Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях: Кардиотренировки для похудения в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

• CXWORX

• STRONG CORE

• PILATES REFORMER INTERMEDIATE

Индивидуальные кардио нагрузки

Индивидуальные кардио нагрузки

В этой раз я хочу рассказать вам о том, что такое кардио тренировка, в чем её польза и опасность, а также коснуться очень важного вопроса, который нередко задают себе новички, начинающие заниматься на кардиотренажёрах, как правильно проводить кардио тренировки для похудения для получения от них максимального эффекта, независимо от того, тренируетесь вы в домашних условиях или в тренажёрном зале.
Рассказать об этом я решил по очень простой причине. Сейчас очень популярны различные кардиотренажёры, особенно велотренажёр и беговая дорожка, которые покупают в первую очередь те, кто хочет сбросить лишний вес. Шаг в принципе правильный, вот только без знания основ проведения кардио тренировки, можно буквально «сжечь» своё сердце и стать инвалидом.

При этом, скорее всего, Вам не удастся избавиться от лишних килограммов и не получив положительных результатов, придётся в очередной раз разочароваться и возможно, впасть в депрессию.
Поводом для написания этой статьи стал мой недавний визит к моим знакомым. У них дома стоит велотренажёр, на котором глава семейства каждый день пытается согнать лишний вес.
Первое, на что я обратил внимание, когда увидел велотренажёр, это висевшие оборванные провода от датчика, измеряющего частоту пульса. Естественно, я спросил, как он контролирует уровень и интенсивность нагрузки при своих занятиях. Оказалось, что он просто «проезжает» пять километров ежедневно и считает, что этого достаточно для похудения, в датчике частоты пульса не видит особого толка. Вот только так желанное похудение почему-то никак не наступает
Почему ему не удаётся похудеть?
Ответ: в банальном невежестве, причём опасном для здоровья.
Попытаюсь объяснить в чём тут дело. Чтобы сразу стало понятнее, о чём идёт речь: кардио в переводе означает сердце, то есть кардио тренировки — это по сути тренировки сердца.
Кардио тренировка – это двигательная активность, направленная, прежде всего на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Кардио тренировкой можно назвать любой активный вид спорта: бег, футбол, хоккей, теннис, занятия на эллипсоид-тренажере и т.д.
Главное отличительным признаком кардио тренировки является высокая интенсивность выполняемых упражнений при минимуме нагрузки.
Для того, чтобы получить эффект от кардио тренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определённых пределах и вот почему.
Если на велотренажёре еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет, Вы просто на просто потеряете время и объяснять почему так происходит не нужно, все и так понятно: низкая интенсивность занятий.
В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, Вы немного похудеете, но ещё раньше «посадите» сердце и Вам уже будет не до тренировок, речь будет идти об инвалидности, если даже не хуже. Так что все очень серьёзно.

 

Как же определить безопасную интенсивность кардио тренировки для получения максимального эффекта, похудения и тренировки сердца?

Для этого существует несложная формула:
 • ЧСС(мах)=220 –ваш возраст (для мужчин),
• ЧСС(мах)=214-возраст (для женщин)
Вообще, формул для расчёта ЧСС полсотни наверно, но эта мне нравиться больше: простая и даёт довольно точный результат.
Посчитаем на моем примере. Мне сейчас 29 лет, значит максимальная допустимая частота сердечных сокращений для меня: 220-29=191 ударов в минуту, причём полученное значение определяет допустимую максимальную частоту для тренированного 29 летнего мужчины.

Если вы начинающий и только начали заниматься, смело делите этот показатель на 1,5, по крайней мере, первые 2 недели занятий.
Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60…70 % от максимального значения. На моем примере получается: 191*0, 6…0.7=114, 6…133,7 ударов в минуту.
Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше — 75…90% от максимального значения. Подсчитаю для себя: 191*0, 75…0,9=143,25… 171,9 удара в минуту.
Теперь Вы знаете, как и можете рассчитать свои индивидуальные значения ЧСС для похудения и тренировки сердца и дыхания. Произведите расчёты и запомните их как отче наш!

Что замечательно, эта формула подходит абсолютно всем, и толстым или худым. Ориентируясь на значения, рассчитанные индивидуально для Вас по указанным выше формулам и занимаясь с рекомендованной формулой интенсивностью, Вы можете быть уверены, что никогда не перетрудите сердце и будете тренировать сердечно-сосудистую систему и худеть с максимальной эффективностью.

Какой кардиотренажёров для похудения выбрать?
Среди кардиотренажёров для похудения, я предпочтение отдаю велотренажёру и велосипеду. Если вы решили худеть, значит вес у вас превышает нормальный, а значит, бегая на беговой дорожке Вы конечно похудеете, но есть риск повредить суставы, которые природой не предназначены к тем повышенным ударным нагрузкам, которые они получают при беге у человека с лишним весом. А вот велосипед или велотренажёр в этом смысле совершенно безопасны.
Важно! Длительность кардио тренировки
Кардио тренировка для похудения в тренажёрном зале, на природе или в домашних условиях неэффективна, если длиться меньше 20..30 минут!!!
Наш организм так устроен, что при появлении нагрузки, начинает в первую очередь расходовать «быструю энергию» заключённую в гликогене – специальном углеводе, запасаемом организмом для стрессовых ситуаций, который находиться в основном в печени и мышцах. Только после его выработки организм принимается за жировые запасы. Время, необходимое на то, чтобы израсходовать запасы гликогена приблизительно равно 20…30 минут, поэтому тренировки длительностью менее 30 минут в основном лишь усиливают вам аппетит, совершенно не помогая избавляться от лишнего веса.
Именно поэтому, если вы хотите получить результат — занимайтесь на тренажёре с постоянной 0.6…0.7* ЧСС(мах) интенсивностью не менее часа! Только в этом случае вы сможете частично потерять жировые запасы.
Рассмотрим эффективность кардиотренажёров. Например, на велотренажёре теряется примерно 250 ккалорий за полчаса занятий (после 30 минутной подготовки, пока сгорает гликоген), и это примерно 36 грамм жира. Если же Вы захотите сбросить 100 грамм за одно занятие, вам придётся 2 часа «потеть на тренажёре». Одно радует, при этом вы потеряете именно жир, а не воду.

факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках

 

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

• Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
• Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о Подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html

самое эффективное кардио для похудения

самое эффективное кардио для похудения

weex для похудения цена в аптеке

самые эффективные таблетки для похудения купить, стройность таблетки для похудения купить
редуслим таблетки для похудения инструкция цена
таблетки для похудения сургут
эффективные безвредные таблетки для похудения
бомба для похудения цена в аптеке

Как кардио тренировка для сжигания жира самая эффективная? Выбираем лучшую схему кардио и силовые тренировки для похудения всего тела и рельефа мышц. Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц. Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000). Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра. Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости. Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры. Фото: istockphoto.com. При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной. Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения. Читайте также про тренажеры для кардиотренировок дома. Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов. Чем полезны кардиотренировки. Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. Кардио и похудение. Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира. Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым. Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Один из лучших способов похудеть — регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Тренировки на кардио выгодно отличаются тем, что ими можно заниматься в любое время суток. Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира. Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Кардиотренировки для похудения. Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений. Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин. Виды кардиотренировок. Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются: ходьба; бег. Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес. Как выполнять кардио для похудения. Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Самые лучшие таблетки от повышенного давления при артериальной форме гипертензии. Нет необходимости в коррекции начальной дозы для пациентов, страдающих почечной недостаточностью. Передозировка не опасна для жизни. Для восстановления оптимальных показателей в этом случае инъекционно вводится допамин. Моксонидин-СЗ таблетки покрытые пленочной оболочкой 0,4 мг 30 шт. Производитель: Северная Звезда ЗАО, Россия. Выводы. Список лучших таблеток от повышенного давления рекомендуется использовать в ознакомительных целях. При артериальной гипертензии самолечение недопустимо.

редуслим таблетки для похудения инструкция цена самое эффективное кардио для похудения

самые эффективные таблетки для похудения купить стройность таблетки для похудения купить редуслим таблетки для похудения инструкция цена таблетки для похудения сургут эффективные безвредные таблетки для похудения бомба для похудения цена в аптеке эффективное похудение за месяц без спорта таблетка лептиден от похудения

самое эффективное кардио для похудения таблетки для похудения сургут

эффективное похудение за месяц без спорта
таблетка лептиден от похудения
эффективная тренировка для похудения дома кардио
эффективные диеты для похудения
гимнастика для похудения эффективные
японские таблетки для похудения отзывы

броккотабс таблетки для похудения отзывы GrassFit – средство для похудения, является инновационным натуральным средством, позволяющим без осложнений для организма решить проблему лишнего веса. В отличие от большинства современных лекарств, ГрассФит не оказывает негативного воздействия на организм, а напротив, способствует быстрому и эффективному избавлению от множества заболеваний, вызываемых лишним весом. эвалар таблетки для похудения эффективные отзывы

10-минутная кардио-тренировка, которую можно выполнять дома

Фото: Daily Burn 365

Итак, вы хотите попотеть, но добраться до тренажерного зала так же сложно, как подняться на гору Килиманджаро. Наш ответ: двигайтесь прямо там, где вы находитесь! Вы можете устроить серьезную кардио-тренировку прямо дома — без тренажеров, весов и даже большого количества места. Благодаря плиометрике и быстрым упражнениям с собственным весом вы повысите частоту пульса до аэробной зоны, уменьшая количество калорий без использования беговой дорожки.

Секрет еще большего увеличения силы ожога: сложные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Приведенные ниже пять шагов из Daily Burn 365 не только проверяют ваши умственные способности, они будут поддерживать ваш метаболизм даже после того, как вы закончите. Кроме того, они сохранят удовольствие от тренировки, поэтому время летит незаметно. Прежде чем вы это узнаете, вы пролетите от 10 до 20 минут работы, даже не придя в голову, чтобы найти другой повод остаться на своем месте. Шаг первый: встаньте. Пора идти!

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

Лучшая кардио-тренировка, которую вы можете выполнять в своей гостиной

Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы прыгать спереди назад и из стороны в сторону, так как эта тренировка имеет вы движетесь во всех направлениях.Начните с легкой пробежки на месте, чтобы избавиться от скованности, а затем выполните пять упражнений, описанных ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с перерывом не более 15 секунд. В конце первого раунда потратьте целую минуту на восстановление, затем повторите хотя бы один раз. Это может быть проще, чем восхождение на гору, но от этой кардиотренировки все равно захватывает дух.

GIF-файлы: Daily Burn 365

1. Скакалка для прыжков на высоту

Как: Начните стоять, расставив ноги немного ближе, чем на ширине плеч, руки по бокам опущены (a) .Начните размахивать предплечьями по кругу, как если бы вы держали скакалку, когда вы толкаете ноги, толкая пятки в направлении ягодиц (b) . Сделайте шесть шагов трусцой, раскачивая невидимую веревку (c) . Затем вытяните руки вверх и поднимитесь на носки для подъема на носки (d) . Затем дотянитесь до пола, согнув колени для узкого приседа (e) . Повторите еще один досягаемость от неба до пола (d) . Продолжайте чередовать шесть прыжков со скакалкой и два прыжка с высоты до пола.

СВЯЗАННЫЙ: 6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом

2. Поп-приседания

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Присядьте, отталкивая бедра и ягодицы вниз, с весом на пятках. Станьте достаточно низко, чтобы одной рукой коснуться пола (b) . Подпрыгните назад, сведя ноги вместе на вершине (c) . Затем снова вытяните ступни в приседание, касаясь земли другой рукой (d) .Повторить.

3. Grape Vine Hip Twist

Как делать: Встаньте лицом вперед и сделайте один шаг вправо правой ногой. Затем шагните левой ногой за правую. Затем снова шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу вправо. Это одна виноградная лоза (а) . Отсюда поднимите руки на высоту плеч, согнув локти так, чтобы руки были параллельны полу. Поставив ноги вместе, подпрыгните и поворачивайте бедра вправо, затем влево, повторяя по два раза в каждую сторону (b) .Затем повторите виноградную лозу слева (c) . Продолжайте чередовать виноградные лозы и четыре поворота бедра.

СВЯЗАННЫЕ: 15 домашних тренировок от лучших тренеров, которых мы знаем

4. Выпад на двойной прыжок

Как: Начните стоять, лицом вперед. Сделайте выпад на правой ноге. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а заднее правое колено должно находиться чуть выше пола (a) . Вернитесь к стойке (б) .Повторите выпад на левую ногу (c) . Затем возьмите два прыжка на вершине (d) . Продолжайте чередовать выпады и двойные прыжки. Если вам нужно больше испытаний, сделайте выпад взрывным, превратив его в плиометрическое упражнение.

СВЯЗАННЫЕ С: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

5. От кросс-скалолазов до планки

Как: Начните с высокой планки, запястья под плечами и корпус на одной прямой линии от плеч до пятки (а) .Подведите правое колено к левому локтю, затем сделайте шаг назад к планке (b) . Подвигайте левое колено к правому локтю, затем вернитесь в планку. Это один альпинист. Сделайте три (по шесть на каждую ногу) (c) . Затем выпрыгните ногами в стороны на ширину шире бедер и сразу же вернитесь на обычную планку. Это один дощатый домкрат; сделать два (d) . Продолжайте чередовать шесть альпинистов с двумя домкратами.

Хотите больше тренировок дома? Проверьте dailyburn.com / 365 , чтобы начать бесплатную пробную версию сегодня.

Подробнее
15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
HIIT It Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих

Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы получить тренировку, не вызывая у соседей бешенства

Закрытие тренажерного зала и студий, а также социальное дистанцирование за последние несколько недель означают много тренирующиеся переносят тренировку в гостиную.Но кардио упражнения дома могут быть громкими: многие из них требуют некоторой формы прыжков, которые, безусловно, эффективны для того, чтобы заставить вас вспотеть, но также могут походить на рассерженного гигантского малыша, топающего вашим соседям по квартире внизу.

Уровень стресса уже высок из-за нового коронавируса, и вы не хотите усугублять ситуацию, добавляя к этому напряженные отношения между соседями. Но вы также не должны пропускать кардио-тренировку дома: вам просто нужна тренировка с низким уровнем воздействия, которая избавит вас от прыжков, но позволит вам работать с высокой интенсивностью.

Лучший способ сделать это — использовать множество комплексных движений всего тела, говорит SELF Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, CSCS.

«Когда вы прыгаете, вы прикладываете гораздо больше силы — вы в несколько раз превышаете вес вашего тела, поэтому ваш пульс будет повышаться, и это будет намного больше для ваших мышц и суставов, » он говорит. «Однако выполнение многосуставных движений, в которых задействованы бедра, колени, плечи и все остальное, будет более полезным для повышения частоты сердечных сокращений, когда вы не можете выполнить удар.Это означает, что сосредоточьтесь на больших движениях, таких как приседания или отжимания, а не на односуставных упражнениях, таких как разгибания на трицепс или сгибание бицепса.

Для того, чтобы лучше всего имитировать потную реакцию «я-действительно-дышу-тяжело-сейчас», которую вы получили бы с традиционными высокоэффективными домашними кардиотренировками, делайте отдых коротким, а количество повторений при таких движениях должно быть высоким, он говорит. На тренировке, которую он создал ниже, вы будете делать это с помощью схемы Табата (20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха), обычной схемы, в которой вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха, схемы EMOM ( каждую минуту в минуту) и схему AMRAP, в которой вы выполняете как можно больше раундов в течение заданного промежутка времени.(Конечно, безопасность важнее всего, поэтому, если вы чувствуете, что у вас слишком мало дыхания или ваша физическая форма ухудшается, дайте себе дополнительное время для отдыха.) — домашняя кардио-тренировка, которая не заставит соседей взбеситься. В качестве приятного бонуса также то, что тренировка с низкой ударной нагрузкой также отлично подходит для тех, у кого проблемы с суставами, которым нужен , чтобы избежать сильных ударов, а также для новичков, которые не могут безопасно выполнять прыжковые движения. и эффективно.

Хотите начать? Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы быстро вспотеть.

Тренировка

Что вам понадобится: Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, хотя вам может понадобиться тренировочный коврик для комфорта во время некоторых из этих движений.

Упражнения:

Разминка на подвижность

• Кошка-корова
• Маршевый мостик для ягодиц
• Планка с вращением Т-образного позвоночника
• Обратные попеременные выпады

63 Приседания 901663 Стартер Отжимания

Круг 1

• Боковой выпад
• Супермен
• Горный альпинист с собакой вниз

Круг 2 (EMOM)

• Альпинист 9163
• AMRAP)
  • Боковая прогулка на планке
  • Выпад вперед
  • Inchworm

  Направления

  • Для разминки выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, за исключением планки с вращением Т-образного позвоночника, которое вы будете делать по 20 секунд с каждой стороны.
  • Для Табата на каждое движение выполняйте 20 секунд работы, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре круга.
  • Для Круга 1 выполните односторонние движения (выпад и альпинизм) по 25 секунд на каждую сторону, а Супермен — 30 секунд. Сделайте один – три раунда.
  • Для схемы 2 установите таймер на одну минуту и ​​выполните по 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны. Отдыхайте до конца минуты. Сделайте три круга.
  • Для контура 3 установите таймер на четыре минуты. Выполните 10 повторений каждого упражнения (по пять с каждой стороны для первых двух).Сделайте столько раундов, сколько сможете за это время.

  Демонстрация движений ниже: Зак Джоб (GIF 1), нью-йоркский художник и продюсер, который также является многообещающей трансвеститой, известной как Glow Job ; Nikki Pebbles (GIFs 2, 4 и 5), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Аманда Уилер (GIF-изображения 3, 6 и 8), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Тереза ​​Хуэй (GIF-файлы 7 и 14), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Cookie Janee, (GIF-файлы 9, 11 и 12), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF 10 и 13), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

  Быстрая 10-минутная кардио-тренировка, которую можно выполнять каждое утро | SELF

  Получение максимальной отдачи от утра не означает, что вам нужно вставать на два часа раньше, чтобы вписаться в тренировку, и эта 10-минутная кардио-тренировка доказывает это. Мы разработали эту быструю кардио-тренировку, чтобы вы могли быстро тренироваться, а затем снова вернуться к своим напряженным утренним распорядкам.

  Эта быстрая кардио-тренировка состоит всего из четырех движений и не требует никакого оборудования. Это тренировка в стиле HIIT, а это значит, что во время рабочих интервалов вы должны напрягать себя.Подумайте о шкале от 1 до 10, где 1 — это полностью покой, 5 — комфортно сложно, а 10 — полное усилие, которое вы не можете поддерживать более нескольких секунд. Для этой тренировки вы должны работать примерно с 7 (конечно, кроме случаев, когда вы отдыхаете).

  Говоря о том, насколько усердно вы тренируетесь, мы предоставили ниже три варианта, чтобы вы могли выбрать подходящий вам интервал работы в этой 10-минутной кардиотренировке. Если вы новичок в утренних тренировках, вы можете начать с варианта 30/30.Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Поскольку каждое из этих движений выполняется на определенное время, сосредоточьтесь в первую очередь на форме, а не на том, сколько повторений вы можете втиснуть. По мере того, как вы разучите движения, вы начнете набирать темп. И еще одно предупреждение: хотя тренировка состоит всего из четырех движений, вы будете делать по одному движению (от бокового выпада до прыжка на одной ноге) с каждой стороны, так что вся схема длится пять минут. Сделайте схему дважды, и это ваша 10-минутная кардио-тренировка!

  Если у вас есть несколько лишних минут, мы рекомендуем быстро расслабиться, прежде чем прыгнуть в душ, приготовить легкий завтрак, а затем продолжить свой день.

  Перед тем, как погрузиться в какое-либо упражнение, важно начать с разминки. Вы можете сделать это или сделать одно самостоятельно — только убедитесь, что вы не катаетесь прямо с кровати и не занимаетесь этим кардио.

  Наша модель, Дениз Харрис, является сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором по пилатесу из Нью-Йорка.

  Тренировка

  Инструкции:

  Делайте каждое движение ниже по порядку в течение указанного времени, а затем отдыхайте.В конце всего цикла отдохните 60 секунд. Затем повторите схему еще раз.

  • Новичок: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха между движениями
  • Промежуточный: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха между движениями
  • Продвинутый: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха между движениями

  Как для начала (или перезапуска) кардио-привычки

  Силовые тренировки могут иметь время. И на то есть веская причина: силовые тренировки имеют массу преимуществ для здоровья.Но аэробные упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы (для краткости «кардио») — тип движения, который ускоряет дыхание и заставляет кровь перекачиваться, — тоже укрепляет здоровье.

  Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет кардио упражнения, которые являются ритмичными, непрерывными и задействуют большие группы мышц.

  Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя несколько различных упражнений, — объясняет Джаред Розенберг, физиолог из Duke Health в Дареме, Северная Каролина.«Подумайте о прогулке, беге, плавании, езде на велосипеде или использовании эллиптического тренажера».

  СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных преимуществ упражнений

  Как следует из названия, сердечно-сосудистые упражнения тренируют сердечную мышцу, говорит Алексис С. Тинган, доктор медицины, доцент кафедры клинической физической медицины и реабилитации в Penn Medicine. Филадельфия. «Для здоровых взрослых людей, не страдающих сердечными заболеваниями, этот вид упражнений действительно может улучшить здоровье вашего сердца.В этом смысле сердце похоже на любую другую мышцу; вы прорабатываете это, и оно становится сильнее », — говорит д-р Тинган.

  Но улучшение здоровья сердца — это лишь одно из многочисленных преимуществ кардио.

  «Исследования снова и снова показывают, что те, кто больше занимается спортом, живут дольше и с меньшей вероятностью заболеют хроническими заболеваниями», — говорит Розенберг. Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports в июле 2018 года, показало, что люди старше 50 лет, которые больше всего занимались спортом, в два раза чаще избегали инсульта, болезней сердца, рака и диабета.И сердечно-сосудистые упражнения являются частью уравнения физической активности, которое обеспечивает эти преимущества.

  СВЯЗАННЫЙ: Ваш окончательный путеводитель по фитнесу и почему он так полезен

  Любой вид сердечно-сосудистых упражнений помогает улучшить функцию легких. По данным клиники Кливленда, чем больше вы делаете, тем меньше нагрузки будут испытывать ваши легкие с каждой тренировкой, что в целом улучшит их функционирование. «Вы можете повысить эффективность своего дыхания», — объясняет Тинган.

  Аэробные упражнения с отягощением, такие как бег или ходьба, могут помочь улучшить плотность костей, добавляет Тинган. И многие виды кардиотренировок улучшают диапазон движений ваших мышц и суставов.

  Аэробные упражнения также могут помочь с потерей веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий в течение дня, говорит Розенберг.

  «Было доказано, что упражнения, в том числе кардио, помогают поднять настроение и улучшить качество жизни», — говорит он. Исследование, опубликованное в Интернете в январе 2019 года в журнале JAMA Psychiatry , показало, что участники, заменившие время сидения на бег или ходьбу, уменьшили свои шансы впасть в депрессию.Авторы обнаружили, что даже движение в течение всего 10 минут помогает с настроением, но рекомендовали людям заниматься по крайней мере 15 минут в день более интенсивными упражнениями, такими как бег, или час менее интенсивными физическими упражнениями, такими как ходьба.

  Сколько кардио нужно делать? Безопасно ли делать каждый день?

  В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуется, чтобы взрослые получали от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю.Чтобы достичь этой цели, вам, вероятно, придется тренироваться несколько дней подряд, что безопасно и уместно, — говорит Розенберг. «Можно делать кардио в несколько дней подряд, даже если вы делаете одно и то же, но вы должны планировать свои тренировки так, чтобы варьировать интенсивность и количество времени, которое вы делаете».

  СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

  Для большинства людей, например, безопасно бегать пять дней в неделю, но варьировать интенсивность и расстояние, говорит Розенберг.Или чередуйте различные виды сердечно-сосудистых упражнений в течение нескольких дней подряд, чтобы снизить риск чрезмерных травм.

  Это идеальный вариант для сочетания активности низкой, средней и высокой интенсивности, добавляет Тинган. «Делайте слишком много кардио-упражнений высокой интенсивности в течение нескольких дней подряд, и у вашего тела не будет времени на восстановление», — говорит он.

  Вы можете измерять интенсивность упражнений с помощью переносного пульсометра (или измеряя свой пульс). Или вы можете измерить интенсивность, наблюдая за воспринимаемыми усилиями, говорит Розенберг.Упражнения низкой интенсивности означают, что вы прилагаете больше усилий, чем если бы вы сидели на диване или стояли, но вы не очень обременены. Упражнения умеренной интенсивности означают, что вы напрягаетесь (возможно, вы потеете и у вас возникает небольшая одышка), но вы все равно можете продолжить разговор. Упражнения высокой интенсивности означают, что вы делаете все возможное: вы тяжело дышите и трудно говорить.

  И давайте себе дни отдыха, чтобы мышцы восстановились. По словам Тингана, предоставление вашему телу выходного дня после тренировок поможет вам повысить интенсивность тренировки в следующий раз.Сколько дней отдыха и восстановления вам нужно каждую неделю, зависит от вашего уровня физической подготовки и графика тренировок.

  Хотите добавить больше кардио в свой распорядок дня? Вот как начать и придерживаться этого

  Существует так много причин, по которым любая часть наших процедур, связанных со здоровьем и фитнесом, время от времени может сбиваться с пути.

  Для Дженнифер Эштон, доктора медицины, главного медицинского корреспондента телеканалов Good Morning America и ABC News, после многих лет активного кардио-энтузиаста она обнаружила, что в последние несколько лет вместо этого выбрала силовые тренировки. ее новая книга, Решение для самообслуживания: год, когда ты становишься счастливее, здоровее и крепче — один месяц за месяц .

  Понимая, что ей не хватает общей физической формы, снятия стресса и «хорошего потоотделения», которые приносит кардио-тренировка, Эштон посвятила месяц (и главу своей новой книги) восстановлению кардио-привычки. В этом месяце она поставила перед собой задачу заниматься аэробикой по 20 минут большую часть дня в неделю. По ее словам, часть того, что помогло ей придерживаться этой цели, — это сделать ее достижимой и дать себе варианты, которые позволили бы ей вписать тренировку в свой плотный график.«Это не обязательно должна быть душераздирающая пробежка или занятие в тренажерном зале», — пишет она, — она ​​может включать в себя быструю прогулку, танцевальную вечеринку в вашей гостиной или интенсивную работу в саду.

  Если вы готовы начать добавлять кардио-тренировки в свой недельный график, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы не подвергаете себя риску, отмечает Тинган.

  Когда вы будете готовы начать движение, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  1. Начните с малого и двигайтесь медленно. Иногда люди склонны делать слишком много и слишком быстро, — говорит Тинган. «Я рекомендую начать с чего-то более простого — будь то количество минут, которое вы пробежали, или количество кругов, которое вы проплыли», — говорит он. Как только вы начнете, Тинган рекомендует еженедельно продвигаться не более чем на 10 процентов. Итак, если вы начнете с бега по 20 минут в день в три дня в неделю, вы можете попробовать бегать 22 минуты в эти дни на следующей неделе.
  2. Ставьте цели. Постановка цели может быть хорошим мотиватором, который поможет вам продолжать работу, когда ваш первоначальный энтузиазм начинает отставать, — говорит Розенберг.«Просто убедитесь, что ваша цель реалистична. Если вы только начали бегать, возможно, вы захотите тренироваться на 5 км, а не на марафон ».
  3. Используйте систему друзей. По словам Розенберга, упражнения с друзьями помогут вам продолжать заниматься делом, даже когда оно становится трудным, и это повышает уровень ответственности. «Даже если вы делаете что-то, что вам не нравится, но если вы делаете это с людьми, которые вам нравятся, это может иметь огромное значение», — говорит он.
  4. Слушайте свое тело. «Чтобы избежать травм, нужно прислушиваться к своему телу, и это для всех выглядит по-разному», — говорит Розенберг.Это означает, что толкайте его, когда ваше тело может с этим справиться, и отдыхайте, когда вам нужен перерыв. «Нет никакого сценария. Вам просто нужно обращать внимание на то, что вы чувствуете, и быть честным с собой », — говорит он. Именно здесь может помочь напарник или тренер, предлагающий объективную обратную связь о том, что вы делаете или переживаете, добавляет Розенберг. «Упражнение не всегда доставляет удовольствие, но оно не должно быть болезненным; вам нужно найти правильный баланс », — говорит он.
  5. Найдите то, что вы не ненавидите. Большинство экспертов рекомендуют найти занятие, которое вам нравится, чтобы придерживаться его, но что, если вы не любите никаких упражнений? «Даже если вы не найдете то, что вам действительно нравится, постарайтесь помнить, что это важно для вашего здоровья», — говорит Розенберг.«Я не люблю брокколи, но иногда заставляю себя есть ее, потому что знаю, что она полезна для меня», — говорит он. И если есть вариант, который кажется более терпимым, выберите его вместо того, который вы ненавидите. Есть много других вариантов кардиотренировки, не связанных с бегом.
  6. Сделайте это пораньше. У всех свое расписание, но если вы можете найти время для тренировок по утрам, это поможет вам быть более последовательным, — говорит Тинган. «Обычно утром меньше отвлекающих факторов, чем днем», — говорит он.
  7. Проконсультируйтесь со специалистом. Людям, не имеющим никакого опыта, Tingan рекомендует, по крайней мере, проконсультироваться с личным тренером, чтобы получить несколько советов о том, с чего начать. «Возможно, вам не нужен [тренер] на регулярной основе, но первое посещение может помочь вам понять свое тело и то, какие действия могут вам лучше всего подойти, а также что безопасно, а что нет», — говорит он. Тренер также может посоветовать правильное количество и интенсивность, если вы только начинаете. «Если у вас нет спортивного образования или вы хорошо знаете свое тело и свои пределы, если вы будете слишком сильно нажимать слишком быстро, это может привести к травме», — говорит Тинган.
  8. Сделайте это о себе. Поскольку фитнес — это личное путешествие, важно сосредоточить внимание на себе и улучшениях, которые вы делаете, — говорит Розенберг. «Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, сравнивать себя с другими людьми бесполезно или продуктивно», — говорит он. «Сравните себя с собой, — говорит он.

  СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку и придерживаться ее

  Как 10 минут могут быть тренировкой

  Физическая активность имеет много важных преимуществ для здоровья.Упражнения могут укрепить ваши кости и мышцы, снизить риск некоторых заболеваний и рака, улучшить ваше психическое здоровье и настроение и многое другое. Любые упражнения помогут стать здоровее. Лучше даже какое-то упражнение, чем совсем ничего. Но как найти время для достаточной физической активности?

  Дубль 10

  Когда время ограничено, вы можете попробовать другой способ выполнения упражнений: Возьмите 10. Выполнение хотя бы 10 минут непрерывной умеренной активности три раза в день может принести такую ​​же пользу для здоровья, как и 30 минут непрерывных упражнений.Вот несколько занятий, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из 10 минут.

  10 минут кардио

  Кардио, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, — это любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение. Любая форма кардио сжигает калории.

  • Используйте 10 минут перерыва на обед, чтобы совершить быструю прогулку.
  • Ходите вверх и вниз по лестнице на работе в течение 10 минут.
  • Избавьтесь от дневного стресса, тренируясь под любимую музыку в течение 10 минут (около трех песен).

  10 минут силовых тренировок

  Вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы стать сильнее. Есть способы заниматься силовыми тренировками дома.

  • Начните свой день с 10-минутных укрепляющих упражнений, таких как выпады и сгибания бицепса.
  • Во время просмотра телевизора медленно и осторожно поднимайте и опускайте тяжести в течение 10 минут. Используйте гантели, штанги или любые другие веса, которые у вас есть под рукой, например бутылки с водой или кирпичи.
  • Если вы долго разговариваете по телефону, сделайте 10 минут приседаний или подъемов на носки, чтобы укрепить мышцы нижней части тела.

  10 минут на растяжку

  Независимо от того, ведете ли вы машину, стоите или сидите за столом в течение длительного времени, старайтесь менять положение и растягиваться на 10 минут хотя бы раз в день. Еще лучше два раза в день улучшить общую физическую форму.

  • После прогулки добавьте 10 минут ваших любимых упражнений на растяжку, чтобы улучшить гибкость и равновесие.
  • Загрузите приложение с 10-минутным упражнением на растяжку.
  • Найдите на YouTube бесплатные видеоролики с упражнениями на растяжку.Вы найдете множество быстрых процедур для разных уровней навыков, от начального до продвинутого.

  Делаем 30 минут кардио каждый день | Live Healthy

  В конце долгого дня легко прийти домой, плюхнуться на диван и оставаться там часами. Вместо того, чтобы отказываться от идеи упражнений в пользу просмотра ваших любимых повторов, поставьте себе скромную цель — ежедневно заниматься кардиоупражнениями по 30 минут. Это не требует значительных затрат времени и может принести пользу, положительно повлиять на несколько сфер вашей жизни.

  Обзор кардиоупражнений

  Кардиоупражнения всегда должны быть неотъемлемой частью любого режима фитнеса. Этот тип упражнений повышает частоту сердечных сокращений и имеет ритмичный характер. Люди часто используют термины «кардио» и «аэробика» для описания одного и того же типа упражнений. Клиника Кливленда сообщает, что при аэробных упражнениях частота дыхания играет прямую роль в процессе перекачки кислорода по всему телу. Таким образом, повышенная частота дыхания часто является твердым признаком того, что деятельность носит аэробный характер.

  Кардио-упражнения

  Если вы настроены тратить 30 минут в день на кардио-упражнения, вы не столкнетесь с дефицитом упражнений. В вашем доме кардиоупражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, катание на роликовых коньках, танцы, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и плавание. Любители фитнеса, которые занимаются в тренажерном зале, могут получить кардио-тренировку на гребных тренажерах, эллиптических тренажерах, беговых дорожках и велотренажерах. Игра в баскетбол, теннис и другие виды спорта также может заставить биться сердце.

  Продолжительность тренировки

  Сама по себе 30-минутная тренировка может показаться не такой, как будто вы тратите много времени на то, чтобы потеть, но ежедневные упражнения в течение этой продолжительности эффективны. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны заниматься аэробикой минимум 150 минут в неделю. Этим рекомендациям будут соответствовать упражнения всего по 30 минут в день в течение пяти дней. 30-минутную тренировку нетрудно включить в большинство расписаний; попробуйте приспособиться к тренировке перед работой, во время обеденного перерыва или вечером.

  Преимущества упражнений

  Ежедневное 30-минутное выполнение кардиоупражнений в значительной степени влияет на ваше общее состояние здоровья. Преимущества этого типа тренировок включают повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулирование уровня холестерина, улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления и сжигание калорий, чтобы помочь вам сохранить свой вес или сбросить несколько фунтов. Кардио-тренировки также улучшают эмоциональное состояние. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые могут быстро улучшить ваше настроение и снизить стресс.

  Ссылки

  Биография писателя

  Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

  Простые способы приспособиться к рабочим столам в 2021 году

  Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним серьезным недостатком: большинство из нас сидят за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

  И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью — может быть, даже навсегда.

  Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.

  Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе.Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.

  В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия — помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

  Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня.Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

  Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Совместите их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя по-настоящему хорошо!

  Содержание страницы (нажмите для перехода)

  Настольные упражнения: верхняя часть тела

  1.Отжимания на трицепс

  Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Придвиньтесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

  Сделайте 20 отжиманий.

  В паре с: Массажный валик-палочка, чтобы разбудить эти мышцы перед ранним утренним окунанием.

  2. Импульсы постановки на охрану

  Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

  Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

  В паре с: Фирменные эспандеры, которые могут повысить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.

  3. Круги рук

  Этот ход придает новое значение термину «круг назад».«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Двигайте руками по небольшому кругу назад.

  Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

  В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонизирования мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук. (Сожмите гантели во время вращения, чтобы изменить напряжение мышц в упражнении.)
  

  4. Отжимания от стола

  Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол, чуть шире плеч.Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

  Попробуйте сделать 20 повторений.

  В паре с: Набор штанг для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

  5. Отжимания от стены

  Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированными).

  Выполните 20 повторений.

  В паре с: Утяжеленный жилет, который поможет укрепить ваше тело и повысить интенсивность ваших офисных упражнений.

  Бонус: 7-минутная тренировка

  Получите форму в кратчайшие сроки с 7-минутной тренировкой. Эта высокоинтенсивная тренировка состоит из 12 упражнений с собственным весом, нацеленных на все тело . Упражнения в последовательном порядке: прыжки, приседания у стены, отжимания, скручивания живота, подъем на стул, приседания, отжимания на трицепс, планка, высокие колени, выпады, отжимания с вращением и боковые планки.

  Для выполнения тренировки выполняйте указанные выше упражнения одно за другим в течение 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями. Обратите внимание на приложение Vantage Fit, в котором есть специальная 7-минутная функция тренировки, которая без труда проведет вас через всю тренировку.

  Настольные упражнения: нижняя часть тела

  6. Приседания со стулом

  Попробуйте перебить их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть.(Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

  Повторить 10 раз.

  В паре с: Утяжеленный мяч для слэм-бала, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

  7. Постоянные импульсы сзади

  Если вы когда-нибудь проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой.Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

  Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

  В паре с: Утяжелители для лодыжек придают устойчивость к тону и моделируют нижнюю часть тела.

  8. Скакалка для воображения

  Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

  В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

  9. Подъем на носки

  Встаньте за свой стул и возьмитесь за опору. Отрывайте пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

  Сделайте 3 подхода по 10.

  В паре с: Усилитель для рук и запястий для одновременной тренировки двух групп мышц.

  10. Сиденья у стены

  Скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов.Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

  Сделайте 15 повторений.

  В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.

  11. Выпад

  Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге. Сделайте это за своим столом или сделайте все возможное и броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

  В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.

  Настольные упражнения: Core

  12. Скручивания на велосипеде сидя

  Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему тело, затем вернитесь в положение сидя с прямой спиной.

  Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

  В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для тех, кто хочет встать со стула и выполнить скручивания на полу.

  13. Косые скручивания

  Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо и держитесь ступнями над полом за край стола. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону.

  Вернитесь назад и вперед 15 раз.

  В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

  14. Подтяжка нижней части живота

  Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время.Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте по одной ноге, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

  Сделайте 20 повторений.

  В паре с: Массажный мяч для снятия напряжения в мышцы перед тренировкой.

  Настольные упражнения: растяжки

  15. Растяжка на трицепс

  А теперь растяните! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки.(Ничего страшного, если вы не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

  Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

  В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.

  16. Шейные валики

  Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

  Сделайте это по три раза в каждом направлении.

  В паре с: Мини-массажер для увеличения эффекта растяжки.

  17. Растяжка плеч

  Сложите руки вместе над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

  Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

  В паре с: Индивидуальный рюкзак, который будет хорошо себя чувствовать на ваших гибких плечах.

  18. Перегибы плеча

  Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.

  Сделайте это три раза в обоих направлениях.

  В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

  19. Растяжка груди

  Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

  Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

  В паре с: браслетами Бенди, напечатанными на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

  20. Растяжка верхней части спины

  Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя в пол.

  Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

  В сочетании с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.

  21. Поворот торса

  Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке, лежащей на спинке стула, а другой рукой прижмите ногу для опоры.

  Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.

  В паре с: Индивидуальная фрисби, которую можно держать, чтобы скручивать скручивание еще веселее.

  22. Растяжка подколенного сухожилия

  Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

  Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.

  В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.

  23.Растяжка согнутого колена

  Откиньтесь на спинку стула. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

  Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.

  В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.

  24. Растяжение запястий и пальцев

  Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу.Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

  В паре с: Мятные конфеты сделают ваше дыхание таким же свежим, как и ваше недавно растянутое тело.

  25. Орлиный герб

  Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете соединить ладони вместе.Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

  Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

  В паре с: Коврик для йоги и футляр для занятий фитнесом вне офиса или дома.

  Спасибо нашим замечательным моделям, Меган Даффи, менеджеру по работе с клиентами Fitspot, и Джейсону Флейку, директору по развитию бизнеса Fitspot.

  Ресурсы для здоровья сотрудников

  121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде
  6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)
  45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам
  42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте
  13 простых способов создать офис в стиле Zen с ограниченным бюджетом
  23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников
  Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе
  11 Преимущества программ оздоровления сотрудников, подтвержденные данными, о которых необходимо знать
  Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников
  9 простых способов оставаться здоровым на работе
  Что такое программа оздоровления сотрудников? .