Кардио с утра натощак отзывы: мифы и реальность. О чем говорят исследования

Содержание

мифы и реальность. О чем говорят исследования

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань . Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы.

Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы.

Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио-тренинг натощак, или «голодный» кардио-тренинг считается в фитнес-сообществе чуть ли не универсальным средством, когда речь идет о работе на мышечный рельеф. Сторонники голодного кардио убеждены, что для сжигания жира нет более действенной методики.

Теория

Пытаясь проследить происхождение теории голодного кардио, мы неизбежно коснемся публикаций бывшего владельца издания Musclemedia и бренда EAS Билла Филлипса, который утверждал, что 20 минут голодного кардио гораздо эффективнее 60 минут тренинга после приема пищи .

Свой аргумент Филипс объясняет тем, что в голодном состоянии, когда уровень гликогена в крови низок, организм вынужден получать энергию для активной физической деятельности из собственных жировых запасов. Согласно этой теории, принимая углеводные продукты, вы обеспечиваете организм внешним источником энергии, в результате снижается потребность в использовании накопленных энергетических запасов, таких как жиры.

Эти аргументы звучат вполне убедительно и имеют научные подтверждения. Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм будет расходовать свои жировые запасы активнее, чем при тренировке после завтрака. Другими словами, тренируясь голодным, вы сожжете больше жира, чем тренируясь после приема пищи.

Но стоит ли заострять внимание на сожженных в процессе тренинга жирах?

Попробуем взглянуть на это иначе. Получая немного энергии перед тренировочной сессией, вы повышаете свою работоспособность, к тому же, эти углеводы поступают в организм как раз в такое время, когда он использует их максимально эффективно — когда усвоение углеводов мышечными клетками и чувствительность к инсулину достигает пика.

И что если повышенная приемом пищи тренировочная работоспособность способствует более эффективному сжиганию жира в течение всего последующего дня?

Как видим, вопреки популярному среди многих бодибилдеров убеждению, этот сценарий не так прост и однозначен.

О чем говорят исследования?

Многочисленные исследования показывают, что прием углеводов перед тренингом при нагрузке 25-50% от максимальной аэробной работоспособности (VO2 max) снижает интенсивность сжигания жиров. Это вполне ожидаемый результат, хотя следует заметить, что эти данные получены при исследовании нетренированных людей. Однако эксперименты, в которых испытуемые получали углеводы перед более интенсивными нагрузками, дали неоднозначные результаты. Исследование Койла показало, что у тренированных мужчин, выполнявших кардио при нагрузке 65-70% от VO2 max прием углеводов не снижал интенсивность сжигания жиров в первые 120 минут тренинга.

Горовитц и др. сравнивали влияние высокогликемических углеводов на результаты мужчин средней тренированности при нагрузках низкой (25% от VO2 max ) или умеренной (68% от VO2 max ) интенсивности. Полученные данные были подобны результатам Койла. В группе, получавшей нагрузку низкой интенсивности, в первые 80 минут тренинга уровень сжигания жиров был не ниже, чем в контрольной «голодной» группе. При нагрузке на уровне 68% от VO2 max разницы в интенсивности сжигания жиров между «голодной» и «сытой» группой вообще не отмечалось.

Оказывается, у нетренированных людей кардио-тренинг на голодный желудок вызывает более интенсивное сжигание жиров , тогда как у тренированных лиц разницы в уровне сжигания жиров нет. Тем не менее, все не так просто, как нам бы хотелось. Исследование, проведенное Койлом и др. в 1997 году показало, что у тренированных спортсменов при нагрузке на уровне

50% от VO2 max поступление в организм углеводов снижает интенсивность сжигания жиров. Может ли отсутствие разницы между «голодной» и «сытой» группой в другой работе Койла объясняться более высокой интенсивностью нагрузки 65-75% против 50% в этом случае?

Более свежее исследование Валлиса и др, еще более запутывает факты. В своем анализе исследователи сравнивали результаты введения в организм умеренно тренированных людей воды или глюкозы в дозе 1,5 г/мин при нагрузке 67% от VO2 max . В противовес результатам Койла, Валлис обнаружил, что поступление в организм углеводов во время тренинга подавляло сжигание жиров.

Таким образом, тема эффективности «голодного кардио» остается открытой, поскольку разные эксперименты дают разные результаты при сравнении голодного тренинга и тренинга после приема углеводов.

Однако, во всех этих экспериментах учитывается сжигание жира непосредственно во время тренинга. И здесь возникает вопрос: а что происходит после тренировочной сессии?

Стоит ли стремиться сжечь больше жира за тренировочный сеанс, если на отрезке в 24 часа мы получим тот же результат? Иными словами, именно от соотношения количества жира, накопленного и сожженного в рамках суточного цикла, будет зависеть, станете вы стройнее или нет. Рассматривать эффективность сжигания жира в рамках одной тренировочной сессии бессмысленно, поскольку это зависит от слишком многих определяющих — гормональных, ферментативных, транскрипциональных влияний и многих других условий. Рассмотрение одного только источника энергии — это слишком упрощенный подход.

Аналитический обзор, опубликованный Шонфельдом в

Strength and Conditioning Journal , касается темы голодного кардио-тренинга. Помимо рассмотрения важности баланса между накопленными и сожженными жирами, Шонфельд делает следующие замечания.

#1 . Как правило, если вы сжигаете больше жира во время тренировочной сессии, после нее вы сожжете больше углеводов. И наоборот — если вы сжигаете больше углеводов во время тренировочной сессии, тогда в послетренировочный период вы сожжете больше жиров.

#2 . Шонфельд утверждает, что высокоинтенсивный тренинг подавляет способность организма сжигать жир во время нагрузки из-за затрудненного кровотока. Это аргумент в пользу защитников теории сжигания жира, которые убеждены, что для оптимальных результатов кардио-тренинг нужно выполнять с низкой интенсивностью.

#3 . Вопреки предыдущему утверждению, множественные исследования показывают, что высокоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее низкоинтенсивного, который пропагандируется профессионалами фитнеса.

#4 . Шонфельд повторяет ранее сделанное заключение: тогда как низкоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее сжигает жир у нетренированных людей, эта разница исчезает при исследовании лиц со значительным тренировочным стажем.

#5 . Именно сжигание жиров, а НЕ липолиз является решающим фактором, когда речь идет о потере жира. То есть, даже если организм высвобождает жирные кислоты, значение имеет его способность сжигать их. Как утверждает Шонфельд, хотя во время голодного кардио-тренинга липолиз может происходить интенсивнее, количество сожженного жира остается тем же. Это означает, что неизрасходованные жиры снова будут отложены в энергетических депо организма.

#6 . Шонфельд отмечает еще один любопытный факт: прием пищи перед тренингом приводит к повышению послетренировочного потребления кислорода. Иными словами, если перед тренировочной сессией принять пищу, после сессии сжигается больше калорий. Но на деле это повышение ничтожно и составляет около 23 дополнительных калорий за два послетренировочных часа. Обзор Лафорджиа и др. показал, что всплеск послетренировочного потребления кислорода незначителен и составляет 6-15% от общих кислородных затрат всей тренировочной сессии.

#7 . Шонфельд указывает, что во время равномерных кардионагрузок 40-60% от общих энергетических затрат обеспечивается за счет переработки жиров организма. Хотя это звучит многообещающе, более половины этого количества составляют внутримышечные триглицериды, а не свободные жирные кислоты. Если мы стремимся стать стройнее, нам нужно сжигать именно свободные жирные кислоты, но у нетренированных субъектов при этом расходуются в основном внутримышечные триглицериды. Триглицериды сжигаются внутри мышцы так же, как гликоген, и у тренированных индивидов пропорции использования триглицеридов в качестве источника энергии еще больше. У субъектов с тренированной выносливостью этот источник энергии составляет до 80% .

#8 . Шонфельд подчеркивает тот важный факт, что сжигание внутримышечных триглицеридов не влияет на состояние вашей фигуры. Ваш внешний вид зависит от количества висцерального и подкожного жира. Однако, исследование Ван Луна показало, что внутримышечные триглицериды составляют около 50% от расходуемых жировых запасов. Таким образом, хотя Шонфельд утверждает, что окисление внутримышечных триглицеридов не улучшает вашу фигуру, это справедливо лишь в том случае, если все сжигаемые в процессе тренинга жиры поступают из этого источника. Но в данном случае это не так.

#9 . Бодибилдерам следует обратить внимание на то, как кардио-тренинг натощак влияет на запасы азота в организме. Щонфельд цитирует исследование Лемона и Маллина, которое показало, что тренинг при истощении запасов гликогена (как на голодный желудок) удваивает потери организмом азота в сравнении с тренингом после приема углеводов. После часа езды на велосипеде при нагрузке 61% от VO2 max потеря протеинов организма оставила около 10,4% от общих энергетических затрат. Это особенно важно для бодибилдеров, которые стремятся сохранять как можно больше мышечной массы. Хотя это не означает, что расходовался только мышечный протеин, тем не менее, это тревожная новость. Чтобы компенсировать эти потери, было бы целесообразно принимать добавки с незаменимыми аминокислотами перед «голодным кардио». Хотя технически это уже не будет голодным тренингом, исследование показывает, что прием аминокислот может стимулировать сжигание жиров и повышать работоспособность, причем, вероятно, первый результат связан со вторым.

#10 . Шонфельд утверждает, что «голодный тренинг» снижает работоспособность. Хотя этот аргумент справедлив для продолжительного тренинга на выносливость, это не относится к более интенсивным и коротким сеансам, таким как силовой тренинг. В данном случае результаты исследований тоже весьма неоднозначны. Более того, те, кто регулярно тренируют выносливость натощак, демонстрируют позитивные метаболические адаптации к такому режиму, что в итоге повышает интенсивность сжигания жирных кислот.

#11 . В заключение Шонфельд сообщает, что голодный тренинг не только не стимулирует сжигание жировых отложений, но, возможно, даже ухудшает результаты в сравнении с тренингом после приема пищи. В дополнение он подчеркивает, что голодный тренинг может вызывать потерю мышечной массы.

В заключение

Итак, какие выводы мы можем сделать из имеющихся на сегодня данных о голодном каридо-тернинге? С одной стороны анализ последних работ показывает, что все методы могут работать, если главной целью является сжигание лишнего жира. Если вы применяете «голодный кардио-тренинг» для высвобождения и сжигания жировых отложений организма, в этом нет ничего неправильного. Если вы предпочитаете заниматься кардио-упражнениями после приема пищи, этот метод тоже производит доказанные эффекты, например, небольшой рост потребления кислорода.

Для бодибилдеров, обеспокоенных состоянием своей фигуры, будет уместно принимать BCAA аминокислоты перед «голодным кардио», чтобы компенсировать возможную потерю мышечных протеинов. Как бы там ни было, важнейшая определяющая успеха или провала вашего плана сводится не к 1-2 часам кардио-тренинга, а к вашей способности придерживаться рациона и режима питания. Не следует забывать, что результаты непродолжительных исследований могут отличаться от реальных практических результатов, где синхронизация питания с тренировочным режимом оказывается вторичным условием по отношению к объемам нагрузок и количеству поступающих в организм петельных веществ.

В поддержку тех, кто занимается «голодным кардио» для развития работоспособности, научные данные говорят, что организм производит благоприятные метаболические адаптации в ответ на голодный тренинг, хотя работоспособность может снижаться в краткосрочной перспективе. На данный момент нет сведений о том, улучшает ли голодный тренинг результаты у субъектов, которые затем выполняют те же упражнения после приема пищи.

На наш взгляд, теперь миф об эффективности голодного кардио для сжигания жира может быть развенчан, хотя неизлечимые фанатики метода могут использовать его без вреда для себя, если желают. В конце концов, все сводится к личным предпочтениям. Но теперь вы знаете, что каждый, кто советует вам «голодное кардио» для рельефа и похудения заблуждается, и вы ничего не потеряете, если не станете прислушиваться к этим советам.

В избавлении от лишнего жира важен стабильный суточный дефицит калорий, остальное вторично.

Список литературы:

Некоторые люди убеждают всех в том, что «голодное» кардио — это то, что нужно, другие говорят о том, что оно не просто неэффективно, но и вредно. Правда заключается в том, что если все сделать правильно — можно получить нужный эффект, а если нет — навредить себе.
Как и гибкая диета , кардио на голодный желудок было известно давно и теперь снова приобретает популярность в виде эффективного способа ускорения процесса жиросжигания.
Как и у всех методиГ в индустрии фитнеса и здоровья, у голодного кардио есть свои противники и сторонники.
Я подумал о том, чтобы взвешенно оценить данный способ тренировок, поскольку у меня есть научное понимание вопроса и практический опыт и знания о том, как достигнуть 5-6% подкожного жира без фармакологии и без сжигания напрочь мышечной массы. Кардио всегда входило в мою программу жиросжигания.
Таким образом, в этой статье будет освещен научный подход к голодному кардио и сам механизм применения для быстрого и легкого жиросжигания. Погнали.
Что такое голодное кардио?
Многие люди думают, что голодное кардио — это просто кардио «на пустой желудок» (под этим в свою очередь понимается ощущение пустоты в желудке).
Это не правильный подход. Голодное кардио — это кардио, выполняемое в период «голодания» — это немного больше, чем просто пустой желудок. Это состояние зависит от процессов, протекающих в организме, и той пищи, которую вы потребляете.
Когда вы едите, пища расщепляется на молекулы, которые используются клетками и которые непосредственно попадают в кровь. Для транспортировки этих молекул в клетки вырабатывается инсулин .
«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и пища не переваривается в организме.
Когда ваше тело «сыто», оно не сжигает жир, оно его сохраняет
Инсулин не только позволяет осуществлять транспортировку пищевых молекул в клетки, он также препятствует разрушению жирных кислот (http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733001). То есть, чем выше уровень инсулина, тем меньше жира тело использует в качестве источника энергии (как жира, находящегося под кожей, так и жиров, поступивших с пищей) , поскольку инсулин притупляет процесс липолиза.
Наука голодного кардио и похудения
Первое, что стоит уяснить: голодное кардио не позволит вам быстрее избавиться от жира, если вы не будете придерживаться соответствующей диеты .
Также следует помнить, что липолиз — лишь часть сложного процесса жиросжигания. Помимо него имеет место быть окисление жиров, происходящее буквально из-за «горения» жиров.
Опираясь на данный факт, противники голодного кардио утверждают, что хоть прием пищи и притупляет липолиз, он позволяет мобилизовать жировые клетки, чтобы организм смог их успешно окислить (сжечь).
Это не так:
Исследования показали, что общее число жировых кислот в организме влияет на скорость их окисления (http://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/9357807)
Также по результатам исследований, прием углеводов уменьшает окисление жиров как во время отдыха (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2240211), так и во время тренировки (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571)
Рассмотрев результаты других исследований, можно прийти к выводу, что голодное кардио позволяет сжечь чуть больше жира, чем кардио после приема пищи, так что оно того стоит.
Как голодное каридо позволяет избавится от «упрямого» жира?
Для превращение жировых клеток в нужную организму энергию, используются специальные химические вещества «катехоламины» (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2164095). Эти вещества взаимодействуют с рецепторами, находящимися в жировых клетках.
У жировых клеток есть 2 типа рецепторов (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38720): альфа-2 и бета-2. Бета-2 рецепторы ускоряют мобилизацию жира, а альфа-2 препятствуют ей (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8401205).
Как можно было догадаться, области, в жировых клетках которых преобладают бета-2 рецепторы — быстро «просушиваются», а области с альфа-2 жировыми клетками остаются «залитыми» на продолжительное время.
Также проблема «упрямого» жира связана с кровотоком. Чем меньше кровоток в определенной части тела, тем меньше катехоламинов попадает в «упрямые» жировые клетки и тем медленнее идет процесс сжигания жира.
Как при этом помогает голодное кардио?
Когда вы находитесь в состоянии голода, кровоток в брюшной полости ускоряется (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905), из-за этого больше катехоламинов попадает в проблемные жировые клетки, в результате чего мобилизуется больше жира.
Статья переведена специально для сайта do4a.net

Когда речь заходит об эффективном жиросжигании, то, как правило, в голове сразу возникают мысли об изнуряющих продолжительных тренировках, бесконечных скручиваниях на пресс и жесткой диете. А далее и сопутствующие такому режиму вялость, апатия и постоянное чувство голода. Сегодня мне хотелось бы рассказать об одном «щадящем», но эффективном варианте тренировки, который безусловно будет работать для всех людей — об кардио-тренировке натощак, то бишь на пустой желудок. Его эффективность в деле борьбы с лишним весом продиктована научной обоснованностью. Давайте разберемся, что из себя представляет «голодное» кардио и как его правильно применять на практике.

«Голодное» кардио

Что такое кардио-тренировка? Это вид физической активности, который, как правило, характеризуется небольшой интенсивностью и средней продолжительностью. Её основное предназначение – это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц, улучшение общего физического состояния, поддержание хорошего тонуса нервной системы. Как плюс, кардио также помогает бороться с излишней жировой массой. Мы можем немного оптимизировать проведение занятия, чтобы усилить этот эффект. Для этого нужно проводить тренировку на пустой желудок. Такой, казалось бы простой нюанс, но зато какой эффект!

Польза кардио натощак

Подобный метод запускает целый каскад процессов в организме, положительных с точки зрения здоровья и физического состояния:

1. «Голодная» тренировка своеобразный стресс, на который организм отреагирует выбросом полезных гормонов в кровь. Причем, чем продолжительнее занятие, тем больше их будет накапливаться в организме, и тем сильнее эффект они дадут.

2. Тестостерон и гормон роста прямым образом воздействуют на жировую ткань. Если вы хорошо потренировались, выделенные гормоны заставят организм брать энергию из жировых запасов.

3. От подобных регулярных тренировок обмен веществ довольно серьёзно ускорится.

4. Хорошее настроение после занятия несомненный плюс. Оно связано с активной работой эндокринной системы во время тренировки.

Стоит сказать, что и обычное кардио, в отличии от «голодного», также плодотворно влияет на организм, но в целом эффект будет значительно меньше.

1. Лучшим вариантом будут утренние тренировки. Из-за того, что последний прием пищи был накануне вечером, в организме снижен уровень гликогена и углеводов топлива, на котором работают мышцы и органы. Это значит, что вы намного быстрей перейдете на сжигание подкожного жира. К тому же, это намного комфортнее, чем в течение дня ограничивать себя в пище, чтобы провести занятие вечером.

2. Следите за пульсом — это главное условие правильной тренировки. Лучшая зона для кардио от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не советуется превышать крайнюю зону пульса, особенно на продолжительное время. Вы рискуете больше навредить себе, чем провести занятие с пользой.

3. Продолжительность тренировки — как вам больше нравится, но 30 минут это тот минимум, при котором она начинает быть эффективной. Если вам трудно выполнять 30 минут непрерывной работы, снижайте интенсивность или делайте остановки. В целом это не скажется на эффективности занятия, главное не навредить себе. Продолжительный высокий пульс наш главный враг. По мере тренировок, выносливость и качество работы сердечно-сосудистой системы будут расти. Потому в будущем вы легко сможете довести продолжительность до часа и более.

4. Частота занятий в неделю зависит от вашего состояния. Три тренировки лучший вариант для начального уровня. Но если вы обременены какой-либо ещё физической деятельностью, то можно снизить до 2. Меньше же делать не рекомендуется, эффект будет нулевой. По мере тренированности, можно увеличивать количество занятий, ведь подобная тренировка не имеет негативных последствий, если проводить её правильно.

5. Тренировка натощак совсем не означает, что есть нельзя вообще. Как говорит наука, «жир горит в огне углеводов». Потому можно перед тренировкой употребить небольшую порцию нежирной белковой, либо углеводной пищи. Главное правило здесь — порция должна быть действительно небольшой, ведь мы не хотим потерять в эффективности занятия. Желательно употреблять сложные углеводы, которые будут долго усваиваться организмом, например овощи.

6. Интуитивность и внимательность. Прежде всего прислушивайтесь к своему организму и делайте так, как лучше вам. Кто-то тренируется уже много времени и легко выдерживает 6 часовых занятий в неделю. Не гонитесь за другими, чтобы не навредить себе. Немного времени и терпения, и вы также добьетесь результата.

7. Выберите род физической активности себе по-душе: бег трусцой, велосипед, эллиптические тренажеры. Выбор за вами, главное, чтобы соблюдались основные факторы кардиотренировки — адекватная пульсовая зона и комфортная продолжительность.

Как мы выяснили, кардио, проводимое на пустой желудок, особенно утром более эффективный метод борьбы с излишним жиром и оздоровления организма в целом. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день обеспечены. Смело приступайте к тренировкам и результат гарантирован!

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т. д.) . Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения . Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление) , то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту) . Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио) , а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут) .

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

макароны из твердых сортов + говядина + овощи
овсянка + банан + протеиновый коктейль
гречка + курица + овощи
рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т. д.) .

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем) . Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

обезжиренный творог + овощи
рыба + овощи
курица + овощи
морепродукты + овощи
мясо + овощи
куриные яйца + овощи
протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

С уважением,

Кардио натощак утром — тренировка для похудения или сжигания мышц?

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется “кардио натощак”. Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение – побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:

заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
Выделяется в большом количестве гормон роста.
Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов – обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель – сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

За	Против
Более быстрая топка жира	Выделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола	Повышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой	Потеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной график	Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клетками	Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотреблении	Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь день	Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

Возьмите с собой пульсометр.
Разгоняйте общий пульс более планомерно.
Используйте интервальные нагрузки.
Хорошо разминайтесь.
Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.

Есть несколько способов:

использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
увеличить количество утренней порции пищи;
отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
восстанавливать водно-солевой баланс;
употреблять утром большое количество соли;
восстанавливать анаболические процессы продуктами;
использовать протеин, а ещё лучше – аминокислоты.

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Тип продукта	Зачем нужен?	Где найти?
Большое количество жидкого белка	Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка.	Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом	По причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды.	Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводы	Насыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета.	Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводы	Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи.	Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)

Итоги

Итак, утреннее кардио – пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Полезно ли кардио натощак для похудения, плюсы и минусы метода – Medaboutme.ru

Кардио-нагрузка — проверенный инструмент в борьбе с лишними килограммами. Аэробная активность отлично сжигает жир, вне зависимости от выбранного направления. Можно бегать, ездить на велосипеде или роликах, ходить и худеть! А для получения максимальных результатов при занятиях спортом можно периодически использовать кардио натощак. Тренировки на голодный желудок не только способствуют похудению, но еще и ускоряют метаболизм. Однако использовать их необходимо с осторожностью — учитывая индивидуальную реакцию организма, самочувствие, состояние здоровья и другие факторы. Заниматься фитнесом сразу после пробуждения необходимо только под контролем опытного тренера, принимая во внимание минусы кардио натощак.

Что учесть при занятиях кардио-фитнесом натощак

В фитнес-индустрии отношение к кардио натощак неоднозначное. Существует немало и сторонников, и противников этого метода похудения. Среди основных плюсов таких тренировок называют возможность более эффективного и быстрого сжигания жировых отложений. В чем же заключается особенность упражнений на голодный желудок?

Сразу после пробуждения в организме человека запас гликогена понижен. Поэтому после ночного отдыха во время занятий спортом начинается расходование иных энергетических запасов, а именно — жира. Отказываясь от завтрака по утрам и отправляясь сразу на кардио-тренировку, вы ускоряете процесс расщепления отложений. Ведь после приемов пищи традиционно наблюдается резкий скачок инсулина, из-за чего лишние граммы и килограммы «неохотно» покидают тело.

Кардио с утра рекомендуют использовать не постоянно, а лишь в двух случаях:

Когда процесс снижения веса остановился. При так называемом эффекте плато кардио натощак поможет стимулировать похудение.
Когда организм привык к физической нагрузке. В таком случае упражнения на голодный желудок можно применять для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Можно использовать кардио натощак еще и в случаях, если вечером вы чаще всего не имеете сил или времени для полноценной тренировки. Тогда нагрузка в утренние часы позволит наладить процесс сжигания жира. К тому же тренировка до завтрака займет меньше времени, по сравнению с вечерней. По мере привыкания к занятиям вам будет проще просыпаться для похода в спортзал или на пробежку.

После кардио с утра необходим полноценный завтрак. Этот прием пищи должен минимизировать мышечные потери. Как правило, тренеры советуют употреблять после кардио натощак углеводы. Они подарят организму необходимую энергию для восполнения потраченных запасов.

Как часто использовать кардио натощак для снижения веса — решать каждому человеку самостоятельно. Необходимо учитывать свое состояние, а также индивидуальные параметры. Это исходная масса тела, тип активности, уровень подготовки и другие факторы. Начинающим следует постепенно приучать свой организм к нагрузкам на голодный желудок.

Плюсы и минусы занятий кардио-упражнениями натощак

Кардио натощак имеет несколько плюсов. Немаловажный из них — фитнес с утра, как и вечерняя тренировка, поднимает настроение. Нагрузка позволяет получить максимум энергии, справиться с тревожностью, грустью. Благодаря выработке эндорфинов, вы будете ощущать прилив сил в течение всего дня.

Известен и тот факт, что кардио натощак усиливает обмен веществ. Причем сразу после выполнения упражнений скорость метаболизма не замедляется. Она остается высокой еще какой-то промежуток времени. Во многом это связано с поступлением большого количества кислорода в организм. То есть, вы сможете худеть не только во время занятия, но и после его окончания.

Первое и самое главное правило занятий кардио на голодный желудок — следует ориентироваться на свое самочувствие до, во время и после тренировки. Аэробная нагрузка натощак подходит далеко не каждому человеку, поэтому необходимо проверить, не навредит ли вам этот метод похудения. Стоит прислушаться к своему организму и для оценки эффективности фитнеса с утра. Обязательно нужно следить за пульсом — нельзя выходить за значения от 100 до 160 ударов в минуту. Возможно, что кардио после пробуждения не принесет видимых результатов. В этом случае необходимо рассмотреть варианты физической активности в другое время суток.

Тренироваться натощак необходимо с осторожностью. Продолжительность занятия не должна превышать 30 минут. Длительное выполнение упражнений может грозить мышечным истощением, потерей энергии. Но даже во время короткой сессии в спортзале вы будете терять мышцы, а не только жир. Если для вас это принципиальный момент — лучше отказаться от кардио до завтрака.

Для тех, кто мечтает о мышечном теле, оптимальным вариантом станет аэробная нагрузка после приема пищи. Ведь основным минусом тренировок натощак называют именно потерю мышц из-за высокой интенсивности занятий и некоторых физиологических процессов. Пониженное содержание гликогена и инсулина после ночного отдыха считается оптимальным условием как для сжигания жира, так и для уничтожения мышц.

Как правильно тренироваться натощак для похудения

Натощак можно заниматься любым видом кардио. Это может быть как бег или ходьба на свежем воздухе, так и фитнес в спортзале — тренировка на беговой дорожке, гребном тренажере и не только. В идеале нужно выбирать тип нагрузки, который будет приносить больше всего удовольствия. Тогда и просыпаться на пробежку или тренировку в зале будет проще. Для максимального сохранения мышц стоит использовать нагрузку низкой интенсивности. Например, быструю ходьбу или медленный бег.

Регулярное кардио сделает похудение эффективным, если дополнить упражнения правильным питанием. Чтобы активнее расходовать жировые отложения, необходимо пересмотреть свой рацион и питаться с дефицитом калорий. При этом питание должно быть разнообразным, для хорошего восстановления организма после тренировок. Тело нужно обеспечить белком, сложными углеводами, полезными жирами. Поэтому в меню необходимо ввести морскую рыбу, молочные продукты, яйца, постное мясо, злаки, овощи и фрукты, растительные масла и орехи. Следует каждый день употреблять зелень, пить много воды. Употреблять достаточное количество жидкости нужно до и во время занятия.

Кардио на голодный желудок не должно быть единственным способом снижения веса. Чтобы наладить похудение, необходимо уделять внимание выполнению аэробных упражнений и в другое время суток, силовым нагрузкам. Именно силовые тренировки сделают силуэт подтянутым, а мышцы — рельефными.

Можно смело утверждать, что польза кардио натощак для уменьшения веса — неоднозначный вопрос. У метода похудения есть как плюсы, так и минусы. Поэтому перед введением утренних нагрузок в программу тренировок необходимо посоветоваться со специалистом. Нужно также определиться с целью и приоритетами. Что для вас важнее? Снизить массу тела или сохранить мышцы? В первом случае практиковать аэробную нагрузку с утра можно, но не часто. Конечно, нельзя забывать и об абсолютных противопоказаниях к кардио на голодный желудок. Основные из них — сердечно-сосудистые заболевания, мышечная дистрофия, сахарный диабет.

30 супер-советов по жиросжиганию))) — 6 ответов на Babyblog

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин — это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Эффективность кардио тренировки натощак для сжигания жира

Основная идея такого вида кардио в том, что ваше тело наверняка скорее станет использовать в качестве топлива для этой работы запасы жира в организме, чем пищу, которую вы ели (ведь ели то вы ее уже давно, еще вечером). Эффективность будет зависеть от того, какого типа диеты вы придерживаетесь. Физиология эффекта кардио на пустой желудок не так проста, как кажется. Метаболические механизмы, которые позволяют кардио тренировке натощак утилизировать больше подкожного жира, куда сложнее. Но если говорить вкратце – да, этот метод работает. Работает, потому что помогает вам более эффективно использовать жиры в качестве топлива и потому, что ваши метаболизм и гормоны будут работать в идеальном союзе для переработки жирных кислот.

Метаболизм углеводов против метаболизма жиров.

Углеводы – это источник топлива, который всегда наготове к использованию, но их запасы в теле весьма ограничены. Печень и скелетные мышцы являются «складами» для хранения углеводов (глюкозы в форме гликогена). Хорошо упитанный взрослый может иметь в запасе около 500гр (эквивалентно 2 000ккал) гликогена. Из них 400 гр складированы в мышцах, 90-110 грамм – в печени, а 25 грамм циркулируют в крови в качестве собственно глюкозы. Чтобы глюкоза попала в печень и скелетные мышцы, нужна помощь гормона инсулина. Он является главным регулятором транспортировки глюкозы. Инсулин воздействует на специальные рецепторы мембран клеток, что в конечном итоге, если не вдаваться в детали, приводит к тому, что у глюкозы появляется возможность попасть в печень и клетки мышц. Попав в клетки, глюкоза запускает процесс, который называется «фосфорилирование». Конечным итогом этого процесса является то, что глюкоза, попавшая в клетку мышц, захватывается этой клеткой и либо немедленно используется в качестве топлива (если непосредственно в этот момент мышца работает), либо запасается внутри клетки в качестве гликогена.

С другой стороны, жиры запасаются в мышцах, печени и жировой ткани в виде триглицеридов. В отличии от гликогена, это — долгоиграющий источник энергии. Обычный взрослый человек имеет в качестве запаса от 2 000 до 3 000 ккал гликогена в печени и мышцах, а триглицеридов в жировой ткани у него в запасе при этом может быть (даже у стройного индивидуума) на 75 000 ккал! Начальная стадия процесса по расщеплению этих жировых запасов называется липолизом. Липолиз – это гидролиз триглицелиродов в свободные жирные кислоты. Этот процесс также как и гликогенолиз (расщепление гликогена), регулируется эпинефрином (адреналином). Адреналин попадает в кровь из надпочечников во время выполнения упражнений, запуская процесс распада углеводов и, в конечном счете, жиров, для использования их в качестве топлива во время тренировки.

Гликоген из печени и мышц посредством гликолиза приводит к образованию энергии. А вот жирные кислоты сначала должны быть выделены из молекул триглицеридов, потом им надо попасть в митохондрии клеток для последующих реакций с образованием энергии. Это куда более сложный процесс по сравнению с путем образования энергии из гликогена. Для того, чтобы жирные кислоты вступили в реакцию с кислородом, для их транспортировки в митохондрии требуется участие карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты через мембрану митохондрий. После этого происходит их реакция с кислородом и жирные кислоты трансформируются в энергию (АТФ).

Итак, как видите, гораздо сложнее использовать накопленный жир, чем накопленные углеводы. Даже натощак нужно до одного часа, чтобы опустошить запасы гликогена и запустить липолиз. Однако, процесс перехода в энергообеспечении с углеводов на жиры может быть подстегнут гормональными факторами, диетой и уровнем интенсивности кардио тренировок.

Уменьшение уровня инсулина и увеличение уровня гормона роста.

Во-первых, утром, после голодания в течении всей ночи, уровни гормонов в теле оптимальны для сжигания жира. Не питаясь 10 с лишним часов, вы пришли в состояние с очень низким уровнем инсулина в крови. Инсулин замедляет липолиз, когда его уровень низок, телу проще высвобождать и транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток для дальнейшего окисления. Уровень сахара в крови с утра тоже низок. Некоторым может показаться, что это плохо. Это может быть так, если в конечном итоге приведет к снижению вашей работоспособности на утренней кардио тренировке. Однако, если вы в состоянии тренироваться с необходимой интенсивностью, то низкий уровень сахара будет вам в плюс для сжигания жира.

Кроме прочего, утром у вас будет повышенный уровень гормона роста. Его уровень максимален, т.к., пока вы спали, он выделялся в качестве реакции на голод. Гормон роста оказывает повышенное катаболическое воздействие на жировые клетки, увеличивает уровень липолиза во всем теле. Гормон роста и инсулин – это антагонисты. Когда уровень одного горомона высок, уровень другого низок. После пробуждения уровень гормона роста высокий, а инсулина низкий – оптимальный момент для сжигания жира.

Выбор времени для употребления углеводов.

Время, когда вы едите углеводы в течении дня, и вид этих углеводов играют роль в переключении с углеводов на жиры в качестве источника энергии. Чтобы сделать ваши утренние кардио тренировки натощак более эффективными, не ешьте высокогликемические углеводы в конце дня, особенно на последней трапезе. Гликемический индекс углеводов показывает, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови после того, как вы их съедите. Чем выше индекс, тем быстрее глюкоза будет усвоена из пищи и использована. В основном, чем сильнее очищены углеводы в пище, тем выше гликемический индекс этих продуктов.

Примерами продуктов с такими рафинированными, высокогликемическими углеводами являются белая мука, крекеры, рис, лапша, готовые к употреблению злаки и т.д. И напротив, продукты с высоким содержанием клетчатки, протеина и жиров обладают низким гликемическим индексом. Так что, если вы едите лапшу на ужин, вам потребуется больше времени, чтобы опустошить свои запасы гликогена во время кардио тренировки натощак, по сравнению с вариантом, когда вашим последним блюдом прошлого дня будут продукты, богатые протеином и низкогликемическими углеводами, например курица и свежие овощи.

Интенсивность упражнений.

Конечно, интенсивность влияет на то, как будут использоваться источники энергии. При увеличении интенсивности кардио увеличивается индекс RER, который показывает соотношение между выделяемым при дыхании углекислым газом и потребляемым кислородом. Чем выше индекс, тем в большей степени в качестве источника энергии используются углеводы и в меньшей – жиры. При росте интенсивности нагрузки до определенной величины использование жира в качестве энергии растет, а потом, пройдя указанную точку, начинает падать. Использование же гликогена в качестве энергии при увеличении интенсивности растет по экспоненте, без падения.

Таким образом, высокоинтенсивная кардио тренировка будет препятствовать использованию запаса жира в качестве топлива, в то время, как продолжительные кардио тренировки с низкой и умеренной нагрузкой будут наилучшим вариантом для занятий натощак с целью сжигания жира. Регулярность занятий также может играть значительную роль в том, как происходит использование топлива во время кардио тренировки. Тренированные мышцы обладают большими способностями по использованию жира в качестве топлива, чем нетренированные. Это значит, что тренированный человек увеличит сжигание жиров и уменьшит сгорание углеводов по сравнению с нетренированным, и его способность тренироваться дольше и эффективней будет гораздо выше.

Выводы:

Утренние кардио тренировки натощак несомненно имеют более высокую эффективность для сжигания жира, чем иные виды кардио, что связано с низким уровнем сахара и инсулина в крови, высоким уровнем гормона роста.

Для увеличения эффективности утренних кардио натощак для сжигания жира нужно уменьшить количество потребляемых углеводов с высоким гликемическим индексом во второй половине дня предшествующего тренировке.

Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными.

Источник: fitnessrxwomen.com, Tracey Greenwood, 5/12/2013

Перевод: http://i-pump. ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

польза тренировки натощак для похудения

Ким Кардашьян и Виктория Бекхэм предпочитают тренироваться натощак, и на то есть несколько причин.

Питание перед тренировкой вызывает много споров у медиков и диетологов. Но новые исследования показывают, что толку от тренировки натощак, особенно от кардио натощак, намного больше, чем от твоей стандартной утренней тренировки после завтрака.

Преимущества тренировок натощак

Ты можешь сжигать больше жира

Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме на исходе, в крови мало инсулина, который влияет на катаболический процесс (процесс расщепления жиров). Другими словами, чем выше уровень инсулина, тем медленнее происходит липолиз, расщепление жира. Собственно это и тормозит процесс похудения. Заметно тормозит. Именно поэтому многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.

Утром уровень гликогена низкий, поэтому организм во время зарядки тратит энергию из собственных запасов жира, а не из полученной еды, а низкий инсулин не препятствует этому процессу. Тем не менее, из-за развитого в ходе эволюции процесса самосохранения утром липолиз происходит медленнее.

С утра, кроме низкого инсулина, у каждого человека в норме должны быть высокие показатели гормона роста. Поскольку ночью мы ничего не едим (в диеале!!!), гормон роста выделяется как реакция на голод. Он, в свою очередь, увеличивает катаболический процесс. Инсулин противоположен гормону роста, то есть выработка одного гормона замедляет выработку другого. За счет этого польза от тренировок натощак с утра в разы выше, чем от тренировки натощак в вечернее время. Так ты сжигаешь свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня).

Тренировки натощак предотвращают расстройство желудка

Питание перед тренировкой — плохая идея, в большинстве случаев оно вызывает расстройство желудка. Слишком много еды, неправильная пища за два часа до периода активности может замедлить твой темп на тренировке. Кроме того, кровь приливает к мышцам, и желудок работает медленнее. Из-за этого пища не переваривается, а бродит. Сначала это может привести к обильному газообразованию и вздутию живота, а со временем — к гастритам и замедлению метаболизма. Никогда не тренируйся с полным желудком. Если ешь углеводы, убедись, что твоя тренировка запланирована как минимум через 2 часа после приема пищи. Если употребляешь белки (особенно красное мясо), то тренируйся через 3 часа после еды.

Тренировки натощак предотвращают переедание

За 15-20 минут до тренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на тренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.

Захвати с собой в зал банан, если ты утром тренируешься больше 60 минут. Это поможет утолить голод через 20-30 минут после тренировки и предотвратит переедание в течение дня.

Как тренироваться натощак с пользой для здоровья

Ты уже знаешь, что существует два главных вида физической нагрузки — кардио и силовые.

Силовые нагрузки нужны для наращивания мышечной массы, а кардио — для ускорения метаболизма, повышения выносливости и сжигания жира, то есть похудения.

Если заниматься натощак, то эксперты рекомендуют выбирать именно кардио нагрузку. Исследования показывают, что такой вид нагрузки способствует выбросу адреналина в кровь, что запускает распад углеводов и жиров для использования их в качестве энергии. Кроме того, катаболический процесс ускорен именно в утреннее время, то есть похудение будет происходить быстрее.

На голодный желудок не рекомендовано заниматься силовыми упражнениями, особенно с тяжелым весом (со штангой или гантелями). Этот вид нагрузок требует наличие силы, а не только выносливости, как в кардио. А силы с утра у людей мало из-за ночного голодания.

Учеными доказали, что силовую тренировку лучше проводить во второй половине дня, так как после серьезных нагрузок на мышцы они еще несколько часов продолжают сжигать калории, ускоряя метаболизм.

Таким образом, можно сделать вывод, что кардио-тренировки натощак с утра полезны, в то время как силовые лучше оставить для послеобеденного времени. Это идеальный вариант для тех, кто хочет быстро похудеть, не навредив организму.

Голодное кардио, или тренировки на пустой желудок: польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

После ночи, наши мышцы в речение 8 часов не получают строительный материал из пищи. Обычно человек ест по крайней мере за 2 часа до сна, а тренировку мы начинаем, когда уже проснемся и умоемся, то есть по крайней мере через полчаса-час после пробуждения.

Это означает, что мы тренируемся после как минимум 10 часов без еды. Некоторые системы питания, например, «периодическое голодание», предлагают нам 16 и более часов без еды и по-прежнему настаивают на «голодных тренировках».

Сторонники тренировок натощак утверждают, что, выполняя кардио на пустой желудок, мы вынуждаем наши жировые клетки утилизироваться более эффективно.

Похудение без бега и кардио — сохраняется больше мышц, кортизол остается в норме!

Как и при силовых, так и при кардио нагрузках, организм вначале использует накопленные в организме (преимущественно в мышцах) углеводы, в виде вещества гликоген. Получается вам нужно час бегать или качаться, и только потом в топку пойдут жиры.

После голодной паузы, о которой мы говорили выше, уровень гликогена в мышцах минимален, а значит организм возьмется за окисление жиров не через 45-60 минут, а значительно раньше!

Противники «голодного тренинга» орут, что, если человек не поест перед тренировкой, начинает происходить катаболизм белка. Вы теряете мышцы вместе с жиром, или даже вместо жира. Организм будет расщеплять ваши мышечные клетки в качестве источника энергии.

Казалось бы, и хорошо, что мышцы тоже горят, ведь весы будут быстрее показывать результат в виде уходящих килограммов! Многим «недалеким» посетителям тренажерного зала кажется, что: «Мышцы не нужны, моя цель похудение, а не мышцы».

Увы, современный человек и так имеет «недовес» мышечной массы. Из-за этого у нас в общем-то и нарушается баланс гормонов, начинается ожирение и различные болезни. Также мышечная недостаточность приводит к возникновению или обострению различных заболеваний позвоночника, ведь ваш поддерживающий «мышечный корсет», также атрофируется, а не только бицепсы и трицепсы.

Девушки теряющие жир без кардио, потом не набирают обратно огромное количество жира, поскольку у них нет проблем с гормоном кортизол. Также силовые тренировки позволяют им сохранить качество ягодичных мышц, которые от голодного кардио просто сдуваются как проколотые воздушные шарики

Также похудение «за счет мышц» приводит к безобразному внешнему виду, а ведь цель большинства людей иметь не просто худое тело, но и мышечный тонус, а еще лучше спортивное телосложение. Получается худеть за счет мышц, это не вариант для разумного человека.

Некоторые сторонники «голодного тренинга», предлагают употребить немного белка, или выпить аминокислоты, и затем начинать такое «полуголодное кардио». И действительно этот вариант можно обсуждать, но вначале ознакомьтесь с причинами, осознав которые, я перестал выполнять кардио для жиросжигания:

Причины никогда не выполнять кардио с целью жиросжигания:

1. У человека катастрофически не хватает времени для выполнения силовых тренировок. Не путайте с кроссфитом! «Силовые» это: 3 сета по 8-10 повторений до мышечного «отказа» в упражнениях, перерыв между сетами не менее 3х минут. Чтобы проработать все мышцы новичку нужно 3-4 часовые тренировки в неделю, опытному 5-7 тренировок в неделю по 60 минут.

При полноценном силовом тренинге, на выполнение кардио тренировок у вас не будет хватать времени и сил, при условии, что вы серьезно займетесь основным, наиболее полезным силовым тренингом. Именно силовые тренировки делают наше тело красивым, сильным, пропорциональным, дают силу и выносливость мышцам.

2. Для максимального жиросжигания нам нужен дефицит калорий. Такой дефицит легко получить, просто уменьшая порции еды. Если вы полагаете что, пробежав 30 минут в день, вы существенно увеличите свои порции, то вы ошибаетесь! За 30 минут вы сожжете около 100-150 калорий, или 1 яблоко, ну полтора яблока. Овчинка явно не стоит выделки. Вам в любом случае придется мало есть, будете вы бегать или нет.

Еще одно фото Даши, чтобы вы убедились что она действительно худела на силовых тренировках под моим руководством, и в жизни не выглядит «перекачанной»

Если же вы начнете бегать по 4 часа в день, сгорят мышцы и никакие белки с аминокислотами вам не помогут.

Проведите небольшой тест, запишите свои силовые показатели в тетрадь, и добавьте к своим силовым тренировкам по 60 минут кардио ежедневно. Через 1-2 недели вы заметите что силовые показатели либо не растут, либо начали снижаться.

А мы добавили всего по 60 минут кардио, и уже полностью похоронили прогресс в тренажерном зале! Если нет роста силовых – ваше тело не будет прогрессировать в результате тренировок, это «плато» или «застой». А если сила падает, то организм уже начал процесс их поедания (катаболизм в результате повышенного уровня гормона кортизол).

Кардио натощак — тренировки на пустой желудок

3. Все западные профи и фитнес-гуру, которые эффективно совмещают силовые тренировки и кардио, напичканы «химией» — гормональными препаратами которые повышают тестостерон и подавляют кортизол. Они могут и сутками тренироваться, как профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям.

Они могут заниматься спортом, и на веганской диете, и даже во время голодания: им все ни по чем! А обычный человек пытаясь повторять их тренировки, просто получит колоссальный регресс в результативности.

Выводы: Если вы обычный любитель, выполняйте кардио тренировки без фанатизма, и уж конечно не на пустой желудок. Делайте прогулки пешком или на велосипеде, легкие пробежки в дни свободные от силовых тренировок.

Другой вариант — это поесть, пойти потренироваться в зал, снова поесть и отдохнуть, затем вечернее легкое кардио. Такой подход позволит вам получить результат, и в силовых и кардио тренировках. Следите за силовыми показателями, если они пошли вниз, сократите хронометраж аэробных тренировок и выполняйте их чуть реже.

Давайте посмотрим более наглядно, как работают силовые тренировки в сочетании с рекомендуемой мной диетой на практике, оценив прогресс моей воспитанницы на видео которое я снял специально к этой статье:

Мои статьи: Сравнение эффективности различных диет и тренировок Можно ли потолстеть от белка? 1. Кето диета может сократить вашу жизнь 2. От углеводов заливает водой! Стоит ли урезать углеводы в рационе? 3. Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. 4. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас? Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Что такое кардио натощак и нужно ли его делать?

Несмотря на то, что кардио натощак имеет свои преимущества, большинству людей следует съесть хоть немного перед кардио.

Кредит изображения: Recep-bg / E + / GettyImages

Действительно ли тренироваться натощак лучше, чем подзарядиться перед трением на эллиптическом тренажере? Это зависит от ваших целей и времени тренировки. Если вы активизируете свою кардио-игру, чтобы ускорить потерю жира, вы можете подумать о том, чтобы позавтракать до окончания утренней пробежки.

Но если вы готовитесь к марафону и бегаете днем или вечером, вы можете хотя бы быстро перекусить, чтобы зарядить свое тело, прежде чем зашнуровать кроссовки.

Tip

Выполнение кардио натощак (упражнения на пустой желудок) может помочь сжечь больше жира, стабилизировать уровень глюкозы в крови и увеличить ваш VO2 max (показатель вашего уровня физической подготовки).

Кардио натощак — это именно то, на что это похоже: выполнение кардиотренировок без предварительного приема пищи.Как правило, кардио натощак выполняется первым делом утром, чтобы желудок опорожнялся всю ночь. Теория состоит в том, что выполнение кардио перед завтраком заставит организм сжигать больше накопленного жира.

Потенциальные преимущества кардио натощак для сжигания жира

Углеводы и жиры — два источника топлива, которые используются для обеспечения энергии, необходимой для сокращения мышц во время физической активности. Для кардиотренировок с умеренной интенсивностью от 50 до 60 процентов необходимой энергии организм получает из гликогена (который в основном поступает из углеводов), а остальную часть — из жиров.

Когда запасы гликогена истощаются во время сна в течение ночи или даже в результате того, что вы бодрствуете несколько часов без еды, жир (в форме жирных кислот) расщепляется митохондриями, чтобы использовать их в качестве резервного источника энергии.

Исследование, опубликованное в октябрьском выпуске журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism за октябрь 2019 года, продемонстрировало доказательства потенциальных преимуществ кардиотренировок натощак. Мужчины с ожирением или избыточным весом, которые тренировались натощак, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака.

Согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в журнале The Journal of Nutrition , худые и здоровые люди могут сжигать больше калорий при тренировках натощак по сравнению с тренировками после завтрака.

К сожалению, несмотря на исследования, которые предполагают, что вы сжигаете больше жира на тренировке натощак, наука не обязательно показывает, что это более эффективно для похудения в долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала Международного общества спортивного питания за сентябрь 2014 года, показало, что женщины потеряли почти одинаковую массу тела за час кардио умеренной интенсивности, независимо от того, голодали они или нет.

Подробнее: Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть

Выполнение упражнений перед едой может улучшить вашу физическую форму

Еще одно потенциальное преимущество выполнения кардио натощак: кардио натощак может помочь значительно увеличить V02 max при тренировках после ночного голодания по сравнению с употреблением углеводов перед тренировкой.

В статье, опубликованной на веб-сайте UC Davis Health, говорится, что более высокий V02 max может позволить вам производить больше энергии во время упражнений, что может помочь увеличить количество сожженных калорий во время тренировки и улучшить производительность.

Лучше ли выполнять упражнения натощак?

Цель данной обзорной статьи — оценить влияние аэробных упражнений в состоянии голодания на ночь и сытости в контексте оптимизации пользы для здоровья от регулярной физической активности. Проведение одного сеанса аэробных упражнений в состоянии голодания или сытости в течение ночи может по-разному модулировать аспекты метаболизма и поведения, связанного с энергетическим балансом.Это включает, помимо прочего, повышенное использование жира в качестве источника топлива, улучшенные липидные профили плазмы, усиленную активацию молекулярных сигнальных путей, связанных с топливным метаболизмом в скелетных мышцах и жировой ткани, и снижение потребления энергии в течение день. Влияние однократной тренировки натощак или сытости на краткосрочный гликемический контроль варьируется в зависимости от условий эксперимента, временных рамок измерения и, возможно, исследуемой популяции.Реакция здоровья на выполнение упражнений с голоданием в течение ночи и сытости в течение длительного периода времени в форме тренировок менее ясна из-за ограниченного количества исследований. Из сохранившейся литературы есть доказательства того, что упражнения натощак в течение ночи у молодых, здоровых мужчин могут улучшить вызванную тренировкой адаптацию метаболического профиля скелетных мышц и смягчить негативные последствия кратковременного избыточного потребления энергии для толерантности к глюкозе по сравнению с тренировками в федеральное государство.Тем не менее, необходимы дальнейшие долгосрочные исследования, особенно среди групп риска или живущих с кардио-метаболическими заболеваниями, чтобы выяснить, влияет ли статус кормления до тренировки на метаболизм или поведение энергетического баланса в такой степени, которая может повлиять на здоровье или терапевтические преимущества упражнение.

Ключевые слова: Здоровье; Метаболизм; Выбор питательных веществ; Физическая активность.

Преимущества кардио-тренировок натощак и недостатки

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и купите что-нибудь, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

В этой статье будут рассмотрены преимущества кардиотренировок натощак и их недостатки, чтобы помочь вам решить, получите ли вы лучший результат, если будете тренироваться перед завтраком.

Существует много дискуссий о том, есть ли смысл делать кардио утром натощак.

Это то, с чем не могут согласиться даже специалисты по фитнесу: одни твердо придерживаются одного лагеря, другие — другого, а другие сидят на заборе.

Сторонники кардио-тренировок натощак считают, что тренировки после восьмичасового голодания и более сжигают больше калорий.

Скептики утверждают, что из-за того, что после сна запасы гликогена становятся низкими, упражнения без еды сначала сжигают сухие мышцы, а не жир.

Еще есть те, кто осознает потенциальную пользу кардиотренировок натощак, при условии, что приняты меры предосторожности. Эти люди рекомендуют перед тренировкой съесть легкий завтрак без углеводов.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и недостатках кардиотренировок натощак.

NB: очень важно пить воду до, во время и после тренировки.

Когда речь идет о приеме пищи перед тренировкой, это означает, что за несколько часов до тренировки, а не непосредственно перед тренировкой.

Потенциальные преимущества кардиотренировок натощак

Когда мы просыпаемся после полноценного ночного сна, наши жировые запасы являются нашим основным источником энергии до еды.После еды уровень гликогена повышается и превращается в глюкозу, которая является основным источником энергии.

Тренировка расходует калории. Без топлива для упражнений ваше тело будет использовать свои жировые запасы. Если вы едите перед тренировкой, ваше тело будет сжигать калории из последнего приема пищи, а не использовать свои жировые запасы для получения энергии.

Кроме того, по утрам у нас выше уровень гормона кортизола, который помогает превращать жир в энергию.

Видео, в котором обсуждаются плюсы и минусы кардиотренировок натощак

Исследования плюсов и минусов кардио натощак
Многочисленные исследования доказали преимущества кардиотренировок натощак.В одном из таких исследований, проведенном в Университете Канзаса в 1985 году, изучалось влияние диеты с высоким содержанием жиров и изменение расхода калорий в зависимости от времени дня, в которое тренировались участники.
Был сделан вывод, что утренние тренировки сжигают больше калорий, чем идентичные тренировки, проводимые позже в течение дня.
Недавнее 6-недельное исследование, проведенное в Бельгии, подтверждает этот вывод. На протяжении исследования все 27 взрослых участников мужского пола ели жирную и высококалорийную пищу.
Мужчин разделили на три группы. Группа 1 воздерживалась от упражнений, а группы 2 и 3 ежедневно выполняли одни и те же строгие тренировки по бегу и езде на велосипеде.
Члены одной группы тренировались перед завтраком, а
другие тренировались после утреннего приема пищи.
К концу исследования мужчины, ведущие сидячий образ жизни, прибавили в весе. Те, кто завтракал перед тренировкой, также набрали вес, но только вдвое меньше, чем те, кто не занимается спортом.
Мужчины, которые тренировались перед утренней трапезой, не прибавили в весе.У них также были лучшие результаты тестов, чем у двух других групп, в отношении инсулинорезистентности.
Несколько других исследований плюсов и минусов кардио натощак показали, что люди могут сжигать на 20% больше жира, тренируясь перед завтраком.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, было посвящено тренировкам после ночного голодания. Было обнаружено, что при тренировках в состоянии истощения гликогена в процессе окисления жира в нашем организме происходят адаптации, заставляющие нас использовать жир в качестве топлива, а не только гликоген (углеводы) и жир, используемые в типичных обстоятельствах.
Тем не менее, некоторые исследования пришли к выводу, что нет значительной разницы между тренировками утром перед едой и тренировками позже в течение дня.
Эти исследования также показали, что тренировки перед едой могут уменьшить мышечную массу. Это связано с тем, что организм использует строительные блоки белков, аминокислоты, для получения энергии, при этом во время тренировок сжигается примерно на 10% больше белка. Со временем это может привести к значительной потере мышечной массы.
Некоторые эксперты, занимающие золотую середину в дебатах, рекомендуют принимать 10-20 граммов сывороточного протеина перед сессией, чтобы избежать потери мышечной массы.Хотя неофициальные данные предлагают это решение, на сегодняшний день не было проведено никаких исследований, чтобы доказать это.
Возможные недостатки кардиотренировок натощак
Противники тренировок без еды утверждают, что вы не только не сжигаете лишний жир, но и что тренировка может быть менее эффективной. Это потому, что без топлива у вас может не хватить энергии, чтобы работать в полную силу, а если вы не приложите столько усилий, вы сожжете меньше калорий.
Выполнение упражнений также требует больших усилий, когда вы чувствуете себя вялым, поэтому вы можете найти оправдания, чтобы пропустить тренировки.
Другие эксперты признают положительные результаты некоторых исследований, но говорят, что сожженные лишние калории незначительны.
Далее мы рассмотрим некоторые неоспоримые плюсы и минусы кардиотренировок натощак.
Плюсы:
Многочисленные исследования показали преимущества кардиотренировок натощак, обнаружив, что они сжигают больше жира, чем при выполнении того же упражнения в течение нескольких часов после еды
Утренние упражнения зарядят вас энергией и увеличат бдительность, помогая улучшить концентрацию внимания и продуктивность
Во время тренировки перед завтраком вы почувствуете себя легче, и вам будет легче двигаться
Если вы тренируетесь в начале дня, ваша тренировка будет окончена, и вам не придется беспокоиться о том, что внезапно возникнет что-то, что помешает вам выполнять упражнения
Минусы:
Некоторые люди считают, что упражнения на пустой желудок вызывают у них тошноту
Если вы тренируетесь без еды со вчерашнего дня, вы можете почувствовать слабость или даже головокружение
Маловероятно, что вы сможете тренироваться с такой же интенсивностью при кардио-тренировках натощак, поэтому вы не испытаете жиросжигающего эффекта избыточного потребления после тренировки (EPOC).
Если вы хотите потренироваться утром первым делом, вам нужно будет вставать раньше
Обзор преимуществ кардио-тренировок натощак
Недавние исследования показали, что кардио тренировки натощак действительно могут ускорить потерю жира. Однако у некоторых все еще есть сомнения в отношении
.
Возможно, более уместный вопрос должен заключаться не в том, поможет ли кардио-тренировка перед завтраком сжигать жир быстрее, а в том, имеет ли оно достаточное значение, чтобы оправдать это.
Суть в том, что если вы прилагаете усилия и регулярно тренируетесь, вы уменьшите жировые отложения независимо от времени дня, в которое вы тренируетесь.
Если вы решили попробовать кардио-тренировку натощак, не начинайте с чего-либо слишком интенсивного. Нежные, устойчивые кардио , такие как быстрая ходьба или легкий бег трусцой, вполне подойдут.
Однако спринт не рекомендуется, пока вы не увидите, как вы справляетесь с бегом на пустом месте.
Идея состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота.Идите в таком темпе, который позволит вам продолжить разговор. Если вы тяжело дышите и тяжело дышите, вы двигаетесь слишком быстро.
Чтобы не «наткнуться на стену» слишком рано, подумайте о том, чтобы выпить безуглеводный напиток с кофеином перед началом тренировки.
Можно ли тренироваться с пустым желудком? Кардио натощак с объяснением
В медицинском офисе терапевта на Манхэттене доктор Дениз Пейт рассказывает MSN о тренировках натощак.
Она процитировала высказывание:
Каковы преимущества кардиотренировок натощак?
«Кардио натощак — это упражнение, выполняемое натощак, когда ваше тело больше не обрабатывает и не переваривает пищу.Преимущества включают усиленный липолиз, окисление жиров и снижение уровня инсулина. Повышенный липолиз — это когда организм расщепляет жировые клетки, чтобы использовать их в качестве энергии, а окисление жиров — это когда организм сжигает энергию жировых клеток при низком уровне гликогена (форма хранения энергии в организме). Когда тело отдыхает, особенно во время сна, уровень инсулина в крови начинает падать; это означает, что организм начинает использовать жир в качестве энергии вместо углеводов. Все эти преимущества связаны с повышенной потерей жира.”
Итак, безопасно ли кардио натощак?
«Да, если все будет аккуратно. Упражнения или кардио во время голодания могут вызвать низкий уровень сахара в крови, что может вызвать чувство головокружения или летаргии. Поскольку наше тело получает энергию из другого источника, когда мы делаем кардио натощак, эта энергия может поступать из мышц, поэтому у некоторых людей может наблюдаться их потеря, особенно у пожилых людей. Если у вас есть другие метаболические заболевания или проблемы со здоровьем, такие как диабет, лучше всего проконсультироваться с врачом перед кардио натощак, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.”
Итак, можно ли тренироваться натощак?
«Хотя это не обязательно вредно для организма, у него есть свои плюсы и минусы. Один плюс: вы можете потерять более 20 процентов жира, если тренируетесь натощак. Минус тренировок на пустой желудок в том, что ваше тело в конечном итоге переходит в «режим выживания», когда оно в конечном итоге будет сжигать меньше калорий, поскольку ваше тело будет пытаться предотвратить сжигание слишком большого количества жира; это может затруднить похудение.После этого вы также можете почувствовать себя больным или почувствовать недостаток энергии ».
Может ли привычное кардио натощак привести к каким-либо проблемам со здоровьем?
«Если у вас в целом хорошее здоровье, кардио натощак может не быть проблемой. Однако, если у вас есть заболевание, например диабет, обратитесь к врачу, прежде чем пробовать его ».
Будете ли вы сжигать больше жира или калорий с помощью кардиотренировок натощак?
«Есть несколько исследований, касающихся кардио натощак и жировых отложений (например, это из Lehman College), которые показывают, что вы можете потерять на 20 процентов больше жира, выполняя кардио натощак, чем кардио после еды (прием пищи перед тренировкой). Когда ваше тело находится в состоянии голодания, ваше тело превращается в жир для получения энергии, а не на углеводы, накопленные после еды, но это становится труднее, если кардио натощак выполняется в течение длительного периода времени, так как вашему телу в конечном итоге потребуется заправиться. »
Посмотреть исходное размещение деталей на MSN.
Что нужно знать о кардио натощак в эпоху прерывистого голодания
Прошлой весной Алекс Родригес и Дженнифер Лопес вылезли из постели и направились в спортзал, прежде чем позавтракать.Они опубликовали видео, запечатлевшее их утро, которым я поделюсь с вами, но это была история в Instagram, и она давно исчезла. (В качестве утешения вот фотография, которую А-Род опубликовал неделей ранее — поздравления с помолвкой от Обамы.)
Что бы вы ни думали о Джей-Рода, у этой пары столько же влияния в спортзале, сколько у Барака и Мишель на званом обеде; А-Роду 44 года, Джей-Ло 50, и ни один из них не выглядит на день старше 35. Они не пьют, регулярно отказываются от сахара или углеводов из-за 10-дневных диетических проблем и, кажется, никогда не пропускают тренировку, несмотря на графики, которые поставили бы 99 % наших календарей Google к стыду.Достаточно сказать, что людей интересует именно то, что они делают, чтобы оставаться в форме.
В то апрельское утро они отправились на пробу «кардио натощак» — режима, популярность которого, как и большинство других фитнес-трендов, с годами росла и теряла свою популярность, получив подтверждение от одних исследований и сомнение со стороны других. Практика и теория достаточно просты: вы выполняете аэробную тренировку натощак, и при отсутствии глюкозы, которую нужно сжигать (энергия, которую вы обычно получаете и накапливаете от… еды), ваше тело насыщается жирами и углеводами.
Помимо прихотей знаменитостей, еще одна причина, по которой кардиотренировки натощак снова стали популярны в мире велнеса, — это их неизбежная связь с прерывистым голоданием. Чаще всего практикуется как ежедневное 16-часовое голодание (например, с 8:00 ночи до полудня следующего дня), прерывистое голодание — или любая аналогичная периодическая диета голодания — является проверенным методом похудания и уменьшения жировых отложений. , снижая кровяное давление и, по словам известного генетика Дэвида Синклера, активируя наши «гены долголетия», которые способствуют более продолжительной и здоровой продолжительности жизни.
Фитнес орехи имеют обыкновение пробовать всевозможные тенденции и практики. Но иногда чрезмерное жонглирование может создать проблемы с оздоровлением. Подумайте, что происходит, когда человек с перерывами переходит в утреннюю тренировку (или наоборот). Легко перечислить аргументы для каждого (ограничение калорий переобучает наш организм в эпоху чрезмерного потребления, упражнения перед работой высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение), но объединение двух, по сути, требует кардио натощак.
И это далеко не идеально.
Связанные : Как стать любителем утренних тренировок
Кардио натощак — это нормально время от времени пробовать, но в конечном итоге оно будет более эффективным, если вы однажды сделаете 697 хоум-ранов или сможете это сделать, и у вас будет специальный персональный диетолог, который будет следить за тем, чтобы в секунду вашего голодания вы не заполнять дырку бубликами с маслом и кексами с шоколадной крошкой. Что непросто: кардио-сессии натощак несут в себе опасность «битья», головокружения, которое напрямую связано с опасно низким уровнем сахара в крови, а также есть риск сжечь белок, поскольку ваше тело отчаянно пытается что-то сжечь.А если вы среднего возраста и вам нужно больше белка, чем в молодости, имейте в виду, что ваше тело уже работает сверхурочно, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови во время сна. Прыжки в тренажерный зал без какой-либо пищи по утрам повредят вашу мышечную массу, а затем заставят вас принять нездоровые решения в отношении «завтрака». Это удручающе обреченный на провал цикл.
Не говоря уже о том, что одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять в 2020 году (учитывая, что по этому поводу есть редкое единодушие), является высокоинтенсивная интервальная тренировка, и голодание перед полноценной тренировкой HIIT — не вариант.ВИИТ чередует всплески тотальных анаэробных упражнений с перезарядкой 50% усилий. Тренировки включают в себя бег с высокими коленями, бёрпи, скалолазание, скручивания с набивным мячом и всевозможные тяги наряду со старыми упражнениями, такими как отжимания и выпады, и часто выполняются за 30 минут или меньше. Исследования показали, что HIIT может улучшить ваш VO2 max (количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки — больше — лучше) более эффективно, чем традиционные тренировки на выносливость. Это элементарная задача для сжигания жира, но — это всего лишь , если вы действительно тренируетесь с высокой интенсивностью.
Вполне вероятно, что голодные кардио-ученики, наряду с «случайными» натощаками (люди, занимающиеся утренней тренировкой, которые не едят до полудня) верят, что у них хорошие тренировки. Они вымотаны в конце каждого высокооктанового урока, верно? Но HIIT без банана — все равно что бегать в ботинках Red Wing. Заправка необходима, и она может дать огромную разницу в энергии. Кроме того, все, что вы едите, будет устранено эффектом дожигания — процессом, катализирующим метаболизм, который вступает в игру после действительно тяжелой тренировки.
Наш рецепт? Применяйте различные фитнес-практики в разные дни. ВИИТ лучше всего работает после того, как вы накопили много углеводов и у вас есть пара часов на переваривание; возможно, вы сможете найти занятие сразу после работы. (Не ждите слишком поздно — вы не хотите, чтобы ваш пульс был слишком высоким, слишком близко ко сну.) Между тем, утренние тренировки могут сопровождаться прерывистым голоданием, если кардио натощак является более легким, с точки зрения аэробики. Подумайте о занятиях пробуждением, связанных с теннисом, баскетболом, бегом трусцой или плаванием.Если вы настроены на утренние тренировки и боитесь, что тренировки на пустой желудок — это так себе идея (с научной точки зрения), просто постарайтесь есть точную пищу в небольших количествах. Подумайте: банан с ложкой арахисового масла, йогуртом и мюсли, горстка орехов, энергетические батончики, которым вы можете доверять, например, Sakara или Rx.
Ключ в любом фитнес-путешествии, простите за постоянно распространяемое клише, — это личный баланс. Ключевые детали вашей повседневной жизни — сколько времени у вас в пути, сколько часов в день вы проводите сидя, сколько вы ели на обед — полностью принадлежите вам; Почему же тогда мы так часто настаиваем на том, чтобы рассеянно учитывать тенденции в фитнесе, поддерживаемые теми, у кого графики (и банковские счета) полностью отличаются от наших? Если ограничение калорий — ваше дело, благослови вас, это сложно сделать.Но поскольку вставать с постели достаточно сложно, просто убедитесь, что вы тоже окупаете свои деньги на этих утренних тренировках.
По теме: Какой энергетический батончик самый полезный? Спрашивали диетолога.
Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.
(PDF) Максимизирует ли сжигание жира кардио после быстрой ночи?
тактика уменьшения жировых отложений.В лучшем случае чистый эффект
на потерю жира, связанный с таким подходом
, будет не лучше, чем
тренировок после приема пищи, и
, вполне возможно, даст плохие результаты
. Более того, учитывая, что тренировка
с истощенным уровнем гликогена
, как было показано, увеличивает протеолиз,
стратегия имеет потенциально пагубные эффекты
для тех, кто озабочен мышечной силой и гипертрофией.
Брэд
Шонфельд —
президент Global
Fitness Services.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Альборг Г. и Фелиг П. Влияние приема глюкозы
на реакцию гормонов гормона во время длительных упражнений
. J Appl Physiol 41:
683–688, 1976.
2. Boesch C, Slotboom J, Hoppeler H и
Kreis R. Определение
внутримиоцеллюлярных липидов в мышцах человека с помощью
локализованных H -МР-спектроскопия.
Mag Reson Med 37: 484–493, 1997.
3. Civitarese AE, Hesselink MK, Russell AP,
Ravussin E и Schrauwen P. Глюкоза
Проглатывание во время физических упражнений притупляет физическую нагрузку —
индуцированная экспрессия генов скелетные мышцы
гена окисления жира. Am J Physiol Endocrinol
Metab 289: E1023 – E1029, 2005.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, and Ivy JL.
Использование гликогена в мышцах во время длительных
напряженных упражнений с углеводной пищей.
J Appl Physiol 61: 165–172, 1986.
5. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF,
Martin WH, Ehsani AA и Holloszy JO.
Углеводы во время длительных физических упражнений
могут отсрочить утомление. J Appl Physiol
59: 429–433, 1983.
6. Койл EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ,
и Saris WH. Окисление жирных кислот
напрямую регулируется углеводным обменом
во время физических упражнений. Am J Physiol Endocrinol
Metab 273: E268 – E275, 1997.
7. Дэвис Дж. М.. Контроль веса и расход калорий
: Термогенные эффекты упражнений до и после приема пищи
. Addict
Behav 14: 347–351, 1989.
8. Эссен Б., Янссон Э., Хенрикссон Дж., Тейлор
,
AW и Салтин Б. Метаболические характеристики
типов волокон в скелетных мышцах человека
. Acta Physiol Scand 95:
153–165, 1975.
9. Феббрайо М.А., Чиу А., Ангус Д.Дж., Аркинстолл М.Дж.,
и Хоули Дж.А.Влияние приема углеводов
до и во время тренировки на кинетику и производительность глюкозы
. J Appl
Physiol 89: 2220–2226, 2000.
10. Гибала MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP,
Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, и
Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта
по сравнению с традиционными тренировками на выносливость:
Подобные начальные адаптации скелета человека
мышечной массы и выполнения упражнений.
J Physiol 15 (pt 3): 901–911, 2006.
11. Гобен К.В., Сфорцо Г.А. и Фрай П.А.
Интенсивность упражнений и термическое воздействие
пищи. Int J Sport Nutr 2: 87–95, 1992.
12. Goodpaster BH, He J, Watkins S и
Kelley DE. Содержание липидов в скелетных мышцах и инсулинорезистентность
: свидетельство парадокса у
спортсменов, тренирующихся на выносливость. J Clin
Endocrinol Metab 86: 5755–5761, 2001.
13. Хансен К., Шрайвер Т. и Шоллер Д. Эффект упражнений
на накопление и
окисление диетического жира.Sports Med 35:
363–373, 2005.
14. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,
и Coyle EF. Липолитическое подавление после приема
углеводов ограничивает окисление жиров
во время упражнений. Am J Physiol Endocrinol
Metab 273: E768 – E775, 1997.
15. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO и
Coyle EF. Субстратный метаболизм, когда субъекты
получают углеводы во время упражнений. Am J
Physiol 276 (5 Pt 1): E828 – E835, 1999.
16. HowaldH, HoppelerH, ClaassenH, Mathieu
O и Straub R. Влияние тренировки на выносливость
на ультраструктурный состав
различных типов мышечных волокон у людей.
Pügers Arch 403: 369–376, 1985.
17. Hurley BF, Nemeth PM, Martin WH III,
Hagberg JM, Dalsky GP, and Holloszy JO.
Использование триглицеридов в мышцах во время упражнений
: Эффект тренировки. J Appl Physiol
60: 562–567, 1986.
18. Айви Дж. Л., Миллер В., Довер В., Goodyear LG,
Шерман В. М., Фаррелл С. и Уильямс Х.
Выносливость улучшилась за счет приема
добавки полимера глюкозы. Med Sci
Sports Exerc 15: 466–471, 1983.
19. Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние
упражнений различной интенсивности и продолжительности
с приемом глюкозы в молоко и без него на потребление кислорода
после тренировки. JSports
Med Physical Fitness 39: 341–347, 1999.
20. Лимон П. У., Маллин Дж. П. Влияние начальных уровней мышечного гликогена
на катаболизм белка
во время упражнений. J Appl Physiol
48: 624–629, 1980.
21. Malenfant P, Joanisse DR, Theriault R,
Goodpaster BH, Kelley DE и Simoneau
JA. Содержание жира в отдельных мышечных волокнах
худых и страдающих ожирением субъектов. Int J Obes Relat
Нарушение обмена веществ. 25: 1316–1321, 2001.
22. Мартин WH III, Далски Г.П., Херли Б.Ф., Мэтьюз
DE, Бир Д.М., Хагберг Д.М., Роджерс М.А., Кинг
Д.С. и Холлоши Д.О.Влияние тренировки на выносливость
на обмен свободных жирных кислот в плазме и окисление
во время тренировки. Am J Physiol
Метаб эндокринола 265: E708 – E714, 1993.
23. Филлипс Б. Тело для жизни. New York, NY:
HarperCollins, 1999.
24. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A,
Horowitz JF, Endert E, and Wolfe RR.
Регулирование эндогенного жирового и углеводного обмена
в зависимости от интенсивности упражнений. Am J
Physiol 265 (3 Pt 1): E380 – E391, 1993.
25. Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM и
Noakes TD. Влияние приема пищи перед тренировкой на
времени до утомления при длительной езде на велосипеде.
Med Sci Sports Exerc 31: 464–471, 1999.
26. Шенфельд Б. и Дауэс Дж. Интервальная тренировка высокой интенсивности
: приложения для тренировок общей физической подготовки
. Strength Cond J 31: 44–46, 2009.
27. Сонко Б.Дж., Феннесси П.В., Доннелли Дж. Э.,
Бессесен Д., Шарп Т. А., Якобсен Д. Д.,
Джонс Р. Х. и Хилл Дж.Проглоченный жир
окисление составляет 8% от общего 24-часового расхода энергии
у
субъектов с умеренным ожирением. J Nutr 135: 2159–2165, 2005.
28. Spriet LL и Watt MJ. Регуляторные механизмы
во взаимодействии
углеводов и окисления липидов во время упражнений. Acta Physiol
Scand 178: 443–452, 2003.
29. Tremblay A., Simoneau JA и Bouchard O.
Влияние интенсивности упражнений на тело
Упитанность и метаболизм скелетных мышц.
Метаболизм 43: 814–818, 1994.
30. van Loon LJ. Использование внутримышечно
триацилглицерина в качестве источника субстрата во время упражнений
у людей. J Appl Physiol 97:
1170–1187, 2004.
31. van Loon LJC, Koopman R, Stegen JH,
Wagenmakers AJ, Keizer HA и Saris
WH.
внутриклеточных липидов образуют важный источник субстрата во время
упражнений средней интенсивности на выносливость —
тренированных мужчин натощак.J. Physiol
553: 611–625, 2003.
32. Watt MJ, Heigenhauser GJ, and Spriet LL.
Внутримышечное использование триацилглицерина в
скелетных мышцах человека во время упражнений: есть ли споры относительно
? J Appl Physiol
93: 1185–1195, 2002.
33. Райт Д.А., Шерман В.М. и Дернбах
AR. Углеводные кормления до, во время,
или в комбинации улучшают показатели выносливости
при езде на велосипеде. J Appl Physiol
71: 1082–1088, 1991.
Журнал «Сила и кондиционирование» | www.nsca-lift.org 25
Полезны ли вам тренировки с пустым желудком?
Если вы спросите любого медицинского работника о важности физических упражнений, универсальный ответ будет заключаться в том, что больше людей должны делать это на регулярной основе.
Это хороший совет. В сочетании со сбалансированной диетой упражнения являются мощным способом достижения наилучшего физического и психического здоровья. Он также может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и даже рак.Есть даже исследования, которые показывают, что регулярные упражнения могут значительно продлить вашу жизнь.
Итак, вопрос не в том, стоит ли вам тренироваться, а в том, как вам начать. Один из первых вопросов, который мы задаем о физических упражнениях, — можно ли тренироваться натощак. Иногда люди предполагают, что тренировки в голодном состоянии ускорит их метаболизм и ускорит потерю веса. Но так ли это?
Посмотрите это видео от тренера по здоровью из Ричмонда Сары Броули, чтобы получить ответ и прочитать дополнительную информацию.

Вся правда об упражнениях на голодание
На самом деле, упражнения натощак действительно помогут вам быстрее сжигать жирные калории. Вы можете увидеть уменьшение числа на шкале. Однако упражнения натощак также приведут к потере мышечной массы, что может помешать долгосрочной потере веса.
Выполнение упражнений без предварительного приема пищи может вызвать резкие сдвиги в уровне сахара в крови, а когда он быстро падает, вы можете почувствовать тошноту, головокружение или головокружение.Вы можете даже упасть в обморок, что особенно опасно, если вы занимаетесь спортом.
Если вы поститесь и обычно тренируетесь во время голодания, важно убедиться, что ваш последний прием пищи перед голоданием был приемом пищи, который оставил чувство сытости и достаточное количество белка.
Также важно убедиться, что вы пьете достаточно воды. Очень важно хорошо гидратироваться для тренировок и следить за тем, чтобы в нашем теле было достаточное количество электролитов, которые подпитывают нашу тренировку.
Уравновешивание всасывания с помощью упражнения
Означает ли это, что перед тренировкой нужно поесть? Точно нет. Во-первых, все мы знаем, каково быть активным сразу после полноценной еды. Это неприятно, может даже вызвать расстройство желудка. Во-вторых, вы хотите, чтобы ваше тело могло отвлекать все свое внимание на наращивание и использование мышц, а не на переваривание пищи.
Лучшая золотая середина — перекусить в течение 30 минут после тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно есть что-то, что содержит белок. Некоторые примеры вариантов перекуса после тренировки — это протеиновый коктейль, йогурт, орехи, курица с гуакамоле или горсть ягод.Белок способствует восстановлению мышц и помогает утолить голод перед следующим приемом пищи.
Пища, которую вы едите, не должна меняться в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, но она должна меняться в зависимости от интенсивности вашей тренировки. Думайте об этом как о подпитке вашего тела в соответствии с интенсивностью вашей тренировки. Например, бег на 12 миль потребует больше углеводов для поддержания бодрости, чем легкая 30-минутная тренировка или занятие тяжелой атлетикой.
Окончательный приговор? Выполнение упражнений натощак может быстро сжигать жир, но в долгосрочной перспективе это не лучший вариант для вашего тела.Съешьте небольшую закуску или перекусите до и после тренировки, чтобы быть уверенным в том, что вы достаточно заправлены, чтобы тренироваться в тренажерном зале и быстро восстановиться, когда вернетесь домой.
Получите консультацию по здоровью от PartnerMD
участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Сара, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.
С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая сосредоточена на здоровье и профилактике, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше.Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.
.