Какие упражнения относятся к кардио: самые эффективные кардио упражнения дома для похудения

Содержание

Какой вид спорта эффективнее: кардио или силовые?

Если сочетать тренировки с кардионагрузкой и силовые упражнения, можно намного быстрее добиться желаемого результата и не мучить себя изнуряющими диетами. Как это сделать правильно? Читайте в нашем материале.

Кардиотренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, греблю, велосипед, эллипсоид (последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам вы укрепите сердце и дыхательную систему, улучшите сон, станете выносливее, а многочасовой шопинг будете переносить гораздо легче. И, конечно, не оставите шанса лишним калориям!

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние, так как в них задействованы почти все группы мышц. Представьте, только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные, чем, например, приседания со штангой, не требуют специальной подготовки или консультации с тренером, а вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

Это поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки, а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому вы теряете вес даже в свободные от тренировок дни, лежа на диване.
Чтобы получить красивые, рельефные мышцы, как у ангелов Victoria’s Secret. Не верьте стереотипам — женский организм устроен так, что уровень гормона эстрогена не позволит вам «перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес. Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы у вас хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
Сочетая кардио и силовые, вы снизите риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса вы уменьшите нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно, чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжения и вывихи.
Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — вы получите больший эффект от упражнений и станете сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела, кора (глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног, вы будете не только быстрее бегать, но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начните с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудьте перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступайте к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры вам будет достаточно 8−10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Вы также сможете составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30−40 минут упражнений вернитесь к кардио — именно сейчас организм будет активно расщеплять жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включайте любимый сериал и ходите 30−45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирайте пробежку в умеренном темпе (60−70% ЧСС).

Можете выполнять кардио и в отдельный день — если вы не новичок в спорте и занимаетесь не менее 2−3 месяцев, попробуйте интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов вы чередуете максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будьте готовы — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выберите подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можете поискать их онлайн или используйте специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняйте тренировки и упражнения, занимайтесь под свою любимую музыку и не забывайте хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

Источник

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

укрепление скелетных мышц;
повышение выносливости;
улучшение психического состояния;
снижение риска сахарного диабета;
укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
очищение организма от шлаков и токсинов;
профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

Первые 10-15 минут – разминка.
Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

Пользуется спросом!

За последние 24 часа заказано 2 раз

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

ходьба на месте – 1 минута;
суставная гимнастика – 2-3 минуты;
динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

Техника выполнения с гантелью:

Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

Закрепить блочный тренажер на турнике.
Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

-18%

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16706

15.04.2021

12643

05.04.2021

18310

11.06.2020

11814

11.06.2020

17808

15 лучших кардиоупражнений, которые стоит попробовать в 2023 г. и локти широко разведены. Шагните правой ногой назад и встаньте на колени, а затем отведите левую ногу назад так, чтобы вы оказались в положении стоя на коленях, опираясь на колени. Затем сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы вернуться в присед.

Альтернативные стороны.

Прыжки оленя

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений

Как делать: Начните с низкого выпада. Подпрыгните, пока вы меняете ноги в воздухе, затем быстро поменяйте их обратно, как приземлившись. Оставайтесь на одной стороне в течение 30 секунд, затем на другой. Стремитесь приземлиться на согнутые колени, чтобы защитить суставы.

Прыжки со сменой ног с передним ударом ногой

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений

Как делать: Начните с низкого выпада с левым коленом вперед. Подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, затем приземлитесь, выставив противоположную ногу вперед в низком выпаде. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте один повтор правой ногой вперед. Повторите в обе стороны в течение 30 секунд.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Приседания с отведением носков друг от друга

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Присядьте и держите колени над лодыжками, перенося вес на пятки. Когда вы подниметесь, ударьте левой ногой поперек тела и коснитесь пальца левой ноги правой рукой.

Трастеры

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите две легкие гантели и положите их на плечи большими пальцами внутрь. Присядьте и держите колени над лодыжками, перенося вес на пятки. Когда вы подниметесь, чтобы встать, поднимите руки над головой для жима над головой от плеч.

Прыжки с группировкой

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Присядьте и держите колени над лодыжками, перенося вес на пятки. Подпрыгните, чтобы подтянуть колени к груди, и коснитесь коленей ладонями. Приземлитесь на согнутые колени в положение приседа.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Стойка RDL на одной руке

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений

Как делать: Начните стоять прямо, поставив правую ногу на шаг назад. Поднимите правую пятку и нажмите на подушечку правой стопы. С гантелью в правой руке и ладонями внутрь, присядьте, чтобы опустить гантель к земле, удерживая ее близко к правой ноге. Выпрямите правую руку, когда вы стоите, и поднимите гантель к небу для жима над головой. Повторите на другую сторону через 30 секунд.

Отбивание мяча

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Положите медицинский мяч на землю перед собой. Подпрыгните, чтобы коснуться мяча нижней частью правой ноги, и быстро переключитесь на постукивание левой ногой, когда правая нога вернется в исходное положение.

Поп-приседания

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как делать: Начните с широкого приседания, слегка развернув пальцы ног. Подпрыгните, чтобы свести ноги в низкое приседание, затем выпрыгните обратно в широкое приседание. Держите свой вес на пятках и держитесь низко.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Подъемы планки

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений на ширине бедер. Растопырьте все 10 пальцев и слегка согните локти. Отжимая коврик, подпрыгните, чтобы поставить ноги на внешние стороны коврика, а затем верните их обратно в нейтральную планку.

Обратный выпад колено к локтю

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений Положите обе руки на затылок, широко расставив локти. Шагните правой назад для низкого выпада с коленом под углом примерно 90 градусов. Надавите на подушечки правой стопы, поворачивая туловище и перекладывая левый локоть, чтобы коснуться правого колена.

Прыжки со сборкой планки

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните в положении на столе с плечами над запястьями и коленями под бедрами. Согните пальцы ног и, согнув колени, поднимите их к небу. Приземлитесь на нейтральную поверхность стола.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Скакалка

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на отдых от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните с положения лежа на столе, сложив плечи над запястьями и коленями под бедрами. Согните пальцы ног и, согнув колени, поднимите их к небу. Приземлитесь на нейтральную поверхность стола.

Скакалка

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите скакалку в обе руки. Раскачивайте скакалку, прыгая через нее в течение 30 секунд или дольше. Чтобы усложнить задачу, поиграйте с различными вариациями, такими как прыжки на одной ноге, высокие колени, удары ногами по ягодицам или скрещивание рук.

Бёрпи

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Наклонитесь, чтобы поставить каждую ладонь под плечи, когда вы прыгаете ногами назад, чтобы приземлиться в планку. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете полностью опустить живот на землю или приземлиться в отжимании. Затем прыгните ногами назад к передней части коврика и вернитесь в исходное положение на одно повторение.

Никол Натале

Заместитель редактора

В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.com. Она живет на Манхэттене и специализируется на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, красоты, моды, бизнеса и образа жизни. Ее работы публиковались в журналах «Женское здоровье», «Хорошее домашнее хозяйство», «Женский день», «Хьюстонская хроника», «Business Insider», «INSIDER», «Everyday Health» и других изданиях. Когда Николь не пишет, она любит пробовать новые классы тренировок, тестировать последнюю маску для лица и путешествовать. Подпишитесь на нее в Instagram, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье, благополучии и образе жизни.

24 лучших кардиоупражнения для домашних тренировок — оборудование не требуется

Активизация кардиотренировок — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Кардио-упражнения заряжают ваше тело энергией, и это тренировки для всего тела, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Мало того, кардиотренировки также могут улучшить ваше настроение. Это может даже сделать ваш мозг здоровее.

Когда большинство из нас представляет себе кардиотренировки, мы сразу же думаем о пробежке, занятиях на эллиптическом тренажере или занятиях аэробикой. Но есть множество быстрых и эффективных способов заниматься аэробикой прямо из дома без дополнительного оборудования!

Я собрал некоторые из моих любимых кардиоупражнений, которые вы можете выполнять между встречами или во время просмотра телевизора. Даже если у вас есть всего несколько минут, вы можете начать тренировку. На самом деле, некоторые исследования показывают, что для того, чтобы упражнения оказали большое влияние на ваше здоровье, требуется всего несколько минут. Так что нажимайте кнопку воспроизведения вашего любимого плейлиста, и вперед!

СВЯЗАННЫЕ: Сжигайте калории и наращивайте мышцы с помощью этого 31-дневного плана HIIT

Прыжки вперед и назад Прыжки вперед и назад
Это движение простое, но эффективное. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и вытяните руки за собой. Прыгните вперед на несколько футов, размахивая руками к небу для придания импульса. Мягко приземлитесь, согнув колени. Такими же движениями отпрыгните назад на несколько футов.
Боксерский присед Боксерский присед
Сядьте и вернитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Чтобы усложнить упражнение, вы можете усложнить его, взяв в руки легкие гантели.
Ракетные прыжки Ракетные прыжки
Начните с положения ног на ширине плеч. Напрягая ягодицы, присядьте наполовину, а затем подпрыгните так высоко, как сможете, вытянув руки к небу. Мягко приземлитесь, а затем используйте импульс от вашего последнего прыжка, чтобы повторить. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Боковые выпады Боковые выпады
Начните с расставления ног на ширине бедер. Затем шагните правой ногой вправо и согните правое колено, присев в боковой выпад. Отведите правую ягодицу назад и держите левую ногу прямо. Надавите на правую пятку и вернитесь в центр. Затем шагните левой ногой вперед и сделайте выпад влево. Контролируйте свои движения и повторяйте из стороны в сторону как можно быстрее.
Бег на месте Бег на месте
Обязательно наденьте кроссовки для этого! Слегка бегите на месте, согнув колени и двигая руками так быстро, как только можете. Если вы хотите ускориться и сжечь еще больше калорий, вы можете бегать на месте со скоростью спринта. Для более слабой вариации вы можете маршировать на месте.
Домкраты для прыжков Домкраты для прыжков
Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Слегка согнув колени, оттолкнитесь от пола и подпрыгните в воздух. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и разведите руки в стороны и вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите!
Удары ногами по ягодицам Удары ногами по ягодицам
Вместо того, чтобы тянуться коленями к груди, как при высоких коленях, вы будете отталкивать ноги назад, тянясь пятками к ягодицам. Это поможет с подвижностью сгибателей бедра, а также может расслабить квадрицепсы. Просто откиньте правую ногу назад к правой ягодице, а затем откиньте левую ногу назад к левой ягодице. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы можете почувствовать, что бежите на месте, поэтому убедитесь, что вы фокусируете движение на толчках ногами к ягодицам с каждым шагом.
Приседания с прыжком Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — это силовое упражнение, направленное на работу мышц кора и всей нижней части тела. Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Убедитесь, что вы держите спину сильной и прямой, а колени позади пальцев ног. Контролируя себя, подпрыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Мягко вернитесь в исходное положение приседа и повторите.
Альпинисты Альпинисты
Начните с положения планки, спина прямая, бедра опущены, корпус задействован. Держите плечи над запястьями. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.
Боковые перетасовки Боковые перетасовки
Начните с расставленных ног на расстоянии бедер, глубоко согните колени. Поднимите обе руки перед грудью, подняв их, чтобы сохранить равновесие. Начиная с правой ноги и затем левой, сделайте 3 или 4 шага вправо (в зависимости от места), а затем повторите влево. Держите грудь приподнятой, корпус сильным, а ягодицы напряженными на протяжении всего этого движения.
Высокие колени Высокое колено
Поднимите правое колено к груди, опустите его, а затем подтяните левое колено к груди. Когда вы начнете двигаться быстрее, старайтесь держать колени как можно выше. Вы можете увеличить темп и увеличить воздействие этой тренировки, добавив прыжки. Всегда приземляйтесь на слегка согнутые колени и размахивайте руками, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение.
Танцуй! Танцуй!
Если вы хотите оживить свою кардиотренировку и повеселиться, танцуйте! Включите свою любимую песню и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело двигалось в такт, включая руки и ноги для кардиотренировки всего тела. Было доказано, что танцы помогают улучшить настроение и являются отличной отдельной тренировкой или веселым способом завершить любимую трассу!
Толчки носками в стороны
Толчки носками в стороны Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Стоя, расставив ноги на ширине бедер, отведите правую ногу вправо и вернитесь в исходное положение. Затем коснитесь левой ногой влево и вернитесь в центр. Продолжайте нажимать вправо, затем влево попеременно в течение 60 секунд.
Модифицированные домкраты
Модифицированные домкраты Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Начните с расставления ног на ширине бедер и опустите руки по бокам. Отведите правую ногу вправо (как при боковом постукивании) и вытяните обе руки над головой. Затем верните правую ногу в центр и опустите руки по бокам. Постучите левой ногой влево и вытяните руки над головой, затем опустите руки и верните стопу в центр. Повторяйте как можно быстрее, чередуя в течение 60 секунд.
Планка с постукиванием по плечам
Планка с постукиванием по плечам Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Широко расставьте пальцы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и перенесите вес на левую руку, подняв правую руку вверх и постукивая по левому плечу. Затем опустите правую руку и переключитесь на другую сторону, повторив по 10 раз на каждую сторону.
Планка для собаки мордой вниз
Планка для собаки мордой вниз Стефани Мансур / TODAY
Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Втяните нижние мышцы живота, быстро поднимая бедра вверх и назад в собаку, мордой вниз. Потяните пятки к земле, а ягодицы к потолку. Сильно надавите руками. Затем снова быстро вернитесь в планку. Повторить 10 раз.
Перетасовка из стороны в сторону
Перетасовка из стороны в сторонуСтефани Мансур / СЕГОДНЯ
Для начала опуститесь на корточки. Отсюда двигайтесь вправо, используя быстрые шаги в случайном порядке для шести шагов. Повторите в левую сторону. Цель состоит в том, чтобы оставаться на низком уровне и быстро двигаться вправо, а затем влево. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.
Фигуристы
Фигуристы Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу назад в реверансе. Поддерживайте угол 90 градусов с передним коленом. Затем используйте переднюю руку, чтобы создать импульс, когда вы махаете руками вперед, чтобы отбросить заднюю ногу в сторону. Это скользящее движение меняет стороны, поэтому задняя нога теперь находится впереди, и наоборот. Повторите движение, чтобы сменить сторону. Повторите 10 повторений.
Домкраты для досок
Подъемы в планку Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Начните с полной планки. Включите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Выпрыгните обеими ногами, как будто вы делаете прыжки, оставаясь в положении планки. Прыгайте ногами обратно. Увеличивайте скорость, повторяя движение. Повторите 10-20 повторений.
Выпады с прыжком
Выпады с прыжком Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Начните это упражнение с положения выпада. Готовясь к прыжку, погрузитесь глубже в выпад. Напрягите мышцы кора, слегка наклонившись вперед. Взрыв вверх. Быстро меняйте ноги, чтобы сменить положение выпада при приземлении, одновременно меняя руки. Делайте все возможное, чтобы мягко приземлиться. Не блокируйте колени; держите их слегка согнутыми. Всего повторите 10 повторений или по 5 повторений на каждую ногу.
Виноградная лоза с прыжком
Виноградная лоза с прыжком Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Встаньте, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево левой ногой, а затем шагните правой ногой за левой ногой. Затем снова шагните левой ногой влево. Это виноградная лоза. Затем слегка согните колени, подпрыгивая и хлопая в ладоши, приземляясь на мягко согнутые колени. Повторите, двигаясь на этот раз вправо. Чередуйте левую и правую, выполняя по 5 раз в каждую сторону.
NFL Shuffle
NFL ShuffleСтефани Мансур / СЕГОДНЯ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и быстро похлопайте ногами. Оставайтесь на месте и приподнимитесь на носки, чтобы выполнить 20 шагов или в общей сложности 10 секунд.
Выпад на колено
Выпад на колено Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Ступни на ширине плеч, шагните правой ногой назад в обратный выпад. Затем с усилием проведите правое колено через центр и вверх к груди, когда вы прыгаете на левую ногу, приземляясь на слегка согнутую ногу. Не останавливаясь в центре, снова шагните правой ногой назад в обратный выпад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.