Как улучшить время на 100 метровке: Бег на 100 и 200 метров

Содержание

Как повысить выносливость в беге

Кажется, что бегать легко и подготовка не нужна. Но уже через 10 минут силы заканчиваются, дыхания не хватает, в боку начинает болеть. Разбираемся вместе, как повысить выносливость.

Проверьте здоровье и узнайте свои пульсовые зоны

Прежде чем начать тренироваться, лучше пройти обследование у спортивного врача. Он скажет, можно ли вам заниматься, и объяснит, как это делать правильно. Если у доктора возникнут какие‑то сомнения, он может выписать направление к другим специалистам.

Во время приёма спортивный врач проведёт кардиореспираторное тестирование, которое позволяет выявить скрытые проблемы с сердцем и сосудами и оценить, насколько организм готов к физическим нагрузкам.

Делается это так. Пациент под контролем доктора занимается на беговой дорожке или на велотренажёре, а специальные датчики следят, как в это время работает сердце и дыхательная система.

Также во время обследования врач определит максимальную частоту сердечных сокращений во время интенсивной нагрузки. На её основе потом рассчитываются значения пульсовых зон. Если нет возможности попасть к врачу, для расчёта ЧСС можно воспользоваться специальной формулой.

Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений. И это главный параметр, на который стоит обращать внимание во время тренировок на выносливость. В каждой из них происходят свои физиологические процессы, которые влияют на разные системы и органы. Так, при низком пульсе организм восстанавливается, укрепляется сердце, а при средних значениях развивается выносливость.

Поэтому каждое упражнение должно выполняться в своей зоне. Если тренироваться без привязки к этим показателям, будет сложно добиться желаемого.

Всего существует пять зон — в таблице расскажем о каждой подробнее.

Пульсовая зона	Проценты от максимальной частоты пульса	Уровень нагрузки	Вид тренировки	Особенности пульсовой зоны
1	50–60%	Низкая. Можно разговаривать во время бега.	Бег трусцой, разминка и заминка.	Подходит для первых тренировок. Безопасная, полезная для сердца нагрузка.
2	60–70%	Комфортная. Дыхание более глубокое, но разговаривать ещё возможно.	Бег в спокойном темпе, функциональные упражнения.	Подходит для основной части тренировки.
3	70–80%	Средняя. Разговаривать трудно.	Бег в ускоренном темпе, специальные беговые упражнения.	Повышается выносливость и укрепляется сердце.
4	80–90%	Тяжёлая. Дыхание затрудняется, разговаривать невозможно.	Бег в быстром темпе.	Улучшаются показатели скорости, интенсивно повышается выносливость. Активно работает дыхательная и сердечно‑сосудистая системы.
5	90–100%	Максимальная. Сердце и дыхательная система работают на пределе возможностей. Дышать тяжело.	Очень быстрый бег на короткие дистанции.	К этому порогу могут приближаться только профессиональные спортсмены. Для любителей тренировки при таком пульсе опасны для здоровья.

Следите за пульсом и результатами тренировок

Не выходить за рамки пульсовых зон во время тренировок помогут спортивные часы. Можно приобрести модель со встроенным оптическим датчиком на запястье или использовать два устройства: смарт‑браслет и нагрудный кардиомонитор. Последний синхронизируется с часами и приложениями для бега. Кроме того, такой датчик точнее, но может мешать при беге.

Спортивных часов на рынке много. Вот список самых популярных:

1. Garmin. До двух недель работают без подзарядки. Благодаря функции Training Status можно следить за прогрессом и получать рекомендации по тренировкам. Часы подскажут, когда стоит отдохнуть, разнообразить занятия или поднажать.

Самые простые часы в линейке — лёгкая и тонкая модель Forerunner 55. Для тех, кто предпочитает гладкий AMOLED‑дисплей, подойдёт Venu 2. Эти часы дополнительно оценивают количество кислорода в крови, определяют уровень стресса, следят за женским здоровьем.

2. Apple Watch. Более точные, поскольку помимо оптического здесь есть также электрический пульсометр. Он измеряет пульс раз в одну, а не пять секунд. Для этого нужно прикоснуться пальцем к колёсику Digital Crown на корпусе.

Модель Serie 3 с оптическим датчиком сообщит, если пульс стал выше нормы. А самые продвинутые часы Serie 7 дополнительно измерят уровень кислорода в крови. Кроме того, они оснащены более точным электрическим датчиком сердечной активности.

3. Polar. Подходят для триатлонистов. Можно менять вид спорта в процессе тренировки: бег, плавание, езда на велосипеде. Дополнительно встроен компас и барометр.

Самые простые и недорогие — Polar Unite. Vantage 2 же — флагманская версия этой модели. Она имеет набор дополнительных упражнений, оценивает восстановление после тренировок и качество сна.

4. Coros. Показывают, сколько усилий потрачено на бег. Собственная программа силовых упражнений помогает правильно выстроить тренировки.

Новичкам подойдёт модель PACE 2. Часы круглосуточно измеряют пульс, считают шаги, калории, а ещё в них можно загружать планы тренировок от производителя. Самая продвинутая модель — VERTIX 2 — оценивает уровень потребления кислорода и мощность бега и сообщает, сколько времени нужно, чтобы восстановиться. Могут работать 140 часов без подзарядки и 240 часов в энергосберегающем режиме.

5. Suunto. Умеют составлять план тренировок, считать количество потраченных калорий и оценивать баланс между занятиями и отдыхом. Suunto 9 Peak — с 3D‑картами, помогут проложить маршрут и покажут дорогу в незнакомой местности, следят за уровнем стресса, качеством сна и восстановления. Модель 9 Baro измеряет мощность бега, подсказывает, как бегать интервалы, и сохраняет журнал тренировок.

Параметры с этих устройств — расстояние, время, темп, пульс — дублируются в специальные приложения. Чаще пользователи часов предпочитают фирменные программы, но есть и другие хорошие варианты для бегунов:

Adidas Runtastic: Google Play, App Store.
Беговой трекер Leap: Google Play, App Store;
Sports Tracker: Google Play, App Store;
«Бег для похудения»: Google Play, App Store:
Pumatrack: Google Play, App Store.

Если же хочется не просто тренироваться дольше, а пробежать марафон, то пригодится дневник. Он может быть бумажным или электронным. Записывайте туда подробную историю тренировок: даты занятий, упражнения, количество подходов, результаты пробежек — чтобы можно было обратиться к этой информации в будущем.

Кроме того, благодаря такому дневнику тренеру или спортивному врачу будет проще оценить ситуацию, если понадобится их помощь.

Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за самочувствием

Правило касается как отдельных занятий, так и тренировочного процесса в целом. Чем медленнее наращивается нагрузка, тем безопаснее для здоровья. На первых порах нужно привыкнуть бегать в выбранном темпе и контролировать пульс, чтобы он не выходил за пределы необходимой зоны. А потом уже повышать нагрузку.

Если резко увеличить скорость или дистанцию, есть риск потянуть мышцы или вызвать судороги в ногах. Тренировки до отказа приводят к переутомлению, истощению и отбивают желание заниматься. Заканчивать тренировку нужно в бодром состоянии, когда хочется ещё немного поработать, но план уже выполнен.

Екатерина Муленко

Тренер по бегу, мастер спорта по лёгкой атлетике, была членом сборной России по горному бегу

Сначала нужно научиться отдыхать. Если игнорировать своё самочувствие и тренироваться до изнеможения, то можно заболеть. Тренировки должны идти на пользу, укреплять здоровье, а не наоборот.

Дышите естественно

Есть мнение, что во время бега нужно делать вдох через нос, а выдох через рот. Это не совсем так. Через нос кислорода поступает меньше, поэтому подобный тип дыхания подходит, только если бежать трусцой при низком пульсе. Если же скорость увеличивается, этого становится недостаточно, и появляется желание сделать вдох ртом. И в этом нет ничего плохого.

При беге нужно дышать так, чтобы было комфортно: носом с приоткрытым ртом или просто ртом. Главное, чтобы организму хватало кислорода.

Не нужно специально подбирать ритм и считать шаги — дыхание должно настроиться само, как в обычной жизни. Вот что говорит об этом Екатерина Муленко: «Во время дыхания должны работать брюшные мышцы. Вдох должен быть глубоким. Так ткани и мышцы получают больше кислорода. Для этого нужно следить, чтобы во время вдоха надувался живот. Если положить руку на пупок, то при глубоком дыхании она будет подниматься».

Начинайте тренировку с разминки

На первых неделях тренировок достаточно суставной гимнастики. Сначала выполняют упражнения на верхнюю часть туловища, а затем постепенно переходят ниже. Комплекс должен включать наклоны головы, махи руками, вращения тазом, выпады, наклоны.

Когда добавляются специальные беговые упражнения, о которых речь пойдёт ниже, разминаться нужно дольше, чтобы хорошо разогреться перед интенсивной нагрузкой. Так, после суставной гимнастики можно пробежать 15 минут в спокойном темпе, а затем ещё раз повторить гимнастику.

Выполняйте специальные беговые упражнения

Такие упражнения научат правильно ставить ноги, держать спину, двигать руками во время бега, не делать лишних движений и экономить силы. Кроме того, они укрепляют мышцы, которые задействуются в процессе. Комплекс специальных беговых упражнений включает:

подскоки,
бег с высоким подниманием бедра,
бег с захлёстыванием голени,
бег прямыми ногами,
бег прыжками.

Укрепляйте мышцы, которые не участвуют в беге

Чтобы повысить выносливость, необходимо разнообразить тренировки дополнительными упражнениями на все группы мышц.

Функциональные тренировки

Выполняются один раз в неделю. Это могут быть упражнения с собственным весом или с утяжелителями: гантелями, блинами, штангой. Каждое движение нужно повторять по 10–20 раз и постепенно увеличивать количество подходов и вес утяжелителей. Вот несколько упражнений.

Выпады

Самое сложное в выпадах — удержать равновесие. Поэтому на первых тренировках можно делать упражнение с опорой. Подойдёт спинка стула или стена.

Лягушка

В исходном положении нужно поставить ноги чуть шире плеч, а стопы развернуть в стороны на 14 и 22 часа.

Планка

Чтобы убедиться, что планка получается правильно, сначала можно делать упражнение перед зеркалом или записывать себя на видео, а потом проверять.

Упражнения на мышцы кора

Выполнять два раза в неделю. Эти мышцы фиксируют внутренние органы, удерживают в правильном положении позвоночник, бёдра, обеспечивают полноценное дыхание. Когда кор крепкий, нагрузка распределяется равномерно на всё тело, колени и спина не перегружаются. Выполняйте по 20–30 повторов следующих упражнений.

Подъём ягодиц лёжа

В верхней точке «мостика» должна получиться прямая линия между плечами, спиной, бёдрами и ягодицами.

Стульчик

Если трудно довести бёдра до параллели с полом, вначале можно этого не делать. Достаточно оставить угол в 45° между коленями и бёдрами.

Воробей

Упражнение развивает прыгучесть и силу. Можно начать с 2 подходов по 8 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц и связок.

Выполняйте их один раз в неделю.

Полуприсед и полуприсед с прыжком

В исходном положении нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно держать за головой или перед собой. Носки развернуть в стороны на 15 и 21 час. На вдохе опускать ягодицы до того момента, пока между бёдрами и коленями не образуется угол в 110–120°.

Не доводите бёдра до параллели с полом. И не задерживайтесь в нижнем положении: нужно сразу подняться либо выпрыгнуть и выпрямить ноги.

Конькобежец

Упражнение равномерно задействует и укрепляет все мышцы, хорошо прокачивает ягодицы, бёдра и пресс. Во время выполнения подбородок нужно держать приподнятым, смотреть вперёд, чтобы не напрягать шею.

Это неполный перечень тренировок. Можно добавить любые другие упражнения, которые укрепляют мышцы ягодиц, бёдер, голени, спину, развивают чувство баланса. К примеру, отжимания, упражнения на бицепс и трицепс тоже нужны бегуну, чтобы сохранять правильную осанку и положение рук во время бега, повышать выносливость верхней части туловища.

Делайте заминку

Заминка расслабляет мышцы, успокаивает дыхание, пульс и позволяет на следующий день вставать с постели без боли.

После физической нагрузки мышцы остаются напряжёнными. И если не делать растяжку, то со временем они потеряют эластичность и будут жёсткими даже в спокойном состоянии. И из‑за этого легко можно будет потянуть или подвернуть ногу. Заминка же растягивает мышцы и не даёт накапливаться напряжению.

На первых порах достаточно будет суставной гимнастики и растяжки: тренировка и так проходит в лёгком темпе.

Тренируйтесь по плану

План составляется исходя из целей и позволяет последовательно продвигаться вперёд без хаотичных скачков с одних упражнений на другие. Так у вас будет больше шансов достигнуть нужного результата. А ещё план дисциплинирует и помогает психологически привыкнуть к регулярным занятиям.

Ниже мы приведём вариант занятий для тех, кто только начал бегать. Если выполнять все рекомендации и не пропускать тренировки, то через месяц можно спокойно бегать целый час без боли в боку.

Тренироваться необходимо через день. Всё это время, помимо беговых тренировок, также нужно выполнять упражнения на укрепление кора и мышц, которые участвуют в беге.

Неделя 1

Длительность тренировки: 45–50 мин. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3–5 минут,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 2 минуты спокойного бега, 1 минута пешком. Всего 20–30 минут.

3. Суставная гимнастика — 5‑8 минут,

4. Заминка: растяжка 10 минут.

Неделя 2

Длительность тренировки: 60 минут. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 4 минуты бега, 2 минуты пешком. Всего 30–40 минут

3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка 15 минут.

Неделя 3

Длительность тренировки: 60 минут. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 5 минут бега, 1 минута пешком. Всего 30–40 минут

3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка 15 минут.

Неделя 4

Длительность: 60 минут. Вторая‑третья пульсовая зона.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. 15 минут бега в лёгком темпе. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. 15 минут специальные беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Заминка. 10 минут бега трусцой, первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 8 минут.

Месяц 2

Длительность: 90 минут. Вторая‑третья пульсовая зона.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Беговая разминка — 10–15 минут. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. Специально‑беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Интервалы — начинать с 4 раз. Постепенно увеличивать длину
отрезков:

1 минуту бег в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,
1 минуту бег трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

5. Заминка. 5–10 минут бега трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 8 минут.

Можно добавить в план круговые тренировки. Вместо интервалов чередовать функциональные упражнения и бег в лёгком темпе: Вторая‑третья пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.

Схема такая:

Функциональные упражнения 3 минуты.
Бег в гору или по равнине около 200 метров.
Отдых 2–3 минуты.

Сделать 2–3 таких подхода.

Один раз в неделю включить непрерывный кросс на 40–50 минут во второй пульсовой зоне.

Месяц 3

Длительность тренировки: 90 минут. Вторая, третья, четвёртая пульсовые зоны.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Беговая разминка — 10–15 минут. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. Специальные беговые упражнения — 15 минут. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Интервалы — начинать с 4 раз. Постепенно увеличивать длину
отрезков:

2 минуты — бег в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин.
1 минута — бег трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.

Длину отрезков можно менять. Например, так:

1 минута бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 2 минуты бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 3 минуты бега в быстром темпе → 2 минуты бега трусцой → 2 минуты бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 1 минута бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой.

5. Заминка. 10 минут бега трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 10 минут. Непрерывный бег во второй пульсовой зоне 60 минут включать один раз в неделю.

Дополнительно или вместо интервалов можно добавлять:

1. Темповые отрезки – бег в равномерном высоком темпе в третьей пульсовой зоне. 3–4 км держать один темп. Или начать спокойнее, а затем постепенно наращивать скорость. Темп должен быть комфортным. Одного подхода за тренировку достаточно.

2. Интервальные отрезки.

Выполнять в другой день:

Фартлеки – чередование быстрого и медленного бега. Можно сделать так: бежать кросс 60 мин и по ходу переключаться на медленный бег по 100 метров, потом снова переходить на кросс. Снижать скорость можно через каждые 300–500 метров. Дистанция может быть любой. Третья пульсовая зона.
Лесенки: чередовать 1–2 километра бега в высоком темпе с 600–800 метров бега трусцой. Третья‑четвёртая пульсовая зона. Во время быстрого бега пульс должен быть не выше 160 уд/мин, при беге трусцой — до 140 уд/мин.

Когда первая цель будет достигнута, придёт время составлять план для следующего этапа. Кто‑то захочет бегать быстрее или дольше, а кто‑то решит подготовиться к полумарафону. В новой программе тренировок уже не нужно будет чередовать бег с ходьбой, так как адаптация закончилась. Вместо этого стоит увеличить количество повторений, а также продолжительность и сложность упражнений.

Улучшение скорости / МЧСС — 2 тренировки в неделю

Средний 6 недели 2x/hеделя

article rating 4. 7/5 468

Максимальная аэробная скорость (МАС) — это скорость бега, при которой человек потребляет максимальное количество кислорода. Высокая аэробная производительность позволяет добиваться хороших результатов, быстрее ускоряться и показывать лучшее время.

Предлагаем вам программу тренировок с постепенным увеличением нагрузки, рассчитанную на 6 недель, которая позволит вам бежать дольше и быстрее восстанавливаться.
Эта программа тренировок подойдет вам, если вы уже можете бегать в течение 1 часа без остановок.

По завершении программы вы сможете устроить небольшое соревнование на короткую дистанцию, чтобы закрепить проделанную за предыдущие недели работу.

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Работа над своим темпом

Интервальные тренировки всегда начинаются с разминочного бега трусцой, динамических упражнений и 3-х ускорений. В конце тренировки всегда проводится 10-минутная пробежка в медленном темпе, чтобы вернуть организм в спокойное, дотренировочное состояние.

01. МАС 10 х (30 сек — 30 сек)
02. 45 минут бега трусцой по ровной местности

Неделя 2 — Увеличение количества повторов

Интервальные тренировки очень энергозатратные.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

03. МАС 12х (30 сек — 30 сек)
04. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 3 — Постепенное увеличение продолжительности тренировки

На этой неделе бегать желательно по холмистой местности. Во-первых, это позволит естественным образом укрепить мышцы, а во-вторых, поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

05. МАС 10 х (45 сек — 45 сек)
06. 1 час пробежки по холмистой местности

Неделя 4 — Интервальная тренировка: 1-минутные отрезки быстрого бега!

Интервальные тренировки крайне энергозатратные.

07. Бег на МАС (МЧСС) 8 x (1 мин — 1 мин)
08. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 5 — Сокращение времени восстановления

Предстоит сложная неделя, но ваш труд не пройдет даром. Сохраняйте мотивацию!

09. МАС 12 х (45 сек — 40 сек)
10. 1 час пробежки по холмистой местности

Неделя 6 — Последняя неделя тренировок!

По завершении программы тренировок проведите небольшое соревнование на короткую дистанцию, чтобы закрепить проделанную за предыдущие недели работу.

Последняя тренировка перед соревнованием должна состоять из 30-минутного бега трусцой и 5-ти ускорений.

11. МАС 10x (1 минута — 50 секунд)
12. Пробежка по ровной местности — 1 час 15 минут

Pекомендация тренера

«Если вы хотите увеличить скорость бега, необходимо работать над аэробной производительностью. Для этого мы будем чередовать тренировки на выносливость с интервальными нагрузками.»

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

Как улучшить спринт на 100 м

☰ Содержание

Подготовка к забегу

Практика

Постановка целей

Подготовьте блок для ног, чтобы изучить стартовую позицию

Практика стартовой позиции

Тренировочный спринт

Отдых и питание перед бегом

Выспитесь в ночь перед тестом

Съешьте питательный завтрак перед соревнованиями

Потянитесь и разогрейтесь

Пейте много воды

Гонка

Старайтесь хорошо стартовать

Держитесь прямо во время бега

Усердно работайте в течение гонки

Наклоняйтесь вперед

Избегайте типичных ошибок

Советы clusion

Одним из популярных стилей бега является бег на 100 метров. Бег на 100 метров очень популярен в учебных заведениях, а также на национальном и олимпийском уровнях. Спринт на 100 метров требует усилий и практики, хотя кажется простым. Чтобы подготовиться к забегу на 100 м, вам предстоит выполнить множество различных заданий. Неадекватная подготовка является обычной практикой среди участников, которые верят, что добьются успеха. Они буквально потратили всего несколько секунд на наш успех. Итак, как улучшить спринт на 100 м? Прочтите нашу статью.

Связанный:

6 Лучшие компрессионные рукава для голени для бега 2023 года
6 Лучшие кроссовки 2023 года по соотношению цены и качества

Подготовка к гонке

Практика

Вы должны сначала выделить время для практики, если вы хотите быть готовым к бегу на 100 метров. Вам нужно провести некоторые тренировки на выносливость и улучшить общую сердечно-сосудистую систему. Как правило, вы должны работать над улучшением своего общего состояния физической подготовки. Учтите:

Для улучшения здоровья и поднятия тяжестей.
Бегайте трусцой два раза в неделю, чтобы улучшить здоровье сердца.
Рассмотрите возможность 2-3-дневного перерыва между забегами

Поставьте цели

Чтобы подготовиться к забегу на 100 метров, пользователи должны установить для себя цель времени. На данном этапе не стоит сравнивать себя со спортсменами самого высокого уровня или строить чрезмерно нереалистичные амбиции. Спланируйте путь, который приведет вас в какое-нибудь почетное для вас место.

Дистанция бега лучшего бегуна составляет 10 секунд.
Хороший бег для старшеклассников – 12–13 секунд.
Обычно женщины бегают на одну секунду медленнее мужчин.
Подходящая начальная точка — 15–17 секунд.

Подготовьте подставку для ног, чтобы узнать начальную позицию.

Вы должны начать 100-метровый забег с позиции, откуда вы сможете толкать противников с наибольшей силой, а затем использовать этот импульс для продвижения вперед. Многочисленные специалисты и тренеры советуют для достижения этой цели использовать подставки для ног, изготовленные с учетом оптимального импульса для стоп и ног. Вы начинаете практиковать начальную позу, когда у вас есть подставка для ног:

Почти два фута отделяют переднюю ногу от начальной точки.
Кончик задней лапы должен быть параллелен подошве основной лапы.
В направлении линии старта тело падает вперед.
Руки на ширине плеч.
Большой и указательный пальцы вытягиваются вдоль стартовой линии, когда рука касается линии.

Практика стартовой позиции

В спринтерской гонке ваша стартовая позиция и стартовая стратегия в значительной степени определяют ваш результат. В спринте задействовано больше мышечных площадей, чем в беге, и требуется больше работы, но он также максимально использует беговую дорожку, используя беговые техники. Чтобы повысить шансы на победу в гонке, вы должны отрепетировать технику бега, особенно свою позицию на старте. бег на 100 метров начнется следующим образом:

Первым шагом будет выпрямление задней ноги.
Затем мгновенно выдвиньте вперед переднюю ногу и оттолкните вас.
Ваши бедра вытянутся, поднимая вас вверх и вперед.

Потренируйтесь в беге на короткие дистанции

Вы должны начать бегать на короткие дистанции после того, как поработаете над улучшением общего состояния здоровья и поставите перед собой цель пробежать 100 метров. Спринт — единственный способ значительно улучшить свою производительность. Но имейте в виду:

Примерно через неделю должно наблюдаться некоторое улучшение.
3–5 раз в неделю, спринт.
Не переутомляйтесь, ваше тело нуждается в отдыхе.
Определить время выполнения.

Отдых и питание перед бегом

Глубокий и достаточный сон в ночь перед тестом

Необходимое количество сна в сутки зависит от вашего возраста и пола. Чтобы показать себя на пике формы и выиграть гонку, необходимо достаточное количество сна.

Хорошо отдохните ночью, чтобы хорошо подготовиться утром перед экзаменом.
Не употребляйте алкоголь в этот вечер. Алкоголь нарушает ваш сон, оставляя вас вялым и истощенным.
Избегайте пересыпания Избегайте пересыпания, чтобы избежать усталости и сонливости.

Съешьте питательный завтрак перед соревнованиями

Даже если некоторые элитные спортсмены не считают важным, что они едят перед решающим турниром, рекомендуется хорошо поесть в это время. Ешьте умеренно и ограничьте потребление углеводов и сладостей. Чтобы убедиться, что вы можете закончить гонку без усталости, вы должны убедиться, что ваше тело имеет достаточную энергию.

Отличный вариант — омлет с зеленью.
Хлопья с фруктовой начинкой также являются вкусным вариантом.
При каждом приеме пищи пейте стакан апельсинового или клюквенного сока.

Растяжка и разминка

Вы должны разогреться и размяться перед экзаменом. Разминка и растяжка позволят мышцам расслабиться, подготовив сердечно-сосудистую систему. Ваше тело начнет «холодный старт», если вы даже не разогреетесь, что увеличивает вероятность кратковременной задержки или неожиданных судорог. Перед гонкой побегайте трусцой 10-20 минут. Однако, чтобы избежать истощения энергии, дайте себе достаточно отдохнуть перед тестом.

Пейте много воды

Перед гонкой убедитесь, что в организме достаточно воды. Нет ничего хуже, чем притормозить, потому что после 50 метров хочется пить. Вы должны хорошо увлажнять себя, если хотите предотвратить это. Вы не должны выпивать больше одной бутылки воды за раз, потому что вы не можете испытывать такую жажду. Подождите примерно 5 минут после того, как выпьете воду, прежде чем начинать пробежку; в противном случае вас может начать тошнить примерно на полпути. Начните пить, если вы уже обезвожены, по крайней мере, за день до теста.

Гонка

Старайтесь хорошо стартовать

Время старта 100-метрового спринта часто определяет результат. Если другие взлетели, а вы спотыкаетесь, вам будет трудно догнать. Отличное начало даст вам все необходимое, чтобы успешно пересечь финишную черту.

Когда вы только начинаете, постарайтесь набрать обороты.
Отжимайтесь передней ногой, если вы не используете блок для ног.
Вы создаете импульс руками во время бега. Повторите с другой ногой.

Держитесь прямо во время бега

Если вы начинаете с прогнутой спиной, вы останетесь в этом положении, если только вам не потребуется подстраиваться на полпути. Неспособность держать спину прямо снизит скорость бега и может привести к падению и травме. Пожалуйста, убедитесь:

После начала бега держите голову высоко в течение примерно 30-40 метров. Другими словами, прежде чем выполнить первую треть пробега, вы должны идти прямо.
Однако не рекомендуется держать тело прямо, как столб, потому что это создает больше ци и больше препятствует.
Во время бега держите тело прямо, но не слишком прямо.

Усердно работайте на дистанции

Большинство людей начинают замедляться в середине бега (50-75 м). Это потому, что люди в первую очередь прилагают слишком много усилий. Чтобы получить преимущество над всеми другими бегунами, вы должны продолжать бежать. Если вы устали, пройдитесь по финишной прямой. Вы обнаружите, что это недалеко. Продолжайте нажимать, пока не дойдете до финиша, не сдавайтесь, пока не доберетесь туда.

Наклониться вперед

Вы должны стремиться к финишу, чтобы сократить время в таблице лидеров. Вы сможете лучше оценить, где вам следует растягиваться во время бега. Вы должны подождать, пока не приблизитесь к финишной черте, прежде чем наклоняться. Вы толкаете грудь к финишу изо всех оставшихся сил. Часы обычно запускаются, когда ваша грудь пересекает финишную черту, а не когда ваша голова касается финишной черты. Вот почему вы должны сделать шаг вперед.

Избегайте типичных ошибок

Многие спринтеры регулярно допускают ошибки. Если вы устраните проблему, вы сэкономите драгоценные секунды в таблице лидеров. Пожалуйста, убедитесь:

Сохраняйте сплоченность. Когда люди достигают максимальной скорости примерно через 50 м, они часто теряют координацию и контроль над телом. Управляйте своей стойкой бегуна, держа ноги прямо и голени перпендикулярно земле, когда вы приземляетесь.
После того, как вы начнете, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать всю свою силу. Многие бегуны изо всех сил стараются сосредоточить свои усилия на старте. Не прекращайте бежать, вместо этого сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, пока ваше тело делает выпады вперед.
Не наклоняйся слишком рано. Вы, скорее всего, замедлитесь и потратите время зря, если начнете сгибаться слишком рано. Самый простой способ избежать этой ошибки — регулярно тренироваться.

Совет

Начало тренировки. Секрет успешных результатов — хорошее начало.
Когда прозвучит стартовый пистолет и вы услышите фразу «Готовься!» задержи дыхание. Выдохните и спрыгните с подножки, если услышите выстрелы.
Наклоняйтесь (нижняя часть груди), когда вы приближаетесь к финишной черте, чтобы пересечь ее быстрее.
Смотрите вперед и не оглядывайтесь назад.
Максимально используйте время заживления, часто растягиваясь с перерывами, замачиваясь в холодной и горячей воде и массируя глубокие ткани.
Беги по своему пути.
Тренируйте скорость бега на дистанции 120 или 200 метров.
Пожмите руку человеку, с которым вы соревновались после гонки.

Заключение

Надеемся, что информация в вышеупомянутом посте даст вам дополнительные знания о том, как пройти 100 метров за максимально короткое время. Чтобы стать лучше в беге, вам нужно часто практиковаться. Вы должны стремиться покорить временные линии с диапазоном 100 м как можно быстрее.

Как я могу улучшить свое время на 100 м по секундам?

Как пробежать 100 м быстрее: Полное руководство для спринтеров

Разминка. Целью разминки является ускорение сокращения мышц и подготовка к тренировке. …
Интервальная тренировка. …

Силовые тренировки. …
Подготовка к гонке. …
Разминка. …
Установка стартовых колодок. …
Подготовка к гонке. …
По вашим записям.

Запрос на удаление Источник: thespeedproject.com

Насколько можно улучшить время на 100 м?

Увеличение силы под бдительным присмотром квалифицированных тренеров и инструкторов может улучшить время спринта, будь то с 14,5 до 14 секунд или с 11 секунд до 10,8. Очевидно, чем быстрее вы от природы, тем выше вероятность того, что вы будете конкурентоспособны; но почти каждый может улучшить свое время на 100 м.

Запрос на удаление Источник: quora.com

Как спринтеры становятся быстрее?

Лучшие упражнения для повышения скорости бега

Используйте стойку в шахматном порядке.
Работайте над подколенными сухожилиями.
Добавьте плиометрику (прыжки и приземления).
Сосредоточьтесь на упражнениях для ног и икр.
Укрепите и улучшите осанку. (Это важно!)

Запрос на удаление Источник: trainheroic.com

Кто-нибудь может пробежать 100 метров менее чем за 9 секунд?

Самая высокая из когда-либо зарегистрированных скоростей — 12,4 от Усэйна Болта, 12,4 метра в секунду. к его мировому рекорду времени 90,58 секунды. [Диктор трансляции] Бег на 100 метров.

Запрос на удаление Источник: wired.com

Как мне бегать быстрее?

Вот 5 полезных методов повышения скорости бега, независимо от вашего уровня:

Интервальная тренировка. Интервальная тренировка — популярный метод, используемый бегунами для повышения скорости. …
Добавьте спринты в свои длинные пробежки. …
Выбирайте легкие кроссовки и снаряжение. …
Тренировки со скакалкой. …
Наберись сил.

Запрос на удаление Источник: asics.com

Как пробежать 100 м быстрее с Гарри Айкинсом

Пробежал ли белый человек 100 м меньше, чем за 10 секунд?

В 2010 году Леметр стал первым белым спортсменом, преодолевшим 10-секундный барьер в беге на 100 м с официальным хронометражем. Леметр семь раз бегал 100 метров быстрее 10 секунд: три раза в 2010 году и четыре раза в 2011 году.

Запрос на удаление Источник: en.wikipedia.org

Какие продукты помогают вам бегать быстрее?

Эти семь вариантов помогут вам чувствовать себя лучше и будут держать вас в тонусе.

Маленький рогалик с арахисовым маслом. Утренний бег может быть замечательным — на рассвете! пустые пути! …
Бананы. Если перед пробежкой вам нужен энергетический стимулятор, содержащий углеводы, трудно ошибиться с бананом. …
Ягоды. …
Брокколи. …
Обезжиренный йогурт. …
Нежирная говядина. …
Дикий лосось.

Запрос на удаление Источник: shape.com

Какие мышцы увеличивают скорость?

Основными группами мышц, отвечающими за скорость, являются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Запрос на удаление Источник: rauschpt.net

Какие мышцы заставляют вас бегать быстрее?

Мы рекомендуем сосредоточиться на ключевых группах мышц, участвующих в беге, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Укрепление этих ключевых групп мышц позволит вам увидеть немедленные результаты, поскольку вы бежите быстрее, чем когда-либо прежде!

Запрос на удаление Источник: vertimax.com

Могут ли стартовые блоки сделать вас быстрее?

Стартовые блоки обеспечивают поддержку ног спринтеров в начале забега, чтобы они могли отталкиваться для лучшего старта и фазы ускорения. Они используются спринтерами в легкой атлетике для бега на 60 м (в помещении), 100 м, 110 м с барьерами, 200 м, 400 м и первого этапа эстафет 4 х 100 м и 4 х 400 м.

Запрос на удаление Источник: neuff.co.uk

Как получить тело спринтера?

Чтобы получить тело спринтера, вам потребуется программа тренировок с отягощениями, которая также включает значительные кардиотренировки, диету, позволяющую снизить содержание жира в организме за счет ограничения калорий, и достаточно эффективное восстановление, чтобы преодолеть высокую интенсивность указанной тренировочной программы.

Запрос на удаление Источник: inspireusafoundation.org

Какие 5 спринтерских техник помогут увеличить скорость?

5 простых способов повысить скорость бега

Начните с настенных приводов. Самая важная часть спринтерского бега – это старт. …
Выполнение перетаскивания тяжелых саней. …
Развитие изометрической и эксцентрической силы подколенного сухожилия. …
Используйте хорошую механику поворота руки. …
Увеличение длины шага.

Запрос на удаление Источник: stack.com

Как мне пробежать 100 метров, не уставая?

Не начинайте бежать со слишком высокой скорости, а начните с медленного темпа, понемногу увеличивая его; Сходить в туалет перед бегом; Каждую неделю нужно стараться повышать свой беговой уровень, сокращать время бега на фиксированную дистанцию или удлинять дистанцию; Не напрягайтесь во время бега; Не бегайте слишком быстро, когда.

Запрос на удаление Источник: vinmec.com

Как разогнаться быстрее?

Вот краткое руководство, которое поможет вам достичь максимальной скорости в вашей тренировочной программе.

Соблюдайте правильную технику спринта. …
Разминка. …
Беги на носочках. …
Оцените работу своей руки. …
Используйте более короткие шаги. …
Дышите правильно. …
Тренируйтесь на кардио.

Запрос на удаление Источник: masterclass.com

Заставляют ли сильные ноги бегать быстрее?

Сильные ноги помогают нам двигаться эффективнее и быстрее, а также предотвращают травмы. Для бегунов важность сильных ног еще больше. Не поддавайтесь желанию экономить в тренажерном зале и просто бегайте больше. Лучшие бегуны не только преодолевают километры, но и проводят время в тренажерном зале, занимаясь силовыми тренировками каждую неделю.

Запрос на удаление Источник: issaonline.com

Делают ли сильные икры вас быстрее?

Увеличивая силу икр, вы: Станете быстрее.

Уметь бегать дольше. Держите более постоянный темп во время бега.

Запрос на удаление Источник: sportandspinalphysio.com.au

Приседания заставляют вас бегать быстрее?

Приседания могут увеличить вашу взрывную силу

Сила, которую вы разовьете в ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях благодаря приседаниям, поможет увеличить вашу взрывную силу и скорость. Это может привести к лучшему бегу в гору и более быстрому спринту.

Запрос на удаление Источник: marathonhandbook.com

Какие напитки помогают бегать дольше?

Вода или спортивный напиток

Чистая, простая и не содержащая калорий вода должна быть вашим выбором для гидратации. Но когда вы долго бегаете и чувствуете себя истощенным, идеально подходят спортивные напитки. Они содержат электролиты и углеводы, которые облегчают поглощение воды и помогают предотвратить усталость.

Запрос на удаление Источник: runnersworld.com

Какие продукты замедляют бегунов?

Эти продукты замедляют вашу работу?

Продукты с высоким содержанием клетчатки. Фасоль, брокколи и ягоды: помните эти три элемента «Б», потому что вы не хотите есть их непосредственно перед пробежкой или тренировкой. …
Молочные продукты. …
Сладкие напитки. …
Жареные продукты. …
Острая пища. …
Протеиновые батончики.

Запрос на удаление Источник: polar.com

Почему ямайцы такие быстрые?

Ямайцы имеют генетическое преимущество быть быстрыми

Это потому, что у них больше быстросокращающихся мышечных волокон, чем у других людей. Эти мышечные волокна отвечают за взрывные движения и помогают в таких видах деятельности, как бег на короткие дистанции.

Запрос на удаление Источник: performancelabofcalifornia.com

Смогут ли 2 Усэйна Болта пробежать 100 метров всего за 9,58 секунды?

Рекорды Усэйна Болта на 100 м

Усэйн Болт установил текущий мировой рекорд на 100 м на чемпионате мира по легкой атлетике ИААФ 2009 года, показав рекордное время — 9,58 секунды.