Кардио эллипс: Как заниматься на эллиптическом тренажере, как похудеть и тренировка на эллипсоиде — блог Mir-Sporta.com

для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 2

ЭФФЕКТИВЕН ЛИ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Давайте еще раз остановимся на вопросе эффективности эллиптического тренажера для похудения. Важно заметить, что похудеть только от тренировок нельзя! Необходим комплексный подход: тренировки + питание. Причем именно от питания зависит 80% успеха. Однако и тренировки являются важной составляющей. Регулярный фитнес помогает привести в тонус мышцы (это делает тело упругим и подтянутым) и помогает сжечь дополнительные калории (а значит вы будете худеть быстрее при прочих равных).

За час тренировки на эллипсоиде вы сможете сжечь 400-800 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки и вашего уровня физической подготовки. Чем более вы продвинутый занимающийся, тем меньше калорий вы будете сжигать за занятие. Поэтому не нужно забывать повышать нагрузку по мере роста вашей выносливости и силы мышц.

 

 

10 советов по тренировкам на эллипсоиде:

1. Всегда занимайтесь на эллипсе в спортивной обуви (лучше всего в кроссовках для бега) и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов. Не забывайте проветривать комнату перед тренировкой.
2. Заниматься на эллиптическом тренажере можно в любое время суток, на эффективность это не влияет. Выбирайте то время, которое вам удобно и комфортно.
3. Перед тренировкой обязательно выполните разминочные упражнения для всего тела, а после тренировки – растяжку, чтобы избежать забитых мышц и крепатуры.
4. Выпейте стакан воды за 15 минут до начала тренировки и стакан воды через 5 минут после окончания тренировки. В течение тренировки на эллипсе также обязательно пейте воду: один-два глотка каждые 5-10 минут занятия.
5. Не ешьте минимум за 1,5 часа до тренировки (легкий перекус может быть за 45 минут). Если вы занимаетесь с утра на голодный желудок, тренировка на эллиптическом тренажере не должны длиться более 40 минут.
6. В течение получаса после тренировки сделайте небольшой прием пищи, который состоит из белка и углеводов. Например, творог + яблоко, куриная грудка + овощи или протеиновый коктейль.
7. Для достижения эффективных результатов тренировки должны быть регулярными. Не стоит ждать быстрого похудения спустя 2-3 недели занятий. Первые заметные результаты можно будет увидеть через 2-3 месяца (это касается любых тренировок, не только на эллипсе).
8. Если вы в день потребляете больше калорий, чем ваш организм способен потратить, то худеть вы не будете даже с ежедневными интенсивными тренировками (или будете, но очень медленно). Контроль питания должен быть обязательно, если вы хотите сжигать жир!
9. Рекомендуем сочетать занятия на эллиптическом тренажере с регулярными силовыми тренировками. Это поможет подтянуть тело и ускорить процесс жиросжигания. Заниматься на эллипсоиде лучше после силовой тренировки либо распределить их на разные дни.
10. Если вы хотите дать дополнительную нагрузку на ноги или просто усложнить тренировку на эллипсоиде, то можете надеть утяжелители для ног или фитнес-резинку.

 

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ЭЛЛИПСЕ

Вы можете самостоятельно составить план тренировок на эллиптическом тренажере или проконсультироваться с фитнес-тренером. Мы предлагаем несколько принципов занятий на эллипсе, которым вам можно придерживаться.

Сколько тренироваться на эллипсоиде для похудения:

• Для начинающих: 3 раза в неделю по 20 минут
• Для среднего уровня подготовки: 4 раза в неделю по 30-40 минут
• Для продвинутого уровня подготовки: 4-5 раз в неделю по 45-60 минут

Сколько тренироваться на эллипсоиде для поддержания формы:

• Для начинающих: 
  2 раза в неделю по 20 минут
• Для среднего уровня подготовки: 2-3 раза в неделю по 30 минут
• Для продвинутого уровня подготовки: 3 раза в неделю по 45 минут

Какой пульс должен быть во время занятий на эллиптическом тренажере? Новичкам можно тренироваться при средней ЧСС (частота сердечных сокращений) 110-120 ударов. Для расчета пульса воспользуйтесь встроенными датчиками, которые обычно располагаются на ручках эллипсоида. Если вы хотите получить более точные значения, лучше приобрести фитнес-браслет или пульсометр. Также можно замерить пульс вручную, вооружившись секундомером, но это не всегда удобно.

Как рассчитать оптимальную зону пульса? Для этого воспользуйтесь формулой: Максимальная ЧСС = 220 минус Ваш возраст. Для эффективной тренировки нужно тренироваться в зоне 70-80% от максимальной ЧСС. Например, ваш возраст 35 лет. Значит, максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185 ударов в минуту. Соответственно, эффективная кардио-тренировка для жиросжигания будет проходить при пульсе 130-148 ударов в минуту (0,7*185 и 0,8*185).

 

 

План интервальной тренировки на эллипсоиде (для сжигания жира):

• Первые 10 минут: легкая ходьба с нарастающим темпом в течение 10 минут (ЧСС в зоне 50-60%)
• Основная часть: чередование низкоинтенсивных интервалов на 4-5 минут (ЧСС в зоне 60%) и высокоинтенсивных интервалов на 1-2 минуты (ЧСС в зоне 80%)
• Последние 5 минут: медленная ходьба для восстановления пульса

План умеренной тренировки на эллипсоиде (для развития выносливости):

• Первые 10 минут: легкая ходьба с нарастающим темпом в течение 10 минут (ЧСС в зоне 40-50%)
• Основная часть: быстрая ходьба в зоне ЧСС 50-60%
• Последние 5 минут: медленная ходьба для восстановления пульса

Если вы хотите выключить работу рук во время занятий на орбитреке, то можете держаться за статические ручки, не двигая ими. В этом случае более сильная нагрузка будут получать мышцы ног и ягодиц.

 

 

КАК ВЫБРАТЬ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

Если вы решили приобрести эллипсоид, то вам необходимо знать критерии, на которые нужно ориентироваться при выборе тренажера.

 

1. ВИД СОПРОТИВЛЕНИЯ

Вид сопротивления является основным критерием, который определяет принцип работы эллипсоида и его цену. В зависимости от вида сопротивления встречаются 3 типа эллиптических тренажеров:

• Эллипсоиды с механическим сопротивлением. В таких тренажерах движение происходит за счет ремня, натянутого вокруг маховика. Механическое сопротивление не обеспечивает плавность движения, а значит тренажер лишается своего главного преимущества – безопасной нагрузки на суставы. Кроме того, эллипсоиды с механическим сопротивлением достаточно шумные и быстро приходят в негодность из-за недолговечной работы ремня. Хоть они и являются самыми недорогими на рынке, приобретать такие тренажеры все же не рекомендуется.
• Эллипсоиды с магнитным сопротивлением. Они работают за счет воздействия магнитов на маховик, что позволяет изменять нагрузку в любом диапазоне и осуществлять плавный ход без нагрузки на суставы. Регулировка нагрузки обычно осуществляется вручную. Такие эллипсоиды доступные по цене и достаточно популярны для домашнего использования. Чаще всего эллипсоиды с магнитным сопротивлением работают от батареек, питание необходимо лишь для монитора.
• Эллипсоиды с электромагнитным сопротивлением. Являются наиболее функциональным видом тренажера, поэтому лучше остановить свой выбор на нем. Нагрузка в таких эллипсоидах регулируется электроникой, в них обычно встроены готовые программы тренировок. Данные модели отличают повышенная плавность хода, высокая скорость вращения, большое количество настроек, малое трение и низкий уровень шума. Заниматься на таком тренажере удобно и эффективно, но и цена их чувствительно выше.

 

2.

РАЗМЕР МАХОВИКА

Маховик – это основная деталь тренажера, который обеспечивает непрерывное движение педалей во время занятий. Чем больше вес маховика, тем плавнее будет осуществляться движение, а значит нагрузка будет более эффективной и безопасной для суставов. На недорогих моделях эллипса с легким маховиком будет ощущаться небольшое замедление в верхней точке движения. В связи с этим вам нужно будет прилагаться дополнительное усилие, которое вредит суставам. Минимально рекомендуемый вес маховика считается 8 кг.

Но важно заметить, что обращать внимание только на вес маховика нельзя. Оценивать его функциональность можно только совместно с общей динамикой и элементами всего узла движении, что малодоступно обычному пользователю.

3. ЗАДНИЙ ИЛИ ПЕРЕДНИЙ ПРИВОД

В зависимости от расположения маховика бывают переднеприводные и заднеприводные эллипсоиды. Тренажеры с задним приводом считаются классическим вариантом, такие модели наиболее распространены. В них маховик и вся система сопротивления располагается позади атлета. Конструкция заднеприводных эллипсоидов очень удобна для практики бега с наклоненным вперед туловищем и тренировки техники лыжного хода.

Модели с передним приводом являются более поздней разработкой, такие тренажеры обычно имеют более высокую стоимость. В чем их преимущество? В переднеприводных моделях меньше расстояние между педалями (так называемый Q-фактор), поэтому ваше тело будет иметь эргономически правильное положение во время занятий. Это делает тренировку более качественной и эффективной, а также безопасной для суставов.

Сейчас продаются еще более современные модели с центральным расположением маховика, где расстояние между педалями минимально (стоимость таких моделей еще выше).

 

4. ДЛИНА ШАГА

Это еще одна важнейшая характеристика, на которую нужно обратить внимание при выборе эллипсоида. Для измерения длины шага нужно развести педали на максимальное расстояние и измерить длину от начала одной педали до начала второй педали. Наиболее комфортной и удобной считается длина шага 40 см. Такая длина шага позволяет задействовать большее количество мышц и проводить тренировку наболее качественно. Длина шага 50 см может быть неудобна людям с маленьким и средним ростом.

В недорогих моделях предлагается длина шага 30-35 см. С небольшим ростом такая длина шага в принципе будет удобна, но если ваш рост более 175 см, то обязательно выбирайте тренажер с длиной шага более 40 см. На рынке также встречаются модели, имеющие функцию регулировки длины шага.

 

5. ДАННЫЕ НА ДИСПЛЕЕ

С монитора намного удобнее контролировать нагрузку. При выборе эллиптического тренажера обратите внимание, какие именно показатели о проделанной тренировке отображаются на дисплее. Обычно вы можете проследить текущую скорость, расход калорий, пройденное расстояние, частоту вращения. Сейчас даже недорогие эллиптические тренажеры оснащены экраном, а более дорогие модели имеют даже цветной дисплей.

 

 

 

6. ДАТЧИКИ ПУЛЬСА

У недорогих моделей датчики пульса располагаются на ручках, но в этом случае измерения имеют большую погрешность, которая доходит иногда до 30%. В более дорогих моделях предлагаются сенсорные датчики пульса, передающие данные в компьютер путем беспроводных каналов. Но если у вас имеется в наличии пульсометр или фитнес-браслет, то этот параметр не является важным фактором при выборе орбитрека.

 

7. ВСТРОЕННЫЕ ПРОГРАММЫ

Очень удобно, когда эллиптический тренажер уже имеет готовые тренировочные программы, которым вам нужно будет следовать. Например, можно включить режим для эффективного сжигания жира или режим для тренировки сердца. Также обычно есть возможность создавать и сохранять свои собственные программы.

 

8. МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС

В основном эллипсоиды рассчитаны на максимальный вес 130-150 кг. Обязательно обратите внимание на точную цифру в описании тренажера. Оптимальным считается, если максимально допустимый вес будет на 15-20 кг выше, чем вес занимающегося человека.

 

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИСПОСОБЛЕНИЯ

Например, удобно, если тренажер имеет держатель для воды, подставку для книг, встроенную возможность проигрывать музыку, колесики для удобной транспортировки, компенсаторы неровности пола и другие приспособления. Также можно приобрести складной эллипсоид, который будет занимать меньше место в квартире.

Какие группы мышц работают на эллипсе

Для того чтобы занятия на эллиптическом тренажере принесли ожидаемый результат, необходимо точно знать, какие группы мышц работают на эллипсе. Нагрузка, которую спортсмен получает во время упражнений, полезна для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также для улучшения общего состояния организма.

Достоинства и недостатки занятий на эллиптическом тренажере

Регулярные занятия на эллипсоиде обладают следующими достоинствами:

• повышается уровень выносливости организма;
• улучшается общее состояние сердечно – сосудистой системы, улучшается ток крови по организму, усиливается питание органов и тканей и насыщение их кислородом;
• эффективно прорабатывается весь мышечный корсет;
• проблемные зоны (руки, внутренняя поверхность бедра, область живота, ягодицы) приходят в тонус;
• постепенное снижение веса;
• при соблюдении правил дыхания полностью прорабатывается вдох и выдох, улучшая общее состояние дыхательной системы;
• эллиптический тренажер безопасен для человека.

Занятия на эллипсе практически не имеют недостатков. Исключением являются ситуации, когда человек дает себе чрезмерную нагрузку или его состояние здоровья не позволяет заниматься спортом. В этом случае может развиться тахикардия, резкое повышение артериального давления, слабость, одышка, боли в мышцах. Еще один минус эллиптического тренажера – он не поможет, если необходимо избавиться от большого количества лишних килограмм.

Какие мышцы работают во время занятий

Эллипсоид дает нагрузку на весь мышечный корсет, но какие мышцы будут прорабатываться активнее, зависит от выбранного положения туловища на тренажере:

• Классическое вертикальное положение с чуть приподнятым подбородком позволяет задействовать в работе все группы мышц;
• Если верхняя часть тела и голова остаются перпендикулярны полу, а ноги немного согнуты в коленях, то максимальная нагрузка перейдет на мышцы бедра и ягодичные мышцы;
• Если при выполнении упражнений держать верхнюю часть корпуса под наклоном вперед, то приходят в тонус икроножная и четырехглавая мышцы;
• Если находятся на эллиптическом тренажере в практически полном приседе, прорабатываются задняя ягодичная мышца и глубокое подколенное сухожилие.

Как заниматься на эллипсе с максимальной пользой

Для того чтобы тренировки не проходили впустую, необходимо заниматься на эллипсе с учетом всех правил.

Эллиптический тренажер дает кардио нагрузку для всего организма. Как и для любого кардио, лучшее время для проведения тренировки – рано утром до первого приема пищи. Это принято называть «голодными тренировками». Такая нагрузка разрешена всем людям, за исключением лиц, страдающих от сахарного диабета, людям, страдающим от гипотонии, тем, кто соблюдает строгую диету с отказом от вечернего приема пищи, лицам, с диагностированным гастритом с повышенной кислотностью.

Заниматься днем можно не раньше, чем через 90 минут после приема пищи. Вечерняя тренировка должна завершиться не позднее, чем за 2.5 часа до сна.

Занятия на эллипсе начинаются с разминки. Это могут быть любые легкие спортивные упражнения (прыжки, наклоны, повороты туловища) или ходьба на тренажере без нагрузки.

Программа подбирается в зависимости от уровня спортивной подготовки и постепенно переходит на следующий уровень:

• Новичок – три занятия в неделю, продолжительность каждого – не более 20 минут. Количество шагов в минуту не должно превышать 50;
• Базовый уровень – 4-5 занятий  в неделю, продолжительностью по 35 минут. Количество шагов составляет 60 в минуту;
• Продвинутый уровень – 4-6 занятий в неделю по 40-60 минут с изменением интенсивности шага. Количество шагов в минуту варьируется от 60 до 80.

При соблюдении графика тренировок на продвинутом уровне масса тела снижается на 2-2,5 кг в месяц при соблюдении правил здорового питания.

Очень важно следить во время тренировок за частотой сердечных сокращений, пульсом и количеством дыхательных движений. Рекомендуется приобрести качественный современный пульсомер, так как идущие в комплекте к тренажеру датчики часто дают неточные результаты.

Польза регулярных занятий на эллиптическом тренажере очевидна. Если знать, какие группы мышц работают на эллипсе и уделять их проработке достаточное количество времени, можно не только держать тело в постоянном тонусе, но также избавиться от лишнего веса и значительно улучшить общее состояние организма.

10 причин использовать этот кардиотренажер

Если вы стоите в очереди, чтобы воспользоваться эллиптическим тренажером в спортзале в пиковые часы тренировок, вы не одиноки. Эллиптический тренажер часто является одним из самых востребованных кардиотренажеров в фитнес-центрах. Это также лучший выбор для домашнего тренажера.

Так что же такого особенного в этой машине с низкой ударной нагрузкой, что делает ее такой популярной? Ознакомьтесь с этими 10 преимуществами и решите сами.

1. Повышает выносливость и кардионагрузку

Аэробные упражнения, также известные как кардио, являются ключевой частью сбалансированных тренировок. Когда вы выполняете аэробные упражнения, ваше сердце и легкие должны работать усерднее, чтобы обеспечить ваши мышцы большим количеством крови и кислорода.

Эллиптический тренажер позволяет выполнять хорошую аэробную тренировку, укрепляющую сердце, легкие и мышцы. Это, в свою очередь, может помочь повысить вашу выносливость и выносливость.

На эллиптическом тренажере можно выполнять как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и постоянные кардиотренировки.

2. Сжигает много калорий

Если вы ищете способ сократить количество сожженных калорий за короткое время, прыгайте на эллиптический тренажер.

В зависимости от вашего веса этот кардиотренажер может сжечь около 270–400 калорий за 30 минут (1).

Нижняя граница диапазона представляет человека весом 125 фунтов (56,7 кг), а верхняя граница — человека весом 185 фунтов (83,9 кг).

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, может помочь вам похудеть. Чтобы увеличить сжигание калорий, рассмотрите возможность увеличения интенсивности тренировок на эллиптическом тренажере.

3. Снижает нагрузку на суставы

Когда в 1990-х годах эллиптический тренажер появился на сцене кардиотренажеров, бегуны с больными суставами и травмами, вызванными чрезмерными нагрузками, радовались мысли о том, что они могут тренировать свою сердечно-сосудистую систему, облегчая некоторые из них. давление на их суставы.

Ваши колени, лодыжки, бедра и другие суставы могут испытывать нагрузку при беге или выполнении других кардиоупражнений с высокой ударной нагрузкой. Поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей на эллиптическом тренажере, этот тренажер предлагает кардио-тренировку с низкой ударной нагрузкой.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что эллиптическая тренировка требует значительно меньшей нагрузки, чем другие кардио-упражнения, такие как бег, бег трусцой и подобные тренировки (2).

Другими словами, с эллиптическим тренажером вы можете продолжать тренироваться без износа, который возникает при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой.

4. Служит для тренировки верхней и нижней частей тела

Эллиптический тренажер с ручками — один из немногих кардиотренажеров, которые могут тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ключом к максимизации преимуществ верхней части тела является равномерное распределение веса и нагрузки. Другими словами, качайте руками так же быстро, как двигаете ногами.

При правильном выполнении эллиптический тренажер может задействовать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, спину, бицепсы, трицепсы и основные мышцы.

5. Сжигает жировые отложения

Учитывая, что сжигание калорий, связанное с эллиптическим тренажером, выше, чем у некоторых других кардиотренажеров, таких как велотренажер, он может помочь вам избавиться от жира за более короткий промежуток времени. Это особенно верно, если вы сосредоточены на интервальной работе.

Чтобы максимизировать сжигание жира, постарайтесь сосредоточиться на интенсивности и продолжительности тренировок. Одно исследование показало, что, хотя тренировки как высокой, так и средней интенсивности помогают сбросить жир, интервалы высокой интенсивности позволяют вам достичь большего за более короткий промежуток времени (3).

Рассмотрите возможность добавления интервальных тренировок к вашим эллиптическим тренировкам с соотношением 2 к 1, например, 30 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 15 секундами восстановления или 60 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 30 секундами восстановления.

Не прекращайте двигать ногами во время восстановительного периода. Продолжайте крутить педали, хотя и в более медленном темпе.

6. Воздействует на определенные мышцы ног

На эллиптическом тренажере можно изменять как сопротивление, так и наклон педалей. Делая это, вы можете нацеливаться на разные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Увеличивая наклон, вы можете лучше чувствовать заднюю часть нижней части тела. Если вы отрегулируете ножные педали ниже, вы можете почувствовать, что ваши квадрицепсы работают больше.

Кроме того, поскольку педали также вращаются в обратном направлении, вы можете изменить направление своего шага и больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

7. Улучшает равновесие

Упражнения с весовой нагрузкой могут не только помочь укрепить кости, но и улучшить равновесие. Если вы встанете прямо и отпустите эллиптические ручки, вы сможете проработать основные мышцы и поработать над балансом.

Просто убедитесь, что сопротивление и наклон установлены на приемлемом уровне, чтобы вы могли безопасно использовать эллиптический тренажер, не используя ручки.

8. Поддержание физической формы после травмы

Если вы лечитесь от травмы и не можете заниматься обычными физическими упражнениями, занятия на эллиптическом тренажере могут стать отличным способом улучшить или поддерживать свою физическую форму.

Поскольку это упражнение с низкой ударной нагрузкой, эллиптический тренажер создает меньшую нагрузку на суставы, чем тренировки с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, бег трусцой или прыжки.

Занятия на эллиптическом тренажере после травмы могут помочь вам восстановить полный диапазон движений. Это также может помочь укрепить ваши мышцы и суставы, сняв напряжение с поврежденной области.

9. Предлагает множество вариантов

Эллиптические тренажеры обычно предлагают множество предварительно запрограммированных упражнений, которые имитируют восхождение на холм, интервальные тренировки и другие настраиваемые параметры, которые помогут вам получить желаемый тип тренировки.

10. Простота использования

Одним из преимуществ эллиптического тренажера является то, что научиться им пользоваться не займет много времени. Хотя кривая обучения с этой машиной довольно проста, вы можете обратиться за помощью к личному тренеру, если вы не использовали ее раньше.

Тренер может дать вам советы о том, как правильно им пользоваться и какие тренировки лучше всего подходят для ваших целей в фитнесе.

Когда вы впервые начинаете заниматься на эллиптическом тренажере, вы можете использовать только ножные педали. Как только вы привыкнете к движению машины, вы можете добавить ручки.

Если вы ищете альтернативу бегу, эллиптический тренажер — отличный вариант. Мало того, что это легче для ваших суставов, вы также можете отрегулировать наклон и сопротивление, чтобы имитировать беговую тренировку.

Тем не менее, большинство заядлых бегунов скажут вам, что это не то же самое, что старый добрый бег.

При движении по тротуару или тропе ваши ноги должны отрываться от земли, а ваше тело вынуждено адаптироваться к непостоянным условиям. Вы можете наступать на неровные поверхности или подниматься и спускаться по холмам.

Это означает, что вы в большей степени задействуете мышцы нижней части тела, и вам потребуется больше силы, чтобы продвигаться вперед (4).

Кроме того, качание рук повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает сжигание калорий и задействует некоторые ключевые мышцы верхней части тела, такие как бицепсы, трицепсы, грудная клетка и верхняя часть спины.

Многие эллиптические тренажеры поставляются с рулем, который позволяет вам толкать и тянуть, преодолевая сопротивление, но в отличие от движений рук, которые вы постоянно выполняете во время бега, это движение не является обязательным для эллиптического тренажера. Кроме того, машина сделает часть работы за вас.

Несмотря на то, что вы должны задействовать мышцы кора при выполнении любой аэробной тренировки, гораздо проще позволить этим критически важным мышцам расслабиться при тренировке на эллиптическом тренажере, что делает бег более эффективной тренировкой для вашего кора (5).

Один из способов получить лучшее из обоих миров — включить эллиптический тренажер в программу бега. Например, замените один день бега на свежем воздухе или на беговой дорожке 30–45-минутной тренировкой на эллиптическом тренажере.

Используйте это время для интервальной тренировки и тренировки частоты сердечных сокращений. В результате вы будете меньше сосредотачиваться на воздействии и больше на сердечно-сосудистой системе.

Как езда на велосипеде, так и на эллиптическом тренажере считаются сердечно-сосудистыми видами деятельности с низким воздействием.

Поскольку ваши ноги соприкасаются с педалями в течение всей тренировки, как езда на велосипеде, так и тренировка на эллиптическом тренажере легче воздействуют на суставы, чем бег или другие высокоинтенсивные тренировки (6).

Если вы используете вертикальный или лежачий велотренажер, вы можете регулировать сопротивление, чтобы получить тренировку сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий, как на эллиптическом тренажере.

Однако сравнение велотренажера на открытом воздухе с эллиптическим тренажером немного сложнее.

Есть больше переменных, таких как холмы, неровная местность, тропы и пробки, когда вы выходите на улицу. Это часто приводит к тому, что тренировка больше основана на интервалах, чем на последовательном сеансе умеренной интенсивности на эллиптическом тренажере.

Велоспорт на открытом воздухе также требует, чтобы ваше тело приспосабливалось к изменяющимся условиям. В этом смысле езда на велосипеде может быть лучшей тренировкой, особенно если вы ищете более функциональную тренировку, которая повторяет движения, которые вы делаете более регулярно.

Кроме того, данные, предоставленные самими исследователями, показывают, что отказ от моторизованного транспорта в пользу езды на работу на велосипеде может привести к меньшему набору веса с течением времени (7).

Количество времени, которое вы должны проводить на эллиптическом тренажере, зависит от ваших общих целей. В общем, вы должны стремиться к минимуму 150 минут сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю, с верхним пределом в 300 минут (8).

Это соответствует 30-минутным упражнениям средней интенсивности 5 дней в неделю, чтобы достичь цели в 150 минут. Если у вас нет свободных 30 минут, увеличьте интенсивность и занимайтесь вместо этого 20 минут.

Тренировки с высокой интенсивностью — это эффективный по времени метод улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличения сжигания калорий.

Эллиптические тренажеры предназначены для сердечно-сосудистых или аэробных тренировок. Многие люди используют эллиптический тренажер, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и похудеть.

Хотя аэробные упражнения могут способствовать снижению веса, они не являются волшебным лекарством от жира на животе. Тем не менее, согласно исследованию (9), сочетание упражнений и низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка в рамках общей программы по снижению веса может привести как к подкожному, так и к внутрибрюшному жиру.

Несмотря на все плюсы использования эллиптического тренажера, следует помнить и о некоторых минусах.

«Движение на эллиптическом тренажере немного отличается от бега или ходьбы, поэтому мышцы ног и кора активируются по-разному», — говорит Джон М. Мартинес, доктор медицины, главный врач спортивной медицины в Pain Free Running.

«Эта разница в активации мышц потенциально может привести к травме, если тело не адаптируется к новым мышечным импульсам и движениям».

Кроме того, если вы не пытаетесь сознательно удерживать ноги в правильном положении, вы можете чувствовать боль, связанную с неправильным отведением ступней и ног, особенно потому, что ваша ступня часто остается в фиксированном положении на эллиптическом тренажере.

Он также отмечает, что, поскольку эллиптический тренажер оказывает меньшее воздействие, чем бег или ходьба, вы можете увидеть меньший прирост силы ног из-за меньшей нагрузки на ноги.

Доктор Мартинес говорит, что из-за этого меньшего воздействия вы также можете увидеть меньшее улучшение плотности костей по сравнению с бегом или поднятием тяжестей. Это связано с тем, что более высокие нагрузки или удары имеют тенденцию увеличивать плотность костей в нижней части тела.

Включение эллиптического тренажера в программу занятий фитнесом может помочь укрепить сердце, легкие и мышцы, повысить выносливость, улучшить равновесие и сжечь много калорий.

Это также отличный вариант, если у вас есть проблемы с суставами или вы хотите улучшить или поддерживать физическую форму после травмы.

Несмотря на то, что это оборудование с низкой ударной нагрузкой является отличным выбором для большинства уровней физической подготовки, важно включить в свою программу другие упражнения, если вы хотите укрепить ноги и повысить плотность костей. Не существует идеальной тренировки для достижения каждой цели.

Тем не менее, эллиптический тренажер — отличный выбор практически для всех, и его преимущества намного перевешивают недостатки.

Лучшие эллиптические тренажеры для тренировок с низкой нагрузкой

В этой статье

• Наш выбор
• Как мы выбрали
• Как мы тестировали
• Часто задаваемые вопросы

Если вы хотите инвестировать в кардиотренажер с низкой ударной нагрузкой, вам следует рассмотреть эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер — полезное дополнение, если вы хотите создать домашний тренажерный зал с кардиотренажерами. Лучшие эллиптические тренажеры дают вам возможность эффективно и контролируемо тренировать верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, он занимает меньше места и меньше вредит суставам, чем беговая дорожка. Если вы не знаете, как пользоваться эллиптическим тренажером, воспользуйтесь нашими полезными советами.

Мы выбрали лучшие эллиптические тренажеры на рынке.

Джанмарко Чумбе/CNET

На рынке так много эллиптических тренажеров, что мы тестировали и тестировали различные модели, чтобы помочь вам выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего образа жизни. Это была совместная работа команды CNET, чтобы определить лучшие эллиптические тренажеры, которые стоит добавить в ваш дом. Если вы ищете более бюджетные эллиптические тренажеры, это одни из наших фаворитов.

Подробнее:  6 лучших альтернатив Peloton: отличные велотренажеры для дома по низкой цене

Линдси Бойерс/CNET

NordicTrack Commercial 14.9

Лучший эллиптический комбинезон

В NordicTrack Commercial 14.9 действительно есть все: регулируемая длина шага, 14-дюймовый цветной сенсорный экран, увеличенные мягкие педали, возможности автоматической настройки и подключение по Bluetooth. Этот эллиптический тренажер весом 32 фунта также имеет один из самых тяжелых маховиков на рынке. Когда вы объединяете это с магнитным сопротивлением, конечным результатом является впечатляюще тихая машина с плавным движением.

Одна вещь, которая выделяет этот тренажер, заключается в том, что он полностью интегрирован с iFit, захватывающей тренировкой, которая дает вам доступ к элитным личным тренерам и структурированным управляемым тренировкам, которые помогут вам достичь вашей цели в фитнесе. Когда вы выбираете тренировку через iFit, вы проходите через местность в таких местах, как Чили и Канарские острова, а эллиптический тренажер ведет вас через смоделированную тренировку, которая автоматически регулирует как наклон, так и сопротивление на вашем тренажере, когда вы идете. А 14-дюймовый сенсорный экран сделал его намного лучше и реалистичнее.

Вы получаете один месяц семейного членства в iFit бесплатно с NordicTrack Commercial 14.9, а затем это стоит 39 долларов в месяц. У вас также есть возможность вообще пропустить iFit и запустить машину вручную, но опыт iFit превращает этот эллиптический тренажер из хорошего в отличный.

Единственный существенный недостаток этого тренажера в том, что он большой. Поскольку этот эллиптический тренажер был технически разработан для использования в коммерческих тренажерных залах, он занимает много места в домашнем тренажерном зале как по горизонтали, так и по вертикали. Это не только самая большая по горизонтали, но и самая высокая машина из всех, поэтому, когда я стоял на ней, мне казалось, что моя голова довольно близко к потолку, даже при среднем росте. Если вам нравятся все функции 14.9, но вы хотите что-то немного меньше (и немного дешевле), NordicTrack Commercial 12.9 почти то же самое — у него экран меньше и маховик легче — в более компактном размере.

Pros

• Современный дизайн
• Smooth Shower
• Имеет опция программы IFIT

CONS

• It Big
• .0002 1800 долларов в Nordictrack

  Линдси Бойерс/CNET

  ProForm Carbon HIIT H7

  Лучший эллиптический тренажер для небольших помещений

  Одним из самых больших сомнений при покупке традиционного эллиптического тренажера является размер. Существует множество компактных эллиптических тренажеров, но, как правило, вам приходится жертвовать производительностью ради места. Однако это не относится к ProForm Carbon HIIT H7. В отличие от других эллиптических тренажеров, которые занимают много горизонтального пространства в вашем домашнем спортзале, Carbon HIIT H7 имеет вертикальную конструкцию, которая делает этот домашний эллиптический тренажер больше напоминающим степпер, чем эллиптический.

  Благодаря своей конструкции он занимает примерно половину места обычного эллиптического тренажера. Однако дело не только в пространстве для тренажерного зала. 10-дюймовая вертикальная и 5-дюймовая горизонтальная эллиптическая дорожка были намеренно объединены, чтобы повысить интенсивность тренировки и увеличить сжигание калорий. Шаг определенно отличался от традиционного эллиптического тренажера, но при использовании тренажера мои ноги горели во всех смыслах. Я особенно чувствовал это на своих ягодицах и задней части бедер, похожих на те места, на которые нацелены альпинисты по лестнице. Однако, поскольку ваша нога никогда не отрывается от педали, это по-прежнему тренировка с нулевым воздействием, которая создает меньше стресса для вашего тела, чем подъем по лестнице или другие варианты кардиотренировки.

  Еще одна отличительная черта этого эллиптического тренажера ProForm — его бесшумность. По сравнению с некоторыми другими высококлассными эллиптическими тренажерами этот был значительно менее шумным. Это потому, что вместо сопротивления воздуха в нем используется бесшумное магнитное сопротивление, или SMR, форма сопротивления, зарегистрированная под торговой маркой, более плавная и тихая. Он также был стабильным, без каких-либо раскачиваний или тряски, даже на высоких скоростях на кардиотренажере.

  Поскольку ProForm принадлежит Icon Health & Fitness, как и NordicTrack, этот тренажер оснащен iFit, что является еще одним важным преимуществом в колонке профессионалов, предлагая возможность проводить тренировки под руководством профессионального эллиптического тренера. А 7-дюймовый сенсорный HD-экран на консоли сделал работу с iFit гиперреалистичной и простой в навигации.

  Что меня беспокоило в ProForm Carbon HIIT H7, так это то, что некуда положить планшет. Это не имеет большого значения, особенно если вы используете iFit, поскольку вы, вероятно, все равно не будете обращать внимание на свой планшет, но я подумал, что это будет приятным дополнительным штрихом для тех, у кого есть другие фитнес-членства. Еще мне не понравилось, что нет кнопки питания. В мануале написано, что у машины есть автоотключение, но у меня оно так и не сработало. Мне приходилось отсоединять его от сети, чтобы выключить, когда я им не пользовался, что было неудобно для машины высокого класса.

  Pros

  • Идеально подходит для небольших пространств
  • Тихий
  • Имеет вариант членства IFIT

  Cons

  • ОТКЛЮЧЕНИЕ ОТКРЫТИЕ ИЛИ ОРУЖИЕ ДЕЙСТВИЯ 9017 70173
    .

    1403 долл. США в ProForm

    Линдси Бойерс/CNET

    Лежачий кросс-тренажер и эллиптический тренажер Teeter FreeStep LT3

    Лучший эллиптический тренажер при болях в коленях

    Несмотря на то, что эллиптические тренажеры относятся к категории кардиотренажеров с наименьшим воздействием, они все же могут быть слишком сложны для тех, кто страдает от болей в суставах, заживления травм или проблем с подвижностью. Вот тут-то и приходит на помощь лежачий кросс-тренажер и эллиптический тренажер Teeter FreeStep LT3. Подобно лежачему велосипеду, благодаря своему лежачему или сидячему положению, Teeter FreeStep устраняет нагрузку на ваши суставы и снимает нагрузку со спины. так что вы можете получить отличную тренировку без преждевременной усталости тела.

    Кроме того, что этот эллиптический тренажер прост в использовании, он не только безопасен для суставов. Консоль — самая простая из всех, поэтому вам не нужно быть технически подкованным, чтобы запустить ее. Он имеет одну кнопку, которую вы можете нажать для переключения между временем, расстоянием, скоростью и калориями. Прямо под сиденьем также есть регулируемая ручка, которую вы можете использовать, чтобы изменить положение сидя, и вы можете изменить угол сиденья для более индивидуального положения.

    Одно предупреждение: с этим аппаратом проще связаться по телефону, чем с другими. Поскольку вы сидите, а не встаете, возникает соблазн откинуться назад и приложить минимальные усилия, необходимые для того, чтобы вычеркнуть «тренировку» из списка дел, но если вы будете помнить об этом и поддерживать регулируемое сопротивление как можно выше. как вы можете, вы получите отличную тренировку с почти нулевым воздействием.

    Pros

    • Легко на суставах
    • Хорошо для тех, у кого ограничения
    • Доступный

    Мину

    • Легко быть на месте. опции

    1000 долларов США на Teeter

    1099 долларов США на Amazon

    Джанмарко Чумбе / CNET

    Эллиптический тренажер Schwinn 470 для вас, если вы ищете удобный, но интуитивно понятный тренажер. На первый взгляд вы можете сказать, что это шаг вперед по сравнению с Schwinn 411, который мы ранее рекомендовали. Schwinn 470 имеет более современный внешний вид. Это была одна из самых простых машин для самостоятельной сборки, потому что в руководстве были четкие инструкции с иллюстрациями. Конструкция этой машины также менее громоздка, чем ожидалось, хотя она больше, чем Schwinn 411.  

    При использовании машина устойчива и не раскачивается, что указывает на то, что она может выдерживать людей разного веса и роста. Педали имеют большие подножки и обеспечивают плавность и комфорт при каждом шаге. Длина шага этой машины составляет 20 дюймов, поэтому она должна подходить для людей ростом более 6 футов. Я невысокого роста, поэтому на меня это не повлияло, но если вы высокого роста, убедитесь, что между машиной и потолком достаточно места, иначе может быть немного тесно.

    Учитывая ее простоту, я не ожидал, что машина будет такой плавной и удобной. Педалирование было тихим, чего не всегда можно ожидать, когда речь идет о тренажерах. В цифровом мониторе нет ничего нового, он имеет простой дисплей, как и большинство эллиптических тренажеров. Я бы хотел, чтобы Швинн бросил вызов их дизайну и поэкспериментировал с сенсорным экраном. Дисплей выглядит устаревшим, потому что он использует только буквы и цифры и его трудно читать из-за синего фона. Несмотря на отсутствие более современной версии, Schwinn 470 компенсирует это, предлагая 25 уровней сопротивления, 29 уровней сопротивления. программы тренировок и возможность настроить профиль для четырех членов семьи. Несмотря на то, что у этой машины нет Wi-Fi, она имеет Bluetooth и позволяет подключаться к вашим любимым приложениям, таким как MyFitnessPal, Apple Health и MapMyRun/Ride. Если вы просто хотите, чтобы машина была удобной и выполняла свою работу, вам понравится Schwinn 470. 

    Профи 

    • Удобная и интуитивно понятная в использовании
    • Идеально подходит для людей любого роста и веса

    Минусы

    • Нет современного сенсорного экрана
    • Нет подключения к Wi-Fi Джанмарко Чумбе / CNET

      Nautilus E618

      Самый классический эллиптический тренажер

      Если вам нужен эллиптический тренажер, который напоминает вам о классических тренажерах, то вам подойдет Nautilus E618. Эта машина обеспечивает плавный ход, а в подножке используется система амортизации с регулировкой подвески, которая позволяет регулировать угол от нуля до 10 градусов для индивидуальной поддержки пятки. Шаговые рельсы также предназначены для создания сбалансированного и стабильного опыта. Сборка этой машины заняла больше времени, чем ожидалось, потому что инструкции в руководстве были неясными. Я бы порекомендовал приобрести вариант сборки на дому или попросить кого-нибудь помочь вам, если вы планируете собрать эту машину самостоятельно. Во время тестирования шаг казался естественным и легким. Было даже в основном тихо, за исключением пары скрипов тут и там.

      Этот эллиптический тренажер выдерживает нагрузку до 350 фунтов, что делает его универсальным для людей разного веса и роста. Хотя интерфейс выглядит как стандартный эллиптический тренажер, он предлагает 29 различных программ тренировок, которым вы можете следовать. Если вы хотите сменить обстановку, вы можете загрузить приложение Nautilus Explore the World, которое позволяет тренироваться виртуально в 19 разных местах. У вас есть возможность подписаться на 10 долларов в месяц или 60 долларов в год, и вы можете отменить подписку в любое время. Тренажер может быть сопряжен с вашим телефоном или планшетом через Bluetooth, чтобы вы могли видеть, сохранять и делиться своим фитнес-путешествием. К сожалению, технология Bluetooth не является многофункциональной, поэтому вы не сможете подключить к тренажеру пульсометр или другое устройство.

      Многопозиционный руль также является приятным дополнением, потому что вы можете управлять наклоном и сопротивлением одним нажатием кнопки, и у вас есть возможность использовать разные рукоятки. Подобно Schwinn 470, Nautilus E618 имеет синий экран, который кажется устаревшим для 2022 года. Это не имеет большого значения, если все, что вам нужно, — это надежный и прочный эллиптический тренажер, который позволяет использовать его как автономное устройство.

      Плюсы

      • Прочный 
      • Плавный шаг
      • Почти бесшумный

      Минусы

      • Устаревший экран
      • Технология Bluetooth ограничена Джанмарко Чумбе / CNET

        Bowflex Max Total 16

        Лучший эллиптический тренажер для потоковой передачи ваших любимых шоу

        Bowflex Max Total 16 — единственный эллиптический тренажер в списке со всеми прибамбасами. Ранее мы рекомендовали его предшественника, Bowflex Max M9.и это немного улучшенная версия. Сборка на дому была простой и легкой для выполнения — вам может понадобиться дополнительный человек, чтобы помочь вам выгрузить машину из коробки для доставки, но собрать ее может и один человек.

        Станок прочный и имеет такое же шаговое движение, как и Bowflex Max M9, хотя поначалу требует небольшой обкатки. Руль Bowflex Max Total 16 имеет шесть рукояток вместо исходных четырех, что упрощает изменение положения рук. Циферблат сопротивления по-прежнему удобно расположен в центре и имеет более 20 уровней сопротивления.

        По сравнению с Bowflex Max M9, на этот раз сенсорный экран больше: 16 дюймов вместо 10 дюймов. Он по-прежнему совместим с Bluetooth, поэтому вы можете подключить свой пульсометр или другое совместимое устройство, и для него требуется подключение к Wi-Fi, а также членство в программе Bowflex, JRNY. Хорошо, что вы получите бесплатный год JRNY, чтобы вы могли в полной мере воспользоваться преимуществами эллиптического тренажера. После окончания пробного периода это будет стоить 149 долларов США в год или 20 долларов США в месяц.

        Принимая во внимание все обстоятельства, цена является разумной по сравнению с другими подписками, которые дают вам только бесплатный пробный месяц и могут стоить более 30 долларов в месяц. Еще одна замечательная функция заключается в том, что вы можете персонализировать свой фитнес-опыт с помощью тренировок в реальном времени, которые автоматически регулируют интенсивность ваших тренировок по мере того, как вы становитесь сильнее, поэтому у вас нет шансов обмануть себя.

        Еще одна особенность, которая заставила нас влюбиться в Bowflex Max M9, — это возможность подключения к вашим любимым потоковым платформам, таким как Netflix, Hulu, HBO Max, Disney Plus и другим. Эта функция все еще была включена в Bowflex Max Total 16 и является хорошим вариантом, когда вы просто хотите посмотреть любимое шоу и быстро потренироваться. или большое пространство и модернизированные высокотехнологичные функции, Bowflex Max Total 16 — хороший выбор. Если цена Bowflex Max Total 16 на ваш вкус немного завышена, то Bowflex Max M9по-прежнему хороший выбор, поскольку вы получаете все те же функции как минимум на 500 долларов дешевле.

        Pros

        • Подходит в большинстве пространств
        • имеет большой сенсорный экран HD
        • . Поток Netflix, Hulu и другие потоковые услуги
        • . M9, перемещение которого может быть проблематичным
        • Дорого
        • Невозможно использовать без членства в JRNY 

        $2300 в Bowflex

        Другие эллиптические тренажеры, которые мы тестировали

        Cubii Total Body: Smart Seated Elliptical: У меня был приятный опыт использования этого мини-эллиптического тренажера, и я мог видеть, что его используют те, кто восстанавливается после травмы, пожилые люди или те, кто с некоторыми физическими ограничениями. Он не тяжелый и его легко передвигать на колесах. Я определенно вспотел, чего не ожидал от тренировки с низкой ударной нагрузкой, которую можно выполнять сидя. Он также включает в себя ручки сопротивления, поэтому вы можете включать тренировки для верхней части тела. Причина, по которой он не попал в наш список, заключается в том, что его более новая версия была распродана на Indiegogo, но на веб-сайте Cubii есть более старые версии, если вы хотите получить аналогичный опыт. Этот мини-эллиптический тренажер — один из многих, существующих на рынке, и он может стать хорошим кандидатом в будущий список лучших мини-эллиптических тренажеров.

        Как мы выбирали

        Мы понимаем, что покупка эллиптического тренажера — это инвестиция, и мы сузили выбор до этих важных факторов.

        Цена: Мы постарались предложить эллиптические тренажеры различных ценовых категорий, чтобы они соответствовали вашему бюджету.

        Функциональность : Эллиптический тренажер имеет одно плавное движение, но есть разные конструкции, включая варианты стоя или сидя. Мы также заметили, насколько легко использовать машину после ее настройки.

        Комфорт: Помимо простоты использования и функциональности, мы также оценили удобство использования тренажера в зависимости от шага и опыта пользователя.

        Особенности: Некоторые бренды эллиптических тренажеров улучшили технологию своих консолей, поэтому мы рассмотрели, как это улучшает пользовательский опыт.

        Факторы, которые следует учитывать при выборе эллиптического тренажера

        • Поищите информацию о том, сколько может стоить эллиптический тренажер, и составьте соответствующий бюджет. Машины стоят от 500 до 2000 долларов.
        • Подумайте о том, сколько места у вас есть в доме, чтобы поместить его, и убедитесь, что вы учитываете эти размеры при покупке эллиптического тренажера.
        • Решите, хотите ли вы машину со всеми прибамбасами (например, потоковое телевидение или управляемые тренировки) или вас устроит стандартная машина.
        • Определите, готовы ли вы собрать машину или предпочитаете обслуживание в белых перчатках. Если последнее, узнайте, включено ли оно в ваш заказ бесплатно или за дополнительную плату.

        Часто задаваемые вопросы об эллиптических тренажерах

        Стоит ли покупать домашние эллиптические тренажеры?

        Стоит ли иметь эллиптический тренажер дома или нет, зависит от нескольких факторов. Если вы ищете тренажер с низкой ударной нагрузкой, который обеспечивает тренировку всего тела, эллиптический тренажер — отличный вариант. Также взвесьте, как часто вы собираетесь использовать его по сравнению с другими типами упражнений.

        Цена также является важным элементом. Эллиптические тренажеры могут стоить сотни или тысячи долларов, поэтому перед покупкой обязательно учитывайте общую стоимость покупки.

        Какие мышцы работают на эллиптических тренажерах?

        Упражнения на эллиптическом тренажере могут проработать ряд мышечных областей, включая грудь, спину, бицепсы, трицепсы, основные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия, согласно дочернему сайту CNET Healthline.