Какие виды бега бывают: Беговые виды легкой атлетики | Красноярская краевая федерация легкой атлетики

Кроссовый бег: дистанции, особенности, виды

Рассказываем, что такое кроссовый бег, почему это не то же самое, что и трейл, но так же полезно, и причём тут собаки и зайцы.  

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.

Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.

Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было.

Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.      

Особенности кроссового бега

Чтобы понять особенности кроссового бега, проще всего сравнить его с трейлом. Трейлы тоже бегают по холмам и пересечённой местности, но трейловые забеги продолжительнее, а ландшафт более крутой. В случае с трейлом это чаще всего горы, иногда с большим набором и перепадом высоты. Трейлы также бегают в пустынях.

Дистанции на трейле всегда больше, некоторые забеги длятся часы и сутки. Если видите забег на 12 и более километров на природной территории, то это уже не кросс – это трейл.

Трейловые трассы почти всё время проходят там, где есть речки, грязь, сложный ландшафт, для прохождения которого иногда нужно переходить на шаг. В кроссовом беге на трассах тоже могут встречаться речки и грязевые участки, но соревнования проводятся исключительно на грунте, пусть и холмистом.

Кроссовый бег относится к легкоатлетической дисциплине.

У него есть общие рекомендации по продолжительности и особенностям трассы, хотя строгая международная стандартизация невозможна. Международная организация легкоатлетических федераций (IAAF) даёт лишь рекомендации относительно кроссового бега, так сказать – идеальной трассы. 

Что такое трейлраннинг: особенности трасс, требования к участникам и экипировке

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

фото: Беговое сообщество

Виды кроссового бега

Повторим, что международного общепринятого стандарта кроссового забега нет – слишком отличаются природные ландшафты и погодные условия в разных регионах. Но IAAF так описывает идеальную трассу на кроссовом забеге: 

• Это типичный лесопарк с относительно небольшим перепадом высот или типичное поле для гольфа. Кстати, за рубежом на полях для гольфа часто разрешается проводить кроссовые забеги. В общем, кроссовый забег – это природная территория, по которой сможет проехать, например, горный велосипед.
• Это последовательность естественных препятствий в виде холмов и иногда рек, которые требуют от спортсмена смены тактики бега, но позволяют поддерживать ровный темп. Отрезки со сменой ландшафта примерно равны, но превалирует сложный рельеф, то есть ровные участки короче холмистых.
• Это травянистая трасса с минимумом дорог, в идеале без них либо по грунту.
• Это круги от 1750 до 2000 метров. Такие циклы делают на международных соревнованиях.
• Трасса должна иметь от 400 до 1200 м ровного участка на старте до первого поворота, чтобы избежать столпотворения участников и падений.
• Старт происходит одновременно для всех участников с одной линии или дуги по выстрелу судьи.
• На финише бегун пересекает линию и уходит по отдельному коридору, как и на любых соревнованиях по бегу.
• Забеги-кроссы проводятся весной или осенью.

Так выглядит классический кроссовый забег. От одного соревнования к другому варьируются дистанции и местность, а также погодные условия. Но чаще всего дистанции на кроссах бывают не больше 12 километров.

Некоторые классификации относят к кроссам и трейловые забеги, и новый вид бега в горах – скайраннинг. Но мы бы с такой классификацией поспорили, поскольку у этих забегов отличаются экипировка, цель и ландшафт, который меняет саму суть кроссового бега.

Зато к кроссовому бегу вполне можно отнести спортивное ориентирование – бег с элементами ориентирования на местности. Задача участников – найти контрольные точки, отметиться на них и при этом обогнать соперников. Но дистанции на них могут быть больше обычных кроссов. Плюс нет строгого направления трассы. Бегуны могут достигать точки любым путём, лишь бы не заблудиться.

Дистанции в кроссовых забегах

Длина дистанции кроссовых забегов обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же, дистанции отличаются от одного конкретного забега к другому. Вновь возьмём за основу соревновательный стандарт.

Спортсмены делают от трёх до шести кругов длиной от 1750 до 2000 м в зависимости от гонки и возрастов участников.

Взрослая дистанция – 12 км. Старший возраст соревнуется в дистанциях на 10 км. Юноши соревнуются в забегах на 8 км, а девушки в забегах на 6 км.

Любительские кроссовые забеги, по сути, отталкиваются от этих стандартов. Можно рассмотреть один из самых популярных московских забегов – кросс «Лисья гора». Он проводится в Битцевском лесопарке. Трасса строится из кругов в 2 километра, максимальная дистанция – 8 км, то есть четыре круга. Организаторы описывают трассу как грунтовую с встречающимися лужами и грязью.

 

Техника кроссового бега

Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.

В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.

В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.

Читайте также: Как бегать по бездорожью и сложным поверхностям

фото: Nattrass/Getty Images, источник: runnersworld.com

От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.

Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады. 

Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.

На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.

Польза кроссового бега

Кроссовый бег развивает сердечно-сосудистую систему и лёгкие, а подготовка к нему помогает снизить вес, подтянуть мышцы и развить их силу. Целевая подготовка к кроссу помогает развивать взрывную силу и мощь, «прорисовать» мышечный рельеф, особенно на ногах.

Но главная изюминка кроссового бега в том, что для участника, настроенного серьёзно, это настоящее физическое и психологическое испытание на выносливость, силу, выдержку. Заставить себя, не снижая темпа, вбежать в холм до самого конца – это потребует собранности и дисциплины.

Особенности выбора экипировки

На кроссовых забегах не нужна дополнительная экипировка. Наоборот, бежать их надо налегке – рюкзаки на кроссовых бегах не используются, сумки для бега тоже, потому что на классических забегах можно обойтись без воды и без перекусов.

Особенность экипировки для кроссов только в подборе обуви. Это должны быть трейловые кроссовки, то есть с хорошим протектором, либо шиповки.

Имеет смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием, например, GoreTex. Особое внимание уделите носовой части кроссовок: хорошо бы, чтобы у них была защита пальцев ног, Toe Protector – от травмирующих ударов о камни или корни. Также эта часть обуви должна быть достаточно просторной, чтобы при беге вниз пальцам было достаточно места.

В остальном рекомендации подбора экипировки к забегам такие же, как и к любым соревнованиям. Обувь на полразмера больше, спортивная одежда по погоде, беговые бесшовные носки.

Кстати, на многих кроссах запрещается бегать в наушниках, чтобы слышать, что происходит вокруг. Не разрешается бегать без маек, чтобы снизить травмоопасность при возможных падениях.

Соревнования по кроссовому бегу в России и мире

Один из классических вариантов кроссового забега в России уже был назван. Это кросс «Лисья гора» в Битцевском парке в Москве. Проходит весной. Круг 2 км, грунтовое покрытие. Дистанции от 2 до 8 километров: юноши и девушки бегут 4 и 2 км, взрослые участники могут пробежать от 4 до 8 км.

Ещё один вариант кросса в Битцевском парке – «Быстрый пёс». Его участники пробегают не в одиночку, а со своей собакой. Участники бегут один круг в 2 км. Обязательно участие четвероногого компаньона.

Ежегодное событие – кросс для лыжников «Царь горы» в Подмосковье.

Это молодёжное соревнование для воспитанников лыжных секций. Мероприятие проходит осенью и закрывает бесснежный сезон подготовки. Трасса проходит в лесистой и холмистой местности на грунтовом покрытии. Дистанции – от 500 метров до 8 км. Этот ежегодный забег немного похож на популярные за границей национальные состязания для школьников.

Это лишь некоторые примеры проводимых соревнований по кроссовому бегу в России, больше забегов на любой вкус вы сможете найти в нашем календаре.  

В мире проводятся национальные чемпионаты в кроссовом беге – в Канаде, в Австралии, в США, в Англии. Помимо взрослых участников, которые борются за чемпионские титулы, в подобные соревнования активно вовлекаются школьники и учащиеся колледжей: особенно это популярно в Англии, Канаде и США.

По прямому запросу можно найти десятки состязаний на дистанциях 5-10 километров для юношей и девушек. Некоторые соревнования длятся несколько дней подряд, потому что в них участвуют целые команды – по несколько участников от каждой школы.

Какими бывают виды бега, их особенности. Бег для похудения

Какие существуют виды бега для похудения или поддержания фигуры? Ни для кого не секрет, что бег — это источник крепкого здоровья, стройной фигуры и превосходное средство для похудения. Помочь человеку справиться с лишним весом может практически любой вид спорта. Бег — это идеальный выбор, а именно аэробный. Он помогает сжигать максимальное количество калорий и перестраивать организм для последующего ускорения в организме обменных процессов.

Особенностями аэробного бега являются отсутствие необходимости придерживаться большой скорости, низкая начальная нагрузка и относительно простая техника исполнения.

Гарантирует ли бег похудение?

Этот вид нагрузки признан самым лучшим средством для поддержания фигуры или ее восстановления. Стоит отметить, что множество видов спорта включают в себя бег, за исключением некоторых (водное поло, синхронное плавание, бильярд и т.д.). Разберем основные достоинства, которыми обладают все виды бегов:

• Активно работает более 20 групп мышц.
• Кровоток усиливается почти в 3-4 раза.
• При беге организм потребляет в 4 раза больше кислорода.
• Тело подвергается заметному нагреванию, что способствует выведению шлаков и токсинов.
• Ускоряются обменные процессы в организме.
• «Бонусные» калории продолжают сжигаться после бега и даже во сне.

Именно поэтому бег хорошо помогает сбросить лишний вес. Следует не забывать о пробежках и не лениться — это основное условие достижения желаемого результата. Не существует людей, которые бегают каждый день, и при этом имеют лишний вес. Проводились сотни исследований влияния бега, в сотнях различных университетов и академий, и все доказали, что бег оказывает только положительное действие на организм. Похудеть с помощью диет реально, но, перестав придерживаться ее, можно легко набрать потерянный вес. А если худеть, используя различные виды бега, то можно гарантированно сохранить желанную фигуру на долгие годы.

Виды бега

1. Аэробный бег. Как было упомянуто выше, является самым эффективным для похудения. Колоссальное количество калорий сжигаются благодаря полному расщеплению их с помощью кислорода.
2. Анаэробный бег. Темп данного вида физической нагрузки существенно превышает возможное устойчивое состояние, что способствует образованию кислородного «долга» (анаэробный гликолиз). Это объясняет нехватку воздуха бегуну, которая возникает при неполном энергетическом обмене, проходящем без участия кислорода. Такой бег способствует развитию мышц ног, делает их намного сильнее. Стоит отметить, что при ожирении хотя бы 2-ой степени даже 1 минута пробежки способна превратить аэробный бег в анаэробный.
3. Легкий бег трусцой. Медленный вид аэробного бега, отличающийся своей короткой фазой полета ног. Создается впечатление, что бегун просто тянет ноги по земле. Нога в колене практически не сгибается, а стопа остается расслабленной при приземлении. Трусца — идеальный выбор бега для похудения!

Были перечислены далеко не все виды бега. Их существует великое множество, но эти являются ключевыми. Успехов в спорте!

Беговые дисциплины » Легкая атлетика

---

Бег (беговые дисциплины) лёгкой атлетики объединяют следующие виды : спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета.

Соревнования по бегу — один из самых старых видов спорта, по которым были утверждены официальные правила соревнований, и были включены в программу с самых первых олимпийских игр 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление. Беговые виды входят как в состав дисциплин лёгкой атлетики, так и во многие популярные виды спорта отдельными этапами (в эстафетах, многоборьях).

Условия
Соревнования по бегу проводятся на специальных легкоатлетических стадионах с оборудованными дорожками. На летних стадионах обычно 8-9 дорожек, на зимних 4-6 дорожек. Ширина дорожки — 1.22 м, линии, разделяющей дорожки — 5 см. На дорожки наносится специальная разметка указывающая старт и финиш всех дистанций и коридоры для передачи эстафетной палочки.

Сами соревнования почти не требуют сколько-нибудь особенных условий. Определённое значение имеет покрытие из которого изготовлена беговая дорожка. Исторически сначала дорожки были земляными, гаревыми, асфальтовыми. В настоящее время дорожки на стадионах изготовлены из синтетических материалов таких как тартан, рекортан, регупол и других. Для крупных международных стартов технический комитет IAAF сертифицирует качество покрытия по нескольким классам.

В качестве обуви спортсмены используют специальные беговые туфли — шиповки, обеспечивающие хорошее сцепление с покрытием. Соревнования по бегу проводятся практически в любую погоду. В жаркую погоду в беге на длинные дистанции могут также организовываться пункты питания.

На старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт). При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на крупных соревнованиях соединён электронный таймер.

В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов. На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии обозначающей старт.

Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

На крупных соревнованиях при большом количестве участников старты проводятся в несколько кругов отсеивающих проигравших (либо по занятому месту либо по худшему времени). Так на летних Чемпионатах Мира и Европы и Олимпийских Играх принята следующая практика (количество кругов может меняться в зависимости от числа участников).

• 100 м и 800 м проводятся в 1-4 круга (забег-четвертьфинал-полуфинал-финал)
• от 1500 м до 5000 м в 1-3 круга (забег-полуфинал-финал)
• 10 000 м — в 1-2 круга (забег-финал)

При этом в финальных забегах участвуют

• 100 м до 800 м, эстафеты — 8 спортсменов/8 команд
• от 1500 м до 10 000 м — 12 спортсменов и более

Начиная с 2008 года IAAF начала постепенное внедрение новых правил, с целью повышения зрелищности и динамизма соревнований. В беге на средние, длинные дистанции и стипльчезе снимать 3 худших по времени спортсменов. В гладком беге на 3000 м и стипльчезе последовательно за 5 , 4 и 3 круга до финиша. В беге на 5000 метров также троих за 7, 5 и 3 круга соответственно. Планируется что в 2009 году данные правила вступят силу на командном кубке Европы.

Результаты
Начиная с чемпионата Европы 1966 года и Олимпийских игр 1968 года для регистрации результатов в беге на крупных соревнованиях используется электронный хронометраж, оценивающий результаты с точностью до сотой доли секунды. Но и в современной лёгкой атлетике электроника дублируется судьями с ручным секундомером. Рекорды мира и рекорды более низкого уровня фиксируются в соответствии с правилами IAAF.

Результаты в беговых дисциплинах на стадионе измеряются с точностью до 1/100 сек., в шоссейном беге с точностью до 1/10 сек.

Дисциплины

СпринтЗимние стадионы : от 50 м до 300 м.

Летние стадионы : от 100 м до 400 м.

Спринт — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в беге на короткие дистанции («бег на скорость») по стадиону.

Длина дистанции в спринте составляет от 30 до 600 метров. В программу Олимпийских игр включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы) а также входят в программу легкоатлетического многоборья.

60 м

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200 метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-7 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 м

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин как в лёгкой атлетике так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 x 100, 4 x 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции как правило составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4 x 200 м.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена определить на каком участке дистанции 100 или 200 метров он разовьёт максимальную скорость.

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем что стартующие на них спортсмены первые 150—200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах.

 

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. если она более 2 м/c (в многоборье 4 м/c) то результат показанный спортсменом не может являться официальным или персональным рекордом.

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег.
Считается, что спортсмен может среагировать на выстрел стартового пистолета не раньше чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение и оторвал ноги от колодок раньше чем время выстрела + 0.1 секунды, то судьи могут посчитать, что он сделал фальстарт. В случае если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то показания оборудования являются основанием для принятия такого решения.

Спортсменам разрешено сделать один фальстарт, при этом не имеет значения, кто сделал первый фальстарт. Спортсмену, который его допустил, показывают жёлтую карточку. За второй фальстарт спортсмену, который его допустил, показывают красную карточку и снимают с соревнований. Если фальстарт произошёл по причине сбоя оборудования, судья показывает зелёную карточку участникам старта.

Стартовые колодки спортсменов оборудованы системой, автоматически определяющей время реакции спортсмена по промежутку между выстрелом стартового пистолета и началом движения стопы в колодке. До внедрения этой системы фальстарт был предметом субъективного решения судей. Некоторые спортсмены, отличавшиеся исключительной реакцией (таким был например Арчи Хан), получали серьёзное преимущество над соперниками за счёт быстрого старта.

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, на соревнованиях высокого ранга каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

В случае если судьи не могут визуально различить место каждого из спортсменов пересекающих черту которая отмечает конец дистанции на помощь приходит фотофиниш. Впервые система электронного фотофиниша была использована на Чемпионате Европы по лёгкой атлетике 1966 года и Олимпийских Играх 1968 года. Механический же фотофиниш применялся с 20-х годов ХХ века.

Первенство определяется по поверхности туловища(торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена первым пересекающим плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время разделяющее спортсменов с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время округлённое в большую сторону до 1/100 сек, но порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в -тысячных (-десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.

Рассматривая фотофиниш можно приблизительно оценить время, разделившее спортсменов. При приблизительной скорости спортсменов высокого класса в 10 м/с: 1 метр соответствует примерно 1/10 сек., 10 см примерно 1/100 сек.

Средние (стайерские) дистанции

Зимние от 400 м до 3000 м.

Летние от 600 м до 3 000 м 2000 и 3000 м с препятствиями.

Бег на средние дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин, объединяющая дистанции, длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. В большинстве случаев к средним дистанциям относят 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, милю, 2000 м, 3000 м, 3000 м с барьерами. Наиболее престижными, олимпийскими, являются дистанции в 800 м, 1500 м и 3000 м с барьерами. Длинные дистанции

Зимние от 2 миль (3218 м) до 5 000 м.

Летние от 2 миль (3218 м) до 30 000 м.

Бег на длинные дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе, объединяющая дистанции к которым относят 2 мили (3218 метров), 5 000 метров, 10 000 метров, 15 000 метров, 20 000 метров, 25 000 метров, 30 000 метров и часовой бег. Наиболее престижными, олимпийскими, являются дистанции в 5 000 и 10 000 метров.

Шоссейный бег

20 км, 30 км, полумарафон, марафон, суточный бег.

Марафон — дисциплина лёгкой атлетики — представляет собой забег на дистанцию 42 км 195 метров (26 миль 385 ярдов). Крупнейшие и наиболее авторитетные соревнования проводятся на шоссе, но также известны марафонские старты на пересечённой местности и в экстремальных условиях.

Шоссейный марафон — олимпийская дисциплина легкоатлетической программы у мужчин с 1896 года, у женщин — с 1984 года.

Половина марафонской дистанции, полумарафон — 21 км 97,5 м также является популярной дистанцией в шоссейном беге, на которой проводятся отдельные забеги и фиксируются мировые рекорды.

История

Античность

Согласно легенде, греческий воин по имени Фидиппид (по другим источникам — Филиппид) в 490 году до нашей эры после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков. Добежав до Афин без остановок, он успел крикнуть «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво. Эта легенда не подтверждается документальными источниками; согласно Геродоту, Фидиппид (Pheidippides) был гонцом, безуспешно посланным за подкреплением из Афин в Спарту и преодолевшим дистанцию в 230 км менее чем за два дня. Легенда о том, что он пробежал из Марафона в Афины, была выдумана более поздними авторами и появилась у Плутарха в Этике в первом веке нашей эры (более чем через 550 лет после реальных событий).

Современность

Международный олимпийский комитет в 1896 году оценил фактическую длину дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин в 34.5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонский бег действительно проходил по дистанции, проложенной от Марафона до Афин.

Идея организации такого забега была предложена французским филологом Мишелем Бреалем, который хотел, чтобы эта дисциплина была введена в программу первых Олимпийских Игр современности в 1896 году в Афинах. Эту идею поддержал Пьер де Кубертен, основатель современных Олимпийских Игр, также как и её греческие организаторы. В Греции был проведен первый отборочный марафон, в котором победил Харилаос Василакос, пробежав за 3 часа и 18 минут. К огромной радости греческой публики Спиридон Луис, греческий водонос финишировавший пятым на отборочном пробеге, стал победителем на первых Олимпийских играх с результатом 2 часа 58 минут 50 секунд. Легендарному бегуну не помешала даже остановка на пути для распития стаканчика вина, предложенного его дядей около деревушки Шаландри (Chalandri). Женский марафон был впервые введен в программу Летних Олимпийские игр (Лос-Анджелес, США) в 1984 году.

Дистанция

Длина пробега не была изначально фиксированной, поскольку важным было только то, что все спортсмены бежали по одному и тому же маршруту. Точная длина олимпийского марафона зависела от маршрута, выбранного на соответствующих Играх.

Длина выбиралась достаточно произвольно. На первых Олимпийских играх она была равной 40 км. Стартовая точка забега на Олимпиаде в 1908 году в Лондоне была перенесена с отметки 25 миль, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом из окон Виндзорского замка на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров). На следующей Олимпиаде в 1912 году, длина была изменена до 40,2 км, в 1920 новое изменение до 42,75 км. Всего на первых семи Олимпиадах было 6 различных марафонских дистанций от 40 до 42,75 км (40 км использовалось дважды).

Окончательно длина в 42,195 км была установлена в 1921 году Международной Федерацией Легкой Атлетики (IAAF), как официальная длина марафонского забега.

Олимпийская традиция

С первых олимпийских игр современности 1896 года мужской марафон является заключительным событием программы по легкой атлетике с финишем на главном Олимпийском стадионе, зачастую за несколько часов до закрытия или даже как часть программы Закрытия. Верность этой традиции была подчёркнута в 2004 году, когда марафон от Марафона до Афин завершался на стадионе Panathinaiko, где финишировал самый первый олимпийский марафон в 1896 году. Правила проведения марафонов подчиняются общим правилам IAAF для шоссейного бега. Мировые рекорды и прочие высшие достижения регистрируются с точностью до секунды. Рекомендуемый перепад высот на дистанции, сертифицированной IAAF, не должен превышать 1/1000, то есть одного метра на километр пробега. Дистанция должна быть измерена с точностью до 0.1% (42 метра).

Марафонские забеги в коммерческих марафонах обычно проходят по системе массового одновременного старта. Однако, фактически, пересечь линию старта одновременно всем участникам невозможно. Поэтому на сертифицированных AIMS пробегах организаторы снабжают участников специальными электронными чипами, фиксирующими время пересечения линии старта. Для каждого финишировавшего учитывается при этом не только факт финиша, но и промежуточные результаты и т. н. «брутто» и «нетто» время: от момента старта и от момента пересечения стартовой линии соответственно. Официальным считается время «брутто».

Мировые рекорды официально не признавались федерацией легкой атлетики IAAF до 1 января 2004; до того велась статистика «лучших марафонских результатов». Дистанция марафона должна соответствовать стандартам IAAF, чтобы лучшее достижение было признано в качестве рекорда мира. Однако, марафонские маршруты до сих пор сильно отличаются по профилю, высоте над уровнем моря и качеству покрытия, что делает сравнение недостаточно объективным. Как правило, марафоны, проходящие по ровной местности, невысоко над уровнем моря, в комфортную погоду и при участии пейсмейкеров (бегунов, задающих темп движения), являются наиболее быстрыми.

Мировой рекорд для мужчин — 2 часа 3 минуты 59 секунд — был установлен во время Берлинского марафона эфиопским бегуном Хайле Гебреселассие 28 сентября 2008 года.

Лучший в мире результат среди женщин показан Полой Рэдклиф из Великобритании на Лондонском марафоне 13 апреля 2003 года — 2 часа 15 минут 25 секунд; это время показано с помощью мужчин-пейсмейкеров. Лучший в мире результат среди женщин без участия мужчин — 2 часа 17 минут 42 секунды — был также показан Полой Рэдклифф на Лондонском марафоне 17 апреля 2005 года.

Марафон предъявляет серьёзные требования к физическим кондициям участников. С целью достижения высоких результатов организаторы выбирают наилучшее время старта и профиль дистанции.

Считается что оптимальная температура для проведения марафона около +12°. Температура свыше +18° уже считается опасной для некоторых категорий бегунов, а при температуре свыше +28° рекомендуется отменять старт.

Большинство престижных марафонов мира проводится в черте крупных городов, которые страдают от проблемы загрязнения воздуха. Давать старт рано утром нецелесообразно, так как именно утром концентрация смога у поверхности земли высока и только с повышением температуры постепенно поднимается вверх с потоками воздуха в течение дня. Обычное время старта коммерческих марафонов в первой половине дня приблизительно в 8:30—11:00 утра.

При проведении марафонов в программе некоммерческих соревнований время старта бывает привязано к общей сетке соревнований и церемонии открытия и закрытия. Старт в этом случае может быть дан и во второй половине дня.

Соревнования в циклических дисциплинах на шоссе, в отличие от остальных дисциплин лёгкой атлетики, имеют свой график.

Различаются марафоны на:

• Некоммерческие — входящие в программу Летних Олимпийских игр; Чемпионатов мира, Европы, континентов; чемпионатов стран и других стартов.

• Коммерческие — марафоны ежегодно проводятся во многих крупнейших городах мира, среди них выделяется World Marathon Majors (Большая пятёрка марафонов)

• Экстремальные — и прочие марафоны например забег на северном полюсе, в пустыне и прочие. Также проводятся забеги, в которых спортивное начало имеет второстепенное значение, а преследуются благотворительные и рекламные цели.

Коммерческие марафоны, в большинстве своём, проводятся в марте-апреле и сентябре-октябре, что совпадает с наилучшими погодными условиями. Помимо собственно марафонского забега в программу таких соревнований часто входят заезды спортсменов на инвалидных колясках и другие циклические спортивные дисциплины.

В коммерческих марафонах, как правило, старт мужского и женского забега проводится в один день в пределах одного часа или даже совместно. В зависимости от организации соревнований мужская и женская программа может быть разведена во времени так, чтобы участники разного пола не пересекались. Однако практикуются и совместные старты и тогда возникает проблема мужчин пейсмейкеров, сопровождающих женщин от финиша до старта, что вызывает бурные дискуссии среди специалистов.

Марафон является единственной дисциплиной шоссейного бега входящей в олимпийскую программу лёгкой атлетики. В отличие от всех остальных видов нередко случается, что ведущие атлеты марафонцы не принимают участие в Олимпийских играх и в крупнейших некоммерческих стартах. Это вызвано рядом причин.

Марафонцы мирового уровня не стартуют в марафонах чаще двух-трёх раз в год. Соответственно они выбирают только определённые соревнования и график некоммерческих соревнований часто в них не вписывается. Так, например, Летние Олимпийские игры и чемпионаты мира, как правило, проводятся в августе. Соответственно приходится менять тренировочный график и всю модель подготовки. Другая проблема это высокая температура летом, которая не позволяет показывать марафонцам наилучшие результаты.

Ежегодно во многих странах мира проводится около 800 марафонских забегов.

Наиболее массовые и престижные Бостонский марафон, Нью-Йоркский марафон, Чикагский, Лондонский и Берлинский входят в серию World Marathon Majors, на них проходят этапы кубка мира для профессиональных марафонцев. Количество участников на старте достигает 30 тысяч и более человек. Другие известные марафоны проходят в Роттердаме, Амстердаме, Вашингтоне, Гонолулу, Лос-Анжелесе, Риме и Париже.

Крупнейшие мировые марафонские забеги выплачивают высокие, по меркам лёгкой атлетики, призовые победителям. Так, например, общий призовой фонд Бостонского марафона составил в 2008 году 796,000 USD, из которых победителю выплачивается 150,000 USD.

Коммерческие марафоны открыты практически для всех желающих и всё что нужно это пройти несложную процедуру регистрации. Для любителей считается почётным просто принять участие в таком престижном старте, вместе с ведущими атлетами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.

В России ежегодно проводится порядка 50 марафонов. Самые крупные по количеству финишировавших: Московский Международный Марафон Мира, в котором марафонскую дистанцию преодолевает около 1000 участников, и Сибирский международный марафон. Указанные соревнования имеют статус официальных стартов Международной ассоциации марафонов и пробегов (AIMS), беговые трассы этих марафонских забегов официально сертифицированы данной организацией.

Марафон относится к самым популярным дисциплинам лёгкой атлетики и широко распространён во всём мире. Серьёзные школы марафонского бега существуют в США, России (СССР), Кении, Эфиопии, Японии и во многих странах Европы.

Двукратными олимпийскими чемпионами по марафону становились Абебе Бикила (Эфиопия) и Вальдемар Церпински (ГДР). Уникальное достижение принадлежит Эмилю Затопеку (Чехословакия), который в 1952 году выиграл три золотые медали на дистанциях 5 000 м, 10 000 м и в марафоне. При этом марафон он бежал в первый раз в жизни. 4-х кратный олимпийский чемпион Лассе Вирен в 1972 году пытался повторить успех Затопека, но финишировал в марафоне только пятым.

• Эмиль Затопек
• Абебе Бикила
• Френк Шортер
• Вальдемар Церпински
• Хайле Гебрессилассие
• Пол Тергат

• Грета Вайтц
• Ингрид Кристиансен
• Роса Мота
• Валентина Егорова
• Тегла Ларупи
• Пола Рэдклиф

Бег с барьерами

Зимние 50 м, 60 м.

Летние 100 м, 110 м, 400 м

Барьерный бег — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в спринтерских видах бега, в которых спортсменам необходимо преодолевать барьеры. Не путать с бегом с препятствиями (стипльчез).

Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут каждый по своей дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположены через равные интервалы и так чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы минимизировать вероятность травмы). Для опрокидывания барьера должна быть приложена сила не менее 3.6 кг.

Запрещается:

• проносить ногу сбоку барьера
• намеренно сбивать барьер ногой или рукой.

Характеристики барьеров и расстановки отражены в таблице:

—————	Мужчины	Женщины

дистанция (м)	50	60	110	400	50	60	100	400
Кол-во барьеров	4	5	10	10	4	5	10	10
Высота барьеров (м)	1. 067	1.067	1.067	0.914	0.84	0.84	0.84	0.762
Расстояние от старта до первого барьера (м)	13.72	13.72	13.72	45	13	13	13	45
Расстояние между барьерами (м)	9.14	9.14	9.14	35	8.5	8.5	8.5	35
Расстояние от последнего барьера до финиша (м)	8.86	9.72	14.02	40	11.5	13	10.5	40

• Зимний сезон : 50 метров, 60 метров
• Летний сезон : 100 метров (женщины), 110 метров (мужчины), 400 метров

Первые упоминания о официальных стартах в барьерном беге относятся к соревнованиям в Англии в 1837 году в колледже Итон. В 1885 году бегун Крум из униерситета Оксфорда продемонстрировал технику преодоления барьеров близкую к современной. Олимпийский дебют на дистанции 110 метров с барьерами состоялся в 1896 году. С 1920-х годов барьерным спринтом начали заниматься и женщины. В 1935 году T-образные барьеры были заменены менее травмоопасными L-образными. В настоящее время барьерный бег обязательно входит в программу крупнейших легкоатлетических соревнований.

Специалисты барьерного бега считают что основы современной техники заложил знаменитый американский спортсмен Алвин Крейнцлейн. В 1898 году он достиг результата 15,2 с на дистанции 110 м. Его техника без принципиальных изменений существует по сей день. Маховая нога переносится через барьер боковым взмахом, толчковая описывает дугообразную траекторию. Барьер не перепрыгивается а «перешагивается» с минимальной потерей скорости. Барьерный шаг у мужчин бывает длиной около 3,5 м (у женщин 3 м). Важным качеством барьериста является способность быстро набирать скорость к первому барьеру и включаться в бег сразу после преодоления барьера.

Технику «барьерного шага», с определёнными поправками, успешно используют также и бегуны в стипльчезе, что позволяет добиться более высокого результата при преодолении неподвижных препятствий.

Эстафетный бег

Зимние 4 x 400 м

Летние 4 x 100 м, 4 x 400 м, 4 x 800 , 4 x 1500, шведская эстафета (800+600+400+200)

 

В программу Чемпионатов Мира, Европы и Олимпийских игр входят классические эстафеты : 4х100 м (летний сезон), 4х400 м (летний и зимний сезон).

Помимо этих дисциплин IAAF также регистрирует мировые рекорды в таких эстафетах как : 4 х 200 м, 4 х 800 м, 4 х 1500 м

Существуют другие менее популярные виды проводимые на стадионе, например 4 x 110 метров с барьерами и, так называемая, шведская эстафета 800+400+200+100 м. Также последнее время популярными становятся эстафеты в беге(кроссе) на шоссе и пересечённой местности, где на каждом этапе спортсмены проходят 3-5 и более километров.

Эстафеты это единственная командная дисциплина в легкоатлетической программе крупнейших международных соревнований : Летних Олимпийских игр, Чемпионатов Мира и Европы. Фактически атлеты входящие в состав эстафетной команды на высшем уровне выступают всего один раз в год.

Основные правила заключаются в правильной передаче палочки с этапа на этап и в том что нельзя мешать соперникам проходить дистанцию. Передача должна осуществляться в пределах специального коридора (в эстафете 4 x 100 м его длина 20 метров). Спортсменам нельзя пользоваться никаким клеящим составом или перчатками для удержания палочки.

Наиболее часто встречающиеся технические ошибки

• Потеря палочки
• Передача вне коридора
• Препятствование соперникам в свободной передаче палочки или прохождения дистанции

В спринтерских эстафетах чёткая передача палочки играет ключевую роль и отрабатывается долгими тренировками.

Краткий гид по основным типам беговых тренировок

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

В этой статье мы разберём базовые виды нагрузок: как, сколько, и главное — зачем их применять. Конечно, существует намного больше разновидностей беговых тренировок, здесь перечислены только основные.

Восстановительный бег

Непродолжительный бег в очень медленном темпе (1-я зона ЧСС). Обычно выполняется на следующий день после соревнований или тяжёлой тренировки. Может использоваться как основной при возвращении в бег после травм.

Со стороны выглядит пенсионерской трусцой, у не постигших дзен иногда сопровождается чувством стыда и постоянной борьбой с соблазном побежать быстрее.

Важно знать

Долгое время популярным доводом в пользу восстановительного бега считалось то, что такие тренировки помогают выведению из мышц избытка молочной кислоты, который образовался после интенсивной тренировки.

Эта идея неоднократно опровергалась: молочная кислота не является причиной боли в мышцах, и нет доказательств, что лёгкая активность влияет на восстановление мышц или способность усваивать гликоген.

Короче говоря, восстановительные пробежки не имеют никакого отношения к восстановлению. Однако элитные бегуны и спортсмены-любители всячески практикуют восстановительные тренировки, и вот что это даёт.

Основная польза

• организм учится противостоять «тренировочному стрессу» и работать в условиях усталости, его адаптационные способности повышаются, а ваша физическая форма улучшается.

• во время пробежек в подобных условиях подключаются так называемые «альтернативные мышцы». Когда основные задействованные при беге мышцы устают, тело учится совершать некоторое изменение «баланса сил» — задействует мышечные волокна, работой которых можно пренебречь в свежем состоянии.

• многие планы подготовки к марафону содержат восстановительные тренировки. После 30–35 километров умение поддерживать нужную скорость, несмотря на уставшие ноги, окажется ценным навыком.

Что ещё почитать

Лёгкий (аэробный) бег

При аэробной тренировке спортсмену полностью хватает количества вдыхаемого кислорода, чтобы обеспечить потребность в нём без возникновения «кислородного долга».

В лёгком темпе проходит большая часть тренировок, в том числе кроссы и, чаще всего, длительный бег. Такие тренировки выполняются в 1-й и 2-й зонах ЧСС, это так называемый разговорный темп.

Какой объём лёгкого бега должен быть по отношению к общему беговому объёму? Специалисты немного расходятся во мнениях: Джек Дэниелс говорит о 60–80% от общего недельного объема, а Мэтт Фитцжеральд предлагает увеличить количество лёгкого бега до 80%.

Важно знать

В простой, на первый взгляд, тренировке очень легко свести эффект на нет. Сложность — в желании ускориться и пробежать быстрее запланированного. В результате на выходе получается тренировка средней интенсивности и выход в так называемую «серую зону» — когда темп уже выше легкого, но ниже порогового.

Цель тренировки не достигнута, усталость накапливается, последующие тренировки даются сложнее, прогресс в лучшем случае стоит на месте. Решение — следить за ЧСС, в данном типе пробежек это очень важно.

Основная польза

• повышение общей выносливости, подготовка опорно-двигательного аппарата к более интенсивным тренировочным нагрузкам.

• развитие сети мелких капилляров. Чем больше капилляров окружает мышечные волокна, тем эффективнее происходит доставка кислорода.

• увеличение ударного объема сердца.

• увеличение содержания миоглобина в мышечных волокнах. Миоглобин — особый белок в составе мышц, который связывает поступающий в мышцы кислород. Чем больше миоглобина в мышечной ткани, тем больше кислорода получают мышцы во время бега.

• увеличение количества и размера митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии — это микроскопические органеллы, которые находятся в клетках мышц и способствуют выработке АТФ. Чем больше митохондрий и чем выше их плотность, тем больше энергии вы сможете генерировать во время тренировки и, соответственно, бежать дальше и быстрее.

Темповый (пороговый) бег

Тренировка для развития специальной выносливости, которая выполняется в темпе на уровне анаэробного порога или чуть ниже.

Длительность темповой тренировки составляет 20 — 40 минут.

Можно выполнять её в виде непрерывной сессии или разбить на интервалы, как предлагает Джек Дэниелс. Например, 40-минутный пороговый бег можно разбить на 4 интервала по 10 минут с коротким периодом отдыха (2 минуты) между ними. Эффект от такой тренировки будет идентичным предыдущему варианту, поскольку время между интервалами слишком короткое, чтобы уровень лактата в крови начал снижаться.

Важно знать

Анаэробный порог (АнП, ПАНО) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО они уже не справляются, и происходит закисление.

Основная задача на такой тренировке — бежать максимально близко к АнП, но не превышать его.

Основная польза

• повышение уровня анаэробного порога, а значит — и повышение вашей способности поддерживать более высокий темп на протяжении длительного времени. Это основная «точка роста» — анаэробный порог может улучшаться даже тогда, когда показатель МПК (о нём далее) достиг уровня плато, что и делает тренировку незаменимой для улучшения скорости у бегунов на длинные дистанции

• такие тренировки, как и лёгкий бег, дают эффект в виде развития митохондрий и увеличения количества миоглобина.

Интервальный бег

Интервальная тренировка — чередование бега высокой интенсивности/бега на пределе возможностей с периодами отдыха в виде лёгкого бега/трусцы.

Сюда можно отнести фартлек, различные короткие ускорения, повторы, забегания в горку, но наиболее часто в тренировочных планах используются МПК-интервалы (они же VO2max-интервалы).

МПК-интервалы — это тот самый хардкор-интенсив, направленный на увеличение скоростной выносливости. Тренировка сопровождается безумным взглядом и одним вопросом в глазах — «за что такое издевательство?». Темп соответствует соревновательному темпу на дистанции 3 км для любителей и 5 км у профи.

Длина скоростных отрезков может варьироваться от 400 метров до 1200–1600. Количество повторов тем больше, чем меньший скоростной отрезок: соответственно можно сделать 10 сессий по 400 метров или 5 по 1000. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка. При выполнении МПК-интервалов время на отдых строго лимитировано, поэтому каждый следующий отрезок будет даваться сложнее предыдущего за счет накопленной усталости. Разминка и заминка обязательны.

Вариант коротких интервалов — повторы. Это отрезки 100–400 м, которые выполняются в соревновательном темпе дистанции 1500 м или даже быстрее. При выполнении повторной тренировки отдых между скоростными отрезками идёт до полного восстановления. При подготовке к длинным дистанциям повторы, как правило, используют в начале тренировочного цикла для увеличения чистой скорости.

Важно знать

МПК — максимальное количество кислорода, которое может использоваться телом во время тренировок. Это комбинация факторов — сколько крови, богатой кислородом может перекачивать наше сердце, и эффективности мышц в извлечении и использовании этого кислорода. Тренировка на МПК увеличивает количество кислорода, которое тело может использовать. Очевидно, что чем больше кислорода вы можете использовать, тем быстрее вы будете бежать.

Основная польза

• повышается эффективность бега, улучшается техника

• способствует похудению за счёт чередования интенсивности

• развивается скоростная выносливость и увеличивается сила мышц

• улучшается способность организма сопротивляться закислению

• многие бегуны утверждают, что после такой тренировки повышается настроение (особенно сразу после того, как убойные интервалы заканчиваются).

Что ещё почитать

Длительный бег

Увеличенная по продолжительности тренировка для улучшения выносливости, которая приучает организм работать при растущей усталости.

«Длительные» считаются одним из важнейших компонентов любого плана подготовки к длинным дистанциям. Километраж длительной тренировки должен составлять от 20 до 30% вашего недельного объёма.

Важно знать

Условно длительные тренировки делят на три категории:

• бег в лёгком (разговорном) темпе
• прогрессивный бег с постепенным ускорением во второй половине
• тренировочный длительный бег с более быстрыми сегментами, например, в планируемом темпе соревнований.

Рекомендуется чередовать разные виды длительного бега.

Полезно почитать:

Как безопасно увеличить километраж длительной тренировки

Основная польза

• увеличение количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
• рост аэробной мощности
• повышение эффективности сердечно-сосудистой системы
• увеличение запасов гликогена, накопленного в мышцах и печени. Также организм привыкает расходовать жиры в качестве «топлива».
• развитие мышечно-скелетного комплекса
• с точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придаёт уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.

Что ещё почитать

Фото: Дима Коваленко

Техника бега

Данный вид спорта – известный абсолютно всем, как способ передвижения, это, по сути, то же самое, что и ходьба, только, если присмотреться к бегущему и идущему человеку, то можно заметить, что отсутствует момент, когда тело опирается на обе конечности. Но присутствует миг полета, то есть когда тело какие-то миллисекунды находится в воздухе, но при этом движется не вниз, как во время прыжка, а вперед. Разные виды бега существуют как упражнения для поддержания формы, как забавная детская игра в догонялки, а также как серьезное спортивное соревнование с правилами, нарушениями, победителями и рекордсменами. Данный вид спорта занимает огромную нишу в наиболее известном соревновании, таком как Олимпийские игры.

Существует множественное разнообразие техника бега по скорости, тяжести и дистанции. Виды бега появлялись постепенно, изначально, в древности, это был самый верный способ охотников убежать от опасности. Забег, как легкоатлетический вид спорта, появился немного позже. Основные виды бега бывают:

1. Легкий;
2. Средний;
3. Бег трусцой;
4. Быстрый;
5. Бег с препятствиями;
6. Челночный;
7. Эстафетный;
8. Бег на месте;
9. Бег на длинные дистанции;
10. На средние дистанции;
11. Марафон.

Видео бега

Рассмотрим все виды техники бега по отдельности

Легкий бег

Легкий бег – это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе, чем к бегу. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Футинг, или легкий бег, отлично подойдет тучным людям, которые приняли решение приучать себя к физическим упражнениям, так как они не станут настолько сильно задыхаться, как во время среднего или быстрого бега. Работа во время этого бега минимальная, но есть. Главное научиться делать это правильно.

Средний бег

Средний бег – самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам именно таким способом, этот вид бега придает силы и энергетический заряд на предстоящий день.

 

Бег трусцой

Бег трусцой – также как и средний, очень популярный среди непрофессионалов, но люди пожилого возраста пользуются им намного реже, так как нагрузка немножко больше идет на сердечнососудистую систему. Но закаленным людям в возрасте бег трусцой тоже будет полезным, так как в спорте можно все, идущее на пользу, важно не переусердствовать и слушать свой организм.

Быстрый бег

Быстрый бег – это вид, который больше используется в соревнованиях, таких как на скорость на коротких дистанциях, так как на длинных и средних дистанциях этот способ может привести к слишком быстрой усталости. Для участия в соревнованиях по быстрому бегу, необходимо постоянно тренироваться, чтобы занимать достойные места.

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями – на длинные дистанции, где требуется не только хорошая спортивная форма и выдержка, но и хорошее тактическое мышление. Препятствиями могут быть специальные перекладины разной высоты и ямы, наполненные водой. Эти сооружения расставлены по всей дистанции, чтобы их преодолеть, нужно затратить дополнительные силы. Техника бега с препятствиями не так проста, как техника бега трусцой, например. Здесь преодолевать преграды можно несколькими способами: перелазить, при этом надо остановиться, в прыжке упереться ногой в барьер, или же, что является лучшим вариантом, перепрыгнуть, не дотрагиваясь перекладины. В последнем случае сил уйдет немного больше, но скорость преодоления дистанции будет выше, чем в двух других случаях. Для этого вида бега используется специальная обувь, из которой вытекает вода, после водного препятствия – шиповки.

Челночный бег

Челночный бег – короткое расстояние, от 10 до 100 метров, отмеченное линиями в начале и в конце отрезка. Бегун преодолевает это расстояние в одну сторону, затем в обратную несколько раз. На одну из линий выставляются легкие спортивные снаряды, которые нужно по очереди переложить на другую линию. Другой вариант – обежать предметы (например, столб), которые стоят на обеих линиях, разделяющих дистанцию. Различные резкие повороты и наклоны на разделяющих линиях могут быть травмоопасными, поэтому в данной ситуации необходима не только скорость, а ловкость и поворотливость.

Техника бега. Эстафетный

Вид эстафетного бега или, как его еще называют, командный – расстояние делится на части от 100 метров до 800 метров, в начале каждого участка находится участник команды, который ждет эстафетную палочку от спортсмена, бегущего по предыдущей дистанции. Эстафетная палочка передается из рук в руки, запрещается передавать палочку броском, позади бегущий человек вкладывает палочку в отведенную назад руку впередибегущему. Побеждает команда, которая первая замкнет кольцо дистанций. Этот вид соревнований  является очень зрелищным и интересным, победа в них зависит от индивидуальной подготовки каждого участника команды.

Виды эстафетного бега:

• Классический – дистанция делится на четыре равные части от 100 до 400 метров, проводится на стадионах;
• С нарастанием или убыванием – может быть разное количество частей дистанции, а длина каждого следующего этапа увеличивается или уменьшается в два раза по отношению к предыдущему;
• Смешанные – команды могут состоять из участников разного пола.

Бег на месте

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам бега, можно заниматься им дома или в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна. Вы просто делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад. Выполняя бег на месте, нагрузка на мышцы и опорно-двигательный аппарат будет немножко меньше, чем во время бега на дистанции, и будет отсутствовать свежий воздух. Но как преимущество, нужно учесть то, что вам не придется покидать стены дома, чтобы пробежаться.

Забеги на выдержку

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – этот вид бега требует хорошей выносливости, так как пробежать от 3-х до 10 км не так просто, если вы не подготовлены. Выносливость необходимо тренировать очень усердно, чтобы добиться результата на длинной дистанции, для этого нужно начинать с маленьких расстояний и низкого темпа, немного медленнее бегите, чем можете. Постепенно нужно увеличивать эти два показателя, чтобы организм привыкал к нагрузкам более высокого уровня. Только так можно сделать свой организм более выносливым и выдержанным. Соревнования по бегу на длинные дистанции зачастую проводят на спортивных стадионах, но можно проводить их и на трассе.

Техника бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – к этому виду относят забег на расстояния от 800 метров до 1500 метров. Соревнования по  забегам на средние дистанции проводятся на спортивных стадионах. Бег на средние дистанции является нормативом практически во всех среднеобразовательных школах, так как физической подготовки детей достаточно, чтобы пробегать такие расстояния без специальной подготовки.

 

Техника бега. Марафоны

Марафон – забег на очень длинные расстояния, более 40 километров. Этот вид забега введен в программу легкой атлетики Олимпийских игр. Турниры по данному бегу проводятся на шоссе на территории большого города. О нем извещают заранее, так как и спортсменам и болельщикам необходимо подготовиться к этому дню заранее. В том числе жители города, так как перекрываются некоторые дороги.

Типы марафонов:

• Некоммерческий – выступает, как забег на длинную дистанцию во время летних Олимпийских игр, чемпионатов Европы, мира, страны, континента;
• Коммерческий – в них могут принимать участие все любители забегов, проводятся каждый год в известных городах мира;
• Экстремальный – проведение забега проводится на территории с более опасными и трудными условиями для бега, например, пустыня или горы.

Для проведения марафона нужна определенная температура воздуха, для избегания перегрева тела спортсменов, это примерно 14-16 градусов по Цельсию. Но существуют спортсмены, точнее рекордсмены, которым не помеха любое время года, они пробегают марафон каждый день по 150, 365 и даже 500 дней подряд. Выдержка таких людей достойна больших наград, хотя они и утверждают, что им приносит удовольствие такой род занятий, и относятся к этому как к работе.

Правильная техника бега преследует свою цель – развитие спортсменом как можно большей скорости передвижения. Пробежка – быстрое перемещение тела в горизонтальной плоскости при помощи опорно-двигательного аппарата. Скорость бега зависит от того, насколько часто нога одна за другой касается земли. Миг полета при этом в принципе не играет никакой роли. Большую роль играет то, насколько плавно и сильно спортсмен отталкивается ногами. Как говориться, далеко идет тот, кто мягко ступает, поэтому, когда ступня опускается на твердую поверхность, то первая касается пятка, а затем плавно перекатывается на носочек и отталкивается от поверхности.

Кроме ног, в беге активное участие принимают руки. Движения поочередно вперед и назад помогают избежать свободного «болтания» рук, это, в свою очередь, является вспомогательными движениями, чтобы набирать скорость бега.

Техника бега на длинные и на короткие расстояния отличается. На коротких дистанциях спортсмен быстро стартует, быстро набирает скорость и бежит по всей длине дистанции во всю силу. На длинных дистанциях появляется тактика бега, так как необходимо равномерно распределить свои силы. Если он возьмет быстрый старт и будет развивать до максимума свою скорость, то уже через несколько сотен метров усталость возьмет свое и остальные пару километров он бежать уже не сможет. Поэтому требуется равномерно распределить свои силы и развивать максимальную скорость в конце дистанции.

Видео техники бега

Уроки бега предусматривают в первую очередь разминку. Дискомфорт в суставах и болезненные ощущения в мышечных тканях – это результат отсутствия хорошей разминки. Во время бега в движении находятся все мышцы и опорно-двигательный аппарат, поэтому не лишним будет перед пробежкой сделать упражнения на растяжку. Хорошая разминка позволит насладиться пробежкой, и после нее останется лишь приятное утомление, болевые ощущения исчезнут. Правильный бег – это также правильное дыхание, от которого зависит многое. Дыхание должно быть равномерным, так как беспорядочное дыхание приводит к отдышке, а это в свою очередь утомляет организм, так как не хватает кислорода. Спортивный бег много внимания уделяет тренировке правильного дыхания – отчасти оно влияет на результат. Один цикл бега (толчок правой и левой ногой – 2 шага) – один вдох, второй цикл – выдох, это самый оптимальный способ правильного дыхание. Такой вариант дает возможность необходимому количеству кислорода попасть в дыхательные пути.

Для начинающих очень важно помнить, что не стоит приступать к тренировкам на больших скоростях, особенно если вам трудно и вы пытаетесь себя пересилить. Лучше начать с ходьбы, затем чередовать ходьбу и пробежки, затем медленно бегать без ходьбы. Спортивный бег можно применять тогда, когда организм полностью адаптировался к нагрузкам и может быстро восстанавливаться после пробежки.

Об этом можно говорить очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Польза бега изначально в том, что он продлевает жизнь – это доказано многочисленными научными исследованиями. Будете ли вы бегать в спортзале или на свежем воздухе – решать вам, так как спортивная польза будет одинаковой. Но все таки, лучше бегать на улице, так смена пейзажей и кислород более позитивно влияют на вашу психику, чем монотонный спортзал.

Пробежки положительно влияют на тонус мышц всего организма – работают не только ноги, но и напрягается пресс, руки и шея в движении, улучшает кровообращение, тренирует работу сердца, нервную систему, укрепляет иммунитет. А также, что немаловажно для жителей больших городов, бег является отличным средством для снятия стресса.

Какие виды бега бывают: от легкого до марафона

Бег — обязательная дисциплина во многих учебных заведениях, поэтому каждый из нас знаком с ней. Редко случается, что начинающий спортсмен тщательно изучает теорию. Всё же, это необходимо, так как, изучая теорию, мы получаем представление о том, как во время бега работает наш организм, и какие процессы при этом происходят. Безусловно, каждый вид бега оказывает разное влияние.

Первоначально все виды бега можно разделить на любительский и профессиональный. Понятно, что новичок вряд ли сможет пробежать марафон, а спортсмен редко использует технику легкого бега. Поэтому подбирать необходимый вам вид нужно в зависимости от телосложения, физической подготовки, возраста. Обязательно нужно прислушиваться и к своему организму.

Анаэробный и аэробный бег

Прежде чем приступать к основной классификации, давайте четко разделим понятия аэробного и анаэробного бега. Аэробные упражнения — это физические нагрузки, при которых организм не испытывает недостатка кислорода. При анаэробных нагрузках мы тратим намного больше кислорода, чем получаем при вдохе.

Аэробный бег отлично развивает выносливость. Именно с таких тренировок и нужно начинать. Такие нагрузки оказывают хорошее влияние на сердечно-сосудистую систему. Если вы еще не решились начать бегать, то прочитайте статью Как начать бегать по утрам.

Анаэробный бег больше характерен для профессионального спорта. В условиях жестких нагрузок можно пробежать лишь небольшую дистанцию. Как правило, это забег на 800 метров.

Теперь давайте рассмотрим описание каждого из видов бега. Среди них:

• Легкий
• Средний
• Трусцой
• Быстрый
• С препятствиями
• Челночный
• Эстафетный
• На месте
• На средние дистанции
• На длинные дистанции
• Марафон

Легкий

Легкий бег во многом напоминает спортивную ходьбу. Такие нагрузки рекомендуются пожилым, а также людям, имеющим лишний вес. Легкий бег способствует плавному переходу к активному образу жизни.

Средний

Этот вид является наиболее распространенным. Им пользуются практические все непрофессионалы. Большинство людей проводят утренние пробежки именно в среднем темпе. Средний бег позволяет держать себя в форме и дает заряд бодрости на весь день.

Бег трусцой

Бег трусцой — аэробная нагрузка. Как правило, выдерживается темп среднего бега, однако длительность пробежки будет большей. Так происходит тренировка сердечной мышцы. Кроме того, во время длительных забегов лучше сжигаются калории, поэтому бег трусцой часто рекомендуют для похудения. Если ваша цель сбросить лишние килограммы, читайте статью Утренние пробежки — помогут эффективно сбросить лишний вес.

Далее идут виды спортивного бега.

Быстрый

Быстрый бег относится к анаэробным нагрузкам. Забеги осуществляются исключительно на короткие дистанции, которые спортсмен должен пробежать за минимальное количество времени. Не смотря на небольшую длину дистанции, организм быстро устает, поэтому этот вид используется только на соревнованиях.

С препятствиями

Бег с препятствиями или стипль-чез (англ. steeple-chase «гонка за шпилем») является одним из олимпийских видов спорта. Он включает в себя всевозможные преграды, в их числе есть и водная яма. Безусловно, тренироваться в этом виде бега можно лишь на специально оборудованных летних стадионах.

Челночный

Челночный бег хорошо знаком нам со школьных уроков физкультуры. Хотя скорость здесь играет большую роль, тренируется, в основном, ловкость. Для челночного бега характерен быстрый старт и резкие повороты, поэтому травмы не являются редкостью. Чтобы заниматься им, необходимо иметь хорошую физическую подготовку.

Эстафета

Эстафета — командный вид бега. При этом может участвовать неограниченное количество людей. Классическая эстафета проходит на стадионе, один спортсмен должен пробежать расстояние от 100 до 400 метров. Интересно, что в смешанных эстафетах в команде могут быть как мужчины, так и женщины.

В общем случае эстафетой можно назвать любое спортивное мероприятие, где участники передают другу другу эстафетную палочку или предмет, ее заменяющий. Она может проводиться как на стадионе, так и на улицах города, приуроченная к какому-либо городскому событию.

Мужская эстафета на соревнованиях

На месте

Бег на месте хорош тем, что тренироваться можно в любых условиях и в любом месте. Выполняете вы те же самые движения, что и при обычном беге. Однако такая техника имеет недостатки. Во-первых, нагрузки на организм значительно меньше. Во-вторых, отсутствие свежего воздуха сказывается на качестве бега.

На средние дистанции

В профессиональном спорте средней дистанцией считается расстояние от 800 метров до 2 миль. Темп остается достаточно быстрый, поэтому новички редко берутся за такие тренировки.

На длинные дистанции

Такие нагрузки являются колоссальными для организма, поэтому на длинные дистанции бегают лишь профессиональные спортсмены. Расстояние начинается от 3000 км. и теоретически ограничено только человеческими возможностями. Существует огромное количество правил техники бега, которых необходимо придерживаться на протяжении всего забега. В таких забегах лидерами являются кенийские и эфиопские спортсмены.

Марафон

Марафон является самым сложным из видов бега. Это забег на дистанцию от 40 км. Пробежать марафон могут лишь хорошо подготовленные спортсмены.

Среди марафонов наиболее известными являются Кошицкий (Словакия), Бостонский (США) и Берлинский (Германия).

Бостонский марафон в США в 2014 году

Соревнования

Поскольку бег считается одним из самых распространенных и доступных видов спорта, по всему миру ежегодно проходят сотни соревнований.

Наиболее масштабным соревнованием являются Олимпийские игры. Они включают в себя несколько видов бега, в том числе забеги на средние, длинные дистанции, марафон, бег с препятствиями и быстрый бег.

В последнее время большую популярность приобретает красочный забег. Это соревнования в беге на дистанцию 5 километров. Примечательны они тем, что на протяжении всего забега участников посыпают сухими красками.

Посмотрите видео о том, как прошел Московский Марафон в 2014 году, собравший 100 000 участников

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Какие бывают 8 различных типов беговых тренировок?

Есть восемь различных типов беговых тренировок, знаете ли вы, что это такое?

Несмотря на то, что вы можете быть виноваты в том, что зашнуровали кроссовки и совершили любую старую «пробежку», смешивание тренировок и включение различных беговых тренировок сделает вас более быстрым, сильным и менее склонным к травмам бегуном. .

Согласно предыдущей публикации на Strava, есть восемь основных беговых тренировок, которые мы все должны включить в наши тренировки. Они варьируются от обычных / повседневных пробежек, интервальных тренировок до длительных пробежек, и все они играют важную роль в том, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном.

По теме: Как стать лучше бегуном: 10 советов для новичков.

1. Базовые / нормальные пробежки

Эти пробежки — ваши обычные пробежки с естественным усилием, составляющие большую часть вашей тренировки. Эти базовые / обычные пробежки в значительной степени способствуют развитию вашей аэробной способности. Базовые пробежки не должны быть слишком сложными, и вместо этого нужно бегать в комфортном темпе , что позволяет выполнять их часто.

Если тренироваться по частоте пульса, они будут проходить около 70-80% от вашего максимума, иначе известную как зона 2.

2. Прогрессивные забеги

Прогрессивные забеги аналогичны базовым забегам, но заканчиваются намного быстрее. шаг. Таким образом, вы увеличиваете свою скорость по мере бега. Эти забеги более сложные, чем стандартные базовые, но отлично подходят для повышения выносливости здания .

Если вы тренируетесь по частоте пульса, начало бега будет составлять около 70-80% от вашего максимума, известного как зона 2, а к концу бега вы можете достичь 80-90% зоны входа. 3 или даже 4.

3. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка сочетает в себе быстрые неудобные бега с большими усилиями с восстановлением при беге трусцой низкой интенсивности. Это позволяет нам моделировать быстрый бег, в результате чего повышается толерантность к молочной кислоте, улучшается экономичность бега среди многих физиологических изменений. Эти физиологические изменения включают повышенную способность доставлять кислород к работающим мышцам наряду с увеличением силы сердца.

Они необходимы для более быстрой и эффективной работы.

При использовании пульсометра вы будете тренироваться в зоне 4 (максимум 94-100%) для интервалов и в зоне 1 (максимум 60-70%) и зоне 2 (максимум 70-80%) для восстановительных бегов трусцой.

Пример интервальной тренировки выглядит следующим образом:

• 10-минутная разминка и динамическое растяжение
• 4 × 4 минуты в целевом темпе 5 км
• 2-минутное восстановление бегом между каждым интервалом
• 10-минутное охлаждение- бег вниз и статическая растяжка

4. Тренировка Фартлек

Слово «Фартлек» в переводе с шведского означает «игра на скорость».«Тренировка Фартлека — это, в основном, интервальная тренировка, но с меньшей структурой и интенсивностью. Тренировка Фартлека — это развлечение, когда быстро бегает , чередуя эти быстрые повторения с медленными восстановительными бегами .

При менее структурированном подходе обучение фартлеку обычно состоит из выбора объекта, такого как фонарный столб, быстрого бега, пока не достигнете его, а затем медленного бега до следующего объекта, такого как синяя машина. Этот процесс повторяется с чередованием медленного и быстрого бега и преодоления множества препятствий.

Тренировка Фартлека сочетает в себе тренировку частоты пульса в зоне 2 (максимум 70-80%), зоне 3 (максимум 81-93%) и иногда в зоне 4 (максимум 94-100%).

5. Темповые пробежки

Темповые пробежки обычно называют «комфортно тяжелым» темпом . Этот темп медленнее, чем ваш темп на 5 км, и похож на ваш марафонский темп. Во время темповой тренировки в наших мышцах накапливается молочная кислота. Регулярные темповые бега увеличивают наш молочный порог, позволяя нам бегать быстрее, не так быстро утомляясь.

Мы рекомендуем использовать калькулятор тренировочного темпа Macmillan для определения вашего темпа бега, если вы тренируетесь по темпу на милю или км / милю. Тем не мение. при использовании пульсометра темп бега должен составлять 85–90% (зона 3) от вашей максимальной частоты пульса.

6. Повторы в гору

Как и в трейлраннинге, повторы в гору — отличный способ укрепить мышцы и повысить выносливость. Повторения в гору также делают наши обычные базовые пробежки более комфортными. Не забегайте так далеко, как обычно, так как повторение холмов выполняется с гораздо большей интенсивностью. Если вы будете делать слишком много, особенно слишком рано, то рискуете получить травму.

Повторы для бега по холму:

• 10-минутный разминка и динамическая растяжка
• Найдите холм средней длины
• Быстрый бег вверх по холму
• Медленный бег вниз по склону
• Повторите минимум 3-4 раза
• 10-минутный бег трусцой и статическая растяжка

Если вы решите включить повторения в гору в качестве беговой тренировки, не выполняйте их слишком часто, так как это увеличит риск травмы.

Связано: Руководство для начинающих по бегу с падением.

7. Спринты

Спринты больше подходят не только бегунам на короткие дистанции. Включение спринта в вашу тренировку улучшит вашу мышечную силу и мощь, а также улучшит ваш спринт на финише . Великие бегуны, такие как Sir Mohamed Farah , регулярно включают в себя спринтерские тренировки.

Пример спринтерской тренировки:

• 10-минутный разминка и динамическая растяжка
• 4×100 м
• 3-минутный отдых между каждым интервалом
• 10-минутный расслабляющий бег и статическая растяжка

Это нехорошо не приходи в одночасье, надо тренироваться и верить в себя; это самое главное.- Мо Фарах

8. Длинная дистанция

Длинная дистанция должна быть основным продуктом во всех программах тренировок бегунов. Обычно бег по воскресеньям, длительная пробежка дает целый ряд физиологических преимуществ. К ним относятся повышенная способность использовать жир в качестве топлива, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепление мышц ног. Длительный бег также развивает психологическую стойкость из-за долгой продолжительности бега.

Ваш недельный длинный пробег не должен превышать 20-25% от вашего общего недельного пробега .Например, если вы бегаете тридцать миль в неделю, ваш длинный пробег должен составлять от 6 до 7,5 миль.

Слишком большое увеличение приведет к дисбалансу в ваших тренировках, а также увеличит риск травм.

Наконец, вы также можете включить различные беговые тренировки в длительную пробежку. Например, вы можете включить темповый бег в середине забега, часто выполняемый для стимуляции бега на тяжелых ногах к концу забега.

Рекомендуемое сообщение в блоге: все, что вам нужно знать о долгосрочной перспективе.

До конца

Включение этих восьми различных типов беговых тренировок в вашу тренировку сделает вас более быстрым, сильным и менее подверженным травмам бегуном. Обязательно используйте эти тренировки, выполняя не более трех тяжелых пробежек в неделю. Одна интервальная тренировка, одна темповая пробежка и длительная пробежка. Это стандартный график тренировок, который многие спортсмены могут безопасно соблюдать круглый год.

Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

8 типов беговых тренировок, которые должен знать каждый бегун

Бег может показаться простым — вам нужно только зашнуровать кроссовки и выйти за дверь! — на самом деле существует множество видов беговых тренировок, которые бросают вызов вашему телу. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы каждый раз преодолевать одну и ту же скорость и дистанцию, этот метод также может не помочь вам достичь определенных целей в гонке или времени.

Вместо этого рассмотрите возможность включения нескольких разных типов пробежек в структурированный план тренировок.Ниже вы найдете восемь различных типов, их назначение и несколько примеров тренировок. Обязательно прочитайте последний раздел о том, как добавить их в свое обучение, которое зависит от вашего уровня опыта.

Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, тренером RRCA по бегу и тренером по триатлону уровня I USAT. Это только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

1.Легкие трассы

Цель: создать свою аэробную базу

Также иногда называемые базовыми пробегами, легкие пробежки — это пробежки на короткие и средние дистанции, выполняемые в разговорном темпе (то есть в темпе, в котором вы все еще можете разговаривать во время бега). Обычно в плане тренировок вы найдете эти тренировки 2–4 дня в неделю.

Легкие пробежки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и нервно-мышечную адаптацию к бегу. Они также прорабатывают различные группы мышц ног и корпуса и помогают развить эффективную технику бега.

Если вы новичок, вам может казаться, что любой темп не является легким или разговорным — любой темп бега может показаться сложным! Поначалу это нормально, когда вы пытаетесь понять, как себя вести. Попробуйте немного притормозить (это нормально, если вы чувствуете себя очень медленно), чтобы дойти до точки, где можно выговорить несколько слов.

Примеры тренировок:

• Бег на 2 мили в разговорном темпе
• Бег на 4 мили в разговорном темпе
• 1 час бега в разговорном темпе

2.Длинные трассы

Цель: развитие аэробной базы и умственной выносливости

Длинные пробежки служат важной цели в подготовке тела к требованиям длительных гонок. В зависимости от того, кого вы спросите, длительные пробежки могут быть отнесены к категории пробежек продолжительностью более 90 минут или просто на 30–50% длиннее, чем другие пробежки в неделю.

Бегунам-любителям, готовящимся к своему первому забегу на 5 км, не нужно беспокоиться о длинных пробежках, а тем, кто готовится к полумарафону или полному марафону, это точно.Эти пробежки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, учат ваше тело, как лучше использовать запасы гликогена и справляться с истощением гликогена, а также повышают умственную выносливость.

И хотя цель забега короче, кто-то, у кого есть временная цель на дистанции 5 или 10 км, вероятно, будет выполнять более длительный пробег на выносливость каждую неделю просто для повышения экономичности бега и умственных способностей справляться с дискомфортом.

Длинные пробежки обычно выполняются в разговорном темпе. Для новичков темп длительного бега может быть немного медленнее, чем темп легкого бега, просто из-за усталости по мере увеличения пробега.

Некоторые бегуны могут включать перерывы на ходьбу в очень длинные бега; это может быть особенно полезно для тех, кто плохо знаком с дальними дистанциями, поскольку короткие перерывы на ходьбу могут помочь контролировать частоту сердечных сокращений и сберечь энергию. Даже опытные бегуны могут предпочесть включать перерывы на ходьбу в длительные пробежки (я поднимаю руку).

Для более опытных спортсменов с целями на время, некоторые длинные пробежки могут включать в себя частичный пробег, проводимый в более быстром темпе — например, 9-мильный бег может включать 1-2 мили, выполненные в целевом темпе.

Примеры тренировок:

• 2 часа бега в разговорном темпе
• Бег на 10 миль в разговорном темпе
• Бег на 12 миль, разбитый на 5 миль легко, 2 мили в целевом темпе, 5 миль легко

3. Прогоны

Цель: научить свое тело усердно работать при усталости

Прогрессивные бега начинаются в более медленном темпе и постепенно переходят в более быстрый темп по мере выполнения бега. Хотя большинство из нас могут начать пробежку в интенсивном темпе, эта тренировка бросает вам вызов, потому что вместо этого вынуждает закончить ее в жестком темпе.Эти типы тренировок могут помочь тренировать ваше тело, чтобы получить последний толчок в конце забега.

Примеры тренировок:

• 45-минутный бег «третей» — 15 минут в легком, 15 минут в умеренном, 15 минут в сложном (но не полностью) темпе. Должно происходить постепенное увеличение третей к следующему блоку, а не немедленное резкое изменение темпа между каждым блоком.
• Бег на 10 миль с «быстрым финишем» — последние 2 мили в целевом темпе
• Бег на 4 мили из последних 5 минут в темпе максимальных усилий

В McMillan Running есть отличная статья с подробным описанием некоторых различных типов прогрессивных пробежек.

4. Временные прогоны

Назначение: Повышение лактатного порога; приучите тело к длительным схваткам в быстром темпе.

Также иногда называемый пороговым бегом, темповые бега обычно выполняются в сложном субмаксимальном темпе, который вы можете поддерживать в течение часа. Эти пробежки помогают улучшить выносливость и повысить лактатный порог.

Давайте вернемся на секунду — что такое лактатный порог? Это интенсивность упражнений, когда вы начинаете видеть нарастающий подъем лактата в крови.Это происходит не тогда, когда организм начинает вырабатывать лактат, а, скорее, когда организму трудно его очистить, и наблюдается резкая тенденция к увеличению скорости накопления лактата в крови.

Традиционные темповые бега тренируют тело прямо на грани этого порога, помогая ему научиться бегать быстро и одновременно избавляться от лактата.

Некоторые тренеры также включают в себя бег в марафонском или полумарафонском темпе — это не обязательно пороговые забеги, поскольку они выполняются в более медленном темпе, но они по-прежнему контролируют скоростные бега, которые более сложны, чем бег в разговорном темпе. По этой причине мы можем сгруппировать их в эту категорию.

Tempo бега — один из самых важных видов беговых тренировок для бегунов, тренирующих от 5 км до марафона.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• Бег в темпе 25 минут
• Бег в темпе 2 раза по 15 минут с восстановлением за 3 минуты между

5. Большие интервалы

Назначение: Увеличение скорости на различных дистанциях

Интервальная тренировка обычно проводится на беговой дорожке и включает в себя тяжелые фазы работы, за которыми следуют фазы восстановления.Длинные интервалы подходят для опытных бегунов, особенно тех, кто тренируется на дистанции 10 км и выше (но также могут быть полезны для бегунов на 5 или 5 миль, в зависимости от человека и плана).

Если вы новичок, вам нужно сначала создать прочную основу, прежде чем начинать любую структурированную интервальную тренировку (хотя фартлекы, описанные ниже, могут быть интересным способом для начинающих бегунов добавить немного скорости). Имейте в виду, что тем, у кого есть травмы, не следует участвовать в интервальных тренировках.

Длинные интервалы включают:

• 800 метров
• 1000 метров
• 1200 метров
• 1600 метров (1 миля)
• 2000 метров

Для длинных интервалов время восстановления часто составляет примерно половину рабочего интервала, но оно может варьироваться в зависимости от конкретной цели тренировки и уровня физической подготовки спортсмена.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• 8×800 м в темпе 5-10 км, восстановительный бег на 400 м
• 4 × 1 миля в целевом темпе полумарафона, 2 минуты восстановительного бега
• 6×1000 м, забег на 10 км, восстановительный бег на 400 м
• Спуск по лестнице: 2000, 1600, 1000, 800 в темпе полумарафона с 4-минутным восстановительным бегом между каждыми

6.Короткие интервалы

Назначение: Увеличение скорости для коротких гонок

Как бы то ни было, это еще одна форма интервальной тренировки, но с более короткими дистанциями. Короткие интервалы полезны для спортсменов, участвующих в гонках по короткой дороге, например, на 1 милю, 2 мили или 5 км. Они не особенно полезны для спортсменов, тренирующихся на более длинные дистанции (например, полумарафоны и марафоны).

Поскольку они очень интенсивны, короткие интервалы также не должны использоваться новичками или лицами, получившими травму.

Короткие интервалы обычно включают:

• 200 метров
• 400 метров
• 600 метров
• Некоторые короткие интервальные тренировки могут также включать несколько интервалов по 800 метров — это балансирует между короткими и длинными.

(Это для гонщиков-любителей; легкоатлеты, тренирующиеся на короткие дистанции, будут включать более короткие интервалы, но это немного выходит за рамки данной статьи).

Для коротких интервалов время восстановления обычно примерно такое же, как и на выполнение рабочего интервала.Например, если для бега на 400 метров потребовалось 1:45, вы восстановитесь за 1:45 (стоя, ходьба или бег трусцой в зависимости от тренировки) перед началом следующего интервала.

Однако, как и в случае с длинными интервалами, это восстановление не является жестким и быстрым правилом. Время восстановления может быть изменено в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки спортсмена.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• 8×400 м в целевом темпе на 5 км с восстановительным бегом на 200 м
• 6×600 м в целевом темпе на 5 км с восстановительным бегом на 400 м
• Смешанный темп: 2×200 м, 2×400 м, 2×600 м, все в максимальных усилиях с 1-2 минутами восстановления между каждыми

7.Фартлек работает

Цель: Развивайте скорость в увлекательной игровой форме

Мы можем посмеяться над названием, но тренировка фартлека — один из моих любимых видов беговых тренировок. Это шведский термин, который переводится как «скоростная игра». По сути, это форма интервальной тренировки, которая менее структурирована, чем традиционные интервальные тренировки.

Тренировка

Fartlek имеет множество преимуществ, в том числе то, что она добавляет разнообразия вашему плану в увлекательной игровой форме и может быть адаптирована в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Это делает тренировки на фартлек отличным способом познакомить вас с работой на скорость, если вы никогда не делали этого раньше.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• Landmark fartlek — Во время бега бросайте вызов самому себе, периодически быстро бегая к следующему почтовому ящику, знаку или телефонному столбу. Делайте эти интервалы сколь угодно часто во время бега.
• Музыкальный фартлек — меняйте темп каждый раз, когда песня, которую вы слушаете, попадает в припев.
• Pyramid fartlek — После разминки попробуйте пробежать в быстром темпе 10 шагов, затем замедлиться на 10. Затем повторите 20, 30, 40… до 100. Если вы чувствуете себя готовым, вернитесь вниз. (То же самое можно сделать со временем).

Здесь вы можете найти больше тренировок для фартлека.

8. Тренировки в гору

Цель: наращивать силу; научиться бегать по разной местности

Холмы могут показаться устрашающими, но они могут стать ключевой частью вашего повседневного бега.Холмы особенно важны, если в гонке, на которую вы планируете участвовать, они есть — вам нужно потренироваться, чтобы научиться преодолевать их!

Кроме того, холмы могут стать отличной тренировкой для бегунов старшего возраста, поскольку бег в гору снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом по ровной поверхности или спуском.

Эти тренировки, естественно, требуют большего задействования мышц и расхода энергии, поэтому они представляют собой хороший вызов для бегунов на всех уровнях. Бег по холмам также может помочь повысить эффективность, силу и форму.

Вы можете выполнять холмы как часть более продолжительного бега в устойчивом состоянии или как отдельную интервальную тренировку.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• Бег 45 минут по холмистой местности; бегайте в устойчивом, вызывающем темпе на подъемах, затем бегайте в разговорном темпе на спусках.
• Найдите холм в ¼ мили с умеренным уклоном. Бегите в устойчивом темпе, чтобы пройти холм. Медленно бегите трусцой или возвращайтесь вниз, затем повторите 4 раза. Отдохните несколько минут стоя, затем выполните еще один подход.
• 8 x 2 минуты подъем по холму с умеренным наклоном с медленным бегом трусцой или каждый раз возвращаться назад.

Если у вас нет холмов на улице, вы также можете попробовать тренировки на беговой дорожке в гору, чтобы имитировать их.

Составление плана тренировок: рекомендации для опытных бегунов

Если вы опытный бегун, разрабатывающий свой собственный план тренировок, подумайте о правиле 80/20: около 80% вашего бега должно выполняться в легком, разговорном темпе, в то время как остальные 20% вашего пробега могут включать некоторые из более сложные тренировки (например, темповые бега, интервалы в гору, длинные интервалы, короткие интервалы).

Здесь есть некоторая гибкость — некоторые люди могут преуспеть, тренируя около 70% разговорного темпа, в то время как бегуны, которые только начинают добавлять скоростную работу, могут показывать лучшие результаты, начиная примерно с 90% разговорного темпа.

Это может показаться «слишком простым», но помните — даже олимпийские спортсмены делают большую часть своего пробега в комфортном темпе (ну, комфортном для них — конечно, не для большинства из нас!).

Кроме того, многие люди слишком усердно бегают легкие пробежки, а сложные — слишком легко.Если вы действительно следуете правильным правилам регулирования скорости, вам не захочется выполнять больше 20% этой тяжелой работы, потому что на самом деле это очень сложно.

Соблюдая этот баланс с правилом 80/20, вы даете себе наилучшие шансы улучшить скорость и выносливость, сводя к минимуму риск травм.

Правило 80/20 может включать следующий график:

• Пн — 5 миль легко
• Вт — 6 × 1000 (с 10 мин WU + CD)
• Weds — 4 мили легко
• Чт — 25 минут в темпе (с 10 минут WU + CD)
• Пт — Отдых
• Суббота — бег на 10 миль в разговорном темпе
• Солнце — 3 мили легко

Как видно выше, 6000 метров (3. 7 миль) и 25-минутный темп (давайте оценим 3 мили) — самые интенсивные тренировки недели. У них есть более легкие мили на обоих концах для разогрева и охлаждения. Если мы оценим примерно 33 мили за неделю, включая мили для разминки и заминки, это означает, что 6,7 из 33 — это интенсивная работа — или около 20%.

Структурирование вашего тренировочного плана: рекомендации для начинающих бегунов

Имейте в виду, что приведенные выше рекомендации применимы к людям, которые в течение некоторого времени постоянно бегали.Если вы новичок в беге, сейчас не время начинать выполнять сложные скоростные упражнения.

Вместо этого попробуйте использовать план бега / ходьбы для новичков, чтобы развить выносливость, пока не сможете пробежать пару миль по прямой.

Затем потратьте несколько месяцев на то, чтобы просто поработать над этим постоянно. Ближе к концу вы можете постепенно увеличивать дистанцию, которую вы можете пробежать в определенные дни, а затем иногда работать над добавлением некоторых холмов или тренировок на фартлек. На создание всего этого процесса может уйти около шести месяцев, так что наберитесь терпения и создавайте эту основу.

Например, вот как может выглядеть неделя, если вы немного потренировались и решили добавить тренировку фартлек и холмы в:

• Пн — тренировка по фартлеку на 2 мили
• Вт — 3 мили легко
• Сред — остальное
• Чт — 2 мили по маршруту с пологими холмами
• Пт — отдых
• Суббота — 5 миль легко
• Воскресенье — 3 мили легко

Как только вы почувствуете себя комфортно с графиком, который включает фартлекы и холмы, и у вас будет около шести твердых месяцев бега, не стесняйтесь добавлять больше другой сложной скоростной работы, если вы чувствуете, что это нужно.Главное — постепенно переходить к интенсивным тренировкам, чтобы снизить риск травм.

Поделитесь: Какая ваша любимая тренировка бега?

Не стесняйтесь прикрепить этот пост, чтобы ссылаться на него позже или поделиться с друзьями.

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I в USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Четыре типа пробежек и их преимущества — лагеря для мировых рекордов

Бег имеет удивительные преимущества. Это может сделать вас здоровее, счастливее и даже лучше учиться. Так что включить бег в свои тренировки — отличная идея. Однако знаете ли вы, что есть несколько способов бегать и что в зависимости от того, как вы бегаете, есть разные преимущества для здоровья? Вот четыре типа беговых упражнений и способы их использования.

Базовый прогон

Базовый прогон — это, вероятно, то, что вы уже делаете, когда идете на пробежку. Базовый бег — это бег с вашей естественной скоростью и расстоянием. Базовый бег — отличное аэробное упражнение, которое имеет удивительные преимущества, которые накапливаются со временем. Он может улучшить вашу выносливость, выносливость и высвободить эндорфины, чтобы вы были счастливы.

Бег на скорость

Бег на скорость — это когда вы бежите в постоянном высоком темпе в течение короткого времени, иначе известный как спринт.Скоростной бег является наиболее требовательным из всех видов беговых тренировок и обычно включается в него только тогда, когда вы тренируетесь для достижения главной цели. Он отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и наращивания мышечной массы, но имеет более длительное время восстановления, чем другие виды бега.

Интервальный бег

Интервальный бег — это когда вы разбиваете свой разбег на интервалы очень быстрых пробежек, за которыми следуют медленные пробежки или периоды перерыва. Интервальный бег бросает вызов вашему телу и является лучшим способом развить выносливость и достичь любых целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы.Кроме того, интервальные тренировки — лучший способ начать бегать, когда у вас мало времени, потому что вы можете достичь тех же целей в фитнесе за более короткий период тренировки. Бег с интервалами также можно выполнять постепенно, когда вы начинаете медленно, а затем постоянно увеличиваете темп с интервалами, пока не достигнете максимальной скорости.

Медленный бег

Медленный бег — это когда вы бежите или бегаете трусцой в медленном, неторопливом темпе, но в течение очень большого расстояния или периода времени. Медленные бега — лучшая тренировка для сжигания жира и повышения выносливости.Кроме того, медленный бег поможет вам улучшить свою форму, потому что у вас будет время по-настоящему подумать о том, как движется ваше тело.

У каждого из этих типов бега разные преимущества. Таким образом, все они могут быть включены в любую программу тренировок в зависимости от ваших целей. Итак, в следующий раз, когда вы выберетесь на беговую дорожку или быстро пробежитесь по окрестностям, подумайте о том, чтобы смешать бег и попробовать другой вид беговой тренировки.

Какие типы беговых гонок существуют? — Запуск разблокирован

Беговые гонки — это больше не просто гонка по асфальту часами.Существует большое количество разнообразных гонок, которые происходят вне дорог, и у них есть больше, чем просто старый бег. Бегуны могут испытать огромное количество разнообразных беговых забегов. Итак, какие бывают виды беговых гонок?

• Шоссейные гонки от 5 км до марафона и эстафеты
• Трейловые гонки и их варианты, такие как бег по холмам и бег по скайпу
• Ультра в экстремальных условиях, таких как горы и пустыня. не менее экстремальны и могут быть садистскими. Вам скучно бегать по определенному типу забегов или вы ищете разнообразия в беге, читайте дальше, чтобы узнать, какие еще существуют гонки и чего ожидать бегунам.

  Шоссейные гонки

  5k — чрезвычайно популярный, простой в обучении

  Это короткая гонка, цель новичка — преодолеть милю без остановки. Это самые популярные дистанционные соревнования, в которых принимают участие новички, любители и профессиональные бегуны, ищущие настройку. Участвовать в забеге на 5 км очень легко, и очень часто многие бегуны могут подготовиться к этому за пару месяцев. Некоторые бегуны даже не готовятся к этому событию. Таким образом, можно сказать, что барьер для входа в гонку на 5 км очень низкий, если не вообще никакой.

  Для тренировки на 5 км требуется гораздо меньше времени и усилий, чем для тренировки на длинные дистанции. Многие бегуны бегают свои первые 5 км, тренируясь всего 2-3 дня в неделю. Время, необходимое для прохождения дистанции 5 км, невелико. Очень легко пройти гонку за 30-40 минут, и при этом у вас еще будет достаточно времени и энергии, чтобы выполнить другие задачи в течение дня. Это расстояние, которое дает возможность перейти от легкого темпа к быстрому.

  Из-за того, что забеги 5 тысяч и легко обучаются, легко заметить улучшения в производительности.Это также отличный стимул видеть, как времена улучшаются чаще. Если у вас плохая гонка, следующие 5 км никогда не будут слишком далеко. Причины, по которым бывает плохой день соревнований, см. Здесь.

  Поскольку забеги на парк проходят по всему миру, участвовать в гонках 5k очень удобно. Он полностью проводится волонтерами и проводится каждую субботу утром. (Чтобы получить более подробную информацию о том, что делают добровольцы, нажмите здесь.)

  Это просто так удобно. И, что самое главное, это бесплатно. Так что, если вы просыпаетесь однажды субботним утром и внезапно чувствуете, что хотите участвовать в гонке на 5 км, просто отправляйтесь на парк-забег.(Серьезно, такое бывает). Так что в моем случае я просыпаюсь в 7 утра, выхожу на старт в 7:30 утра и заканчиваю бег к 8 утра. Для получения дополнительной информации о парковых забегах и о том, где их найти, щелкните здесь

  10k — более сложная версия 5k

  забегов на 10 км считаются соревнованиями на средние дистанции. После победы на дистанции 5 км, следующие бегуны на естественные дистанции нацелены на бег на 10 км.

  Это сложнее, чем бег на 5 км, но для многих бегунов он все же вполне достижим. У многих людей первое прохождение этой дистанции дает им представление о том, что они настоящие бегуны.

  Это потому, что, в отличие от бега на 5 км, тренировка почти наверняка требуется, и новые бегуны понимают, насколько сложной может быть подготовка к гонке. Это требует немного больше интенсивности и времени, чем 5k. Хотя вполне возможно тренироваться на 10 км за 2 месяца, в основном это будут темповые бега и интервалы для повышения лактатного порога и скоростной выносливости.

  Нетренированные бегуны все еще могут финишировать в забеге на 10 км, но эта дистанция будет пределом для многих нетренированных бегунов.Если они не стремятся к пиару, бегунам, привыкшим к более длинным дистанциям, не нужно тренироваться на 10 км.

  В отличие от 5 км, почти все гонки на 10 км требуют закрытых дорог. Так много бегунов подписываются на дистанцию ​​10 км, чтобы получить настоящий опыт бега по дороге.

  Полумарафон — самая быстрорастущая дистанция

  Забег на дистанцию ​​13,1 миль (21,1 км), популярность которого растет, так как все больше бегунов хотят бросить себе вызов за пределами 10км. Это считается соревнованием на длинные дистанции и представляет собой сложную задачу, но не требует тех же обязательств, что и подготовка к марафону.

  Среди различных категорий шоссейных гонок полумарафон — самая быстрорастущая гонка. Известно, что некоторые полумарафоны раскупаются за часы или дни.

  Один из самых популярных марафонов — Great North Run. Он привлекает более 40 000 участников, многие представители профессиональной элиты и знаменитостей и занесен в Книгу рекордов Гиннеса как крупнейший полумарафон в мире. (ссылка здесь). У WiredRunner также есть список 10 лучших полумарафонов в США.Чтобы просмотреть список лучших полумарафонов (в основном за пределами США, щелкните здесь. Чтобы просмотреть глобальный список, щелкните здесь для всех гонок с WorldsMarathons.com

  Полумарафон считается хорошим балансом между 10 км и марафоном. Как правило, если вы можете пробежать 10 км, вы можете закончить полумарафон. Просто требуется больше выносливости.

  Для бегунов, которые когда-нибудь пытаются пробежать марафон, это рассматривается как ступенька. Однако, как только многие бегуны понимают, что марафон — это совсем другая игра, они возвращаются к полумарафону.Несмотря на обязательства по обучению, еще есть время для социальной жизни, и легче найти напарника по тренировкам. Типичный план тренировок обычно рассчитан на 12 недель.

  Чтобы узнать больше о том, почему бегуны готовятся к полумарафону, прочтите мою другую статью здесь.

  Марафон — список желаний для большинства бегунов

  Финиширование марафона считается желанным списком Только 0,5% населения мира завершило марафон. Выполнение этого подвига отличает вас от других бегунов. Не заблуждайтесь, это изнурительная гонка, и явиться на марафон неподготовленным было бы огромной ошибкой.

  Самые популярные марафоны — это городские марафоны в рамках World Marathon Majors. Это Токио, Лондон, Бостон, Берлин, Чикаго и Нью-Йорк.

  Более подробную информацию о WMM можно найти здесь

  Уровень приверженности намного выше, чем полумарафон. Хотя для подготовки к марафону требуется минимум 12 недель, типичные планы занимают 16-20 недель.В отличие от гонок на короткие дистанции, подготовка к марафону также требует психологической подготовки и планирования питания.

  Во время забега бегуны часто испытывают сильный дискомфорт и усталость. Это может очень демотивировать, поэтому требуется психологическая подготовка.

  Среднему марафонцу требуется более 4 часов, чтобы закончить марафон. У нас в организме достаточно гликогена, чтобы продержаться прибл. 2 часа. Нужна правильная стратегия заправки, чтобы дать нам достаточно энергии за 2 часа. В противном случае легко удариться о стену, и от нее будет очень трудно оправиться.

  Не каждую неделю нам удается бежать марафон по сравнению с 5 км. Марафон, несомненно, сложнее, чем быстрые 5 км, о которых вы можете прочитать здесь.

  Несмотря на трудности, чувство выполненного долга того стоит. Чтобы узнать больше о том, почему марафон того стоит, щелкните здесь. Чтобы просмотреть полный список марафонов по всему миру от WorldsMarathons.com, щелкните здесь

  Ультрамарафон — только для опытных бегунов на длинные дистанции

  Если марафон недостаточно сложен, попробуйте преодолеть ультрамарафон (ультра).Ультра — технически дистанционное мероприятие на марафонскую дистанцию. Обычно самая короткая гонка составляет 50 км.

  Дорожные ультрасы — наименее распространенные из-за меньшего размера ультра-бегущих сообществ, а разрешения, необходимые для закрытия дорог, не имеют смысла. Кроме того, бег на ультра по бетону или асфальту может нанести серьезный ущерб суставам ног.

  Самая известная трасса — это Бэдуотер 135. Известная как «Самая сложная гонка в мире», она проходит в 135 милях от Долины Смерти до горы.Уитни, Калифорния. Согласно информации на сайте мероприятия, маршрут включает 14 600 футов вертикальных подъемов и 6 100 футов вертикальных спусков.

  Температура может достигать поразительных 130 градусов по Фаренгейту. (55 градусов Цельсия). Так горячо бегунам приходится бегать по белой разметке дороги, чтобы подошвы не плавились!

  Посмотрите видео на Youtube здесь, чтобы увидеть Бэдуотер 135.

  Эстафеты — Рагнар Рэйс и Экиден

  Гонка Рагнаров — это современная эстафета, охватывающая 200 миль, в которой участвует команда из 12 человек.Команда разделена на 2 фургона. Идея состоит в том, что бегуны из первого фургона будут запускать реле, а второй фургон движется вперед, чтобы ждать бегунов из первого фургона.

  Когда бегуны из первого фургона выбегают, они едут вперед, а бегуны из 2-го фургона начинают бежать. Каждый бегун может пробежать от 5 до 13 миль, и каждый бегун пробегает 3 раза. Фургоны по очереди едут вперед, ждут и так далее.

  Ekidens — это форма реле с той же концепцией, что и рельсовые реле, но с двумя ключевыми отличиями.Это случается на дороге, и каждый бегун пробегает гораздо большие дистанции.

  Ekidens пользуется огромной популярностью в Японии как студенческий спорт, и к нему относятся очень серьезно. Хотя эта расовая категория также набирает популярность в некоторых частях Азиатско-Тихоокеанского региона и некоторых западных странах.

  Ekidens состоит из соревнующихся команд, состоящих из нескольких бегунов на длинные дистанции. Самым известным событием является Хаконэ Экиден. Он покрывает около 220 км за 2 дня и широко освещается по телевидению в Японии.Каждый бегун преодолевает дистанцию, близкую к полумарафону.

  Гонки по бездорожью

  Трэйловые гонки — набирают популярность

  Соревнования по пересеченной местности хорошо известны тем, что бегуны погружаются в естественные пейзажи и дают возможность убежать от городской суеты. Бегуны по пересеченной местности обычно начинают бегать по дороге и со временем тяготеют к ней. Нет двух одинаковых трасс, и бегуны по пересеченной местности любят непредсказуемость, которую приносит трейлраннинг.

  Трейловые гонки известны своими длинными дистанциями от 50 км до 100 миль.Примеры крупных забегов на 100 миль включают те, которые проводятся организацией Ultra-Trail, Western States, Hardrock 100 и Leadville 100.

  Мировой тур Ultra-Trail набирает популярность и имеет огромное количество поклонников трейловых бегунов, посещающих их соревнования. К самым популярным относятся Ultra Trail Mont Blanc (UTMB) и Ultra-Trail Mount Fuji (UTMF). Обе гонки настолько популярны, что вы не можете просто заплатить вступительный взнос и явиться. Чтобы участвовать в лотерее, бегуны должны набрать квалификационные баллы в определенных гонках.

  К счастью, есть много других трейловых гонок, где дистанции короче и квалификация не требуется. Есть трейловые гонки для новичков, которые дают бегунам достаточно времени, чтобы легко финишировать.

  Примеры легких трейловых гонок из журнала Trail Runner Magazine включают North Face Endurance Challange (5 км, 10 км, 13,1 миль и 26,2 миль), Golden Gate Dirty 30 (12 миль и 50 км), Cave Creek Thriller (5 км, 11 км, 24 км) и Фингер Лейкс (25k)

  Ответы на распространенные вопросы о трейлраннинге можно найти в другой моей статье здесь.

  Fell racing — Чем заняться в Великобритании

  Это вариант трейловых гонок, где бег вверх и вниз по ряду холмов является преобладающей частью спорта. Этот вид спорта берет свое начало в Озерном крае в Великобритании.

  В отличие от трейловых гонок здесь нет трасс, по которым можно было бы идти. Бегуны должны преодолевать холмы и открытую местность, используя как можно более короткое время, чтобы преодолеть дистанцию. Хотя необходимое снаряжение не такое обширное, как для трейлраннинга, есть определенное обязательное снаряжение, такое как телефоны, карты, компасы и еда.

  Для новичков выберите короткую гонку с более низкими трамплинами. Забеги Фелл в основном организуются волонтерами, а вступительные взносы могут стоить всего несколько фунтов. Атмосфера совершенно неформальная и больше похожа на собрание, чем на настоящую гонку.

  Щелкните здесь на видео Youtube, чтобы ознакомиться с кратким обзором работы с падением

  Skyrunning — это как Trail и Fell Racing вместе взятые, но на гораздо больших высотах.

  Согласно Международной федерации скайраннинга, скачки проводятся на высоте 2000 м с «минимальным средним уклоном более 6 процентов, и он должен включать участки 30 процентов».Всего проводится более 200 гонок с 50 000 участников из 65 стран. Чтобы было понятно, это экстремальный вид спорта.

  Обычно они проводятся над горными хребтами, где цель — достичь наивысшей вершины в кратчайшие сроки. Трассы не отмечены, поэтому, как и в Fell Racing, навыки навигации с картой и компасом являются ключевыми для того, чтобы добраться до контрольных точек. Требуемое снаряжение аналогично бегу по пересеченной местности.

  Посмотрите видео Lakes Sky Ultra 2017 здесь, чтобы познакомиться с Sky Running

  Экстремальные условия

  Пустыня — очень важно сохранять прохладу и пить воду

  Мы идем с самой высокой горы в другие крайние пустыни.Да, в этих засушливых местах проходят гонки. Примеры включают Javalina J 100, Burning Man (которые на самом деле являются фестивалями).

  В десертных гонках есть не только равнина, но и холмы. Сохранение прохлады и гидратации — ключ к выживанию в пустынных гонках днем. Настоящая гонка начинается ночью, когда температура падает. Многие бегуны совершают ошибку, выходя слишком быстро днем, и имеют меньше энергии в середине забега.

  Вот несколько советов в видео на Youtube от прошлых бегунов Javalina J 100.

  Снег / лед — как будто другие условия недостаточно экстремальны

  Мы снова переключаемся в другую экстремальную среду, от палящего зноя пустыни до ледяного холода. Помимо гонок на часах, гонщикам приходится бороться с отрицательными температурами, обморожениями и переохлаждением.

  Обычно эти гонки выходят за рамки ультрас и проходят от десятков до сотен миль. Некоторые из них настолько экстремальны, что лишь несколько человек завершили мероприятие. Один из примеров — 6633 ultra. Согласно веб-сайту, это безостановочная самодостаточная пешая гонка на расстояние 120 или 380 миль, при этом обе гонки пересекают линию Полярного круга.Бегунам приходится тащить за собой свои припасы в санях.

  Даже на более коротких дистанциях есть свои опасности. Байкальский ледовый марафон проходит в Сибири. Марафон в одном из самых враждебных мест на Земле делает обморожение врагом номер один

  Они не для слабонервных и требуют экстремальной подготовки и опыта, прежде чем пробовать любую из этих гонок. После того, как вы совершите один из этих марафонов на морозе, ваш взгляд на жизнь гарантированно изменится.

  Вертикальные марафоны

  В какой-то момент кто-то решил, что идти вперед было слишком скучно, и подумал о том, чтобы идти вверх. Так родилась концепция вертикальных марафонов. По сути, это забег по лестнице, но бегуны будут взбираться по небоскребам. Сегодня вертикальные гонки регулируются Vertical World Circuit

  .

  В Азии есть несколько мест, где проходят вертикальные марафоны. В Тайбэе, Тайвань, бегуны поднимаются на 10-е место в мире по высоте, Taipei 101, с более чем 90 этажами на высоте 500 метров.Международный торговый центр в Гонконге составляет 485 метров с 82 этажами. В Сингапуре 73-этажный отель Swissotel Standford находится на высоте 226 метров.

  Несмотря на высоту, пробег на самом деле очень короткий. Гонки заканчиваются в считанные минуты. Мировой рекорд вертикального марафона Swissotel — 6 минут 46 секунд.

  Несмотря на короткую гонку, вертикальные бегуны сталкиваются с некоторыми проблемами. Обычно они испытывают головокружение, глядя себе в ноги.Многие бегуны тянутся вперед за ручки лестницы, что может вызвать боли в пояснице при длительном использовании.

  Многодневные этапы гонок

  Они обычно самодостаточны, что означает, что бегуны несут свои собственные припасы и питание между этапами. Поскольку между этапами нет пунктов оказания помощи, управление тем, что переносится, имеет решающее значение. Слишком мало — и этого будет недостаточно, слишком много — добавит лишнего веса.

  Пустыни — излюбленное место для постановочных гонок.Марафон в пустыне Оман охватывает 100 миль в 6 самостоятельных этапов от оазиса Бидия до Аравийского моря. Марафон де Сабль преодолевает 160 миль (250 км) за 7 дней. Это проводится в Марокко в пустыне Сахара. Марш Гоби проходит в различных местах на монгольской стороне пустыни Гоби. Ультрамарафон на 160 миль (250 км), более 6 этапов. The Last Desert — это гонка на 250 км в Антарктиде, состоящая из 7 этапов. Проблемы включают отрицательные температуры, ледяной ветер и непредсказуемые условия.

  Jungle Marathon проводится в джунглях двух мест — Амазонки и Вьетнама. Это рождено бегунами, которые ищут новые вызовы и возможность продвигать экологический туризм.

  Существует две версии дистанции: гонка на 4 этапа на 127 км и гонка на 6 этапов на 254 км. Он удален и опасен дикими животными и изобилует ядовитыми растениями. Температура может быть выше 100 градусов по Фаренгейту, а относительная влажность — 99%. Териан включает крутые подъемы / спуски, болота, переходы через реки и множество илистых мест.Это просто заставляет задуматься, сколько на самом деле происходит бега.

  Гонки с препятствиями

  Участники гонок с полосой препятствий (OCR) должны бегать, а также преодолевать различные физические препятствия. Многие из этих препятствий заимствованы из тех, что используются морскими котиками и телешоу, такими как Ninja Warrior.

  OCR набирает обороты за последние несколько лет, тысячи участников посетили множество мероприятий. Типичные расстояния варьируются от 5 км до 15 миль, хотя есть и марафонские дистанции.

  Типичными примерами препятствий являются стены, сети, лазание под колючей проволокой и лазание по веревке. Они предназначены для проверки выносливости, скорости и силы. Сегодня существует масса OCR, и популярные гонки включают Spartan Race, Tough Mudder и BoneFrog Challenge.

  Посмотрите видео на Youtube, чтобы узнать, какие препятствия вас могут ожидать в Tough Guy.

  Чтобы просмотреть полный список OCR, включая даты и названия событий, щелкните здесь

  Как будто одного дня OCR было недостаточно, Bermuda Triple Challenge проводится в течение 3 дней.Помимо ежедневного бега на 3-10 км, вам предстоит преодолеть более 75 препятствий.

  Связанные вопросы

  Как другие виды спорта могут улучшить мое время гонки?

  У меня есть подробности об 11 других видах спорта, которые могут помочь улучшить бег здесь

  Как мне подготовиться к одному из таких забегов за границу?

  Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как подготовиться к пробегу за границу, здесь.

  10 типов бегунов: кто вы?

  За некоторое время до или после выбора правильной гонки вам нужно знать, к какому типу бегуна вы относитесь.Варианты бесконечны, и комбинации действительно встречаются. Используйте этот полезный список, чтобы понять, к какому типу бегунов вы относитесь, и ваш распорядок бега значительно улучшится.

  1. Аудиокнига Endurance Runner
  Болят ли вы в бедрах и начитаете ли вы по сборнику Джорджа Оруэлла? Многостраничный многостраничный бегун на выносливость наслаждается рассказами из хороших книг, но не может сидеть без дела достаточно долго, чтобы погрузиться в пейзаж. Если вы воображаете себя многозадачным и книжным червем, наденьте эти кроссовки и подключите эти наушники; история продолжается столько же, сколько и ты.

  2. Speed ​​Queen / King
  Привет, финиш. Если вы станете первым, кто пересечет его, когда за вами проносятся километры людей, а ваши ноги взывают о пощаде, вы можете стать королевой скорости или королем. Обладая устойчивым желанием и физическими свойствами, подобными антилопе, единственное, что вы хотите, чтобы окружающие видели вас, — это задняя часть ваших кроссовок.

  3. Безмолвный медитатор
  Бежит ли вы, чтобы убежать от всего этого или стать частью чего-то большего, если вы потерялись в мирной задумчивости во время бега, вы можете быть тихим медитативным бегуном. Не нужно брать с собой наушники, если у вас есть глубокая внутренняя психика, которую нужно исследовать.

  4. Картограф
  Если вы используете какие-либо системы отслеживания GPS, такие как Map My Run, Nike + или Garmin Forerunner, вы можете быть картографом. Вы также можете узнать, как далеко и в каком темпе вы бежали на прошлой неделе, в прошлом месяце или, может быть, за последние два года. Вы — тот человек, на которого стоит обратить внимание при поиске хороших маршрутов и классических трасс.

  5. Первопроходец
  Скалы, корни и проточная вода; это все часть игры.У первопроходца молниеносные рефлексы стопы, а лодыжки заполнены небольшими порезами и ссадинами из листьев. Развлекаясь в грязи, первопроходец не прочь немного испачкаться, пересекая ручьи и прыгая по лужам. Если это вы, просто не забудьте вытереться перед тем, как сесть в машину.

  6. Босиком для энтузиастов
  Вы чувствуете, что ваше тело лучше всего настроено, когда оно бежит естественно — без помехи обуви. Никакая резиновая технология или эргономика стельки не могут заменить приятную чистую походку.И у вас, вероятно, есть икры (и мозоли), чтобы доказать это. Давай, беги, почувствуй землю под ногами и остерегайся ядовитого плюща.

  7. Портативный D.J.
  Поднимите рельсы и сделайте что-нибудь оптимистичное. У вас есть саундтрек для эпических подъемов, а другой — для марафонских гонок. Вы — действующая радиостанция. Скорее всего, у вас хорошая музыкальная коллекция, и вас поймали за караоке во время долгих пробежек.

  8.Munchie-Muncher
  Вы хорошо разбираетесь в последних моделях бара Clif? Вы бы выиграли слепой тест на вкус различных энергетических гелей? Считаете ли вы, что выбор еды после гонки является самым важным решением вашего дня? Вы понимаете аналогию вашего тела с машиной, и что машины лучше всего работают на лучшем источнике топлива.

  9. Elevation Junkie
  Если вам нравится начинать и заканчивать пробежку крутым подъемом, вы можете быть постоянным покорителем возвышенностей. Вы ищете этот укус в бедрах, стоящую перед вами задачу и то достижение, которое заставило вас подняться на вершину. Единственный недостаток или положительный момент в том, что одного холма всегда недостаточно; всегда есть большие подъемы в сумку.

  10. Сбежавший осужденный
  Я не знаю, как вы попали в такое положение, но если вы сбежавший осужденный, вы, вероятно, носите одежду, которая вам не принадлежит, возможно, вам мешают кандалы. между ног, и вы можете услышать собак на заднем плане.В любом случае, тебе лучше продолжать бежать.

  Типы беговых тренировок: знание этих бегов и управление ими для оптимизации ваших тренировок

  Цель тренировки — научиться поддерживать более высокий темп или скорость на заданном расстоянии.

  Естественно, на разных дистанциях мы бегаем с разной скоростью. Тренируясь, мы можем расширить наши способности с коротких дистанций с большей скоростью на более длинные дистанции с большей скоростью. Тренировка — это шаги, которые мы предпринимаем для повышения скорости и выносливости на дистанциях, и один из лучших способов сделать это — использовать разные типы беговых тренировок.

  Я начал бегать около двух лет назад и извлек много уроков из этого путешествия. Когда я начал готовиться к своему первому марафону, один примечательный урок был тогда, когда мой тренер и его план познакомили меня с более широким спектром типов тренировок.

  Ключевой научный вывод о тренировке умных бегунов заключается в том, что вам необходимо использовать различные типы беговых стимулов, чтобы вызвать различные физиологические изменения. Например, вы бежите более короткие и тяжелые отрезки с периодами отдыха, чтобы увеличить свою скорость, и вы бежите дольше, и вам немного легче создать основу для выносливости.Наконец, чтобы подготовиться к целевой гонке в заданное время, вы выполняете моделирование гонки и темповые пробежки во время тренировки, чтобы подготовить свое тело и разум к достижению этой целевой скорости на всей дистанции.

  В этом посте я хочу определить некоторые из типов тренировок с основным бегом, которые вы можете выполнять, и то, как эти различные пробежки могут повлиять на вашу тренировку.

  Токсичные или нежелательные мили

  Как и большинство начинающих бегунов, в большинстве случаев мой первоначальный бег проходил как можно лучше с определенной скоростью на определенное расстояние.Все эти бега проходили более или менее в одинаковом темпе.

  Эти пробежки обычно описываются как «легкие» в связи с тем, что они недостаточно быстры, чтобы улучшить вашу аэробную способность или максимальную скорость, и не достаточно продолжительны, чтобы улучшить вашу выносливость. Таким образом, с точки зрения тренировки их называют токсичными милями или мусорными милями.

  Хотя некоторые могут утверждать, что легкий бег улучшает восстановление [1] или добавление дистанции или объема в неделю в легком темпе улучшит время марафона [2], для подтверждения этих утверждений недостаточно доказательств.

  Хотя наука говорит, что мы должны избегать этих легких пробежек, я утверждаю, что действительно новые бегуны могут извлечь выгоду из легких пробежек. Эти пробежки помогут вам привыкнуть к бегу, получить удовольствие от спорта, накачать мышцы и кости и поправиться, не выгорая.

  Тем не менее, как только вы выйдете за пределы базовой стадии становления бегуном, ненужные мили в чрезмерно легком темпе не помогут вашим тренировкам, и их следует избегать.

  Почему разные типы прогонов? Введение в суперкомпенсацию

  Как новый бегун, любые мили, которые вы пробегаете, помогают вам улучшаться, но по мере того, как вы набираетесь опыта, вы понимаете важность различных типов пробежек.Проще говоря, разные типы прогонов вносят свой вклад в разные улучшения. Роль тренера, тренировочной программы или умного плана заключается в использовании этих различных типов пробежек для создания улучшений, необходимых вам для лучшего бега на вашей целевой гонке.

  Многие положительные эффекты тренировок возникают в результате процесса, называемого суперкомпенсацией. Обычно наши тела сначала реагируют на тренировочный стресс (более длительные бега, спринты и т. Д.), Будучи временно ослабленными, а затем снова становятся сильнее. Первоначальное ослабление компенсируется чрезмерной компенсацией.Вот где мы получаем прибыль.

  Тренировка, которую мы проводим, изменяет различные системы организма, включая сердечно-сосудистую, мышечную, биомеханическую и даже неврологическую. Существуют разные типы тренировок и беговых тренировок, которые вызывают разный стресс и, как таковые, приводят к разным улучшениям.

  Четыре типа прогонов

  Вот четыре основных типа запуска, которые должен делать каждый:

  1. Интервальная тренировка

  Интервалы или интервальная тренировка — это концепция чередования упражнений высокой и низкой интенсивности.Например, вы бежите ближе к максимальной скорости, а затем отдыхаете или бежите в более быстром темпе, чтобы восстановиться.

  Если вы новичок, то вашей начальной тренировкой на 5 км может быть короткий бег трусцой с высокой интенсивностью и ходьба с низкой интенсивностью. Это тренировка бега / ходьбы — вот как я тренировался для своих первых 5 км

  .

  Если вы более продвинутый или опытный бегун, то интервальная тренировка будет означать быстрый бег. В зависимости от вашей цели гонки или расстояния, ваша интенсивность и расстояние будут варьироваться. Если вы готовитесь к полному марафону или полумарафону, то ваши интервалы могут быть немного выше, чем ваш темп гонки в течение 10–20 минут.Напротив, если вы сосредотачиваетесь на 5 км или миле, то ваши интервалы будут сосредоточены на гораздо более высокой скорости в течение меньшей продолжительности.

  Подобно спринтерской тренировке или высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), интервальная тренировка считается «скоростной работой» и в первую очередь повышает вашу аэробную способность.

  Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком, интервальные тренировки, возможно, являются наиболее важным видом тренировки. Интервалы повышают вашу скорость и вашу сердечно-сосудистую систему, что выражается беговым показателем, таким как VO2 Max.

  Проблема с интервалами состоит в том, чтобы знать, как структурировать тренировки, каким должен быть ваш целевой темп, и управлять другими переменными. Мы кратко рассмотрим это в следующем разделе.

  2. Длинные дистанции

  Наряду с ограничением максимальной скорости у каждого есть ограничение на то, как далеко они могут пробежать. Долгая пробежка — еще одна важная тренировка, цель которой — помочь вам увеличить дистанцию. Длинные пробежки имеют особое значение при тренировках к полумарафону или полумарафону, а также к более длинным пробегам, таким как ультрамарафон.Длинный бег легче, чем интервальный, и бег ниже целевого темпа.

  Длинные бега улучшают ряд аспектов, включая наши мышцы и кости, но их основная цель — развитие нашей аэробной выносливости. В отличие от аэробной способности, которая представляет собой вашу максимальную скорость и максимальную способность сердечно-сосудистой системы обменивать и использовать оксоген, аэробная выносливость больше похожа на разные «шестерни» в машине. Вы используете среднюю передачу или уровень на большом расстоянии. Это часто называют экономией на тренировках.

  Самые умные планы и системы тренировок рекомендуют хотя бы одно пробежку в неделю дольше, чем другие. Длинные пробежки — это структурированный способ расширить вашу способность бегать на все большие и длинные дистанции, поскольку вы готовитесь к определенной цели забега.

  3. Темп бега

  Темповые пробежки — это что-то среднее между интервалом и длительным пробегом. Они бегают на более короткую дистанцию ​​или продолжительность, чем длительный бег, но в более высоком темпе. Один из примеров темпового бега — это бег около 20 минут в максимальном темпе, который вы можете поддерживать в течение часа.Темповые пробежки также могут быть разделены на несколько сегментов с отдыхом или более медленными темпами, например, с интервалами.

  Многие тренеры, такие как Джек Дэниэлс, заявляют, что темповые пробежки «являются одним из самых продуктивных видов тренировок». К сожалению, существует много споров и отсутствие научных доказательств, подтверждающих предполагаемые преимущества, особенно по сравнению с длительными медленными дистанциями или высокоинтенсивными интервальными тренировками.

  Лично я считаю, что обе стороны имеют некоторое оправдание в пользу аргументов за и против темпов бега, но я утверждаю, что часть проблемы связана со значениями слов.По сути, темповый бег — это просто тип интервального бега, но нацеленный на более длинные дистанции. Итак, я использую темповые бега как способ привыкнуть к более высокому темпу в течение более длительного времени. Таким образом, я считаю, что темповые пробежки ценны, потому что вы тренируетесь в соответствии со своим целевым темпом и дистанцией.

  На самом деле, я предпочел бы такой термин, как имитационный бег вместо темпового бега, поскольку то, что вы имитируете в темповом беге или гонке на время, — это ваша способность бегать в желаемом темпе.

  Темповые пробежки могут быть опасными, потому что вы рискуете перетренироваться и получить травму, и, как и интервальные, темповые пробежки нелегко спланировать и структурировать. Если вы правильно используете темп бега, вы будете чувствовать себя комфортно в правильном темпе для вашей гонки. Но вам нужно учитывать такие переменные, как скорость, длительность и длительность, чтобы все было правильно.

  4. Гонки, испытания на время и оценки

  Гонки — это то место, где мы измеряем себя. В то время как многие бегают ради своего здоровья, почти каждый, кто тренируется для бега, готовится к гонке. Гонки даже не о победе или поражении, так как в большинстве случаев бег — это самосовершенствование и путешествие. Они отвечают на простой вопрос: улучшились вы или нет?

  Гонки можно использовать как форму тренировки и способ улучшить вашу скорость.К сожалению, длинные и тяжелые пробежки, такие как марафон или более длинные дистанции, наносят большой вред нашему телу. Это настолько тяжело для организма, что может не привести к положительному улучшению физической формы.

  Я объединяю гонки, гонки на время и специальные оценки в рамках общей концепции оценок. Это беговые тренировки, которые помогут вам понять ваш текущий уровень физической подготовки и работают ли ваши тренировки. Например, вы не сможете узнать, работает ли ваша тренировочная программа, если не проведете оценку, чтобы проверить, улучшили ли вы свою скорость или скоростную выносливость на определенном расстоянии или за определенное время.

  Все эти тесты помогают отслеживать свой прогресс.

  За пределами основных четырех тренировок: холмы? Спринт? Фартлек? Повторы?

  Для меня эти четыре тренировки должны стать ядром любой программы беговых тренировок. Интервальные тренировки тренируют вас на скорость, длинные бега тренируют вас на выносливость, темповые бега тренируют вас на сочетание скорости и темпа на дистанции, а оценки, такие как гонки и испытания на время, проверяют прогресс и успех вас и вашей программы тренировок.

  Помимо этих четырех основных тренировок, вы можете добавить несколько других возможных беговых тренировок, включая холмы, спринты (или повторения) и Фартлек.

  Тренировка на холмах, возможно, является единственным типом тренировок, который можно было бы включить в «базовую четверку», поскольку тренировка на холмах тренирует силу. Многие бегуны и тренеры включают тренировки на холмах в свои планы. К сожалению, тренировка в гору очень разнообразна, в том числе и в том, как это делать, и даже в беге с горы. Это затрудняет количественную оценку и включение в структурированный план тренировок на холмах.Лично я регулярно бегаю по холмам, но я специально не нацеливаюсь на бег по холмам, если я не готовлюсь к длительной холмистой гонке.

  Спринты, повторения, высокоинтенсивные интервальные тренировки и спринтерские тренировки — это типы бега, которые направлены на развитие вашей скорости и сердечно-сосудистой системы. По сути, это форма интервальной тренировки. Если вы тренируетесь для более короткого бега или развиваете более высокую скорость, эти тренировки определенно стоит рассмотреть.

  Фартлек в переводе с шведского означает «скоростная игра» и означает добавление скачков или прогрессий высокой интенсивности во время длительного бега. Существуют различные формы этой концепции, которые также включают шаги, скачки и прогрессии. Хотя это и не является основным аспектом тренировки или бега, идея состоит в том, что эти дополнения помогут вам подготовить вас морально и физически к более поздним этапам гонки.

  Хотя эти дополнительные типы тренировок могут быть полезными, вы не должны пренебрегать четырьмя основными типами бега.

  Наука бега: полный список манипуляторов для тренировки бега

  В одной из моих любимых книг по бегу, «Наука бега», Стив Мэгнесс дает всестороннее и научное исследование различных манипуляторов, которые мы можем использовать для улучшения нашего бега.Его цель — помочь тренерам и спортсменам составить тренировочные программы для достижения максимальной производительности.

  В книге Magness предоставляет полный список манипуляторов, связанных с обучением бегу. Это переменные, которые вы используете для построения одной тренировки или структурирования полного тренировочного плана, и они включают:

  • 1. Скорость: a. В пределах повторений, тренировка

  • 1. Восстановление: a. Длина (между повторениями, между подходами)

       г.Стоя / бег трусцой / устойчивый / с «начинкой»

  • 1. Реп. Длина
  • 1. Местность: a. Горка, мягкая, жесткая, переменная и т. Д.
  • 1. Объем (всего / комплектов)
  • 1. Плотность

  • 1. «Материал»: a. Аэробика / очистка

       г.Спринт

       г. Прочность

  • 1. Скачки
  • 1. Манипуляторы обратной связи: a. Знание шпагатов, повторений, дистанции повторений, общей тренировки, рельефа и т. Д.

  Полное их описание выходит за рамки этого поста, но наличие этого списка может помочь вам понять проблемы, связанные, например, с структурированием и настройкой интервалов.

  Простая идея: интеллектуальное обучение означает использование типов пробежек

  Чтобы раскрыть свой максимальный потенциал, вам необходимо практиковать разные типы беговых тренировок. Теория суперкомпенсации включает в себя процесс прерывания тренировок и использование восстановления для достижения результатов.

  Помимо бега, вы должны также включать в себя полноценный отдых, восстановление и питание. Если вы не выздоровели, неправильно питаетесь или чрезмерно нервничаете, вы тоже хотите поправиться. Биомаркер, такой как вариабельность сердечного ритма, можно использовать, чтобы помочь вам проверить, есть ли у вас стресс и восстановление для жизни и тренировок.

  Определенные типы тренировок поддерживают разные цели бега, и именно то, как вы смешиваете и сопоставляете эти разные типы бега и их базовые переменные, может максимизировать вашу производительность и уровни физической подготовки.

  Подводя итог тренировкам с различными типами пробежек, можно сформулировать следующие идеи: длинные пробежки повышают вашу выносливость; короткие, тяжелые, интенсивные пробежки увеличивают вашу скорость; а целевые тренировки или симуляторы проверят вашу скоростную выносливость при достижении поставленной цели гонки. Наконец, вы можете использовать гонки и оценки, чтобы следить за своим прогрессом.В зависимости от вашего уровня опыта, а также цели по расстоянию и времени вы можете комбинировать эти типы бега и несколько других типов тренировок, чтобы структурировать тренировку для получения максимальной пользы.

  Надеюсь, этот пост помог объяснить эти основные типы тренировок и некоторые из переменных, лежащих в основе того, как лучше тренироваться.

  Удачи и счастливого бега!

  Артикул:

  • 1: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202563
  • 2: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7886283

  Лучшие беговые тренировки на скорость и выносливость

  Найдите баланс в своем портфеле пробега, добавив эти беговые тренировки к своим тренировкам.

  Если разнообразие — это пряность жизни, пора усилить вкус. Выполнение обычного маршрута может стать немного обыденным, и если вы только выполняете движения, вы можете выйти на это ужасное плато производительности.

  Каждую тренировку можно время от времени обновлять, поэтому, если вы хотите что-то разнообразить, попробуйте одну из этих беговых тренировок.

  Ознакомьтесь с различными стилями, чтобы вдохновиться, или щелкните по ссылкам ниже, чтобы перейти к выбранной вами беговой тренировке.

  1. Различные типы беговых тренировок
  2. Базовый пробег
  3. Длинный пробег
  4. Прогресс в прогрессе
  5. Повторение холма
  6. Фартлек
  7. Tempo Run
  8. Интервалы
  9. Силовые тренировки
  10. Восстановительный прогон

  Различные типы беговых тренировок

  Ваш тренер по легкой атлетике скажет вам, что существует девять различных типов традиционных тренировок по бегу: базовые, длинные, прогрессивные, повторы в гору, фартлек, темповые бегы, интервалы, силовые тренировки и восстановительные бега.

  Они развивались с течением времени (каждый бегун вносил кое-какие корректировки здесь и там), но все эти беговые тренировки сохранились, потому что они помогают повысить выносливость и скорость.

  Если вы тренируетесь, чтобы стать олимпийским спортсменом, или просто хотите немного улучшить свою физическую форму, использование различных программ бега гарантированно улучшит ваш атлетизм.

  В качестве дополнительного бонуса включение новых задач и поддержание новизны поможет предотвратить скуку в те дни, когда мотивация к бегу немного отсутствует.(Мы все были там.)

  Вот краткий обзор различных типов беговых тренировок и некоторая полезная информация о том, как они могут помочь поднять вашу производительность на новый уровень.

  Базовый пробег

  Базовые прогоны могут показаться довольно общеизвестными, но есть вероятность, что вы не совсем понимаете, для чего они на самом деле предназначены. Как оказалось, этот тип беговой тренировки — это гораздо больше, чем просто запись легких миль.

  Это правда — базовые забеги проводятся в вашем естественном темпе на короткие и умеренные дистанции.Хотя они могут быть не очень сложными по своей природе, они предназначены для частого выполнения на «базовой фазе».

  Базовая тренировка помогает развить свой аэробный потенциал перед переходом к анаэробной тренировке.

  Аэробные упражнения — это то, что вы обычно относите к бегу, плаванию, танцам или любому виду кардио.

  Строго говоря, это означает «с кислородом», потому что во время этого вида упражнений наши клетки получают энергию от кислорода для своего метаболизма.

  Когда в изобилии кислород и топливо (в основном жир), ваши мышцы счастливы, они способны многократно сокращаться без усталости. Минимальные отходы (лактат) образуются при сжигании жира, и все присутствующие отходы легко удаляются.

  Однако в определенный момент вы резко повышаете интенсивность и достигаете предела, известного как анаэробный порог. Ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для сжигания наиболее эффективного топлива, поэтому они начинают использовать ваши ограниченные запасы гликогена.

  Лактат начинает быстро накапливаться в кровотоке. Ваши мышцы напрягаются, дыхание становится тяжелым, и все работает так, будто горит с силой 1000 солнц.

  Звучит знакомо? Базовые беговые тренировки могут помочь вам тренироваться усерднее и дольше, прежде чем вы почувствуете жжение, судороги или мертвую ногу.

  Базовая тренировка заставляет ваши мышцы адаптироваться для улучшения транспортировки кислорода, снижения скорости образования лактата, увеличения скорости удаления лактата и оптимизации использования энергии.Вы также увеличиваете ударный объем сердца, то есть оно может перекачивать больше крови за удар, доставляя больше кислорода в красные кровяные тельца.

  Это может показаться нелогичным, но медленное начало тренировки с этим типом бега на самом деле улучшает экономичность бега и прокладывает путь к успеху.

  Базовая тренировка бега:

  • 5 миль в естественном темпе

  Сосредоточьтесь на своей форме, наблюдайте за своей ногой и приготовьтесь к предстоящей интенсивности.

  Длинные дистанции

  После базовой тренировки вы можете начинать бегать на длинные дистанции. Длинные пробежки улучшат вашу выносливость, покажут вам, насколько далеко вы можете подтолкнуть себя, прежде чем почувствуете усталость, и вселят уверенность в том, что вы не сойдете с дистанции, когда в следующем забеге будут тяжелые условия.

  Длинные пробежки должны выполняться в естественном темпе, пока вы не почувствуете сильное истощение. Может показаться, что это сложно продать, но все ощущения, которые вы испытываете в конце этого типа беговой тренировки, вызывают привыкание.Опустошенный, измученный, очищенный от пота, сильная боль, напоминающая вам о том, какой вы задира и на что способно ваше тело … в страданиях есть определенная магия.

  Длительная пробежка может не походить на вашу чашку чая, но не сбивайте ее, пока не попробуете. Эндорфины, вращающие вашу грубую выносливость, довольно эпичны.

  Длинная беговая тренировка

  • 15 миль в естественном темпе
  • 1:30:00 в естественном темпе

  Беги на расстояние или на время, и возьми с собой мотивационный плейлист для бега, чтобы не терять голову в игре. Единственное, что здесь имеет значение, это то, что вы просто продолжаете двигаться.

  Прогрессивные заезды

  Прогрессивные бега меняют длительные тренировки, структурируя их вокруг темпа, который постепенно увеличивается со временем. Вы начинаете в красивом и легком темпе, постепенно переходя в марафонский, пороговый или даже интервальный темп.

  Прогрессивный бег помогает не только развить скорость и выносливость, но и помогает улучшить концентрацию и умственное терпение.Слишком много бегунов хотят нажать на педаль газа прямо на выезде, но прогрессивные пробежки помогают укрепить дисциплину.

  Прогрессивная тренировка бега

  • 5 миль в естественном темпе
  • 1 миля в марафонском темпе
  • 1 миля в темпе на 5 км

  Это ваш выбор, как далеко вы выберете бежать и с какой скоростью, но смотрите — практика этого типа беговой тренировки превратит вас в одного из тех людей, которые становятся быстрее к концу забега, а не в кого-то, кто отчаянно пытается повиснуть там.

  Повторение холма

  Этот тип беговой тренировки не самый веселый, но, безусловно, один из самых полезных. Вы увидите огромный прирост скорости, силы и аэробной мощности. Бежать с максимальным усилием во время повторяющихся отрезков подъема может быть довольно изнурительно, но вы повысите переносимость боли, а также устойчивость к утомлению высокой интенсивности.

  Повторный бег по холмам

  • 10 спринтов в гору по 0:45 с периодами восстановления 2 часа между

  При поиске идеального ландшафта ищите устойчивый уклон с уклоном от 4 до 6 процентов.Подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок беговую тренировку в конце фазы построения базы, чтобы безопасно перейти к тренировкам с более высокой интенсивностью.

  Фартлекс

  После интенсивной тренировки подарите себе немного удовольствия! Фартлек — это забавное шведское слово, означающее «скоростная игра», и бегать так же весело, как и произносить его вслух.

  Играя с разными скоростями во время тренировки по бегу на фартлеке, вы лучше подготовитесь к неравномерным темпам бега. Он научит вас переключать передачи, задействовать различные мышечные волокна и справляться с любыми плохими пятнами, с которыми вы можете столкнуться во время соревнований.

  Фартлек неструктурирован — проявите творческий подход с чередующимися сегментами! Укажите на дерево или знак и затем бегите к нему, а затем следуйте за ним с более легким усилием.

  Фартлек Беговая тренировка

  • Запустить два почтовых ящика, восстановить три
  • Или сопоставьте свою скорость с разными частями песни

  Прелесть беговой тренировки фартлека в том, что вы не привязаны к таймерам и отметкам миль, поэтому они являются отличным способом вдохнуть немного свободы в строгую тренировочную программу.Вы получите пользу как от аэробных, так и от анаэробных упражнений, а также избавитесь от скуки.

  Темп бегов

  Темповый бег — прекрасный способ разнообразить ваши длинные бега. Цель темпового бега — повысить ваш анаэробный порог, который иногда называют вашим лактатным порогом, потому что это точка, при которой уровень лактата в крови резко возрастает.

  Во время темпового бега вы перейдете в комфортный жесткий темп — тот, который вы могли бы поддерживать около часа, используя 85-90% вашей максимальной частоты пульса, — прежде чем снова набрать скорость.Практика такой концентрации и контроля значительно улучшит ваше мышление в день соревнований.

  Tempo Running Workout

  • 5 миль в марафонском темпе
  • 3 мили в темпе
  • 5 миль в марафонском темпе

  Повышая анаэробный порог, вы увеличиваете скорость, которую можете поддерживать в течение длительного периода времени, что делает эту тренировку вдвойне важной для всех вас, бегунов на длинные дистанции.

  Интервальные запуски

  Интервальная тренировка заставит вашу беговую тренировку пролететь незаметно.Разделите всплески экстремальных усилий периодами восстановления медленным бегом, бегом трусцой или ходьбой. Дело здесь в том, чтобы увеличить скорость, повысить экономичность бега и улучшить сопротивление усталости.

  Интервальный бег тренировки:

  • Бег 5 x 1000 метров в темпе 5 км с легким бегом между интервалами

  Важно увеличить интенсивность интервалов, если вы хотите ощутить все эффекты HIIT. Если вы не задыхаетесь, считая секунды, пока все не закончится, вы, вероятно, делаете это неправильно.Помните: если это не бросает вам вызов, это не изменит вас.

  Силовые тренировки

  Если вам всем не по душе стандартные беговые тренировки, бросьте себе вызов и добавьте силовые тренировки в свой план упражнений. Работа над силой может сделать вас более быстрым и эффективным бегуном и придаст вам взрывной силы, необходимой для преодоления любых препятствий.

  Силовые тренировки Бег Тренировка:

  • Пробег ¼ мили
  • 10 отжиманий
  • Бег ¼ мили
  • 15 приседаний
  • Бег ¼ мили
  • 45 вторая планка

  Это неплохая тренировка, но она поможет вам оставаться уверенным, подготовленным и разносторонним.

  Запуски восстановления

  После интенсивной беговой тренировки дайте своему телу отдых, которого он заслуживает. Возможно, вы влюбились в эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, но очень важно расслабляться хотя бы один день в неделю, даже если вы чувствуете, что время сокращается, или хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств».

  Вместо того, чтобы отдыхать в целом, при низкоинтенсивном активном усилии задействуются мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки), стимулируя кровоток, что, в свою очередь, помогает вымывать отходы побочных продуктов.Они также позволяют добавить километраж в свой график тренировок без чрезмерной нагрузки на тело.

  Восстановительная беговая тренировка:

  • Бегите 30 минут в хорошем, легком темпе

  Настоящее восстановление не должно быть трудным. Они должны чувствовать себя прекрасно, но при этом приносить массу пользы, поэтому не торопитесь и пейте.

  Добавление разнообразных беговых тренировок в ваш график тренировок поможет вам добиться наилучших результатов от тренировок.