Кардио после силовой тренировки за и против: Кардио до или после тренировки: когда лучше бегать?

Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!

Содержание

1. Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!
2. Когда лучше делать кардио до или после силовой тренировки. Похудение
3. Кардио после силовой тренировки для жиросжигания без потери мышц. Кардиотренировки и силовые

• Эффективность кардио перед силовой тренировкой

Когда делать кардио до или после силовой тренировки. Когда лучше делать кардио?

• В утреннее время: преимущества и недостатки

Нужно ли делать кардио после силовой тренировки. Кардио после силовой

Кардио до или после силовой тренировки для похудения. Особенности силовых тренировок в спортзале

Можно ли делать кардио после силовой тренировки. Вариант 2 — кардио после силовой

Видео Кардио до или после ??? Наконец то я понял !!!!!

Кардио после силовой тренировки за и против. Программа 1. С упором на аэробные

Кардио после силовой тренировки для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Кардио до или после силовой тренировки. Кардио и силовой фитнес: основные различия

Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?

Можно ли делать?

Ответ от поставленной цели и уровня подготовки зависит. Опытные спортсмены после силовой кардио делают. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?

Ученые из университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.

При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио. Однако при разумном подходе такие упражнения тренинг разнообразят. Использование нетрадиционных кардиоподходов нервно-мышечную координацию улучшит.
Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Для похудения.

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «Интегрировать» кардиотренировки в вашу программу. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.

Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Таким образом, если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.
Кардио на следующий день после тренинга.

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.

Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей. Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность упражнений.

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.

Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.

Мы подводим итоги.

Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70-90% — в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.

Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.

Когда лучше делать кардио до или после силовой тренировки. Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

• снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
• активирует синтез белков и жиров;
• подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам – бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Кардио после силовой тренировки для жиросжигания без потери мышц.

Кардиотренировки и силовые

Кардиотренировка содействует повышению частоты сокращений сердечной мышцы , что приводит к увеличению потребления кислорода, особенно когда она растет на 60—70%.

Такими аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жира, являются:

• бег;
• быстрая ходьба , особенно по пересеченной местности;
• велосипед;
• плавание;
• аэробика;
• подвижные игры и др.

Хотя силовые тренировки и помогают активной работе мышц и обмену веществ, чем кардионагрузки, но для них используется энергия углеводов, а не жиров . Анаэробный гликолиз протекает в жидкой части цитоплазмы клеток, он представляет распад глюкозы в отсутствие кислорода.

После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий . Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы.

Эффективность кардио перед силовой тренировкой

Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир , то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.

Это позволяет:

• размяться телу;
• усилить кровоток;
• повысить температуру;
• подготовиться к нагрузкам;
• нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
• сжечь запас гликогена;
• запустить сжигание жира.

Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек , в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.

Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам , которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.

Когда делать кардио до или после силовой тренировки. Когда лучше делать кардио?

Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.

В утреннее время: преимущества и недостатки

Тренировки в первой половине дня , в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:

• Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.

Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.

• Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
• Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
• Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.

Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.

• Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
• После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.

Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.

Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:

• Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
• Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.

Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий.

• В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.

Нужно ли делать кардио после силовой тренировки.

Кардио после силовой

Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген. К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии.

Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках.

Важно! От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов.

В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию — желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день.

Кардио до или после силовой тренировки для похудения. Особенности силовых тренировок в спортзале

Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.

Статья по теме: « Самый эффективный способ похудения »

Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи:

• наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки;
• увеличение силы, ловкости и выносливости;
• укрепление скелета, сухожилий и связок;
• активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов;
• эффективное сжигание жировых отложений;
• подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия;
• формирование хорошей фигуры .

Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.

Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.

Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит.

В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.

Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно (!) следует наращивать.

Статья по теме: « Упражнение велосипед для пресса »

Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира . Жир служит одним  из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно.

В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное (то есть без присутствия кислорода) расщепление глюкозы и гликогена (углевод, состоящий из молекул глюкозы), содержащихся в мышцах и печени.

Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира.

По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. К кардио относятся бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде /велотренажер и т.п., которыми можно заниматься и в тренажерном зале, и на свежем воздухе.

Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм – они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.

Статья по теме: « Помогает ли обруч похудеть »

Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя.

Можно ли делать кардио после силовой тренировки.

Вариант 2 — кардио после силовой

Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной — кардио и анаэробной — силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

— Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
— А ты регулируешь свое питание?
— Нет пока.
— Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не устал я сильно».

Видео Кардио до или после ??? Наконец то я понял !!!!!

Кардио после силовой тренировки за и против. Программа 1. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие , ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

• мышцы успевают восстанавливаться;
• анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.

Кардио после силовой тренировки для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

• Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
• Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
• Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардио до или после силовой тренировки. Кардио и силовой фитнес: основные различия

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

• во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
• во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
• после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
• после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

• спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
• частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
• наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Я заменила кардио на силовые тренировки — и вот как изменилось моё тело

Главная — Социальные сети — Я заменила кардио на силовые тренировки — и вот как изменилось моё тело

Если вы всё ещё не любите силовые тренировки и отказываетесь от упражнений со штангой из-за страха «перекачаться», то фотографии Ребекки, героини этого материала, наверняка заставят вас изменить точку зрения. Девушка отказалась от кардиотренировок в пользу силового тренинга и теперь советует всем поступить так же.

Ребекка Кэтрин Смит, популярный фитнес-блогер (128 000 подписчиков — это вам не шутки) уже довольного долго занимается фитнесом. Раньше, правда, она отдавала предпочтение исключительно кардионагрузкам, но потом всё же решила рискнуть и добавить в свой тренировочный план упражнения с весами. Рискнула и не прогадала.

Ребекка написала пост (и выложила фотографию из серии до и после), чтобы вдохновить женщин отбросить бессмысленные страхи и перестать уже бояться силовых тренировок. «Неужели работа с гантелями сделала меня мужеподобной? — спрашивает Смит своих подписчиков. — Многие девушки реально думают, что стоит им только взять в руки гриф или выпить белковый коктейль, как они тут же превратятся в здоровенного Халка».

— Я изменила своё отношение к тренировкам и изменилась сама, причём как внешне, так и внутренне. Да, я понимаю: всё индивидуально, но мне кажется, что за прошедший год я точно не стала похожей на мужчину. 

Ребекка сформулировала три причины, почему девушкам следует чаще заниматься силовым тренингом. 

Сила

Ребекка утверждает: «Работа со свободными весами ориентирована на естественные изгибы тела (в нашем случае — изгибы женского тела). Силовые тренировки не могут изменить особенности физиологии — они просто помогают телу стать более крепким, раскрыть свой потенциал. Прокаченный пресс, упругие ягодицы, рельефные плечи — всё это результат бесчисленных часов, проведённых в зале, а не на беговой дорожке».

Комментарий мастер-тренера групповых программ Екатерины Кузнецовой

— Силовые тренировки бывают разными: в зале на тренажёрах, с утяжелителями и без, со штангой или с баром. Всевозможные отжимания, подтягивания, планки и интенсивные упражнения в йоге — всё это тоже пример силовых упражнений, разница лишь в оборудовании и дополнительном весе.

Правильная силовая тренировка хорошо укрепляет мышцы, связки и суставы, оказывает положительное воздействие на гормональную и нервную системы. Раскачаться и стать качком у вас вряд ли получится — как показывает практика, без специальных препаратов вы не нарастите огромных мышц. Есть другая проблема — очень развитый квадрицепс (передняя поверхность бедра) или «галифе».

Обычно девочки боятся раскачать именно его. В этом есть логика — из-за неправильной осанки и слабых поясничных мышц вся нагрузка переходит именно на квадрицепс. В этом случае нужно работать над укреплением ягодиц и поясничных мышц.

Похудение

«Процентное содержание жира в организме существенно уменьшилось после того, как я начала делать упражнения со штангой. Раньше я проводила кучу времени на беговой дорожке в надежде избавиться от жира, но подобного результата даже близко не было. В итоге «благодаря» кардио я начала ненавидеть спорт, беговую дорожку и спортзал». Если вы, так же как Ребекка, не удовлетворены тренировками, попробуйте изменить свой подход, например, больше заниматься в зале со свободными весами.

Здоровые отношения с едой и собственным телом

«Когда вы делаете кардио, вы думаете только о том, чтобы сжечь как можно больше калорий. Их количество становится навязчиво идеей. Вы постоянно чувствуете себя виноватой из-за того, что едите слишком много.

Постоянно хотите ограничивать себя ещё больше». По словам Ребекки, именно силовые тренировки помогли осознать, что еда — это прежде всего топливо, необходимое организму, чтобы он стал сильнее. А так как на плохом топливе далеко не уедешь, то главное — не количество калорий, а качество продуктов и их состав.

Автор: Ира Моргунова

Источник

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ПОДЪЕМА — ЧТО ЛУЧШЕ?

Какой хороший вопрос! На что у меня есть ответ, которого вы, возможно, не ожидаете! Давайте разберемся, эффективнее ли делать кардио до тренировки с отягощениями или отложить ее до окончания.
Мне часто задают этот вопрос, так как он касается дополнительного плана Cardio + Ab. Это что-то новое, что я хотел добавить в план силовых тренировок 2.0, потому что я чувствую, что как кардио, так и тренировки на пресс заслуживают отдельного плана и подхода. Моя идея заключалась в том, что мы приступим к нашим ежедневным тренировкам с отягощениями, а затем, если у нас будет время и / или желание, мы сделаем либо кардио, либо дополнительную тренировку для пресса.

Итак, есть ли какой-то определенный порядок упражнений с отягощениями и кардио, который наиболее эффективен для достижения результатов?! Ниже я расскажу о плюсах и минусах кардио до и после силовых тренировок. И я отдам свои два цента за то, что я считаю, работает лучше всего.

КАРДИО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ С ВЕСОМ
ПЛЮСЫ:
РАЗМИНКА — кардиотренировка перед силовой тренировкой — отличный способ разогреть тело. Пока мы тренируем сердечно-сосудистую систему, мы увеличиваем частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений приводит к увеличению кровотока. Это полезно для поднятия тяжестей, потому что кровь содержит кислород и другие питательные вещества для мышечных клеток и помогает выводить токсины. Таким образом, вы не только даете своему телу пользу от кардио, но и помогаете в тренировке с отягощениями.

ФОКУС — в этом нет ничего научного… просто то, что я заметил лично. Переход от хаотичного, занятого мира к целенаправленной тренировке не всегда прост. Если я чувствую себя слишком рассеянным, я замечаю, что начало тренировки с кардио помогает мне сосредоточиться на тренировке. Если вы изо всех сил пытаетесь отпустить свой день и получить удовольствие от тренировки, вы можете извлечь пользу из кардио перед подъемом.

МИНУСЫ:
МОЖЕТ УСТАНУТЬ ВАС – где делаются результаты? На мой взгляд, все мышечные цели достигаются в последних повторениях сета. Вы знаете, когда ваши мышцы начинают гореть… ваши ноги трясутся… вы хотите остановиться… но вы говорите себе: «Просто сделайте еще 3 повторения», и ВЫ ДЕЛАЕТЕ! Вот где я чувствую, что приходит в форму происходит.

Теперь, если вы только что закончили интенсивную кардио-тренировку, а затем перешли к силовым тренировкам, вы с такой же вероятностью выдержите и сделаете эти последние несколько важных повторений?! Может быть. Возможно, нет. Лично я могу продержаться, если выполню более легкую кардио-сессию LISS, но кардио-тренировка HIIT (если она была завершена ранее) утомит меня до такой степени, что интенсивность моих тренировок с отягощениями должна немного снизиться.
ОЖОГ ГЛИКОГЕН – гликоген – это способ хранения углеводов в организме. Важно помнить, что тело не рассматривает калории/углеводы как пищу; вместо этого тело воспринимает то, что мы едим, как

энергия! Когда мы потребляем больше калорий/углеводов, чем организм должен выкачивать обратно для получения энергии, организм фактически сохраняет их в форме гликогена, который будет использован для получения энергии в более позднее время.
Во время интенсивных тренировок, особенно HIIT или силовых тренировок, гликоген является ключевым фактором! Как только мы истощаем наши запасы гликогена, организму становится труднее пробиваться. Таким образом, эта точка гликогена связана с вышеупомянутым «против» силовых тренировок перед кардио, потому что истощенный гликоген может действительно утомить вас во время подъема. У всех разные уровни выносливости, поэтому вы можете быть тем, кто может справиться с кардио раньше и поддерживать свою энергию, особенно если это тренировка с легким весом. Если вы сосредоточены на увеличении силы, это может быть то, что вы хотите рассмотреть.

КАРДИО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ
ПЛЮСЫ:
СЖИГАЕТ БОЛЬШЕ ЖИРА — вернемся к обсуждению гликогена. У тела есть предпочтительный порядок, в котором оно использует накопленную «энергию» для выполнения задач, таких как тренировка. После тренировки с отягощениями наши запасы гликогена довольно сильно истощаются. Это означает, что наше тело будет обращаться к другим источникам энергии, таким как накопленный жир! Некоторые люди считают, что силовые тренировки, за которыми следует кардио, являются лучшим вариантом для сжигания жира.
Наука, которую я читал об этом, работает в обоих направлениях. Некоторые исследования показывают, что таким образом сжигание накопленного жира происходит намного эффективнее, в то время как другие показывают, что это не имеет большого значения. Чтобы узнать об этом, перейдите к следующему разделу.

МИНУСЫ:
ЭТО ПРОПУСКАЕТСЯ.

Мое сомнение в том, что всегда помещать что-то в конце тренировки, заключается в том, что, когда у нас мало времени или мало энергии, это пропускается. Я всегда ставлю перед собой цель растянуться в конце тренировки. Если честно, это происходит примерно в 20% случаев, потому что я смотрю на часы и хочу перейти к следующей части дня. Вы когда-нибудь чувствовали себя так же?! Если вы похожи на меня, вам может быть полезно иногда делать кардио до, а иногда после тренировки с отягощениями.

МОЙ ВЗГЛЯД НА ТО, ЧТО «ЛУЧШЕ»
Во-первых, нет ничего лучше. Лучше будет то, что вы предпочитаете, потому что это то, над чем вы будете работать больше всего. Моя мама говорила мне делать домашнее задание правильно, когда я приходил домой из школы, но я ненавидел это. Когда я пытался это сделать, я не мог сосредоточиться. Если бы я делал 30-минутный перерыв после школы, чтобы расслабиться и поесть, а затем сделать домашнее задание, я был бы намного эффективнее.

То же самое касается кардио до или после силовых тренировок… вы знаете, что вам больше нравится.
Лично я предпочитаю LISS до и HIIT после. LISS 20 минут и менее меня не сильно утомляет. Тем не менее, HIIT кардио делает! Я на самом деле думаю, что ВИИТ более эффективен после силовых тренировок, потому что помогает при дальнейшем утомлении мышц. Если вы делали мои тренировки, то знаете, что мне нравится заставлять вас бегать после дня ног (смеется, я действительно жесток), но это становится лучшей тренировкой на свете! Это то, что лучше всего работает для меня, но не стесняйтесь настраивать по своему усмотрению.
Итог… на этот вопрос нет однозначного ответа. Надеюсь, прочитав некоторые из этих плюсов и минусов, вы сможете сказать «о, это я» или «о да, вот где я борюсь», чтобы принять лучшее решение для себя и своих тренировок!

ЧТО С АБС??
Дополнительный план, который сочетается с нашим новым Планом силовых тренировок 2.0, включает в себя как кардиотренировки, так и тренировки для пресса, поэтому я также хочу упомянуть кое-что о тренировках для пресса. Большинство женщин, которых я знаю (включая меня!) тренируют пресс в самом конце тренировки. Однако, насколько я помню, у меня есть 2 небольших перехода, которыми я хочу поделиться с вами.
1) АБС ПЕРЕД КАРДИО — вы не заметите эти тренировки, пока мы не перейдем к фазе 2 Плана силовых тренировок 2.0, но будет 2 дня в неделю кардио + тренировки только на пресс. Опять же, большинство женщин сделали бы кардио, а не пресс. НО я на самом деле иногда люблю делать сначала пресс. Я обнаружил, что если я тренирую пресс, а затем делаю кардио, все мое ядро ​​​​задействуется и работает еще усерднее во время этой кардио-тренировки. Это почти продлевает тренировку пресса. Попробуйте это раз или два и посмотрите, понравится ли вам это так же сильно, как мне.
2) СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА АБС ПЕРЕД ПОДЪЕМОМ – в дни подъема верхней части тела я иногда сначала делаю пресс. Периодическая проблема, с которой я сталкиваюсь, когда сначала поднимаю тяжести, а затем занимаюсь прессом, заключается в том, что я так устаю и мысленно проверяю… мои тренировки пресса задеваются. Я сделаю половину тренировки или только половину, лол. Итак, в дни тренировок с отягощениями для верхней части тела я постараюсь не забыть начать с пресса, чтобы уделить этой части тренировок дополнительное внимание. Причина, по которой я не делаю этого в день ног, заключается в том, что день ног требует моих полных 100%, и я обычно довольно накачан, чтобы тренировать ноги сразу, как только начинаю.

Фотография Дженнифер Мэтьюз Фотография

Сохранить этот пост

Следует ли делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

Каждая из наших тренировок будет значительно различаться в зависимости от нашего уровня физической подготовки , целей и доступности.

Существует также бесконечное множество различных методов , которые тренеры и тренеры изучают, изучают и используют со своими спортсменами. Тренировки превратились в метод проб и ошибок, поскольку каждый спортсмен действует и реагирует по-разному.

Последовательные исследования дали нам больше знаний; однако это усложняет процесс принятия решений, поскольку нам нужно просеять так много информации. Самый эффективный и безопасный способ подготовиться к гонке, будь то шоссейный забег на 5 км или трейловый ультрамарафон, — это профессиональное руководство и хорошо продуманный план тренировок.

Самая сложная задача для тренера — организация кардио : длинные перекладины , восстановительные пробежки , скоростная работа , плюс силовые тренировки и отдых в свой план тренировок. Это гигантская головоломка, которую нужно собрать.

Обычный вопрос , следует ли вам делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день. Сегодня мы рассмотрим эту идею и предложим, что лучше всего работает для поддержания высоких результатов в беге.

В этой статье мы обсудим:

• Что такое кардио ?

• Что такое силовая тренировка ?

• профи кардио и силовые тренировки в один день.

• минусы кардио и силовые тренировки в один день.

• рекомендуемая последовательность кардио и весов .

• Пример недельного расписания тренировок .  

Готов?

Давайте прыгать!

Что такое кардио?

Кардио , сокращенно от сердечно-сосудистых упражнений, представляет собой упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания на определенный период времени. Этот тип упражнений улучшит работу вашего сердца , системы кровообращения и легких .

Кардио — это не только бег , но и множество других видов физической активности. Некоторые примеры включают езда на велосипеде, плавание, силовая ходьба, прыжки со скакалкой, гребля, высокоинтенсивные круговые тренировки, танцы, список можно продолжать и продолжать. Если увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее , это кардио!

Как бегуны, большая часть нашего кардио на самом деле работает. Тем не менее, некоторые из нас занимаются перекрестными тренировками , такими как езда на велосипеде, гребля или эллиптический тренажер, чтобы уменьшить воздействие и, в конечном итоге, риск получения травмы.

Кардио занимает большую часть нашего графика тренировок, но, пожалуйста, не забывайте о наших ценный силовой тренинг !

Что такое силовые тренировки?

Согласно Merriam Webster, силовые тренировки — это система физической подготовки, включающая поднятие тяжестей, особенно для развития силы и выносливости.

Поскольку сердечно-сосудистые упражнения укрепляют ваше сердце, силовые тренировки или «силовые тренировки» укрепляют другие мышцы вашего тела. Это делается с использованием собственного веса, эспандеров, гантелей, гирь, множества силовых тренажеров и забавных спортивных игрушек!

Как бегуны, мы должны включить силовые тренировки в свой недельный план, в идеале два занятия. Это укрепит наши мышцы, защитит наши суставы, улучшит нашу скорость, экономичность бега и общие спортивные результаты.

Некоторые важные факторы, которые следует учитывать, когда начинать медленно , либо с собственным весом, либо с небольшим весом, совершенствовать технику и осанку упражнений, которые вы выполняете, и не пропускать остальные между наборы .

Теперь, когда у нас есть четкое представление о каждом из этих компонентов, давайте перейдем к вопросу, которого вы все ждали, и посмотрим, как мы можем адекватно организовать нашу программу обучения.

По теме: Тренировки два раза в день: плюсы, минусы + как добиться максимальных результатов

Следует ли делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

Да, кардио и силовые тренировки можно и нужно делать в один и тот же день.

Но давайте посмотрим на как именно заставить это работать и почему вы должны организовать свой график тренировок таким образом.

Двойные занятия

По мере того, как мы прогрессируем как спортсмены и бегуны, наша тренировочная нагрузка увеличивается, а времени становится все меньше.

Это когда мы рассматриваем возможность добавления «двойных тренировок» в нашу программу тренировок, чтобы иметь возможность вместить все. Двойная сессия — это день, когда вы тренируетесь два раза в день, в идеале один раз утром и один раз днем. и вечер.

Эту практику обычно практикуют триатлонисты, так как им необходимо работать как минимум в трех различных видах спорта плюс силовые тренировки! Большинство опытных бегунов также работают в двух сессиях, чтобы увеличить объем, или, как мы собираемся исследовать, добавить силовые тренировки.

Предположим, вы бегаете шесть раз в неделю, но при этом вам необходимо провести две тренировки с отягощениями и при этом иметь как минимум один полный день отдыха . В этом случае вам придется внести некоторые коррективы, двойные сеансы, , чтобы вписать это в 7-дневный недельный план.

В какие дни следует тренироваться с отягощениями?

При составлении плана тренировок лучший способ работать с отягощениями — добавить их во второй половине дня того же дня , когда вы проводите скоростные тренировки.

Поскольку бег является нашим приоритетом , мы хотим чувствовать себя лучше во время наших пробежек. При этом запланируйте свои беговых тренировок на утро 9.0011 и веса во второй половине дня , с идеальным шестичасовым окном отдыха между ними.

Таким образом, у вас есть шанс немного восстановиться после пробежки, прежде чем отправиться в спортзал.

По словам исследователя спортивной подготовки доктора Кендзи Дома, исследования показывают, что бег после силовых тренировок , даже с интервалом в 6 часов, ухудшает беговые результаты больше, чем бег перед силовыми тренировками.

Таким образом, идеально запланируйте бег за 6 часов до тренировки с отягощениями , чтобы показать свой лучший результат на следующий день.

На следующий день после дневной или вечерней силовой тренировки следует провести восстановительный бег, низкоинтенсивное кардио или отдых. Лучше иметь двойную сессию интенсивного бега и силовых упражнений в один день и полностью отдыхать на следующий, чем разбрасывать все по полочкам и чувствовать себя истощенным каждый день.

Связанный: 5 низкоинтенсивных кардиотренировок, которые стоит попробовать

Давайте посмотрим, как это выглядит на карте!

Пример настройки плана тренировок

В соответствии с тем, что мы обсуждали, ниже приведен пример составления плана тренировок для человека, который занимается бегом 6 раз в неделю с 2 силовыми тренировками.  

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки количество пробежок в неделю и интенсивность ваших скоростных тренировок, конечно же, будут различаться. Таким образом, основной вывод из этого графика — двойные тренировки и легкие пробежки после силовых тренировок во второй половине дня.

День 1:

AM: легкий бег

день 2:

AM: скоростная работа

PM: силовая тренировка (6 часов между тренировками)

День 3:

AM: Восстановление

День 4: 

AM: Скоростная работа / Гоночная сессия

PM: Тренировка с отягощениями (между сессиями 6 часов) 0007

День 6:

AM: Длительный бег

День 7: 

Отдых 

6-часовой перерыв между тренировками с отягощениями и бегом идеально подходит для того, чтобы дать вашему телу немного времени на восстановление, прежде чем вы снова нагрузите его.

Как видите, дней после запланированных двойных сессий — дни легкого бега. Это даст вашему телу шанс оправиться от двойного стресса накануне.

Несмотря на то, что это лучший способ организации тренировок, у такой настройки есть и недостатки.

Минусы выполнения кардио и силовых упражнений в один и тот же день

Планирование

Тренировка два раза в день может быть сложной задачей для многих, поскольку наша работа и семейная жизнь занимают большую часть нашего дня.

Некоторым из нас может потребоваться провести один сеанс сразу после другого ради экономии времени. Если вам нужно это сделать, сначала бегите, а затем выполняйте тренировку с отягощениями. Вашему телу будет тяжело выполнять эти тренировки последовательно, но это лучше, чем полностью отказаться от силовых тренировок.

Адаптация к двойным тренировкам

Если вы не привыкли к двойным тренировкам в своей программе тренировок, вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть. Медленно внедряйте этот график в свою жизнь и не спешите с нагрузками.  

Существует множество силовых тренировок, включающих в себя большое количество кардио. Помните, что вы бегун и уже делаете много кардио. Узнайте у своего тренера о беговых упражнениях , которые сосредоточены на укреплении мышц и включают ограниченное кардио. Вы не хотите утомлять себя больше, чем это необходимо для бега.

Заключительные советы по силовым тренировкам

Будьте последовательны 

Будьте последовательны в силовых тренировках. Непоследовательность причинит вашему телу много страданий каждый раз, когда вы снова поднимаете этот вес.

Тренировки с отягощениями, как известно, вызывают болезненные ощущения, и хотя нам не привыкать к DOMS; это будет более терпимо, если ваше тело хорошо адаптировано к тренировкам. Таким образом, вы можете без проблем бегать по утрам.

Расставить приоритеты

Мы бегуны, поэтому наши самые важные тренировки бег . Тем не менее, мы знаем, что силовые тренировки необходимы для силы, скорости и снижения риска травм, поэтому нам нужно работать над ними, несмотря ни на что.

Это, однако, дополнение к нашему бегу и не должно негативно влиять на наши беговые дни.

Если вы чувствуете, что бегаете не в лучшем виде во время тренировок, взгляните на свой график тренировок с отягощениями и на то, как вы выполняете силовые упражнения. Возможно, вам придется пересмотреть тип упражнений, чтобы убедиться, что они «специфичны для бега» и что ты не переусердствуешь.

Посмотрите, какой вес вы поднимаете. Возможно, вам придется уменьшить вес и/или количество повторений, добавить больше отдыха или сократить общее время тренировки. 30-45-минутного сеанса два раза в неделю более чем достаточно, так что будьте осторожны, не переусердствуйте.

Вам необходимо учитывать эти факторы при корректировке силовых тренировок, чтобы дополняли ваш бег и не мешали ему.