Кардио дома без тренажеров для девушек: Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках

Содержание

Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках

Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.

В данном материале вы найдете домашнюю программу кардиоупражнений в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку. Плюс подобной тренировки в том, что упражнения не требуют инвентаря и могут выполняться с собственным весом.

// Кардио в домашних условиях

Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.

Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.

// Кардио дома — правила:

  • 3-4 раза в неделю
  • 30-40 минут на тренировку
  • тренинг в круговом режиме

// Читать дальше:

Польза кардио

Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Программа домашних упражнений

Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.

// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут.  На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений в быстром ритме

2. Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

// Как отжиматься правильно?

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

// Скручивания — правильная техника

5. Зашагивания на платформу

Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

// Лучшие упражнения на ягодицы

6. Приседания с весом тела

Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

12-15 повторений в быстром ритме

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

// Обратные отжимания на трицепс — как делать?

8. Планка на локтях

После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

// Как правильно делать планку?

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

30-60 секунд в быстром темпе

10. Выпады

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

11. Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

12. Боковая планка на локте

Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

***

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

  • Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
  • Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
  • Развитие выносливости;
  • Повышение устойчивости к стрессам;
  • Укрепление иммунитета;
  • Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

  • Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
  • Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
  • Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
  • Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
  • Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
  • Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
  • Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
  • Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

  1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
  2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
  3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
  4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
  5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
  6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Дополнительные рекомендации

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира без инвентаря в домашних условиях

Кардио-тренировки – неотъемлемый этап похудения. По сути, они являются разделом аэробики и представляют собой комплекс упражнений, направленный на учащение сердечного ритма. Это приводит к усилению циркуляции крови и ускорению процесса сжигания калорий. Для выполнения кардио-тренировок наличие инвентаря необязательно. Выполнять их можно и дома.

Как действуют кардио-нагрузки на организм?

Бег в умеренном темпе, упражнения из раздела легкой атлетики, интенсивная ходьба – все это элементы кардио-тренировок, которые способствуют:

  • увеличению объема легких;
  • нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышению выносливости;
  • усилению метаболизма;
  • ускорению потери веса.

Регулярные интенсивные кардио-нагрузки помогают избавиться от негативной энергии, зарядиться позитивом. Также они понижают чувствительность организма к сахару, благодаря чему риск диабета значительно уменьшается.  

Отрицать важность и эффективность кардио-нагрузок в процессе улучшения собственного физического здоровья бессмысленно. Однако, добиться желаемого результата можно только при выполнении двух условий: верная техника и систематичность выполнения упражнений. О наиболее эффективных домашних вариантах кардио-тренировок (не требующих инвентарь) вы узнаете далее.

План занятий для новичков

Начинать сжигание жира с помощью кардио-нагрузок необходимо постепенно. Организм должен привыкнуть к новым занятиям. Не стоит сразу пытаться сделать около 100 прыжков звездой. Комплекс кардио-упражнений для новичков можно представить следующим образом:

  1. Разведение рук и ног (делаем шаг в сторону и разводим руки).
  2. Ходьба с захлестыванием голеней назад (делаем шаг в сторону на месте, производим захлестывание ноги).
  3. Подъем коленей (поочередно поднимаем колени, пытаясь дотянуться ими до локтей).
  4. Подтягивание коленей с выпадом (делаем выпад назад, возвращаем ногу в исходное положение и подтягиваем ее к колену).
  5. Разведение ног в планке (становимся в планку и поочередно разводим ноги в разные стороны).
  6. Бокс (представляем перед собой боксерскую грушу и стараемся нанести ей максимальный ущерб).
  7. Ходьба в планку (с положения стоя с помощью рук «пробираемся» в положение планки).

Каждое упражнение следует повторять всего 30 секунд, делая между ними перерыв на секунд 10-15. Круг повторяется 2-3 раза (с интервалом в 1-2 минуты). Тренировка занимает всего 15-30 минут (в зависимости от количества подходов). За указанный интервал времени при выполнении всех условий можно сжечь в среднем 200-250 ккал.

Для изменения времени тренировки достаточно лишь скорректировать количество кругов. Также можно изменять и сами упражнения. Эффективными для новичков станет берпи, удар ногой вбок, спринтер, конькобежец. Просмотреть техники выполнения данных упражнений можно в YouTube.

Базовый кардио-уровень  

Для знатоков спорта начинающего уровня кардио-тренировок будет недостаточно (использовать их можно, разве что, в качестве разминки). В данном случае следует действовать более радикально, прибегая к упражнениям средней сложности. За основу тренировки лучше взять следующий план:

  1. Бег с захлестыванием голеней назад.
  2. Бег с высоким поднятием колен.
  3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног (ноги в стороны, руки верх – формой звезды).
  4. Прыжки в стороны (руки на бедрах, прыгаем влево-вправо).
  5. Глубокий присед с выходом в прыжок.
  6. Горизонтальный бег (положение «на отжим», ноги поочередно тянутся к груди).
  7. Бег боком (приставным шагом).

Правила выполнения упражнений аналогичны тем, что указаны в предыдущем разделе (30 секунд упражнения, 10 секунд отдых). Несколько кругов помогут вам скинуть 250-300 ккал. Разбавить тренировку можно бегом на месте, ножницами в положении стоя, приседаниями с поднятием рук, касанием ног и рук в положении обратной планки.

 

Важным моментом для спортсменов, перешедших на средний кардио-уровень, является интенсивность. Не стоит пытаться ставить рекорды над своим телом (что очень хочется сделать после первых побед). Тренироваться следует активно, но в меру. Ставьте перед собой посильную цель и достигайте ее. Важно следить за пульсом – он должен находиться в пределах установленной для вас нормы.

Тренировка для продвинутых спортсменов

Сложнее всего на домашних тренировках приходится спортсменам, которые привыкли к тренажерам и постоянным физическим нагрузкам. На беговой дорожке, степпере и велосипеде быстро выматываешься. При этом необходимость задумываться над подходящим упражнением отсутствует. Дома же, где отсутствуют тренажеры, необходимо тщательно продумывать каждое упражнение, чтобы оно соответствовало актуальной физической подготовке и совершенствовало (а не просто поддерживало) ее.

Хороший вариант кардио-тренировки для опытных спортсменов можно представить в виде следующей последовательности упражнений:

  1. Круговые прыжки (прыгаем вверх, поворачиваясь при этом на 180 градусов в сторону).
  2. Прыжки в выпадах (классический выпад, выход из которого осуществляется в прыжок).
  3. Прыжок в высоту (высоко прыгаем, поджимая в верхней точке ноги под себя).
  4. Прыжок звездой (прыгаем, разводя в верхней точке руки и ноги в стороны).
  5. Сумо присед с выпрыгиванием (приседаем в технике сумо и выпрыгиваем из приседа, вытягивая носки).
  6. Берпи (с положения стоя присаживаемся, упираясь руками в пол, перемещаем ноги назад, быстро подтягиваем их к рукам, подпрыгиваем и подымаем руки).
  7. Прыжок в планке (в положении планки подтягиваем ноги к рукам в прыжке и возвращаемся в исходное положение).

Временные ограничения в данном случае такие же, как и в предыдущих комплексах. Но количество сжигаемых калорий значительно выше – 300-400 ккал. Если вы уверены в своей выносливости, время выполнения каждого шага можно увеличить с 30 секунд до 1-1,5 минуту, а количество кругов – до 3-4. Дополнить программу можно вертикальным прыжком в планке, скалолазом, прыжком-ракушкой и другими упражнениями.

Основные правила домашних кардио-тренировок

Каждые спортивные занятия, будь то фитнесс или аэробика, сопровождаются рядом определенных правил, соблюдение которых обеспечивает уверенность в скором получении желаемого результата. Соблюдать требования проведения тренировок необходимо для того, чтобы не нарушить актуальную форму, здоровье.

Занимаясь кардио-упражнениями, следует помнить о нескольких важных моментах:

  • Кроссовки (не стоит заниматься в носках или, тем более, босиком, даже если пол застлан мягким покрытием).
  • Отслеживание пульса (с помощью пульсометра или браслета наблюдайте за изменением сердцебиения, во время кардио-тренировки пульс должен находиться в пределах 130-150 уд/мин).
  • Компрессорные чулки или гольфы (надевать их следует каждому, у кого имеются проблемы с варикозом).
  • Разминка (всегда начинайте тренировку с проведения легкой разминки, растяжки).

Ну и обязательно нужно помнить о питании. Кардио-тренировки действительно ускоряют метаболизм и помогают быстрее скинуть ненавистные килограммы. Но если вы будете есть более 2 тыс. ккал в день, рассчитывать на скорое проявление результата от систематического выполнения упражнений точно не стоит.

Чтобы тренировки дома были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Еще одна кардио-тренировка, которая поможет быстро привести свое тело в форму и развить выносливость в домашних условиях:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется тренировка для девушек на все группы мышц.

Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

На носу уже второй месяц весны, не за горами пляжный сезон. Пора готовить свое тело, сбрасывать лишки и сжигать жирок! Если вы не желаете бегать по улицам или посещать спортивный зал, то хорошей заменой могут стать кардиотренировки в домашних условиях. Если правильно составить тренировочный план, то можно избавиться от жировых отложений и привести мышцы в тонус.

Кардио в домашних условиях

Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется инвентаря. Заниматься может каждый. Ограничением лишь являются проблемы со здоровьем.

кросс-приседания на скорость — отличное упражнение для включения в кардио-сет

кросс-приседания на скорость — отличное упражнение для включения в кардио-сет

Преимущества аэробных тренировок:

👉 Потеря лишнего веса;

👉 Укрепление сердечной мышцы;

👉 Улучшение выносливости;

👉 Укрепление иммунной системы;

👉 Укрепление мышечных волокон, связок и суставов.

Особенности аэробных тренировок дома

Такие тренировки можно проводить, если у вас нет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала, средств на абонемент или по каким-то иным причинам. Главное, тренировки необходимо проводить регулярно. Можно начинать тренироваться 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5-6 тренировок. Не рекомендуется делать больших перерывов между занятиями. По времени тренировка должна занимать как минимум полчаса.

Лично я каждое утро на сушке делаю кардио-сеты не менее часа натощак. Не все могут выдержать такой темп, но к этому можно прийти со временем.

Для избавления от лишнего веса отлично подойдет сочетание силовых и аэробных тренировок.

📌 Главным принципом кардионагрузок является умеренность и постоянство. 📌

Важно, чтобы тренировки приносили вам радость и пользу. Если тренировка с утра лишь добавляет стресса, значит надо пересмотреть свою программу и, скорее всего, режим сна. Невыспанным делать кардио с утра — самобичевание, в таком режиме долго не продержаться и тренировки опять забросятся.

Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный желудок. Ну а истина где-то посередине — лучший жиросжигающий эффект от кардиотренировок достигается после 6 часов голодания, либо при условиях, близких к такому состоянию — например, после 45-60 минутной силовой тренировки в зале. Но, так как мы занимаемся дома, то лучше всего выполнять кардио-сеты после короткого 6 часового голодания, либо утром, натощак.

Интенсивность и пульс

девушка измеряет пульс на фитнес-браслете

девушка измеряет пульс на фитнес-браслете

Главное правило аэробных нагрузок – контроль пульса. Во время тренировки необходимо следить за показателями пульса. Для этого идеально будет приобрести пульсометр. По моим личным наблюдениям, у 8 из 10 человек имеется фитнес-трекер с контролем пульса, так что это не будет проблемой. Да и стоят они сущие копейки. Его будет вполне достаточно для кардио.

Есть простая формула, как определить свой максимальный порог ЧСС: Для мужчин : 220 минус возраст;

для женщин — 226 минус возраст.

Крайне не рекомендуется «заходить» за его пределы — чревато сердечным приступом.

Рекомендации: держите пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей. Обычно это 110-120 ударов в минуту.

Основные правила, которые не дадут вам забросить тренировки

1. Не заставляйте себя тренироваться — выбирайте только те нагрузки, которые приносят вам удовольствие.

2. Тренируйтесь в хорошем настроении.

3. Используйте различные упражнения на разные мышечные группы.

4. Отдыхайте между подходами, особенно это важно при приближении к максимальному порогу пульса

5. Тренируйтесь в подходящей одежде и обуви.

6. Следите за дыханием. Этим многие пренебрегают. Сбили дыхание — потеряли силы.

Не забывайте о питании, ваш рацион должен быть сбалансированным. Уделяйте больше внимание белковым продуктам. Перед тренировкой необходимо есть за 2-2,5 часа.

Блок упражнений

Перед тренировкой необходима разминка, чтобы разогреть все мышцы тела. Достаточно 5-7 минут.

Самые эффективные упражнения для кардио:

техника бега на месте

техника бега на месте

1. Бег на месте – с него можно начать занятие дома.

техника прыжков

техника прыжков

2. Прыжки – можно чередовать различные вариации прыжков от мелких, коротких прыжков до мощных выпрыгиваний из приседа.

техника бёрпи

техника бёрпи

3. Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи)

техника упражнения «альпинист»

техника упражнения «альпинист»

4. Бег на низком старте (упражнение «скалолаз» или «альпинист»). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. Начинайте менять их местами, перенося точку опоры на руки.

Начинайте занятия с 10-15 повторов каждого из упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, при этом можно сочетать различные упражнения, меняя их порядок. Главное — отталкивайтесь от своих собственных ощущений.

Советы

Для более эффективных тренировок можно увеличивать интенсивность занятий с определенной периодичностью. Например, сегодня вы занимаетесь на пределе возможностей и высоком темпе, а завтра — делаете низкоинтенсивное кардио. Так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и эффективность жиросжигания от тренировок повысится в разы.

Так же кардиотренировки нельзя выполнять людям, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы. Ну, они и сами об этом в курсе. Если у вас имеются подобные проблемы, лучше сосредоточьтесь на диете, похудеть можно и без кардио. Да, это будет дольше, зато безопаснее. Будьте здоровы! Всем спорт 💪 .

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:
Лучшее кардио: эффективность различных упражнений
Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?

Кардиокомплекс для дома: основные упражнения

Улучшение качества сна, усиление вентиляции легких, укрепление сердца, повышение жизненного тонуса и снижение веса. Это неполный перечень того, что может дать кардио тренировка дома.

Что особенно приятно, для кардио дома не потребуются тренажеры. Все, что нужно — пара кроссовок, удобная спортивная форма и 30–40 минут свободного времени.

Контроль пульса

Перед тем как начинать кардио тренировки дома, необходимо определить свой предельный пульс (ЧСС) в минуту для его контроля во время занятий. Чтобы вычислить это значение, от цифры 220 отнимите свой возраст.

Значения пульсовых зон в процентном отношении от максимального ЧСС приведены в таблице.

Зона

Диапазон ЧСС

Рекомендации

Восстановление

50–60%

Подходит для оздоровительных тренировок

Жиросжигание

60–70%

Оптимальная для тренировок с целью похудения

Аэробная

70–80%

В этом диапазоне тренируется выносливость

Анаэробная

80–90%

Рекомендуется для опытных спортсменов

Пороговая

90–100%

Подходит только профессионалам

Если у вас есть какие-либо патологии организма, проконсультируйтесь с доктором перед тем, как начинать кардио упражнения дома.

Разминка

Перед основным комплексом следует провести суставную гимнастику в течение 1–2 минут. Она включает вращения:

  • головы,
  • плеч,
  • рук,
  • кистей,
  • таза,
  • коленей и стоп.

Выполняется она по 6–10 раз по и против часовой стрелки.

Основные упражнения для жиросжигания

При динамичной технике выполнения без больших весов предложенные упражнения помогут избавиться от лишнего жира и улучшают контуры тела.

Прыжки со скакалкой

Перед занятиями нужно выполнить аэробные упражнения дома. Для этого прыгайте на скакалке в комфортном темпе 8–10 минут, делая 10–20-секундные перерывы каждые 1–2 минуты.

«Бой с тенью»

Расслабьте плечи, примите боевое положение и интенсивно боксируйте перед зеркалом или с воображаемым противником. Важно постоянно быть в движении, прыгая, выбрасывая удары и уклоняясь. Каждые 2–3 минуты можно делать передышку по 10–20 секунд.

Приседания с махом ноги

Делается традиционный присед. На подъеме в верхней точке выполняется мах ноги в сторону. Сделайте серию приседов на одну ногу, потом на вторую. Для усиления эффекта можно надеть на голени фитнес-резинку. Делайте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

Выпады

Встаньте, расположив ноги вместе, руки вдоль тела или на талии. Сделайте выпад правой ногой, опуская вторую до перпендикулярного положения бедра к полу. Вернитесь в базовое положение. Сделайте серию выпадов на одну ногу, потом на вторую. Можно использовать дополнительный инвентарь для утяжеления, например гантели. Сделайте по 12 выпадов на каждую ногу.

«Альпинист»

Займите позицию в упоре лежа на локтях. Торс, ягодицы и ноги напряжены и вытянуты в прямую линию. По очереди подтягивайте к груди в прыжке то одну, то другую ногу в течение 0,5 минуты, если проводится кардио тренировка дома для начинающих. Со временем постепенно увеличивайте продолжительность до 2 минут. Пресс напряжен.

Шаги в стороны с касанием рукой стопы

Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой. Сделайте широкий выпад левой ногой в сторону с согнутым коленом и наклоном вперед, касаясь кистью правой руки левой стопы. Затем вернитесь в базовую позицию и повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте ритмично 30–60 секунд.

Колено-локоть из положения стоя

Базовая позиция — ноги расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты за головой. Поднимите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правым коленом и левым локтем. Чередуйте движения в течение 30–60 секунд.

Вертикальные ножницы

Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками, поднимите прямые ноги на 10–15 см от пола, одну ногу поднимите чуть выше, до угла 45–50 градусов. Делайте ногами ножницы, не опуская ноги ниже 5–7 см от пола. Делайте 30–60 секунд.

Кардионагрузки дома для девушек

Жиросжигающая кардио тренировка дома для женщин выполняется в круговом режиме. Это обеспечивает интервальность с повышением пульса до аэробного уровня для сжигания жира.

Выполните первый круг:

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Приседания с махом ноги.
  3. Выпады.
  4. Шаги в сторону с касанием рукой стопы.
  5. Колено-локоть из положения стоя.
  6. Вертикальные ножницы.

Повторите комплекс со второго по шестое упражнение еще 2–3 раза. Программа тренировок дома для девушек делается с перерывами между подходами по 10–25 секунд и паузами между кругами по 30–60 секунд.

Кардио в домашних условиях для мужчин

Для мужчин программа выглядит так:

  1. «Бой с тенью».
  2. Выпады.
  3. Упражнение «Альпинист».
  4. Колено-локоть из положения стоя.
  5. Вертикальные ножницы.

Повторите комплекс еще 3–4 раза. Между подходами отдыхайте по 10–15 секунд, а между кругами — 30–60 секунд.

FAQ

Как долго проводить тренировку для максимального жиросжигания при кардиотренировке?

Тренироваться интервально не менее 30 минут, делая перерывы между подходами до 15 секунд и отдыхать между кругами не более минуты.

Как часто тренироваться?

От 3 до 6 кардиотренировок в неделю.

Следует ли соблюдать диету?

При регулярных кардионагрузках может усилиться аппетит, поэтому следует контролировать питание и не увеличивать привычную калорийность

Можно ли сочетать аэробные и силовые упражнения?

Да, кардио можно сочетать с обычными силовыми тренировками и техникой сплит. При этом оптимальная общая продолжительность занятий — около 45 минут.

Подходит ли кардио для набора массы у худых людей?

Нет. Кардиотренинг не способствует росту мышц.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного жира. Для запуска процесса жиросжигания требуется давать организму меньше калорий, а тратить больше. Для этого нужно правильно питаться и уделять время кардио-тренировкам, которые легко можно проводить и в домашних условиях.

Объем тренинга напрямую зависит от типа телосложения. Исходя из этого, стоит отметить, что универсальной формулы похудения не существует, так как у каждого человека есть свои физиологические особенности. Кардио-тренировка в домашних условиях дает реальный положительный результат лишь в тех случаях, если начинать с умеренных занятий, но постепенно увеличивать их интенсивность и длительность.

В статье предоставлена основная информация о тренинге. Кроме того, там описаны эффективные упражнения, которые без труда можно выполнять самостоятельно дома. Благодаря этому нет необходимости в трате дополнительных средств на спортивные залы, так как для получения хорошего результата понадобится лишь выделить определенное время на занятия.

Значение кардио

Такое явление, как кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях, представляет собой физическую активность, при которой основным источником энергии выступает окисление глюкозы, то есть аэробный гликолиз. Благодаря этому процессу развиваются дыхательные органы, а также сердечно-сосудистая система.

Основой любой домашней кардио-тренировки является увеличенная скорость выполнения упражнений, которая сочетается с не слишком большими нагрузками. Такой тренинг позволяет эффективно сжечь подкожный жир. Кроме того, он имеет еще несколько преимуществ, которые также стоит отметить:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • тренировка баланса;
  • улучшение обменных процессов;
  • развитие силы и выносливости;
  • ускорение метаболизма.

Разновидности

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это не только ходьба, бег или езда на велосипеде. В качестве нее также выступают танцы, катание на роликах и плавание в бассейне. Уровень интенсивности подбирается с учетом физической подготовки спортсмена.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях бывает разной:

  1. Продолжительная. Данный вариант предполагает занятия в течение 20-60 минут без отдыха.
  2. Интервальная. Более легкий вид подразумевает сочетание активного тренинга с коротким отдыхом. Например, это может быть 3-минутный бег и такой же период восстановления.
  3. Фартлек. Еще одна интервальная тренировка является более структурированной. В ней чередуется высокая и низкая интенсивность с определенными периодами для восстановления.
  4. Суперсхема. Эта разновидность включает в себя аэробные нагрузки с дополнительным отягощением. Она довольно эффективна, поэтому прекрасно подойдет тем девушкам, которые хотят сбросить вес в короткие сроки. Вместе с уменьшением массы тела суперсхема помогает привести мышцы в тонус.
  5. Перекрестная. Последний вид кардио-тренировки предполагает чередование различных нагрузок и времени. Например, это может быть 20-минутная ходьба по беговой дорожке или интенсивно на месте, затем 10 минут на велотренажере и столько же на эллиптическом тренажере.

Выбор нагрузки

При желании сбросить вес обязательно нужно разузнать, какая кардио-тренировка поможет сжечь больше жира. Классический скиппинг-вариант будет эффективен лишь для обладательниц небольшого лишнего веса. Им неплохую нагрузку дадут прыжки со скакалкой. Начинать стоит с 15-минутного ежедневного тренинга, постепенно увеличивая время до часа. Огромным преимуществом является доступность такого тренажера.

Еще одним любимым занятием многих девушек считается езда на велосипеде. Для эффективного жиросжигания с его помощью необходимо кататься более часа по три раза в неделю, понемногу увеличивая время. При этом следует максимально активно крутить педали, чтобы ощущать напряжение всего тела.

Большинство девушек отдают предпочтение степ-аэробике. Как известно, она отличается хорошей нагрузкой на ноги. Всего часа со степом будет достаточно для того, чтобы сжечь столько же калорий, сколько уходит за два-три часа на беговой дорожке.

Специалисты утверждают, что наиболее результативным вариантом похудения является бег на тренажере или на стадионе, расположенном неподалеку от дома. Каждодневные утренние пробежки способны быстро избавить от лишних килограмм.

Каждому человеку предоставляется возможность подбирать для себя кардио, исходя из своих предпочтений. При расчете интенсивности занятий (пульс — количество ударов в минуту) нужно учитывать свой возраст. Полезная информация на эту тему представлена в таблице ниже.

Время и длительность тренинга

Время проведения кардио-тренировки дома определяется индивидуально. Некоторым девушкам нравится заниматься сразу после пробуждения, когда уровень инсулина находится на минимуме, а кому-то больше по душе напрягать мышцы ближе к вечеру, чтобы потом поскорее уснуть.

Опытные спортсмены советуют проводить кардио-тренировку дома утром, но когда организм полностью проснется. Это объясняется тем, что в период сна глюкоза исчерпывается практически полностью, поэтому в роли основного источника энергии используются жировые отложения. Кроме того, физические упражнения в утреннее время способствуют повышению метаболизма.

Хорошая тренировка должна длиться не менее получаса. Жир, как правило, начинает сжигаться лишь после выработки гликогена, в противном же случае желаемого результата получить не удастся. В среднем длительность тренировки составляет 40-60 минут.

Эффективные упражнения

Кардио-тренировка в домашних условиях состоит из общих упражнений. Они идеально подходят для девушек и могут выполняться мужчинами, но сильному полу потребуется брать дополнительные утяжелители. Для большинства упражнений не потребуются специальные снаряды или тренажеры, поэтому выполнять их смогут даже те люди, у которых нет дома таких приспособлений.

Бег с захлестом

Кардио-тренировка для сжигания жира для девушек может включать в себя всем известное и не очень сложное упражнение — бег с захлестом голени. Выполняется оно довольно просто. Для этого нужно в быстром темпе бежать на месте, стараясь коснуться пятками до ягодиц. Делать это необходимо в течение двух минут, стараясь максимально интенсивно двигаться.

Более облегченным вариантом упражнения является ходьба на месте с захлестом голени. Эффект от нее будет, конечно же, меньше, поэтому со временем все равно придется переходить на бег. Девушкам с большим весом может быть трудно заниматься этим в течение двух минут, поэтому им разрешается в первое время сократить этот период до минуты.

Приземистые прыжки

Люди, давно занимающиеся спортом, рекомендуют новичкам в кардио-тренировке для девушек использовать приземистые прыжки. Данное упражнение неплохо прорабатывает различные мышечные группы и помогает сжечь жир довольно быстро.

Для выполнения требуется встать прямо, после чего выпрыгнуть в глубокий присед, расставляя ноги шире плеч, а затем коснуться руками пола или сжать их в замок перед собой и резко вернуться в первоначальное положение. Во время нахождения в нижней точке колени не должны выходить за носки, а спина все время должна оставаться прямой.

Выполнять приземистые прыжки рекомендуется в течение 30-40 секунд. После этого следует сделать 10-секундный перерыв и выполнить еще один подход.

«Альпинист»

Женская кардио-тренировка для сжигания жира не может обойтись без горизонтального бега, который нередко именуют «альпинистом». Приняв положение планки на прямых руках, нужно в ускоренном темпе подтягивать поочередно ноги к груди. При этом тело должно образовывать ровную линию. Спина ни в коем случае не должна прогибаться или выгибаться.

Делать упражнение стоит в течение минуты. Хотя на первый взгляд оно кажется невероятным, на самом деле ничего чересчур сложного в нем нет. А вот эффект от его регулярного выполнения получается потрясающий.

Бег с подъемом колен

Схожее с предыдущим упражнение дает не меньший эффект, но выполняется гораздо проще. Для него требуется встать прямо, сделать глубокий вдох и выдох, а затем начать бег на месте, поднимая колени максимально высоко. Идеальным вариантом будет, если бедра в верхней точке будут четко параллельны полу. В процессе бега спину нужно держать ровной и не откидывать назад.

При желании упражнение можно упростить, заменив бег ходьбой с высоко поднятыми коленями. Выполнять оба варианта следует в течение 2-3 минут.

Берпи

Отличное упражнение, ускоряющее метаболизм, рекомендуется делать сразу после пробуждения. Оно помогает сжечь жир, укрепить мышцы и зарядить энергией на весь день.

Первым делом необходимо встать в положение планки на вытянутых руках. Затем, подтянув колени к груди, нужно выпрыгнуть вверх вертикально и вытянуть руки к потолку, после чего вновь вернуться в исходное положение.

Выполнить берпи с первого раза получается не у каждого человека, но научиться этому не так уж и сложно.

Планка с прыжком

Эффективная кардио-тренировка для похудения в пределах дома обязательно должна включать в себя такое упражнение, как планка с прыжком. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встав прямо, нужно наклониться вперед и расположить ладони на полу.
  2. «Прошагать» руками вперед до тех пор, пока туловище не станет параллельно поверхности пола, а ноги не встанут на носки.
  3. Из зафиксированного положения требуется выпрыгнуть ногами вперед, сгибая их и располагая под собой, после чего сразу вернуться в исходное положение.

Выполнять все эти действия необходимо в интенсивном темпе в течение минуты. Если есть силы, то можно делать планку с прыжком и дольше, но переусердствовать не стоит, так как после этого упражнения придется выполнять следующее.

«Лыжник»

Девушки и женщины, знающие о пользу кардио-тренировки, нередко включают в нее упражнение под названием «лыжник». На первый взгляд оно может показаться слишком легким, но на самом деле уже через 15-20 секунд можно будет убедиться в обратном.

Выполняется «лыжник» так:

  1. Встать прямо, выровнять спину и собрать ноги вместе.
  2. В прыжке выдвинуть одну ногу на шаг-два вперед, одновременно поднимая противоположную руку перед собой.
  3. Еще раз сделать прыжок и изменить положение, поменяв местами руки и ноги.

Двигаться в таком стиле, имитируя лыжню, необходимо в течение минуты. При этом обязательно нужно делать так, чтобы руки двигались синхронно с ногами.

Если такой вариант вызывает сильную одышку, то его можно упростить. Делается это заменой прыжков обычными шагами на месте, но темп при этом нужно увеличить до максимума.

Выпады с ударом вперед

Завершают список эффективных упражнений выпады. Они нравятся далеко не всем девушкам, так как требуют сосредоточенности и хорошей координации, но результат от их выполнения получается просто невероятный.

Техника выполнения выпадов с ударом вперед такова:

  1. Встать прямо, свести вместе лопатки, поднять взгляд перед собой и втянуть живот.
  2. Шагнуть вперед левой ногой, а правую согнуть и поставить на носок.
  3. Зафиксировавшись в таком положении на секунду, нужно вернуться обратно.
  4. Резким движением оторвать от поверхности пола правую ногу и выпрямить перед собой, будто совершая удар.
  5. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с другой ногой.

В процессе выполнения выпадов обязательно нужно следить за своим телом, сохраняя равновесие и максимально сильно напрягая пресс. Такое кардио должно продлиться не менее 30, но и не более 50 секунд. При этом необходимо интенсивно менять ноги и не расслабляться.

Эллипсоид и велотренажер

К сожалению, мало кто может позволить себе домашние тренажеры, потому как их стоимость иногда бывает запредельна. Но, несмотря на это, стоит осознать, что существуют такие приспособления, с которыми можно сжечь гораздо больше жира, чем во время выполнения упражнений с собственным весом.

Сегодня существует два неплохих тренажера, которые можно разместить в доме и заниматься ежедневно, экономя средства на посещении тренажерного зала и занятий аэробикой. Ими являются эллипсоид и велосипед.

Первый помогает избавиться от подкожного жира и отлично проработать мышечные группы бедер, спины, пресса, ягодиц и корпуса. Эллиптический тренажер является идеальным кардио для девушек с большим лишним весом, а также больными суставами. Он исключает удары и встряску, поэтому является безопасным. Также стоит отметить, что движение по траектории эллипсоида способствует снятию стресса и повышению настроения.

Велотренажер тоже имеет немало преимуществ. Кататься на обычном велосипеде нравится многим людям, к числу которых относятся как девушки, так и юноши. Если на улице не очень хорошая погода, то можно покрутить педали и дома, получив такой же эффект. Для этого не нужны перчатки, наколенники и шлем, так как риск получить травму, упав с тренажера, равен 0. Вместе с тем стоит отметить, что рассматриваемый вид кардионагрузки вообще не имеет противопоказаний.

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступить к кардио-тренировке дома для сжигания жира, следует усвоить несколько основных правил:

  1. Всегда нужно держать под контролем частоту пульса. Если она будет слишком мала, то достигнуть нужной цели будет очень трудно, а при высоких показателях можно нанести вред своему здоровью.
  2. Девушкам с проблемными коленными суставами стоит рассмотреть вариант низкоударного кардио. Такая программа не предполагает работу коленями, поэтому их состояние ни в коем случае не ухудшится, если соблюдать технику выполнения.
  3. Получить больший эффект можно благодаря силовым занятиям. Ими можно дополнить кардио в конце. Благодаря силовым упражнениям есть возможность повысить тонус мышц, ускорить метаболизм, а также улучшить общее качество тела.
  4. Людям с большим лишним весом лучше отдавать предпочтение интервальным тренировкам. Они будут в разы эффективнее обычной аэробики, поэтому положительный результат можно будет получить довольно быстро. Идеальным вариантом будет чередование 20-секундной нагрузки и 10-секундного отдыха.

Все эти моменты обязательно нужно запомнить. Благодаря соблюдению элементарных правил получится быстро добиться желаемого эффекта, не получив при этом травму.

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин: основные принципы и правила

Если вы планируете как можно скорее избавиться от лишнего веса, стоит обратить внимание на кардиотренировки для женщин. Это целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять как в тренировочном зале, так и в домашних условиях. А самое главное – они идеально подходят даже для начинающих спортсменок! Как правильно выполнять кардио – расскажем в этой статье.

Особенности кардиотренировки

Часто эту разновидность упражнений также называют аэробными нагрузками. Их применяют в комплексе с другими техниками, чтобы быстро достичь максимального результата. Однако именно кардионагрузки особенно актуальны для новичков, желающих влиться в новый режим тренировок и не получить никаких травм в процессе. Они нужны, для того чтобы:

  • ускорить процесс жиросжигания и добиться идеального рельефа мышц;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • повысить тонус мышц;
  • развить выносливость организма;
  • снизить количество кортизола – гормона стресса, избавиться от нервного напряжения;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • укрепить кости и опорно-двигательный аппарат.

А еще умеренная кардиотренировка помогает организму получить заряд бодрости на весь день.

Это интересно: популяризатором аэробных упражнений стал Арнольд Шварценеггер, который сделал эти тренировки обязательными для всех профессиональных бодибилдеров*.

Правила домашних кардионагрузок

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, выполнить несколько простых упражнений можно дома или на улице. О чем стоит помнить, занимаясь кардио в домашних условиях?

  1. Обязательно выполняйте все упражнения, предварительно обув кроссовки. В противном случае вы можете заработать проблемы с суставами. Женщинам также рекомендуется носить специальные спортивные лифы.**
  2. Во время выполнения упражнений держите пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Эти значения считаются наиболее подходящими для безопасной и эффективной тренировки.
  3. При варикозном расширении вен используйте специальное компрессионное белье, которое предотвратит травмы.
  4. Занимайтесь с интервалами: 30 секунд активной работы – 15 секунд перерыва.
  5. Всегда начинайте тренировку с разминки и не забывайте завершить ее заминкой: все это предотвратит развитие крепатуры и убережет от травм.

Основные принципы кардио

Есть еще несколько важных моментов, о которых стоит узнать, прежде чем приступать к активным тренировкам.

  • Начинайте постепенно. Не стоит сразу же бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Для начала достаточно быстрой ходьбы в подходящей пульсовой зоне. Затем нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
  • Соберите тренировочный гардероб. С учетом того, что поход в магазин – это тоже своеобразная кардионагрузка, обязательно уделите внимание удобной обуви на плоской подошве.
  • Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером о максимальном значении сердечного ритма. При наличии противопоказаний откажитесь от активных тренировок и выбирайте более подходящие разновидности аэробных нагрузок: подойдут плавание, катание на роликах или велосипеде.

Это интересно: кардио идеально подходит для первой половины дня. Рекомендуется начинать свой день именно с таких упражнений: они будут гораздо эффективнее любых вечерних нагрузок.**


Идеальное кардио для женщин

Какие упражнения лучше всего подойдут для тех, кто только начал заниматься?

  • Двадцатиминутная пробежка с разной степенью интенсивности. Если бег кажется слишком утомительным, для начала его можно будет заменить быстрой ходьбой. Кстати, совершенно необязательно выкраивать для этого отдельное время: прогулка до работы (или остановки) – вполне себе кардионагрузка.
  • Катание на велосипеде или лыжах/коньках. Если нет возможности выбраться на природу, альтернативой могут стать велотренажер или степпер.
  • Любые кардиотренажеры в спортзале под внимательным контролем тренера.
  • Активные танцы (подойдут почти все современные разновидности) или аэробика.
  • Плавание (в реке, море, озере или обычном бассейне).
  • Прыжки со скакалкой.

Как видите, разновидностей кардионагрузок предостаточно, так что вы легко сможете подобрать оптимальный вариант тренировки по своему вкусу.


Настраиваем питание

Для того чтобы тренировки возымели максимальный эффект, нужно правильно скорректировать рацион.

Сахар. И быстрые углеводы. Сюда относятся все покупные сладости, фастфуд, газированные напитки и пакетированные концентрированные соки. А еще жареная картошка, рис, супы быстрого приготовления, белый хлеб и множество других продуктов. Все это исключаем из питания.

БЖУ. Соблюдаем баланс. Больше всего белков и клетчатки, достаточное количество жиров и углеводов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, масла, орехи и молочные продукты обязательно должны занять почетное место в рационе.

Вода. Настраиваем водно-солевой баланс. В день нужно пить не менее полутора литров чистой воды или несладкого зеленого чая. Можно разнообразить рацион отваром шиповника, но им злоупотреблять не стоит.

БАДы. Добавки способны нормализовать метаболизм, а также могут помочь обеспечить организм полезными веществами и снизить тягу к сладкому, как, например, «Желтые таблетки»* от компании Herbalife Nutrition, обогащенные хромом и экстрактом гарцинии камбоджийской.

Дополнительные рекомендации

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

  1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
  2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
  3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
  4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/


Без оборудования Домашняя кардио-тренировка

Нет тренажерного зала? Без проблем! Нет оборудования? Не переживайте. Я приготовил для вас кардио-тренировку дома без оборудования. Все движения вы можете делать, не выходя из гаража или гостиной, без каких-либо причудливых «вещей», которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории!

Прикрепите!

Эта маленькая домашняя кардиотренировка с однооборудованием была создана в один прекрасный день из чистого отчаяния. Вы знаете, о чем я говорю — вы чувствуете себя безумно подавленным, вам нужно сделать миллиард вещей, и вам просто нужно отойти от всего этого, иначе ваша голова может взорваться.Для меня это может быть или не быть через день… но, как говорит Дори, «просто продолжай плавать, просто продолжай плавать».

Но такие моменты только подтверждают, как сильно мне нужно отложить вещи в сторону и попотеть. Да, тренировки — это мое снятие стресса. Итак, когда ребенок лег спать днем, мама убрала все игрушки из гостиной и занялась делом. И вы можете сделать то же самое!

Следуйте фотографиям и инструкциям ниже для 20–30-минутной кардиотренировки, которую вы можете выполнять где угодно, в любое время и без какого-либо оборудования.А если вам нужна дополнительная помощь, посмотрите видео в конце этого поста, где вы увидите реальный пример каждого шага в действии!

Каждое упражнение будет повторяться 50 раз. Да, 50. Тем не менее, вы ВСЕГДА можете изменять, начиная с 25 и продвигаясь вверх!

Разминка

Бег на месте в течение одной полной минуты с последующими прыжками в течение одной полной минуты

Тогда начинайте!

Plyo Power Knees

Начните с широко расставленными ногами, вес преимущественно на левой ноге, а руки вытянуты над головой.Затем поднесите правое колено к груди, одновременно опуская руки к поднятому колену, осторожно постукивая по колену. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и продолжайте это движение, 50 раз с одной стороны, затем 50 раз с другой.

Heismans

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимите правую ногу и поднесите колено к груди, согните противоположную руку прямо перед грудью. Перепрыгните на другую ногу и поменяйте руки.Сделайте это быстро и одновременно на 50 счетов (каждый раз, когда ваша правая нога поднимается, считайте это за единицу).

Удары из стороны в сторону

Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поверните корпус вправо, перенеся большую часть веса на правую ногу. Сделайте удар в правую сторону левой рукой, затем подтяните правую ногу к левой, когда вы «подпрыгиваете» вверх, поднимая обе руки над головой. Приземлитесь, перенеся большую часть вашего веса на левую ногу, когда вы наносите удары правой рукой.Продолжайте делать это взад и вперед 50 раз.

Power Jacks

Старт в широком приседе сумо грудью вверх. Выведите руки по бокам и параллельно плечам. Подпрыгните, сводя ноги вместе и руки над головой, затем снова выполните глубокое приседание сумо. Сделайте 50 повторений.

Mummy Kicks

Начните с вытянутых рук перед плечами ладонями вниз, одна рука наложена на другую. Слегка вытяните одну ногу перед собой, затем быстро поменяйте ноги и руки одновременно.Сделайте 50 ударов ногой (каждый раз, когда ваша правая ударяет ногой, считайте это за один).

СЕЙЧАС ОСТАНОВИТЬ

Повторите разминку (одна минута бега на месте с последующими минутными прыжками), затем повторите эту верхнюю последовательность. После этого снова завершите разминку, затем переходите к следующему набору)

Suicide Drills

Начните в широкой стойке, вес распределяется на правую ногу, левая рука достигает ступни, корпус наклонен вниз. Используя правую ногу для силы, быстро поднимите тело и выполните шаркающее движение на один шаг влево, перенося весь вес на левую ногу и дотянувшись правой рукой.Пройти 50 всего.

Высокие колени

Начните, расставив ступни на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы колено было параллельно бедру или выше. Прыгайте, чтобы поменять ноги. Сделайте это взад и вперед быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваше правое колено входит, считайте это как одно).

Sumo Squat Jumps

Начните с широкого приседа сумо, сложив ладони вместе, прямо перед грудью. Глубоко наклонитесь в приседе, затем подпрыгните в самое высокое положение.В качестве дополнительной задачи попробуйте раздвинуть ноги еще дальше в стороны, когда вы находитесь в воздухе. Совершите 50 прыжков.

Butt Kickers

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем поднимите правую ногу назад к своей попке, как будто вы пытаетесь пнуть ее. Поменяйте ноги и сделайте это быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая нога бьет вас по спине, считайте это за один).

Plyo Hook Lunges

Начните с правой ноги впереди, согнутой под углом 90 градусов, и левой ногой позади тела.Размахните левой рукой по бокам тела и остановитесь перед грудью, согнув руку под углом 90 градусов, нанося удар крюком. Включите питание от правой ноги, когда вы подпрыгиваете и приземляетесь, выставив противоположную ногу впереди (левой) и одновременно зацепившись правой рукой. Сделайте 50 общих плио выпадов.

Sumo Squat Punches

Начните с широкого приседания сумо и глубоко наклонитесь, чтобы достичь точки вызова нижней частью тела. Поднесите кулаки прямо к груди, затем ударьте каждой рукой под углом 45 градусов поперек тела.D0 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая рука делает удар, считайте это за один).

После того, как вы выполнили всю нижнюю половину этой домашней кардиотренировки без оборудования, сделайте разминку еще раз (одну минуту бега и места, а затем минутные прыжки), затем повторите всю нижнюю последовательность (упражнения на самоубийство через удары руками сумо. ).

Вот видео-версия, которой стоит следовать!

Любите этот танк? Я тоже! Если вам это нравится, отправляйтесь в Glyder Apparel.И не забудьте ввести код купона: physicalkitchness на 20% скидку на ваш заказ!

Объедините эту домашнюю кардио-тренировку без оборудования со своим еженедельным распорядком вместе с некоторыми силовыми тренировками, такими как Garage Total Body Circuit, Quad & Shoulder Scorcher, 8 движений для избавления от жира и тренировка «Трансформируйте руки за 6 движений», и вы набор!

Любите все кардио и хотите их больше? Тогда обязательно попробуйте эти кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома! Кардио-табата для нижней части тела, 20-минутная HIIT-тренировка Heart Blast и 30-минутная HIIT-тренировка дома.

Отказ от ответственности: обратите внимание, что есть партнерская ссылка на эту домашнюю кардиотренировку без оборудования, и я получу небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по этой ссылке. Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за поддержку.

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

20-минутная кардио-тренировка дома без оборудования

Выполнение кардиотренировки без оборудования дома может показаться сложной задачей для тех из нас, кто привык заниматься велоспортом в помещении или бегать на улице или на беговой дорожке.Но в связи с закрытием тренажерных залов и студий из-за коронавируса, а также в связи с тем, что некоторые районы слишком многолюдны для безопасных тренировок на открытом воздухе, домашние кардиотренировки стали новой нормой для потных тренировок.

На самом деле довольно просто провести отличную кардио-тренировку без оборудования дома: лучший способ сделать это, как мы сообщали ранее, — это выбирать упражнения, которые являются сложными движениями (то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. (например, приседания или отжимания) и увеличивайте интенсивность: подумайте об упражнениях с большим количеством движений, которые вы можете быстро повторить.

Эта домашняя кардио-тренировка без оборудования представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), поэтому вы будете чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Поскольку это кардио-тренировка, ожидайте увеличения частоты пульса. Вы определенно будете тяжело дышать во время рабочих интервалов (конечно, замедлите дыхание или сделайте перерыв, если вы почувствуете, что немного перехватывает дыхание), и вы сможете в полной мере использовать периоды отдыха.

Один из способов оценить, насколько усердно вы работаете в эти интервалы, — это шкала воспринимаемого напряжения, где 1 означает отсутствие усилий, а 10 означает максимальное усилие.Вы можете использовать «тест разговора», чтобы увидеть, где вы находитесь на этой шкале: низкое усилие, когда легко говорить, может быть от 1 до 3 по шкале RPE; среднее усилие, когда вы все еще можете говорить, но для этого требуется немного больше усилий, может быть от 3 до 5. Когда становится труднее, и вы действительно можете выдохнуть только несколько слов за раз, вы работаете примерно на 5 к 7. А когда вы больше не можете говорить из-за того, что много работаете, вы набираете 7–10 баллов.

Итак, где вы должны занять место в шкале, когда выполняете кардио-тренировку без оборудования дома? Однозначного ответа на этот вопрос нет — он будет зависеть от таких вещей, как ваш физический опыт или уровень, сколько вы спали накануне вечером и как вы себя чувствовали в тот день.Но хорошее практическое правило состоит в том, чтобы сначала набрать 6 или 7 баллов, а затем посмотреть, как вы себя чувствуете.

Кардиотренировку, представленную ниже, также можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: тренировка для новичков начинается с равного отдыха и работы, а в более продвинутом варианте вы работаете в течение 50 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Вы можете выбрать, какой протокол подходит именно вам, и в один прекрасный день можно усерднее работать, а на следующий день расслабиться. Помните, что вы хотите выбрать тренировку, которая будет работать на вас , а не на тренировку, которая добавит больше стресса в и без того беспокойное время.

Готовы начать потеть? Не забудьте сначала завершить динамическую разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к нагрузке, а затем приступайте к работе, как описано ниже!

Направления тренировки

Выполняйте движения, указанные ниже, в указанном порядке в течение выбранного интервала времени, отдыхая между движениями в течение выбранного интервала отдыха. Сделайте все 4 движения, затем отдохните 60 секунд. Повторить схему 4 раза.

  • Начальный: работа 30 секунд, отдых 30 секунд
  • Промежуточный: работа 40 секунд, отдых 20 секунд
  • Продвинутый: работа 50 секунд, отдых 10 секунд

Демонстрация движений Мэй Ю (гифки 1 и 3), заядлый йог и садовник; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Дениз Харрис (GIF 4), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу.

20 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять дома

Людям не нужно много оборудования для кардио-упражнений. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночного кардио упражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

  • Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
  • Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
  • Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
  • Повторите для противоположной ноги.

Чтобы повысить сложность, человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса. Это также подходящее упражнение для разминки для новичков.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе.Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

  • Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
  • Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Прыжки-домкраты

Прыжки-домкраты — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически в любом месте.

Для выполнения:

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч, руки вниз.
  • Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
  • Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки в корпус.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

  • Лягте на спину, поставив ступни на землю.
  • Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
  • Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
  • Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
  • Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
  • Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
  • Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Повысьте сложность прыжков с воздушной скакалкой в ​​упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
  • Повторить удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Для выполнения:

  • Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
  • Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
  • Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать их из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
  • Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов с одной стороны.
  • Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, пройдя по ней несколько раз.

Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

  • Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
  • Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, прежде чем переместиться в сторону и снова вперед.
  • Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы из положения в положение стоя.

Альпинисты

Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

  • Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
  • Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
  • Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Берпи — это продвинутое упражнение для всего тела, заставляющее сердце биться быстрее.

Для выполнения:

  • Начните с тела в положении отжимания.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы прижать колени к груди, и приземлитесь в приседе.
  • Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
  • Положите руки на пол под плечами.
  • Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек желает еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

  • Старт в отжимании.
  • Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
  • Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

  • Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
  • Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
  • Поднимите ступни как можно ближе к рукам перед тем, как вывести руки, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале, они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой. Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

  • RPE: между умеренным и тяжелым или примерно 3–4 из 10
  • ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
  • шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
  • уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

упражнения высокой интенсивности

  • RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
  • пульс: около 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
  • шагов: более 100 шагов в минуту
  • уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить СПД с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить кардио-режим человека.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

  • Освободить достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
  • Проверка устойчивости ковров или ковров
  • Надеть нескользящую обувь на паркетных полах
  • разогреться на минимум 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
  • регулярных перерывов на воду, чтобы избежать обезвоживания
  • прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
  • охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.

20 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять дома

Людям не нужно много оборудования для кардиотренировок. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночного кардио упражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

  • Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
  • Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
  • Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
  • Повторите для противоположной ноги.

Чтобы повысить сложность, человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса.Это также подходящее упражнение для разминки для новичков.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

  • Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
  • Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Прыжки-домкраты

Прыжки-домкраты — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически в любом месте.

Для выполнения:

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч, руки вниз.
  • Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
  • Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки в корпус.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

  • Лягте на спину, поставив ступни на землю.
  • Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
  • Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
  • Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
  • Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
  • Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
  • Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Повысьте сложность прыжков с воздушной скакалкой в ​​упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
  • Повторить удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Для выполнения:

  • Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
  • Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
  • Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать их из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
  • Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов с одной стороны.
  • Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, пройдя по ней несколько раз.

Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

  • Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
  • Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, прежде чем переместиться в сторону и снова вперед.
  • Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы из положения в положение стоя.

Альпинисты

Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

  • Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
  • Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
  • Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Берпи — это продвинутое упражнение для всего тела, заставляющее сердце биться быстрее.

Для выполнения:

  • Начните с тела в положении отжимания.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы прижать колени к груди, и приземлитесь в приседе.
  • Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
  • Положите руки на пол под плечами.
  • Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек желает еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

  • Старт в отжимании.
  • Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
  • Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

  • Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
  • Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
  • Поднимите ступни как можно ближе к рукам перед тем, как вывести руки, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале, они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой.Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

  • RPE: между умеренным и тяжелым или примерно 3–4 из 10
  • ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
  • шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
  • уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

упражнения высокой интенсивности

  • RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
  • пульс: около 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
  • шагов: более 100 шагов в минуту
  • уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить СПД с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить кардио-режим человека.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

  • Освободить достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
  • Проверка устойчивости ковров или ковров
  • Надеть нескользящую обувь на паркетных полах
  • разогреться на минимум 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
  • регулярных перерывов на воду, чтобы избежать обезвоживания
  • прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
  • охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.

20 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять дома

Людям не нужно много оборудования для кардиотренировок. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночного кардио упражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

  • Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
  • Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
  • Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
  • Повторите для противоположной ноги.

Чтобы повысить сложность, человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса.Это также подходящее упражнение для разминки для новичков.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

  • Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
  • Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Прыжки-домкраты

Прыжки-домкраты — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически в любом месте.

Для выполнения:

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч, руки вниз.
  • Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
  • Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки в корпус.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

  • Лягте на спину, поставив ступни на землю.
  • Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
  • Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
  • Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
  • Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
  • Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
  • Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Повысьте сложность прыжков с воздушной скакалкой в ​​упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
  • Повторить удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Для выполнения:

  • Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
  • Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
  • Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать их из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
  • Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов с одной стороны.
  • Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, пройдя по ней несколько раз.

Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

  • Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
  • Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, прежде чем переместиться в сторону и снова вперед.
  • Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы из положения в положение стоя.

Альпинисты

Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

  • Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
  • Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
  • Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Берпи — это продвинутое упражнение для всего тела, заставляющее сердце биться быстрее.

Для выполнения:

  • Начните с тела в положении отжимания.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы прижать колени к груди, и приземлитесь в приседе.
  • Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
  • Положите руки на пол под плечами.
  • Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек желает еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

  • Старт в отжимании.
  • Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
  • Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

  • Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
  • Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
  • Поднимите ступни как можно ближе к рукам перед тем, как вывести руки, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале, они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой.Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

  • RPE: между умеренным и тяжелым или примерно 3–4 из 10
  • ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
  • шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
  • уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

упражнения высокой интенсивности

  • RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
  • пульс: около 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
  • шагов: более 100 шагов в минуту
  • уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить СПД с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить кардио-режим человека.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

  • Освободить достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
  • Проверка устойчивости ковров или ковров
  • Надеть нескользящую обувь на паркетных полах
  • разогреться на минимум 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
  • регулярных перерывов на воду, чтобы избежать обезвоживания
  • прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
  • охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.

20 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять дома

Людям не нужно много оборудования для кардиотренировок. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночного кардио упражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

  • Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
  • Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
  • Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
  • Повторите для противоположной ноги.

Чтобы повысить сложность, человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса.Это также подходящее упражнение для разминки для новичков.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

  • Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
  • Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Прыжки-домкраты

Прыжки-домкраты — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически в любом месте.

Для выполнения:

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч, руки вниз.
  • Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
  • Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки в корпус.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

  • Лягте на спину, поставив ступни на землю.
  • Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
  • Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
  • Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
  • Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
  • Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
  • Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Повысьте сложность прыжков с воздушной скакалкой в ​​упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
  • Повторить удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Для выполнения:

  • Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
  • Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
  • Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать их из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
  • Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов с одной стороны.
  • Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, пройдя по ней несколько раз.

Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

  • Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
  • Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, прежде чем переместиться в сторону и снова вперед.
  • Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы из положения в положение стоя.

Альпинисты

Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

  • Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
  • Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
  • Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Берпи — это продвинутое упражнение для всего тела, заставляющее сердце биться быстрее.

Для выполнения:

  • Начните с тела в положении отжимания.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы прижать колени к груди, и приземлитесь в приседе.
  • Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
  • Положите руки на пол под плечами.
  • Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек желает еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

  • Старт в отжимании.
  • Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
  • Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

  • Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
  • Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
  • Поднимите ступни как можно ближе к рукам перед тем, как вывести руки, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале, они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой.Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

  • RPE: между умеренным и тяжелым или примерно 3–4 из 10
  • ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
  • шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
  • уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

упражнения высокой интенсивности

  • RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
  • пульс: около 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
  • шагов: более 100 шагов в минуту
  • уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить СПД с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить кардио-режим человека.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

  • Освободить достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
  • Проверка устойчивости ковров или ковров
  • Надеть нескользящую обувь на паркетных полах
  • разогреться на минимум 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
  • регулярных перерывов на воду, чтобы избежать обезвоживания
  • прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
  • охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.

24 бесплатных кардиотренировки на дому

Эволюция кардиотренировок от бега по парку до зажигательных тренировок в нашей гостиной навсегда изменила наши тренировки. Больше нет больших препятствий на пути к хорошей физической форме; все, что вам нужно, — это место на коврике, видео с тренировки и пара леггинсов, которые не упадут с каждым бёрпи.

Но задумывались ли вы, что технически считается сердечно-сосудистыми упражнениями? По определению учитывается любое движение, от которого учащается ваше сердце и учащается дыхание. Есть более энергичные методы, такие как HIIT, но есть также кардио LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние). Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься умеренной кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю.

Каковы преимущества кардиотренировок дома?

  • Улучшает здоровье сердца
  • Снижает риск сердечного приступа и высокого кровяного давления
  • Может помочь с потерей веса
  • Улучшает работу мозга
  • Укрепляет вашу иммунную систему
  • Повышает ваше настроение

Теперь, ни на мгновение Мы предлагаем вам заменить все свои силовые фишки на кардиотренировки — наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок не менее важно.Потому что, выполняя лучшие упражнения для увеличения ягодиц или силовых тренировок с собственным весом, вы также становитесь сильнее и укрепляете мышечную ткань. Это, в сочетании с кардио и адекватным восстановлением, является ключом к сбалансированному режиму фитнеса.

Чтобы получить дозировку на 24 утвержденных WH кардио-тренировках дома, прокрутите страницу.

1 Bowflex 5-минутная кардио-тренировка

Что? Осталось пять минут попотеть? Получите максимум удовольствия от этой сверхбыстрой и эффективной тренировки на домашнем тренажере Bowflex.Перейти к нему.

Кто? Кроссовки для фитнеса Bowflex

Как долго? 5 минут

2 5-минутная кардио-тренировка по пилатесу

Что? Любите пилатес и хотите включить основные упражнения в свою кардио-тренировку? Затем дайте эту комбинацию из любимых Blogilates YouTube назад — и будьте готовы почувствовать ожог. Немного другой в жанре «кардио-тренировки дома».

Кто? Fitness YouTuber Cassey Ho, a.k.a Blogilates

Как долго? 5 минут

3 5-минутная кардио-тренировка

Что? Еще один быстрый кардио-блиц, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите вписаться в тренировку. Присоединяйтесь к виртуальному классу тренировок Shaun T совершенно бесплатно из сада, кухни или гостиной. Идеально.

Кто? Фитнес-тренер Shaun T

Как долго? 5 минут

4 9-минутная домашняя кардио-тренировка

Что? Быстрая кардио-тренировка, предназначенная для мгновенного выполнения.Вам не понадобится никакого снаряжения, достаточно места для альпинистов и ударов спереди / сбоку. Будьте готовы вспотеть. Если вам нужен более продолжительный сеанс, повторите видео два или три раза.

Кто? PT Кэти Остин

Как долго? 9 минут

5 10-минутная кардио-тренировка без прыжков

Что? Если вы обожаете сложные тренировки, но ваши соседи внизу не любят качающиеся потолки, когда вы пробираетесь к успеху, эта тихая домашняя тренировка без прыжков — просто билет.У вас будет пульс учащаться, просто соседей при этом не рассердить. Победа, победа, а?

Кто? Кэсси Хо, он же Blogilates

Как долго? 10 минут

6 10 минут всего тела с Джиллиан Майклс

Что? Эффективное и вызывающее потоотделение всего тела за короткое время. Вам не понадобится никакого оборудования, просто следуйте прекрасному примеру Джиллиан, вашего дяди Боба и т. Д.

Ваш тренер: Джиллиан Майклс

Как долго? Всего 10 минут.

7 15-минутная кардио-тренировка Джо Уикса с 15 движениями

Что? Джо Уикс прославился своими быстрыми тренировками высокой интенсивности, и эта ничем не отличается. Эта тренировка, вызывающая легкую ревность (которую мы бы дали, чтобы провести на солнечном пляже Бонди в RN), короткая, острая и действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Будьте готовы к работе.Жесткий.

Кто? Тренер по телу, он же Джо Уикс

Как долго? 15 минут

8 20-минутное кардио для всего тела с физкультурой Shona Vertue

Что? Супер-потная кардио-тренировка дома с основательницей метода Vertue Шоной Верту. Стремясь сделать вас сильнее, стройнее, стройнее и гибче, следуйте примеру Vertue, чтобы быстро, но эффективно вспотеть.

Кто? Тренажер Shona Vertue

Как долго? Менее 20 минут

9 FIIT x WH Sweat and Reset 25-минутная кардиотренировка

Что? 25-минутная кардио-тренировка, разделенная на 3 цикла со сложным финишером.Следуйте демонстрации для начинающих или среднего уровня в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего самочувствия. Единственное необходимое вам оборудование — это коврик для упражнений, но мы также рекомендуем иметь под рукой бутылку с водой.

Ваш тренер: Тренеры FIIT Геде и Адриенн

Сколько времени: 25 минут

10 20-минутная дородовая кардио-тренировка

Что? Мягкие тренировки во время беременности могут помочь женщинам, которые хотят продолжать тренироваться в течение первого, второго и третьего триместров.

Не забудьте проконсультироваться с врачом о любых упражнениях, которые вы планируете выполнять, и убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу во время тренировки.

Кто? Эшли из Glow Body PT

Как долго? 20 минут

11 23-минутная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия

Что? Она королева тренировок без повторов (например, различных упражнений, чтобы занятия были увлекательными), а у этой есть все это и многое другое.Робертсон обеспечивает низкий уровень ударов, чтобы защитить ваши суставы и избежать гнева спящих соседей по дому и членов семьи.

Кто? PT Хизер Робертсон

Как долго? 23 минуты 41 секунда.

12 25-минутная кардио-тренировка с отягощением

Что? Если вы ищете кардиотренировку с отягощениями, попробуйте эту схему из фитнес-канала YouTuber BodyFit от Эми.Доступны модификации для всех уровней подготовки, также вам понадобятся гантели.

Кто? PT Эми

Как долго? 25 минут

13 30-минутная кардио-тренировка стоя для новичков

Что? Эта кардио-тренировка с низким уровнем воздействия идеально подходит для новичков. Каждое движение выполняется стоя, и Даниэль будет вас тренировать. Есть возможность использовать гантели, когда вы чувствуете себя уверенно в версии с собственным весом.

Кто? Тренер The Body Project Daniel

Как долго? 29 минут 33 секунды

14 30-минутная кардио-тренировка SWEAT без оборудования с Кайлой Итинес

Что? Тренировка всего тела от одного из самых известных персональных тренеров в мире, Кайлы Итинес. Эту кардио-тренировку можно проводить где угодно, только убедитесь, что под рукой есть потное полотенце.

Кто? Кайла Итинес

Как долго? 30 минут (с 18-минутной разминкой)

15 Кардио-тренировка Les Mills Grit

Что? Присоединяйтесь к тренерам Les Mills, создателя тренировочных программ HIIT. Ожидайте кардио-тренировку, состоящую из высоких колен, приседаний с прыжком и бёрпи.

Кто? Персональные тренеры Les Mills

Как долго? 30 минут

16 21-минутная кардио-тренировка с собственным весом

Что? Робертсон разработал тренировку, которая поможет вам повысить частоту сердечных сокращений, не выходя из дома.Вы начнете медленно, но темп будет расти, так что будьте готовы. Заранее будет краткий предварительный просмотр следующего шага, так что не нервничайте — просто следите за ним.

Кто? PT Хизер Робертсон

Как долго? 21 минута

17 30-минутная кардио-тренировка низкой интенсивности

Что? 30 минут кардиоупражнений низкой интенсивности, таких как удары ногой, удары ногой и ходьба на месте.Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет снизить нагрузку на суставы.

Кто? PT Susana Yabar

Как долго? 30 минут

18 30-минутная кардио-тренировка в стиле Dancehall

Что? Еще одна тренировка для энтузиастов танцев, эта тренировка в танцевальном зале так же увлекательна, как и помогает вам быть в форме. Приятных танцев.

Кто? Фитнес-тренер Fit Body Автор: Ashley

Как долго? 30 минут

19 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих

Что? Болят колени? Боли в спине? Нет оправдания, чтобы не вспотеть, благодаря этой схеме с низким уровнем воздействия от HASfit.Опять же, для этого вам понадобится пара гантелей.

Кто? Фитнес-группа HASFit

Как долго? 30 минут

20 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой

Что? Еще один подход с низкой ударной нагрузкой, потому что даже если у вас сейчас нет проблем с травмой, стоит чередовать упражнения с высокой и низкой ударной нагрузкой для вашего сустава. (Позже мы благодарим.) Но не волнуйтесь — от этой тренировки вы все равно вспотеете.

Кто? Проект тела

Как долго? 30 минут

21 год 30-минутная кардио-тренировка с собственным весом

Что? Простая кардио-тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, не хуже, чем занятия в вашем местном спортзале (помните их?) — если это звучит хорошо, примите участие.

Кто? Фитнес-блендер

Как долго? 30 минут

22 40-минутная танцевальная кардио-тренировка с Рэйчеллой Ниссон

Что? Есть так много разных видов кардиотренировок, и танцы в них полностью включены.Эта танцевальная тренировка поможет вам вспотеть и освободить внутреннюю Бейонсе.

Кто? Тренер по танцам Рэйчелла Ниссон

Как долго? 4o минут

23 45-минутная танцевальная кардио-тренировка Simone De La Rue

Что? Она тренирует знаменитостей как в Лондоне, так и в Лос-Анджелесе — вы знаете, она тренировала Милли Макинтош на протяжении всей беременности — и теперь она здесь, чтобы привести вас в форму! Ожидайте сложной кардиотренировки с интервалами и схемами повышения тонуса, нацеленными на мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела.Будет жарко.

Кто? Знаменитый тренер, Симона Де Ла Рю

Как долго? 45 минут

24 45-минутная кардио-тренировка Jive с Дайанн Басвелл

Что? Дайанн Басвелл, профессионал в области танцев, известна своими танцевальными талантами и безумными фитнес-способностями. Разделяя ее домашнюю тренировку Jive с WH, вспотеет и посмеется с шипучей DB.

Кто? Дайан Басвелл

Как долго? 45 минут

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки. Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровом формате, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *