Как ускорить бег на 100 метров: Страница не найдена

Как тренировать бег на 100 метров?

Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:

1. старт
2. стартовый разбег
3. непосредственно дистанция
4. финиширование

И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.

Далее:

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

• По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
• С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
• Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Стартовый разбег

Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.

Как бежать дистанцию

На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

• Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
• Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
• Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
• При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
• в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
• В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

Финишный бросок

На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

Беговая подготовка для спринтерских дистанций

Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.

При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

Тренировка стартового ускорения

Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).

Тренировка выносливости на дистанции

Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

Например:

• 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
• отдых между повторами 1-1,5 минуты
• обратно пешком или легким бегом.

Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

Скорость, м/сек	30 метров с ходу	30 метров, н/старт	60 метров, н/старт	100 метров, н/старт	200 метров, н/старт
12,0	2,5	3,5	6,4	9,9	20,2
11,5	2,6	3,6	6,5	10,1	20,6
11,1	2,7	3,7	6,6	10,3	21,0
10,7	2,8	3,8	6,8	10,6	21,6
10,3	2,9	3,9	6,9	10,8	22,0
10,0	3,0	4,0	7,0	11,0	22,4

Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

Как увеличить скорость

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.

Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.

Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

• приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
• не сжимайте руки в кулаки
• направляйте взгляд вперед
• полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Выпады

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.

Бег как тренировка для повышения общего уровня выносливости

При выживании в экстремальных условиях уровень физической подготовки человека играет не последнюю роль. И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость.

Бег — основы тренировочного процесса

Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/ч — примечание LastDayClub)

Начинать надо с легких пробежек, чередуя легкий бег с ходьбой, к примеру: 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть такой, при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется «разговорный» темп бега. По мере проведения тренировок будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15-20-30… минут.

Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю — день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений — отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины.

Совет!

В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке.

Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…

Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки

Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.

Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега, можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км.

Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе — 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя — относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности.

На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега.

В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего — к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки

Очень важно выдерживать фазы отдыха — не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению

И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог — положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.

Примерный недельный план тренировки

• Понедельник — отдых
• Вторник – четверг — аэробный бег на дистанции по 5 км.
• Пятница — отдых
• Суббота — аэробный бег на дистанции 3 км.
• Воскресенье — аэробный бег на дистанции 7 км.

Всего за неделю 25 км.

Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное — ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все «не хочу», «не могу», «не буду», «некогда», не пропуская занятий.

Нормативы бега на 100 метров (в секундах)

Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.

Мужчины	Женщины
Мастер спорта (МС)	10,4	11,6
Кандидат в мастера спорта (КМС)	10,7	12,2
I разряд	11,1	12,8
II разряд	11,7	13,6
III разряд	12,4	14,7
I юношеский разряд	12,8	15,3
II юношеский разряд	13,4	16,0
III юношеский разряд	14,0	17,0

Техника бега на 1000 метров

Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.

Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.

Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.

В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага.

Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.

Второй этап – время интервальных тренировок.

Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).

Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:

1 интервал	2 интервал	3 интервал	4 интервал
Кросс	Легкий бег	Ускорение	Шаг
5000 м	500 м	100 м	50 м

В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.

Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.

Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.

За семь дней до забега делаем тренировку-тест:

• После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
• Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.

Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:

До старта	Дистанции и периодичность	Скорость
6 дней	100 м 5-7 раз	как на соревнованиях
5 дней	5-7 км	легкая трусца
4 дня	разминка	без бега
3 дня	60 м 4-5 раз	выше, чем на соревнованиях
2 дня	100 м 1-2 раза	как на соревнованиях
1 день	разминка	без бега

Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц

Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.

Забег

Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.Удачи и новых побед!

 

Бег на короткие дистанции. Е. Е. Аракелян, В. П. Филин, А. В. Коробов, А. В, Левченко

Учебник для институтов физической культуры. «Физкультура и спорт», 1988 год

 

ТЕХНИКА БЕГА.

Часть 1. Определение и краткая характеристика.

В беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, но, как правило, хорошо физически развитые, сильные и быстрые (табл. 36).

Таблица 36. Некоторые данные о сильнейших бегунах и бегуньях на 100 м.

№	Спортсмен	Страна	Результат и год	Рост, см	Вес, кг
Мужчины
1.	Б.Джонсон	Канада	9,83 (1987)	180	75
2.	К.Льюис	США	9,93 (1987)	188	80
3.	Дж.Хайнс	США	9,95 (1968)	183	81
4.	И.Чиди	Нигерия	10,00 (1986)	188	77
5.	В.Брызгин	СССР	10,03 (1986)	180	72
6.	В. Борзов	СССР	10,07 (1972)	182	82
Женщины
1.	Э.Эшфорд	США	10,76 (1983)	165	54
2.	М.Гер	ГДР	10,81 (1983)	165	54
3.	М. Кох	ГДР	10,83 (1983)	171	60
4.	X.Дрехслер	ГДР	10,91 (1986)	181	70
5.	М.Жирова	СССР	10,98 (1985)	170	58
6.	Л.Кондратьева	СССР	11,02 (1984)	168	56

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23° (В. Борзов, 1980).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30° (В. Петровский, 1978 г.). Это обеспечивает более низкое положение ОЦМТ спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений бегуну в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМТ. В последующих шагах нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем— впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру.

Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й-99% (Л. Жданов, 1970).

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции.

С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148° (В.

Жулин, X. Гросс и др., 1981). У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173° (В. Тюпа, 1978). В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена (А. Левченко, 1986). На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции (табл. 1).

Таблица 1. Характеристики соревновательной деятельности спринтеров (100 м мужчины и женщины) на Играх доброй воли в 1986 г.

(данные А. В. Левченко и С. И. Вовка)

Показатели	Женщины				Мужчины
	Э. Эшфорд	Э.Барбашина	И.Слюсарь	А.Нунева	Б.Джонсон	К.Льюис	В.Муравьев	Н.Юшманов
Рост, см	165	166	160	167	180	188	178	180
Вес, кг	54	57	49	57	75	80	75	70
Результаты на 100 м	10,91	11,12	11,22	11,40	9,95	10,06	10,20	10. 26
Время на отрезке 0—30 м, с	4,13	4,21	4,17	4,24	3,86	3,92	3,94	3,82
Время на отрезке 0—60 м, с	7,01	7,17	7,17	7,29	6,47	6,61	6,65	6,65
Средняя скорость бега на отрезке 30— 60 м, м/с	10,27	10,14	10,00	9,84	11,49	11,19	11,07	10,99
Средняя скорость бега на отрезке 60 — 100 м, м/с	10,35	10,13	9,88	9,79	11,49	11,59	11,27	11,08
Кол-во шагов на дистанции	52	52,5	53,5	52,5	46,5	44	47	46,5
Средняя длина шагов на отрезке 0 — 30 м, м	1,57	1,58	1,58	1,62	1,87	1,88	1,76	1,82
Средняя длина шагов на отрезке 30 — 60 м, м	2,07	2,00	1,94	2,00	2,14	2,31	2,30	2,22
Средняя длина шагов на отрезке 60 — 100 м, м	2,16	2,16	2,11	2,10	2,42	2,67	2,35	2,42
Средняя частота шагов, на отрезке 0—30 м, ш/с	4,96	4,86	4,91	4,70	4,43	4,36	4,61	4,50
Средняя частота шагов на отрезке 30 — 60 м, ш/с	4,97	5,07	5,15	4,92	5,37	4,83	4,80	4,95
Средняя частота шагов на отрезке 60— 100 м, ш/с	4,74	4,35	4,79	4,57	4,79	4,69	4,68	4,62

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо — вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением ОЦМТ вперед в момент финишного броска. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

ЧАСТЬ 3. ДИНАМИКА ИЗМЕНЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА С РОСТОМ КВАЛИФИКАЦИИ СПОРТСМЕНА.

С ростом квалификации бегуна от новичка до мсмк в процессе становления мастерства происходят изменения в технике бега на всех этапах дистанции.

По мере роста скоростно-силовой подготовленности бегуна может изменяться стартовое положение путем сокращения расстояний между колодками и первой колодки от стартовой линии. Это обеспечивает больший путь приложения силы при выпрямлении ног после стартового сигнала, а также совместные усилия обеих ног в преодолении инерции покоя тела бегуна.

С развитием подвижности в суставах, особенно в отведении бедра назад, создаются благоприятные условия для роста горизонтальной составляющей силы отталкивания, а следовательно, увеличения длины шага. В результате обеспечивается рост скорости бега даже при сохранении частоты шагов.

Для мастеров спринтерского бега характерно активное движение маховой ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю постановку ноги с уменьшением встречной скорости стопы по отношению к поверхности беговой дорожки и, следовательно, уменьшению тормозного воздействия в начале опорного периода.

Улучшение координации работы мышц всего тела, характерное для лучших мастеров бега, обеспечивает меньшее утомление и, следовательно, возможность сохранения скорости бега на коротких дистанциях до финиша и минимальное снижение ее в «длинном» спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов, свойственным каждому пробеганию дистанции. Вследствие этого бегун каждый раз одной и той же ногой заканчивает бег. При этом создаются условия для своевременного и эффективного броска на финиш. Увеличение скорости бега до 7—8 м/с происходит преимущественно за счет увеличения длины шагов, а также за счет, роста темпа шагов свыше 8—9 м/с (В. Тюпа, 1978). Увеличение темпа шагов при скоростях до 9 м/с происходит за счет сокращения времени опоры при увеличении времени полета, а свыше 9 м/с — за счет сокращения обоих периодов.

ЧАСТЬ 4. ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА РАЗЛИЧНЫХ СПРИНТЕРСКИХ ДИСТАНЦИЯХ.

Бег 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрое выбегание со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег 200 м. Бег на этой дистанции отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки.

При беге по повороту бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута в колене меньше, чем левая. Увеличивать наклон тела влево — внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для уменьшения пробегаемого расстояния при беге по повороту дорожки лучше ставить стопы как можно ближе к бровке, поворачивая их влево к ней.

Движения рук также несколько отличаются от движений рук при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая — несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2—3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего снова бежать с полной интенсивностью до финиша. Первую половину дистанции рекомендуется пробегать на 0,1—0,3 с хуже лучшего времени на 100 м (при беге по прямой).

Бег 400 м. В основе техники бега 400 м лежит спринтерский свободный шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается до 7—8 ступней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Бег со старта начинается так же, как и бег на 200 м. Развив необходимую скорость, бегун переходит на свободный шаг, стремясь поддерживать приобретенную скорость возможно дольше. Следует пытаться преодолеть дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега 400 м очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко — на последних 100 м, особенно за 70—50 м до финиша.

Бегун на 400 м должен пробежать первые 100 м лишь на 0,3—0,5 с медленнее, чем он может пробежать только 100 м, а первые 200 м —на 1,3—1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно—падает из-за уменьшения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени — длины шагов (Ф. Гусейнов, 1983).

 

Тренировочные задачи.

 

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60—80 м (3—5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

 

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства. 1. Бег с ускорением на 50—80 м в 3/4 интенсивности от максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60—80 м). 3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30—40 м). 4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40 м). 5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м). 6. Бег прыжковыми шагами (30—60 м). 7. Движения руками (подобно движениям во время бега). 8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3—7 раз).

 

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20—10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80—100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3—8 раз).

 

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5—6 раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6—8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20—30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6—8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

 

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8—12 раз). 4. Начало бега по сигналу (по выстрелу). 5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

 

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5—10 раз). 2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2—3 шагов (5—10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5—10 раз). 4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6—12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2—3 шагов. 5. Переменный бег. Бег с 3—6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60—100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

 

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50—80 м, 4—8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2—3 шагов (80—100 м, 3—6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

 

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.

Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

 

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства. 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2—6 раз). 2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6—10 раз). 3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8—12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

 

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

 

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить. 

Урок 8. бег на 500 м — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 8. Бег на 500 м

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Понятие эстафетного бега;
• правила передачи эстафеты;
• техника бега на 500 метров.

Урок посвящён изучению техники бега на 500 метров.

Глоссарий

Бег – быстрое передвижение при помощи ног, включающее фазу полёта.

Дистанция – расстояние, которое необходимо преодолеть.

Толчковая нога – более сильная нога, которая совершает толчок при беге или прыжке.

Эстафета – командная дисциплина, в которой участники по очереди преодолевают этапы.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Существует множество разновидностей бега в легкой атлетике. Одним из видов является эстафетный бег – бег с передачей эстафетной палочки другому игроку. Суть такого бега в том, что он включает в себя соревновательный момент, а целью бега является победа команды, поэтому необходима слаженная работа всех участников.

Самая популярная дистанция для эстафетного бега – это 4х100, то есть 4 бегуна пробегают дистанцию по 100 метров, передавая эстафету друг другу. Также на крупных соревнованиях бывает длинная дистанция: 4х400 метров.

Эстафетная палочка – это палочка, которую бегуны передают партнерам по команде после преодоления своей дистанции, чтобы дать понять, что следующий игрок может начинать движение.

Эстафетная палочка должна находиться в руках участников команды от старта и до финиша. При этом существует правило, согласно которому передача осуществляется из правой руки в левую, а из левой в правую. Таким образом, с палочкой в правой руке бегут 1 и 3, а в левой 2 и 4 этапы.

Передача производится в 20-метровой зоне. Если эстафета была передана до или после указанной зоны команда дисквалифицируется. Палочка должна вкладываться в руку, т.е. ее нельзя бросать или перекатывать. Если палочка упала, то поднять ее разрешается спортсмену, который нес эстафету. В противном случае снимается вся команда.

Существует 2 способа передачи эстафетной палочки – сверху и снизу, тот или иной способ используется в зависимости от удобства.

Старт первого этапа может выполняться как с низкого, так и с высокого старта. Однако, все последующие этапы – только с высокого старта. При этом разгон второму и последующим участникам разрешено начинать за 10 метров до передачи палочки. Сложность в том, что бегун должен четко знать момент, когда начинать разгон.

500 метров — очень короткая дистанция, поэтому разминке необходимо уделить большое количество времени. Хорошо разогретые мышцы смогут показать максимально возможный ваш результат. 

При беге на 500 метров стопа сначала приземляется на носок, затем вес переносится на внешний край стопы, а только потом на всю стопу. Стопы должны быть строго параллельны друг другу. Тело должно быть наклонено вперед, ноги немного согнуты. Руки должны помогать бегу и двигаться технично, одновременно с ногами и параллельно им. Для ускорения нужно применять не увеличение шага, а частоту шагов.

На старте нужно выставить вперед толчковую ногу и перенести на нее вес, свободную ногу оставить сзади на расстоянии примерно 50 см. Руки нужно согнуть в локтях, можно опираться одной рукой о площадку для более мощного толчка. По команде бегун отталкивается толчковой ногой и резко выталкивает вперед ногу позади.

Первые 30-50 метров необходимо сделать мощное ускорение, чтобы набрать стартовую скорость. После резкого набора нужно поддерживать скорость, либо, если был очень мощный старт, то можно совсем немного сбавить темп.

Финишное ускорение нужно начинать за 150-200 метров до финиша. Для хорошего финиша помогает частая работа рук на последних 50 метрах, таким образом, можно ускорить бег. Можно почувствовать, что ноги не успевают за руками, но ничего страшного в этом нет, они все равно будут пытаться двигаться быстрее.

Для того, чтобы улучшить свои показатели, бегать быстрее и более тактично, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Тщательно выполняйте разминку;
• Не изматывайте себя тренировками, это плохо сказывается на работе мышц и суставов;
• Не бегайте в широкой одежде, это замедляет бег. Спортивные штаны стесняют движение, поэтому удобнее всего бегать в шортах.
• Надевайте на тренировку нескользкую спортивную обувь с приподнятой подошвой на уровне пятки. Это поможет амортизировать беговые удары о поверхность.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Единичный / множественный выбор.

Выберите правильный вариант ответа.

В какой зоне производится передача эстафетной палочки?

• 10 метров

• 20 метров

• 30 метров

Решение:

Правильный вариант/варианты (или комбинации):

• 20 метров

2. Филворд.

Найдите 4 слова по теме урока.

Решение:

Слова: эстафета, палочка, бег, передача.

Мировой рекорд в беге на 100 метров мог бы быть лучше

Исследование норвежских физиков показывает, что мировой рекорд в беге на 100 метров, установленный ямайским спортсменом Усейном Болтом на недавно завершившейся Олимпиаде в Пекине, мог бы составлять не 9,69 секунд, а чуть ли не 9,5 с, если бы победитель не начал праздновать свой успех на финише дистанции.

16 августа 2008 года ямайский спринтер Усейн Болт побил мировой рекорд в беге на 100 метров (отныне он равняется 9,69 секунды), тем самым улучшив свое же достижение на 0,03 секунды. Это фантастический результат. Его забег стал грандиозным действом не только из-за нового мирового рекорда, но и из-за того, как бежал победитель. Дело в том, что на последних 20 метрах забега Усейн Болт значительно опережал своих ближайших преследователей и главного конкурента Ричарда Томпсона, а потому притормозил и начал празднование своей победы (см. видео). По окончании забега вся мировая спортивная общественность обсуждала вопрос: насколько меньше могло бы быть время Усейна Болта, если бы он «не валял дурака» остаток дистанции? Масла в огонь подлил тренер ямайского спортсмена, сообщив, что мировое достижение могло быть не 9,69 с, а 9,52 или даже еще лучше.

Этот вопрос не обошли вниманием и норвежские физики. В своей статье с остроумным названием Velocity Dispersions in a Cluster of Stars: How Fast Could Usain Bolt Have Run? («Дисперсия скоростей в звездном кластере: Насколько быстро мог бы пробежать Усейн Болт?») они попытались дать на него ответ. Физики решили выяснить, каким бы был мировой рекорд в беге на 100 м, если бы Усейн Болт не праздновал свой успех оставшиеся 20 метров, а «добросовестно» добежал дистанцию.

Авторы изучили около 30 стоп-кадров забега в разные моменты времени t, начиная со старта и заканчивая финишем (см. рис. 1). Это позволило им определить зависимость положения s Усейна Болта и Ричарда Томпсона, финишировавшего вторым, от времени, и далее, произведя дифференцирование, получить графики функций скорости v(t) и ускорения a(t) для обоих бегунов (см. рис. 2).

Изучив эти зависимости, можно сделать несколько интересных выводов: а) первые 4 секунды, что соответствует 35 метрам дистанции, показатели Усейна Болта и Ричарда Томпсона практически не отличаются; б) свою победу ямайский спринтер «обеспечил» примерно в интервале 4-8 секунд; в) после 8-й секунды наблюдается заметное уменьшение скорости и ускорения Усейна Болта; г) последние секунды забега Ричард Томпсон провел более мощно, чем победитель.

Таким образом, чтобы установить, каким должен быть гипотетический мировой рекорд, необходимо проанализировать кинематические характеристики бега Усейна Болта после 8-й секунды. Авторы статьи рассматривают два сценария: Усейн Болт на последних метрах своего забега бежал с такой же зависимостью а(t), как Ричард Томпсон (сценарий 1), либо же профиль графика ускорения от времени у Усейна Болта на 0,5 м/с² выше, чем у Ричарда Томпсона (сценарий 2). Почему именно 0,5 м/с²? Это гипотеза исследователей, которую они аргументирует тем, что Усейн Болт известен прекрасными результатами не только на стометровке, но и на более протяженной дистанции 200 м. Так что 0,5 м/с² кажется реалистичным предположением.

Выбрав в качестве начальных условий значения положения и скорости Усейна Болта на 8-й секунде, авторы заново просчитали зависимости s(t) и v(t) ямайского спортсмена на оставшемся перед финишем участке дистанции с учетом каждого из двух упомянутых выше возможных сценариев.

На рис. 3 полученные зависимости s(t) для первого и второго сценария (пунктирная и точечная красные кривые соответственно) сравниваются с действительной зависимостью (красная сплошная кривая) положения Усейна Болта на стометровке от времени. Также приводится аналогичная зависимость для Ричарда Томпсона (синяя кривая).

Итоговый результат таков. Учитывая погрешности расчета (они составили 5%), получаем, что мировой рекорд мог бы быть 9,61 ± 0,04 с (сценарий 1) или 9,55 ± 0,04 с (сценарий 2).

Визуально это означает, что если бы Усейн Болт «уложился» во время около 9,5 секунд, то его преимущество перед соперниками могло бы быть еще более ощутимым (см. рис. 4).

Интересно, что, по мнению исследователей, мировой рекорд мог бы быть даже не 9,5 секунд, а еще меньше, если бы погода «помогала» ямайцу. Согласно нормам IAAF (легкоатлетической федерации), во время забега допускается скорость попутного ветра не более 2 м/с. А как показывают исследования, попутный ветер «силой» 1 м/с улучшает время пробега 100 метровой дистанции на 0,05 с. К сожалению, во время бега Усейна Болта в Пекине наблюдался штиль, иначе мировой рекорд мог бы стать меньше 9,4 с. Так что утверждение тренера ямайского спринтера о возможности еще более впечатляющего мирового рекорда не такое уж и голословное.

Источник: H. K. Eriksen, J. R. Kristiansen, Ø. Langangen, I. K. Wehus. Velocity Dispersions in a Cluster of Stars: How Fast Could Usain Bolt Have Run? // препринт arXiv:0809.0209 (3 September 2008).

Юрий Ерин

Гордон Пири — Бегай быстро и без травм. Тренировка.

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ — ТРЕНИРОВКА В этой главе мы рассмотрим вопросы, связанные с особенностями спортивной тренировки – как подготовить себя к соревнованиям во всем диапазоне дистанций: от 100 метров до марафона. Подготовка в каждой группе дистанций имеет свои особенности, но основные принципы одни и те же, в не зависимости от того, бежит спортсмен несколько секунд или несколько часов. Цель тренировки заключается в том, чтобы подготовить себя к преодолению намеченной дистанции за минимальное время. В основе успешной тренировочной программы лежит понимание того, что требуется сделать для достижения этой цели. Как бежать на соревнованиях Цель тренировки заключается в том, чтобы пробежать избранную дистанцию быстро насколько возможно. Для того чтобы понять, как подготовиться к соревнованиям, нужно знать, что такое соревновательный забег и как его бежать. Предположим, что вы прилетели из космоса и не имеете ни малейшего представления о беге. Что вы будете делать, если вам предложат принять участие в соревнованиях? На подготовку вам дают один месяц. Вам покажут, где будет находиться старт и где будет финиш. Протяженность дистанции не имеет значения, ведь если вы прилетели из космоса, то не имеете представления о принятых на земле соревновательных дистанциях. На вопрос, как нужно тренироваться, я отвечу, что задача состоит в том, чтобы подготовить себя к преодолению дистанции за минимально возможное время. Вы немного отдохнете, и начнете тренироваться, снова и снова пытаясь пробежать дистанцию. В день соревнований вы побежите со старта во всю силу, пытаясь уйти от соперников. Из опыта тренировки вы знаете, какой темп будет приемлемым. Также известно, что если становится трудно поддерживать взятый темп, то, вероятно, это трудно и для других. Чем выше скорость, тем больше шансов победить других. Если другой бегун сел вам «на хвост», то вы невольно оказываете ему услугу, так как он хочет отсидеться, либо, наоборот, он представляет опасность, так как пытается обогнать вас и задать свой темп. Если второй бегун прицепился сзади, то вам нужно ускориться и попытаться оторваться, если же это «коварный замысел», то тактика может быть другой – дайте ему выйти вперед. Если он силен, то держитесь за ним изо всех сил. Соберитесь и подготовьтесь к окончательному рывку. Это самый трудный момент. Вы должны быть начеку и готовы к тому, что ваш оппонент тоже к нему готовится. Нужно атаковать первым и получить преимущество в несколько ярдов или футов, прежде чем соперник опомнится. Если соперник начнет спринт первым, вы должны мгновенно среагировать и стараться измотать его и, в конце концов, обойти на несколько ярдов. Таким образом, никогда не давайте преимущества вашим противникам. Наглядный пример этого произошел на соревновании World Record Mile (Рекорд Мира на Милю), в 1985 году, Себастьян Коэ позволил Стиву Крэму значительно оторваться на втором круге. Коэ использовал сэкономленные силы, чтобы нагнать соперника на третьем круге, но это стоило таких усилий, что он уже не смог сделать финишный рывок, и в результате проиграл забег. Вы не должны терять близкий контакт со своими основными соперниками, мистер Коэ! Интервальная тренировка Давайте теперь обратимся к основам классической теории интервальной тренировки Гершлера и прольем свет на эту не всегда ясную тему, которая к тому же зачастую обрастает домыслами. Система Гершлера включает в себя тренировку на отрезках от 2 000 до 100 метров. Он считает, что в зимние месяцы, полноценная подготовка может быть проведена с использованием только трех дистанций: 100, 200 и 400 метров. Это утверждение привело к распространенному заблуждению, что Гершлер и его спортсмены используют только такую разновидность работы. Нет! Даже Рудольф Харбиг, Рекордсмен Мира на дистанциях 400 и 800 метров бегал во время подготовки к соревнованиям отрезки 2 000 метров. Вот типичное тренировочное занятие Харбига, взятое из его дневника: 40 мин. легкий бег, 1х2 000 м; 20 минут трусцы, 2х1 000 м; 12 минут трусцы; 2х600 м, 12 мин трусцы; 2х300 м, 8 мин трусцы; 1х200 м, 6 мин трусцы; 1х100 м, 10 мин трусцы. Правильно применяемая интервальная тренировка не только научно обоснована, но и на практике подтвердила свою эффективность в подготовке спортсменов к соревнованиям на высшем уровне. Неправильное применение интервальной тренировки привело к тому, что эта проверенная временем и зарекомендовавшая себя система подготовки отвергается и критикуется бегунами, испытывающими с ней трудности. Это происходит оттого, что бездумное применение интервальной тренировки приносит вред. С другой стороны, при правильном применении, она дает необыкновенные результаты. Истина заключается в том, что интервальная работа лучше любой другой служит целям тренировки мышц и сердечно-сосудистой системы. Прелесть её также в том, что для этого требуется лишь малая часть времени, которое потребовалось бы для достижения того же результата средствами продолжительного медленного бега. Использование более продолжительных отрезков соревновательных дистанций, наравне со средними дистанциями является неотъемлемой частью системы Гершлера, которой сейчас уже более полувека. Она появилась ранее других известных систем тренировки и нужно отдать должное Гершлеру, который, выдвинув свои идеи, намного опередил других спортивных специалистов. Одна из основных ошибок при использовании интервальной тренировки, это попытка превращать её в соревнования. Основной девиз Гершлера для интервальной тренировки – «Работай легко». Когда я начинал увлекаться и бежать на тренировке быстрее, он всегда кричал мне » Langersammer (Медленнее)!». Вы должны бежать своим темпом, не выходя за рамки возможностей. Когда мы бегали быстрые отрезки, то всегда контролировали прикладываемые усилия. В результате, даже после тренировки 80х200 м, я был в состоянии пойти пробежать 3 мили вокруг леса в Фрейбурге, и мог провести вечером еще одну тренировку. Я получал удовольствие от этих тренировок, хотя они и заставляли меня попотеть! Следующие факторы должны тщательно контролироваться во время интервальной тренировки: Скорость. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю намеченную работу без излишнего напряжения. Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в требуемом темпе. Интервалы . Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью. Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжать бег в комфортном темпе. Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса. Техника . Тренер должен контролировать технику бега . Количество быстрых отрезков в интервальной тренировке должно быть не менее десяти и продолжительность интервалов отдыха должна быть достаточной для восстановления. Степень восстановления определяется частотой пульса, измеряемой во время интервала отдыха. Задача заключается в поддержании скорости, достаточной для того, чтобы пульс к концу отрезка достигал 180 ударов в минуту (18 за 6 секунд). При такой высокой частоте пульса восстановление происходит очень быстро, поэтому для правильного измерения лучше воспользоваться электронным пульсометром. Если пульсометра нет, то измеряйте пульс на запястье или на шейной артерии (только на одной!), прижимая указательный палец. Для измерения частоты пульса равной 180 ударов в минуту, более правильным будет отсчитать 17 ударов за первые 6 секунд, так как частота пульса после остановки быстро снижается. Интервалы должны пробегаться без остановки, и в том же ритме, что и отрезки, это же касается и ритма дыхания. Это способствует эффективному восстановлению. Продолжительность интервалов определяется частотой пульса. Когда она понизится до 120 ударов в минуту – 12 за 6 секунд – восстановление завершено и вы готовы к следующему отрезку. Продолжительность интервалов после нескольких первых отрезков будет относительно короткой, а затем, по мере накопления утомления, потребуются более длительные интервалы восстановления. Типичная тренировка (для спортсмена с определенным уровнем подготовки), например 20х200 метров может иметь следующую последовательность интервалов: № 1 x 200 m : 25 сек интервал № 2 x 200 m : 35 сек интервал № 3 x 200 m : 45 сек интервал № 4 x 200 m : 55 сек интервал Следующие 14х200 метров могут потребовать одинакового времени восстановления в 60 секунд. Если после этого начинает накапливаться утомление, и требуется увеличение интервалов до 65 секунд, прекращайте бег! Прогресс в тренировке определяется сокращением времени интервалов отдыха и увеличением количества повторений, пробегаемых до накопления усталости. Кроме этого, прогресс определяется способностью пробегать отрезки с более высокой скоростью, без превышения верхней допустимой границы пульса (не выше 180 ударов в минуту), бег должен быть легким, без излишнего напряжения. Время пробегания 100 метрового отрезка варьируется от 20 секунд для новичка, до 15 секунд для хорошо тренированного спортсмена. Для 200 метровых отрезков это время составит 40 и 30 секунд, а для 400 метровых, соответственно 80 и 60 сек. Количество повторений может меняться от 10 до 40. Бегуны международного уровня могут бегать и больше. Но прежде чем вы достигните такого уровня подготовки, необходимо будет потратить время и на другие типы тренировочной работы (об этом ниже). Интересно отметить, что во время интервальной тренировки основное развитие функциональных способностей организма происходит во время интервалов отдыха; такой вывод был сделан Вальдемаром Гершлером и профессором Райнделом из Фрайбургского Института Спорта после многолетних исследований над тысячами субъектов. Привожу ниже выдержку из статьи Гершлера, опубликованной более тридцати лет назад в журнале «Уорлд Спортс»: «Советы тренера ЭЙ, НЕ ТАК БЫСТРО! Спортсмены не всегда правильно представляют себе, какова должна быть длина тренировочной дистанции, как быстро её нужно пробегать и как часто нужно тренироваться. Снова и снова повторяю, ОНИ БЕГУТ СЛИШКОМ БЫСТРО, в особенности на более коротких дистанциях (пишет Вальдемар Гершлер). В зимнее время можно эффективно тренироваться с использованием только двух дистанций – 100 и 200 метров, бегая трусцой в интервалах между отрезками. Спринтер, способный пробежать 100 м быстрее 11 сек, может бегать тренировочные отрезки со скоростью 12-13 сек. Бегун на 400 метров, пробегающий эту дистанцию быстрее 50 сек, может бежать 100 м отрезки со скоростью 14-15 сек, спортсмен, имеющий на 800 м результат лучше 1.53 и на 1 500 м лучше 3.50, также может бегать отрезки за 14-15 сек, спортсмен, бегущий 5 000 м из 14.30 или 10 000 из 31 мин – за 16-17 сек. Пробежки трусцой между отрезками должны занимать 30 сек для хорошо тренированного спортсмена, 45 сек для спортсмена среднего уровня и 60 сек для новичка. Указанное время пробегания отрезков может показаться скромным, но с точки зрения тренировочной нагрузки, оно достаточно быстро – я уверен, что для многих его нужно еще увеличить. Время пробегания отрезка имеет второстепенное значение, более важно время интервалов отдыха и именно ему нужно уделять внимание. Приступая к занятиям не нужно форсировать усилия, и если вы чувствуете утомление, то это сигнал прекратить занятие. Но через три или четыре месяца, хороший спортсмен, тренирующийся четыре-пять раз в неделю, легко справится и с 40 повторениями. (Спринтерам не следует бегать 40 повторений, для них лучше выполнять по 20). При использовании в тренировке 200 метровых отрезков, спринтер может пробегать их за 25-26 сек, бегун на четверть мили за 28-30 сек, бегун на 800 и 1 500 метров за 30 сек, и бегун на длинные дистанции, за 33-34 сек. Интервалы между отрезками, как и в случае со 100 м отрезками, зависят от подготовленности бегуна, для спортсмена среднего уровня, это 60 сек, для новичка 75 сек. Через три или четыре месяца занятий, количество повторений может быть доведено до 40. Кроссовые пробежки зимой дают хороший эффект, но спринтер не должен их выполнять. Нужно помнить, что спортсмен сам может определить, что ему лучше подходит, исходя из опыта и наблюдения за своим состоянием. Спортсмен, не тренирующийся под руководством тренера, должен ставить себе долгосрочные цели. Например, бегун на средние дистанции, в возрасте 20 лет, может сказать себе, что после трех – четырех месяцев зимней тренировки он будет бегать 40х200 м по 29 сек без особого напряжения. Интервалы бега трусцой между отрезками, будут составлять 60 сек. Если спортсмен тренируется значительное время, скажем четыре или пять лет, то интервалы отдыха могут быть сокращены до 45 сек. Две другие тренировки, которые он сможет выполнять, будут включать 40х100 м по 14,5 сек (либо 15-16 сек, по решению тренера), с интервалами отдыха 30 сек, и 30х400 м по 70 сек (или 72) в интервалах бег трусцой 60 сек (75-90 сек). И, наконец, помните, что развитие силы жизненно важно для прогресса в спорте. Если вы считаете, что вам недостает силовой подготовки, скажем ног, груди или рук, то тренируйтесь с отягощениями». Учитывая советы Гершлера, давайте попробуем составить план тренировочного занятия, включающего интервальный бег. Начнем с подготовительных действий. Вероятно, ваше тело несколько расслаблено и не вполне восстановилось после предыдущего занятия. Может быть, вы даже немного боитесь очередной тренировки, потому что работаете слишком напряженно. Начните с расслабления вашего сознания, не торопитесь. Вы можете даже дойти до старта пешком, затем, в течение 20 минут, бегите не спеша, но поддерживая высокую частоту шагов. Многие спортсмены не достаточно разогреваются. Если возможно, то разогрейтесь не на дорожке, а в парке, лесу или в другом месте, где можно сконцентрироваться на технике и дыхании. Никогда не делайте не разогретым эти глупые упражнения на растяжение. Никогда не делайте статических растягивающих упражнений, они приводят к травмам. Перед выполнением любых упражнений пробегитесь минут 10-15. Затем, в течение 5 минут делайте упражнения, представляющие собой свободные движения, имитирующие бег. Упражнения с большой амплитудой движений позволят вам бежать более свободно. Теперь вы готовы к интервальной тренировке. Переобуйтесь в соревновательную обувь. Если вы планируете бежать 200 м отрезки по 32 секунды, то начните легко, выполняя несколько первых повторений по 38 сек,и постепенно сокращая время до запланированного уровня. Например, 38, 36, 34, 33 и, наконец, 32 сек. Если никогда раньше вы не выполняли такой тренировки, то необходимо определить продолжительность интервалов отдыха, которая соответствует вашей спортивной форме. Для этого, во время интервалов отдыха, после окончания быстрых отрезков прилягте и измеряйте пульс, как было описано ранее. В течение нескольких первых интервалов пульс будет восстанавливаться быстро, но через несколько повторений их продолжительность придет к примерно постоянному значению. Значения пульса для 6 секундных измерений могут быть 17, 17, 16, 16, 16, 15, 15, 15, 15, 14, 14, 14, 13, 13, 13, 12, и суммарное время восстановления займет 80 сек. Так как на тренировке вы будете бежать во время интервала трусцой, то он будет примерно на 10 секунд продолжительнее. Теперь вы можете начать бегать с использованием 90 секундных интервалов, контролируя пульс на каждом пятом интервале. Если требуемое время восстановления превысит 90 секунд, ПРЕКРАЩАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ. Ваше тело также подаст вам сигнал в виде быстро накапливающегося утомления. Обратите внимание, что максимальная частота пульса, которую вы будете в состоянии определить, составляет приблизительно 170 ударов в минуту, так как пульс быстро падает при таких значениях. Если вы пользуетесь электронным пульсометром, то максимальные значения пульса он покажет к концу пробегания отрезков. Если при измерении пульса вы насчитаете 18 ударов за 6-секундный промежуток, то снизьте скорость бега, так, чтобы вы насчитывали только 17 ударов. Контролируйте время интервалов, а не дистанцию. Так, например, новичкам может потребоваться пробежать 100 метров, чтобы их пульс поднялся до 180 ударов в минуту, и некоторым для этого будет достаточно бежать не быстрее 20 секунд. Изменение параметров интервальной тренировки с течением времени будет отражать ваш прогресс. С ростом подготовленности вы увидите, что время интервалов существенно снизилось, количество пробегаемых отрезков возросло, и длина дистанции выросла со 100 м до 200, 400 и более, как изложено в статье Гершлера. Это означает, что вы стали более тренированным, интервальная тренировка воспринимается легче, и вы можете проводить её за более короткое время! Я выполнял сумасшедшую интервальную тренировку, хотя сегодня не считаю, что было необходимым делать такие огромные объемы. Вот примеры некоторых тренировочных занятий: 100 x 100 м за 15 сек, легко 20 сек. 80 x 200 м за 29 сек, легко 30 сек. 54 x 400 м за 64 сек, легко 45 сек. В дополнение к этой тренировке я бегал в течение 1 часа для разогрева и 20 минут после окончания занятия. Общее время занятий превышало три с половиной часа. Сегодня, имея за плечами многолетний опыт интервальных тренировок, мы знаем, что достаточно ограничиться пробеганием 10-20 отрезков по 400 м за 60 сек, с интервалами от 25 до 30 секунд. Когда вы достигните этой стадии, пора переходить к следующему этапу тренировки – подготовке к соревнованиям. На соревнованиях требуется поддерживать высокую постоянную скорость с короткими ускорениями, которые позволят выиграть финиш. На этом этапе подготовки вы должны начать имитировать соревновательный бег, с использованием быстрого и предельно быстрого бега, продолжая временами интервальные тренировки (но не перед соревнованиями). Имитация соревнований включает в себя: 1 – Темповая тренировка, при которой вы бежите быстро на протяжении 30-40 минут. 2 – Быстрое пробегание соревновательных дистанций. 3 – Повторный бег с соревновательной скоростью на максимально возможное расстояние. Эта тренировка должна продолжаться в течение 6 недель. Например, бегун на 5 000 метров, намеревающийся показать результата 14 минут, может попытаться бежать круги по 68 секунд. Этого будет достаточно, так как благодаря быстрому финишному кругу, средняя скорость на соревновании будет выше. Нужно практиковаться бегать по 68 сек круг на максимально возможное расстояние. Следующим этапом будут быстрые забеги продолжительностью 14 минут. Эта тренировка поможет адаптироваться к продолжительности напряженной работы на соревновательной дистанции. После этого вы готовы проводить прикидочные забеги на 5 000 метров. Прикидки являются неотъемлемой частью тренировки. В начале сезона спортсмен, как правило, может пробежать лишь 2 или 3 круга, прежде чем начнет терять скорость и утомляться. На второй прикидке я обычно чувствовал значительное улучшение, и мог пробежать 5 или 6 кругов, прежде чем бег начинал деградировать. После полудюжины прикидок мое психологическое состояние достигало той ступени, когда, начиная бег я думал: «всего 12 кругов впереди!», «вперед!», «быстрее!». «Быстрее!», а не мучительная борьба за достижение финиша. Мои ноги откликались на этот призыв и не боролись с дистанцией, а работали как хорошо смазанная машина. Многие бегуны никогда не знали такого атакующего порыва, даже на соревнованиях, так как они либо были обескуражены результатами первых прикидок, либо потому, что они вообще их не делали! Несмотря на то, что я устанавливал мировые рекорды, мне приходилось преодолевать эту трудную психологическую и физиологическую фазу в начале каждого бегового сезона – и вы должны быть к этому готовы. Необходимо преодолеть это, если хотите победить. Вы должны укрепить свою волю и свое тело. Когда вы будете пожинать плоды своей тренировки, то забудете, каких усилий это стоило. Имейте в голове картину непрерывного движения. Одна лишь интервальная тренировка может переутомить вас и даже разрушить подготовку. Очень важно в полной мере использовать все компоненты сбалансированной тренировки – интервальный бег, темповый бег, общеукрепляющий бег и силовую подготовку – в течение всего года, но только со смещением акцента в зависимости от совершенствования вашей формы и приближения соревновательного сезона. Избегайте истощающих интервальных нагрузок – это самая распространенная ошибка. По мере роста подготовленности спортсмена, тренер предлагает ему бегать всё большее количество быстрых 200 м и 400 м отрезков, с всё сокращающимися интервалами отдыха. Такая тренировка неплохо выглядит в тренерском отчете, но очень быстро превращает чемпиона в развалину. Интервальная тренировка может быть очень разрушительна, если не следует правилам Гершлера. Итак, не форсируйте скорость, не спешите сокращать продолжительность интервалов и увеличивать длину отрезков. Если требуется отработка высокой соревновательной скорости, то это можно делать на отрезках, пробегаемых с максимальной скоростью, с достаточными промежутками пассивного отдыха (доходящими до 20 минут). Заметьте, что это не интервальная тренировка, и здесь действуют другие правила. Например, тренировки такого типа выглядят следующим образом: 400 м (за 50.0), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 600 м (за 1.14), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 800 м (за 1.50), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 1,000 м (за 2.28), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 1,200 м (за 2.50), отдых 20 минут, повторить 2–6 раз. 2,000 м (за 4.58), отдых 20 минут, повторить 2–3 раз. Количество быстрых отрезков обратно пропорционально скорости. Таким образом, чем быстрее вы бежите, тем меньшее количество повторений вы должны делать. Во время хорошей погоды, в перерывах между отрезками нужно делать интервалы пассивного отдыха, но не бега, перед началом очередного отрезка пробегите для разогрева один круг с небольшими ускорениями по 10-15 метров. После этого, пройдитесь пешком в течение минуты или двух, подготавливая себя к очередному отрезку. Для того чтобы подготовить себя к быстрому бегу на отрезках, необходимо включить в разминку немного ускорений. Начните с легкого бега и упражнений, затем наденьте шиповки и пробегите 6х100 метров, начиная легко и постепенно увеличивая скорость до той, с которой вы планируете пробегать тренировочные отрезки (например, 16, 15.7, 15.3, 14.9, 14.5, и 14.0 секунд на 100 метров). После подготовительных ускорений пробегитесь трусцой к месту старта. Очень важно тщательно измерять скорость подготовительных отрезков, так как необходимо выработать чувство скорости, с которой вы побежите тренировочные отрезки. Во время подготовительных разогревающих пробежек вы должны «разбудить» ощущение ритма, прикладываемых усилий и техники бега. Для выработки ощущения темпа бега на дистанции, важно тщательно контролировать время на промежуточных отметках. Например, если спортсмен собирается пробежать 400 м за 50 сек, то 100 метров он должен преодолеть за 12,8, 200 метров за 24,5 и 300 метров за 37 секунд. Обратите внимание, что время на каждом последующем 100 метровом отрезке дистанции должно быть немного меньше, чем на предыдущих (учитывая, что спортсмен стартует с нулевой скоростью). Финиш должен быть мощным, без чувства утомления и потери формы. При плохом распределении сил, время может распределяться следующим образом: 11 сек, 11.5 сек, 12.75 сек и 14.25 сек. К финишу спортсмен приходит физически и психологически опустошенным, и никакой пользы такой бег не приносит. Кроме этого, Гершлер учил нас всегда финишировать на 10 метров дальше финишной линии. Он уделял большое внимание тому, как спортсмен пересекает финишную ленточку. На Олимпийских Играх в Хельсинки с ним чуть не случился инфаркт, когда он увидел, как Джози Бартел, завоевавший золотую медаль на дистанции 1 500 м, перед самым финишем бросил бег и чуть не позволил Бобу Макмиллану из США вырваться вперед. Учитесь бежать всегда дальше финишной ленточки, а не до неё! Тренировка это гораздо больше чем интервальная работа. Наряду с быстрым бегом на тренировках, вы должны практиковаться выступать на соревнованиях. Указанное выше время пробегания тренировочных отрезков подразумевает тренировку спортсмена международного уровня, находящегося на пике спортивной формы. Вы должны провести соответствующие коррекции. Например: 1 – 400 м пробегать за 60 сек, затем 58 и т.д., постепенно доводя время до 52, и даже 48 сек. 2 – 600 м за 1.36, потом 1.32, потом 1.30, потом 1.28, и возможно даже 1.14. 3 – 800 м за 2.04, потом 1.58, потом 1.54, и возможно даже 1.48. ( N . B . На каждой тренировке нужно пробегать отрезки с одинаковой скоростью, Указанный прогресс результатов должен происходить постепенно). Такая работа может строиться очень гибко и включать огромное количество вариаций. Тренировка должна превратиться в интересную игру, заключающуюся в сочетании различных элементов в нужных количествах и в нужное время. В начале года тренировка в основном включает бег по лесу и по холмам. По мере того, как ваша форма улучшается, вы можете добавлять интервальную тренировку, и при приближении соревновательного сезона, быстрые отрезки. С началом соревновательного сезона интервальная тренировка отходит на второй план, уступая место всё более и более быстрым отрезкам (разумеется, с меньшим количеством повторений) и соревновательной практике. Гершлер учил, что максимальная скорость вырабатывается пробеганием 100 метровых спринтерских отрезков. Однако вы должны в течение всего года поддерживать общие объемы бега и не забывать о силовой подготовке (см. Главу Пятую ). Когда я был в своей лучшей форме, то был способен тренироваться от трех до шести часов в день, используя интервальную тренировку, быстрые отрезки и прикидочное пробегание соревновательных дистанций. Каждый день в сумме я пробегал дистанцию равную марафонской и даже больше. Мой организм был способен выдерживать такие нагрузки благодаря постепенной многолетней подготовке. Единственная проблема, с которой я сталкивался, это огромное количество изношенной обуви. Но я не износил свое тело. Для интереса я решил привести здесь записи нескольких дней тренировочных занятий, которые я проводил перед установлением мирового рекорда на 5 000 метров (13.36,8) в 1956 году. (Предупреждаю: это не план тренировки, который может быть скопирован спортсменом, не имеющим за плечами многолетней подготовки и выдающейся физической формы). Первый день 7:30 утра — 30 минутная пробежка. Полдень – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.11, 2.08, 3.11, 2.09, 3.12, 2.08, 3.13). Общее время три часа. 6 вечера – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.10, 2.09, 3.12, 2.09, 3.12, 2.09, 3.13). Общее время три часа. Всего за день: шесть с половиной часов бега. Второй день 7 утра – 30 минутная пробежка. Полдень – 8 x 800 ярдов (1.58–1.59 чередуя с пятиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа. Вечер – 10 x 440 ярдов (57–58 чередуя с четырехминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа. Всего за день: пять с половиной часов бега. Третий день 7 утра – 30 минутная пробежка. Полдень – 12 x 440 ярдов (55–57 чередуя с шестиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа. Вечер – 4 x 1 миле (4.11–4.15 чередуя с 10 минутными пробежками трусцой). Общее время: два часа сорок пять минут. Всего за день: пять часов сорок пять минут бега. В наши дни, когда на стадионах используются синтетические покрытия, а не гаревые дорожки, скорость бега стала существенно выше, и время пробегания каждого круга можно сократить на целые полторы секунды. В дополнение к указанной тренировке я еще выполнял большие объемы силовой работы! Важно помнить, что когда вы бежите прикидочный забег, то нужно это делать в менее напряженной манере, чем та, которая свойственна соревнованиям. Бегите свободно и не делайте спринтерского ускорения на последнем круге, держите ровный темп. Задача этой тренировки заключается в том, чтобы адаптировать организм и сознание к особенностям пробегаемой дистанции. Мои любимые пробежки включали 2 мили за 8.40 – 9 мин, четыре мили за 18.30 – 19.30 и три мили за 13.30 – 13.35. Я любил финишировать на этих забегах быстро, пробегая последний круг за 60-61 секунду, но не во всю силу (на соревнованиях на 5 000 метров я пробегал последние 440 ярдов за 53,8). Вы можете проводить аналогичную тренировку на дистанциях от 3 000 до 10 000 метров, не выходя за пределы своих возможностей, хотя я уверен, что очень немногие бегуны могут тренироваться так, как я тренировался в середине 50-х годов. С самого начало вы должны тренироваться в соответствии со своим уровнем подготовки – старайтесь немного сдерживать себя. Но как определить свой уровень нагрузок? Как узнать скорость пробегания быстрых отрезков? Вам нужно найти опытного тренера, который мог бы дать вам программу тренировки, соответствующую уровню вашей подготовки в данный момент. Бегуну не всегда легко это сделать самому. Если вы тренер, то должны быть очень внимательны при определении степени подготовленности ученика. Очень важно давать спортсмену нагрузку, которую он может переварить и восстановиться для выполнения аналогичной работы на следующий день. Я даю своим атлетам задания, которые они могут без труда выполнить – и тогда они всегда их выполняют! Я учитываю порядка 100 различных факторов, влияющих на подготовку бегуна-чемпиона. Большинство тренеров учитывает порядка 20 факторов, некоторые 45 – 50 и я знаю только одного или двух, которые учитывают порядка 100 параметров этого искусства. Этим я хочу подчеркнуть следующее: (1) нет таких мелочей в вашем образе жизни или тренировке, которые были бы слишком малозначительны, чтобы учитывать их влияние на тренировочный процесс, и (2) очень важно найти хорошего тренера, так как невозможно строить подготовку основываясь на клочке бумаги (я имею ввиду программы тренировки, описываемые в беговых журналах или мои собственные тренировки, приведенные здесь). Вам необходим наставник, который смог бы уберечь от тысячи ошибок, совершаемых во время тренировки и соревнований. Хороший врач тоже имеет большое значение (см. Главу Шестую о питании и витаминах). Теперь, после проведения серьезного периода подготовки вы стали сильным и хорошо подготовленным, и планируете принять участие в соревнованиях. Перед важными соревнованиями необходимо дать своему организму разгрузку, и привести его в состояние высшей работоспособности. Совсем недавно я разговаривал с «ведущими» тренерами, которые придерживаются правила посылать спортсменов на соревнования не восстановившимися. Это неправильно! Билл Туми говорил мне, что прежде чем выиграть соревнования по десятиборью, на Олимпийских Играх в Мехико, он отдыхал пять дней! Видимо, высокогорье сыграло определенную роль в том, что такая продолжительность отдыха оказалась оптимальной. Бегун может расслабиться от напряженной работы в течение трех-четырех дней перед соревнованиями, но ему необходимо выполнить немного скоростной работы накануне и даже утром перед забегом, чтобы «прочистить» организм, стимулировать дыхание, напомнить себе о предстоящем забеге, и убедиться, что он в состоянии бежать. Я устанавливал два мировых рекорда в течение четырех дней и соревновался восемь раз в течение недели, показывая в восьмом соревновании результат близкий к мировому рекорду, благодаря тому, что умел восстанавливаться в период соревнований! Таким образом, отдых – вещь относительная. Некоторые мои восстановительные тренировки перед установлением мирового рекорда убили бы бегуна трусцой. То , что пища для одного , яд для другого . Все люди разные . Хороший тренер может определить, что нужно ученику для успешного выступления на соревнованиях. Если вы соревнуетесь два раза в неделю, то у вас не будет времени проводить в другие дни скоростную, напряженную тренировку. Будет достаточно два раза в день по 40 минут пробежаться в лесу или по полю для гольфа. Психологически важно относиться серьезно к каждому соревнованию. Не соревнуйтесь для тренировки и не тренируйтесь на соревнованиях. К каждому соревнованию готовьтесь особо. Всегда старайтесь показать всё, на что способны. Не участвуйте в соревнованиях, если вы травмированы, больны или не готовы. Создайте себе хорошую историю участия в соревнованиях, так как это единственный способ избежать плохих соревновательных привычек, например, сходить с дистанции. Соревнуйтесь как надо или не соревнуйтесь совсем! Люди спрашивают меня об особенностях подготовки к марафону или 3 000, 5 000 или 10 000 м. Вообще говоря, лучшие бегуны на 5 000 метров, если они тренируются длительное время и если захотят, смогут соревноваться с самыми лучшими марафонцами. Можно привести пример Карлуша Лопеша (13.16 5 000 метров, 2:07 марафон), Альберто Салазара (13.11 5 000 метров, 2:08 марафон) и Ингрид Кристиансен (14.58 5 000 метров, 2:21.06 марафон). Для лучших спортсменов длина дистанции не проблема. Каждый может бежать долго, если движется достаточно медленно, однако если вы попытаетесь ломать скорость забега, не имея скоростной подготовки, то очень быстро сломаетесь сами. Например, Мери Деккер бежала 800 м за 1.56,3, а 10 000 м за 31.35,3 и доказала, что она непобедима на любой промежуточной дистанции. Она могла бы установить рекорд в марафоне. Если у вас есть скорость (либо врожденная, либо приобретенная на тренировках), то все соперники у вас под прицелом. Система тренировки, описанная в этой главе, сделает вас очень быстрым и сильным и позволит соревноваться в широком диапазоне дистанций, с гораздо более высокими результатами, чем казалось возможным. Всё, что вам остается сделать – это определить, на какой дистанции вы хотите соревноваться. Либо эта дистанция вам нравится, вы имеете к ней предрасположенность (или заработаете больше денег, соревнуясь на этой дистанции…). Вы должны в большей степени сконцентрироваться на какой-то определенной дистанции (дистанциях), чтобы не получилось, как говорят «мастер на все руки, но толком не умеет ничего». Построение тренировочной программы Почти каждое воскресенье на протяжении последних 40 лет, я совершаю «сверхдлинные» пробежки, преимущественно по сильно пересеченной местности, в горах, с крутыми подъемами и спусками или в лесу. Холмы в Сюррее, в Англии – идеальное место для такой тренировки. Идеальная воскресная тренировка включает в себя трехчасовой бег утром и легкая получасовая или часовая пробежка после полудня. В 50-х годах мы совершали сумасшедшие воскресные тренировки. Иногда покрывали до 40 миль за день – просто потому, что нам это нравилось. Построение моей недельной тренировочной программы отчасти определялось тем, что в Лондоне я мог тренироваться на дорожке стадиона только по вторникам и четвергам. Дорожка стадиона Тутинг Бек, где мы тренировались, освещалась в зимние месяцы только по этим дням. Так что традиция, сложившаяся 40 лет назад благодаря графику освещения Тутинг Бек, отразилась на тренировочных программах моих спортсменов в Англии и Новой Зеландии. Наши самые напряженные тренировки всегда проходили по вторникам и четвергам, с относительно легким бегом в другие дни. Все чемпионы в нашем Отахуху клубе в Окленде, включая Анне Одейн и Эллисон Роу, тренировались по такой программе, с длительными пробежками в лесу по воскресеньям. Напряженные прикидки и соревнования мы проводили по субботам. Некоторые чемпионы в Отахуху бегали прикидку утром и участвовали в клубных соревнованиях вечером. По утрам перед завтраком мы бегали по 20 – 30 минут. Вечерние пробежки длились от 45 минут до двух часов. В среднем, лучшие бегуны в Отахуху пробегали от 70 до 120 миль в неделю. По вторникам и четвергам мы проводили тренировку на отработку скорости либо интервальную тренировку в зависимости от времени года и соревнований, к которым готовились. Среда и пятница были облегченными днями базовой подготовки. Эта тренировочная программа обеспечила огромный успех Английской команде Саут Лондон Харриерз и Оклендскому клубу Отахуху. В течение тридцати пяти лет мы воспитали довольно много чемпионов и рекордсменов, соревнующихся во всем диапазоне дистанций от 100 м до марафона. Я думаю, что такой успех служит достаточным основанием, для того, чтобы рекомендовать нашу программу в качестве наиболее удачного способа организации тренировочного процесса. До моего знакомства с Гершлером, моя типичная тренировочная неделя выглядела следующим образом: Воскресенье: утро – трехчасовой бег, Тутинг Бек. Гладкий бег. вечер – четыре часа ходьбы. Быстрее чем сегодня бегают трусцой! Понедельник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. Холмы. вечер – два часа бега; 100 шагов быстро, 100 шагов легко, Кулсдон. Без легкого бега! Вторник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер – три часа на стадионе, Тутинг Бек, интервальная тренировка Затопека [40 x 300 через 100 трусцы; или 30 x 400 через 100 трусцы; или 60 x 200 через 200 трусцы]. Среда: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер – то же, что и в понедельник. Четверг: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер – то же, что и во вторник. Пятница: утро – 30 минутный бег. вечер – то же что и в понедельник, полтора часа. Суббота: утро – 60 минутный бег. вечер – три часа жесткий кросс, Кулсдон. Холмы. Постепенно диапазон моих показателей, несмотря на недостаток «чистой скорости», простирался от 35,6 сек на 300 м, до результатов международного уровня на полумиле 1.52 (хотя я считаю, что мог бы выбежать из 1.50,0). Я участвовал в соревнованиях международного уровня на 10 000 м и имел зарегистрированный Рекорд мира в беге на 20 миль. Я побеждал в соревнованиях на милю серебряного медалиста Олимпиады 1956 года, рекордсмена мира Питера Снелла и Уэса Санти. Я был в состоянии устанавливать мировые рекорды на дистанциях от 3 000 м до 20 миль. Я один из всего лишь трех спортсменов, которые устанавливали мировые рекорды и числились в рейтинге лучших спортсменов мира одновременно на трех дистанциях: 1 500, 5 000 и 10 000 м (двое других – кениец Кип Кейно и бельгиец Гастон Рейф). Я двенадцать раз попадал в десятку лучших спортсменов в течение 10 лет. Это самый длительный промежуток времени, в течение которого кто-либо числился в списке 10 сильнейших спортсменов. Таким образом, моя тренировочная программа дала мне всё, включая возможность лидировать на протяжении всей дистанции, либо дожидаться финишного ускорения и обгонять всех соперников (за исключением Херба Эллиота, который был непобедим во всех соревнованиях и на каждом этапе забега). Я не был любителем «отсиживаться», просто всесторонняя подготовка давала возможность принять любую предложенную тактику забега. Я считаю важным отрабатывать умение мгновенно переключать скорость, я отрабатывал эти навыки во время трехчасовых тренировок в лесу в Сюррее. Я делал ускорения каждые 100 метров в течение трех часов – в особенности в гору – до тех пор, пока мое тело и воля не стали бесконечно сильными. В результате я применял на соревнованиях жесткий рваный бег, который был непосильным для других, но легок для меня. Естественно, я говорю здесь о своей лучшей спортивной форме. Необходимо подчеркнуть, что я потратил долгие годы, чтобы достичь такой необыкновенной формы. Для того чтобы достичь такого уровня, вам может потребоваться от шести до восьми лет беспрерывных тренировок и соревнований. Я не следовал в это время никаким советам (кроме рекомендаций Гершлера и Затопека), например, о том, что нельзя бегать несколько забегов подряд на крупных чемпионатах. На стадионе Бислет в Осло я участвовал в забеге на 1 500 метров и через несколько минут выиграл забег на 5 000 метров, в котором бежал против сильнейших бегунов мира. В возрасте 14 лет я выиграл Юниорскую Милю на соревнованиях Армии Кадетов, и через несколько минут занял второе место во взрослом забеге, показав такое же время. Сейчас я стал противником участия молодых спортсменов в серии соревнований и считаю, что до 17 или 18 лет нельзя приступать к интенсивным тренировкам – но сам я делал это! В Англии все критиковали меня за такой напряженный режим тренировок и соревнований, хотя они знали только половину правды! Я выстоял против критики всех так называемых экспертов. Я психологически настроил себя на то, что я один из лучших бегунов мира, и мне потребовалось восемь лет сверхнапряженной работы, чтобы покорить эту высоту, так как я не был особенно одаренным бегуном. Для меня было обычным преодолевать до 12 000 миль в год в течение 50-х годов, иногда я тренировался по шесть часов в день, степень прикладываемых усилий заставила бы содрогнуться простого смертного. Это я говорю в подтверждение того, что не существует недостижимых высот, если только есть воля стремиться к ним. Люди сами придумывают себе ограничения. Однако сейчас я знаю, что бегун способен достичь своих лучших результатов, не выполняя таких сверхмарафонских тренировочных объемов. В те дни, когда вы не готовы к проведению тяжелой тренировки, всё равно выполняйте свободную беговую работу – правило Гершлера требует минимум одного часа легкого бега в день (конечно помня о тех исключениях, когда тренировка может принести вред здоровью). Как-то раз в 1956 голу, придя на тренировку на стадион Кройдон в Англии, я почувствовал себя очень вялым, и решил побегать трусцой. Через полчаса мое самочувствие улучшилось, и я сделал в шиповках несколько 100 метровых ускорений. После этого я решил сделать забег на 3/4 мили. Я бежал круги по 69 секунд, для меня это почти трусца, так как обычно я тратил на всю дистанцию 3 минуты. Затем я протрусил 440 ярдов. Моё самочувствие всё улучшалось, и я завершил тренировку, пробежав 8х3/4 мили по 3.27. Это был прекрасный день легкой тренировки, без стресса, всего 2 часа 35 минут, и потом полчаса силовых упражнений. Легкий день! Тяжелая тренировка включает такую же работу, но с гораздо более высокой скоростью. Я хочу подчеркнуть, что сегодня не способен выполнять такую тренировку, и только бегуны находящиеся в сверхвысокой спортивной форме, прошедшие многолетнюю подготовку, способны выполнять такую работу. Средний бегун, если начнет так тренироваться, в конце концов, окажется в больнице. Соразмеряйте прикладываемые усилия со своими возможностями и получайте удовольствие от тренировки. Я всегда наслаждался своей тренировкой . Однако существует и обратная сторона медали. Если вы никогда не прикладываете больших усилий, то и не будете совершенствоваться. Постоянные занятия трусцой очень быстро превратят бегуна в ходока. К сожалению, приходится читать о некоторых действительно хороших бегунах, которые тратят огромное время на медленный бег и не делают скоростной работы. Соревнования служат им скоростной тренировкой, которая компенсирует эффект медленного бега и идет им на пользу. Эти бегуны часто начинают сезон с очень скромными показателями и набирают лучшую форму, когда сезон уже проходит. Их подготовка совершенствуется благодаря участию в соревнованиях. Они не осознают, что выполняемая ими тренировка совершенно бесполезна и только участие в забегах приносит им хорошую форму. Проблема такой подготовки заключается в том, что организм адаптируется к стрессу постепенно, и если соревнования проводятся раз в две недели, а иногда и раз в месяц, то адаптация затруднена. Использование в тренировке больших объемов медленного бега приводит к тому, что многие прекрасные бегуны в течение нескольких лет медленно деградируют. Другой распространенный подход к построению тренировки, который я считаю довольно опасным – это так называемая «периодизация», а именно, разбиение тренировочного процесса на фазы, каждая из которых не связана с другими. Так, например, начало года отводится под период базовой подготовки, второй этап посвящен бегу по холмам, третий интервальным тренировкам, потом скоростная подготовка и, наконец (хотя многие бегуны не доходят до этого этапа), соревновательный этап. Проблема этой тренировки заключается в том, что вы неплохо прогрессируете в одном определенном типе тренировочных нагрузок и вдруг неожиданно переключаетесь на другую работу. Например, начинаете прыгать по холмам, ваше тело не готово к таким переменам, и неизбежно, из года в год вы подвергаете себя травмам. Тренировка должна постоянно включать все аспекты подготовки. В течение года необходимо менять только акценты подготовки, но никакие компоненты тренировочной работы не должны исключаться на длительное время. Соотношение различных типов тренировки (непрерывный бег, интервалы, холмы и скоростная работа) должно быть сбалансировано в течение всего года. Постоянно стремитесь стать сильнее, выполняя силовые и гимнастические упражнения. Включайте бег по холмам в каждую тренировку (не бегайте всё время по ровному месту). Выполняйте скоростную работу в течение всего года. Вообще говоря, поддерживайте постоянно большие объемы бега. Меняйте только соотношение различных типов тренировки и течение года. Например, как мы обсуждали раньше, перед началом соревновательного сезона тренировка должна включать большие объемы быстрого бега (интервальной работы и бега с максимальной скоростью). Во время соревновательного сезона, в течение которого, как это делают в школах США, может проводиться до двух соревнований в неделю, интервальные и скоростные тренировки не нужны. Если команда участвует в соревнованиях два раза в неделю, то вся необходимая скоростная работа проходит во время соревнований. Остальные дни служат для восстановления, набора сил и подготовки к следующим соревнованиям. Однако не редкость участие молодых спортсменов в двух или трех соревнованиях в течение одной встречи и проведение интервальной и скоростной тренировок при подготовке к следующему соревнованию. В действительности всё, что требуется этим юниорам – легкая тренировка в перерывах между соревнованиями. Им нужен отдых, а не бесконечная гонка! В идеале, лучше всего соревноваться каждые две или три недели, или провести серию соревнований в течение недели или 10 дней, после которых следует непродолжительный восстановительный период и возобновление полноценных тренировок. Программа соревнований в школах США уничтожила много способных спортсменов, так как им приходилось участвовать в слишком большом количестве соревнований в течение короткого времени. Это трагедия. В дополнение к этим убийственным программам многие тренеры применяют психологическое давление по принципу «умри, но беги», который разрушает спортсмена, а не помогает ему. Как заставить понять мою точку зрения взрослых людей и представителей масс-медиа, постоянно восхваляющих эту глупую систему подготовки? Очень много молодых бегунов на средние и длинные дистанции участвует в двух и даже трех соревнованиях в течение одной встречи в Чемпионатах Школ. Обычно эти бегуны исчезают после окончания школы. Лучший совет, который я могу дать молодым бегунам и их рьяным тренерам, это не бегать больше одного, в крайнем случае, двух соревнований в день и только при условии достаточного отдыха между забегами. Исключение из этого правила можно сделать только для спринтеров, бегущих 100 и 200 метров. Тренеры, заставляющие своих учеников постоянно участвовать в этих невообразимых двойных и тройных забегах, попросту убивают огромное количество молодых талантливых спортсменов. Спортсмены, которые проходят через эти испытания, после окончания школы присоединяются к армии заурядных бегунов, так как их талант был разрушен. Требуется потратить сезон или два, чтобы преодолеть негативное воздействие этих издевательств, а некоторые так и не смогут восстановиться. Если спортсмен сможет восстановиться после окончания школы, то для него есть шанс вернуться в спорт. Вчерашние выдающиеся школьные бегуны испытывают настоящий шок, когда сталкиваются с реальностью соревнований на высшем уровне легкой атлетики. Итак, мы говорим о планировании тренировочных и соревновательных нагрузок, которое обеспечит последовательное развитие возможностей спортсмена (в течение нескольких лет тяжелой тренировки). Хорошая программа тренировок – эта та, которая позволит спортсмену с отдачей тренироваться каждый день. Если после тренировки спортсмен вынужден несколько дней восстанавливаться перед следующим полноценным занятием, то программа тренировки перегружена. Тренер и спортсмен, которые совместно планируют тренировочную работу, и еще до начала сезона хорошо представляют себе, как где и когда они будут соревноваться, имеют хорошие шансы учесть все нюансы подготовки для проведения успешного сезона. Необходимо проявлять гибкость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств, или если спортсмен неожиданно раскрылся в другой дисциплине (например, бегун на 800 метров обнаружил склонность к бегу на 400 м). Если это происходит, то нужно сконцентрироваться на подготовке к тем дисциплинам, к которым тяготеет спортсмен. Спортсмен легко освоит новую дистанцию, так как почувствует, что способен выступать более успешно. Ничто не приносит такого удовлетворения как успех. Многие звезды легкой атлетики начинали свою карьеру школьными чемпионами с немного другой специализацией, а некоторые совершенно в других дисциплинах. Эта перестройка может стать результатом проницательности тренера, который, видя потенциал ученика, направляет его развитие в нужное русло, а иногда это может произойти случайно. Когда я начинаю тренировать спортсмена, мне требуется около шести месяцев, чтобы оценить его индивидуальность, талант, и характер. В течение этого времени я его тестирую и меняю акценты тренировки, для выявления сильных и слабых сторон. Тренер должен делать упор на сильные стороны спортсмена, и постепенно устранять слабые места. Бегун не должен иметь слабых мест – он должен быть силен во всем – и духом и телом. Работа тренера состоит в том, чтобы уделять одинаковое внимание и сильнейшим атлетам, и менее одаренными спортсменами. Похвалы заслуживают все спортсмены вне зависимости от таланта. Каждый прикладывает в тренировке одинаковые усилия. Все мы рождаемся одинаковыми, но некоторые пытаются выйти из общего ряда. Ободряйте каждого, кто имеет дерзость решиться и пойти. Многие чемпионы в начале карьеры были совершенно неотесанными бегунами. Как быть с круглогодичной программой? Действительно ли необходимо включать двухмесячные промежутки отдыха, как советуют некоторые специалисты? Действительно ли спортсмены в течение этого времени лежат в постели и ничего не делают? Конечно нет. Я не знаю ни одного выдающегося бегуна, который бы так поступал. Может быть, действительно неплохая идея переключиться в течение этого времени на другие виды деятельности и отдохнуть от ежедневного режима тренировок – играть в игры, кататься на велосипеде, плавать, работать с весом – но никогда не прекращать тренировку полностью. Я знаю очень многих чемпионов, которые тренировались круглый год: лето, зиму, весну и осень и постоянно побеждали своих соперников, но если они устраивали продолжительный перерыв в тренировке, то уже никогда не могли вернуться на прежний уровень результатов. На другом конце спектра чемпионы, которые совершают титаническую работу в течение части года, и потом переключаются на другие виды тренировочной работы – они называют это «отдыхом». Но они всегда остаются очень активными. Различные системы подходят разным индивидуумам и тренер со спортсменом должны совместно выработать ту систему, которая будет работать наилучшим образом. То, что было необходимым сделать в этом году, не всегда нужно делать в следующем. Но изменение в программе может действовать благотворно как отдых. Я уже говорил, что являюсь противником длительного периода базовой подготовки. Если спортсмен считает необходимым период базовой подготовки, он фактически признается, что откатился на начальный этап своей подготовки. Зачастую спортсмены после периода базовой подготовки дополнительно отдыхают. Этот период обычно начинают после тяжелого соревновательного сезона, когда лучше всего поехать куда-нибудь на рыбалку (но не на два месяца!). Сделайте короткий перерыв, вернитесь отдохнувшим, и начните работать над более серьезными задачами следующего года. Не скатывайтесь туда, где вы находились год назад. Я добиваюсь от своих спортсменов, чтобы они находились на пике форме, не теряли её и не скатывались в общую толпу. Сколько же нужно потратить времени, чтобы развить свои способности до максимума, если вы никогда ничем не занимались, не делали ни единого шага? В этом особом случае вам нужно начать заниматься два раза в день (по 5-10 минут ходьбы и легкого бега), пока ваше тело не привыкнет к тому, что существует нечто, называемое спортивными упражнениями. Прежде чем приступать к занятиям , посоветуйтесь с врачом . Этот начальный период будет для вас проверкой. Сначала будет трудно. Мышцы будут болеть, и вы будете чувствовать легкую усталость. Вы станете спать больше и лучше. Выполняйте эти начальные упражнения очень легко. Не пытайтесь сделать много, но упражняйтесь регулярно, самое главное, не сдавайтесь, не пропускайте ни одного дня. Если продержитесь хотя бы месяц, значит дело пошло. Самое трудное – это привыкнуть к новому образу жизни и адаптироваться к новому уровню нагрузок. Увеличивать нагрузку можно только в том случае, если вы можете сделать это без напряжения. Необходимо с самого первого шага уделять внимание правильной технике бега, и как мы обсуждали ранее, использовать для этого соответствующую экипировку. Постепенно вы можете включать другие виды тренировочной работы, делая её более сложной и напряженной для организма. Найдите холмистое место для пробежек. Попробуйте пробежать вашу любимую трассу за более короткое время. Вы даже можете два раза в неделю начать выполнять легкие интервальные пробежки. В выходные проводите длительные пробежки, доводя продолжительность бега до получаса. Помните, что это только начало. Вы знаете, что чемпионы достигают своих результатов после многих лет работы, также и вы должны идти по пути постепенного прогресса. Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку. Один мой друг в Англии пробежал марафон без должной подготовки и серьезно навредил здоровью, он теперь страдает от диабета. И, наконец, попробуйте найти тренера, вступите в клуб, попробуйте заняться ориентированием. Это отличные способы укрепить здоровье и получать удовольствие от бега.

Спринт Быстрый спринтерский бег – это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 ярдов. Дайте этим мальчикам и девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью четверть мили. Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни. Приведу пришедшие на ум примеры: Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший 100 метров за 9,9 сек, снизил свои результаты до уровня 10,6 сек и, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример – чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге. Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объемы, но это всё спринт с высокой скоростью, в легких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину. На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежим и бодрым, никогда не тренировался слишком напряженно, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая: «Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков». Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трех раз в неделю. Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с легкого спринта на дистанциях 20 – 50 метров, возвращаясь пешком между пробежками. Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований. Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега. Таким образом, спринтеры – это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку – она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, легкий бег на 100 метров с 3-4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу. Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10-20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха относительно короткие, так как не нужно растягивать отработку технических приемов. Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения – большое количество медленных движений, которые разрушили их способности. Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл. Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу еще раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая легкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж как молодой огурец. Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения. Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3-5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придется слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гер из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду. Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20-30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции – вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега. Другой важный фактор – правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперед при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках в равновесия и теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий – спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперед, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперед – А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу. Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»? Высота подъема определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъем тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения! Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперед. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперед. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперед после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг. Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался: «Я не отрабатывал скорость ног»; он понимал, что если будет как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Так оно и есть. Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бега, я считаю это очень важным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с легкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь! Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки – это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что как им казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы. И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы и спускаясь в долины, по лесам и вдоль пляжей – это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вы читали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре.

Скоростной бег

Скоростной бег – разновидность беговых тренировок, которая подходит для реализации следующих целей:

• Улучшение результатов в спринтерском беге. В том случае, если вас интересует результат в беге на короткие дистанции, вы найдете тренировочные программы для развития скорости в таблицах ниже. С помощью правильной методики подготовки к спринтерскому бегу можно существенно улучшить свои результаты.
• Оздоровление организма. Спринтерский бег позитивно влияет на работу гормональной системы. У мужчин повышается уровень тестостерона – главного полового гормона, который ответственен за рост мышечной массы и проявление мужских качеств. У обоих полов выделяются гормоны удовольствия от преодоления стресса, коим является спринтерский бег. После спринтерских тренировок спортсмен находится в приподнятом настроении благодаря гормону удовольствия и мотивации «дофамин», который улучшает ваше настроение на постоянной основе. Ускоряется обмен веществ, улучшается работа лимфатической системы. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается их адаптация к резким нагрузкам.
• Набор мышечной массы. Спринтерский бег повышает уровень тестостерона у мужчин на 20-30%. Спринтерский бег прорабатывает крупные мышцы низа тела, что приводит к выделению анаболических гормонов в кровь. Благодаря этому эффекту мышцы растут быстрее. Исключение – спортсмены, которые используют анаболические стероиды. Количество тестостерона извне в десятки раз превышает собственную выработку этого гормона, что превращает бег для набора мышечной массы в бессмысленное занятие. Пример: организм спортсмена-натурала вырабатывает 10 мг тестостерона ежесуточно. Благодаря спринтерскому бегу эта цифра увеличивается до 12-13 мг. Спортсмен-химик ежесуточно получает 200 мг тестостерона из шприца. Для него 2-3 дополнительных миллиграмма не имеют значения.
• Похудение, улучшение фигуры. Интенсивные спринтерские тренировки приводят к «просушке» тела параллельно с сохранением мышечной массы. Скоростной бег – один из лучших методов потери жира с максимальным сохранением мышечной массы. Вырабатываются жиросжигающие гормоны, которые провоцируют эффект отложенного жиросжигания – после тренировки жир «горит» на протяжении 12-72 часов.
• Улучшение настроения благодаря выделению гормонов счастья. Спринтерские тренировки помогут скрасить мрачные будни.
• Улучшение всех физических качеств. Спортсмены-спринтеры не страдают от одышки после восхождения на 5 этаж, им не тяжело донести сумки от магазина до дома, выполнять любую физическую работу.
• Развитие сердечно-сосудистой системы. 75% людей в возрасте от 45 лет умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Беговые тренировки – естественный, бесплатный способ продления жизни и повышения ее качества. Благодаря правильной физической активности мы укрепляем сосуды, предотвращаем возникновение атеросклеротических бляшек и развитие прочих патологий сердца. Бег не является панацеей против всех сердечно-сосудистых заболеваний, но укрепить сердце более-менее здорового человека ему под силу.
• Предотвращение развития болезней, которые являются следствием малоподвижного образа жизни. Скоростной бег улучшит здоровье людей, занятых офисной работой за компьютером.

Принципы построения тренировочного процесса

 

Все вышеперечисленные результаты достижимы лишь в том случае, если мы будем строить тренировки на основе понимания основных принципов для улучшения показателей в скоростном беге:

• Принцип прогрессии нагрузок. Объем и качество тренировочной работы необходимо постоянно увеличивать.
• Принцип суперкомпенсации. Тренироваться необходимо тогда, когда организм готов к этому.
• Принцип комплекса. Скоростной бег – это не только практика в беге на определенную дистанцию. Это развитие всех систем организма.

О первых двух принципах вы можете прочесть здесь. Без понимания принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации эффективную программу для улучшения результатов в скоростном беге построить невозможно.

В рамках этой статьи мы подробно расскажем о том, как развить различные системы организма, чтобы получить максимум пользы и улучшить результат в скоростном беге.

Результат в спринтерском беге зависит от развитости следующих систем:

• Мышечная система. Развитость быстрых мышечных волокон, которые ответственны за силовую работу ног и всего тела. Развитость быстрых мышечных волокон – основа результата в спринтерском беге.
• Сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Важно развивать эти системы, чтобы организм не стремился ограничить набор мышечной массы. Организм стремится к равновесию. Если мышечная масса быстро растет, в то время как сердечно-сосудистая система не развивается, это создает предпосылки к ухудшению здоровья. Организм направляет все ресурсы на задержку мышечного роста, чтобы предотвратить возможные последствия в работе сердечно-сосудистой системы.
• Нервная система. Возможность восстанавливаться, переваривать большие нагрузки и чувствовать ритм забега – это работа нервной системы, которую мы будем развивать с помощью специальных процедур и упражнений.
• Мышечная система. Медленные мышечные волокна, которые влияют на скорость бега в меньшей мере.
• Растяжка, эластичность мышц. Возможность быстрого старта, сниженная вероятность получить травму.

Разберем каждый аспект отдельно, и на основе этого разбора составим тренировочную программу для улучшения результатов в спринтерском беге.

Скоростной бег и тренировка мышц

 

Основа быстрого бега – развитые мышцы низа тела, максимально низкий процент жира.

При построении силовой части тренировки мы совмещаем:

• Беговые упражнения, которые являются силовыми. Спринт, рывки на короткие дистанции.
• Базовые упражнения со штангой, гантелями и другими тренажерами, с помощью которых можно развить взрывную скорость.

Рассмотрим основные упражнения для улучшения результата в скоростном беге.

Упражнение №1. Спринтерский бег на 100 метров

 

Главное – практика. Чтобы быстро бегать стометровку, нужно постоянно практиковаться в беге на 100 метров. Упражнение, в котором вы желаете добиться результата, должно быть главным в вашей тренировочной программе.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

 

Цель: развитие взрывной скорости, накачка мышц ног и ягодиц.

Нюанс техники: упражнение выполнять в полной амплитуде (приседаем до параллели), в быстром темпе. Не пренебрегаем техникой в ущерб высокому темпу.

Приседания со штангой – основное упражнение в спортзале для бегунов на короткие дистанции. Приседания прокачивают все мускулы низа тела, повышают уровень тестостерона у мужчин, а также сжигают жир и улучшают связь мозг-мышцы. С помощью регулярного прогресса в приседаниях со штангой можно существенно улучшить результат в спринтерском беге.

Альтернатива: приседания с гантелями, приседания с резиновыми петлями, приседания с эспандером.

Скоростной бег. Упражнение №3. Челночный бег

 

Цель: развитие взрывной скорости, улучшение координации в пространстве, повышение скорости бега.

Челночный бег 10 на 10 – это способ пробежать «коронную» стометровку иным способом. Развить способность к быстрому старту, улучшить координацию движений и проработать те мускулы, которые не включались в работу при обычном беге по прямой.

Челночный бег – это главное беговое подспорье при скоростных тренировках в ускорениях на 100 метров.

Скоростной бег. Упражнение №4. Выпрыгивания

 

Цель: развитие взрывной скорости, накачка квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц. Повышение эластичности мускулов.

Выпрыгивания – это упражнение, которое можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением в виде штанги на плечах. Выпрыгивания со штангой – это упражнение, которое увеличивает силу ног, что приводит к увеличению скорости бега.

Альтернатива – запрыгивания на возвышенность. Возвышенность можно постепенно увеличивать, чтобы повышать эластичность мышц, набирать мышечную массу и силу ног.

Скоростной бег. Упражнение №5. Ускорение на 200-400 метров

 

Цель: развитие выносливости сверх необходимой, практика бега на короткие дистанции, увеличение мышечной массы ног и ягодиц, жиросжигание.

Бег на 200-400 метров – возможность психологической разгрузки для новичков, организм которых создает определенный барьер для максимального результата на короткой дистанции. Организм стремится к равновесию, в связи  с чем некоторые новички просто не могут оставить все силы на дистанции. Условно: спортсмен может бежать 100 метров за 11,4 секунды. Но невозможность выложиться на 100% приводит к тому, что быстрее, чем за 11,9 секунд пробежать стометровку не удается.

Для снятия этого блока полезно выкладывать свой максимум на более длительных дистанциях. Бег на 200-400 метров – это дополнительная тренировка, которая точно не ухудшит результат вашей стометровки.

Скоростной бег. Упражнение №6. Прыжки на скакалке

 

Цель: развитие функционалки, улучшение техники бега, тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие мышц ног и ягодиц.

Прыжки на скакалке в высоком темпе не только сжигают жир, но и повышают скорость бега. Прыжки на скакалке с высоким подниманием бедра – возможность отработки спринтерской техники при наличии препятствия, которое улучшает координацию в пространстве и связь между мозгом и мышечной системой.

Скоростной бег. Упражнение №7. Бег по лестнице

 

Цель: развитие взрывной скорости, отработка техники бега, улучшение координации в пространстве, работа над длиной и частотой шага.

Альтернатива – бег по лестнице через 1-2 ступени.

С помощью данного упражнения можно отработать длину и частоту шага, что влияет на результат в спринтерском беге. Это одно из основных дополнительных упражнений в тренировках спринтера.

Еще одна альтернатива – ускорения в гору. Упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также снимает психологический блок пред полной выкладкой на короткой дистанции по равнине.

Чем больше угол наклона, тем сложнее дается бег с психологической точки зрения. И тем больше гормонов счастья получает спортсмен в ответ на преодоление этого препятствия. Тем проще ему дается стометровка.

Скоростной бег. Упражнение №8. Выпады со штангой

 

Цель: развитие мышц ног и ягодиц, увеличение взрывной скорости, улучшение работы гормональной системы.

Выпады прорабатывают каждую ногу по отдельности, что позволяет улучшить связь мозг-мышцы, а также выявить возможные диспропорции. Пример: спортсмен приседает с весом 140 килограмм на 10 повторений. Дальше прогрессировать ему сложно. Когда он добавляет выпады в свою программу, выясняется, что с 80 килограммовой штангой он может сделать 10 выпадов правой ногой, и всего 5 – левой. Левая нога отстает от правой, что лимитирует прогресс в приседаниях и замедляет скорость бега.

Альтернатива – выпады с гантелями или эспандером.

Выпады – это упражнение, которое должно быть включено в программу каждого спринтера.

Скоростной бег. Упражнение №9. Бег с утяжелителями на 50-100 метров

 

Цель: развитие силы ног и ягодиц. Накачка мышечной массы низа тела, увеличение скорости бега без утяжелителей.

Утяжелители – это сопротивление, с помощью которого можно приучить тело выполнять более сложную работу с меньшими затратами. При возврате к бегу без утяжелителей спортсмен ощущает небывалую легкость, что выражается в увеличении скорости бега. Бег с утяжелителями – это двойная нагрузка на все системы организма, которые принимают участие в спринтерском беге.

По этой причине бег с утяжелителями столь эффективен в улучшении результатов спринтерского бега.

Именно поэтому бегом с утяжелителями нельзя злоупотреблять – чрезмерная нагрузка на связки и суставы приведет к их износу и последующему травмированию.

Скоростной бег. Упражнение №10. Длительный  бег в легком темпе

 

Цель: развитие сердечно-сосудистой системы, улучшение работы всех систем организма, отдых от интенсивной тренировки, развитие медленных мышечных волокон.

Оптимальный вариант – бег в пульсовой зоне 110-130 ударов в минуту. Лучший вариант для тренировки сердечно-сосудитой системы.

Бегаем на протяжении 30-60 минут. Используем бег в легком темпе в качестве заминки после тренировки. Не злоупотребляем этим упражнением – 2 раз в неделю достаточно. Иначе из спринтера спортсмен превращается в бегуна на средние и большие дистанции.

 

Сердце и дыхание

 

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы развиваются с помощью:

• Регулярного бега в «сердечной» пульсовой зоне. Длительные пробежки в легком темпе позволяют увеличить объем сердца, укрепить сосуды, предотвратить изменения, которые могут оборвать вашу жизнь на 10-15 лет раньше.
• Горной подготовки. После работы в горах дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают лучше при возвращении на высоту. Горную подготовку используют спринтеры, лыжники, марафонцы, велосипедисты, футболисты и представители всех видов спорта, где важно иметь развитые легкие.
• Тренировочной маски. У большинства из нас нет возможности тренироваться в горах. Единственная реальная альтернатива для бегунов – тренировочная маска, которая создает сопротивление для дыхательной системы. Эффект похож на тот, который получает спортсмен при работе на высоте.
• Плаванья. Плаванье – универсальное упражнение для развитие мышц верха тела, сжигания жира, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярное плаванье позволит отработать технику дыхания, повысить КПД каждого вдоха и выдоха, что скажется на скорости бега.
• Бега в гору (подъем). Этот тип бега не только нагружает мышцы, но и сильно нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Регулярный бег в гору (по склонам, подъемам, вверх по беговой дорожке) – это возможность чуть улучшить показатели скоростного бега.

Нервная система

 

Без развитой нервной системы спортсмен быстро сваливается в перетренированность, теряет мотивацию к дальнейшей работе. Развитие и укрепление нервной системы делится на 2 этапа:

• Работа над стрессоустойчивостью. Современный спортсмен должен быть немного психологом. Психика – это или огромный энергетический ресурс, или энергетическая черная дыра, в которую будут уходить все ваши силы. С помощью корректного самопрограммирования можно вытянуть из психического столько энергии, что уже благодаря этому действию вы начнете бегать быстрее. Главное – избавиться от лишнего, контрпродуктивного стресса, который утомляет нервную систему, забирает ресурс с тренировок.
• Специальные упражнения, которые увеличат количество энергии:

1. Контрастные процедуры. Контрастный душ или обливания. Укрепляют нервную систему, приводят к мгновенному выделению стрессовых гормонов, что снижает уровень стресса на постоянной основе. Контрастные процедуры приводят к выделению гормонов удовольствия, которые улучшают общее состояние психики. Контрастный душ или обливания – один из лучших методов восстановления мышц после тренировки.
2. Медитация. Снижает уровень стресса, позволяет успокоиться и собрать психическую энергию для дела. Медитация снижает уровень мозговой активности, что позволяет предотвратить умственное и физическое переутомление.
3. Длительный бег в гору. Психологическая нагрузка, которая после восстановления укрепляет нервную систему.
4. Отказ от лишней информации. Никаких лишних новостей о войнах, женах миллиардеров и прочей ненужной информации. Отказ от постоянной проверки почты и сообщений во «ВКонтакте». Сильно разгружает нервную систему, высвобождает время и энергию на полноценные тренировки.

Медленные мышечные волокна

 

Медленные мышечные волокна (ММВ) развиваются с помощью следующих упражнений:

• Прыжки на скакалке. Работаем в средней интенсивности на протяжении длительного времени.
• Бег в легком и среднем темпе на протяжении 30-60 минут.
• Езда на велосипеде или работа с велотренажером на протяжении 30-60 минут.
• Выполнение упражнений с эспандером, резиновыми петлями, штангой или гантелями в высокоповторном режиме с отдыхом в 20-30 секунд. Спринтер может не выполнять силовые упражнения в высокоповторном стиле, так как развитие медленных мышечных волокон не входит в приоритет бегуна на короткие дистанции. Регулярных кардио тренировок будет достаточно, чтобы проработать медленные мышечные волокна на должном уровне.

Растяжка

 

Растяжка – важная часть подготовки к спринтерскому бегу, которую нужно выполнять:

• До тренировки. В качестве разминки и разогрева мышц. Растяжка перед тренировкой способствует лучшей работе мускулов, предотвращает травмы.
• После тренировки. Растяжка после тренировки ускоряет мышечный рост на 5-10% и ускоряет процесс восстановления на 15-20%.

Растягиваем мышцы по всему телу, но в первую очередь обращаем внимание на мускулы низа тела, которые будут принимать активное участие в беге.

 

Скоростной бег. Тренировочные программы

 

Ваша программа по улучшению результатов в скоростном беге будет выглядеть так:

Спринтерский бег. Программа №1

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	2	—	2	4
Челночный бег 10 на 10	—	2	—	2	4
Приседания со штангой	35	3	15	2	4
Выпрыгивания	—	2	20	2	4
Прыжки на скакалке		2	1 минута	2	4
Выпады со штангой	20	3	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	2	—	2	4
Бег в легком темпе	—	1	10 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	2	—	2	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	2	—	2	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	2	Не более 2 минут	2	4
Ускорение на 200 метров	—	2	—	2	4
Ускорение на 400 метров	—	2	—	2	4
Бег в гору	—	2	1,5 минуты	2	4
Бег в легком темпе	—	1	10 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	15

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	20	3	12	2	4
Выпрыгивания	—	2	15	2	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	2	—	2	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	2	—	2	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	2	—	2	4
Челночный бег 10 по 10	—	2	—	2	4
Ускорение в подъем	—	2	—	2	—

 

Растяжку выполняете тогда, когда вам будет удобно.

Спринтерский бег. Программа №2. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	3	—	2	4
Челночный бег 10 на 10	—	3	—	2	4
Приседания со штангой	35	4	15	2	4
Выпрыгивания	—	3	20	2	4
Прыжки на скакалке		3	1 минута	2	4
Выпады со штангой	20	4	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	3	—	2	4
Бег в легком темпе	—	1	12 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	3	—	2	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	3	—	2	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	3	Не более 2 минут	2	4
Ускорение на 200 метров	—	3	—	2	4
Ускорение на 400 метров	—	3	—	2	4
Бег в гору	—	4	1,5 минуты	2	4
Бег в легком темпе	—	1	12 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	17

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	20	4	12	2	4
Выпрыгивания	—	3	15	2	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	3	—	2	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	3	—	2	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	3	—	2	4
Челночный бег 10 по 10	—	3	—	2	4
Ускорение в подъем	—	3	—	2	—

Спринтерский бег. Программа №3. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	4	—	2	4
Челночный бег 10 на 10	—	4	—	2	4
Приседания со штангой	35	5	15	2	4
Выпрыгивания	—	4	20	2	4
Прыжки на скакалке		4	1 минута	2	4
Выпады со штангой	20	5	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	4	—	2	4
Бег в легком темпе	—	1	15 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	4	—	2	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	4	—	2	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	4	Не более 2 минут	2	4
Ускорение на 200 метров	—	4	—	2	4
Ускорение на 400 метров	—	4	—	2	4
Бег в гору	—	4	1,5 минуты	2	4
Бег в легком темпе	—	1	15 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	20

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	20	5	12	2	4
Выпрыгивания	—	4	15	2	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	4	—	2	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	4	—	2	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	4	—	2	4
Челночный бег 10 по 10	—	4	—	2	4
Ускорение в подъем	—	4	—	2	—

 

Спринтерский бег. Программа №4. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес в упражнениях со штангой, длительность подходов, сокращаем отдых между упражнениями.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	4	—	1,5	4
Челночный бег 10 на 10	—	4	—	1,5	4
Приседания со штангой	40	3	15	2	4
Выпрыгивания	—	3	25	2	4
Прыжки на скакалке		3	2 минуты	2	4
Выпады со штангой	25	3	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	4	—	1,5	4
Бег в легком темпе	—	1	15 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	4	—	1,5	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	4	—	1,5	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	4	Не более 2 минут	1,5	4
Ускорение на 200 метров	—	4	—	1,5	4
Ускорение на 400 метров	—	4	—	1,5	4
Бег в гору	—	4	1,5 минуты	1,5	4
Бег в легком темпе	—	1	15 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	25

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	25	3	12	2	4
Выпрыгивания	—	4	15	1	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	4	—	1,5	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	4	—	1,5	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	4	—	1,5	4
Челночный бег 10 по 10	—	4	—	1,5	4
Ускорение в подъем	—	4	—	1,5	—

 

Спринтерский бег. Программа №5. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем количество подходов в силовых упражнениях, снижаем отдых между подходами.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	4	—	1	4
Челночный бег 10 на 10	—	4	—	1	4
Приседания со штангой	40	4	15	2	4
Выпрыгивания	—	4	25	2	4
Прыжки на скакалке		4	2 минуты	2	4
Выпады со штангой	25	4	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	4	—	1	4
Бег в легком темпе	—	1	15 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	4	—	1	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	4	—	1	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	4	Не более 2 минут	1	4
Ускорение на 200 метров	—	4	—	1	4
Ускорение на 400 метров	—	4	—	1	4
Бег в гору	—	4	1,5 минуты	1	4
Бег в легком темпе	—	1	17 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	28

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	25	4	12	2	4
Выпрыгивания	—	4	15	1	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	4	—	1	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	4	—	1	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	4	—	1	4
Челночный бег 10 по 10	—	4	—	1	4
Ускорение в подъем	—	4	—	1	—

 

Спринтерский бег. Программа №6. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	5	—	1	4
Челночный бег 10 на 10	—	5	—	1	4
Приседания со штангой	40	5	15	2	4
Выпрыгивания	—	5	25	2	4
Прыжки на скакалке		5	2 минуты	2	4
Выпады со штангой	25	5	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	5	—	1	4
Бег в легком темпе	—	1	17 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	5	—	1	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	5	—	1	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	5	Не более 2 минут	1	4
Ускорение на 200 метров	—	5	—	1	4
Ускорение на 400 метров	—	5	—	1	4
Бег в гору	—	5	1,5 минуты	1	4
Бег в легком темпе	—	1	20 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	30

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	25	5	12	2	4
Выпрыгивания	—	5	15	1	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	5	—	1	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	5	—	1	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	5	—	1	4
Челночный бег 10 по 10	—	5	—	1	4
Ускорение в подъем	—	5	—	1	—

 

 

Спринтерский бег. Программа №7. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес и длительность упражнений.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	5	—	1	4
Челночный бег 10 на 10	—	5	—	1	4
Приседания со штангой	45	3	15	2	4
Выпрыгивания	—	5	30	2	4
Прыжки на скакалке		5	2,5 минуты	2	4
Выпады со штангой	30	3	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	5	—	1	4
Бег в легком темпе	—	1	17 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	5	—	1	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	5	—	1	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	5	Не более 2 минут	1	4
Ускорение на 200 метров	—	5	—	1	4
Ускорение на 400 метров	—	5	—	1	4
Бег в гору	—	5	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	—	1	20 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	35

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	30	3	12	2	4
Выпрыгивания	—	5	20	1	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	5	—	1	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	5	—	1	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	5	—	1	4
Челночный бег 10 по 10	—	5	—	1	4
Ускорение в подъем	—	5	—	1	—

 

Комментарии к программам:

• Продолжаем наращивать нагрузку таким образом до тех пор, пока не достигнете поставленной цели.
• В упражнениях на скорость ориентируйтесь на возможность показать результат, а не на количество подходов или длительность отдыха. Подобные схемы существуют для того, чтобы в первом подходе показывать максимальный результат, а затем ставить организм под большую нагрузку, стимулируя его развиваться. Обращайте внимание на скорость в первом подходе. Результаты остальных подходов тоже можно записывать. Отдых в рамках данных схем начинается не с момента завершения подхода, а после возвращения к стартовой позиции.
• Адаптируйте программы под себя. Если у вас нет подъема или беговой дорожки, по которым можно бежать вверх на протяжении 2 минут, – замените это упражнение на другое.

Эффекты тренировок

 

Если после ознакомления с этими схемами у вас возникает вопрос «А что мне это даст?», читайте дальше:

• Вы станете спортсменом физически и психологически. Существенно улучшится внешний вид, который будет базироваться на психологии спортсмена. Дисциплина в тренировках переносится на все сферы жизни. Если раньше вы не могли заставить себя быть предприимчивым, открыть свое дело, добиться повышения, то в процессе тренировок этот навык начнет появляться.
• Повышается эффективность мировоззрения. Благодаря изменениям в гормональной системе спортсмен начинает видеть больше возможностей, чем до начала тренировок. Вы не теряете возможности адекватно оценивать реальность. КПД действий в этой реальности повышаются.
• С помощью тренировок можно найти компанию единомышленников и друзей. Многие спортсмены находят вторую половинку на почве общих интересов. Спорт – это не только сила, здоровье, скорость и красота, но и возможность социализации. Не обязательно заниматься в одиночку. Благодаря этим тренировкам вы сможете приобщиться к массовым мероприятиям, которые проходят на территории города.
• Беговые тренировки могут стать началом спортивного пути, который принесет вам все, что вы возжелаете. Существует множество спортивных упражнений для реализации любой цели. Улучшить здоровье, внешний вид, прожить на 15 лет дольше, полностью изменить свою жизнь, из неудачника превратившись в чемпиона, – это то, что может каждый, если начнет работать над собой. Бег – самый дешевый и безопасный способ начать новую жизнь.
• Повышается мотивация к работе над собой, увеличивается желание жить. Пример: среднестатистический мужчина, который работает на среднестатистической работе, и живет обычной скучной жизнью, вдруг принимает первое самостоятельное решение: заняться спортом, начать бегать по тем схемам, которые приведены выше. В этот момент его мироощущение меняется. Он принял первое независимое решение в своей жизни, и с этого момента больше не барахтается в жизненном течении, а может сам выбирать свой путь. Спустя несколько месяцев тренировок он понимает «Вся предыдущая жизнь была как во сне. Только теперь я начал жить». Дело не только в улучшении работы гормональной системы, но и в резком скачке уровня сознания. Резкой смене приоритетов, постоянном преодолении слабостей.
• Можно приобщиться к спортивному отдыху, командному спорту, дайвингу и другим активным развлечениям. Страшно только начать. После преодоления этого страха перед человеком открывается мир новых возможностей. Именно поэтому спортсмены, которые позанимались хотя бы 2-3 месяца, так фанатичны в своем увлечении. Они понимают, что это вдохнуло жизнь в их прежнее существование.

 

 

Тренировки – Mountain Guide

Основные принципы любой беговой тренировки.

1. Цель – не набегать километры, а отработать каждую тренировку максимально качественно. То есть, если из 8 стометровок, Вы качественно можете пробежать только 5, то больше шести бегать смысла нет.

2. Если в конце длинного кросса у Вас остались силы на какое-то ускорение, значит Вы все делаете правильно. Исключением может быть день постановки личного рекорда, да и то.

3. Никогда не приходить на тренировку утомленным. Если накапливается переутомление – стоит снизить нагрузки или отдохнуть несколько дней, какие бы горы ни снились в это время.

4. Никогда не тренироваться больным и с любой повышенной температурой.

5. Никогда не тренироваться, если есть травмы, или воспаления суставов, или еще что-то неестественное.

6. Никогда не работать на пульсе выше 180 (для контроля хорошо подойдет любой пульсомер с сигналом границы).

7. Никогда не загонять себя, через час после тренировки Вы должны чувствовать удовлетворение, разве что кроме боли в мышцах.

8. Никогда не перегревайтесь во время бега.

9. Никогда не допускайте серьезного обезвоживания. Активно потеть во время длинных дистанций – плохо, подбирайте одежду.

10. Никогда не ешьте жирного последние три часа перед тренировкой, избегайте газированных напитков, но также не стоит приходить на тренировку совсем голодным, все эти факторы сильно влияют на результат.

11. Будьте осторожны со спринтерскими тренировками вне помещений в холодное время года.

12. Помнить о коленях и голеностопах, выбирать обувь, избегать асфальта и прочих твердых покрытий.

13. Всегда бегать с учетом времени. До секунд. Чтобы показатели были сравнимые. Например, при беге по стадиону хороший GPS ошибается на 500-600м на 10км. Это минимум две минуты ошибки в итоге. А две минуты можно пытаться сбросить полгода. Я встречал и бегал вместе с людьми, которые думали, что бегают 10 км, а бегали 17 (по парку). А заочно мы долго обсуждали, почему время может быть таким плохим у подготовленного человека. Так что попробуйте «откалиброваться» на стадионе или точно измеренной дорожке и иногда возвращайтесь туда, чтобы сравнить результат.

Нюансы беговых тренировок для высотного альпинизма.

1. На беговой дорожке интервальный бег получается делать гораздо хуже, чем на стадионе, ускорения гораздо менее динамичные, ориентироваться приходится на скорость на дорожке, а не на свои ощущения.

2. Даже длинные дистанции на дорожке бегать сложнее и менее естественно, так как на 10км «ровный темп» – это ровный пульс, а вовсе не ровная скорость. И скорость Вы подстраиваете по комфортным ощущениям, на электрической беговой дорожке все наоборот. Не стесняйтесь несколько раз выставлять разную скорость.

3. Помните о технике бега, они разные для спринта и кроссов, этой темы мы касаться не будем, так как она обширна и спорна.

4. Спринт не стоит недооценивать, в среднем Вы втрое быстрее устаете, «горки» подписаны по общему километражу, чтобы ориентироваться.

Как начать тренировку к Эльбрусу и другим несложным высотным восхождениям.

Для начала попробуйте определить свой уровень подготовки. Нижеприведенные тренировки подразумевают значительный уровень общей выносливости, так что если Вы не можете выбежать 5км из 30 минут (девушки – 35) – можете смело закрывать статью без всяких «но». Трудно советовать средний уровень, но можно попробовать примерно так:

• если Вы бегаете 5 км до 30мин – берете начальную программу.
• 10 км до 50 мин – среднюю,
• 10км до 45 мин – активную.

Выбрали? А теперь возьмите программу на уровень проще и начинайте все-таки с нее. Через два месяца перейдете на свой уровень.

Силовая тренировка ног в данной системе не указана специально, ее Вы добавите в нужные Вам дни – кто-то после длинных дистанций, кто-то после коротких. Силовая заключается лишь в одном-двух упражнениях: приседаниях на скорость, не расслабляя мышц, до состояния бедра параллельно полу – не глубже, 2-3 подхода по 100. Или то же самое, но с выпрыгиванием. Одно не лучше другого, стоит чередовать. Я бы сделал больше упор на приседания.

И для полноценного спринта придется тренировать мышцы голени. Для этого достаточно любого бордюра/ступеньки 7-10см высотой.

Лестницы/холмы с утяжелителями на ногах и/или поясе можно добавлять произвольно, заменяя ими любую из тренировок раз в неделю.

Пример начальной тренировочной программы для Эльбруса.

неделя 1:

пн или вт – кросс 5-10км

ср или чт – 2000м трусцой+разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м), заминка 2 км трусцой.

пт или сб – кросс 5-10км

Неделя 2:

пн или вт – 2000м трусцой+разминка, 4*100 через 100.

ср или чт – кросс 5-10км со строгим учетом времени.

пт или сб – разминка – 2000м трусцой, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м)

Пример средней тренировочной программы для высотных восхождений.

неделя 1:

пн – 2000м трусцой+разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000м)

вт или ср – кросс 10км со строгим учетом времени.

чт или пт – 2000м трусцой+разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000м)

На выходных можно кросс, если чувствуется запал и очень хочется.

Неделя 2:

пн – 2000м трусцой+разминка, 8*100 через 100 (итого 1600м).

вт или ср – кросс 10км со строгим учетом времени.

чт или пт – 2000м трусцой+разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000м)

На выходных можно кросс, если чувствуется запал и очень хочется.

Пример активной тренировочной программы для высотных восхождений.

неделя 1:

пн – 2000м трусцой+разминка, «горка» 100-200-300-400-500-600-600-500-400-300-200-100 (70-80%, итого 8400м)

вт или ср – кросс 10км со строгим учетом времени.

чт или пт – 2000м трусцой+разминка, спринт 8*100 через 100 (100%, итого 1600м)

Сб – Кросс 20км

Неделя 2:

пн – 2000м трусцой+разминка, спринт 6*400 (70-80%, итого 4800м).

вт или ср – кросс 10км со строгим учетом времени.

чт или пт – 2000м трусцой+разминка, «горка» 100-200-300-400-500-600-600-500-500-400-300-200-100 (70-80%, итого 8400м)

Сб – Кросс 20км

Примечания:

• Можно чередовать недели через одну, можно разделять их разгрузочной неделей (пара несложных кроссов)
• «горка» делается вообще без остановок и перехода на шаг, 100-200-300-200-100 означает, что Вы бежите 100 метров быстро, 100 медленно (хоть 2 км/ч – почти на месте, но бежите. Цель медленного бега – максимально восстановиться к моменту ускорения), 200 быстро, 200 медленно, 300 быстро, 300 медленно, 200 быстро, 200 медленно, 100 быстро, 100 медленно.
• проценты, указанные в скобках – величина субъективная, со 100% все понятно, 70-80 – Вы бежите с некоторым запасом, добегать на пике «горки» уже достаточно трудно, пульс до 160.
• 4*100 через 100 делается вообще без остановок и перехода на шаг, означает 4 стометровки с максимальной скоростью с самым медленным бегом по 100 метров между спринтами.
• Для восхождения на Эльбрус (Казбек, Арарат, Демавенд, Чимборасо, Котопакси и т.д.) среднему человеку достаточно начальной тренировочной программы, приведенной выше. Для восхождения на Аконкагуа и Ленина – средней программы тренировок.

Сергей Баранов.

Как пробежать 100м

Многие легкоатлеты хорошо понимают, как бегать на 100 м быстрее, чем их соперники, и делают это с огромной силой и невероятной скоростью. Спринтер на 100 метров — мощный, сильный и взрывной спортсмен. Когда они готовятся к забегу на 100 метров, они представляют, как вылетают из блоков и едут к финишу намного раньше своих соперников. Грубая сила, молниеносная скорость, безупречная механика спринта и новый школьный рекорд.

Звучит как потенциал к величию. Однако, если вы не готовы, вам, возможно, придется довольствоваться хорошим или даже неплохим. Но кто хочет довольствоваться добром? Ты хочешь быть великим! Если вы хотите быть опасным спринтером, вам нужно усердно работать и иметь реалистичное представление о том, как бежать на 100 м быстрее, чем ваши конкуренты.

Программа тренировок на 100 м / 200 м (подробнее)

Понимание 100 м

Бег на 100 метров известен как одно из самых легких спринтерских соревнований, но только потому, что это одно из самых коротких соревнований на открытом воздухе.Это также означает, что многие спортсмены захотят попробовать его, что делает его популярным, а когда он популярен, вам нужно больше работать, чтобы добиться успеха. Не говоря уже о том, что есть много технических соображений, связанных с бегом на 100 м быстрее, что практически не оставляет места для ошибки.

Чтобы добиться успеха, спортсмену на 100 м необходимо правильно настроить стартовые блоки, чтобы обеспечить правильное положение тела для ускорения. Спортсмену на 100 метров также необходимо знать, как правильно ускоряться после блоков, как достичь максимальной скорости (максимальной скорости) и как поддерживать максимальную скорость, насколько это возможно.Чтобы было легче понять 100-метровую дистанцию, давайте разберем ее.

Как пробежать 100м

Как пробежать 100 м (объяснение)

Настройка стартовых блоков (основы)

Когда 100-метровый спортсмен устанавливает стартовые блоки, он должен поставить переднюю педаль на 2–2 длины фута за стартовой линией, а заднюю педаль — на 3–3 фута за стартовой линией.Угол наклона педалей блока должен составлять около 45 градусов.

Когда стартовый судья говорит «на ваших отметках», 100-метровый спортсмен помещает свою сильную ногу (ногу, с которой вы могли бы спрыгнуть) в передний блок, а вашу быструю ногу (отлично подходящую для удара ногой) в задний блок. Затем 100-метровый спортсмен помещает руки сразу за стартовой линией на ширину плеч, если не чуть шире. Пальцы и большой палец должны быть разнесены, чтобы образовалась дуга или перемычка, которая обеспечит большую стабильность и отталкивание.

Когда судья на старте говорит «сет», спортсмен на 100 м плотно нажимает руками и ногами, поднимая бедра выше плеч, сохраняя при этом голову в нейтральном положении (на одном уровне с позвоночником). Теперь 100-метровый спортсмен ждет звука выстрела.

Посетите раздел «Настройка начального блока» для получения более подробной информации о том, как настроить начальные блоки.

Правильное ускорение вне пусковых блоков

Когда 100-метровый спортсмен отрывается от стартовых блоков, он отталкивается от обеих педалей блока и мощно разводит руками в противоположных направлениях в большом диапазоне движений, при этом одна рука движется вперед, а другая — назад.Все это происходит одновременно с мощным разгибанием бедер и поворотом тела под углом 45 градусов (от земли, а не от бедер). Если все сделано правильно, вы должны увидеть прямую линию от передней блокирующей стопы через все тело до головы спортсмена, когда их быстрая нога полностью поставила колено перед телом.

Во время разгона вне блоков, 100-метровый спортсмен будет выезжать под углом 45 градусов, выполняя взрывную версию «проталкивания» на дорожку с каждым шагом.Цель не в том, чтобы быть такими же быстрыми и легкими в ногах, а в том, чтобы они были взрывными, мощными и стремительными. Спортсмены на 100 метров также почувствуют, что «подталкивают» угол своего тела к горизонтальному положению к тому времени, когда они достигнут 30-60 метров. Спортсмену нельзя вставать или поднимать плечи. Вместо этого им следует набраться терпения и постепенно «подталкивать» угол своего тела вверх мощными и агрессивными шагами, направленными на трассу.

Достижение максимальной скорости

На дистанции 100 м максимальная скорость также известна как максимальная скорость.Это означает максимально возможную скорость спринта, которую может достичь спортсмен, но только в течение короткого периода времени, прежде чем механическое замедление и усталость замедлят его. Чтобы максимально использовать потенциал вашей максимальной скорости в гонке, вам нужно иметь хорошо выполненное ускорение после стартовых блоков. Если ваша фаза разгона слишком короткая, вы достигнете ложной максимальной скорости в начале гонки, а когда это произойдет, это вызовет ненужное замедление в начале 100-метрового рывка.

Поддержание максимальной и субмаксимальной скорости

После того, как 100-метровый спортсмен достигнет максимальной скорости, он продолжит движение с максимальной скоростью в течение 10-30 метров, прежде чем его нервно-мышечная координация нарушится. Как только это произойдет, 100-метровый спортсмен будет медленно замедляться, и ему нужно будет поддерживать как можно более хорошую технику спринта, чтобы поддерживать почти максимальную скорость до финиша. Потому что к настоящему времени у спортсмена будет наблюдаться эрозия координации, и они будут медленно замедляться.

Это случается со всеми, неважно, кто вы. Американские спринтеры Тайсон Гей и Джастин Гатлин снижают скорость на 100 м, и даже рекордсмен мира Усэйн Болт медленно замедлился на последних 20 м своего мирового рекорда на 100 м — 9,58.

При спринте с субмаксимальной скоростью ближе к концу 100 м цель состоит в том, чтобы замедлить скорость медленнее, чем у ваших соперников. Допустим, вы участвуете в забеге на 100 метров и медленно замедляетесь за последние 30 метров на три десятых секунды на каждые 10 метров, а ваше соревнование замедляется на пять сотых секунды на каждые 10 метров, секундомер покажет, что вы — 0.85 позади на финише. Это потому, что вы замедлялись быстрее. Ух ты, это почти целая секунда позади!

Финишная линия

По мере приближения 100-метрового спортсмена к финишу он будет опираться плечами / грудью на несколько футов до финишной черты и продолжать это усилие до финишной черты.

Собираем фазы 100м вместе

Теперь, когда у вас есть представление о том, как пробежать 100 м быстрее, вам нужно научиться совершенствовать его.Когда вы бежите на 100 м, каждая фаза имеет свой диапазон, который может быть достигнут по мере того, как вы набираетесь опыта и улучшаете свои навыки, силу, мощь и координацию.

Чтобы научиться совершенствоваться в беге на 100 метров, потребуется время, а не в одночасье. На самом деле, чтобы научиться бегать на идеальные 100 метров, может потребоваться целый сезон, если не несколько сезонов. Не расстраивайтесь, если не поймете это в первый раз. Требуются практика и терпение, чтобы по-настоящему почувствовать «идеальные» 100 м.

Программа обучения 100м / 200м (подробнее)

Техника спринта: ключ к увеличению вашей скорости

Базовый обзор тренировок и техники спринта, включая старт спринта.

Лиам Култман , The Speed ​​Project

Элементы, рассматриваемые в этой статье, включают ускоренный спринт, спринт с максимальной скоростью, прерывание спринта на 100 м, время контакта с землей, механику движения, реактивные силы и совершенствование старта спринта.

Генетический состав спортсмена может дать ему или ей естественную скорость, но без правильной механики спринта спортсмен никогда не сможет полностью раскрыть свой потенциал. Это означает, что скорости можно научить, и все спортсмены имеют возможность увеличить свою скорость.

Овладение правильной техникой спринта не только позволяет спортсмену бежать быстрее, но также снижает риск травм из-за плохой механики. Вы можете потратить недели, работая над максимальной скоростью, не заметив никаких улучшений, в то время как сосредоточенное и внимательное время, потраченное на спринтерскую форму, потенциально может увеличить вашу скорость в течение нескольких часов.

В этой статье мы сосредоточимся на горизонтальном спринте на 100 метров. Очевидно, что для других спринтерских мероприятий и командных игр будут более подробные и более специфические технические элементы, относящиеся к конкретным событиям / видам спорта (бег в наклонной плоскости, разнонаправленное движение, движение стоп-старт и т. Д.), Но эта статья предоставит хорошую основу для информации, которую можно применить. в некоторой степени во всех формах спринта.

Элементы спринта на 100 м

Есть много технических подсказок, связанных со спринтом, но как спортсмен или тренер вы должны сосредоточиться на освоении нескольких вещей, а не пытаться работать над всем сразу.Информационная перегрузка может стать настоящей проблемой, особенно для новичков. Много раз я видел, как спортсмены бегают, как роботы, при этом слишком много думают и пытаются спринт «идеально», что в конечном итоге пагубно сказывается на производительности.

Разделение спринта на «элементы» и последующая работа над аспектами каждого из них может помочь спортсменам в процессе обучения. Некоторые тренеры не любят разделять фазы гонки и предпочитают сосредотачиваться на ней в целом, однако я думаю, что большинству (включая меня) нравится разбивать спринт на различные компоненты, потому что это дает доступные сигналы, которые спортсмен может легко понять.

• Элемент 1: Фаза ускорения

Эта фаза включает в себя вырывание блоков путем сильного отталкивания задней и передней ноги. Здесь вам нужно быстро вытянуть заднюю ногу, в то время как тело наклоняется вперед. Затем вытяните ногу на переднем блоке в колене и бедре после завершения движения.

Я всегда говорю своим спринтерам, что они должны стараться очистить около 3 футов на первом шаге от блоков, сосредоточив внимание на качании руками при выезде.

Важно, чтобы передняя ступня была поставлена ​​на подушечку стопы для первого шага, сохраняя при этом наклон вперед. Я видел, как спортсмены приземлялись на пятку после первоначального шага из-за перебегания с высоким коленом. Это только заставит спортсмена замедлиться быстрее и окажет ненужное давление на подколенные сухожилия.

• Элемент 2: переходная фаза

После взрыва из блоков вы хотите увеличить скорость и сделать эффективный переход к вертикальному бегу.После того, как вы покинете блоки, попробуйте увеличивать длину и частоту шага с каждым шагом, когда вы входите в вертикальное положение на протяжении первых 20-30 метров.

• Элемент 3: скользящая фаза

Эта фаза начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу ног, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага. На этом этапе вы должны быть полностью расслаблены, с низкими плечами, желейной челюстью и скольжением к финишу.

Ускорение и максимальная скорость

Спортсмен начинает спринт с ускорения, затем (в зависимости от дистанции забега) переходит в спринт с максимальной скоростью.Спринтеры на беговой дорожке будут ускоряться с мертвого старта, когда они не двигаются, в то время как спортсмен, играющий в игры, например, регбист, скорее всего, уже находится в движении. Мы продолжим уделять внимание этим аспектам с точки зрения 100 м и горизонтального спринта.

На дистанции 100 м спортсмен начинает гонку с ускорения до тех пор, пока не достигнет (или не приблизится к ней) максимальной скорости спринта. На этом этапе спортсмен больше не может продолжать ускоряться. Фокус переключается на попытку поддерживать максимальную скорость с помощью звуковой техники, которая поможет ограничить скорость, с которой происходит замедление в течение оставшейся части гонки.

Нельзя избежать замедления, однако степень замедления спортсмена в конечном итоге повлияет на его общие результаты в беге на короткие дистанции. Самые элитные спринтеры могут дольше сохранять максимальную скорость, поскольку у них меньше утомляемость, влияющая на их центральную нервную систему, и обычно они замедляются на последних 20 м из 100 м.

Контакт с землей при ускоренном спринте

Для более быстрого спринта важно ограничить время, в течение которого ваша ступня соприкасается с землей во время каждого шага.Вот почему спринтеры бегают на подушечках стопы, а у всех спринтерских шипов шипы расположены на передней части стопы.

Создание силы — еще один важный аспект увеличения скорости при контакте с землей. Чем больше сила, которую вы прикладываете к земле, тем больше отдача от импульсов, которые создают большую скорость. Более длительное время контакта ступни с землей позволит увеличить выработку силы и импульсов.

Значит, спортсмен должен ограничивать время контакта с землей, но также иметь длительное время контакта с землей для создания большей силы? Это явно противоречивая информация.Цель — преодолеть необходимое расстояние в кратчайшие сроки. Следовательно, хотя более длительное время контакта позволяет увеличить силу, создавать ее таким образом нецелесообразно. Да, у вас будут более мощные шаги, но в конечном итоге это замедлит вас. Следовательно, главное — приложить к земле оптимальное возможное количество силы в течение ограниченного периода времени, в течение которого происходит контакт.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при ускорении, — это точка контакта ступни с землей по отношению к центру масс спортсмена.Вы хотите, чтобы точка контакта находилась позади вашего центра масс, чтобы было меньше времени контакта с землей. Вот почему важно оставаться на низком уровне и вытеснять блоки, а не сразу переходить в вертикальное положение. Будьте осторожны, чтобы не увеличивать шаг, так как вы не сможете приложить столько силы при контакте с землей и будете более подвержены травмам.

Максимальная скорость спринта

Во время максимальной скорости, как и в фазе ускорения, более короткое время контакта связано с лучшей производительностью.Опять же, это может быть достигнуто путем приложения оптимальных вертикальных сил во время контакта с землей. Это приведет к увеличению скорости, потому что вы сможете генерировать достаточно большой силовой импульс, чтобы преодолеть гравитацию и быстрее оторваться от земли.

Всегда задают вопрос, должен ли спортсмен сосредотачиваться на увеличении частоты или длины шага. В конечном итоге это будет зависеть от спортсмена и его стиля бега. Однако лучшие спринтеры могут увеличить частоту шагов во время пиковых спринтов, не уменьшая длину шага, если они применяют пиковые вертикальные силы.Вот почему тренерам и спортсменам так важно понимать действующие на организм силы на этапах спринта на 100 метров. Это понимание позволит улучшать и развивать каждую фазу, не влияя отрицательно на другую.

В фазе ускорения было полезно, чтобы ступня находилась позади центра масс. Отведение стопы назад во время максимальной скорости может быть полезным только до определенного момента, после чего это станет пагубным для производительности и увеличит замедление, заставляя верхнюю часть тела наклоняться вперед.Хороший совет — убедиться, что, когда ступня соприкасается с землей, она оказывается под бедром.

Цикл шага

Цикл шага начинается в фазе приземления. В точке приземления спринтер теряет импульс и замедляется из-за эффекта торможения. Это просто то место, где ступня впервые соприкасается с землей.

Здесь начинается время контакта с землей, которое мы обсуждали, а затем заканчивается после фазы отрыва зацепа, когда возникает сила при отталкивании от поверхности.Затем это приводит к фазе полета, когда ни одна нога не соприкасается с землей, и заканчивается вторым приземлением, когда задняя нога становится ведущей.

Факторы, влияющие на технику

Релаксация

Часто вы будете видеть, как спортсмены напрягают все свое тело во время спринта. Это красный флаг по отношению к технике. Это может быть на нервной почве, но также, вероятно, из-за чрезмерных попыток создать силу и проявить силу. Это вызывает нежелательное напряжение в теле и приведет к плохой форме.Из-за перенапряжения тело тратит энергию, становится жестким и не может двигаться плавно.

Осанка

Хорошая осанка важна для бега на короткие дистанции. Многие спортсмены имеют тенденцию наклоняться вперед из-за чрезмерного сгибания бедер. Рекомендуется небольшой наклон, но слишком большой наклон вперед замедлит вас и в конечном итоге повлияет на вашу механику бега.

Хороший способ убедиться, что у вас хорошая осанка на спринте, — это убедиться, что все упражнения выполнены в идеальной форме (пропуск A, пропуск B и т. Д.). Плохая форма во время упражнений перейдет в вашу технику спринта, поэтому очень важно, чтобы они выполнялись правильно. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, голову нейтрально по отношению к позвоночнику (это будет держать голову выше плеч) и смотрите прямо перед собой.

Простой способ улучшить осанку и силу

Отличное упражнение, которое я предлагаю своим спортсменам выполнять, — это разгибание спины. Регулярное выполнение этого упражнения увеличивает силу туловища и улучшает физическую форму.Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые содержат параллельные наборы мышц, которые проходят по позвоночнику от основания шеи до крестца. Эти мышцы контролируют разгибание и сгибание позвоночника и могут улучшить оптимальную осанку позвоночника при выполнении спринта.

Разгибания спины также задействуют подколенные сухожилия и укрепляют другие мышцы, что позволит вам стать сильнее и удерживать туловище в вертикальном положении во время спринта.

Движение руки

Очень важно осознавать, что ваши руки играют жизненно важную роль во время спринта.Руки помогают двигать ногами, что ускоряет бег. Я слышал, как легенда спринта Карл Льюис однажды сказал, что он использует реплику «локоть к небу, большой палец к глазу», чтобы убедиться, что его спортсмены правильно двигают руками. Мне это очень нравится. Моим спортсменам это легко запомнить.

Как уже упоминалось, для плавности важно оставаться расслабленным. Расслабление рук достигается за счет опущенных плеч и отсутствия напряжения в руке или кулаке. Это поможет вам достичь синхронного ритма ног.

Длина шага

Будьте осторожны, пытаясь увеличить шаг, пытаясь увеличить длину покрытой земли. Как уже упоминалось, перебегание означает, что вы будете генерировать меньше энергии во время контакта с землей, что увеличит скорость вашего замедления. Это также создает большую нагрузку на мышцы подколенного сухожилия, повышая риск получения травмы.

Постарайтесь завершить каждый цикл спринта круговыми движениями, при этом вы стремитесь держать колени параллельно земле, а ступни согнуты вверх по направлению к голеням.

Пусков

Совершенствование вашего спринтского старта (особенно при использовании блоков), возможно, является наиболее важным аспектом фазы ускорения, поскольку это повлияет на вашу общую эффективность на протяжении всей гонки. Важно практиковать старт отдельно, чтобы вам было удобно использовать блоки, эффективно двигаться и реагировать на выстрелы.

Упражнения для улучшения техники спринта

Когда дело доходит до техники спринта, вы можете практиковать множество упражнений, которые помогут вам в вашей форме.Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать, которые будут полезны всем спортсменам, которые хотят улучшить свою скорость и технику.

Сани шагающие

Когда вы толкаете или тянете сани, вы увидите, что положение, которое вы получаете, очень похоже на то, как вы выезжаете из блоков. Использование санок — отличный способ закрепить это положение, которое может помочь улучшить ваше начало с препятствий.

Не загружайте сани большим весом. Цель здесь — потренироваться в беге, а не в том, чтобы увидеть, какой вес вы можете перенести! Сосредоточьтесь на длине шага, наклоняясь вперед и сильно отталкиваясь от подушечек стоп во время каждого шага.

Не толкайте сани слишком далеко. Как и в фазе спринта, вы должны проехать на санях около 30-50 метров вперед. Повторите это примерно 10-20 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить количество повторений.

Горный ход

Бег по холмам идеально подходит для улучшения вашего ускорения. Наклон заставляет тело автоматически наклоняться вперед при беге в гору. Для этого вам действительно придется высоко поднять колени, и вам придется бегать по подушечкам стопы.Не беспокойтесь о том, насколько крутой будет холм, но стремитесь к уклону 15%.

Пример: бегите вверх по холму, затем медленно спускайтесь вниз и повторите. Сделайте в общей сложности 5-10 повторений по 2-5 подходов. Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки. Старайтесь не выполнять их с высокой интенсивностью (выше 75%), иначе вам будет сложно завершить тренировку. Старайтесь отдыхать 5-8 минут между подходами в зависимости от того, сколько повторений вы выполняете.

Контрольный список и напоминания формы Sprint

Верхняя часть

Голова

• Держите голову на одной линии с позвоночником
• Сфокусируйтесь прямо на трассе
• Расслабьте мышцы шеи и челюсти
• Не стискивай зубы

Плечи

• Не пожимайте плечами.Их следует держать низко, а не за уши.

Руки и руки

• Бегите с открытой ладонью (если вы, естественно, бежите с сжатым кулаком, оставайтесь расслабленными и не сжимайте пальцы)
• Помните: «Локоть к небу, большой палец к глазу»
• Синхронизация рук с ногами
• Оставайтесь в вертикальном положении на максимальной скорости. Сгибание или разгибание бедра ограничивает ваш диапазон движений

Нижняя часть корпуса

• Бегите на подушечках стопы и отталкивайтесь пальцами ног
• Делайте шаг длинным, но удобным.Перетягивание означает меньшую мощность и ненужную нагрузку на подколенные сухожилия
• Сосредоточьтесь на быстрой смене циклов спринта с коленями параллельно земле

Улучшение вашего спринт-старта

Мы все знаем, что в спринтерских соревнованиях можно выиграть или проиграть с минимальными затратами, верно? Это означает, что каждая миллисекунда на счету, и именно по этой причине спортсмены тратят так много времени, пытаясь усовершенствовать свою стартовую технику и время реакции. Когда дело доходит до старта на спринт, спортсмены с лучшим временем реакции, максимальной мощностью и способностью максимально быстро ускоряться будут лучше, чем просто сильнейший спортсмен.Следовательно, спортсмен с отличным стартом может выиграть гонку, даже если он или она не является самым быстрым спортсменом в этой области.

Спортсмен со сверхбыстрым стартом первым покидает блоки и начинает ускоряться. Таким образом, спортсмен может достичь максимальной скорости раньше других спортсменов. Поэтому, хотя его / ее максимальная скорость может быть не такой быстрой, как у другого участника, способности достичь максимальной скорости раньше, чем кто-либо другой может быть достаточно, чтобы довести его или ее до финишной черты в позиции номер один.

Итак, важность хорошего старта на спринт невозможно переоценить. Очевидно, что это не так просто, и есть и другие составляющие гонки, которые необходимо учитывать, но хороший старт потенциально может иметь решающее значение.

Я обнаружил, что многие спортсмены беспокоятся об использовании блоков и не чувствуют себя комфортно, используя их. Всегда возникают такие вопросы, как «как далеко должны быть блоки от линии старта» и «какая ступня должна быть на передней педали».Это все, что можно решить во время тренировки, поэтому давайте сразу же посмотрим, как мы можем ответить на эти вопросы, улучшив начало спринта и увеличив время спринта.

Как начать

Доминирующая нога

Вы заметите, что не все спринтеры начинают с одной и той же ноги вперед. Спортсмен и тренер должны просто методом проб и ошибок определить, какая нога является доминирующей. Некоторые спортсмены используют ту ногу, которая, по их мнению, сильнее, или даже проводят тесты со своим тренером, чтобы определить, какая из них доминирует.Если у меня есть спортсмен, который не уверен или только начинает, я заставляю его тренироваться с обоими, и мы можем оценить, какая поза кажется наиболее удобной и допускает большее ускорение.

Это в конечном итоге то, к чему все сводится; где вы чувствуете себя более комфортно и какое положение позволяет вам генерировать больше энергии и быстрее выходить из блоков. По сути, это то, для чего вы тренируетесь, чтобы увидеть, что работает хорошо, а что нет. Вы всегда можете внести необходимые изменения позже, после анализа.Одно скажу, убедитесь, что любые корректировки всегда вносятся во время тренировки. Никогда не пробуйте что-то новое на соревнованиях или встречах, так как вы рискуете нарушить распорядок дня и в результате не успеть.

Расстояние между блоками

Ведущая нога будет помещена на первую педаль (ближайшую к линии), а вторая педаль будет расположена немного позади нее. Я использую интервалы в два фута от линии, чтобы определить положение первой педали, и в трех футах от линии, чтобы определить положение второй.Не существует правила относительно точного расстояния между педалями, но я обнаружил, что это хорошее руководство.

Опять же, все сводится к тому месту, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но имейте в виду, что если ваши ноги находятся слишком далеко от линии старта, вам будет сложно генерировать силу, а если ваши ноги будут слишком близко, вы, вероятно, будете наткнуться на твое лицо! Так что если сомневаетесь, воспользуйтесь предложенными мною рекомендациями. Используйте время во время тренировки, чтобы понять это правильно!

И я предлагаю вам сделать то же самое с углами педали.Если вам нужен ориентир, я использую угол 45 градусов для первой педали и 55 градусов для второй, но опять же, поэкспериментируйте с ним во время тренировки, чтобы увидеть, что вам больше всего подходит. Однако очень важно, чтобы после того, как вы разместили блоки в хорошем положении, в котором вы чувствуете себя комфортно, вы отметили расположение или точно запомнили его. Это позволит вам использовать одну и ту же настройку каждый раз во время тренировок и соревнований.

Это важно, поскольку даже малейшие изменения могут привести к отклонениям в фазе движения.Это также даст вам на одну вещь меньше, на чем нужно сосредоточиться, когда дело доходит до дня гонки. Когда вы станете более уверенным и сможете определить свои сильные и слабые стороны, вы можете настраивать их во время тренировки, чтобы добиться улучшений.

Ручное размещение

Важно, чтобы ваши руки находились как можно ближе к линии, но позади нее. Как и в случае с другими пунктами, ширина ваших рук снова будет зависеть от того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Некоторые спортсмены предпочитают только внешнюю ширину плеч, в то время как другие, возможно, более мощные, предпочитают идти еще шире, чтобы они могли опускаться на землю и генерировать больше энергии.Вы должны быть сильными, чтобы сделать это, если не хотите, чтобы в конечном итоге упало лицом вниз. Я скажу, однако, не держите руки слишком близко друг к другу … определенно не на ширине плеч. Это заставит вас сидеть очень высоко, и вам будет сложнее оторваться от блоков, а ваша фаза движения пострадает из-за ваших углов.

Теперь, когда вы настроили, давайте продолжим.

Реагирует на пистолет

Важно развить время реакции, чтобы взлететь.Вам нужно убедиться, что вы реагируете ТОЛЬКО на пистолет. Вы же не хотите, чтобы вся ваша тяжелая тренировочная работа была напрасной, если вас выгнали из гонки за прыжок с пистолета. Это также может сильно отвлекать других гонщиков (что является одной из причин, по которой теперь один забастовщик!), Так что не будь этим парнем (или девушкой), просто не надо.

Во время тренировки неплохо было бы попросить вашего тренера или кого-нибудь вызвать команду за вас, когда тренировка начинается с вашего спринта. Можно пройти голосом в одиночку или использовать инструмент для имитации челки.Что касается вас, тренеров (или дисциплинированных спортсменов), я люблю давать своим спортсменам штраф, если они не стартовали во время тренировки. Это поможет воспрепятствовать этому действию, что особенно хорошо, если у вас есть спортсмен со склонностью к фальстарту.

Как выполнить

Как уже упоминалось, жизненно важно, чтобы вы выполняли одну и ту же процедуру и настраивали каждый раз, когда вы используете свои блоки (если вы не пробуете что-то новое во время тренировки), поскольку вы не хотите, чтобы что-либо влияло на ваше ускорение через фаза привода.Нервы, конкуренция, наблюдение за толпой и возможность фальстарта дадут вам достаточно поводов для беспокойства, поэтому ваша рутина блоков должна стать вашей второй натурой. Эти факторы — вещи, на которых не стоит сосредотачиваться, но давайте будем честными, мы все думали о них в тот или иной момент, и давление только возрастает по мере роста конкуренции, поэтому важно стереть столько ограничивающих факторов, сколько возможный.

После того, как ваши блоки настроены так, как вы хотите, убедитесь, что они надежно вдавлены в дорожку, чтобы они не двигались после запуска.Сделайте несколько тренировок, чтобы проверить это, и выполните распорядок, который позволит вам очистить разум и сосредоточиться исключительно на гонке. Мне нравится представлять, как я бегу безупречно (и, очевидно, выигрываю), прежде чем попаду в блоки.

Чтобы занять исходное положение для спринта, присядьте и медленно вернитесь в блоки, пока ваши ноги не окажутся там, где вы хотите, чтобы они стояли на педалях. Сначала освоитесь в блоках, так как после того, как диктор скажет «готово», вас могут дисквалифицировать, если вы двинетесь.Примите положение согнувшись, поставив заднее колено на землю и опираясь на кончики пальцев. Во время сета сделайте глубокий вдох и приведите бедра в положение с нагрузкой. Не поднимайтесь слишком высоко задней ногой, иначе вы не сможете генерировать много энергии, и вы окажетесь в вертикальном положении намного раньше и упустите возможность увеличения скорости во время фазы движения. НЕ пытайтесь предвидеть пистолет! В конечном итоге вы можете быть дисквалифицированы или потерять само оружие, что приведет к еще более медленной реакции.Дождитесь «B» удара и выскочите из блоков, отталкивая педали обеими ногами и по-настоящему быстро качая руками.

Важно, чтобы вы начали агрессивно, поскольку в противном случае ваша скорость снизится на этапе драйва гонки. Двигайтесь вперед первые 10 м, затем с 10-30 м вы должны постепенно начать подниматься в вертикальное положение, где вы должны приближаться к полному потоку и полной скорости. Я должен добавить, расстояния фазы движения могут варьироваться в зависимости от того, насколько быстро вы можете ускоряться.

---

Speed ​​Project направлен на предоставление практической информации спортсменам и тренерам, которые хотят улучшить свою скорость и ловкость для повышения производительности. Сайт предоставляет доступ к информационным статьям, ресурсам, сообщениям в блогах и интервью со спортсменами мирового уровня. Создатель, Лиам Коултман, является тренером по спринту и кондиционированию, а также сертифицированным специалистом по спортивным характеристикам PICP. В настоящее время он работает в Национальном центре выступлений для спортсменов в Испании. Если у вас есть какие-либо вопросы к Лиаму, вы можете связаться с ним по электронной почте: liam @ thespeedproject.com. Посетите веб-сайт The Speed ​​Project: www.thespeedproject.com и следите за The Speed ​​Project в социальных сетях: Facebook: @officialspeedproject / Instagram: @officialspeedproject

Как быстрее бегать | Спринт-тренинг

Вы хотите стать быстрее. А кто нет? Но для того, чтобы ускорить спринт, вам нужно сначала усвоить основы. Спринт — это больше, чем просто скорость. Здесь мы расскажем все, что вам нужно знать, чтобы спринт быстрее. Спойлер: Все зависит от вашей формы.

→ Неважно, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

Как быстрее бегать

Форма. Спринт — это не просто ускоренная версия вашей обычной беговой формы во время легкого бега. Он похож, но отличается: модели движения при беге и спринте похожи в том, что вам все равно нужно ставить одну ногу впереди другой, но отличается тем, что спринт — это гораздо более динамичная версия бега, точнее, более взрывная. .

Если вы сравните их по континууму, ходьба и легкий бег трусцой будут слева, а спринт — справа. Подумайте об этом так: ходьба, бег трусцой, бег, быстрый бег, спринт. Все это доставит вас из точки А в точку Б, но спринт требует большей силы и мышечной активности, чтобы преодолеть тот же участок дороги.

Еще одно различие между бегом, бегом и спринтом — это удар ногой. При ходьбе, беге трусцой и беге большинство бегунов приземляются ударом пятки.Чем быстрее вы бежите, тем чаще вы переходите от удара пяткой к средней части стопы на приземление на переднюю часть стопы.

Если вы хотите быстрее бегать на короткие дистанции, главное — закрепить основы. Выполните эти девять шагов, чтобы ускорить спринт.

1. Разминка

Чем больше вы бегаете, тем важнее разогревать мышцы. Ходьба и легкий бег в течение минимум 5-10 минут, включая динамические упражнения или упражнения, такие как высокие колени, удары ягодицами и прыжки с трамплина, чтобы еще больше подготовить ваше тело к быстрому бегу.Попробуйте эту 5-минутную разминку, чтобы раскрыть и растянуть бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину.

2. Сосредоточьтесь на позе и корпусе

Держите туловище в вертикальном положении, плечи расслабленными и подальше от ушей, задействуйте корпус (не сгибайтесь). Дайте волю своей гордой позе, поднимите грудь и наклонитесь вперед. Вы также должны попытаться включить в свои тренировки упражнения для укрепления кора — подумайте: боковая планка с размахом, ноги опущены ножницами и альпинизм — чтобы помочь вам продвинуться вперед.

3. Think Circular

Научитесь думать как велосипедист и двигайте ногами круговыми движениями, поднимая бедра вверх, пока они не станут параллельны земле, и двигайте коленями вверх и вниз. Думайте о движении ваших ног как о круглом, похожем на круг, а не о овале или протягивающем движении «лапой».

4. Эффективное приземление

Стремитесь приземлиться на переднюю часть стопы и сосредоточьтесь на отталкивании от пальцев ног, чтобы продвинуться вперед и удерживать ступни согнутыми вверх к голеням.Исследования показывают, что более мягкий бег и более тихая посадка также могут помочь уменьшить травмы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Управляйте руками

Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и двигайте локтями прямо назад, чтобы создать импульс. Положение помогает гарантировать, что ваше движение и сила движутся в одном направлении.

Это более сильный взмах руки, чем бег трусцой. Перемещайте руки в более широком диапазоне движений, поднимая руки вверх до подбородка и назад к ягодицам. Но старайтесь не позволять рукам пересекать центральную линию вашего тела. Естественная механика у всех разная, но это вызовет вращение туловища, что приведет к неэффективному бегу.

6. Сократите шаг

Длинные шаги — это трата энергии — вы в конечном итоге производите больше вертикальной энергии и проецируете больше восходящего движения, чем поступательного движения.Во время спринта сосредоточьтесь на скорости каденции, а не на расстоянии. Вы будете бегать быстрее и эффективнее, делая короткие сверхбыстрые шаги.

7. Ударьте по ягодицам

Отталкиваясь от передней части стопы и пальцев ног, поднимите пятки вверх к ягодицам, прежде чем подтянуть колено вперед, вывести ногу наружу и снова приземлиться. Это поможет задействовать больше мышц ног и ягодиц для более мощного шага.

---

Лучшие легкие кроссовки

Самый легкий из протестированных

Skechers GOrun Razor +

Лучшее для скоростной работы

Saucony Endorphin Скорость

Лучшая многозадачность

Altra Solstice XT

Лучшее для гонок

Брукс Гиперион Темпо

---

8.Breathe

Расслабление в режиме бега и синхронизация дыхания с ритмом ног уменьшит потери энергии из-за мышечного напряжения. Следуйте этим советам, чтобы улучшить дыхание во время бега и предотвратить травмы.

9. Выполнение роликового старта

Попробуйте это упражнение, чтобы почувствовать разницу между ходьбой, бегом трусцой, бегом и спринтом. Начните с ходьбы и увеличивайте скорость каждые 10 секунд, пока не достигнете скорости спринта.

Как и в любой высокоинтенсивной тренировке, небольшая нагрузка имеет большое значение.Постепенно переходите к высокоинтенсивным спринтерским тренировкам, чтобы ваше тело могло адаптироваться к требованиям тренировки, и придерживайтесь их, чтобы увидеть улучшения в беговой форме и общем состоянии здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Speedwork для каждого бегуна

Большинство из нас может придумать множество причин избегать скоростной работы: мы можем сказать, что это больно; это увеличивает наши шансы получить травму; это слишком утомляет нас для других забегов… список бесконечен.Дело в том, что все это ненужные страхи. Более того, хотите ли вы побить древний 800-метровый PB, установленный на траве в школе, или обогнать бегуна, который всегда пробегает мимо вас на местных 10 км, добавление скорости будет очень полезным.

Speedwork не только заставляет вас бежать быстрее. Это улучшает вашу физическую форму, увеличивает диапазон движений в суставах, делает вас более комфортным на всех скоростях и, в конечном итоге, помогает вам дольше бегать с большей нагрузкой.

Если вы уже добавили одно или два скоростных сеанса в свое расписание, вы уже все это знаете.Если нет, то вот несколько вещей, которые следует запомнить.

Легкость в этом Когда вы начали бегать, вы пробегали всего пару миль через день и постепенно прибавили к своему текущему пробегу. Вы не начали бегать со скоростью 35 миль в неделю внезапно, поэтому примените тот же подход к скоростной работе. Оставьте позади как минимум три месяца непрерывного бега, а затем начните с одного занятия каждые 10 дней или около того.

Не слишком сложно Соревнования на скорость — это не просто спринт, пока вы не заболеете.Они о контроле над тяжелыми усилиями и равномерном распределении вашей энергии на заданное расстояние или время, как если бы вы это делали в идеальной гонке.

Разминка и разминка Перед каждой тренировкой бегайте трусцой не менее 8-10 минут, чтобы поднять температуру крови, усилить приток крови к мышцам и подготовить себя к быстрому бегу. Затем выполните легкую растяжку, а затем сделайте несколько быстрых шагов, прежде чем приступить к сложным упражнениям. После этого бегите еще 5-10 минут, прежде чем снова потянуться.

Найдите партнера Speedwork требует больше усилий и силы воли, чем небольшая пробежка. Гораздо проще и веселее тренироваться с кем-то другим — и если вы действительно хотите стать лучше, попробуйте бегать с кем-то немного быстрее, чем вы.

Качество, а не количество Тренировка на скорость не должна составлять более 15% от общего пробега. Так что сосредоточьтесь на скоростных сессиях вокруг обычной работы, которую вы выполняли все время.

Скоростные сеансы, гарантирующие более быструю работу

Вот 39 занятий, которые помогут повысить вашу скорость.Необязательно пробовать их все, но попробуйте некоторые из них, особенно если вы хотите на несколько секунд сэкономить на ПБ на всех дистанциях. И если вы найдете тот, который вам действительно нравится, просто продолжайте адаптировать его, добавляя повторения или увеличивая дистанции по мере того, как вы становитесь лучше (и быстрее).

Сессии для начинающих
Если вы еще не пробовали скоростную работу, вот (относительно) мягкое введение. Если можете, попробуйте один сеанс в неделю. Если это слишком много, делайте одно занятие каждые 10 дней.

1. Вы можете начать с сеанса темповых интервалов. Как насчет шести минут бодрости, одной минуты ходьбы, шести минут бодрости, одной минуты ходьбы, шести минут бодрости.

2. Холмы — также отличный способ начать работу на скорость. Попробуйте подняться в гору 6 раз по 1 минуте, затем снова бегите трусцой вниз. Постепенно добавляйте дополнительные повторения, пока не сможете выполнить 10.

3. Добавьте в свой график тренировки по фартлеку. Для начала попробуйте 25-минутную пробежку быстрыми очередями.

4. Интервальная сессия: 6 х 1 минута с восстановлением от двух до трех минут бегом / ходьбой или 5 х 2 минуты с пятиминутным восстановлением.

5. Примерно через два месяца работы на скорость вы можете попробовать свой первый сеанс повторений: 5 x 300 м, с четырехминутным восстановлением; 5 х 200 м, с трехминутным отдыхом; или как насчет 10 x 200 м с трехминутным восстановлением.

6. Скольжение под гору: на спусках во время длительных пробежек идите с холма и позвольте ему увеличить ваш темп примерно до 80-85 процентов от горизонтального, просто позволяя силе тяжести двигаться вниз.Не уходите дальше 150 метров. Идея состоит в том, чтобы ускориться без использования дополнительной энергии.

Базовые занятия
После того, как вы освоите скорость работы с двумя или тремя месяцами занятий для новичков, вы захотите попробовать что-то другое. Вот несколько идей, с которых можно начать. Если вы хотите улучшить свою чистую скорость — вы пробуете бег на 1500 м или хотите получить потрясающий удар, — тогда сосредоточьтесь на более коротких повторениях, таких как 200 или 400. Если вам нужна скоростная выносливость — вы хотите быстро бегать на большие дистанции — попробуйте более длинные интервалы.Вы можете отказаться от идеи выполнить пять или шесть повторений на одну милю в темпе 10 км, но помните, что вы должны делать это без отдыха, в любом случае, в гонке. Постарайтесь проводить хотя бы одну тренировку в неделю и сочетайте тренировки на чистую скорость с тренировками на скорость и выносливость, чтобы получить лучшее из обоих миров.

7. Сессии пирамиды: так называются, потому что вы начинаете с короткой дистанции, постепенно увеличиваете, а затем снова спускаетесь вниз. Эти, а также следующие два занятия идеально подходят, если вы планируете несколько гонок на треке.Например, начните с 120 м, добавляйте 20 м к каждому повторению, пока не дойдете до 200 м, а затем вернитесь к 120 м. Бегите в темпе 400 м с восстановлением на ходу.

8. Быстрые повторения на 200 м или 300 м: бег 6-10 x 200 м с восстановлением от двух до трех минут или 5-8 x 300 м с восстановлением от четырех до пяти минут. Начните оба в темпе 800 м, в конечном итоге сделав последние повторения изо всех сил. Вы также можете объединить два, например 3 x 200 м, 2 x 300 м, 3 x 200 м.

9. Симуляционная сессия: теоретически это должно повторить бег на 800 метров.Бегите два подхода по 500 м + 300 м или 600 м + 200 м в желаемом темпе 800 м, с 60 секундами или меньше на восстановление между каждым повторением и 10 минутами между подходами.

10. Бегите только одним подходом на 500 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м. Начните в темпе на 1500 м и делайте все быстрее с каждым повторением. Восстановление между каждым повторением должно составлять 60-90 секунд.

11. Найдите большое открытое пространство, например футбольное поле. Разметьте круг длиной примерно 800-1000 м. После того, как вы разогреетесь, пробегите круг в темпе на 5 км, бегите трусцой пять минут, а затем пробегите второй круг примерно на три секунды быстрее, чем предыдущий.Продолжайте ускоряться на три секунды, пока не сделаете пять кругов.

12. 5 x 800 м в темпе на 10 секунд быстрее на 800 м, чем ваш обычный темп на 5 км. Восстанавливайтесь между интервалами на столько же времени, сколько вам нужно, чтобы их пробежать. По мере того, как вы набираете форму, увеличивайте количество повторений до семи и постепенно сокращайте время восстановления до 30 секунд.

13. Разминка от двух до трех миль, затем 4 х 1 миля в темпе, который быстрее, чем ваш темп на 10 км, с трехминутным восстановительным бегом между каждым повторением.Закончите пробежкой от двух до трех миль.

14. Пирамиды также подходят для длинных дистанций: 1000 м, 2000 м, 3000 м, 2000 м, 1000 м в вашем полумарафонском темпе с трех-четырехминутным восстановительным бегом между каждым усилием.

15. Не представляете себе полную пирамиду? Затем сделайте половину: 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 2000 м, каждый из которых бежит быстрее, чем ваш темп 10 км, но не полностью. Бегайте трусцой по 400 метров между ними, но на это можно потратить от трех до четырех минут.

16. Разделите 1000 м на: 400 м в темпе гонки на 5 км с бегом на 400 м; 300 м в беговом темпе, 300 м бег трусцой; 200 м немного быстрее гоночного темпа, с бегом на 200 м; На 100 метров немного быстрее, но все же не на полную, с бегом на 100 метров. Сделайте все восстановления в марафонском темпе, а затем повторите тренировку.

17. «Структурированный» фартлек: разогрейтесь, затем бегите пять минут в темпе на 5 км, восстанавливаясь пятиминутным бегом трусцой. Чередуйте это в течение 30 минут, затем разогрейтесь.По прошествии нескольких недель сокращайте восстановительную пробежку, чтобы сделать тренировку более жесткой, сначала до четырех минут, а в конечном итоге до одной.

18. 4 x 400 м (или 4 x 70-90 секунд) в темпе немного быстрее, чем 10 км, с минутным восстановлением, затем трехминутным отдыхом, затем 2-3 x 2-3 км, с четырех-до пятиминутное восстановление между каждым повторением. Закончите еще 4 х 400 м.

19. Просто попробуйте провести отрицательный сплит на бегу вперед и назад. Это означает, что на обратном пути бегите быстрее.Попробуйте три мили с усилием 70-80 процентов, возвращаясь на 80-90 процентов.
20. 3-5 x 1200 м в темпе 5 км, с восстановительными пробежками примерно на минуту меньше времени, которое вам потребовалось на повторение.

21. Бегите от пяти до шести миль, чередуя двух-трехминутные рывки в темпе 10 км, с восстановлением бегом от 60 до 90 секунд между каждым.

22. Бегите милю по трассе со скоростью примерно на 10 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км; бегайте трусцой две минуты, затем пробегите еще милю, на этот раз в темпе 10 км; бегайте трусцой еще две минуты, затем сделайте последнюю милю примерно на 10 секунд быстрее, чем в темпе 10 км.

23. Бег на 800 м в темпе 10 км, затем бег трусцой в течение двух минут; пробежать 400 м в темпе 5 км, затем бегать трусцой в течение минуты; пробежать 200 м со своим расчетным темпом в одну милю, а затем бегать трусцой в течение 30 секунд; пробежать 1000 м в темпе 10 км, затем бегать трусцой в течение четырех минут. Затем повторите сеанс. Начните с двух подходов, затем увеличивайте до трех.

24. Бегите восемь повторений на 200 метров на две секунды быстрее, чем в темпе на 5 км. Постепенно увеличивайте дистанцию, пока не сделаете 600 м повторений на этой скорости.Затем следуйте той же прогрессии с 200-600 м, на этот раз на четыре секунды быстрее на 200 м, чем в темпе 5 км.

25. Найдите ровный участок тропы или травы и бегайте трусцой в течение 10 минут, затем бегите в темпе, который вам подходит, в течение одной минуты 40 секунд; сбавьте скорость до бега (не ходите) и восстановитесь в течение трех минут, затем повторите еще один 100-секундный рывок. Попробуйте для начала четыре из этих сессий, а затем постепенно увеличивайте их до 10. Эти сотни работают на скорость без утомительного движения по трассе.

26. На трассе сделайте разминку, затем пробегите восемь кругов, чередуя быстрые и медленные 200-е. Быстрые 200 должны быть трудными, но не полным спринтом — скоро вы поймете, насколько быстро (и медленно) вам нужно идти. Каждую неделю добавляйте дополнительный круг, пока не пробежите 12 быстрых / медленных 200.

27. Бег 2 х 800 м в темпе 10 км с двухминутным восстановительным бегом после каждого. Затем сделайте 4 х 400 м в темпе 10 км с 60-секундным восстановительным бегом между повторениями. После четвертых 400 м бег трусцой 60 секунд, затем 800 м в темпе чуть быстрее 10 км; бегайте трусцой в течение двух минут, затем сделайте еще 800 м в том же темпе.

28. 5 x 1000 м: пробегите первые 800 м в темпе забега 10 км, а затем ускорьтесь до темпа 3 км на последние 200 м с трехминутными восстановительными бегами.

29. Долгая разминка, затем 4-5 раз (2 х 1K). А? Что ж, как только вы разогреетесь и пробежите 1 км немного быстрее, чем ваш темп забега на 10 миль, бегите две-три минуты, а затем сделайте еще 1 км быстро. Восстановитесь на милю с 60-процентным усилием, прежде чем повторять 1 км. Закончите долгой заминкой.

30. 10 x 500 м: первые 400 м бегом в темпе 3 км, затем последние 100 м без перерыва с медленными восстановительными бегами на 200 м.

31. 8 x 400 м: бегайте первые 200 м каждого повторения в своем темпе, а затем ускоряйтесь на последних 200 м. Ваша восстановительная пробежка должна быть 400 метров.

32. Бегите в марафонском темпе в течение пяти минут, затем увеличивайте скорость до 10 км в течение одной минуты. Продолжайте эту пятиминутную / одноминутную последовательность, пока не пройдут 30 минут.Этот сеанс улучшает вашу скорость и избавляет от монотонности долгого бега.

33. Вот отличная тренировка для дистанций более 10 км, но особенно для марафона. Если вы хотите преодолеть марафон за три часа 27 минут, просто выполните 800 м повторений за три минуты 27 секунд. Если вы не планируете марафон, то бегите в темпе забега на 10 миль. Разогрейтесь 10 минут, затем запустите 800-е. После каждого бега трусцой столько же времени, сколько вам потребовалось, чтобы завершить 800-е.Добавляйте по одной 800 в неделю, пока не сможете выполнить восемь повторений.

34. 3 x 1 миля чередующихся быстрых шагов по прямой и быстрый бег на поворотах, с 400-метровыми восстановительными бегами между повторениями.

Продвинутая работа на скорость (это может навредить)
35. 4 x 400 м, с ускорением на каждые 100 м. Итак, первые 100 м нужно бегать в темпе 10 км, вторые — в темпе 5 км, третьи — в темпе 1500 м, а четвертые — в темпе 800 м. Сделайте медленную пробежку на 400 метров (три минуты), чтобы восстановиться.Затем пройдите 6 х 200 м в темпе 800 м с 20-секундным восстановлением.

36. Начните с длинной легкой разминки, затем бегом 5-8 x 1000 м в темпе 10 миль с восстановительными бегами на 400 м. Закончите долгой заминкой.

37. Три подхода: 400 м в темпе 3 км, затем 30-секундный отдых; 400м, отдых 20 секунд; 400м, отдых 10 секунд; 400м. Бегите на 400 м за три минуты между подходами.

38. Бегите от четырех до пяти миль в устойчивом умеренном темпе, а затем пробегайте милю, 1200 м, 800 м, 400 м, 200 м с увеличивающейся скоростью.Между этими интервалами отдыхайте не более 30-60 секунд. Этот сеанс улучшает вашу «отдачу».

39. В основном 2 x 4000 м, но с поворотом: каждая 4000 м состоит из жестких повторений: 400, 300, 200, 100, 400, 300, 200, 100 м. Бег 400 м в темпе 1500 м, 300 м в темпе 800 м, 200 м в темпе 400 м, а 100 м — спринт. В конце каждого быстрого повторения продолжайте пробегать ту же дистанцию ​​в стабильном темпе. Итак, после повторения 100 м вы бежите ровно 100 м, а затем сразу переходите ко второму быстрому 400 м.После первых 4000 м бегайте трусцой в течение трех минут, а затем повторите.

Шагая вперед

Когда вы начинаете работать на скорость, вам может быть сложно двигаться в темпе. Если вы пробежали забег на 5 км и тренировка требует такого темпа, тогда вы будете иметь представление о том, на что это похоже. Но если вы не пробежали дистанцию, указанную для тренировки, не волнуйтесь, потому что вы, скорее всего, все равно найдете правильный темп методом проб и ошибок. Хотя идея скоростной работы, очевидно, заключается в быстром беге, вы редко будете исчерпаны. Вместо этого время для каждого повторения должно быть примерно одинаковым, если не указано иное. Бегите слишком усердно в начале тренировки, и ваше время сократится; начните с того, что слишком легко, и вы ускоритесь, но занятие не принесет вам такой пользы, как следовало бы. На самом деле, на первых занятиях лучше проявлять осторожность, потому что вы не хотите сразу же ненавидеть скоростную работу, и вы будете знать, что в следующий раз сможете подтолкнуть себя еще сильнее.

Типы скоростной работы

Повторения / интервалы Периоды интенсивного бега в темпе 5 км или быстрее, от 200 до 1200 м, или 30 секунд и пять минут. Периоды восстановления могут быть короткими (30-90 секунд) или равными по времени или расстоянию до повторений. Короткие периоды бега в темпе, превышающем гоночный, не только улучшают скорость, но и позволяют улучшить свою беговую форму.Когда вы сильно напрягаетесь, важно сосредоточиться на таких вещах, как движение рук и кистей, поза и длина шага. Если вы сможете удерживать их вместе во время тяжелой тренировки с повторениями, это будет легче сделать во время гонки. Не делайте повторений, пока не попробуете другие виды скоростной работы в течение пары месяцев. Интервалы темпа Эти интервалы длиннее обычных, поскольку они занимают от 90 секунд до 10 минут (или от 400 м до двух миль) и выполняются немного медленнее, чем ваш темп на 5 км.Они работают как пороговые пробежки — они повышают уровень накопления молочной кислоты в мышцах. Fartlek Fartlek в переводе с шведского означает «скоростная игра» и является забавной стороной скоростной работы. Лучше всего это делать на траве или тропах, вы просто смешиваете резкие скачки бега с периодами легкого бега. Бегите быстрыми очередями между телефонными будками, фонарными столбами или деревьями, когда захотите и насколько хотите. Отлично подходит для новичков в скоростной работе. Hills Просто: найдите холм, на подъем которого требуется от 30 секунд до пяти минут с 85-90-процентным усилием, и бегите по нему.Вернитесь вниз, чтобы восстановиться. Отличная альтернатива отслеживанию интервалов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как бегать быстрее, добавляя скоростные тренировки к вашим тренировкам

«Даже лучшие спортсмены в мире выполняют баланс 80/20, когда 80% легких аэробных и разговорных пробежек являются активным восстановлением», — говорит Коркум.«Скорость должна составлять только 20% от общего пробега в течение недели — никто не должен усердно бегать на каждом пробеге».

Итак, что это означает на практике? Допустим, вы обычно пробегаете 15–20 миль в неделю или по крайней мере один-два забега продолжительностью не менее 60 минут, как часть вашего распорядка. По словам Коркума, если вы регулярно бегаете столько в неделю, вы готовы к одной пробежке от 4 до 5 миль в неделю, чтобы зависеть от скорости.

5. Грамотно планируйте тренировки на скорость.

После первых нескольких скоростных тренировок вы должны ожидать некоторой усталости и болезненности — это результат процесса адаптации по мере того, как ваше тело восстанавливается, — хотя они должны исчезнуть в течение нескольких дней.Это также должно стать менее заметным, когда ваше тело станет сильнее и начнет предвкушать тяжелые усилия, — говорит Коркум.

Возможность полного восстановления — одна из причин, по которой важно не переусердствовать в скоростной работе. Это определенно означает отсутствие последовательных тренировок на основе скорости (даже если вы бегаете несколько дней подряд).

Хотя вы можете планировать скоростную тренировку еженедельно, некоторые люди могут получить больше пользы от выполнения одной скоростной тренировки каждые 10 дней, а не каждую неделю, если они обнаруживают, что не восстанавливаются хорошо, говорит Коркум.

«Мы восстанавливаемся по-разному в зависимости от возраста, опыта, текущей физической формы, других жизненных стрессов (физических и эмоциональных), сна и других факторов», — говорит она. «Тренировочный цикл не обязательно должен соответствовать календарной неделе».

6. Научитесь шагать, а не бегать.

Вместо того, чтобы выезжать на трассу и пытаться преодолевать 400-метровые интервалы или тяжелые повторения мили за воротами, лучше начать с более коротких рывков, которые вы можете делать при обычном дорожном беге. Вот тут-то и появляется термин «шаги».

Шаги или ускорения — это тип тренировки на скорость, предназначенный для повышения эффективности бега на более высоких скоростях, — объясняет Майер. Это быстрые всплески бега — не изо всех сил, максимальные усилия: к концу ускорения вы должны бежать быстро, но с контролируемым усилием, немного медленнее, чем спринт изо всех сил.

Поскольку ваша центральная нервная система быстро адаптируется к динамическим движениям, вы должны начать чувствовать, что тратите меньше энергии на эти шаги — а это означает, что ваша эффективность бега повышается — в течение нескольких тренировок.Шаги также являются отличным началом для ускоренной работы, так как они представляют собой прочное введение в более длительные этапы быстрого бега.

7. Посыпайте такими шагами.

Шаги можно использовать в середине или в конце бега, когда ваши мышцы умеренно утомлены, но не истощены, — говорит Майер.

Вот как это сделать: во время бега в легком темпе или в конце сделайте шесть ускорений или шагов по 20 секунд или до 100 метров (0,06 мили), если вы носите часы для бега с GPS. (подробнее об этом ниже).Перед следующим шагом восстанавливайтесь до тех пор, пока полностью не отдышитесь.

«При быстром темпе бегун должен набирать силу и не забывать о беге в хорошей форме», — объясняет Майер. По ее словам, если вы тренируетесь таким образом, когда ваши мышцы несколько утомлены во время аэробного бега, это может улучшить вашу способность сохранять хорошую форму, когда вы устали в день соревнований. (Будь то виртуальное или личное мероприятие.)

8. Попробуйте скоростные бега на выносливость.

Вы можете тренировать скоростную выносливость или способность удерживать более высокие скорости через относительно короткие и быстрые интервалы в 150–300 метров (0.От 09 до 0,18 мили), или от 45 до 90 секунд продолжительностью, говорит Майер. Обладая скоростной выносливостью, вы должны бегать в устойчивом тяжелом темпе, который превышает ваши усилия на 5 км. Для многих бегунов это было бы близко к тому темпу, который они могли бы пробежать на полную милю.

3 простых способа преобразования медленного в быстрое

Я пристрастился к скорости. Мне нравится превращение медленного в быстрое. Вот почему я тренер по легкой атлетике и скоростной тренер.

Я отсчитал более 150 тысяч 40 секунд с тех пор, как начал тренировку скорости на основе данных в 1998 году.Беги быстро, чтобы ускориться. Вы не станете быстрее, если будете бегать медленно. В тренажерном зале нельзя быстро двигаться. Вы не ускорите бег с парашютом за спиной. Вы не станете быстро бегать вверх или вниз по холмам, кататься на санях, бегать по лестнице или носить утяжелители для лодыжек. Беги быстро, чтобы быть быстрее. Все так просто.

Прежде чем сильно волноваться, вспомните бессмертные слова джазового музыканта Телониуса Монка, «Эй, чувак, просто непросто». Кроме того, это преобразование не произойдет в одночасье.

Мне не терпится написать эту статью, потому что я собираюсь использовать одного из моих легкоатлетов, чтобы рассказать эту историю. Я встретил Алекса Рушитти в июне 2010 года, после того как он учился в 7-м классе. Алекс был обычным белым ребенком среднего роста и веса, просто еще одним ребенком, посещающим скоростной лагерь. Его лучшее время 5,38 (и 1,30 в беге на 10 метров) указывает на то, что у него есть некоторый беговой талант, но он не является одним из тех «подарков от богов». В том же лагере мой лучший спринтер Дерик Сусс пробежал 4 места.41 в 40 и 0,99 в 10-метровой налету.

Перенесемся в 2014 год. 170-фунтовый Алекс Рушитти, 6 футов 0 дюймов, закончил первый год обучения и вернулся в скоростной лагерь пятый год подряд. Алекс пробежал 4,46 на 40 и 1,05 на 10 м. Его личные рекорды — 4,37 и 1,04. Алекс не родился , генетически закодированный для успеха в легкой атлетике . Ни один из родителей в старшей школе не занимался школьным спортом. Самыми сильными качествами Алекса являются его трудовая этика и интеллект (33 ACT).

От медленного к быстрому.С 5,38 до 4,37 я чувствую себя трепещущим как скоростной тренер. Но подождите … это заняло ЧЕТЫРЕ ЖЕСТКИХ ГОДА. «Эй, дружище, просто нелегко».

Меня так тошнит от тех продавцов змеиного масла, которые рекламируют быстрые решения для повышения скорости. Скоростная тренировка — это процесс. Скорость растет как дерево. Я учитель и тренер. Я не продаю видео. Я не продаю гаджеты. У меня нет причин продавать вам неработающую ерунду.

«Эй, ты можешь поработать с моим сыном? Он хочет пробежать добрых 40 на комбайне на следующей неделе.«…« Почему он не пошел в путь? » … «Ему нужно было стать большим».

«Эй, ты можешь работать с моей дочерью? Она самая медленная девушка в своей футбольной команде ». … «Да, конечно. Скоростной лагерь начнется на следующей неделе ». … «Ну, у нее нет на это времени. Не могли бы вы дать мне несколько упражнений? »

Всем нужны мгновенные результаты. Все хотят получить ответы до прохождения теста. Каждый хочет короткого пути. Если вы подходите к этой группе, пожалуйста, прекратите читать сейчас.Вернитесь к своей быстрой жизни. Прими таблетку. Купите лотерейный билет.

Если вы хотите сделать детей быстрыми, читайте дальше.

Как тренеры по легкой атлетике, мы любим эти «дары богов». Мы любим искать золото и находить того спринтера, которого не бывает раз в жизни. В этом году я рассчитал время поступления первокурсников в среднюю школу Плейнфилд-Норт, которые пробежали 4,49, 4,62, 4,65 и 4,69 из 40. Эти ребята не «дары богов», но, эй, моя футбольная команда первокурсников не проиграет.

Время от времени вы встречаетесь со спринтером, генетически обреченным на величие.Если вы тренер по легкой атлетике или скоростной тренер и не читали «Спортивный ген» Дэвида Эпштейна, вы притворяетесь. Читать. В любом случае, для меня очевидно, что мы не «сажаем фасоль и не выращиваем кукурузу». Элитные спринтеры НАЙДЕНЫ, а не созданы.

Если вы хотите увидеть лицо скорости, не смотрите дальше. Джуаван Тредуэлл из Crete-Monee — брат Оле Мисс Первокурсник года в SEC, приемный Лаквон Тредвелл. Будучи первокурсником средней школы, Джаван Тредуэлл в этом году вышел на трек, сыграв и в футбол, и в баскетбол. Джуаван никогда не бегал по трассе . В своем дебюте Джуаван пробежал 4 × 4 сплита 52,7 в помещении на 200-метровой трассе. Позже в том же году он пробежал 51,12 в открытой 400. Хуаван не только наделен феноменальным талантом, у него также есть потрясающий тренер Брайан О’Доннелл.

Если вы хотите узнать, как я тренирую таких ребят, как Джаван Тредуэлл, вам придется подождать до моего следующего блога «Тренировка элитных спринтеров».

Странно, но когда вы идете в клинику, вы видите презентации тренеров, которым повезло с парочкой причудливых спринтеров.Все мы хотим знать, как тренеры создают такого спортсмена. Ведущий прячется за сложной и сложной PowerPoint, которая подавляет толпу и заставляет всех чувствовать себя неполноценными. Помните, ведущий — обладатель генетического таланта, и в глубине души он это знает. Это все равно, что перетасовать колоду карт и раскладывать пасьянс. Выигрыш и проигрыш предопределены после тасования. Тренеры колледжей не создают скорость, они находят скорость.

Отнеситесь к методам тренировок ямайцев с недоверием.Большинство из нас тренирует обычных обычных детей, а не одного из миллиона спринтеров. Большинство из нас тренирует таких детей, как Алекс Рускитти. Я собираюсь научить вас методам тренировок, которые используются в Плейнфилде, штат Иллинойс, а не в Кингстоне, Ямайка. Я сосредоточен на преобразовании скорости обычного белого парня, а не на причудливых выбросах из мира спринта. Вы читали «Выбросы» Малкома Гладуэлла? Вы читали «Кодекс талантов» Дэниела Койла. Читать.

Итак, вот 3 простых (но непростых) способа преобразовать медленное в быстрое.Все обсуждение будет сосредоточено на быстром рывке на 40 ярдов. В драфте НФЛ участвуют 500 лучших футболистов колледжа страны, которые затем проходят несколько тестов. Когда день подходит к концу, наиболее важными количественными показателями являются рост, вес и 40-скоростная скорость. Даже лайнмены нападения, которые быстро бегают в 40-ках, ценятся. Три лучших атакующих подхода на драфте НФЛ в среднем набирали 4,95 из 40, несмотря на то, что в среднем они набрали 6 футов 6 дюймов и вес в 316 фунтов. Посмотрите это невероятное видео с участием Тейлора Левана весом 309 фунтов (6 футов 7 дюймов) из Мичигана, бегущего на 40-й гонке.Леван был самым быстрым атакующим подкатом на драфте.

Тейлор Леван в весе 6 футов 7 дюймов 309 фунтов, должно быть, тренировался у эксперта. Посмотри на его начало… тройное разгибание и тяни за носок.

Моя межсезонная тренировка основана на 40 тренировках, потому что 40 требует работы только над двумя вещами, которые имеют значение в спринте: DRIVE PHASE и MAX SPEED . Кроме того, мое внимание к 40 ярдам позволяет мне поддерживать хорошие отношения с футболистами, которые, надеюсь, составят большую часть моей команды по легкой атлетике весной.10-метровый полет — лучший показатель успеха в спринте, но я сосредоточусь здесь на 40-м.

Еще одно. Мне нужно объяснить свои данные. Я вручную показываю 40-е годы. У меня есть технология автоматического отсчета времени, но у меня есть данные за 15 лет, которые устареют, когда я переключусь. Время, которое я записываю, является средним показателем лучших результатов спринтера два раза в день. У нас всегда шипы. Все зимние тренировки проходят на твердой 180-метровой закрытой трассе, и мы носим шипы. Если вы рассчитываете 40-е секунды с автоматической системой в коридоре без шипов, ваше время будет намного медленнее, чем мое.Нельзя сравнивать яблоки с апельсинами. Время моего полета на 10 метров автоматизировано с использованием системы Summit Timing System. Я сейчас перехожу на Freelap. Я серьезно подумываю о том, чтобы сделать решительный шаг и рассчитать все, что касается , с Freelap, начиная со следующей зимы. Freelap в десять раз меньше Summit, беспроводной, водонепроницаемый и ветрозащитный. Кроме того, я смогу обработать сотни спринтов вдвое быстрее. Собираюсь продать свой Саммит. Каждый должен развиваться.

Механика бега

Блин, здесь легко потеряться в сложностях.Например, самая важная характеристика скорости — это вертикальная сила. Все спринтеры мирового класса имеют время контакта с землей около 0,08 секунды… восемь сотых секунды. Требуется колоссальная сила для достижения времени контакта с землей, которое измеряется сотыми долями секунды. Но даже эксперты могут быть сбиты с толку вертикальной силой. «Проще говоря, быстрые люди ударяются о землю с большей силой, чем медленные, относительно веса их тела. Но мы очень мало знаем о том, что способствует этой силе, и мы ужасно умеем предсказывать это, основываясь на телосложении или движениях бегуна. -Д-р. Питер Вейланд. Если вы хотите узнать больше о вертикальной силе, см. Блог, который я написал несколько месяцев назад: Vertical Force = The Holy Grail .

Давайте рассмотрим сложную и сложную науку. Давайте пропустим презентации PowerPoint от людей, которые зарабатывают на жизнь сложным делом. Давайте узнаем простоту скоростной механики. Как бы спросила Опра: «Что вы знаете наверняка?»

Есть две фазы спринта: фаза движения и максимальная скорость.Бег на 40 ярдов требует и того, и другого. Не спорьте со мной, что все 40 — это фаза драйва. Если бы это было так, максимальная скорость была бы плохим показателем для 40-скоростной. Верно и обратное. 10-метровый полет — лучший предсказатель 40-й скорости. Техника этапа движения важна, но ключевым все же остается чистая скорость.

Мой сын, Алек Холлер, тренер в средней школе Эдвардсвилля. Алек — мой корректор. Когда он прочитал неопубликованную версию моего блога, он сказал следующее: «Я думаю, вы слишком сильно подчеркиваете максимальную скорость.Все дело в фазе драйва и в начале для меня. Да, у вас должна быть максимальная скорость, чтобы пробежать элиту 40 раз, но старт — один из тех редких случаев, когда тренер может что-то изменить на трассе . Вам нужно снимать видео, делать фотографии и давать массу отзывов. Вам нужно проводить занятия в классе и всю зиму забивать им в голову фазу драйва. Ускорение должно быть в центре внимания зимних тренировок ». Мощное заявление. Согласен на 100% процентов. Фаза драйва — в основном коучинг.Скорость — это в основном талант.

Фазу привода сложно обучить. Молодые бегуны хотят встать прямо, раскрутить колеса и начать бегать. Если они начинают с трех- или четырехточечной стойки, они все равно как можно скорее занимают вертикальное положение и начинают вращать эти колеса. Любой, кто обучал бегу на короткие дистанции, точно знает, о чем я говорю.

Основные принципы фазы движения переводятся в блочные запуски в треке. Фаза движения начинается с нулевой скорости.Основы не меняются, если вы наклоняетесь на старт из 2-х очковой стойки, в футбольной 3-х очковой стойке или в 4-х очковой позиции в легкой атлетике.

Маркировка фазы привода:

• Толкайтесь передней ногой, тяните заднюю ногу, волоча за носок
• Представьте себе ступни, толкающие бедра вперед
• Ступни остаются за бедрами, бедра за плечами (тройное разгибание)
• Время контакта с землей намного больше в фазе заземления (Бен Джонсон, когда он пробежал 9.83 в Сеуле, среднее время контакта с землей 0,115 на первых 10 метрах, 0,80 на максимальной скорости после 40 метров)

Морис Грин снова разогревается. Тройное удлинение с отличным «расколом». Обратите внимание, что передний палец находится всего в паре дюймов от гусеницы. Ступни за бедрами, бедра за плечами. Он толкает правой ногой и толкает левой ногой.

Словесные сигналы фазы возбуждения

• «Толкай и тяни»
• «Drag Your Toe»
• «See the Track»
• «Большой и сильный»
• «Не крутите колеса»
• «Split & Rip»
• «Толкай-толкай»
• «Бег по переулку внутри переулка»
• «Наименьшее количество побед»

Коул Хендерсон (красный) на 11-метровой отметке в 100-метровом забеге IHSA 2013.Обратите внимание, что каждый бегун все еще находится в фазе движения… их бедра за плечами… «толкать толкать». Элитные спринтеры имеют возможность ездить дальше, чем спринтеры средней школы. Хендерсон, кстати, является нашим двукратным чемпионом штата в категории 100, пробежав 10,63 балла среди юниоров и 10,53 баллов среди взрослых. Он будет посещать Университет Иллинойса.

Многие спортсмены будут пытаться оставаться в фазе драйва слишком долго. У них прямое тело, но они держат подбородок опущенным, пытаясь увидеть след. Фаза движения заканчивается, когда плечи находятся на верхней части бедер.Вы не можете продлить фазу драйва, бегая вверх и глядя на трассу. Глупый. Если ваша фаза вождения закончилась после пяти шагов, станьте выше и бегите.

Фаза драйва может длиться от 5 до 35 ярдов в зависимости от навыков и скорости бегуна. У маленького ребенка может быть двухступенчатая фаза вождения. Спринтеры мирового класса могут не «вырасти» до тех пор, пока не сделают 100-метровый рывок более чем на 30 метров. 30 метров — это 33 ярда. Я никогда не тренировал школьного спринтера, который мог бы выдерживать бег на 30 метров.Извините за смешивание ярдов и метров здесь.

Сверхупрощенный вареный список пунктов Max Speed:

• Станьте высокими … Спринтеры 5 футов 10 дюймов выглядят так, как будто они 6 футов 0 дюймов на максимальной скорости
• Ноги… «большие спереди, короткие сзади»
• Руки… «руки должны скрещивать бедра»… между ягодицами и тыльной стороной должен быть много дневного света
• Думайте «крупно и сильно», а не коротко и быстро… не крутите колеса
• Оттолкнитесь от земли… никогда «не хватайтесь за гусеницу, и бросайте позади вас»

Если вам нужна расширенная версия скоростной тренировки, вы можете зайти в блог, который я написал в прошлом году, The Nuts and Bolts of Speed ​​Training .

Я обучаю механику с помощью скоростных упражнений. Я тоже фотографирую. Мы также снимаем видео с iPad.

Анниль Уильямс, моя возвращающаяся бегунья с барьерами и якорь 4 × 1, показывает «большая спереди, короткая сзади», «стать высокой» и рука «пересекает бедро». ДеВон Гробовски, 10,99 на дистанции 100 метров на втором курсе, демонстрирует осанку, руки и крупность спереди. Алекс Рускитти, ключевой бегун на всех трех спринтерских эстафетах, демонстрирует осанку, руки и крупный передний край… несмотря на бег под проливным ливнем.

Как я уже сказал, я обучаю и тренирую «беги в высоту», «расти вперед» и «руки скрещиваю бедра» с помощью скоростных упражнений.

Здесь Алекс Рускитти делает пятый прыжок. Когда мы делаем упражнения, мы делаем упор не только на ногах, но и на руках. Обратите внимание на тыльную руку Алекса.

Спринт и прыжки подобны электричеству и магнетизму. Одно создает другое. Спринт улучшает прыжки, прыжки — спринт. (Для тех из вас, кто не является учёным: электричество может сделать магнит, а магнит — электричество).

Тренирую «отскок» плиометрикой. Я всегда определял плиометрику как «приземление и прыжок одновременно»… отскок. Помните, спринтер отскакивает от трассы. Время контакта с землей должно быть практически минимальным. (когда в моей голове начинает звучать песня… «Возвращайся к реальности, о, там идет гравитация». -Эминем)

Мы выполняем плиометрику с небольшими объемами и высокой интенсивностью круглый год.

Здесь Алекс Рускитти выполняет «Прыжок на 5 ящиков». Я делал коробки. Теперь они мнимые.Мы поднимаемся как можно выше и ОТПРЫВАЕМСЯ от земли, работая над временем контакта с землей. Мы также делаем прыжки на ящик на одной ноге. Мы также связываем последовательно. Наши спринтеры бегают на одной руке. Здесь Алекс выполняет прыжки с двумя руками, потому что он также тройной прыгун. Основы те же… Прыгай.

Запись, ранжирование и публикация

«Если вы хотите что-то улучшить, вы начинаете с измерения». — Freelap USA Затем вы записываете, оцениваете и публикуете.Я давно этим занимаюсь. Моя семья высмеивает меня за то, что я «специалист по Microsoft Excel». Я также использую электронные таблицы в Документах Google. Еще в 1998 году я опубликовал рейтинг на доске объявлений в главном холле нашей средней школы. Сейчас я публикую в Интернете для семи миллиардов человек.

Я преподаю химию с отличием пять раз в день. Когда я упрощаю научный метод, я просто говорю своим ученикам, что ученые измеряют вещи идеально, а затем все это записываю. Именно этим я и занимаюсь как тренер по спринту.Измеряю скорость и записываю. Затем я использую в своих интересах сверхконкурентные личности старшеклассников, склонных к тестостерону, оценивая их время, публикуя их и отмечая улучшения.

Спринтеры не будут бегать по-настоящему, если они не рассчитаны по времени. Количественно определенная скорость — ключ к спринтерской тренировке.

У нас более 100 мальчиков в Плейнфилд-Норт, которые могут не знать своего среднего балла, но они определенно знают свое 40-кратное и свое 10-метровое время полета.#SpeedKills

Давайте изучим числа скорости Алекса Рускитти. Алекс — белый парень, изображенный на фотографиях выше.

Алекс Рушитти участвовал в 42 зимних скоростных заездах. На своей первой скоростной гонке (28 ноября 2011 г.) Алекс пробежал 5,12. В прошлом году, 5 февраля 2014 года, он пробежал 4,37 балла. Каждый раз — это среднее из двух его лучших 40 за этот день. Посмотрите на созданную компьютером красную линию тренда. Улучшение скорости не является линейным, но тенденция, безусловно, выглядит хорошо.

Улучшение волнует спортсмена.Алекс Рускитти был 6-м в прошлом году на Плейнфилд-Норт. Однако, когда Алекс видит свои измеренные успехи, он может представить себе, что может произойти на его старшем курсе.

Давайте посмотрим на все его тенденции…

• Speed ​​Camp Бег на 40 ярдов, лучшее время: 5,38 -> 5,09 -> 4,80 -> 4,70 -> 4,46
• Средний рывок на 40 ярдов, зимняя тренировка, Fr-Soph-Jr: 4,92 -> 4,61 -> 4,48
• Среднее время полета 10 метров, зимняя тренировка, Fr-Soph-Jr: 1,18 -> 1,10 -> 1.08
• Лучшее время эстафеты 4 × 1, Fr-Soph-Jr: 46,14 -> 44,06 -> 42,22
• Лучшее время эстафеты 4 × 2, Fr-Soph-Jr: 1: 35,14 -> 1: 31,75 -> 1: 28,61

Гробовски, Харрис, Рускитти и Уильямс вернутся в 2015 году. На самом деле у меня не было старших спринтеров. Как быстро мы сможем бежать в следующем году? Рекорд штата в Иллинойсе — 41,42

Дополнительные данные:

Последовательность

Я разглагольствую против тренеров, которые 12 месяцев в году порабощают своих спортсменов. Я ненавижу путешествующие в межсезонье команды и AAU.Когда взрослые поощряют детей специализироваться, меня тошнит. Молодежный спорт никогда не был стипендией. Если бы я мог быть королем, я бы отказался от спортивных стипендий NCAA и ограничил бы оплату тренеров колледжей. Тренеры — учителя, а не знаменитости. Деньги, заработанные в легкой атлетике, следует использовать для снижения платы за обучение. Стипендии следует предоставлять будущим инженерам, у которых есть финансовые нужды. Боже, я ненавижу спорт в колледже. (Но я не могу дождаться сезона студенческого футбола … Я такой лицемер.)

Сказав это, я ожидаю, что мои спринтеры будут тренироваться каждый день круглый год.Просто шучу. Спринтерские тренировки не должны проводиться чаще трех или четырех дней в неделю. Спринтерам необходимо заниматься несколькими видами спорта.

Предлагаю двухнедельный Speed ​​Camp в начале июня. В нем учатся 10-летние дети, тренирующиеся рядом с футболистами Big Ten. Некоторые из моих спринтеров приезжают, некоторые нет. Я призываю всех своих спринтеров играть в футбол. Я думаю, что футбол заставляет детей становиться жестче, мужественнее. (Это политически корректно?) Те, кто играет в футбол, не думают о трассе с июня по ноябрь, и это хорошо.

Однако … футболисты-первокурсники летом тренируются три дня в неделю, потому что я главный футбольный тренер первокурсников. Кстати, мы выиграли 21 игру подряд. См. скоростных убийств.

С ноября по февраль мои спринтеры тренируются четыре дня в неделю. Они тренируются на беговой дорожке и в тренажерном зале. У меня взаимные отношения с нашим главным футбольным тренером. Идеально. Программа футбола включает тренажерный зал, программа трека — тренировку на короткие дистанции.Нашим детям это нравится. На треке мы НИКОГДА не делаем ничего дольше 5 секунд за раз. Тренируемся на полном ходу и все замеряем.

Зимние тренировки на скорость переходят в сезон легкой атлетики в закрытых помещениях. После столь необходимых весенних каникул мы переходим к сезону на открытом воздухе. Мои спринтеры имеют возможность тренироваться девять месяцев в году, год за годом. Последовательность.

Большинство моих спринтеров тренируются как минимум полгода, но постоянство означает гораздо больше.Мы БРОСАЕМ каждый раз, когда тренируемся. Мы измеряем скорость как часть нашей тренировочной программы. Количественная оценка — это не просто диагностика… это мотивация. Алекса Рускитти постоянно ободряли, основываясь на его улучшении показателей скорости.

Периодизация — ерунда … мы всегда бегаем. У нас нет фаз «общей физической подготовки». Мы никогда не занимаемся аэробикой. Думаю, в некотором смысле у нас есть «периодизация»… футбол, зимние тренировки, сезон в закрытых помещениях и сезон на открытом воздухе. Это наши четыре «периода».НО МЫ НИКОГДА НЕ БЕГАЕМ МЕДЛЕННО.

Моя программа ценит отдых и рост с таким же энтузиазмом, как мы ценим тренировки. Тренеры, которые тренируют детей, не дают времени на рост .

Моя программа ценит энтузиазм и любовь к спринту больше всего на свете. Я верю в разжигание огня, а не в наполнение ведра (из цитаты Уильяма Батлера Йейтса). Если бы я был учителем английского языка, я бы попросил своих детей читать то, что им нравится, а не то, что им задано. Лучше читать Стивена Кинга с энтузиазмом, чем плыть по Диккенсу с плохим настроем.Между прочим, Common Core — отстой, и Арне Дункан должен уйти в отставку, а Бараку Обаме нужно пересмотреть все, что он думает об образовании. Извините за напыщенную речь. Я верю в студентов-энтузиастов и спортсменов-энтузиастов.

Скорость растет, как дерево… так что сажайте рано и тренируйтесь почаще.

«Ничто в мире не может заменить настойчивость. Таланта не будет; нет ничего более распространенного, чем талантливые неудачники. Гения не будет; безнадежный гений — это почти пословица. Образования не будет; мир полон образованных изгоев.Только настойчивость и решимость всемогущи ». — Кэлвин Кулидж

«Восемьдесят процентов успеха проявляются». — Вуди Аллен

Обучайте механику, тренируйтесь на максимальной скорости, придерживайтесь ее и зажигайте огонь.

Слово «скорость» происходит от голландского слова «спид», немецкого слова «спован» и древнеанглийского слова «спедан». Все три происхождения означают одно и то же… процветать и преуспевать,… двигаться со скоростью.

Может быть, пристрастие к скорости — это нормально.

Удачи всем, спасибо за чтение.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

9 способов увеличить скорость бега —

Повышение скорости бега должно быть приоритетом, независимо от того, записались ли вы на свои первые 5 км или хотите улучшить время марафона.

Я всегда хотел стать более быстрым бегуном.

Итак, я сделал то, что делают большинство бегунов-любителей (которые обычно не знают лучшего):

Я продолжал пробегать все больше миль.

Тем не менее, я не стал быстрее, и я очень расстроился.

Но как только я начал выполнять некоторые из описанных ниже вещей, моя скорость бега улучшилась почти за несколько недель.

Это показывает, насколько изменение тренировочного подхода может повлиять на спортивные способности!

Сегодняшний пост даст вам несколько творческих рекомендаций по тренировкам, которые помогут улучшить вашу скорость бега без необходимости пробегать больше миль.

Как увеличить скорость бега

Стратегии тренировок, которые я предлагаю, не превратят вас в следующий Флэш, но, основываясь на моем собственном опыте, они, несомненно, могут добавить больше упругости вашему удару ногой, и это хорошо, если вы спросите меня.

Стратегия скорости бега 1- Силовые тренировки

Когда все сделано правильно, поднятие тяжестей укрепляет ключевые группы мышц для более быстрого бега без травм.

Чем сильнее мышцы ног, тем больше силы они могут создавать и поглощать.

Бегунам также нужна сильная верхняя часть тела, чтобы поддерживать правильную форму и механику.

Не знаете с чего начать?

Отметьте эти пять сообщений:

Хотите хороших вещей? Добавьте в свой тренировочный арсенал следующие упражнения:

Приседания

Доски

Пистолеты

000

Стратегия скорости бега 2 — Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — самый приятный способ улучшить свою скорость.

Он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности во время бега для развития скорости и выносливости.

Он также сжигает безумные калории за меньшее время.

Выберите соотношение 2: 1, когда вы бегаете на 30 метров, бегаете трусцой на 60, бегаете на 30, бегаете трусцой 60 и так далее.

Во время рабочего интервала бегите на максимальной скорости.

Затем во время восстановления медленно ходите или бегайте трусцой, позволяя вашему пульсу и мышцам остыть.

Вы не выполняете интервальную тренировку правильно, если не истощаете мышцы, что называется переходом в анаэробную зону — точку, в которой вы тяжело дышите.

После тщательной динамической разминки чередуйте бег на 100 метров на максимальной скорости и бег трусцой на 200 метров.

Начните с шести или восьми повторений (с периодом восстановления между каждым) и постарайтесь сделать больше повторений.

Примечание — Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать время при выполнении интервалов.

Стратегия скорости бега 3 — Тренировка упражнений

Скоростные упражнения — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для сокращения времени бега.

Они улучшают беговую форму, улучшают координацию и ускоряют темп бега — жизненно важные элементы скорости.

Есть множество скоростных упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

Вот некоторые из моих любимых:

Ускорение

Высокие колени

https://github.com/ru / watch? v = PU6qPvT6sAc

Примечание : Если вы серьезно относитесь к тренировкам, то посмотрите The Running WOD Bible от P Selter.

Вы можете получить его на Amazon за 10 долларов, нажав здесь.

10 заповедей «беги, пока не падай» Меган Уайт — еще одна сокровищница в области тактики повышения скорости.

Купите здесь за 10 долларов.

Вот программа тренировки на полной скорости.

Стратегия скорости бега 4- Тренировка на холмах

Хотите вывести интервальные тренировки на новый уровень? Попади в холмы.

Укрепление наклона помогает укрепить мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Это, в свою очередь, увеличит вашу выносливость и способность быстрее бегать по гладкой и ровной поверхности.

Почему так эффективно?

Тренировка на холмах обеспечивает большую интенсивность и меньшую нагрузку на суставы, чем при беге по ровной местности.

Вот как приступить к следующей (или первой) тренировке в гору.

Начните с довольно крутого холма длиной от 50 до 100 метров.

Вам не нужно искать самый крутой холм вокруг — пока это сложно, можете идти.

Затем, после тщательной разминки на ровной поверхности, как можно быстрее бегите вверх по склону, а затем медленно бегите обратно.

Повторите несколько раз, в зависимости от вашей физической формы и целей тренировки.

Это может быть от шести раз для новичка до десятка для опытного бегуна.

Придерживайтесь темпа, который позволяет вам преодолевать холм, не задыхаясь и не сгибаясь вдвое от усталости.

Имейте в виду, что бег по холму — это набор навыков сам по себе (вот почему я рассмотрел правильную технику тренировки в гору в предыдущем посте).

Стратегия скорости бега 5- Плиометрическая тренировка

В разбивке по основным элементам бег на самом деле представляет собой просто форму прыжков с одной ноги на другую.

К счастью, существует целая программа обучения, которая максимально использует этот факт.

Это плиометрическая или взрывная тренировка.

Плиометрика может многое предложить, и это форма упражнений, которую вам следует серьезно подумать о добавлении в свой режим.

Исследования показывают, что взрывные силовые движения могут значительно повысить выносливость, ловкость и скорость.

Что еще? Тренировка Plyo требует немного времени.

Вы можете сделать несколько упражнений на плио после легкого бега или добавить от 10 до 15 минут прыжковых упражнений к своим обычным силовым тренировкам.

Работает любой способ — решать только вам.

Вот пять плиометрических упражнений, которые я рекомендую:

Прыжки на коробку

Прыжки

02000

000 9128

9129 отжимания

Одно важное замечание : убедитесь, что вы тренируетесь с правильным снаряжением и оборудованием, особенно с устойчивой коробкой для прыжков.

Вот несколько фаворитов от Amazon.Com

Повысьте темп бега

У самых быстрых бегунов в мире много общего.

Тренируются как сумасшедшие, хорошо сложены; они также делают больше шагов в минуту, чем средний медленный бегун.

Также известная как оборот шага, темп бега относится к количеству шагов, которые бегун делает за минуту, и, как было показано в предыдущем посте, является ключом к увеличению скорости и улучшению техники.

Исследования показывают, что самые быстрые и эффективные бегуны в мире имеют темп примерно 180 шагов в минуту.

Эти бегуны также держат ноги близко к земле короткими, легкими и быстрыми шагами.

Чтобы определить свое текущее число, бегите в течение одной минуты, считая, сколько раз ваша правая нога ударяется о землю, затем умножьте его на два.

Чтобы увеличить его, сосредоточьтесь на быстрых, коротких и легких шагах — как будто вы наступаете на раскаленные угли.

Должно быть ощущение, будто ногами играешь в горячую картошку.

Полное руководство по увеличению частоты вращения педалей бега можно найти здесь.

Стратегия скорости бега 6- Скакалка

Не все шаги для повышения скорости бега — это беговые шаги.

Ваша программа кросс-тренинга — также известная как ваши тренировки без бега — тоже имеет значение.

Одно из лучших — прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой — это сложный и эффективный способ повысить скорость бега и укрепить основные беговые мышцы, не оказывая чрезмерного воздействия на суставы.

Скакалка в основном нацелена на квадрицепсы, ягодицы и икры — основные беговые мышцы, а также на грудь, спину, трицепсы и плечи, поскольку они помогают непрерывно поворачивать скакалку.

Прыжки со скакалкой не только улучшают общую выносливость и технику дыхания, но также могут улучшить ваше внимание и координацию.

Чтобы вывести эту классическую тренировку на новый уровень, увеличьте продолжительность и интенсивность упражнения со скакалкой, доведя ее до 20–30 минут.

Вы также можете играть ногами, чтобы усложнить задачу.

Попробуйте чередовать ноги, прыгать на одной ноге или прыгать на пятках.

Стратегия скорости бега 7 — Получите правильную форму

Еще одним важным ключом к более быстрому бегу — в любом темпе или скорости — является более эффективный бег.

Когда вы бегаете более эффективно, вы сможете быстрее преодолевать большее расстояние, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии.

Угадайте, в чем ключ к этому? Конечно, правильная беговая форма.

Итак, какова правильная техника? Основные подсказки, на которых следует сосредоточиться, включают:

Вот несколько подсказок:

• Беги вперед. Держите верхнюю часть тела высокой, но расслабленной. При ускорении постарайтесь стать на шесть дюймов выше. Представьте, что вас держит веревка.
• Убедитесь, что ваши ноги находятся под вашим центром тяжести. Стремитесь удариться о землю так, чтобы середина стопы находилась под бедром.
• Держите плечи расслабленными, руки раскачивайте вперед и назад под низкими углами 90 градусов.
• Держите руки осторожно сжатыми. Представьте, что вы держите в ладонях хрупкую бабочку, но не разбиваете ее.
• Держите осанку прямо с прямой спиной и поднятой головой так, чтобы подбородок был параллелен земле.
• Сосредоточьтесь на движении вперед, а не из стороны в сторону. Не допускайте бесполезного движения. Вся ваша энергия должна быть сосредоточена на продвижении вперед.

Сделайте еще один шаг и попробуйте метод позы.

Одним из лучших источников, возможно, единственной книгой, которая вам когда-либо понадобится по этой теме, является «Бегущая революция» Николая Романова.

Вот ссылка на покупку.

Стратегия скорости бега 8 — Похудеть

Исследование, опубликованное Американским колледжем спортивной медицины, показало, что потеря веса (жира, а не мышц) может помочь бегунам улучшить время бега, сокращая примерно две секунды на милю за каждую пробежку. фунт потерян.

Например, потеря веса на 15 фунтов должна сократить время забега на 5 км на 80–90 секунд.

Рассуждения?

Чем больший вес вы несете, тем больше усилий вы затрачиваете на пробег из точки A в точку B, следовательно, тем меньше у вас энергии в целом.

Не верите?

Попробуйте бегать с рюкзаком весом 25 фунтов, а затем расскажите мне, как вы себя чувствуете.

Вы рано или поздно поймете, насколько сложно достичь скорости, не говоря уже о ее поддержании.

А теперь представьте, насколько было бы легче, если бы вы были на много фунтов легче.

Стратегия скорости бега 9- Будьте последовательны

Повышение скорости бега происходит благодаря практике и постоянству.

Это означает удары по тротуару несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев подряд для накопления выносливости, выносливости и силы.

Нет ярлыков.

Серебряных пуль в реальном мире не существует.

Если вы продолжите двигаться вперед, вы рано или поздно достигнете этого — если, конечно, это будет реалистично.

Как правило, старайтесь проводить от трех до четырех беговых тренировок в неделю.

Когда вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свой недельный план, делайте это медленно — скорость следует за выносливостью.

Сделайте одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, в которой вы стремитесь преодолеть больше миль, чем во всех других забегах на этой неделе.

Вот типичный еженедельный план бега для увеличения скорости:

Понедельник

Интервальный бег — 8 X 4oom на 80–90% максимальной скорости.

Вторник

Силовая тренировка верхней части тела

Среда

30-минутная тренировка в гору

Четверг

Тренировка силы нижней части тела

4 X800

4 процентов максимальная скорость

Суббота

Длинный бег

Воскресенье

День отдыха или кросс-поезд

Впервые бегаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.