Какие мышцы тренирует степпер: какие мышцы работают и что качает степпер

какие мышцы работают и что качает степпер

О том, что ходьба является одним из самых полезных и (главное!) доступных в любом возрасте занятий сказано немало. Что может быть еще полезнее? Только ходьба по лестнице. Её успешно имитирует один из представленных в нашем спортивном интернет-дискаунтере тренажёров — степпер. 

Для чего нужен степпер? Какие мышцы можно развить с помощью этого тренажёра? Существуют ли противопоказания к занятию на нём? Об этом и многом другом мы расскажем вам на данной странице, где начинающие «покорители физических нагрузок» могут почерпнуть максимум полезной информации.

Разновидности степперов

Заглянув в наш интернет-дискаунтер, вы сможете убедиться в том, что количество степперов от самых разных отечественных и зарубежных производителей велико. Но все их можно разделить на три ключевые категории. Перечислим их:

Классические степперы

Вам хотелось бы улучшить свою физическую форму за счёт наличия в вашем доме подчёркнуто компактного и полезного устройства? Вы только приступаете к тренировке своего тела и хотели бы принести максимальную пользу мышцам ног, а также сердечно-сосудистой системе? В этом случае стоит обратить внимание на данный вариант.

Чем хорош классический степпер?

• Вариант тренажёра без изысков, оптимален по стоимости именно в нашем дискаунтере 

• Он в точности имитирует подъём вверх по лестнице, что делает тренировку полезной для сердца и сосудов

• Польза для мышц ног и ягодиц при использовании разных стратегий тренировки несомненна, что делает степпер настоящей находкой для подлинных ценителей многофункциональных спортивных агрегатов.

В инструкции к степперу указывается его тип. Он может быть механическим (более простым, но возлагающим на ноги занимающегося серьёзную нагрузку) либо электромагнитным (усовершенствованным в техническом отношении, позволяющим легче варьировать темп, минимизируя и максимизируя интенсивность занятий, за счет регулировки степпера).

Балансировочные степперы

Имитация путешествия вверх по лестнице – это вотчина классического степпера? Но достаточно ли подобного варианта нагрузки? Тренировка сердца и сосудов — это прекрасно. Да, сильные ноги — просто замечательно. Красивые ягодицы – к чему эти стеснения? – делают более привлекательными и женщин, и мужчин.

Но есть много других важных качеств человека и мышц его тела, и вы можете развить их, сделав выбор в пользу балансировочного агрегата. Что делают степперы этого типа?

Дело в том, что эти уникальные устройства оснащены подвижными педалями. Занимаясь на таком тренажёре, вы можете, как бы, перекатываться с ноги на ногу. Нижним конечностям придаётся больше свободы на такого рода подвижной платформе вовсе не зря. Так развивается координация движений. И не только развивается, но и восстанавливается, если она была утрачена в результате несчастного случая или перенесённого инсульта.

Мышцы пресса в ходе занятия на балансировочном степпере напрягаются и сокращаются, что позволяет придать им красивый рельефный вид. Поначалу вам будет непривычен балансировочный степпер, как непривычен новичку велосипед, на котором необходимо держать равновесие. Но вскоре вы почувствуете, как ваша сноровка выросла в геометрической прогрессии. Вы будете более уверены в себе благодаря именно балансировочному типу спортивного агрегата.

Поворотные степперы

Вспомните кадр из фильма «Операция «Ы», где герой Евгения Моргунова учил аудиторию танцевать зажигательный и полезный твист. Что-то подобное вам предстоит осуществлять, если вы сделаете выбор в пользу поворотного степпера. Его конструкция позволяет делать скручивания — бесценное упражнение для косых мышц живота, которое можно выполнить далеко не на каждой скамье.

Не хотите, чтобы у вас «висели бока»? Мечтаете чувствовать себя абсолютно комфортно в 46-м или 44-м размере, который носили много лет назад? К вашим услугам поворотные тренажёры. Регулировка степпера позволяет эффективно тренировать

• Поясницу
• Мышцы пресса
• И, главное, косые мышцы живота.

Всё осуществляется в домашних условиях? Именно! В этом и преимущество. Инструкция степпера изложена простым и доступным языком. К занятиям можно приступать немедленно после установки тренажёра.

Какие же мышцы развивает тренажер – степпер?

Степперы — каких мышц занятия на этом виде тренажёра касаются в первую очередь?

Как становится понятно из прочитанного выше – количество задействованных в ходе тренировки мышц напрямую зависит от типа устройства. Но есть и те участки тела, которые тренируются всеми без исключения типами устройств, как механическими, так и электромагнитными, как классическими, так и балансировочными/поворотными.

• Ягодичные мышцы. Максимальное воздействие на этот участок осуществляется при так называемом «тяжелом» шаге, с увеличенной нагрузкой и полусекундной задержкой ноги в конце выполнения упражнения.
• Квадрицепсы, а ещё прямые и латеральные, плюс медиальная широкая — всё это можно «обнаружить» на передней поверхности бедра. Прочувствуйте их: поставьте ногу на степпер, не спешите «продавливать» педаль. Напряжение в этот момент идёт именно на переднюю поверхность бедра. Можем начинать. • Двуглавая мышца бедра тоже не остаётся безучастной. К ней подключаются полусухожильная, полуперепончатая мышцы. Не поленитесь найти эти важнейшие мышцы в анатомическом атласе человека. Ведь так важно прочувствовать в ходе занятий все участки!

• Икроножная мышца включена в работу по полной. И это радует, так как красивые спортивные икры всегда выделяли на пляже и женщин, и мужчин. • А что же сгибатели бедра, колена? Эти мышцы, которые в тренированном состоянии позволяют человеку до глубокой старости чувствовать себя молодым, тоже активно включены в работу.

И это только «классика». А что, если сделать выбор в пользу степпера группы мышц иного плана — балансировочного и поворотного типа, либо выбрать степпер с присоединёнными к нему эспандерами для проработки мышц рук?

• Мышцы спины
• Пресс
• Руки (бицепс, плечевой пояс)

Всё задействовано! Целый тренажёрный зал на дому к услугам тех, кто решил заботиться о своём здоровье всерьёз! Тренажёр лестница-степпер вам в помощь! Как заниматься на степпере, чтобы развить определённые группы мышц?

Вопрос о том, какие мышцы тренажёры-степперы развивают в первую очередь, интересует, безусловно, каждого новичка.

Но не менее важен вопрос, как тренироваться, чтобы преуспеть в развитии конкретного участка тела, возможно, являющегося проблемным для конкретного спортсмена?

Квадрицепсы бедра

Квадрицепс — данные мышцы разрабатывает степпер классического типа. Да-да. Тот самый, который имитирует ходьбу по лестнице. Для проработки квадрицепса лучше выбирать вариант, альтернативный «кардио». Не стоит бежать быстро. Квадрицепс лучше всего тренируется тяжёлым шагом. Как это понимать? Увеличиваете нагрузку, уменьшаете количество повторений в минуту. «Долой» кардиорежим с его 60-ю повторениями. Это для похудения, а ещё – для тренинга сердца/сосудов. Вам предстоит обрести красивую поверхность бедра. И делается это непросто даже на степпере. Выберите нагрузку, с которой вы можете выполнить 20 повторений в минуту и приступайте, с усилием «продавливая» педаль степпера.

Сделайте паузу после серии повторов. Сколько серий выполнить за один визит в тренажёрный зал или подход к тренажёру, который стоит дома? Прорабатывающие квадрицепс профессионалы делают пять подходов. А вот новичкам будет достаточно трех или даже двух. Напоминаем о необходимости постоянного контроля над дыханием, которое должно быть достаточно глубоким и ритмичным. И над пульсом. Он не должен быть чрезмерно учащённым. Не стоит вгонять квадрицепс в перетренированность. Он должен отдыхать, чтобы расти. И будет вполне достаточно, если этой мышце уделять внимание вы будете не более 2 раз в неделю.

Большие ягодичные мышцы

Ни в коем случае не стоит пренебрегать тренингом этой части тела. Проблемы органов таза начинаются здесь. Уделять внимание ягодичным мышцам стоит и женщинам, и мужчинам. Занятие для формирования красивых ягодиц будет состоять из следующих фаз. Для начала будет неплохо поработать на устранение излишков жира. Ведь под ними мышцы будут просто не видны. Тренажёр-степпер такие возможности даёт тем, кто тренируется на похудение (минимум нагрузки, максимум продолжительности – в районе часа). А что же непосредственно работа над мышцами, прорабатываемыми степпером – какие варианты использовать?

Диаметрально противоположные. Вы увеличиваете нагрузку, делая ее краткосрочной. Выпрямленная спина подаётся вперёд, а таз, как бы, отставляется немного назад. При этом для проработки таких мышц степпером необходимо переносить вес на пятку, давя именно ею на педаль. Не стоит бояться и отступать, если на первых порах вам будет казаться, что упражнение невыполнимо. Не боги горшки обжигают. Да, чрезмерная нагрузка нежелательна. Поэтому выберите посильную, с которой двадцать повторений (каждой ногой) будут выполнены вами не на пределе сил. Всё получится! Красивая форма весьма важной части тела — дело времени. Двуглавые мышцы бедра

Метод тренинга, который будет здесь наиболее уместен, избирается, исходя из индивидуального уровня подготовки спортсмена и состояния организма. Если в районе, где расположена двуглавая мышцы, есть серьёзный запас жировых отложений, необходимо чередовать упражнения на похудение (большое – 60-70 – количество повторений) и длительный тренинг в классическом режиме.

Помните: вам нужно поработать над «проблемной мышцей» не месяц и не два. Красивый рельеф двуглавой мышцы бедра формируется месяцы или даже годы. Как только жировая прослойка сошла, можно переходить к более серьезной работе.

Степпер — какие мышцы мы тренируем именно в классическом варианте. С выпрямленной спиной и правильным положением ног (носки смотрят чуть в стороны) тренируются именно двуглавые мышцы бедра. Вот только нагрузку нужно сделать куда более серьезной, а количество повторений уменьшить в три или даже четыре раза.

Сколько подходов? На первых порах хватит трёх. И не забывайте давать мышцам отдохнуть. Как между подходами, так и между тренировками. Зная, изучив степпер, какие мышцы работают на нем кроме двуглавых, спокойно переходите к тренировке икроножных.

Икроножные мышцы

Взявшись правой рукой за левую икру, оцените, как у вас с икрами в настоящий момент? Если в ладони оказался кусок похожего на студень дряблого мяса, не стоит отчаиваться. Всё поправимо! Степпер даёт прекрасную возможность проработать икроножные мышцы. Вместо жирных и непривлекательных икр мужчина и женщина могут «наработать» на степпере поджарые, спортивные мышцы. Они будут вызывать взгляды восхищения на пляже у окружающих!

Для начала, если ощущается лёгкая степень ожирения, икроножным мышцам нужно дать возможность похудеть. Тренируйтесь 15-20 минут, делая упор именно на носок (нагрузка в данном случае будет идти на икру). Но при этом следует понимать, что регулировка степпера должна предполагать минимальную нагрузку на спортивном агрегате.

Когда речь зайдёт непосредственно о прокачке икроножных мышц, количество повторений в одном из 3-5 подходов нужно минимизировать до 20, но нагрузку выставить такую, чтобы, выполняя это количество повторений, вы были почти на пределе возможностей. Приятное гудение в икрах… м-м-м – это здорово!

Общие сведения по развитию мышц на степпере

Не так-то просто разобраться в том, какой именно степпер от какого (отечественного или зарубежного, именитого или не очень) производителя идеально подойдёт тем, кто сейчас читает эту страницу.

Абсолютно все представленные на нашем сайте спортивные агрегаты соответствуют ГОСТам, имеются подробные инструкции к степперу, где, в том числе, идёт описание воздействия на группы мышц.

Но, конечно же, самая подробная инструкция, как и сведения, имеющиеся в сети, не дадут той полезной информации, которую может дать специалист.

Наши эксперты спортивного оборудования всегда готовы прийти на помощь. Мы подскажем, какой вариант лучше именно для вас – с учётом целей, стремлений, возможно, пережитых проблем со здоровьем. Проблемы остаются в прошлом у тех, кто выбирает для себя спорт.

Понятию «тренажёр лестница-степпер» можно придать почти сакральный, магический смысл. Отказавшись от лифта и начав с небольшой ежедневной тренировки на лестнице, вы обязательно поверите в себя и захотите приобрести спортивный агрегат, который принесёт пользу вам и вашим близким вне зависимости от возраста и состояния здоровья.

Счастья, здоровья и благополучия! Ваш Mir-Sporta. com.

Мини-степпер | T-Sport Екатеринбург

Вы решили заняться собственной фигурой? Наши поздравления! Но ежедневные тренировки требуют огромной силы воли. Если Вы приняли такое решение, Вам нельзя отступать от него ни на шаг. Занимайтесь каждый день, хотя бы понемногу, не давайте себе послаблений не пропускайте ни одного дня тренировок, какими бы уставшими Вы себя не чувствовали. И Вам обязательно воздастся по заслугам, Вы придете к своей мечте — стройной и подтянутой фигуре!

В помощь Вам в нашем магазине есть несколько тренажеров, один из которых мы сейчас и рассмотрим.

Мини-степпер — отличный вариант тренажера для начинающих, он позволит быстро нагрузить нужные отделы, эффективно борется с излишним весом, но , повторюсь, при условии ежедневных тренировок, ведь чем желаннее результат, тем проще его достичь! На мини-степпере Вам не придется заниматься по несколько часов в день, он сделает свое дело всего за несколько десятков минут.

Так что такое мини-степпер и как им правильно пользоваться?

Мини-степпер — простой, компактный и не дорогой тренажер. Всем известно, что для снижения веса нужно выполнять одно правило — сжигать больше калорий, чем получаешь с едой. Именно для этих целей используется тренажер мини-степпер, он повышает энергетические затраты Вашего организма.

В чем преимущества мини-степпера?

Самое главное преимущество этого тренажера — его компактность.

Вам не придется для него выделять пол комнаты, разбирать при переезде и Вы можете легко хранить его под кроватью или в шкафу. Вы даже сможете брать его с собой в долгие поездки, ведь его вес не более 8 кг.

Второе преимущество мини-степпера — это его безопасность.

По сравнению с тренировками на велотренажере, занятия на мини-степпере правильнее сравнивать с ходьбой на лыжах или подъему  по лестнице. А следовательно, большой нагрузки на коленные суставы Вы не получите, по-этому заниматься на мини-степпере могут люди даже с травмой колена.

Третье преимущество — цена.

По сравнению с любыми тренажерами для дома цена мини-степпера в разы ниже. Так Вы можете купить мини-степпер для пробы, чтобы в дальнейшем перейти на более серьезные тренажеры типа эллипсоидов.

Многие специалисты сходятся во мнении —тренировки на мини-степпере эффективно снижают вес. Ведь во время занятий работают все основные группы мышц проблемных зон.

Тренировки на мини-степпере способствуют систематическому увеличению пульса, что очень благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Для людей, вынужденных вести пассивный образ жизни, такие тренировки крайне важны для поддержания здоровья.

Доказано так же, что тренировки на мини-степпере снижают тревожность и повышает стрессоустойчивость.

Мини-степпер — недостатки

• Мини-степпер — это тренажер для новичков. Опытным спортсменам, занимающимся ни один год, может банально не хватить нагрузки, т. к. в мини-степпере ограниченный ход педалей. Для эффективной тренировки таким людям придется выбирать очень активный режим. Но, впрочем, как временный или дорожный вариант, конечно подойдет.
• Мини-степпер тренирует только ноги. Т.е. остальные мышцы Вашего организма ни как не задействованы. Для повышения нагрузки на мышцы рук и корпуса, используйте легкие гантели. Выполняйте махи и сгибание на бицепс одновременно с движением ног. К стати, у нас в продаже имеется мини-степпер со специальными шнурами для рук. Он избавит Вас от необходимости применять гантели для создания равномерной нагрузки.

 

Мини-степпер — тренировки.

Читая отзывы о мини-степперах иногда можно наткнуться на ситуацию, когда человек не получает должного эффекта от тренировок и он начинает писать и трубить всем, что занятия на мини-степпере не эффективна. Дело в том, что в любой тренировке важны:

1. Систематичность
2. Методика

Про систематичность мы уже поговорили, она будет на Вашей совести и силе воли. А вот про методику и способы тренировок обязательно расскажем.

 

Вариант Тренировка «Ускорение»

В течение пяти минут проводим спокойную разминку — сгибаем руки в локтях, имитируем спортивную ходьбу. Потом усиливаем сопротивление педалей и чередуем. В среднем темпе идем в течение 4-х минут, затем, в максимальном темпе бежим одну минуту. Делаем четыре подхода, после чего в спокойном темпе в течение пяти минут завершаем тренировку.

Вариант «Общая тренировка»

В течение пяти минут проводим разминку — спокойно идем, выполняя следующие движения руками: рывки перед грудью, круговые движения, махи вперед — назад. Далее берем гантели или ручки тренажера и выполняем каждые две минуты интенсивные сгибания рук на бицепс, отведение назад на трицепс и разведение рук в стороны. Тренировка в таком темпе проходит 15-20 минут. Завершаем тренировку спокойной ходьбой в течение пяти минут.

 

Видео от наших заморских коллег с методикой тренировок на мини-степпере

Так Вы сожжете более 300 Ккал всего за пол часа и приведете мышцы своего тела в тонус. 

 

 

Сегодня мы рассмотрели компактный тренажер мини-степпер.

эффективные упражнения и польза тренировок

Что такое степпер тренажер

Перед тем как купить степпер для похудения, обязательно разберитесь в том, что он собой представляет. Stepper является тренажером, который способен имитировать ходьбу по ступенькам – такой вариант нагрузки в плане потери веса может обеспечить максимальную эффективность. Классический степпер отличается простотой конструкции, т.к. имеет пару поручней для рук. Более дорогие модели имеют мини-компьютер, который может регулировать уровень нагрузку и контролировать частоту пульса.

Какие мышцы тренирует

Занятия на тренажере для похудения отлично прорабатывают ноги и ягодицы (попу), при этом, на нем можно изменять интенсивность нагрузок. Кровообращение в проблемных зонах постепенно улучшается и одновременно с этим начинается отток лишней жидкости – благодаря этому целлюлит медленно, но верно уходит, а кожа становится более гладкой. Основную нагрузку получают икроножные мышцы. Если выполнять упражнения правильно, то можно ощутить воздействие на мышцы спины, груди, пресса и даже бицепсы с трицепсами!

Сколько калорий сжигает

Степпер заставляет организм активно тратить энергию – за 1 час занятия можно сжечь от 250 до 500 калорий. Чтобы достичь таких показателей, для начала следует сделать 5-минутную разминку, благодаря чему постепенно увеличится частота сердечных сокращений, а мышцы разогреются. Саму тренировку нужно начинать в медленном темпе, который постепенно следует увеличить. Под конец занятия темп необходимо постепенно снизить и сделать небольшую растяжку. При весе в 80 кг за час таким способом можно сжечь 400 ккал, 100 кг – 500 ккал и т.д.

Как выбрать степпер для дома

Классический

Если вас заинтересовали занятия на тренажере, но вы еще не приобрели подходящую модель, то обратите внимание на классический вариант. Он может имитировать обычную ходьбу по лестнице, благодаря чему отлично подойдет для выполнения эффективных, но простых кардиотренировок. Движения на нем задаются при помощи обычных надавливаний на педали, которые приводят в действие поршень/трос. Плюсы заключаются в низкой цене, большом сроке службы, а минусы – не слишком ощутимой нагрузке на внешнюю и внутреннюю стороны бедра.

Балансировочный

Такой тип тренажера не спутать с остальными. Дело в том, что балансировочный степпер является компактной конструкцией на дуговой подножке, которая имеет две боковые педали-качельки. Нагрузка на группы мышц формируется за счет переноса массы с одной ступни на другую. К преимуществам относят отличную проработку нижних и боковых мышц пресса и необычный характер движений. Минусами является более высокая стоимость и неустойчивость дуговой подножки. Кроме того, занятия на нем требуют от спортсмена наличия отличной координации.

Поворотный

Внешнее такая разновидность тренажера почти ничем не отличается от классического «собрата», но стоит только ступить на поворотную модель, как разница тут же начинает ощущаться. Она имитирует лыжный ход. Во время надавливания, ее педали начинают двигаться по диагональной оси, слегка разъезжаясь в стороны. Это увеличивает нагрузку, оказываемую на нижнюю часть пресса, бедра. Плюсы заключаются в невысокой стоимости, равномерной нагрузке на всю нижнюю часть тела, а минус – в меньшей надежности, что связано с большой амплитудой движения.

 

Как правильно заниматься на министеппере, чтобы похудеть

Некоторые спортсмены, чтобы накачать икроножные мышцы и некоторые другие части тела, используют министеппер. Задействовать с ним разные группы мышц и при этом минимально нагрузить их, можно только с помощью правильного выполнения упражнений. Этот компактный ножной тренажер поможет повысить уровень сжигания калорий – при регулярных тренировках тело станет более стройным. Чтобы тренировка на министеппере была эффективной и полезной, к базовым движениям ногами нужно добавить движения рук и корпуса. Попробуйте тренироваться следующим образом:

Проведите разминку в спокойном темпе на протяжении 5 минут.

Согните руки в локтях, сымитировав спортивную ходьбу.

Начните усиливать сопротивление педалей и чередовать: шагайте в среднем темпе 4 минуты, после чего бегите максимально быстро около 1 минуты. Сделайте в итоге 4 подхода.

Походите еще около 5 минут, но уже в спокойном темпе, после чего можете завершить тренировочный процесс и пойти на отдых.

Для похудения

Основной упор на занятиях на степпере для похудения приходится, как правило, на ягодицы и бедра – эти зоны являются самыми проблемными у большинства «обладателей» лишнего веса. В процессе занятия можно сжечь немало калорий, обеспечив организм аэробными нагрузками и сделать ноги более накаченными. Для похудения отлично подойдет программа, состоящая из 3 подходов, перерыв между которыми составляет 1 минуту:

1-7 дни: 10, 10, 10 мин.
8-14 дни: 15, 15, 15 мин.
15-21 дни: 20, 15, 20 мин.
22-28 дни: 25, 10, 25 мин.

Для ягодиц

Невзирая на компактность, этот тренажер предоставляет отличную возможность накачать разные группы мышц. Упражнения на нем полезны и для ягодиц, тем более, для занятий нужно сравнительно немного времени. Результаты вы непременно увидите через месяц занятий – для этого вам следует заниматься ежедневно по 20 минут. Для эффективности, упражнения на степпере нужно чередовать с другими тренажерами.

Кардиотренировка на степпере

Занятия на тренажере для похудения и увеличения выносливости при грамотном подходе дают возможность добиться неплохих результатов. Повышать объем нагрузок нужно постепенно – первые занятия должны быть периодическими и короткими. Новичкам не следует сразу же приступать к длительным тренировкам, которые занимают до 1 часа времени. Лучше воспользоваться такой последовательностью:

1-я неделя: 10 мин. ежедневно.
2-я неделя: 2-3 раза в неделю по 20-30 мин.
3-я неделя: 1-2 раза в неделю по 30-60 мин.

Противопоказания

Занятие на степпере для похудения подходит далеко не всем желающим избавиться от лишнего веса. К противопоказаниям относятся заболевания суставов и позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания и хронические болезни легких. В любом случае, лучше проконсультироваться с опытным врачом, который может разрешить вам заниматься, но при этом вам придется наблюдаться у него.

Источник: sportandiet.ru

Сведения о степпере и результаты работы мышц, отзывы о тренажере

Степпер является популярным тренажером, который каждый человек видел в тренировочном зале. В статье будет подробно рассмотрено, что из себя представляет этот прибор, какие мышцы прорабатывает и какую пользу приносит здоровью. А также будут рассмотрены разновидности шаговых тренажеров и как правильно на них заниматься.

Сейчас люди ходят пешком гораздо меньше, чем в прошлом веке. Этому способствуют комфортабельные автомобили, сидячая работа в кабинете или на дому. Люди больше предпочитают пассивный отдых, нежели активный. Эти условия не способствуют стройности ног и похудению ягодиц. Неудивительно, что людей с лишним весом становится всё больше, а за стройность фигуры девушки борются всевозможными методами.

Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей совсем минимальная, это не лучшим образом отражается на фигуре и самочувствии. Сейчас стали обыденными такие болезни, как артроз коленей, остеохондроз и заболевания бедренных костей в молодом возрасте. Не все люди могут найти время на поход в фитнес-зал или салон красоты. Поэтому целесообразно будет применение домашнего тренажера. Отзывы о степпере и результаты совершенно разные. Чтобы узнать, насколько хорош этот гимнастический прибор, нужно его опробовать лично.

Общие сведения о тренажере

Для начала необходимо разобраться, что из себя представляет степпер. Это кардиотренажер, который подражает подъему по ступеням. Его название произошло от английского слова «степ», которое переводится как «шаг». Как и другие кардиотренажеры, это оборудование обеспечивает девушке нужный объем натуральных для неё движений. Упражнения на приборе нацелены в первую очередь на укрепление мышц бедра, голени и ягодиц.

Большое количество людей, которые приобретают этот тренажёр, практикуют занятия на нём для похудения и коррекции фигуры. На самом деле польза степпера более масштабная, чем устранение лишнего веса:

1. На тренажере происходит укрепление сосудов сердца.
2. Стимулируется и развивается дыхательная система.
3. Происходит работа мышц спины и пресса.

Какие мышцы тренирует тренажер степпер? Основная нагрузка приходится на мышцы ног и спины. Главный плюс прибора — это простота его эксплуатации. Устройство не займет много пространства дома, к тому же стоит он сравнительно недорого. Для домашнего применения выбираются мини-степперы, они компактные и функциональные. Их выпускают мировые изготовители спортивного оборудования. Сейчас можно без проблем подобрать для себя нужный степпер и купить его для дома. Приобрести устройство можно в интернет-магазине или обычном супермаркете спорттоваров.

Разновидности степперов

Существует некоторое количество видов степперов. По размерам эти агрегаты классифицируются на два типа:

1. Обычные стикеры.
2. Мини-степперы.

Первый вариант тренажера представляет собой габаритную конструкцию, обладает поручнями или рычагами, которые помогают держать равновесие. Таким образом, обеспечивается дополнительная нагрузка на мышцы спины и рук. Тренажер позволяет сжигать ненужные килограммы.

Мини-степперы — это простейшие платформы с педалями. Некоторые модели оснащены дополнительными приспособлениями. Прибор с эспандером позволяет нагружать в процессе ходьбы спину и руки. Этот вариант тренажёра является наиболее эффективным для кардиотренировок на дому. Устройства по типу движения подразделяются на следующие:

1. Классические.
2. Балансировочные.
3. Поворотные.

Классический тренажер наиболее точно в физиологическом и анатомическом плане имитирует подъем по ступенькам. Отзывы о тренажерах степперах только положительные, благодаря им можно быстро сбросить ненужный вес и накачать необходимую группу мышц.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, способствует развитию координации и укрепляет мускулы пресса. Такая платформа помогает смещать центр тяжести тела в различные стороны. На первых порах упражнения могут показаться трудными, но после тренировок можно дополнить ходьбу разнообразными движениями ног и рук, таким образом, организму будет даваться дополнительная нагрузка. Такую модель спортсмены часто называют «степпер рок-н-ролл». По своему исполнению движения напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, потому что при ходьбе необходимо выполнять повороты телом. Занятия на этом тренажере отличаются большой интенсивностью. Через 10 минут использования человек получает нагрузку на все мышцы туловища. Особенно прибор хорош при проработке проблемной для многих женщин зоны галифе. При использовании тренажера в основном происходит нагрузка на ноги.

По характеру исполнения тренажёры разделяются на следующие виды:

1. Профессиональные — используются в тренажерных залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу. Эти модели могут работать круглосуточно.
2. Автономные — работа этих приборов происходит от батареек или встроенных генераторов.
3. Складные — эти тренажеры не займут много места, но они менее прочные и не рассчитаны на интенсивные тренировки.

Тренажеры подразделяются на электромагнитные и механические. Первый тип работает за счет гидравлики. Тренирующийся человек давит на педаль, затем цилиндр сжимается, а когда вес переходит на другую ногу, то педаль разжимается. Эти модели не издают никакого шума во время работы и не имеют необходимости во внешнем источнике питания. Применяя эти тренажеры, можно эффективно похудеть.

Электромагнитные тренажеры функционируют за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузка регулируется через консоль управления. Эти инновационные модели снабжены огромным количеством функций, обладают встроенными программами занятий и позволяют составлять личный план тренировок. При тренировках на этом тренажере на тело помещены датчики, которые считывают разные жизненные показатели:

1. Частота пульса.
2. Число пройденных шагов.
3. Скорость движения.
4. Число потраченных калорий.

Эти тренажеры очень редко применяются дома и больше подходят для спортзалов или фитнес-центров. Там эллиптические тренажеры более уместны. На каком именно тренажере заниматься, должна выбрать сама девушка.

Польза прибора

Эстетические и терапевтические эффекты приборов многочисленны и разнообразны:

1. При использовании прибора с рычагом задействованы мышцы рук, таким образом, на нижних конечностях происходит сжигание жировых отложений.
2. Укрепляются мышцы ягодиц и ног.
3. Происходит тренировка пресса и спины.
4. Коррекция фигуры.
5. Укрепляется иммунитет.
6. Происходит стимуляция обменных процессов. Используя тренажер дома, не нужно считать, сколько употреблено калорий при питании.
7. Развитие координации.
8. Происходит оздоровление органов дыхания.
9. Тренируются сердечные мышцы и сосуды.

Регулярные тренировки на кардиотренажере полезны абсолютно всем людям, кто беспокоится о стройности своего тела и полной физиологической нагрузке на скелетно-мышечный аппарат. Тренажёры почти не имеют противопоказаний. В качестве лечебного средства тренажёр рекомендуется людям на стадии реабилитации после главного курса терапии дегенеративных заболеваний и травм конечностей и позвоночника.

На этом тренажере смогут заниматься женщины во время беременности, притом количество упражнений можно делать столько, сколько окажется нужным. Специалисты рекомендуют занятия на степпере даже подросткам для профилактики различных заболеваний. Спортивный тренажер способствует обретению красивой фигуры.

Как заниматься на тренажере с максимальной эффективностью

Степпер обладает большой пользой для здоровья женщины. Он не принесет вреда фигуре, чтобы добиться максимального эффекта, лучше использовать поворотный балансировочный аппарат. Но его нужно применять правильно. Тренажёр обладает ступеньками, которые повышают эффективность тренировок при правильно проведенных занятиях. Ножной степпер нужно использовать постоянно.

Тренировки желательно проводить три раза в неделю. Ходьба на тренажере не должна быть слишком активной. Особенно это актуально в первый месяц занятий. Нужно избегать перенапряжения мышц и перегрузок. При занятиях необходимо следить за частотой пульса, для начала надо определить собственные показатели сердечного ритма и вычислить нормы нагрузок. Эмпирический метод определяется допустимым порогом в 200 ударов минус возраст.

Если количество ударов сердца начинает превосходить допустимые значения, человеку нужно отдохнуть и восстановить дыхание. Частота выдохов и вдохов является показательным критерием интенсивности тренировки. Если человек чувствует трудности с дыханием, значит, у него перегружен организм. В этом случае увеличивать нагрузки нужно последовательно. Перед занятием на тренажере необходимо провести консультацию у терапевта.

Другим важным условием для достижения максимальной пользы является методичность. Выполнять упражнения необходимо правильно, в среднем темпе, без лишнего напряжения. Имеется несколько вариантов движений, которые подходят людям с опытом или новичкам:

1. Стандартный шаг. Во время упражнений корпус необходимо держать прямо, нужно шагать, как при подъеме по лестнице. Необходимо прибавлять и уменьшать темп за счёт изменения силы давления ноги на педали.
2. Шаг на половину стопы. При выполнении тренировки корпус должен оставаться прямым, нужно выполнять мелкие быстрые шаги с упором на переднюю долю ноги.
3. Тяжёлый шаг. При выполнении тренировки тело немного наклоняется вперед, происходит полный нажим на педаль, при этом он должен быть медлительным, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть недолгими, не больше 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно время занятий необходимо увеличивать до получаса в день.

Общие правила занятий

При проведении тренировки необходимо следовать некоторым постулатам:

1. В обязательном порядке нужно проводить разминку в течение 5—12 минут. Занятия необходимо проводить в удобной обуви, которая обеспечивает надежное сцепление с поверхностью платформы.
2. Тренировки нужно проводить в одежде из натуральной ткани. На первых порах надо двигаться с опорой, для этого нужно придерживаться за поручни и следить за равновесием.
3. Новички должны ставить стопу на педаль полностью, чтобы не произошла нагрузка на голеностопный сустав. Для себя нужно подобрать оптимальную амплитуду движений, ногу не надо слишком сильно сгибать. Выпрямлять нижние конечности нужно в коленном суставе до конца.
4. Чтобы быстрее сбросить лишний вес, нужно выбрать режим с высокой частотой шага и низким сопротивлением.

Прежде чем приобрести прибор, нужно проверить функциональность тренажера. Необходимо убедиться в наличии всех необходимых частей аппарата и их надежности крепления. Если заниматься в тишине скучно, то можно использовать любимую музыку для тренировок, идеальным вариантом станет подбор ритма музыки, который будет совпадать с ритмом шагов.

Отзывы о степпере

Прежде чем выбрать степпер для дома, я посоветовалась со специалистом, который работал тренером в фитнес-зале. Это необходимо для того, чтобы приобрести качественную модель тренажера. Продавец в магазине может посоветовать не самую комфортную, а наиболее дорогую модель. При приобретении аппарата многое зависит от собственных финансовых возможностей и свободного пространства в квартире. Я рекомендую перед покупкой тренажера посоветоваться со специалистом.

Инга, 25 лет

Я покупала тренажёр с целью понижения веса. Прибор помог мне избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах. Для этого мне подошла самая обычная и недорогая модель. Но если девушка хочет отслеживать процесс тренировки и при этом не ограничена в средствах, то можно приобрести дорогостоящую модель с возможностью настройки и перестройки функций. Этот аппарат очень хороший, потому что наглядно показывает, сколько калорий расходуется, количество проделанных шагов, указываются показатели пульса.

Алина, 31 год

При покупке тренажера я хотела обойтись минимумом, поэтому купила обычный поворотный агрегат. Он хорош тем, что не занимает много места в жилище. Этот тренажёр удобен и функционален, но он не позволяет регулировать нагрузку.

Лариса, 50 лет

Originally posted 2018-01-09 08:17:42.

Полезны ли мини-степперы для ягодиц? | Живите здоровым

Николь Вулкан Обновлено 20 июля 2017 г.

При использовании мини-степпера вы выполняете упражнение, имитирующее подъем по лестнице. Эта тренировка поможет вам тонизировать и укрепить мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные мышцы спины. Однако, если вы ищете более четко очерченную область ягодиц, вам, вероятно, потребуется сделать немного больше, чем базовая процедура, которую предлагает мини-степпер.

Мышцы, которые вы будете использовать

При использовании мини-степпера вы заставляете ноги поднимать свое тело против силы тяжести. Это активирует мышцы ваших ног и ягодиц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедер, а также подколенные сухожилия, икры и мышцы бедра. Ваши ягодицы будут работать в основном во время шагового движения «вверх», в то время как квадрицепсы, как правило, больше работают в «нижней» части.

Это кардио, а не силовая тренировка

Ваши мышцы начинают работать, когда вы выполняете мини степпер, но имейте в виду, что основная цель мини степпера — обеспечить больше сердечно-сосудистой тренировки, чем силовой тренировки.Кардио обычно определяется как любая продолжительная активность, которая длится более 10 минут и заставляет ваше сердце и легкие работать тяжелее. Это поможет вам сжечь калории, которые приводят к потере веса, что со временем поможет вам избавиться от жира вокруг ног и ягодиц. Если вы надеетесь сжечь жир на ягодицах, то мини-степпер подойдет.

Ограничения мини-степпера

В отличие от других, более крупных шаговых машин, которые имеют более широкий диапазон движений, схема движения мини-шагового относительно ограничена. Таким образом, сложно изменить движения, чтобы учесть дополнительную нагрузку. На наборе реальных шагов — или на тренажере, который включает в себя несколько ступенек — вы сможете пропускать шаги или даже выполнять подпрыгивающие движения, которые могут создать дополнительную нагрузку на ваши ноги и ягодицы, тем самым добавив больше силы. тренировочный компонент тренировки. Поскольку в мини-шаговом двигателе используются чередующиеся поршни для облегчения движения машины, невозможно оторвать одну ногу от машины или выполнить прыжки на двух ногах.

Больше сопротивления ягодицам

Если вы ищете дополнительную задачу, которая может помочь вам тонизировать и укрепить ягодичные мышцы при использовании мини степпера, один из вариантов — увеличить уровень напряжения на ступеньках. Другой — держать пару гантелей во время шага, что увеличивает вес, который вам нужно поднимать против силы тяжести. Эти подходы могут помочь вам добавить немного больше мышц, но если вы действительно заинтересованы в наращивании ягодичных мышц, вам придется выполнять силовые упражнения вне тренажера. Выпады, приседания, жимы ногами и становая тяга — все из которых обычно связаны с удержанием тяжелых весов — являются одними из наиболее распространенных упражнений для наращивания ягодиц. Попробуйте выполнять несколько подходов из трех или четырех силовых упражнений для наращивания ягодиц два-три дня в неделю, чтобы по-настоящему задействовать свои ягодицы.

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице

Обновлено 30 июня 2021 г. by Rich

Используемые мышцы подъемника по лестнице — Введение

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице? Узнайте, насколько полезен подъемник по лестнице для улучшения вашего умственного и физического состояния.С высоты 30 000 футов ответ заключается в том, что степпер — это невероятный фитнес-инструмент, который тонизирует и улучшает состояние вашего тела. Аппарат для подъема по лестнице нацелен на следующие группы мышц: Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с моей полной политикой раскрытия информации .

Крупнейшие мышцы нижней части тела

Наиболее важные мышцы, задействованные при подъеме по лестнице, включают:

# 1. Gluteus Maximus

Подъем по лестнице с помощью подъемника по лестнице или подъем по лестничному пролету тренируют самые массивные мышцы вашего тела, ягодичные мышцы.Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле, а также группа ягодичных мышц, также известная как ягодицы. Группа ягодичных мышц состоит из:

• большой ягодичной мышцы и
• средней ягодичной мышцы и, наконец,
• минимальной ягодичной мышцы

Проработанные мышцы подъема по лестнице — Ягодицы — Изображение предоставлено: pureposture.net. также одна из самых доминирующих мышц задней цепи. «Задняя цепь — это группа мышц, состоящая в основном из сухожилий и связок, расположенных на тыльной стороне тела.Тонизирует ли подъем по лестнице вашу ягодицу? Вы делаете ставку, но даже лучше, чем формирование мощного дерриера, вы активируете мышцы, которые, вероятно, несколько бездействуют из-за бездействия.

Современная жизнь игнорирует заднюю цепь.

Многие люди не работают с мышцами задней цепи, потому что вы не видите их в зеркале. Вместо этого вы можете проводить гораздо больше времени, сидя на этой невероятно важной мышце, чем тренируя ее! Машина для подъема по лестнице может значительно упростить тренировку ягодичных мышц и мышц ног, чем поездка на стадион или многоквартирный дом, чтобы подняться по настоящей лестнице.И даже если вы живете в многоквартирном доме, возможно, вам не захочется подниматься по заброшенной лестнице. Гораздо удобнее и комфортнее пользоваться подъемником в тренажерном зале или иметь дома. Пренебрежение этими мощными мышцами большую часть времени приводит к тренировке только половины тела, а именно передней половины с такими упражнениями, как:

• сгибания рук с гантелями на бицепс
• жимов гантелей от плеч, которые прорабатывают передние и медиальные дельтовидные мышцы
• подъем ног сидя, что изолирует ваши квадрицепсы
• приседания для брюшного пресса
• отжимания или жим лежа на груди, большой и малой грудных мышцах

Как использовать лестницу для сжигания 10000 калорий

# 2.Подколенные сухожилия

Напротив квадрицепсов на тыльной стороне бедер находятся подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи. Группа мышц подколенного сухожилия включает:

• двуглавой мышцы бедра,
• полуперепончатой ​​мышцы и
• полусухожильной мышцы

Используемые мышцы для подъема по лестнице — подколенные сухожилия — Изображение предоставлено: HeathJade.com

# 3. Quadriceps

На передней части бедер расположены квадрицепсы, также называемые квадрицепсами. Ваши квадрицепсы представляют собой четырехглавую группу мышц, состоящую из:

• rectus femoris,
• промежуточной широкой мышцы бедра и
• латеральной широкой мышцы бедра и
• последней, медиальной широкой мышцы бедра

Изображение предоставлено четырем головкам квадрицепса: блог .rugbystore.co.uk

№ 4. Сгибатели бедра

К мышцам-сгибателям бедра относятся:

• подвздошная мышца и большая поясничная мышца, известная как подвздошно-поясничная мышца,
• прямая мышца бедра, которая является частью четырехглавой мышцы, как упоминалось выше.

. , который вы будете делать на каждом шагу на лестнице. Комплекс сгибателей бедра Image Credit Apollo performance therapy

# 5. Икры

Лестничный подъемник тренирует икры. В результате подъемник по лестнице отлично проработает нижнюю часть тела.Ваши икроножные мышцы состоят из двух мышц:

• икроножной мышцы (латеральной и медиальной), которая больше, и поверх
• камбаловидной мышцы, меньшей мышцы, которая находится под икроножной мышцей. 6. Мышцы брюшного пресса Абдоминальный пресс поддерживает и стабилизирует позвоночник, когда вы тренируетесь на лестнице. Мышцы вашего пресса включают:
  • rectus abdominis в передней части тела
  • внутренние и внешние и косые по бокам вашего тела
  • transversus abdominis, который находится под ними
  Мышцы брюшной стенки — Изображение предоставлено Antranik.org

  Преимущества подъема по лестнице

  Если вы внимательно посмотрите на преимущества подъема по лестнице, вы обнаружите, что это поможет вам: # 1. Снизьте частоту сердечных сокращений за счет постоянного использования # 2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости # 3. сжигать калории # 4. похудеть # 5. минимизируйте нагрузку на коленный сустав по сравнению с бегом №6. получить полную нижнюю часть тела и отличную кардио-тренировку всего за 30 минут без личного тренера №7. увеличьте плотность костей # 8. Сосредоточьтесь на силе нижней части тела # 9.тонизируйте свое тело, особенно ноги и ягодицы # 10. доступен всем, кто умеет подниматься по лестнице! Обязательно заполните анкету готовности к физической активности (PAR-Q), чтобы убедиться, что сердечно-сосудистые упражнения безопасны для вас. Посоветуйтесь со своим врачом, если вы не знаете, как интерпретировать свои результаты.

  Лучший кардиотренажер для похудания

  Какие мышцы работают по лестнице — последние мысли

  Состав тела и сердечно-сосудистая система — это первые два основных компонента фитнеса.Пять основных компонентов фитнеса:
  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Состав тела
  • Мышечная сила
  • Мышечная выносливость
  • Гибкость
  Последовательная тренировка по лестнице помогает улучшить все элементы фитнеса. Вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, снизите артериальное давление и улучшите здоровье сердца. Какие мышцы работают при подъеме по лестнице? Подъем по лестнице, будь то с использованием простых старых лестниц или лестничных тренажеров, также укрепит ваши кости, мышцы и подготовит самые массивные мышцы нижней части тела, улучшив вашу гибкость.Кроме того, соблюдение своей программы приведет к потере веса, что улучшит состав вашего тела. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты.

  Что дальше?

  Если вам действительно нужно похудеть, обязательно воспользуйтесь этим прекрасным способом похудеть на 20 фунтов за 3 месяца. Вы можете повторять эту диету + план минимальных тренировок, чтобы сбросить 20 фунтов так часто, как вам нужно, а затем поддерживать свой идеальный вес. Для увеличения силы всего тела добавьте упражнения с сопротивлением, например:

  Похожие сообщения:

  Сноски ¹ Что такое задняя цепь и почему она так важна?

  Один или два шага за раз?

  Работа такая же, но что дает лучшее упражнение?

  Редакция норвежского партнера ScienceNordic, forskning.нет, нужно подниматься по довольно крутой лестнице в нашу столовую на четвертом этаже. Некоторые коллеги регулярно пользуются лифтом, но в этом отношении они не имеют никакого значения.

  Те из нас, кто пользуется лестницей, знают, что постепенно становимся более здоровыми, чем они.

  Каждая из 59 ступенек нашего кафетерия имеет высоту 18 сантиметров. В общем, высота подъема 10,62 метра. Это требует работы, равной 6,2 кДж для человека весом 60 кг, 7,8 кДж для человека весом 75 кг и 9.4 кДж для тех, кто склоняет чашу весов до 90 кг. Этот расход энергии необходим независимо от того, поднимаемся ли мы по ступенькам по одной, двум или трем ступеням за раз.

  Но что дает лучший эффект от упражнения или тренировки: один или два шага за раз?

  Мы сделали первый шаг навстречу и ответили, позвонив исследователю.

  Больше и сильнее

  «С точки зрения упражнений было бы лучше делать два шага за раз, даже если с чисто механической точки зрения работа была бы такой же», — говорит доцент Трон Кроссхауг из Норвежской школы спортивных наук (NIH).

  Хотя два шага за один раз сокращают количество шагов вдвое, каждый из них фактически становится вдвое выше.

  «Чем глубже мы сгибаемся, тем больше приходится работать нашим мышцам», — говорит Кроссхауг.

  Он даже порекомендовал бы нам наклоняться очень глубоко для каждого шага вверх, если мы хотим получить еще больше упражнений.

  «Чем глубже ваш изгиб, тем больше так называемое плечо момента. Это означает, что мы должны генерировать больше мышечной силы, чтобы противодействовать внешнему моменту », — говорит исследователь NIH.

  Более того:

  «Большие движения также благотворно влияют на мышцы.Мышцы становятся больше и сильнее ».

  «Мышцы будут работать усерднее, и большие их части будут задействованы», — говорит Кроссхауг.

  А как насчет выносливости?

  Его утверждение получает подмигивание и кивок со стороны Великобритании.

  «Делая два шага за раз, вы двигаетесь медленнее, но используете больше силы. Большая сила на низкой скорости лучше для наращивания силы », — говорит Дэн Гордон из Кембриджского университета Англия Раскин в подкасте The Naked Scientist.

  Гордон добавляет, что если цель человека — выносливость, то играют роль и другие соображения.

  «Чтобы набраться выносливости, мы должны заниматься этим дольше, не утомляясь. Похоже, что здесь нужно делать только один шаг за раз », — объясняет он.

  Кроссхауг не согласен.

  «Человек, который делает два или более шага за раз, вероятно, получит больший эффект как в отношении силы, так и выносливости. Это потому, что шаг за шагом выполняется больше мышечной работы », — говорит он.

  «Но это будет зависеть от высоты ступенек, длины ног человека и их спортивной формы.Чем лучше ваше состояние, тем больше шагов вы должны делать с каждым шагом ».

  Спуск

  Расход энергии при спуске, конечно, намного меньше, но все же лучше подниматься по лестнице, чем на лифте.

  «Вы также активируете мышцы на спуске, а это значит, что вы также развиваете мышечную силу», — отмечает Кроссхауг.

  «Однако, чтобы избежать травм, лучше спуститься вниз».

  Есть ли смысл в повседневной жизни?

  Тогда вопрос: действительно ли это имеет значение для форскинга.нет персонала, который мог бы подняться по лестнице — разумеется, по две ступеньки за раз — в нашу столовую?

  «Это определенно оказывает влияние», — говорит Кроссхауг. «И если вы сочетаете это с очень глубокими сгибаниями в коленях, это может иметь большое значение».

  Тем не менее, это зависит от того, кто вы.

  «Для [чемпиона по лыжным гонкам] Петтера Нортуга это не повлияет на общий объем тренировок, если только мы не говорим о лестнице на небоскреб или что-то в этом роде. Но если это пожилой, возможно, непригодный человек, это приведет к большим улучшениям », — говорит исследователь.

  Серьезно относитесь к лестнице?

  Подъем по лестнице может стать довольно волосатым. На открытом воздухе в Хёйангере в Западной Норвегии есть 1268 ступенек. Колленопп, гонка в гору в Осло, состоит из 800 человек. Несколько башен и небоскребов устраивают аналогичные соревнования по всему миру.

  Если вы думаете, что это ваш способ тренировки, у Кроссхауг есть несколько основных советов.

  «Каждый раз, приступая к новому занятию, разумно начать с легкости и постепенно увеличивать количество и интенсивность тренировок.Если у вас серьезные амбиции, вам нужен хороший план тренировок. Вы должны тренировать разные комплексы упражнений разной длины, интенсивности и частоты ».

  «Серьезный бегун должен выбирать такое количество ступенек за один раз, при котором потребляется наименьшее количество энергии», — продолжает Кроссхауг.

  Один шаг за раз может привести к большому движению и небольшому продвижению вперед. С другой стороны, слишком большое количество шагов за раз будет слишком тяжело для мышц.

  «Проблема при взбегании по ступенькам состоит в том, что шаги человека могут не совпадать с шагами по лестнице.Таким образом, разные лестницы могут быть полезны для разных бегунов », — говорит исследователь NIH.

  ——————————————————-

  Прочтите норвежскую версию этой статьи на forskning.no

  Перевод: Гленн Остлинг

  Внешние ссылки

  Сопутствующие материалы

  Обучение у лучших бегунов на длинные дистанции

  В новом исследовании сравниваются программы тренировок разных профессиональных бегунов на длинные дистанции.Исследователь, стоящий за исследованием, говорит, что спортсмены-любители также могут научиться тому, как тренируются элитные спортсмены.

  Картофель на диване, не нужно тренироваться как сумасшедший

  Ученые изучили, действительно ли кушеткам в возрасте от 20 до 40 лет нужно заниматься физическими упражнениями по 60 минут в день.

  Как развиваться в приседаниях с пистолетом

  Лучшие скалолазы и лыжники не просто сильны — они могут использовать и координировать свои силы с помощью сложных движений.«Когда дело доходит до горных видов спорта, мы движемся по трехмерной местности и имеем дело с высокой степенью нестабильности и смещением оси», — говорит Захан Биллимория, горный гид, сертифицированный Международной федерацией ассоциаций горных гидов, и владелец Samsara Mountain Training. «Поэтому нам нужно интегрировать атлетизм нашего спорта в наши тренировки».

  Биллимория, недавно запустившая программу тренировок с собственным весом, ориентированную на скалолазов, лыжников и других горных атлетов, считает приседания с пистолетом одним из трех основных моделей движений для функционального фитнеса, наряду с прогрессированием в планке и работой на равновесие на мяче для устойчивости.(На время пандемии он бесплатно предлагает одну из своих видеотренировок на своем веб-сайте.)

  Одностороннее движение укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра (мышцы внутренней поверхности бедра), икры и основные мышцы посредством полного диапазона движений, одновременно тренируя равновесие и стабильность. Но даже если воздушные приседания на двух ногах слишком легки для вас, приседания на одной ноге с пистолетом могут быть трудными, поскольку они по существу удваивают нагрузку на одну ногу. Прыгать с одного на другое не может быть и речи.«Это похоже на то, как в один прекрасный день скрутить 100-фунтовые гантели и сказать:« Эй, я собираюсь на следующий день прыгнуть на 200-фунтовые гантели », — говорит Биллимория. «Это слишком большая адаптация для организма, чтобы приспособиться к ней в одночасье».

  Обычно вы продвигаетесь к приседаниям с пистолетом, увеличивая вес, используемый во время приседаний на двух ногах, до тех пор, пока приседания на одной ноге не становятся доступными. Но если у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию — как у многих из нас, которые сейчас застряли дома — вы все равно можете постепенно перейти к приседаниям с пистолетом.Просто следуйте этой серии движений, разработанной Billimoria.

  Начните с освоения стандартного приседания, а затем пройдите уровни, указанные ниже. Не переходите на следующий уровень, пока не научитесь выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения в хорошей форме. «Чтобы получить пользу от упражнения, вы хотите выполнять качественные повторения с отличным контролем тела и останавливать одно повторение до полного отказа», — говорит Биллимория. Добавьте упражнение, над которым вы работаете, в свой день для ног или программу с собственным весом или смешайте его с периодами отдыха во время тренировки на вешалке.

  Billimoria рекомендует выполнять упражнения босиком на твердой поверхности для тренировки устойчивости и развития нервно-мышечного контроля. «Тренировка — это действительно другое слово для практики», — говорит он. «Если вы стоите на мягкой поверхности и сильно теряете контроль, вы просто усиливаете негативные паттерны движений. Хорошая практика позволяет нам закрепить поведение, которое мы хотим развивать ».

  Предварительная оценка подвижности голеностопного сустава

  Даже если ваши ноги достаточно сильны для выполнения полного приседания с пистолетом, подвижность голеностопного сустава, также известная как диапазон тыльного сгибания, может быть обычным препятствием на пути к правильному выполнению этого упражнения.Перед тем, как погрузиться в прогрессию, выполните тест выпада с весовой нагрузкой (тест от колена к стене) на обеих ногах, чтобы оценить подвижность и симметрию голеностопного сустава. Если расстояние меньше пяти дюймов или оно различается между лодыжками, выполняйте упражнения по мобилизации лодыжек и упражнениям на растяжку (описанные здесь), пока не улучшится.

  Жесткие лодыжки толкают ваше тело назад, смещают вес тела и делают упражнение практически невозможным. Ограниченный диапазон тыльного сгибания не только снижает вашу способность выполнять приседания с пистолетом, но также может привести к целому ряду травм на более высоких уровнях кинетической цепи, в лодыжках и голенях, коленях, подколенных сухожилиях и бедрах.

  Ходы
  Воздушные приседания

  Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

  Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. (Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.) Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, как будто вы садитесь на стул.Если необходимо, вытяните руки перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, удерживая спину прямой и торс в вертикальном положении, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле или как можно дальше при хорошей форме. Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы сделать одно повторение.

  Как только вы научитесь выполнять три подхода по 15 повторений, переходите на следующий уровень.

  Объем: От восьми до двенадцати повторений

  ---

  Изометрическая опора на одну ногу

  Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

  Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед, затем присядьте, используя обе ноги, как описано выше, пока ваши колени не согнутся примерно на 120 градусов. Сохраняйте этот угол сустава и поднимите одну ногу от земли. Удерживайте это положение на одной ноге от шести до восьми секунд. Затем верните свободную ногу на землю и встаньте на обе ноги. Идея состоит в том, чтобы приблизиться к максимальному усилию с удержанием на одной ноге, но не останавливаться до полного отказа.

  Держите туловище прямо, а колени по центру и стабильно во время движения.Если ваше колено слишком сильно раскачивается или сгибается внутрь, так что оно выходит за пределы вашего бедра и лодыжки, это может привести к боли в суставах. Если это так, сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с лентой сопротивления, чтобы укрепить стабилизаторы колен, прежде чем переходить к приседаниям с пистолетом.

  Чем ближе угол наклона колена составляет 90 градусов, тем сложнее становится приседание. Начинать с тупого угла, например, 120 градусов, облегчает упражнение. Постарайтесь опускаться немного ниже на каждой тренировке, пока не сможете комфортно выполнять упражнение, согнув колени под углом 90 градусов, а затем переходите к следующему уровню.

  Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Отдыхайте от десяти до двадцати секунд между каждым повторением, чтобы вы могли поддерживать максимальное усилие.

  ---

  Приседания на одной ноге с ящиком (приседания с пистолетом с ассистентом)

  Что он делает: Укрепляет те же группы мышц, упомянутые выше, в фазах эксцентрического (опускание) и концентрического (стоя) движения, ограничивая при этом угол сустава, чтобы изменить сложность.

  Как это сделать: Встаньте спиной к стулу, ящику или скамейке на уровне колен (чем выше, тем легче).Выполните приседание на одной ноге: двигайтесь медленно и сохраняйте контроль до конца, слегка ударьте по ящику задницей (но не утяжеляйте его), затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

  Продолжайте упражнение, уменьшая высоту коробки. Простой способ сделать это дома — начать с низкого ящика или стула и сложить сверху учебники. По мере того, как вы станете сильнее, уберите книгу из стопки, чтобы увеличить глубину приседа.Как только вы сможете сделать пять уверенных повторений с коленом под углом 90 градусов или меньше, переходите к следующему упражнению.

  Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу

  ---

  Приседания с роллером

  Что он делает: Использует полный диапазон движения и инерцию, чтобы помочь в более сложной концентрической фазе движения (стоя), когда вы создаете полноценное пистолетное приседание без посторонней помощи.

  Как это сделать: Встаньте на одну ногу и присядьте.Продолжайте до конца приседа (когда ваша ягодица касается или почти касается пятки), медленно и контролируя, затем осторожно перекатитесь на спину. Перекатывайтесь вперед и сохраняйте инерцию, чтобы снова встать на ногу и сделать одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

  Чтобы усложнить упражнение, постепенно уменьшайте скорость, чтобы вернуться в приседание с пистолетом. Когда вы можете снова встать на одну ногу, стабилизироваться на секунду или две, а затем встать, вы готовы к настоящему.

  Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу

  ---

  Приседания с пистолетом

  Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы , тренируя равновесие и стабильность.

  Как это сделать: Встаньте на одну ногу и вытяните противоположную ногу перед собой. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните колено и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься на корточки.Вытяните руки прямо перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, сохраняя спину прямой, а туловище как можно более вертикальным, пока не достигнете нижней части приседа, положив ягодицами пятку (полный диапазон движений). Напрягите ягодицы и вытолкните пятку, чтобы встать.

  Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.

  VersaClimber Тренировки и руководства по упражнениям

  Интервальная тренировка в спринте Интервальная тренировка на VersaClimber достигается повторением спринта…. отдых … спринт (как и в большинстве видов спорта). Увеличивая скорость и длину хода каждого шага, сердечно-сосудистая система привыкает к чрезвычайно напряженным упражнениям и снова возвращается в состояние покоя.

  Сначала интервальная тренировка должна состоять из коротких спринтов (5-10 секунд), за которыми следует достаточный период восстановления. Чтобы восстановиться, уменьшите высоту шага до 4-6 дюймов, глубоко дыша. Период восстановления должен длиться столько, сколько потребуется, чтобы ваша частота пульса вернулась к минимальному целевому диапазону (зависит от возраста, веса и уровня подготовки).После восстановления пульса проводится следующий интервальный спринт. Это повторяется столько раз в течение 10 минут. Интервальная тренировка должна начинаться с 5-10 минут «разминки» и заканчиваться 5-минутной «заминкой».

  Почему спортсмену следует использовать VersaClimber вместо другого оборудования для упражнений? Когда спортсмены используют степперы, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, они не могут тренировать верхнюю часть тела одновременно; с ограниченным диапазоном движения и скоростью. Кроме того, VersaClimber не имеет ограничений по верхнему пределу; Это означает, что когда вы будете готовы к взрывному спринту, VersaClimber не будет вас сдерживать.

  Интервальная тренировка — это метод тренировки для спортсмена, который хочет продвинуть тренировку для повышения своего анаэробного уровня физической подготовки. Цель интервальных тренировок — обеспечить периоды анаэробной активности очень высокой интенсивности, разделенные периодами аэробного восстановления низкой интенсивности. Постоянно изменяя скорость альпиниста (рабочие нагрузки) во время тренировки, ваша частота сердечных сокращений будет колебаться между высоким и низким уровнями целевой зоны частоты пульса, тем самым подготовляя тело к нагрузкам высокой интенсивности.

  Versaclimber включает в себя упражнения для всего тела одновременно, поэтому вам следует тренироваться в течение как минимум 6-8 недель в аэробном темпе, прежде чем пытаться выполнять интервальные тренировки. Как только вы освоитесь с аэробной тренировкой продолжительностью не менее 30 минут, вы можете начинать интервальные тренировки.

  Интервальная тренировка на Versaclimber достигается повторением спринта, отдыха и спринта. Увеличивая скорость и длину хода каждого шага, сердечно-сосудистая система привыкает к чрезвычайно напряженным упражнениям и восстанавливается до устойчивого состояния.Примером может служить бег по холму, а затем возвращение ко дну, ходьба и глубокое дыхание.

  Сначала рабочие интервалы должны состоять из коротких спринтов (3-5 секунд), за которыми следует длительный период восстановления. Чтобы восстановиться, нужно сделать небольшой шаг высотой 4-6 дюймов при значительно сниженной скорости подъема и при этом глубоко дышать. Период восстановления должен длиться столько, сколько потребуется, чтобы ваша частота пульса вернулась к минимальному целевому диапазону. По мере того, как вы станете лучше подготовлены, время рабочего интервала следует увеличивать, а время восстановления между каждым рабочим интервалом будет становиться все короче и короче.

  Эти достижения указывают на улучшение условий восстановления сердечно-сосудистой системы. Не забывайте всегда разминаться в течение минимум 10-15 минут на Versaclimber перед началом интервальных тренировок. Также очень важно продолжать лазать в период восстановления и постепенно остывать через 5-10 минут после тренировки.