Волейболисту в состязаниях приходится прыгать особенно часто (десятки раз за один матч). Однако условия игры не позволяют совершать прыжки с более или менее длинного разбега Поэтому волейболисту наиболее выгоден прыжок с толчка обеими ногами. Значит, и для развития прыгучести ему лучше всего применять такие упражнения. в которых толчок производится обеими ногами. Больше всего подходят для этой цели прыжки в высоту с места.

Подбирая специальные упражнения для развития прыгучести волейболистов, стремитесь к тому, чтобы они по координации движений тренирующихся были схожи с движениями игроков, выполняющих нападающий удар и блокирование. Важно также, чтобы упражняющийся игрок мог зрительно контролировать высоту прыжка, рассчитывать свои усилия, наглядно оценивать результаты своих действий.

Дополнительными упражнениями для развития прыгучести служат темповые движения со штангой (но не предельного веса) — рывки и толчки двумя руками. Полезен и скоростной бег на короткие дистанции — 20—30 м.

Прыжковые упражнения весьма разнообразны. Для тренировки волейболистов мы применили различные прыжки с места без снарядов, прыжки в высоту и в длину с места и с разбега, опорные прыжки через гимнастические снаряды и. наконец, акробатические прыжки На занятиях широко пользовались и разработанными нами специальными снарядами.

Упражнения постепенно усложнялись дополнительными движениями — сгибанием и разведением ног, поворотами и т. п. Применяли мы и прыжки боком, и прыжки с приземлением на одну ногу, и прыжки через препятствия, и многие другие. Подобные упражнения развивали прыгучесть спортсмена, повышали интерес волейболиста к занятиям, придавали им эмоциональность.

Практический опыт показал, что специальные упражнения для развития прыгучести следует проводить на каждом тренировочном занятии. Им можно уделять 15—20 мин. в подготовительной части урока (два-три подхода по 6—8 прыжков). Упражнения, способствующие усвоению технических приемов игры (нападающего удара, блокирования), лучше включать в основную часть занятий.

В подготовительном периоде тренировки на каждом занятии, помимо различных прыжков без снаряда, нужно практиковать и прыжки с использованием снаряда — наклонной рамы с подвесными мячами, а через занятие — подвесных крюков и разновысоких реек.

На тренировках основного периода рекомендуется пользоваться всеми специальными снарядами — наклонной тумбой и рамой с подвесными мячами (на двух занятиях из каждых трех), разновысокими рейками и подвесными крюками (на одном из каждых |рех занятий).

Какие же упражнения выполнять, пользуясь специальными снарядами? Постараемся ответить на этот вопрос, исходя из нашего опыта.

• • •

Наклонная рама с подвесными мячами. Волейболист, прыгая, должен доставать рукой или головой подвешенные мячи. Прыжки выполняются с места, с разбега в один и два шага, с разбега не более 7—8 м. Тренирующиеся отталкиваются в одних упражнениях двумя ногами, в других— одной ногой.

* + *

Прыжковая пирамида в сочетании с наклонной рамой позволяет упражнение усложнить. Например, занимающимся предлагают прыгнуть с определенной высоты с пирамиды, а после приземления сразу же сделать прыжок в высоту (отталкиваясь одной или двумя ногами) и достать подвешенный мяч.

Еще одно упражнение. Вскочить на пирамиду с короткого разбега (не более двух-трех шагов), спрыгнуть с нее на особую отметку на полу и сразу же, оттолкнувшись одной или двумя ногами, достать в прыжке мяч.

Перед началом упражнений преподаватель ставит перед игроками определенную задачу, например, прыгая с места, достать одной рукой мяч, подвешенный на заданной высоте. Обучая новичков, преподаватель обязан предвари 1ельно показать гелу. Эта линия чертится точно под осевой линией наклонной рамы Во время прыжка, приземляясь, занимающийся не должен переступать этой линии.

Готовясь к прыжку, спортсмен должен смотреть на мяч, который ему предстоит достать. Этим вырабатывается умение точно рассчитывать прыжок

Для прыжков с короткого разбега перед меловой чертой на расстоянии 40—50 см делается отметка, указывающая место отталкивания.

Чтобы уплотнить занятия, большую часть упражнений следует выполнять поточно. На наклонной раме, например, упражняться могут одновременно несколько человек, доставая мячи, подвешенные на различной высоте. Преподаватель заранее разбивает занимающихся на подгруппы, учитывая, на какой высоте каждый из них способен достать мич. Задания могут быть общими для всех занимающихся и индивидуальными для каждого спортсмена.

* * *

Разновысокие рейки. Упражняться на этом снаряде можно и по одному и группами ич 3—4 человек. Между стойками проводится меловая черта —осевая линия. Эта линия ограничивает действия занимающихся так же. как средняя линия игровой плошадки ограничивает действия волейболиста. Через эту линию ни один игрок не имеет права переступать.

В одиночных упражнениях спортсмен принимает исходное положение, встав на середине между стойками и отступив от черты на 20—30 см гак, чтобы видеть над собой рейку. Для каждого спортсмена определяется первоначальная высота прыжка. Она должна быть на 15—20 см ниже максимальной высоты, достигнутой данным спортсменом в прыжках во время упражнений на раме с мячами. В последующих занятиях нижняя рейка устанавливается на той высоте, на которой игрок сбивал рейку в предыдущей тренировке.

Определять высоту реек надо и в зависимости от цели тренировки. Для выработки, например, прыжковой выносливости рейки следует устанавливать немного выше, чем для совершенствования приемов техники игры. Целью упражнения может быть совершенствование точности движений или необхо* димость устранить ту или иную ошибку в технике блокирования (когда игрок не умеет рассчитать движение). В этих случаях начинать упражнение с высоко поставленными рейками не рекомендуется.

Волейболист выполняет упражнение так, как будто он блокирует противника. Разница лишь в том. что он не мячу преграждает путь, а сбивает рейки, голкая их пальцами. Сбитая рейка скатывается по наклонной раме и уже не мешает сбивать следующую. Упражняющийся должен без остановок и пауз сбить в прыжках все десять реек, имеющихся на снаряде.

Когда упражняются сразу двое или трое, они становятся между спек так. чтобы не мешать друг другу. По команде одного из занимающихся игроки начинают одновременно и без пауз сбивать одну рейку за другой. Несогласованность движений легко обнаруживается. Если кто-либо сделает прыжок несвоевременно он не достанет рейки. Сдвинутая с места другими спортсменами, она выйдет из плоскости рамы.

Сбивать рейки можно по одной, по две сразу или «через одну». Упражнения лучше всего начинать с поочередного сбивания реек прыжком с места.

Указывать на ошибки и исправлять их надо не во время упражнения, а после него Если ошибки повторяются или возникают новые, следует остановив игрока и предложить ему повторить упражнение. Если же спортсмен устал или уже проделал упражнение много раз. лучше предложить ему отдохнуть и понаблюдать за упражнениями товарищей. Только после этого можно снова допустить его к снаряду для повторных упражнений В эюм случае ошибки исправляются быстрее.

Стремясь достать верхние рейки, занимающиеся нередко переходят меловую черту или переносят через нее руки, откидывают голову, неправильно держат туловище, глубоко приседают во время приземления. Последнее наблюдается особенно часто, если спортсмен устал. Надо указать такому спортсмену, что излишне глубокое приседание снижает высоту прыжка.

Упражнения следует постепенно усложнять, увеличивая высоту реек и предлагая спортсменам сбивать их не поочередно. а в разных вариантах. В групповых упражнениях желательно, чтобы вместе и одновременно тренировались те игроки, которые в состязаниях будут выступать в одной и той же команд и вместе ставить групповой блок.

Все эти упражнения развивают у волейболистов прыжковую выносливость, глазомер, улучшают координацию движений, помогают быстро усвоить технику блокирования.

* * •

Подвесные крюки. Между стойками проводится осевая линия. Волейболист становится в 20—30 см от этой линии. Его зчдача — р прыжке повесить ка один из крюков палочку с кольцом или снять ее с крюка. В дальнейшем

упражнение усложняется. Спортсмен проделывает его в прыжке с места и с разбега, перевешивает палочку с крюка на крюк, навешивает и снимает ее в одном прыжке и т. п. Постепенно можно увеличить высоту снаряда. Отталкиваться для прыжка разрешается одной или двумя ногами

Этими упражнениями спортсмены добиваются точности движений, вырабатывают правильный глазомер, приобретают умение рассчитывать высоту и направление прыжка. Прыгая, спортсмен совершает в высшей точке полета довольно сложное движение, требующее большой точности, расчета и ловкости. Такие упражнения полезны волейболистам.

Рекомендуется придавать упражнениям соревновательный характер. Это намного повышает их эмоциональность и, следовательно, действенность. Можно соревноваться в том, кто выше повесит предмет, кто в одном прыжке сумеет повесить его на крюк, перевесить сразу на другой и вернуть вновь из первый.

* * *

Рекомендуемая методика занятий для развития прыгучести проверена в педагогическом эксперименте — в занятиях с волейболистами различного возраста и различной степени подготовленности (волейбольные команды юношей и девушек, сборные мужская и женская команды мастеров Тбилиси). Эксперимент показал, что прыжковые упражнения со специальными снарядами заметно способствовали улучшению прыгучести спортсмена. Так, в группах, занимавшихся по предлагаемой методике, игроки стали прыгать в среднем на 12 см выше, чем прежде. Прыжки отдельных игроков повысились в пределах от 9,1 до 13.5 см. В то же время в контрольных группах, в которых снаряды яг применялись, высота прыжков поднялась в среднем всего на 6 см.

Прыгучесть, как показали опытные занятия, развивается ступенчато. Вначале (одно-два-три занятия) отмечается быстрый рост прыгучести. З.чтем длительное время она растет медленно и даже временами несколько понижается. Вслед за этим снова наступает быстрый рост прыгучести, сменяемый новым длительным периодом ее замедленного развития.

Этот вывод правилен в отношении регулярно тренирующихся спортсменов. При перерывах в тренировке или несистематических занятиях прыгучесть быстро ухудшается. Чтобы развить в себе это важное качество, а затем поддерживать прыгучесть на высоком уровне, спортсмену необходимо тренироваться регулярно круглый год.

Д. ИОСЕЛИАНИ, заслуженный мастер спорта, кандидат педагогических наук

Упражнения для увеличения высоты прыжка в волейболе. Прыгучесть в волейболе — что это? Какие упражнения помогут увеличить силу толчка

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это , и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться . Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

• Разбег.
• Подготовка к толчку от земли.
• Отталкивание.
• Полет.
• Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – , но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере  , можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и , а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Вконтакте

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола, какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

источник: «Советский спорт»

Ковальчук с поражения начал в «Монреале». Обзор игрового дня НХЛ Очередной тур НХЛ таил в себе главную интригу для болельщиков — дебютирует ли 36-летний Илья Ковальчук за «Монреаль». Форвард, согласившись на мизерный по его меркам контракт, показал, что намерен доказать скептикам их неправоту в отношении себя. 07.01.2020 09:41 Хоккей Трофименко Кирилл

В ворота «Челси» влетел пока лучший гол 2020 года. Видеообзоры матчей 21-го тура АПЛ «Советский спорт» собрал для вас видео всех голов и других ярких моментов матчей 21-го тура чемпионата Англии. 03.01.2020 00:00 Футбол Абушкин Руслан

Четыре дня до… Олимпиады. Когда и где фигуристы начинают 2020 год На минувшей неделе заметных турниров не было. Однако кое-что интересное все-таки происходило — и к тому же новогодняя пауза вот-вот закончится. 06.01.2020 14:23 Фигурное катание Тигай Лев

«Два финала» хоккея показали главную беду спортивной России – дефект восприятия Обозреватель «Советского спорта» настаивает: сейчас уже важно не то, что произошло в принципе (показ вместо финала МЧМ по одному из телеканалов игры от 2011 года), а то, что случилось позже. Реакции на казус нарастают, как снежный ком. А спорт – стоит в стороне. 07.01.2020 16:00 Хоккей Андронов Алексей

Чуть не доплыла до подиума. В ливень Миронова осталась в двух секундах от бронзы На этапе Кубка мира во Франции лучшей из наших в женском спринте стала Светлана Миронова, занявшая четвертое место. 20.12.2019 18:30 Биатлон Тигай Лев

Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

• Сила икроножных мышц.
• Правильность выполнения маха руками при прыжке.
• Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
• Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
• Вес игрока.

Прыжок дает преимущества

От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.

Баланс веса

Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.

Тренажерный зал

Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:

• Приседания со штангой.
• Жим ногами.
• Подъем на носки.
• Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
• Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.

Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.

Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.

Все, кто увлекается игрой в волейбол, мечтают взлетать над сеткой, как птица. И действительно, высокий прыжок в волейболе – залог успешной игры. Кому-то хорошая прыгучесть дается от природы, а кому-то придется много тренироваться. Главное, делать это правильно.

Особого не существует. Существует обычный прыжок с хода, он одинаков и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура. Чтобы взлетать над сеткой, нужны два фактора: хороший толчок и правильная техника.

Начните осваивать технику высокого волейбольного прыжка с хода с отработки стопорящего шага. Это очень важное умение пригодится, когда вы будете переводить горизонтально направленную кинетическую энергию в вертикальную.

Толчковой ногой сделайте широкий шаг вперед, затем короткий шаг маховой. При этом стопу маховой ноги чуть поверните внутрь и вслед за ней слегка разверните корпус. Руки отведите параллельно назад. Толчковой ногой выполните приставной шаг-толчок и выпрыгните вверх. Одновременно помогайте себе руками. Резко вынесите их вперед и вверх. Все шаги должны выполняться на чуть согнутых ногах, колени должны мягко пружинить. На втором шаге приседайте чуть больше, чтобы затем вытолкнуть корпус как можно выше. Не стремитесь сразу выпрыгнуть высоко, отрабатывайте шаги.

Когда вы синхронизируете движения рук и ног и доведете их до автоматизма, переходите к следующему упражнению.

Выполняйте высокий прыжок в волейболе с хода, стараясь коснуться рукой какого-нибудь ориентира. Это может быть верх волейбольной сетки, баскетбольное кольцо или просто – отметка на стене. Учитесь дотягиваться ориентира поочередно правой и левой рукой, а также двумя руками одновременно.

На этом этапе очень важно добавить силу вашим ногам. Какой бы идеальной ни была ваша техника, высокого прыжка не будет, если у вас слабые ноги.

Лучшее упражнение для развития мышц нижней части тела – это приседания со штангой. Если штанга для вас — это тяжеловато, приседайте только с грифом или с гантелями. Правильно выполняемые приседания позволяют накачать абсолютно все мышцы, участвующие в прыжке.

Кроме силовых тренировок в выполнении высокого прыжка в волейболе обязательно выполняйте плиометрические упражнения. Их основой являются всевозможные выпрыгивания. Благодаря плиометрии вы сможете сделать свой прыжок по-настоящему взрывным. Но выполнять эти упражнения нетренированным людям не стоит, переходите к ним только тогда, когда приседания со штангой перестанут вызывать у вас затруднения.

Опуститесь в глубокий присед на корточки. Спину не округляйте и не опускайте взгляд. Резким толчком выпрыгните, как можно выше и хлопните над головой в ладоши. Не задерживаясь, тут же опуститесь в присед и выполните новый прыжок. Продолжайте высоко выпрыгивать с хлопками в быстром темпе в течение 3 минут, а затем сделайте перерыв на 30-40 секунд и повторите.

Постепенно добавьте отягощение: возьмите в руки гантели и в прыжке выталкивайте их над головой.

Еще одно упражнение на развитие прыгучести и высокого прыжка в волейболе – это запрыгивания на платформу. Встаньте лицом к платформе высотой 40-50 см или к устойчивой скамье. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице, затем наклонитесь вперед, отведите руки назад и присядьте. Резко выбросите руки вперед и запрыгните двумя ногами на скамью. Спуститесь на землю и повторите. Выполните без остановки 12-15 прыжков. Постепенно высоту платформы надо увеличивать.

Добавьте в свою программу еще одно упражнение, обратное предыдущему. Встаньте на платформу или устойчивую скамью. Сделайте замах руками и мягко спрыгните на землю, сразу же не останавливаясь, выпрыгните высоко вверх, подтягивая колени к груди. Снова поднимитесь на платформу и повторите.

Если вы уверенно выполняете прыжки и чувствуете, что можете перенести увеличение нагрузки, попробуйте делать два последних упражнения, выполняя толчок только одной ногой. Учтите, что при таких прыжках нагрузка на суставы и мышцы очень велика, поэтому работайте очень осторожно и не форсируйте свою подготовку.

«Волейбол » дословно переводится как летающий мяч. Умение спортсмена делать высокий прыжок в волейболе ценится очень высоко. Именно поэтому все волейболисты стремятся практическим путем узнать, как сделать прыжок выше в волейболе. Родина этой игры — Соединенные Штаты Америки. Новую игру изобрел в 1895 году Вильям Морган, и уже через небольшой промежуток времени это развлечение стало достаточно популярным, а вскоре и вовсе стало официальным видом спорта.

Своей востребованностью волейбол обязан захватывающему игровому процессу и минимальным материальным затратам для его организации.

Высокий прыжок в волейболе имеет огромное значение, успешность этой игры, а самое главное — победа во многом зависит от высоты прыжка игрока. За годы существования и развития волейбола было зафиксировано немало достижений и рекордов. Одним из них является самый высокий прыжок в волейболе.

Кто из игроков добился высот в этом мастерстве, принеся тем самым успех и славу команде, в которой играет, и как сделать прыжок выше в волейболе? Обладателем самого высокого съема мяча (3м 93 см) и, соответственно, самого высокого прыжка в волейболе признан Матей Казийски (Болгария).

История мирового волейбола полна имён людей, которые своим усердием и трудом добивались спортивных достижений в волейболе. Например, некоторые из самых знаменитых:

Шашкова Л.В. (Россия) — двукратная чемпионка Мира (2006-2010 год), получила серебряную медаль на олимпийских играх 2000 и 2004 годах;

Ольга Фатеева (Россия) — трёхкратная чемпионка России, чемпионка Мира в 2010 г., обладательница Кубка России в 2006, 2007 годах, финалистка Лиги чемпионов в 2003, 2008 годах, финалистка Кубка ЕКВ за 2006 г.;

Александр Волков (Россия). Если говорить о его личных достижениях, то в 2006 г. был признан лучшим нападающим «Финала четырех» кубка России по волейболу;

Рейд Придди (Америка), является обладателем множества наград. Проявил себя, как невероятно деятельный спортсмен, который способен достичь огромных результатов;

Данте Амарал (Бразилия). Достижения этого спортсмена не имеют границ: 2004 г. — Олимпийский чемпион; 2002, 2006 годы — выиграл Чемпионат мира; в 2000\03\04\05\06\07 гг. стал победителем Мировой лиги; 2002 г.- серебряный призер Мировой лиги; 2003, 2007 гг.- обладатель Кубка мира;

Шопс Йохан (Германия) в 2007 г.- серебряный призер Чемпионата России, 2007 г.- победитель Лиги чемпионов.

Все, кто хотят добиться новых высот в игре, наверняка задаются вопросом, о том как сделать прыжок выше в волейболе. Вот некоторые советы:

Чтобы увеличить прыжок в волейболе, необходимо выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений, направленные на развитие мышц, задействованных при прыжке;

Не стоит недооценивать участия мышц пресса и рук, нужно развивать все мышцы в комплексе;

Немаловажную роль также играет правильный подбор спортивной обуви и рациона питания.

И конечно же, нельзя забывать о полноценном отдыхе.

Добиться высоких прыжков в волейболе — реально (факты налицо), главное — приложить старания и быть целеустремленным, а стремиться всегда есть к чему, и неважно где — на спортплощадке или на международной арене. Главное, чтобы это приносило радость и счастье.

Комплекс для увеличения прыжка. Тренировка прыжка в длину и высоту

Как увеличить высоту прыжка? Как начать прыгать выше?
Такие вопросы посещают головы многих молодых и не очень спортсменов: баскетболистов, волейболистов, легкоатлетов…

Чтобы грамотно заняться этим вопросом, надо начать с понимания механики процесса, чтобы знать чего и как прокачивать.

Итак:
начинается прыжок со стадии группировки — человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед — (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины) , их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра) , разгибая ногу они придают телу ускорение.
В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.

Четко видна последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ.
И именно эти мышцы необходимо тренировать, еще нужна координированность и отсутствие лишнего веса )

Мышцы верхней части тела
Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений.
Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней.
Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
Для тех, кто настроен более серьезно, можно рекомендовать тренажерный зал два раза в неделю. Программу составляем не очень напряженную — мы все таки не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час.

Бедра
Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120).

По технике:
1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениск повредить.
2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, особенно в холодное время года.
3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для коленей и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок. Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12.

Теперь, по поводу «взрывной силы». Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра наращена, и вы уже ее только поддерживаете.
Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, «Лягушки» (прыжки из полного приседа), Степ-Апы (одна нога на стуле, вторая на полу, в прыжке меняем ногу) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения «разгоняют» бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.

Икры
Икры относятся к так называемым «упрямым мышцам», т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
Самое лучшее упражнение для икр — подъемы на носки с утяжелителями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок, для того, чтобы ниже опускать пятку или просто на полу.

Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их помногу. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100, это довольно серьезная нагрузка.

По материалам Константина Назарова (a.k.a De-Lux, a.k.a. Nateskillz)

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома — это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными. Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель. Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.

И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся — это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь — табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.

Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц , улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка , на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру . Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель , за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон , а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги , затем использовать другую конечность.
3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры .
3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

1. Встать в полуприсед , подняться на носки.
2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую .

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается , игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

«Прыгать после всего, что было… Как это возможно?» , – спросили американские журналисты у Александра Бурта, бывшего долгие годы тренером Валерия Брумеля. Имелись в виду, конечно, все те испытания, которые пришлись на долю великого спортсмена. «Он доказал, что можно прыгать, и прыгать высоко, несмотря ни на что» , – ответил Бурт. «Ведь это вы научили его брать заоблачные высоты. Как вы это сделали?» – не унимались американцы. Любивший парадоксы Бурт остался верен себе: «Я только сделал его олимпийским чемпионом. Прыгать он учился сам. Прыгать и бороться. С планкой, с собой» .

Привитие умений и навыков, которые принято называть двигательными, – основа основ тренировки любого спортсмена. Людям, поставившим перед собой задачу обучиться прыжкам в высоту и добиться результатов, изначально нужно усвоить прописную истину: это можно сделать только за счет техники. Многократное повторение упражнений с упором на технику приводит к тому, что их выполнение происходит уже рефлекторно.

Психика человека устроена таким образом, что без представления о действии он не может совершить это действие. Чаще всего перед стартом спортсмены рисуют свой прыжок в собственном воображении или даже проговаривают свои действия. Воображение – своего рода программа действий. Ошибка в воображении неизбежно приведет к ошибке в действиях.

Этот компонент тренировки принято называть идеомоторным. Многократное мысленное представление и проговаривание действий так же стимулирует мышечную и кровеносную системы, как и многократное повторение физических упражнений.

Таким образом, в основе тренировок лежит работа над техникой исполнения прыжка, работа над развитием идеомоторного компонента и, разумеется, психологическая установка: могу – должен – сделаю.

Прыжки в высоту, многоступенчатый и многокомпонентный вид спорта, состоит из нескольких взаимосвязанных элементов. Принято выделять такие элементы: разбег, толчок, комплексный процесс полёта и, наконец, техничное приземление. В разбеге накапливается та энергия, которая поможет мышцам совершить прыжок. Эта энергия в начале прыжка имеет горизонтальное направление.

Кинетическая энергия толчка (отталкивания) дает возможность накопленной горизонтальной энергии сконцентрироваться в вертикальном направлении. Самая сложная фаза вертикального прыжка – полёт. Тело в полёте совершает комплекс сложных движений, имеющих цель переместить центр масс тела, преодолеть силу притяжения и пронести корпус и ноги над планкой. Технически грамотное приземление нужно для того, чтобы избежать ушибов и травм.

Многие опытные спортсмены пришли к выводу, и начинающим следует сразу это понять, что тренировки для техничного выполнения этих элементов могут быть последовательными. Вначале тренируется разбег, затем толчок, полёт, приземление.

На таких тренировках идёт работа над техникой, наращиванием силы и энергии мышц, и, разумеется, над волей и психологией победителя. Для решения этих задач выбирается тактика: определяется годичный, месячный, недельный цикл, подбираются упражнения, планируются результаты.

Соревновательность, конечно, неотъемлема от совершенствования. Но важно понять, что главный соперник – собственная личность, а главная победа – победа над собой, над своими слабостями и недостатками. Психология бьёт по «физике» и, в конечном итоге, бьёт «физику». Если тот, кто хочет научиться прыгать все выше и выше, победил себя и приближается к заветной цели, пусть постепенно и не слишком быстро, – никакой соперник ему не страшен, ибо главная победа уже достигнута.

Важным компонентом при исполнении вертикального прыжка, в соответствии с законами биомеханики, является положение центра инерции (или оцм) в организме человека. Но куда более важна способность организма поднять этот центр на нужную высоту. Чем выше удастся поднять этот центр, тем более высоким станет прыжок. Далее учитывается нахождение этого центра по отношению к планке в момент наивысшего подъёма и перемещение его через планку.

Отсюда не следует вывод, что преимущество в прыжке всегда получают те, кто имеет высокое от природы расположение искомого центра. Скорее, вывод будет следующим: преимущество за теми, кто способен к максимально высокому вертикальному подъему относительно планки.

Техника и двигательные мышцы обеспечат подъём оцм. Далее «работает» развитый вестибулярный аппарат. Все движения должны быть доведены до высочайшей степени автоматизма.

Положение оцм находится в прямой пропорции к росту человека и длине его ног. Но у прыгуна есть возможность поднять оцм за счёт толчковых усилий в конце разбега. Замечено также, что оцм займёт более высокое место в случае, если в толчковый момент прыгун одновременно будет стараться поднять маховую ногу так высоко, как только может.

В прыжке все взаимосвязано. Энергия подъёма как произведение мышечной силы на скорость движения может быть истрачена нерационально, если не учитывать угол подъёма и не свести к минимуму время, отведённое на толчковый элемент. Кроме того, чем больше прыгун согнёт ногу толчковую в момент толчка, тем меньшую силу толчка он получит. Добавим еще, что прыгать «без рук», то есть не поднимать при прыжке руки над телом, невозможно.

Рассуждая формально, можно прийти к выводу, что прыгуны высокие и длинноногие имеют изначальное преимущество над теми, кто ростом ниже, за счёт высокого расположения оцм. Это утверждение не всегда правильно. Конечно, для спорта больших достижений тренеры сейчас предпочитают длинноногих и высокорослых, но первым не обязательно становится тот, кто ростом выше. Значит, этот показатель важный, но не единственный.

Исключительно важны скоростные, взрывные и силовые показатели и врождённая прыгучесть. И всё же никто не берётся отрицать утверждение, что научиться прыгать выше и выше могут все. Известно немало случаев, когда за счет настойчивых усилий, концентрации и самоотдачи волевые люди добивались заметных результатов буквально в течение годового цикла тренировок. Заметим: в пользу не слишком высоких прыгунов говорит и тот факт, что чем выше рост, тем меньше высота межпозвоночных дисков и, соответственно, гибкость, столь необходимая прыгуну. Добавим: рост тут же скажется на массе тела, а попытки увеличить силу мышц увеличат ещё и эту массу.

Компоненты прыжка и методика тренировок

Едва ли найдётся сегодня специалист, который объявит, что ему ведома универсальная всеобщая методика тренировок. Скорее, все сойдутся на мысли, что для каждого прыгуна нужна своя индивидуальная методика. Хотя существуют и общие, многократно опробованные и проверенные упражнения.

Начинать тренировки лучше всего с такого прыжкового компонента, как разбег. Важно понимать, что техника разбега влияет на переход от горизонтальной энергии к вертикальной. Достаточно сделать нечётное количество (от семи до девяти) беговых шагов на средней скорости. Из них 3-4 шага как бы семенящие, укороченные, слегка подпрыгивающие. Следующие 3-4 – в два раза длиннее и пружинящие. Последний шаг станет длиннее первых в полтора раза, но короче следующих за ними. Этот шаг самый быстрый. Нога заканчивает свое движение резким, как бы тормозящим или стопорящим движением. Делается это для того, чтобы сразу погасить горизонтальную скорость и получить возможность превратить ее в вертикальную. Затем начинается работа толчковой ноги, которая разогнулась уже за счёт чуть удлинённого шага настолько, что может вытолкнуть тело прыгуна вверх.

Есть ряд методик, приучающих прыгуна к ритму разбега. Вот одна из них, состоящая из нескольких упражнений:

1. Нога толчковая впереди, а маховая – позади. Отталкивание после трёхшагового разбега – вперед и вверх. Руки в прыжке поднимаются над головой и в самой высокой точке сгибаются в локтях и резко бросаются вниз.
2. В лёгком беге, начинаемом с толчковой ноги, производится отталкивание на каждом чётном шаге и следует приземление на толчковую ногу.
3. Прыжок как в первом случае, но при каждом пятом шаге.
4. Прыжки после трёх-пятишагового разбега и касание висящего на высоте предмета носком маховой ноги, вначале согнутой, затем прямой.
5. Пяти- или семишаговый разбег – и прыжок через планку с подтягиванием коленей к подбородку с последующим выпрямлением ног.
6. Стоя боком, маховой ногой к планке, с толчковой ногой впереди, оттолкнуться с места и перебросить последовательно маховую и толчковую ноги.
7. То же самое, но с одного шага.
8. Прыжки из положения «сидя».

Каждое упражнение повторять вначале по пять-семь раз

Есть и другие методики. Они рассчитаны на то, что прыгун усвоит ритм шагов и их количество (четное или нечетное) и будет стартовать как с толчковой ноги, так и с маховой. Бег выполняется техникой бегового шага.

1-й способ:

• отработка шага в секторе для прыжков или по беговой дорожке на то же расстояние;
• отработка шага на расстояние 20 (21) метр с низкого старта;
• то же самое с высокого старта или с хода;
• прыжки в высоту с разбега вначале укороченного, затем полного;
• бег по трековой дорожке, толчковая нога выше;
• то же самое. Толчковая нога ниже.

2-й способ: к перечисленным упражнениям добавляется:

• бег по дуге;
• отработка шага в секторе для прыжков с прибавлением 3-4 шагов;
• шаг в секторе с легким толчком и невысоким прыжком.

Эти и подобные специальные тренировки должны проводиться параллельно с общеукрепляющими при использовании небольших отягощений и бега с периодическими ускорениями.

При переходе к тренировкам по отталкиванию многие специалисты рекомендуют делать очень глубокие выпады.

Исходя из того, что существуют разные стили и способы вертикальных прыжков, при тренировке разбега нужно использовать как прямое движение под углом, примерно равным 25-30° к планке, так и дугообразное, под тем же углом. Дугообразное движение лучше начинать с трёх шагов бегового типа на большой скорости, а затем переходить на пятишаговый разбег с меньшей скоростью. При дугообразном движении на больших скоростях разбега тело прыгуна подвержено действию центробежных сил, затрудняющих толчок.

Снижение скорости несколько компенсируется наклоном корпуса вперед и применением пружинящих, как бы прыжковых шагов.

Следующим компонентом станет отталкивание

Начинающим прыгунам можно присоветовать следить за положением таза в этот момент. Это пригодится для прыжков, называемых «фосбери». Важно вывести, как бы вытолкнуть таз впереди туловища. Приземление производить только на маховую ногу.

Комплекс упражнений для тренировки прыжков может быть таким:

1. Прыжок с места на прямых ногах. Пятки не касаются пола. Руки не участвуют. Тело вытягивается вверх. После приземления – полуприсед. Тело очень быстро выпрямляется для нового прыжка.
2. Прыжки поочерёдно на толчковой и на маховой ноге. Техника та же.
3. Подъемы на носках одной ноги. Начинать лучше, поставив носок на книгу, например, затем – на лестничную ступеньку. Пятки пола не касаются.
4. Прыжки высокие на одной ноге. Вторая прижата к туловищу. В прыжке ноги меняются местами.
5. Прыжки на носках двух ног на максимально возможную высоту без сгибания ног в коленях. Как и в первом упражнении, главное – скорость прыжка.
6. В полуприседе подняться на носочки и выпрыгнуть вверх. Приземление – тоже на носочки. Следим за скоростью выполнения.
7. Аналогичные прыжки из полного приседа.
8. Прыжки со скакалкой вначале на высоту, затем на высоту и скорость.
9. Прыжки на стул и со стула на скорость. Вначале на двух ногах, затем – на одной.
10. Выпрыгивание вверх. Толчок носками обеих ног. На вершине прыжка ноги подтягиваются к туловищу (но не наоборот!) и обхватываются руками.
11. Боковые высокие прыжки через возвышение. Ноги прямые.
12. Прыжки из положения «ноги не шире плеч, сжать колени».

Цикличные, планомерные и постоянные тренировки посеют свои плоды, и очень скоро вы увидите, что стали прыгать все выше и выше.

Способность прыгать является неотъемлемой частью игры в волейбол, одинаково важной как для защиты, так и атаки. Спортсмены могут повысить высоту прыжка, укрепив соответствующие мышцы, практикуя плиометрику и совершенствуя технику игры. Плиометрические упражнения помогают развить силу, взрывную скорость и быстроту. Регулярно выполняя эти упражнения, вы не только научитесь выше прыгать, но и улучшите свое мастерство.

Шаги

Развитие соответствующих мышц

Укрепите мышцы ног. Именно они являются движущей силой любого прыжка. Чем крепче мышцы ваших ног, тем сильнее вы сможете оттолкнуться от земли, чтобы прыгнуть как можно выше. Вид упражнений для ног зависит от того, каким оборудованием вы располагаете. Проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы выяснить, не навредят ли вам тренировки.

Укрепите свои икры. Эта группа мышц играет важнейшую роль при прыжках. Подъемы на носки стоя являются простым и эффективным упражнением, которое можно выполнять как с дополнительными отягощениями, так и без них.

Ищите поддержку и вдохновение в напарниках, тренерах и музыке. Подберите подходящую музыку и слушайте ее во время тренировок, чтобы отвлечься. Энергичная музыка взбодрит вас и придаст вам силы. Найдите подходящего тренера, напарника или используйте видеоуроки.

• Услуги тренера могут обойтись недешево, но они стоят того, так как тем самым вы обеспечите безопасность и максимальную эффективность своих занятий.
• Осмотрительно выбирайте напарников по тренировкам, ведь вы будете поддерживать и подбадривать друг друга. Тренируясь вместе с людьми, чьи цели не совпадают с вашими, легко отвлечься и переключиться на другие предметы.

Применение плиометрики

1. Изучите плиометрику и составьте программу, наиболее подходящую для ваших возможностей и целей. Плиометрика хороша тем, что включает в себя различные взрывные движения, и для нее почти не требуется дополнительного оборудования; однако могут возникнуть и определенные сложности в том случае, если вы располагаете ограниченным временем и пространством. Чтобы тренировки были максимально эффективными, подберите упражнения, выполнение которых потребует от вас значительных усилий.

   Включите плиометрические упражнения в программу силовых тренировок. Чтобы вам не было скучно и ваши мышцы не утрачивали гибкость, можно добавить к своим тренировкам 2-3 плиометрических занятия в неделю, сочетая их с кардио и силовыми упражнениями, направленными на развитие прыгучести. Чтобы еще более повысить эффективность плиометрических упражнений, надевайте при их выполнении жилет с отягощением.

   • Для предотвращения растяжений и травм плиометрические упражнения следует выполнять на ровной поверхности.
   • Никогда не выполняйте упражнения на жесткой бетонной поверхности, так как приземление на нее неблагоприятно для суставов.

2. Тренируйтесь прыгать. Не забывайте о том, что повторенье − мать ученья. Чтобы увеличить высоту прыжка, найдите достаточно высокую стену, возьмите пачку стикеров и приступите к прыжкам. Отметьте на стене высоту первого прыжка стикером с номером 1. Прыгнув выше этого уровня, наклейте на соответствующей высоте второй стикер, и так далее.

3. Используйте плиометрическую коробку . С ее помощью можно выполнять упражнения, позволяющие увеличить высоту прыжка. Эти упражнения помогают отработать взрывные движения в начале прыжка и их координацию. Данный метод состоит в том, чтобы просто запрыгивать на коробку из положения стоя. Коробки, специально предназначенные для такого упражнения, имеются во многих тренажерных залах. Чтобы достичь лучших результатов, делайте по 3 сета из 10 прыжков 4-5 раз в неделю.

   • Прежде чем приступить к упражнениям, убедитесь в том, что в помещении достаточно места, и при прыжке вы не стукнетесь головой обо что-либо.
   • Проверьте, достаточно ли устойчива коробка и не выскользнет ли она из-под вас, когда вы запрыгнете на нее.
   • По мере тренировок постепенно увеличивайте высоту коробки.

   Отработка техники

   1. Рассчитывайте свои шаги. Атакуете ли вы у сетки или ставите блок, правильные движения перед прыжком увеличат его высоту. Шаги перед прыжком определяются тем, какая рука у вас ведущая. Если вы собираетесь пробить, встаньте лицом к сетке так, чтобы ваша неосновная нога была ближе к краю площадки и начните движение параллельно сетке. Ускорившись на последних двух шагах, резко выпрыгните вверх.

      • Чтобы увеличить точность, делайте перед прыжком три шага. Если вы правша, сделайте шаг левой, правой, снова левой ногой и прыжок.
      • При пробивании следует делать один большой и один малый шаг, так чтобы перед прыжком ваша неосновная нога подтянулась к основной.

   2. Для более сильного толчка согласовывайте движения рук и ног. Высота прыжка зависит также от движений ваших рук в момент отталкивания от земли. Во время второго шага начинайте взмах руками, помня при этом, что вы прыгаете не вперед, а вверх. Поставив вторую ногу немного впереди первой и взмахнув руками вверх, вы прекратите свое движение вперед, преобразовав его в импульс, направленный вверх. Выгнув руки назад, а затем быстро и энергично взмахнув ими вверх, вы придадите своему прыжку бо льшую силу.

      • Взмахивайте руками в том направлении, в котором вы собираетесь двигаться. Приседая, взмахните руками вниз, придавая телу начальный импульс. Собираясь прыгнуть, измените направление движения рук на противоположное и как можно резче занесите их над головой. В начале прыжка ваше тело должно напоминать пружину, разгибающуюся до конца в высшей точке прыжка.
      • Если вы делаете три шага (левой, правой, левой) перед прыжком, отведите согнутые в локтях руки немного назад, выставив ладони к потолку на шаге правой ногой. В прыжке опустите неосновную руку. Как правило, удар производят ведущей (основной) рукой.
      • По мере накопления опыта отработайте шаги перед прыжком и координацию движений для разных типов атакующих ударов и защитных действий.

   3. Задействуйте корпус. Разворачиваясь всем телом при ударе по мячу, вы подключите мышцы корпуса. В результате удар получится значительно сильнее, чем если бы вы использовали одну руку.

      • Перед прыжком пригибайтесь, действуя мышцами спины и живота, чтобы ваше тело напоминало натянутый лук, готовый выпустить стрелу. Координируйте движения корпуса с предшествующим прыжку разбегом и взмахами рук.
   • Прыжки у стены помогают развить прыгучесть, но для совершенствования в волейболе их следует сочетать с другими упражнениями. Чтобы развить весь комплекс навыков, необходимых при игре в волейбол, практикуйте также челночный бег и приседания с упором в стену .
   • Для улучшения прыгучести потребуется время, так что будьте терпеливы и последовательны.
   • Перед началом волейбольного сезона рекомендуется хотя бы 2 месяца проводить плиометрические тренировки.
   • Перед и после тренировок проводите растяжку колен и других суставов.

   Предупреждения

   • В волейболе опасно прыгать не вверх, а вперед, поскольку вы можете коснуться сетки или столкнуться с другим игроком. Используйте упражнения и методы, помогающие отработать контролируемый вертикальный прыжок и закрепить его в мышечной памяти.
   • Приступайте к новому виду тренировок под руководством тренера и не спешите, чтобы избежать травм и повреждений мышц и суставов.

International Association of Atheletics Federations

Авторы статьи —  Елизавета Сосина, Павел Гойхман,

      Тренеры подготовили   Олимпийского чемпиона,  

         рекордсмена мира и рекордсмена Европы

_____________________________________________________

                                        Прыжок в высоту

         Тренер  тренеру

  Прыжками в высоту занимаются многие, но высоко прыгают немногие. Для  профессиональной работы тренера прыжки в высоту — один из наиболее трудных видов легкой атлетики. Необходимы  глубокие знания в области техники прыжка и специальной физической подготовки.

 В повседневной  тренировке существует недооценка роли методов психологического воздействия. Все сведено к развитию физических качеств,  освоению   элементов техники. Нельзя добиться успеха только за счет техники и  физических качеств.  Необходимо равновесие  между физической и психологической подготовкой.  Прыжки в высоту в большой мере —  эмоциональное упражнение, и это требует совсем других подходов в  методике.  Целесообразна  переоценка  значимости  приемов работы и смена ее стиля. Человек,  духовно – психологическая сущность.

 Для тренера стремящегося успешно управлять  физическими нагрузками представляют интерес именно психологические реакции. Наиболее характерны изменения эмоционального состояния   спортсмена в работе.

 Тренировку в целом  следует направить на максимальное накопление внутренних энергий. Для улучшения подготовки тренеру  важнее искать пути за счет педагогических приемов и человеческого фактора. Часто ведущие прыгуны  демонстрируют в сезоне очень неровные результаты. В этом случае  основную роль играет их духовное,  психологическое состояние,  которое формируется  годами.

                      Недостатки методики  

1. Главная причина — ошибочная  ориентация  в целях двигательных усилий. Следует резко снизить огромное количество замечаний о переходе планки, а  обратить внимание на исполнение   толчка и предшествующих ему шагов.   

  Из-за недооценки  толчка, примерно более 65%  тренировочных прыжков  оказываются неудачными. Наблюдая за соревнованиями  прыгунов в высоту, даже не  специалист замечает, как почти все прыгуны отталкиваются не вверх, а вбок. Сила отталкивания не реализуется.  

 2.  В основном, тренируют движения перехода планки и лишают спортсмена  возможности усвоения  вертикального толчка. Не учитывают действительного уровня готовности в отталкивании для освоения техники. Мало обдуман переход к очередным заданиям.  

   Планка  начинающему прыгуну обычно доступна на уровне груди. Новички,  физически мало способны отталкиваться  вверх.  В связи с недостаточностью силы отталкивания,  первые движения прыгун  начинает с наклона  головы за планку, делает прыжок  сверху – вниз!  С начала тренировок закрепляются технические навыки, где фактически отсутствуют ощущения вертикальности усилий. Регулярно обучать новичка  стилю   «фосбюри», можно только предварительно создав общую базу достаточной силы  отталкивания.

3. Под  лозунгом  «общая физическая подготовка» традиционно используется масса ненужных упражнений. Методика,  усложненная за счет расширения разных косвенных заданий, не создает  необходимого концентрированного воздействия.  Приходиться терять рабочее время на выполнение нагрузки развивающей «вообще». За многие годы тренировок потери времени очень большие.

 Путь к высокому мастерству длиться  в пределах  7 — 12  лет. Что бы в возрасте 17 лет  попасть в число лучших (такой возраст есть в рейтинге прыгуний за 2005 год),  оказывается, нужно ступить на дорогу  Спорта  в десятилетнем возрасте. За время формирования и развития организма  прыгуну приходиться выдерживать  не только многолетние  прыжковые нагрузки, но и стрессовые переживания.

 Принято считать, что стрессовое  состояние возникает на соревнованиях. На самом деле стресс занимает основное место в тренировке. Подготовка должна  использовать все педагогические возможности для снижения негативного восприятия неудач  в тренировочных прыжках.

4. Основные  недостатки  в технике закладываются  методом «сознательного обучения».  Подобный вывод может показаться на первый взгляд нелогичным. Сегодня, при новых запросах к скорости и качеству обучения, во многих случаях словесный подход мало оправдан. Невозможно исправить технику прыжка,  только за счет тренерских указаний. «Сознательное» обучение,  на самом деле, — это звуковое оформление для  демонстрации знаний тренера.  

 Требования  в овладении техникой  стали намного выше. Естественно  вырос объем и сложность словесных  объяснений тренера. Уменьшаются шансы перехода слов в правильные движения спортсмена.  Попытки понять множество технических нюансов  создают у спортсмена  нечеткое восприятие. Естественно, после неудачного выполнения ему говорят о  «несостоятельности» его техники. Очередное выполнение  вызывает очередной словесный поток,  который продолжает угнетать  сознание для восприятия высказываемых мыслей.      Тренеру манерой своего общения необходимо  вселять в сознание прыгуна психологическую уверенность. Любые шаги в тренировке должны усиливать у спортсмена положительное состояние Духа!  Нужны не многочисленные словесные объяснения, а  лучше предлагать двигательные задания, вызывающие эмоции и конкретную мотивацию. Отрицательно влияет на ход тренировки и другое обстоятельство, когда при  каждом очередном объяснении теряется темп работы. Он очень важен  для создания связи ощущений между  тренирующими воздействиями.

  Целесообразнее в полной мере использовать зрение. Ученые считают, что через органы зрения мы получаем  более 80% информации. В  зрительно представляемых движениях удается быстрее и точнее  создать  ощущения направления и скорости,  закрепить мышечные чувства.

 Ощущения позволяют  управлять величиной  и скоростью  всех усилий, создают индивидуальный стиль. Решающим оказывается  ритм временных соотношений  движений конечностями в последних шагах, перед отталкиванием. Речь идет о внутри  шаговом  ритме. В этом  — секрет выполнения удачных прыжков!

5. В условиях  возрастающей интенсификации тренировочных процессов наблюдается  недооценка  человеческого фактора. При возникновении проблем в  многолетней подготовке,  ищут спасение в  увеличении объемов физических напряжений. Необходимы совсем другие подходы. Нас  интересует   идея  психологизации  нагрузок!

 Основное — сохранять у спортсмена положительный, эмоциональный фон восприятия нагрузок. В этом случае будет выражена  роль не сознания, а подсознания. Его ответные реакции связаны с восприятием всех внешних раздражителей.

6. Педантичная  погоня за точностью  подражания технике Чемпионов — очередной серьезный недостаток в  тренерском мышлении. Молодого спортсмена начинают учить точно по существующим «эффективным» образцам.  Прыгун  тем самым лишается естественного  развития  для выражения личных природных возможностей. Наблюдая за прыжками прыгунов международного класса, четко видно, что каждый мастер  имеет свои особенности в технике, но все прыгают высоко! Идеального образца техники нет,  с каждым  новым мировым достижением она меняется!

  Не  следует   понимать  тренинг в прыжках  в высоту узко, только как упражняемость  в одном эффективном способе прыжка. Мы готовим к   прыжкам   в  высоту!

 Односторонний подход  ведет  к отсутствию  понимания смысла  широкой, базовой  прыжковой  подготовки. Решение  задачи   тренировки  одним  видом  двигательных заданий —  перспективно мало. Необходимо использовать совокупность всех видов  упражнений. Все  прыжковые упражнения с вертикальным отталкиванием, все  существующие способы прыжка в высоту являются  частями  целостного понятия  — прыжок в высоту  с разбега.

  Расширяя и  постепенно усложняя круг прыжковых заданий, удается суммой  их  вариативности  создать  базовые основы отталкивания вверх. Следует  в  тренировке прыгуна   сосредоточить  внимание к выполнению последних шагов и отталкивания. Все, что касается  толчка, должно занимать в целом не меньше ¾ рабочего времени. То огромное для силы  взлета, что прыгун получает в   вертикальном отталкивании, не идет в сравнение с возможностями  так называемого,  «экономного преодоления планки».   

7. Изначально необходимы  разные способы прыжка,  в том числе такие, которые не перегружают   психику спортсмена трудностью  движений преодоления планки.  Обычно тренировки начинают со способа «фосбюри». Но реальность расходится с желаниями. Нельзя желать многого, а  пытаться сделать малое  —  учить движениям преодоления планки. Успех  преодоления планки  фактически зависит от полноценной реализации вертикальной силы  толчка. Первая  крупица положительной  духовной уверенности  возникает  благодаря  успешному выполнению отталкивания. Например, когда спортсмен терпит неудачи в движениях полета, он психологически «травмируется» такими прыжками. Выход из такого положения есть.

  Для  полноценного освоения техники  «фосбюри»  целесообразно применять переходные способы. Речь идет о «перешагивании»  и  «ножницах,  лежа спиной» вдоль  планки. Совмещение в тренировке разных способов  прыжка создает уверенность спортсмена в том, что в  основном способе он сможет  прыгать  успешно. 

                          Психология тренировки

  Спортсмены изменились интеллектуально и психологически. Без учета влияния  на  психику прыгуна нельзя принимать решения. Успех тренировки начинается с состояния психики и заканчивается ею. Одно дело — что мы видим в технике, а другое — что происходит с прыгуном на самом деле. Все, связанное  с процессами положительного восприятия, имеет  возросшую значимость. Но  запас  методов в арсенале тренера  обычно очень мал. 

  Следует исключить заложенные в методике  негативные последствия.  Вся проблема роста спортивных результатов зависит не только от тренировки в физическом плане, сколько от психологической эффективности. Разумный путь — в эмоциональном  оформлении   всех   моментов  тренировки. Эмоции делают   физическую нагрузку «живой». Специально продуманные  тренировочные приемы могут значительно усиливать Духовные энергии организма.  

 Оригинальностью образа толкования своих мыслей  тренер вызывает у  спортсмена  внутреннее  желание  активно работать.  Могут быть  упражнения, оформляемые в виде шутки, что вызывает интерес  к проверке себя в таком упражнении.

 Основным  станет  стиль «игрового и соревновательного» оформления заданий. Чтобы создать условия маленького соревнования  достаточно  предложить: «Кто сможет?! Кто сумеет сделать так?!» Тогда, подсознательно удается получить в большей  мере энергетический  вклад в мышечные усилия. Предлагать надо  возможное  действие,  постепенно усложнять его, но  не до степени  мало реального.

 Надо понять и сравнить в каждом отдельном случае, за  какой отрезок времени и,  какое  понадобилось количество повторений,   чтобы достигнуть ожидаемых изменений. Внимательный  тренер понимает, что спортсмен  может сделать на данный момент. На  приемы и упражнения, которые сразу не дают сдвигов, нет  необходимости тратить время.

 Когда прыжки   выполняются в доступных условиях, психика спортсмена справляется с очередной двигательной технической задачей. Но, когда тренер видит только  «ошибки» и слабости спортсмена,  вместо разумных указаний он выражает свое недовольство. После прыжка  у тренера  не должно быть отрицательных оценок!  Тем самым  мы  овладеваем сознанием спортсмена, начинаем над ним  властвовать морально. Методику придется беспрерывно перестраивать, особенно в психологическом плане.  

   В большинстве случаев  технические  моменты неудачного прыжка связаны с психологией. Следует  подумать,  как сказать, чтобы в следующем прыжке избежать недочетов.  

  Прыгуна  целесообразнее чаще ориентировать на  варианты концентрации  на одной мысли – «Мне все посильно, я смогу!»  За счет  такой эмоциональной энергии подсознания,  удается во многих случаях  обеспечить  успешное выполнение движений в момент прыжка.

  С начала разбега до приземления  проходит примерно 4 — 5 секунд! Фаза отталкивания в пределах опоры  0,18 — 0,23  секунды. Трудно за это время  сознательно контролировать многочисленные элементы  техники разбега  и,  тем более, мгновенного толчка.

 Интенсификация календаря соревнований требует более частых выступлений  на высоком уровне. Приходиться думать, опережая время.  Одна из  целей — скорость подготовки. Своими идеями нужно уменьшить время на подготовку, но  получить более качественный эффект! Речь идет о скорости воздействия  каждого из приемов. Более того, об улучшении качества  любой порции  мышечных  напряжений.

 В руках тренера  имеются сильные психологические рычаги. Учет  мнения спортсмена о происходящем позволяет  сохранить высокий уровень мотивации. Успех тренировки во многом обеспечивает именно психологический  «канал».  Когда физическое напряжение возрастает, нужен не диктат нагрузок, а  настоящая дипломатическая гибкость. Хороший уровень взаимного  понимания  между спортсменом  и тренером  увеличивает  в той же нагрузке возрастание двигательной энергии. В этом смысле влияние тренера на каждой тренировке огромно.

 Главным для успеха восприятия нагрузок  и технической работы становиться  искусство  взаимных  контактов,   в первую очередь —  умение  сглаживать конфликтные ситуации. Они  могут возникнуть  как результат  большого количества необдуманных замечаний.  Не надо ставить в одном прыжке перед спортсменом несколько задач. Желательно предлагать одну задачу и ее оценивать.

 Когда замечаний много, сознание спортсмена рассеивается.  Необходимо искать пути, как заставить спортсмена мыслить самого,  дать себе оценку, а  только затем — сравнивать ее с замечаниями тренера.

 Тренер предлагает прыгуну — выполнить  конкретный технический элемент  в каждом  из пяти  прыжков. Затем спросите: «Сколько из пяти прыжков было сделано,   правильно!?» Этим Вы заставите его самостоятельно думать.

 Во время тренировок  целесообразно иметь стойки  без разметки в сантиметрах. Прыгуну не обязательно  осознавать, на какой высоте установлена планка. Знание высоты установленной планки  оказывает на его движения психологическое давление.

  Есть тренерские методы,   которые мешают формировать у спортсмена психологию лидера.  С целью воспитания уверенности, многие специалисты предлагают  преодолевать  максимальные высоты. Но в таком случае,  итог воздействия оказывается прямо противоположным. В каждой тренировке, продолжая   неудачно прыгать на   максимальных высотах, спортсмен увеличивает в себе  чувство неуверенности! Психика становиться ущербной,  появляются мысли о низком уровне  личных  физических способностей.  В  целом,  в сознании спортсмена  преобладает негативная доминанта. Она выражается в постоянном чувстве боязни.

  Перестроить  технику спортсмена путем  многократных  повторений прыжков на таких высотах не удается.  Вместо совершенствования прыжка, происходит  заучивание технических ошибок. Когда высокие прыжки не удаются,  планкой надо «играть». Прием простой — поднимать и опускать ее в каждом случае после выполнения  2 – 3 попыток.  Тем самым искать  пути, как выполнять прыжки в новой эмоциональной обстановке. Лучше часто тренироваться  в зоне  доступных  высот. При этом главное — просить спортсмена пытаться прыгать через планку с максимальным запасом. Движения будут получаться без отрицательного психологического давления, но при максимальных усилиях.

 Техника находиться в прямой зависимости от характера мыслей в сознании спортсмена.  Есть много помех,  влияющих на готовность прыгуна. Наше сознание  воспринимает шумы,  выстрелы стартера,  громкие окрики. Через зрение и  слух поступает информация, которая превращается в  посторонние мысли. Они во многом снижают готовность к прыжку.

  Себя труднее проявить во время крупных соревнований. Прыгуну, стоящему на вираже,  не хватает для разбега обычного сектора. Мешают начать разбег вереницы пробегающих  спортсменов на средние и длинные дистанции. Отвлекают  бегающие по стадиону с флагом  победители и многое другое. Такое сильное  зрительное и слуховое  воздействие  отключает целенаправленность сознания.

  Любые помехи отражаются, прежде всего,  на точности разбега. Шаги  выполняются неуверенно и мало координированы.   Заострять внимание прыгуна на  технических  элементах  — не лучший способ их исправить в условиях напряженной соревновательной борьбы. Тренеру следует ориентировать прыгуна на  усиление эмоций, на желание выполнить толчок вертикально, перед планкой.

  Продолжительный  всплеск эмоций у прыгуна —  помеха! Его сбивают соображения о том, как великолепно был сделан предыдущий прыжок! В дальнейшем все пойдет отлично, думает он! Эмоции неоправданной самоуверенности подавляют и меняют  направление хода сознания. Фактически, на это время  мозг отключается,  работает совсем  в другом направлении. Перебор  положительных эмоций,  как смогли убедиться многие, приносит неудачу  уже в следующем прыжке. Каждый  прыжок —  совершенно новое  и трудное испытание.

  На  отдельных тренировках следует применять приемы для  снижения  реакции на возникающие помехи. Для этого  тренер  создает искусственные  трудности. Он  своими активными действиями  отвлекает прыгуна в момент выполнения  прыжка.  С целью создания помех  достаточно перейти  разбег во время прыжка, бросить летающую тарелочку поперек его движения или сказать отвлекающие слова. Такие приемы в тренировке должны научить  прыгуна не сердиться и не  реагировать эмоционально.  Выполняя прыжок,  спортсмен  двигается по разбегу к планке, не  обращая  внимания на происходящее вокруг.            

                         Методика  «ориентиров»

  Любая, даже самая совершенная методика  —  не догма! Нет окончательно правильного решения там,  где имеет место творческая работа со спортсменом. Каждую тренировку приходиться заново  продумать, как лучше применить все  варианты возможных ориентиров, разные приспособления. Для ускорения решения  тренировочных задач, ориентиры, предметы, снаряды  могут успешно использоваться  спортсменами  любых уровней мастерства. Под ориентирами  подразумеваются самые разные  разметки краской, лентами, мелом, конусами. Имеются  специальные тренажеры,  можно использовать для уточнения движений снаряды из других видов спорта. Зрительным  ориентиром  в технике  является  образ  выполнения прыжков товарищами по группе. В методике  «ориентиров» управляют желания и эмоции. Большинство  упражнений в тренировке составляется,  как  соревнование спортсмена с самим собой. 

Методика ориентиров  еще более эффективна, когда в организации тренировки присутствует плотность, беспрерывность физических напряжений. Задания для освоения разных способов прыжков нами продуманы  в целостном выражении, они связаны между собой, следуют одно за другим.  Возникновение специального эффекта от использования ориентиров  позволяет создать более яркие — функциональные сигналы, надолго оставить их в двигательной памяти.

  Спортсменом руководят зрение и возникающие эмоции, желание действовать точно в пределах  предлагаемых ориентиров (в пределах условных правил). Например,  в способе  «перешагивание», таким  заданием будет в момент  полета над планкой:  передать предмет  под маховой ногой из руки в руку. Перекладывают предмет из руки со стороны маховой ноги, в другую руку.  Этот  игровой прием  подсознательно поможет прыгуну акцентировать  толчок вверх  и поднимать маховую ногу выше планки.

 Игровые методы обогащают  спортсменов нужными вариантами ощущений.

 Другой пример: надо научить спортсмена в момент отталкивания, активно работать рукой (со стороны толчковой ноги). Прыгуну достаточно дать в руку маленькое, свернутое полотенце, и попросить в момент   толчка  подбросить его возможно выше и назад. Вы намного быстрее  получите ожидаемый эффект  нужного движения  рукой!

  В  задании с ориентирами удается переключить направление мыслей с технической формы на желание  подбросить  предмет возможно  выше. Это   характерно для метода. Приспособлениями удается  обеспечить подсознательно ситуацию,  когда движение выполняется более правильно. Ориентиры стимулируют  спортсмена  лучше выполнить задание.

  Все  в  Мире подчинено волновым процессам. Тренеру надо учитывать, как себя вести на всех уровнях возникновения, подъема или  спада  «волны». Вершина  волны всегда очень коротка! Так же коротка продолжительность  внимания спортсмена. Ее приходиться  искусственно  поддерживать.

  Игровые упражнения  вызывают  больший прилив психологической удовлетворенности.   С целью разнообразия  эмоций, достаточно предложить  2-3 раза сделать прыжки  так же хорошо, как  в предыдущей попытке. В случае удачи у спортсмена возникает новое психологическое состояние. Эффект  реализации  таких   «игровых» методов   позволит увеличить общее  время  полноценной работоспособности.

                       Обучая — тренируй,  тренируя — обучай.

·        Главные цели  для  начинающих прыгунов в любом способе.

1. Ученик должен научиться самостоятельно, разметить место начала своего  разбега и толчка.

2. Начинать разбег шагами одинаковой длины.

3. В момент отталкивания, научиться быстро, махать вверх стопой или коленом. В полете, продолжать поднимать колено чуть выше уровня  планки.

4. Научиться прыгать с разбегов разной конфигурации.

·        Главные цели для квалифицированных спортсменов:

1. Главный враг-  страх! Забывать слабости, не говорить и не думать о них.

2. Тренировками создать максимальное накопление энергии духовного характера. В таком случае при  выполнении прыжка удается обеспечить «двигательную смелость».

3.  Научиться учащать  шаги  во второй половине разбега.

4.  Перед толчком, уметь выполнять шаг с маховой ноги  более коротким и естественно  получить возможность раньше начинать движение маха от места опоры  маховой ногой.

5.  В фазе отталкивания, добиться одновременности махового движения рук и ноги вдоль планки.

6.  Контролировать положение головы  над толчковой стопой .

7.  При переходе планки, разгибать ноги в коленях мгновенно, движением подъема стоп вверх.

8.  Уметь себя эмоционально настраивать на уверенное выполнение всех шагов в разбеге.

             Техническая подготовка  в прыжках в высоту                       

• Варианты  разбегов для тренировки.

 

 Можно прыгать  на тренировке одним способом, но чередуя разные разбеги. На рисунке  предлагаются  варианты направления разбегов. Прыжки в одной тренировке с разных разбегов создают  сумму координационных навыков. Тренер  творчески  видоизменяет разбег,  сообразно состоянию спортсмена на  каждый  момент работы.  В  таких  случаях  удается выполнить движения над планкой  более эффективно.   Разные направления  позволяют  прыгуну более полно почувствовать  сочетание последних трех шагов с  вертикальным толчком. Происходит  ускоренное овладение техникой  и ритмом  соревновательного разбега.  

·        Основные варианты отталкивания.

   В зависимости от путей начального обучения формируется стиль прыжка.  В настоящее время  существуют два  основных варианта  техники выполнения прыжка способом «фосбюри». В соответствии с возможностями спортсмена тренеру следует решить, какой вариант  техники он использует.

  В первом варианте,  в момент финала  опорной фазы отталкивания,  положение плеч несколько впереди. Это вызывает необходимость  взлета с  сохранением вертикального положения туловища, с последующим «заныриванием» головой  поперек планки.

 Тело  последовательно огибает планку поперек: головой,  туловищем и ногами. Образец  такого распространенного  варианта стиля техники  «фосбюри»  демонстрирует американец Дуайт Стоунз.  Он первый в Мире преодолел  рубеж  2,30 см,  что усилило массовое подражание  его стилю.

 Нами был реализован свой многолетний опыт прыжков  разными способами  и создан вариант другого стиля техники «фосбюри». В   исполнении  нашего ученика  Александра Григорьева  такой стиль назвали русским «Флопом». Неоднократный Чемпион СССР, Александр Григорьев был вторым в Мире, кто преодолел в 1977 год рубеж 2 метра 30 см.  Это был новый Рекорд Европы.

А. Григорьев  заканчивает отталкивание, когда  центр тяжести чуть сзади места  постановки  толчковой стопы. Его тело имеет возможность вылетать тазом вперед – вверх. В конце  взлета, он располагается вдоль планки за счет одновременного опускания руки вниз, назад за планку (смотри фото).

         С 1974 года,  в  таком техническом исполнении.  Александр   демонстрировал оригинальную  технику прыжка на  Всесоюзных и международных  стартах. Нет различия в этом стиле, как выполнять мах  — согнутой или выпрямляемой ногой. Сейчас  много ведущих  прыгуний и прыгунов  пользуются вариантом с вылетом туловищем вдоль планки, тазом вперед – вверх. В  рассматриваемой технике прыжка есть  преимущества  для реализации сил разбега и  толчка в момент преодоления планки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

              Основы техники отталкивания

    Статические позы на  фото  не  отражают характера  и соотношения скоростей  отдельных движений. Многие годы  существуют теории о необходимости вращательными движениями  в толчке  создавать условия  для  перехода планки. Такие технические «идеи»  принесли талантливым  прыгунам  неисправимые  недостатки в  прыжке способом «фосбюри». Вращение в момент отталкивания, активно задаваемое махом от планки и поворотом плеч, сваливает с толчка тело прыгуна вбок. В такой ситуации этому помогает и инерция разбега. Не следует забывать, что прыжок, когда планку переходят спиной в этом способе,  возможен  при прямой линии разбега, без  «забегания» и  вращения в момент толчка.

 Любое отталкивание происходит через стопу, используя ее как опорный рычаг, но в этом случае она не должна вращаться. При прыжке в высоту,  поворот плечами в момент выполнения вертикальных усилий  не выдерживает никакой критики! Руки, как и маховая нога, в толчке  должны работать вперед – вверх  одновременно, синхронно. Ладони  в конце толчка могут подниматься  – выше головы.

  Толчок  следует рассматривать в  совместном направлении  всех усилий вверх. Главное для вертикального отталкивания — чтобы маховые движения прошли свой путь еще до того, как  плечи прыгуна достигнут  вертикальной линии над местом постановки толчковой стопы.   Шаг с маховой ноги  укорачивается,  это создает   необходимые  возможности  для начала, активных  маховых движений  еще до  постановки толчковой стопы на место отталкивания.

  Основное внимание —  чтобы  все  движения в махе руками и ногой  были направлены параллельно  планке. Голова  в конце отталкивания  не наклоняется   вбок и не поворачивается  относительно туловища. В этом случае  все  усилия отталкивания пройдут над толчковой стопой.

  Для осуществления вертикального толчка необходимы  опережающие движения  внутри шагового ритма! Все маховые движения начинаются в полетной фазе. Мах ногой и рукой начались  и заканчиваются раньше, чем в обычном беговом шаге.   К  моменту начала опоры на месте постановки толчковой ноги, маховая нога и противоположная рука прошли свой основной путь вперед. Это необходимо для обеспечения большей вертикальности  направления отталкивания

  Но если  мах ногой  задержать, то  нарушаются  все временные соотношения в отталкивании. Тогда плечи и все тело  начинают сгибаться вперед. Маховая нога и руки  не могут  успеть создать, через толчковую ногу,  достаточной подъемной силы. 

 Оказывается потерянным равновесие тела.  Инерция разбега сваливает прыгуна в сторону планки.

• Причина возникновения  подобной ситуации  может оказаться  в  предыдущих шагах, в их недостаточной частоте выполнения.

  Для тренировки  частоты шагов можно предложить:

1. Бег на месте, учащая темп шагов до предела,  и сразу с той же частотой, рывком переходить в бег вперед  на 20-30 метров.

2. Бег через низкие конусы, низкие барьерчики  (высотой 15-20 см.) выгнутые из  жесткой проволоки. Через них следует в одном варианте бежать, ускоряясь или в другом,  сразу начинать выполнять все шаги с максимальной частотой.

 3. Прыгать в высоту, через планку, на  укороченном расстоянии вашего разбега. Преувеличено часто,  выполнить то же количество шагов. При этом — толкнуться перед планкой на обычном месте,  но не ближе. Усложняется этот прием, когда после каждого  очередного прыжка, разбег  уменьшается на две стопы. Выиграет тот,  кто сумеет уместить количество шагов своего разбега, но на меньшем отрезке.

• Упражнения, позволяющее прочувствовать временное соотношение  и направление работы рук и маховой ноги.

1. Маленький разбег  в три – пять мелких шагов и отталкивание с вылетом вдоль планки.

Задача – взлететь рядом с планкой, тазом выше  рекордного уровня.

2. Чередовать  с прыжками   через планку другое упражнение. С короткого разбега достать маховой ногой ориентир. Прыгун  получит ощущения, необходимые в момент  вертикального толчка. После двух повторений, можно снова  продолжать прыжки  через планку.

     Тренировка способом «перешагивание»

·        Последовательность  основных упражнений.

 

 

 Тем ученикам,  которым с разбега трудно перепрыгнуть, надо установить  планку наклонно, опустив ее одним концом ниже, со стороны места приземления. Но, если Вы хотите при этом сохранить высоту махового движения ногой, то, наоборот, надо опустить ее только со стороны места отталкивания.

 Для обучения группы  желательно выполнять  задания согласно предлагаемой  ниже очередности:

1. Встать на место толчка,  и после маха быстро опустить маховую ногу за планку, в место, обозначенное тренером,  но  впереди отталкивания. Затем перешагивание, перепрыгивание планки с места, без разбега.

Задача: В толчке выполнять маховое движение вперед, ногой вдоль планки.

2. Перепрыгивание планки с одного шага. Затем — то же  перепрыгивание, но  с ходьбы. Количество шагов произвольное.

Задача: Создать полет вдоль  планки и приземление  на маховую ногу в обозначенное место, но не сбоку  от места отталкивания.

3. Обозначить направление разбега прямой линией от начала до места толчка.  Перепрыгнуть  косо установленную планку с разбега длинной  5 – 7 метров. Бежать  мелкими частыми шагами.

Задача:  Освоить мах  ногой точно вдоль планки. Отталкивание в обозначенном месте.

4. Перепрыгивание горизонтально установленной планки  (50-60 см) с разбега 5 – 7  метров. От обозначенной отметки выполнить  бег часто и мелкими шагами. В начале разбега  — сзади  всегда одна и та же нога.

Задача: Туловище в разбеге держать все время вертикально, а маховую ногу,  после толчка, очень быстро опускать за планку на мат, в обозначенное место.

5. Установить разбег в 5 — 8  шагов. Перепрыгивание планки  на низких и легко  доступных высотах.

Задача: Определить место начала разбега относительно места толчка. Каждому  ученику запомнить расстояние и научиться самостоятельно его определять.

6. Перепрыгивание планки с индивидуального разбега. Успеть в полете после толчка, сделать хлопок ладонями под  бедром маховой ноги.

Задача: Научиться высоко,  поднимать маховую ногу и  преодолевать планку без наклона плечами вперед.

7. Перепрыгивание планки  с разбега, приземляться на поролоновые маты (высотой не более 60 см.). Учащать темп  на последних трех шагах.

Задача: Быстро опустить маховую ногу на место приземления. После приземления уходить с матов только вперед, вдоль планки.

8. Встать в начале разбега, напротив середины планки. Перепрыгивание планки, но теперь с разбега  пополу дуге.

Задача: Мах вдоль планки с основной нацеленностью на быстрое опускание ноги стопой вниз. Первой касается матов пятка маховой стопы, затем сразу надо  садиться или ложиться. Тело после приземления  расположено вдоль планки.

9. Предложить выполнить серию прыжков. Спортсмену,  надо  сделать на низкой высоте три  прыжка без остановки.

Задача: Все прыжки сделать быстро,  с учетом  времени  по секундомеру. При сбитой планке  задание не засчитывается.

10. Совершенствование техники способа  «перешагивание»   происходит выполнением разбега  вначале по прямой линии, под углом  35 — 45 градусов.

Затем пробовать прыжок, где надо разбегаться по полукругу.  Начинать  разбег с расстояния

 7 — 8  шагов до планки.

Тренировка способом «ножницы спиной», вдоль планки

·        В чем важность обучения  способу «ножницы спиной»

  Прыжок не   связан с  необходимостью раннего поворота к планке спиной при взлете. Все движения  в технике сохраняют преимущества ощущения вертикальности отталкивания, как в способе «перешагивание». Прыжок  «ножницы спиной» — самостоятельный способ. Его ценность в том, что,  он  является логическим шагом от способа «перешагивание»  к способу  «фосбюри».

 Этот вариант техники прыжка пригоден для включения в тренировки на всех уровнях мастерства и является прекрасным дополнительным способом.

Наши ученики на тренировках достигали результата выше 2, 15см. Движения  взлета  телом вдоль планки и  начала входа на планку  рукой и плечом, фактически  соответствуют элементам   техники нашего стиля прыжка «фосбюри».

 Регулярно  пользуясь таким подготовительным прыжком, вполне возможно сохранить вертикальное направление отталкивания в  тренировке уже способом «фосбюри».  С момента начала взлета, после окончания толчка маховую ногу надо беспрерывно  выпрямлять  вперед, от головы, вдоль планки, и тем  самым расположить тело  животом вверх. 

  Задача для спортсмена — возможно раньше и быстрее опустить маховую ногу за планку, чтобы  пятка первой коснулась мата. Именно такая установка научит выше поднимать маховую ногу в момент отталкивания.

·        Как ускорить  усвоение техники способом   «ножницы спиной»

1. Используя специально Вам сделанное приспособление, планку подвесить на резинках длинной 25 см. На концах резинки закрепить кольца (из полотняной ленты) диаметром 5- 6 см. Одно кольцо одевается на  «хомутики» стоек,  в другое просовывается  конец планки.

 Такое приспособление освободит массу рабочего времени, которое теряется для установки планки. Оно сделает выполнение прыжков несравнимо интенсивнее. Нет необходимости ждать, пока  сбитую планку поставят на место. Стойки надо раздвинуть несколько шире длины планки, а  упругие резинки, на которых  она висит,  расположить   сзади  них. При касании  планка не будет падать.  Основание стоек должно быть закреплено от их опрокидывания  или быть достаточно тяжелым. На максимальных высотах не стоит пользоваться этим приспособлением.

2. Главное, иметь постоянное  место толчка. Лучше обозначать место отталкивания лентой или резиновым ковриком. Это уменьшит количество ошибок в разбеге. При необходимости  легко  регулировать величину разбега, передвигая отметку, с которой начинается бег.

 3. По мере подъема планки у прыгуна часто нарушается разбег. Это связано с отсутствием постоянной величины первых трех шагов. Необходимо контролировать движения  начала разбега. Важно в  прыжках не менять величины первых шагов. Первый шаг начинать всегда одной и той же ногой, остальные выполняются одинаковой длины.

 4. В начале  темп шагов равномерный, а с середины  разбега начинается ярко выраженное ускорение.

 5. Необходимо требовать выполнение  отталкивания с четким махом вверх коленом. Пытаться по мере возможности  удерживать его во время взлета, на  уровне  планки. Тогда  удается взлетать грудью вперед- вверх, вдоль планки. Затем  можно продолжить следующие движения.

 6. В разных по форме  разбегах, сохранять туловище вертикально.

 7. В  каждом из способов: перешагиванием, ножницами и фосбюри научиться прыгать  с разбегов разной конфигурации (см. схему   разбегов)

 Выполняя эти указания, удается сократить количество неудачных прыжков и тем улучшить качество тренировки.           

                         Тренировка способа «фосбюри»

 2. Махи, стоя сбоку планки. Затем добавить отталкивание с места, с шага, с двух шагов. Взлет и приземление вдоль планки!

 3. Встать перед планкой, махи частые, скоростные.

·        Как осваивать движения прыжка на месте.

1.Исходное положение — лежа на спине.

     Задача: поднять вверх согнутые в коленях ноги и  разгибая их  достать  за головой  грунт ступнями.

2.Исходное положение — сидя на мате.

Задача: сделать кувырок назад, ставя ладони  пальцами под плечи.

3.Лечь на спину, ноги  предельно согнуты в коленях, взяться руками за ступни,  которые стоят на опоре.

Задача: несколько раз прогибаться, повторно  поднимать таз, при этом двигая его к голове.

4. Стоя спиной к высокому мату, отклонять плечи назад —  вниз. Лопатками приземлиться на  его край, в положение  «мостик». Движение плечами  назад начинать  сгибанием  коленей,  опускать  их вниз —  вперед.

5. Исходное положение – «стойка на лопатках», поднятые вверх ноги согнуты в коленях.

Задача: повторное разгибание ног в коленях вверх пятками. Начинать выпрямление в коленях сгибанием  ступней  « на себя».

6. Сесть на мат, с опорой сзади на локти. Колени приподнятых ног согнуты.

    Задача: разгибание ног в коленях, ступнями вверх. Ступни поднимаются  вверх до вертикальной позиции голеней, а  в этот момент туловище не двигается.

 7. Лечь на спину, ноги согнуты, коленями вверх. Под коленями  низко расположена планка.

Задача: выпрямить ноги пятками вверх, при этом  пальцы ступней согнуть «на себя».

8.Следующее задание для комплексного освоения движений в полете над планкой.

Сесть на  край матов. Последовательно выполнить три позиции.

. Задача: изучить   движения ног в момент преодоления планки (согласно рис.) на три счета. Такое упражнение — основное для повторений.

 

 

 

 

 

·        Как  осваивать преодоление планки с  прыжком.

                                                    

 1. Вначале медленная имитация движений преодоления планки через снаряд (согласно рис.1)

2. Затем выполнить прыжок, приземляясь спиной на маты (рис. № 2)

3. Для выполнения последнего, третьего задания, надо  вначале установить планку на уровне таза.

 Определить место отталкивания  ногами относительно планки. Для этого встать спиной к матам, продвинуться вперед  на расстояние  прямых рук,  вытянутых  вниз — назад до касания  ладонями  планки.

  Задача: выполнить резкий толчок вверх и одновременно сделать рывок плечами и руками вверх – назад. Приземлиться на маты спиной.  В полете, согнутые в коленях ноги выпрямить,  пятками точно вверх. При приземлении руки развести в стороны и  постараться одновременно ударить  ладонями по матам.

·        Тренировка отталкивания с разбега.

1. Вначале выполнить толчок с  прямолинейного разбега размером 3-5 шагов, с полетом вдоль планки, без ее преодоления.

2. Затем с такого же  разбега — прыжок, стараясь достать коленом ориентир на высоте роста.

3. Прыжок с доставанием  высоко расположенного ориентира  головой.

4. Наконец, серийные отталкивания  в форме толчка в прыжках в высоту. Толкаться можно на каждый шаг, на третий или на пятый. Расстояние для выполнения серий выбирают от 20 до 80 метров.

5. Прыжок  через планку, способом «фосбюри». Выполнять разбег строго по прямой линии, под углом к планке 40-50 градусов. Не более  чем с 5 шагов. Обозначить как место толчка,  так и место  начала разбега. Мах руками пытаться сделать  в момент отталкивания, ладонями выше головы.

Задача: Преодолев планку спиной, стараться  в полете выпрямить руки в стороны. Они окажутся, расположены параллельно планке. Для облегчения задания взять в руки два теннисных мяча и, приземляясь положить их  в стороны от тела.

Можно обозначить это конечное положение рук  лентой  вдоль планки в месте  предполагаемого приземления.

6. Разбегаться по  полу-дуге и  выполнить  такой же прыжок на легко доступной высоте. 

   Задача: Стремиться сделать  толчок таким образом, чтобы  таз вылетел вверх, вдоль планки.

       Общие методические соображения

• В успехе подготовки прыгуна в высоту, главное — отталкивания с разбега.

 Целесообразнее  в процессе тренировочных нагрузок посвятить основное время  технике толчка в самых разных формах  заданий:

1. Кувырок  вперед на матах без планки, с короткого разбега

2. Кувырок  через планку расположенную  на высоте живота.

    Задача: после толчка ногами необходимо ставить руки вертикально вниз, на  ближний край матов. Взлетая одновременно касаться подбородком груди.

3. Разбег, стоя лицом к планке. После толчка ногами руки расположенные  ладонями выше головы, развести в стороны, что  поможет сделать поворот спиной к планке. Более активное движение рукой, со стороны толчковой ноги. Ее надо продолжать двигать  по кругу, назад, за планку. Именно этим движением рук будет создана возможность поворота спиной к планке. Тогда удается приземление в позицию способа «фосбюри» за счет работы руками, а не поворота туловищем.

 4. Прыжки способом  «фосбюри».  Одновременно с ними   чередовать несколько других способов прыжков.

5. Прыжки  «соревновательным» методом, одна серия. Тренер учитывает по секундомеру время от первого до последнего прыжка. Например, выполнить «на время»  три прыжка с короткого разбега  длиной  6-7 метров. После преодоления планки вернуться до ориентира и выполнить следующий прыжок

6. Так же  прыжки «на время», но попробовать сделать три  серии, с перерывом после каждой.

  В первой серии, после  очередного прыжка  не  прерываясь сделать на месте старта  5 толчков вверх руками, с весом 5-7 кг. Затем, без остановки продолжать  прыжки. Тренер учитывает  общее время от первого до последнего прыжка.

  После перерыва, для успокоения дыхания  (3-4 минуты), повторить новую серию. Всего сделать три серии.

  В третьей серии — поднять планку, но исключить толчки веса руками, оставить только скоростное выполнение прыжков. Подобные скоростные серии позволят создать психологически  уверенные  прыжковые навыки. 

• Технику преодоления планки  способом  «фосбюри»  удается окончательно сформировать в заключительном этапе,  после того, как освоены разбег и отталкивание.

  Способы прыжков и направления разбегов  целесообразно чаще разнообразить, что придаст тренировке  больший эмоциональный интерес. Основной разбег  по форме дуги, количеству шагов и  доступным скоростям  следует подбирать с учетом  варианта, в котором отталкивание  окажется более удобным.  Тогда  движения преодоления планки будут выполняться  почти автоматически.

  Основное тренерское качество в подготовке прыгунов в высоту — безграничное терпение, отсутствие нервозности и неуверенности в своих решениях. Надо быть готовым к частым разочарованиям и редким, но зато  (для себя),  духовно  высоко оцениваемым успехам.

  Каждый новый ученик отбрасывает Ваш опыт обратно, назад, приходиться учиться заново. Но главное, у Вас увеличатся знания для размышлений, создания новых идей. Целью этой статьи было наше желание поделиться опытом, кому интересна  тренерская работа в прыжках в высоту.

 

  С наилучшими пожеланиями от авторов!      Е. Сосина  и  П. Гойхман 

 

                                       

                                                                                                                                                                    

7 способов улучшить ваш вертикальный прыжок

Будь то на YMCA или на асфальте, толкаясь, как Билли Хойл, мы все мечтали о том, чтобы проехать к дыре, перепрыгнуть через защитника и выставить напоказ какое-то беднягу в стиле Джона Старка ’93 над Майклом Джорданом и Гораций Грант. Однако это случается редко, и часто это больше связано с вашим вертикальным прыжком, чем с вашей способностью выполнить пик-н-ролл.

Чтобы помочь вам подняться над ободом, мы использовали собственные ресурсы и попросили Мубарака «Бар» Малика, директора по выступлениям New York Knicks, дать указатели.Он говорит, что «улучшение вертикального прыжка предполагает усиленное задействование мышц ног, поэтому при тренировках следует делать упор на движения с вертикальной нагрузкой, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы». А находясь на площадке, следуйте этим советам, чтобы выполнять свой максимальный прыжок каждый раз, когда вы едете по дорожке и делаете слэм-данк.

1. Избавьтесь от узлов на ногах

Мышечные узлы, также называемые «триггерами», расположены повсюду в вашем теле и ограничивают длину мышечной ткани, делая их укорачивающимися и слабыми.Используйте валик из поролона, чтобы облегчить эти спазмы, сосредотачиваясь на медленных движениях и останавливаясь на нежных участках, пока узел не освободится. Прежде чем сменить ногу, проработайте каждую из следующих областей не менее 30 секунд:

Икры : поместите валик под икры и поставьте другую ногу на пол (или перекрестите его поверх голени, чтобы усилить давление). Перекатывайтесь от щиколотки к колену.

IT Band: Лягте на бок так, чтобы валик находился у бедра, а другой ногой поставьте на пол.Проведите валиком по внешней стороне бедра. Вы можете усилить давление, поставив ноги друг на друга.

Quads: Лягте на живот так, чтобы валик находился под передней частью бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от нижней части бедра до верхней части колена.

2. Делайте болгарские сплит-приседания

Ваши ноги дают вам возможность прыгать выше. (Еще одна причина не пренебрегать штангой!) Болгарские сплит-приседания помогут развить силу и улучшить ваше равновесие.Для этого отойдите на пару шагов от скамейки и поставьте на нее неработающую ногу. Верхняя часть стопы должна быть на скамейке. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, грудь вверх. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Используя пятку ведущей ноги (той, что стоит на полу), вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу в день тренировки нижней части тела.

3. Тренировка прыжков в глубину

Прыжок в глубину выполняется путем спуска с ящика и взрыва сразу после приземления на землю.Это учит время реакции и поможет активизировать мышцы нижней части тела, когда вам нужно вдохнуть воздух. Начните с того, что встаньте на ящик на высоте 6-8 дюймов от земли. Отойди. Как только вы коснетесь земли, подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь в спортивном положении. Найдите секунду, чтобы прийти в себя, затем вернитесь в коробку, настройтесь и повторите. Следуйте этой прогрессии:

Неделя 1: 3х3 повторения
Неделя 2: 4х3 повторения
Неделя 3: 5х3 повторения

4.Прыжки с колена на стопу

Вы, наверное, менее знакомы с этим плиометрическим движением: прыжками с колена на стопу.

Как это сделать: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Размахивайте руками, чтобы создать импульс, когда вы взрывно подпрыгиваете, толкая бедра вперед и ставя ноги и ступни прямо под себя. Поднимите свое тело, когда вы приземляетесь в положении на корточки, выставив руки перед собой. Опускайтесь в положение на коленях, опускаясь по одному за раз.

Согласно исследованию, опубликованному перед печатью в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , это упражнение увеличивает силу нижней части тела и, если его выполнять в тандеме со спортивным режимом подъема тяжестей в течение шести недель, может повысить ваш вертикальный прыжок. В исследовании 26 спортсменов колледжей в Государственном университете Трумэна (участвующие в футболе, борьбе, софтболе, баскетболе и легкой атлетике) увидели улучшения, когда они следовали этому протоколу:

Неделя 1: День 1 (тестовый день), День 2 (6 × 3 повторения), День 3 (5 × 4 повторения)
Неделя 2: День 1 (4 × 5 повторений), День 2 (3 × 5 повторений), День 3 (4 × 4 повторения)
Неделя 3: День 1 (4 × 4 повторения), День 2 (4 × 3 повторения), День 3 (3 × 3 повторения)
Неделя 4: День 1 (2 × 3 повторения), День 2 (3 × 2 повторения), День 3 (2 × 2 повторения)
Неделя 5: День 1 (4 × 3 повторения), День 2 (4 × 2 повторения), День 3 (3 × 2 повторения)
Неделя 6 : День 1 (5 × 1 повторение), День 2 (4 × 1 повторение), День 3 (тестовый день)

5.Визуализируйте себя как Майк

Медитация и внимательность могут успокоить ваше тело, что очень важно для правильного выполнения баллистических движений, — говорит Малик. Визуализируйте касание над ободом и промывание мяча.

6. Подвесить

Чтобы сразу почувствовать данк, потренируйтесь на ободе, который опускается до вашей текущей способности к прыжкам, — советует Малик. Корзина по-прежнему должна требовать, чтобы вы прыгнули выше всего, чтобы нарастить мышцы, необходимые для хлопка.

7. Начните с маленьких шариков

Начните с теннисного мяча, затем переходите к софтболу, затем к волейболу, затем к баскетболу для молодежи, затем к обычному, — говорит Малик.Если вы не можете ладить, вам придется контролировать мяч двумя руками до последнего расширения для данка одной рукой. Тогда пора отвести Сидни Дина в Сиззлер.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Прыжки в высоту: информация, руководства, советы, приемы и правила

Правила и рекорды прыжков в высоту

Конкурс

Прыжок в высоту требует от спортсмена прыгнуть с одной ноги через горизонтально лежащая планка.Перекладина удерживается в воздухе по стандартам прыжков в высоту, которые обычно представляют собой металлические стойки, на которых указана высота. Если перекладина (обычно из стекловолокна), смещается со штандартов во время прыжок спортсмена, прыжок считается несостоявшимся. Если спортсмен очищает перекладина всем корпусом, прыжок успешен.

Штанга поднимается каждый раз, когда спортсмены преодолевают высоту, а спортсмен, который преодолевает наибольшую высоту — побеждает в соревновании. Если перемычка вышла из строя три последовательные прыжки, спортсмен снимается с соревнований.

Помимо смещения перекладины, прыжок считается неудавшимся, если спортсмен прыгает. касается земли или продвигается за плоскость ближнего краевого стержня перед убираем высоту перекладины.

В случае ничьей проводится перепрыжка, которая начинается со следующего большая высота, с которой были совершены последние удачные прыжки. Каждый спортсмен дается одна попытка, и планка опускается до тех пор, пока не будет только один спортсмен

Мировой рекорд

• Мужчины: 2,45 м (8 футов 0.25 дюймов) Хавьер Сотомайор (Куба) 1993
• Женщины: 2,09 м (6 футов 10,25 дюйма) Стефка Костадинова (Болгария) 1987

Прыжки в высоту — техника

Фосбери Флоп:

T he Подход:

• Часто перемычки используют 10-шаговый подход.
• Первые пять из них представляют собой спринт по прямой, который начнется отталкивание взлетной ногой.
• Бегун не должен приседать во время бега и бегать телом возводить.
• Вторая половина подхода представляет собой пятиступенчатую «кривую» к перекладине.
• Спортсмен должен отклониться от перекладины и использовать лодыжки в качестве точка плеча (не бедра).

Прыжок:

• Изгибаясь к перекладине, спортсмен должен полностью вертикально прыгнуть, прежде чем он / она достигает центра перекладины и дает импульс от подхода к полностью переместите ноги через перекладину.
• Спортсмен может использовать прыжок одной или двумя руками, что определяет, как многие руки сначала снимают планку.
• Спортсмен поворачивает в воздухе ногу, бедра и плечи без отрыва до тех пор, пока его или ее спиной к перекладине и выгибает туловище с расставленными коленями, чтобы позволить бедра, чтобы очистить перекладину.
• Как только бедра разомкнуты, спортсмен должен быстро подтолкнуть ноги вверх и прямо, чтобы позволить им пройти над перекладиной.

Обувь для прыжков в высоту

Обувь для прыжков в высоту:

У этих ботинок очень толстая подошва для повышения устойчивости при прыжках. Этот позволяет более комфортно взлетать.Также на обуви есть шипы. их низ для тяги при приближении к прыжку. Во многих случаях есть отверстия в пятке обуви, с которой спортсмен спрыгивает, чтобы они могли добавить шипы для сцепления с кривой при желании. Это позволяет спортсмену бегать быстрее в свою очередь перед прыжком, не теряя равновесия.

Правила

ИААФ гласят, что количество шипов на подошве не может превышать 11. Стандартная конфигурация — шесть шипов на передней подошве и четыре шипа в пятка.IAAF также регулирует максимальную толщину подошвы обуви для высоких прыжки в длину и прыжки в длину, но не в любых других соревнованиях по легкой атлетике.

Как прыгать выше, по мнению тренеров

Когда я рос, «День поля» в моей начальной школе был самым ярким событием года. Гонки на трех ногах, тачках и картофельных мешках привели к главному событию: прыжкам в высоту. И каждый год я говорил себе, что если бы я мог просто научиться прыгать выше, я бы наконец забрал домой голубую ленту.

К сожалению, этого не произошло. Но теперь навыки, которые я так отчаянно пытался отточить в детстве, похоже, пригодились, потому что прыжки могут помочь дополнить все остальные аспекты вашей тренировки. «Прыжки — будь то высокие колени или прыжки со скакалкой — помогают повысить эластичность и упругость мышц голени, помогая уменьшить травмы голени», — говорит Джоэл Окаах, CPT, директор по полевой и технической поддержке D1 Training. «Кроме того, он помогает сохранять равновесие, что делает его отличным упражнением для долголетия.»

Чтобы помочь вам достичь огромных высот, к которым я стремился, я поговорил с профессиональными фитнес-профессионалами, чтобы узнать их советы о том, как прыгать выше.

Преимущества прыжков выше

В общем, прыжковые упражнения справедливая доля преимуществ. Они высвобождают много энергии, дают вам отличный импульс для кардио и заставляют мышцы нижней части тела работать на высокой скорости «. Когда вы прыгаете выше, вы увеличиваете высоту, с которой падаете , добавляя к количеству плиометрики и мышц, необходимых для поглощения усиленного удара », — говорит Окаах.«Это дает много преимуществ, например, увеличение мышечной массы».

Истории по теме

Как подготовиться к прыжкам выше

Сделайте правильную разминку

Разминка важна перед любым типом упражнений, но когда вы делаете что-то взрывное, например прыжки, это абсолютно необходимо. Okaah предлагает начать тренировку с прыжков, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и подготавливают мышцы ног для прыжков, и прыжков с высокой группировкой, которые заставляют вас двигаться вертикально и подготавливают ноги к большему поглощению ударов.Вы также можете выполнять более легкие движения с весовой нагрузкой и плиометрические движения, такие как воздушные приседания и небольшие прыжки в приседаниях, которые помогут подготовить ваши мышцы к тому, что произойдет, когда вы начнете прыгать выше.

Интегрируйте силовые тренировки

«Тренировка для прыжков выше означает, что ваши мышечные волокна работают вместе более эффективно и мощно», — говорит Дженналин Раш, сертифицированный NSCF персональный тренер Gold’s Gym. Она добавляет, что когда вы впервые начинаете тренироваться, чтобы прыгать выше, результат, который вы видите, связан с тем, что ваша центральная нервная система работает более мощно и эффективно.Чтобы дополнить этот процесс, он предлагает интегрировать силовые тренировки в ваш распорядок дня, потому что поднятие тяжестей помогает стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для взрывных движений. «Любые 80% или более ваших максимальных усилий потребуют этих быстро сокращающихся мышечных волокон, которые также помогают подниматься выше в прыжках. Спортсмен, который хотел бы поднимать более тяжелые, может заменить тяжелый подъем, например присед, с набором из пяти максимальных высот. вертикальные прыжки.

Создавайте взрывные движения

«Чтобы прыгать выше, вам нужно развить мышцы, которые вы используете для прыжков», — говорит Окаах, что означает, что вы захотите удвоиться при прыжках. силовые упражнения, такие как бёрпи, приседания и прыжки вперед.Затем вы можете перейти к прыжкам на ящик или возвышенность. «Сначала сосредоточьтесь на форме, а затем переключитесь на высоту, чтобы уменьшить травмы. Чем больше вы будете прыгать, тем больше вы будете использовать другие части тела для инерции, например, руки», — говорит Окаах.

Сосредоточьтесь на механике приземления

Вы также захотите обратить пристальное внимание на приземление в прыжке. «Да, многие люди с травмами колена или спины могут бояться прыгать, но техника обучения приземлению с прыжка также имеет решающее значение для тренировочного процесса», — говорит Раш.«Умение поглощать удар, правильно приземлившись и используя силу корпуса для контроля удара, также поможет вашим будущим тренировкам». По словам Окааха, вы должны быть уверены, что приземляетесь мягко, поглощаете удар и равномерно распределяете вес по ногам, чтобы избежать травм при попытке прыгнуть выше.

Упражнения, которые помогут вам прыгнуть выше

1. Махи гирями

Как и в прыжках, сила в махах с гирями исходит от нижней части тела и помогает задействовать эти мышцы.«В замахе с гирей используется быстрый толчок бедрами, задействуя эти быстро сокращающиеся задние цепные мышцы, чтобы продвинуть гирю вперед», — говорит Раш. «Когда вы научитесь выполнять движения и хотите увеличить вес, вы должны быстрее выдвигать бедра вперед, чтобы поднять гирю на ту же высоту». Таким образом, чем тяжелее вы идете, тем выше теоретически вы сможете прыгнуть.

2. Прыжки в длину

Если вы хотите научиться прыгать, вам нужно будет прыгнуть . «Это отличное движение, помогающее избавиться от взрывоопасности», — говорит Раш. «Если вы хотите увеличить нагрузку, чтобы задействовать еще больше мышц, вы можете привязать ленту к фиксированной стойке, а другую часть обернуть вокруг бедер. Лента будет тянуть ваши бедра назад, и вам придется прыгать более резко. » Чтобы отслеживать свой прогресс, отметьте на полу линию, на которую вы можете прыгнуть, и попытайтесь пройти дальше в следующем раунде.

3. Становая тяга с отягощением

«Становая тяга — отличный способ увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, которые помогают при более высоком прыжке», — говорит Раш, добавляя, что приседания с отягощением будут иметь такой же эффект.Планируйте использовать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений (чтобы по-настоящему активировать эти быстро сокращающиеся волокна) и стремитесь к пяти повторениям в пяти раундах с двумя-тремя минутами отдыха между ними.

4. Берпи

Любите их или ненавидите, нельзя отрицать, что берпи помогут вам повысить как силу, так и взрывную силу. Начните с высокой планки и подпрыгните ногами к рукам и примите положение на корточках. Затем положите руки на пол так, чтобы колени были шире локтей, и вернитесь в положение планки.Опуститесь в отжимание, снова выпрямите руки в положение высокой планки, затем сделайте это снова.

5. Прыжки с приседаниями

Сделайте большой прыжок с помощью этих детских прыжков, также известных как прыжковые выпады. Начиная с вашего классического выпада, взорвитесь вверх, чтобы поменять передние и задние ноги. Обязательно держите грудь согнутой, ягодицу низко и колени над пальцами ног.

Чтобы получить удовольствие от тренировки по прыжкам в воду, возьмите скакалку и следуйте инструкциям, приведенным ниже.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Пять упражнений для достижения высоких прыжков для поддержки

Многие чирлидеры борются с более высокими прыжками. Скорее всего, вы просмотрели все хэштеги в поисках советов и уловок, чтобы набрать высоту.Но, несмотря на тысячи результатов поиска по запросу #cheerjumps или #jumpdrills, не хватает хороших советов о том, как выполнить потрясающий трюк, понравившийся публике. Это потому, что повторение является ключом к успеху не только в технике или навыках. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается! Давайте рассмотрим пять упражнений, которые ваша команда может выполнять ежедневно, чтобы выполнять более высокие прыжки перед большим соревнованием!

Стрэддл-стретч

Один из основных способов выполнить прыжок в высоту — повысить гибкость.Растяжка расслабит ваши мышцы, что позволит вам выполнять более широкий диапазон движений. Гибкость также улучшает вашу форму, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму при выполнении взрывного прыжка.

Для этого упражнения выпрямите ноги в стороны, широко расставив пальцы на носках. Наклонитесь и вытяните руки вперед, сохраняя спину как можно более прямой. Держите 20-30 секунд. Сделайте это по 4 подхода. Затем повторите, потянувшись через правую ногу, затем левую, выполняя по 4 подхода в каждом.Наконец, приведите ступни в положение согнувшись и снова вытяните руки вперед, задерживаясь на 20-30 секунд в течение 4 подходов.

Портальные подъемники

Стредл-подъемники укрепляют сгибатели бедра, которые важны для более сильных трюков и высоких прыжков. Вам нужны сильные сгибатели бедра для полного разгибания бедра.

Как и при растяжке верхом, сядьте, широко расставив ноги, с острыми носками. Слегка отклонитесь назад и положите руки на пол перед собой для равновесия.Поднимите правую ногу на два-три дюйма от пола на две секунды, затем опустите ее обратно. Не забывайте держать ногу прямо, а пальцы ног направлены! Повторить пять раз. Вы должны стремиться к 4 подходам по 5 на каждую ногу.

По мере того, как вы поправляетесь, испытайте себя, выполняя до 10 счетов на каждую ногу. Или поднимайте ногу на дюйм выше в каждом подходе. Затем попробуйте поднять сразу обе ноги.

Прикосновение к носку сидя

Для этого упражнения начните на полу в положении группировки.Ноги должны быть немного оторваны от пола, а руки должны быть в положении «кинжал». Быстро вытяните ноги и руки в положение касания пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, ноги прямыми, а пальцы ног направлены. Сделайте это по 4 подхода.

Прыжки из приседаний

Старт в положении на корточках, ноги на ширине плеч. Подпрыгивайте как можно быстрее и приземляйтесь, слегка согнув колени. Когда вы прыгаете, поднимайте руки вверх, чтобы подняться выше по вертикали.Сделайте 4 подхода по 10. В качестве дополнительной задачи возьмитесь за набивной мяч весом 10 фунтов.

Тренировочные упражнения для прыжков

Выполните эту последовательность 3 раза, в общей сложности 19 минут. Отдыхайте по 2 минуты между каждой последовательностью.

High Knee — 30 секунд — Сделайте пробежку на месте и поднимите колени к груди
Box Hops — 30 секунд — Используйте скотч, чтобы сделать крест, чтобы сделать четыре квадрата размером 1 фут. Прыгайте из бокса в бокс (ноги вместе), по часовой стрелке
Удар по ягодицам — 30 секунд — Бегите трусцой и ударяйте пятками по ягодицам
Прыжок на ящик — 30 секунд — Взрывайтесь от земли, приземляясь как можно мягче
Берпи — 1 минута — Положение приседа (руки на земле) в положение планки (руки вытянуты) в положение на корточках (руки на земле), затем подпрыгивание (руки подняты)
Тачка в прыжке — 1 минута — Встаньте у стены, подпрыгните и нажмите руки на месте на 1 фут выше вашей досягаемости
Альпинист — 1 минута — Положение планки с вытянутыми руками, каждое колено вперед

Напомните своим спортсменам, чтобы они прислушивались к своему телу во время выполнения этих прыжковых упражнений, так как результаты могут потребовать времени.Как только ваша команда получит все необходимое, чтобы выиграть следующие национальные чемпионаты по черлидингу WSA, зарегистрируйтесь здесь для участия в соревновании рядом с вами!

Физика Фосбери Флоп

Физика Фосбери Флоп

Харрисон Уильямс


8 декабря 2018

Представлено как курсовая работа для Ph340, Стэнфордский университет, осень 2018 г.

История прыжков в высоту

Фиг.1: Набросок спортсмена на пик его прыжка с использованием Fosbury Flop. Спортсмен центр масс представлен черным и белым кружком. (Источник: Викимедиа Commons)

Прыжки в высоту постоянно развивались на протяжении многих лет. поскольку спортсмены стали лучше понимать физику мероприятие. В то время как техника, которую спортсмены используют для прыжков через перекладину, изменилась. очень мало с тех пор, как Дик Фосбери представил свой «Фосбери-флоп» на 1968 г. Летние Олимпийские игры, до его изобретения использовалось множество различных техник. используется на элитном уровне.Например, на летних Олимпийских играх 1936 г. в г. Берлин, ножницы, восточная отсечка, западный ролл и примитив все версии стрэддла использовались тем или иным медалистом. [1] В технике ножниц спортсмен прыгает через перекладину в вертикальном положении, одновременно поднимая обе ноги над перекладиной, чтобы очистить более высокий высоты. В технике восточного отсечения спортсмен двигает ногами в так же, как и техника ножниц, но он также снижает туловище в вертикальное положение, чтобы поднять таз выше.[1] Стрэддл техника знаменует собой отход как от ножниц, так и от восточной отсечки в что во время прыжка с техникой стрэддл спортсмен преодолел бар лицом вниз. На пике прыжка ноги и руки спортсмена были ниже планки, позволяя тазу подняться выше, а центр масса спортсмена даже пройти под штангу. [1] Однако когда-то Был представлен Fosbury Flop, он стал безусловно доминирующей техникой, с каждым прыжком с мировым рекордом среди мужчин с 1980 года с использованием техника.

Фосбери Флоп

Рис. 2: Набросок подхода спортсмена для прыжков в высоту. (Источник: Викимедиа Commons)

Гений Фосбери Флоп в том, что он позволяет спортсмен должен согнуться спиной вокруг перекладины на пике, вызывая тело спортсмена, чтобы сбросить штангу, пока его центр тяжести перемещается под планкой (см. рис.1). Это похоже на эффект полюса прыгуны «пика» имеют положение на его или ее центре масс. [2] В порядке чтобы эффективно использовать фосбери-флоп, спортсмен должен сначала нарастить достаточная скорость, чтобы поднять центр масс в воздух. Делать при этом спортсмен начинает подход на определенном расстоянии от высокого штанга для прыжков, обычно между 40 и 60 футами впереди и 10-14 футами до сторона планки (см. рис. 2). Спортсмен сначала бежит прямо вперед, набирает горизонтальную скорость, затем следует по кривой к грифу.В кривая помогает спортсмену занять правильную взлетную позицию, в которой он или она слегка отклоняется от перекладины лицом в задний левый угол зоны приземления (если они приближаются с той же стороны, что и на рис.2). Как только спортсмен достигает точки взлета, он или она ставит ногу и использует свой легкий наклон от перекладины, чтобы преобразуют свою горизонтальную скорость как в вертикальную скорость, так и в угловой момент. Вертикальная скорость помогает поднять центр масс спортсмена, а угловой момент помогает вращать тело в положение, показанное на рис.1. После того, как спортсмен очистит бар, он или она приземляется спиной на коврик для приземления.

Силы прыжков в высоту

Фосбери-флоп также позволяет прыгуну в высоту начать прыжок с их корпусом под немного острым углом относительно земля, которая помогает спортсмену лучше переводить свою горизонтальную скорость до вертикальной скорости. Силы реакции при взлете спортсмена ноги довольно поразительны. В исследовании, опубликованном в Journal of Биомеханика, Эрик Депорте использовал две силовые пластины Кистлера для измерения силы реакции опоры высококлассных спортсменов на соревнованиях в закрытых помещениях.Он обнаружил, что вертикальные ударные силы находятся в диапазоне от 6 100 Н до 7 150 Н, в то время как горизонтальные ударные силы варьировались от 4100 до 4740 Н. [3] 7150 Н превращается в около 1607 фунтов и ощущается только высокими отрывная нога прыгуна. Чтобы представить это в перспективе, среднестатистическая женщина жираф весит примерно 1825 фунтов. [4]

© Харрисон Уильямс. Автор гарантирует, что работа принадлежит автору, и Стэнфордский университет не предоставил ввод, кроме инструкций по набору и ссылкам.Автор дает разрешение на копирование, распространение и отображение этой работы в неизмененном форма с указанием ссылки на автора только для некоммерческих целей. Все другие права, включая коммерческие, принадлежат автор.

Список литературы

[1] Дж. Дапена, «Эволюция техники прыжков в высоту: Биомеханический анализ »на 24-м Международном симпозиуме по Биомеханика в спорте (2002) , изд.К. Э. Гианикеллиса, 1 июля 02.

[2] Х. Уильямс, «А Упрощенная механическая модель прыжка с шестом, Physics 240, Стэнфордский университет, осень 2018 г.

[3] Э. Депорте и Б. Ван Гелуве, «Наземная реакция. Силы в элитных прыжках в высоту, J. Biomech. 22 , 1002 (1989).

[4] Дж. Д. Скиннер и К. Т. Чимимба, Млекопитающие Южноафриканского субрегиона, 3-е изд. (Кембриджский университет Press, 2006).

6 секретов успеха от спортсмена, который произвел революцию в прыжках в высоту

Дик Фосбери не мог стоять на месте.

Он раскачивался взад и вперед, шевеля пальцами, глядя на штангу издалека и вычисляя физику своего ожидаемого прыжка, в то время как 80 000 фанатов наблюдали, затаив дыхание.

Он начал уверенным бегом к бару, скрывая надвигающуюся бурю.

Это были летние Олимпийские игры 1968 года в Мехико. А Дик Фосбери, 21-летний парень из глуши в Орегоне, был в секундах от того, чтобы навсегда изменить олимпийские прыжки в высоту.

Если бы вы встретили Фосбери лично, вы бы не подумали, что он спортсмен. Он был неуклюжий, тощий и высокий, у него была серьезная проблема с прыщами, от которой он, казалось, не мог избавиться.

Когда Фосбери тренировался, чтобы прыгнуть в высоту, спортсмены использовали технику, называемую «стрэддл», когда они прыгали через перекладину лицом вниз. Но стрэддл никогда не работал у Фосбери. Будучи второкурсником средней школы, он мог преодолеть только 5’4-дюймовую планку, что ставило его на один уровень с атлетами младших классов.

Другими словами, его ждала жизнь, полная трофеев.

На этом история могла бы закончиться. Но во время поездки на автобусе к трековой гонке в Грантс-Пасс, штат Орегон, произошло нечто, что потрясло Фосбери из его посредственности.

В то время считалось, что метод стрэддла не подлежит усовершенствованию. Это был метод, которым пользовались лучшие прыгуны в высоту. Не было необходимости экспериментировать или придумывать что-то новое.

Но Фосбери не был обычным спортсменом. Он был противником.Он гордился тем, что разрушает общепринятые представления, рискует и исследует новые возможности.

На соревнованиях по трассе Грантс-Пасс, когда он столкнулся со штангой 5 футов 6 дюймов — на два дюйма выше, чем его личный рекорд, — он знал, что нужно сделать что-то радикально иное, чтобы получить шанс.

Он понял, что правила разрешают спортсмену преодолевать перекладину любым способом, которым они хотят, при условии, что они прыгают с одной ноги. Поэтому вместо того, чтобы прыгнуть лицом вниз к перекладине, как это делали все до него, он отпрыгнул назад и с легкостью преодолел 5’6-дюймовую перекладину.

Обретя уверенность в своей новой технике, он попробовал еще раз и снял 5’8 ”. В тот день он установил новый личный рекорд в Grants Pass, взяв 5’10 ».

В спорте, где увеличения на долю дюйма достаточно, чтобы вызвать праздничные похлопывания по спине, Фосбери продвинулся в своем прыжке за один день на целых шесть дюймов.

Фосбери продолжал совершенствовать свой прыжок назад, что привело к значительному улучшению результатов. К своему старшему классу он мог очистить 6 футов 5 с половиной дюймов.

Несмотря на эти драматические улучшения, его, казалось бы, бессистемный подход вызывал насмешки. Газета назвала его «Самым ленивым прыгуном в высоту в мире». Многие фанаты, наблюдающие за ним, часто смеялись над ним, когда он пересекал бар, как рыба, плывущая в лодке. Для его тренеров провал Фосбери, как его стали называть, был вопиющим и опасным отходом от устоявшихся норм. Они пытались убедить Фосбери отказаться от флопа.

Игнорируя скептиков, он постепенно улучшал свою технику.Он выиграл чемпионат NCAA и заработал себе место в олимпийской сборной 1968 года.

Смех в конце концов превратился в аплодисменты, когда Фосбери доказал неправоту своих критиков и забрал домой золотую медаль на Олимпийских играх, сделав прямо противоположное тому, что делали все остальные. Фосбери — теперь стандартный метод, используемый прыгунами в высоту.

Превращение Дика, посредственного атлета-подростка, в Дика Фосбери, революционера в прыжках в высоту, преподает нам важные уроки.

1.Чтобы осуществить революционные изменения, часто требуется ум новичка.

Эксперты предположили, что в таком древнем мероприятии, как прыжки в высоту, инновации были невозможны. Даже если бы это было так, это не исходило бы от 15-летнего прыщавого посредственного прыгуна в высоту, который боролся с техникой стрэддла.

Но именно это сделало Фосбери идеальным местом для революции в прыжках в высоту. Как новичок, Фосбери не интересовался методом стрэддла. У него это не сработало, поэтому у него не было причин придерживаться статус-кво.

Японцы называют это шошин, или ум новичка. Когда вы остаетесь открытыми для возможности того, что для существующего положения вещей нет веских оснований, вы будете в лучшем положении, чтобы его изменить.

2. Если вы сделаете что-то новое, мир попытается превзойти вас в соответствии.

После того, как Фосбери начал вызывать фурор своим провалом, он выиграл небольшую стипендию для учебы в штате Орегон. Его тренеры посоветовали ему отказаться от флопа и вернуться к явно лучшему методу стрэддла.Результатом была катастрофа. Прыжок Фосбери отступил более чем на фут.

Затем он бросил вызов авторитетным фигурам в своей жизни и вернулся к своему провалу. Он сохранил свой характерный прыжок и работал над его совершенствованием, будь проклят мир. Несмотря на то, что Фосбери не был первым, кто попробовал прыгнуть назад — другой школьный атлет из Мичигана использовал его за несколько лет до этого, — только Фосбери хватило выдержки, чтобы упорствовать перед лицом преобладающего давления, чтобы соответствовать.

Тренер Фосбери уступил только после того, как Фосбери прыгнул со своего флопа на 6 футов 10 дюймов, побив рекорд штата Орегон.Он отвел Фосбери в сторону и сказал: «Я не совсем уверен, что вы делаете, но у вас это работает. Так что придерживайся этого, я думаю.

И Фосбери придерживался его. Когда он преодолевал одну планку за другой на летних Олимпийских играх 1968 года, смех, который поначалу раздавался с трибун, вскоре превратился в приветствия. После того, как он выиграл золото, он вернулся домой на парад тикерных лент и выступил вживую на Tonight Show, где научил Джонни Карсона и Билла Косби, как играть на фосбери-флопе.

3.Вы должны быть готовы потерпеть неудачу.

Страх неудачи — основная причина, по которой большинство из нас боится нарушить общепринятые представления. Перед лицом напряженности и неуверенности мы отступаем в утешительные объятия статус-кво.

Что делать, если это не работает?

Что, если мои товарищи по команде будут показывать пальцем и смеяться?

Что, если я выставлю себя дураком перед моими тренерами?

Лучше придерживаться значения по умолчанию.

Мантра «быстро терпеть неудачу» сейчас в моде в Кремниевой долине, и многие предприниматели рассматривают неудачи как неизбежное зло на пути к богатству.

Но неудача — это вовсе не зло. Это необходимое условие для создания чего-то необычного или оригинального. Если вы не готовы ошибиться или потерпеть неудачу, вы застрянете на прежнем уровне.

Флоп Фосбери мог быть колоссальным провалом, но Дик был готов пойти на такой риск.

4. Вы должны предложить жизнеспособную альтернативу

Для Фосбери быть противником означало не только нарушить статус-кво. Он не просто стоял в стороне, потирал подбородок и критиковал метод стрэддла.

Скорее, он произвел революцию в существующем положении вещей, предложив лучшую альтернативу.

5. Противоположное мышление может быть суперсилой

Способность разрушать устоявшиеся методы и находить новые способы взглянуть на старые идеи — одна из самых востребованных квалификаций во всех областях. Это суперсила, которая позволяет вам быть правым, когда другие ошибаются.

Для Фосбери поле прыгунов лицом вперед было слишком многолюдно. Он знал, что сможет продвинуться вперед, только сделав что-то радикально иное.Он покинул центр, переместился на периферию и буквально перевернул сценарий прыжков в высоту, чтобы высвободить суперсилу в виде своего провала.

И прыжки в высоту уже никогда не были такими, как раньше.

[ Факты в этой статье основаны на книге Ричарда Хоффера «Нечто в воздухе: страсть и неповиновение американцев на Олимпийских играх 1968 года в Мехико». ].

Два движения, которые помогут вам прыгнуть выше всех

Если вы хотите сделать данк в следующей игре, сосредоточьтесь на голени.Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, ваши колени и лодыжки являются ключом к прыжкам выше.

Вертикальный прыжок включает в себя «тройное разгибание» — полное разгибание лодыжек, колен и бедер. Исследователи обнаружили, что несмотря на то, что задействованы все три сустава, чем быстрее и сильнее вы сможете сокращать мышцы, окружающие лодыжки и колени, когда вы разгибаетесь, тем выше вы прыгаете.

Ваши бедра играют большую роль, когда вы прыгаете вперед, а не вверх.(Убедитесь, что ваши ноги готовы к действию с помощью «Растяжка, которая помогает избавиться от боли в коленях ».)

В то время как сила важна для мышц голеностопного сустава и колена, она только поднимет вас так высоко. «Вам нужно сконцентрироваться на улучшении их скорости сокращения, если вы хотите прибавить дюймы к вертикали», — говорит соавтор исследования Марк Норкросс, доктор философии.

Сделайте это, добавив в свой распорядок тренировки два следующих упражнения.

Прыжок с отягощением

Возьмите пару легких гантелей и держите их по бокам ладонями друг к другу.Опустите колени, а затем стремительно подпрыгните как можно выше. Покидая пол, отпустите гантели из рук. Это 1 повторение. Выполняйте от 3 до 5 повторений подряд с максимальной интенсивностью.

Прыжок в глубину

Встаньте на край 12-дюймовой коробки или скамейки. Сделайте шаг, мягко приземляясь на подушечки стоп, а затем на пятки. Обе ноги должны касаться пола одновременно. Когда вы вступаете в контакт, слегка согните колени, а затем взорвитесь как можно выше. Это 1 повторение.Сделайте от 3 до 5 подходов по 8 повторений.

Джеймс Серби, C.S.C.S., USAW, тренер по спортивным характеристикам в Pure Performance Training в Нидхэме, Массачусетс, и основатель Rebel Performance .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.