Кардио для сжигания жира упражнения: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Какие кардио-тренировки быстро сжигают жир — Полезные статьи — tsn.ua

Откажитесь от обычного 30-минутного бега или ходьбы и сконцентрируйтесь на коротких интервальных упражнениях.

Существует миф о фитнесе, который нужно развеять раз и навсегда. Якобы для эффективного сжигания жира не нужно делать много аэробных упражнений. Это не так.

Верите или нет, но вам не нужно выполнять долгие кардиотренировки, чтобы похудеть. На самом деле, вы можете получить лучшие результаты быстрее, если замените одну большую кардиотренировку на интервальную.

Интервальные кардио лучше традиционной аэробики, поскольку они сжигают больше калорий во время и после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода.

Если вы чувствуете себя как хомяк в колесе, но не получаете результатов, для вас есть несколько отличных быстрых кардиотренировок, которые могут быстро сжигать жир. Однако учтите, что они достаточно интенсивные, поэтому, если вы в плохой физической форме, не спешите выполнять эти упражнения и внесите коррективы в соответствии с вашим собственным уровнем подготовки. А еще лучше проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять их.

Вот несколько кардиотренировок, которые быстро сжигают жир.

Также читайте

Велотренажер

Садитесь на велотренажер и установите умеренное сопротивление. Старайтесь достичь 10 сожженных калорий менее чем за минуту. Как только вы достигнете 10 калорий, снижайте темп в течение минуты, а затем снова начните быстрый спринт, потеряв еще 10 калорий. Занимайтесь так в течение 10-15 минут.

Толчки

Силовые толчки нужно делать быстро в течение 20-30 секунд. Для большинства людей хорошей отправной тягой являются 10-20 кг гири.

План следующий: 20 м толчков и 2-3 минуты отдыха между подходами. В общем, вам нужно сделать 4-6 таких раундов.

Интервальная гребля

Садитесь на гребной тренажер и разогрейтесь минуту-две в умеренном темпе. После сделайте быстрый спринт в течение 60 секунд и посмотрите, сколько метров вы можете грести за этот промежуток времени. Снова отдохните 3-5 минут, а затем сделайте еще один 60-секундный раунд, пытаясь пройти такое же расстояние, как и ваш первый спринт. Повторите 5 раз.

Лестница

Ваш следующий тренажер – высокая лестница, по которой можно бегать вверх и спускаться. Бегайте вверх, затем вниз по ступенькам. Отдохните минуту (если требуется) перед выполнением другого подхода.

В зависимости от высоты лестницы, нацеливайтесь на 8-10 таких пробежек. Это займет у вас 15-20 минут.

Спринт на беговой дорожке

Установите беговую дорожку на высокий наклон не менее 10 градусов. Начните интенсивно бегать в течение 10-15 секунд, затем отдохните 45-50 секунд, прежде чем совершить еще один раунд. В общей сложности нацеливайтесь на 10 раундов.

Эти быстрые интервальные кардиотренировки помогут вам сжигать калории и жир быстрее, чем традиционные кардио-тренировки.

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения? Узнайте, как быстрее всего сбросить вес без вреда для здоровья и не растратив мышечную массу.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Многие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.

Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.

 

Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?

Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки. Стало быть, лучше ограничиваться небольшим объемом кардио.

Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.

Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.

Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.

Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.

Какую кардио-нагрузку нужно делать для сжигания жира?

Нельзя точно сказать, что какой-то вид кардио лучше для похудения. Это могут быть и групповые занятия в тренажерном зале, и пробежки на свежем воздухе. Нужно лишь быть последовательным и делать то, что нравится.

Одна тонкость – следует делать кардио не во вред целевой мышечной группе.  К примеру, если утром вы делаете кардио, а вечером тренируете ноги, лучше остановить свой выбор на кардио-нагрузке, преимущественно задействующей мышцы торса (вращения канатами или удары молотом по покрышке).

 

Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки?

Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Однако исследования показывают, что при ежедневном выполнении высокоинтенсивного кардио или кардио в зоне жиросжигания жир сжигается одинаково быстро.

Кроме того, мета-анализ показал, что низкоинтенсивное кардио хуже сказывается на мышечной массе и силе, чем высокоинтенсивное кардио. Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что для жиросжигания лучше высокоинтенсивное кардио.

Однако следует заметить, что от него сложнее восстановиться, во время его выполнения можно получить травму, а тренировки с железом будут проходить менее продуктивно, если вы не успеваете восстанавливаться от кардио. Также могут возникнуть проблемы с суставами.

Если у вас есть возможность, лучше делать высокоинтенсивное кардио. Но если у вас проблемы с восстановлением и работоспособностью в зале, можно делать и менее интенсивные формы кардио.

 

Нужно ли делать кардио утром на голодный желудок?

Многие делают кардио утром на голодный желудок, так как думают, что этим они сожгут больше жира. Однако никакие объективные данные это не подтверждают.

Исследования показывают, что во время кардио на сытый и голодный желудок сжигается одинаковое количество калорий. Однако если посмотреть на то, что происходит с организмом после тренировки, больше жира сжигается после кардио НЕ на пустой желудок.

Кроме того, во время кардио на голодный желудок расходуется много аминокислот и происходит распад белка в мышцах. Этого нельзя допустить, если ваша цель – сохранить мышцы во время снижения веса.

Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»

В одном из недавних исследований молодые мужчины, имеющие одинаковый режим питания и имеющие одинаковый дефицит калорий, делали по часу кардио-нагрузки утром три раза в неделю в течение одного месяца. Половина участников исследования перед кардио выпивала по протеиновому коктейлю, другие пили коктейль после кардио. Спустя месяц не было существенной разницы в уровне подкожного жира, мышц и потери веса между участниками обеих групп.

Стало быть, нет существенной разницы, едите ли вы что-то до кардио-тренировки или нет. Однако если вы все же делаете кардио на голодный желудок, следует выпить порцию протеина до или после тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

 

Итоги:

1. Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс разнообразие.
2. Делайте ровно столько кардио, сколько вам нужно для стабильного похудения.
3. По возможности делайте высокоинтенсивное кардио. Если это мешает силовым тренировкам, замените его на менее интенсивную форму.
4. Делайте кардио на пустой желудок или после приема пищи на свое усмотрение. При выполнении кардио на голодный желудок выпивайте протеиновый коктейль после тренировки.

Лучшие кардио-упражнения для похудения

Лучшие кардио-упражнения для похудения

Ниже перечислены 11 лучших тренировок, которые эффективны для похудения.

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Это вид тренировки, в котором чередуются короткие интервалы очень высокой интенсивности и периоды отдыха или низкоинтенсивной активности. Цель состоит в том, чтобы сильно подтолкнуть свое тело в течение короткого периода времени, затем дать ему возможность восстановиться в течение еще небольшого промежутка времени, прежде чем снова начать цикл. Этот цикл повторяется несколько раз.

ВИИТ может значительно улучшить вашу физическую форму по сравнению с другими типами тренировок. Он эффективен для улучшения здоровья сердца и лечения диабета. Это также может помочь вам сжечь больше калорий и ускорить метаболизм.

2. Лестничный альпинист

Лестничный альпинист — еще одна низкоинтенсивная кардиотренировка, воздействующая на все тело. Это поможет вам развить большую выносливость ног, а также улучшит сердечно-сосудистую систему. Это может даже помочь вам в вашем путешествии по снижению веса. Выполняя эту форму кардио, вы можете сжечь от 360 до 520 калорий за час. Все, что вам нужно сделать, это настроить скорость и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

3. Бег

Бег — еще одно отличное кардиоупражнение. Он предлагает ряд преимуществ для здоровья, включая сжигание жира. Это может помочь вам нарастить и укрепить мышцы, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшить настроение и поддерживать здоровый вес. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от интенсивности, с которой вы бегаете.

4. Ходьба 

Ходьба — это самая легкая и малотравматичная тренировка, которую может выполнять каждый. Быстрая ходьба отлично подходит для похудения и поддержания здорового веса. Кроме того, он предлагает ряд преимуществ для здоровья. Регулярная ходьба может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. Он может улучшить уровень холестерина, укрепить кости и мышцы, снизить кровяное давление и улучшить психическое здоровье.

5. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде хороша не только для детей, но и для взрослых. Это упражнение с низким воздействием может помочь вам стать стройнее, здоровее и счастливее. Это может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и прочность костей, а также привести в тонус мышцы живота. Как тренировка, которая улучшает ваше общее состояние здоровья и физическую форму, это идеальный вариант для похудения.

6. Спринтерский бег

Спринтерский бег — это разновидность интервальной тренировки, в которой чередуются высокоинтенсивные скоростные спринты и короткие периоды отдыха или восстановления. Этот тип тренировок может помочь вам улучшить скорость, ловкость и сердечно-сосудистую систему. В беге на короткие дистанции ваши интенсивные рывки (спринты) длятся от 30 до 9 секунд.0 секунд, а ваши периоды отдыха длятся от 30 секунд до трех минут между спринтами. Периоды отдыха позволяют вашим мышцам восстановиться, чтобы вы могли более эффективно выполнить следующий интенсивный рывок. Вы можете сжечь много калорий, рассчитывая на этот тип интервальной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Эллиптические тренажеры доступны в большинстве тренажерных залов. Он предназначен для малоинтенсивной кардиотренировки, безопасной для людей с проблемами коленей или суставов. Педали на эллиптическом тренажере двигаются плавно. Таким образом, ваши суставы не должны нести основную нагрузку во время тренировки, как если бы вы бежали на беговой дорожке.

8. Скакалка

Скакалка — идеальная тренировка для взрослых. Это кардиоупражнение для всего тела, которое поможет вам сбросить лишние килограммы. Когда вы прыгаете со скакалкой, вы задействуете как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Это повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Прыжки со скакалкой могут быть хорошим источником удовольствия и тренировки одновременно.

Польза кардиоупражнений

Вот краткое изложение пользы для здоровья, которую вы можете получить, включив кардиоупражнения в свой распорядок дня.

• Снижает риск таких проблем со здоровьем, как диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт и ожирение.

• Помогает избавиться от хронической боли.

• Укрепляет сердце и иммунную систему.

• Регулярно выполняя аэробные упражнения, вы можете поддерживать здоровый вес.

• Может помочь при астме и бессоннице.

• Вы получаете повышенную силу, выносливость и выносливость.

• Повышает уровень хорошего холестерина.

• Вы улучшите состояние легких и мышц.

• Повышает выработку эндорфинов, повышающих настроение.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Вот список некоторых распространенных вопросов и ответов о кардиоупражнениях и похудении.

Как кардиоупражнения влияют на снижение веса?

Кардиоупражнения помогут вам сжечь больше калорий, если вы будете выполнять их хотя бы 5 дней в неделю.

Какой вид кардио сжигает больше всего жира?

Бег и HIIT — это два кардиоупражнения, которые сжигают большое количество калорий.

Что произойдет, если вы остановите кардио?

Вы заметите снижение мышечной массы, если остановите кардио на более длительное время. Вы также можете испытать снижение мышечной выносливости.

Может ли кардио сжигать жир на животе?

Вы можете сжечь общий жир, в том числе жир на животе, если сочетаете кардио и силовые тренировки с подходящей диетой.

Ссылки

• https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/19302225/

• https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5556592/

Отказ от ответственности: содержимое этой страницы носит общий характер и используется только в информационных и пояснительных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, связанные со здоровьем.

Статьи о медицинском страховании

Ранее существовавшие заболевания и состояния

Сторонний администратор (TPA) в медицинском страховании

Процедуры дневного ухода в медицинском страховании

Всемирный день борьбы против рака

5 Упражнения для определенной линии челюсти: начало работы, безопасность

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Упражнения для определения линии подбородка
• Меры безопасности

С возрастом форма лица начинает меняться. По мере накопления жира на шее кожа начинает провисать, а мышцы челюсти сокращаться. Это может привести к тому, что линия подбородка станет менее четкой.

Хотя изменения лица, обусловленные генетикой или возрастом, совершенно естественны, есть несколько упражнений, которые помогут определить линию подбородка. Упражнения для шеи, подбородка, челюсти и других лицевых мышц могут привести к незначительным изменениям вашего лица, включая более острые скулы и более выступающую линию челюсти. Одно исследование показало, что выполнение регулярных упражнений для лица в течение 20 недель привело к более полным щекам и более молодому виду.

Эти упражнения не только сделают ваше лицо более четким или моложе, но и предотвратят боль в шее, голове и челюсти. Исследования показали, что упражнения для линии челюсти могут помочь уменьшить последствия височно-нижнечелюстных нарушений или хронической боли в мышцах челюсти, костях и нервах.

Мышцы челюсти и шеи редко тренируются в тренажерном зале. Со временем это может вызвать дряблость кожи, менее выраженную линию подбородка или даже боль в шее. Эти упражнения для линии челюсти могут помочь создать четкую линию челюсти и предотвратить боль в шее, челюсти и головные боли.

Сгибание шеи 

Скручивания шеи похожи на скручивания или сгибания живота. Это активирует редко используемые мышцы шеи, поэтому делайте это медленно и остановитесь, если почувствуете боль.

Шаг 1: Лягте на спину и прижмите язык к нёбу.

Шаг 2: Прижмите подбородок к груди, подняв голову примерно на два-три дюйма от земли.

Шаг 3: Медленно опустите голову и повторите.

Упражнения на произношение гласных 

В этом упражнении вы произносите гласные и растягиваете рот. Это упражнение нацелено на мышцы вокруг губ.

Шаг 1: Откройте рот, чтобы произнести звук «О». Утрируйте гласную, чтобы напрячь мышцы.

Шаг 2: Затем откройте рот, чтобы создать преувеличенный звук «ми».

Шаг 3: Повторите движения «О» и «Е».

Упор для ключицы

Упражнение для ключицы задействует мышцы под подбородком, поддерживающие челюсть.

Шаг 1: Сядьте на пол или на стул.

Шаг 2: Откиньте голову назад на несколько дюймов, пока не почувствуете, как сокращаются мышцы по бокам шеи, сохраняя грудную клетку неподвижной, насколько это возможно, и следите за тем, чтобы уши оставались над плечами. Держите подбородок параллельно полу во время движения.

Шаг 3: Повторите то же движение, но на этот раз наклоните голову вперед.

Подтягивания

Упражнение подтягивания поднимает мимические мышцы нижней половины лица, включая челюсть.

Шаг 1: Закройте рот и медленно выдвиньте челюсть вперед.

Шаг 2: Поднимите нижнюю губу и отжимайтесь, пока не почувствуете, как натягиваются мышцы подбородка и линии челюсти.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении около 10 секунд, прежде чем повторить упражнение.

Скороговорка

Скороговорка воздействует на мышцы под подбородком, чтобы привести в тонус линию челюсти.

Шаг 1: Поместите язык на нёбо, сразу за зубами.

Шаг 2: Плотно прижмите язык к нёбу, чтобы создать напряжение.

Шаг 3: Напевайте и издавайте вибрирующий звук, чтобы активировать мышцы.

Однако при выполнении всех этих упражнений важно делать это медленно. Мышцы вдоль шеи и челюсти часто недоразвиты. Это означает, что слишком быстрое движение или выполнение слишком большого количества повторений может вызвать напряжение шеи. Если вы почувствуете какую-либо боль во время этих упражнений, вы должны немедленно прекратить. Проверьте свою форму и убедитесь, что ваша шея правильно выровнена, но если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Эксперты рекомендуют заниматься спортом по 30 минут в день не менее шести дней в неделю, чтобы увидеть значительные результаты. Лучше всего начинать с нескольких минут в день и постепенно увеличивать. Чтобы развить эти мышцы, нужно время — и еще больше времени, чтобы увидеть результаты. Если вы слишком энергичны в этих упражнениях, вы можете повредить кость или амортизирующий хрящ в суставах челюсти, что приведет к боли и травмам челюсти.