Кардио сколько нужно делать: Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю

Содержание

Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Хотите иметь здоровую, выносливую сердечно-сосудистую систему и сердце – занимайтесь кардиотренировками. Это ряд упражнений, при которых энергия попадает в организм бескислородным способом (анаэробным). Первый вопрос, задаваемый новичками: сколько делать кардио в неделю? Давайте разбираться.

Какие бывают виды и кому подходят

Кардиотренировки полезны абсолютно для всех. Но тем, кто рассчитывает на быстрый рост мышечной массы, все-таки стоит учитывать, что нагрузки направлены не на накачивание, а на укрепление мышц. Если разумно сочетать такие тренировки с силовыми упражнениями, то эффект последних будет выше.

Основные примеры кардиотренировок:

бег;
ходьба, в том числе «скандинавская»;
плавание;
велосипедные прогулки.

Если сочетать с силовыми тренировками, то сколько раз в неделю делать кардио? Рекомендуется два-три раза. Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Если вы поставили своей целью не сжигание жира, а рост мышечной массы, то лучше выполнять упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы в дни между ними.

Следующий актуальный вопрос: сколько времени делать кардио? Если вы только начинаете заниматься, то специалисты рекомендуют полчаса в день два-три раза в неделю. По мере привыкания добавляйте постепенно время. Длительность и интенсивность тренировок выбирайте по своим ощущениям. Не делайте типичную для новичков ошибку – не форсируйте нагрузку. Иначе рискуете получить вместо удовольствия от физических упражнений усталость и нежелание продолжать. Сколько надо делать кардио, подскажет организм. Не переутомляйтесь, обязательно предусматривайте промежуточные дни для восстановления сил.

В какой промежуток дня проводить занятия? Этот вид тренировок хорош тем, что время суток можно выбрать то, которое наиболее вам удобно. Оптимальными считаются утренние или вечерние часы до 21 часа.

Еще одна важная рекомендация. Хотите достигнуть результатов – не допускайте привыкания. Монотонность и однообразие движений не принесут пользы организму. Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей.

Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки.

Как правильно организовать режим питания

Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями. В рацион обязательно должны быть включены белки (мясо, творог и т. п.), низкоуглеводные продукты, в том числе овощи. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.

сколько раз в неделю можно заниматься тренировками, режим кардиотренировок

Кардиотренировка — вид физической активности, в которой задействованы основные группы мышц ног и рук с целью увеличить частоту сердцебиения и дыхания. Кардиотренировки ещё называют аэробными.

Суть таких упражнений в том, что во время их выполнения используются жировые клетки в качестве энергоресурса.

Процесс липолиза (превращение жировых клеток в энергию) запускается через 30–40 минут интенсивных упражнений. Именно это позволяет выполнять такие нагрузки довольно длительное время, «сжигая» жировые клетки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардиотренировок

К кардиотренировкам относятся следующие виды активности:

бег;
интенсивные прогулки;
кардиотренажёры: беговая дорожка, степ, велотренажёр, эллипсы;
велопрогулки;
гребля;
хождение по лестницам;
плаванье;
лыжи;
энергичные виды спорта: бокс, хоккей, футбол.

Для чего занимаются кардио?

Главная цель таких упражнений — улучшение состояние сердечно-сосудистой системы. При аэробных тренировках укрепляется сердечная мышца, объём лёгких значительно увеличивается. Кардио — отличное решение для желающих ускорить свой метаболизм. При занятии кардиоупражнениями в течение длительного времени организм начинает использовать жировые клетки в качестве энергетического ресурса не только в процессе нагрузки.

Важно! Частота и интенсивность кардиотренировок в зависимости от целей и уровня подготовки.

Новичкам в спорте с начальным уровнем подготовки нужно в первую очередь определить свою «зону жиросжигания» — нижняя и верхняя граница частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС), при которых запускается процесс липолиза. Для начала определим общую максимальную ЧСС.

ЧСС max = 220 — возраст

Верхняя граница зоны жиросжигания: ЧСС max * 0,85

Нижняя граница — ЧСС max * 0, 65

Фото 1. Схема, демонстрирующая зависимость оптимальной частоты сердечных сокращений от возраста и типа тренировки.

Для эффективных кардиотренировок необходимо чётко отслеживать пульс. Выход за нижнюю границу не даст никаких результатов, выход пульса за верхнюю границу заменит процесс жиросжигания тренировкой выносливости.

Как часто можно делать?

Начальный уровень. Первое кардио не должно длиться больше 30—40 минут на невысоком темпе, чуть выше нижней границы ЧСС. Частота тренировок: 3—4 раза в неделю. Через пару недель увеличивают количество тренировок до 5 в неделю, а затем переходят на ежедневный режим.

Средний уровень. Ежедневные упражнения по 30—40 минут позволяют выйти уже на средний уровень спортивной подготовки. По достижении этого результата увеличивают длительность тренировки с шагом в 5 минут. Конечная цель — интенсивные тренировки в верхней части границы жиросжигания по 60—90 минут. Но нельзя переходить на них слишком быстро, т. к. такой подход может негативно сказаться на здоровье.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто заботится не только о фигуре, но и о состоянии сердечно-сосудистой системы, необходимо помнить несколько важных правил. Как известно, сердце — мышца, которую тоже можно «прокачать».

Но будьте крайне осторожными, т. к. существует полезная и вредная гипертрофия. Первая — увеличение объема сердца, за счёт чего прокачивается за один раз большее количество крови. Вторая — увеличение размера сердца за счёт уплотнения стенок сердечной мышцы, что крайне опасно.

Для правильной нагрузки сердечной мышцы и хороших результатов избегайте упражнений на высоком пульсе, близком к 190 ударам в минуту. Оптимальная частота пульса при полезной кардиотренировке сердца и сосудов 120—130 ударов в минуту, длительность — 60 минут, а частота 3 раза в неделю. За 5—6 месяцев таких тренировок добиваются увеличения объёма сердца на 35%.

Вам также будет интересно:

Оптимальное время для тренировок

Важно помнить, что любые упражнения эффективны при соблюдении режима. Достигнуть желаемой цели по улучшению фигуры возможно только регулярными тренировками. Длительный перерыв неизменно возвращает на начальный уровень подготовки, и все придётся начинать сначала.

Единого мнения по вопросу времени занятия кардио нет. Сторонники утренних тренировок натощак правы в том, что они эффективны за счёт низкого уровня гликогена в мышцах после сна. Это запускает процесс жиросжигания в разы быстрее.

Однако помните, что отсутствие глюкозы приводит к снижению эффективности тренировки и распаду мышечной массы. Для некоторых утренние тренировки в принципе невозможны в связи с вялостью и низким запасом энергии.

Поэтому если вы не привыкли к утреннему спорту, то после занятия может появиться головокружение и слабость.

Для тех, кому не хватает сил на занятия по утрам, подойдёт вечерний тренинг. Негативно сказывается утомление после насыщенного дня. Рекомендуется приступать к занятиям через два часа после приёма пищи. Тогда хватит запаса энергии на длительную тренировку. Хороший сон после занятий быстро и качественно восстанавливает организм.

Режим питания

Часто забывают о роли питания в достижении желаемой физической формы. Важно придерживаться здорового и правильного рациона, чтобы не только ускорить процесс похудения, но и улучшить состояние организма.

Главное правило питания для жиросжигания — дефицит калорий: на жизнедеятельность и спорт тратится больше калорий, чем употребляется. Дефицит калорий для правильного похудения составляет 20%.

Вкупе с кардиотренировками удастся достигнуть отличного результата без вреда для организма.

Приём пищи перед тренировкой за 2—3 часа. Диетологи рекомендуют белковую пищу или медленные углеводы. После нагрузки приступать к еде можно по прошествии 45 минут. Вовремя кардио не забывайте пить воду, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о пользе кардио тренировок и оптимальном режиме.

Заключение

Эффективность кардиотренировок подтверждается мнением экспертов и результатами миллионов людей. Главное — с умом подойти к процессу и следовать простым правилам. Разнообразие кардионагрузок позволяет каждому желающему подобрать для себя оптимальный вид занятий, которые будут выполняться ежедневно и с удовольствием.

Совет. Очень важно начинать с коротких и низкоинтенсивных тренировок, постепенно увеличивая темп.

Такой подход настраивает организм на нагрузки, не наносит вред и сохраняет высокую эффективность жиросжигания.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.67 из 5.
Оценили: 3 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сколько нужно выполнять кардио? | Александр Графчиков

Так сколько же необходимо атлетам выполнять кардио 30 минут, а может 60 минут? Читайте статью «Сколько нужно выполнять кардио?» и узнайте об этом больше…

Я довольно часто слышу споры о том, сколько же на самом деле нужно выполнять кардио и нужно ли оно вообще? На вопрос для чего выполнять кардио я уже неоднократно говорил, но повторюсь ещё раз.

Кардио не является каким-то единственным принципом сжечь свой подкожный жир. Ведь по сути кардио это ничто иное как «движение» и не более того, которое добавляется к своим тренировкам лишь для того, чтобы сжигать как можно больше дополнительных калорий.

Но ведь также можно обойтись и без кардио! Для этого вам нужно лишь увеличить объём своих тренировок, вот вам и дополнительные движения, которые по сути также эффективно будут сжигать избытки ваших калорий.

А можно при том же объёме своих тренировок просто напросто снизить потребление самих калорий и вы также будете сжигать лишний жир.

Как видите, есть разные способы, которые ведут вас к одному и тому же результату, а именно это сжигать лишний жир. И пути их решения существует огромное множество…

Но сегодня мы поговорим с вами о том, сколько всё-таки нужно выполнять кардио для того чтобы эффективно сжигать избытки калорий и эффективно избавляться от лишнего жира.

Прошлым летом я как-то решил подключить к своим тренировкам дополнительное кардио и посмотреть на результат, который можно добиться за пару месяцев используя дополнительное кардио после своих основных тренировок.

Упражнение для своего кардио я выбрал обычный бег по школьному стадиону после проведения своей основной тренировки. Причём я выбрал именно обычный бег, а не бег на беговой дорожке, потому как я считаю что беговая дорожка это не естественный бег.

Кто-то с этим не согласен, но я считаю что когда у вас под ногами крутиться маховик и крутит беговую ленту и единственное что вам нужно делать, это просто поднимать ноги эмитируя таким образом бег. Это не бег — это ерунда…

При естественном же беге по земле или асфальту вам приходиться прилагать значительно больше своих усилий, поэтому обычный бег в несколько раз эффективней, чем любая беговая дорожка даже если она под наклоном.

А поскольку я тренировался 5 раз в неделю то утром или днём у меня была основная тренировка, а вечером я шёл на школьный стадион и выполнял кардио в виде лёгкого бега и так каждый день.

А точнее 5 раз в неделю, кроме своих выходных, два дня я просто отдыхал от всего…

Сначала я начинал бегать каждый день по 10 кругов один такой круг составлял у меня примерно 300-350 метров, может быть 400 метров, я точно не знаю. Но после недели ежедневного бега я понял, что от такого кардио я не только устал, но и при этом я начал худеть через-чур как-то быстро и за одну такую неделю я скинул около 2-3 кг.

Поэтому уже на следующей неделе я немного поменял выполнение своего кардио и принял для себя решение в дни своих тренировок снизить количество такого кардио всего до 5 кругов. А вот в свои дни отдыха я решил наоборот добавить кардио.

И поскольку в дни своего отдыха у меня не было вообще никакой активности, то я принял для себя решение что для того чтобы хоть как-то компенсировать мне свою полноценную тренировку я начал выполнять немного больше кардио, чем в дни тренировок. Если в тренировочные дни я бегал всего 5 кругов, то на своих выходных я уже начал бегать по 10 кругов.

Таким образом, каждую неделю я понемногу снижал уровень своего подкожного жира, а вот общие объёмы при этом у меня сохранялись весьма неплохо. Каждую неделю я снижал вес примерно на 700-900 грамм.

За месяц я похудел примерно на 3-4 кг. За эти три месяца я скинул около 10-12 кг, со 125 кг до 113-114 кг, при этом ещё раз повторюсь, общие мышечные объёмы мне удалось сохранить.

Если в начале лета объём рук у меня был 50 см, то к концу лета при потере 12 кг общей массы объём рук у меня составлял уже на пару см меньше, а именно 48-49 см. Я считаю, что это весьма неплохо, а такая потеря в объёмах просто незначительна при снижении общего веса в 12 кг.

Некоторые атлеты, которых я знаю, предпочитают также выполнять кардио 1-2 раза в неделю и бегать чуть ли не по 10-15 км.

На мой взгляд, я считаю это не правильным, потому как после такого марафона ваш организм ещё несколько дней будет в довольно-таки ослабленном состоянии и несколько дней ему потребуется лишь на то чтобы полностью восстановиться и придти в себя.

Именно поэтому я рекомендую если и выполнять кардио, то лучше уж выполнять его не 1-2 раза в неделю и доводить себя чуть ли не до полного истощения, а потом ещё после этого пару дней лежать и восстанавливаться, а выполнять кардио немного чаще, но при этом понемногу, например так как делал это я.

Я не бегал 1-2 раза в неделю по 10-15 км, а бегал 7 раз в неделю и за раз я пробегал примерно около 1.5-2 км, что по времени у меня занимало 10-15 минут. На выходных же я пробегал немного больше 3-4 км.

При этом тот атлет, который бегал скажем 2 раза в неделю по 10 км, пробегал за неделю 20 км. Я же бегал ежедневно 7 раз в неделю и пробегал за всю неделю примерно тот же самый объём, а именно около 18 км. Но при всём при этом я восстанавливался, значительно быстрее именно после выполнения такого кардио и у меня не было ежедневной хронической усталости.

Поэтому исходя из своего опыта и на вопрос, а сколько же всё-таки нужно выполнять кардио. Я могу вам сказать уже точно, правильнее всего выполнять кардио часто, но выполнять его понемногу, нежели чем выполнять его редко, но помногу. А в остальном решать только вам…

Сколько нужно делать кардио чтобы похудеть? Мой эксперимент. Начало. | Хочу и буду!

Посматривая на себя в зеркало последние недели, я чувствовала, что пора что-то предпринимать с расплывающейся фигурой. Явные признаки целлюлита на теле и жировые складочки очень огорчают и не дают просто радоваться жизни. И тут я вспоминаю, что когда-то я смотрела научно-популярный документальный фильм про сжигание жира, в котором экспериментально на приборах доказывалось, что кардио-нагрузка запускает в организме процесс жиросжигания, начиная с 30 минуты тренировок.
Фильм тот мне не найти, в интернете море противоречивой информации по поводу эффективности кардио. Одни утверждают, что похудеть от кардио невозможно, что бег — это худший способ сбросить вес, другие говорят обратное. И никто не рассказывает конкретики сколько можно сбросить кг таким способом.

Я решила проверить на себе эту теорию и узнать, смогу ли я сжечь немного жирка, не меняя питания, занимаясь продолжительными кардио-тренировками каждый день в течение месяца не менее 40 минут? А главное, сколько кг жира можно сжечь таким образом?

Кардио-тренировки запускают процесс похудения за счет уменьшения жировой ткани.

Немного теоретических предпосылок к эксперименту.

Во время продолжительных кардио-нагрузок организм использует энергию, которая содержится в печени и мышцах в виде гликогена, но его запасы исчерпываются через 30 -40 минут тренировки и организм начинает использовать энергию из жировых клеток. Это как раз то, что надо! Потому что именно в этот момент запускается механизм жиросжигания.

Тренировка должна протекать в умеренном режиме. Некоторые исследования правильный диапазон пульса ставят на первое место по значимости в этом деле. Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм расходовать максимальное количество калорий за счет жира.

Также, способствует процессу похудения бег на пустой желудок, потому что иначе у организма большой запас энергии в виде съеденных углеводов и он сначала будет использовать их, а потом только доберется до жира. Эффективность тренировки уменьшается.

Условия эксперимента и исходные данные.

Итак, с теорией немного разобрались. Теперь исходные данные на начало эксперимента. Ниже фото как я выгляжу на сегодняшний день. Для меня это очень «жирная» форма.

Фото «до», на момент начала эксперимента 02.09.2019.

Фото «до», боковой ракурс, на момент начала эксперимента 02.09.2019

Вес на 02.09.2019 составлял 66.75 кг при моем росте 167. Это мой максимум в весе за всю мою жизнь.

Питание.
Питание у меня вегетерианское, на крупах, свежих овощах и фруктах, орехах и семенах, молочке. Могу периодически позволить себе сладости. Пищевой мусор стараюсь не употреблять. Иногда ем жареное. Сладости и жареное составляют не больше 20% рациона. Последний прием пищи не позднее 1,5-2 часа до сна. Я буду следить, чтобы питание оставалось на том же уровне, т.е. не есть больше из-за увеличившегося расхода калорий.
Воду я пью, 1,5-2 литра в день.

Активность.
Активность я сохраняю, как раньше: 2-3 силовых тренировки в неделю в спортзале, в день проходить не менее 10 000 шагов. Такая активность помогала мне держать вес и увеличивать процент мышечной ткани в организме. Однако, мне этого недостаточно, потому что ненавистный жирок не уходит.

Таким образом, сохраняя тот же образ жизни, я смогу оценить насколько можно похудеть занимаясь кардио каждый день в течение месяца. И это похудение будет за счет жира.

Какие виды кардио я буду использовать?
Беговая дорожка, эллепсоид, велотренажер, степпер — все что можно найти в спортклубе. Тренировки буду чередовать, чтобы не приедались. По возможности буду также посещать танцевальные групповые занятия, это также дает крутую кардио-тренировку и хоть какое-то разнообразие.
Например, сегодня у меня было тренировка на эллипсоиде.

ЧСС во время тренировки была 136 ударов в минуту. Для меня — нормально, 70% от МЧП.

Отчетность и промежуточные результаты.

Периодически я буду выкладывать промежуточные замеры, взвешивания, и также делиться впечатлениями.

Поэтому следите за публикациями, чтобы узнать результаты моего эксперимента: реально ли так сжечь жир на теле, и на сколько кг реально похудеть за месяц .

кому, зачем, сколько, когда — CMT Научный подход

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Источник: Зожник

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира

Многие уверены в абсолютной пользе аэробных нагрузок при активном похудении. Они правы только отчасти, поскольку нагрузка в этом случае должна быть комплексной и ограниченной по времени.

Кардиотренировки нужны для поддерживания и укрепления сердечной мышцы, полезны для сжигания жира. Вокруг них существует много споров и разногласий. Одни утверждают, что процесс сжигания жира запускается после часа активных занятий. Другие выполняют кардио по 10-15 минут. Так как же выполнять такие тренировки правильно?

Кому показаны кардиотренировки?

Данный вид физической активности показан следующим категориям людей:

Пожилые люди и пенсионеры. Это требуется им для укрепления сердечной мышцы и поддержания в порядке сердечно-сосудистой системы.
Желающие похудеть или «подсушиться». Кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями делают данные процессы эффективными и быстрыми.
Спортсмены, которым нужна выносливость. Определенные виды спорта требуют развития выносливости, а не силовых показателей. Кардио-тренировки помогают повысить показатели выносливости.
Перенесшие травму или серьезную операцию. Небольшие легкие нагрузки положительно влияют на процессы восстановления организма и делают его более быстрым.

Этот вид физической активности полезен также перед началом любой тренировки в качестве разминки.

Польза кардиотренировок

увеличивает уровень общей физической подготовки;
делает сердце более выносливым и здоровым;
улучшает показатели газообмена в легких;
увеличивает потребление кислорода и насыщение им крови;
снижает частоту сердечных сокращений;
восстанавливает мышцы после интенсивной тренировки или длительной нагрузки;
снижает уровень липидов и сахара в крови;
помогает сжигать лишние калории;
нормализует процесс обмена веществ;
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
уменьшается риск развития раковых новообразований;
поддерживает здоровье нервной системы и помогает эффективно противостоять стрессу;
повышает иммунитет;
дарит заряд бодрости, энергии и продуктивного настроения.

Правила эффективной кардиотренировки

Чтобы нагрузка была эффективной, выполнять ее необходимо следующим образом:

Найти тот вид активности, который придется по душе.
Получать удовольствие от процесса.
Ставить перед собой определенные цели и стараться их выполнить.
Регулярно вводить в список обязательных новые, интересные упражнения.
Работать над техникой выполнения упражнений.
Подходить к выполнению упражнений интервально, чередовать нагрузку и темп выполнения.
Сами по себе аэробные упражнения малоэффективны. Их стоит сочетать с силовыми.
Соизмерять нагрузки с массой своего тела и уровнем физической подготовки.
Не забывать делать разминку и заминку (окончание тренировки).
Занятия должны быть регулярными, а не по настроению.
Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и контролировать показатели пульса.

Сколько времени нужно отводить на кардио?

Профессиональные тренеры утверждают, что начинающим спортсменам достаточно уделять данной нагрузке 3 дня в неделю. Продолжительность занятия должна составлять 30 минут.

Когда организм окрепнет и привыкнет к регулярной физической нагрузке, то частоту и продолжительность занятий можно увеличить. Однако, не следует забывать об отдыхе. Если не давать телу возможность восстановиться, это может привести к травмам, болевым ощущениям и потере мотивации.

Заключение

Кардионагрузка полезна как для сердечно-сосудистой системы, так и для сжигания жира. Но чтобы быть эффективной и безопасной, она должна дозироваться правильно. Расчет времени и показателей пульса помогает быстрее достичь результатов и укрепить собственное здоровье.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем?

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так. Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

Сколько кардио нужно для потери жира?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

Что такое кардио?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

Пешие прогулки – 325 ккал;
Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
Плавание – 325 ккал;
Ходьба – 151 ккал.

Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

Аэробика, питание и похудение

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

Как аэробика может помочь похудению?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:

1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

Мои 5 коп: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Источники:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

Сколько кардио нужно делать?

Руководства по физической активности, выпущенные Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют не менее 150 минут в неделю физических упражнений средней интенсивности — считайте их 30 минут пятью днями в неделю — для всех взрослых, даже пожилых людей и инвалидов. . Однако вам не обязательно делать все 30 минут за одно ежедневное занятие. Фактически, новейшие рекомендации позволяют вам подсчитывать все физические нагрузки умеренной интенсивности в течение дня, даже если они занимают всего несколько минут за раз.

Вы также можете достичь своей цели, выполняя упражнения по 10 или 15 минут в течение дня. Например, делайте это за 10 минут до завтрака, за 10 минут во время обеденного перерыва и еще через 10 минут после ужина. Или делайте 15 минут утром и 15 минут днем. Если вы только начинаете, постепенно увеличивайте до 150 минут в неделю.

Если вы уже занимаетесь спортом и находитесь в хорошей форме, вы можете сократить время тренировок вдвое — до 75 минут в неделю — выполняя энергичные упражнения вместо умеренных.Как правило, это составляет 25 минут три дня в неделю. Или вы можете выполнить эквивалентную комбинацию двух уровней интенсивности, при этом каждая минута активности высокой интенсивности эквивалентна двум минутам активности средней интенсивности.

Если вы можете сделать больше, это даже лучше. В Руководстве по физической активности указано, что вы можете получить больше пользы для здоровья, увеличив время тренировки со 150 до 300 минут в неделю. Но самое главное, чтобы вы выполняли или .

Чтобы узнать больше о преимуществах кардиоупражнений, а также о многих вариантах кардиоупражнений, прочтите Cardio Exercise из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Halfpoint / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сколько кардио нужно делать в неделю?

Развернутая программа фитнеса включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки. И хотя некоторые люди могут регулировать, сколько они делают в зависимости от своих целей — больше заниматься тяжелой атлетикой, если они хотят нарастить мышцы, и больше кардио, если они хотят похудеть, — врачи и тренеры обычно рекомендуют баланс обоих.

Но сколько кардио нужно делать каждую неделю? Неудивительно, что это зависит от ваших целей; Если вы хотите похудеть, это будет больше, чем просто стандартные рекомендации для общего состояния здоровья.В любом случае, будьте готовы делать кардио хотя бы несколько раз в неделю.

Сколько кардио в неделю для здоровья сердца

Как следует из названия, сердечно-сосудистые или аэробные упражнения полезны для здоровья сердца. Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и вызывающие потливость, имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и положительное влияние на уровень липидов и холестерин в крови.

Для оптимальной пользы для здоровья Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.Это составляет около 30 минут активности пять раз в неделю. Если вы предпочитаете более энергичные упражнения, AHA рекомендует 75 минут интенсивных упражнений в неделю, которые можно разбить на 25 минут, по крайней мере, три дня в неделю.

Если вы хотите снизить кровяное давление или уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин), AHA рекомендует выполнять 40 минут упражнений средней или высокой интенсивности три-четыре раза в неделю. Как всегда, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы составить конкретный план упражнений с учетом ваших потребностей и общего состояния здоровья, особенно если вы ведете хроническое заболевание.

Сколько кардио в неделю для похудения

«Для похудения главное — кардио», — сказал POPSUGAR зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, RDN, ACSM, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, добавив, что Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 300 минут кардиотренировки в неделю для похудения. «Я бы порекомендовал длительные упражнения от слабой до умеренной», — сказал он.

Триста минут — это пять часов в неделю, что звучит как много — у кого есть время заниматься физическими упражнениями по часу пять дней в неделю? Но это не обязательно должны быть интенсивные HIIT-тренировки или интенсивные занятия спиннингом.Ваша кардио-тренировка должна быть как минимум непрерывной на умеренном уровне, достигающем от 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Так же можно разбивать на неделю; Вместо одного часа, вы можете прогуляться утром 30 минут, а вечером — 30 минут кататься на велосипеде.

Сколько кардио вам действительно нужно?

Кардио-наркоманы никогда не поймут этого, но многим парням не нравится бегать пятимильную пробежку или часовые занятия по спиннингу.Некоторым такие постоянные упражнения кажутся скучными, а другие предпочли бы затаиться в тренажерном зале, где работа выполняется быстрыми рывками — вот почему зеркала в вашем спортзале так переполнены.

Но вот итог для тех, кто не любит беговые дорожки: вам нужно кардио. Аэробные упражнения могут помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта и множества других проблем со здоровьем. Но сама сумма довольно минимальна. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем взрослым заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю (в дополнение к двум сеансам силовых тренировок, которые затрагивают все основные группы мышц).«Это два с половиной часа любой активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 60 процентов от максимальной», — объясняет Надер А. Аюб, доктор медицинских наук, врач первичной медицинской помощи в Houston Methodist в Шугар-Ленд, штат Техас. И хотя лаборатория физиологии упражнений даст вам более точные показания, он говорит, что вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Так, например, средний 38-летний парень имеет максимальную частоту сердечных сокращений 182 ударов в минуту (BPM). Следовательно, он хотел бы, чтобы его пульс колебался около 109 ударов в минуту во время умеренных упражнений.

Но есть ярлык. Вы можете сократить потребность во времени вдвое — всего 75 минут в неделю — если вы увеличите интенсивность до энергичных упражнений, увеличивая частоту сердечных сокращений до 80 процентов от вашей максимальной. Кроме того, объясняет Аюб, вы можете распределить работу по 20 или 30 минут в течение недели или втиснуть ее всего в пару дней в стиле воина на выходных. «В более новых исследованиях они начинают показывать, что это на самом деле так же эффективно для снижения риска сердечного приступа или инсульта, как и для тех, кто регулярно занимается спортом, но в меньшем количестве каждый день», — говорит он.В недавнем исследовании, проведенном в Великобритании и опубликованном в журнале Jama Internal Medicine , были проанализированы данные опросов о состоянии здоровья за 18 лет, полученные от более чем 63000 респондентов, включая самих воинов выходного дня. Основываясь на своих выводах, исследователи пришли к выводу, что всего одного или двух более продолжительных сеансов потоотделения в неделю может быть достаточно, чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Что следует иметь в виду: эти числа — ваша цель, чтобы быть нормальным здоровым человеком. Но что, если ваши цели выходят за рамки общего состояния здоровья? Если вы хотите сбросить несколько фунтов или улучшить свои спортивные результаты, удвойте эти еженедельные рекомендации.«Для тех, кто хочет не просто поддерживать то, что у них есть прямо сейчас, но и получать результаты — возможно, иметь лучшее телосложение в косметическом плане или подготовить себя к занятиям спортом, требующим гораздо большей аэробной активности, таким как футбол или баскетбол, — тогда я бы сказал что соблюдение этих рекомендаций — 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 150 минут интенсивных аэробных упражнений, а также укрепление мышц было бы более полезным для них », — говорит Аюб.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как часто следует делать кардио для развития выносливости и улучшения здоровья

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Приступая к кардиотренировкам, важно выбрать вид упражнений, который вам нравится.
После этого работайте до тех пор, пока вы не сможете выполнять это упражнение с умеренной интенсивностью в течение 30 минут за раз, несколько раз в неделю.
Затем вы можете сосредоточиться на увеличении скорости и выносливости с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Любите ли вы, ненавидите или терпите, сердечно-сосудистые упражнения являются важным аспектом любой программы упражнений и общего состояния здоровья.

Например, было доказано, что при постоянном выполнении в течение долгого времени бег улучшает качество сна, приносит пользу здоровью мозга, стабилизирует уровень сахара в крови и укрепляет колени.

Знание того, сколько кардио вам нужно, как новичку, так и продвигающемуся, может повысить ваши шансы придерживаться кардио-режима в долгосрочной перспективе и пожинать связанные с ним преимущества для здоровья.

Insider поговорил с персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat Николасом Риццо о том, как часто вам следует делать кардио, от новичков до более продвинутых, а также о преимуществах, получаемых от регулярных кардиоупражнений.

Как часто следует делать кардио?

Не нужно много времени, чтобы получить пользу от кардио. Например, даже десять минут бега в неделю могут улучшить настроение. Но для выполнения рекомендованного количества еженедельных упражнений вам потребуется более 10 минут бега в неделю.

Департамент здравоохранения и социальных служб (DHHS) рекомендует взрослым выделять от 150 до 300 минут (2.От 5 до 5 часов) умеренно-интенсивной активности каждую неделю. Новичкам лучше выполнять это упражнение короткими очередями. Фактически, DHHS утверждает, что добавление более 300 минут физической активности к вашей неделе может принести большую пользу вашему мозгу, профилактике рака и здоровью сердца. Но сначала нужно выработать привычку.

«Начните с 10 минут быстрой ходьбы в день. Это просто, но самое сложное — просто делать это постоянно», — говорит Риццо. «Когда вы освоитесь, начните еженедельно увеличивать общее количество минут быстрой ходьбы на 5–10 минут.«

Если вам не нравится ходить или бегать», рассмотрите другие варианты, такие как гребные тренажеры, езда на велосипеде, плавание и т. Д. художественная гимнастика , плиометрика. Для менее традиционных форм кардиотренировок попробуйте использовать сани с отягощениями, перевороты шин, тяжелые фермерские прогулки, выпады с отягощением на расстояние или боевые канаты », — говорит Риццо. Самое главное — найти кардио-активность, которая вам нравится.

Как только вы наберете примерно 25 минут быстрой ходьбы или другой активности в день, вы достигнете минимальной рекомендации.Затем, когда вы выработаете привычку и будете постоянно заниматься спортом, вы сможете предпринять шаги, чтобы прогрессировать еще дальше.

Как прогрессировать в кардио-тренировках

«Когда вы получаете последовательные 30 минут твердой ходьбы в день, это отличная база для перехода на следующий уровень за один день для более интенсивных кардио, таких как интервальные тренировки в спринте», — говорит Риццо.

Один из способов улучшить тренировки — начать с их измерения по шкале сложности от 1 до 10.Один из них — это очень легкая интенсивность — например, прогулка на 2–3 мили в час — и 10 — очень интенсивная — например, полный спринт.

Когда вы будете готовы сделать шаг вперед, начните с увеличения интенсивности на 10 процентов в неделю или на одну ступень по шкале сложности. Например, как только вы сможете выдержать кардио-тренировку на 3-4 уровне сложности — вы все равно сможете говорить без особых трудностей — в течение 30 минут за раз, затем попробуйте добавить интервалы высокой интенсивности.

Эти короткие интервалы высокой интенсивности должны иметь оценку 5 по шкале сложности и продолжаться до 60 секунд за раз.Затем выполните фазу восстановления с интервалами меньшей интенсивности, которые длятся около 3 минут. После того, как вы сможете выполнить 4-5 из этих интервалов за раз, вы можете сосредоточиться на сокращении фазы восстановления до 60 секунд, чтобы ваша фаза восстановления была такой же продолжительной, как и фаза высокой интенсивности.

После этого можно начинать увеличивать интенсивность от 5 до 6 и выше. Но если вы чувствуете чрезмерную усталость, капризность, проблемы со сном, возбуждены, склонны к травмам или испытываете потерю аппетита, вы можете перетренироваться.В этом случае отступите и отдохните. Слушайте свое тело и не забудьте взять дни восстановления.

Если вы предпочитаете бег для кардионагрузок, некоторые дополнительные меры предосторожности, которые следует принимать по мере вашего прогресса:

Остерегайтесь шин для голени.
Найдите время, чтобы убедиться, что вы носите туфли, которые подходят вашему стилю бега и вашей стопе.
Начните делать профилактические упражнения заранее, чтобы предотвратить образование шин на голени.
Включите в программу дополнительные упражнения на подвижность и восстановление, такие как ходьба и легкая езда на велосипеде в течение недели.

Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь с потерей веса или поддержанием его, рекомендуется не менее 300 минут в неделю. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять один подход в каждом упражнении с таким весом или уровнем сопротивления, который достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие виды активности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и стрижка газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег, тяжелую работу в саду и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, тяжелых мешков, трубок с сопротивлением или весла в воде или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут.Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

Также важно сократить время сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендуемое количество физических упражнений. Некоторые исследования показали, что люди, которые похудели, с большей вероятностью сохранят свой вес, меньше сидя в течение дня.

Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Физические упражнения и болезнь
Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?

22 сентября 2021 г. Показать ссылки

Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 15 июня 2021 г.
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2021.
Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 15 июня 2021 г.
Roake J, et al.Время сидения, тип и контекст среди тех, кто долгое время поддерживает похудание. Ожирение. 2021; DOI: 10.1002 / oby.23148.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 16 июня 2021 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Сколько кардио — это слишком много? (8 способов быстро узнать) — Fitbod

Cardio, ты либо любишь, либо ненавидишь.Для одних кардио — это отличная тренировка, вызывающая потоотделение и стимулирующая сердцебиение, в то время как для других это чистая пытка. Независимо от того, нравится ли вам кардио или нет, это действительно важно для вашего здоровья, и отличная идея — регулярно добавлять его в свой распорядок дня.

Однако слышали ли вы когда-нибудь поговорку «У вас может быть слишком много хорошего?» Что ж, здесь это применимо и к кардио. Существует предел, который зависит от каждого человека, в зависимости от того, сколько кардио вам действительно нужно, чтобы воспользоваться его преимуществами, и сколько кардио — это слишком много.К сожалению, превышение этого предела начнет иметь противоположный эффект и повлияет на вас не положительно, а отрицательно.

Итак, хотя включение кардио в вашу повседневную жизнь имеет решающее значение, будьте осторожны, не перегружайте его слишком сильно (и мы расскажем вам, как распознать, когда вы это делаете).

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Сколько кардио вам нужно?

Во 2-м издании Руководства по физической подготовке говорится, что среднестатистическому взрослому американцу значительно полезнее 150–300 минут в неделю физической активности средней интенсивности.Это описывается как нечто похожее на быструю прогулку. Вам нужно двигаться так, будто у вас есть цель и вы немного торопитесь. Как правило, вы по-прежнему сможете говорить полными предложениями, но, возможно, вам придется делать больше вдохов между ними.

Если ваши упражнения больше направлены на уровни высокой интенсивности, то минимальная цель — 75 минут в неделю.

Это означает, что вы будете работать примерно с 75% максимальной частоты пульса. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальная частота пульса должна составлять 220 минус ваш возраст.

Итак, если вам 20 лет, это будет 200 ударов в минуту. Чтобы работать примерно на 75 процентов от этого, вы стремитесь примерно к 150 ударам.

Вы также не сможете говорить слишком много, только несколько слов за раз, и у вас перехватит дыхание.

Еще один способ узнать, тренируетесь ли вы с высокой интенсивностью, — это ваше воспринимаемое напряжение. Вы поймете, действительно ли вы напрягаетесь или переносите это немного легче.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые хорошо подходят для похудания

8 признаков того, что вы делаете слишком много кардио

Хотя кардио очень полезны для вас, если вы делаете чрезмерное количество упражнений, это может нанести вам вред как физически, так и морально.Если вы хотите знать, не слишком ли сильно вы давите, то обратите внимание на эти 8 признаков, которые говорят вам об этом.

1. ТЫ ВСЕГДА БОЛЬШЕ

Существует распространенное заблуждение, что боль — это хорошо, что это означает, что вы много работаете и что ваша тренировка эффективна.

Однако это не так.

Как правило, вы испытываете DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), когда вы задействуете мышцы, которые не задействовали какое-то время, когда вы работаете с большей нагрузкой, чем обычно, или если вы пытаетесь выполнить новое упражнение.Вы подвергаете свое тело большему стрессу, и оно приспосабливается к этой новой тренировке.

Однако, как только вы привыкнете к тренировке, ваша болезненность уменьшится. Не воспринимайте это как показатель того, что вы недостаточно усердно тренируетесь; это просто означает, что ваше тело адаптировалось.

Итак, хотя небольшая мышечная усталость время от времени является нормальным явлением, если вы обнаружите, что постоянно чувствуете боль, это признак того, что вы делаете слишком много. Это ваше тело говорит вам замедлить темп и снять часть нагрузки, которую вы на него возлагаете.Не используйте болезненность как показатель хорошей тренировки. Вместо этого, если это нечто большее, чем типичный DOMS, с которым вы сталкиваетесь, используйте его как индикатор того, что вам нужно замедлить его.

Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

2. БОЛЬНЫ ВАШИ СУСТАВЫ

Есть несколько высокоэффективных кардиоупражнений, которые могут быть довольно тяжелыми для суставов. Движения, которые означают, что вы можете довольно сильно приземлиться на суставы, например бег или прыжки, могут вызвать боль в суставах.Если вы продолжите это делать, это может усугубить ситуацию, чего вам определенно следует избегать.

Если вы чувствуете это своим телом (общие области — колени, лодыжки, поясница и бедра), то это признак того, что вы делаете слишком много кардио или, по крайней мере, слишком много кардионагрузок с высокой нагрузкой.

Сделайте перерыв и дайте своему телу отдых, которого оно заслуживает. Если вы не можете полностью отказаться от этого, переключитесь на упражнения с малой нагрузкой, которые позволят вам двигаться без боли в суставах, например, плавание, ходьба, езда на велосипеде и эллиптический тренажер.

Помните, что боль в суставах, как правило, возникает постепенно, поэтому, если вы начинаете чувствовать оттенок или боль, будьте осторожны, чтобы просто не давить на боль. Лучше предотвратить его дальнейшее развитие, чем пытаться исправить позже.

Статья по теме: Велотренажеры хороши для похудения? (Да, вот почему)

3. ВАШИ «ЛЕГКИЕ» ДНИ СТАНОВЯТСЯ ТРУДНЫМИ

Еще один способ определить, что вы делаете слишком много кардио, — это когда ваши обычно легкие дни начинают ощущаться как тяжелые.

Хотя для всех совершенно нормально иногда иметь плохой или не тренировочный день, если вы обнаружите, что это происходит регулярно, то это показатель того, что вы достигли уровня слишком много и перетренировались. .

Без отдыха, в котором нуждается ваше тело, вы не позволите себе восстановиться после тренировок. Вот почему занятия, которые обычно для вас легкие, становятся действительно тяжелыми. Это ваше тело говорит вам замедлить его и дать ему передышку.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

4. ВАМ БОЛЬШЕ НЕ ХОЧЕТСЯ

Еще один способ узнать, не слишком ли много кардио вы делаете, — это просто не ждать больше тренировок.

Нормально иметь выходной день или дни, когда вы просто не хотите тренироваться, но если это происходит на регулярной основе и вы обычно дисциплинированы на тренировках, то вы слишком много напрягаете себя.

Сделайте заслуженный перерыв или попробуйте что-нибудь новое и захватывающее, что поможет вам избавиться от фанка.

Статья по теме: Тренировка с сопротивлением метаболизму: 3 преимущества (и 1 проблема)

5. НОЧЬЮ ТЫ НЕ СПИШЬ

Да, мы действительно сказали, что кардио — отличный способ хорошо выспаться, но когда вы делаете слишком много кардио, оно дает обратный эффект и начинает негативно влиять на наш сон.

Cardio повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, не говоря уже о высвобождении тех эндорфинов хорошего самочувствия, которые мы все так любим.Это может быть отличным состоянием, но чем больше вы тренируетесь, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном состоянии, которое затем становится не очень хорошим, если вы пытаетесь заснуть. Обычно люди лучше спят при более низких температурах тела, поэтому, если у вас высокая внутренняя температура из-за физических упражнений, это может быть проблемой.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса (например, во время упражнений), повышается уровень кортизола. Кортизол естественным образом высвобождается в течение дня, достигая пика после пробуждения и медленно снижаясь в течение дня, с самыми низкими уровнями ночью перед сном.Однако, если вы делаете слишком много кардио, ваше тело может выйти из своего естественного ритма. Следовательно, ваша неспособность спать по ночам.

Уменьшите количество кардио, которое вы делаете, и посмотрите, повлияло ли это на ваш сон. Другой вариант — перестать заниматься слишком поздно вечером или ночью. Продолжайте занятия днем или ближе к вечеру, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

6. ВЫ ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕТЕ ИСКАЖИТЕ ЭНЕРГИЮ

Вы обязательно почувствуете усталость после тренировки. Нагрузка на тело и длительные движения приведут к утомлению. Однако вскоре после этого вы должны выздороветь. Если вы обнаружите, что это не так, и вместо этого вы постоянно чувствуете усталость, даже когда не тренируетесь, значит, вы делаете слишком много кардио.

Упражнения отлично подходят для поднятия уровня энергии, это точно, но мы можем оказать на наше тело лишь определенную нагрузку.

К сожалению, мы всего лишь люди, поэтому способность справляться со стрессом ограничена. Делая слишком много, мы довольно быстро достигнем своего предела, оставив нас истощенными, измученными и истощенными.

Когда упражнения начинают давать отрицательный эффект, вы знаете, что вам нужно сократить их. Кроме того, такая усталость делает вас более уязвимыми для болезни, что подводит нас к следующему пункту.

7. ВЫ ЧАСТО БОЛЕЕТЕ

Вы обнаружили, что ваша иммунная система не работает так хорошо, как обычно?

Если вы плохо себя чувствуете или болеете чаще, чем обычно, то причиной может быть слишком много кардионагрузок.

Кортизол — это гормон стресса, который высвобождается в ответ на стресс, оказываемый нашим телом, то есть кардио.

Кортизол также подавляет нашу иммунную систему, и если вы делаете слишком много кардионагрузок, то выделяется много кортизола, который подавляет наш иммунитет, поэтому вы чаще болеете.

8. ВЫ ТЕРЯЕТЕ МЫШЦЫ, А НЕ ЖИР

Хотя кардио определенно занимает свое место в нашей повседневной жизни, независимо от того, с каким фитнес-учеником мы тренируемся, слишком много усилий может повлиять на рост мышц.Если у вас есть перегрузка кардиотренировками и вы не подпитываете свое тело, то во время тренировок тело может разрушить мышечную ткань.

Чем меньше мышц в вашем теле, тем ниже метаболизм в состоянии покоя. Это относится к количеству калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха. Таким образом, потеря мышечной массы приведет к потере сжигаемых калорий, что впоследствии приведет к более медленной потере жира. Чтобы сжечь больше калорий и избавиться от жира, вам придется делать больше, чем вы делали раньше.Вы попадете в бесконечный порочный круг.

Если это происходит с вами, то вы можете стать худым, и тогда шкала может указывать на то, что вы худой, но на самом деле у вас высокий процент жира в организме. Например, у вас могут быть меньшие руки или ноги, но при этом упрямый живот отказывается уходить.

Чтобы избежать ускорения потери мышечной массы, не следует делать слишком много кардио. Вместо того, чтобы полностью исключать кардио из своего распорядка, убедитесь, что вы также добавили в свой распорядок силовые тренировки.У лифтинга есть свои преимущества, как и у кардио, поэтому, выполняя и то, и другое, вы получите лучшее из обоих миров.

Какие еще варианты фитнеса можно использовать, если вы понимаете, что делаете слишком много кардио?

Итак, вы поняли, что, возможно, делаете слишком много кардио.

Чтобы противодействовать этому, мы составили список различных упражнений, которые вы можете реализовать, чтобы по-прежнему получать пользу, но без перетренированности кардио. К тому же, никогда не угадаешь, возможно, тебе понравится попробовать и другие упражнения.

1. СИЛОВАЯ ТРЕНИНГ

Силовые тренировки — отличный дополнительный вид упражнений, которые можно добавить к обычным упражнениям, противоположным кардио. Это может замедлить потерю мышечной массы из-за чрезмерного количества кардиотренировок и помочь вам сжечь больше калорий за счет повышения скорости метаболизма в состоянии покоя. Это также означает, что вы улучшите осанку, координацию и сможете лучше контролировать уровень сахара в крови.

Не только это, но и преимущества силовых тренировок распространяются и на кардиоупражнения.

Если вы спринтер, вам понадобится быстрый прилив энергии. Если вы делаете меньше повторений, но с большим весом, вы работаете с взрывной силой, которая может развить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. В свою очередь, это поможет в вашем спринте и даст вам взрывную скорость и мощность, которые вам нужны, прямо на стартовом блоке.

Если вы предпочитаете более длительные пробежки, то лучше будет работать над медленными мышечными волокнами. Сосредоточьтесь на меньших весах, но с большим количеством повторений, которые помогут развить мышечную выносливость с отягощениями, а также кардио-выносливость для марафонов.

Кстати, если вам это нравится, и вы хотите заняться силовыми тренировками, попробуйте FitBod. Он создает для вас план тренировок, который поможет вам набрать силу и нарастить мышцы.

2. ЙОГА

Поскольку чрезмерное кардио может вызвать у вас болезненность и слабость, йога хорошо известна своей способностью исцелять тело и способствовать выздоровлению. Это увеличивает вашу подвижность и гибкость, не говоря уже об улучшении дыхательной системы.Йога помогает удлинить мышцы и сухожилия и дает действительно хорошее растяжение.

Это восстановительная практика, которая также приносит пользу психическому здоровью. Он направлен на то, чтобы выпустить любые негативные эмоции или мысли, которые могут затуманивать ваш разум, и вдохнуть добро.

Это хороший вариант для замены некоторых кардиотренировок. Но не дайте себя обмануть. Это может быть малоэффективным, но в зависимости от того, каким типом йоги вы занимаетесь, это может быть довольно сложно, и вы можете почувствовать потливость во время более интенсивной тренировки.

3. ОТДЫХ

Кто сказал, что вам нужно заменить упражнения большим количеством упражнений?

Если вы обнаружите, что делаете слишком много, то иногда лучший вариант — просто отдохнуть. Если вы не можете оставаться на месте и предпочитаете активное восстановление, то, возможно, вам подойдут легкие растяжки или катание с пеной. Кроме того, отличной идеей является гонг для приятной неторопливой прогулки.

Но, в конце концов, лучше всего дать себе время на восстановление.

Преимущества Cardio

В заключение, я не хочу, чтобы вы думали, что кардио — это плохо. Большинству людей следует делать больше кардио, а не меньше.

Cardio отлично подходит по многим причинам. Он приносит как физическое, так и умственное вознаграждение, благодаря которому вы чувствуете себя хорошо и заряжаетесь энергией изнутри.

Вот некоторые из них:

1. ОН УКРЕПЛЯЕТ ВАШЕ СЕРДЦЕ

Кому не нужно здоровое сердце? С помощью кардио вы укрепляете свое сердце и увеличиваете кровоток по всему телу.

Вы можете измерить, как кардио влияет на здоровье вашего сердца, отслеживая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Чем он ниже, тем лучше. Средний диапазон частот составляет от 60 до 100 ударов. Кардио может помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что чем здоровее ваше сердце, тем больший поток крови он может прокачать по всему телу, а это означает, что для достижения той же цели на самом деле требуется меньше ударов.

И, конечно же, с улучшением кровотока снижается риск сердечных приступов.

2. УВЕЛИЧИВАЕТ ПОСТАВКИ КИСЛОРОДА

Еще одно преимущество кардиотренировок заключается в том, что они могут увеличить количество кислорода, переносимого вами по телу. Это означает, что легкие испытывают меньшую нагрузку, когда вы тренируетесь, а также большее количество кислорода доставляется к вашим мышцам. Чем больше кислорода в ваших мышцах, тем выше их работоспособность, что значительно облегчает их выполнение.

3. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Cardio действительно полезен для здоровья.Это помогает снизить риск различных заболеваний и состояний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и некоторые формы рака. Повышенный кровоток также означает, что у вас будет меньше шансов получить инсульт, а также защитить себя от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

4. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Cardio приносит пользу не только физическому здоровью, но и очень полезна для психического здоровья. Когда вы заканчиваете тренировку, вы обычно на высоте.Это потому, что, когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Это эффективное средство для облегчения, пусть даже временного, от депрессии и беспокойства. Это поднимает ваше настроение, вызывает эйфорию и повышает самооценку. Это также помогает снизить стресс, и, конечно же, чем меньше вы испытываете стресс, тем счастливее вы будете.

5. ПОВЫШАЕТ ПОЗНАВАТЕЛЬНУЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Могут ли упражнения сделать вас умнее? Что ж, это определенно может улучшить работу вашего мозга.Когда вы делаете кардио, вы укрепляете гиппокамп. Это часть мозга, которая отвечает за память и обучение, поэтому, если вы обнаружите, что после тренировки у вас больше возможностей для мозга, вы можете поблагодарить за это кардио! Это снижает когнитивный спад, а также улучшает вашу память.

6. ПОМОГАЕТ ВАМ ПОЛУЧИТЬ КРАСОТУ

Если вам нужно расслабиться и успокоить разум для хорошего ночного сна, кардио может помочь в этом. Это отличный способ справиться с любым стрессом дня, а также обеспечить свой циркадный ритм, то есть наши биологические часы, которые говорят нам, когда мы устали или бодрствуют, синхронизированы.

Плюс, если у вас есть лишняя энергия, которую вам нужно сжечь, вы определенно можете сделать это во время тренировки, чтобы вы были готовы и расслабились, чтобы спать позже.

7. ПЕРЕВОД НА ДРУГИЕ ФИТНЕС-ДИСЦИПЛИНЫ

Есть люди, которые любят заниматься только кардио, но некоторые люди тренируются и с другими учениками. Хорошая новость заключается в том, что кардио также может помочь в этом, как и
ell. Те, кто тренируется в тайском боксе или боксе, например, должны иметь отличную сердечно-сосудистую выносливость, чтобы повысить свою выносливость на ринге.Эти преимущества, которые вы получите от добавления кардиотренировок в повседневную жизнь, определенно повлияют на другие фитнес-дисциплины, которыми вы можете заниматься.

Последние мысли

Вы должны делать столько кардио, сколько вам нужно для достижения ваших целей, но прислушивайтесь к реакции своего тела и соответствующим образом приспосабливайтесь. Если вы обнаружите, что замечаете некоторые из этих признаков того, что делаете слишком много, то, скорее всего, это так. Учитывайте дни отдыха и восстановления, снизьте темп или переключите некоторые дни на другие виды фитнеса, например силовые тренировки.Ваше тело поблагодарит вас за это.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Кардио для резки | Сколько вам нужно делать для похудания

Дефицит калорий не обязательно должен быть полностью обусловлен диетой, и вы, вероятно, догадались, что добавление некоторой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии, а не только ограничение потребления энергии, также может быть полезным.

Простой способ оценить расход энергии во время кардиотренировок требует от вас определения оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) во время тренировки. Это можно просто сделать, посчитав, насколько тяжело это ощущать по шкале от 1 до 10 (обратите внимание, это другая форма RPE, чем повторения в шкале RPE на основе резерва, обсуждаемые в Пирамиде обучения).

Если вы также отслеживаете время, затрачиваемое на кардио, и если вы знаете свой вес, вы можете оценить расход калорий с достаточной точностью.Вы сжигаете примерно ~ 0,2, ~ 0,45 и ~ 0,7 ккал за 10 минут на фунт веса тела, делая легкие (RPE 2-4 из 10), умеренные (RPE 5-7 из 10) и энергичные (RPE 8-10 из 10). 10) кардио, соответственно, сверх того, что вы обычно сжигаете, выполняя повседневную легкую активность в тот же период времени.

Как измерить RPE Cardio
RPE 1-2	Очень легкие усилия. Вы можете легко разговаривать.
RPE 3–4	Легкое усилие.Говорить можно практически без труда.
RPE 5	Умеренно легкие усилия. Вы можете комфортно разговаривать с небольшими трудностями.
RPE 6	Умеренные усилия. Вы можете говорить с небольшими трудностями.
RPE 7	Умеренно высокие усилия. Говорить сложно.
RPE 8	Высокое усилие. Говорить очень сложно.
RPE 9	Очень высокое усилие.Говорить максимально сложно.
RPE 10	Максимальное усилие. Говорить невозможно.

Тип кардиотренировок, рост, вес и другие переменные влияют на эти значения, но это подходящие значения для использования в целях оценки. Так, например, мужчина весом 200 фунтов, выполняющий кардио-упражнения средней интенсивности, сожжет дополнительные 90 ккал за 10 минут (0,45 x 200) сверх того, что они сжигают, выполняя обычную повседневную легкую активность в течение того же периода времени.За час они сожгли бы 540 ккал сверх того, что сожгли бы, если бы выполняли легкую повседневную деятельность.

Ниже приведена диаграмма, отображающая количество калорий, сожженных в течение 10 минут кардио активности на 3 разных уровнях интенсивности для людей с 3 разными массами тела:

Кардио: расчетные показатели сжигания калорий (за 10 минут)
Тип Cardio	120 фунтов (54 кг)	160 фунтов (73 кг)	200 фунтов	200 фунтов 900
Легкая (RPE 2–4)	24 ккал	32 ккал	40 ккал
Умеренная (RPE 5–7)	64 ккал	7450 ккал
Энергичный (RPE 8–10)	84 ккал	112 ккал	140 ккал

Теперь, если это гипотетическое 200 Мужчина фунт (90 кг) действительно наслаждался едой, и он мог подумать: «Погодите, если бы я делал час кардио умеренной интенсивности в день, это немного увеличило бы дефицит в 3500 ккал в неделю, и я смог бы сбросить фунта еженедельно, что составляет ~ 0.5%. Это то, что вы прописываете, и мне не придется ограничивать пищу! » Что ж, он не ошибается, но 7 часов кардио умеренной интенсивности в неделю могут вызвать проблемы у тех, кто интересуется мышцами и силой.

Почему важен тип кардиоупражнений

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности — это, по сути, тренировка на выносливость. Адаптации и работа, необходимые для выработки адаптаций на выносливость, могут мешать тренировкам и адаптациям, необходимым для выработки мышечной силы, гипертрофии и мощности.Нельзя сказать, что вмешательство помешает кому-то стать больше, сильнее или мощнее, но если выполняется чрезмерное кардио, это может замедлить процесс наращивания мышечной массы, силы или мощности в зависимости от дозы.

Эффект интерференции при кардиотренировках низкой и умеренной интенсивности

Истощение запасов гликогена и молекулярная передача сигналов, возникающая при тренировках на выносливость, могут играть роль в помехах. Кроме того, помехи также могут быть связаны со степенью воздействия и вкладом эксцентрических действий из модальности кардио, учитывая, что езда на велосипеде, по-видимому, меньше влияет на адаптацию к тренировкам с отягощениями, чем ходьба под наклоном.

Эксцентрические движения — это когда ваша мышца удлиняется во время сокращения, часто выполняемые при установке груза на место или его замедлении; как то, что делает ваш бицепс, когда вы ставите кофейную кружку. В тренировках на выносливость ваше тело тормозит и контролирует инерцию и движение. Высокие ударные силы могут вызвать деформацию суставов, а большой объем эксцентрических движений с большой силой может вызвать сильную болезненность мышц. Таким образом, вы можете истощить мышцы своей энергии, а также перейти к тренировкам с больными суставами и мышцами, если кардиотренировки чрезмерны.

Тем не менее, кардио-упражнения низкой интенсивности (если они не имеют ударного компонента, например, езда на велосипеде или эллиптического тренажера) будут ниже порога перегрузки и, следовательно, не будут проблемой. Для человека в хорошей форме, который поднимает тяжести, повседневное кардио не является адаптивным стрессом, поэтому оно не вызывает адаптацию выносливости в организме. Таким образом, помехи не являются проблемой при кардио низкой интенсивности. Тем не менее, при кардио-упражнениях с низкой интенсивностью сжигание калорий намного ниже, чем при выполнении кардио-упражнений с более высокой интенсивностью, и, следовательно, вам нужно делать много, чтобы они накапливались.

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) следует использовать с осторожностью

Последний вариант — высокоинтенсивные кардиотренировки. Кардио высокой интенсивности очень утомительно, и, в отличие от кардио низкой интенсивности, нельзя выполнять непрерывно очень долго, если вы не являетесь хорошо подготовленным анаэробным атлетом. Это одна из причин, по которой вы часто слышите, как люди говорят об высокоинтенсивных интервальных тренировках или HIIT. ВИИТ — это когда вы делаете серию кардио максимальной интенсивности, за которой следует период отдыха, а затем повторение.

Подобные метаболические адаптации могут происходить как от ВИИТ, так и от кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, выполняемых в течение более длительных периодов, но с меньшим общим временем. Кроме того, при использовании HIIT, кажется, снижается риск помех, потому что высокоинтенсивный характер кардио больше похож на тренировку с отягощениями. И, наконец, чем выше интенсивность, тем больше скорость метаболизма в последующий короткий период времени. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают кратковременное небольшое, но значительное увеличение скорости метаболизма, а упражнения низкой интенсивности — нет.

Значит ли это, что HIIT — это хоум-ран, и что наш 200-фунтовый (90 кг) мужчина, который любит поесть, может выполнять несколько HIIT и немного кардио-упражнений с низкой интенсивностью, сохраняя при этом всю еду? Что ж, к сожалению, некоторые из тех же проблем, которые возникают при кардио умеренной интенсивности, связаны с кардио высокой интенсивностью.

Наличие значительного эксцентрика или сильного удара может вызвать проблемы. Фактически, у спринтеров более чем в два раза больше травм подколенного сухожилия, чем у бегунов на длинные дистанции, несмотря на то, что они бегают лишь часть дистанции или времени.

Хотя больший риск травмы (при определенных условиях) и большая потребность в восстановлении — единственные риски ВИИТ, это значительные риски. Трудно утверждать, что вы избегаете вмешательства и сохраняете больше мышц, избегая кардио умеренной интенсивности и выполняя кардио высокой интенсивности, когда у вас есть разрыв подколенного сухожилия.

Какие кардио-рецепты подходят?

Хорошо, тогда что подойдет для рецепта на кардио?

Из-за помех кардио не должно быть основным средством похудания, независимо от того, выполняете ли вы кардио низкой или высокой интенсивности. Большая часть потери жира происходит за счет диеты.

Во-вторых, тренировка с отягощениями является наиболее важным аспектом поддержания мышц. Диета как можно лучше поддерживает тренировку, одновременно способствуя потере жира, а тренировка способствует удержанию мышц. Не подвергайте эту парадигму риску. Помните, что вы силовой атлет или бодибилдер, а не атлет на выносливость.

Как показывает практика, ваше общее кардио за неделю не должно занимать больше половины времени, которое вы тратите на поднятие тяжестей.Таким образом, если вы тратите 90 минут 4 раза в неделю на поднятие тяжестей (6 часов), это означает, что вы должны делать не более 3 общих часов кардио в неделю. Кроме того, более мелкие женщины могут обнаружить, что они достигают точки, когда пища не может быть реально уменьшена, чтобы продолжать худеть; в этих случаях иногда может потребоваться максимально увеличить количество выполненных кардио или даже немного превысить это количество.

Выбирайте кардиотренировки, которые легки для суставов (низкая нагрузка) и легки для мышц в последующие дни (не вызовут боли).Могут быть использованы гребля, езда на велосипеде, плавание, эллиптические тренажеры или даже легкие комплексы со штангой или гирями.

Ограничьте количество сеансов HIIT от одного до двух сеансов в неделю, которые длятся не более 30 минут. Делайте в общей сложности не более часа в неделю кардио умеренной интенсивности, так как эта интенсивность вызывает наибольшие помехи. В остальной части кардиотренировки сохраняйте низкую интенсивность. Также выберите понравившиеся вам способы. Когда цель состоит в том, чтобы просто потратить калории, модальность не так важна, почему бы не насладиться этим?

Так как это может выглядеть?

В примере с подъемом тяжестей 6 часов в неделю и выполнением 3 часов кардио вы можете выполнить два 30-минутных сеанса HIIT, 1 час кардио умеренной интенсивности и 1 час кардио низкой интенсивности в качестве одного из способов выполнения упражнений. абсолютный максимум суммы, которую следует выполнить.

Cardio For Fat Loss FAQ

Какое кардио сжигает больше всего жира?

Различные типы кардио сгорают немного по-разному, но в целом, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше калорий вы сжигаете.

Не выбирайте тип кардио, который вы делаете, исходя из предполагаемой разницы в сжигании жира. Кардио, которое сжигает больше всего жира, — это то, что вам нравится и, следовательно, вы можете выдержать. Это связано с тем, что количество сжигаемых калорий относительно невелико по сравнению с затрачиваемыми вами усилиями, поэтому вам придется делать это неоднократно.

Но в более широком смысле, из-за помех кардио не должно быть основным средством потери жира, независимо от того, выполняете ли вы кардио низкой или высокой интенсивности. Дефицит калорий — это то, что контролирует потерю веса, и лучше всего это достигается с помощью диетического контроля.

Как вы тренируетесь при резке?

При сокращении вы должны выполнять те же силовые упражнения, что и при наборе массы.

Сделайте комплексные движения центром вашего тренировочного плана. Обязательно включайте в себя вертикальное и горизонтальное толчковое упражнение (жим лежа, жим над головой), вертикальное и горизонтальное тянущее упражнение (подтягивания, тяги), приседание (любой вариант приседа или жим ногами) и движение с опорой на бедра ( становая тяга, тяга бедрами, мах гири).Щелкните здесь, чтобы просмотреть руководство по созданию программ обучения.

Какие упражнения лучше всего подходят для стрижки?

Лучшее упражнение для резки — это воздержание от еды.

Цель тренировки — научить свое тело удерживать мышцы; это не для того, чтобы создать дефицит калорий для похудания.

Если вы попытаетесь сжечь больше калорий за счет увеличения тренировочных требований, вы рискуете перетренироваться и потерять мышечную массу. Диетический контроль должен быть основным инструментом для создания дефицита калорий для сжигания жира, и он намного эффективнее, чем попытки сжечь калории с помощью упражнений.В том числе и кардио, как я показываю в статье.

Учтите, что средняя силовая тренировка может сжечь 200–300 ккал. Если вы в настоящее время тренируетесь 4 раза в неделю и пытаетесь увеличить тренировочный объем вдвое на , вы увеличите расход калорий на 1000 ккал в неделю. Какая разница? Для сжигания 1 фунта жира требуется дефицит в 3500 ккал, что составляет менее 1/3 фунта дополнительной потери жира.

Точно так же, если вы добавите четыре 30-минутных кардио-тренировки в неделю, вы можете увидеть из таблицы в статье, что для человека весом 160 фунтов это сожжет ~ 888 ккал.Это 1/4 фунта жира, что очень неэффективно.

Итак, я повторяю, лучшее упражнение для резки — это проявлять сдержанность, когда дело касается еды.

Когда мне начинать резку для соревнований?

Чтобы оценить, за сколько недель до соревнований вы должны начать стрижку:

1. Оцените свой текущий процент жира в организме. (Мой наглядный гид здесь.)
2. Вычтите целевой процент жира в организме для сцены. (5-7%, если вы мужчина, + 8%, если вы женщина.)
3. Умножить на два.
4. Добавьте четыре недели для подстраховки.

Итак, если у вас 15% жира, дайте себе 24 недели. {[15-5) * 2] +4}

(Это предполагает стабильную потерю веса 0,5% от веса тела в неделю, что я бы рекомендовал участникам соревнований.)

Если вы нашли это Возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамиде мышц и силы.

Кардио сколько нужно делать: Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю

Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю

Какие бывают виды и кому подходят

Как правильно организовать режим питания

сколько раз в неделю можно заниматься тренировками, режим кардиотренировок

Виды кардиотренировок

Для чего занимаются кардио?

Как часто можно делать?

Оптимальное время для тренировок

Режим питания

Полезное видео

Заключение

Сколько нужно выполнять кардио? | Александр Графчиков

Так сколько же необходимо атлетам выполнять кардио 30 минут, а может 60 минут? Читайте статью «Сколько нужно выполнять кардио?» и узнайте об этом больше…

Сколько нужно делать кардио чтобы похудеть? Мой эксперимент. Начало. | Хочу и буду!

кому, зачем, сколько, когда — CMT Научный подход

Что такое кардио

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Сколько по времени заниматься кардио

Кардио + силовая

Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира

Кому показаны кардиотренировки?

Польза кардиотренировок

Правила эффективной кардиотренировки

Сколько времени нужно отводить на кардио?

Заключение

Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем?

Сколько кардио нужно делать?

Сколько кардио нужно делать в неделю?

Сколько кардио в неделю для здоровья сердца

Сколько кардио в неделю для похудения

Сколько кардио вам действительно нужно?

Как часто следует делать кардио для развития выносливости и улучшения здоровья

Как часто следует делать кардио?

Как прогрессировать в кардио-тренировках

Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?

Продукты и услуги

Сколько кардио — это слишком много? (8 способов быстро узнать) — Fitbod

Об авторе

Кардио для резки | Сколько вам нужно делать для похудания

Почему важен тип кардиоупражнений

Эффект интерференции при кардиотренировках низкой и умеренной интенсивности

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) следует использовать с осторожностью

Какие кардио-рецепты подходят?

Cardio For Fat Loss FAQ

Добавить комментарий Отменить ответ