Кардио на голодный желудок: Голодное кардио для сжигания жира. Эффект от тренировок натощак | DO4A

Голодное кардио для сжигания жира. Эффект от тренировок натощак | DO4A

Некоторые люди убеждают всех в том, что «голодное» кардио — это то, что нужно, другие говорят о том, что оно не просто неэффективно, но и вредно. Правда заключается в том, что если все сделать правильно – можно получить отличный результат, а если нет — навредить себе.

Как и «гибкая» диета, кардио на голодный желудок было известно давно и теперь снова приобретает популярность в виде эффективного способа ускорения процесса жиросжигания.

Как и у всех подобных методик в индустрии красоты и здоровья, у голодного кардио есть свои противники и сторонники.

В данной статье я сделаю попытку взвешенно оценить данный способ тренировок, поскольку у меня есть научное понимание вопроса, практический опыт и знания о том, как достигнуть результата в 5-6% подкожного жира без фармакологии и без сжигания напрочь мышечной массы.

Кардио всегда входило в мою программу предсоревновательной сушки и такой стиль тренировок хорошо вписывался в мою диету.

Таким образом, в этой публикации будет освещен научный подход к голодному кардио и сам механизм применения для быстрого и легкого жиросжигания. Приступим.

Что такое «голодное» кардио?

Многие люди думают, что голодное кардио – это просто кардио-тренировки на пустой желудок (под этим в свою очередь понимается ощущение пустоты в желудке).

Это не правильный подход. Голодное кардио — это кардио-тренировка, выполняемая в период «голодания» – это немного больше, чем просто натощак. Это состояние зависит от процессов, протекающих в организме, и той пищи, которую Вы потребляете в период активного сброса лишнего веса.

Когда Вы едите, пища расщепляется на молекулы, которые используются клетками и которые непосредственно попадают в кровь. Для транспортировки этих молекул в организме вырабатывается инсулин.

«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и пища не переваривается в организме.

Когда ваше тело «сыто», оно не сжигает жир, оно его сохраняет и делает запасы.

Инсулин не только позволяет осуществлять транспортировку пищевых молекул в клетки, он также препятствует разрушению жирных кислот (ссылка на исследования).

То есть, чем выше уровень инсулина, тем меньше жира тело использует в качестве источника энергии (как жира, находящегося под кожей, так и жиров, поступивших с пищей), поскольку инсулин притупляет процесс липолиза.

Наука «голодного» кардио и эффективного похудения.

Первое, что стоит понять и запомнить: голодное кардио не позволит Вам быстрее избавиться от жира, если Вы не будете придерживаться соответствующей диеты.

Также следует помнить, что липолиз – лишь часть сложного процесса жиросжигания. Помимо него имеет место быть окисление жиров, происходящее буквально из-за «горения» жиров.

Опираясь на данный факт, противники голодного кардио утверждают, что хоть прием пищи и притупляет липолиз, он позволяет мобилизовать жировые клетки, чтобы организм смог их успешно окислить (сжечь).

Это не так:

1. Исследования показали, что общее число жирных кислот в организме влияет на скорость их окисления.

2. Также по результатам исследований, прием углеводов уменьшает окисление жиров, как во время отдыха, так и во время тренировки .

Рассмотрев результаты других исследований, можно прийти к выводу, что голодное кардио позволяет сжечь чуть больше жира, чем кардио после приема пищи, так что оно того стоит.

Как «голодное» кардио позволяет избавится от «упрямого» жира?

Для превращения жировых клеток в нужную организму энергию, используются специальные химические вещества «катехоламины». Эти вещества взаимодействуют с рецепторами, находящимися в жировых клетках.

У жировых клеток есть 2 типа рецепторов: альфа-2 и бета-2. Бета-2 рецепторы ускоряют мобилизацию жира, а альфа-2 препятствуют ей.

Как можно догадаться, области, в жировых клетках которых преобладают бета-2 рецепторы — быстро «просушиваются», а области с альфа-2 жировыми клетками остаются «залитыми» на продолжительное время.

Также проблема «упрямого» жира связана с кровотоком. Чем меньше кровоток в определенной части тела, тем меньше катехоламинов попадает в «упрямые» жировые клетки и тем медленнее идет процесс сжигания жира.

Как при этом помогает «голодное» кардио?

Когда Вы находитесь в состоянии голода, кровоток в брюшной полости ускоряется (ссыль на исследования по этой теме), из-за этого больше катехоламинов попадает в проблемные жировые клетки, в результате чего мобилизуется больше жира.

Подводим итоги.

При правильно организованном процессе сброса лишних кило и грамотно составленном рационе, можно эффективно худеть при использовании метода кардио-тренировок натощак.

Из дополнительных рекомендаций – тренируйтесь на голодный желудок по утрам, это даст дополнительный результат и позволит реализовывать данный метод в психологически комфортном режиме.

источник

Что есть до и после кардио?

Кардио-тренировки популярны не только среди спортсменов соревновательного уровня, стремящихся быстро сбросить вес, но и для обычных людей, которые просто заботятся о своей форме. Однако, и тех и других волнует одни и те же вопросы: как сжечь калории и ускорить похудение и, главное, как питься до и после кардио-занятия? Ответить на эти вопросы непросто, но мы попытаемся, а заодно развеем несколько мифов о сжигании жира. Про похудение, правильное питание и кардио, читайте далее.

Сжигание жира и кардио натощак

Начнем с основ. Жировой обмен, то есть скорость окисления жировой ткани (липолиз) регулируется способностью каждого организма получать энергию из жира и затем транспортировать ее к мышцам. Процесс превращения жира в энергию происходит в митохондриях клетки. На этом основании была выстроена теория, что кардио, якобы, лучше делать натощак. Тогда сжигание жира, по идее, должно проходить быстрее. Однако, вскоре выяснилось, что от проведения активных физических тренировок на голодный желудок можно получить лишь головокружение, тошноту и свинцовую усталость. А что же с похудением, спросите вы? А ничего. Утверждение, что тренировки натощак ускоряют жиросжигание – это миф.

Вместо того, чтобы расходовать подкожный жир на фоне дефицита углеводов, наш хитрый организм переключается на иной источник энергии – мышечную ткань. Поэтому, всем девушкам, надеющимся с помощью кардио натощак похудеть, стоит дважды подумать, ибо такая физическая нагрузка приведет в первую очередь к уменьшению объема ягодиц, груди и падению мышечной плотности всего тела.

Примечание: об этом неприятном свойстве кардио на пустой желудок знают все профессиональные атлеты. Например, Наталья Кузнецова , самая мощная девушка-бодибилдер России, когда готовится к соревнованиям, наоборот, урезает кардио и добавляет силовой нагрузки. Как она сама говорит: «Тощая корова – еще не газель! Похудеть не сложно, сложно после похудения нормально выглядеть, поэтому хоть кардио я и делаю, но предпочитаю худеть со штангой и с гантелями.»

Что съесть перед тренировкой?

Большинство исследований, проведенных среди занимающихся кардио-тренировками, показали уверенную корреляцию между потреблением пищи перед тренировкой и конечным результатом от такой нагрузки в виде сброшенных килограммов. Говоря попросту, чтобы худеть, нужно тренироваться, а чтобы тренироваться нужно есть. Однако, еда еде рознь. В самом деле, наесться конфет, а потом идти на пробежку с целью похудеть – глупо, ибо сладкое повышает инсулин, а он тормозит процесс похудения на несколько дней.

И совсем не обязательно для этого съедать сразу пол кило конфет как можно было бы подумать. Даже малюсенькая печенька в 80 ккал, способна подавить секрецию гормона роста, главного жиросжигающего гормона и приостановить потерю лишних килограммов сразу на несколько дней.

Что же тогда съесть перед кардио? Перво-наперво, за час-полтора перед пробежкой необходимо выпить стакан чистой воды без газа комнатной температуры. А затем можно съесть немного белковой пищи: 100 г жирного творога, одно яйцо с помидором или легкий овощной салат.

Примечание: во время диеты для похудения, жиров, в отличие от углеводов, избегать, как раз и не стоит. Ибо жирная пища меньше всего поднимает уровень инсулина и даже тормозит его секрецию, поэтому авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба и льняная каша должны входить в любую диету для снижения веса на постоянной основе.

Что съесть после тренировки?

Задача послетренировочного приема пищи – восстановить силы и не воспрепятствовать при этом сжиганию жировой ткани. Поэтому, час после занятия лучше вообще ничего не есть, а только пить воду, если хочется. По истечению этого периода можно и даже нужно хорошенько поесть. Вот только углеводы в этом случае опять будут персонами нон-грата.

Примечание: если задача избавиться от лишних килограммов, объем углеводной пищи в дневном рационе не должен превышать 80-120 г. Причем не абы каких, а медленных, правильных: каши, овощи, макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола.

Другими словами, послетренировочный рацион должен состоять из беловой пищи: куриное и индюшиное мясо, яйца, рыба, творог, кисломолочные продукты. А также жиров. Причем, упор нужно делать на салаты, приготовленные с использованием овощей семейства крестоцветных: все виды капусты, особенно, брокколи и пекинской, редис, дайкон. Такие салаты, во-первых, обеспечивают организм натуральными витаминами и минералами, во-вторых имеют минимальную калорийность, а в-третьих, прекрасно сочетаются с белками.

Про минералы и похудение

Кардио – это активная физическая нагрузка, она в обязательном порядке сопровождается потоотделением. Это значит, что вместе с потом организм теряет электролиты: калий, магний и натрий, что негативно сказывается на работе всего организма и особенно, сердечной мышцы. Поэтому, дополнительный прием витаминно-минеральных добавок на фоне похудения будет очень кстати.

Автор: Станислав Михайловский, персональный тренер

На правах рекламы

Кардио на голодный желудок. Вред или польза? – Telegraph

Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Но стоит ли игра свеч?

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой и вполне логичной, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира нежели тренировки после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) — «растворение», расщепление жировых клеток до жирных кислот,
2. Транспорт жирных кислот,
3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Обзор исследователя Шонфельда

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

О недостатках кардио и силовых тренировок на голодный желудок

Из-за повышенного содержания утром гормона кортизола, неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

*Что такое кортизол? Если объяснять просто без углубления в биохимию — кортизол — это стрессовый гормон, который в здоровом организме вырабатывается в ответ на интенсивные нагрузки, голодание, утомление. Его основная задача — это мобилизация питательных веществ т. е. разрушение мышечного белка, а так же накопление дополнительного депо жира и еще ряд других неприятных последствий в виде акне и остеопороза. А знаете когда кортизол достигает своего локального пика? У разных людей в несколько разное время. У «жаворонков» — в 4-5 часов утра, а у «сов» — в 7-8 часов, но тоже сутра. По статистике в это время суток, наблюдается наибольшее количество сердечных приступов и инсультов.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

И другие подобные исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Современные исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Самое главное правило о том, что если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, абсолютно неважно в какое время вы едите, все ровно вы будете терять лишнюю жировую массу.

В заключении важно отметить

Также следует иметь ввиду, что повышеная вязкость крови может привести к таким осложнениям как инсульт, инфаркт, тромбофлебит, варикозное расширение вен. «Причем здесь вязкость крови?» — можете подумать Вы. При том, что густота нашей крови в утреннее время повышена. Проталкивать вязкую кровь по сосудам итак достаточно сложная задача для сердца и не стоит добавлять ему нагрузки еще и утренним бегом. Поэтому сомнительное «голодное кардио» не стоит того, чтобы подвергать наше сердце дополнительному износу. 

Также опасным является понижение обмена веществ засчет голодания. Даже малейшее ощущение голода рефлекторно притормаживает темп обмена веществ. А чем это чревато? Замедленный обмен веществ убивает саму возможность жиросжигания, не говоря уже о строительстве или даже сохранении мышечной ткани.  Как показали исследования, нагрузки при низком уровне гликогена, который наблюдается во время голодовки, способствуют увеличению количества сжигаемых белков, используемых для получения дополнительной энергии, а белок, как известно, представляет собой основной строительный материал для мышечных тканей, повреждаемых при интенсивных нагрузках. Таким образом, вам придётся выбирать, либо сжечь лишние калории, либо сохранить рельефность мышц. 

Вывод. Кроме приведенных выше реакций организма на «голодный бег», нельзя забывать о психологическом перенапряжении, а если еще продолжить упорно сопротивляться всему сказанному, в итоге можно получить состояние, которое спортсмены называют «перетренированностью». А на фоне всего этого букета о пользе бега на голодный желудок и о каких-то положительных результатах в тренировочных процессах говорить сложно.

тренировки натощак. Извлекаем максимум пользы из тренировок натощак Спорт натощак для похудения

Все чаще встречается информация, что кардио на голодный желудок — полезно, так как способствует ускорению расщепления жиров и общего метаболизма. Физиологи даже сформулировали теорию энергобаланса, основанную на положении, что поглощать нужно меньше калорий, чем их сжигать. Следовательно, тренировки натощак способствуют не только нормализации обменных процессов, но и похудению. Хотя есть мнение, что время проведения кардио или упражнений с усилием не имеет значения. Следовательно, в вопросе нужно разобраться.

Организм после подъема

Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови. Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин. При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.

Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны — они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.

Тренировка утром на голодный желудок: можно ли

Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов. Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань. Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.

Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача. Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания. Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки съесть 2-3 яблочка и запить стаканом сока. Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.

Силовые тренировки и их влияние

Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять. При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне.

Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.

Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин — «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей. Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости. Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин — гормон счастья.

Особенность раннего кардио без завтрака — ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.

Бегать натощак лучше не более получаса.

Помимо эффективного сжигания жира при беге или ходьбе на голодный желудок, положительными воздействиями являются:

• ускорение выработки эндорфинов, что улучшает настроение;
• обеспечение быстрого пробуждения с запуском в работу всех органов и систем одновременно;
• регулировка аппетита на весь день;
• установка циркадного режима, благодаря которому появляется возможность быстро перестраиваться, улучшать физические возможности;
• ускорение метаболизма.

Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3-4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.

Как заниматься спортом правильно?

Исходя из вышесказанного, существует 2 вида физнагрузок:

• силовые (штанга) — для наращивания мышц;
• кардио (бег, спортивная ходьба) — повышения метаболизма, выносливости и похудания.

Оба варианта хороши, но только при условии достаточной выносливости организма. В противном случае лучше отдать предпочтение бегу или ходьбе в ранние часы, которые способствует выбросу адреналина в кровь и зарядке организма энергией на целый день. А вот заниматься упражнениями, основанными на применении усилия, более эффективно во второй половине дня, когда после бега или ходьбы продолжают сжигаться запасы жира.

Утренняя тренировка на голодный желудок не должна длиться более 45 минут.

Не менее важно правильно подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность сессии. Голодная утренняя тренировка не должна длиться более 45 минут или менее 30 минут. Темп должен быть средним. В противном случае во время тренировки для получения энергии организм начнет расходовать углеводы, а не жиры. Это объясняется нарушением баланса поступающего со вдохом кислорода и выходящего с выдохом углекислого газа. Идеальным считается бегать со средним ритмом не менее 45-60 минут в одной кардио сессии.

Для повышения эффективности ранней тренировки важно снизить потребление углеводов вечером накануне. Такая необходимость обусловлена физиологией. Так, первые полчаса организм берет запасы углеводов для получения заряда энергии, а потом начинает расходовать жировые отложения. Но полностью отказывать от углеводов вечером не стоит. Лучше их употреблять в виде овощей с содержанием углеводов 3-6%. К ним относятся капуста, свекла, томаты, редис, огурцы, зелень, тыквина, морковь, лук. А вот фрукты лучше кушать в первой половине дня и не более 250 г в сутки. Если совершенно невозможно бегать на пустой желудок по утрам, специалисты советуют после подъема с кровати выпить стакан теплой воды, через 10 минут — кружку теплого чая или кофе без сахара.

Грамотное сочетание работы с усилием и бега обеспечивает следующие оздоровительные эффекты:

1. Исчезновение проблемы с суставами.
2. Повышение эластичности и улучшение состояния сосудов.
3. Ускорение обменных процессов, стабилизация веса.
4. Обогащение минералами костных тканей, что важно при профилактике остеопороза.
5. Увеличение восприимчивости клеток к инсулину.
6. Повышение уровня «полезного» холестерина со снижением «плохого».

Если же в момент выполнения тренировки ощущаются интенсивные мышечные, суставные, головные, сердечные боли или сдавливание в груди, появляется сильная одышка, мутнеет в глазах, рекомендуется прекратить упражняться. Опасным состоянием считается головокружение и обмороки. Чтобы предупредить расстройство состояния, следует бегать с пульсометром. Прибор будет отслеживаться пульс и подавать сигнал, если произойдут нарушения.

Эксперты и любители вечно спорят об эффективности спорта, его новых тенденциях. И о том, какие же упражнения выбрать для сжигания жира. Прения ведутся даже о том, как именно комбинировать диету и спорт, чтобы получить максимальный результат. Теперь в мире спорта новая дилемма: поможет ли работа на пустой желудок похудеть быстрее?

Бодибилдеры на все сто процентов уверены в правдивости этой гипотезы. Однако некоторые спортсмены продолжают употреблять перед занятиями . Я решила разобраться в этом вопросе и рассмотрела несколько различных мнений.

Теория упражнений на пустой желудок основывается на том, что нагрузки натощак помогают сжигать жир быстрее. Утром уровень в организме значительно меньше, чем в любое другое время суток. Поэтому предполагается, что тело на ранней пробежке будет черпать энергию из жировых запасов.

• Жир сжигается быстрее . Исследования с участием 12 мужчин показали, что тренирующиеся на беговой дорожке натощак сожгли до 20 процентов больше жира (1 ). Интересно, что люди, пропустившие завтрак, в течение дня не склонны к перееданию. Пробежка или зарядка будут благотворно влиять на ваш рацион. В итоге быстрее добьетесь идеальной фигуры.
• Повышение производительности . Когда уровень углеводов низкий, то результат от стандартных тренировок получатся эффективнее. Организм сильнее реагирует на физическую активность и калории уходят легче.

• Время без еды поможет похудеть . Тренировка на голодный желудок хороша тем, что во время нее вы не будете употреблять пищу. А после занятия подкрепитесь тем, чем захотите. Но есть одно ограничение: питаться следует строго в определенные часы. Тело человека знает график питания. Гормоны активнее сжигают жир и способствуют потере веса во время часов, свободных от еды. Тренировки до еды могут стимулировать организм сжигать еще больше жира, особенно если тренируетесь с утра.
• Улучшение реакции организма на инсулин . Когда мы едим, тело использует инсулин для сбора всех питательных веществ из продуктов. Но когда мы едим слишком много углеводов и сахара, то организм становится менее восприимчивым к инсулину. Витамины и микроэлементы не усваиваются в полной мере. Со временем инсулин накапливается, что может вызывать ряд хронических заболеваний, таких как диабет. Небольшие голодания пробуждают чувствительность к инсулину. Гормон не вырабатывается с избытком, и тело остается восприимчивым к нему.
• Вдохновение от тренировки . Очень часто людям не хватает времени и сил на регулярные спортивные упражнения. Если вам нужно рано идти на работу, то лучше пораньше совершить тренировку и идти, а не ждать, пока еда «уляжется», чтобы заняться фитнесом.

Кому не подходит спорт натощак

Исследования международного журнала спортивного питания говорят, что жир лучше уходит, если перед тренировкой поесть. Результат этого эксперимента абсолютно не совпадает с описанным выше. (2 ) Поэтому такой подход в питании подходит далеко не всем.

Еще одна проблема в том, что совершать различные упражнения натощак будет очень сложно, попросту не хватит сил. Легкая закуска перед тренировкой с содержанием углеводов, белков и здоровых жиров может дать необходимую энергию.

Пополнение энергетических запасов поможет вам легче преодолеть интенсивные , которые сжигают большое количество калорий в минимальные сроки.

Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость, привыкли бегать на длинные дистанции или освоили триатлон. Работать на пустой желудок в изнуряющем темпе просто нереально. Ведь на этапе прохождения вам понадобится много сил.

А людям с диабетом или низким уровнем сахара в крови «голодные» спортивные мероприятия даже противопоказаны. Обязательно перекусите перед нагрузками, это будет гарантией вашей безопасности во время тренировки.

Выводы

Я хотела вам рассказать о существовании теории спортивных занятий на голодный желудок. Но помните, что она не может быть безоговорочно подходящей для каждого. Лично я раньше занималась на голодный желудок и мне всегда было очень тяжело ходить на тренировки. Сейчас я предпочитаю все же зарядиться энергией за час до тренировки и нисколько о таком подходе не жалею.

В любом случае следует не забывать пить воду до и после тренировки. От количества жидкости в организме зависит уровень энергии.

И особое внимание советую обратить на то, что вы едите после. Сочетание белка и здоровых углеводов поможет мышцам восстановиться. Ешьте яйца/мясо с овощами в первые 45 минут после тренировки, и почувствуете себя гораздо лучше.

Следите за состоянием здоровья и красотой фигуры. Выбирайте те виды упражнений, которые вам нравятся.

Перед началом тренировок любой направленности следует позаботиться о правильном питании. Какой человек выберет завтрак перед тренировкой, от этого и будет зависеть большая часть успеха в получении результата – около 60-70%. И только на 30% — зависимость от программы и упражнений, как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы.

Многих интересует, можно ли тренироваться утром на голодный желудок. Ведь выбор источника энергии для использования организмом напрямую зависит от уровня интенсивности упражнений. Комбинация утром углеводы — вечером белки довольно часто используется. Качество тренировки оказывает влияние на баланс этих компонентов. Во время аэробного комплекса с целью похудеть энергообеспечение в организме равномерно распределяется при помощи жиров и углеводов.

Начинаем тренировки

Перед началом тренировок следует выяснить, можно ли заниматься спортом на голодный желудок. Опытные спортсмены, когда слышат фразу – перед тренировкой, воспринимают информацию как прием пищи за 5 минут до начала разминки. Когда живот наполнен, происходит замедление физическими нагрузками процессов пищеварения. Происходит это из-за того, что кровь уходит в мышцы. Стоит учесть и появление сонливости, отрыжки, тяжести в желудке, которые однозначно станут помехой при физических упражнениях. На основании таких суждений, специалисты рекомендуют прием пищи не позже, чем за пару часов до начала упражнений.

Тренировка утром на голодный желудок не может пройти на нужном уровне и в положенном темпе. Потому что ресурсы в организме отсутствуют. Пока не началась тренировка, утром питание накануне для получения результата обязательное. Даже если не удалось позавтракать полноценно и своевременно, допустимо употребить небольшую порцию легко усваиваемой и энергетической пищи. Это может быть какая-то сладость, маленький фрукт или выпитый гейнер. Но тренировка утром натощак явно пользу не принесет.

Не допускается тренировка на голодный желудок, стоит хотя бы за 30 минут до начала занятий съесть небольшую порцию обезжиренного творога, йогурта или полпорции каши.

Чтобы понять, можно ли заниматься спортом утром натощак, стоит разобраться с процессами в организме сразу же после пробуждения:

• Когда человек просыпается, его запас гликогена истощен и уровень инсулина в плазме крови низок. Инсулин в свою очередь влияет на процесс катаболизма. Чем выше его показатель, тем большая вероятность замедления процесса расщепления жиров. При этом человек худеет медленно.
• При низком уровне гликогена организму приходится тратить энергию с собственных запасов.
• За счет проявления инстинкта самосохранения все процессы имеют замедленное действие.
• Из-за низкого уровня сахара натощак обеспечена низкая работоспособность организма. Иногда сопровождается головокружением и слабостью.
• После ночных голоданий проявляется высокий показатель гормона роста. Выделяется в качестве реакции на голод. Увеличивает процесс катаболизма. Но из-за проявления гормона инсулина, который является противоположным гормону роста, замедляется его работа.

Виды нагрузок

Выделяют 2 основных типа физических упражнений:

1. Силовые нагрузки. Применяются с целью нарастить мышечную массу.
2. Кардио нагрузки. Для того, чтобы процесс метаболизма работал интенсивнее, повышалась выносливость и худение.

Для проведения тренировки с силовым уклоном в виде штанг или гантелей необходимы хотя бы наличие бодрости и силы. Если выбирать, когда же проводить такого рода тренировки — утром или вечером, то нужно вспомнить о доказательстве учеными. А именно, силовая нагрузка более уместна во второй половине дня. Мышцы после упражнений продолжают еще какое-то время сжигать калории. А вот пробежка или аэробика – идеальный вариант для утреннего времени.

Добавки

ты натощак с утра принимают для запуска организма. Способствует работе и стройке мышечных волокон. Также допустим прием перед тренировкой в средине дня. Это поможет поддерживать уровень аминокислот. Вечером их прием обеспечит предотвращение запуска катаболизма. Форма приема не влияет на процессы в организме человека. Будь то капсулы, таблетки или порошок. Разрешается запивать как водой, так и любыми соками.

BCAA – строительный материал для мышечного волокна. В составе содержатся аминокислоты изолейцин, валин и лейцин. Препарат BCAA на голодный желудок принимать запрещено. Рекомендуют его употреблять во время тренировки и после нее. Способствует насыщению мышц энергией. Человек благодаря этому будет более выносливым и покажет лучший результат во время тренировки.

Протеин натощак необходим спортсменам для наращивания мускулатуры. В его составе содержится около 95% белка, который организм использует для строения мышечных тканей. Протеины принимают чаще в форме протеинового коктейля, который с легкостью готовится в домашних условиях самостоятельно. Для этого нужно взять сам протеин, воду или молоко, применить вкусовые добавки в виде мелко нарезанных фруктов.

Карнитин натощак допустимо принимать около 4-8 недель регулярно. Способствует сжиганию жира и за счет удержания белка поддерживает на диете мышцы в тонусе. Благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Способствует замедлению процесса старения в головном мозге.

Если проводится силовая тренировка утром, питание должно быть насыщенным с добавками.

Завтраки

Завтрак перед утренней тренировкой должен быть полезным и питательным. Кроме в первую очередь пришедшей на ум цельнозерновой каши или овсяных хлопьев, не стоит забывать и о других продуктах, благодаря которым получится подпитать организм и получить углеводы на завтрак.

Завтрак перед тренировкой для похудения должен включать в себя следующие продукты, содержащие углеводы:

• Зелень.
• Фрукты.
• Овощи.
• Гречневая, овсяная и перловая каши.

Разумно добавлять и белковую пищу для снижения гликемического индекса и продления заветного чувства сытости. Уместно добавить фрукты и ягоды к творогу, зелень – к кефиру, кашу лучше приготовить на молоке или на воде вприкуску с сыром.

Важно! Свеже выжатые соки на завтрак при похудении не подойдут. Они представляют собой лишенные клетчатки быстрые углеводы. Приравниваются к 5 ложкам сахарного песка.

Белок на завтрак для похудения будет кстати, если за ним будет позже подкрепление углеводами. Наилучшие варианты белковых завтраков: творог с сухофруктами и сметаной, омлет из яиц, рулет из куриной грудки.

Если употреблять с утра углеводы, вечером белки – диета называется белково-углеводная.

Сложные углеводы на завтрак в основном содержатся в цельных злаках. К ним относят пектиновое вещество, клетчатку, крахмал и гликоген. Способствует подпитке мышц, функциональных органов и систем в организме человека.

Красная, белая или стручковая фасоль на завтрак способствует подпитке всех функциональных органов.

Протеиновый коктейль на завтрак советуют при похудении. Он действует в направлении сохранения мышечной массы, укрощения аппетита, повышения метаболизма. Важно ими не злоупотреблять.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие люди считают, что разумно тренироваться, когда в желудке что-то есть. Якобы — это пища и будет той самой энергией, которая станет растрачиваться на тренировке.

Информация на тему тренировок на голодный желудок

Братья-близнецы Hodge, а также многие современные атлеты проповедуют тренировки на голодный желудок. И знаете, что они говорят: «Такие тренировки проходят на порядок лучше». Ты более сконцентрирован и у тебя больше энергии, мозг не забит лишними задачами о переваривании и усвоении того, что ты съел за час-два перед тем, как пойти в зал.

Но можно ли тренироваться на голодный желудок и какие преимущества от этого ты получаешь? Давайте разберемся.

Преимущества «голодных тренировок»

Тренируются на голодный желудок обычно:

• с утра натощак (последний прием пищи был вчера вечером),
• в течении дня, когда ты используешь периодическое голодание.

Само состояние голода означает состояние низкого содержания глюкозы в крови. Это наилучшие условия для выработки собственного гормона роста. Усиленная выработка этого гормона увеличивает скорость (при дефиците калорий), а также анаболические процессы.

Существует система интервального голодания. Стандартный протокол ее – это 16 часов голодания, 8 часов для пищевого окна. К примеру день может быть расписан так:

8.30 подъем

9.00 чай, кофе или простая воды

11.00 силовая тренировка

15.00 прием пищи (первый за день)

19.00 прием пищи (второй за день)

23.00 прием пищи (последний за день и наступает фаза голода до 15. 00 следующего дня)

Такая схема не аксиома, вариативность здесь может быть очень широкой, главное не менять сути 16/8 и держать себя несколько часов до и после тренировки голодным.

Наглядные результаты периодического голодания и тренировок

Пищеварение – длительный процесс (как уже говорилось в статье ). Само переваривание пищи может идти до 6 часов, а остатки еды могут задерживаться в кишечнике на 15-20 часов. С большой долей вероятности к моменту тренировки (как на примере в 11.00) вчерашний ужин (23.00) еще усваивается и снабжает человека питательными веществами. Слабости и недомогания не будет, если Вы пропустите завтрак.

Еще одним аргументом в пользу тренировок натощак является тот факт, что после приема пищи тянет на сон. Особенность этого явления состоит в том, что углеводы попадая в наш организм провоцируют выработку серотонина, свойством которого является расслабление нервной системы. Человеку проще заснуть с полным желудком, чем с пустым. Именно поэтому тренируясь на полный желудок Вы будете «спать». Не в прямом смысле конечно, но работоспособность и мощность организма будут значительно подорваны процессами пищеварения и усвоения той еды, которая находится в желудке, а также действием серотонина.

Эффект этот длиться примерно от 1 до 3 часов после приема пищи (у всех людей по-разному). Так вот спустя 3-4 часа после последнего приема пищи желудок практически пуст, все основные процессы усвоения уже подходят к своему завершению. Уровень глюкозы в крови снижается, а это оптимальные состояния для выработки анаболических гормонов, поэтому самое время отправиться на тренировку.

Наше тело – это механизм по выживанию. Ты ни за что не «уйдешь в катаболизм», если не поешь 4 часа, тело не начнет само себя «жрать». Избавьтесь от этих мифов.

Тренироваться на голодный желудок – значит способствовать жиросжиганию (но только при условии дефицита калорий). Тело будет использовать в качестве источника энергии жир, но тогда, когда Вы чувствуете состояние голода.

Если Вы грамотно соблюдаете калорийность рациона, а также соотношение углеводов, белков и жиров, то никаких проблем с тренировками на голодный желудок у Вас не будет. Ваши депо гликогена, находящиеся в печени и мышцах, будут забиты полностью. А раз есть запасы гликогена – слабости не будет, тренировка пойдет не хуже, чем обычно.

Ваши руки не будут трястись, Вы не будете чувствовать недомогания или предобморочного состояния, т.к. гликоген печени будет поддерживать необходимый для Вашего организма уровень сахара в крови.

Какие могут быть проблемы при тренировках на голодный желудок?

Раз уж Вы решили тренироваться натощак, то знайте, что состояния слабости и упадка сил могут быть вызваны следующими причинами:

Первая – у Вас проблемы с поддержанием уровня сахара в крови.

Это сбой организма. Если, пропустив один прием пищи Ваши руки начинают трястись, и Вы действительно чувствуете себя плохо, то следует обратиться к врачу. Однако, данная проблема может быть вызвана следующей.

Вторая – недостаточное употребление углеводов в рационе.

Углеводы – это самая доступная для нашего организма энергия. Проблема здесь может возникнуть оттого, что люди ошибочно называющие углеводы виновниками излишнего веса урезают до нельзя их количество, снижая тем самым общую калорийность. Однако, именно калорийность является главным инструментом управления Вашим весом.

Убирая из своего рациона углеводы до низких количеств Вы снижаете уровень гликогена в своих мышцах и печени. Отсюда все вытекающие:

• сонливость
• вялость
• упадок сил

Норма углеводов в Вашем рационе должна быть 50-60 % суточной калорийности (как распределить калории правильно ). Опуская эти цифры ниже Вы лишаете себя не только энергии для тренировок, но и энергии для поддержания нормальной работы всех систем организма.

Употребляя нормальное количество углеводов в сутки Вы будете снабжать свои гликогеновые депо запасами. Мышечный гликоген будет ждать своего часа до следующей тренировки, а гликоген печени будет поддерживать здоровые уровни сахара в крови.

При соблюдении нормы потребления углеводов Вы можете даже съесть всю дневную дозу за один прием – хоть этот объем и будет долго перевариваться, но усвоиться и отложиться в гликоген полностью. Вы не будете чувствовать состояний усталости, нехватки энергии, кроме того это еще раз докажет, что кратность приемов пищи не имеет значения при верной калорийности и соотношении Б/Ж/У.

Третья – Вы ищите оправданий.

«Я плохо поел, поэтому плохо потренировался». Чушь! Вот Вам научное обоснование. Эксперимент на спортсменах мусульманах во время поста Рамадан (http://www.jissn.com/content/10/1/23) показал, что функциональность нашего тела никак не изменяется при краткосрочном голодании.

Заключение и выводы

Тренироваться на голодный желудок можно, и в этом даже есть свои плюсы. Помимо ментального и физического состояния легкости и бодрости Ваша гормональная система открыта для выработки и действия анаболических гормонов, которых Вы высвобождаете на тренировке.

Мужчина по природе своей охотник – активный, поджарый и ловкий. К моменту новой охоты на мамонта он голоден и это состояние всегда подстегивало организм во всех смыслах. Попробуйте использовать состояние голода перед тренировками и пишите о своих ощущениях в комментариях.

02.12.2019 12:05:00

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

— Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

— Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.

Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале «Сила и кондиционирование» спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что «жира распадается гораздо больше, чем необходимо». После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании «Международного общества спортивного питания» 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

— Последствия тренировок натощак

Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:

• Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
• обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
• Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

— Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого «стойкого» слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.

Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

• Не занимайтесь больше 45 минут,
• Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
• Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
• Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.

И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

плюсы и минусы — Sibmeda

Для многих приверженцев здорового и активного образа жизни кардиотренировка натощак является приоритетным способом избавления от лишних жировых отложений. Так ли это эффективно на самом деле – следует разобраться.

О том, как организм реагирует на тренировки натощак, нам рассказал Александр Филимонов, нутрициолог, специалист по спортивной медицине.

В основе теории кардионагрузки на голодный желудок лежат факты об особенностях физиологии человеческого организма. Действительно, низкий уровень гликогена (энергетического субстрата) после ночного голодания обеспечивает большую мобилизацию накопленного жира, поскольку углеводы в этот период времени не доступны для производства энергии.

Употребление углеводов перед тренировкой – в виде сбалансированного завтрака или монопродукта в виде отдельно взятого фрукта – приводит к увеличению уровня сахара в крови, что как раз и используется в качестве энергии на тренировке. При этом, процесс окисления жиров (жиросжигание) замедляется или прекращается вовсе.

Особое внимание при кардионагрузке натощак уделяется пульсовой зоне: частота сердечных сокращений должна быть достаточно низкой, от 40 до 70% от максимальной. Именно в этой зоне происходит заветное и эффективное жиросжигание, – подчеркивает Александр Филимонов.

Тем не менее, согласно последним научным исследованиям в области спортивной физиологии, основанной на биоимпедансометрии (диагностике состава тела), при тестировании групп, тренирующихся натощак и на полный желудок, значительных различий в процессе и результатах похудения выявлено не было.

Более того, интенсивные кардиотренировки натощак, длительностью более 60 минут, способны запустить процесс катаболизма – разрушения мышечной ткани и использовании её в качестве энергии. Это объясняется недостатком углеводов для продолжительной мышечной работы.

В любом случае, кардиотренировка – натощак или с предварительным приемом пищи – способствует не только развитию кардиореспираторной выносливости, укреплению сердечно сосудистой системы, но и создаёт дополнительный дефицит калорий (в случае соблюдения диетических мероприятий), с последующим снижением массы тела за счёт потери жировой ткани.

Также следует помнить, что силовая тренировка в зале (продолжительностью не более 40 минут, чтобы не допустить всё тот же катаболизм), стимулирует более высокий расход калорий, поэтому целесообразно совмещать кардио и силовые тренировки для достижения наилучшего результата.

Регулярная физическая нагрузка в тренажёрном зале не только увеличивает энергозатраты, но и приводит в тонус скелетную мускулатуру, а также способствует гипертрофии – мышечному росту.

Кардио натощак: мифы и реальность

Теория Билла Филлипса основывалась на том, что длительное отсутствие пищи приводит к уменьшению циркулирующего в крови сахара, в результате чего уровень гликогена падает. Следовательно, наше тело в качестве источника энергии для тренировок будет использовать не энергию мышц, а запасы подкожного жира. А низкий инсулиновый уровень в этот момент дополнительно будет способствовать распаду жиров, повышая доступность жирных кислот для использования их в качестве энергии.

Давайте, проанализируем плюсы и минусы данного метода.

Аргументы «за»

1. Утром, после 8-10 часового сна, в организме снижено количество гликогена, поэтому организм мобилизует жиры. Прием же пищи вызывает выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров. 

2. После утреннего кардио натощак уровень метаболизма еще некоторое время остается повышенным, то есть, организм продолжает бороться с жиром после завершения тренировки. Ученые объясняют этот эффект «дожигания» избытком потребления кислорода после тренировок.

3. Вы научитесь легче просыпаться в одно и то же время каждый день, поскольку циркадный (околосуточный) ритм поможет организму подстроиться под утренние нагрузки.

4. Утреннее кардио зарядит вас бодростью и хорошим настроением на весь день, благодаря выделению эндорфинов.

В пользу кардио натощак говорят и исследования, проведенные одним из университетов штата Канзас. Их результаты были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise («Медицина и наука в спорте и тренировках»). 

Данный эксперимент подтвердил, что жир сжигается быстрее, если кардио выполнять на голодный желудок, чем если эти же упражнения выполняются после употребления пищи. Исследователи измеряли дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот, и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12-часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. После употребления пищи данный показатель составил 50 процентов. 

Аргументы «против»

1. Как видим, кардио натощак результаты дает, но эффект от него не такой колоссальный, как многие ожидают. Это связано с тем, что наш организм содержит в себе множество жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами. А после тренировки эти жирные кислоты курсируют обратно в жировые клетки, преобразовавшись в триглицериды.

2. Высокая интенсивность кардио натощак грозит потерей мышц. Ведь после ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. А это является оптимальным условием не только для сжигания жира, но и для сжигания мышц, поскольку углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола — довольно высок. 

В свою очередь, как показывают исследования, если кардио натощак выполнять на 50 процентов максимума сердечного ритма, вам не придется беспокоиться о потере мышц. Однако и результат в этом случае не будет отличаться от кардио после употребления пищи.

Можно констатировать, что кардио натощак — это палка о двух концах. Поэтому перед тем, как проводить над собой эксперименты, определитесь, какую именно цель вы преследуете, и посоветуйтесь со своим тренером. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Правила «голодных» тренировок

Одна из самых эффективных тренировок для похудения — это утреннее кардио натощак. Узнай обо всех его нюансах и двигайся навстречу своей новой фигуре!

Если ты, несмотря на настойчивые рекомендации диетологов, пропускаешь завтрак, и при этом имеешь перед собой цель похудеть, попробуй утренние тренировки на голодный желудок. Научно доказано, что с их помощью можно достичь видимого результата.

Что же подразумевается под чудодейственным, сжигающим максимальное количество жира утренним тренингом? Это тренировка натощак, пока ты еще ничего не съела. Тренировка включает в себя кардио-упражнения (читай, аэробику). Ты наверняка знаешь, почему за некоторое время до тренировки нужно подкрепиться. Потому что организму нужна энергия для качественной работы. Если перед тренировкой не поесть, организм сначала возьмет нужные силы из резервных углеводов (гликогена), а затем будет разрушать мышцы, трансформируя их в энергию.

Утром в твоем организме низкий уровень гликогена и инсулина, что в тандеме позволяет организму брать нужную энергию для тренировки именно из жировой прослойки. Поэтому мировые спортсмены, когда им нужно свести уровень жира к минимуму, тренируются утром натощак

5 плюсов утренней тренировки натощак:

• «Голодное» кардио действительно поможет тебе похудеть, притом сильно.
• Тренировка взбодрит и разбудит организм, спровоцирует выброс эндорфинов — гормонов счастья — и «разгонит» метаболизм на целый день.
• Начав свой день с такой тренировки, ты будешь более щепетильно относиться к своему рациону и вряд ли позволишь себе лишнюю конфету на ланч.
• Такую тренировку сложно отменить, ведь по утрам использование отговорок из серии «Я так устала», «У меня незапланированная встреча с подругой или свидание», «Босс устроил планерку» маловероятно.
• К сожалению, существует еще вечное «Я не выспалась», но когда ты знаешь, что утром тебя ждет подобный тренинг, тебе придется скорректировать свой режим и найти в нем время для здорового сна.

Однако важно помнить, что при утренней тренировке натощак организм все же будет разрушать определенный процент мышц, поэтому про силовые тренировки, которые работают не на похудение, а на красивый рельеф твоего тела, тоже забывать не стоит.

Отдельная от текста выноска, тут, крупно: Тренироваться натощак можно только утром, и только перед кардио-нагрузками. Днем или вечером это бесполезная и вредная затея.

План действий

1. Для начала определи, жаворонок ты или сова. Если ты жаворонок по нежеланию, до часу ночи сидишь в интернете, а уже в семь выходишь на работу, тренировки натощак не для тебя. Если же в твоей жизни присутствует здоровый сон, который для большинства людей остается мифическим, и по утрам ты себя чувствуешь не амебой, а бодрым огурчиком, ты осилишь подобный тренинг.
2. Уточни у своего врача, можешь ли ты заниматься подобным видом спорта с учетом особенностей твоего тела и состояния здоровья. Например, если у тебя проблемы с сердцем, таких тренировок лучше избегать.
3. Определись с видом тренировки. Кардио — это бег, танцы, аэробика.
4. Не бросайся в омут с головой. Первое время вместо полноценной тренировки попробуй на голодный желудок потанцевать 15 минут, бодро прогуляться по парку или подняться на десять этажей вверх. Пусть организм привыкнет к новому образу жизни.
5. Выспись. Сон — это не менее важный фактор в похудении, чем спорт или правильное питание, но перед подобной тренировкой ты просто обязана быть бодрой.
6. Подготовь бутылочку с чистой водой. Во время голодной, впрочем, как и любой другой, тренировки, важно много пить.
7. Тренировка не должна быть выматывающей и короткой. Напротив, час аэробики в умеренном темпе принесет больше пользы, чем тридцать минут работы «на убой».
8. Во время тренировки не используй утяжелители, гантели. Работать во время утреннего кардио нужно со своим весом.
9. По окончанию тренировки прими душ и, наконец-то, позавтракай. Завтракать можно без ограничений, как обычно.

Не моё-взято с космо. ру/ кардио.

Но очень мне понравилось тренироваться по утрам! Днем-то некогда, то замоталась уже к тихому часу дочки-а с утра для меня самое то! Я занимаюсь с Синди Кроуфорд Восстановление после родов.

как вы относитесь к данному вопросу? пробовал ли ещё кто-нибудь так делать?

Что происходит, когда вы делаете кардио на пустой желудок?

 

Эффективнее ли делать кардио натощак? Мы знаем, что правильное питание способствует физическим упражнениям. Макронутриенты, особенно жиры и углеводы, являются топливом, которое стимулирует мышечные сокращения. Как насчет белка? Чаще всего ваше тело использует белок в качестве строительного материала для мышечной ткани, а не в качестве топлива. Только когда вы находитесь в состоянии истощения углеводов, ваше тело обращается к белку в качестве топлива для производства АТФ.Ваша печень способна превращать аминокислоты в белке в глюкозу, которую, в свою очередь, клетки могут использовать для производства АТФ.

Учитывая, что питание так важно, почему бы вам не подумать о том, чтобы делать кардио натощак? Некоторые эксперты считают, что кардиотренировки в условиях низкого уровня гликогена, например, утром перед завтраком, приводят к большей потере жира. Такой подход к кардио иногда называют «кардио натощак». Вы выполняете кардиотренировку натощак, если не ели за 8–12 часов до нее.Многие люди планируют это так, чтобы последний раз поесть рано вечером и сделать кардио, как только они проснутся на следующее утро.

Что происходит, когда вы делаете кардио натощак?

Цель кардио натощак — заставить ваше тело сжигать больше жира. Когда вы не едите от 8 до 12 часов, ваше тело вынуждено использовать гликоген, форму хранения глюкозы. У вас есть запасы гликогена в мышцах и в печени. Ваше тело любит использовать глюкозу или гликоген, пока их достаточно.Когда вы не едите от 8 до 12 часов, низкий уровень гликогена заставляет ваше тело производить топливо из жировых запасов. Еще одна причина, по которой ваше тело теоретически сжигает больше жира, когда вы ничего не ели, заключается в том, что голодание снижает уровень инсулина. Инсулин важен для усвоения питательных веществ, но он также препятствует расщеплению жиров.

Кардио натощак имеет значение?

Теоретически кардио натощак звучит как эффективная стратегия для сжигания жира, но что говорит наука? Результаты неоднозначны.Одно исследование показало, что испытуемые, которые выполняли кардио во время голодания, сжигали на 20% больше жира по сравнению с теми, кто заранее заправлялся. Тем не менее, все исследования не столь оптимистичны. В другом исследовании участники, которые занимались кардио по часу в день три дня в неделю натощак и без него, через четыре недели потеряли одинаковое количество веса. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты. Изменения в составе тела также были сходными в обеих группах.

Еще одно исследование показывает, что упражнения без голодания увеличивают EPOC, также известную как догорание. Дожигание относится к дополнительным калориям, которые ваше тело тратит после окончания тренировки. Одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны для сжигания жира, заключается в том, что они дают более сильное последующее сжигание. Большая интенсивность, как правило, означает более устойчивый дожиг. Упражнения с высокой интенсивностью и низким запасом гликогена также могут снизить вашу работоспособность. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется углеводов (в форме гликогена), поскольку расщепление жира происходит медленнее.

Как насчет потери мышечной массы?

Мы упоминали, что ваш организм использует в качестве топлива лишь небольшой процент белка, менее 5%, в нормальных условиях.Но если вы тренируетесь в состоянии истощения углеводов, особенно в течение длительного времени, ваше тело использует более высокий процент белка в качестве источника топлива. Этот белок поступает из мышечной ткани, над созданием и поддержанием которой вы так усердно работаете. Вы можете заплатить за кардиотренировку натощак потерей мышечной массы. Помните, что потеря веса и потеря жира — это не одно и то же. Вы можете похудеть и потерять больше мышц, чем жира. Это, вероятно, не то, что вы хотите. Цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и сохранить мышцы. Кардио натощак, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, может помешать достижению этой цели.Кроме того, какое удовольствие вспотеть, если ты не ел уже 12 часов?

Единственная ситуация, когда кардио натощак имеет смысл, — это если вы выполняете относительно низкоинтенсивную тренировку, такую ​​как ходьба или легкая пробежка. Например, если вы проснетесь утром и совершите часовую прогулку, вы сожжете больше жира натощак. Вы также не будете чувствовать себя истощенным из-за истощения гликогена, поскольку ваше тело может легко мобилизовать жир в качестве топлива при более низкой интенсивности. Когда вы повышаете интенсивность, кардио натощак становится менее полезным.

Что это значит? Голодание и низкоинтенсивные тренировки недальновидны, если вы пытаетесь избавиться от жира. Вы не получаете дожигание или ускорение метаболизма, которое дает более энергичная тренировка. Вы также работаете с медленными волокнами, а не с комбинацией медленных и быстрых волокон, как при высокоинтенсивных тренировках. Кроме того, исследования показывают, что более интенсивные тренировки лучше для здоровья сердечно-сосудистой системы и чувствительности к инсулину, чем упражнения низкой интенсивности.

Если вы предпочитаете высокоинтенсивные кардиотренировки натощак, то, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, ваше тело адаптируется к высокоинтенсивным тренировкам натощак, лучше используя запасы жира, а не гликогена. , как топливо.Итак, если вы какое-то время тренируетесь с высокой интенсивностью натощак, вы можете стать лучшим сжигателем жира

.

Итог

Сохраняйте кардио натощак для легких дней, когда вы поддерживаете легкую интенсивность, например, в день восстановления. Выполняя высокоинтенсивные кардиотренировки, ешьте небольшими порциями, чтобы максимально увеличить нагрузку, уменьшить разрушение мышц и, возможно, получить больший эффект после тренировки.

В заключение, кардио натощак может быть полезным для работы с низкой интенсивностью, но есть менее убедительные доказательства того, что оно лучше для тренировок с высокой интенсивностью.В большинстве случаев, когда вы пытаетесь сбросить жир, высокоинтенсивные тренировки являются лучшим выбором, и вам лучше всего съесть что-нибудь перед тем, как начать. Поскольку каждый из нас немного отличается, вы можете поэкспериментировать с обоими подходами, с голоданием и без него, и посмотреть, как вы платите, и соответствующим образом скорректировать свою тренировку.

 

Каталожные номера:

Британский журнал питания, том 110, выпуск 4. август 2013 г., стр. 721-732.

J Appl Physiol (1985). 2007 г., апрель; 102(4):1439-47.Epub 2006 14 декабря.

Science Daily. «Похудей быстрее перед завтраком»

Журнал физиологии 588.21 (2010): 4289-4302.

 

Статьи по теме от Кати:

Самый эффективный способ сжечь больше жира во время упражнений

Сжигает ли кардио натощак больше жира?

Правда о похудении, сжигании жира и физических упражнениях

 

Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира?

Добро пожаловать в Wellness Lies , наш список самых распространенных ошибок в стремлении чувствовать себя и выглядеть лучше. Мы спросили экспертов и проконсультировались с лучшими учеными по всем вопросам, которые у вас есть о каждой из этих оздоровительных причуд. Прочтите весь список и поделитесь им с наиболее дезинформированными друзьями и членами семьи.

Предполагается, что тренировки натощак помогут вам сбросить жир быстрее, чем такое же количество упражнений, выполняемых в конце дня, после того, как вы поели. Вы просыпаетесь, получаете немного кофеина внутри себя, а затем отправляетесь в спортзал. Поскольку вы ничего не ели, ваше тело вынуждено использовать свой большой запас жира для подпитки тренировки.

С другой стороны, критики говорят, что упражнения на пустой желудок повышают вероятность сжигания белка в организме. Кардиотренировка натощак — не более чем катаболическая угроза, которая лишает большую часть мышц, над созданием которых вы так усердно работали.

Поможет ли кардио натощак быстрее сбросить жир? Или это просто ускоряет потерю мышечной массы? Давайте посмотрим на науку. Большинство исследований показывают, что упражнения, выполняемые натощак, приводят к сжиганию большего количества жира, чем такое же количество упражнений, выполняемых после еды.Когда вы просыпаетесь утром, уровень инсулина и сахара в крови низкий. В результате в крови скапливается множество жирных кислот, которые просто ждут, пока ваши мышцы вытащат их и сожгут для получения энергии. В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , группа мужчин отправилась на утреннюю пробежку, либо после завтрака, либо натощак, не ев с прошлой ночи. Пропуск завтрака и бег натощак привели к сжиганию в среднем на 20% больше жира.Японские ученые также сообщают, что упражнения натощак ускоряют сжигание жира в течение дня. Фактически, за 24 часа кардио натощак привело к сжиганию почти вдвое большего количества жира по сравнению с днем, когда точно такая же тренировка выполнялась после обеда. Упражнения натощак также лучше активируют различные гены сжигания жира по сравнению с тем же количеством упражнений, выполняемых в состоянии сытости. Эти изменения в экспрессии генов означают, что вашему телу будет намного легче расщеплять накопленный жир и сжигать его.Итак, вот оно: упражнения натощак не только увеличивают сжигание жира во время тренировки, но также увеличивают количество сжигаемого жира в течение 24 часов, а также «включают» различные гены, которые играют ключевую роль в получении энергии. ты худой, злой и разорванный. Дело закрыто, верно? Не совсем. Вот почему.

---

Еще от Tonic:

---

Со временем ваше тело отрегулирует скорость сжигания жира и углеводов. Вот почему нам нужно посмотреть, как кардио натощак влияет на потерю жира в течение недель и месяцев.То, что происходит во время самой тренировки или даже то, что происходит в течение 24 часов после окончания тренировки, не раскрывает всей истории. Существует всего несколько исследований, посвященных долгосрочному влиянию кардиотренировок натощак на состав тела. Все они показывают примерно одно и то же: делаете ли вы кардиотренировку натощак или натощак, это не будет иметь большого значения для количества жира, которое вы потеряете тем или иным способом.

Когда группа исследователей изучила эффект четырехнедельных кардиотренировок, выполняемых натощак или натощак, оказалось, что только кардиотренировки натощак приводили к снижению процентного содержания жира в организме.Однако количество потерянного лишнего жира — менее половины фунта — было очень небольшим. Различия между группами могли быть связаны с тем, что для отслеживания изменений в составе тела использовались калиперы кожных складок, которые не очень точны.

В последующем исследовании 20 молодых женщин были распределены в одну из двух групп: группа голодания, которая выполняла 50-минутную ходьбу или бег трусцой три раза в неделю после ночного голодания, или группа без голодания, которая завтракала перед упражнение.Через четыре недели не было существенной разницы в количестве потерянного жира между двумя группами. В аналогичном исследовании, на этот раз с использованием интервальных тренировок, а не стационарного кардио, исследователи из канадского Университета Макмастера изучили влияние упражнений натощак по сравнению с упражнениями натощак в группе женщин с избыточным весом и ожирением.

Через шесть недель обе группы потеряли в среднем 1,3 фунта жира. Но не было никакой разницы в количестве потерянного жира между сытыми и голодающими группами. Женщины, которые ходили в спортзал перед завтраком, теряли не больше жира, чем женщины, которые тренировались через 60 минут после еды.Короче говоря, благотворное влияние кардио натощак на жировой обмен как во время, так и после тренировки не приводит к значительному увеличению скорости потери жира с течением времени.

Однако на этом история не заканчивается.

Хотя кардио натощак не влияет на общее количество жира, которое вы теряете, оно может увеличить количество жира, потерянного в определенных областях вашего тела. После ночного голодания увеличивается скорость высвобождения абдоминального жира, хранящегося непосредственно под кожей, скорее всего, из-за улучшения притока крови к этой области.Увеличение кровотока облегчает попадание различных гормонов, которые запускают расщепление накопленного жира, в первую очередь в жировые клетки. Он также помогает транспортировать жир из жировых клеток, чтобы его можно было сжечь в другом месте.

Выполнение кардио натощак не поможет вам сбросить больше жира. Но для тех, кто уже относительно худой и хочет похудеть, кардио натощак может облегчить использование и сжигание неподатливых запасов жира, помогая вам сбросить немного больше жира из тех мест, где вы действительно хотите его сбросить.Суть в том, что существует очень мало исследований, подтверждающих идею о том, что упражнения натощак значительно более эффективны для потери жира, чем такое же количество упражнений, выполняемых днем ​​​​или вечером.

Также нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак «сжигают» мышечную ткань в большей степени, чем упражнения в состоянии сытости. Когда дело доходит до потери жира, еда, которую вы едите, гораздо важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Кардио не оказывает большого влияния на ваши результаты потери жира, натощак или нет.Пока ваша диета составлена ​​правильно, решение тренироваться натощак или в состоянии сытости может основываться в основном на личных предпочтениях. Когда дело доходит до улучшения состава тела, кажется, что нет большого преимущества или недостатка того или другого.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать лучшее из Tonic на ваш почтовый ящик.

Способствует ли кардио после ночного голодания максимальному сжиганию жира? : Журнал «Сила и кондиционирование»

Общепринятая стратегия сжигания жира, используемая бодибилдерами, спортсменами и любителями фитнеса, заключается в выполнении сердечно-сосудистых упражнений рано утром натощак.Эту стратегию популяризировал Билл Филлипс в своей книге « Body for Life » ( ²³ ). По словам Филлипса, выполнение 20-минутных интенсивных аэробных упражнений после ночного голодания оказывает большее влияние на потерю жира, чем выполнение целого часа кардио после приема пищи. Обоснование теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет ваше тело переключать использование энергии с углеводов, тем самым обеспечивая большую мобилизацию накопленного жира в качестве топлива. Однако, хотя перспектива уменьшения жировых отложений с помощью тренировок натощак может показаться заманчивой, наука не подтверждает ее эффективность.

Во-первых, недальновидно смотреть только на то, сколько жира сжигается во время тренировки. Человеческое тело очень динамично и постоянно регулирует использование жира в качестве топлива. Утилизация субстрата регулируется множеством факторов (т. е. секрецией гормонов, активностью ферментов, факторами транскрипции и т. д.), и эти факторы могут изменяться с течением времени ( ²⁷ ). Таким образом, сжигание жира следует рассматривать в течение нескольких дней, а не по часам, чтобы получить осмысленное представление о его влиянии на состав тела ( ¹³ ).Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы неизбежно сжигаете больше жира в послетренировочный период, и наоборот.

Следует отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались лучшим методом для максимального сжигания жира по сравнению с устойчивыми тренировками средней интенсивности ( ^10,26,29 ). Интересно, что исследования показывают, что приток крови к жировой ткани уменьшается при более высоких уровнях интенсивности ( ²⁴ ). Считается, что это удерживает свободные жирные кислоты в жировых клетках, препятствуя их способности окисляться во время тренировки.Тем не менее, несмотря на более низкую скорость окисления жира во время упражнений, потеря жира, тем не менее, со временем выше у тех, кто занимается ВИИТ, по сравнению с тренировками в «зоне сжигания жира» ( ²⁹ ), что является еще одним доказательством того, что 24-часовой энергетический баланс является наиболее важным фактором в снижении жировых отложений.

Концепция выполнения сердечно-сосудистых упражнений натощак для увеличения потери жира ошибочна даже при изучении их влияния на количество сжигаемого жира только во время тренировки.Действительно, многочисленные исследования показывают, что потребление углеводов перед низкоинтенсивными аэробными упражнениями (примерно до 60 % VO _{ovid.com/mrws/1.0″> 2} max) у нетренированных испытуемых снижает поступление длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, тем самым притупляя окисление жиров ( ^{1 ,14,18,28} ). Это связано с опосредованным инсулином ослаблением липолиза жировой ткани, усилением гликолитического потока и снижением экспрессии генов, участвующих в транспорте и окислении жирных кислот (^{, 3,6,15,} ).Тем не менее, было показано, что как тренировочный статус, так и интенсивность аэробных упражнений смягчают влияние приема пищи перед тренировкой на окисление жиров (90–125, 4,5,24, 90–126). Недавние исследования пролили свет на сложности этого вопроса.

Горовиц и др. ( ¹⁴ ) изучали реакцию сжигания жира у 6 умеренно тренированных людей в состоянии сытости и голодания на тренировку разной интенсивности. Субъекты работали на велосипеде в течение 2 часов с различной интенсивностью 4 раза.Во время 2 испытаний они потребляли углеводную пищу с высоким гликемическим индексом на 30, 60 и 90 минутах тренировки, один раз с низкой интенсивностью (25% пикового потребления кислорода) и один раз с умеренной интенсивностью (68% пикового потребления кислорода). . Во время двух других испытаний испытуемые голодали в течение 12-14 часов перед тренировкой и во время тренировки. Результаты испытаний с низкой интенсивностью показали, что хотя липолиз был подавлен на 22% в состоянии сытости по сравнению с состоянием натощак, окисление жира оставалось одинаковым между группами до 80-90 минут езды на велосипеде.Только после этого момента у голодающих испытуемых наблюдалась более высокая скорость окисления жиров. И наоборот, во время циклов средней интенсивности окисление жиров не отличалось между испытаниями в любое время, несмотря на 20-25% снижение липолиза и концентрации свободных жирных кислот в плазме.

Совсем недавно Febbraio et al. ( ⁹ ) оценили влияние потребления углеводов перед тренировкой и во время тренировки на окисление жира. Используя перекрестную схему, 7 испытуемых, тренирующихся на выносливость, работали на велосипеде в течение 120 минут примерно с 63% пиковой выходной мощности, после чего следовал «цикл производительности», когда испытуемые расходовали 7 кДж/(кг массы тела), крутя педали как можно быстрее. Испытания проводились в 4 отдельных случаях, при этом испытуемым давали (а) плацебо до и во время тренировки, (б) плацебо за 30 минут до тренировки, а затем углеводный напиток каждые 15 минут во время тренировки, (в) углеводный напиток за 30 минут до тренировки. тренировки, а затем плацебо во время тренировки, или (d) углеводный напиток до и каждые 15 минут во время тренировки. Исследование проводилось двойным слепым методом, испытания проводились в случайном порядке. В соответствии с предыдущими исследованиями, результаты не показали признаков нарушения окисления жиров, связанного с потреблением углеводов, ни до, ни во время тренировки.

В совокупности эти исследования показывают, что во время сердечно-сосудистых упражнений средней и высокой интенсивности натощак, а также у тренирующихся на выносливость людей, независимо от интенсивности тренировок, расщепляется значительно больше жира, чем тот, который организм может использовать в качестве топлива. Свободные жирные кислоты, которые не окисляются, в конечном итоге переэтерифицируются в жировой ткани, сводя на нет любые липолитические преимущества, обеспечиваемые голоданием перед тренировкой.

Следует также отметить, что прием пищи перед тренировкой увеличивает термический эффект упражнений.Ли и др. ( ¹⁹ ) сравнили липолитические эффекты тренировки либо натощак, либо после употребления глюкозо-молочного (ГМ) напитка. В перекрестном дизайне были изучены 4 экспериментальных условия: низкоинтенсивные длительные упражнения с ГМ, низкоинтенсивные длительные упражнения без ГМ, высокоинтенсивные кратковременные упражнения с ГМ и высокоинтенсивные кратковременные упражнения без ГМ. Испытуемыми были 10 студентов мужского пола, которые выполняли все 4 упражнения в случайном порядке в один и тот же день.Результаты показали, что употребление ГМ-напитка привело к значительно большему избыточному потреблению кислорода после тренировки по сравнению с упражнениями, выполняемыми натощак как в высокоинтенсивных, так и в низкоинтенсивных приступах. Другие исследования дали аналогичные результаты, указывающие на явное термогенное преимущество, связанное с приемом пищи перед тренировкой ( ^7,11 ).

Здесь также необходимо учитывать расположение мобилизуемой во время тренировки жировой ткани. Во время тренировок с низкой и средней интенсивностью, выполняемых в устойчивом состоянии, вклад жира в качестве источника топлива составляет примерно 40-60% от общего расхода энергии ( ³⁰ ).Однако у нетренированных людей только около 50-70% этого жира происходит из свободных жирных кислот плазмы; баланс достигается за счет внутримышечных триглицеридов (IMTG) ( ³⁰ ).

IMTG хранятся в виде липидных капель в саркоплазме рядом с митохондриями ( ² ) и могут обеспечить примерно две трети доступной энергии мышечного гликогена ( ³² ). Подобно мышечному гликогену, IMTG может окисляться только локально внутри мышцы. Подсчитано, что запасы IMTG примерно в 3 раза больше в мышечных волокнах типа I по сравнению с мышечными волокнами типа II ( ^8,21,31 ), и липолиз этих запасов максимально стимулируется при тренировке при 65% Vo _{ovid.com/mrws/1.0″> 2} max ( ²⁴ ).

Тело увеличивает запасы IMTG при последовательной тренировке на выносливость, что приводит к большему использованию IMTG у более опытных тренирующихся ( ^12,16,22,31 ). Подсчитано, что использование неплазменных жирных кислот во время упражнений на выносливость примерно в два раза выше, чем у тренированных людей по сравнению с нетренированными (90–125, 24,32, 90–126). Херли и др. ( ¹⁷ ) сообщили, что вклад запасов IMTG у тренированных людей составляет примерно 80% от общего использования жира в организме в течение 120 минут тренировки на выносливость средней интенсивности.

Важным моментом здесь является то, что магазины IMTG не имеют никакого отношения к здоровью и/или внешнему виду; именно подкожный жир, хранящийся в жировой ткани, влияет на состав тела. Следовательно, фактическое сжигание жира при любой фитнес-стратегии, направленной на увеличение окисления жира, следует рассматривать в контексте специфических жировых отложений, обеспечивающих энергию во время упражнений.

Еще одним фактором, который необходимо учитывать при тренировках натощак, является его влияние на протеолиз.Лемон и Маллин ( ²⁰ ) обнаружили, что потери азота более чем удваиваются при тренировке с истощением гликогена по сравнению с нагрузкой гликогеном. Это привело к потере белка, оцениваемой в 10,4% от общей калорийности упражнений после 1 часа езды на велосипеде при 61% V̇o ₂ макс. Это говорит о том, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений во время голодания может быть нежелательно для тех, кто стремится максимизировать мышечную массу.

Наконец, влияние голодания на уровень энергии во время упражнений в конечном итоге влияет на сжигание жира.Тренировки рано утром натощак затрудняют тренировку даже с умеренным уровнем интенсивности. Попытка заниматься в стиле HIIT в состоянии гипогликемии почти наверняка ухудшит производительность ( ³³ ). Исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой позволяет человеку тренироваться более интенсивно по сравнению с упражнениями во время голодания ( ²⁵ ). Конечным результатом является то, что большее количество калорий сжигается как во время, так и после физической активности, увеличивая потерю жира.

В заключение, литература не поддерживает эффективность тренировок рано утром натощак в качестве тактики для уменьшения жировых отложений. В лучшем случае чистый эффект на потерю жира, связанный с таким подходом, будет не лучше, чем после тренировки после еды, и вполне возможно, что результаты будут хуже. Более того, учитывая, что тренировки с истощенными уровнями гликогена, как было показано, усиливают протеолиз, эта стратегия имеет потенциальные пагубные последствия для тех, кто озабочен мышечной силой и гипертрофией.

ССЫЛКИ

1. Альборг Г. и Фелиг П. Влияние приема глюкозы на реакцию топливного гормона при длительных физических нагрузках. J Appl Physiol 41: 683-688, 1976. 2. Boesch C, Slotboom J, Hoppeler H и Kreis R. Определение in vivo внутримиоцеллюлярных липидов в мышцах человека с помощью локализованной H-MR-спектроскопии. Mag Reson Med 37: 484-493, 1997. 3. Civitarese AE, Hesselink MK, Russell AP, Ravussin E, and Schrauwen P.Потребление глюкозы во время упражнений притупляет вызванную физическими упражнениями экспрессию генов окисления жира в скелетных мышцах. Am J Physiol Endocrinol Metab 289: E1023-E1029, 2005. 4. Койл Э.Ф., Когган А.Р., Хеммерт М.К. и Айви Дж.Л. Утилизация мышечного гликогена при длительных физических нагрузках при питании углеводами. J Appl Physiol 61: 165-172, 1986. 5. Койл Э.Ф., Хагберг Дж.М., Херли Б.Ф., Мартин В.Х., Эхсани А.А. и Холлоши Дж.О. Углеводы во время длительных напряженных упражнений могут отсрочить утомление. ovid.com/mrws/1.0″> J Appl Physiol 59: 429-433, 1983. 6. Койл Э.Ф., Йеукендруп А.Е., Вагенмакерс А.Дж. и Сарис В.Х. Окисление жирных кислот напрямую регулируется углеводным обменом во время физических упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E268-E275, 1997. 7. Дэвис Дж.М. Контроль веса и расход калорий: термогенные эффекты упражнений до и после приема пищи. Addict Behav 14: 347-351, 1989. 8. Эссен Б., Янссон Э., Хенрикссон Дж., Тейлор А.В. и Салтин Б.Метаболические характеристики типов волокон в скелетных мышцах человека. Acta Physiol Scand 95: 153-165, 1975. 9. Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ и Hawley JA. Влияние приема углеводов до и во время тренировки на кинетику глюкозы и работоспособность. ovid.com/mrws/1.0″> J Appl Physiol 89: 2220-2226, 2000. 10. Гибала М.Дж., Литтл Дж.П., Ван Эссен М., Уилкин Г.П., Бургомистр К.А., Сафдар А., Раха С., Тарнопольский М.А. Кратковременный спринтерский интервал по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость: аналогичная начальная адаптация человеческих скелетных мышц и физических упражнений. J Physiol 15 (часть 3): 901-911, 2006. 11. Гобен К.В., Сфорцо Г.А., Фрай П.А. Интенсивность упражнений и термический эффект пищи. Int J Sport Nutr 2: 87-95, 1992. 12. Гудпастер Б.Х., Хе Дж., Уоткинс С. и Келли Д.Э. Содержание липидов в скелетных мышцах и резистентность к инсулину: свидетельство парадокса у спортсменов, тренирующихся на выносливость. J Clin Endocrinol Metab 86: 5755-5761, 2001. 13. Хансен К. , Шрайвер Т. и Шоллер Д. Влияние физических упражнений на накопление и окисление пищевого жира. Sports Med 35: 363-373, 2005. 14. Горовиц Дж.Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л.О. и Койл Э.Ф. Подавление липидов после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время физических упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768-E775, 1997. 15. Горовиц Дж.Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л.О. и Койл Э.Ф. Метаболизм субстрата, когда субъекты получают углеводы во время тренировки. Am J Physiol 276 (5 часть 1): E828-E835, 1999. 16.Howald H, Hoppeler H, Claassen H, Mathieu O и Straub R. Влияние тренировок на выносливость на ультраструктурный состав различных типов мышечных волокон у людей. Pflugers Arch 403: 369-376, 1985. 17. Херли Б.Ф., Немет П.М., Мартин В.Х. III, Хагберг Дж.М., Дальский Г.П. и Холлоши Дж.О. Использование мышечных триглицеридов во время упражнений: влияние тренировок. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986. 18. Айви Дж. Л., Миллер В., Довер В., Гудиер Л. Г., Шерман В. М., Фаррелл С. и Уильямс Х.Выносливость улучшилась за счет приема добавки полимера глюкозы. Med Sci Sports Exerc 15: 466-471, 1983. 19. Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с глюкозой в молоке и без нее на потребление кислорода после тренировки. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999. 20. Лемон П.В. и Маллин Дж.П. Влияние начальных уровней мышечного гликогена на катаболизм белка во время тренировки. ovid.com/mrws/1.0″> J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.21. Malenfant P, Joanisse DR, Theriault R, Goodpaster BH, Kelley DE и Simoneau JA. Содержание жира в отдельных мышечных волокнах худощавых и тучных людей. Int J Obes Relat Metab Disord . 25: 1316-1321, 2001. 22. Martin WH III, Dalsky GP, Hurley BF, Matthews DE, Bier DM, Hagberg JM, Rogers MA, King DS и Holloszy JO. Влияние тренировок на выносливость на обмен свободных жирных кислот в плазме и их окисление во время упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab 265: E708-E714, 1993.23. Филлипс Б. Кузов на всю жизнь . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperCollins, 1999. 24. Ромейн Дж.А., Койл Э.Ф., Сидоссис Л.С., Гасталделли А., Горовиц Дж.Ф., Эндерт Э. и Вулф Р.Р. Регуляция эндогенного жирового и углеводного обмена в зависимости от интенсивности упражнений. Am J Physiol 265 (3 часть 1): E380-E391, 1993. 25. Шаборт Э.Дж., Бош А.Н., Велтан С.М. и Ноукс Т.Д. Влияние приема пищи перед тренировкой на время до утомления во время длительных упражнений на велосипеде. Med Sci Sports Exerc 31: 464-471, 1999. 26. Шенфельд Б. и Доус Дж. Высокоинтенсивные интервальные тренировки: применение в общефизических тренировках. Прочность Cond J 31: 44-46, 2009. 27. Sonko BJ, Fennessey PV, Donnelly JE, Bessesen D, Sharp TA, Jacobsen DJ, Jones RH, and Hill JO. На окисление жиров, поступающих с пищей, приходится 8% 24-часовых общих затрат энергии у людей с умеренным ожирением. Дж. Нутр 135: 2159-2165, 2005. 28.Сприет Л.Л. и Ватт М.Дж. Регуляторные механизмы взаимодействия окисления углеводов и липидов при физических нагрузках. Acta Physiol Scand 178: 443-452, 2003. 29. Tremblay A, Simoneau JA и Bouchard O. Влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм 43: 814-818, 1994. 30. Ван Лун Л.Дж. Использование внутримышечного триацилглицерина в качестве источника субстрата во время физических упражнений у людей. J Appl Physiol 97: 1170-1187, 2004.31. van Loon LJC, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA и Saris WH. Внутримиоцеллюлярные липиды являются важным источником субстрата во время упражнений умеренной интенсивности у тренированных на выносливость мужчин натощак. J Physiol 553: 611-625, 2003. 32. Ватт М.Дж., Хайгенхаузер Г.Дж., Сприет Л.Л. Внутримышечное использование триацилглицерина в скелетных мышцах человека во время физических упражнений: есть ли разногласия? ovid.com/mrws/1.0″> J Appl Physiol 93: 1185-1195, 2002.33. Райт Д.А., Шерман В.М. и Дернбах А.Р. Углеводное питание до, во время или в комбинации улучшает выносливость при езде на велосипеде. J Appl Physiol 71: 1082-1088, 1991.

кардио на пустой желудок?

ЖЕЛЕЗО ОНЛАЙН КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Кардио на голодный желудок?

Жир Правило проигрыша № 3: Если возможно, постарайтесь выполнить первый шаг в утром натощак.я очень люблю тренироваться в первую очередь утром натощак, так как я всегда быстрее всех получаю таким образом происходит потеря жира. Причина этого в том, что ваше тело запасы гликогена исчерпаны из-за ночного голодания, поэтому тело должно полагаться на сжигание жиров в качестве топлива. Кроме того Таким образом, у меня есть остаток дня, чтобы поесть, восстановиться и расти.

Однако, если вы не любите тренироваться с отягощениями первым делом утром в по крайней мере, попробуйте быструю 15-минутную интенсивную аэробную активность (это может быть быстрая езда на велотренажере или энергичная прогулка), а также 5 минут упражнений на брюшной пресс, выполняемых в стиле суперсетов.Это дает Вы в общей сложности короткая 20-минутная аэробная тренировка, которая прыгает, начинает ваш Механизмы сжигания жира в начале дня. Хьюго Ривера

—-

я ВСЕГДА делайте кардио на пустой желудок, смысл в том, чтобы поднять обмен веществ и заставить тело использовать жир для получения энергии, а чем все, что было съедено (если не изменяет память, тело также более вероятно, что он будет в кетоновом состоянии так рано). После примерно через час после кардио, когда тело начинает замедляться опять же, это время кормления. Брэд

—-

Упражнения на голодный желудок не лучший выход. Научные исследования показали, что количество сожженных калорий намного меньше, чем при занятиях спортом после еды. Небольшой прием пищи на 300-400 калорий за час до тренировки позволит вам тренироваться усерднее.Ты получишь около 10% увеличение скорости метаболизма только от употребления пищи, вы сможете тренироваться усерднее, так как уровень глюкозы в крови не перейдите на сверхнизкие уровни, и у вас будет лучший анаболический гормон отклик.

Мои клиенты, которые худеют, и те, кто набирает вес, едят примерно одинаково. количество приемов пищи в день с аналогичными временными стратегиями. Чем отличается в первую очередь это калорийность.

Упражнения натощак не заставляет организм сжигать больше жира. В в некоторых случаях это заставляет его разрушать больше мышц, чтобы получить аминокислоты кислоты. Они дезаминируются, превращаются в глюкозу и затем помогают снабжать организм энергией. Небольшие количества глюкозы (через преобразование в промежуточный цикл цикла Кребса) необходимы для сжигания жира. Том

—-

В простые мужские термины (мои термины), чрезмерно тяжелое кардио без энергии чтобы поддержать это, тело сходит с ума и гонится за мышцами, а не за жиром.Мой опыт подсказывает мне, что это на самом деле имитирует режим голодания и фактически замедляет использование организмом жира для получения энергии и начинается после с трудом заработанная мышечная масса. Итак, вот как я это делаю. ЕСЛИ я кардио натощак хожу не выше 65-70%. я пойду к 85%, если я немного поел до этого. Конечно не научный но, повозившись, я понял, как реагируют мои системы. Крис Л.Джонсон

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ IRONONLINE CARDIO TRAINING

 

Исследование показало, что одна тренировочная хитрость удваивает сжигание жира — ешьте это, а не то

Если вы никогда не слышали о тренде тренировок «кардио натощак», знайте, что это не совсем ракетостроение. Проще говоря, это относится к упражнениям на пустой желудок, что обычно означает тренировку до того, как вы позавтракаете.(Итак, если вы когда-нибудь выскакивали из постели в 7 утра и бегали на пустом месте или занимались велотренажером перед тем, как съесть утреннюю овсянку, поздравляю! Вы выполнили кардио натощак.) Многие любители фитнеса клянутся этой практикой. , включая вечно нестареющую J.Lo.

Несмотря на то, что прошлые исследования, по-видимому, расходятся во мнениях о пользе кардиотренировок натощак, исследование, опубликованное в прошлом году в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма , показало, что участников, которые выполняли кардиотренировки перед первым приемом пищи за день, на самом деле испытывали двойное сжигание жира по сравнению с теми, кто тренировался с едой в животе. «Скорость утилизации липидов в организме» — т.е. «сжигание жира» — «были примерно в 2 раза выше при упражнениях до и после приема углеводов, и эта разница между условиями сохранялась на протяжении всего 6-недельного вмешательства», — отмечается в исследовании.

СВЯЗАННЫЙ: Один огромный побочный эффект от более случайных прогулок, говорит новое исследование

Исследование, проведенное в Университете Бата в Великобритании, сосредоточилось на группе малоподвижных, но здоровых мужчин и разделило их на две группы. Один жил нормально, а другой тренировался по утрам на велотренажерах и в фитнес-трекерах. Тем, кто тренировался, давали либо коктейль перед поездкой, либо просто воду, замаскированную под коктейль (другими словами, это было плацебо). Как уже упоминалось, в конце шестинедельного исследования те, кто не ел коктейль («завтрак»), сжигали вдвое больше калорий.

Исследователи говорят, что усиленное сжигание жира связано с тем, что состояние голодания заставляет наши тела сжигать накопленную энергию в мышцах и жире.

Теперь, если вы увлечены кардиотренировками натощак и уже ставите будильник на завтра, знайте, что здесь есть несколько предостережений. Помните, что «сжигание жира» не обязательно напрямую означает «потерю веса», и когда ваше тело переключается на альтернативные источники топлива, когда другие недоступны, оно не всегда может переключиться только на ваш жир. «Исследования показывают, что когда мы тренируемся натощак, увеличивается распад мышц, поэтому это может фактически снизить нашу силу», — Меганн Фезерстан, Р. Д., специалист по спортивной диетологии, объяснил Runner’s World.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше тренироваться с запасами свежей энергии в животе. (В конце концов, мы говорим о «кардио» натощак, а не о «тяжелой атлетике натощак».)

Мы советуем попробовать и посмотреть, понравится ли вам это ощущение. Однако, если вы тренируетесь очень усердно, вам будет разумно заправиться. «В состоянии голодания физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для этого типа [жестких] упражнений», — объяснил Healthline Дэвид Чесворт, личный тренер.

Независимо от того, тренируетесь ли вы до завтрака или после завтрака, убедитесь, что вы едите правильный завтрак. Ниже приведены четыре потрясающие идеи для завтрака, которые вы можете использовать для повышения эффективности физических упражнений и снижения веса. Так что читайте дальше, и если вы предпочитаете идти своим путем к лучшему здоровью утром, убедитесь, что вы знаете, что ходьба всего 20 минут делает с вашим телом, согласно науке.

Waterbury Publications, Inc.

С этими ингредиентами вы можете без чувства вины насладиться этой полезной альтернативой своему любимому завтраку из детства.

Получите наш рецепт блинов на пахте с льняным семенем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом овощном омлете есть все: белок, овощи и, да, бобы. Если бобы достаточно хороши для самых старых людей в мире, они достаточно хороши и для вас.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Хотите верьте, хотите нет, но идеальная порция (и, да, полезная) комбинация — отличный способ начать день.

Получите наш рецепт вафли с ветчиной и яйцом.

Waterbury Publications, Inc.

Любите коктейль? Попробуйте этот вкусный утренний бустер, который содержит замороженную малину, персики, банан, апельсиновый сок и греческий йогурт, а также немного меда и имбиря. Бросьте его в блендер и вуаля, вы готовы начать свой день.

Получите наш рецепт малиново-персикового смузи.

Еще больше замечательных историй о здоровом образе жизни от Eat This, Not That!

Вот почему нужно делать кардио натощак

Вот почему вы должны делать кардио натощак

29 нояб. 2019 г., 18:14 2 минуты чтения

Часто говорят, что нужно начинать свой день с тренировки.Один из способов сделать это — выполнять кардио натощак. Но что это на самом деле? Кардиотренировка натощак — это не что иное, как тренировка натощак, когда пищеварительная система еще не начала перерабатывать пищу, что обычно происходит утром перед первым приемом пищи.

Улучшает здоровье сердца и способствует снижению веса

Здоровье сердца: Ваше сердце — это мышца, и она нуждается в регулярной работе.Итак, начните свой день с езды на велосипеде, бега, плавания или быстрой ходьбы. Эти простые кардиоупражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, помогают сбалансировать кровяное давление, а также снизить уровень холестерина. Снижение веса: Кардиотренировки натощак помогают сжигать больше жира, так как гликоген все еще остается в организме, что позволяет сжигать жир (безопасно).

Кардиотренировки натощак приводят к более быстрой и устойчивой потере веса

Жиры и углеводы являются двумя основными источниками энергии, необходимыми для физических упражнений.Однако, поскольку уровень гликогена (углеводов) истощается за ночь во время сна, а вы ничего не употребляете перед кардиотренировками натощак, вся энергия во время упражнений поступает из жировых запасов, что приводит к более быстрой потере веса.

Повышает энергию и настроение

То, как вы начинаете свой день, определяет качество остальной части вашего дня, поэтому настоятельно рекомендуется кардио натощак. Энергия: Утренняя гимнастика дает вам больше энергии, чем чашка кофе, и помогает вам оставаться энергичным в течение дня. Настроение: Чем больше вы потеете, тем больше гормонов хорошего самочувствия высвобождается в вашем теле, что повышает настроение.

Другая сторона медали

Однако для некоторых людей кардио натощак может означать меньшую продуктивность из-за снижения поступления глюкозы в кровь. Кроме того, бодибилдерам это противопоказано, так как он может сжигать строительные блоки белка, тем самым влияя на мышечную массу. Следовательно, следует ли вам делать кардио натощак или нет, зависит от вашей цели в фитнесе.

» Выполнение кардио на пустой желудок?

Кардио

14 февраля 2011 г.

---

Выполнение кардио на пустой желудок?

Вы каждое утро первым делом вытаскиваете себя из постели, чтобы сделать кардио перед завтраком в надежде повысить свою способность сжигать жир? Если так, иди спать!

Дело в том, что кардиотренировки натощак мало способствуют сжиганию жира по сравнению с тренировками в состоянии сытости.Недавно я написал статью для журнала NSCA Strength and Conditioning Journal под названием «Увеличивает ли кардио после ночного голодания потерю жира?» который рассмотрел исследования по теме. Вот синопсис:

1) При выполнении упражнений средней и высокой интенсивности организм расщепляет значительно больше жира, чем может сжигать в качестве топлива. Этот эффект усиливается у опытных спортсменов. В конечном счете, жирные кислоты попадают в «ловушку» из-за ишемии, вызванной физической нагрузкой, и не могут достичь мышц для окисления.Таким образом, несмотря на повышенное расщепление жира, когда вы не едите перед выполнением кардио, дополнительные жирные кислоты не сжигаются, а просто снова накапливаются в жировой ткани.

2) Исследования показывают, что после тренировки сжигается значительно большее количество калорий, когда вы едите перед тренировкой, чем если бы вы этого не делали (т. е. «термический эффект упражнений»). Результатом является то, что выполнение кардио во время голодания притупляет сжигание жира после тренировки, что потенциально может составить значительную сумму в зависимости от интенсивности упражнений.

3) Целых 50% жира, сжигаемого во время упражнений, поступает из внутримышечных триглицеридов (жира, хранящегося в мышцах).