Как ее измерить?

• Положите средний и указательный пальцы
  сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
• Боле простой способ, которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
• Многие современные виды беговых дорожек оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести учет сжигаемых калорий.

Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

prostofitness.com

Какой пульс должен быть на беговой дорожке для сброса веса

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена при кардиотернировках, беге или ходьбе

Неправильно думать, что любые занятия спортом быстро решат ваши проблемы, такие как лишние килограммы и приведение фигуры в порядок.

Чтобы цель была достигнута быстро, нужно учитывать различные данные, такие как удары сердца во время тренировок.

Все, кто зададутся вопросом, как рассчитать пульс для жиросжигания, подтолкнут свой организм к быстрому похудению и будут гордиться своими показателями.

Пульсовые зоны

Для того чтобы рассчитать количество сердцебиений, которые покажут, в какой момент вы тренируетесь с оптимальным результатом, нужно взять две составляющие.

Это частота сердечных сокращений (ЧСС), чей показатель одинаков для всех и равняется 220, и максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), которую можно получить, если отнять от 220 ваш возраст. Процент ЧСС от МЧСС покажет интенсивность тренировки.

Он же определяет зоны пульса, то есть уровень нагрузки для разных людей. Всего их насчитывается 5:

• Терапевтическая или сердечная пульсовая зона для сжигания жира колеблется в пределах от 60 до 70% нагрузки. Она подходит для начинающих заниматься спортом и людей с ослабленным здоровьем. Эта зона достигается уже время прогулки, разминки.
• Низкая или фитнес зона. Ее предел от 70 до 80%. Она считается началом жиросжигания. Подходит тем, то задался целью похудеть. Достигается во время бега.
• Аэробная кардиозона доходит до 90%. Достигается во время активных танцев или аэробики.
• Анаэробная зона находится в пределах 95%. Развивает повышенную выносливость. В нее могут входит люди с хорошей физической подготовкой.
• Зона максимальной нагрузки находится за 95%. К ней прибегают профессиональные спортсмены.

При разной частоте ударов сердца в организме человека происходят разные процессы.

Когда речь идет о спортивных занятиях, можно достичь таких эффектов, как развитие сердечной мышцы, повышение выносливости, наращивание мышечной массы и похудение.

Пульс для жиросжигания достигается при установке уровня интенсивности в 60-95%. Какую интенсивность выбрать для себя, зависит от уровня вашей подготовки. Начав с минимальной нагрузки, неделя за неделей ее можно повышать.

Для слабой половины человечества нормальным сердцебиением в покое считается 70-80 ударов сердца в минуту. Если женщина мало времени уделяет занятиям спортом, то ее сердцебиение будет еще интенсивнее. На начальном этапе тренировок оно будет учащаться очень быстро.

Внимание!

Из этого следует, что пульс для сжигания жира резко повышать нельзя, чтобы не навредить своему здоровью. Безопасное количество ударов не будет превышать 115-130.

Когда организм станет немного выносливее, интенсивность занятий и учащенность сердцебиений можно будет увеличить.

При каком пульсе сжигается жир у мужчин

У мужчин средний уровень количества ударов сердца ниже, чем у женщин. Он равен 60-70. Это происходит за счет того, что активность и выносливость сильного пола выше, чем у слабого.

Поэтому и пульс жиросжигания они могут повышать больше и удерживать его на 10-20 ударов учащение, чем тот, которого достигают во время тренировок женщины.

При этом нужно помнить, что для каждого человека это значение индивидуально.

Как посчитать пульс для жиросжигания

Один из самых легких методов сделать расчет пульса для сжигания жира, выбрать один из многочисленных калькуляторов, которые находятся в нашем распоряжении онлайн 24 часа в сутки.

В него вводятся основные данные – возраст и количество сердцебиений в спокойном состоянии, после чего мгновенно выдается результат. Некоторые калькуляторы выдают только одну цифру. Лучше пользоваться теми, что показывают две цифры. Они означают верхнюю и нижнюю границы сердцебиения.

Начинать тренировки лучше с нижней границы, чтобы суметь выдержать в таком темпе все занятие.

Формула Карвонена

Все, кто занимаются спортом профессионально, следят за эффективностью своих занятий по формуле финского физиолога Мартти Карвонена. Врач разработал метод, при которых жировые отложения уходят максимально быстро.

Он предлагает делать расчет по формуле: от максимальной ЧСС отнимается ЧСС в покое и умножается на интенсивность (показатель в процентах), затем прибавляется ЧСС в покое.

Итоговая цифра и покажет подходящую для вас ЧСС во время тренировки.

Запомните, что в данной формуле ЧСС обозначает частоту сердечных сокращений. За ее максимальное значение берется цифра 220, от которой нужно отнять ваш возраст. За показатель эффективной интенсивности можно взять среднее число 75.

Используя метод Карвонена, не забывайте, что жиросжигание начинается только после 20-30 минут активных нагрузок, поэтому общая продолжительность тренировки должна быть не меньше 40 минут.

Те, кто занимаются давно, могут увеличить время занятий до 90 минут.

Для женщин

Каждый человек должен высчитать индивидуальное значение тренировок для похудения. Чтобы узнать, при каком пульсе сжигается жир у женщин, можно воспользоваться этим примером. Предположим, возраст женщины 25 лет. Значит ее ЧСС равна 195, то есть 220 – 25 = 195.

Допустим ЧСС в покое равна 63 ударам в минуту. За среднюю интенсивность тренировки возьмем показатель 75%. Далее все нужно измерить по общей формуле, подставляя наши цифры: (195 – 63) х 0,75 (это и есть наши 75%) + 63 = 162.

Итоговая цифра 162 показывает оптимальное число ударов сердца женщины во время занятий с интенсивностью 75%.

Для мужчин

Проведем расчет пульса для жиросжигания для мужчины того же возраста. Частота ударов сердца в покое у сильной половины человечества выше на 10 единиц, поэтому возьмем в качестве этого показателя цифру 75.

Проводим расчеты для тренировки с той же интенсивностью, то есть 75%. Максимальная частота ударов сердца мужчины тоже будет равна 195. Получаем пример: (195 – 75) х 0,75 + 75 = 165.

Значит, ответ на вопрос, при каком пульсе сжигается жир у мужчин, в нашем случае равен 165 ударам в минуту.

Пульс при беге для сжигания жира

Значением, за которым должны следить те, кто собираются бегать, является количество сердцебиений. Если вы знаете, как рассчитать свой пульс для жиросжигания, вы будете точно знать, расходуются ваши калории или нет.

Самое эффективное значение зоны пульса для бега колеблется от 115 до 135 ударов. В таком режиме работы сердца организм расщепляет наибольшее количество жировых отложений. В течение получаса спортивного занятия будет сожжено 146 калорий, половина из них будет взята из жировых запасов.

Любой другой режим приведет к затратам энергии за счет жира только от 35 до 40%.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира

Кардионагрузка – это интенсивные физические упражнения, необходимые для того чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишнего веса. Условием правильной работы организма в этот момент является интенсивность сердцебиения.

Оно не должно превышать максимально допустимый предел, иначе сердце вместо закалки работает на износ. Такая работа может обернуться самыми неприятными последствиями вплоть до инфаркта.

Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно высчитывать свой пульс при кардиотренировке.

Как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке? Возьмите максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС = 220 – возраст). Полученную цифру умножьте на 0,6 (нижняя границы сердцебиения), вычтите 0,8 (верхняя граница) и разделите на 100%.

Формула измерения выглядит так: (220 – возраст) х 60–80% : 100%. Если вы хотите похудеть, то работайте в границах первого числа около 45 минут. Если такая цель достигнута, можно переходить на работу во втором режиме и закалять выносливость организма.

Видео: частота пульса для сжигания жира

Источник: http://sovets.net/10744-kak-rasschitat-puls-dlya-zhiroszhiganiya.html

Беговая дорожка как средство для похудения

Зачем люди покупают домашние кардиотренажёры? В большинстве случаев — с одной-единственной целью: наконец-то скинуть лишние килограммы.

Часто человека воодушевляет уже сам факт приобретения дорогостоящего специального устройства. Он рассуждает: «Уж если я потрачу большую сумму, то соберу волю в кулак и буду заниматься».

Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы похудеть

Вообще-то данные тренажёры хороши не только для сгона веса (см. подробности в статье о пользе дорожек).

Однако сейчас нас интересует лишь борьба за стройность

Для начала — главные моменты.

1. Единой, универсальной для всех методики тренировок для похудения нет. Порой можно находить якобы супернадёжные «рецепты»: дескать, угол наклона установите такой-то, заниматься по времени столько-то, скорость такая-то. На самом деле все параметры «идеальной тренировки» для сжигания жира надо подбирать строго под конкретного человека — его рост, вес, возраст, уровень подготовки. 

2. По идее, сжигание калорий происходит при любых не слишком коротких занятиях, предполагающих ускоренное сердцебиение и учащение дыхания. Организм работает — энергия тратится. Не будем навязывать вам именно беговую дорожку. Честно скажем, что для решения вашей задачи подойдёт практически любой кардиотренажер.

Важно!

3. Лучше всего не ограничиваться одним видом нагрузок, даже таким универсальным, как бег. Хорошо, когда тренировки на полотне сочетаются с другими видами физических упражнений. Например, полезно будет в дополнение покачать пресс, сделать комплекс на растяжку и др.

А теперь конкретные рекомендации.

Шесть условий эффективных тренировок

Во-первых, нужно определить целевую зону пульса. Её рассчитывают исходя из максимальной для вашего возраста ЧСС — нужно из 220 вычесть число лет (или, точнее, из 200 вычитать все «добавочные» года после 20 — т.к. для более младшего возраста применять излишне интенсивные тренировки не рекомендуется).

После вычисления максимального пульса (например, вам 40 лет — тогда он составляет 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону: она составляет 65 — 85% от максимума. Таким образом, она будет от 180*0,65 до 180*0,85 = 117-153.

За пределы установленной зоны лучше не выходить: больше — возникает риск перегрузки, ниже — очень мал тренировочный эффект. Именно в рабочей зоне должен держаться ваш пульс в течение большей части занятия.

Во-вторых, не слишком усердствуйте. Быстро худеть в ущерб здоровью — огромная глупость. Если до 40 лет вы вообще не занимались спортом, для начала стоит задать себе очень и очень щадящие рамки.

В-третьих, ваша тренировка, нацеленная на уничтожение калорий и уменьшение веса, должна быть достаточно длительной. Длительность физических нагрузок играет принципиально важную роль.

Лучше позаниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но дольше на 20 минут.

Это правило тесно связано с физиологией организма — в первые минуты тренировки организм не затрачивает калории из жировых запасов, он обходится глюкозой и гликогеном.

Минимальное время для полноценной тренировки — 40 минут. Лучше, конечно, час. За час реально сжечь от 300 до 700 калорий.

Совет!

В-четвёртых, придерживайтесь правильной техники бега. Начинайте занятия с разминки, занимайтесь 3 раза в неделю (больше — тяжело и неэффективно, организм не успеет восстановиться, меньше — почти нет толку). Подробнее см.

в статье по ссылке. Те, кто похудел на беговой дорожке, отмечают: легче заниматься по чёткому графику, в строго определённые дни недели.

Жёсткий режим не позволит вам поддаться лени и отложить фитнес на никогда не наступающее завтра.

В-пятых, пробуйте разные методики: как регулярный бег (монотонный, с примерно одинаковой скоростью на протяжении всей основной части тренировки), так и интервальный — с периодами ускорения и замедления.

В-шестых, использовать беговую дорожку — лишь половина дела. Надо ещё следить за собственным питанием. Не переедайте! Худеем — значит, отказываемся от лишних десертов.

Собственно, это главные правила. Следуйте им, помня о противопоказаниях к применению беговой дорожки и контролируя самочувствие. Тогда все будет зависеть только от вашего упорства.

Напоследок посоветуем наилучший способ найти идеально подходящую вам систему тренировок, приводящих к сбросу веса.

Оформите на месяц абонемент в хороший фитнес-клуб (он в любом случае значительно дешевле самой дорожки, так что войдите в дополнительный расход). Попросите тренера разработать для вас программу, а потом следуйте ей дома.

Стройной фигуры!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/dlja-pohudenija.html

Как похудеть на беговой дорожке

Не у каждого есть возможность выходить регулярно на пробежку, хотя для похудения бег на открытом воздухе полезнее, чем дома на беговой дорожке. В любом случае похудеть можно даже занимаясь в домашних условиях, тренируясь на беговой дорожке. Главное регулярность и правильность тренировки. О том, как похудеть, занимаясь дома на беговой дорожке, поговорим в сегодняшней статье.

Существует два основных варианта как похудеть на беговой дорожке. Первый вариант предполагает длительный бег в медленном темпе на пульсе 120-135 ударов в минуту.

Если у вас тахикардия и даже от ходьбы ваш пульс поднимается до этих отметок, тогда для начала вам нужно укрепить сердце и бегать в медленном темпе, не обращая внимание на показания пульса, а ориентируясь исключительно на свое состояние.

Внимание!

Стало тяжело или почувствовали неприятные ощущения в области сердца – немедленно прекращайте тренировку.

И так до тех пор, пока в спокойном состоянии пульс не станет хотя бы 70 ударов в минуту.

Итак, на пульсе 120-135 ударов бегайте от получаса до часа без остановки. Во время бега можно пить воду. На этом пульсе жир сжигается лучше всего. Однако из-за низкой интенсивности сжигание жира происходит медленно, поэтому и важно бегать долго, не менее получаса в день, желательно 5 раз в неделю.

Дилемма заключается в том, что если вы побежите на пульсе выше 140 ударов, то жир при такой работе сердца начнет сжигаться хуже, чем при беге на низком пульсе, так как основным источником энергии станет гликоген. Поэтому, повышая скорость бега, вы не повышаете жиросжигание.

Интервальный способ тренировки.

Второй вариант предполагает интервальный способ бега. А именно, бегайте 3 минуты в быстром темпе так, чтобы в последние секунды бега ваш пульс доходил до 180 ударов. После чего переходите на шаг.

Пройдитесь пешком до восстановления пульса до уровня 120 ударов и снова бегите 3 минуты с тем же повышенным темпом.  В идеале, если у вас хватает сил, вместо шага, переходите на легкий медленный бег.

Так делайте в течение получаса. Эта тренировка довольно тяжелая, поэтому на первых порах достаточно будет 20 минут интервалов.

Такая тренировка улучшает работу сердца и, самое главное, улучшает усваиваемость кислорода. Как вы знаете из статьи: Как происходит процесс жиросжигания в организме, жир сжигается под действием кислорода. И чем больше вы его потребляете, тем быстрее сгорает жир.

При этом, как бы вы не вдыхали воздух, если у вас плохая усваиваемость кислорода, так называемый параметр МПК (максимальное потребление кислорода), вы все равно не сможете обеспечить организм нужным его количеством, и жир будет сжигаться плохо.

Поэтому при таком интервальном способе происходит двойная польза. Во-первых, вы сжигаете жир за счет хорошей аэробной нагрузки. Во-вторых, вы улучшаете МПК, а значит и умение организма сжигать жиры.

Источник: http://scfoton.ru/kak-poxudet-na-begovoj-dorozhke

Кардиотренировка на беговой дорожке программа

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Многие, исходя из названия, сразу начинают на ней бегать, что для не подготовленного человека зачастую оборачивается чрезмерными нагрузками на голеностопные и коленные суставы.

Оглавление:

Гораздо лучше было бы начинать тренироваться с ходьбы на беговой дорожке. Если использовать дорожку для ходьбы, она становится поистине чудодейственным средством пожечь жирок.

Ведь именно при низкоинтенсивной кардионагрузке организму проще всего забирать необходимую энергию из жира.

Для повышенной интенсивности предназначены другие тренажеры, на твердом покрытии беговой дорожки ударная нагрузка на суставы ног может оказаться разрушающей.

Преимущества беговой дорожки

Конечно, прогулка на свежем воздухе намного полезнее занятия в душном зале, но ответь, положа руку на сердце – по улице ты пройдешь 5 километров быстрым шагом, не замедляясь? Наверняка встретятся знакомые или захочется что-то рассмотреть. А пульс контролировать сможешь? А если все-таки наденешь пульсометр и шагомер, как на это посмотрят прохожие?

Тренажер тем и хорош, что помогает точно рассчитать и дозировать нагрузку, полностью следовать программе тренировки.

Как тренироваться на беговой дорожке для сжигания жира?

Итак, для жиросжигания эффективнее всего низкоинтенсивные кардионагрузки. Это не означает, что если ты пройдешь быстрым шагом полчаса, жира уйдет больше, чем если бы ты бежала.

Однако ты можешь быть уверена все, что сгорело при этом – жир, а не мышцы. Которые, между прочим, главный потребитель энергии, и если мышц становится меньше, жечь жир труднее.

И будем честными – пробежать полчаса сможет не каждый, а вот пройти – любой.

Расчет оптимального пульса во время кардиотренировки так:

• нижняя граница – (220 минус твой возраст) х 0,6;
• верхняя – (220 минус возраст) х 0,7.

Для тридцатилетней женщины диапазон частоты пульса при кардио тренировке для сжигания жира оказывается между 114 и 133 ударов в минуту.

Программа тренировок на беговой дорожке

Значит, наша кардиотренировка на беговой дорожке выглядит так:

С первой по третью-пятую минуты мы разгоняем пульс до рабочего, постепенно прибавляя скорость. Начать можно с 3 километров в час, каждые полминуты добавляя по 0,5 км/ч.

20-40 минут – основная кардиотренировка. Делать меньше нет смысла, так как первыеминут жжется не жир, а запасы углеводов.

Скорость ходьбы на беговой дорожке, при которой пульс не покидает зону жиросжигания, находится где-то между четырьмя и семью километрами в час.

Важно!

Как только сердце начинает делать больше 133 ударов в минуту, сбрасывай скорость на 0,2-0,5 километра, если за минуту оно не замедлилось – сбрасывай еще. Пульс меньше 114 ударов – добавляй скорости. Но не беги, побереги колени!

5 минут – заминка, каждые полминуты-минуту снижай скорость на о,5 км/ч.

Если ты занимаешься аэробными тренировками более 3 месяцев и чувствуешь, что интенсивность кардиотренировок пора повысить, переходи с ходьбы на беговой дорожке на бег.

Интервальная тренировка для развития скоростных качеств

После разминки начинай ускоряться.

«Чтобы научиться развивать высокую скорость, делай 25-секундный рывок, старайся выложиться по максимуму, затем на 2-3 минуты переходи на медленный бег или энергичную ходьбу на беговой дорожке и восстанавливайся» — советует фитнес эксперт Владимир Макаров. «Делай новый рывок, снова отдыхай. Повтори два или больше раз — исходя из самочувствия. Интервальная тренировка не должна быть дольшеминут».

Следи за пульсом, делай ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайся держать темп. Если требуется для восстановления пульса, отдыхай дольше — 3-5 минут, ведь твоя задача не только рвануть к финишу быстрее всех, но и добежать до него.

Помни, что ходьба или бег на беговой дорожке в неправильной обуви может плохо сказаться на суставах и повышает риск травмы.

Источник: http://zibrovo-club.ru/pitanie/kardiotrenirovka-na-begovoj-dorozhke-programma.html

Пульс на беговой дорожке: каким он должен быть?

Приняв решение заняться своей фигурой и остановившись на том, что занятия на беговой дорожке именно ваш вариант, само собой возникает вопрос: как же правильно следует проводить занятия и за чем нужно следить.

А следить нужно, в главную очередь, как изменяется ваш пульс на беговой дорожке во время тренировки. Ведь всем известно, что большая интенсивность при занятиях спортом дает отнюдь не положительный результат.

При приложении больших усилий мы начинаем задыхаться и постепенно это приводит к истощению мышц. Самая главная мышца- сердце. Оно должно работать без перенапряжения, именно для этого нужно уметь подсчитывать свой пульс.

Рассмотрим формулу, которая поможет нам рассчитать пульс на беговой дорожке

Формула измерения пульса на дорожке для бега

75% от максимально допустимого пульса — таким должно быть число сокращений сердца во время занятия на беговой дорожке и, ни в коем случае, не должно превышать эту грань. Формула для того, чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений проста: 220 отнять свой возраст.

Приведем пример, если вам лет 20, то ваш максимум по ударам сердца в минуту составляет 200. Далее нужно умножить данную цифру на 75%. Получается 150 ударов в минуту.

Отсюда делаем вывод, ваш пульс на беговой дорожке не должен превышать 150 ударов. По такой же системе можно рассчитать количество допустимых ударов абсолютно для любого возраста. Это является очень важным процессом, если вы желаете иметь хорошую физическую форму, при этом не причинив еще больший вред здоровью.

Следующий вопрос, который приходит в голову: а как можно точно и быстро рассчитать свой пульс?

Для того, чтобы выполнить эту нехитрую задачу нужно средним и указательным пальцем на шее или запястье нащупать пульс. Считаем количество ударов за десять секунд. Это число нужно умножить на шесть.

Если вы приняли решение заняться интенсивной физической нагрузкой, пульс на беговой дорожке лучше всего проверять каждые пять минут, для этого есть специальные браслеты на кисть руки, такие как power balance, только с функцией измерения пульса.

Когда возникнет ситуация, при которой удары превысят норму, можете не бросать заниматься, а просто уменьшить скорость упражнения. Если вы будете плавно набирать обороты упражнений, следить за своим самочуствием, и не усердствовать, то все будет отлично.
Главное не забывать следить за своим состоянием, чтобы не принести вред своему здоровью.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/puls-na-begovojj-dorozhke.html

fitnessvopros.com

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах бега

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Процессы в организме при разной частоте пульса

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

• Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
• Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
• На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

• Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
• При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
• Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
• Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

fitnavigator.ru

Какой должен быть пульс при беге, физических нагрузках и кардиотренировках: норма

Пульс отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Высчитывают его по количеству ударов (пульсовых волн) в минуту. На показатель влияют физические нагрузки, например, бег. Если скорость сердцебиения немного выше допустимого предела при этом, то речь идет о кардиотренировке. Ее значительное возрастание может быть опасно, но позволяет быстро увеличить силу и выносливость. Новичкам желательно проконсультироваться с кардиологом и опытным тренером, чтобы узнать, какой должен быть пульс при беге в индивидуальном случае. Специалисты посоветуют определиться с целью тренировки (похудение, прокачка мышц, повышение общего тонуса) и обследоваться для исключения заболеваний сердца.

Содержание статьи:

Роль нормального пульса при беге

Пульс во время бега и спортивной ходьбы необходимо поддерживать в норме для более эффективного достижения целей:

• сжигание лишних килограмм;
• стимуляция работы легких;
• тренировка сердца;
• повышение толерантности к нагрузкам.

Опытные спортсмены знают, как лучше тренировать свое тело, поэтому они всегда поддерживают пульсацию на безопасном уровне. В ином случае повышается вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы. Для их предотвращения любители спорта должны выяснить все о допустимых нормативах и максимальных дистанциях. Затем посчитать норму ЧСС, ориентируясь на свои цели, и переходить к занятиям.

Факторы, оказывающие воздействие на ЧСС

На частоту сокращений сердца могут влиять определенные факторы:

• стрессы;
• вредные привычки;
• тренированность человека;
• вес;
• заболевания;
• гормональные сбои;
• воздействие окружающей среды.

У пожилых людей в состоянии полного спокойствия может быть пониженной скорость сердечных сокращений из-за возрастных изменений. Сердечно-сосудистая система постепенно изнашивается, что приводит к образованию очагов кардиосклероза. Они способны исказить прохождение импульса и понизить частоту пульса. На занятие физкультурой сердце пожилого человека может отреагировать резким скачком ЧСС, поэтому необходимо сохранять бдительность и проконсультироваться с кардиологом.

У людей, занимающихся наращиванием мышц (бодибилдингом) с помощью силовых тренингов, бегунов и прочих спортсменов, испытывающих серьезные кардионагрузки, обычно низкие показатели ЧСС. Для них будет считаться нормальным явлением пульс в состоянии покоя равный 40 ударам в минуту. Связано это с тренированностью сердечной мышцы. Из-за постоянных занятий она увеличивается в размерах, что дает возможность делать меньше сокращений дляснабжения кровью всего организма. Благодаря подобной особенности, нормальный пульс при получении физических нагрузок у спортсменов ниже, чем у неподготовленных новичков.

У полных людей норма пульса при физических нагрузках выше из-за количества крови требуемой для насыщения всех тканей. Им приходится чаще делать перерывы во время занятий спортом, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Стремится всеми силами похудеть, повышая темп тренировки, противопоказано во избежание проблем с сердцем.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) пагубно воздействуют на организм, что может отрицательно отразиться на ЧСС и скорости восстановления после нагрузок. Они также значительно повышают вероятность развития атеросклероза и прочих заболеваний.

У человека, который недавно пережил стресс, повышена частота сердечных сокращений. Ему нужно успокоиться, а лишь затем начинать бежать.

Учащенное сердцебиение может быть следствием плохой погоды и различных патологий. В первом случае спортсмену лучше дождаться хороших условий для занятий. Если у него возникли проблемы со здоровьем, то следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Подросток может ощущать учащенный пульс при малейших нагрузках, что связано с периодом полового созревания. Усугубляется ситуация, если у ребенка развилась на этом фоне вегетососудистая дистония. Во избежание последствий тахикардии необходимо уменьшить физические нагрузки. Ближе к взрослому возрасту (18 годам) подобная проблема самоустранится.

Норма пульса после физической нагрузки у женщин и мужчин

Существуют общепринятые показатели, ориентируясь на которые можно понять, что стоит снизить или повысить нагрузку. Они приведены в таблице:

До 130 сокращений в минуту

Принято считать длинные пробежки с частотой пульса, не превышающей 130 ударов в минуту, оздоровительными. При этом:

• Укрепляется сердечная мышца, что способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма и предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы.
• Выводится молочная кислота, скапливающаяся из-за силовых тренировок.
• Снижается вес (при тренировке в высоком темпе в течение 20 и более минут).

Даже при беге трусцой постоянно поддерживать ЧСС на одном уровне фактически нереально. Спортсмену придется иногда переходить на спортивную или обычную ходьбу, так как снизить пульс при беге можно только за счет уменьшения темпа. Особо актуально это на подъемах в горку.

До 145 ударов

Пробежка при пульсе, варьирующемся от 130 до 145 ударов в минуту, для опытных спортсменов является подготовительной. Она помогает разогреть организм перед силовыми упражнениями в тренажерном зале. Обычно достаточно пробежать в подобном темпе около 4-5 минут. Сердечная мышца прогонит кровь по всему телу, что поможет лучше переносить тяжелые нагрузки.

Однозначно ответить, какой должен быть темп для сохранения пульса на уровне 130-145 ударов минуту, невозможно в силу индивидуальных особенностей каждого человека. У тренированных людей количество сокращений не поднимается во время простой пробежки свыше 120. Начинающим спортсменам придется снижать темп. Даже при беге в среднем темпе их ЧСС постепенно увеличивается до 130-140 ударов в минуту. Многое также зависит от возраста.

У людей старше 45 лет частота сердцебиений возрастает значительно быстрее, чем у 20 летних парней и девушек.

До 165 сокращений

При беге с частотой пульсовых волн, равной 150-165 в минуту, увеличивается выносливость. Для адаптации к экстремальным условиям организму приходится перестраиваться. Мышечные ткани разрастаются и в них образуются новые капилляры.

Обычным людям, которые стремятся поддерживать себя в форме и сжигать лишний жир, достаточно лишь проводить небольшие забеги в таком темпе. Для профессиональных спортсменов сохранить пульс в рамках 150-165 ударов в минуту является обязательным условием хорошей тренировки.

До 180 ударов

Тренировкам на скорость характерно учащение сердцебиения до 180 ударов в минуту. В случае с бегом речь идет о кратковременном (до 2 минут) ускорении. Затем темп понижают до обычного. Подобный «рваный» бег способствует росту мышц, но требует от спортсмена постоянного контроля пульса.

Особенности замера пульса во время бега

При занятии на велотренажере или беговой дорожке человек может в любой момент проверить, сколько он пробежал километров, спалил калорий и частоту своего пульса на экране тренажера. Во время простой пробежки желательно использовать пульсометр. Он бывает проводным и беспроводным и одевается на грудь, запястье, палец или ухо.

Без специальных приборов можно измерить пульс путем пальпации сонной (на шее) или лучевой (на запястье) артерии. Подсчитывать количество ударов необходимо в течение 10 секунд, а затем умножить результат на 6.

Контролировать ЧСС желательно не только во время бега, но и в состоянии покоя. Если пульс незначительно снижается при отсутствии физических нагрузок, то значит, сердце адаптировалось к занятиям спортом и более эффективно выполняет свои функции. При выявлении резких скачков ЧСС желательно обратиться к кардиологу. Возможно, необходимо снизить нагрузку.

Когда стоит начать следить за ЧСС?

На базовом этапе, когда пробежки осуществляются на короткие дистанции в медленном и среднем темпе, лучше не прерываться на постоянные замеры пульса, а следить за ощущениями. Появление тяжести в нижних конечностях и одышки свидетельствует о чрезмерной нагрузке для организма. Во избежание осложнений темп стоит снизить.

Спортсменам, давно практикующим кардиотренировки, желательно как можно чаще проводить замер пульса. Данная мера важна, чтобы не допустить превышения 90% порога (от возможного максимума).

ЧСС у начинающих

У представителей мужского пола во время бега пульс не должен превышать 115-125 ударов в минуту. Спортсменкам допустимо отклонение в 5 сокращений (120-130). Увеличивают предел после доведения длительности пробежки до получаса.

Повышение нагрузки

Начинающие спортсмены должны переходить на бег трусцой или ходьбу при достижении отметки в 125 ударов в минуту. Возвращаться к первоначальной нагрузке допустимо после уменьшения ЧСС. Постепенно можно повысить верхний предел до 130-135 сокращений.

Проверить, подходит ли нагрузка, можно по скорости восстановления после тренировки. Если за 10 минут пульс не снизится до 60-80 ударов, то программу занятий следует облегчить (снизить темп, дистанцию).

Знать, какова должна быть частота сердечных сокращений, обязаны как начинающие, так и опытные спортсмены. Ориентируясь на данный показатель можно понять, адаптировалось ли сердце к нагрузке. При увеличении количества сердцебиений в минуту (выше допустимого предела) ее следует уменьшать, а при снижении – повышать.

mirkardio.ru

Какой должен быть пульс при беге

Бег — вид спорта, который подходит для людей разного возраста, пола, профессии и уровня подготовки. Им занимаются для похудения, укрепления организма и релаксации. Большинство занятий именно бегом проводятся без наблюдения специалиста (тренера). А это значит, что корректно оценить нагрузку на ваш организм никто не может, и вы должны ориентироваться на самочувствие, главный показатель которого — пульс при беге.

Почему нужно контролировать пульс?

В спокойном состоянии мы не обращаем внимания на частоту сердцебиения, если оно нас не тревожит. А вот во время бега важно знать показатели пульса, потому что именно от количества ударов сердца зависит эффективность тренировок. Учащение пульса улучшает кровоснабжение организма и показатели его жизнедеятельности, оно запускает процесс сжигания лишних калорий и коррекции фигуры.

Без увеличения нагрузки на сердечную мышцу вы не достигнете желаемого результата, а игнорируя тревожные сигналы сердца о перегрузке — рискуете угробить «мотор» своего организма. Эффективной тренировка будет только при оптимальном пульсе в период пробежки, показатель которого со временем будет увеличиваться.

Важно также знать свой граничный пульс при беге — то значение, при котором нагрузка на организм должна сразу же уменьшаться. Оба эти показателя (оптимальный и граничный) сугубо индивидуальны, а зависят они от нескольких факторов, в первую очередь от ЧСС (частоты сердечных сокращений) в спокойном состоянии.

Факторы, влияющие на пульс

Не все факторы, влияющие на пульс во время бега, зависят от бегуна, но в любом случае их нужно учитывать:

• масса тела — чем больше вес у человека, тем большая нагрузка будет на сердечную мышцу при беге. Иногда полным людям достаточно быстрой ходьбы для достижения граничного значения пульса, когда увеличивать темп уже противопоказано и нужно его сбавлять;
• наличие вредных привычек — употребление спиртных и табачных продуктов само по себе увеличивает количество ударов сердца в минуту;
• физическая подготовка — чем лучше физическая форма бегуна, тем медленнее будет увеличиваться нагрузка на сердце и пороговое значение будет ползти вверх;
• психологическое равновесие — депрессии, стрессы, волнения и даже плохое настроение сбивает сердце с привычного ритма. У кого-то оно бьется быстрее, у кого-то — медленнее;
• погода и форма одежды — если человеку жарко, то ЧСС увеличивается, при охлаждении тела — снижается.

Вычисляем личные показатели

Какой ваш граничный пульс при беге точно могут вычислить приборы и формулы, учитывающие все показатели организма и образ жизни. Но есть и усредненные данные. Например, для мужчин это формула выглядит так: 220 минус количество полных лет; для женщин: 226 минус количество полных лет. Обратите внимание, что это предельные цифры, достигнув которых, нужно сбавлять темпы!

Эффективной тренировкой будет та, во время которой норма вашей ЧСС будет в пределах 70-80 % от граничного показателя. Для новичков в тренировках на выносливость советуют контролировать пульс при беге, не выходя за рамки 120 ударов в минуту. Со временем, когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет говорить о постепенном увеличении нагрузки и установлении граничного предела, какой получился из формулы.

Еще одним сигналом о повышенной нагрузке является долгое снижение пульса до полагающихся 60-80 ударов в минуту. Норма — 5-10 минут, после которых дыхание и сердцебиение должны успокоиться. Если еще остается одышка и сердечко колотится — нужно снизить нагрузку во время бега.

Как контролировать пульс

Следить за пульсом можно самостоятельно, считая количество ударов сердца в минуту классическим способом — приложив два пальца к сонной артерии. Во время тренировки лучше считать пульс целую минуту, а не 15 секунд, так вы сможете точно определить число ударов и ритм биения мышцы. Хотя для проверки и придется остановить тренировку, но на первых порах занятий данный способ подойдет.

Если вы решили твердо заняться бегом, то лучше купить пульсомерт, который автоматически будет считывать ваши показатели. Тем более технологии усовершенствуются, и сегодня в небольшой браслет можно занести свои параметры: нормальный пульс, рост, вес, а он вычислит ваш максимальный пульс. Во время бега, когда датчик зафиксирует превышение отметки «норма», он подаст звуковой сигнал, призывающий вас остановиться или хотя бы уменьшить нагрузку.

Такие пульсометры встраиваются даже в обычные часы, они способны запоминать и хранить данные, которые потом с помощью компьютера трансформируются в таблицы и отражают результат ваших тренировок.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru