Кардио силовые и: Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

Что такое кардио? Сравнение с силовыми тренировками

Фото: Родриго Хоакин Гусман pixabay.com

 

«Когда я бросил диск, он полетел так далеко,

что только ночью я увидела его лежащим на Луне.

Тогда я бросил копье, которое ищу до сих пор.

Говорят, его видели в Латвии, в самой Риге».

 

Так поется в очень популярном детском мюзикле «Детектив Лотте». А еще там есть слова «Будь то в воздухе, на земле или в воде — спортом можно заниматься везде». В следующих строках песни говорится о мужчинах и спортсменах, поэтому цитировать дальше мы не будем — ведь спорт подходит абсолютно всем! 

 

Но все те виды нагрузок, о которых поется в песне, имеют одно и то же общее название — кардио. 

Что такое кардио?

Кардио или аэробная тренировка — это любая тренировка, на которую уходит приличное время, и, выполняя которую, наше тело потребляет дополнительный кислород. Во время кардиотренировок мы сжигаем как углеводы, так и кислород. Примеры кардио: бег, ходьба, аэробика, катание на велосипеде, танцы, теннис, футбол, баскетбол, большинство групповых тренировок в спортивных секциях, всевозможные единоборства и т. д.

 

Кроме того, большая часть «легких упражнений», к которым относятся, к примеру, движение по беговой дорожке и различные тренажеры (за исключением устройств для силовых тренировок) относятся именно к кардиотренировкам.  

Что такое силовые тренировки?

Фото: Алтерио Фелинес    pixabay.com

 

Всевозможные гантели, тяжести, которые мы толкаем и тянем, гребной эргометр и т. п. относятся уже к силовым тренировкам. Если кардио является аэробной нагрузкой и требует дополнительного кислорода и углеводов, то силовая тренировка считается скорее тяжелым усилием, сжигающим углеводы (и немало), но не требующим дополнительного кислорода. Отсюда и другое его название — анаэробная тренировка. 

 

Силовая тренировка включает в себя поднятие тяжестей в тренажерном зале (или дома, или даже на улице), а также всевозможные упражнения, в которых используется собственный вес — отжимания, приседания, упражнения на пресс, а также короткие интенсивные спринты.  

Чем полезны кардиотренировки?

Фото: pixabay.com

 

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что, перерабатывая дополнительный кислород, они укрепляют сердце и легкие, помогают справиться с диабетом, снижают риск сердечных приступов, способствуют снижению веса и общему улучшению физической формы и самочувствия. 

 

Кардиотренировок столько различных видов, что каждый может найти для себя любимый вариант, а также многие из этих сфер не нуждаются ни в каких специальных вспомогательных средствах.  Лучший друг любителей кардиотренировок — шагомер — он помогает также следить за пульсом, содержанием кислорода в крови, а также некоторыми другими важными параметрами. 

 

Коврики для йоги, которые пригодятся для разминки, растяжки и других акробатических упражнений, можно найти в любом спортивном магазине с хорошим ассортиментом.

Чем полезны силовые тренировки?

Неважно, есть ли у вас дома личный тренажер или вы регулярно ходите в тренажерный зал, но именно силовые тренировки — это то, что помогает справиться почти с невозможным — они помогают изменить состав тела или же соотношение мышечной и жировой массы.

 

Повышенные силовые показатели также делают кости более крепкими и здоровыми, вне зависимости от возраста. Плюс, конечно, классическое улучшение общего самочувствия и снижение веса (хотя без правильного питания и здесь чудес не будет!).

Давайте сравним

Foto: pixabay.com

 

Фото: pixabay.com

 

Кардиотренировки или силовые тренировки — люди часто склонны противопоставлять их друг другу, но врачи, физиотерапевты, тренеры и многие исследования давно установили, что лучшего результата можно добиться, комбинируя оба этих варианта.  

 

Хотя прежде, чем переходить к силовым упражнениям, необходимо позаниматься кардиоупражнениями, чтобы у вас были силы продолжать тренировку. А в случае совершенно нетренированных людей это поможет предотвратить мышечные разрывы и прочие проблемы.  

• Продолжительность тренировок – кардиотренировками можно и нужно заниматься как пять раз в неделю по 30 минут умеренной нагрузки, так и три раза в неделю, если речь идет о более интенсивных аэробных тренировках, как, к примеру, гребля. Однако в случае силовых тренировок интервал должен составлять не менее 2–3 раз в неделю, чтобы можно было охватить все важные и/или тренируемые группы мышц. Однако между днями силовых тренировок должен быть перерыв, чтобы тело могло отдохнуть — так мы избегаем возможных травм. 
• Об интенсивности уже говорилось ранее — ее еще нужно установить в соответствии со своими способностями и возможностями. Тише едешь, дальше будешь — скорее возьмите спокойный темп и дайте телу привыкнуть, перенапряжение хороших результатов не даст.  Да, время от времени можно себя чем-то удивлять: пробовать какой-либо другой вид спорта или же хотя бы новое упражнение. 
• Жиросжигание/снижение веса — сопутствует как аэробным, так и анаэробным тренировкам, но ни одна из них не способна творить чудеса, это многократно тестировалось. Здесь играет важную роль правильное питание однако вместо того, чтобы пользоваться найденными в интернете диетами или прочими чудесными средствами из банок, лучше поговорите со своим семейным врачом, тренером и/или диетологом.
   

Фото: Итан Риддел pixabay.com

 

И как белка на картинке, пейте воду, пейте воду, пейте воду. До тренировки, во время тренировки, после тренировки. Обезвоживание — нам не друг, а вода — несомненно! Вместо всех этих современных спортивных напитков — пейте хорошую чистую воду! 

Подводя итоги:

Ставьте перед собой конкретные цели, а не просто потейте.

 

Если вы раньше мало тренировались, начните с кардиотренировок, а если вы уже чувствуете себя более выносливым и сильным, добавьте силовые тренировки. 

 

Следите за своим питанием, консультируйтесь с тренером и диетологом.

 

Не перенапрягайтесь. Удивляйте свое тело. 

 

И пейте воду!

 

Гид по тренировкам: кардио, силовая или стретчинг — какую тебе выбрать?

Фото

Getty Images

А еще хочется накачать ягодицы — чтобы как у Ким Кардашьян (ну или почти). И на шпагат сесть! И чтоб ножки стали красивые и стройные. Вопрос — какие тренировки для этого нужны?

Очень сложно не растеряться среди возможностей, которые предлагают фитнес-центры и спортивные студии. Не отстают от них и спортивные блогеры с полезными статьями и YouTube-каналами. А еще миллионы разных мобильных приложений… Как выбрать между кардио-тренировками, силовыми занятиями и стретчингом? Расскажет тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

тренер сети спортивных студий REBOOT

Фото

Getty Images

Как разные типы упражнений влияют на организм

Силовые упражнения в основном нацелены на развитие мышечной выносливости. Благодаря активным тренировкам ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха. Это позволяет одновременно терять лишний вес и приобретать красивый рельеф тела за счет роста мышц.

Кардио-нагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Жир тоже сжигается — но только во время тренировки на высоком пульсе (120-140 ударов в минуту) и в небольшой отрезок времени после нее. Занятие обычно длится 45 минут. Танцы и аэробика, спортивная ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде — все это как раз кардио.

Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Гибкость, как мы знаем, — это выполнение упражнения с максимальной амплитудой. Поэтому грамотный стретчинг снимает напряжение, подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.

Фото

Getty Images

Как совмещать физические нагрузки?

Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход. Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.

Кардио-упражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые упражнения тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.

Фото

Getty Images

Можно вывести несколько оптимальных сочетаний:

Благодаря кардио ты повысишь свой пульс перед основной тренировкой, во время силовой жир начнет сжигаться уже в повышенном темпе, а растяжка поможет расслабить забитые мышцы.

• Кардио + Растяжка 

Здесь нужно учитывать, что по времени и нагрузке кардио должно заменять еще и силовую тренировку, а завершающая растяжка поможет восстановить не только мышцы, но и дыхание.

• Кардио + Силовые 

Это и следующие два сочетания для уже продвинутых спортсменов. В чем разница? Мышцы уже подготовлены к такому уровню нагрузки, поэтому растяжка становится не настолько важна.

• Силовые + Кардио 

Тут кардио фактически заменит тебе растяжку. Более того, когда ты заканчиваешь тренировку кардио, оно помогает ускорить время, когда начнут сжигаться калории, так еще и поможет восстановиться.

• Силовые + Растяжка 

Если выбираешь это сочетание, то должна быть уверена, что у тебя будет интенсивная силовая, чтобы сжечь нужное тебе количество жиров, а растяжка поможет восстановить и расслабить мышцы.

Фото

Getty Images

👉 Перед силовой тренировкой и между подходами не рекомендуется растягиваться, так как напряженные и сокращенные мышцы не успеют адаптироваться.

Стоит ли заниматься кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (то есть чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки)? Это ты можешь решить, исходя из собственных предпочтений и целей. 

Более того, перед выбором нужно понять, какой у тебя уровень подготовки — от него многое зависит. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки. Это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния. Главная особенность именно таких тренировок — повышение пульса способствует быстрому сжиганию жира. 

👉 Перед занятием по растяжке желательно разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой — это послужит качественной разминкой.

Поэкспериментируй и найди идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре твоей мечты не будет таким тернистым!

Елена Бугай

---

Теги

• фитнес
• здоровье

Кардио, силовые и основные комплексы Быстрая тренировка всего тела

Привет всем, сегодня у меня отличная тренировка всего тела, быстрая и интенсивная. Быстрая 23-минутная тренировка построена с использованием кардио, силовых и основных упражнений, чтобы сделать ее отличной универсальной тренировкой для тех, у кого не так много времени, но все же хочет получить отличную универсальную тренировку.

Я разделил эту программу на 4 группы, в каждой из которых по три упражнения. Каждое упражнение ориентировано на определенный стиль тренировки кардио, силы или кора. Например, в нашей первой группе мы начинаем с боковых прыжков для кардионагрузки, затем выполняем приседания и заканчиваем скручиваниями с касанием пальцев ног. Каждая группа настроена на одну и ту же последовательность кардио, силы, затем ядра, но каждая со своими уникальными упражнениями. У вас также есть возможность использовать дополнительный вес во время силовых упражнений для дополнительной нагрузки, или вы можете использовать собственный вес только для того, чтобы больше сосредоточиться на выносливости (и сократить необходимое оборудование). На самом деле, если вы решите работать только с собственным весом, вы можете выполнять эту тренировку в любом месте, где есть место. Я также включил экспресс-разминку и заминку, которые по-прежнему работают, но оставляют немного больше времени для самой тренировки.

Это очень динамичная тренировка, поэтому имейте в виду, что вам нужно будет быстро переходить от упражнения к упражнению. Чтобы помочь с этим, я соединил наборы спиной к спине, а не по кругу, поэтому вам нужно настраивать только один раз, а не каждый раз. Каждое упражнение выполняется по два подхода (и только два подхода), прежде чем перейти к следующему упражнению. Несмотря на то, что это помогает облегчить переход, я все же рекомендую ознакомиться с этой рутиной до того, как вы начнете; Если вы решите использовать дополнительный вес, выберите вес гантелей заранее, чтобы не застать себя врасплох и не потерять время в подходе. Отчасти причина, по которой это происходит так быстро, заключается в том, что мы используем интервал в стиле табата, состоящий из 20 секунд активности и 10 секунд отдыха для каждого подхода. Это позволяет вам заставлять себя работать сильнее, чем вы могли бы, в течение более длительных интервалов, и поддерживать движение тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от кратчайшего времени.

Итак, если вам нравятся быстрые тренировки или у вас просто мало времени, эта тренировка для вас. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете об этом в разделе комментариев ниже. Наслаждаться!

Структура тренировки:
— 4 группы по 3 упражнения
— Кардо, сила и кор в каждой группе
— Интервалы табата: 20 секунд включения и 10 секунд выключения

Оборудование:
— Гантели (по желанию)
— Коврик для упражнений (дополнительно)

Разминка/Заминка:
— Оба включены

Разминка: 4 мин (каждая по 30 секунд)
— Крестовина подножки с боковой подножкой
— Боковой выпад + выпад над головой

— Высокое колено + поворот туловища
— Подметание пальцев ног
— Толкание на корточках
— Боксерская перетасовка
— Прогулки вниз
— Up and Out Jack

Тренировка: 12 минут (кардио, силовая, основная; дважды каждая; 20 секунд на нагрузку, 10 отдыха)

Группа 1
— Боковые прыжки
— Приседания (с отягощением)
— Toe Touch Crunch

Группа 2
— Горные альпинисты
— Отжимания
— Звезда задней носовой части

— Водоотбойник —

Группа 3
— Выпады с прыжком
— Выпады с отягощением
— Боковой подъем бедер L

Группа 4
— Звездные прыжки
— Очистите и нажмите
— Подъем бедра в сторону R

— Водный перерыв —

Заминка: 4 мин (каждая по 30 секунд)
— Перекрестная растяжка рук L
— Перекрестная растяжка рук R
— Quad Stretch L
— Quad Stretch R
— Прикосновение к пальцам ног
— Настенная растяжка груди L

— Настенная растяжка груди R
— Чередование боковых наклонов + вытягивание рук над головой

Почему женщины предпочитают силовые тренировки устойчивым кардио

За пять с половиной лет работы инструктором по велоспорту Рокси Джонс, CPT, провела более 10 занятий по велоспорту в неделю (это больше). всего более 2500 занятий!). Сегодня Джонс смог справиться и оправиться от последствий, включая гормональные проблемы и проблемы со сном, перебора с этой традиционной формой кардио. К счастью, она научилась балансировать в своих тренировках, что приносит ей более здоровые результаты… но это было нелегко.

Конечно, среднестатистический фанатик потливости не может энергично крутить педали на велотренажере 10 раз в неделю, но для женщин нередко бывают бурные отношения с кардио в какой-то момент их жизни. И хотя в последние годы силовые тренировки отвлекли больше женщин от эллиптических тренажеров, кардиотренировки долгое время оставались в центре внимания во всем, начиная с рекомендаций правительства по упражнениям и заканчивая рекламой.

Однако задумайтесь на мгновение: кардио может не нуждаются в столь же строгих предписаниях или определениях, как мы думали, или даже в столь же значительном месте в нашей рутине. Серьезно! Постоянно растущий объем исследований (и мощное движение в социальных сетях) подтверждает истину о том, что силовые тренировки могут обеспечить те же — если не на больше, чем — результаты и эмоциональные преимущества, что и классическое кардио.

Какое кардио нужно в таком случае? Серьезный пиар-макияж. Впереди, почему это стало такой напряженной темой, а также то, что эксперты по фитнесу рекомендуют вместо этого сделать приоритетом в вашем режиме потоотделения. (Мы видим успехи в вашем будущем…)

Bigshots//Getty Images

Как мы сюда попали

Когда в 1970-х годах женщины начали больше заниматься спортом, «не было никаких сомнений в том, что упражнения были связаны с обещанием, что вы будете выглядеть красивее и стройнее», — говорит Наталья. Петржела, доктор философии, историк фитнеса и профессор Новой школы в Нью-Йорке. Упражнения в то время были сосредоточены на кардио и сжигании калорий. (Вспомните видеоролики Джейн Фонды о степ-аэробике.)

По иронии судьбы, примерно в то же время уже публиковалось исследование, определяющее преимущества силовых тренировок для женщин, включая потерю жира, верите вы в это или нет, — говорит физиотерапевт Стейси Симс. кандидат наук, WH советник. Однако это не стало мейнстримом; Связь между определенными стандартами красоты и кардио была тесной. (Для ясности, нет ничего неправильного в тренировках по эстетическим соображениям; просто реальность того, что кардио на самом деле делает для нашего тела, немного исказилась.)

Эти слишком распространенные сообщения о сжигании калорий были Джой Кокс, доктор философии, борец за справедливость тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса, является самым мощным фактором, позволяющим держать кардио в центре внимания женских тренировок в течение длительного времени. Еще в начале 2000-х Сохи Ли, CSCS, еще 9Советник 0076 WH вспоминает, как слышал, как товарищи по спортивной команде говорили о том, что они «убегали» от рогалика или какой-то другой еды, которую они съели. «Такого рода вещи просачиваются в ваше подсознание и действительно остаются с вами», — говорит Ли.

В рекомендациях правительства и организаций здравоохранения и фитнеса особое внимание уделялось кардиотренировкам. Когда Американский колледж спортивной медицины (ACSM) впервые опубликовал руководство в 1975 году, в нем предполагалось, что взрослые накапливают от 20 до 45 минут активной физической активности (бег трусцой, езда на велосипеде — кардио, как мы его знаем!) от трех до пяти дней в неделю, после исследований. обнаружили, что у активных людей меньше шансов заболеть (или умереть от) сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, с другой стороны, силовые тренировки в основном ассоциировались с мужественностью. До появления в последние десятилетия занятий в тренировочных лагерях и кроссфита «основной идеей было то, что поднятие тяжестей сделает вас похожим на Арнольда Шварценеггера», — говорит Петржела.

Большой сдвиг

Сегодня повествование о том, как женское тело может выглядеть, чувствовать и двигаться, наконец-то начало глубоко меняться — и силовые тренировки вызывают любовь. «Природа социальных сетей помогла женщинам освободиться от старой кардиотренировки», — говорит Кокс. «Каждый делится своим собственным рассказом, и вы видите множество людей с разным опытом и разными телами, совершающих всевозможные подвиги». И, по словам Кокса, эта видимость означает все.

Одним из больших (и полуироничных) сюрпризов в этом новом мире является подтверждение того, что упражнения с отягощениями поддерживают общее состояние здоровья лучше, чем кардио. Это сообщение, которым Джонс, Симс, Ли и другие профессионалы стремятся поделиться.

Чему они научились: «Наш метаболизм похож на круговую диаграмму, — говорит Джонс. Самый большой кусок — это наш базовый уровень метаболизма (BMR), энергия, которую мы используем в состоянии покоя. Энергия, которую мы сжигаем во время тренировок, представляет собой довольно маленькую долю, поэтому нереально управлять весом и здоровьем, просто сжигая калории с помощью кардиотренировок. Вместо этого лучше всего увеличить BMR за счет наращивания мышечной массы (для поддержания которой ваше тело сжигает калории) с помощью силовых тренировок, говорит Симс.

Даже в состоянии покоя больше мышц означает большую метаболическую активность.

Это еще не все. Исследования также показали, что, хотя кардио может быть чрезвычайно полезным, оно не стимулирует ваши кости оставаться сильными с течением времени. И здесь лучше использовать силовые тренировки, говорит Ли.

Настоящим преимуществом является то, что силовые тренировки и имеют преимущества для сердечно-сосудистой системы, которые мы долгое время приписывали только кардиотренировкам. Согласно исследованию, проведенному в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Это также помогло предотвратить психические заболевания (и облегчить существующие проблемы) у участников, как показало исследование Sports Medicine .

Cavan Images//Getty Images

Forging Ahead

Что все это означает для судьбы традиционных устойчивых кардио? Если вам это действительно не нравится, вы не должны чувствовать себя *обязанным* наступать на кардиотренажер. Действительно.

Поддержка вашего сердечно-сосудистого здоровья в той или иной форме по-прежнему не подлежит обсуждению, но то, как вы это делаете, может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей и личных предпочтений, говорит Симс. Симс говорит, что если вам просто не нравятся традиционные кардио, вы можете получить аналогичные преимущества с помощью тренировок с отягощениями. Вы также можете выбрать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как спринты на беговой дорожке или силовые прогулки в гору один или два раза в неделю. Считай тренировки с отягощениями своим единственным обязательным занятием, подчеркивает она.

Вы находитесь в лагере, который живет бегом на выносливость на свежем воздухе, тренируется для марафонов или смотрит сериалы Netflix во время езды на велосипеде? Продолжай, продолжай. Кардио не должно быть врагом, говорит Лиана Тобин, CPT, координатор ресурсов Национальной ассоциации силы и физической подготовки. Бег, езда на велосипеде, плавание, силовая ходьба и другие формы старых добрых аэробных упражнений нравятся многим женщинам, в том числе Тобин, которая считает, что это приносит ей ясность ума и дает забавную возможность пообщаться. И вы по-прежнему будете пожинать пользу для здоровья сердца и мозга, за которую исследования долго хвалили кардио.

В конечном счете, TL;DR заключается в том, что ваша идеальная кардио-программа может быть намного менее жесткой, чем вы думаете. (И силовые тренировки могут кардинально изменить правила игры для множества преимуществ для тела, вопреки тому, что вы, возможно, узнали за эти годы.) «Существует миллион различных способов упражнений», — говорит Ли. «Проводите больше времени, делая то, что вас вдохновляет и заставляет вас чувствовать себя хорошо». Мы отвечаем «да» на это вдохновляющее приглашение… а вы?

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка.