Какие лучше тренировки для сжигания жира: Тренировки для сжигания жира

Тренировки для сжигания жира

Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть.

Теги:

Тренировки

Жиросжигающая тренировка

Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы сжигания жира. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки говорят о другом.

Содержание статьи

Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей.

Классическое исследование, результаты которого были опубликованы аж в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Как работают жиросжигающие тренировки

Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).

Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни.

Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.

youtube

Нажми и смотри

Эффективные тренировки для сжигания жира

Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе испытаний, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы.

Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями и соблюдать дефицит калорий.

Тренировка для сжигания жира — лучшие упражнения

Выпады с поворотом корпуса

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Берпи с отжиманием

Берпи с отжиманием — одно из самых энергоемких упражнений, оно позволяет потерять большое количество калорий за короткое время. Чтобы выполнить упражнение, сначала сделайте неполное приседание и опустите руки на пол. Затем из этого положения с прыжком выйдите в планку на вытянутых руках. После чего отожмитесь от пола и с прыжком подставьте ноги к рукам. В завершении упражнения выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Это упражнение задействует все тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию, а также способствует сжиганию жира.

Прыжки на скакалке

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году учеными из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны для похудения, как и 30 минут бега. Кроме того, исследователи выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза.

Запрыгивание/зашагивание на куб или ступеньку

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение для сжигания жира, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи. Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.

Еще по теме:

5 летних фруктов, которые ускоряют сжигание жира и помогают худеть

Какие продукты могут ускорить похудение: 10 полезных вариантов

Лучшие виды и методики тренировок для сжигания жира

Все-таки есть волшебные способы сжигания жира! Ну, как волшебные… Работающие! Кто-то говорит, что у него проблемы со сжиганием жира? Это всё потому, что он не пробовал методы из нашего списка. Хотя, скорее всего, он просто лентяй, который ни черта не умеет. Сегодня мы подобрали тебе 10 самых быстродейственных способов сжигания жира и приведения тела в форму. Забей на всякие сомнительные методики, ведь со сжиганием жира всё относительно просто. Если ты готов вкалывать, конечно! Так что, мужик, если у тебя реальные проблемы с похудением, ты просто мало трудишься.

1. Круговые тренировки

Круговая тренировка позволяет сжигать жир с высокой интенсивностью и приводит в форму всё тело. Круговая тренировка — вещь выматывающая и стоящая того. После первого сеанса в глазах у тебя будет белый свет, к горлу подкатит тошнота, но если эти симптомы не будут продолжаться каждый день, можно сказать, что всё в порядке, ты просто работаешь на пике своих возможностей.

Круговая тренировка прекрасно заменяет собой кардио, силовые и тренировки на выносливость, потому как сердце и прочие части тела работают на повышенных нагрузках. Ты делаешь одно упражнение 10-12 раз, переходишь на другое, потом на следующее. Между циклами небольшой перерыв. Почему это работает, спросишь ты? Потому что ты изматываешь себе как вол, как раб на галерах и как черт те что! Кровь циркулирует из одной части тела в другую, молочная кислота выводится из организма, жир моментально расщепляется, а всё потому, что тебе срочно нужна энергия! Даже стандартные десять приседаний, сразу десять отжиманий и минута прыжков через скакалку помогут тебе быть в форме. К слову, если ты не в теме, круговые тренировки придуманы очень давно. При Советах они активно использовались.

2. Подтягивания

Как тренировать одновременно руки, спину и грудную клетку? Отличный ответ: подтягивания. Нагрузка на эти участки тела распространяется равномерно. Помимо всего прочего мышцы растягиваются, что делает твое тело более качественным за счет более длинных мышц. Поскольку тебе нужно затратить приличное количество калорий на поддержание твоего тела в статическом положении, подтягивания разным хватом (замком, пронированным и супинированным хватом) вкупе будут качественно действовать на все группы мышц. Но не думай, что подтягиваний и турничка хватает. Для похудения — вполне, но ноги тоже нужно задействовать! Поэтому лично я турничок рекомендую вместе с качалкой и чем-то еще.

3. Наращивать массу, сжигать жир

Как мы уже многократно писали, мышечная масса помогает сжигать жир. Мышцам нужно питание, которое незамедлительно берется из жира. Мышцы энергоемки по своей сути, но их постоянно нужно поддерживать в таком состоянии, поэтому бросать тренироваться не стоит не в коем случае. Комплексная качественная тренировка в спортзале с грамотным чередованием отдыха и нагрузок поможет тебе сжигать жир и одновременно растить массу. Протеин, особое питание и особые тренировки.

4. Сплит-тренировки

Сплит-тренировки подходят для тех, кто занимается больше года. Каждой группе мышц нужно уделять особое внимание, поэтому рекомендуется разделять тренировки по группам мышц в зависимости от того, что ты собираешься прокачивать. Преимущество сплитов в том, что каждая часть тела получает приличное время для восстановления и напрягается весьма качественно во время сессий. Обычно рекомендуется следующая последовательность тренировок:

1) трицепс, спина, пресс, дельты.
2) бицепс, грудь, плечи, пресс.
3) пресс, ноги.

Некоторые чуваки проводят одну сессию кардио и качают пресс после. Так тоже можно, к тому же это прекрасно сжигает жир, если кардио не злоупотреблять. Сразу скажу, что эта тренировка для продвинутых чуваков, поэтому у нее трицепс и грудь тренируются в разные дни. Эта система построена на одновременной тренировке мышц-антагонистов.

5. Тяжелая атлетика

Мы уже писали в отдельной статье, что тяжелая атлетика прекрасно справляется с проблемами лишнего веса. Но сразу отмечу, что ходить в секцию нужно с какими-никакими навыками, а то хана твоим суставам. Конечно, тебя могут обучить всему, что нужно, но лучше перестраховаться.

6. Энергичные упражнения

Выпады, прыгающие Джеки, бурпи, отжимания с выпрыгиванием… Всё как в старой доброй школе. Работают они почти так же, как круговые тренировки.

7. Тренировки два раза в день, адаптированные под питание

Кардио натощак — то, о чем обожают спорить разные издания. Кто-то говорит, что это потрясающе, а кто-то, что это лучший способ пережечь мышцы. Я знаю многих людей, которые вполне довольны необходимостью бегать рано утром перед завтраком.

Тренировки проводятся утром, чаще всего это кардио, иногда кардио и немного силовых, но лично я категорически против силовых натощак: хочется блевать завтраком — пожалуйста! Вторая тренировка проводится вечером после ужина. Если не делать упражнения четко перед сном, чтобы не расстроить его, всё будет работать классно. Главное продержаться хотя бы две недели.

8. Планки и статичные упражнения

На деле они затрачивают огромное количество энергии, прокачивают внутренние мышцы и мышцы живота. После месяца злоупотребления планками можно переходить на круговые тренировки. В статье про планки есть много разновидностей всяких планок, которые помогут тебе в деле сбрасывания жирка. Выбираешь для начала три или четыре планки и делаешь их, например, после работы.

9. Короткие и интенсивные тренировки

Выбирай, например, любой вызов из этой статьи и используй его на всю катушку, мужик! Эти тренировки заставят тебя потратить очень много калорий.

10. Интервальные тренировки

Они вызывают крайне много споров, но в любом случае выматывают очень прилично. Банальное 10-минутное кардио с изменением скорости бега заставит тебя вытрясти из тела душу и жир. Интервальные тренировки представляют собой чередование промежутков с высокой и низкой нагрузкой. Например, бег трусцой, спринт, снова бег трусцой, снова спринт. Такой вид тренировки прекрасно разгоняет метаболизм, жир сжигается, как сумасшедший, кровь насыщается кислородом с удвоенной силой. Некоторые считают, что кардио с постоянной скоростью идеально для жиросжигания, это чушь, интервальные тренировки гораздо лучше справляются с этим.

Другие статьи по темам:

упражнения

4 лучших упражнения для сжигания жира

Силовые тренировки играют небольшую, но жизненно важную роль, когда речь идет о потере жира. Но не говорите это всем тем, кто в новом году пойдет в спортзал, думая, что они перетренируются от плохой диеты. Король жиросжигания — дефицит калорий. Количество и качество того, что вы едите – это самое главное.

Когда вы тренируетесь с целью сжигания жира, основное внимание уделяется питанию, а затем тренировкам, направленным на сжигание жира. Сохранение мышечной массы при попытке нарастить мышечную массу и сжечь калории должно быть вашей целью при тренировках для сжигания жира. Но ничего из этого не работает, если у вас нет дефицита калорий.

Большинство хороших силовых упражнений помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Но есть факторы, которые делают упражнения более эффективными для похудения. И вот эти факторы.

Что делает упражнения более эффективными для сжигания жира?

Чтобы тренировки для похудения были более эффективными, вам нужны силовые упражнения, отвечающие одному или нескольким из следующих критериев.

• Составные движения : Другими словами, упражнения, тренирующие более одной группы мышц. Примерами этого являются приседания (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор) и тяги (предплечья, бицепс и спина).
  Чем больше мышц задействовано во время тренировки, тем лучше для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.
• Движения вверх/вниз/вниз/вверх: Одна из самых сложных физических вещей, которые мы делаем, это вставать с земли и опускаться на землю. Упражнения вверх/вниз/вниз вверх отлично подходят для сжигания жира, потому что они сложные, самоограничение движений (подробнее об этом позже), и они увеличат частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров: турецкие приседания, приседания и отжимания.
• Движения с самоограничением: Упражнения, которые имеют начальную и конечную точки, потому что одна или несколько частей тела скажут «хватит». Самоограничение движений — это не прогулка или неторопливая езда на велосипеде. Они требуют вашего полного внимания и отлично подходят для сжигания жира, потому что это сложные движения, которые заставят вас втягивать воздух. Примеры включают приседания, махи гирями и переноски фермеров.
• Стоя: Слишком много сидеть можно сравнить с курением, и это немного жестко. Но мы точно знаем, что слишком много сидения вредно для здоровья и потери веса. В этом исследовании Кэрри Шмитц утверждает, что если бы человек стоял, а не сидел в течение дополнительных трех часов в день, он мог бы сжечь более 30 000 калорий (около 8 фунтов). жира) в течение года. Стоя во время подъема, вы тренируете равновесие, стабильность кора и небольшие стабилизирующие мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. Это означает большее сжигание жира для вас.

Здесь есть множество упражнений, из которых можно выбрать четыре упражнения, которые соответствуют двум или более из вышеперечисленных критериев, так что вы получите больше жиросжигающего эффекта за потраченные средства на похудение.

Теперь за работу!

1. Махи гири

Когда-то гири использовались в качестве противовесов на российских рынках в 1700-х годах, но вскоре выяснилось, что передвигать гири очень тяжело — это также отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. Махи гири задействуют мышцы задней цепи мощно, без вреда для суставов, и проверяют вашу хватку и кардио-выносливость. Это, пожалуй, король всех упражнений для сжигания жира.

• Тренируемые мышцы: Предплечья, запястья, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины
• Критерии сжигания жира: Комплексное самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.

Как это делать: Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед, а гирю на расстоянии от 12 до 18 дюймов перед собой. Согнитесь в талии и нагрузите бедра и подколенные сухожилия. Возьмите гирю обеими руками, держа спину прямо. Задействуйте широчайшие и поднимите гирю между ног. Агрессивно качайте гирю вперед, используя предварительно нагруженные бедра и подколенные сухожилия, и выпрямляйте колени, пока не примете вертикальное положение. Используйте бедра, чтобы поднять гирю вверх, а не плечи и руки.

Рекомендации по программированию: Существует несколько способов запрограммировать качели для сжигания жира. Выполнение его в течение времени, такого как 15 секунд работы, 30 секунд отдыха или 30 секунд работы и 60 секунд отдыха в течение шести-десяти раундов, работает хорошо. Сочетать его с отжиманиями тоже здорово. Вот несколько примеров:

• 20 секунд махов гирей
• 6 отжиманий
• Отдых до конца минуты.
• Делайте это в течение 10-20 минут или столько раз, сколько возможно.
• 20 махов, 10 отжиманий, затем отдых до конца минуты
• 20 махов, 9 отжиманий, отдых, продолжить до 1 отжимания.

2. Farmer’s Carry

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой: носите гири в руке на время или на расстояние, чтобы сбросить жир. Но базовый двуручный перенос и все его вариации задействуют почти все мышцы с головы до пят и укрепляют вашу хватку, плечи, улучшают осанку и сердечно-сосудистую систему. Ваше тело подвергается длительному напряжению для лучшего сжигания калорий и жира.

• Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, верхняя часть спины, нижняя часть спины и ягодицы, и это лишь некоторые из них.
• Критерии сжигания жира: Это комплексное самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.

Как это делать: Начните с веса от 25 до 50 процентов веса вашего тела в каждой руке. Поднимите вес, раздавите ручку и медленно идите по прямой на время или расстояние, поставив одну ногу перед другой. Все время держите плечи опущенными, а грудь приподнятой.

Рекомендации по программированию: Хорошо сочетаются переносы с упражнениями, не требующими силы хвата, такими как отжимания или жим лежа. Например:

• 1А. Отжимания
• 1Б. Вариант керри: 40 ярдов
• Начните с 10 отжиманий и уменьшайте количество повторений в каждом раунде, пока не дойдете до одного.

Примечание. Вы можете заменить отжимания вариацией приседаний с гантелями/гирями, используя тот же диапазон повторений.

3. Турецкий наряд

Как упоминалось ранее, подняться и спуститься на землю сложно. Теперь добавьте вес и повторения, и у вас получится турецкий грим. Турецкие экипировки тренируют силу, подвижность и сжигают жир. Подъем и опускание с земли с использованием нескольких мышц верхней и нижней части тела увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает массу калорий.

• Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, брюшной пресс, косые мышцы живота, верхняя часть спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Критерии потери жира : охватывает все четыре вышеуказанных критерия.

Как это делать: Лежа спиной на земле, поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу под углом 45 градусов, проделайте то же самое с левой рукой. Поднимите правую руку прямо над плечом, удерживая вес, запястье в нейтральном положении. Упритесь правым плечом в землю и перекатитесь на левый бок, поднимая правое бедро и толкая левый локоть вниз, чтобы встать. Выпрямите левую руку и подтяните левую ногу под себя, пока не окажетесь в положении полуна коленях. Сядьте и оттолкните правую ногу от пола, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Рекомендации по программированию: Выполнение повторений и сетов в рамках вашей обычной силовой тренировки отлично работает. Но делая это на время, меняя сторону в каждом повторении, вы улучшите свою физическую форму и также сожжете жир. Сделайте как можно больше повторений с весом, позволяющим поддерживать хорошую форму в течение 10–15 минут.

4. ОТЖИМЫ

Отжимания часто упускают из виду, потому что они либо слишком просты, либо скучны для заядлого посетителя тренажерного зала. Но с множеством вариаций и возможностью делать много повторений для большего объема, роста мышц и потенциала сжигания жира никогда не следует упускать из виду отжимания. Отжимания сами по себе великолепны, но настоящая магия сжигания жира происходит, когда вы сочетаете их с другими упражнениями, такими как махи и переносы.

• Тренируемые мышцы: Трицепсы, плечи, грудь, кор и ягодицы
• Критерии сжигания жира: Это комплексное самоограничивающееся упражнение, которое включает подъем и опускание с земли.

Как это сделать : Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась нейтральной. Затем медленно опуститесь на землю, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. И вернитесь назад через ладони.

Предложения по программированию:

• 20 секунд махов гирей
• 6 отжиманий
• Отдых до конца минуты.
• Делайте это в течение 10-20 минут или пока не рухнете кучей.
• 20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты
• 20 махов, 9 отжиманий, отдых
• и вниз до 20 махов, 1 отжимание

ИЛИ

• 1А. Отжимания
• 1Б. Вариант керри: 40 ярдов
• Начните с 10 отжиманий и уменьшайте количество повторений в каждом раунде, пока не дойдете до одного.

Какие тренировки сжигают больше всего жира? 18 Упражнения для сжигания жира Сравнение

Независимо от того, где вы находитесь на пути к фитнесу, почти все мы хотели бы избавиться от жира и нарастить мышцы.

Даже если вы не хотите терять «вес» — или, возможно, вы даже хотите набрать вес, — большинство людей по-прежнему заинтересованы в изменении состава своего тела, чтобы они сжигали жировые отложения и получали больше мышечной массы и стройности. масса тела.

Потеря жира — это не просто достижение определенной эстетики. Избыток жира в организме увеличивает риск определенных заболеваний, таких как нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, а также может способствовать преждевременной смертности.

В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения представляют собой здоровый, устойчивый и эффективный способ похудеть и сжечь жир.

Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и влияет на гормональный фон.

Однако, когда речь идет о тренировках для сжигания жира и похудении, не все виды упражнений одинаковы. Итак, какие тренировки сжигают больше всего жира?

Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира в большей степени, чем другие, поэтому, если вы ставите большие цели по снижению веса или хотите привести себя в тонус, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для сжигания жира. .

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Как упражнения сжигают жир?

• Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира

Давайте углубимся!

Как упражнения сжигают жир?

Прежде чем углубляться в то, какие тренировки сжигают больше всего жира, полезно выяснить, что означает «сжигание жира».

Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они на самом деле имеют в виду, что хотят сбросить жировых отложений.

«Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.

Важно отметить, что упражнения могут помочь вам избавиться от жира несколькими способами.

• Когда вы физически активны, ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива для снабжения мышц энергией для сокращения.

• Соблюдение последовательного режима тренировок может помочь вам сбросить жировую ткань, если вы испытываете дефицит калорий.

• Некоторые тренировки повышают скорость метаболизма и влияют на гормоны, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

#1: Упражнения сжигают накопленный жир

Первый способ, которым упражнения сжигают жир, заключается в том, что при любом типе физической активности мышцы должны создавать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете или сжигаете запасенное топливо для получения энергии.

Это запасенное топливо происходит из комбинации запасенных углеводов (гликоген в мышцах и печени), запасенного жира (триглицеридов в жировой или жировой ткани) и запасенного белка в мышечной ткани.

Практически при любой заданной интенсивности упражнений вы сжигаете часть всех видов топлива, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время упражнений.

Относительный процент каждого источника топлива, который ваше тело окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Интересно, что когда вы тренируетесь более энергично, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительный процент этих калорий из жира уменьшается.

Хотя это и грубое упрощение, но при более низкой интенсивности жир является основным топливом. Вот почему тренажеры, которые имеют предварительно запрограммированную тренировку в «зоне сжигания жира», заставляют вас двигаться с более низкой интенсивностью для устойчивых усилий.

По мере увеличения интенсивности упражнений относительный процент углеводов значительно увеличивается.

Например, если вы думаете о зонах частоты сердечных сокращений, тренировки, проводимые в зоне 1 или зоне 2, в основном подпитываются сжиганием жира, тогда как более интенсивные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном подпитываются окислением углеводов или гликогена. , для энергии.

Таким образом, когда вы выполняете тяжелую тренировку, больший процент сжигаемых калорий поступает из накопленных углеводов, а не из жира.

Однако, как уже упоминалось, накопленный жир составляет меньший процент от сожженных калорий, но общее количество сожженных калорий при интенсивной тренировке будет выше.

Таким образом, вы по-прежнему можете сжигать больше калорий из жира во время интенсивной тренировки.

Рассмотрим следующий сценарий при определении того, какие тренировки сжигают больше всего жира:

Если вы едете на велотренажере с низкой интенсивностью (частота сердечных сокращений в зоне 2) в течение 30 минут, вы можете сжечь 200 калорий, из которых 60% приходится на жиры, а 40% — на углеводы.

Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 120 калорий за счет жиров и 80 за счет углеводов.

Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10% общей энергии, необходимой для упражнений, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.

Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку на спинбайке, в основном с зонами 3 и 4, что-то вроде «темпового бега», но на велосипеде. Вы снова едете на велосипеде в течение 30 минут, но на этот раз, поскольку вы едете на велосипеде намного интенсивнее, а частота сердечных сокращений у вас выше, вы сожгли 400 калорий.

Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечивали 60% энергии, а жиры — 40%.

Это означает, что вы сожгли 240 калорий из углеводов и 160 калорий из жиров.

Таким образом, даже несмотря на то, что жир составляет меньший процент сжигаемого вами топлива, вы все же сжигаете больше калорий из жира, чем во время низкоинтенсивной тренировки «зона сжигания жира».

По этой причине люди могут сбить с толку, когда говорят о том, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Теоретически, как только что обсуждалось, низкоинтенсивные упражнения сжигают больший процент жира, но более интенсивные тренировки могут по-прежнему сжигать больше калорий из жира, а также из общего количества калорий.

Чем выше общее количество калорий, которые вы сжигаете, независимо от того, из какого субстрата они получены (углеводы или жиры), тем больше веса или жира вы потеряете.

Это указывает на второй способ сжигания жировых отложений, упомянутый выше. Давайте обсудим это дальше.

#2: Упражнения сжигают калории 

Жир тела – это запас энергии.

Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете жировые отложения из расчета один фунт на каждые 3500 лишних калорий.

Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы создаете.

Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки могут создать дефицит калорий и помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.

Независимо от того, ходите ли вы, плаваете, поднимаете тяжести, посещаете занятия йогой или прыгаете, вы расходуете определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, массы тела и Состав и продолжительность тренировки.

Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все ваше тело или большие группы мышц, сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью или упражнения с изолированными мышцами.

#3: Упражнения увеличивают скорость метаболизма

Наконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы всегда сжигаете калории во время тренировки, вы также можете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, какую тренировку вы провели.

Называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), это ускорение метаболизма происходит потому, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все до исходного уровня.

Кроме того, со временем последовательная программа упражнений может повысить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышечную массу, потому что мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир.

Таким образом, набор мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, что создает дефицит, необходимый для потери жира.

Теперь давайте посмотрим на , какие тренировки сжигают больше всего жира:

Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира

Лучшие жиросжигающие тренировки либо сжигают значительное количество калорий во время тренировки, либо повышают скорость метаболизма после тренировки, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая сухую массу тела.

Ниже мы расскажем, какие тренировки сжигают больше всего жира.

#1: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые включают повторные серии очень энергичных упражнений с последующими периодами легкого восстановления, являются одними из лучших тренировок для сжигания жира.

Исследования показывают, что ВИИТ-тренировки сжигают столько же калорий, сколько и регулярные тренировки средней интенсивности, за время от одной трети до половины времени.

Более того, высокая интенсивность HIIT значительно увеличивает EPOC после тренировки, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.

Высокоэффективные высокоинтенсивные упражнения для сжигания жира включают плиометрику, бег, езду на велосипеде, лестницу, прыжки со скакалкой и другие упражнения с собственным весом.

#2: Силовая тренировка

В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь приличное количество калорий.

Упражнения для всего тела и сложные движения, такие как приседания, становая тяга и взятие на грудь, особенно с большими весами, требуют много энергии.

С учетом сказанного, реальный выигрыш в сжигании жира от силовых тренировок зависит от метаболических преимуществ, получаемых от наращивания мышечной массы.

Чтобы лучше поддерживать рост мышц, используйте большие веса для меньшего количества повторений.

#3: Плиометрика

Плиометрические упражнения включают взрывные движения и быстрое развитие силы.

Вы можете думать о плиометрике как о «прыжковых упражнениях». Примеры включают прыжки с приседаниями, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место, бёрпи и прыжки на коробку.

Эти упражнения не только нагружают сердечно-сосудистую систему, но и задействуют большие группы мышц.

Как и в случае с высокоинтенсивными интервальными тренировками, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.

#4: Стабильное кардио

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, походы, подъем по лестнице и тренировки на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные и/или энергичные.

Эффект после сжигания будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но постоянные кардиотренировки, выполняемые регулярно, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания накопленного жира.

При кардиотренировках подъем по склону также увеличивает расход калорий.

Следующая таблица может быть использована в качестве ориентира для примерного количества калорий, которое вы сжигаете, занимаясь определенной деятельностью в течение 30 минут, чтобы помочь вам определить, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Данные взяты из Harvard Health и Compendium of Physical Activity.

Чем больше калорий вы сжигаете за 30 минут, тем большего дефицита калорий и, следовательно, потери жира вы можете ожидать.

Упражнения	Человек весом 125 фунтов (56,8 кг)	155-pound (70.5 kg) person	185-pound (84.1 kg) person
Bicycling stationary, moderate	210	252	294
Rowing, stationary, Умеренный	210	252	294
.0412	306	336
Running: 5 mph (12 min/mile)	240	288	336
Kettlebell training	240	296	353
Bicycling: 12-13.9 mph	240	288	336
Rowing, Stationary	255	369	440
Boxing sparring	270	324	378
Elliptical Trainer, moderate intensity	270	324	378
Ski Machine, moderate intensity	285	342	399
Aerobics, Step: high impact	300	360	420
Swimming laps, vigorous	300	360	420
Bicycling: 14-15. 9mph	300	360	420
Martial Arts: judo, karate, kickboxing	300	360	420
Bicycling, stationary, vigorous	315	278	441
Jumping Rope (Fast)	340	421	503
Running: 6 mph (10 min/mile)	495	360	420

Калории, сожженные за 30 минут упражнений

Теперь, когда вы знаете, какие тренировки сжигают больше всего жира, вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам эффективно сжигать калории и оптимизировать свой метаболизм для мобилизации накопленного жира.

Имейте в виду, что любой тип упражнений может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, поэтому выберите занятие, которое вам нравится, или обязательно включите в него множество разнообразных упражнений для достижения оптимальных результатов.