Кардио или силовая тренировка лучше для похудения: Что эффективнее - силовые или кардио?
Почему силовая тренировка лучше, чем кардио, в качестве средства для похудения
В кругу фитнес-профессионалов гуляет шутка о том, что бег делает тебя толстым. Непрофессионалу понять суть этой шутки будет очень сложно. В понимании большинства для похудения нужно как можно больше двигаться, бег идеально подходит под эту концепцию. Но профессионалы знают, о чем они говорят. Конечно же, бег не сделает тебя толстым, но если сконцентрировать всю программу на одном беге, то быстро похудеть не получится. Узнай, почему силовые тренировки лидируют на фоне кардио-нагрузок в ракурсе избавления от лишнего веса.
Утверждение о том, что для похудения нужно заниматься кардио, рассматривается через призму избавления от лишних калорий. Действительно, бег и другие аэробные нагрузки сжигают много калорий, но это количество ничтожно по сравнению с тем, сколько тело тратит за день для поддержания жизнедеятельности.
Подвергая свое тело изо дня в день одним лишь кардио-нагрузкам, через какое-то время можно с разочарованием заметить, что весы показывают одну и ту же цифру.
Ты прилагаешь массу усилий, но не видишь результата. Очевидно, что в чем-то допущена ошибка.
О преимуществах кардио
Нагрузки кардио полезны и нужны, они обладают целым рядом преимуществ, в том числе и относительно потери лишнего веса. Такие нагрузки поддерживают выработку АТФ, то есть способствуют выработке энергии для новых тренировок, содействуют восстановлению, помогают расслабиться после тренировки, нормализовать ночной сон.
Кардио – это не плохо, но это не самый быстрый путь к сжиганию лишних килограммов. Идеальная концепция для похудения заключается в сочетании метаболических и высокоинтенсивных тренировок. Например, работа с умеренными и тяжелыми весами с короткими периодами отдыха в сочетании с менее интенсивными сеансами сердечно-сосудистой деятельности.
Почему кардио не идеально
Как было сказано выше, большая часть калорий сгорает не во время тренировки, а на поддержание повседневной деятельности, в том числе и процессов жизнеобеспечения.
У каждого человека есть свой метаболический уровень, количество калорий, которое он тратит за день.
К примеру, общее количество калорий, которые сгорают за день, может составлять 1600-1900, что примерно в 2-3 раза выше, чем количество калорий, которое сгорает на типичной тренировке.
Количество потраченных за день калорий зависит от процента мышечной массы в теле. Именно силовые, а не кардио нагрузки направлены на сохранение и наращивание сухой мышечной массы. Наглядным подтверждением этого факта стало исследование, проведенное специалистами Университета Западной Вирджинии, объектами для эксперимента стали женщины с избыточной массой тела.
Все женщины соблюдали очень строгую диету, потребляя за день не более 800 калорий. Половина участниц занималась силовыми тренировками, вторая половина делала упор на кардио, эксперимент длился 12 недель. По итогам представительницы кардио-группы потеряли в среднем по 4 килограмма мышечной массы. Те, кто занимался силовыми тренировками, не понесли заметных потерь, даже с учетом очень скудного рациона.
Женщины в группе силовых тренировок сожгли больше жировых отложений, более того, у них существенно повысилась выносливость.
Идеей данного исследования было показать, что для людей с избыточным весом тела, которые соблюдают низкокалорийную диету, силовые тренировки предоставят больше преимуществ, чем аэробные. Именно такой вывод научная группа сделала по итогам. При этом преимущества силовых тренировок распространяются не только на людей с избыточной массой тела. От соотношения в теле жировой и мышечной массы зависит качество усвоения энергии из потребляемой пищи, а также количество калорий, которые сгорают в течение дня.
Лучшие тренировки — это сочетание кардио и силовых
Одним из вечных вопросов о физических упражнениях для похудения является то, на чем стоит сосредоточиться: на аэробных упражнениях или на тренировках с использованием весовых грузов. Ранее те, кто хотел похудеть, фокусировались на кардио и избегали тренировок с весами. В конце концов увеличение мышечной массы может привести к увеличению веса.
Однако мышцы представляют собой легкую ткань. Увеличение количества легкой ткани в организме улучшает общую композицию тела и даже может принести некоторые метаболические преимущества, что облегчит процесс похудения. Тем не менее это не означает, что следует избегать кардио.
Кардио и тренировки с использованием весовых грузов — это два разных типа упражнений, но когда их сочетать, получается мощное сочетание для успешного снижения веса.
Что такое тренировка с весами
Тренировка с весами, также называемая тренировкой с использованием весовых грузов, помогает вам наращивать мышцы и делать их сильнее. Тренировка с весами означает движение вашего тела против сопротивления. Сопротивление может включать инструменты, такие как гантели, штанги и весовые пластины, упругие ленты или гири.
Вы также можете просто двигать свое тело против гравитации. Упражнения с использованием собственного веса, такие как выпады и отжимания, чрезвычайно эффективны для наращивания силы.
Снижение веса во время силовых тренировок
Тренировки с весами сжигают калории, как и другие виды упражнений. Обычно вы будете тратить меньше калорий во время обычной тренировки с весами, чем во время интенсивной кардиотренировки. Но есть и другие способы, которыми тренировки с использованием весовых грузов помогают достичь ваших целей по снижению веса.
Мышцы имеют немного более высокую скорость метаболизма, чем жир, поэтому увеличение количества мышц помогает увеличить ваш базовый метаболизм (энергетические затраты). Однако различия не являются значительными. Даже в пределах высоких прогнозов (которые обсуждаются) это всего лишь несколько калорий в день за каждый дополнительный килограмм мышечной массы. Это помогает, но не изменит вашу жизнь.
Но тренировки с весами важны, чтобы помочь вам сохранять мышцы, особенно если вы на диете. Когда вы теряете вес, ограничивая потребление калорий, вы, скорее всего, потеряете некоторую мышечную массу. В идеале вы хотите избавиться от жира, но сохранить мышцы.
Тренировки с весами помогают сохранять легкую мышечную ткань во время снижения веса и имеют множество других преимуществ для здоровья и физической формы, таких как увеличение плотности костей и улучшение качества жизни по мере старения.
Что такое кардио
Кардио, или кардиоваскулярная активность, — это движение, которое повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.
Кардио также называют аэробной активностью, потому что во время этого типа активности ваше тело использует кислород для превращения глюкозы в топливо. Аэробный означает «с кислородом». Вы заметите, что ваше дыхание становится глубже во время кардио или аэробной активности, потому что ваша потребность в кислороде увеличивается.
Аэробные упражнения можно выполнять на низком уровне интенсивности, среднем уровне интенсивности или высоком уровне интенсивности.
Существуют различные типы кардио-, или аэробной, активности.
Кардио статического состояния
Кардио статического состояния — это когда вы занимаетесь активностями, такими как езда на велосипеде, бег или занятия аэробикой, и поддерживаете свою частоту сердечных сокращений в стабильном диапазоне в течение всей тренировки.
Кардио статического состояния часто (но не всегда) выполняется в среднем диапазоне, который определяется как от 64 до 76% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает в себе интенсивную аэробную активность с короткими периодами отдыха. Поскольку для этого типа тренировки требуется работать на очень высоком уровне интенсивности (между 77 и 93% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений), эти тренировки обычно короче по длительности, чем тренировки кардио статического состояния.
Преимущества для похудения
Время от времени появляются научные исследования, которые демонстрируют различный уровень потери жира при кардиотренировках в сравнении с поднятием тяжестей, и в большинстве случаев кардио превосходит поднятие тяжестей в любом разумном сравнении.
Основное преимущество кардиоупражнений на умеренной интенсивности заключается в том, что их можно выполнять непрерывно в течение гораздо дольшего времени, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.
Именно такое непрерывное движение дает кардио преимущество в расходе энергии во время тренировки. Исследователи также обнаружили, что умеренно интенсивная активность, такая как быстрая ходьба, нивелирует риски травм. Для многих людей умеренно интенсивные упражнения являются более доступным и реалистичным подходом к занятиям спортом, чем подъем тяжестей (для которого требуется знание об использовании оборудования) или напряженные кардиотренировки.
Но хотя как умеренно интенсивные, так и высоко интенсивные кардиотренировки известны своей эффективностью для похудения, исследователи часто выделяют тренировки высокой интенсивности с интервальной нагрузкой как более эффективные для снижения веса, в частности из-за того, что они являются более короткими и эффективными.
Еще одним преимуществом тренировок высокой интенсивности с интервальной нагрузкой является возможность комбинировать тренировки с сопротивлением и аэробными упражнениями в круговых тренировках, чтобы получить дополнительный эффект.
Наконец, если вы занимаетесь тренировками высокой интенсивности с интервальной нагрузкой (будь то только аэробные упражнения или комбинация кардио и силовой тренировки), вы можете получить преимущество от избыточного потребления кислорода после тренировки. Когда вы упорно работаете во время упражнений, ваше тело продолжает использовать больше кислорода в течение часов после окончания тренировки. Это увеличение потребления кислорода (иногда называемое «послеожогом») приводит к повышенному расходу калорий в течение 14 часов после тренировки.
Кардио или силовые тренировки — что лучше для похудения?
На самом деле оба типа тренировок могут помочь вам сжечь калории и достичь дефицита калорийности для снижения веса. Если вы используете силовые тренировки в круговом стиле, чтобы поддерживать повышенный уровень сердечного ритма, то силовые тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий.
Так что выбирать между кардио и силовыми тренировками не обязательно, лучше всего делать и то и другое.
Для некоторых людей сочетание силовых тренировок и кардио в комплексной программе тренировок означает выполнение кардио в некоторые дни недели и силовых тренировок — в другие дни. Другие предпочитают сочетать оба типа тренировок в одной сессии.
Любой сценарий, в котором вы сочетаете кардио и силовые упражнения в комплексной программе тренировок, поможет вам наращивать мышцы, улучшать сердечно-сосудистую форму, способствовать снижению веса и также удовлетворять текущим рекомендациям по физической активности.
Как достичь наилучших результатов
Следуйте этим пяти рекомендациям, чтобы создать программу тренировок и сбросить жир.
- Сочетайте силовые тренировки с непрерывным движением в программе тренировок в круговом формате или аналогичной аэробной программе, в которой вы работаете на прогрессирующих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
- Не забывайте о восстановлении и отдыхе. Отдыхайте после интенсивных тренировок полностью или с активным восстановлением.
Именно во время восстановления мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Перерывы также дают вашему телу и мозгу необходимый отдых от упражнений. - Найдите упражнения, которые вам нравятся. Ваша программа будет более устойчивой, если вам нравятся выбранные активности. Если вы не тот человек, который естественно склонен к физическим упражнениям или к тренировочной среде, потратьте время на разные виды деятельности в разных условиях. Возможно, площадка для занятий фитнесом на улице подойдет вам больше всего. Попробуйте тренировки на брусьях или велотренажер, занятия на барре или домашние тренировки.
- Питайте свое тело правильно. Ваш план питания будет играть существенную роль в достижении ваших целей по снижению веса. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий и получаете достаточно белков, углеводов и здоровых жиров. Диетолог может помочь вам разработать персонализированный план.
- Поднимайте более тяжелые веса. Ваша силовая тренировка должна быть вызывающей. Низкое количество повторений и большие веса развивают мышечную силу, а большое количество повторений с меньшими весами формируют выносливость. Оба подхода ценны. Старайтесь выбрать комбинацию веса и повторов, которая дает достаточную интенсивность.
Именно во время восстановления мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Перерывы также дают вашему телу и мозгу необходимый отдых от упражнений.
Ваша силовая тренировка должна быть вызывающей. Низкое количество повторений и большие веса развивают мышечную силу, а большое количество повторений с меньшими весами формируют выносливость. Оба подхода ценны. Старайтесь выбрать комбинацию веса и повторов, которая дает достаточную интенсивность.Как совмещать кардио и силовые?
Автор Петр Дерябин
Петр Дерябин — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру
Лучшая стратегия для похудения: Кардио против силы | Здоровье
Десятилетиями считалось, что кардиотренировки — лучшее упражнение для похудения. Затем силовые тренировки оказались в центре внимания как обязательные упражнения для восстановления вашего метаболизма и увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.
Лучшая стратегия для похудения: кардио против силы (TSquared Lab) Ключ к достижению любой цели в фитнесе — быть последовательным, и если ваша цель — похудеть, то эксперты в области здравоохранения настаивают на том, чтобы добиться этого путем достижения дефицита калорий.
, что означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Когда мы говорим о потере веса, это должно быть в форме потери жира, а не потери мышечной массы, и любое изменение массы тела состоит из изменения обоих компонентов — мышечной массы и жировых отложений.
В интервью HT Lifestyle Рея Сингх Ананд, соучредитель Flexnest, предположила: «Лучший способ сжечь максимальное количество калорий — увеличить частоту сердечных сокращений, что обычно происходит при кардиотренировках. Однако только кардио заставляет вас сжигать не только жир, но и мышцы. С другой стороны, силовые тренировки сжигают меньше калорий, но придают форму вашему телу за счет наращивания и сохранения мышц. Правильный способ похудеть — сжигать жир, сохраняя при этом мышцы. Вот где на помощь приходит сочетание силы и кардио. Эта комбинация, дополненная хорошим планом питания, является ключом к достижению цели по снижению веса».
Аанан Хурма, соучредитель и генеральный директор Wellversed, сообщил: «Нашей целью всегда должно быть наращивание мышечной ткани, которая является активной метаболической тканью организма, и уменьшение жировой ткани, которая представляет собой не что иное, как запасенную энергию в жировой ткани.
Он подчеркнул: «Мы делаем кардио, чтобы увеличить нашу кардиореспираторную и мышечную выносливость, чтобы мы могли эффективно выполнять повседневные действия, такие как ходьба, бег, подъем по лестнице и т. д., и мы делаем силовые тренировки или тренировки с отягощениями, чтобы избежать ранней дегенерации и получить более четкое тело. Если мы сосредоточимся больше на кардио для похудения, произойдет ненужная потеря мышечной ткани, что приведет к снижению силы и неприятному телосложению. Если мы сосредоточимся больше на силовых тренировках, наши мышцы будут быстро уставать, поскольку им не хватает необходимой выносливости. Поэтому необходимо поддерживать баланс между двумя видами тренировок, то есть кардио и силовыми тренировками».
Он утверждал: «Также важно помнить один существенный факт об упражнениях и похудении: упражнения сами по себе не приведут к большой потере веса. То, что и сколько вы едите, оказывает гораздо большее влияние на то, сколько веса вы потеряете. Таким образом, лучшая стратегия для похудения — просто следовать фитнес-треноге — упражнения (кардио + силовые тренировки), правильное питание, отдых и восстановление. Если хоть одна ножка штатива отсутствует, это не приведет к желаемому результату».
По словам Биниты Кар, тренера по здоровью в MyHealthBuddy, любые тренировки, такие как езда на велосипеде, бег, зумба, силовые тренировки, художественная гимнастика, танцы, пилатес, можно разделить на сердечно-сосудистые или силовые.
Тренировка сердечно-сосудистой системы — Наше сердце и легкие тоже являются мышцами, и их тренировка помогает сделать сердце и легкие сильнее и эффективнее снабжать организм кислородом.
Силовая тренировка — Силовая тренировка фокусируется на каждой группе мышц вашего тела, чтобы в целом стать сильнее.
Итак, что включить в свой распорядок дня для оптимального сжигания жира? Отвечая тем же, она перечислила их плюсы и минусы:
Кардио плюсы —
1. Помогает сжигать больше калорий.
2. Можно выполнять за короткий промежуток времени – например, бег или HIIT.
3. Можно выполнять в любом месте — бег трусцой, прыжки с трамплина, подъемы по лестнице и т. д.
4. Не требует оборудования.
Минусы —
1. Низкоинтенсивное кардио требует больше времени.
2. ВИИТ, бег трусцой или прыжки со скакалкой повышают риск получения травм.
3. Это может привести к потере мышечной массы.
Профи силовых тренировок —
1. Сжигайте калории и после тренировки.
2. Меньше травм по сравнению с высокоударным кардио.
3. Можно заниматься где угодно — дома или в спортзале.
4. Не требует снаряжения в начале – можно использовать собственный вес.
5.
Помогает вам выглядеть подтянуто, сохраняя мышечную массу.
Минусы —
1. Оборудование необходимо по мере вашего прогресса.
2. Изучение правильной техники и формы может занять много времени.
3. Может надоесть.
Бинита Кар отметила: «Если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, то низкоинтенсивные кардио или ходьба в сочетании с силовыми тренировками в течение 2–3 дней могут творить чудеса. Оптимальное использование кардио в качестве инструмента также будет зависеть от ситуации человека, предпочтений, состояния здоровья и травм, управления временем и т. Д. И кардио, и силовые тренировки могут иметь место в вашем плане тренировок. И то, и другое можно эффективно использовать для предотвращения выгорания от чрезмерных тренировок, обеспечивая при этом оптимальную потерю жира/веса».
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ НА
Темы
потеря веса вес тела управление весом Кардио тренировка кардио мышечная сила основная сила фитнес фитнес вдохновение фитнес-цель упражнение основное упражнение упражнения здоровье + еще 12
потеря веса вес тела управление весом Кардио тренировка кардио мышечная сила основная сила фитнес фитнес вдохновение фитнес-цель упражнение основное упражнение упражнения здоровье + 11 еще
Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточной массой тела или ожирением
1.
Андерсен Р.Э., Якичич Дж.М.
Интерпретация рекомендаций по физической активности для здоровья и управления весом. J Phys Activ Здоровье
6: 651–656, 2009 [PubMed] [Google Scholar]
2. анонимный Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых — отчет о доказательствах. Национальных институтов здравоохранения [см. комментарий] [ошибка появляется в Obes Res 1998 ноябрь;6(6):464]. Обес Рез 6: 51S–209S, 1998 [PubMed] [Google Scholar]
3. Болл С.Д., Альтена Т.С. Сравнение Bod Pod и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у мужчин. Физиол Меас 25: 671–678, 2004 [PubMed] [Google Scholar]
4. Banz WJ, Maher MA, Thompson WG, Bassett DR, Moore W, Ashraf M, Keefer DJ, Zemel MB. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками на факторы риска ишемической болезни сердца. Exp Biol Med (Мейвуд) 228: 434–440, 2003 [PubMed] [Google Scholar]
5.
Бейтман Л.А., Сленц К.А., Уиллис Л.Х., Шилдс А.
Т., Пинер Л.В., Бэйлз К.В., Хоумард Дж.А., Краус В.Е.
Сравнение влияния аэробных упражнений и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска посредством определенных упражнений — STRRIDE-AT/RT). Ам Джей Кардиол
108: 838–844, 2011 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
6. Бродер К.Э., Бурхус К.А., Сваневик Л.С., Уилмор Дж.Х. Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями или тренировок на выносливость на скорость метаболизма в состоянии покоя. Am J Clin Nutr 55: 802–810, 1992 [PubMed] [Google Scholar]
7. Кастанеда С., Лэйн Дж. Э., Муньос-Орианс Л., Гордон П. Л., Уолсмит Дж., Фолдвари М., Рубенофф Р., Такер К. Л., Нельсон М. Э. Рандомизированное контролируемое исследование тренировок с отягощениями для улучшения гликемического контроля у пожилых людей с диабетом 2 типа. Уход за диабетом 25: 2335–2341, 2002 [PubMed] [Google Scholar]
8.
Черч Т.С., Блэр С.Н., Кокрехэм С., Йоханнсен Н., Джонсон В.
, Крамер К., Микус С.Р., Майерс В., Наута М., Родарте Р.К., Спаркс Л., Томпсон А., Эрнест К.П.
Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA J Am Med Assoc
304: 2253–2262, 2010 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
9. Дэвидсон Л.Э., Хадсон Р., Килпатрик К., Кук Дж.Л., Макмиллан К., Янишевски П.М., Ли С., Лам М., Росс Р. Влияние режима упражнений на резистентность к инсулину и функциональное ограничение у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med 169: 122–131, 2009 [PubMed] [Google Scholar]
10. Долезал Б.А., Поттейгер Дж.А. Одновременные тренировки с отягощениями и выносливостью влияют на скорость основного обмена у людей, не соблюдающих диету. J Appl Physiol 85: 695–700, 1998 [PubMed] [Google Scholar]
11.
Доннелли Дж. Б., С. Н., Якичич Дж. М., Манор М. М., Рэнкин Дж. В., Смит Б. К.
Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых.
Медицинские научные спортивные упражнения
41: 459–471, 2009 [PubMed] [Google Scholar]
12. Hersey WC, 3rd, Graves JE, Pollock ML, Gingerich R, Shireman RB, Heath GW, Spierto F, McCole SD, Hagberg JM. Тренировки на выносливость улучшают состав тела и реакцию инсулина в плазме у мужчин и женщин в возрасте от 70 до 79 лет. Метаболизм 43: 847–854, 1994 [PubMed] [Google Scholar]
13. Исмаил И., Китинг С.Э., Бейкер М.К., Джонсон Н.А. Систематический обзор и метаанализ влияния аэробных и силовых упражнений на висцеральный жир. Обес Рев 13: 68–91, 2012 [PubMed] [Google Scholar]
14. Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, Melanson E, Volek J, Volpe SL, Американский колледж спортивной медицины Позиция Американского колледжа спортивной медицины: Надлежащие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения 33: 2145–2156, 2001 [PubMed] [Google Scholar]
15.
Янссен И.
, Кацмарзик П.Т., Росс Р.
Окружность талии, а не индекс массы тела, объясняет риск для здоровья, связанный с ожирением. [см. комментарий]. Am J Clin Nutr
79: 379–384, 2004 [PubMed] [Google Scholar]
16. Леммер Дж. Т., Айви Ф. М., Райан А. С., Мартель Г. Ф., Херлбут Д. Е., Меттер Дж. Э., Фозард Дж. Л., Флег Дж. Л., Херли Б. Ф. Влияние силовых тренировок на уровень метаболизма в покое и физическую активность: сравнение возраста и пола. Медицинские научные спортивные упражнения 33: 532–541, 2001 [PubMed] [Google Scholar]
17. Маркс Дж.О., Ратамесс Н.А., Ниндл Б.С., Готшалк Л.А., Волек Дж.С., Дохи К., Буш Дж.А., Гомес А.Л., Маззетти С.А., Флек С.Дж., Хаккинен К., Ньютон Р.У., Кремер В.Дж. Низкообъемная схема по сравнению с высокообъемной периодической тренировкой с отягощениями у женщин. Медицинские научные спортивные упражнения 33: 635–643, 2001 [PubMed] [Google Scholar]
18.
Огден С.Л., Кэрролл М.Д., Кертин Л.Р., Макдауэлл М.А., Табак С.Дж., Флегал К.М.
Распространенность избыточного веса и ожирения в США, 1999–2004 гг.
JAMA J Am Med Assoc
295: 1549–1555, 2006 [PubMed] [Google Scholar]
19. Олсон Т.П., Денгель Д.Р., Леон А.С., Шмитц К.Х. Изменения воспалительных биомаркеров после одного года тренировок с умеренным сопротивлением у женщин с избыточным весом. Int J Obes (Лондон) 31: 996–1003, 2007 [PubMed] [Google Scholar]
20. Поллок М.Л., Франклин Б.А., Балади Г.Дж., Чайтман Б.Л., Флег Д.Л., Флетчер Б., Лимахер М., Пина И.Л., Штейн Р.А., Уильямс М., Баззарр Т. Научный совет AHA. Упражнения с отягощениями у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: преимущества, обоснование, безопасность и назначение: рекомендации Комитета по физическим упражнениям, реабилитации и профилактике, Совета по клинической кардиологии, Американской кардиологической ассоциации; Документ с изложением позиции одобрен Американским колледжем спортивной медицины. Тираж 101: 828–833, 2000 [PubMed] [Google Scholar]
21.
Прабхакаран Б., Доулинг Э.А., Бранч Д.Д., Суэйн Д.П., Лойтгольц Б.К.
Влияние 14-недельных тренировок с отягощениями на липидный профиль и процентное содержание жира в организме у женщин в пременопаузе.
Бр Джей Спортс Мед
33: 190–195, 1999 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
22. Пратли Р., Никлас Б., Рубин М., Миллер Дж., Смит А., Смит М., Херли Б., Голдберг А. Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя и уровень норадреналина у здоровых мужчин в возрасте от 50 до 65 лет. J Appl Physiol 76: 133–137, 1994 [PubMed] [Google Scholar]
23. Шмитц К.Х., Ханнан П.Дж., Стовитц С.Д., Брайан С.Дж., Уоррен М., Дженсен М.Д. Силовые тренировки и ожирение у женщин в пременопаузе: сильные, здоровые и наделенные полномочиями исследования. Am J Clin Nutr 86: 566–572, 2007 [PubMed] [Google Scholar]
24. Шмитц К.Х., Дженсен М.Д., Куглер К.С., Джеффри Р.В., Леон А.С. Силовые тренировки для профилактики ожирения у женщин среднего возраста. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 326–333, 2003 [PubMed] [Google Scholar]
25.
Сигал Р.Дж., Кенни Г.П., Буль Н.Г., Уэллс Г.А., Прюдом Д., Фортье М., Рид Р.Д., Таллок Х., Койл Д., Филлипс П., Дженнингс А.
, Джеффи Дж.
Влияние аэробных тренировок, силовых тренировок или того и другого на гликемический контроль при диабете 2 типа: рандомизированное исследование. Энн Интерн Мед
147: 357–369, 2007 [PubMed] [Google Scholar]
26. Сигал Р.Дж., Кенни Г.П., Буль Н.Г., Уэллс Г.А., Прюдом Д., Фортье М., Рид Р.Д., Таллок Х., Койл Д., Филлипс П., Дженнингс А., Джеффи Дж. Влияние аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или того и другого на гликемический контроль при диабете 2 типа: рандомизированное исследование [см. комментарий] [резюме для пациентов в Ann Intern Med. 2007 сен 18;147(6):I16; PMID: 17876015]. Энн Интерн Мед 147: 357–369, 2007 [PubMed] [Google Scholar]
27. Сленц С., Душа Б., Джонсон Дж., Кетчум К., Эйкен Л., Самса Г., Хоумард Дж., Бэйлз С., Краус В. Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения. Arch Intern Med 164: 31–39, 2004 [PubMed] [Google Scholar]
28.
Slentz CA, Bateman LA, Willis LH, Shields AT, Tanner CJ, Piner LW, Hawk VH, Muehlbauer MJ, Samsa GP, Nelson RC, Huffman KM, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE.
Влияние аэробных тренировок по сравнению с тренировками с отягощениями на запасы висцерального жира и жира в печени, ферменты печени и резистентность к инсулину с помощью HOMA у взрослых с избыточным весом из STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab
301: E1033–E1039, 2011 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
29. Сленц К.А., Хоумард Дж.А., Краус В.Е. Умеренные физические нагрузки предотвращают прогрессирующее заболевание, связанное с гиподинамией. Exerc Sport Sci Rev 35: 18–23, 2007 [PubMed] [Google Scholar]
30. Ван Дж. Окружность талии: простой, недорогой и надежный инструмент, который следует использовать при медицинском осмотре в кабинете врача. [комментарий]. Am J Clin Nutr 78: 902–903, 2003 [PubMed] [Google Scholar]
31. Уэйли М.Х., Брубейкер П.Х., редакторы Отто Р.М. Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений. Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins, 2006 [Google Scholar]
32.
Уильямс М.А., Хаскелл В.Л., Адес П.