Кардио и силовые тренировки как совмещать: Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Как совмещать силовые и кардиотренировки

Многие люди, решившие нарастить мышцы, избегают кардио, потому, что опасаются, что они уменьшат мышцы в объемах. Отчасти это справедливо: кардио действительно снижает мощность сигналов «сделай меня больше», посылаемых в мышечные волокна, в течение нескольких часов и даже дней после тренировки.

Но насколько именно будет меньше сигнал, во многом зависит от интенсивности тренировок и насколько вам тяжело во время них. Исследование на эту тему провел еще в 1970-е Роберт Хиксон, пауэрлифтер и сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США).

Он начал регулярно бегать и через некоторое время обнаружил, что его мышцы становятся меньше. Тогда он решил провести эксперимент с участием трех групп спортсменов. Первая группа поднимала веса, вторая — ездила на велосипеде и бегала, третья сочетали кардиотренировки с силовыми упражнениями.

В первой группе сила ног постоянно росла в течение всей 10-недельной программы тренировок.

Люди, которые комбинировали силовые и кардиотренировки, на седьмой неделе достигли равновесия, а к десятой теряли мышцы в объеме.

Когда впоследствии другие ученые повторяли исследование Хиксона, у них получались похожие результаты. Во многом поэтому совмещение силовой и аэробной программ стали называть «конкурентной тренировкой», а прекращение роста мышц из-за аэробных упражнений — «эффектом вмешательства», или «эффектом
интерференции».

Принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, и мышцы не растут.

Означает ли это, что если вы хотите побыстрее нарастить мускулы, вам следует бросить кардио вообще? Нет, и вот почему. Во-первых, Хиксон занимался силовыми упражнениями пять дней в неделю и шесть дней бегал или ездил на велосипеде. Среднестатистические люди так много не тренируются. Во-вторых, эффект интерференции проявляется не сразу. И наконец, наличие рельефных мышц не означает высокую мощность.

Когда мышца сильно увеличивается
в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, нежели ее мощности.

Тренеры сходятся во мнении, что влияние кардио на прирост мышц будет зависеть от количества тренировок. Режим с пятью силовыми в неделю и шестью кардио затруднит рост мышц, зато два часа кардио в неделю вряд ли создаст проблему.

Эффект интерференции также зависит и от части тела. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью перед силовыми отрицательно влияют на увеличение размеров и силы нижней части тела. Но не мешают росту в верхней части тела.

Также необходимо учитывать период времени между силовыми и кардио. Сейчас эксперты склоняются к тому, что в идеале кардио и силовые должны быть разделены интервалом от 6 до 24 часов.

Но еще нужно суметь  попасть в этот промежуток. Ведь может случиться так, что единственная возможность заняться кардио — это до или сразу после силовой.

Как поступить в таком случае? Не делать кардиотренировку перед силовой. Конечно, 5-10 минут легкого разогрева бегом или на велотренажере не повредят. Но вот полноценная кардиотренировка изнурит вас еще до того, как вы перейдете к штанге, а это усложнит работу, необходимую для стимулирования роста мышц. Эффективной тренировки не получится. Поэтому лучше заняться кардио после силовой.

Что касается типа кардио, то исследования показывают, что бег — не самый правильный выбор. Лучше выбрать что-то менее интенсивное: например гребля, беговая дорожка с наклоном, плавание или езда на велосипеде.

Сайкл, кстати, может стать идеальным помощником на пути к вашей цели. Во время одного спортивного исследовании к двухдневной программе силовых тренировок добавили 30-60 минут велосипеда дважды в неделю — и это не оказало никакого негативного влияния на прирост размеров мышц. Бедренные мышцы росли одинаковыми темпами как в силовых, так и в силовых плюс кардиотренировочных группах.

Некоторые виды кардиотренировок (тот же сайкл с низкой или средней интенсивностью в течение 20-30 минут после тренировки ног) могут даже поспособствовать восстановлению, так как улучшают приток крови к мышцам.

Впрочем, жесткого протокола, который бы точно определял, сколько кардио нужно делать и когда, не существует. Две-три тренировки по 45 минут в неделю вряд ли повредят росту мышц. А в остальном — как и в большинстве случаев, именно доза делает яд ядом.

Как совмещать силовые и кардио тренировки?

Проблема правильного совмещения кардиотренировок с силовыми, как никогда актуальна в наше время здорового образа жизни. Многие люди не просто начинают хотеть фигуру в тонусе, слегка подкаченную, но уже серьезно задумываются о увеличении выносливости, функциональных способностей организма, при максимальном сохранении мышечной массы и силы.

Поэтому настало время, раскрывать все тайны и фишки, которые помогут ответить на вопрос, как все-токи кардио совместить с силовой тренировкой.

Но прежде чем отвечать на вопрос, надо определиться, что это за два таких вида тренировок, которые так популярны среди многих атлетов, разных видов спорта.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

• Похудеть, избавиться от лишнего веса
• Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
• Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
• Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме

Отличия кардио о силовой тренировки

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

• кардио перед тренировкой или сразу после нее
• кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
• кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

В какое время лучше всего проводить кардио?

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Людям, которые не хотят уменьшать свои мышцы (а таких большинство, все хотят избавиться от жира, а не от мышц), чтобы не стать тощим и костлявым, крайне не рекомендуется проводить кардиотренировки на голодный желудок. Используйте, здоровые, ограничительные рамки в питании перед тренировкой, а именно за 30-60 минут не ешьте.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Можно ли выполнять кардио на голодный желудок

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комбинируем кардио и силовые тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить! Как это устроено? Приходите в «MyFitness» и мы вам раскроем наш секрет, что взять из каждого вида тренинга и в каком объеме, чтобы быть в отличной физической форме! Ну а пока если вы еще вдруг к нам не пришли в клуб за практикой, что очень зря, расскажем о теоретической составляющей вопроса. Это тоже интересно и познавательно.

Для начала давайте дадим правильные определения тому, что называть кардио, а что силовой тренировкой. Возможностей получить кардио нагрузку — большое множество: бег, инерционный велотренажер, прыжки на скакалке — это основное, что нужно выбирать в зале. Чем полезна кардио тренировка? Конечно же эффективностью сжигания жира! Силовая тренировка — это занятие с дополнительным отягощением.

Работа с весами заставляем организм расходовать энергию в повышенном режиме, а значит сжигает калории.

Когда нашему телу нужно поработать максимально, справиться с хорошими нагрузками, потерпеть в силовой работе или много/быстро побегать, то организм задействует гликоген — это углеводы, которые наше тело запасает впрок. Как только во время тренировки запасы гликогена закончатся, организм в ход пустит подкожный жир, чтобы запустить процесс восстановления, а калории будут тратиться на процесс роста мышечной массы. Поэтому если вы хотите добиться результата в зале, а вы этого хотите, не нужно ставить перед собой выбор: «что лучше» — кардио или силовая, ведь каждый из этих видов тренинга отлично сжигает жировые накопления.

Вполне логично, что для максимальности эффекта надо научиться совмещать эти две разновидности работы в зале, комбинировать их.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Комбинировать кардио и силовые тренировки конечно же нужно! Кардио тренировки действительно помогают похудеть и избавиться от каких-то жировых отложений, силовые помогут увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддержать хорошую физическую форму, а это нормальное желание для всех посетителей фитнес-клубов, включая «MyFitness», то оба этих тренинга необходимо комбинировать. Как комбинировать — зависит от целей человека, его телосложения. Но не переживайте, мы вам поможем со всеми этими вопросами разобраться!»

Ну что ж, мы определились, что и силовая тренировка, и кардио одинаково полезны и нужны. Но что делать первым в начале тренировки? Если вы давненько не занимались спортом, работаете в офисе, то, конечно, проще будет начать день в зале с кардио. Если же ведете активный и подвижный образ жизни, ваша работа связана с физическими нагрузками, логично, что вы можете сделать больший акцент на силовых упражнениях.

Аэробная работа, как правило, выполняется по выбору — может быть проделана как до, так и после силовой части тренировки. Кардио станет отличной разминкой, позволит разогреть организм, и ваше тело будет готово получать дальнейшие нагрузки. Но тут главное не переусердствовать с бегом или кручением педалей. Можно так выдохнуться на аэробной части, что вы просто устанете перед силовой. Нам такое не подойдет! В «MyFitness» мы вас научим как правильно спланировать и провести тренировку, чтобы всего было в меру.

Что еще нужно знать при совмещении кардио с силовой? Помимо гликогена во время продолжительного кардио в расход пойдет мышечный жир. И если здесь переусердствовать, то следующими под раздачу попадут мышцы, а это может привести к снижению мышечной массы.

В качестве среднего значения возьмите 60 минут — это тот промежуток времени, которого вам для полноценного кардио будет более чем достаточно. Для разминки же хватит вообще 5-7 минут — в таком режиме не испортить поставленную работу по набору мышечной массы. Если у вас такой цели нет, то когда делать кардио — до или после силовой, особого значения не имеет.

Кардио после силовой — наиболее оптимальный вариант по умолчанию. К работе с весом вы подойдете с максимумом тех сил, с которыми пришли в зал. Отпахав с железом, можно перейти к аэробной работе, продолжительность которой вы уже определите самостоятельно, по остаточному принципу. 30-40 минут кардио вам будет достаточно, не сомневайтесь. Умеренная кардио нагрузка в таком случае не помешает росту мышечной массы. В этом режиме вы можете строить свой каждый тренировочный день в графике занятий. Самый распространенный подход в таком случае — тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Еще один вариант сочетания кардио и силовой — это разбить тренировки по дням, чередовать их друг за другом. Такой подход предусматривает 6 тренировочных дней в неделю, с выходным в воскресенье. Организм в плане восстановления такой график должен воспринять лучше, но для этого еще и нужно располагать свободным временем для указанного плана тренировок. Если получится, то организм, безусловно, восстанавливаться будет еще быстрей, а мышцы расти максимально.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Что лучше — кардио или силовой тренинг? Этот вопрос сам по себе странный. И то, и то другое нам просто необходимо в тренировочном процессе. Кардио укрепляет сердечную мышцу, ускоряет метаболизм, сжигает калории — благодаря этому вес будет уходить, сократится количество жировых клеток, увеличится сила легких, да и просто повысится жизненный тонус! Силовая тренировка поможет вам не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу, а затем и ее объем без увеличения жировой ткани».

В «MyFitness» мы поможем вам подобрать наиболее оптимальный вариант кардио и силовой тренировки исходя именно из ваших целей. Не забывайте: вы приходите в зал не ради кого-то, а ради себя и своего здоровья!

 

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

 

Кардио-тренировка стимулирует сердечную, сосудистую и дыхательную системы человека, что ускоряет метаболический процесс, повышает уровень выносливости и эффективно устраняет подкожный жир. Представляет собой нагрузку аэробного действия с низкой интенсивностью и активным участием кислорода. К кардио относятся бег, спортивная ходьба, лыжный и велосипедный спорт, аэробика, где регулируется темп и скорость движений.

Силовые тренировки – нагрузка высокой интенсивности, которая направлена на увеличение объема мышечной массы и силовых параметров пользователя с применением тяжеловесного спортивного инвентаря: штанги, гири и гантели и т. д.

В ЗОЖ-культуре отсутствует абсолютное деление упражнений и спортоборудования на силовые и кардио. Комбинация двух видов способствует эффективному снижению веса и развитию мышечной массы, а также сохраняет мышечную активность в период интенсива и бездействия.

Кардио и силовые тренировки: эффективные комбинации

Кардио и силовые тренировки используют различные источники энергии. Для минимизации негативных последствий и повышения результативности тренировок необходимо разумно совмещать два блока. Для получения лучших результатов рекомендовано чередовать силовые и кардио действия с интервалом в 24 часа для сохранения и увеличения мышечной ткани. Так же допустимо совмещение тренировок день в день с промежутком на отдых продолжительностью в несколько часов между тренировками. Для такого тренировочного курса рекомендованы кардио нагрузки низкой и средней интенсивности длительностью до 45 минут.

Распространенным вариантом является аэробная нагрузка перед или после силовой тренировки. Стоит учитывать, что при кардио происходит истощение запасов гликогена, который необходим для силовых нагрузок. Кардио до силовой нагрузки истощит запасы энергии и снизит эффективность тренировки с отягощением, а также будет сопровождаться повышенной утомляемостью. Следует уделять время кардио упражнениям после силовой тяги. Нагрузка должна характеризоваться средней интенсивностью и длится в течение 25 — 30 минут.

Комбинация кардио и силовых тренировок:

•          Повышает эффективность физических нагрузок;

•          Требует условного разделения по времени для устранения негативных последствий.

Fitness Place – территория здорового образа жизни с надежным и качественным оборудованием. Маркетплейс предоставит широкий выбор тренажеров для кардио и силовой нагрузки от надежных производителей и обеспечит сервисное обслуживание.

как совмещать для лучшего результата

Правильно, равномерно проработать свое тело мечтает любой спортсмен. Однако большинство из тех, кто занимается непрофессионально, любительски, не жалует кардионагрузки. На это есть ряд объективных причин, потому большинство считает лучшим вариантом использовать кардио после силовой тренировки для жиросжигания. То есть такой тип тренировки помогает поддерживать нужный процент жира в организме, не более. На самом деле, все немного не так. Есть смысл слегка углубиться в вопрос, чтобы отдать должное этому виду занятий.

Когда же делать кардио: до или после силовой тренировки

Этот вид тренировок предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы, из-за чего он и получил такое название. Также в процессе нарабатывается выносливость, в то время как силовые развивают силу, плотность и объем мускулов. Можно привести простые примеры кардио-тренировок: правильный оздоровительный бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт.

Казалось бы, все предельно просто, однако многие не понимают тонкостей и нюансов подобных занятий. В первую очередь хочется сказать, что пробежка на протяжении 10-15 минут не может считаться кардио-нагрузкой. Она лишь слегка готовит мускулы к последующей тренировке, это своего рода разминка. Также используют коротенькие забеги в качестве заминки для завершения тренировочного процесса. Настоящее занятие будет начинаться с 20 до 60 минут и более.

Кардио перед силовой тренировкой: кому подходит

Выполнять ли такие тренировки перед силовыми, вопрос очень сложный, многогранный. Все будет зависеть от трех основных факторов: интенсивности занятий, изначальной личной выносливости, опыта в спорте. Есть много людей, которые после довольно длительной пробежки около получаса, отправлялись в тренажерный зал и занимались там еще добрый час. Для них такой режим вполне приемлем, однако обычно это люди с довольно серьезным опытом – не менее 2-3 лет регулярных занятий атлетикой.

Таким образом, занятия кардио перед силовыми тренировками точно не подойдет людям, показатели физической подготовленности находятся на низком уровне. Тем более, людям с лишним весом нужно быть предельно осторожными. При беге, к примеру, они могут серьезно повредить суставы. Потому сперва рекомендуется сбросить избыток массы, привести себя хотя бы в относительную норму, а только потом выбирать подобный режим.

Кардио тренировка после силовых нагрузок: нюансы и похудение

Второй вопрос, можно ли после силовой тренировки делать кардио, тоже довольно неоднозначен. Большинство фитнес-тренеров говорят, что именно такой порядок поможет быстрее избавиться от надоевших лишних килограммов. То есть, сочетание такой аэробной и анаэробной нагрузки считается правильным.

Не помешает знать, что кардио после силовой тренировки может привести не только к постройнению. Кроме подкожного жира будут потихоньку таять и мускулы, что при наращивании массы или работе на рельеф недопустимо. Кроме того, сам человек уже на первом этапе постоянно ожидает второго, потому не выкладывается полностью. Это может мешать даже процессу похудения.

Некоторые думают, что похудение пойдет гораздо быстрее при таком режиме, но и это не до конца верно. Если вы вымотаетесь на силовых упражнениях, израсходовав весь запас гликогена, то отправившись на прогулку, вскоре заметите, что никаких сил для бега просто не осталось. Если же вы после спортзала полны энергии, стоит пересмотреть нагрузки, видимо, они для вас уже низковаты.

Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Наиболее подходящим для новичка методом совмещения этих двух разновидностей занятий станет раздельный. То есть аэробные и анаэробные нагрузки нужно выполнять в разные дни. Оптимально выбрать такой режим для тех, кто собирается сжечь избыточные жировые отложения, но при этом не навредить мускулам.

• Такой метод поможет разделить анаболические и катаболические процессы в организме.
• Кардио будет помогать сжигать лишние килограммы.
• Мышцы атлета успеют восстановиться после силовой активности.

Нужно обязательно контролировать пульс во время занятий. Считается, что оптимальным режимом будет поддержание его на уровне 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Интервальный тренинг

Разбирая все за и против кардио после силовой тренировки, многие спрашивают, а можно ли совместить эти два вида физкультуры. На самом деле это возможно, а используется в таких случаях интервальные и высокоинтервальный тренинг. Обычно он представляет собой комплекс, состоящий из чередования упражнений с недлительным отдыхом между отдельными подходами.

• Тренировка на рельеф и мышечную массу подразумевает 30 секунд на подход, а также 90 на отдых.
• Высокоинтенсивные тренировки подразумевают повышенный темп: 20 секунд упражнения при 10 секундах отдыха.

Последний вариант действительно сильно нагружают сердечно-сосудистую систему. Но при этом они не имеют ни малейшего отношению к сжиганию избытка жиров. Чтобы запустить этот процесс организму требуется гораздо больше времени. Поэтому интервальные варианты, направленные на жиросжигание, это своего рода шутка среди спортсменов.

Варианты использования кардио в сочетании с силовой

Время тренировок и обмен веществ

Идеального времени для того, чтобы делать кардио не существует, как и общих рекомендаций. Можно поставить его в своем расписании на утро, обед или вечер, когда у вас есть желание и силы для его выполнения. Все напрямую зависит от целей таких тренировок, к примеру, сброса избыточных килограммов или наращивание мышечной массы, развитие выносливости или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Некоторые говорят о том, что такие занятия влияют на ускорение обмена веществ. Причем они разгоняют его не только на время самих тренировок, но и на весь остаток дня. Потому калории будут активно сжигаться, даже если все остальное время вы просто пролежите на диване. Причем низкоинтенсивное кардио (медленный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание) в качестве основной подпитки использует липидные отложения, а не те калории, которые вы потребили на протяжении дня. Кроме того, за исключением разных спринтов, такой вид физкультуры запускает процесс катаболизма.

По типу телосложения

Варианты, как включить кардио в свой плотный график, лучше всего подбирать по типу фигуры, данного природой.

Эктоморфы

К этому типу относятся люди, склонные к худощавому телосложению. Зачастую им приходится титанически трудиться, чтобы нарастить мышечную массу. Однако от ожирения такой тип страдает крайне редко, это дополнительный плюс. В организме эктоморфов обмен веществ обычно буквально зашкаливает. Фактически кардио-тренировки не принесут им особой пользы, но их можно использовать в качестве поддержания общей формы, когда наращивание мускулов не является главной целью.

Эндоморфы

Этот тип телосложения распространяется на тех, кто склонен легко и быстро набирать избыток массы. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность от занятий спортом им действительно потребуется совмещение силовых и кардио-нагрузок.

Рекомендуется составлять программу таким образом, чтобы она включала не менее 2-3 кардио в неделю. В план хорошо ставить малоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки, тяжелые интервальные варианты. Можно применять циклы легкий упражнений на сопротивление. Но ставить их нужно только в свободные от силовых тренировок дни.

Мезоморфы

Этим людям повезло больше всех, так как от природы они обладают от природы склонностью легко контролировать свое тело. Они могут без труда похудеть или поправиться при потребности, накачать мускулатуру, сделать красивый рельеф. Такому типу подойдет облегченный режим кардио. Всего 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.

«Кардио или силовые тренировки – в чём разница?»

«Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?», «Что эффективнее для роста мышц: силовая или кардио нагрузка?», «Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?» Сегодня предлагаю разобраться, чем же отличаются данные виды тренировок, и можно ли их совмещать

 

Для начала важно понять, что кардио и силовые тренировки существенно различаются и по упражнениям, и по действию, которое они оказывают на тело, формируя его. Сразу хочу отметить: если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели. 

 

 

Силовые – тренировки, которые главным образом направлены на увеличение силовых показателей, рост, объём и плотность мышечной массы, а также повышение силовой (мышечной) выносливости. К силовым нагрузкам относятся все занятия с весами (дополнительным оборудованием в зале: гирями, гантелями, штангой, на тренажерах), а также упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, скручивания).

Хочу обратить ваше внимание, что рост мышц, при силовых тренировках, возможен только при регулярном и сбалансированном питании. В противном случае — мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счёт других мышц, наименее задействованных в упражнениях, что заметно замедлит ваш прогресс. Отдельно, хочу обратиться к девушкам, которые стороной обходят веса больше 2 кг: не бойтесь «перекачаться» — это просто невозможно из-за низкого уровня тестостерона в организме.

Возможно, для кого-то это будет открытием, но силовые тренировки очень важны для тех, кто хочет похудеть. Безусловно, кардио упражнения сжигают больше жиров непосредственно во время занятий, но как только вы заканчиваете тренировку, прекращается и процесс их сжигания. Силовые же занятия позволяют сжигать жиры ещё долгое время после тренировки за счёт ускорения метаболизма, уровень которого сохраняется до 6 часов после силовых упражнений и постепенно снижается до нормального состояния.

Ещё один момент, о котором многие забывают: мышцы весят больше, чем жир. Мы привыкли, что при похудении результат обычно измеряют в кг. Но, в случае с силовыми тренировками часто возникает ситуация, когда объём тела уменьшается, а вес при этом не падает, а иногда даже возрастает. При регулярных занятиях происходит трансформация вашего тела и это нормально. Согласитесь, что гораздо важнее визуальный эффект: на сколько сантиметров уменьшится ваша талия и насколько рельефнее станут ваши мышцы, а не то, на сколько уменьшится цифра на весах при слабой общей физической форме.

 

 

Кардио (от греч. «кардио», сердце; физические занятия, повышающие частоту сердцебиения) – тренировки или упражнения, цель которых укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение выносливости и функциональности мышц, сжигание жира. К аэробным нагрузкам относятся бег на длинные дистанции, сайкл, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, плавание, гребля, занятия на эллиптическом тренажере или степпере, Versa Climber.

Кроме всего, важно понимать, что кардиотренировка, это не лёгкая разминка на беговой дорожке в течение 10 минут перед тренировкой. Это полноценное занятие, которое подразумевает под собой значительные аэробные энергетические затраты. Например: 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, интенсивные кроссфит-комплексы, активное плавание в бассейне.

Во время кардиотренировок вы расходуете большое количество калорий, в результате чего происходит процесс сжигания жира. Существует важный момент — жир начинает сгорать только тогда, когда истощаются запасы гликогена и он становится главным источником энергии, а это происходит только после 40 минут интенсивной тренировки.  Но, как и с любым видом физической нагрузки, с кардио важно не перестараться, поэтому прошу вас помнить главное правило: «Больше» не всегда означает «лучше»! Во всём важна золотая середина. Очень большое количество аэробных упражнений ваш организм воспринимает как шок, что вызывает гормональную реакцию, которая способствует распаду мышечной массы и понижению уровня тестостерона, который отвечает за рост мышц. Поэтому, оптимальная продолжительность умеренной кардиотренировки – 40-60 минут.

 

 

Каждая тренировка имеет свои преимущества, которые присущи только ей: кардиотренировки помогают задать хороший темп обмену веществ в организме, а силовые нагрузки – способствуют сжиганию лишних калорий в состоянии покоя, приводят мышцы в тонус, тем самым помогают создать более чёткий рельеф тела, делают его упругим и красивым. Поэтому, очень важен комплексный подход — грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок как для ускорения процесса сжигания жира, так и для улучшения здоровья и поддержания хорошей физической формы. Секрет в том, что кардиотренировки нацелены на сжигание калорий, а силовые — укрепляют мышцы. Таким образом, включение силовых упражнений в кардио тренировки (или наоборот) позволит усилить общеоздоровительный эффект, ускорит процесс похудения, набор мышечной массы, поможет обрести рельеф, а также окажет положительный эффект на ваш внешний вид.  

 

Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

 

Если вы хотите эффективно совместить кардиотренировки и силовые упражнения, то порядок их проведения имеет большое значение. Рассмотрим три варианта совмещения нагрузок:

 

1. Кардио и силовые тренировки в течение недели

 

Если для вас важно сохранить или увеличить мышечную массу, для достижения наилучшего результата, в идеале все кардиоупражнения лучше выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы проводите силовые занятия в фитнес-клубе в Понедельник, Среду и Пятницу, то кардиотренировками лучше заниматься во Вторник, Четверг и Субботу. Также, разделения кардио и силовых занятий в разные тренировочные дни помогает избежать перетренированности, которая может возникнуть на фоне сильной усталости  и утомления мышц.            

 

2. Кардио перед силовой тренировкой или после неё?

 

Для сохранения мышечной массы не рекомендуется проводить кардио длительностью  30-60 минут (10-ти минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке не считается) перед основной тренировкой. Это объясняется тем, что во время силового занятия вам понадобится много сил и энергии, а полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу.

Если же вы всё-таки решили провести кардио сразу после силовой тренировки в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки в умеренном темпе (30-45 минут,  ЧСС 65-75%), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир. Главная причина такого порядка — для выполнения упражнений с отягощениями необходимо большое количество затрат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность силовой тренировки будет очень снижена. Но, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

 

3. Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё

 

Для того, чтобы кардиотренировка принесла максимальный эффект, рекомендуется приступать к ней через несколько часов после силового занятия – минимум через 4-6 часов. За это время уровень гликогена в мышцах успеет практически полностью восстановиться, а катаболизм белка (разрушение мышц) — замедлится. Но, в любом случае, если вы не планируете делать перерыв в виде 4-6 часов, кардиотренировка должна следовать после силовой, а не наоборот.

 

Как совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы сбросить лишний вес?

 

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, специалисты рекомендуют сочетать силовые и кардиотренировки: таким образом, вы будете одновременно сжигать жир и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, силовой тренинг не так важен – для начала больше сконцентрируйтесь на кардио упражнениях, щадящих суставы. Стоит учесть, что силовые нагрузки без кардио могут увеличивать вес, поскольку масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

 

 

Конечно же, один из самых главных и обязательных к исполнению пунктов на пути к отличной физической форме – сбалансированное питание. Обратите внимание на ваш рацион – включите в него свежие фрукты и овощи, продукты богатые клетчаткой, белковую пищу с низким содержанием жира и медленные углеводы. Старайтесь есть небольшими порциями, но с регулярными интервалами во времени. Не пропускайте завтрак и выпивайте суточную норму воды.

 

Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!

 

Александра Коваленко, фитнес-тренер в Smartass

Instagram

 

Фото: Olenka Kotyk

Махи гантелями вперед и в стороны (техника)

В современном мире бодибилдинга, кардио и силовые тренировки идут рука об руку, в построении красивого тела. Но что лучше, кардио до, после или в отдельные дни от силовых?

Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

Как совмещать кардио и силовые тренировки зависит от целей ваших занятий. Основными целями тренировок являются:

1. Увеличение мышечной массы
2. Снижение процента жира в теле

Работая над мышечной массой, доля кардио в тренировочном процессе не существенна. Как правило, кардио сводится к разминке и заминке, длительностью по 5-10 минут.

Работая над снижением процента жира в теле, кардио выходит на первый план.

Если цель – сжигание жира

Кардио широко применяется в мире фитнеса с целью похудеть. Но до сих пор идут споры, что эффективнее — сначала кардио или силовая.

Существуют две кардинально противоположных методики выполнения:

1. В первом случае, вначале выполняется длительная кардио-нагрузка (продолжительность около часа). А потом – силовая (20-30 минут).
2. Во втором случае – кардио после силовой тренировки. Вначале выполняются силовые нагрузки 30 – 40 минут. Далее кардио, еще 30 – 40 минут.

В обоих случаях общая продолжительность тренировки, примерно одинакова (час-полтора). В чем тогда разница?

Первый вариант больше подходит людям, которые просто хотят сбросить вес. Они выполняют кардио 60 минут. Из которых первые 20 минут – основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее организм постепенно переключается на жиры. И следующие 40 минут организм сжигает жиры.

После такого длительного кардио, силовая нагрузка выступает, как дополнительные энерготраты. Ну и конечно, не забываем, что силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.

Тогда, как кардио провоцирует сжигание жира только на сутки. Правда от кардио идет более мощный жиросжигающий эффект.

Второй вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру. Тогда рационально вначале сделать силовую нагрузку. В этот период тренировки основной источник энергии – углеводы.

Ну а когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается сжигать жиры. Ведь запасы углеводов вы уже существенно понизили силовой нагрузкой.

Получается, что по сжиганию жира, 60 минут кардио на свежие силы, равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.

Хочется отметить, что выполнение сначала силовых, а потом кардио нагрузок – общепринятая практика. При таком варианте проведения тренировки, возможно не только худеть, но и параллельно, с помощью железа, корректировать свою фигуру.

Как чередовать кардио и силовые в разные дни

Теперь давайте разберемся как чередовать кардио и силовые тренировки.

Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии. Заметим, что профессиональные спортсмены, очень часто делают кардио и силовые в один день. Но! В разное время!

Например, утром часовая кардио-нагрузка. А вечером часовая силовая.

Для большинства обычных людей этот вариант не подойдет из-за больших временных затрат в течение дня.

Для обычных людей более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.

Если цель — быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
2. Вторник, четверг, суббота – кардио длительностью 40-60 минут
3. Воскресенье – выходной

Если цель — очень быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + сразу кардио! Длительность кардио 30-40 минут.
2. Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.

Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею. И использовать только на короткие промежутки времени.

Длительность применения не больше 3-4 недель.

Кардио в качестве разминки и заминки

Во многих видах спорта кардио применяется в качестве разминки и заминки. Не исключение и тренажерный зал.

Целью разминки является подготовить организм человека к предстоящим нагрузкам. Правильно проведенная кардио-разминка разогревает мышцы тела и связки. Запускает сердечно-сосудистую и центральную нервную системы в работу.

Все эти процессы снижают риск травматизма, а также повышают эффективность предстоящего занятия.

Наиболее подходящими упражнениями для кардио-разминки являются велотренажер и ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (бег трусцой).

Длительность кардио-разминки 5-10 минут.

Целью кардио-заминки является плавное снижение физической нагрузки, после основной тренировки. Приведение всех органов и систем организма в состояние покоя. Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.

Длительность кардио-заминки 5-10 минут.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Преимущества тренировки натощак

Кардио натощак — это теория фитнеса, согласно которой тренировки натощак или после длительного периода голодания могут привести к большей потере жира. Хотя есть профессионалы в области фитнеса, которые придерживаются этой теории, это все еще горячо обсуждаемая тема в мире фитнеса.

Эффективность кардио-теории натощак остается под сомнением, и в конечном итоге решение о том, заниматься ли натощак или нет, остается за вами. Вот некоторые из исследований, проведенных для проверки идей, лежащих в основе кардио натощак.

Сжигает ли голодание жир?

Биллу Филлипсу, бодибилдеру и автору книги «Body-for-LIFE» приписывают введение теории кардиотренировок натощак в 1999 году. В своей книге он указывает, что человеческое тело максимизирует сжигание жира при выполнении упражнений натощак. Книга имела успех, и его концепция кардио натощак с тех пор остается популярной.

По словам Филлипса, голодание в течение ночи снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и запасы гликогена. Обычно наш организм полагается на эти запасы гликогена, которые поступают из углеводов в нашем рационе, для получения энергии.Однако, если вы тренируетесь натощак (то есть с пониженным содержанием гликогена), теория кардио натощак утверждает, что ваше тело затем полагается на жировые отложения в качестве энергии для подпитки вашей тренировки.

Эффективны ли тренировки натощак?

В то время как некоторые профессионалы фитнес-индустрии следуют методу кардиотренировок натощак и отмечают, что он обладает некоторыми преимуществами для сжигания жира, научные исследования не полностью подтвердили эффективность теории.

Взгляните на некоторые из заметных исследований кардиотренировок натощак:

• В исследовании 2012 года, сравнивающем кардио натощак и постпрандиальное (после еды) кардио, результаты показали большее подавление аппетита в конце дня у участников, которые завтракали перед бегом.К концу дня, однако, не было никакой разницы в общем потреблении энергии между группами, которые голодали перед тренировкой или ели раньше.
• В научном обзоре 2017 года, проведенном исследователями из Австралии, были рассмотрены пять отдельных исследований с участием 96 участников для измерения эффективности тренировок после ночного голодания. В своем исследовании авторы обзора определили, что тренировки после голодания практически не влияют на массу тела.
• В обзоре Университета Лимерика в Ирландии за 2018 год было изучено 46 ранее опубликованных исследований и было обнаружено, что, когда участники исследования ели перед кардио-сессией, они могли тренироваться в течение более длительных периодов времени.Работа в сытом состоянии приводит к более длительным аэробным тренировкам, показывая, что, хотя кардио натощак может иметь и другие преимущества, обычно они не приводят к более длительным тренировкам.
• Совсем недавно в другом исследовании 2018 года конкретно изучалось влияние голодания на тренировки с отягощениями. Исследователи кафедры кинезиологии Самфордского университета изучили 12 спортсменок NCAA Division I, каждая из которых выполнила две тренировки. Одна тренировка с отягощениями проводилась после 10-часового голодания, а другая — после еды, богатой жирами и углеводами.После двух тренировок исследователи обнаружили, что голодание позволяет организму использовать больше жира в качестве энергии, чем углеводов.

Хотя недавно опубликованные исследования кардиотренировок натощак ограничены, важно помнить, что упражнения приносят пользу независимо от того, выполняются ли они натощак или после еды. Теория кардио натощак утверждает, что если вы можете тренироваться натощак, вы сможете добиться большего эффекта сжигания жира. В целом потеря веса и уменьшение массы тела, вероятно, является результатом общего дефицита калорий, независимо от того, выполняются ли упражнения натощак или нет.

Преимущества кардио натощак

В то время как научные исследования обнаружили ограниченную поддержку теории, лежащей в основе кардио натощак, другие исследования показали, что у спортсменов, которые постятся, наблюдается ощутимая потеря жира.

Исследователи изучили мусульманских спортсменов во время Рамадана, чтобы узнать больше о метаболическом влиянии кардиотренировок натощак. В одном из таких исследований изучалось влияние аэробных тренировок на активных мужчин во время поста во время Рамадана по сравнению с сытым состоянием (до и после Рамадана).

Состав тела и метаболизм сравнивали у 19 мужчин, и результаты показали снижение массы тела как в группах, получавших, так и в группах натощак. Однако процентное содержание жира в организме снизилось только в группе голодных (на 6,2%). Хотя упражнения в целом способствуют снижению веса, это исследование показало, что кардиотренировки натощак могут дать преимущество именно для сжигания жира.

Другое исследование тренированных бодибилдеров оценивало изменение состава тела и метаболизма во время Рамадана.В исследовании, которое длилось 30 дней, приняли участие шестнадцать мужчин-бодибилдеров. Масса тела и индекс массы тела (ИМТ) увеличились на 2,4% у участников, не соблюдающих голодание. У тех, кто постился, он не изменился.

Хотя в этом исследовании рассматривались силовые тренировки, а не кардио, оно дает более глубокое понимание влияния голодания на упражнения и композицию тела.

Помимо потенциальной потери жира, кардио натощак имеет и другие преимущества для образа жизни. Если вы когда-либо испытывали тошноту, вызванную физическими упражнениями, решающим фактором может быть прием пищи перед тренировкой.Более раннее исследование 2001 года показало, что тошнота во время тренировки, особенно во время сеанса высокой интенсивности, чаще возникает при полном желудке.

Для тех спортсменов, которые не встают рано, ночное голодание и голодание перед утренней тренировкой также могут сэкономить время после пробуждения. Если вы не принимаете пищу перед тренировкой, вам не нужно вставать рано, чтобы успеть поесть перед тренировкой. Вместо этого наслаждайтесь этими лишними секундами сна.

Риски кардио натощак

Хотя снижение жира в организме может быть преимуществом кардио натощак, важно отметить некоторые из потенциальных недостатков этого подхода к питанию и фитнесу:

• В том же исследовании 2012 года, о котором говорилось выше, в котором отслеживалась эффективность голодания у спортсменов во время Рамадана, было обнаружено, что участники голодания также испытывали некоторые негативные эффекты, включая обезвоживание и снижение функции почек.(Поскольку пост в Рамадан включает воздержание как от еды, так и от воды, отрицательные эффекты обезвоживания и снижения функции почек могут не относиться к постящимся, которые продолжают нормально пить воду.)
• Обзор 2011 года, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , показал, что тренировки натощак могут привести к потере белка. Было обнаружено, что во время тренировки на велосипеде участники исследования потеряли белок и, в свою очередь, потеряли мышцы. Эти результаты показывают, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, кардио натощак может быть не оптимальным выбором.
• Точно так же кардио натощак может не привести к более длительным тренировкам. Если ваша цель — тренировки на выносливость — например, марафонские тренировки, — кардио натощак может оказаться не лучшим вариантом. Тот же обзор 2018 года, отмеченный ранее, показал, что употребление пищи перед тренировкой естественным образом может привести к более длительной аэробной сессии на выносливость. С другой стороны, тренировки натощак могут сократить продолжительность тренировки.
• В другом исследовании 2019 года измерялась эффективность тренировок 20 мужчин-велосипедистов, которые выполняли тренировки натощак и тренировки с кормом.После обеих сессий авторы исследования обнаружили, что тренировки натощак отрицательно влияют на интенсивность и объем тренировки. Такие исследования показывают, что тренировки натощак могут отрицательно повлиять на интенсивность тренировки.

Слово от Verywell

Решение заниматься кардио натощак — это личное решение. Последовательное выполнение упражнений, независимо от того, ели вы раньше или нет, дает очевидные преимущества для здоровья, которые могут включать здоровую и устойчивую потерю веса.Если вы никогда не тренировались перед завтраком, лучше начать медленно. Дайте своему телу возможность адаптироваться к любым изменениям в ваших упражнениях и плане питания и найдите способы вести активный образ жизни, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни.

Как сочетать кардио и тяжелую атлетику для максимального похудания

Возможно, вы занимаетесь кардио-тяжелой атлетикой или только для поддержки своих усилий по снижению веса, но что, если бы мы сказали вам, что объединение этих двух видов деятельности может значительно продвинуть вас в вашем пути? ? Оба они отлично сжигают калории, и установление хорошего баланса между ними сделает ваши тренировки более эффективными! Хотя кардио — обычно наименее любимый вид упражнений среди активных людей, особенно тяжелоатлетов, знание того, как сочетать их с вашей программой силовых тренировок, является ключевым моментом для того, чтобы действительно начать видеть те результаты, которые вы ищете.

Стремясь уберечь вас от напрасной траты кардиотренировок, мы собрали некоторую информацию о том, как включить их в свой распорядок силовых тренировок, чтобы максимально снизить потерю жира и добиться общих результатов!

Сколько кардионагрузок должны делать лифтеры?

Чтобы ответить на этот вопрос, сначала нужно определить, какова ваша цель. Это сжигание жира или наращивание мышечной массы? Или вы просто хотите оставаться в форме, чтобы вести здоровый образ жизни? Людям с разными целями и режимами понадобится разное количество кардио, так что давайте посмотрим на это!

Для наращивания мышечной массы важны аэробные тренировки, но слишком много их может негативно повлиять на ваш прогресс.Кардио сжигает много калорий, но ваше тело использует эти калории в качестве топлива при восстановлении и в процессе наращивания мышечной массы, поэтому вы не хотите испытывать дефицит калорий, если ваша цель — нарастить мышцы. Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей и выполняйте примерно два-три кардио-тренировки в неделю, так вы будете заботиться об этих калориях, но не настолько, чтобы мешать прогрессу мышечного роста.

С другой стороны, если ваша цель — похудеть, кардио будет вашим другом, но не забывайте о поднятии тяжестей! Они не менее важны, но кардио поможет вам увеличить дефицит калорий на калорий, что позволит вам сократить жировые отложения, если вы не слишком беспокоитесь о наборе мышц, а просто поддерживаете их.Три-четыре кардио-тренировки в неделю, 20-30 минут кардио на тренировку, идеально подходят для тех, кто хочет сжечь жир. Конечно, фактическое количество кардио, которое вам нужно делать, также зависит от интенсивности вашего кардио, что подводит нас к следующему пункту …

Какой вид кардио лучше всего?

Кардио-тренировка низкой интенсивности идеально подходит, если вы хотите развить силу и снизить утомляемость при поднятии тяжестей. Выполнение устойчивых кардио, таких как беговая дорожка или велосипед, — отличный способ дополнить силовые тренировки, не напрягая мышцы.С другой стороны, хороший сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) отлично подходит для тех, кто хочет сжечь как можно больше калорий. После HIIT ваше тело использует жировые запасы для получения энергии, необходимой для восстановления его нормального состояния покоя, в результате чего сжигается больше калорий и поддерживается потеря веса. Для тех, у кого нет конкретной цели, кардио умеренной интенсивности, например плавание или бег трусцой, могут творить чудеса!

При балансировании кардио и тяжелой атлетики важно помнить о здоровье своих мышц.Будьте осторожны, чтобы не переутомить свои группы мышц, воздействуя на одни и те же мышцы при кардио и силовых тренировках; вместо этого разделите тренировку так, чтобы тренировать желаемые группы мышц, не перегружая их. Низкоинтенсивные и устойчивые кардио-упражнения лучше всего подходят для дней для нижней части тела, чтобы поддерживать ноги в хорошей форме при выполнении силовых тренировок и упражнений с собственным весом, а аэробные упражнения более высокой интенсивности, такие как HIIT, могут выполняться в дни для верхней части тела, таким образом вы Вы будете выполнять оба упражнения оптимально, не утомляя мышцы!

Когда это нужно делать — до или после подъема тяжестей?

Что ж, все сводится к вашим целям в фитнесе! Все, что вы хотите улучшить или достичь, — это то, что вы хотите сделать в первую очередь, чтобы по-настоящему вложить в это свою энергию.Если ваша цель — нарастить мышечную массу и улучшить свою силу, то вам стоит заняться тяжелой атлетикой перед кардио. Проще говоря: вам нужно, чтобы ваши мышцы были свежими, чтобы действительно пожинать плоды силовых тренировок и силовых тренировок, а поднятие тяжестей — не самая легкая задача! Когда вы делаете кардио, ваши мышцы утомляются и постепенно теряют способность эффективно сокращаться, поэтому вы расходуете энергию, необходимую для оптимальной работы, когда пришло время поднимать тяжести, уменьшая количество повторений, которые вы можете сделать раньше. истощая ваши мышцы.Силовые тренировки перед кардиотренировками гарантируют, что вы сосредоточитесь на поднятии тяжестей в правильной форме и технике, избегая возможных травм!

Если ваша цель — избавиться от жировых отложений, хотя оба они отлично сжигают калории, вы также выиграете от подъема тяжестей в первую очередь. Кардио сжигает больше калорий в тот момент, когда вы занимаетесь спортом, тяжелой атлетикой и силовыми тренировками в целом, помогает вам увеличить и сохранить мышечную массу тела. Почему это важно? Что ж, мышечная ткань сжигает больше калорий каждый день из-за ее скорости метаболизма в состоянии покоя, которая измеряет общее количество калорий, сжигаемых вашим телом во время отдыха.Таким образом, чем больше у вас безжировой массы тела, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий для достижения вашей цели по снижению веса! С другой стороны, начало кардио — тоже хороший вариант разминки, просто выберите кардио-тренировку с низкой интенсивностью, чтобы по-настоящему ускорить сердечный ритм перед силовыми тренировками.

Тем не менее, тяжелая атлетика до кардио может снизить вашу выносливость, поэтому, если вы готовитесь к гонке или другой деятельности, связанной с выносливостью, лучше всего пойти другим путем и начать с кардиотренировки! Как и в случае с наращиванием мышц, когда ваша цель — выносливость, вы не хотите утомлять ноги силовыми тренировками перед тем, как отправиться на пробежку.Когда вы тренируетесь на аэробную выносливость, ваша сердечно-сосудистая форма стоит на первом месте, поэтому хорошая кардио-тренировка перед поднятием тяжестей поможет вам во многом. А что, если вы просто хотите оставаться активным и поддерживать хорошую форму? Что ж, вы можете сначала выполнить любое из них! Может быть, начните с того, что вам меньше всего нравится, чтобы избавиться от этого, и закончите тем, которое вам нравится больше всего!

В идеале кардио и тяжелая атлетика должны выполняться в разное время или дни, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на каждом виде деятельности и соответственно отдыхать.Но нет ничего плохого в том, чтобы объединить и то, и другое в одной тренировочной программе для похудания! Если у вас мало времени, сжатие некоторых кардио-упражнений между подходами к силовым тренировкам позволит вам выполнять кардио-упражнения, сохраняя при этом оптимальную форму. Отличным и эффективным кардиоупражнением, которое можно добавить к силовым тренировкам, являются махи с гирями, потому что они эффективны для сжигания жира, не оказывая чрезмерного давления на мышцы, что позволяет им оптимально выполнять следующее упражнение.Вы также можете включать в себя HIIT-упражнения, такие как прыжки со скакалкой и прыжковые домкраты, которые не снижают вашу силу и могут выполняться за 30 секунд между подходами к силовым тренировкам, а также улучшают вашу общую физическую форму.

Вот и все! Хотя силовые тренировки — отличный инструмент для сжигания калорий, сочетание их с кардиотренировками даст вам более быстрые и лучшие результаты. Просто не забывайте уделять первостепенное внимание тому, что больше соответствует вашим целям, будь то потеря жира, наращивание мышц или просто общее самочувствие и хорошая форма.А если вы беспокоитесь о перегрузке мышц или просто нуждаетесь в тренировках с меньшей нагрузкой, ознакомьтесь с нашими идеями для кардио-упражнений с низким уровнем воздействия! Эти кардио-идеи с низким уровнем воздействия меньше нагружают ваши мышцы и суставы, но все же помогают вам потеть 😉

Объедините кардио и силовые тренировки для достижения ваших целей по снижению веса

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО МИРОВОМУ ПРОДАЖУ

Pete Asistin , наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более чем 46-летний опыт работы в фитнес-индустрии.Создав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в компании Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим международным успехом в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, причем международные продажи составляют более 30 процентов бизнеса компании и продолжают расти.

Лучшие ставки для сочетания кардио и силовых тренировок

BE FIT

Лучшие ставки для сочетания кардио и силовых тренировок

by XSport — февраль 2015 г., выпуск 9

Если ваша тренировка не ориентирована на один вид активности, а не на другой — например, силовые тренировки или аэробные упражнения — у вас могут быть конкурирующие цели.

Все ваши тренировки вызывают физическую адаптацию (мышц и сердечно-сосудистой системы). Как получить максимальную отдачу от кардио и силовых тренировок?

Улучшение против вмешательства

Когда вы тренируетесь, вы заставляете свое тело копать глубже, двигаться быстрее, тянуться дальше, идти дольше или больше поднимать. После этого он должен восстановиться. После многократных тренировок и восстановления ваше тело адаптируется к стрессовым факторам, которые вы на него накладываете.

Это краткий рассказ о том, как вы наращиваете мышцы, выносливость, скорость и силу. Факторы, влияющие на вашу тренировку, также влияют на вашу адаптацию, также известную как ваши результаты. К ним относятся интенсивность, частота тренировки, а также задействованная нагрузка или объем.

Итак, то, как часто вы тренируетесь, с какой интенсивностью, имеет значение для ваших результатов, таких как скорость увеличения мышечной силы, размера или мощности. Или, для спортсменов на выносливость, увеличение максимального потребления кислорода.

Тем не менее, одни и те же параметры тренировки, которые могут усилить эффект одной только силовой или кардио программы, возможно, могут повлиять на результаты при выполнении в одно и то же время или одновременно.

Некоторые исследования показали, что добавление кардио-программ очень мало влияет на силу или развитие мышц. Но сила, похоже, является более затрудненной областью, поэтому некоторые эксперты рекомендуют силовым атлетам избегать тренировок на кардио-выносливость.

Также были споры о пользе силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции. Утверждалось, что тренировки с отягощениями могут быть контрпродуктивными для целей тренировки на выносливость. Однако многие поддерживают подходы к развитию силы марафонца, которые могут помочь улучшить здоровье и результаты бегуна в целом.

Для большинства из нас ключом к улучшению наших тренировок, вместо того чтобы мешать им, кажется, как организована тренировочная неделя. Вот несколько хороших ставок, которые помогут вам добиться наилучших результатов при совмещении силы и кардио в вашем обычном распорядке:

1. Знайте свои цели: чего пытаетесь достичь? Если вы ищете оптимальную силу, вам нужно остерегаться энергозатратных кардио-упражнений, прежде чем перейти в тренажерный зал. Если вы прибавляете мили, как вы думаете, как далеко ваши ноги унесут вас после выпадов и приседаний с тяжелым весом? Ставьте свои основные цели на первое место, а потом добавляйте второстепенные цели тренировки (см. Номер 2).

   Любой, кто стремится к серьезному прогрессу в своих силовых тренировках, может сделать одно простое изменение, чтобы максимально использовать свои кардио: фактор в типе кардио, которое вы делаете — устойчивое состояние более низкого уровня или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). рутина, например. Затем совместите их со своими тренировочными днями соответственно (см. Номер 3).



2. Чередуйте акценты: запасайте энергию по мере необходимости. Когда вам нужно выступить, лучше не показываться истощенным.Ответом на этот вопрос является тренировочная программа, в которой в разные дни вы меняете акцент на ваших усилиях.

   Тренировка с отягощениями верхней части тела может не отнять у вас столько сил за один день, сколько вы можете дать своей программе HIIT. В другой день ваша плиометрика и сила нижней части тела могут стать хорошей комбинацией с легкой пробежкой. Включение нескольких аспектов тренировки с разным акцентом может помочь вам затронуть все аспекты и избежать чрезмерного использования.



3. Чередуйте порядок / дни: подходите к неделе в целом. Когда вы узнаете свои цели и способы изменить акцент на тренировке, вы можете чередовать то, над чем вы работаете каждый день, и порядок, который вы выбираете для своих распорядков. Это особенно полезно, если вы хорошо разбираетесь в спорте.

   В некоторые дни вы можете сделать упор на кардио, как упомянуто выше, и следовать ему с не столь высокими требованиями к силе. Но на следующий день сначала выберите силу — правда, другие группы мышц и меньше внимания кардио потом. Дни активного восстановления могут включать очень низкую аэробную нагрузку, растяжку или массаж.Снова совершите круговой обход, а затем включите полный день отдыха, это поможет сохранить результаты и избежать помех во время тренировок (см. Номер 4).



4. Включите профилактику травм и восстановление: помните о жизненных делах. Если вы тренируетесь для общей формы и здоровья, не забывайте о вашей способности улучшить свое самочувствие с помощью функциональных аспектов вашей тренировки. Если вы получили травму или имеете какое-либо заболевание, физиотерапия может стать частью вашей тренировки.«Pre-hab» — это фитнес-занятие, которое также поможет предотвратить травмы или повторные травмы.

   Вы также можете решить проблему мышечной болезненности, усталости и общего стресса, рассматривая разминку, заминку и восстановление как часть своего распорядка дня. Это включает в себя разминку и охлаждение для каждой тренировки, а также восстановление между основными тренировками и, по крайней мере, одним полным выходным днем ​​в неделю — ни кардио, ни силы, ничего!

Комбинация кардио / силовых тренировок для похудания / фитнеса / кардио

Использование силовых тренировок для похудения — отличная идея.Силовые тренировки могут привести к потере жира, ускорению обмена веществ и увеличению мышечной массы. Помимо здорового питания, лучший способ похудеть — это использовать программу, состоящую из силовых и кардиотренировок. Поскольку организм реагирует на перегрузку и приспосабливается к навязанным требованиям, для достижения конкретной цели тренирующийся должен следовать определенным рекомендациям.

Основной словарь

• Повторение: повторение — это одно полное движение. В упражнении «толчок» или «жим» повторение состоит из подъема веса, паузы и опускания веса.В упражнении «тяга» одно повторение — это подтягивание веса с паузой, а затем возвращение веса в точку покоя.
  
• Набор: Сборник повторов
• Максимальная частота пульса: чтобы получить точную оценку, но не точный расчет максимальной частоты пульса, вычтите возраст из 220.
• Зоны частоты пульса: Зона низкой частоты пульса составляет около 50% — 65% от максимальной частоты пульса. Зона средней частоты пульса составляет около 65% -75% от максимальной частоты пульса. Зона высокой частоты пульса составляет около 80% -85% от максимальной частоты пульса.

Подходит ли всем силовой тренинг?

Силовые тренировки — прекрасный инструмент, если только у человека не диагностированы травмы, болезни или другие ограничивающие факторы. Женщины иногда опасаются, что силовые тренировки приведут к появлению больших, объемных мышц и неженственной формы. На самом деле все наоборот. Комбинируя правильные кардио и силовые методы тренировки, женщины могут привести в тонус свои мышцы и повысить четкость.

Достаточно ли одной силовой тренировки?

Силовые тренировки сами по себе наращивают мышцы.Сухая мышца сжигает жир, даже когда тело находится в состоянии покоя. Но независимо от того, насколько сильна или выражена мышца, если она спрятана под слоями жира, она не будет видна. Чтобы получить четкость, женщина должна заниматься кардиотренировками в дополнение к силовым тренировкам. Кардиотренировки помогают растопить жир, скрывающий мышцы. Кардио в сочетании с поднятием тяжестей равняется максимальному количеству сожженных калорий. Сжигание калорий приводит к потере веса, если организм использует больше энергии, чем потребляет.

Есть ли конкретная программа, которой нужно следовать?

Чтобы похудеть, а не прибавлять в массе, женщинам следует выполнять программу силовых тренировок с определенным количеством подходов, повторений и весом. При поднятии тяжестей женщинам следует выполнять от 1 до 3 подходов. Каждый подход должен состоять из 12-15 повторений. Мышцы тренирующегося должны быть утомлены, а упражнение должно быть трудным для выполнения в последних трех повторениях. Меньшее количество повторений (от 8 до 10) приведет к появлению больших и объемных мышц.Вес, который не утомляет мышцы в последних 3-х повторениях, не вызовет изменений. Каждое движение веса должно быть медленным и контролируемым.

Соответствующий план кардиотренировок зависит от способностей человека. Людям, у которых нет хорошей кардио-базы, следует выполнять кардио-тренировку низкой интенсивности в течение 30 минут. Людям с сильной кардио-базой следует использовать интервальные кардио-тренировки в течение 30 минут. Интервальная кардиотренировка состоит из периодов разной интенсивности работы.При интервальной кардиотренировке тренажер должен работать на низком, среднем и высоком уровнях и постоянно чередовать эти 3 этапа.

_________________________________
Саманта Копф — Персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудания

Когда и как выбирается тренировка с отягощениями и кардиоупражнения, зависит от его целей и текущего уровня здоровья и физической подготовки, а также от расписания и доступа к оборудованию.

Для большинства людей, пытающихся похудеть, время очень ограничено. Это может быть причиной того, что в прошлом они не тренировались эффективно.

В этом случае начало режима тренировок, сочетающего сердечно-сосудистую активность и тренировки с отягощениями, может быть идеальным для улучшения общей физической формы, когда время ограничено. (1) Эти тренировки можно выполнять два-три раза в неделю.

Что сжигает больше калорий: кардио или силовая тренировка?

В целом, сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки.Это связано с тем, что время, затрачиваемое на приложение усилий во время упражнения с поднятием тяжестей, ограничено (хотя и интенсивно).

Жим гантелей, например, может длиться всего 5–10 секунд. Между тем, обычные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег на беговой дорожке, можно выполнять в течение часа и более.

Какие из кардио и силовых тренировок лучше для похудания?

Лучше сочетать сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, пытаясь сбросить жировую массу.Это связано с тем, что сердечно-сосудистые упражнения могут сжигать много калорий, но силовые тренировки обеспечивают набор или поддержание безжировой массы тела.

Минеральная плотность костей (МПК) (2) также сохраняется у тех, кто занимается силовыми тренировками, что приводит к повышению силы и устойчивости тела.

Сохранение МПК может привести к снижению остеопении (естественной потери мышечной массы, которая происходит с возрастом).

Сочетание силовых тренировок и кардио для укрепления мышц

Силовые тренировки не сжигают жир на животе напрямую.Однако мышца, набранная в средней части, может перестроить окружающую область.

Это увеличивает количество мышц в области, ранее состоявшей в основном из жира. Эти теперь более крупные мышцы будут легче просматриваться через кожу, когда происходит потеря жира.

Однако потеря веса / жира может быть достигнута только путем постоянного создания дефицита калорий (сжигается больше калорий, чем потребляется).

Эта комбинация набора мышечной массы (от силовых тренировок) и потери жира (от дефицита калорий) создает то, что можно было бы назвать «подтянутым» взглядом.

Лучший способ сочетать кардио и силовые тренировки

Сердечно-сосудистые упражнения не следует рассматривать как ущерб прогрессу силовых тренировок (если они выполняются в правильное время и в правильном количестве).

Например, значительный объем бега или гребли может снизить уровень энергии, предшествующий силовой тренировке. Это идеальный вариант для большинства людей начинать упражнения для сердечно-сосудистой системы после тренировки с отягощениями.

Для тех, кто хочет похудеть, выполнение кардио после силовой тренировки может вызвать увеличение общего количества калорий, израсходованных во время этой тренировки.(3) Но этот совет сильно различается.

Некоторые люди отдают приоритет отработке технических навыков (например, упражнения на ловкость в конкретных видах спорта), которые лучше всего выполнять перед тренировкой с отягощениями. Или они могут сильно ценить результаты спринта, которые затем следует сначала тренировать.

Лучшие программы силовых тренировок

Силовые тренировки важны для всех, так как они могут снизить риск спортивных и профессиональных травм, а также повысить производительность. (4)

Даже простые повседневные занятия (покупка продуктов, уход за детьми, передвижение) можно улучшить, обладая более сильным и крепким телом.

Лучшие программы силовых тренировок состоят из нескольких составных (многосуставных) упражнений, выполняемых с 60% -85% максимума одного повторения (или 1ПМ), 4 подхода на каждую часть тела в неделю. (5)

Для тех, кто не знает свой 1ПМ, используйте показатель воспринимаемого напряжения (ППМ). RPE оценивает количество усилий, необходимых для выполнения данного набора, и варьируется от 1 до 10.

Здесь 1 = очень легко и 10 = трудно завершить. Попытайтесь поднять вес, сделав несколько повторений на 6–8 баллов.5 по этой шкале для ваших сетов.

Периоды отдыха обычно рекомендуются в зависимости от поставленной цели. Как правило, отдыхайте дольше (2–5 минут), чтобы максимизировать развитие мышечной силы, или отдыхайте более короткие промежутки времени (≤30 секунд), чтобы максимизировать мышечную выносливость.

Силовые тренировки можно проводить относительно быстро, 15–20 минут. Программы тренировок, включающие суперсеты, могут быть лучшими, если время является ограничивающим фактором.

Но учтите, суперсеты не идеальны для тех, кто пытается максимизировать мощность или тех, у кого уже есть сердечно-легочные заболевания.

Рекомендуются ли силовые тренировки женщинам?

Да, женщины должны тренироваться на силу. Существует общее заблуждение, что женщины будут наращивать мускулы и выглядеть более мужественно после силовых тренировок.

Женщина, которая просто тренируется с отягощениями и развивает силу в своих упражнениях, не будет похожа на конкурентоспособного бодибилдера или некоторых знаменитостей фитнеса, которые обычно принимают андрогенные вещества, которые вызывают мужские черты, такие как высокая степень гипертрофии мышц, глубокие голоса, широкие плечи и т. Д. квадратные черты лица.

Таким образом, большинству женщин не нужно беспокоиться о развитии этих свойств, если не используются психоактивные вещества.

Однако я обнаружил, что акцент на латеральном развитии дельтовидных мышц, например, использование вариаций жима над головой и боковых боковых упражнений с гантелями, может сделать плечи некоторых женщин более маскулинизированными.

Этих упражнений можно избежать, если кто-то заботится о развитии мужских плеч. Но такие мышцы, как плечи (дельтовидные мышцы) и трапециевидные мышцы, следует тренировать еще.

Сила, сила, выносливость и другие положительные качества можно получить в этих областях, выполняя изометрические упражнения на плечи, такие как турецкие подъемы.

Лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы

Я обнаружил, что лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы зависят от оборудования и ближайшего к дому места.

Например, если в подвале есть беговая дорожка, это может быть лучшим вариантом для них. Если кто-то живет рядом с парком или пляжем, прогулка по этим местам — отличный вариант.

Я говорю, что лучшее кардиоупражнение зависит от того, что ближе всего к человеку, потому что самое близкое к одному — это то, что требует наименьших усилий для путешествия и использования.

Я убежденный сторонник низкоинтенсивных стационарных кардиотренировок, сокращенно LISS. Это потому, что LISS могут выполнять люди любого возраста и, зачастую, со всеми заболеваниями. Идеальная практика LISS — это ходить / ездить на велосипеде / грести и т. Д. В сложном темпе (учащенное сердцебиение и частота дыхания) в течение длительного периода.

Усталость не будет сильной, и можно сжечь много калорий. Большинство источников согласны с тем, что 30 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений, как описано выше, выполняемых 5 раз в неделю, улучшат здоровье. (6)

Продолжительность кардиотренировок будет зависеть от нескольких факторов. Например, ходьбу с низкой интенсивностью можно выполнять в течение очень долгого времени, сжигая значительное количество калорий, не вызывая при этом значительного стресса тела.

Но высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) (7) можно проводить только в течение 4 минут, один раз в неделю.Это связано со значительной нагрузкой на тело при ВИИТ.

Некоторые важные инструкции по физическому воспитанию

Я считаю, что при переходе к любому методу тренировки следует учитывать три важных момента:

1. Прогрессируйте в своем собственном темпе

Каждый человек начнет программы с разным состоянием здоровья, способностями и ресурсами. Это будет определять, насколько быстро проявятся результаты.

2. Постепенно перегрузка

Это идеальный вариант для увеличения веса поднимаемого вами веса или количества повторений, которые вы выполняете за подход, по крайней мере, один раз в неделю.Тот же принцип применяется к упражнениям на время, но наоборот.

Если вы работаете над улучшением своего времени на пробег 1 милю, вы хотели бы, чтобы это число немного уменьшалось каждую неделю.

3. Не будьте рабом алгоритмов социальных сетей или индустрии красоты и здоровья

Если вы тренируетесь таким образом, чтобы улучшить ваше здоровье и счастье, не стесняйтесь продолжать этот стиль тренировок.

Не заставляйте себя попробовать самые лучшие и новейшие упражнения или диету, которые рекламируются.Скорее всего, то, что позиционируется как новейшая и самая лучшая медицинская помощь, не так.

Последнее слово

Можно приступить к эксклюзивному режиму силовых тренировок и успешно похудеть, пока присутствует дефицит калорий.

И кардиотренировки, и силовые тренировки имеют свои достоинства, но полезная тренировка, направленная на сжигание калорий и набор мышечной массы для стройного, подтянутого тела, включает комбинацию обеих этих форм упражнений.

Силовые тренировки, как правило, должны проводиться в первую очередь, за исключением тех случаев, когда кто-то из них является спортсменом, и в этот день приоритетными являются спринтерские тренировки, бег на длинные дистанции или другие спортивные тренировки.

Вы можете обратиться за помощью к профессиональному тренеру или инструктору по тренажерному залу, чтобы разработать индивидуальный режим упражнений, отвечающий вашим целям в фитнесе.

Самое важное правило — последовательность, не перенапрягаясь. Некоторые люди могут иметь большую выносливость, чем другие, или показывать результаты раньше, но вы должны прислушиваться к собственному телу и придерживаться своей тренировки.

Начните с легкого расслабления окоченевшего тела, а затем постепенно переходите к более сложным упражнениям.Кроме того, не забудьте дать своему телу достаточно времени для отдыха, чтобы восстановиться после физической тренировки предыдущей тренировки и восстановить силы для следующей.

Как найти баланс между силовыми и кардиотренировками? — Snap Fitness USA

;

2013-05-24 | По: Snap Fitness

Правильный баланс силовых и кардиотренировок полностью зависит от ваших тренировочных целей и того, что вы надеетесь получить от своего времени, усилий и приверженности фитнесу.У кого-то, кто хочет участвовать в своей первой гонке на 5 км, будет другой баланс, чем у кого-то, кто хочет участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Вот несколько стратегий, которые помогут вам найти баланс в зависимости от ваших целей:

Снижение веса :

Большинство людей думают, что им нужно делать как можно больше кардио и есть очень мало, чтобы похудеть. Однако это далеко не так. Кардио, безусловно, будет способствовать потере жира, но также приведет к потере мышечной массы.Ключевым моментом является поиск баланса между сохранением / наращиванием мышечной массы, получением достаточного количества калорий для поддержки этих мышц и частыми кардиотренировками для сжигания жира. Я всегда был большим сторонником кардиоинтервалов для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения метаболизма в течение дня. Интервалы следует делать 2–3 раза в неделю. Остальная часть недели включает 2-3 силовых тренировки и 1 более длительную кардио-сессию средней интенсивности.

Наращивание мышц:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, кардио может стать вашим врагом.Хотя сердечно-сосудистая система по-прежнему важна для здоровья сердца, она также имеет тенденцию сжигать мышцы помимо жира. В центре вашего внимания должно быть правильное питание и 3-5 силовых тренировок в неделю. Добавьте к этому 2-3 дня интервальных кардио — и вперед. Помните, что питание до и после кардио предотвратит потерю мышечной массы так же, как и ваши силовые тренировки, поэтому не экономьте на знаниях о питании.

Цели производительности:

Для сердечно-сосудистых мероприятий, таких как соревнования с препятствиями, гонки на 5 и 10 км, марафоны и триатлоны, кардиотренировки всегда будут занимать большую часть вашего тренировочного времени.Но вы также захотите сохранить свою силу и мышечную форму. Сердечно-сосудистые тренировки должны составлять 3-5 дней вашей тренировочной недели. Это должно подкрепляться как минимум 2-3 тренировками на общую силу тела. Силовые тренировки будут способствовать достижению поставленных целей за счет увеличения силы и мощности, в то же время предотвращая потерю мышечной массы из-за того количества кардио, которое вы делаете.

Помните, что силовые и сердечно-сосудистые тренировки всегда будут необходимыми компонентами сбалансированной программы физической подготовки.Чтобы быть успешным, оставайтесь последовательными, сбалансированными и сосредоточенными на своих целях!

.