Кардио после силовой тренировки: Кардио тренировка после силовой тренировки

Кардио тренировка после силовой тренировки

Роль кардио тренировок как в фитнесе, так и в бодибилдинге значительна. Во-первых, происходит увеличение выносливости. Во-вторых, тренируется сердечная мышца. В-третьих, нагружаются мышцы всего тела. Наконец, общеизвестно, что кардио способствует сжиганию жира.

Однако проводить кардио тренировки исключительно с целью похудеть неверно. Давно доказано, что для этого наилучшим образом подходят силовые упражнения, затем по эффективности следует кардио. Так что грамотное чередование силовых и кардио тренировок на выходе дадут нужный эффект. Никто при этом не отменяет и главенствующую роль диеты.

До или после

Кто-то предпочитает выполнять кардио тренировку после силовых нагрузок, кто-то до, а кто-то делает ее и до, и после. Здесь все зависит как от общего состояния спортсмена, так и от личных привычек. Существенной разницы нет – когда именно проводить кардио.

Многие спортсмены предпочитают выполнять кардио тренировки после силовых упражнений. И существуют аргументы в пользу этого:

• если работать на кардио непосредственно после силовых тренировок, процесс жирорасщепления продолжается еще сутки, ведь силовые упражнения сами по себе способствуют расходованию калорий;
• это благотворно сказывается на выносливости: мышцы уже достаточно утомлены, так что дополнительная нагрузка иного характера пойдет им только на пользу;
• организм не изматывается до силовых тренировок, следовательно, можно отработать силовую программу более эффективно.

Должно пройти немало времени, чтобы спортсмен подобрал оптимальный режим «до или после» именно для себя, опираясь на собственные ощущения и конечный эффект.

Как проводить кардио после силовой тренировки

Принципиальных отличий в выполнении до или после нет. И каждый здесь также должен подобрать наиболее эффективный для себя режим. Следует помнить, что под кардио тренировками подразумевается не обязательно бег или езда на велосипеде. Это может быть как плавание, так и спортивная ходьба, гребля и даже занятия боксом.

Что касается продолжительности, то научно доказано, что максимальный эффект наступает примерно после 20 – 30 минут после начала тренировки. Отсюда можно сделать вывод, что для большинства спортсменов оптимальная продолжительность кардио тренировки составляет от 40 до 60 минут.

Почему кардио нужно делать после силовой тренировки | fitline-sport

Сегодня мы расскажем, почему кардио упражнений будут намного эффективнее, если их выполнять после силового тренинга.

Почему кардио лучше делать после силовой тренировки

После силовой тренировки в организме остается минимальное количество углеводов (энергии), поэтому кардио после таких занятий будет способствовать большему сжиганию лишних жиров.

Те, кто занимается профессионально спортом знают об этом секрете, поэтому всегда делают кардио после силовых тренировок (ходят быстрым шагом, бегают, используют эллиптический или велотренажер и др.).

Те, кто занимается профессионально спортом знают об этом секрете, поэтому всегда делают кардио после силовых тренировок (ходят быстрым шагом, бегают, используют эллиптический или велотренажер и др. ).

Такой же эффект дают кардио упражнения, если их выполнять на голодный желудок, то есть тогда, когда в организме частично или полностью отсутствует энергия (углеводы). Поэтому многие начинают свое утро с кардио (бег, велоезда и т. п.), чтобы по максимуму сжечь жир.

Такой же эффект дают кардио упражнения, если их выполнять на голодный желудок, то есть тогда, когда в организме частично или полностью отсутствует энергия (углеводы). Поэтому многие начинают свое утро с кардио (бег, велоезда и т. п.), чтобы по максимуму сжечь жир.

Чтобы вместе с лишним жиром не потерять мышечную массу, желательно выполнять кардио низкой интенсивности (медленный бег или быстрая ходьба). Это поможет сохранить мышцы, и в то же время сжечь лишние жировые запасы. Для лучшей защиты мышц можно принимать аминокислоты БЦАА, которые состоят из трех незаменимых (лейцин, изолейцин, валин). Они будут способствовать предохранению мышц от разрушений.

Чтобы вместе с лишним жиром не потерять мышечную массу, желательно выполнять кардио низкой интенсивности (медленный бег или быстрая ходьба). Это поможет сохранить мышцы, и в то же время сжечь лишние жировые запасы. Для лучшей защиты мышц можно принимать аминокислоты БЦАА, которые состоят из трех незаменимых (лейцин, изолейцин, валин). Они будут способствовать предохранению мышц от разрушений.

Оптимальное время занятий кардио – 60 (и более) минут, так как процесс по жиросжиганию запускается не сразу. Тело сперва просто разогревается, поэтому, чем дольше вы занимаетесь, тем больше сжигается жира. Если вы новичок, то начните с малого, к примеру, с 15 минут кардиотренинга.

Также не стоит забывать о состоянии своего здоровья, так как не все могут выполнять те или иные упражнения, поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Совет: не кушайте сразу после занятий углеводосодержащих продуктов, так вы продлите процесс жиросжигания в организме. Продержитесь хотя-бы час, а лучше полтора, и только потом скушайте что-нибудь для энергии (сложные углеводы).

Теперь вы знаете, почему кардио упражнения лучше выполнять после силовых.

Похожие статьи

— Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале

— Жиросжигающая тренировка на 20 минут

— Как превратить жир в мышцы

— 15-минутная утренняя тренировка для похудения

— Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь калории

Можно ли делать кардио после силовой тренировки для похудения? Силовые и кардиотренировки

Перед женщинами, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, такой вопрос – можно ли делать кардио после силовой тренировки — не стоит. Они озабочены другим: А нужны ли вообще силовые тренировки, если цель занятий – похудение? когда делать кардиотренировки, когда делать силовые тренировки, можно ли делать кардио после силовой тренировки, или, наоборот, до нее? Как правильно распределить нагрузку, выполняя силовые и кардиотренировки, как их сочетать?

Ответы на эти вопросы зависят от того, какую задачу ставит перед собой спортсмен. Если цель заключается в плотности мышц и их наращивании, то система спортивных занятий будет одна, если он занимается тяжелой атлетикой и него важны физическая сила и выносливость – другая. Стремится согнать жировые отложения, добиться легкости в теле и подкорректировать фигуру – занятия будут совершенно иными. Причем, от поставленных задач зависит не только комплекс выбранных упражнений, но и время занятий, совмещение силовых и кардиотренировок, или их сочетание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:

• укрепления сердечно-сосудистой системы;
• похудения, сжигание калорий в организме;
• повышения стрессоустойчивости;
• укрепления иммунной системы.

К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:

• активные командные игры;
• бег;
• велоспорт,
• плавание,
• аэробика.

Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок 

Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению.

В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки.

Важно. Не рекомендуется приступать к кардиотренировкам без инструктора и консультаций врача. Неправильная программа упражнений способна нанести вред организму.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки – это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов. Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.

Фото 2. Пауэрлифтинг — вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области «Адреналин-2012»)

Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:

• в бодибилдинге;
• в тяжелой атлетике;
• пауэрлифтинге (силовом троеборье).

В силовом тренинге методики используют для:

• подготовке тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке;
• подготовке тела к длительным нагрузкам средней степени тяжести;
• наращиванию объема мышц.

Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.

Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.

Гормоны и спортивные тренировки

Человек создан природой для определенной работы. Тяжелые условия внешней среды требовали, чтобы мужчина был охотником, добытчиком еды. Это требовало от него большой физической силы для борьбы с хищными животными, защиты дома от непрошеных гостей и продолжения рода. Женщины занимались выращиванием питания на огородах, поддержкой порядка в доме и воспитанием детей, затрачивая физической энергии не меньше, чем мужчины.

Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

• снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
• активирует синтез белков и жиров;
• подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания, не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам – бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Вам также будет интересно:

Наращивание мышц и физической силы

В процессе выполнения силовых упражнений на мышечных тканях происходят микроразрывы, которые организм «латает», запуская механизм самовосстановления. На местах разрывов появляются новые ткани. Происходит постепенное наращивание мышц. Они становятся крупнее, рельефнее и плотнее.

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышц, человек становится физически крепче и сильнее. С другой стороны, под влиянием силовых упражнений увеличивается выработка тестостерона, мужского полового гормона, который определяет половую принадлежность. Чем больше вырабатывается тестостерона в организме, тем крупнее становятся мышцы.

Этот фактор пугает некоторых женщин, но выработка тестостерона в женском организме мала и не способна повлиять на женскую сущность. Те спортсменки с мужеподобными фигурами, которых вы видите на экранах телевизоров, употребляют специальные препараты. Способность к наращиванию тестостерона в процессе физической активности присуща исключительно мужчинам.

Некоторые мужчины, зная эту особенность организма, занимаются силовым спортом ради увеличения тестостерона, задаются вопросом: когда делать силовые тренировки, чтобы тестостерон поднимался с максимальной эффективностью? Другие, напротив, стараются использовать для занятий время, когда тестостерон достигает максимальной отметки в биологических часах. Время для эффективной силовой тренировки с целью наращивания мышечной массы — первая половина дня.

Фото 6. Чемпионка мира по армлифтингу 2014 года Наталья Трухина имеет повышенное количество тестостерона в крови за счет объема мышц.

В погоне за мышечной массой важно не переусердствовать. Чрезмерное увлечение силовым тренингом, занятия силовыми тренировками в течение нескольких дней, приводят к выбросу кортизола в кровь. А кортизол – враг атлетов и бодибилдеров, тоже любит утренние часы. Этот гормон блокирует выработку тестостерона, накапливает в организме жир за счет затрат белков и аминокислот.

Факторы, снижанищие количество кортизола:

• сон не менее 8 часов в сутки;
• разовая силовая тренировка должна — 45 минут;
• уменьшение числа стрессовых ситуаций. Кортизол вырабатывается в ответ на стрессы.

Если во время тренировки выпивать раствор глюкозы, фруктозы с минеральными солями, по одному стакану раз в пол часа вовремя перерывов в занятиях, то уровень кортизола не возрастает. Подойдет любой сладкий фруктовый сок: абрикосовый, ананасовый, малиновый и т.п. Уровень кортизола ниже у людей, которые отдают предпочтение черному чаю.

Важно: занимаясь силовыми или кардиотренировками в утренние часы, рекомендуется легкий белковый завтрак и стакан фруктового сока или сладкого чая за 20-30 минут до начала тренировки.

 

Фото 7. Список важных для организма аминокислот, содержащихся в кукурузе и бобовых 

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Нарушения ритма у спортсменов встречаются достаточно часто (до 10—12%) и требуют к себе серьезного внимания. Одной из причин их возникновения может являться наличие очагов хронической инфекции, вызывающих интоксикацию сердечной мышцы. При выявлении нарушения ритма сердца спортсмен обязательно должен быть тщательно обследован врачом для выявления причины этих нарушений и назначения соответствующего лечения.

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения	Вид деятельности	Длительность
1	Приседания	30 сек
2	Отдых	10 сек
3	Прыжки на месте	30 сек
4	Отдых	10 сек
5	Отжимания	15 сек
6	Отдых	5 сек
7	Прыжки с выпадом	30 сек
8	Отдых	5 сек
9	Прыжки на месте	30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Силовые упражнения для начинающих в домашних условиях

Человеку, который никогда не занимался спортом, первые занятия в спортивном клубе кажутся очень тяжелыми. Но начальные упражнения вам помогут привести свое тело в порядок, нарастить мышечную массу. В этом деле важны последовательность и целеустремленность.

Если вы не занимались спортом, для начала пройдите медицинское обследование. Дело в том, что занятия спортом имеют противопоказания. Некоторые патологии сердца, почек и печени, о наличии которых вы, возможно, не подозреваете, опасны при занятиях фитнесом. В этом случае упражнения способны обострить эти патологии.

Если врач разрешает занятия, то начните с кардиотренировок. Бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде укрепят ваш организм. Через месяц такой подготовки в комплекс занятий вводятся силовые упражнения. На начальной стадии тяжестью для вас станет собственное тело.

1. Начните с отжиманий. Эти упражнения развивают грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте за 1 подход столько отжиманий, сколько получится. Если классические отжимания не получаются, начните отжиматься с колен.
2. Подтягивания на перекладине. Рекомендуется выполнять упражнения в три подхода. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.
3. Приседания – упражнение для ног с максимальным количеством повторений. Выполняются также в три подхода. Когда почувствуете, что упражнение дается легко, используйте утяжелители. Начните с литровой бутылки с водой. В процессе занятий и по мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку.
4. Упражнение для пресса. Лежа на спине, поднимать корпус, или ноги, 6-12 упражнений за 1 подход.

Между подходами делайте перерыв в 1 минуту. Занимаясь ежедневно, вы заметите, что день ото дня упражнения будут даваться вам легче. Старайтесь увеличивать нагрузку. Первый результат вы заметите рез 2-3 месяца.

Видео: Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Выполнять кардио до или после силовой тренировки?

Как и многие другие новички фитнес-зала, вы, вероятно, не раз задавались этим вопросом. Мы переадресовали его профессионалам и выяснили, что это, во многом, зависит от ваших целей. Разберемся подробнее.

«Если вы готовитесь пробежать марафон или увеличить длину дистанции, которую пробегаете по выходным, то кардиосессии лучше проводить перед силовыми тренировками, — считает Бетина Гозо, мастер-тренер Nike. — В этом случае вы сможете сосредоточиться именно на улучшении показателей бега. Если ваша цель — добиться рельефных сильных ягодиц, вы можете провести сессию приседаний и выпадов перед тем, как забраться на беговую дорожку. В силовых тренировках требуется гораздо больше мышечной массы, поэтому вы сохраните всю энергию для выполнения упражнений».

Если у вас нет какой-либо сверхцели и все, что вы хотите, — это эффективно тренироваться для улучшения общей физической формы, то, по мнению профессионалов, важно разумно сочетать кардио и силовые упражнения, чтобы не перегружать одни и те же группы мышц. По данным American College of Sports Medicine, выполнение упражнений на выносливость и силу в связке друг за другом не позволяет адекватно восстановиться и может привести к усталости, тем самым увеличивая риск травм.

Когда следует поднимать вес до кардио

Если у вас есть конкретная цель, например, усовершенствовать технику выполнения бурпи или же увеличить количество приседаний в рамках одной тренировки, ставьте силовой блок в начало занятия.

Ваши мышцы подобны резиновой ленте. «Если вы возьмете резинку и несколько раз потянете ее, она станет более свободной, то есть растянется и уже не вернется к прежней форме. «Ваши мышцы работают точно также, — объясняет Геррен Лайлз, мастер-тренер Equinox.  — Повторяющиеся движения в кардиотренировках снижают способность мышц эффективно сокращаться, тем самым понижая результативность силовых занятий».

Эффективность плана «силовая перед кардио» подтверждают и научные данные. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Research, приняли участие 11 здоровых и физически активных мужчин. Ученые изучали их силовые показатели через 10 минут после энергичной аэробной тренировки на выносливость — бега на беговой дорожке с умеренной, очень сильной или максимальной интенсивностью (в течение от 20 до 45 минут). Упражнения на сопротивление включали в себя приседания, жим лежа, становую тягу и толчок. Эти силовые упражнения выполнялись в течение 3 сетов по 6-10 повторений при 70-80% от их максимального количества повторений, с трехминутным интервалом отдыха между сетами.

Результаты показали, что эффективность участников в силовых упражнениях была значительно снижена после аэробных тренировок. В частности, все мужчины выполняли меньше приседаний, а также у них снижалась мощность жима в положении лежа.

В рамках другого исследования, результаты которого были опубликованы в ноябре 2016 года в издании European Journal of Sport Science, тридцать здоровых мужчин прошли четыре различных тренировочных протокола: силовая тренировка, силовая с последующей тренировкой на выносливость, тренировка на выносливость с последующей силовой и день без тренировок. Полученные результаты доказали, что выполнение упражнений на выносливость перед силовой тренировкой приводит к снижению силовых результатов, особенно при подъеме тяжестей. Исследование также показало, что максимальная производительность одного повторения была намного лучше во время изолированной силовой тренировки и во время силовой тренировки, выполняемой перед кардио.

По словам Пита Макколла, ведущего популярного подкаста All About Fitness («Все о фитнесе»), у связки «силовая-кардио» есть и еще один плюс. «Клетки мышц хранят гликоген, который дает энергию для мышечных сокращений, — объясняет Макколл. — Расщепляя гликоген, организм добывает топливо, то есть аденозинтрифосфат, иначе известный как АТФ. Этот процесс связан с производством побочных продуктов, которые также могут быть переработаны в АТФ и использованы в качестве энергии. Интересно, что тело использует гликоген в качестве топлива во время упражнений более высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, и именно в процессе поднятия веса производятся эти побочные продукты, которые в последствии могут быть использованы в качестве топлива для низкоинтенсивных видов деятельности, таких как стационарная кардиотренировка». Круто, правда?

Когда следует выполнять кардио после упражнений с весом

Как мы говорили выше, в случае, если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость — к марафону или любому другому длительному забегу — и вам необходимо использовать всю энергию для совершенствования показателей, кардиотренировку лучше выполнять в первую очередь.

Но, даже если вы не фокусируетесь на конкретной кардиоцели, в некоторых случаях выполнение кардиосессии перед силовой оказывается полезно. Например, в качестве разминки. «Выполнение кардио перед силовыми упражнениями может быть эффективной стратегией разогрева и подготовки тела к силовой нагрузке», — говорит Макколл.

Эрик Штернлихт, адъюнкт-профессор Chapman University, Калифорния, соглашается с коллегой: «Выполнение легкой 10-минутной кардиотренировки перед любым интенсивным силовым занятием отлично подготавливает тело к последующим нагрузкам».

Если у вас есть конкретная цель, связанная с развитием силы, например, поднятие определенного веса или освоение определенной техники (например, олимпийского подъема или движения гири), ключевым фактором является поддержание низкой интенсивности кардио перед занятием. «Держитесь подальше от HIIT, отдавая предпочтение стационарному кардио, это поможет снизить уровень усталости, влияющей на силовые тренировки», — говорит Макколл. Исследование 2013 года, опубликованное в издании Strength and Conditioning Research, показало, что, когда спортсмены выполняли низкоинтенсивную разминку в течение 15 минут, они были в состоянии поднять более тяжелый вес с максимальным повторением, чем те, кто не выполнял кардиоразминку, а лишь делал разогревающие движения в течение 5 минут. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками для общей физической подготовки — то есть, без каких-либо конкретных целей — выполните 15-25 минут кардио умеренной интенсивности или короткую HIIT-сессию продолжительностью 5-8 минут перед силовой тренировкой, в качестве разогрева», — советует Макколл.

Что делать, если цель ваших тренировок — похудеть?

«Когда дело доходит до потери веса, то не имеет значения, что вы делаете в первую очередь, но важно помнить: силовые тренировки превосходят кардио по силе влияния на потерю жировой массы, — говорит Штренлихт. — Большинство людей, пытаясь похудеть, сосредотачиваются на выполнении кардиотренировок, тогда как гораздо эффективнее заниматься силовыми тренировками два-три дня в неделю».

Почему? Силовые тренировки помогают увеличить или поддерживать мышечную массу тела, что в конечном итоге приводит к сжиганию большего количества калорий. «Чем больше у вас мышечной массы, тем выше метаболизм в состоянии покоя (минимальное количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения нормальных функций организма), — объясняет Штернлихт. — И когда вы занимаетесь силовыми тренировками с более короткими интервалами отдыха, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий после тренировки (концепция «избыточного посттренировочного потребления кислорода» — excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Это связано с тем, что во время силовых тренировок задействуется больше анаэробных (бескислородных) энергетических путей, что увеличивает потребность в кислороде после занятия. Таким образом, чем интенсивнее ваши подъемы и чем меньше отдыха вы делаете между подходами, тем больше EPOC.

Тем не менее, вы не должны игнорировать кардио. «Вы затрачиваете больше энергии и больше калорий во время аэробных занятий, потому что постоянно двигаетесь, тогда как на силовых тренировках можете использовать две трети своего времени на восстановление, — говорит Штернлихт.

— Поэтому добавление кардиотренировок в план занятий может увеличить общий расход калорий. Если вы хотите похудеть, важно увеличить свою активность вне спортивного зала. Больше гулять, парковать машину подальше от офиса и подниматься по лестнице вместо лифта».

Итог

Расставьте приоритеты в соответствии с вашими целями. Если вы сосредоточены на поднятии определенного веса или освоении нового упражнения с гирями, то вам следует сначала отправиться в тренажерный зал, а затем завершить занятие кардиотренировкой на беговой дорожке, гребном или велотренажере. Если же ваша цель — увеличить выносливость, вы должны экономить энергию, чтобы пройти запланированную дистанцию до конца и начинать с кардио, дополняя занятие силовыми упражнениями с низким весом и большим числом повторений. А если вы стремитесь похудеть, то выполняйте комбинацию силовых и кардиотренировок — с особым акцентом на силу!

Кардио после силовой… — Ironman. Бодибилдинг и фитнес

Влияет ли простокваша на частоту инфекций дыхательных путей?

Острые респираторные инфекции (включая верхние, например, простуду, и нижние, например, пневмонию и бронхит), ежегодно отправляют в лучший мир почти четыре миллиона человек — 60 на каждые 100 000 [1].
Эти заболевания ежегодно поражают все возрастные группы и ложатся тяжелым бременем на мировое здравоохранение и экономические системы. Известно, что вызывают их более 200 типов вирусов [3, 4]. В наибольшей степени, с самым худшим исходом, от них страдают люди старше 65 лет [5]. Дети раннего возраста больше подвержены респираторной инфекции, чем дети постарше и взрослые [6, 7].
В большинстве случаев заболевания дыхательных путей от легкой до умеренной степени проходят самостоятельно, однако пневмония, вызванная инфекцией нижних дыхательных путей, может стать летальной для детей, пожилых людей и лиц с ослабленным иммунитетом [4, 8].
Причем тут простокваша? Продолжайте читать!
Польза для здоровья кисломолочных продуктов — простокваши, ряженки, кефира, йогурта — известна давно. Объясняется она наличием в натуральном молоке биологически активных ингредиентов, которые сохраняются и даже приумножаются в кисломолочных продуктах, получающихся в результате жизнедеятельности пробиотических бактерий [9].
Тут стоит сделать отступление и подчеркнуть, что стопроцентно натуральным молоком можно считать то, при получении которого от прекрасного и добрейшего животного вы присутствовали лично.
Стопроцентно натуральный кисломолочный продукт получается после того, как вы поставили вышеупомянутое молоко в относительно теплое место и дождались его скисания.
В остальных случаях натуральность продукта может подвергаться сомнению.
Пробиотики
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при попадании в определенном количестве в пищеварительную систему человека укрепляют его здоровье [13].
Пробиотики использовались в качестве вспомогательного средства для снижения последствий применения антибиотиков, например, диареи, и для предотвращения инфекций, включая респираторные [10].
Пробиотики считаются основными и важными компонентами диеты, нацеленной на снижение риска инфекционных заболеваний. Положительный эффект обусловлен их функциональной ролью в желудочно-кишечном тракте и кишечном эпителии, а также взаимосвязью с работой иммунной системы и слизистой оболочкой кишечника [11, 12].
Кроме того, они подавляют рост патогенов мгновенно или посредством генезиса антибактериальных агентов [23].
Исследования показывают, что продукты из ферментированного коровьего молока с пробиотическими штаммами способны эффективно предотвращать инфекционные заболевания, но данные все еще противоречивы. Профилактика инфекционных заболеваний или борьба с ними — одно из самых многообещающих сфер применения пробиотиков [20,21,22].
Учитывая потенциал пробиотических продуктов в профилактике инфекций дыхательных путей, рассматриваемый ниже мета-анализ https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00718-0 недавно проведенных рандомизированных контролируемых испытаний был направлен на оценку влияния кисломолочных продуктов на частоту инфекций дыхательных путей у детей, взрослых и пожилых людей.

Читать дальше: https://ironman.ru/vlijaet-li-prostokvasha-na-chastotu-infekcij-dyhatelnyh-putej

Кардио после силовой тренировки для похудения

13.12. 2019

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном.

Можно ли делать кардио после тренировки

Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки.

Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками.

В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.

При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио.

Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг. Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.

Кардио после силовой тренировки

Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Кардио после тренировок для похудения

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу.

В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.

Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.

Кардио после силовой тренировки

Кардио на следующий день после тренинга

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.

 

Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей.

Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность тренировок

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения.

По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.

Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми ? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание, а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод. Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров, существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой, то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные. То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Рекомендации

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект.

В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

Стоит ли делать кардио после силовой тренировки для похудения?

Любители фитнеса согласятся, что кардио и силовые тренировки составляют основу большинства тренировок. Но как только мы входим в тренажерный зал, самый большой вопрос, который встает перед нами, — делать ли кардио до или после подъема тяжестей.

Пратик Суд, директор Grand Slam Fitness, говорит, что «все сводится к вашим целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и последовательность, в которой вы выполняете упражнения, будет иметь прямое отношение к результату. Следовательно, это помогает сначала оценить свои цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас ».

Но, если вы тот, кто просто тренируется для улучшения общей физической формы, важно разумно сочетать кардио и силу, чтобы не перегружать один и тот же набор мышц.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок — самый эффективный способ повысить способность нашего организма сжигать жир. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Преимущества силовых и кардиотренировок

Упражнения для укрепления мышц включают поднятие тяжестей.Вот почему силовые тренировки укрепляют мышцы, одновременно повышая метаболизм и улучшая способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе. «Укрепление мышц может сделать вас сильнее, контролировать свой вес, стимулировать рост костей, улучшить баланс и осанку, а также уменьшить боль в суставах и спине», — объясняет Суд.

Кардио, с другой стороны, помогает улучшить кровоток в организме, что обеспечивает приток кислорода к мышцам, укрепляя сердце и легкие. Он говорит: «Весь этот процесс повышает выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород.”

Насколько полезно кардио после силовой тренировки?

Если ваша основная цель — улучшить силу тела, научиться поднимать тяжелые предметы и нарастить больше мышц, то рекомендуется сначала поднимать тяжести. «Занятия кардио раньше утомляют вас», — говорит он.

Для того, чтобы силовая тренировка прошла успешно, важно не утомляться заранее, иначе у вас будет больше шансов повторения для получения правильной формы. Хорошая форма важна для эффективного и безопасного выполнения силовых тренировок.

Во-вторых, силовые тренировки перед кардио также будут полезны для похудания. «Выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь позволит вашему телу перейти в аэробный режим. Таким образом, к моменту начала бега ваше тело уже будет в состоянии сжигания жира. В результате вы можете поддерживать это аэробное состояние намного дольше во время бега и потреблять жир в качестве источника энергии », — добавляет он, добавляя, что это происходит потому, что мышечные клетки накапливают в себе гликоген, который способствует сокращению мышц. «Во время упражнений с более высокой интенсивностью, таких как поднятие тяжестей, наше тело использует гликоген в качестве топлива, а затем создает определенные побочные продукты, которые в конечном итоге могут использоваться в качестве топлива для других видов деятельности с меньшей интенсивностью, таких как выполнение кардионагрузок в стабильном состоянии», — добавляет Суд. .

Исследования показали, что сочетание того и другого обеспечивает общее состояние здоровья, увеличивает мышечную массу и значительно снижает жировые отложения. Но он также добавляет, что если вы хотите практиковать и то, и другое, попробуйте делать их в разные дни, чтобы у вашего тела было время на восстановление между ними.

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудения?

Кардио и силовые тренировки — отличные упражнения, но что делать в первую очередь?

Getty Images

Любите вы или ненавидите — кардио и силовые тренировки являются основой большинства программ тренировок. А если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, у вас есть предпочтения относительно того, хотите ли вы сначала заняться кардиотренажерами или тренажерным залом. Для меня порядок обычно зависит от того, к чему я настроен, но в первую очередь я тяготею к кардио, так как я в некотором роде наркоман, связанный с выбросом эндорфинов. Но есть ли реальный довод в пользу того, чтобы сначала делать одно лучше другого? А что говорит наука?

Как и во многих спорных вопросах в велнесе и фитнесе, все сводится к целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваши результаты.Наука на самом деле не дает однозначных выводов о том, лучше ли делать одно первое, чем другое — все зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья. Таким образом, это может помочь сначала оценить ваши цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы можете сначала заняться кардио или отягощениями и как определить, что лучше всего соответствует вашим целям. Да и не забывайте как следует разминаться, какую бы тренировку вы ни выбрали.

Подробнее: Попробуйте одну из этих 6 тренировок, если вы ненавидите тренировки

Каковы ваши цели?

Когда дело доходит до принятия решения о том, делать ли в первую очередь кардио или отягощения во время тренировки, рекомендуется начать со своих целей.Хотите похудеть или набрать мышечный тонус? Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость или нарастить мышцы.

Распространено заблуждение, что кардио — это самое важное упражнение для похудения, но для этого важны как кардио, так и силовые тренировки.

Чемодан для первых кардиоупражнений

Кардиоупражнения, такие как бег, эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Getty Images Доказано, что

Cardio эффективно сжигает калории. Если вы поднимаете тяжести в течение 30 минут, а не выполняете любую другую кардио-активность в течение того же времени, кардио-упражнения будут сжигать больше калорий. Имея это в виду, вы можете начать тренировки с кардио с постоянной интенсивностью, чтобы попасть в зону частоты пульса, необходимую для сжигания жира. Затем вы можете перейти к поднятию тяжестей, что создаст «дожигание», которое помогает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.

Вам даже не обязательно усердно работать, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировки.«Сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира / зоне аэробных тренировок) помогут вам похудеть. [Но] их нужно поддерживать в течение более длительных периодов времени», — сказала Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. .

Поднятие тяжестей в первую очередь, особенно если вы поднимаете тяжести всем телом, утомляет вас, прежде чем вы перейдете к кардиотренировке. Это означает, что вы можете сократить тренировку и не воспользоваться преимуществами сжигания калорий от кардио — особенно если вы хотите сжечь как можно больше калорий за установленный промежуток времени. Тем не менее, попробуйте начать с кардио и с подъема тяжестей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Если вы выполняете упражнения с легкими весами, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к бегу, езде на велосипеде или другой кардио-активности.

Наконец, если вы любите бегать, ездить на велосипеде или плавать и хотите улучшить свою скорость или общую выносливость, то сначала разумно выбрать кардио, потому что вы входите в эти тренировки свежими. Таким образом, вы начнете с самого важного упражнения для ваших долгосрочных целей и быстрее добьетесь прогресса.

Чемодан для первых упражнений с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение силовых тренировок — наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу.

Getty Images

Если ваша основная цель — улучшить свою силу, уметь поднимать тяжелые предметы или нарастить больше мышц, то лучше всего сначала поднимать тяжести. Не утомляйте свое тело, делая сначала кардио. Чем меньше вы устали, тем больше повторений вы сможете делать в правильной форме, а хорошая форма имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения силовых упражнений.

По словам Миллингтона, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь может быть полезно для похудания в сочетании с кардиотренировками. «Теоретически, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь переведет ваше тело в аэробный режим, [поэтому] к тому времени, когда вы приступите к бегу, вы уже будете в состоянии аэробики / сжигания жира. Таким образом, вы можете поддерживать [это аэробное состояние] дольше во время бега и таким образом используйте жир в качестве источника энергии », — сказал Миллингтон. Как я уже сказал выше, это лучше всего, когда вы поднимаете более легкие веса, которые не утомляют все ваше тело.

Наконец, даже несмотря на то, что наука не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать кардио или упражнения с отягощениями, совершенно ясно одно: делать и то, и другое полезно. Исследования показывают, что сочетание этих двух методов лучше всего для общего здоровья, увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Если вы хотите выполнять кардио и силовые тренировки со 100% усилием, вы можете попробовать выполнять их в отдельные дни, позволяя своему телу восстанавливаться между ними. Если вы предпочитаете делать и то, и другое одновременно, посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

«Я твердо верю в то, что вы любите заниматься любимым делом. Упражнения могут приносить удовольствие», — сказал Миллингтон. «Если вы находитесь в желобе во время разминки на беговой дорожке и развлекаетесь, не останавливайтесь, чтобы заниматься с отягощениями. Продолжайте, пока не будете готовы перейти на отягощения. Или, если вы предпочитаете бег с отягощениями, начните с более коротких бегайте, а затем «побалуйте себя» весами », — сказал Миллингтон.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Какой вид кардио делать после силовой тренировки

Эй, эй, эй! Как день? Большое спасибо за все ваши забавные комментарии к нашему резюме поездки в Вегас.

Ребята. Может быть, это было в полнолуние, а может, дело в том, что мы были в Вегасе и вернулись к реальности, но понедельник был тяжелым. 7 утра наступило так быстро, и мы с девочками провели большую часть дня в наших джемми, прежде чем наконец отважились отправиться в батутный парк.

P закончился окровавленной губой — это было ужасно — и с этого момента все пошло под откос. Я был так благодарен, когда Пилот вернулся с работы, и я смог приступить к тренировке.

Я попал на вечерний урок спиннинга в (r) evolve, а затем пришел домой к обеду и отправлению девочек спать, The Bachelor, , и, чтобы покончить с горами работы, я позволил накопиться за последние 5 дней.

В сегодняшнем посте я хотел поговорить о кардио дилеммах и о том, какой тип кардио делать после силовой тренировки. Я чувствую, что здесь много путаницы, и одна из вещей, которая мешает людям делать сольные кардио, — это то, что они не знают, что делать. НАМНОГО ЛЕГЧЕ сделать это, если у вас есть план.

Итак, вот некоторая информация о том, как составить план кардио-атаки:

Зачем нужны кардио? Сколько кардио нужно делать каждую неделю ??

Кардиотренировки — это не только эффективный метод сжигания жира, повышения выносливости и увеличения скорости, но также, безусловно, важен для здоровья сердца. Кардио состоит из всего, что поддерживает частоту сердечных сокращений на длительное время. С этого веб-сайта: «Повышение кардиореспираторной выносливости с помощью регулярных физических нагрузок позволяет вашему сердцу и легким работать более эффективно, тем самым улучшая вашу физическую способность справляться со стрессом и снижая факторы риска некоторых хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярная физическая активность помогает контролировать ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина — с чистым результатом снижения риска сердечных заболеваний почти вдвое.Обеспечивая контроль веса, регулярные упражнения также снижают факторы риска развития диабета 2 типа и некоторых видов рака. Кроме того, развитие кардиореспираторной выносливости способствует психическому здоровью, обеспечивая защиту от тревоги и депрессии ».

В океане фитнеса так много кардио-методов, но мне нравится разбивать их на 5 основных категорий:

-Стабильное состояние

-Темповая работа

— Холмы / работа с сопротивлением

-HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

-Активное восстановление или NEAT (термогенез активности без упражнений, или то, что я называю «непреднамеренными упражнениями», например, садоводство, уборка пылесосом, выгул собак, уборка и т. Д.)

Согласно NASM, нам необходимо не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетание упражнений средней и высокой интенсивности в неделю. Еженедельная рекомендация для силовых тренировок — 2 или более дней в неделю с упражнениями для всех основных групп мышц (минимум 1 подход из 8-12 повторений для каждой группы мышц). Также рекомендуются упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения (баланс, ловкость, координация) не реже двух раз в неделю.

Почему мы должны чередовать кардиоинтенсивности:

ТАК важно варьировать не только режим упражнений, которые вы выполняете, но и интенсивность нагрузки.

Body — это умная машина, которая со временем привыкает к тем же требованиям. Например, если вы впервые едете по сложной тропе, велика вероятность, что у вас повысится пульс, будут болеть ноги и вы сожжете кучу калорий. Если вы начнете ходить по одной и той же тропе каждый день в течение нескольких недель, вы можете почувствовать, что это становится легко. У вас не такая высокая частота пульса, это не вызывает затруднений, и вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, возможно, вы начинаете чувствовать тянущую боль во внешней части колен из-за небольшого наклона следа в одну сторону.

Когда мы чередуем кардиоинтенсивность и режимы, получается несколько замечательных вещей:

— Дает возможность сердцу восстановиться и отдохнуть. Если вы делаете одни и те же сумасшедшие упражнения HIIT каждый день, это не дает сердцу (а это мышца! Важная…) шанса отдохнуть.Это так важно для предотвращения усталости надпочечников, симптомов перетренированности и истощения. Тренировки с высокой интенсивностью — это ВЕСЕЛЫЕ и потрясающие здесь и там, но слишком много упражнений на 60% (и выше) от вашего максимума может вызвать турбулентный кровоток, предвестник накопления артериальных бляшек. Это серьезные друзья. Слишком много времени и усилий может принести больше вреда, чем пользы. (Друзья, которые любят Orangetheory так же сильно, как и я, поэтому я не рекомендую ходить туда чаще двух раз в неделю. )

-Вы постоянно не прорабатываете одни и те же группы мышц, что может помочь предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. Я думаю, что если вам нравится танцевальное кардио, это может быть отличной кардиотренировкой, чтобы бросить вызов вашему мозгу, а также поощрить боковое движение, поскольку мы обычно не двигаемся из стороны в сторону.

-У вас постоянно меняются требования, побуждает тело работать усерднее и избегать включения круиз-контроля. Другими словами, вы получите больше отдачи от вложенных средств.

Как работает кардио в силовой тренировке.

Я всегда говорю, что кардио может уменьшить тело, но силовые тренировки изменят его форму.Выполнение ОБЕИХ упражнений — отличный способ получить силу, производительность, скорость, выносливость и видимый прирост мышц. И силовые тренировки, и кардио сжигают калории, что может привести к потере жира, но то, как вы их комбинируете, может существенно повлиять на ваши результаты.

Я не обучал клиентов около года, но я всегда очень стратегически подходил к разработке индивидуальных фитнес-планов. Хотя я настраиваю его в зависимости от уникальных потребностей, есть общая ментальная формула, которой я люблю следовать. Я собираюсь поделиться с вами всем желанием, чтобы вы могли использовать его в своей повседневной жизни.

Какой вид кардио делать после каждой тренировки:

* Пожалуйста, помните, что хотя я сертифицированный специалист по снижению веса и личный тренер, я не являюсь вашим персональным тренером — хотя, давайте будем правдой, это было бы так весело. Пожалуйста, используйте это в информационных целях и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в физическую форму. Это несколько способов сделать это, но не ЕДИНСТВЕННЫЕ способы сделать это. Ты делаешь то, что лучше для тебя, ммм?

Что касается кардио, то основывайтесь на том, что вы делали вчера и что планируете делать завтра. Вчера был легкий день? Поднимите это сегодня! Вы делали ВИИТ вчера? Выберите более легкий подъем на гору или устойчивое состояние. Планируете ли вы завтра интенсивное кардио-занятие? Возможно, полностью пропустите кардио и займитесь активным восстановлением или NEAT.

Только кардио:

-Стабильное состояние

-Темпоработка

-HIIT и устойчивый

— Тренировка в гору с последующим HIIT или легким устойчивым состоянием

Силовая тренировка: верхняя часть тела

Кардио-варианты:

-Легкое установившееся состояние

-Темповая работа

-Интервалы гребли или боевой скакалки с вашей силовой тренировкой (чтобы полностью утомить верхнюю часть тела и получить дополнительную базовую работу)

-Интервалы HIIT после силы

— Восхождение на лестницу или спин-байк после силы

Силовая тренировка: нижняя часть тела

Кардио-варианты:

— HIIT-упражнения для нижней части тела (для полного утомления нижней части тела)

-Легкий подъем в гору (для работы мышц ног по-разному)

-Спинбайк или подъем по лестнице

Силовая тренировка: Контур всего тела

Кардио-варианты:

-Легкое устойчивое состояние <- это был бы мой выбор номер один, если бы вы уже делали интервалы HIIT в своей силовой тренировке.Стабильное состояние после HIIT может сжигать больше жира, и это похоже на приятный перерыв после интервалов

-Темповая работа

-Сверла HIIT для всего тела

-Спинбайк или подъем по лестнице

— Упражнения HIIT для чередования верхней и нижней части тела

Силовая тренировка: Core

-Все идет.

Если вы сделаете кардио после силовой тренировки, разрушит ли это ваши достижения?

Нет, если вы правильно заправляете. Короче говоря, ваше тело обычно сначала сжигает углеводы, затем жир и, наконец, белок (из ваших мышц: катаболическое состояние).Съешьте немного протеина перед тренировкой + немного быстро сжигаемых углеводов, если вам нужна энергия, а потом — углеводов и протеина. (<- Мне также нравится добавлять немного жира в свой посттренировочный прием для усвоения питательных веществ.) Вот отличный пост о перекусе перед и после тренировки.

Уф. Это было много !!

Итак, скажите мне, друзья: сколько кардио вы делаете каждую неделю? Вы придерживаетесь одного и того же или постоянно меняете?

xoxo

Джина

Фотографии: Джеймс Патрик

Сжигает ли кардио мышцы? (3 кардио ошибки убивают ваши достижения)

При правильном выполнении кардио может стать отличным способом улучшить ваше здоровье и ускорить потерю жира.Вопреки тому, что думает большинство людей, кардио может быть даже полезно для роста мышц.

Однако неправильное выполнение кардио может отрицательно сказаться на ваших достижениях.

Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку (включая кардио!) Для оптимального сжигания жира и роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты.А лучше всего? Это все коренится в науке. Для дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Сжигает ли кардио мышцы?

Это зависит от обстоятельств.

Мета-анализ 2012 года показал, что неправильное сочетание кардио и подъема тяжестей ухудшает рост мышц примерно на 31%, а прирост силы — на 18%.

Судя по таким данным, было бы логично полностью прекратить кардио, чтобы максимизировать рост мышц.Но это неправильный образ мышления.

Что более важно, — это то, как вы интегрируете кардио в свои тренировки, а не , если вы интегрируете кардио в свои тренировки.

Кардио не сжигает мышечную ткань так легко, как многие думают, если вы потребляете достаточное количество калорий и белка.

Однако есть три распространенных кардио-ошибки, убивающих выгоду, которых следует избегать:

Одна из самых распространенных ошибок — делать кардио в неподходящее время.

Для большинства людей наиболее удобное время для кардио-тренировок — это когда они уже находятся в тренажерном зале для тренировки с отягощениями. Если вы решили заниматься кардио во время той же тренировки, что и поднятие тяжестей, обязательно делайте кардио после тренировки с отягощениями, а не до нее.

В исследовании 2016 года было показано, что участники, которые выполняли 20-минутную кардио-сессию перед поднятием тяжестей, испытали значительное снижение эффективности тренировок.

Участники прошли тестирование по пяти упражнениям с отягощением:

• Высокая тяга
• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Толкающий пресс

Эти упражнения были выполнены в 3 подхода по 6-10 повторений у 70-80% участников на одно максимальное повторение (1ПМ).

Все кардио-протоколы, предшествующие упражнениям с отягощениями, приводили к уменьшению количества выполненных повторений в среднем на 9,1-18,6%.

Средняя мощность и скорость в подходе были значительно снижены для тяги с большим усилием, приседаний и жима лежа. Первые три упражнения с отягощениями больше всего повлияли на количество повторений, мощность и измерения скорости.

Несколько других исследований подтвердили аналогичные результаты (исследование, исследование).

Если вы делаете кардио перед отягощениями, то во время подъема вы будете больше утомляться.В результате ваша сила, скорее всего, пострадает, и вы не добьетесь значительных успехов в подъеме с течением времени.

Было бы разумно делать кардио перед отягощениями, если бы повышение эффективности кардио было вашим приоритетом.

Лучшее время для кардио

Если кардио-сессия, которую вы планируете проводить, имеет умеренную или высокую интенсивность (т. Е. Более 30 минут), то лучше выполнять кардио-тренировки и тренировки отдельно.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Sports Science Medicine, исследователи обнаружили, что нетренированные лифтеры, которые выполняли 30-минутную тренировку на велосипеде средней интенсивности через 24 часа после тренировки на бицепс, а не сразу после нее, имели почти двукратную тренировку. увеличение мышечной гипертрофии.

Исследователи пришли к выводу, что это, скорее всего, связано с системными факторами, мешающими гипертрофии мышц, когда кардио выполняется после тренировки, что вызывает повреждение мышц. Эти результаты говорят о том, что разделение кардио-тренировок и тренировок на подъемы, вероятно, более оптимально для роста мышц.

У этого исследования есть свои ограничения. Эти результаты могут не относиться к более коротким и / или менее интенсивным формам устойчивого состояния кардио.

Сколько часов вам нужно ждать, чтобы заняться кардио после подъема тяжестей?

Исследования подтвердили, что обычно рекомендуется разделять силовые упражнения и кардио-тренировки минимум на 6 часов.

Это означает, что вы можете поднимать тяжести утром и делать кардио ночью. Вы также можете сделать кардио на следующий день.

Кардио может снизить подъемную силу

Одно исследование, проведенное учеными из Университета Сан-Паулу, разделило десять мужчин на три группы, чтобы попытаться понять, как кардио влияет на производительность подъема.

• Первая группа выполнила четыре подхода в полуприседаниях, сделав столько повторений, сколько они могли, с 80% от своего максимума одного повторения (1ПМ).
• Вторая группа выполнила 30 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с ездой на велосипеде, а вскоре последовала тренировка ног.
• Третья группа выполнила 30 минут HIIT бега, а затем такую ​​же тренировку ног.

Затем исследователи сложили общее количество повторений и поднял вес, чтобы сравнить общий объем и вес, выполненный во всех трех группах. Первая группа выполнила больше повторений и подняла значительно больший вес, что неудивительно.

Это исследование мало что говорит нам о мышечной гипертрофии.Однако, поскольку прогрессирующая перегрузка является основным фактором гипертрофии мышц, вполне вероятно, что первая группа со временем добьется большего прогресса.

Когда большинство людей думают о кардио, они обычно думают о беге.

Вопреки распространенному мнению, бег может быть одной из худших форм кардио. Бег, а также другие высокоэффективные формы кардио, такие как скакалка и спринт, имеют важные эксцентрические компоненты.

Эти эксцентрические компоненты вызывают значительное повреждение мышц нижней части тела, на восстановление которого требуется время.

Если ваше тело пытается восстановиться после интенсивных кардиотренировок, это отрицательно скажется на вашей производительности при поднятии тяжестей, особенно при тренировках для ног.

Какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для атлетов?

Формы кардио с более низкой ударной нагрузкой, как правило, являются лучшим видом кардио для лифтеров.

Кардио с более низкими нагрузками не требует много времени на восстановление и, следовательно, не будет удерживать вас от тренировок в лучшем виде.Этот тип кардиотренировок гарантирует, что вы достигнете поставленных целей по составу тела, не жертвуя при этом своей работой в тренажерном зале.

В метаанализе, о котором я упоминал ранее, сделан вывод, что выполнение велоспорта одновременно с отягощениями вызывает значительно меньшее уменьшение гипертрофии нижней части тела по сравнению с бегом.

Следовательно, чтобы свести к минимуму влияние кардиотренировок на ваши достижения, лучше всего сосредоточить большую часть кардиоупражнений на упражнениях с меньшей ударной нагрузкой, которые имеют минимальное количество эксцентрических компонентов.

Вот некоторые примеры хороших кардиоупражнений с меньшей нагрузкой:

• Велоспорт
• Эллиптический
• Ходьба на наклонной поверхности

Выполнение высокоэффективных форм кардио — это неплохо, и вам не следует избегать их, если они вам нравятся. Просто важно внимательно следить за тем, как высокоэффективные упражнения влияют на ваше восстановление.

Если вы цените научные идеи в тренировках, подобные этой, вам очень понравится работать с моей командой высококвалифицированных тренеров и диетологов (плюс я!), Помогая вам в процессе достижения телосложения вашей мечты в Это возможно с минимальными затратами времени, мы также позаботимся о том, чтобы вы понимали науку, лежащую в основе всего этого.Узнайте больше здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Одна из частых ошибок людей — делать слишком много кардио.

Когда кто-то хочет похудеть, что он делает в первую очередь? Они делают больше кардио.

Кардио поможет вам сжечь больше калорий, но это не значит, что кардио — лучший способ сбросить жир.

Вы можете сбросить жир и достичь чрезвычайно низкого процента жира в организме, не делая ни одного дня кардио.Вы можете делать сколько угодно кардио, но если вы едите слишком много калорий, вы не потеряете жир.

Больше кардио — не обязательно лучше. Кардио может помочь, но резкое увеличение количества упражнений, которое вы делаете для сжигания большего количества жира, не является приемлемым для большинства лифтеров.

Ваша цель — поддерживать и в идеале наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир, верно? Затем продолжайте тренироваться, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы во время набора массы.

Увеличение количества кардио может позволить вам съесть больше еды, сжечь лишние калории и потенциально предотвратить чувство голода, но это не должно быть тем, на что вы полагаетесь, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Оставьте большую часть изменений, которые вы вносите во время сокращения, в диетические изменения.

Какое оптимальное количество кардио?

Мета-анализ 21 исследования подтвердил, что чем больше дней в неделю вы занимаетесь кардио и чем продолжительнее ваши кардио-сессии, тем сложнее будет нарастить мышцы и силу.

Согласно этому исследованию, кардио-сеансы, которые превышают три раза в неделю по 20-30 минут на сеанс, не рекомендуются.Я не обязательно рекомендую делать столько кардио. Сколько кардио вы сделаете , во многом будет зависеть от того, как ваше тело на это отреагирует.

В этом обзоре результаты все же были достигнуты, несмотря на введение кардио. Это означает, что кардио может снизить вашу способность наращивать мышцы, но если вы соблюдаете правильную диету и программу подъема тяжестей, то включение кардио в свой распорядок дня не повредит.

На самом деле, при срезании я часто превышаю рекомендации, которые давал ранее, потому что я пытаюсь максимизировать потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, если ваша главная цель — набрать мышечную массу и силу, знайте, что выполнение множества дополнительных кардио может помешать этому.

Все просто!

Сжигает ли кардио мышцы умеренно? Возможно нет. Сжигает ли кардио мышцы, если оно выполняется чрезмерно? Это может уменьшить ваш потенциальный рост мышц.

Итого:

• Выполняйте кардио после подъема тяжестей или, в идеале, как минимум через 6 часов после подъема тяжестей.
• Придерживайтесь в основном кардио-упражнений с малой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, эллиптический тренажер или ходьба под наклоном, чтобы сэкономить время на восстановление и энергию для подъема.
• Сосредоточьтесь на силовых тренировках вместо кардио. Если ваша главная цель — набрать мышечную массу и силу, не превышайте 2-3 20-30-минутных занятий в неделю.

Если вы зашли так далеко, то очевидно, что вы серьезно относитесь к достижению результатов.

Понимание того, как кардио влияет на ваши достижения, важно, но это только одна часть уравнения.

Важно, чтобы вы понимали, как правильно планировать тренировки и диету. Это именно то, что вам показывают, когда вы проходите мою программу.

В рамках моей программы вы узнаете, как избежать серьезных ошибок, подобных тем, которые я сделал в этой статье. до того, как они произойдут. Вот почему так много моих участников видят невероятные результаты.

Вам нужна пошаговая программа, ориентированная на ваших целей .

Вот почему я создал тест, который даст вам конкретную рекомендацию по программе в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы сочли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube:

Сделайте силовые тренировки более эффективными с помощью кардио-финишера

Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, и наличие большего количества мышц может помочь вам достичь вашей цели в фитнесе, будь то подтягивание, поездка на велосипеде от винодельни к винодельне во время предстоящих каникул в Италии (цели) или пробегать милю быстрее. Мышцы = сила, а сила = сокрушение. Но если вы хотите сжечь жир и похудеть, вам следует использовать несколько иной подход, чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок.

Поднятие тяжестей само по себе может быть интенсивной с метаболической точки зрения деятельностью (и это важный компонент тренировки для плана похудания), но по своей сути это не так интенсивно для вашей сердечно-сосудистой системы, как что-то вроде спринта на беговой дорожке. Увеличение веса может помочь повысить эффективность сердцебиения, но это не единственный способ сжечь больше калорий во время силовой тренировки.

Один трюк, который тренеры часто используют со своими клиентами, — это так называемый «кардио-финишер».«Думайте об этом как о 10 минутах интенсивных кардиоинтервалов, которые вы выполняете в конце силовой тренировки, — объясняет Эшли Каст, тренер Drive495 в Нью-Йорке и основатель Sophisticated Strength. Завершение финишером добавляет метаболический элемент к силовой тренировке, в которой этот компонент может не быть встроен.

Имейте в виду, что если ваша цель — избавиться от жира, вам нужно будет сочетать силовые и кардиотренировки, а также есть диета, которая способствует потере жира и наращиванию мышечной массы.Имея это в виду, вот что вы должны знать о кардио-финишерах и о том, как включить их в вашу следующую силовую тренировку:

Это называется «финишером», потому что оно должно выполняться в конце.

Есть несколько причин, по которым вы будете выполнять интервалы высокой интенсивности в конце силовой тренировки, а не в начале. Во-первых, акцент в силовой тренировке должен быть сделан на силовых упражнениях — вы хотите, чтобы ваш разум и тело были свежими при их выполнении. «Интервалы высокой интенсивности отнимают у вас много энергии с энергетической точки зрения и ложатся тяжелым бременем на нервную систему», — объясняет Каст.Так что, если вы будете выполнять их в начале тренировки, вы начнете основную часть распорядка в уже изнуренном состоянии. Это может увеличить риск получения травмы — небрежные приседания — не самое лучшее приседание и небезопасное приседание.

Еще одна причина, чтобы добавить всплеск нагрузки в конце тренировки, помогает запустить великолепный двигатель сжигания жира, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, также известный как дожигание). Это когда ваше тело должно расходовать больше энергии после напряженной деятельности, чтобы вернуть его в нормальное состояние покоя.

В конечном счете, максимальное увеличение потенциала сжигания калорий во время силовых тренировок является двукратным, объясняет Хизер А. Милтон, доктор медицинских наук, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. Во-первых, вы должны убедиться, что ваш силовой распорядок даст толчок метаболической адаптации к сжиганию жира, к которой вы стремитесь. Вы делаете это, выполняя сложные движения и поднимая тяжелые веса. (Вот как определить, правильно ли вы используете сопротивление.) Это приведет к увеличению EPOC и большему сжиганию калорий после тренировки.Затем подумайте о том, чтобы добавить аэробную нагрузку после силовых тренировок, — добавляет она. Дополнительный всплеск активности увеличит общее время, которое вы проводите на тренировке, что приведет к большему количеству сожженных калорий.

Но вам нужно убедиться, что в баке достаточно бензина, чтобы сделать это правильно.

Конечно, здесь есть большое предостережение: если у вас совсем не осталось энергии, которую можно было бы отдать после силовой тренировки, прекращайте это делать. Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами силовой тренировки для наращивания мышц, что, кстати, в конечном итоге приводит к потере жира.«Если вы чувствуете вялость, головокружение или головокружение, это признак того, что вам нужно восстановить водный баланс и заправиться энергией, прежде чем продолжать какие-либо упражнения», — объясняет Милтон.

Вот как вы можете выполнить кардио-финишер в конце следующей силовой тренировки.

Это общая формула, которую Каст использует со своими клиентами:

Cardio or Weights First | Кардио до и после подъема тяжестей

Что на первом месте: шампунь или кондиционер? Легко. Это всегда шампунь. Если бы только упражнения были такими простыми.Независимо от того, насколько хорошо мы понимаем науку о физических упражнениях, есть некоторые темы, которые кажутся вечно дискуссионными. Одна из таких тем — делать ли в первую очередь кардио или вес. Что будет первым? Мы хотели бы, чтобы ответ был простым, но он немного сложен. Хорошие новости? Я объясню, как это может быть просто для и . Это только сложный и трудный вопрос, если мы ищем ответ, который применим ко всем. Ответ для вас, вероятно, прост.

Во-первых, если вы или кто-то из ваших знакомых недавно присоединился к новому культу «Никогда не делайте кардио», это не ответ, и, пожалуйста, прочтите это в первую очередь.Экстремизм в фитнесе — опасная идея, и колебания между «всегда» и «никогда» по теме каждый раз не попадают в цель. От кранчей до кроссовок и кардио — экстремизм для ленивых мыслителей, которым не нравятся нюансы.

Когда, казалось бы, простые вопросы продолжают ставить нас в тупик, это часто происходит из-за того, что «простой» вопрос имеет подробный ответ, зависящий от множества факторов. И мы сталкиваемся с проблемами всякий раз, когда берем то, что работает для одного человека, и пытаемся сделать это шаблоном для всего человечества.«Правильный» ответ на этот вопрос может варьироваться от человека к человеку, но к концу этой статьи вы должны лучше понять, как ответить на этот вопрос для и .

Исследование, проведенное по заказу ACE, показало, что размещение кардиоупражнений после силы создало ответную частоту сердечных сокращений, которая была на 12 ударов в минуту выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки. Это, казалось бы, представляет собой четкое свидетельство того, что в первую очередь следует делать кардио из-за увеличения воспринимаемого усилия из-за этого сдвига частоты сердечных сокращений и потенциального изменения интенсивности с «умеренной» на «сильную» без каких-либо изменений внешней интенсивности.Фактически, это были общие выводы исследования.

Тем не менее, как ведущий исследователь в исследовании, доктор Лэнс Даллек, так и главный научный сотрудник ACE доктор Седрик Брайант упомянули, что результаты этого исследования не следует воспринимать как одобрение подхода к программе, всегда ориентированного на кардио. дизайн. «При комплексной работе с клиентом, — объясняет д-р Даллек, — потребности и цели клиента должны определять развитие программы упражнений».

Действительно, вы можете найти другие столь же хорошо продуманные исследования, которые пришли к выводу, что лучше сначала выполнять силовые тренировки, потому что способность генерировать мышечную силу (причудливый термин для «силы») снижается, когда сначала выполняется кардио, и потому что увеличение использования жира в качестве топлива, потому что запасы углеводов в организме истощаются в первую очередь при силовых тренировках.

Кроме того, в большинстве предыдущих исследований изучали влияние силы и кардио в одном сеансе . Однако несколько более поздних исследований изучали, что происходит с реакцией организма и восстановлением после упражнений в результате совместных силовых и кардиотренировок. Вот некоторые основные моменты:

• Бег отрицательно влияет на силовые тренировки больше, чем езда на велосипеде.
• Объем тренировки на выносливость должен быть ограничен 20–30 минутами, чтобы свести к минимуму потенциально негативные эффекты.
• Тренировка на выносливость средней и высокой интенсивности снижает эффективность силовых тренировок

Вы, наверное, сейчас немного запутались. Как и в большинстве случаев, связанных с фитнесом, попытка превратить серые зоны в черно-белые правила редко срабатывает. Фактически, чем глубже вы вникаете в вопрос, делать ли в первую очередь кардио или силовую, тем яснее становится, что единственный правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств».

Зависит от…

Цели : Сжигание жира? Потеря веса? Чувствовать себя лучше? Есть больше энергии для развлекательных мероприятий? Стать сильнее?

Отношение / образ мышления : упражнения ненависти? Любить это? Вроде как получать удовольствие, но иногда бороться? Не нравится, но вы делаете это постоянно, потому что для этого вам нужны преимущества? Ненавижу кардио? Ненавидите силовые тренировки?

Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, я дам лучший ответ, основанный на некоторых индивидуальных факторах, упомянутых выше.

Является ли повышение выносливости (т. Е. Более короткое время или лучшее выполнение при беге, соревнованиях по триатлону и т. Д.) Вашей главной целью?	CARDIO первая
Ваша главная цель — стать стройнее или похудеть?	ПРОЧНОСТЬ первый
Вас больше всего беспокоит улучшение силы?	ПРОЧНОСТЬ первый
Ты сегодня тренируешь только верхнюю часть тела?	ЛИБО одна первая
Вы сегодня занимаетесь силовыми тренировками на нижнюю часть тела?	Сначала СИЛА (Выбирайте только силу для серьезных силовых целей.)
Есть ли у вас общие фитнес-цели без акцента на силу или выносливость?	ВАШ ВЫБОР (Сначала сделайте то, что вам меньше всего нравится. Вы сделаете это и сделаете это, когда будете меньше уставать.)

То, что всех сбивает с толку, часто становится легче ответить отдельному человеку. И это отражает определенный уровень сложности в понимании фитнеса.Широкие рекомендации, применяемые ко всем, часто оказываются верными только для тех конкретных людей, чьи индивидуальные обстоятельства делают эти рекомендации верными. Если бы в обувном магазине продавался только один размер, все сочли бы, что это плохо, кроме людей, чья ступня такого же размера.

Простой лучше, но иногда мы не можем свести вопрос к простому ответу для всех. Иногда простой ответ — «это сложно», который затем снова становится простым, если фильтровать его через потребности человека.

Мешают ли кардио-упражнения бег и HIIT наращиванию мышц?

• Это фитнес-миф о том, что кардио заставляет ваши мышцы сокращаться или мешает им расти.
• Однако важно то, что кардио не ограничивает вашу способность выполнять силовые тренировки.
• Точно так же восстановление является ключом к росту мышц, поэтому убедитесь, что вы не перетренируетесь.
• Прочтите здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

После многих лет занятий кардио и HIIT я пытаюсь включить больше силовых тренировок в свой фитнес-режим, так как хочу нарастить мышечную массу (а у меня их почти нет).У меня вопрос: если я продолжу заниматься кардио, помешает ли это наращиванию мышц? Раньше я бегал два или три раза в неделю и делал пару занятий HIIT, но теперь сократил это вдвое. Я не уверен, стоит ли мне вообще отказываться от кардио, потому что я действительно хочу нарастить мышцы, но нервничаю, что наберу вес, если перестану бегать и заниматься HIIT. Помощь!

— Смущает Кардио

Дорогой сбитый с толку,

Это отличная цель.Наращивание мышечной массы не только приносит массу преимуществ для здоровья, но и дает невероятные возможности (и делает ваше тело потрясающим).

Культура «тренажерного зала» гласит, что кардио следует избегать, чтобы не «убить ваши достижения», но это не так.

Если вы хотите сбросить жир, нарастить мышцы или и то, и другое, силовые тренировки — отличный способ начать. Но это не единственное, что нужно учитывать, когда дело касается упражнений. Кардио невероятно важны для вашего здоровья в целом, но, возможно, самым важным фактором является то, что вам нравится и что вы будете придерживаться.

Кардио не обязательно препятствует росту мышц, если вы тренируетесь правильно.

Каждый организм по-разному реагирует на кардио и силовые тренировки. Но большинству людей, вероятно, не нужно беспокоиться о кардио-мышечном росте, сказал Insider Нго Окафор, личный тренер знаменитости.

«Выполнение кардио, высокоинтенсивных тренировок или бега не обязательно мешает наращиванию мышц», — сказал он.

Нго Окафор, известный личный тренер.Нго Окафор

Главное — не позволять кардиотренировкам мешать тренировкам с отягощениями. А в сутках не так уж много часов. Только вы знаете, если бег и HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки оставляют вас слишком утомленными, чтобы поднимать тяжести.

Чтобы нарастить мышцы (или гипертрофию), вы обычно хотите поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы можно было выполнять подходы, которые заставляют мышцы напрягаться на 60-90 секунд, — сказал ранее Insider личный тренер Люк Уортингтон.Обычно это подходы из 12-15 повторений, но это зависит от вашего темпа.

«Тренировка на гипертрофию требует причинения« метаболического повреждения »мышечным клеткам, а затем их подпитки избытком аминокислот [через белок] и калорий, чтобы отложить новую мышечную ткань», — сказал Уортингтон.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.

Ключ к восстановлению вашего тела между силовыми тренировками

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, волшебство на самом деле происходит, когда вы восстанавливаетесь после тренировок, а не в тренажерном зале, поэтому вам нужно убедиться, что ваше тело достаточно отдыхает между тренировками. тренировки.

Многие любители силовых тренировок занимаются так называемым «активным восстановлением», что обычно означает некоторую форму устойчивого кардио, например неторопливый цикл, прогулку или легкую пробежку. Это может помочь мышцам восстановиться за счет увеличения кровотока.

Более интенсивные кардио-тренировки, такие как спринты или HIIT-классы, вероятно, увеличат нагрузку на мышцы, поэтому вам, возможно, придется внимательно следить за тем, как вы себя чувствуете во время упражнений.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что HIIT сохраняет мышцы лучше, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Лично я параллельно с тяжелой атлетикой занимаюсь танцами, плаванием и нетболом — они не отнимают у меня сил, и мне это нравится.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

«Большинство людей не обладают достаточной работоспособностью, чтобы делать все это», — сказал Окафор.

«Поскольку мы черпаем энергию из одного источника, мы должны помнить о наших фитнес-целях.Если нашей целью является наращивание мышечной массы, то приоритетом должны стать силовые тренировки и увеличение количества питательных веществ, необходимых для оптимального наращивания мышц ».

Вы должны правильно питаться для роста мышц, что в идеале означает наличие небольшого избытка калорий (хотя как новичок в тяжелой атлетике, вы все еще можете увидеть рост при поддержании или даже дефиците).

«Включите хорошее питание, чтобы обеспечить белком для роста мышц, а также углеводы и жиры, чтобы подпитывать и ускорять восстановление после интенсивных тренировок», — сказал Окафор.

Вы, вероятно, испытаете «прибавку для новичков», когда начнете поднимать тяжести.

Я, например, завидую, что вы собираетесь приступить к правильной силовой тренировке, потому что вы, вероятно, испытаете замечательную вещь, называемую «прибавка для новичков». «- это когда вы начинаете поднимать тяжести, и ваше тело настолько блестяще реагирует на новый стимул, что вы можете довольно быстро нарастить мышцы и силу.

Люк Гоулден, личный тренер, сказал Insider, что вы поступили правильно, уже сократив кардио, в основном потому, что у вас остается больше времени для работы над этими важнейшими достижениями.

Люк Гоулден — персональный тренер из Лондона. Люк Гулден

«С учетом того, что вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, скорее всего, вы отреагируете очень хорошо и довольно быстро», — сказал он, добавив, что вам придется делать «чрезмерное» количество кардио для ВИИТ, чтобы препятствовать росту мышц. .

Хотя обычно вы сжигаете больше калорий, занимаясь кардио, чем тренировками с отягощениями, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, так что в долгосрочной перспективе это окупается. Не беспокойтесь слишком сильно о наборе жира — это зависит от того, сколько вы едите, поэтому следите за вещами и корректируйте соответственно.

Движение так, как вам нравится, очень важно

Некоторые исследования показывают, что для сохранения мышц езда на велосипеде лучше бега, но в конечном итоге идеального режима тренировок не существует, потому что мы все разные.

Если вам нравятся кардиотренировки и бега, вам не нужно сокращать их, чтобы нарастить мышцы. Если вы занимаетесь HIIT только потому, что думаете, что должны, я бы бросил это. В этом нет необходимости, и жизнь слишком коротка, чтобы заниматься ненавистными тренировками.

Да, чтобы нарастить мышечную массу, нужно заниматься силовыми тренировками, а кардио очень важны для здоровья. Но вы будете придерживаться фитнес-плана, если он вам понравится.

«Я с уверенностью могу сказать, что у вас есть золотая середина, позволяющая вам поддерживать свою сердечно-сосудистую систему, одновременно поднимать тяжести и наращивать мышцы», — сказал Гоулден.

«Следите за своим отдыхом и восстановлением, убедитесь, что вы едите достаточно и потребляете достаточное количество белка, и вы должны это делать».

Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел

Как старший репортер по вопросам здоровья в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни. ответьте на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.