Кардио ходьба: Быстрая ходьба - одна из лучших кардио тренировок – LIFEKOREA.ru

Быстрая ходьба — одна из лучших кардио тренировок – LIFEKOREA.ru

Быстрая ходьба — отличная кардио тренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи, без необходимости посещения тренажерного зала или большого количества специального снаряжения.

Все, что вам нужно для тренировок при быстрой ходьбе, — это удобная, крепкая пара обуви и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества быстрой ходьбы, как кардио упражнения и то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии в свой шаг.

Является ли быстрая ходьба хорошим видом кардио упражнений?

Кардио означает «сердечно-сосудистый», что означает сердце (сердечно) и кровеносные сосуды (сосудистые). Кардио также используется в сочетании с аэробикой, что означает «с воздухом».

Хорошая кардио тренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.

Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также ваши большие группы мышц работать сильнее, может считаться аэробными или кардио упражнениями. Быстрая ходьба решает все эти вопросы.

Вывод: Ходьба — отличный вид кардио активности. Но для того, чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Каковы преимущества быстрой ходьбы?

Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к поддержке вашей сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета;
• улучшить кровоток;
• управлять высоким кровяным давлением;
• улучшить уровень холестерина;
• контролировать уровень сахара в крови;
• укрепить мышцы и кости;
• держать свой вес под контролем;
• улучшить свой сон;
• повысить свой уровень энергии;
• улучшить функцию мозга;
• улучшить баланс и координацию.

Быстрая ходьба лучше, чем бег?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое определяется, как занятие, позволяющее разговаривать, но слишком сложное, чтобы петь во время него. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности и считается интенсивной тренировкой.

И ходьба, и бег дают много одинаковых преимуществ. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщают, что ходьба и бег привели к сокращению рисков высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Имейте в виду, однако, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чем при беге, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, которые дает бег.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в гонке на 10 км, вам лучше подойдет ходьба, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боль в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то умеренное или энергичное хождение. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Вывод: Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые из преимуществ бега. Ходьба может быть лучшим вариантом, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Как быстро нужно ходить?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.

• Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
• Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
• Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.

Шкала варьируется от 6 до 20.

6 — это, по сути, не нагрузка: как будто вы сидите и спокойно читаете книгу.

20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к отметке 15-16.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И, если вы готовы совершить скоростную прогулку, поднимите свою скорость до 5 миль в час.

Как часто нужна быстрая ходьба?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 или более минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут  более интенсивной физической активности каждую неделю для снижения общих рисков для здоровья.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять энергичных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте их на более короткое прогулки. Например, вы можете сделать:

• три 10-минутные прогулки в день;
• две 15-минутные прогулки в день.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за один раз.

Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по маленьким холмам.

Советы перед началом

Вложитесь в хорошую пару обуви

Прежде чем сделать первый шаг в новой тренировке, убедитесь, что у вас есть подходящая для ходьбы обувь.  Ваша обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечить подушку как для подошвы, так и для пятки вашей ноги.

Обувь должна обеспечить достаточно места в носке (передняя часть обуви), чтобы ваши пальцы удобно сидели, но не настолько, чтобы обувь болталась на ноге.

Одевайте дышащую одежду

Свободная одежда из легких, дышащих тканей поможет сделать ходьбу более комфортной. Плотно прилегающая одежда, которая отводит пот, может помочь вам сохранить прохладу и сухость.

Разогревайте суставы

Перед тем как отправиться в путь, разомнитесь несколько минут, чтобы усилить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых разминочных ходов:

• Встаньте на одну ногу и осторожно качайте другую ногу назад и вперед от 10 до 20 раз. Затем поменяйте ноги.
• Делайте приседания, стоя на ширине бедер. Держите спину прямо и опускайте таз, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, разведя колени, но не шире пальцев ног. Сделайте это 8-10 раз.
• Стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, сделайте 10 кругов назад руками, а затем 10 кругов вперед.

Используйте меры предосторожности, находясь на улице

Если вы выходите на улицу, обязательно используйте солнцезащитный крем, наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы идете в холодную погоду, одевайтесь в одежду, которую вы сможете снять, когда вам станет жарко.

Берите с собой достаточно воды, чтобы ее хватило на всю тренировку. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Добавьте веселья в прогулку

Скорее всего, вы будете более склонны придерживаться своей повседневной ходьбы, если вам она нравится. Чтобы повысить фактор интереса, вы можете рассмотреть:

• гулять с одним или двумя друзьями, или присоединиться к пешеходной группе;
• выгуливая собаку или добровольно выгуливая собак в приюте для животных;
• слушая подкаст во время прогулки;
• прослушивание списка воспроизведения ваших любимых песен, которые заставляют вас двигаться;
• с помощью фитнес-трекера или приложения, чтобы установить цели и бросить себе вызов.

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если неблагоприятные погодные условия вынудят вас заниматься в помещении, беговая дорожка — это то, что вам нужно.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как остановить ее и как изменить скорость и уклон.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не держаться и не опираться на рельсы. Плохая осанка или использование неестественного шага может увеличить риск получения травмы.

Выводы

Если вы ищете способ улучшить свою кардио форму, быстрая ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в таком темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных  мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.

Ходьба для похудения

Холода закончились, и скоро наступит пора коротких юбок и шорт — самое время согнать весь лишний жирок, накопившийся за зиму, с помощью ходьбы для похудения!

Думаешь, что ходьба для похудения – это миф? Но ходьба, как одно из направлений в фитнесе, уже очень давно развита на Западе, а в последнее время получает все большую и большую популярность во всем мире.

Вспомни свой любимый сериал, там наверняка есть эпизод в парке или на тихой улочке. В кадр должны были попасть люди, занимающиеся пробежками, выгуливающие собак и просто прогуливающиеся пешком для похудения. Ходьба для здоровья и отличного самочувствия уже настолько плотно вошла в жизнь на Западе, что стало привычным видеть её на экране!

Так чем ты хуже девушек, живущих в Нью-Йорке на Манхеттене или в Париже на Монмартре? Оставайся в отличной форме, просто занимаясь пешими прогулками, где бы ты не находилась!

Но встает вопрос: как правильно ходить, чтобы избавиться от лишнего жирка и совершенно ненужных тебе сантиметров на талии? Ленивые променады после работы или учебы вряд ли помогут тебе добиться цели и похудеть. Тут есть секрет – особая техника ходьбы! Конечно же, мы готовы тебе о ней рассказать!

Шевели ногами, или Как похудеть с помощью ходьбы

Суть ходьбы для похудения на открытом воздухе не в вальяжных прогулках, а в чередовании темпа и постоянной смене маршрута. Ходи по парку, заглядывай на стадион, чтобы пробежаться по длинным ступенькам, поднимайся в гору! В общем, старайся загрузить себя по максимуму!

Перед тем как перейти к полноценной тренировке, для начала научись контролировать интенсивность своей ходьбы. Попробуй идти так быстро, насколько сможешь, при этом не переходя на бег. Уже от одного этого твои мышцы заработают активнее и ты сильнее себя нагрузишь. Внимательно прислушивайся к своему организму, чтобы понять, насколько ему тяжело или легко. Какая скорость ходьбы для тебя комфортная, какая заставляет поднапрячься, а для какой ты работаешь на износ.

А когда ты научишься прислушиваться к своему телу, начинай тренировки для похудения по любой из предложенных нами программ. Если хочешь добиться максимального результата и быстренько привести себя в форму, то тебе пригодятся классные спортивные добавки. Они помогут быстрее сжечь жир, снабдят твой организм витаминами и всеми питательными веществами, которые понадобятся ему для интенсивной работы! Ты можешь попробовать вот эти добавки.

Ты можешь чередовать программы тренировок, как тебе больше нравится, разбавлять другими упражнениями, например, выпадами, приседаниями и так далее. Чем чаще будет меняться программа твоей прогулки для похудения, тем круче! Разнообразие не даст тебе заскучать, а тренировки должны быть в кайф!

Ты можешь тренироваться по нашим программам и на свежем воздухе, и в зале на беговой дорожке.

Интервальная тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы засечь время, ты, конечно же, можешь воспользоваться приложением с секундомером на мобильном телефоне, но ходить и поглядывать на экран не всегда удобно. Тут тебе может пригодиться FT80 Пульсометр. Этот удобный и умный гаджет не только посчитает твой пульс, засечет время, но и выстроит программу тренировок в соответствии с твоими целями. Очень удобный девайс!

Тренировка на выносливость

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А если ты хочешь, чтобы твои ножки и ягодицы выглядели идеально, то можешь попробовать парочку наших специальных тренировок: как накачать сексуальную попу и полное руководство по созданию стройных ножек. С ними ты создашь себе соблазнительные формы, от которых трудно отвести глаза!

Тренировка с интервалами возрастающей и убывающей интенсивности

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и все! Выбери любую из предложенных программ ходьбы для похудения, потом смени ее на другую, затем предпочти парк тренажёрному залу, а лесную дорожку – парку. Больше разнообразия и ты не соскучишься! Лишние килограммы уйдут так, что ты не успеешь заметить. Но кроме этого, ходьба, как и любая кардиотренировка, укрепит сердечно-сосудистую систему и весь твой организм в целом. А как пешие прогулки разовьют твою выносливость и приведут в тонус мышцы! Короче, зачем откладывать? Надевай кроссовки и вперед на свежий воздух, чтобы похудеть!

ходьба по лестнице — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»

Тренировки эффективны только в том случае, если они постоянны. Ведь заметных успехов человек может добиться лишь в том деле, которому регулярно уделяет время. К примеру, окончив курсы фитнес инструкторов, вы сможете устроится на работу, но для того, чтобы совершенствоваться в сфере фитнеса и соответствовать растущим требованиям фитнес индустрии, вам необходимо периодически возвращаться к обучению — посещать фитнес-конвенции, мастер-классы, читать тематическую литературу.

Тренировки, как и любое другое дело, совершаемое «время от времени» не даст никакого результата. Это касается как силовых, так и кардио тренировок. Если вы привыкли тренироваться в зале, где есть качественные кардио тренажеры, то, в принципе, свои тренировки вы можете совершать в любое время года, при любой погоде, днем, утром или вечером. Но вот те, кто привык к пробежкам или кардио ходьбе на свежем воздухе, с наступлением холодов все чаще пропускают тренировки. Чтобы не подвергать себя испытаниям в холодную сырую погоду и не приобретать дорогой абонемент в фитнес клуб, вы можете использовать альтернативный вид кардио — ходьбу по лестнице.

Ходьба по лестнице — альтернативный вид кардио

Основы тренировки

Перед началом тренировки нужно размяться — проделать разминающие упражнения для суставов. После этого можно приступать к самой тренировке. Найти площадку для тренировок легко — это может быть многоэтажный дом, в котором живете вы или любая высотка по соседству. Проснувшись сутра, примите порцию незаменимых аминокислот, которые остановят процесс катаболизма и начинайте подниматься по ступенькам. Для полноценной кардио тренировки вам понадобиться около 40 минут — это примерно 10 кругов (спуск и подъем).

Во время всей тренировки необходимо контролировать пульс, особенно — при подъеме. Важно, чтобы пульс оставался в пределах 65-80% от максимального — в так называемой карнизное. При более высоком пульсе ваш организм подвергнется сверх нагрузке, которая ни для ваших мышц, ни для сердца, ни для эффекта кардио не нужна. Проще всего контролировать пульс при помощи нагрудного датчика, измеряющего частоту ЧСС. Если же такого датчика нет, то спустя 20 минут после начала тренировки измеряйте частоту сердцебиения в течение 10 секунд, умножьте на 6 и узнаете свой средний пульс за минуту.

Почему ходьба, а не бег?

Вам может показаться, что ходьба — это довольно легко и гораздо эффективнее будет пробежаться пару раз вверх-вниз по лестнице. Но стоит вспомнить, что жиросжигающий эффект от кардио тренировки наступает спустя 20 минут после начала. если вы будете бегать по ступенькам, то вполне вероятно, что 20 минут — это максимум, который вы сможете продержаться в таком режиме. Ходьба же выматывает гораздо меньше, чем бег, при этом эффект от нее точно такой же, как и от любой другой кардио тренировки.

Кому полезна ходьба?

Существуют категории людей, для которых ходьба — наиболее предпочтительный, а часто и единственный вариант кардио тренировки. К примеру, людям с лишним весом какая либо другая кардио нагрузка кроме ходьбы просто противопоказана, так как сопряжена с риском получения травм, негативно воздействует на коленные суставы.
Тяжеловесы — бодибилдер также чаще всего используют ходьбу причем, даже на беговых дорожках. Девушкам, которые занимаются ходьбой по ступенькам, удается получить комплексный результат — подкачать мышцы ног и ягодиц и уменьшить жировую прослойку на теле.

техника и польза, как правильно ходить для похудения

Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.

Содержание

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имеют между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам, они приведены на живом изображении ниже.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

• техника;
• правила;
• скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

• В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
• Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
• Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.

скорость бега	скорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие	8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:

• нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• нормализация работы желудочно-кишечной системы;
• повышение стрессоустойчивости нервной системы;
• снижение уровня подкожного жира;
• приведение в тонус практически всех мышечных групп.

Противопоказания к спортивной ходьбе

Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:

• высокое артериальное давление;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания почек;
• диабет;
• нарушения сетчатки глаза;
• простудные и иные острые заболевания;
• после инфаркта и инсульта.

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

1. Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
2. для женщин – только 20 километров.

Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.

Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.

Техника и правила спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

1. Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
2. Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Правила спортивной ходьбы в видео формате

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

1. Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
2. Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
3. Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
4. Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
5. Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
6. Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
7. Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
8. Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.

Заключение

Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.

А также узнайте, как правильно бегать для похудения →

Ходьба на месте для похудения дома. Ходьба для похудения

Ходьба на месте для эффективного похудения в домашних условиях: сколько надо ходить в день чтобы похудеть.

Наиболее доступными способами для похудения являются ходьба и бег. Крепким здоровьем и стройным, подтянутым телом могут похвастаться те, кто любит ходить и делает это ежедневно. Все несовершенства нашего тела в виде плоских ягодиц, появления целлюлита и дряблых мышц в целом — как раз последствия сидячего образа жизни, которые легко устранить, вернувшись к естественной двигательной активности. Рассмотрим сколько надо ходить в день на месте чтобы похудеть.

В чём же польза ходьбы на месте? Нужно ли много ходить по утрам или можно вечером?

Очень важно упомянуть тот факт, что ходьба на месте разрешена абсолютно каждому из нас и практически не имеет противопоказаний — в этом, безусловно, преимущество данной активности. Единственным ограничением может послужить длительность ходьбы — для тех, кому из-за травм или заболеваний запрещены длительные нагрузки на ноги.

В комплексе с правильным питанием ходьба на месте сможет обеспечить поддержание мышц в тонусе (особенно в нижней части тела). Также это упражнение укрепляет дыхательную систему и поддерживает общее состояние здоровья — ведь даже незначительная физическая активность полезнее лежания на диване.

Нужно ли обязательно заниматься утром? Заниматься ходьбой пешком можно как утром, так и вечером, в основном выбор времени суток для занятий определяется особенностями организма и вашим режимом дня.

В процессе ходьбы на месте нормализуется обмен веществ за счёт выделения тепла и энергии. Как многим известно, ускоренный метаболизм — лучший помощник при похудении.

Польза быстрой ходьбы

Физические нагрузки на ноги тренируют мышцы, сжигают жиры. Бедра и ягодицы худеют, становятся упругими, исчезает целлюлит. Клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий. Во время ходьбы выделяется энергия, тепло, пот. Это нормализует метаболизм и липолиз (расщепление жировых клеток).
Чтобы начался процесс похудения, продолжительность прогулки должна составлять больше часа.

Для подтянутого тела в день нужно проходить 10 км. Как правило, человек за один километр совершает 1280 шагов (длина одного составляет 80 см) и сжигает 70 калорий. При прохождении 5 км тратится ориентировочно 300 калорий, за месяц постоянных тренировок – 9000 ккал и 1 кг жирового веса. Итого за год можно сбросить 12 килограммов на одной ходьбе. Кроме похудения, быстрый шаг решает и другие задачи:

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время прогулки улучшается кровоснабжение сердечной мышцы, что служит профилактикой инсультов, инфарктов.
• Снижает кровяное давление. Прогулка быстрым шагом помогает расширить кровеносные сосуды. Это снижает появление разрывов вен и артерий.
• Увеличивает плотность костей. Позвоночник человека положительно реагирует на ходьбу, ведь благодаря ей укрепляются мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении. Кроме того, быстрый шаг укрепляет суставы ног, предотвращает их преждевременное разрушение.
• Развивает легкие, увеличивает их объем. Организм во время прогулки получает большое количество кислорода.
• Снижает плохой холестерин.
• Положительно влияет на пищеварение, улучшает работу желчного пузыря и перистальтику кишечника.
• Улучшает энергетический обмен, при этом через пот выводятся токсины, шлаки, продукты распада.
• Положительно влияет на внутреннее состояние человека, помогает бороться с бессонницей.
• Снимает стресс, напряжение. Быстрый шаг усиливает выработку эндорфинов (гормонов радости), которые повышают психическое здоровье.
• Развивает гибкость. Мышцы во время прогулки хорошо тянутся, за счет это увеличивается гибкость.
• Регулирует выработку инсулина. Быстрый шаг полезен для людей с сахарным диабетом. Во время интенсивной прогулки усиливается производство инсулина, который снижает высокий уровень сахара в крови.
• Борется со старением, придает телу упругость и тонус.

Техника выполнения ходьбы на месте дома

Ходьба на месте представляет собой движение бёдер с максимальным подъёмом коленей, насколько это позволяет уровень физической подготовки ваших мышц.

1. Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
2. Начнём ходьбу с правой ноги, подняв её согнутой в колене под углом в 90 градусов.
3. Вернувшись в исходное положение, приступаем к подъёму левой ноги, согнув её под таким же углом.
4. Продолжаем ходьбу в течение требуемого времени.

Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту. В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день.

При подъёме каждой ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы бёдер и включается в работу пресс.

Стараемся коснуться коленом грудной клетки без наклона корпуса вперёд — всегда помним про идеально прямую спину во время выполнения упражнения.

На протяжении всего подхода очень важно следить за дыханием — оно не должно сбиваться, каждый вдох мы делаем на одну и ту же ногу, выдох производится на вторую.

Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий

Есть несколько вариантов — она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.

Ходьба по лестнице

Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:

Вес, кг	Количество расхода ккал/мин
	подъем	спуск
60	5	3
70	6	4
80	7	5
90	8	6

Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

• Советы, как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
• Сколько калорий сгорает при ходьбе за 1 час и как увеличить эффективность ходьбы
• Невероятные результаты 30-минутной прогулки

Спортивная ходьба

Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила удобную таблицу сколько надо ходить, чтобы сжечь необходимое количество калорий.

При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.

Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.

Ходьба на месте

Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.

Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.

Ходьба с палками

Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.

За час такой прогулки можно сжечь 400 калорий. Заниматься следует не менее 3-х раз в неделю. Начинать нужно с 20-30 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Подробнее читайте в моей статье про скандинавскую ходьбу с палками для похудения.

Быстрая ходьба на месте с утяжелителями для похудения

Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса — на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.

По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.

Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.

Правила занятий

Быстрая ходьба основывается на некоторых правилах. Они необходимы для правильного выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум эффекта. Нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Подойдет обычный комплекс из школьной физкультуры.

Осанка

Осанке стоит уделить особое внимание. Тело должно двигаться свободно. Движения происходят естественно и легко. Руки должны быть расслаблены. Взгляд должен быть направлен вперед на несколько метров. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе.

Вместе с тем, плечи лучше опустить и расправить. А мышцы пресса напряжены, при этом подтянуть ягодицы. Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.

Дыхание

Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить.

Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.

Также важно следить за пульсом. Для определения максимального количества ударов сердца следует выполнить вычисления по следующей формуле: 220 – возраст – 50. Например, верхний предел пульса в 30 лет должен быть: 220 – 30 – 50=140 уд/мин.

Варианты движений

Быстрая ходьба – это не просто приятная прогулка. Она требует напряжения. Тело должно быть сосредоточено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной, воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить.

Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног, при ходьбе лучше подниматься вверх. Для этого подойдут любые наклонные поверхности на местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Ходьба вверх для укрепления ягодиц

Сделать попу и бедра более упругими и аппетитными поможет их напряжение во время быстрой ходьбы. Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует.

Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуется быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть не безопасно, поэтому лучше заниматься с партнером.

А для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать ее от земли.

Включая разные техники буквально на 10-15 минут можно получить лучший результат.

Тренировки по утрам

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после ночи в организме не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь, полученные калории. Главное ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой меньше, чем за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Занятия на дорожке

Не всем подходит заниматься на природе. Некоторые стесняются, а другим просто негде заниматься в городе быстрой ходьбой. Альтернативой может беговая дорожка дома или в фитнес клубе.

Что касается программы быстрой ходьбы на дорожке для похудения, то в спортзале ее поможет разработать тренер. Дома же понадобиться пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног.

Заниматься следует каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до трех килограммов.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Экипировка

Также важно позаботиться об удобной одежде и обуви. Сегодня в магазинах представлен широкий ассортимент красивого снаряжения для спорта. Но внешний вид не так важен, как технологичность и удобство.

Одежда не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. Плюс у обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Ходьба на месте для похудения – домашний фитнес для полных женщин.

При большом весе хоть плачь – почти все виды фитнеса противопоказаны. Но ведь худеть и хочется, и надо! И даже если врач разрешил посещать активные занятия, не каждая полная девушка найдет в себе силы и сможет перестать стесняться в спортзале. Да и долгое отсутствие спорта тоже дает о себе знать. Подготовить организм и начать снижать вес можно, занимаясь домашним фитнесом для полных женщин. Самый простой и практически не имеющий противопоказаний способ – это ходьба на месте для похудения.

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

Если вы решили взяться за свою фигуру и здоровье всерьез, то можно приобрести шагомер. Этот важный прибор поможет вам контролировать процесс похудения и сделает его проще и приятнее. Согласитесь: каждый раз считать, сколько именно вы прошли и одновременно следить за временем – очень неудобно.

Начинать нужно с самого легкого: в первый день походите 5-10 минут в удобном для вас темпе – например, утром в качестве зарядки. Если чувствуете себя хорошо и бодро, вечером повторите.

В течение недели увеличивайте это время на 5 минут ежедневно. Ваша задача – научиться без одышки и усталости ходить 35-40 минут без перерыва. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных комплексов.

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Нужно сделать за день 10 000 шагов, чтобы происходило снижение веса. Достичь этого количества можно не только за счет ходьбы на месте для похудения. Можно прибегать к привычным и простым способам. Например, подняться по лестнице пешком хотя бы на один пролет, пройти одну остановку, погулять вечером с подругой. Вы можете просто наслаждаться движением и общением, а шагомер все подсчитает за вас.

Питание при занятии ходьбой для похудения

Если человек старается похудеть, то ему не обойтись без правильного питания. Да, ходьба будет сжигать лишние калории, но от этого будет мало толку, если человек неправильно питается и «отбивает» все затраченное за обедом и ужином. При похудении важно создать дефицит калорий. И для этого достаточно соблюдать следующие рекомендации:

• Из еды стоит исключить большую часть сладостей, в особенности сладкие газированные напитки и сдобу. То же касается жирных продуктов,таких как фаст-фуд, чипсы и т. п. а также копченостей и колбасных изделий.
• Для получения «правильных» медленных углеводов, которые медленно усваиваются и почти не превращаются в жир нужно есть больше каш, желательно сваренных на воде, а не молоке.
• Из мяса и рыбы стоит употреблять нежирные сорта, в отварном или тушеном виде.
• Употребляемая кисломолочная продукция должна содержать минимальный процент жира.
• Рацион необходимо пополнить разнообразными фруктами и овощами по текущему сезону.

Обязательно читайте: Каким должен быть фитнес для похудения, а также другие советы

Важно придерживаться такой диеты не только на время похудения, но и в дальнейшем. Иначе все сброшенные килограммы и сантиметры со временем начнут возвращаться, пуская весь труд, затраченный на избавление от них, насмарку. Со временем правильное питание войдет в твердую привычку, и будет приносить удовольствие.

Ходьба в домашних условиях: преимущества и особенности

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

• Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
• Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
• Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
• Тем, кто восстанавливается после травм.
• А также же тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

1. Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.

2. Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.

3. Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию.

4. Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.

5. Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.

6. Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

• Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.

• Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.

• Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.

• По возможности используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий.

• Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.

• Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.

• Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.

• Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

План ходьбы для похудения на 4 недели

Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.

Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.

Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.

Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.

Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.

День 1	Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 2	Силовая тренировка
День 3	Ходьба в постоянном темпе + растяжка
День 4	Силовая тренировка
День 5	Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 6	Силовая тренировка
День 7	Активный отдых

отзывы и результаты о подъеме, упражнения и тренировки, а также все о беге в подъезде по ступенькам

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Содержание статьи

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1) Здоровые суставы: причины болей в суставах
2) Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Перед тренировкой обязательно провести разминку.

Важно: полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

VAnesA:

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Ошибки в кардио тренировках

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц^® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе. 

Ходьба — отличная кардио-тренировка, если вы все делаете правильно

Когда я думаю о ходьбе для кардио, я представляю себе наряды Джейн Фонда (привет, яркие цвета, спандекс с высоким вырезом и повязки), утяжелители для запястий и щиколоток и бешено качающиеся руки. А потом я не обращаю на это внимания. Я имею в виду, кардио-упражнения должны быть интенсивными и очень потными, верно? Или все-таки ходьба кардио?

Во-первых, позвольте мне уточнить: кардио — сокращение от «кардиореспираторная» активность — относится к физической активности, которая зависит от вашей системы кровообращения и дыхания для снабжения кислородом ваших работающих мышц, — объясняет Стив Стоунхаус, CPT, директор по обучению беговой студии. СТРАЙД .(Вы также слышали, что это называется «аэробным упражнением».)

Любое упражнение с низкой или средней интенсивностью считается аэробным, что означает, что у вас нет , чтобы сделать все возможное, чтобы получить хорошую кардиотренировку. . Фактически, вы можете пожинать плоды, совсем не напрягая мышцы.

«Кардиореспираторная активность может помочь улучшить состояние сердца и легких — и это определенно не должно быть чрезмерной потливостью», — говорит Стоунхаус. Кардио-тренировки с низким уровнем воздействия FTW!

Вот что нужно знать о том, почему ходьба полностью считается кардио-тренировкой, а также советы профессионалов, как сделать ее эффективной частью вашей тренировки.

Считается ли ходьба кардио?

Хорошие новости для всех, кто ненавидит бег: «Ходьба определенно считается кардио», — говорит Стоунхаус.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поскольку кардио-упражнения в значительной степени включают в себя все упражнения низкой и умеренной интенсивности, ваши прогулки по окрестностям, походы по холмам и силовые прогулки — все это отвечает всем требованиям.

«Есть много различных уровней интенсивности тренировок, которые попадают в категорию« кардио », — говорит Стоунхаус. — При правильной скорости и наклоне вы можете достичь любого из них с помощью ходьбы». (Фактически, STRIDE часто развивает ходьбу.

Каковы преимущества ходьбы?

Самый большой плюс вашей прогулки: 150 минут (или два с половиной часа) кардио умеренной интенсивности в неделю значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в соответствии с Руководством по физической активности для американцев .Да, всего пять 30-минутных прогулок в неделю могут иметь большое значение для вашего здоровья.

По словам Стоунхауса, помимо поддержки сердца и легких, исследования показывают, что ходьба также может повысить вашу общую энергию и иммунную функцию.

Также важно: прогулка — это вид досуга, которым вы можете заниматься самостоятельно, чтобы очистить голову, провести время со своим питомцем или быть отстраненным, но общительным с другими людьми — все это может быть серьезно расслабляющим.

А ходьба так же хороша для кардиотренировки, как и бег?

Являетесь ли вы заядлым марафонцем или рассматриваете возможность применения пыток, вы не единственный, кто задается вопросом, так ли эффективна ходьба, как удары по тротуару.

Готовы к приятному сюрпризу? Совершенно верно, если не лучше. «И ходьба, и бег дают много кардиореспираторных преимуществ, — говорит Стоунхаус. — Важно тренироваться с разным уровнем интенсивности в течение разного времени».

Однако прогулка вместо бега может быть особенно полезна для тех, кто испытывает боли в коленях и суставах. «Бег более эффективен и может представлять больший риск травм, чем ходьба», — объясняет Стоунхаус. «Для бега требуются надежная механика и правильное снаряжение, а зачастую и тренер, который поможет вам в этом.«А вот ходьба — менее ударная и менее техничная — более щадящая (особенно для колен, лодыжек и бедер).

Предпочитаете кардио-стиль всего тела? Попробуйте эту кардио-тренировку с головы до ног:

Затем, конечно, есть вопрос о ходьбе и похудании. Дело в том, что одно не обязательно лучше другого.

«И ходьба, и бег помогут вам сжечь больше калорий, — говорит Стоунхаус. — Тем не менее, если ваша интенсивность бега слишком высока, — это точка, при которой ваше тело может начать сжигать мышцы для получения энергии, а не жира.«Это нехорошо, поскольку мышцы ускоряют метаболизм (то есть, сколько калорий вы сжигаете). А вот ходьба? Трудно делать с интенсивностью, достаточно высокой, чтобы вызвать разрушение мышц. даже спринт!) имеют преимущества перед ходьбой: а именно, вы сожжете больше калорий за более короткий промежуток времени, увеличив темп. Вы также увеличите свой VO2 Max, или максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять за один раз, бег или ходьба

Ваше тело может извлечь выгоду из комбинации обоих типов упражнений.Но просто знайте, что ходьба по-прежнему увеличивает ваши энергетические затраты (сжигание калорий), а действительно помогает вам получить (или оставаться) в форме.

Как сделать ходьбу полноценной кардиотренировкой?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки при ходьбе, вам нужно найти ваш идеальный уровень интенсивности , что сложно, но выполнимо, говорит Стоунхаус.

«Два человека могут ходить с одинаковой скоростью, и у одного может не наблюдаться учащение пульса, а у другого может возникнуть потливость», — объясняет он.Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее достичь вашего целевого темпа тренировки , а затем удерживать этот темп как можно дольше. Это касается того, идете ли вы (или бегаете трусцой!) По протектору, дороге или тропе, а также находитесь ли вы на ровной поверхности или на склоне.

Умеренная интенсивность считается от трех до четырех из 10 с точки зрения усилий, если 10 — это ваш тотальный спринт. (Низкий — два, к вашему сведению.) Другой способ подумать об этом: умеренная интенсивность составляет от 30 до 40 процентов от максимальной частоты пульса (HRmax), а низкая — 20 процентов.Вы можете определить свой HRmax, вычтя свой возраст из 220. В любом темпе вы сможете легко поддерживать беседу или разговаривать.

Если вы новичок, Stonehouse рекомендует:

• Прогулка : от 15 до 20 минут (от 30 до 40 минут), от 3 до 5 раз в неделю

Если это буквально прогулка в парк, попробуйте:

• Ходьба / Бег: 20 минут (чередование 2 минут бега и 3 минуты ходьбы) 4 раза в неделю, работая до 30 минут (чередуя 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы), пять раз неделя

Совет от профессионала: Хотите пропустить интервалы бега? Увеличьте темп ходьбы или запрыгивайте на беговую дорожку и вместо этого увеличивайте наклон.

Лаура Ладжинесс Лаура Ладжинесс — внештатный писатель и редактор, освещающий моду, аксессуары и ювелирные украшения (иногда она решает головоломки о красоте и путевые заметки).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему ходьба — одна из лучших кардиотренировок для тела?

Если ваша идея эффективной тренировки сердца включает в себя велосипеды высокой интенсивности, бег на длинные дистанции или урок энергичной аэробики, вы будете правы, но вы пропустите простое, но эффективное упражнение.

Кардиотренировками называются упражнения, в которых активно задействуется сердечная мышца. Видов кардиоупражнений очень много. Это может быть, например, бег или ходьба. Зимой катание на лыжах. Дома — прыжки со скакалкой.

Быстрая ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в помещении или на улице в любое время без посещения тренажерного зала или большого количества специального оборудования.

Для комфортной тренировки ходьбы вам потребуются прочная пара обуви и мотивация для того, чтобы зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье мы обсудим все преимущества ходьбы как кардиоупражнения и способы, с помощью которых вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии шагу.

Ходьба — хорошее кардиоупражнение?

Кардио означает «сердечно-сосудистая», связанная с кровеносными сосудами (сосудистыми) и сердцем (сердечно-сосудистыми). Идеальная кардио-тренировка заставляет ваше сердце работать интенсивнее и быстрее, эффективно обеспечивая более насыщенную кислородом кровь для всех мышц, органов и тканей вашего тела.

По данным лучших кардиохирургических больниц , ходьба считается лучшей формой кардиоактивности. Но чтобы бросить вызов сердечно-сосудистой системе, вам необходимо ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые увеличивают нагрузку на ваше сердце, мышцы и легкие.

Каковы преимущества ходьбы?

Помимо поддержки сердечно-сосудистой системы, ходьба дает несколько преимуществ. Может помочь регулярная быстрая ходьба:

• Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• Улучшить кровоток;
• Управлять высоким кровяным давлением;
• Повышение уровня холестерина;
• Контроль уровня сахара в крови;
• Укрепление мышц и костей;
• Контроль веса;
• Улучшить сон;
• Повысьте свой энергетический уровень;
• Улучшить работу мозга;

Ходьба лучше бега?

Ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое в двух словах определяется как деятельность, позволяющая людям разговаривать, но петь нелегко.С другой стороны, бег — это гораздо более сложный вид деятельности, и лучшие кардиологические больницы Индии, считают, что это интенсивные тренировки.

И ходьба, и бег дают схожие преимущества. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, показали, что ходьба и бег снижают риски высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета 2 типа.

Всегда помните, что для того, чтобы сжечь лишние калории и получить различные преимущества, которые дает бег, вам нужно будет регулярно ходить в течение длительного периода времени.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, лучше всего подойдет ходьба, особенно если у вас есть проблемы с суставами, травмы или боли в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что влияние силы при беге намного выше, чем при ходьбе, будь то умеренная или энергичная ходьба. Это означает, что ходьба снижает риск травм суставов.

Почему ходьба — это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со стола в спортзал, включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча осуждаете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая потеря времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но, по мнению экспертов, мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока на плато нет бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день. Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья.

Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложению больших усилий и способности к более быстрым движениям, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе.

Но хотя ходьба не может быть лучше, чем тренировка, для некоторых она может быть лучшим выбором. Цели по снижению веса. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (посмотрите олимпийские ходоки на YouTube!), я не смеюсь над ходьбой, — говорит Форд. бег для многих, например, для людей с проблемами колен, лодыжек и спины, а также для людей с избыточным весом или ожирением.Ходьба — это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, магистр медицины, в прошлом спортсменка мирового семиборья, учитель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья бегунов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов тревоги.

Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5 и отключитесь на час и ожидайте увидеть серьезные результаты.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном устойчивом темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания частоты пульса человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то в основном бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацелены на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона — отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настраивать тренажер на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы увеличить трудность, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при 0 уклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные песни.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелями может помочь вам привести в тонус руки и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выбивает вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать не нужно!) NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Почему ходьба полезна (и отличная тренировка)

Ненавижу спортзал? Хорошие новости: ходьба — хорошее кардио упражнение, если вы идете в быстром темпе, по крайней мере, 3 мили в час.

Кардио или аэробные упражнения снова и снова прорабатывают ваши большие мышцы и заставляют сердце и легкие усердно работать. Со временем это делает ваше сердце сильнее — в конце концов, это мышца — и делает его более эффективным. Это может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя.

Но подождите, это еще не все! Регулярные кардио упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, дать вам больше энергии и выносливости, а также обострить умственную концентрацию и память. Он также может помочь вам избавиться от лишнего веса, повысить уровень холестерина, укрепить кости и мышцы и снизить риск диабета, инсульта и некоторых видов рака. Все это поможет вам лучше спать.

Вот почему ходьба — отличный способ тренироваться:

• За исключением хорошей пары обуви, она вам ничего не будет стоить.
• Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Не нужно собирать спортивную сумку или беспокоиться о том, чтобы принять душ позже.
• Он оказывает незначительное воздействие и щадит ваше тело, поэтому подходит даже людям с артритом или лишним весом.
• Прогулки на природе особенно полезны для вашего психического здоровья. Исследования показывают, что это улучшает ваше настроение и творческие способности и даже может быть формой медитации.

Сколько пройти

Ходьба со скоростью не менее 3 миль в час считается умеренной физической нагрузкой.Вам потребуется 2,5 часа этого уровня каждую неделю, поэтому многие эксперты рекомендуют 30 минут в день пять дней в неделю. Вы можете использовать наш удобный журнал упражнений, чтобы отслеживать свое время в течение недели. Если у вас нет модного гаджета, вы двигаетесь в правильном темпе, если вы все еще можете поддерживать разговор во время прогулки, но не можете спеть песню. Для большинства людей это признак того, что они находятся в целевой зоне частоты пульса.

Если вы едете со скоростью 4,5 мили в час или поднимаетесь на крутой холм, это такое же энергичное упражнение, как бег или езда на велосипеде.Всего час и пятнадцать минут тренировки такого уровня каждую неделю могут улучшить ваше здоровье.

Здоровые взрослые люди должны стараться сделать 10 000 шагов за день. Похоже на то, что миссия невыполнима? Ключ в том, чтобы продвигаться к этой цели.

Если вы совсем не двигаетесь, сначала попробуйте делать 2000 шагов в день и добавляйте 1000 шагов каждую неделю. Затем сделайте ставку на 5000. Если ваша цель — 3 мили в день, это примерно 6000 шагов (фактическое расстояние будет зависеть от вашего роста и шага или длины шага).Вы можете быть удивлены тем, как быстро складываются ваши шаги.

Начало тренировки ходьбы

Обувь должна быть легкой, мягкой и достаточно гибкой, чтобы ее можно было сгибать в руках. Если у вас плоскостопие, высокий свод стопы или другие потребности, делайте покупки в магазине с квалифицированным персоналом. Не забудьте об удобных носках, которые плотно прилегают к телу.

Носимый трекер, такой как Fitbit или Jawbone, будет регистрировать каждый ваш шаг и поддерживать вашу мотивацию (и вы можете подключить их к своим миссиям в Rally).Если вы везде носите смартфон, вы можете попробовать такое приложение, как Map My Walk, шагомер ++ или любое из сотен других. Некоторые новые телефоны будут отслеживать ваши шаги даже без специального приложения. Если у вас нет трекера шагов, он составляет примерно 2000 шагов на одну милю.

Идете ли вы на улице или на беговой дорожке, сделайте несколько минут медленно, а затем увеличьте темп. Идите прямо с поднятой головой, слегка напряженным животом и расслабленными плечами. Шаги должны казаться естественными и плавными, стопа перекатывается с пятки на носок.Не забывайте медленно остывать.

Дополнительные полезные советы

• Вам не нужно делать все за один присест. Все имеет значение, будь то прогулка к почтовому ящику или поход за продуктами.
• Отключите время ходьбы в своем ежедневном расписании. Относитесь к этому как к встрече, чтобы не упустить его.
• Если у вас плотный график, вам могут помочь даже 10-минутные пешие прогулки.
• Попросите друга или коллегу стать вашим напарником — вы будете держать друг друга в курсе.
• Музыка мотивирует и поддерживает стабильный темп, но убедитесь, что вы по-прежнему слышите шум дорожного движения.
• В плохую погоду прогуляйтесь на беговой дорожке или в закрытом торговом центре.

Ралли инструменты

Протокол учений (pdf)

Избранные ссылки

Карманный справочник по ходьбе Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Сайт CDC.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г.[Ссылка]

Сборник физических упражнений. Веб-сайт поддерживается Национальным институтом рака и Государственным университетом Аризоны. [Ссылка]

Является ли кардиоупражнение при быстрой ходьбе?

Быстрая ходьба — определенно хорошее кардиоупражнение с малой нагрузкой.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Роберт Дейли / Caiaimage / GettyImages

Снижение холестерина, снижение артериального давления, снижение риска диабета и улучшение контроля веса и настроения — все это потенциальные преимущества ходьбы для здоровья.Однако то, считается ли ходьба хорошей кардиотренировкой, зависит от множества факторов, в том числе от вашей скорости и продолжительности.

Подсказка

Ходьба может быть кардиоупражнением, если она предусматривает умеренное или интенсивное упражнение, которое дает тренировку сердцу, легким и кровеносным сосудам, делая их сильнее в результате ваших усилий.

В идеале, вы должны включать какую-либо форму кардиотренировок каждый день недели, чтобы достичь лучшего общего уровня физической подготовки.

Подробнее: Достаточно ли ходьбы, чтобы уменьшить ожирение?

Как долго вы должны идти?

Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, вы получаете дополнительную пользу для здоровья, поскольку ваша физическая активность увеличивается по интенсивности, частоте и продолжительности, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.

Старайтесь выполнять не менее 2 1/2 часов упражнений средней интенсивности в неделю (около 20 минут в день) или не менее 75 минут интенсивных упражнений в неделю (около 10 минут в день) для максимальной пользы для здоровья.

Конечно, это только минимумы. Точное количество времени, которое вы тратите на ходьбу, будет зависеть от вашего расписания, целей и того, что еще вы делаете для упражнений.

Как быстро вы должны идти?

Итак, что это значит для вашей скорости ходьбы? У вас есть несколько способов измерить уровень интенсивности, чтобы убедиться, что вы извлекаете максимальную пользу:

1.Talk Test: Самый простой и удобный способ измерения — это то, как вы себя чувствуете. Ходьба средней интенсивности означает, что вы сможете поддерживать разговор во время ходьбы. Простая ходьба превращается в быструю ходьбу, когда вы начинаете дышать быстрее, начинаете потеть и чувствуете напряжение в мышцах ног.

Прогулка с высокой интенсивностью означает, что вы можете сказать несколько слов, но не сможете легко продолжить полноценный разговор, пишет Лен Кравиц, доктор философии из Университета Нью-Мексико. Но если вы умеете петь, нужно набрать темп и ходить еще резвее, качая руками на ходу.

2. Уровень воспринимаемой нагрузки: Укажите число, показывающее, как вы думаете, что работаете. Шкала интенсивности упражнений в Руководстве по деятельности варьируется от 0 (сравнимо с отдыхом на стуле) до 10 (ваше самое интенсивное усилие), при умеренном измерении от 5 до 6. Энергичное упражнение будет иметь 7 или 8 баллов по шкале. И умеренные, и интенсивные упражнения относятся к категории «укрепляющих здоровье».

3. Мониторинг частоты пульса: Вы также можете использовать частоту пульса для отслеживания интенсивности, вычислив максимальную частоту пульса (220 минус ваш возраст) и используя датчик частоты пульса или измерив свой пульс.По данным клиники Майо, ходьба со средней интенсивностью будет составлять от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений, а при интенсивной — от 70 до 85 процентов.

4. Сожжено калорий: Если вашей целью является снижение веса, вы можете использовать сожженные калории в качестве показателя. Например, человек весом 185 фунтов, идущий со скоростью 3,5 миль в час в течение одного часа, сжигает примерно 350 калорий. По данным Harvard Health Publishing, один и тот же человек может сжечь почти 450 калорий за один час при ходьбе со скоростью 4,5 миль в час. Затем убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Но в целом, чем больше вы увеличиваете темп, тем лучше. Фактически, октябрьское исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Network Open , показало, что «скорость ходьбы 45-летних, особенно их максимальная скорость ходьбы без бега, может использоваться как маркер их старения мозга и тела».

Не хочется силовой ходьбы в течение 30 минут? Смешивайте интервалы быстрой ходьбы с более медленным темпом.Это может быть либо ускорение, либо ходьба в гору, что дает дополнительные преимущества в плане укрепления ваших ягодиц и подколенных сухожилий!

Подробнее: Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье

Что не считается кардио?

Конечно, мы только что сказали, что что-то лучше, чем ничего, но это не означает, что каждый ваш шаг имеет значение для достижения вашей кардио-цели на день. К сожалению, прогулки по продуктовому магазину, толкая тележку, или походы по магазинам в торговом центре технически не квалифицируются как умеренные или энергичные упражнения.

В Руководстве по физическим упражнениям этот тип повседневной ходьбы назван базовым занятием. Хотя эти виды деятельности имеют свои преимущества, их масштабы научно не изучены. Это не значит, что вы не должны стремиться ходить как можно больше, это просто означает, что это не считается кардио.

Да! Ходьба — это кардио. | YMCA SF

Что такое кардио?

«Кардио» — сокращение от сердечно-сосудистых упражнений — относится к деятельности, требующей кислорода для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела.Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания при многократном использовании крупных мышц (например, рук и ног), считается кардиоупражнением.

Получите максимальную отдачу от своей степ-программы

Ходьба — это кардио, если вы идете в темпе, требующем повышенных нагрузок на ваши мышцы и сердце. Нет двух одинаковых людей, поэтому точка, в которой вы достигнете «повышенного спроса», скорее всего, отличается от точки зрения другого человека. Тем не менее, мы можем взглянуть на F.ЭТО. принцип построения нашего плана ходьбы.

F.I.T. Принцип помогает нам учитывать различные переменные, составляющие распорядок ходьбы:

• F обозначает частоту или как часто вы ходите
• I означает интенсивность или интенсивность вашей работы во время ходьбы
• T обозначает время (мы также можем поменять местами эту переменную на расстояние, если вы предпочитаете измерять мили)
Рекомендации CDC

Для получения преимуществ для здоровья Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18 лет и старше заниматься 150-минутной физической активностью средней интенсивности или 75-минутной физической активностью высокой интенсивности (или эквивалентную комбинацию два) каждую неделю.

Хорошие новости?

Быстрая ходьба относится к физической активности средней интенсивности. «Бодрый» означает, что вы идете в более быстром темпе, чем обычно, и это увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. CDC утверждает, что быстрый темп для большинства взрослых эквивалентен 20-минутной миле.

Всего 22 минуты упражнений средней интенсивности каждый день в сумме составляют рекомендованные 150 минут в неделю!

Если ходьба хорошая, то и бег должен быть лучше…

Интересно, что в этом исследовании исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности по сравнению с бегом высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета 2 типа и сердечных заболеваний в течение шести лет исследования. период. Это означает, что ходьба так же эффективна для снижения риска хронических заболеваний, как и бег — сладко!

Приступим

Ходьба — удобный, доступный и эффективный способ поправить и сохранить здоровье.Итак, возьмите пару своих любимых кроссовок, наденьте наушники и заставьте ноги двигаться! Как мы только что узнали, ходьба полезна для духа, разума и тела; и в Y, целостное благополучие — это то, что мы все делаем.

Почему прогулочная кардио-тренировка — лучшее, что вы можете делать во время карантина

Хотя есть много аспектов похода в тренажерный зал или фитнес-класс, которые вам, вероятно, сейчас не хватает (особенно мотивационный тренер, социальный по своей сути социальный аспект , так далее.), приятно осознавать, что вы все еще можете хорошо тренироваться — и при этом получать массу преимуществ — не заходя в студию. Более того: эксперты считают, что одна из лучших практик фитнеса настолько проста, что вы, вероятно, не заметили ее. И хотя кардио-тренировка при ходьбе явно не вызывает больших нагрузок, она удивительно эффективна как для получения отличных упражнений, так и для успокоения ума.

Распространенное заблуждение, согласно знаменитому тренеру (Керри Вашингтон и Карли Клосс) и участнику Vionic Innovation Lab Джульетте Каска, заключается в том, что вы должны довести свое тело до предела — или, возможно, превзойти — чтобы получить хорошую тренировку.«Мы — общество крайностей, и это верно как в отношении наших тренировок, так и в отношении автомобилей, дома и крупногабаритных обедов», — говорит она. «Стань большим или иди домой» в той или иной степени укоренилось во всех американцах ». И хотя она согласна с тем, что в некоторой степени интенсивность вашего фитнес-режима не обязательно плохо, регулярное выполнение этого может принести больше вреда, чем пользы.

По вышеупомянутым причинам Каска большой поклонник пеших прогулок — особенно с учетом ограничений на социальную и развлекательную деятельность прямо сейчас.Но она также отмечает, что ходьба может похвастаться серьезными преимуществами для психического здоровья, если в наши дни вы чувствуете себя напряженным и перегруженным, и поэтому это идеальный ежедневный ритуал ухода за собой. «Я был и продолжаю пропагандировать пандемическую прогулку как для психического, так и для физического здоровья людей», — говорит тренер. «Как только эта штука обрушилась на нас, люди впали в депрессию и испугались ее масштабов. Итак, я разослала сообщение фитнес-группе, которую бегала, и сказала:« Вставайте! Наденьте обувь и позвоните по этому номеру за один раз ». час.Собираемся вместе на виртуальную прогулку ». Все сразу сообщили, что почувствовали себя намного лучше. С марта я провожу эти виртуальные «прогулки и беседы» дважды в неделю ».

И физические преимущества могут быть выше ожидаемых, учитывая довольно низкую интенсивность ходьбы.« Мы знаем, что упражнения помогают поднять настроение, благодаря вырабатывает эндорфины и дофамин, [но он] также хорош для мышечного тонуса, силы сердечно-сосудистой системы и здоровья суставов », — говорит Каска.« Ходьба считается упражнением с отягощением, которое улучшает силу и стабильность наших костей. и помогает предотвратить остеопороз.»

Безусловно, легкость — одно из преимуществ ходьбы, но если вы хотите улучшить свой режим, у Каски есть несколько полезных советов. Что касается частоты, она предлагает стремиться к четырех-шести мощным прогулкам в неделю, где-то от 20 минут. (для новичков) до 60 минут (для более продвинутых ходунков). Кроме того, следуйте ее мудрым советам, чтобы получить расширенную версию этой простой, но удивительно эффективной летней тренировки, которая не требует ничего, кроме вас самих, надежная пара кроссовок и вдохновляющий плейлист для исполнения.

Dean Drobot / Shutterstock

Ходьба Кардио-тренировка Совет: напрягайте ягодицы

Не ходите бездумно, советует Каска. Да, это упражнение для ума, но приложите некоторое намерение к физическому, активно задействуя свое тело — и, в частности, свою задницу. «Тренируйтесь сжимать ягодицы во время ходьбы и сначала тренируйте их», — предлагает она. «Старайтесь не просто идти вперед от бедер или сгибателей бедра — сжимайте и шагайте».

Ходьба Кардио-тренировка Совет: смешивайте местность

Измените свое местоположение, чтобы получить максимальную пользу.Если вы обычно ходите по дорожке, попробуйте ходить по траве, гравию, затем по дорожке или песку, если вы живете рядом с пляжем. И попробуйте разные наклоны (если вы привыкли ходить в основном по ровной местности), чтобы задействовать больше мышц.

Ходьба Кардио-тренировка Совет: используйте руки

Принесите руки на вечеринку, — предлагает Каска, который рекомендует размахивать ими во время ходьбы. «Согните руки под углом 90 градусов и качайте через плечо», — говорит она. «Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, руки расслабленными, а локти прижаты к бокам. Прокачка руками позволяет вам двигаться в более быстром темпе и дает хорошую тренировку для верхней части тела ».

Ходьба Кардио-тренировка Совет: носите подходящую обувь

Обычная прогулка — это одно, но если вы хотите улучшить ходьбу в метод улучшения вашей физической формы, это помогает иметь удобную, поддерживающую и даже стильную хорошую пару обуви для ходьбы. «Они творит чудеса с вашей осанкой и суставами, сводя к минимуму воздействие каждого шага», — говорит Каска.