Какие мышцы работают при ходьбе в гору?

Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.

Наклон бегового полотна позволяет смещать нагрузку на другие мышцы.

Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).

Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.

Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.

Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Программы тренировок, варианты нагрузки

Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.

Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.

Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и наклоном бегового полотна. Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.

Читайте также: Сколько калорий сжигается на беговой дорожке

Наиболее популярны такие профили, как:

Профиль «Бег по холмам» предусматривает медленное увеличение угла наклона бегового полотна и медленное уменьшение угла до минимальных значений за время, необходимое для отдыха групп мышц. В интервальном беге значение угла наклона бегового полотна меняются резко: 30%, 60% или 20%, 80%.

Варианты увеличение интенсивности ходьбы

Манжетные утяжелители. Утяжелители бега позволяют значительно увеличить выносливость всего организма. Регулярные тренировки с утяжелителями развивают скорость и могут быть очень полезны перед соревнованиями. Для тренировок на беговой дорожке подойдут обычные манжетные утяжелители.

Нужно помнить, что при увеличении веса, значительно возрастает нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому применять утяжелители неподготовленному человеку не рекомендуется.

Бег с гантелями. Что касается бега на улице, то кроме специальных манжетных утяжелителей многие тренеры рекомендуют использовать обычные гантели, которые держат в руках. Такой бег создает дополнительную нагрузку мышцам рук и плеч, но мешает развивать правильную технику бега. Вес гантель стоит подбирать такой, чтобы нагрузка на позвоночник была не существенной.

Вывод

Бег по наклонной поверхности значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, бедер. Соответственно увеличивается потребление кислорода и сжигание калорий. Для увеличения эффективности тренировки применяются специальные утяжелители, которые не рекомендуются использовать неподготовленному пользователю.

Мышцы и группы мышц, которые развивает беговая дорожка

Одно из важных преимуществ занятий на беговой дорожке — это разностороннее, гармоничное развитие тела.

Бег влияет на большинство скелетных мышц.

Какие мышцы качает беговая дорожка?

В первую очередь, это, конечно же, мускулатура ног: задействованы икроножные мышцы, мышцы бедер и ягодиц. Они принимают на себя основную нагрузку.

Во-вторых, довольно интенсивно «трудится» мускулатура плечевого пояса: при беге или быстрой ходьбе мы делаем ритмичные движения руками.

В-третьих, беговая дорожка тренирует сердечно-сосудистую систему и благотворно действует на органы дыхания.

Лёгкие, конечно же, не относятся к скелетной мускулатуре, которой мы любуемся на телах атлетов, но дыхательные движения обеспечиваются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

В результате стимуляции кровообращения полезной нагрузке подвергаются (и, соответственно, развиваются) гладкие волокна кровеносных сосудов и собственно сердце.

Действительно ли бег помогает подтянуть тело?

Подводя итог, заметим: тренировки на беговой дорожке вряд ли позволят вам накачать огромные бицепсы, зато помогут сделать фигуру подтянутой, а мышцы — упругими.

Кардиотренировки скорее позволяют «высушить» тело, чем увеличить в объеме его отдельные зоны. Подобные нагрузки приучают организм работать более эффективно.

Если же ваша единственная цель — чтобы мышцы прибавили в массе и какая-либо их группа стала рельефной, вам нужно поискать более специализированное спортивное оборудование. Например, мышцы хорошо качаются на комплексах со свободными весами, на грузоблочных тренажёрах.

Добавим напоследок, что разные виды упражнений (кардио + силовые) хорошо сочетаются, выполняя те и другие, вы способствуете более гармоничному, всестороннему развитию собственного тела.

Читайте также о других полезных эффектах беговой дорожки. Возможно, для вас будет сюрпризом, что она воздействует даже на процессы, связанные с работой головного мозга.

Успехов и здоровья!

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

• Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
• Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
• Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
• Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

• Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
• Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
• В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

• Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
• Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
• Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
• Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
• Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».

1. Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
2. Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
3. С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
4. С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
2. Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
3. Также участвуют икроножные мышцы;
4. Большеберцовые передние и задние;
5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
6. Мускулатура пресса и спины;
7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

• Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
• Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
• Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
• Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
• Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

• Травмы позвоночника;
• Черепно-мозговые травмы;
• Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
• Эпилепсия;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Обострения хронических заболеваний;
• Онкологические новообразования;
• Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

1. Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
2. Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
3. Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
4. Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
5. Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
6. Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

• Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
• 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
• 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
• Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
• 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
• В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Ходьба на беговой дорожке – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 26.06.2020 Ходьба на беговой дорожке обладает массой преимуществ. Она помогает развивать выносливость, улучшает обменные процессы, избавляет от лишнего жира. Быстрая ходьба по получаемому эффекту сопоставима с работой на эллипсоидном тренажере, степ платформе или с длительной интервальной пробежкой. Но, если рассматривать этот вариант нагрузки с физической и психологической точки зрения, то он значительно легче дается начинающим спортсменам, помогает постепенно нарабатывать хорошую физическую форму и развивать спортивные навыки. Чем еще полезна спортивная ходьба? Рассмотрим далее особенности этого вида кардионагрузки, его пользу и варианты тренировок.

Какие мышцы работают?

Ходьба на беговой дорожке способствует гармоничному и разностороннему развитию тела. Как и бег, ходьба оказывает влияние на все группы скелетных мышц:

1. Мускулатура ног. Нагрузку получают ягодичные, икроножные и мышцы бедра.
2. Мускулатура плечевого пояса. Быстрая ходьба задействует плечевой пояс в ходе ритмичных движений руками.
3. Сердечно-сосудистая система. Аэробная нагрузка поддерживает тонус сердца, сосудов, тренирует дыхательную систему. Также нагрузку получают гладкие волокна сосудов, сердечная мышца.
4. Межреберные и формирующие пресс мышцы. Их участие в ходьбе косвенное, но за их счет обеспечиваются дыхательные движения.

Нельзя однозначно ответить на вопрос, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке. Ожидать от ходьбы развития бицепса, конечно же, не стоит. Однако регулярные кардиотренировки – залог подтянутой фигуры и упругих мышц. Ходьба в спортивном темпе незаменима, если цель тренировок – «сушка» тела. Такой вариант нагрузки обеспечивает более эффективную работу организма, а не отдельных его участков. Для формирования атлетического рельефа и развития мышц предназначены другие тренажеры, например, комплексы с отягощением и свободными весами.

Ходьба на беговой дорожке польза

Польза от ходьбы на беговой дорожке очевидна. Улучшение кровообращения и, как следствие, повышенный тонус организма в целом, помогает в формировании крепкого иммунитета и стрессоусточивости. К тому же ходьба на беговой дорожке способствует похудению. Час работы на тренажере (в умеренном темпе) позволяет эффективно сжигать около 300 калорий.

Регулярное включение в план тренировок кардионагрузки обеспечивает ускорение метаболизма. А это сразу двойной удар по лишним килограммам за счет:

• более быстрого избавления от накопленной жировой прослойки;
• набора качественной мышечной массы без подкожного жира.

К пользе спортивной ходьбы относится развитие выносливости. А это обязательный атрибут для кроссфита, классического силового тренинга, бодибилдинга, единоборств, велосипедного спорта и плавания.

Кому рекомендовано упражнение?

Быстрая ходьба на беговой дорожке идеальна для похудения. В среде спортсменов такую тренировку называют «сушкой» тела. Также это эффективный кардио тренинг для развития выносливости. Его полезное действие для организма в целом выражается в улучшении кровообращения без нежелательной нагрузки для коленных суставов.

Спортивная ходьба подходит следующим категориям спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни:

1. Всем, у кого проблемы с коленями. Это травмы и хронические заболевания. Ходьба на беговой дорожке позволит поддерживать стабильную физическую форму без усугубления состояния коленей.
2. Всем, кто только начинает осваивать тренировки в спортзале и подбирает персональный комплекс упражнений. Ходьба – это отличная кардионагрузка для развития выносливости.
3. Всем спортсменам, которые страдают гипертонией. Интервальная ходьба позволяет удерживать пульс при ходьбе на беговой дорожке в пределах 115-130 ударов в мин.
4. Всем, кто только недавно избавился от пагубной привычки – курения, у кого дыхательная система не способна выдержать интенсивные нагрузки. Регулярная ходьба в течение месяца позволит забыть об одышке. Обеспечит нормализацию работы сердца и сосудов, необходимое кислородное питание мышечным клеткам. Что позволит в дальнейшем перейти к полноценным тренировкам в спортзале.

Правила эффективной ходьбы

Быстрая ходьба на беговой дорожке принесет максимальную пользу, если правильно организовать тренировки, сделать их регулярными. Пять правила эффективного кардио приведены в таблице.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Процесс расщепления жира и похудения во время быстрой ходьбы на беговой дорожке отнюдь не миф. Знание физиологии и технических моментов позволяет сделать тренировки максимально эффективными. Рассмотрим их подробнее.

1. Во-первых, эффективность и продуктивность программы ходьбы на беговой дорожке для похудения зависит от выбора времени суток для тренировки. Идеальный вариант для усиления жиросжигания – утро до приема пищи. Почему именно так? Утром в организме главенствуют катаболические процессы. Уровень гликогена в печени, мышцах минимален. Поэтому главным источником энергии выступает подкожный (висцеральный) жир. Его активно расходует организма в процессе утренней тренировки натощак.
2. Во-вторых, включать ходьбу в программу тренировок рекомендуется после силового (функционального) тренинга. Кардионагрузка средней интенсивности увеличивает расход калорий, что обеспечивает увеличенный жиросжигающий эффект.
3. В-третьих, эффективность занятий зависит от их регулярности. Оптимальное количество тренировок в неделю, если не предусмотрены другие нагрузки, составляет 4-5 занятий. Если вы приверженец силовых тренингов и занятий с отягощением, включайте ходьбу на беговой дорожке реже (2-3 раза в неделю).

Еще один секрет эффективной тренировки на беговой дорожке – это разнообразие. Увеличению выносливости, формированию резервов дыхательной системы способствует чередование ходьбы в быстром темпе с бегом. Отличный вариант тренинга – интервальная ходьба (попеременно в быстром темпе,  прогулочным шагом). Увеличить нагрузку можно, отдав предпочтение ходьбе с наклоном на беговой дорожке. Выбирайте из перечисленных вариантов тот, который подходит именно вам. Регулярные занятия спортивной ходьбой позволяют сбросить лишний вес, а также не набирать его в дальнейшем. Регулируя два параметра: угол наклона дорожки, скорость движения, можно адаптировать тренировку под себя.

Для достижения идеальной физической формы ходьбу на беговой дорожке сочетают с правильным питанием. Постепенный сброс веса при таком подходе даст желаемые и самое главное стабильные результаты.

Программа тренировки

Как составить эффективную интервальную тренировку для начинающих атлетов и спортсменов среднего уровня подготовки? Как чередовать скорость ходьбы? Примерные варианты тренировок приведены в таблице ниже. Схему тренировки повторяют 3-4 раза за одно занятие, чтобы общая продолжительность кардионагрузки составила 60 минут.

Кроме чередования ходьбы в быстром темпе и прогулочным шагом, увеличить энергозатраты поможет изменение угла наклона ленты. Ходьба в гору на беговой дорожке при низкоинтенсивной ходьбе в этом случае чередуется с ходьбой в более интенсивном темпе по более ровной поверхности.

Продвинутый вариант тренировки – ходьба на беговой дорожке с применением утяжелителей. Их использование существенно увеличивает нагрузку, но как более сложный этап занятий на тренажере, подходит не каждому. Такой вариант кардионагрузки идеален для молодых людей, цель занятий которых – укрепление мышц и сброс веса за короткий промежуток времени. Подбор утяжелителей должен учитывать текущую физическую форму. Рост нагрузки на мышцы и суставы требует внимательного и постепенного увеличения веса утяжелителя. Практиковать такие тренировки не рекомендуется чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться и отдохнуть.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Какие мышцы качаются на беговой дорожке | Статьи | Zonasporta.com

Вам интересно, какие мышцы качаются на беговой дорожке во время занятий? Давайте разберемся.

Как известно, рассматриваемый тренажер предназначен для ходьбы, а также бега. Кроме того, на нем можно выполнять некоторые упражнения с утяжелителями во время движения. Например, махать руками, имитируя ими движения во время бега, держа при этом гири, и т.д. В остальных случаях нагрузка на организм зависит от таких параметров, как:

• Время тренировки.
• Дистанция.
• Скорость шага или бега.
• Угол наклона полотна.

Изменение даже одного из вышеописанных критериев приводит к увеличению/уменьшению интенсивности тренировки. А значит, и нагрузка на разные группы мышц во время занятий на беговой дорожке будет повышаться/понижаться и, соответственно, улучшаться/не улучшаться общий результат.

Итак, вы хотите купить и использовать для тренировок беговую дорожку – какие мышцы будут работать интенсивнее других? В первую очередь это:

• Сердечная мышца. Понятное дело, что данный орган действует постоянно. Но в случае увеличения нагрузки на него (в умеренных, конечно же, количествах) повышается интенсивность его работы. Это приводит к насыщению крови, а значит и клеток организма, большим количеством кислорода, а также к более быстрому питанию тканей органов полезными веществами. Кроме этого, систематические тренировки положительно сказываются на выносливости сердца.
• Ягодичные мышцы. Ну куда же без них? Многие дамы на вопрос о том, на какие мышцы влияет беговая дорожка, упомянут именно эту группу, что не удивительно. Во время бега и ходьбы они играют немаловажную роль и принимают немалые нагрузки на себя. В результате же систематических тренировок их внешний вид улучшится в разы, что, несомненно, положительно повлияет на настроение спортсмена/спортсменки.
• Квадрицепсы и бицепсы бедер. Первые расположены в верхней передней части ноги и интенсивно тренируются во время подъема конечности. Вторые размещены на задней части бедер, активно работают во время быстрого бега и характеризуются тем, что легко тянутся. Профи рекомендуют разогревать их во время разминки в обязательно порядке.
• Икроножные мышцы. Это своеобразные балансиры человека во время его передвижения шагом или бегом, поэтому они также требуют к себе должного внимания.

Приобретая тренажер беговая дорожка, мало разобраться в том, какие мышцы работают во время занятий. Важно помнить, что обязательными элементами каждого занятия являются разминка, а также заминка в конце. Бесхитростные упражнения на разогрев мышц и успокоение организма в целом станут залогом того, что вы не травмируетесь и не потянете связки во время тренировки.

ZonaSporta предлагает клиентам качественные тренажеры разных видов, а также широкий ассортимент другого спортинвентаря для взрослых и детворы. Кроме этого, мы как специалисты отлично знаем, что мало определиться с тем, что лучше для вас: беговая дорожка или велотренажер (/articles/begovye-dorozhki/chto-luchshe-begovaya-dorozhka-ili-velotrenazher), и купить приглянувшееся оборудование. Нужно еще и заниматься на них, более того, делать это правильно.

Чтобы упростить преображение наших клиентов, наша компания предлагает им воспользоваться услугами профессионального тренера. Если вы купите тренажер у нас, то консультация у этого специалиста обойдется вам абсолютно бесплатно. У него вы сможете спросить о том, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке и какие лучше выполнять упражнения. Также вы много нового сможете узнать о своих возможностях.

Если вам интересны моменты, связанные с доставкой/покупкой/установкой, то лучше связаться с консультантом. Он предоставит вам информацию по любой из вышеуказанных тем, а также поможет дистанционно купить беговую дорожку в Кирове, Москве, Питере и других городах. Поэтому если есть вопросы – звоните.

5 преимуществ наклонной ходьбы

Тренируетесь ли вы на беговой дорожке дома или идете в тренажерный зал, беговые дорожки являются одним из самых популярных тренажеров. Вы по-прежнему можете ходить или бегать, избегая темного утра, холода или недружелюбной местности.

Если вы хотите получить больше от кардио, используйте функцию наклона на беговой дорожке, чтобы увеличить интенсивность тренировки, не увеличивая время или скорость тренировки. Тренировки под наклоном — это безопасный и эффективный способ быстрее и эффективнее достигать ваших целей в фитнесе, не подвергая суставы дополнительной нагрузке.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы
Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок, частота пульса должна составлять от 60 до 80 процентов от максимальной. Ходьба по наклонной беговой дорожке — отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений в заданном диапазоне. Поддержание высокой частоты пульса на этом уровне во время тренировки дает организму множество преимуществ. Ходьба под наклоном увеличивает рабочую нагрузку, повышая частоту сердечных сокращений, не рискуя усугубить травму во время бега.

Muscle Building
Ходьба по наклонной поверхности увеличивает активацию мышц ног, стимулируя мышцы икр, подколенных сухожилий и ягодиц. Мышечные волокна, которые активируются и задействуются при ходьбе или беге по наклонной поверхности, называются медленно сокращающимися мышцами, которые тонизируют ваши мышцы. Чем больше наклон и чем дольше вы тренируетесь на нем, тем быстрее вы увидите результаты.

Сжигание жира
Хотя количество калорий, сжигаемых каждым человеком, зависит от индивидуальных факторов, ходьба или бег с уклоном в два или более процентов сжигает больше калорий, чем ходьба или бег на открытом воздухе по ровной поверхности — организм использует больший процент жира для топлива.При ходьбе со скоростью 3 мили в час на тренажере с супер-уклоном бег от 16 до 18 процентов сжигает на 70 процентов больше жира, чем бег без уклона.

Повышение общей выносливости — тело, сердце, разум
Ходьба на наклонной поверхности увеличивает выносливость не только в ногах, но и во многих других областях. От икры до верхней части бедер есть очевидные места, где будет очевидный рост. Области, которые не сразу приходят в голову, включают легкие, мозг и сердце.

Во время тренировки на беговой дорожке ваши легкие будут работать намного тяжелее, чем если бы вы находились на ровной поверхности.В свою очередь, ваши легкие станут сильнее и более подготовленными, поэтому это упражнение — отличный способ тренироваться для более длительных пробежек, марафонов и т. Д. разум и тело в те места, где вы, возможно, никогда не сталкивались с этим раньше. Вы будете тренировать и показывать своему мозгу, что ваше тело может выполнять эти интенсивные тренировки. Ваш мозг обычно является тем, что удерживает вас от максимальных усилий во время тренировки, говоря вам, что вы не можете этого сделать.Тренировка под наклоном покажет и научит ваш мозг говорить себе, что вы можете это сделать.

Наконец, ваше сердце обретет выносливость. При тренировке на наклонной поверхности ваш пульс будет намного выше, чем при тренировке на ровной поверхности. Ваше сердце работает больше и становится сильнее. Это также отличный способ снизить кровяное давление, так как ваше сердце со временем укрепится до такой степени, что ему не нужно будет так много работать, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Снижение риска травм
Использование беговой дорожки для тренировки вместо бега или ходьбы на улице снижает риск травм коленей и бедер, поскольку наклонная беговая дорожка увеличивает уровень интенсивности, не нагружая суставы тела.Бег на беговой дорожке и так легче для суставов, чем на открытом воздухе, поэтому небольшой наклон еще больше снижает нагрузку на суставы тела, одновременно увеличивая интенсивность тренировки.

При ходьбе под наклоном растягиваются ахилловы сухожилия и икры, что может принести пользу людям с такими проблемами стопы, как подошвенный фасциит. Ходьба под наклоном также может усилить боль в пояснице. Людям, которые испытывают боль в этой области, следует снижать наклон и постепенно наращивать тренировку, поскольку мышцы спины начинают укрепляться.

У наклонной беговой дорожки так много преимуществ! Начните с малого и посмотрите, как далеко вы можете зайти с травмой. Если вы не включили функцию наклона беговой дорожки в свою тренировку, мы настоятельно рекомендуем это сделать.

Как ходьба на беговой дорожке влияет на ваше тело, говорят эксперты

Ходьба — самая распространенная форма упражнений в мире, и эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что лучший способ получить от прогулки максимум удовольствия — это прогуляться на свежем воздухе.Исследования показывают, что природа дает хорошее настроение и множество других замечательных преимуществ, и если вы измените характер прогулок, вы почти гарантированно проработаете мышцы лучше и получите гораздо более полезную тренировку.

Так что же происходит, когда вы идете на беговую дорожку в местном клубе Crunch или в домашнем тренажерном зале? Вы упускаете из виду некоторые из замечательных преимуществ ходьбы? Короткий ответ — да, но это не значит, что ходьба по беговой дорожке также не имеет собственных полезных преимуществ.

Чтобы узнать, что происходит с вашим телом, когда вы ходите по беговой дорожке, читайте дальше, потому что мы спросили множество экспертов по здоровью и фитнесу. И чтобы узнать больше о том, как получить максимальную отдачу от прогулок, убедитесь, что вы знаете об основных ошибках, которые не следует совершать при ходьбе, говорят эксперты в области здравоохранения.

Это просто факт, что каждый шаг на беговой дорожке — особенно если вы не используете функцию наклона — требует меньше усилий, чем на terra firma. «Когда вы находитесь на беговой дорожке, трение гораздо меньше, чем на земле», — говорит знаменитый тренер Джои Турман, CES, CPT, FNS.«Когда вы выставляете ногу вперед, ремень помогает вернуть ногу назад. Будет меньше срабатывания за счет меньших сил сопротивления со стороны земли».

Вот почему ради вашего сердца и ваших мышц вам нужно увеличивать наклон, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. (Именно поэтому эта безумно популярная тренировка по ходьбе полностью работает, говорят эксперты в области здравоохранения.)

«При ходьбе на беговой дорожке наблюдается меньшая мышечная активность, поскольку отсутствует сопротивление ветру», — говорит Дэвид Росалес, NSCA-CPT, OTC, совладелец Roman Fitness Systems.«Это не позволяет вашему телу двигаться в различных положениях, потому что только может идти прямо вперед». Чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, убедитесь, что вы знаете «Самый эффективный способ тренироваться каждый день», — говорят психологи.

Хотя ходьба по беговой дорожке требует меньшего трения, вы все равно будете работать над совершенствованием своего баланса. «В целом ходьба — отличное упражнение, поскольку большую часть времени вы проводите на одной ноге», — говорит Турман. «Ходьба на беговой дорожке улучшает общий баланс.«

Если он действительно сбалансирован, вам нужно, — говорит Джон Фоукс, сертифицированный NSCA персональный тренер и консультант по питанию, сертифицированный Precision-Nutrition, — вам следует «переключаться между ходьбой вперед и назад, последняя из которых не только улучшит ваш баланс, но и также связано с улучшением памяти «.

СВЯЗАННЫЙ: Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости здоровья прямо на ваш почтовый ящик!

«Прогулки на свежем воздухе и на беговой дорожке полезны для нашего тела и ума.Однако есть некоторые существенные различия «, — говорят Джойс Шульман и Эрик Коэн, основатели 99 Walks, приложения, посвященного ходьбе.» Прогулка на открытом воздухе ставит перед нами уникальные задачи, которых вы не встретите при ходьбе по беговой дорожке, например, неровные поверхности, различные склоны с уклонами и спусками, а также возможность подниматься по ступенькам или лестницам. Эти тонкие различия будут задействовать наши мышцы по-разному, под разными углами и с разными интервалами ».

В случае рук, если вы используете поручни беговой дорожки и не раскачиваете их, вы не только уменьшите сжигание калорий, но и ухудшите осанку.Помните: чтобы максимизировать ваши прогулки на беговой дорожке, старайтесь не использовать поручни. О, и есть еще одна причина, по которой вы не хотели бы использовать поручни…

«Многие люди не любят беговые дорожки из-за ощущения головокружения после ходьбы по беговой дорожке», — говорит Чанха Хван, PT, DPT, CHC, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный тренер по здоровью и здоровью отцов. «Если вы держитесь за беговую дорожку для равновесия, внутренняя система балансировки больше не работает.Когда вы сойдете с беговой дорожки, система баланса внезапно снова сработает, и вы почувствуете внезапное головокружение или полетите в пространстве ».

Его совет, как избежать укачивания или головокружения на беговой дорожке? «Идите медленнее и уберите руки с беговой дорожки».

«В конечном итоге беговая дорожка отлично подходит для тренировок сердечно-сосудистой системы», — говорит Олли Лейвер, персональный тренер и диетолог из Великобритании, который управляет сайтом онлайн-тренингов Wise Fitness Academy.Лавер предлагает эту интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы ваше сердце билось чаще. Добавьте уклон, чтобы увеличить сложность.

5-минутная разминка в медленном темпе

2-х минутный пост

1-минутный медленный темп

Повторять в течение 20 минут

3-х минутная заминка в медленном темпе

«Беговые дорожки имеют несколько преимуществ, — говорит Росалес. «Во-первых, гораздо легче отслеживать свой прогресс. Перед вами цифры с точки зрения расстояния, времени и наклона, и все это вы можете настроить самостоятельно.Эта способность отслеживать прогресс очень важна для многих людей. Легче ставить цели и видеть, как вы улучшаетесь, и то и другое будет по-прежнему мотивировать вас продолжать ходить и формировать привычки ». Если вы ищете более жесткий распорядок, попробуйте этот быстрый 10-минутная тренировка, которая сжигает жир на животе, говорит лучший тренер.

«Ходьба на беговой дорожке задействует несколько частей вашего тела, включая лодыжки, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус, а если вы махаете руками — верхнюю часть тела», — говорит Фоукс.«Для более длительных тренировок на беговой дорожке установите умеренный уровень наклона (от 2 до 3%). Для быстрой ходьбы идите еще круче, это ускорит ваш метаболизм и еще больше проработает ноги».

Чтобы сжечь жир, обязательно выпейте это за 30 минут до тренировки, говорится в новом исследовании.

Какие мышцы развиваются при беге на беговой дорожке?

Бег — это спорт, у которого много преимуществ. Во-первых, он полезен для здоровья: поддерживает сердце в форме, быстро сжигает жир и эффективно укрепляет мышцы.Но бег также оказывает положительное влияние на ваш разум; Когда вы бегаете, вы получаете удовольствие, легче общаетесь, уменьшаете стресс и чувствуете себя хорошо.

Бег на беговой дорожке — это полезный вариант тренировки, особенно для тех, у кого плотный график. В нем есть свои плюсы и минусы. Но если их уравновесить, все всегда в пользу этого популярного кардиотренажера.

Даже если вы не сосредотачиваетесь на мышцах и силовых тренировках, бег на беговой дорожке оказывает огромное влияние на самые важные группы мышц.

Мышечные группы, развивающиеся во время бега на беговой дорожке

Сердце Сердце — это основная мышца, которую вы тренируете на беговой дорожке. Беговые дорожки обеспечивают отличные сердечно-сосудистые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют общее состояние здоровья и выносливость сердца.

Четырехглавая мышца Во время упражнений на беговой дорожке прорабатываются четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер.

Телята Икры расположены между голеностопным суставом и коленом.Во время ходьбы и бега эти мышцы действуют как стабилизаторы тела. Вот почему вы должны регулярно их растягивать.

Подколенные сухожилия Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер. Они эффективно тонизируются во время тренировок на беговой дорожке. Повязки можно легко натянуть, поэтому перед началом тренировки вам следует как следует растянуться.

Ягодицы Собственное название этой группы мышц, состоящей из трех частей, — ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца расположены в ягодицах, и они интенсивно прорабатываются во время упражнений на беговой дорожке.

Iliotibial (IT) Band Подвздошно-большеберцовый (IT) пояс — это прочная группа волокон, расположенных на внешней стороне бедра. Это важный стабилизатор во время бега. Если вы хотите предотвратить синдром IT-полосы, беговая дорожка поможет вам, потому что вы бежите по ровной поверхности.

Мышцы, используемые при беге в наклонном режиме

Используйте наклонный режим, чтобы бросить вызов сердечно-сосудистой системе на более низких скоростях. Мышцы спины используются для удержания тела в вертикальном положении, а положение с подъемом помогает наращивать длинные и стройные икроножные мышцы.Это также хорошее положение, чтобы растянуть икры.

Беговая дорожка с большим наклоном помогает укрепить бедра (или квадрицепсы) и ягодицы. Наклон сводит к минимуму удар пяткой.

Мышцы, используемые при беге в режиме снижения

Бег в режиме снижения требует меньше энергии. По сравнению с режимом наклона наклон увеличивает нагрузку на «антигравитационные» мышцы бедер, ног и лодыжек. Имейте в виду, что бег на наклонной беговой дорожке очень тяжело воздействует на коленные суставы.

Наклон также помогает увеличить вращение ног, что улучшает ускорение и скорость на плоских поверхностях.

Итак, вы видите, что бег на беговой дорожке эффективно задействует все группы мышц ног, независимо от того, плоские ли вы, наклонены или наклонены. Если возможно, объединение всех трех будет наиболее эффективным.

Возьмите набор гантелей, и вы также сможете проработать мышцы верхней части тела, чтобы дополнить естественное движение рук вперед и назад.

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Покупка беговой дорожки — это абсолютно хорошее вложение.Во-первых, вы сможете заниматься бегом и ходьбой в помещении в любое время. Во-вторых, вы можете создать свою собственную фитнес-программу, соответствующую вашему расписанию. Если вы заметили, даже любители тренажерного зала проводят много времени на беговой дорожке, чтобы сжечь калории.

Но упражнения — это не только калории. Мы уверены, что вы тоже хотите привести в тонус свои мышцы. Итак, на какие мышцы работает беговая дорожка? У нас есть интересные ответы на этот вопрос, и вы наверняка удивитесь, узнав! Вот полезная статья, которая вдохновит вас сесть на беговую дорожку, чтобы бегать чаще.

Что такое беговая дорожка?

Беговая дорожка — это стационарный тренажер и одно из самых полезных тренажеров в помещении. Большинство современных моделей имеют такие функции, как регулируемая скорость, монитор сердечного ритма и автоматический наклон.

Действительно, беговые дорожки привлекают бегунов не только благодаря функциям. Польза для здоровья, от улучшения показателей сердечно-сосудистой системы до улучшения тонуса мышц, также является причиной для использования беговой дорожки. Беговые дорожки могут использовать люди любого уровня подготовки.Если вам нужна помощь или, скорее, руководство для покупателя, то у нас есть список из лучших беговых дорожек , которые соответствуют вашему бюджету.

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Очевидно, что беговая дорожка предназначена в основном для ходьбы и бега. Эти упражнения задействуют все мышцы нижней части тела. Это помогает укрепить ягодицы, квадрицепсы и бедра. Давайте подробнее рассмотрим.

Подколенные сухожилия

Это мышцы задней поверхности бедер.Обратите внимание на то, насколько твердым он может стать во время бега или ходьбы. Если вы регулярно бегаете на беговой дорожке, эти мышцы приобретут большую выносливость; они станут твердыми и сильными!

Квадрицепс

Квадрицепс — это группа из четырех мышц спереди и снаружи верхней части ног. Упражнения, выполняемые на беговой дорожке, определенно помогают в этой группе. Если вы полны решимости привести в тонус и сформировать эти мышцы бедер, вы можете просто запрограммировать беговую дорожку на большой наклон — около 15 градусов — но с низкой скоростью.Начните идти назад, крепко держась за перила.

Телята

Это мышцы задней части голени. В анатомии человека они называются икроножной мышцей (самая поверхностная мышца) и камбаловидной мышью (широкими плоскими мышцами под икроножной мышцей). Если вы стремитесь к четко очерченным икрам, беговая дорожка может помочь вам в этом. Просто установите беговую дорожку на самый высокий наклон и начинайте подниматься в гору. Подтянутые и сформированные икры полезны для людей, активно занимающихся различными видами спорта.

Ягодичные или ягодичные мышцы

Это большие мышцы ягодиц. Тренировка на беговой дорожке также может помочь вам добиться более подтянутых и округлых ягодиц. Выполнение выпадов, таких как ходьба на беговой дорожке, — лучший способ придать форму ягодицам. Вам просто нужно установить скорость на 3 мили в час и делать выпады на ходу в течение 3 минут. Сохраняйте правильную осанку и в целях безопасности держитесь за перила.

Различные типы беговых дорожек

Теперь, когда вы знаете ответы на вопрос: « Какие мышцы работают на беговой дорожке? ”важно выбрать тип беговой дорожки, который соответствует вашему образу жизни и потребностям.Немного ознакомьтесь с различными типами и функциями беговых дорожек. А если вы собираетесь купить беговую дорожку, вот небольшое руководство, которое поможет вам выбрать подходящую.

Ручные беговые дорожки

Поскольку это руководство, ему не нужно электричество для работы. Ролики, расположенные под ним, заставляют его двигаться, когда вы бежите или ходите. Беговые дорожки с ручным управлением легкие, маленькие и доступные. Однако в большинстве обзоров говорится, что ручные беговые дорожки подходят только для ходьбы из-за элементов конструкции и строительных материалов.

Моторизованные беговые дорожки

Это то, что большинство людей думают о беговой дорожке. Работающие от электричества, они тяжелее и крупнее, чем модели с ручным управлением, но также имеют больше свистков и звонков. Иногда они разборные, но в целом лучше найти место для беговой дорожки и оставить его. На большинстве беговых дорожек с электроприводом вы также можете установить скорость и наклон. Вы можете использовать его как для бега, так и для ходьбы.

Медицинские беговые дорожки

Беговая дорожка этого типа предназначена для использования в медицине.Большинство врачей требуют, чтобы пациент совершил прогулку или пробежку, чтобы получить желаемое с помощью определенного медицинского оборудования.

Гибридные беговые дорожки

могут представлять собой комбинацию различных элементов дизайна. Это может быть беговая дорожка и степпер или беговая дорожка и эллиптический тренажер — это означает, что вы можете комбинировать элементы нескольких различных типов тренировки.

Складные беговые дорожки

При покупке беговой дорожки следует учитывать ряд факторов.Если у вас мало места в доме или доме, то эти беговые дорожки для экономии места — ваш лучший выбор. Не волнуйтесь, потому что вы получите от них такую ​​же пользу для здоровья — они просто складываются.

Последние мысли

Ходьба и бег на беговой дорожке полезны не только для сердца, но и для ног. Итак, если вы пытаетесь определить и придать форму нижней части тела, беговая дорожка, несомненно, вам поможет. Кроме того, сжигание калорий и похудание — два из многих преимуществ, которые вы можете получить от беговой дорожки.Это определенно помогает сделать ваше тело здоровым и сильным.

Итак, вы решили купить такой? Большой! Но прежде чем покупать беговую дорожку для личного пользования, обязательно выберите ту, которая соответствует вашему образу жизни. Так будет проще использовать его.

Более того, беговой дорожкой могут пользоваться люди любого возраста, но перед этим лучше проконсультироваться с врачом. Оттуда вы можете начать устанавливать свои фитнес-цели и даже отслеживать свои упражнения с помощью беговой дорожки.В конце концов, вы инвестируете не только в тренажеры. Вы инвестируете в свое здоровье и благополучие.

Тонизируют ли беговые дорожки желудок, а также ноги и ягодицы? | Женщина

i Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Беговая дорожка не просто улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Он наращивает мышечную массу в задействованных вами мышцах, таких как ноги, бедра и ягодицы, но также помогает тонизировать эти части вашего тела. Так как беговая дорожка прорабатывает ваш корпус, ваш живот и мышцы живота так же, как и другие части вашего тела, вы также можете тонизировать свой живот, используя беговую дорожку.

How To Tone

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Чтобы тонизировать, вам нужно сбросить жир и нарастить сухую мышечную массу, что вы можете сделать с помощью регулярных кардио-упражнений, здоровой диеты и некоторых форм силовых тренировок. . Ходьба на беговой дорожке без наклона может выполнять обычные кардио-требования, но использование беговой дорожки на наклоне добавляет сопротивления тренировке. Это сопротивление добавляет силовую тренировку к вашей кардиотренировке, поскольку вы еще тяжелее работаете против силы тяжести.Сухая мышечная масса — это те нежирные части вашего тела, как мышцы и кости. Силовые тренировки помогают наращивать безжировую мышечную массу, что помогает сжигать жир и тонизировать ваше тело.

Без удаления пятен

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Очевидные преимущества использования беговой дорожки включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и частоты сердечных сокращений, сжигание жира и укрепление мышц ног, но использование беговой дорожки не менее трех раз в неделю в промежутках между 30 и 45 минут каждый раз также работают на ваше ядро.И чем сильнее ваше ядро, тем легче будет тренировка. Вы укрепляете свое ядро, стоя прямо, поддерживая постоянную частоту дыхания, и можете прорабатывать косые мышцы — или мышцы по бокам — размахивая руками. Но никакие упражнения не нацелены на определенные участки вашего тела. Вам нужно сбросить жир и нарастить сухую мышечную массу, чтобы добиться тонуса. Американская кардиологическая ассоциация считает, что достижение целевой зоны частоты пульса поможет вам в этом. Любая кардио-тренировка повысит частоту сердечных сокращений, но использование беговой дорожки увеличивает частоту сердечных сокращений при работе с различными частями тела.Для сжигания калорий ваша частота пульса должна составлять от 65 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Приверженность времени

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

Беговая дорожка может помочь вам похудеть и привести в тонус все части вашего тела, если вы уделяете ей достаточно времени. В зависимости от того, насколько интенсивна ваша тренировка, планируйте тратить от полутора до трех часов в неделю на ходьбу, бег трусцой или бег. Чем усерднее вы работаете, тем меньше времени вам нужно для достижения максимальных результатов, и чем чаще вы работаете, тем быстрее вы увидите результаты.Интервальные тренировки на беговой дорожке или чередование спринта и бега трусцой в течение коротких периодов времени будут поддерживать частоту сердечных сокращений, ускорять метаболизм и помогать вам быстрее добиваться результатов. Преимущество интервальных тренировок в том, что вы можете достичь тех же результатов, что и получасовая ходьба, примерно за половину времени.

Не забывайте

Джек Холлингсворт / Photodisc / Getty Images

Если вы добавите в свой график только регулярные кардио, вы можете похудеть, но не получите желаемых результатов.Чтобы похудеть и привести тело в тонус, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Один фунт равен примерно 3500 калориям. Если вы сжигаете 250 калорий во время тренировки, но съедаете на 250 калорий больше, чем обычно, вы получите нулевые чистые потери. Соблюдая здоровую диету и придерживаясь расписания на беговой дорожке, даже если вы этого не чувствуете, вы можете добиться желаемых результатов — если вы будете много и долго работать.

Ходьба и бег назад на беговой дорожке

Ходьба по беговой дорожке назад (или даже бег назад, если можете) дает много преимуществ.Вы не только тонизируете различные мышцы, но и улучшите равновесие. Он даже увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает его хорошим вариантом интервальной тренировки.

Исследования показали, что если вы занимаетесь спортом, бег назад может снизить риск травм и улучшить вашу работоспособность. Он работает за счет увеличения мощности и силы нижней части тела, одновременно улучшая вашу способность более безопасно менять направление. .

Как начать ходить назад на беговой дорожке

Если вы новичок в ходьбе на беговой дорожке задним ходом, начните с низкой скорости.Вы можете обнаружить, что просто ходить, повернувшись, — это достаточно сложная задача. Кроме того, вы можете увеличить скорость на будущих занятиях, когда почувствуете себя более комфортно.

Многие беговые дорожки имеют относительно низкую начальную скорость — 0,5 мили в час. Начните с минимально возможной скорости, чтобы принять правильную позу и ритм при ходьбе. Как только вы почувствуете, что привыкли и сможете легко поддерживать этот темп, увеличивайте скорость с шагом 0,5 мили в час.

Дайте себе хотя бы одну минуту на каждой скорости беговой дорожки, прежде чем переходить к следующей.Это позволяет вашему телу полностью адаптироваться, прежде чем повышать интенсивность и просить его идти быстрее.

При переходе на более высокую скорость вы, вероятно, почувствуете, как работают мышцы, которые не так заметны при ходьбе вперед. Сюда входят квадрицепсы (мышца передней части бедра), а также икры (мышца задней части голени).

Поэтому в начале делайте короткие интервалы назад. Также лучше всего изменять либо время, либо скорость при первом запуске, а не то и другое одновременно, то есть увеличивать интенсивность, ходя быстрее или дольше, но не меняйте и то, и другое одновременно.Это позволяет вам приспосабливаться только к одной изменяющейся переменной за раз.

Поручни при движении задним ходом: да или нет?

Обязательно сначала воспользуйтесь ими. Ходить назад следует, не опираясь руками о боковые поручни, только после того, как вы достаточно уверены, что сможете сохранить равновесие. Обратный ход требует большего от ваших постуральных мышц, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении. Если они недостаточно прочны, вы рискуете упасть.

Ваши ноги, бедра и мышцы, управляющие вашими лодыжками, также должны работать усерднее, чтобы поддерживать скоординированное движение во время ходьбы или бега назад.Так что, если вы заметили в любом из них слабые места, которые могут споткнуться, продолжайте использовать поручни.

Если вы полагались на поручни даже при ходьбе вперед, попробуйте сначала отучить себя от их использования во время тренировок на беговой дорожке лицом вперед. Начните с ходьбы, держась за поручень только одной рукой, затем переходите к снятию другой руки.

После того, как вы научитесь не полагаться на руки для обеспечения устойчивости при ходьбе вперед, вы можете приступить к тренировке на беговой дорожке, обращенной назад.Начните с поручней, затем одной рукой, прежде чем вообще не использовать поручни.

Добавление интервалов ходьбы назад

Вам не нужно тратить много времени на ходьбу назад, чтобы пожинать плоды. Вместо этого старайтесь включать обратные интервалы в текущую тренировку на беговой дорожке только один или два раза в течение всей тренировки. Кроме того, только ходите назад на минуту или две за раз.

В зависимости от вашей ловкости вы можете остановить беговую дорожку, прежде чем развернуться, чтобы идти назад, и снова остановить ее, прежде чем повернуть, чтобы идти вперед.Когда вы меняете положение, полезно использовать поручни для баланса.

Ходьба назад с наклонами

Вы также можете изменить свой распорядок движения назад на беговой дорожке, изменив наклон. Как и в случае со скоростью, начните медленно, сначала наклонив беговую дорожку до самого нижнего уровня. Когда вы это сделаете, вы, вероятно, почувствуете еще большее жжение в бедрах.

По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее, вы можете увеличивать как наклон, так и скорость.Только не увеличивайте и то, и другое одновременно, иначе это может вывести вас из равновесия. Сделайте одно, а затем другое. Это дает вам возможность отступить, если это слишком много.

Вы также можете добавить наклоны в интервальную тренировку при ходьбе назад. Сделайте одну минуту на определенном наклоне, затем поднимите ее в течение следующей минуты, прежде чем снова опускать. Это помогает повысить сжигание калорий и мышечную силу за более короткие промежутки времени.

Другой вариант — изменить положение тела.Когда вы идете назад с наклоном, опустите центр тяжести, чтобы вы приняли положение частичного приседания. Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед. Это усилит огонь в четырехглавой мышце. Но ограничьте это упражнение 30-60 секундами и пропустите его, если у вас проблемы с коленями.

Бег назад на беговой дорожке

Когда вы привыкнете к движению назад, вы можете обнаружить, что готовы к бегу назад по беговой дорожке. Чередуйте периоды бега назад с ходьбой вперед (или медленным бегом трусцой) по несколько минут в течение всего дня.

Если вы заметили, что сохранять равновесие сложно, снизьте скорость до тех пор, пока не войдете в хороший ритм. По мере того, как ваше тело приспосабливается, вы можете увеличивать скорость, чтобы также увеличить интенсивность. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить несколько наклонов.

Бег трусцой или бег назад могут добавить пикантности к вашему текущему распорядку на беговой дорожке. Если вы весело проводите время и чувствуете преимущества, возможно, вам будет легче придерживаться тренировок в долгосрочной перспективе. Это тоже приравнивается к долгосрочным результатам.

Каковы преимущества беговой дорожки с высоким углом наклона?

Беговая дорожка проста — все мы знаем беговую дорожку. Включаешь, бежишь, меняешь скорость и останавливаешься. Это хороший, простой и эффективный способ тонизировать мышцы. Но что, если бы вы могли тонизировать больше и прогрессировать быстрее? Беговая дорожка с высоким наклоном — это не просто уловка, это следующий шаг в фитнесе. Но каковы преимущества?

Экстремальное тонизирование мышц

Любой наклон дополнительно бросает вызов мышцам.Беговая дорожка с высоким наклоном намного быстрее тонизирует мышцы, улучшая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, а также силу лодыжек. Более высокий наклон тонизирует мышцы и сжигает калории в 5 раз быстрее для быстрой потери жира.

Улучшенное кардио

Без сильной сердечно-сосудистой системы ваши мышцы не могут работать в полную силу. Сильное сердце улучшит вашу выносливость. Беговая дорожка с большим наклоном увеличивает частоту сердечных сокращений даже больше, чем на обычной беговой дорожке, позволяя вам подтолкнуть себя и улучшить свое здоровье.

Предотвращает скуку

Бег на беговой дорожке в доме может привести к скуке — от этого никуда не деться. Во время бега вы можете смотреть на узор на своих обоях только так. Добавление еще одного уровня сложности делает тренировку свежей и увлекательной, но при этом создает новую задачу. Возможность продвигаться по склону как можно дальше сделает вашу тренировку увлекательной.

Сорт

Конструкция с большим наклоном не только добавляет уровень сложности, но и позволяет выполнять больше, чем просто бег трусцой.Вы можете включить в программу упражнений выпады с наклоном, приседания, высокие колени, боковые и прямые прыжки.

Восхождение на гору в контролируемой среде

Любите походы? Это отличный способ улучшить мышцы и сохранить здоровье, однако неровная почва и непредсказуемая погода могут очень легко положить конец всему. Беговая дорожка с высоким наклоном позволяет улучшить мышцы ног, подготовить себя к походу на свежем воздухе, обеспечивая тем самым более безопасную основу, когда вы выходите на улицу и выходите на любое широкое открытое пространство.