Кардио-тренировка до или после силовой. Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

• снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
• активирует синтез белков и жиров;
• подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам – бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Кардио и силовые тренировки для женщин. Развенчиваем мифы

Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые

Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:

• Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже — силовая нагрузка.
• Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.

Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры — продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе — это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.

Миф 2. Кардио — для похудения, силовые — для мышц

И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.

Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.

Миф 3. Кардио — женские упражнения, силовые — мужские

Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.

Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.

Кардио в начале или в конце тренировки. Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Совмещение кардио и силовой тренировки. Фактор 4: перерывы между силовыми и кардио тренировками для развития силы и для выносливости

Существуют две основные теории , объясняющие возникновение негативного эффекта между силовыми и кардиотренировками: острого (быстрого) проявления и хронического (долгосрочного) влияния.

1. «Острая» гласит, что из-за повреждений мышечных волокон или расхода гликогена во время первой тренировки последующую (в тот же день или позже на неделе) не удается провести с запланированной интенсивностью или объемом, что снижает результаты.

Иллюстрация из работы Баара 2014-го. Прогресс в первые 5 недель схожий, но после седьмой в группе совмещенных тренировок результат хуже (по сравнению с группой, которая занимается только силовыми).

2. «Хроники» считают, что скелетная мускулатура не может адаптироваться метаболически к обоим видам нагрузки при достаточно большой продолжительности (~6-10 недель) из-за различающихся откликов (например, вырабатывающихся ферментов и т.п.).

Мы же полагаем, что работают и острые, и хронические факторы: повторяющиеся быстрые реакции приводят к долгосрочным изменениям.

Посмотрим на исследования: в одном эксперименте участники пробегали 5 км, а затем выполняли максимум повторов в 4 подходах полуприседа с 80% от 1ПМ – через полчаса, час, 4 часа, 8 часов и 24 часа. Значительное снижение объема силовой тренировки было зафиксировано лишь через 30 и 60 минут после кросса .

В другой работе  силовые тесты проводились после ВИИТ (6х3 минуты) или 36 минут легкого бега. Результат: объем в тренировке с отягощениями был снижен через 4 и 8 часов, но восстановился через 24 часа ; при этом, кстати, не было разницы по влиянию двух видов кардио.

Если переставить тренировки местами: ВИИТ после «железа» не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, но ухудшал показатели, если выполнялся сразу после силовой .

Однако в другом исследовании , где кардио занимались сразу после тренировки с отягощениями, ВИИТ не мешал развитию силы и гипертрофии . Стоит, правда, отметить, что немного снижалась скорость нарастания силы , это имеет значение для пауэрлифтеров.

Кардио и силовые тренировки дома.

Не можешь определиться с выбором тренировки? Чувствуешь себя чужим в тренажёрном зале? Разбираемся в эффективности занятий вместе.

Многие из нас задаются вопросом, что же наиболее эффективно для похудения, силовые тренировки или кардио(аэробные)? Для ответа на этот вопрос, давайте сначала разберём оба понятия.

Кардио тренировки направлены на работу сердечно-сосудистой системы. К ним относят: бег трусцой, плаванье, езду на велосипеде, лыжи, ходьба в быстром темпе. Эффективность такой тренировки заключается в контроле частоты пульса. Первые 20 минут организм берёт энергию из сахара в крови и гликогена, и только потом начинается эффективное сжигание жировых отложений. Рекомендованное время тренировки 40-60 минут 2-3 раза в неделю.

Силовой тренинг направлен на увеличение мышечной массы. Это как раз работа с тренажёрами, требующая силы. Существует очень распространённый миф о том, что занимаясь этим видом тренировок стройной фигуры не видать, на самом же деле всё наоборот. Именно мышечная ткань отвечает за сжигание жиров, поэтому их тренировка не менее важна. Рекомендуется заниматься 40-60 минут, прорабатывая мышцы одной группы во время всей тренировки. Сгорание жировой прослойки происходит не только во время занятий, но и в состоянии покоя, в то время как кардио расходует жир только здесь и сейчас, хотя во время самой тренировки этот процесс наиболее интенсивный.

Это происходит за счет ускорения метаболизма, уровень которого сохраняется около 6 часов после силовых упражнений и постепенно снижается до нормального уровня.

Я думаю вам уже стало ясно, что для более быстроного похудения необходимо сочетать в комплексе как силовые, так и аэробные нагрузки. Теперь возникает вопрос, в какой последовательности заниматься? Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать следует с прокачки мышц, это очень поможет дальнейшей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Видео Кардио до или после ??? Наконец то я понял !!!!!

Кардио после силовой сжигает мышцы. Эффективность кардио перед силовой тренировкой

Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир , то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.

Это позволяет:

• размяться телу;
• усилить кровоток;
• повысить температуру;
• подготовиться к нагрузкам;
• нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
• сжечь запас гликогена;
• запустить сжигание жира.

Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек , в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.

Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам , которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.

Как сочетать кардио и силовые для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

• Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
• Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
• Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардио-тренировка в зале. Кардио тренировки в тренажерном зале: что это такое, их польза

Кардиотренировки — набор физических упражнений, которые поднимают частоту сердцебиения. Наиболее привычные виды кардиотренировок — бег, аэробика, быстрая ходьба и велоспорт. Впрочем, некоторые силовые упражнения можно также делать в кардиорежиме.

Многие сходятся во мнении, что кардиотренировки в равной мере полезны и скучны. Заставить себя работать дома намного сложнее, чем в тренажерном зале.

Дома слишком много соблазнов : телевизор посмотреть, прилечь отдохнуть, перекусить и т. д. При занятиях в зале эти соблазны становятся недоступными, так что остаётся одно — наматывать километры на беговой дорожке или совершать сотни прыжков на скакалке.

При занятиях кардиотренировками без доп. нагрузки активно вентилируются лёгкие, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, безусловно, сжигаются лишние килограммы.

Важно! Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, не рекомендуется активный бег. Ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей. Лучше сделать выбор в пользу ходьбы на эллипсоиде, велотренажера, гребного тренажёра или плавания.

Кардио-тренировка. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.

• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).

• Ускоряются метаболические и обменные процессы.

• Увеличивается сила легких и их объем.

• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.

• Повышается иммунитет.

• Снимается стресс и психологическое напряжение.

• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

• Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
• Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту ( пример для возраста 35 лет ).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Силовая тренировка. 5. Силовые тренировки ухудшают растяжку

Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследование ^{Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.}

Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.

То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.

Кардио для похудения. Какой кардио тренажер лучше для похудения

Существует множество тренажеров, помогающих избавиться от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Этот снаряд позволяет сжечь наибольшее число калорий, по сравнению с другими. За полчаса занятий спортсмен весом 80 кг тратит около 350 Ккал . При занятиях на гребном тренажёре задействуются все группы мышц, травмы почти исключены, однако, такая сессия подойдёт не всем.

Фото 2. Мужчина, тренирующийся на гребном тренажере. При занятиях на нем задействованы все группы мышц.

Выполнение упражнений на этом тренажёре требует техники, для новичков такой тренинг дастся тяжело.

Орбитрек

При работе на орбитреке расходуется почти столько же калорий, как и на гребном тренажёре: около 350 Ккал. Во время упражнений работают все группы мышц. Орбитрек — отличный вариант для тех, кому противопоказаны занятия на беговой дорожке . Этот тренажёр не даёт нагрузки на суставы и сухожилия, не травмоопасен. Но для новичков полноценно провести тренировку на эллипсоиде достаточно тяжело.

Велотренажер

Это самый щадящий вид кардиоупражнений. Подходит для спортсменов на массе, после травм, для людей с большим лишним весом. За получасовую сессию на велотренажере потратиться около 250 Ккал. Тренажёр не травмоопасен, не требует техники, подойдёт для новичков. При занятиях на велотренажере важно держать спину прямо, чтобы не испортить осанку.

Фото 3. Тренировка на велотренажере. Тренажер подходит людям с любым уровнем подготовки.

Беговая дорожка

Этот снаряд хоть и имеет противопоказания, но эффективно сжигает жир. При получасовых занятиях на этом тренажёре расходуется 200—300 Ккал . При беге нагрузка идёт на мышцы нижней части тела, как и при занятиях на велотренажере. Беговая дорожка не требует специальной подготовки, подходит для новичков.

Кардио упражнения. Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

shkola-krasoty.com

как совмещать для лучшего результата

Правильно, равномерно проработать свое тело мечтает любой спортсмен. Однако большинство из тех, кто занимается непрофессионально, любительски, не жалует кардионагрузки. На это есть ряд объективных причин, потому большинство считает лучшим вариантом использовать кардио после силовой тренировки для жиросжигания. То есть такой тип тренировки помогает поддерживать нужный процент жира в организме, не более. На самом деле, все немного не так. Есть смысл слегка углубиться в вопрос, чтобы отдать должное этому виду занятий.

Когда же делать кардио: до или после силовой тренировки

Казалось бы, все предельно просто, однако многие не понимают тонкостей и нюансов подобных занятий. В первую очередь хочется сказать, что пробежка на протяжении 10-15 минут не может считаться кардио-нагрузкой. Она лишь слегка готовит мускулы к последующей тренировке, это своего рода разминка. Также используют коротенькие забеги в качестве заминки для завершения тренировочного процесса. Настоящее занятие будет начинаться с 20 до 60 минут и более.

Кардио перед силовой тренировкой: кому подходит

Выполнять ли такие тренировки перед силовыми, вопрос очень сложный, многогранный. Все будет зависеть от трех основных факторов: интенсивности занятий, изначальной личной выносливости, опыта в спорте. Есть много людей, которые после довольно длительной пробежки около получаса, отправлялись в тренажерный зал и занимались там еще добрый час. Для них такой режим вполне приемлем, однако обычно это люди с довольно серьезным опытом – не менее 2-3 лет регулярных занятий атлетикой.

Таким образом, занятия кардио перед силовыми тренировками точно не подойдет людям, показатели физической подготовленности находятся на низком уровне. Тем более, людям с лишним весом нужно быть предельно осторожными. При беге, к примеру, они могут серьезно повредить суставы. Потому сперва рекомендуется сбросить избыток массы, привести себя хотя бы в относительную норму, а только потом выбирать подобный режим.

Кардио тренировка после силовых нагрузок: нюансы и похудение

Второй вопрос, можно ли после силовой тренировки делать кардио, тоже довольно неоднозначен. Большинство фитнес-тренеров говорят, что именно такой порядок поможет быстрее избавиться от надоевших лишних килограммов. То есть, сочетание такой аэробной и анаэробной нагрузки считается правильным.

Не помешает знать, что кардио после силовой тренировки может привести не только к постройнению. Кроме подкожного жира будут потихоньку таять и мускулы, что при наращивании массы или работе на рельеф недопустимо. Кроме того, сам человек уже на первом этапе постоянно ожидает второго, потому не выкладывается полностью. Это может мешать даже процессу похудения.

Некоторые думают, что похудение пойдет гораздо быстрее при таком режиме, но и это не до конца верно. Если вы вымотаетесь на силовых упражнениях, израсходовав весь запас гликогена, то отправившись на прогулку, вскоре заметите, что никаких сил для бега просто не осталось. Если же вы после спортзала полны энергии, стоит пересмотреть нагрузки, видимо, они для вас уже низковаты.

Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Наиболее подходящим для новичка методом совмещения этих двух разновидностей занятий станет раздельный. То есть аэробные и анаэробные нагрузки нужно выполнять в разные дни. Оптимально выбрать такой режим для тех, кто собирается сжечь избыточные жировые отложения, но при этом не навредить мускулам.

• Такой метод поможет разделить анаболические и катаболические процессы в организме.
• Кардио будет помогать сжигать лишние килограммы.
• Мышцы атлета успеют восстановиться после силовой активности.

Нужно обязательно контролировать пульс во время занятий. Считается, что оптимальным режимом будет поддержание его на уровне 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Интервальный тренинг

Разбирая все за и против кардио после силовой тренировки, многие спрашивают, а можно ли совместить эти два вида физкультуры. На самом деле это возможно, а используется в таких случаях интервальные и высокоинтервальный тренинг. Обычно он представляет собой комплекс, состоящий из чередования упражнений с недлительным отдыхом между отдельными подходами.

• Тренировка на рельеф и мышечную массу подразумевает 30 секунд на подход, а также 90 на отдых.
• Высокоинтенсивные тренировки подразумевают повышенный темп: 20 секунд упражнения при 10 секундах отдыха.

Последний вариант действительно сильно нагружают сердечно-сосудистую систему. Но при этом они не имеют ни малейшего отношению к сжиганию избытка жиров. Чтобы запустить этот процесс организму требуется гораздо больше времени. Поэтому интервальные варианты, направленные на жиросжигание, это своего рода шутка среди спортсменов.

Варианты использования кардио в сочетании с силовой

Время тренировок и обмен веществ

Идеального времени для того, чтобы делать кардио не существует, как и общих рекомендаций. Можно поставить его в своем расписании на утро, обед или вечер, когда у вас есть желание и силы для его выполнения. Все напрямую зависит от целей таких тренировок, к примеру, сброса избыточных килограммов или наращивание мышечной массы, развитие выносливости или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Некоторые говорят о том, что такие занятия влияют на ускорение обмена веществ. Причем они разгоняют его не только на время самих тренировок, но и на весь остаток дня. Потому калории будут активно сжигаться, даже если все остальное время вы просто пролежите на диване. Причем низкоинтенсивное кардио (медленный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание) в качестве основной подпитки использует липидные отложения, а не те калории, которые вы потребили на протяжении дня. Кроме того, за исключением разных спринтов, такой вид физкультуры запускает процесс катаболизма.

По типу телосложения

Варианты, как включить кардио в свой плотный график, лучше всего подбирать по типу фигуры, данного природой.

Эктоморфы

К этому типу относятся люди, склонные к худощавому телосложению. Зачастую им приходится титанически трудиться, чтобы нарастить мышечную массу. Однако от ожирения такой тип страдает крайне редко, это дополнительный плюс. В организме эктоморфов обмен веществ обычно буквально зашкаливает. Фактически кардио-тренировки не принесут им особой пользы, но их можно использовать в качестве поддержания общей формы, когда наращивание мускулов не является главной целью.

Эндоморфы

Этот тип телосложения распространяется на тех, кто склонен легко и быстро набирать избыток массы. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность от занятий спортом им действительно потребуется совмещение силовых и кардио-нагрузок.

Рекомендуется составлять программу таким образом, чтобы она включала не менее 2-3 кардио в неделю. В план хорошо ставить малоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки, тяжелые интервальные варианты. Можно применять циклы легкий упражнений на сопротивление. Но ставить их нужно только в свободные от силовых тренировок дни.

Мезоморфы

Этим людям повезло больше всех, так как от природы они обладают от природы склонностью легко контролировать свое тело. Они могут без труда похудеть или поправиться при потребности, накачать мускулатуру, сделать красивый рельеф. Такому типу подойдет облегченный режим кардио. Всего 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.

www.fitnessera.ru

Нужно ли делать кардио до и после силовой тренировки

Приветствую вас, мужчины и девушки. Сегодня мы с вами будем разбираться нужно ли делать кардио. Причем есть разные рекомендации в этом направлении, одни считают, что кардио нужно перед силовой тренировкой. В то время как другие уверены ,оптимальное время — после. А также есть и те, кто вообще не выполняет таких упражнений и не видит в этом смысла. В общем, данный топик определенно имеет смысл и стоит рассмотреть его подробно. Давайте уже приступать!

Что представляет собой кардио?

Если вы задаетесь вопросом нужно ли делать кардио, как оно влияет на результат силовых тренировок, то вы должны понимать в чем их отличие. Под кардиотренировками понимают низкоинтенсивную нагрузку, при которой тело получает энергию, используя кислород. В отличие от силовой, где происходит бескислородный ресинтез. Наиболее популярные виды кардио это:

• Быстрая ходьба;
• Бег;
• Плавание;
• Велосипед;

Разумеется, список куда длиннее, но в 90% случаев люди используют именно эти дисциплины. Прочитайте эту статью по кардио и узнаете больше. Еще одно принципиальное отличие силового и аэробного тренинга в источнике энергии. В первом случае в ход идет гликоген, накапливаемый в мышцах, во втором – жир.

Нужно ли делать кардио?

Чтобы однозначно ответить на этот вопрос необходимо знать какие цели вы преследуете. Дело в том, что кардио, выполняемое после силовых тренировок, будет помогать расходовать больше энергии. Кроме этого, за счет другого характера нагрузок, при умеренном темпе, начинает активно работать сердечно-сосудистая система. А это значит, что кардио фактически позволяет улучшить работу этих систем.

Помимо прочего, возрастает объем крови, который может прокачать сердце за одно сокращение. Со временем ваш нормальный пуль станет ниже, вырастит выносливость. Вы будете способны выполнять низко и среднеинтенсивную работу значительно дольше, чем обычный человек.

Как видите, делать кардио очень полезно, теперь надо разобраться, как сочетать это с силовыми тренировками.

Нужно ли делать кардио после силовой тренировки?

Итак, ближе к делу. Мы определились, что кардио помогает сжечь жир, развивает сердце и выносливость. Однако, как использовать это при силовых тренировках. Очевидно, что идеальным вариантом будет выполнять кардио после таких тренировок, на фазе сушки.

Да, друзья, во время похудения в теле уже есть дефицит энергии, при условии использования правильного питания. Добавив низкоинтенсивную нагрузку после силовой тренировки, появляется возможность сжечь дополнительный жир. Вы ведь помните, что именно из этого источника черпается энергия при беге, ходьбе и т. д. Вот вам дополнительное видео в пользу этой теории:

Вообще, больше всего рекомендаций говорят в пользу этого. Да и почти все посетители тренажерных залов используют именно такую схему. После силового тренинга вы сожгли много калорий, поэтому аэробные нагрузки будут в самый раз.

Однако, есть и другие способы использовать аэробные нагрузки себе во благо. И необязательно делать это сразу после силовых упражнений, но об этом чуть ниже.

Нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы

Вот тут вопрос воистину спорный. И мне тяжело на него ответить однозначно. В чем сложности? А в том, что кардионагрузки расходуют энергию. А ведь вы знаете, что при наборе мышечной массы, нам нужен не дефицит, а избыток калорий. Это что же получается, мы создаем излишек для роста мышц, а потом сжигаем его же вовремя, например, бега??

Выглядит не очень логично не так ли? Выходом может стать увеличение калорийности рациона. Таким образом покроются расходы на рост и выполнение кардио не составит проблем. Однако, возникают мысли, ради чего так заморачиваться?

Многие атлеты уверены, что такой подход, на фазе набора мышц, позволяет получить более сухую массу. Как известно, натурал не может набирать мясо без жира. И аэробная активность может помочь в этом деле.

Сразу скажу, что я не использовал такой подход на массе. В то время как, общался с другими людьми, и они уверяли, что это действительно хорошо работает.

Что будет, если бегать перед силовой тренировкой?

Очень интересный подход, и мало кто этим пользуется. Я вижу ряд преимуществ:

1. Отличный разогрев и подготовка организма;
2. Насыщение мышц кровью перед работой с железом;
3. Великолепная разминка;
4. Кардио не понизит силовые т. к. использует другой способ энергообеспечения;

Если подумать, нужно ли делать кардио перед тренировкой, то я бы сказал, что это хороший выбор. Единственное, что не стоит слишком углубляться в этот процесс. Достаточно будет ограничиться 30-60 минутами. Еще лучше, если зал находится достаточно далеко от вашего дома. При таком раскладе вы можете, вместо того, чтобы ехать на машине, пробежаться до зала или прокатиться на велосипеде. По итогу, в тренажерке можно сразу приступать к работе. По мне так это идеальный вариант, и лишнее время тратить не нужно.

Когда лучше выполнять аэробные упражнения?

Сразу после тренировки – лишь один из вариантов. Тем не менее жир хорошо горит, когда в теле есть дефицит. Таким образом есть еще два периода, когда лучше побегать:

1. Утром натощак;
2. Перед сном;

Разумеется, оптимально будет делать это если ваша цель похудеть или просушиться. Такими нехитрыми действиями вы ускорите достижение своих результатов. На массе такой подход тоже неплох, какая разница, в какое время сжигать жир?

Можно ли не делать кардио?

Отвечу, что да, вы можете этого не делать. Я несколько раз сушился и худел, делая это только за счет питания. Было время, обходился без тренировок вообще, правда очень сильно горят мышцы.

Если у вас процесс итак идет нормально будь то сушка или набор массы, тогда смысл делать что-то еще?

Выводы

В целом мы разобрались в вопросе нужно ли делать кардио. Подведем итоги статьи. Полезно будет выполнять аэробные нагрузки:

• На фазе сушки, для лучшего сжигания жира;
• При наборе массы после силовой тренировки, чтобы получить более сухие мышцы;
• Аналогично, но до тренинга с железом в качестве подготовки организма;
• Утром, вечером или после тренировки для развития сердечно-сосудистой системы;

Когда можно не делать кардио:

• Если результаты полностью устраивают;
• Не ощущается недостатка выносливости;

Друзья, на этом все, что я хотел сказать про аэробные упражнения, их значение в сочетании с бодибилдингом. Если статья вам нравится, то не скупитесь на лайк или репост. Не забывайте писать комментарии и выражать свое мнение. До скорых встреч!

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Нужно ли делать кардио до и после силовой тренировки

Краткое описание

Про аэробные нагрузки идет много споров, люди часто интересуются нужно ли делать кардио до силовой тренировки или лучше после. Кто-то говорит, что кардио вообще не стоит делать на фазе набора массы. Сегодняшняя статья ответит на все вопросы относительно кардио тренировок.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Когда выполнять кардио нагрузки: до или после силовой тренировки? | BodyBuilding.ua

Мир кардио чудесен и мы должны любить его, правильно? Кардио оказывает бесчисленные преимущества для человеческого тела, поэтому оно должно стать незаменим для нас, не так ли? Как Вы думаете, почему все знаменитости остаются такими стройными и подтянутыми?

Сколько раз Вы видели людей, которые, только зайдя в зал, сразу же начинают прыгать на кардио тренажерах, тратя все свои силы и энергию на них, вместо того, чтобы  выполнить определенную подготовку для последующих силовых тренировок? Или же наоборот, когда они изо всех сил стараются выполнять интенсивные подходы силовых упражнений, затем выдыхаются, но пытаются выполнить интенсивный кардио подход?

Скорее всего, Вы тоже раньше так делали. Мы не собираемся копаться в психологии, почему люди именно так поступают, ведь это совсем уже другая тема. Мы больше сосредоточены на решении вопроса, когда оптимально выполнять нагрузки кардио: до и после тренировки? На каком кардио направлении стоит сфокусировать свое внимание, чтобы избежать эффекта препятствия силы, мощи и преимуществ гипертрофии?

Но, прежде, чем мы дадим Вам ответ, очень важно всегда принимать во внимание выбранные определенные цели, уровень активности, общее состояние здоровья, а также опыт в тренировочном процессе. Поэтому, пожалуйста, прочитайте это с открытым сердцем, без положительного или отрицательного ответа и категорического решения.

Что представляет собой эффект препятствия?

Когда мы говорим об эффекте препятствия, мы говорим о препятствии силы, мощности и увеличения гипертрофии (рост мышц) при выполнении кардио до или после тренировки. Эта тема была под плавающим обсуждением в течение достаточно долгого времени, где пытались выяснить является ли кардио оптимальным или нет в сочетании с основными тренировками.

У всех нас есть предвзятое мнение, но что же является правильным: кардио до и после тренировки? Это и есть тот вопрос на миллион долларов, ответ на который многие из Вас хотели бы знать.

Зачем продолжать уничтожать свои с трудом заработанные результаты и прогресс, если Вам это даже не нужно. Вместо этого, почему бы не продолжить максимизировать общий потенциал и выбрать более правильный путь, вместо уничтожения непосильных трудов? Как всегда, мы предлагаем научные доказательства, основываясь на цифрах, чтобы добраться до самой сути этих популярных вопросов.

Прежде, чем мы углубимся в исследование, мы хотим процитировать слова Брэда Шенфилда:

«Не существует одного четкого совета, который будет идеальным вариантом абсолютно для всех. Люди имеют различные реакции на осуществляемые программы. Видны большие различия между разными людьми и их индивидуальными характеристиками в любом протоколе исследования.

Таким образом, в предоставлении консультаций по этой теме я могу предоставить только общие рекомендации, которые должны быть индивидуализированы на основе различных генетических и экологических факторов. Это суть научно обоснованной практики, которая должна лечь в основу процесса принятия решений для каждого отдельно фитнес профессионала».

Мы не можем не согласиться с этим утверждением и по-настоящему ощущаем, что это утверждение является обоснованным и действующим способом применения к такому вопросу, как этот.

Виды кардио механизмов

На сегодняшний день, существует множество различных кардио механизмов. Можно назвать несколько механизмов, которые оказывают больше силовых реакции с воздействием на верхнюю часть тела:

— Обычный бег на короткие дистанции

— Бег под гору

— Бег с сопротивлением

— Толкание автомобиля

— Тяги в санках с продвижением

Довольно много существует серьезных кардио подготовок, которые может выполнять практически каждый.

Кардио механизмы, которые оказывают больше силовых реакции с воздействием на нижнюю часть тела, являются:

— Езда на велосипеде

— Беговые дорожки

— Эллиптические тренажеры

— Различно оборудованные тренажеры

Это могут быть тренажеры, на которых даже доступно смотреть телевизор или читать журналы.

Все перечисленные механизмы являются отличным выборов, используете ли Вы их для HIIT или LISS. Но, какой же механизм все-таки более оптимальный для предотвращения эффекта препятствия и когда Вы должны приступать к нему? Давайте углубимся в некоторые исследования, о которых мы уже упоминали.

Когда приступать к кардио: до или после тренировочного процесса?

Лейн Нортон и Джейкоб Уилсон утверждают, что при выборе источника кардио подготовки, такие как бег на короткую или длинную дистанцию после тренировочного процесса с сопротивлением, сам бег и расстояние вызывают больше повреждений мышц, в отличие от кардио механизма с меньшим воздействием, таких как езда на велосипеде, вместо этого. Велоспорт, кажется, больше подходит для бедер и сгибания колен, в отличие от бега, потому что это биомеханика будет мешать приседаниям и качанию ног. Такое повреждение мышц приходит из эксцентричных компонентов при беге.

Нортон и Уилсон в исследовании пришли к выводу, что если Вы собираетесь делать кардио после тренировочного процесса, убедитесь, что Вы будете задействовать противоположные группы мышц. Допустим, Вы уже изнурительно потренировали свою нижнюю часть тела, тогда Вам необходимо приступать к кардио нагрузкам с использования верхней части тела, что-то вроде ударов канатом. Потому что иначе, если Вы начнете интенсивно бегать, то получите абсолютно полный эффект препятствия собственным результатам и, возможно, даже получите травму.

После тренировки с сопротивлением у вас начинается активный рост клеток и синтез белка (изготовление новых белков). Эти процессы запускаются и, когда Вы делаете кардио после тренировки с сопротивлением, Вы получаете высокоее сильнодействующее увеличение AMФ-киназы (сигнальный каскад для производства АТФ), что приводит к отключению процесса синтеза белка. Более простыми словами, кардио после силовых упражнений мешает фазе роста мышц. Можно провести аналогию между ростом мышц и включенным краном, когда слишком много кардио после проведенной тренировки просто перекрывает этот кран.

Что касается предварительной кардио тренировки, она имеет тенденцию быть немного сложнее, чем после тренировочного процесса. Хотя, на самом деле, это зависит от многих факторов. Например, какую именно мышечную группу Вы тренируете в этот день, какую форму кардио Вы выполняете в качестве предварительной тренировки (низкой, средней или высокой интенсивности), какой механизм кардио будете использовать, на какой схеме рациона сейчас находитесь: низкокалорийной или без гликогена?

Спортивные исследования показали, что 30 минут пробежки перед тренировкой уменьшают объем межпозвоночных дисков и приводят к тому, что Вы можете осилить уже значительно меньшее количество массы, которое Вы могли бы поднять на спину. Например, если Вы делали кардио умеренно высокой интенсивности, такие как бег трусцой, перед приседаниями с утяжелением, то, вероятно, это станет не очень хорошей идеей, потому что приведет к снижению силовых ощущений и отрицательно повлияют на Ваши приседания. Бег оказывает множество повреждений мышц в районе бедер и ягодиц, так что это, безусловно, влияет на процесс и результативность приседаний.

Исследование 2012 года в Международном журнале спортивного питания показали длительные периоды умеренного сохранения одновременно силы, мощности и выносливости в тренировочном процессе, препятствующие развитию взрывных силовых ощущений. Это не то, что Вам нужно, если Вы стремительно пытаетесь увеличить 1 ПМ в приседаниях с весом и становой тяге.

Данные довольно ясно говорят, что выполнение умеренно высокой интенсивности кардио тренировок заранее приведет к уменьшению силы и мощности в подготовке тренировки с сопротивлением. Возможно, выполнение кардио в начале дня и силовых тренировок в тот же день не будет иметь никакого негативного влияния ни на выполнение упражнений, ни на их ритм и, соответственно, индуцированный стимул роста после тренировки с сопротивлением будет иметь место. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем выполнять упражнения с сопротивлением и кардио в отдельные дни. Так, это станет наиболее оптимальным путем Вашей результативности в тренировочном процессе.

Действительно ли существует эффект препятствия?

В исследовании, проведенном Уилсоном и другими, большой объем исследований показывает, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с сопротивлением (одновременное выполнение) оказывает негативное влияние на прирост мышечной силы и размера. Существует причина верить в основную концепцию, что катаболические процессы преобладают в большей степени в аэробных тренировках и, следовательно, одновременное выполнение таких упражнений может просто нарушить результаты, ориентированные на мышцы.

Существует даже доказательств того, что кардио может притупить ответную реакцию клеток (помощь росту мышц) и, следовательно, потенциально ухудшить потенциальный белковый процесс в новых мышцах. С учетом сказанного, почему же люди до сих пор стремятся делать кардио до или после основной тренировки, если есть явные свидетельства того, что оно потенциально может нейтрализовать мускульный прирост, силу и мощь?

Как избежать эффект препятствия?

Сжигать больше калорий, увеличивать мышцы, значительно увеличить скорость метаболизма, звучит хорошо, не так ли? Вот здесь кардио HIIT может вступить в игру. Когда Вы рассматриваете HIIT, высокая интенсивность и высокий уровень стресса должны быть приняты здесь во внимание.

Мы должны иметь в виду, что после стресса необходимо восстановиться, также как и после стресса от силовых тренировок. Последний раз в исследовании проверяли HIIT кардио, которое делалось в течение недели вместе с упражнениями с сопротивлением. Если испытуемые не оправлялись от этой кардио тренировки, то оставшийся стресс влиял на их способность поднимать тяжести, что было вредным для их общей результативности. Если Вы осуществили значительный эксцентричный компонент тренировки (например, бег) или другое воздействие высокого уровня, кардио может вызвать проблемы в процессе Вашей общей тренировки и потенциально привести к серьезным хроническим травмам.

Вы должны быть осторожными и разумными при включении HIIT в Вашу схему тренировок, потому что работа в интервалах HIIT может легко оказывать сопротивление и препятствие подходам в упражнениях, а Ваше главное внимание должно быть сфокусировано на прогрессивной тренировке с отягощениями.

Вот некоторые способы избежать эффекта препятствия:

— Внесите HIIT кардио в план своих тренировок с сопротивлением

— Если Вашим приоритетом является выполнение упражнений с сопротивлениями, тогда осуществляйте кардио подход, который минимизируют силы наземной реакции

— Выполняйте схему кардио упражнений, которая задействует противоположную группу мышц Вашей основной тренировки. Например, если Вы тренируете ноги, тогда выполняйте кардио на верхнюю часть тела и наоборот

— Если Вам абсолютно необходимо выполнить кардио в тот же день, когда и происходят Ваши тренировки с сопротивлением и Вы не можете найти кардио схему для противоположной части тела, которое тренируете в основных упражнениях, тогда убедитесь, что сохраняете интенсивность выполнения на умеренно низком уровне

Основные выводы

Мы считаем, что исследование здесь является довольно ясным, когда дело доходит до этой конкретной темы. Очевидно, что нет положительного или отрицательного ответа. Жаль разочаровывать Вас, но, по крайней мере, есть значительные основания для того, что лучше делать и когда этого делать не стоит. Трудно предсказать, получится ли избежать влияния эффекта препятствия, когда дело доходит до аэробных или анаэробных упражнений.

Просто, как и все остальные, Вы можете легко компенсировать негативное влияние. Мы все не построены, как машины, и в состоянии справиться с такой же нагрузкой, как другие. Генетика всегда играет жизненно важную роль в общей реакции на тренировки. Другие факторы, такие как питание, стресс, сон, профессиональная деятельности и т.д также оказывают сильное влияние. Все факторы должны быть приняты во внимание.

При необходимости, обратитесь снова к цитате Брэда Шенфилда, которая в значительной степени говорит, что существуют только общие рекомендации, которые могут быть здесь предложены. Самое лучшее, что Вы можете для себя сделать, это выбрать правильный вид кардио упражнений, который подходит Вашей общей схеме тренировок и их целям. Всегда тренируйтесь усердно, мыслите логически, но самое главное, подходите ко всему разумно.

bodybuilding.ua

Кардио до или после тренировки: особенности силового фитнеса

Среди поклонников фитнеса нет единого мнения по поводу того, как лучше сочетать силовые тренировки и аэробику. Результатом жарких обсуждений стали разнообразные методики сочетания кардио и силовых фитнес-тренировок. Чтобы выбрать одну из них, вы должны объективно оценивать свой уровень подготовки и знать разницу между видами физической активности.

Кардио и силовой фитнес: основные различия

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

• во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
• во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
• после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
• после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

• спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
• частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
• наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Первый вариант занятия фитнесом для поклонника ЗОЖ

Если вы имеете неплохой уровень физической подготовки, попробуйте заниматься аэробикой перед силовым фитнесом. Многие опытные спортсмены в тренировочный день первым делом отправляются на получасовую пробежку, после чего идут в спортзал и работают с отягощениями. Исходя из опыта поклонников ЗОЖ, обладающих средними или высокими показателями, именно кардио перед силовой приносит необходимый результат.

Если ваш организм еще не привык к интенсивным занятиям фитнесом, а запаса выносливости хватает совсем ненадолго, этот вариант не для вас. Даже десятиминутная пробежка может стать причиной головокружения и утомить вас настолько, чтобы сделать дальнейшую работу с утяжелителями малоэффективной или вообще невозможной. Если на кардиотренинг уходят все ваши силы, откажитесь от аэробных упражнений перед силовыми и вернитесь к этой методике после улучшения физических показателей.

Второй вариант фитнес-тренировки

Большинство спортсменов предпочитает использовать кардиотренинг после силового занятия фитнесом. Эта методика не лишена преимуществ, однако подходит далеко не всем поклонникам ЗОЖ. К сожалению, многие посетители спортзала просто следуют распространенному стереотипу об эффективности такого подхода в плане жиросжигания.

Как и в предыдущем случае, эта методика предназначена для опытных спортсменов. Новички, как правило, тяготятся мыслью о предстоящих аэробных упражнениях, из-за чего экономят силы во время работы в тренажерном зале. Готовность к длительной пробежке после силового тренинга — серьезный повод задуматься об эффективности вашей программы. Если фитнес с отягощением недостаточно утомил вас, скорее всего, вы делаете мало повторов или берете слишком низкий вес. Чтобы улучшить свои результаты, постарайтесь полностью выкладываться на силовой тренировке, а не отвлекаться на другие виды физической активности. Подведем итог:

• если вы уверены, что сможете правильно распланировать занятие, смело занимайтесь кардио после силовых;
• если опыта пока недостаточно, попробуйте другие виды тренинга.

Раздельный тренинг

Заниматься кардио и силовыми в отдельные дни могут спортсмены с разным уровнем физической подготовки. Этот подход к составлению программы занятий считается универсальным, ведь он позволяет сжечь жировые отложения без риска уменьшить мышечную массу. Чтобы раздельные фитнес-тренировки были эффективными, следуйте двум простым правилам:

• регулярно отдыхайте, позволяя мышцам восстанавливаться после физической нагрузки;
• во время кардиотренинга постоянно следите за сердцебиением, поддерживая его частоту на уровне 60-70% от максимального показателя.

Если вы будете следить за диетой и регулярно устраивать дни отдыха, риск потерять мускулы во время аэробики снизится до нуля. Физиологические процессы разного типа (катаболические и анаболические) будут происходить в разные дни недели, обеспечивая почти беспрерывное сжигание лишних калорий. Приятным бонусом станет значительное повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Высокоинтервальный тренинг

Силовой фитнес нередко объединяют с аэробикой по специальной методике, заставляющей организм работать на пределе возможностей в течение определенного промежутка времени. Такие фитнес-тренировки называют высокоинтервальными и обычно рекомендуют продвинутым спортсменам, способным выдержать бешеный темп занятия.

Высокоинтервальный тренинг обладает эффектами аэробных и анаэробных занятий одновременно. Он обеспечивает активный расход калорий в течение длительного времени после тренировки, а также стимулирует организм расщеплять жировые отложения непосредственно в момент занятия. Учтите, что на тренировке по высокоинтервальному методу необходимо выкладываться на полную, поэтому выбирайте этот вариант только при наличии определенного опыта и неплохих физических показателей. Если вы обладаете средним уровнем подготовки, начните с двух комбинированных тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их частоту.

medaboutme.ru

Кардио-тренировка. Когда делать кардио: до или после тренировки?

Кардио-тренировка. Когда делать кардио: до или после тренировки?

Когда делать кардио, если цель — набор массы? Проведенные эксперименты показали, что спортсменам намного легче выполнять достаточный объем силовой нагрузки, если кардиотренажер оставлять напоследок. Научные изыскания также подтверждают, что аэробная нагрузка отрицательно сказывается на качестве силовой, так как мышцы попросту устают еще до нагрузок.