Кардио натощак – Кардио натощак помогает худеть быстрее?

Содержание

Кардио натощак помогает худеть быстрее?

Кардио натощак — одна из самых интересуемых новичков тем, не смотря на то, что практика зародилась в субкультуре бодибилдинга, среди выступающих спортсменов, которые таким образом (в сочетании с диетой) доходили до очень низкого процента жира перед соревнованиями. Поэтому ваш процент жировой массы — определяет, пригодится ли вам кардио натощак или нет.

Физиология жиросжигания: как уходит жир?

Чтобы понять, как связаны процент жира в теле и кардио натощак, небольшое погружение в физиологию жиросжигания. Похудение — это три последовательных этапа:

  • Мобилизация жира
  • Транспорт
  • Окисление (сжигание)
Мобилизация жира

Жирная кислота выходит из клетки в кровоток. Это находится под контролем гормонов: инсулина должно быть мало, а стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) — много. Хотя, такие гормоны, как соматотропин, кортизол тоже  играют роль, но вторичную.

Транспорт
Жирные кислоты двигаются по кровотку к месту, где будут использованы как энергия. На этом шаге уже возникают трудности, если люди имеют дело с жиром проблемных зон: областью вокруг живота у мужчин и бедра — у женщин. Обычно кровоток в этих зонах нарушен и транспортных путей мало.

Окисление Жирные кислоты сгорают в мышцах, печени и сердце с образованием энергии.

Кардио натощак и процент жира

Разделим худеющих на три группы: стройные люди с мышцами, люди с ожирением и люди с обычной фигурой — с разным, но не фатальным, количеством лишнего веса.

Стройные люди c достаточным количеством мышц

О стройности можно говорить, начиная 12-15% жира у мужчин и 19-22% — у женщин. Здесь мобилизация жира становится проблемой, ибавление от «последнего» жира идет с трудом. Зато с окислением жира у этих людей нет проблем — организм натренированный и умеет это делать.

Разные варианты кардио натощак (и интервальные, и обычные) в сочетании с диетой, ограничивающей углеводы, могут решить проблему с мобилизацией «трудного» жира. И это единственная категория людей, для которых кардио натощак приносит результат отличный от обычного кардио.

Люди с ожирением

На другом конце находятся люди с ожирением (30-35%+ жира), и здесь обратная проблема. В их крови всегда огромное количество жирных кислот, и трудностей с их мобилизацией нет. Но у них большие трудности с их сжигание на третьем этапе. Высвобождение жирных кислот в кровь намного превышает скорость, с которой организм может их использовать. Неиспользованные жирные кислоты возвращаются в жировые депо. И это может быть вредным для сосудов: большое количество жиров в крови приводит к атеросклерозу.

Обычная фигура

Между этими двумя крайностями (то есть, в диапазоне 20-35% жира у женщин) находится обычная фигура, и у таких людей нет никаких проблем с похудением. Мобилизация не является проблемой, потому что организм пока начал сопротивляться избавлению от последнего жира. Транспорт — тоже не проблема, поскольку упрямый жир проблемных зон — пока не основная мишень. И окисление тоже редко является проблемой. Для этой категории людей не играет никакой роли время выполнения кардио и его вид (на голодный желудок или нет). Пока работают простые методы, не имеет смысла использовать методы продвинутых спортсменов, которые пытаются дойти до минимального процента жира.

Исследования

Целью исследования, проведенного для журнала Международного общества спортивной медицины, было изучение изменений в жировой и сухой массе тела за 4 недели с помощью кардио-тренировок натощак и на сытый желудок у молодых женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Двадцать молодых и здоровых женщин с опытом кардио-тренировок (без силовых) случайным образом разделили на две группы. Все участницы употребляли одно и то же количество калорий с дефицитом, тренировки так же были одинаковые: 1 час низкоинтенсивного кардио трижды в неделю.

Первая группа принимала комбинированный коктейль как замену еды перед кардио, а вторая тренировалась натощак и принимала тот же коктейль уже после тренировки.

Установки этого исследования имеют важное значение по двум причинам:

  • Способность организма окислять жиры на тренировке развивается в результате адаптации: со временем организм увеличивает количество митохондрий клеток — печек, в которых горят жиры, и ферментов, при участии которых это происходит, и соответственно, развивает лучшую способность использовать жиры в качестве энергии. Неподготовленный человек использует жиры в качестве топлива менее эффективно. Именно поэтому все участницы имели одинаковый опыт тренировок.
  • Наличие мышечной массы может влиять на катаболизм жирных кислот. Если бы часть женщин имела много мышц, для них кардио натощак было бы более эффективным, и исследование не было бы объективным.
Что нашли?

Все участницы похуделки одинаково. Изменения состава тела, связанные с кардио в сочетании с низкокалорийной диетой дают одинаковый результат, независимо, от того, на голодный желудок происходит тренировка или нет.

В соответствии с первым законом термодинамики, для того, чтобы терять массу, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Участницы избавились от лишнего веса, просто потому что они соблюдали диету и в принципе тренировались, что позволяло им тратить больше калорий, чем они употребляли.

Выводы

Написанное выше дает нам ответ на вопрос: помогает ли кардио натощак худеть быстрее? Для стройных людей, которые хотят стать еще стройнее (15% жира и меньше для мужчин, 22% и менее — для женщин), разные стратегии, в том числе и кардио натощак, имеют смысл, поскольку помогают легче мобилизовать упрямый жир. Вот почему эта конкретная группа людей обнаружила несколько десятилетий назад, что такое кардио работает лучше.

Но для людей, которые имеют какое-то количество лишнего веса (которых большинство), не имеет никакого значения, когда делать кардио. Лучшее время — то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать. Первая это половина дня или вторая — не важно. Если вам нравятся утренние уличные пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным «сытым» кардио.

На основе статей Лайла Макдональда

fitlabs.ru

Правда о кардио-тренировках натощак

Узнайте, как перекус влияет на эффективность разных типов тренинга, кому необходимы кардио-тренировки натощак, а кому они противопоказаны.

Правда о кардио-тренировках натощак

Многие задаются вопросом, можно ли заниматься спортом на пустой желудок или перекус перед тренировкой имеет решающее значение. Кардио-тренировки натощак – довольно популярное явление, а кто-то пропускает перекус и перед силовой тренировкой. Давайте разберемся, как прием пищи влияет на эффективность тренинга и в каких случаях нужно тренироваться натощак.

 

Тренинг на выносливость

Традиционный план питания при занятиях спортом предполагает употребление углеводов перед тренировкой, но в некоторых случаях этот перекус можно и нужно пропустить. Некоторые спортсмены, тренирующиеся на выносливость, практикуют тренинг на минимальных запасах гликогена. Делается это для того, чтобы повысить эффективность метаболизма и заставить мышцы использовать жир в качестве топлива.

Ученые выяснили, что во время аэробных нагрузок на низком уровне гликогена запускается цепочка гормональных и генетических механизмов, позволяющая мышечным клеткам лучше адаптироваться к нагрузкам.

Поскольку количество углеводов ограничено, а жировых запасов гораздо больше, такой сдвиг метаболизма повышает эффективность тренировок на выносливость.

Полезная статья: Лучшие упражнения для предварительного утомления

Не стоит ждать от тренировок натощак немедленных результатов. Их цель – вызвать изменения метаболизма, которые приведут к повышению эффективности в будущем, когда спортсмен будет тренироваться на углеводной загрузке.

 

Когда прием пищи необходим перед тренировкой


Если целью тренинга является производительность, то прием пищи непосредственно перед тренировкой имеет бесспорные преимущества. Например, не стоит пропускать перекус перед соревнованиями. В этом случае необходим прием пищи, содержащей мало жиров, много углеводов и умеренное количество белка. Такое сочетание будет поддерживать высокий уровень энергии и обеспечивать ее оптимальное расходование. Прием пищи перед тренировкой позволит дольше тренироваться без утомления, повысить выносливость, производительность, ясность мыслей, а также предотвратить снижение сахара в крови и чувство голода.

Полезная статья: Анаболическое окно после тренировки

Если вашей целью являются сила и набор мышечной массы, то вам также не стоит отказываться от перекуса перед тренировкой. Заправив свой организм белком и углеводами, вы дадите ему необходимую энергию и аминокислоты для построения мышечной массы.

Эти рекомендации по питанию относятся к серьезным спортсменам с интенсивным режимом тренировок. При умеренных тренировках для поддержания хорошей формы следовать этим рекомендациям не обязательно.

Если вы занимаетесь среднеинтенсивным кардио, чтобы просто сжечь калории или подтянуть фигуру, перекус до тренировки не является обязательным, особенно если вы поели за 2–3 часа до этого. Если вы делаете утреннюю разминку, предварительно не перекусив, просто обеспечьте себе полноценный прием пищи после нее. Это поможет вам быстрее восстановиться и уменьшить боль в мышцах.

 

Помогает ли кардио натощак сбросить вес


Важно понимать, что уменьшение подкожного жира не зависит напрямую от степени интенсивности жиросжигания во время тренировки. Важнейшую роль при похудении играет дефицит калорий.

Кардио натощак можно использовать для повышения скорости окисления жира во время нагрузок низкой и средней интенсивности. Но этот прием помогает контролировать вес только при условии, что в остаток дня вы будете получать качественные физические нагрузки и контролировать поступление калорий. Он подходит далеко не всем и даже может иметь обратный эффект, если вы будете переедать.

Пропуск приема пищи может приводить к перееданию, частым переменам настроения и заеданию стресса. Если вы имеете склонность к таким состояниям, скорее всего, кардио натощак не для вас.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5078";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5078";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5078";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5078";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

Большое количество профессиональных спортсменов проводят кардиотренировки с самого утра на голодный желудок. Они считают, что именно это помогает в вопросах эффективного сжигания лишнего жира. Именно из-за того, что по утрам в организме наблюдается небольшое содержание гликогена, кардиотренировки по утрам помогают сжигать больше жировых отложений. Конечно, многие думают, что именно такие упражнения будут самыми эффективными в вопросах сжигания жиров, если сравнивать с другими тренировками уже после принятия пищи.

Что такое гликоген и зачем он нужен

Известно, что после того, как человек употребляет углеводы, уже во время пищеварения они имеют свойство расщепляться до сахаров и глюкозы. Уже после таких процессов в организме они направляются в кровь. Спортсменам такая глюкоза нужна во время физических тренировок, но также она может и скапливаться в организме, как резервный запас энергии.

Как говорят ученые, первым делом организм связывает глюкозу и превращает ее в молекулы гликогена. В том случае, если гликогеновое депо будет переполнено и человеку не требуется энергия, он не занимается спортом, физическим трудом, пробежками или даже ходьбой, то сам организм начинает перерабатывать глюкозу в жировые отложения.

Известно, что как только уровень глюкозы в крови будет уменьшаться, то гликоген в организме потихоньку расщепляется в те самые молекулы глюкозы и использует их как источник энергии. При каких обстоятельствах уровень глюкозы в крови будет падать? Это происходит через несколько часов после еды, при усиленных физических нагрузках или даже после сна.

О чем говорят исследования

Еще в 2011 году в одном из журналов был опубликован обзор, который посвящался вопросу, помогает ли кардио на голодный желудок в вопросах сжигания жиров. При этом ученый сразу же заявил, что недальновидно рассматривать процесс сжигания жира лишь во время тренировок, ведь организм человека должен постоянно приспосабливаться к определенным условиям и регулировать использование жира в качестве энергии самостоятельно.

Как же ему удается это делать самостоятельно? Здесь ученый акцентировал внимание на то, что в таких процессах помогают гормоны и их концентрация в крови. Во время активных физических занятий организм выделяет большее количество специальных гормонов, которые и помогают организму сжигать больше жиров. Но не стоит рассматривать сжигание жира лишь в короткий промежуток времени, к примеру, во время тренировок. Если же человек отдыхает, то его организм будет использовать углеводы как источник энергии.

Хоровиц, один из ученых, решил сравнить, как будет сжигаться жир у людей во время тренировок, если их интенсивность будет отличаться. Эксперимент проводился во время тренировок на велотренажере, причем спортсмены крутили педали с разной интенсивностью, а сами тренировки растянули на 4 сессии.

Первая тренировка спортсменов характеризовалась низкой интенсивностью, вторая умеренной. Причем характерно и то, что во время первых двух занятий спортсмены тренировались, не принимая никакой пищи ни до утренней тренировки, ни во время нее.

Ученому удалось определить, что во время тренировки с низкой интенсивностью и употреблением углеводов во время нее расщепление жиров было меньшим на 22%, если сравнивать с кардиотренировками на голодный желудок. Но как только длительность тренировки преодолела отметку 80-90 минут, то сжигание жиров было примерно равным. Потому не наблюдалось разницы между теми людьми, которые не кушали с утра и теми, кто употреблял углеводы.

А вот если говорить о тренировках с умеренной интенсивностью, то скорость окисления жиров была одинаковой, даже когда спортсмены занимались больше 1,5 часа. Потому в этом случае кардиотренировки на голодный желудок были более эффективными.

Стоит еще упомянуть об одном не менее ценном эксперименте ученых, который был проведен в 2014 году. Исследователи пытались уточнить, какое же изменение в жировой массе будет у спортсменов, которые занимались натощак и после еды. В течение месяца спортсмены проводили 60-минутную тренировку умеренной интенсивности по 3 раза в день.

Группа А занималась натощак, а вот группа Б переходила к умеренным тренировкам уже после того, как принимала пищу утром. Результаты показали, что испытуемые теряли одинаковое количество жира.

В то же время было проведено еще одно исследование. Однако в нем ученые рассматривали вопрос, как же влияют углеводы на сжигание жиров, если их принимать до и во время тренировок. Испытуемые занимались на том же велотренажере более 120 минут, а уровень интенсивности занятий становил 63% от их максимальной мощности, а после этого спортсмены начинали крутить педали максимально быстро.

Снова же, ученые установили 4 тренировки со своими особенностями:

  • первая тренировка
    Спортсменам предлагали плацебо во время тренировок, они не догадывались об этом и продолжали заниматься;
  • вторая тренировка
    Ученые дали плацебо своим спортсменам за 30 минут до тренировки, а уже во время нее давали мужчинам углеводы примерно раз в 15 минут;
  • третья тренировка
    За 30 минут до начала тренировки испытуемым предложили углеводы, а вот во время занятий ученые давали плацебо каждые 15 минут;
  • четвертая тренировка
    В любом случае были использованы углеводы: как до тренировки, так и во время нее.

Результат удивил большинство людей, ведь было доказано, что употребление углеводов никак не препятствует процессу сжигания жиров, не важно, употребляет их человек до или во время тренировки. Но все же, ученые пришли и к другому выводу – если проводить кардиотренировки на голодный желудок, то в таких случаях, конечно же, жиров будет расщепляться больше, однако это никак не затрагивает вопрос об их окислении.

О чем идет речь? Расщепившиеся жиры не в полном количестве будут окисляться, то есть сжигаться, во время кардиотренировок. Что же произойдет с теми жирами, которые не успели окислиться? Они будут возвращаться обратно в ту же жировую ткань, потому в таких случаях тренировки натощак не имеют никакого смысла. Если говорить еще проще, то тот жир, который высвобождается из жировых клеток, используется организмом не полностью во время тренировок натощак, ведь в крови будет слишком большая его концентрация, а организм не может использовать его в таком количестве, ведь не потребуется расходовать столько энергии во время занятий.

Существуют ли какие-то правила кардиотренировок натощак

Специалисты говорят, что существует всего лишь несколько правил голодного кардио, но их обязательно стоит придерживаться. Среди них можно отметить следующие законы:

  1. Одна тренировка не должна длиться больше 30 минут.
  2. Не нужно усердно пытаться меньше кушать, ведь в течение дня человеку просто необходимо употреблять достаточное количество пищи, в которой в обязательном порядке будут присутствовать белки, жиры, углеводы. Что произойдет в ином случае? Организм начнет использовать мышцы для получения дополнительной энергии, потому их объем может стремительно уменьшаться, если голодать или недоедать.
  3. Силовые тренировки не нужно исключать, если человек прибегает к методу кардиотренировок на голодный желудок.

Ну и нередко задается еще один вопрос – кушать ли после кардиотренировок? Ответ специалистов однозначный: делать это нужно обязательно. Конечно, можно понизить количество употребляемых калорий в день до допустимых нижних границ, если человек занимается интенсивными тренировками, но ни в коем случае не стоит голодать после таких тренировок до самого обеда, как об этом нередко можно услышать.

О чем говорят защитники кардиотренировок натощак

Можно ли создать какие-то определенные условия, при которых кардио натощак будет эффективным, если есть необходимость добиться низкого процента жира? Джим Стоппани, современный специалист по спортивной физиологии, уточняет, что тренировки на голодный желудок помогают бороться с самым упрямым слоем жира. У некоторых он скапливается в области живота или же нижней части спины, у других людей в области ягодиц или бедер.

Кардио натощак будет крайне эффективным уже после того, как человек начал процесс сжигания жира благодаря другим тренировкам, но все же остаются те упрямые части тела, жир на которых не хочет сжигаться. С такими проблемными участниками тела можно бороться с помощью кардиотренировок натощак.

Если же у спортсмена низкий процент жира, примерно от 12% до 19%, то его сжигание в дальнейшем становится настоящей проблемой. Потому тем, кто хочет еще больше снизить процент жира, тренера рекомендуют именно кардио натощак, ведь это поможет мобилизовать жирные кислоты, а в некоторых случаях даже способствует усилению кровотока в тех участках, где наиболее часто скапливается жир. Однако если процент жира у мужчин будет выше 12%, а у женщин 19%, то кардиотренировки на голодный желудок не принесут никакого эффекта.

Несомненно, если некоторые плюсы этих тренировок:

  • голодное кардио – это хороший вариант для похудения, если применять его с другими методами. Также идеальный вариант для тех, кто просто хочет немного похудеть, а утреннее голодание не вызывает сильное чувство недомогания;
  • такой вид занятий по утрам является идеальным методом для того, чтоб спровоцировать выброс в кровь эндорфинов. Также такие занятия помогают улучшить метаболизм на целый день;
  • ученые доказали, что именно утренние тренировки провоцируют человека более тщательно следить за своим рационом, не позволять себе употреблять лишних продуктов, которые будут провоцировать набор лишнего веса;
  • тут уже не помогут стандартные отговорки об усталости после напряженного рабочего дня или других планах на вечер, которые могут нарушить занятия. Конечно, существует еще одна отговорка о недосыпании, однако, каждый должен находить для себя стимулы в тренировках и не искать их в словах окружающих людей.

Обязательно стоит помнить, что тренироваться на голодный желудок можно только утром, днем или же вечером такие занятия не принесут никакого результата. И обязательное условие: для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательно перед началом кардиотренировок на голодный желудок нужно пройти консультацию у врача.

Кому можно заниматься кардиотренировки на голодный желудок? Тут специалисты говорят о следующих группах людей:

  1. Если отсутствуют проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  2. Когда опыт занятий спортом больше 2 лет;
  3. Если в вопросах сжигания жира человек достиг плато, а сдвинуться с места никак не получается;
  4. Когда различные кардиотренировки других видов не приносят никакого видимого результата на протяжении длительного времени.

Что говорят о минусах тренировок на голодный желудок

Еще одно, достаточно неприятное заключение Питта МакКолла, который является экспертом в вопросах спорта, говорит о том, что тот жир, который высвобождается во время тренировки и не используется организмом, после тренировки не просто возвращается обратно в жировую ткань, а имеет неприятное свойство оседать в области живота.

Потому сам же человек стимулирует появление жировых отложений в области живота, когда начинает тренировки натощак. В таких процессах играет большую роль кортизол, который повышается именно утром. Он и не позволяет возвращаться жирным кислотам в ткань.

Это дает возможность сделать вывод, что прием пищи перед самой тренировкой стимулирует организм расходовать больше калорий, чем, если проводить занятия на голодный желудок. После тренировки человек может работать более интенсивно, чем, если заниматься, не употребляя пищу перед самой тренировкой.

Если есть цель сжигать жир, то не имеет значения, делать это натощак или после приема пищи, потому как на итоговом результате это особо сильно не отобразится. На самом деле, как говорят исследователи, все зависит лишь от предпочтений самого человека. Но обязательно нужно помнить о законе об энергетическом балансе и четко следовать ему, ведь в другом случае тренировки также не принесут результатов. Потому за день нужно расходовать калорий больше, чем человек их получает вместе с пищей.

Потому специалисты говорят, что проводить кардиотренировки можно в любое удобное время суток, вне зависимости от того, на голодный желудок они будут или после употребления пищи. Немаловажную роль играют и предпочтения человека. И главное, о чем стоит помнить, длительность любых кардиотренировок не должна превышать 35 минут.

with-sport.com

Почему кардио натощак не работает?

Утреннее кардио, что это, норма или крайность? Ежедневный ритуал или жестокое испытание? Насколько эффективно и безопасно утреннее кардио натощак, каковы его особенности, попробуем разобраться.

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Как это работает? Логика проста: сразу после пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который израсходовался во время сна, следовательно, кардио на голодный желудок позволит сжечь больше жира.

Читайте также: 6 худших продуктов для мозга

Это популярный прием, но эффективность его научно не подтверждена. Иными словами, голодное кардио с утра и после приема пищи сегодня не имеют принципиальных отличий для процесса жиросжигания. Почему?

Обратимся к физиологии. Жиросжигание проходит в три этапа.

  • Первый, мобилизация жирных кислот – процесс их высвобождения из жировой клетки. Это довольно сложное явление, контролируемое гормоном – инсулином, а также катехоламинами, кортизолом, гормоном роста.
  • Второй этап – транспорт жирных кислот (подразумевает перемещение высвободившихся жирных кислот в кровоток).
  • Третий – окисление, сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе.

В 2011 году в Strength and Conditioning Journal опубликовали интересный материал Брэда Шенфельда, мастера спорта, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам.

Шенфельд рассказывает, что рассматривать процесс сжигания жира исключительно в контексте тренировок (пусть даже и регулярных) недальновидно. Человеческий организм постоянно регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии.

К примеру, во время тренировки вы сожгли много жира. Значит, в период отдыха организм затребует углеводы. И наоборот. Таким образом, жиросжигание – это постоянный процесс, а не краткосрочное явление, как привыкли думать многие сторонники кардио натощак.

  • Strength and Conditioning Journal рекомендует легкий перекус за полчаса – час до начала утренней кардио тренировки (максимум за 2 часа). Это позволит интенсивнее тренироваться и даже сжигать больше калорий. Настроение улучшится. Встаньте пораньше, подкрепитесь, выждите требуемое время и вперед на пробежку. После можно отравиться на работу, отдохнуть или заняться домашними делами.
  • А вот бегать сразу после пробуждения, не поев, авторы исследования не советуют. Кардио натощак с утра – не лучший вариант. Без завтрака можно потолстеть, ведь люди обязательно компенсируют «недоеденное» в обед или даже вечером.

Следить за своим рационом и уровнем физической активности нужно постоянно – только так можно заменить качественные изменения.

  • Больше двигаться – меньше есть. Только дефицит калорий поможет приблизиться к цели. К сожалению или к счастью, другого безопасного способа сбросить вес еще не придумали.

Что выбрать: кардио натощак с утра или силовую тренировку через 2 – 3 часа после обеда, решать вам. Главное, придерживаться правильного баланса.

Эксперимент на велотренажере

Есть и другое подтверждение тому, что кардио тренировка натощак – не лучшая привычка. Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир во время тренировок с разной интенсивностью. Исследователи наблюдали нескольких людей на протяжении 4 сессий на велотренажерах.

  • На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте. Причем первая характеризовалась низкой интенсивностью, а вторая проходила в умеренном темпе.
  • Две другие – натощак, исключая пищу во время тренировки. Интенсивность оставили прежнюю – первая тренировка с низкой, вторая – с умеренной.

В результате выявили, что во время слабоинтенсивных не голодных тренировок процесс расщепления жира был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Вместе с тем, все тренировки длительностью менее 80 минут продемонстрировали один результат – одинаковую интенсивность окисления и сжигания жиров.

Таким образом, нет никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления и сжигания жиров. Утреннее кардио для похудения не эффективнее, чем вечернее.

  • Исследования показывают, что жирные кислоты, не прошедшие процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего ожидаемый липолитический эффект сводится на нет.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Чем еще плохо утреннее кардио натощак для похудения?

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за высокого уровня кортизола «неиспользованные» жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, но и с большой долей вероятности откладываются именно в абдоминальной области (уровень кортизола повышен утром). Незавидная перспектива, не правда ли? Особенно для женщин, организм которых и без того склонен накапливать жир на животе и бедрах.

Значит, можно смело кушать.

  • Тренировки не на голодный желудок обычно более интенсивны. Сил у человека больше, настроение – лучше, ведь перед тренировкой организм получает определенное количество энергии.
  • Есть и психологический аспект. Съел – отработай (хотя это и не совсем верно, но об этом в другой раз). Кардио на голодный желудок с утра проходит без удовольствия с меньшей пользой. Не всегда, но зачастую. Человек стремится скорее закончить пробежку и насладиться питательным завтраком.

Питание ДО и ПОСЛЕ

Теперь о питании.

ДО тренировки

  • Когда? Разрешается есть за 30 – 120 минут до начала (в зависимости от того, что вы покушали и как себя чувствуете). Если это был банан с творогом 2% – можно крутить педали и через полчаса. Если порция овсянки и яйцо с сыром – подождите подольше. Пока вы чувствуете тяжесть – заниматься не следует.
  • Что? Лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Спортсмены также могут принять аминокислоты или 10 – 20 г изолята, пару яичных белков (такое питание подойдет только при наличии низкого процента подкожного жира).

ПОСЛЕ тренировки

  • Когда? Уже через 30 – 40 минут после тренировки можно также принять изолят или скушать пару белков. Полноценно завтракать (медленными углеводами) рекомендуется часа через полтора.
  • Что? Сразу предпочтительна белковая пища. Позднее – медленные углеводы. Рис, гречка, цельнозерновые макароны, а также овощи, нежирное мясо.

А во время тренировки можно и нужно пить.

А есть ли плюсы у кардио натощак?

Откуда пришло утверждение, будто голодное кардио более эффективно?

Во-первых, это – одно из популярных заблуждений, передаваемых из уст в уста долгое время. Многие худеющие даже не пытаются вникнуть в суть – «я слышала, вот так надо».

Во-вторых, немного правды все же есть. Зарубежные ученые предполагают, что людям с низким процентом подкожного жира можно попробовать голодное кардио.

Есть гипотеза, что кардио натощак помогает избавиться от самого «упрямого» слоя жира, бороться с которым вы уже устали. У каждого есть такие «проблемные» зоны, которые сопротивляются до последнего и портят общее «впечатление» и настрой спортсмена. При этом отмечается, что это всего лишь наблюдение.

Тренировка натощак не сжигает больше жира. Лучшее время для кардио – любое время при условии, что тренировки будут регулярными. Гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать больше жира, чем углеводов – не более чем гипотеза. Значит, изнурять себя пробежками на голодный желудок бессмысленно и даже вредно, если после тренировки вы не имеете возможности полноценно позавтракать (сразу отправляетесь на работу, наскоро приняв душ и одевшись).

 

И самое главное: слушайте свой организм. Если вы чувствуете, что готовы к забегам на голодный желудок, пробуйте. И, возможно, вы сможете сжечь самые «упрямые» отложения жира и даже подтвердите чью-то гипотезу. Если после кардио натощак вы ощущаете себя «не очень», следует поменять тактику. И, конечно, обходиться без завтрака можно только при отсутствии заболеваний ЖКТ. При наличии таковых обязательна консультация врача.

simpleslim.ru

Кардио натощак. Фитнес, тренировки, аэробика, упражнения на Your-diet.ru

Делать или не делать кардио натощак? Это вопрос политический, а не просто про здоровье и красоту. Ведь настоящие самоотверженные и стремящиеся к идеалам фитнес-бикини личности делают. Да еще как! С огоньком, прямо в трансляции в Инстаграм, наглотавшись энергетика, в будний день понедельник, в 7 утра перед работой! И ведь худеют! И пресс у них есть, и целлюлита нет, не то что у всех, кто кардио презирает. Но если вы посмотрите чуть дальше русскоязычных социальных сетей, то сможете обнаружить кучу людей обоего пола, которые вообще кардионагрузкой считают прогулку с собакой и пробежку до силовой рамы, пока та не занята каким-то более расторопным товарищем. И, что интересно, выглядят они ничуть не хуже отечественных звезд кардио натощак. Так что же, информация про кардио устарела? Или суть в чем-то другом?


Содержание статьи:

Кардио натощак и обычное здоровое похудение

Для обычного здорового похудения кардио натощак делать не обязательно. Так не считает только А. Ковальков, который пропагандирует для полных людей следующий вид досуга:

  • пьем 1000 мг л-карнитина;
  • топаем с утра в свободном темпе полтора часа.

Обе процедуры вместе дают впечатляющий эффект. Тот, кто их делает, худеет. А все остальные…худеют тоже, при условии соблюдения дефицита калорий и адекватности в тренинге, но об этом Ковальков умалчивает. Еще бы, как же иначе заставить взрослого человека полгода питаться одной зеленушкой, куриными грудочками и яичными белочками, и проводить полтора часа за пешей ходьбой. Это ведь все довольно скучно. И да, это эффективно, если речь идет о существенном ожирении, и нет никакой возможности заниматься более адекватными видами физической нагрузки.

Кардио натощак считается хорошим вариантом потому, что:

  • ресурсы организма истощены, гликогена в мышцах и печени почти нет;
  • физическая работа даже низкой интенсивности будет приводить к сжиганию жира.

У новичка есть только две проблемы – он вполне может «наесть» столько углеводов, чтобы гликогена хватало и на утреннее кардио тоже. И вторая – утреннее кардио настолько мешает ему жить обычной жизнью и высыпаться, что может приводить к перееданию из-за повышения уровня стресса.

В общем, можно, конечно и использовать схему с карнитином и «жечь прицельно жир», если вы это нормально переносите, но если нет, вам это совершенно не нужно. Ведь для тех, кто худеет с нездорового веса в здоровый вовсе не обязательны такие меры. Снижение веса произойдет и так, даже с простым дефицитом калорий.

Кардио вы можете сделать и после завтрака или ужина, благо, концентрироваться надо не на нем, а на том, как именно вы питаетесь, не переедаете ли, и соблюдается ли дефицит калорий.

Когда новичок может делать кардио натощак

Нет, вы не умрете, если сделаете кардио натощак в течение получаса или 40 минут. Ваши мышцы не «деградируют», и не истощатся. Да вообще ничего страшного не произойдет, если вы не испытываете следующие симптомы:

  • во время кардио натощак кружится голова, и темнеет в глазах;
  • после окончания тренировки вы ощущаете сильную слабость, и вам хочется немедленно заснуть;
  • у вас пропадает аппетит, и вы хотите только спать;
  • во время утренней тренировки тянут связки, и болят суставы, какой бы малоинтенсивной она не была;
  • вы не можете тренироваться утром по объективным жизненным обстоятельствам, и вынуждены ради тренировки сокращать продолжительность сна;
  • кардио натощак вызывает «зверский» аппетит в течение дня, и «подгонкой» по уровню нагрузки вы не можете решить эту проблему.

Испытывающим слабость и головокружение стоит проверить уровень сахара крови, и посетить эндокринолога. Это также может быть связано с неподходящим уровнем диеты для вас. Возможно, симптомы во время тренировки связаны с тем, что вы едите слишком мало углеводов и в течение долгого времени, либо ваша диета просто не покрывает базовых потребностей организма. Поклонникам низкоуглеводных или слишком низкокалорийных диет стоит отказаться от избыточного кардио.

Если болят связки и суставы, это может быть связано с несбалансированной диетой, дефицитом жиров в рационе, микротравмами, или заболеваниями, и в этом случае лучше делать только безударное кардио, и лучше заниматься этим не утром.

Повышение аппетита в течение дня можно контролировать, если увеличить количество клетчатки в рационе, и добирать нужное вам по нормам (от 1 г) количество белка. Если же у вас это не получается, возможно, проблема и не связана с кардио.

Как делать кардио натощак для похудения

Первым делом, вы должны качественно проснуться. Кому-то нужен только стакан воды, кому-то чашка кофе, а кому-то и целый предтренировочный комплекс. Но проснуться нужно обязательно. Идеальный вариант, если вы не будете употреблять стимуляторы перед тем, как оседлаете велотренажер или встанете на беговую дорожку. Лучше будет еще и принять душ, перед тем, как выполнять свою тренировку, и лучше контрастный. Это поможет вам привести в тонус сосуды, и разработать суставы.

До начала занятия следует выполнить по 9-10 вращений в основных суставах, 10-12 приседаний, отжиманий от пола и скручиваний на пресс. Это поможет нам привести мышцы в тонус, наполнить их кровью и позволит провести занятие более эффективно.

В течение 10-12 минут в начале тренировки необходимо выполнять низкоинтенсивную работу. По ощущениям, вы должны дойти до первого потоотделения, чтобы ваш организм не получил перегрузки в последующем. Далее следует довести пульс до рабочего, и продолжать движение в течение 20-30 минут. После чего мы в течение 5 минут плавно снижаем интенсивность, растягиваем мышцы передней и задней поверхности бедер и спину.

Варианты

Если вам надоедает ходить или крутить педали, можно попробовать следующие варианты для кардио натощак:

1. Пауэр-йога, но только не «потягушгки» на коврике с разговорами о душе и сознании, а динамичные переходы из одной асаны в другую. Найдите видео последовательности «Приветствие Солнцу», и начните, хотя бы, с этого;

2. Зумба или любой другой танец в современном либо латинамериканском стиле. Вы можете танцевать и просто, как подсказывает вам сердце, и с видеоинструктором, главное – повысить пульс, и сжечь немного лишних калорий;

3. Аэробные уроки типа видеокурсов Джиллиан Майклс или Найк Тренинг Клаба. Это никакие не силовые, а интервальное кардио, вы не «сожжете» мышцы, если будете их делать натощак;

4. Просто ходьба, но вверх и вниз по лестнице. Делайте суставную разминку, и ходите в родном подъезде вверх и вниз, например, в течение 15-20 минут. По количеству потраченной энергии это будет вполне сопоставимо с обычными пробежками, а ударной нагрузки на суставы будет куда меньше.

Вызывает ли тренировка уменьшение мышечной массы

Строго говоря, сложно добиться уменьшения мышечной массы, если она на уровне нормы или чуть ниже ее. Полчаса ходьбы не сожгут вам 2 мм мышц на бицепсе или бедре. Так что спокойно делайте кардио, если вы нормально его переносите, и не думайте о массе пока что.

А вот что действительно вызывает и уменьшение мышечной массы, и «провисание» кожи, так это несбалансированная по белку диета, в которой больше вредных продуктов, чем полезных, и исключительно мало калорий. Если вы настроены питаться одной шоколадкой в сутки и литром кофе, лучше сразу проститесь с мышечной массой.

Кардио натощак и эстетика тела

Одни спортсмены говорят, что кардио натощак только жжет все то, что вы с трудом набирали «на массе», и не имеет никакого смысла. Другие – что оно просто-таки спасает от жировых отложений. Но правила просты – вы не должны затягивать кардиотренировку больше, чем 40 минут. Если вам надо больше кардио, чтобы «сохнуть» что-то не так с вашей диетой, и это именно она тормозит прогресс.

Кардио натощак для целей, близких к бодибилдингу или фитнес-бикини не должно проводиться без адекватного питания. Сразу после тренировки пьется протеиновый коктейль или естся белковая еда, а через час-два – нормальный обычный завтрак, если вы действительно хотите максимального жиросжигания. Кофе советуют пить до тренировки, чтобы взбодрить нервную систему, а вот воду – и во время, и после.

У многих людей такие тренировки сопровождаются повышением уровня кортизола и их форма становится только хуже от кардио. Если вы заметили нетипичные отеки или задержку жидкости, стоит перенести тренировку на время после первого приема пищи.

Если вы вынуждены сочетать 2 тренировки в день, между кардио и силовой должно пройти не менее 4 часов. Иногда тренировки натощак не дают такого впечатляющего результата, который от них ждут, и приносят больше проблем, связанных с недостатком сна, тогда есть смысл от них отказаться.

Многие делают кардио утром в домашних условиях. Для этой цели приобретается какой-либо безударный тренажер, например, мини-степпер или велотренажер. В условиях жесткой диеты этого обычно хватает, но тренировки могут быть и более активными, если диета менее строгая.

Почему многие отказываются от кардио натощак

Катаболизм

Это действительно может быть проблемой, если вы – женщина, и плохо расстаетесь с жировыми отложениями, но отлично набираете массу. Тогда вы вынуждены делать довольно много кардио, и добавляя сессии натощак, вы рискуете больше потерять, чем «просушить». В этой ситуации обычно идут подбором методов. То есть сначала оставляют минимальное количество кардио, на котором идет сжигание жира, потом чуть прибавляют и смотрят. Если мышцы быстро лишаются наполненности, и объемы падают стремительно, кардио начинают убирать. «В народе» также распространены методы поддержки мышц при помощи БЦАА. Аминокислоты пьются в количестве 4-20 г перед началом тренировки, и это, якобы, защищает от катаболизма. На самом деле, научные исследования не установили никакой связи между приемом БЦАА и замедлением катаболических процессов, или изменением процентного соотношения потери мышц и жира. В общем, процесс жиросжигания в любом случае будет катаболическим, даже если вы и серьезно постараетесь, чтобы он таким не был. А количество «оставшихся» мышц проще увеличить, если вы максимально долго не будете снижать веса в силовых тренировках.

Плохое восстановление

Это проблема, особенно если на кардио вы предпочитаете ударные нагрузки – бег, прыжки. Такая тренировка может достаточно серьезно влиять на восстановление мышц, поэтому вам стоит задуматься о пересмотре плана, если из-за кардио вы не можете полноценно нагружать на силовой ноги.

В общем, вопрос кардио натощак надо решать индивидуально. Вы вполне можете отказаться от него, если худеете и так, или добавить, если оно удобно для вас. В любительском фитнесе нет особой принципиальной разницы. А почему делающие и не делающие кардио звезды фитнеса выглядят почти одинаково? Так все потому, что они знают свои особенности, и кто-то предпочитает обходиться без кардио, но просто делать побольше подходов к штанге, и иначе строить диету, а кто-то ходит на степпере, но зато пожизненно приседает с весом 50 кг в стиле 3 подхода по 15 повторов.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru

Кардио натощак

Основой идеи проведения кардио натощак является способность таких нагрузок существенно влиять на запасы подкожного жира. Большая проблема для людей с избыточным весом – сделать рывок в сторону похудения, так как застарелые запасы жировой ткани не поддаются обычным физическим упражнениям. Несмотря на огромные усилия в спортзале и истязание себя тренажерами, вес и параметры фигуры существенно не изменяются. Считается, что голодное кардио включает функцию организма черпать запасы энергии из подкожного жира при недостатке питательных веществ в крови, что и становится полезным для похудения и всего последующего процесса работы над своим телом.

Такую же возможность агрессивного липолиза – быстро терять подкожную жировую прослойку, часто используют спортсмены и бодибилдеры. Кардио тренировки натощак помогают им проработать рельеф, структурность мышечного корсета и быстро избавиться от лишних килограммов. Но наиболее выражена у аэробной нагрузки натощак ее способность влиять на локальные отложения, которые упрямо не поддаются проработке долгое время – бедра, живот, ягодицы. Бытует мнение, что для кардио утром и натощак лучше всего подобрать упражнения с низкоинтенсивной нагрузкой. В этом случае активно уходят жировые клетки, а структура мышечной ткани не подвергается процессам деградации.

Работа кардио нагрузок на голодный желудок

Для кардио натощак единственное подходящее время – утро. В другой период дня после получения пищи уже невозможно активизировать биологические процессы утилизации жировой ткани в таком темпе. Низкий уровень гликогена в крови, отсутствие питательных веществ, которые были израсходованы организмом за ночь, обуславливают тот успех, что дает утренняя нагрузка.

Но для эффективного достижения намеченной цели следует учесть несколько важных моментов:

  • оптимальное время проведения – с утра;
  • длительность кардио около 60 минут;
  • интенсивность занятия в низком темпе;
  • нельзя принимать пищу до тренировки;
  • обязательно пить воду до занятия и во время тренировки.

При активизации дыхания и ускоренной работе сердца во время аэробной нагрузки происходит мобилизация жирных кислот и расщепление жировых клеток. Обильно поступающая жидкость способствует скорейшей утилизации и выведению продуктов распада. А жесткий дефицит питательных веществ после сна заставляет организм обратиться к жировой прослойке, которая заменит собой углеводы, участвующие в энергогенерирующих процессах. Таким образом, энергия вырабатывается, используя тот запас, который был накоплен в подкожном слое. Ускоренная прокачка миокардом клеток кислорода и активации окислительного процесса в жировой прослойке разрушают структуру нежелательных отложений.


Кардиотренировки проходят эффективно, если на всем протяжении занятия частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает и держится оптимального показателя. Оптимальная ЧСС индивидуальна для каждого и рассчитывается по базовой формуле: 70–80% от разницы между константой 220 и возрастом спортсмена. Если ЧСС меньше рассчитанной – это неэффективно для похудения, а превышение нормы может привести к проблемам в организме.

Важно! Необходимо понимать, что агрессивное жиросжигание активизируется не больше 60 минут, пролонгация тренировки свыше этого времени влечет за собой деградацию мышечной ткани и, как следствие, остановку белкового синтеза в ее волокнах. Это в дальнейшем становится проблемой для проработки мышечного корсета.

Планирование питания при занятиях натощак

Особенность проведения кардио на голодный желудок имеет свои нюансы, которые для получения лучших результатов обязательно выполнять. Первое и обязательное условие – соблюдение оптимального водного баланса в организме для эффективного обмена веществ во время тренировки. Фактически агрессивный метаболизм расщепления жировых клеток должен поддерживаться высокой способностью крови очищаться от продуктов распада.

  • При пробуждении необходимо выпить 1 стакан воды – это активизирует обмен веществ.
  • После тренировки и в продолжение всего дня необходимо пить воду.
  • Перед тренировкой для ускорения энергообмена рекомендуется крепкий кофе без сахара и подсластителей.
  • После кардио обязательно кушать преимущественно белковую пищу (белки яиц, куриное или говяжье мясо с низким содержанием жиров).
  • Потребление углеводов лучше отложить на время обеда.

Сколько есть и как рассчитывать дневной рацион калорий – эта информация зависит от избытка веса и тех задач, что ставит перед собой спортсмен. Одно остается обязательным – баланс белков в организме должен быть повышен, а потребление углеводов существенно снижено. Белки участвуют в метаболических процессах расщепления жировой ткани, а дефицит углеводов заставляет организм активно черпать им замену в клетках подкожных отложений.

Правила формирования нагрузок для кардио

Для занятий натощак не рекомендуется применять высокоинтенсивную нагрузку. Ее главное свойство заключается в быстром расходовании калорий, что можно расценивать, как недостаток для выбранной тренировки натощак, у которой другая задача – влияние на нужные участки жировых отложений. Для аэробных утренних нагрузок на голодный желудок оптимально выбрать режим низкоинтенсивного кардио. Это не позволит слишком быстро перейти биологическим процессам организма от расщепления жировых клеток к поглощению мышечной ткани.

На ближайшие 60 минут стараются подобрать такие упражнения, которые позволят сохранить постоянный темп, без потери аэробности занятия:

  • беговая дорожка;
  • бег на природе в среднем темпе;
  • быстрая спортивная ходьба;
  • велотренажер, велосипед.

Перед тем, как приступить к кардио низкой интенсивности, необходимо разогреть мышцы и суставы непродолжительной (5–10 минут) разминкой. Это сбережет ваши еще скованные после ночного бездействия неэластичные суставы от травматических процессов, связанных с компрессионным влиянием на них низкоинтенсивного продолжительного занятия.

Важно! Людям с большим избытком веса необходимо следить за состоянием своих связок и суставов, чтобы не травмировать их в процессе тренировки. Особенно стоит уделить внимание выбору спортивной обуви, которая в немалой степени оберегает ноги от компрессионных травм.

Недостатки аэробной нагрузки натощак

Утреннее кардио натощак имеет несколько предостережений и минусов. Основное – она не подходит для планирования на длительный срок. Аэробную утреннюю тренировку на голодный желудок используют, как стимулирующий компонент в фитнесе, когда нужно включить биологический процесс расщепления жировой застоявшейся прослойки. Но делать традиционной такую тренировку не рекомендуется из-за опасности нарушения обменных процессов, когда постоянный избыток кортизола по утрам станет негативной влиять на мышечную ткань.

Это в итоге может привести к замещению мышечных волокон жировыми клетками и возврату к исходной проблеме. Выводы тренеров и специалистов ЗОЖ сводятся к тому, что кардио тренировка натощак может быть исключительно частью стратегии по формированию своего тела. Ее применяют, как толчковый механизм для запуска процесса жиросжигания, а затем переходят к интенсивным нагрузкам, но уже не ограничивая себя в завтраке.

monstergym.ru

Можно ли выполнят кардио натощак для похудения?

Одна из наиболее обсуждаемых тем в фитнесе – это влияние кардио натощак на процесс похудения. Существует два противоположных мнения на этот счет. Одни уверены в том, что кардио на голодный желудок с утра способствует более быстрому жиросжиганию, а вторые утверждают, что в таком случае производительность человека снижена, и он не сможет эффективно тренироваться.

В этой статье разберемся с научной точки зрения в данном вопросе, дадим ряд рекомендаций для людей, которые хотят качественно и быстро сжечь лишний жир со своей талии и бедер.

Кардио натощак утром будет сжигать жировые отложения на самой тренировке

Во время любой активности (бега, плавания, езды на велосипеде и прочее) для сокращения мышц требуется энергия, которую они берут из углеводов и жиров. Причем при тренировке с умеренным уровнем интенсивности около 60 процентов энергии поступает из гликогена, состоящего из углеводов, а остальное – из жиров.

Запасы этого вещества в организме истощаются во время сна или при воздержании от пищи в течение 3-4 часов. Благодаря этому, происходит расщепление жирных кислот в митохондриях, и организм начинает брать именно жир в качестве источника пополнения энергии.

Вывод! Если заниматься натощак, при тренировке будет сжигаться больше жира, чем если бы вы это делали не на голодный желудок. Вроде все хорошо, но на деле ситуация немного другая.

Голодный желудок при кардио не поможет сжечь больше жира на протяжении дня

Но вот дальше наблюдается интересная ситуация. Дело в том, что процесс жиросжигания длится на протяжении нескольких дней после нагрузки. Исследования показывают, что если на тренировке вы будете сжигать больше углеводов, то в течение дня будут эффективнее «плавиться» жиры. Наблюдается некий эффект «дожигания калорий», благодаря которому уровень метаболизма повышен в течение длительного времени.

То есть если брать процесс жиросжигания в течение длительного времени, кардио натощак менее эффективно и это подтверждается научными исследованиями.

Исследование эффективности тренировок

Итальянские ученые провели эксперимент. 8 мужчин разделили на 2 группы по 4 человека, и они начали выполнять кардио с утра. Одни делали это на голодный желудок, а другие – спустя полчаса после легкого приема пищи. Тренировки проходили при низкой интенсивности. Прием пищи перед бегом способствовал увеличению потреблению кислорода в течение 12 часов после нагрузки, что говорит о более выраженном жиросжигающем эффекте.

То есть, для эффективного похудения перед кардиотренировками следует выпить протеиновый коктейль, съесть горсть орехов или какой-либо фрукт.

Высокоинтенсивная кардионагрузка натощак способна нанести вред организму

Если вы привыкли тренироваться с высокой интенсивностью, это обязательно нужно делать после приема пищи. Гликоген будет быстро расходоваться в организме, поэтому для поддержания высокого темпа тренировки следует, чтобы его уровень был достаточным в самом начале. В противном случае в крови быстро падает уровень сахара, появляется усталость, головокружение, слабость.

Из-за этого нарушится координация движений и тренинг не будет таким эффективным. Поэтому кардионагрузка для похудения натощак – это не самый оптимальный вариант.

Заходите на наш сайт, чтобы получать Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mai

tvoya-life.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *