19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.

20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.

21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.

22. Большая порция еды — только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.

23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.

24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.

25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.

26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.

27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.

28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой — меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.

29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.

30. Исключите калорийные напитки. Вода — лучший выбор.

31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает завтрак, встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.

32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.

33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.

34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.

35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.

36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.

37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.

38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.

39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а стрессом или тревогой. Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.

40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.

41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.

42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.

43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!

44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.

45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.

46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.

47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.

48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи — вредно. Вы ведь помните, что во сне мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?

49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.

50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.

Интервальная кардио тренировка для сжигания жира

Ключевые слова: Правильное питание похудеть за 3 месяца, где купить Интервальная кардио тренировка для сжигания жира, Можно ли похудеть при приеме гормональных.

Содержание

• Что такое Интервальная кардио тренировка для сжигания жира
• Состав
• Эффект от применения
• Мнение специалиста
• Назначение
• Как заказать?
• Отзывы покупателей

Принцип действия

Lipomax перенастраивает энергетический обмен с углеводного на жировой. При этом в печени образуются кетоновые тела. Организм принимает продукты распада жиров за токсические вещества. Чтобы избавиться от ядовитых метаболитов, надо как можно больше пить воду. Липомакс – натуральный, но довольно эффективный препарат. Доказательством правильности и безопасности воздействия можно считать наличие у лекарства от ожирения сертификатов соответствия, полученных после выполнения клинических тестирований на группах добровольцев. Почти все испытуемые смогли сбросить 10-12 килограммов за один курс лечения (4-6 недель). Вес остался неизменным в течение 5 месяцев.

Состав

Хотите избавиться от жира и при этом сохранить мышцы? Тогда интервальные кардиотренировки для Вас. Подробно о видах интервальных кардиотренировок и их достоинствах читайте в статье. Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио. Что такое интервальное кардио? Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать. Что такое кардионагрузки. Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Кардио тренировка в домашних условиях. Всё о кардиотренировке. Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени. Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни. Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний сл. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1). Кислородный долг и разгон метаболизма. Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление. Тренировки на кардио выгодно отличаются тем, что ими можно заниматься в любое время суток. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий. Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву. Принципы аэробной тренировки для похудения: Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами! Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят мышцы в тонус, повышают выносливость и улучшают настроение. Выполнять упражнения лучше утром, но можно и в любое другое время, главное, не ранее, чем через два часа после приема Интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем обычные. Как тренироваться по такой схеме? Интервальная тренировка – это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия. Зачем нужны интервальные тренировки? Подобное чередование используют для повышения эффективности тренировки, поскольку оно позволяет заниматься с большей интенсивностью до наступления усталости. Кроме того, в процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса. Как сжигаются жиры? Существ. при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом; идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут; не менее двух выходных для восстановления организма обязательны; постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально). Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия. Кардиотренажеры для начинающих. Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача. Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.

Эффект от применения

Даже находясь в ходе лечения вы можете не менять свои пищевые привычки и наблюдать, как тело начинает избавляться от жирового плена. Всего за 30 дней можно скинуть до 15 килограмм. Результат выше всяких похвал, учитывая полное отсутствие дополнительных факторов воздействия на ситуацию. Липомакс – натуральный, но довольно эффективный препарат. Доказательством правильности и безопасности воздействия можно считать наличие у лекарства от ожирения сертификатов соответствия, полученных после выполнения клинических тестирований на группах добровольцев. Почти все испытуемые смогли сбросить 10-12 килограммов за один курс лечения (4-6 недель). Вес остался неизменным в течение 5 месяцев.

Мнение специалиста

Применяется Lipomax по инструкции – 1 капсула 2 раза в день (утром, вечером) после еды. Можно использовать незадолго до тренировки (за 25-30 минут).

Назначение

Средство с активной формулой сжигания лишних жиров Lipomax продается исключительно на сайте, целиком посвященным свойствам новинки. Именно там размещена анкетная форма для заполнения. Отправив электронную заявку пользователю останется подождать ответной реакции специалиста, который будет курировать ваш заказ.

Препараты для похудения занимают не последнее место среди доступных средств в борьбе с лишним весом. По статистике каждый пятый житель планеты, будь то женщина или мужчина, страдает от ожирения. Препараты для похудения занимают не последнее место среди доступных средств в борьбе с лишним весом. По статистике каждый пятый житель планеты, будь то женщина или мужчина, страдает от ожирения. Средства для загара. Средства защиты от насекомых. Средства по уходу за зубами и полостью рта. Средства по уходу за волосами. Средства по уходу за телом. Средства по уходу за лицом. Воск и крем для депиляции. Похудение – это процесс, протяженностью в несколько лет, особенно при высоком индексе массы тела (ИМТ). Кроме непосредственно приёма препаратов в любом процессе лечения ожирения требуется придерживаться и других рекомендаций. СОДЕРЖАНИЕ Можно ли похудеть при помощи косметологических процедур и избавиться от ожирения? Делимся 8 эффективными способами для коррекции фигуры и снижения веса в центре эстетической косметологии. Как правильно питаться до и после тренировочного процесса, чтобы похудеть и удержать вес. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба). Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного окна. Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок. Секрет похудения заключается в симбиозе правильного питания и физической нагрузки. Товары для спорта и активного отдыха. Спортивное питание. Специальное питание для спортсменов. Специальное питание для спортсменов. Спортивные батончики со скидкой. Недорогие протеиновые батончики BOMBBAR. Недорогое спортивное питание. Смеси со вкусом банана-шоколада. Спортивное питание со скидкой. Недорогие батончики BOMBBAR. Недорогие спортивные батончики. Недорогое фитнес-питание. Показать ещё. Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Средства для похудения не являются лекарственными препаратами, это только сопутствующие добавки и таблетки. Такие средства не устраняют причину, нарушившую обмен веществ и энергии. Проводится лабораторное исследование крови, другие анализы, по их результатам будет назначена соответствующая комбинированная терапия

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Интервальная кардио тренировка для сжигания жира. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Интервальная кардио тренировка для сжигания жира. 8 упражнений по сжиганию жира на боках. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

✔ Купить-Интервальная кардио тренировка для сжигания жира можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Липомакс – натуральный, но довольно эффективный препарат. Доказательством правильности и безопасности воздействия можно считать наличие у лекарства от ожирения сертификатов соответствия, полученных после выполнения клинических тестирований на группах добровольцев. Почти все испытуемые смогли сбросить 10-12 килограммов за один курс лечения (4-6 недель). Вес остался неизменным в течение 5 месяцев. Даже находясь в ходе лечения вы можете не менять свои пищевые привычки и наблюдать, как тело начинает избавляться от жирового плена. Всего за 30 дней можно скинуть до 15 килограмм. Результат выше всяких похвал, учитывая полное отсутствие дополнительных факторов воздействия на ситуацию.

Отзывы:

Lipomax перенастраивает энергетический обмен с углеводного на жировой. При этом в печени образуются кетоновые тела. Организм принимает продукты распада жиров за токсические вещества. Чтобы избавиться от ядовитых метаболитов, надо как можно больше пить воду.

По совету подруги приобрела LIPOMAX на сайте производителя. Не пожалела. Мой результат за 2 месяца – минус 27 кг. Никогда еще похудение для меня не было столь реальным. Кушаю все, что хочу. Получаю удовольствие и больше не толстею.

Множество пользователей голосуют своим кошельком за новый медикаментозный препарат. И все потому, что эта единственный в своем роде состав, базируемый на натуральной ингредиентной базе, исключающей признаки противопоказаний и аллергических реакций. Тело легко непринужденно начинает очищается от шлаков, токсинов и лишнего жира, без лишних телодвижений со стороны пользователя.

– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу? – Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть. – Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно сбросить без вреда для здоровья? – Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами. Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях. Что такое углеводы и зачем они нужны. Углеводы – это общее название органических соединений (сахара), вещества, которые на 60% пополняют организм энергией. Остальную энергию человек получает с белками и жирами. По свойствам углеводы делят на простые и сложные. Простые углеводы почти не приносят пользы, а продукты с их высоким содержанием (выпечка, фастфуд, жареная пища, кондитерские изделия, газировка, консервированные соки, белый рис) при похудении рекомендуется исключить из рациона, или до минимума ограничить их потребление. Сложные углеводы жизненно необходимы для правильного функционирования внутренних органов и физической (двигательной) активности. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде. Причина ожирения — избыточное потребление углеводов. При безуглеводной диете количество углеводов в рационе в 2–7 раз меньше суточной нормы. Генетические предпосылки нарушения углеводного обмена. Индивидуальный риск повышения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности можно определить с помощью генных маркеров, влияющих на углеводный обмен. В норме инсулин снижает уровень глюкозы, однако при нарушении восприимчивости клеток к этому гормону развивается инсулинорезистентность. Ее крайним проявлением является сахарный диабет второго типа. Что такое углеводы? В каких продуктах содержатся большое количество углеводов — источников быстрых, медленных соединений, а также сложных и простых в нашей таблице. Далее мы подробнее расскажем о тех соединениях, которые помогут нам похудеть при условии составления сбалансированного меню, поддержания здорового образа жизни. Но перед этим ответим на вопрос, почему планировать свой рацион без клетчатки и крахмала нельзя. Роль полисахаридов. Полезные полифункциональные соединения нужны нашему организму – без них он не сможет правильно функционировать: Служат основным источником энергии – отказавшись от углеводистой пищи, вы будете чувствовать усталость, вялость, упадок сил. Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Главная ► Пациентам ► Статьи ► Низкокалорийные продукты для похудения. Пациентам: Низкокалорийные продукты для похудения. 1 / 168. Оцените материал: 0 1 2 3 4 5. Полный текст статьи: Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Углеводы – это наши энергетические запасы и питание для мозга. Жиры обеспечивают нормальную работу гормональной системы, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей. Белки – строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее у него метаболизм, тем легче ему похудеть, да и для жировых отложений остается меньше места. Однако тут надо помнить, что белки, жиры и углеводы тоже бывают разными. Так, животные протеины, в отличие от растительных, содержат в своем составе полный набор незаменимых аминокислот и усваива. Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни. Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль. Для этого ежедневно ведите пищевой дневник. Шаг 1. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Чтобы пища поддерживала наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать простые правила планирования здорового питания: Натуральность — выбирайте для приготовления еды только свежие или свежезамороженные продукты. Никаких консервов, полуфабрикатов, фаст-фудов, копченостей! Полноценность — наличие всех жизненно необходимых макро- и микроэлементов; Сбалансированность — адекватное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки. Своевременность — прием пищи в определенное время, 5-6 раз в день. Из чего же состоит пища?

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если вашей целью является сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальная тренировка — это отличный способ провести быструю тренировку, и она чрезвычайно эффективна для изменения вашего телосложения.

Сочетая интенсивные периоды работы с короткими периодами восстановления, интервальные тренировки помогают вам достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму тренировки. Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они помогают сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал.Во время тренировки HIIT ваше тело не может доставить достаточное количество кислорода к вашим мышцам в периоды тяжелой работы. Поэтому ваши мышцы накапливают «долг» кислорода, который необходимо погасить после тренировки, чтобы прийти в норму. Результат: ваш метаболизм ускоряется в течение нескольких часов после того, как вы покидаете тренажерный зал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — это регулярно включать короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные схемы также стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы, таких как гормон роста и ИФР-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. А кроме гормональной реакции, интервальные тренировки развивают еще и сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы увеличите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться в будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему телу в одном упражнении. Старайтесь включать как минимум два упражнения подряд, прежде чем позволить своему телу восстановиться. Отдышайтесь между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой следующего сета.

Чтобы ускорить вашу тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите одно или два, чтобы включить их в свою еженедельную рутину, но обязательно предусмотрите хотя бы один день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки одобрены сертифицированным персоналом HUMANFITPROJECT.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии персональных тренировок Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3.Домкраты для прыжков

Как это сделать: Выполните 3 круга 1-го раунда, выполняя 10 повторений в первом раунде, 15 повторений во втором раунде и 20 повторений в третьем раунде. Не отдыхай.

* Скакалка на 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Шагающие выпады с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки с выпадами
4. Прогулки (дюймовые черви)

Как это сделать: Выполните 3 круга 2-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирями на ходу
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Штабелеры TRX

Как это делать: Выполните 3 круга 3-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1.Боковые выпады в движении
2. Отжимания на брусьях
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка с отжиманием

Как это сделать: Выполните 3 круга 4-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, CPT студии персональных тренировок Майка Даффи.

– Скакалка
– Плио-отжимания
– Тяги с собственным весом
– Приседания с набивным мячом и бросок через голову
– Бёрпи
– Передача набивного мяча грудью
– Ряды Renegade
– Выпады с прыжком
– Планки
– Спринт на беговой дорожке

Как это делать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы и 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений. Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Отдохните 2 минуты перед повторением.Стремитесь завершить 3 круга.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Отметка за движения со скакалкой x 30 секунд (см. видеоинструкцию здесь)
* 15 секунд отдыха *
2. Удары кувалдой шины x 30 секунд как можно быстрее
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2-3 раза после тренировки для улучшения физической формы.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

Тренировка 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. Толчок саней на 30 ярдов
2. 25 махов гирей
* 90 секунд отдыха между подходами *

Как это сделать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт при наклоне 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт при 6-процентном наклоне
90-90-30 1-минутный спринт с уклоном 9 %
90-секундный отдых
> 1-минутный спринт с 12-процентным уклоном
90-секундный отдых

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутная разминка бега трусцой
2. Увеличивайте скорость/интенсивность до тех пор, пока частота сердечных сокращений не достигнет 85 % от пиковой частоты сердечных сокращений
3. Уменьшите интенсивность до бега трусцой/быстрой ходьбы, пока частота сердечных сокращений не достигнет 65 % от пиковой частоты сердечных сокращений
4, 5 минут бег трусцой заминка

Как это сделать: Продолжайте эти интервалы от 4 до 6 раундов, чтобы начать.По мере увеличения кондиции установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту сердечных сокращений.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми Дювалем, CPT Джереми Дюваля.ком

1. Переворот шины x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Удар боевой веревкой x 30 секунд
4. Толчок загруженных саней x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как это делать : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между каждым раундом.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

Тренировка 8

Предоставлено Джереми Дювалем, CPT Джереми Дюваля.ком

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Шагающие выпады правой рукой с гирей над головой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как делать: Отдохните 90 секунд, затем повторите на левую руку. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Правильный способ сжигания жира, а не мышц

Питание | Потеря веса | Аудио блоги

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 4 минуты 56 секунд

Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программу упражнений с правильной стратегией подпитки.

Как тренер вы, наверное, уже это знаете, но знают ли ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии по заправке должны соответствовать целям ваших клиентов. Как правило, цель клиента — похудеть и лучше выглядеть, а не поднять определенный вес или стать лучшим спортсменом на выносливость.

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это сделать правильно, вы в конечном итоге создаете уменьшенную версию себя без мускулатуры . Вы должны знать, как объяснить своим клиентам, как совмещать упражнения и питание, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела.В этой статье мы разберем его таким образом, чтобы ваши клиенты могли его понять, так что не стесняйтесь делиться!

Вам не нужна докторская степень. по биологии, чтобы давать разумные рекомендации своим клиентам, но вам необходимо твердое знание основных принципов питания и тренировок:  

Основной принцип № 1: Тело представляет собой биогенетический континуум энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) является нашей основной единицей энергии. Тело использует АТФ для работы.В человеческом организме достаточно АТФ, чтобы питать от 5 до 10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

Сахар легче всего сжечь из макроэлементов. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а если упражнение достаточно интенсивное, то в форме лактата.

Через несколько минут работы тело начнет сжигать жиры для использования в качестве энергии.

Поделись этим: Организм всегда сжигает сначала сахар.  

Основной принцип № 2. Интенсивность упражнений определяет, как вы питаете свое тело.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кросс-фит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и бег на короткие дистанции, вызывают физиологические реакции, отличные от реакций, вызванных аэробными тренировками.

Высокоинтенсивная работа является анаэробной, то есть без кислорода. Высокоинтенсивная работа оказывает на организм множество уникальных эффектов:

• Создает эффект Избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — организм сжигает калории, ресинтезируя АТФ.
• Тело сжигает калории, восстанавливая кислород в миоглобине и крови.
• Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты жиросжигающих гормонов, таких как адреналин. ⁵  

Тренировки с низкой интенсивностью и выносливостью относятся к аэробным нагрузкам. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, заключается в сжигании жира в качестве топлива после того, как вы избавились от доступного сахара.

Поделись этим: Вы сжигаете жир во время низкоинтенсивных аэробных тренировок, но польза от высокоинтенсивных упражнений проявляется преимущественно после тренировки.

Для получения дополнительной информации о роли жиров ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функций жиров клиентам».

Заправка для тренировок: дни высокой интенсивности

Имея это в виду, целью подпитки должна быть оптимизация тренировки. Например, низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией снижения веса. Но в дни высокоинтенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

Организм сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (запасы углеводов) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями дает организму возможность сжигать большее количество мышц — а это никому не нужно.

Как однажды сказал известный канадский бодибилдер и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает как жир, так и мышцы, создают «уменьшенные версии самих себя», и это не является целью улучшения состава тела. ⁷

Таким образом, в дни высокой интенсивности оптимальной ситуацией является создание возможностей для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

Инсулин — это мощный гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования в качестве энергии. Инсулин вырабатывается, когда вы едите углеводы. ⁵ Итак, вы должны есть углеводы в эти дни высокой интенсивности, чтобы обеспечить достаточное количество сахара для сжигания. Это предотвращает разрушение мышц для сжигания белка для получения энергии.

Поделись этим: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Тело нуждается в инсулине для синтеза белка после завершения тренировки.

Кроме того, ознакомьтесь со популярными мифами о белках с вашими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

Заправка для тренировок: дни низкой интенсивности

В дни, когда вы выполняете аэробные тренировки с меньшей интенсивностью, заправка будет другой.В эти дни цель состоит в том, чтобы сжечь жир, поэтому все, что вводится в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

Другими словами, это ваши обезжиренные дни. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

1. Инсулин —  Помните, что естественная реакция организма – сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, тело уменьшит объем сжигания жира в одном кране и увеличит сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа высвобождает инсулин, липолиз подавляется (4).

Поделись этим: В более длительные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих выброс инсулина, а именно простых углеводов.

2. Лактат  Согласно исследованиям, еще одним ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. ⁴   Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в состоянии покоя и во время высокоинтенсивных упражнений. Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо возвращается в печень для хранения гликогена. ⁴ Организм предпочитает использовать его для использования энергии. Так, чем больше лактата накопилось в организме, тем меньше жира будет сжигаться при аэробных нагрузках. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни низкой интенсивности, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира . ⁵  Конечно, более высокая аэробная интенсивность приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

Поделись этим: Стремись поддерживать частоту сердечных сокращений между 105 и 125 во время упражнений в дни низкой интенсивности.

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топливо соответственно

Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам — состоит в том, что для того, чтобы похудеть, набирая или, по крайней мере, не теряя мышечную массу, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными упражнениями и низкоинтенсивными. -интенсивная аэробная работа .И соответственно топливо по тем дням:

• В дни высокой интенсивности наращивайте или сохраняйте мышечную массу, употребляя больше углеводов, включая углеводы.
• В дни низкой интенсивности сжигайте жир без потери мышечной массы, сохраняя низкую интенсивность тренировок и избегая углеводов, особенно простых.

Сжигание жира и поддержание мышечной массы — это сложно и требует много времени. Быстрого исправления не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый проверенный подход и избегать причудливых чистящих средств и других диет, основанных на резком ограничении калорий.

Эти типы стратегий подпитки в сочетании с программами, богатыми упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в масштабах, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на длительном, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и заправке.

Заинтригованы связью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и постройте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам увеличить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

ИСО

Ссылки

1.Брукс, Г. (2000). Внутри- и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в  Спорт и упражнения, 32 (4), 790–799.

2. Донован, К., и Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей утилизации лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и  Упражнения.

3. Гладден, Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и  Упражнения.   

4. Гуалано А., Бозза Т., Лопес Д., Рошель Х., Коста Д., Маркези Л., Бенатти Ф. и Герберт Дж. (2011). Добавка аминокислот с разветвленной цепью повышает работоспособность и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82–88.

5. Джеукендруп, А., Сарис, В., и Вагенмакерс, Дж. (1998). Жировой обмен во время упражнений: обзор, часть 1: мобилизация жирных кислот и мышечный метаболизм . International  Journal of Sports Medicine, 19, 231–244.

6. Макардл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Седьмое издание. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак съедает мышцы. Плюс 6 других ошибок при похудении. Т-Нация.

8. Верхошанский Ю. и Сифф М. (2009). Супертренинг. Шестое издание. Верхошанский: Рим.

Связанные статьи

3 научно обоснованных метода похудения

Несмотря на то, что не существует волшебной таблетки или средства, способствующего здоровому и быстрому похудению, тем не менее, существуют проверенные научные методы, помогающие клиентам, занимающимся персональными тренировками, сжигать жир вместо мышц во время тренировок и после них. Образованный и квалифицированный личный тренер может предоставить самую актуальную информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Углеводы: вредят и замедляют вашу тренировку

Должны ли вы действительно урезать углеводы, чтобы добиться снижения веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты ворвались на сцену похудения, углеводы демонизировались, избегались и считались диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

Время приема питательных веществ для больших мышц

Задумывались ли вы, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как их использовать, сбивают с толку. Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема пищи.

Избранный курс

Диетолог

Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а не систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

Комментарии?

Каковы лучшие упражнения для сжигания жира? (5 больших мифов)

Когда кто-то спрашивает меня, какие самые лучшие упражнения и тренировки для сжигания жира, я отвечаю, что они, вероятно, не хотели слышать…

“ Потеря жира в первую очередь зависит от вашего тренировка ».

Да, это не совсем простой список «лучших упражнений», на который они надеялись.

По этой причине то, что следует дальше, часто является ответом, наполненным комбинацией замешательства и раздражения. Вот моя попытка прояснить все это раз и навсегда.

Вся правда об упражнениях для сжигания жира

Нет никаких .

Тааааааа!

Поясню.

Видите ли, идея о том, что есть определенные упражнения, которые сжигают жир, или даже о том, что есть определенные виды тренировок, которые — сами по себе — заставят вас похудеть, на самом деле неверна.

Потеря жира происходит не так.

Единственная причина потери жира

Единственное, что может когда-либо «сжечь жир», — это постоянный дефицит калорий .

Дефицит калорий — это состояние, в котором находится ваше тело, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (или сжигаете больше калорий, чем потребляете, просто два разных способа сказать одно и то же). Когда это происходит, ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир в качестве источника топлива.

Пожалуйста, найдите секунду, чтобы это осозналось, потому что это всегда единственная основная причина потери жира. Да, даже если может показаться, что это что-то другое. Подробности здесь: Правда о потере жира

3 способа создать дефицит

Что касается самого дефицита, то его можно создать тремя различными способами: день (просто пример). Если вы начнете потреблять 2000 калорий в день (дефицит в 500 калорий), вы потеряете жир. Ага, , даже если вы вообще не занимались .(Подробности здесь: Как похудеть без упражнений)

Диета и упражнения
Если бы вы съедали на 250 калорий меньше и сжигали на 250 лишних калорий в день, угадайте, что произойдет? Будет существовать тот же дефицит в 500 калорий, и произойдет потеря жира. (Кстати, в дефиците в 500 калорий нет ничего особенного. Это просто красивое круглое число, которое я использую для демонстрации примеров.)

Все три метода работают, потому что всегда присутствует одно и то же основное требование. : дефицит калорий .

Если это есть, вы теряете жир.

Если нет, то нет.

Все просто.

Вот почему это важно.

5 мифов об упражнениях и похудении

Как только вы поймете, что дефицит калорий — это ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которая способствует похудению, вы, вероятно, будете ломать голову, думая обо всех  других вещах , о которых вы слышали что якобы делают это возможным.

Я даже не говорю о бесчисленных причудливых диетах, которые утверждают, что потеря веса не имеет ничего общего с калориями, а происходит за счет чего-то другого (например, углеводов, сахара, глютена, жира, непалеопродуктов и т. д.). ). Это отдельная тема, которую я освещаю в своем руководстве о том, как работает низкоуглеводная диета на самом деле , а также в моем обзоре лучших способов похудеть.

Я говорю исключительно об упражнениях и о многих мифах о сжигании жира, которые их окружают.

Например:

1. Точечное сокращение – это реально
2. Легкий вес/большее количество повторений = потеря веса
3. Сжигание жира и наращивание мышечной массы требуют различных упражнений

Давайте проясним каждый из них прямо сейчас…

Точечная редукция — это идея о том, что существуют специальные упражнения, нацеленные на определенные участки жира на вашем теле.

Например, упражнения для пресса сжигают жир на животе, упражнения для спины сжигают жир для спины, упражнения для ног сжигают жир для ног, упражнения для груди нацелены на мужскую грудь, упражнения для лица избавляют от жира на лице и так далее.

На самом деле это не так.

Почему? Потому что упражнения нацелены на мышцы, а не на жир поверх этих мышц .

Это всего лишь глупый миф, который раз за разом опровергался как в реальном мире, так и в исследованиях (источники здесь, здесь и здесь). Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с: Как избавиться от жира на животе, руках, бедрах и многом другом

Вес в более высоком диапазоне повторений (например, 12+ повторений в подходе) сжигает жир, в то время как упражнения, выполняемые с более тяжелым весом в более низком диапазоне повторений (например, 1-8 повторений в подходе), наращивают мышцы.

Это тоже миф , и по двум причинам:

1. Во-первых, хотя некоторые диапазоны повторений могут быть более или менее идеальными для определенных целей, мышцы можно построить в КАЖДОМ диапазоне повторений , независимо от того, насколько высоко может быть (источник).
2. Во-вторых, когда вы используете меньший вес или больше повторений, не происходит ничего такого, что внезапно наделяло бы упражнение волшебной способностью воздействовать на жир в той части тела, которую вы тренируете (см. миф о точечном сокращении, который мы только что рассмотрели).

На самом деле, самое важное, что может произойти, когда вы переключаетесь с поднятия более тяжелого веса (с целью наращивания мышечной массы) на подъем более легкого веса (для предполагаемой  цели сжигания жира) — это уменьшение стимула это дает вашему телу причину сохранять имеющуюся у вас мышечную массу… что может привести к потере мышечной массы .

Это полная противоположность тому, что вы хотите делать, когда пытаетесь похудеть, не теряя мышц.

Далее у нас есть забавная идея о том, что некоторые упражнения — обычно изолирующие упражнения, а также определенные упражнения на тренажере и/или с собственным весом — автоматически являются «упражнениями на сжигание жира», в то время как другие, такие как комплексные упражнения, выполняемые со свободными весами, автоматически являются «упражнениями для наращивания мышечной массы».

Опять же, это миф.

Ваше тело не знает и не заботится о том, какие упражнения оно выполняет или какое оборудование оно использует . Он не думает «хорошо, это похоже на штангу» или «это определенно похоже на упражнение для похудения», или «подождите… это машина», или «а, это изолирующее упражнение!»

Все, что знает ваше тело или заботится о нем, — это количество напряжения, усталости и повреждений, создаваемых упражнением, и степень каждого из них может быть получена независимо от типа выполняемого упражнения или используемого оборудования.

И ни один из них не способен напрямую воздействовать на жировые отложения.

Здесь у нас есть идея, что существуют определенные типы упражнений и тренировок, которые предназначены для «тонизирования».

Например, если вы хотите стать большим и громоздким, вы делаете этих упражнений и этих тренировок, но если вы хотите стать стройным, подтянутым и рельефным, вы вместо этого выполняете этих упражнений и этих тренировок. … потому что они предназначены для этого конкретного типа тела.

Извините, но нет.

Вы не можете «тонировать» или «определять» часть своего тела . Все, что вы можете сделать, это сбросить или набрать мышечную массу в этой части тела, или сбросить или набрать жир в этой части тела. Вот и все .

И, на всякий случай, я должен повторить это еще раз, вы ничего не можете сделать (за исключением липосакции), чтобы нацелить конкретную область жира на определенную часть вашего тела, и вы не можете выбрать, где именно вы потеряете вес от.

Это невозможно.

А «тонизирующие тренировки»? Это бредовая концепция, рекламируемая женщинам, которая увековечивает множество контрпродуктивных мифов о тренировках с отягощениями. Полная информация здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин

Наконец, у нас есть наиболее распространенные типы упражнений для сжигания жира: кардио и метаболические тренировки .

Эти две категории активности охватывают все, начиная от традиционного кардио с низкой/умеренной интенсивностью в устойчивом состоянии (т.г. беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т. д.), HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие вещи, как боевые канаты, перетаскивание саней, работа с кувалдой, работа с гирями и т. д., ко всему, что по существу превращает тренировку с отягощениями в форму кардио (например, круговые тренировки, комплексы со штангой, кроссфит и т. д.).

Когда кто-то решает начать тренироваться с целью похудеть, это тип активности, который он предпочитает чаще всего.

Почему? Потому что у типичного человека сложилось впечатление, что простое выполнение этой формы тренировок означает потерю жира.

Но это не обязательно так, потому что подобные упражнения — сами по себе — не приводят к потере жира. Сжигает калории . И только при постоянном дефиците калорий – в сочетании с диетой – реально будет потеряно сколько-нибудь значимое количество жира.

Это означает, что вы можете выполнять кардиотренировки натощак 6 дней в неделю, ВИИТ 3 дня в неделю, кроссфит 4 дня в неделю, традиционные силовые тренировки 5 дней в неделю, добавлять метаболические завершающие упражнения в конце каждой тренировки, ходить пешком работать каждый день, заниматься спортом на стороне, и более … И ВСЕ ЕЩЕ не сжечь ни одного фунта жира, если ваша диета компенсирует любые сжигаемые калории и предотвращает дефицит, который вам необходим для похудения .

Дело в дефиците, а не в упражнениях

Эти 5 мифов являются распространенными примерами того, почему так много людей не могут похудеть, несмотря на то, что «постоянно тренируются».

Они сосредотачиваются в основном (если не полностью) на своих тренировках, думая, что делают все необходимое для «сжигания жира»… а затем либо игнорируют свою диету, либо просто считают, что «это достаточно хорошо», или, может быть, что упражнения, которые они делают, могут компенсировать плохие привычки в еде.

Нет .

Это, к сожалению, не поможет, потому что большая часть этих вещей (таких как уменьшение точечных пятен и тонизирование) — просто неэффективная ерунда, а вещи, которые потенциально могут работать (например, кардиоупражнения), смехотворно легко переесть.

Это означает, что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, они не будут сжигать жир, если вы все еще едите количество, которое предотвращает возникновение дефицита.

Итак, вот что получается.

Каждый вид физических упражнений, который сжигает значительное количество калорий, имеет ПОТЕНЦИАЛ для сжигания жира… но только если он приводит к постоянному дефициту калорий, существующему в сочетании с вашей диетой .

Если это действительно произойдет, вы будете сжигать жир.

Если этого не произойдет, вас не будет, и все лучшие «упражнения для сжигания жира» в мире этого не изменят.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

13 лучших способов быстро сжечь жир

Когда дело доходит до потери веса, нет недостатка в волшебных таблетках и добавках со змеиным жиром, чтобы «выбить жир» прямо из вашего тела. Хотя обещание легкого решения проблемы звучит заманчиво, потеря веса — это не процесс за одну ночь.Если вы действительно хотите знать, как похудеть, ответ прост; Усердно работайте, правильно питайтесь и добавьте в свой распорядок дня упражнения для сжигания жира.

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших упражнений с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков, когда вам надоедает вода

Но помимо очевидного варианта, на самом деле есть масса небольших изменений, которые помогут вам сбросить жир. Некоторые из них связаны с образом жизни, некоторые — с диетой, а некоторые настолько левые, что вы, вероятно, не подумали о них.На самом деле, лучший способ быстро сжечь жир — это мотивация внести изменения и придерживаться их.

Итак, чтобы дать вам несколько советов о том, как избавиться от жира, мы составили список из 13 проверенных и проверенных способов сжигания жира.

1.

Если вы хотите сбросить жир, почему бы одновременно не превратить его в мышцы? Это может звучать как лженаука, но у этой теории есть свои достоинства. Было доказано, что силовые тренировки повышают ваш метаболизм на срок до 38 часов после того, как вы покидаете тренажерный зал, а это означает, что вы будете продолжать сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Доказано, что силовые тренировки с большим числом повторений даже более полезны для сжигания жира, чем кардио. так что, если вам интересно, как похудеть, стоит попробовать.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Вы можете подумать, что диеты с высоким содержанием белка предназначены только для силачей и бодибилдеров, но оказывается, что эта диета чрезвычайно полезна для всех, кто хочет привести себя в тонус. Исследователи из Университета Южной Австралии обнаружили, что диета с высоким содержанием белка приводит к большей потере жировых отложений, чем стандартная диета с низким содержанием углеводов. Исследование также показало, что диеты с высоким содержанием белка могут увеличить сохранение мышечной массы тела, поэтому потерянный вес был преимущественно жировой тканью.

Чтобы соблюдать диету с высоким содержанием белка, вы должны стремиться потреблять 1,6 г белка на килограмм веса тела в день и варьировать источники, из которых вы потребляете этот белок.

3. Больше сна

Если вы действительно хотите сократить кишечник, просто отоспитесь. Исследование продолжительности сна и массы тела, проведенное в 2006 году, показало, что у людей, которые спали от 6 до 8 часов в сутки, в два раза больше шансов добиться успеха в программе по снижению веса, чем у тех, кто спал меньше.

Распространенной причиной нарушения сна в наши дни является синий свет.Синий свет, излучаемый вашим телефоном и устройствами, нарушает выработку гормонов сна в организме и задерживает цикл сна. Лучший способ бороться с этим — отложить телефон за час до сна и надевать очки с синим светом ночью.

4. Усильте кардио

Есть причина, по которой появляется так много тренажерных залов для групповых занятий фитнесом: кардиотренировки — это главное для тех, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме. Выбираете ли вы бег, йогу, езду на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кардио имеет множество преимуществ для вашего здоровья, особенно для вашей талии.

Но помните, от плохой диеты не убежать, поэтому не компенсируйте физическую активность большим количеством еды. Вместо этого подсчитайте, сколько калорий вы должны съедать в день, и дополните это число кардиоупражнениями, которые помогут вам сбросить жир.

5. Ешьте здоровые жиры

Это может показаться нелогичным, но употребление жиров может помочь вам сжечь жир. В последнее время жиры получили дурную славу, но на самом деле они необходимы для здорового питания и снижения веса. Здоровые жиры, такие как омега-3 и 6, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для вашего сердца, вашего холестерина и вашей талии. Лучшими источниками полезных жиров являются рыба, орехи, яйца, оливковое масло и авокадо.

6. Пей лучше

Нет, мы не говорим об отказе от алкоголя. Мы просто имеем в виду, что в целом более осознанно относитесь к тому, что вы пьете. Вы можете этого не осознавать, но ароматизированные напитки по-прежнему содержат калории, и в них преобладает сахар. Мы называем эти виды калорий «пустыми калориями», потому что они редко приносят реальную питательную пользу при своей калорийности. Крупнейшими нарушителями являются безалкогольные напитки, ароматизированное молоко и энергетические напитки.Пейте их время от времени, если они вам нравятся, но обязательно отдавайте предпочтение здоровым напиткам и воде.

7. Засыпка волокна

Клетчатка часто упускается из виду, когда речь идет о потере жира, но неоднократно было доказано, что растворимая клетчатка полезна для тех, кто хочет поднять тонус. Растворимая клетчатка является ключом к здоровому биому кишечника и способствует потере жира, действуя как подавитель аппетита. Не только это, но и недавнее клиническое исследование в США показало, что увеличение потребления клетчатки может оказать такое же положительное влияние на потерю жира, как и любое другое более сложное изменение диеты.

Чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки в своем рационе, старайтесь съедать 30 г клетчатки в день. Хорошими источниками клетчатки являются цельнозерновой хлеб и рис, фрукты, орехи и овощи.

8. Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это продукты, подвергшиеся интенсивной обработке. Во время обработки большая часть клетчатки и питательных веществ удаляется, и у нас остаются «пустые углеводы». Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб, безалкогольные напитки… мы думаем, вы поняли.

Однако проблема с рафинированными углеводами заключается в том, что организм использует их гораздо быстрее, чем нерафинированные углеводы. В результате рафинированные углеводы вызывают кратковременный прилив энергии, а не медленное высвобождение, как другие продукты. Из-за этого они менее сытные, и вы быстрее проголодаетесь, что приведет к перееданию и увеличению веса. Если вы пытаетесь сбросить жир, избегайте обработанных продуктов и отдавайте предпочтение цельным продуктам.

9. Пить кофе

Честно говоря, кофе — супер напиток.Отлично подходит для вашего мозга и внимания, исследования показали, что он также оказывает положительное влияние на вашу талию. Это связано с тем, что кофе сам по себе на самом деле содержит 0 калорий, поэтому вы можете пить столько, сколько хотите, и это не приведет к увеличению веса. Будьте осторожны с молоком, подсластителями и сахаром, так как они содержат калории.

Когда дело доходит до кофе, настоящая причина, по которой он полезен для похудения, — это кофеин. Кофеин хорошо изучен, и было показано, что он ускоряет метаболизм, увеличивает окисление жировых клеток и повышает эффективность упражнений, что приводит к увеличению нагрузки и сжиганию калорий.Вы можете возразить, что кофе — лучший природный сжигатель жира.

10. Делайте ВИИТ

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка, и сейчас она в моде. F45, кроссфит и другие групповые занятия фитнесом — это занятия HIIT, и это понятно. Тренировки насыщены жиросжигающими упражнениями, предназначенными для ускорения метаболизма и увеличения склонности к потере жира.

На самом деле, один метаанализ более 30 исследований фитнес-активностей для похудения показал, что люди, которые занимались HIIT-тренировками, потеряли до 28% больше веса, чем те, кто выполнял более длительные формы умеренной активности.Причина, по которой HIIT-тренировки так полезны для похудения, заключается в том, что постоянные колебания интенсивности и активности повышают частоту сердечных сокращений и метаболизм еще долгое время после окончания жиросжигающей тренировки. С легкостью, с которой вы можете повысить частоту сердечных сокращений, HIIT-тренировка остается одним из самых быстрых способов сбросить жир.

11.

Пробиотики — это различные типы живых бактерий, которые отлично подходят для здоровья пищеварительной системы. Важность здоровья кишечника нельзя недооценивать, поскольку ученые в основном называют кишечник вторым мозгом тела.У него есть огромная задача превратить то, что вы потребляете, в клетки, энергию и все, что вам нужно для функционирования. Пробиотики помогают вашему кишечнику работать лучше, поэтому они являются важной частью здорового питания.

Некоторые пробиотики также продемонстрировали многообещающее влияние на потерю жира. Было обнаружено, что один из этих пробиотиков, Lactobacillus gasseri, , специально воздействует на жир на животе и обладает благоприятным эффектом против ожирения. Лучшими источниками пробиотиков являются йогурт, кефир, чайный гриб и добавки.

12. Увеличьте потребление железа

Железо является важным витамином, который помогает организму преобразовывать питательные вещества в энергию. Он также помогает доставлять кислород к вашим клеткам, поэтому люди с дефицитом железа могут чувствовать головокружение и усталость — они не получают достаточного количества кислорода и эритроцитов по всему телу.

Когда дело доходит до потери жира, чем больше кислорода вы можете получить к своим клеткам, тем больше может происходить окисление жира и тем больше жирных кислот вы можете расщепить.Поскольку железо помогает вашему телу в этом, важно убедиться, что вы получаете достаточное количество железа в своем рационе, чтобы помочь этому процессу. Лучшими источниками железа являются нежирное мясо, бобы, моллюски и шпинат.

13. Попробуйте периодическое голодание

Мы большие поклонники ограниченного во времени приема пищи, потому что это работает. Интервальное голодание вызывает гормональную реакцию в вашем организме, которая способствует сжиганию жира. Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает.Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

Мало того, краткосрочное голодание также вызывает увеличение метаболизма до 14 процентов, а это означает, что вы будете продолжать сжигать больше калорий в течение дня. Наиболее популярные методы голодания — прием пищи в 8- или 10-часовом интервале. Время приема пищи у нас с 11:00 до 19:00, так что вам действительно не хватает завтрака.

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших упражнений с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков, когда вам надоедает вода

Общие часто задаваемые вопросы

Как похудеть?

Лучший способ похудеть — это сочетание изменений образа жизни, физической активности и диетических изменений.Если вы будете активны не менее 30 минут в день и придерживаетесь диеты, в которой предпочтение отдается цельным продуктам, это поможет вам похудеть.

Что я должен исключить из своего рациона, чтобы похудеть?

Самое важное, что нужно исключить из своего рациона, чтобы похудеть, — это рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы — это продукты, которые подверглись интенсивной обработке и в результате потеряли большую часть своих питательных веществ. Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб и безалкогольные напитки.

Работает ли интервальное голодание?

Да! Интервальное голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира.Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает. Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

Об авторе

УЧАСТНИК

Мэтт Кин

Мэтт Кин — продюсер цифрового контента из Голд-Коста с более чем четырехлетним опытом работы в индустрии цифровых медиа. Работа Мэтта, специализирующегося на здоровье и фитнесе, питании и спорте, была опубликована в The Daily Telegraph и Golfer’s Digest.Он получил степень бакалавра коммуникаций в Университете Ньюкасла в 2018 году.

Лучшая тренировка для похудения и почему об этом никто не говорит

• Более частые тренировки — ключ к сжиганию жира. 3 раза в неделю недостаточно.
• Наращивание мышечной массы приведет к сжиганию жира за счет увеличения вашего метаболизма с течением времени
• Убедитесь, что вы не восстанавливаетесь, особенно если у вас напряженная жизнь.

Лучшая тренировка для похудения

Подвешивание Тренировка является ключом к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

N8TS HOME

Когда вы идете в спортзал, у вас есть много вариантов. Между кардиотренажерами, тренажерным залом, занятиями йогой, спиннингом, пилатесом, тренировочным лагерем это может показаться почти ошеломляющим.

Журналы и сайты тоже не помогают, потому что у всех разное мнение о том, что лучше тренировать, нужно ли тренировать руки раз в неделю или каждый день (подсказка: каждый день), и стоит ли ставить 500 калорий масла в вашем кофе для сжигания жира.

Это становится особенно запутанным, когда вы пытаетесь решить, сколько дней в неделю вам нужно тренироваться, чтобы получить желаемые результаты. Во многих местах вам скажут, что вам нужно делать шпагат и тренировать грудь в понедельник, спину во вторник, ноги в среду, плечи и пресс в четверг, руки в пятницу и т. д. и т. д. ! Просто тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела 2 раза в неделю», или «Вам нужен день тяги и день тяги». «Может быть, 3 полных дня тела лучше всего?» А еще есть люди, которые кричат ​​ерунду вроде: «ПОКА ТЫ ПЬЕШЬ СОК, ВСЁ, ЧТО ВАМ НУЖНО, ЭТО ПРИЯТНАЯ ПРОГУЛКА 1 раз В НЕДЕЛЮ»

Это сбивает с толку.Я знаю!

Но большинство людей настолько застряли в мышлении, что нужно идти в спортзал и тренироваться 60 минут. Но почему это норма? С каких это пор 3 раза в неделю по часу являются предписанием для стройного и здорового населения?

Мало того, что это невыполнимо для расписания многих людей, это вообще не работает наилучшим образом для 90% из нас.

Лучшая тренировка, которую вы можете выполнять, чтобы чувствовать себя хорошо, терять жир и оставаться здоровым — это более короткие и частые тренировки (6–7 в неделю), в которых приоритет отдается движениям веса тела.

Для того, чтобы увидеть прогресс в потере жира, наборе мышечной массы или любой другой вашей цели, вам НУЖНО следовать этой формуле:

Восстановление – Стрессоры > 0

Стрессоры бывают разных форм. Ваша работа, трафик, семья, дедлайны, алкоголь, кофеин и даже тренировки — все это вызывает стресс у вашего тела и повышает уровень кортизола (гормона стресса).

https://cdn.pixabay.com/photo/2014/07/10/10/21/traffic-jam-388924_1280.jpg

Восстановление также принимает различные формы: питание, массаж пены, растяжка, сон, увлажнение, медитация.

Если ваши стрессовые факторы перевешивают ваше выздоровление, вы не добьетесь того прогресса, которого хотели бы. Вы не умрете, но вы ограничите свою способность зарабатывать.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые целыми днями питаются только кофе и гневом и все еще пытаются работать в тренажерном зале, вы, вероятно, в одном Red Bull от имплозии, и вы никогда не добиться хороших результатов. Останови это.

Если вы можете начать тренировку, но чувствуете, что можете сделать то же самое через 45 минут, вы на правильном пути.

Ключ в том, чтобы стимулировать, а не уничтожать.

Выполняя большее количество коротких тренировок еженедельно, вы достигаете нескольких целей:

1. Вы тренируете свое тело быть физически активным все время — что приводит к повышению уровня энергии и умственной концентрации.
2. Вы никогда не опуститесь ниже своего уровня восстановления — это означает, что вы будете постоянно сжигать жир и наращивать мышцы (хотя и медленно)
3. Вы всегда сможете воспользоваться немного более высоким уровнем калорий, чтобы чтобы помочь в выздоровлении. По сути, ты ешь больше. Это потрясающе.
4. Постоянное повышение уровня гормонов и эндорфинов. Занимаясь физическими упражнениями каждый день, вы со временем навсегда повысите уровень тестостерона, гормона роста и эндорфина. Это означает, что вы будете лучше себя чувствовать, лучше спать и лучше выглядеть.
5. Вы всегда будете в состоянии метаболического снежного кома. Избыточное потребление кислорода после тренировки. Это претенциозный способ сказать, что у вас будет повышенный метаболизм, который будет творить чудеса, помогая вам оставаться стройным.

Для получения дополнительной информации о концепции «Метаболический снежный ком», и о том, как вы можете воспользоваться преимуществами, я составил курс наиболее часто задаваемых вопросов о повышении вашего метаболизма. Чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ доступ, нажмите ЗДЕСЬ.

Как это сделать:

Есть несколько различных еженедельных программ, которые мне нравятся для ежедневного плана тренировок.

• Пн: нижняя часть в тренажерном зале
• Вт: основная тренировка с собственным весом
• ср: верхняя часть в тренажерном зале
• четверг: тренировка нижней части тела
• пт: руки в тренажерном зале
• сб: тренировка верхней части тела
• сб: тренировка верхней части тела
• мин. спринт/45 мин. ходьбы

Это отличный сплит для максимальной потери жира.Чередуя дни в тренажерном зале (читай: более тяжелые) с тренировкой с подвесом или другой программой с собственным весом, вы можете работать над подвижностью, гибкостью и основной работой, что принесет большие дивиденды с точки зрения восстановления и отсутствия боли.

Если вы в основном занимаетесь дома, используя программу для тренировки подвески, попробуйте этот вариант.

• Пн: Верхняя часть тела
• Вт: Нижняя часть тела
• Среда: 15 мин. спринта/30-45 мин. бег трусцой
• Чт.: верхняя и основная части
• Пт: все тело
• Сб: 1 Интервалы бега трусцой 30–45 минут
• Вс 30–60 минут ходьбы

Если вы хотите попробовать этот вариант, вы можете взять мою любимую БЕСПЛАТНУЮ домашнюю программу тренировок для похудения здесь.Вы получите электронное письмо с программой на весь месяц со ссылками на видео на тот случай, если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение.

Подвеска Каждый раз работает все тело.

N8TS HOME

Выводы:

• Мы не стремимся «привести себя в форму» за одну тренировку. Этот стиль обучения требует времени, но его легко внедрить в свою жизнь.
• Хотя вам может казаться, что вы можете сделать больше, часто можно оставить немного «в баке»
• Убедитесь, что вы восстанавливаетесь БОЛЬШЕ , чем тренируетесь.Это даст вам устойчивые результаты.
• Убедитесь, что вы едите так, чтобы ТОПЛИВО и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Аэробные и анаэробные упражнения: какие лучше сжигают больше жира?

Современная наука о физических упражнениях показывает, что не все упражнения одинаковы. В зависимости от ваших целей и типа телосложения есть некоторые подходы, которые могут дать вам лучшие результаты, чем другие. Другими словами, это уже не так просто, как входы и выходы.

Итак, если ваша цель — похудеть, возникает вопрос: какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира? Хотя это и не простой ответ, анализ аэробных и анаэробных упражнений может помочь пролить свет на то, как подходить к тренировкам.

Подробнее : Что мешает вам похудеть?

Термины аэробные и анаэробные упражнения смешиваются несколькими способами. Более формальные определения этих двух вращаются вокруг уровня потребления кислорода, необходимого для выполнения данной деятельности.Во время аэробных упражнений потребление достаточного количества кислорода необходимо для поддержания текущего уровня активности без использования дополнительной энергии из другого источника энергии.

Во время анаэробных упражнений потребление кислорода недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей ваших мышц. Поэтому ваши мышцы начинают расщеплять сахара, что приводит к увеличению производства молочной кислоты.

Однако есть более простой способ различить их. Аэробные упражнения — это легкая активность, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, например бег трусцой.Анаэробная активность — это всплески активности в течение коротких периодов времени, например бег на короткие дистанции.

Подробнее : Полное руководство по интервальным тренировкам

И знаете что? Оба типа упражнений сжигают жир.

Оба ускоряют обмен веществ, который сохраняется в течение нескольких часов после тренировки. Ключом к достижению наилучших результатов является тренировка, которая включает в себя и то, и другое.

Аэробные упражнения повышают выносливость и здоровье сердца, а анаэробные упражнения не только помогают сжигать жир, но и помогают набрать сухую мышечную массу.

Подробнее : 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Многие групповые занятия, такие как Jazzercise, включают оба упражнения. Аэробные и анаэробные сегменты находятся в идеальном балансе, чтобы дать вам максимальный эффект сжигания жира. На каждом занятии Jazzercise есть хореографические движения, которые аэробно сжигают жир и анаэробно наращивают мышечную массу.

Все упражнения тщательно разработаны и поставлены под музыку для достижения этих целей. Темп музыки вместе со стилем движений влияет на частоту сердечных сокращений.Кардио часть занятий является отличной формой аэробных упражнений, в то время как силовые тренировки являются анаэробными и помогут вам развить мышечную массу, которая сжигает больше жира.

Подробнее : Почему кросс-тренинг с танцевальными тренировками

Оставайтесь в форме на фитнес-классе .

Сжигание жира – упражнения перед завтраком

С момента зарождения фитнес-индустрии и причудливых диет поднимался вопрос: что лучше для похудения – есть или не есть перед утренней тренировкой?

Некоторые говорят, что топливо перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму энергию для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки, одновременно борясь с усталостью и головокружением.Сторонники еды после говорят, что вы сжигаете больше жира, если голодаете перед тренировкой.

По данным CNN Health, недавнее исследование в Великобритании поддерживает последнюю точку зрения. В исследование были включены 30 мужчин с ожирением или избыточным весом, за которыми наблюдали в течение шести недель. Те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, которые завтракали до тренировки.

С одной стороны, тренировка без топлива позволяет организму лучше использовать то, что было сохранено, а не то, что в настоящее время находится в кровотоке из еды перед тренировкой.Голодание перед тренировкой вынуждает организм обращаться к накопленным углеводам, а после того, как этот первоначальный запас израсходован, быстро переключаться на сжигание жировых клеток.

В то время как участники исследования из группы, принимавшей пищу после еды, не потеряли больше веса, чем группа, принимавшая пищу перед тренировкой в ​​течение шести недель исследования, пропуск приема пищи перед тренировкой оказал «глубокое и положительное» влияние на здоровье питания. после группы, говорят исследователи (CNN Health, октябрь 2019 г.).

Мало того, что человек сжигает больше жира в качестве топлива, когда углеводы откладываются в виде гликогена для восполнения проработанных мышц или тканей, реакция организма на инсулин также меняется. Голодание перед тренировкой сделало мужские мышцы более чувствительными к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, помогая защититься от диабета и сердечных заболеваний.

«Группа, которая тренировалась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы потеряли одинаковое количество веса и обе улучшили физическую форму… единственная разница заключалась в времени начала тренировки. потребление пищи», — заявил исследователь Хавьер Гонсалес, доцент кафедры здравоохранения Университета Бата.

Если основной целью является сжигание большего количества жира в организме, регулярные или интервальные кардиотренировки натощак принесут наилучшие результаты в сжигании жира.

Если вы силовой спортсмен или человек, стремящийся поднимать тяжести и заниматься силовыми тренировками с более высокой интенсивностью, наличие основного источника энергии — углеводов — будет необходимо для выполнения на оптимальных уровнях для достижения желаемого результата в тех областях, которые не т непосредственно связано с потерей веса.