Как улучшить результат в беге на 100 метров: 5 действенных способов улучшить результаты в беге
5 действенных способов улучшить результаты в беге
Когда мы выходим на пробежку, мы ставим перед собой разные цели. Кто-то тренируется ради удовольствия, обращая внимание лишь на собственные ощущения, а кто-то хочет улучшать временные показатели.
Но как это ни странно, чтобы совершенствоваться в беге, недостаточно просто бегать. Нужно улучшать тренировочный процесс, делая его более сложным, но вместе с тем интересным и разнообразным. В статье мы расскажем, как можно повысить эффективность бега и добиться высоких спортивных результатов.
1. Следуйте долгосрочному плану тренировок
Чтобы достигнуть целей и задач, которые вы ставите на беговой сезон или на ближайшие несколько лет, у вас должен быть долгосрочный план тренировок. Вы должны понимать, какие тренировки вам предстоит выполнить на этой неделе и к каким результатам вы должны прийти через полгода-год тренировок.
План позволит вам отслеживать нагрузку, корректировать её объём, интенсивность и учитывать другие спортивные показатели.
Спланировать тренировочный процесс поможет периодизация. Это способ планирования, который основан на чётко очерченных тренировочных периодах. У каждого временного отрезка есть своя задача. Правильное планирование поможет подвести спортсмена к пиковой производительности на важных стартах.
Коротко расскажем о ключевых периодах годового плана тренировок:
- базовый период – направлен на развитие аэробных качеств. Для этого выполняйте обычные и длительные пробежки в комфортном темпе. Чтобы поддерживать организм в тонусе, делайте одну-две коротких тренировки с ускорениями. И не забывайте два-три раза в неделю делать силовые тренировки и СБУ. Продолжительность базового периода в среднем составляет 3 месяца.
- подготовительный период – нужен для адаптации организма к большим нагрузкам. Основной акцент делайте на темповый бег, длинные интервалы и добавляйте бег в горку.
Можно увеличить привычный километраж. Продолжительность подготовительного периода примерно 4-6 недель.
Можно увеличить привычный километраж. Продолжительность подготовительного периода примерно 4-6 недель.- основной (или пиковый) период – направлен на развитие скоростных качеств. В течение 8-12 недель акцент делайте на целевые тренировки и тренировки в соревновательном темпе. Например, для марафонцев это могут быть темповые пробежки, а для тех, кто готовится к более коротким дистанциям, – специальные скоростные тренировки. Для сохранения силы в ногах раз в 7-10 дней выполняйте работы в горку.
- подводка к старту занимает 1-3 недели. Это период, когда вы постепенно снижаете нагрузку, чтобы к старту подойти в идеальных кондициях. Если ваш тренировочный объём был на уровне 40-60 км, хватит одной подводящей недели. Если объём достигал 70-100 км, подводка должна занимать 2-3 недели. Если речь идёт о марафоне, последнюю длительную тренировку лучше сделать за 20-30 дней до целевого старта.
- восстановительный период. После хорошей работы важно правильно отдохнуть. В течение месяца выполняйте лёгкие пробежки в аэробном режиме. Это позволит организму восстановиться и сохранить наработанную форму.
После хорошей работы важно правильно отдохнуть. В течение месяца выполняйте лёгкие пробежки в аэробном режиме. Это позволит организму восстановиться и сохранить наработанную форму.Без учёта восстановительного периода подготовка к старту может занять 8 месяцев: с начала базового периода до соревновательного дня. Если у вас больше времени на подготовку, базовый период займёт больше времени. Грамотно составить долгосрочный тренировочный план с учётом периодизации поможет тренер по бегу.
2. Выполняйте интервальные тренировки
Если бегать однотипные тренировки, организм привыкнет к ним и перестанет прогрессировать. Чтобы этого избежать, включите в тренировочный план интервалы.
Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, в том числе за счёт повышения максимального потребления кислорода (МПК), то есть способности организма усваивать, перерабатывать и транспортировать кислород на предельной скорости или мощности. Чем выше эта способность, тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц, а значит, мы можем бежать быстрее.
А смена скоростей, присущих интервалам, позволяет задействовать быстрые и медленные типы мышечных волокон, что повышает выносливость.
Интервальные тренировки – это многократное чередование высокоинтенсивной работы и восстановления. Для этого быстрые отрезки (от 200 м до 1500 м) выполняются в скоростном режиме на уровне МПК или ПАНО, а восстановительные – в медленном темпе на низком пульсе. Примеры интервальных тренировок:
- фартлек: быстрый бег чередуется с лёгким, например, 3 минуты быстро через 3 минуты медленно и так 5 раз,
- повторы, то есть чередование коротких отрезков: 10 раз по 200 м через 200 м отдыха.
3. Подключайте силовые тренировки
Для высоких результатов важны не только спортивные показатели, но и отсутствие травм. Обе эти задачи помогают решить силовые тренировки. При систематическом выполнении (2-4 раза в неделю) увеличивается объём и сила мышечных волокон, укрепляются кости и связки, что снижает риск травмирования во время бега.
Силовые тренировки необходимо делать на все группы мышц. Это обеспечит их пропорциональное развитие, а работа разных мышц во время бега сыграет свою роль в правильном и экономичном движении. Бег – это не только работа ног, но и рук, спины, пресса и ягодичных мышц.
Подбирайте подходящие комплексы на разные группы мышц и выполняйте их несколько раз в неделю. Это сделает ваш бег безопасным.
4. Проводите тренировочные сборы в горах
Если вы хотите улучшить все основные функциональные показатели организма, лучшим вариантом будет горный бег. Не путайте с тренировками в гору. Речь идёт именно о беге в горах или так называемых гипоксических тренировках.
Гипоксические тренировки проходят в условиях кислородной недостаточности, что как раз и вызывает состояние гипоксии – пониженного содержания кислорода в организме или отдельных органах или тканях. Это заставляет все внутренние системы перестраиваться и работать в условиях кислородного ограничения.
После продолжительных тренировок в условиях гипоксии организм адаптируется и становится более выносливым и работоспособным. Количество митохондрий и капилляров в организме растёт, а значит, мы можем лучше и больше усваивать кислород и эффективнее утилизировать молочную кислоту.
Поэтому зачастую элитные спортсмены перед ответственными стартами уезжают в горы на несколько недель, а то и месяцев, чтобы, спустившись, показать максимальные способности своего организма.
Что дают гипоксические тренировки:
- повышение аэробных возможностей организма и уровня МПК
- повышение лактатного порога и улучшение работы анаэробной системы
- общее повышение выносливости
- снижение пульса в покое
- быстрое восстановление после травм
Не все могут позволить себе неделями и тем более месяцами тренироваться в горах. Современные технологии не стоят на месте и предлагают спортсменам воспроизводить гипоксические тренировки, не выезжая из дома.
Речь идёт о гипоксикаторе и гипоксической палатке. Раньше эти устройства были доступны только элитным спортсменам. Теперь ими могут воспользоваться спортсмены-любители.
При использовании гипоксикатора вы вдыхаете гипоксический воздух с пониженным содержанием кислорода. Содержание кислорода в воздухе можно отрегулировать, чтобы выбрать подходящие условия (среднегорье или высокогорье) для тренировок в гипоксической маске или гипоксического отдыха и сна в палатке.
Сон в гипоксической палатке заменяет сон на высоте. Он предполагает длительное воздействие воздуха с низким содержанием кислорода в ночное время. Таким образом, можно тренироваться, даже когда вы спите – организм в это время получает всю пользу горного воздуха.
5. Качественно восстанавливайтесь
Для высоких результатов качественное восстановление так же важно, как и тренировочный процесс. Это даёт организму возможность отдохнуть, переварить полученную физическую нагрузку и вывести спортивную форму на новый уровень.
Во время восстановления в организме происходят важные процессы:
- в крови и тканях восполняется запас гликогена, а организм учится его накапливать и рационально использовать
- организм покидают продукты распада
- мышцы и связки становятся сильнее
- происходят изменения в ферментативных системах, увеличивается их мощность и выносливость организма и т.д.
Пренебрежение отдыхом может привести к травмам, ослаблению иммунитета и самому худшему – перетренированности, которая способна длиться долгое время.
Что нужно делать для восстановления:
- Обязательно высыпайтесь и устраивайте себе хотя бы один выходной день в неделю от бега.
- Не перебарщивайте с силовыми и скоростными тренировками и не забывайте про восстановительные пробежки.
- Делайте заминку и растяжку в конце тренировки.
- Следите за питанием и питьевым режимом.
- Не забывайте про восстановление мышц с помощью массажных роликов, ванны, бани и спортивного массажа.
Это были стандартные способы восстановления. Со многими вы знакомы. Тем, кто хочет разнообразить восстановление, предлагаем ещё несколько способов:
- Подключите перкуссионный массажёр. Он всегда под рукой и избавит вас от дополнительной физической нагрузки.
- Примите холодную ванну. Этим способом нередко пользуются профессиональные спортсмены, чтобы ускорить восстановление мышц. Подойдёт тем, кто хочет попробовать новые ощущения.
- Попробуйте флоатинг. Ещё одна разновидность ванной, но в отличие от предыдущего варианта флоатинг – комфортная процедура. Ваше тело будет лежать на водяной поверхности, и вы сможете достичь максимального расслабления.
Грамотный, системный и последовательный подход к тренировочному процессу позволит вам улучшать свои физические показатели без вреда для здоровья. А разнообразные способы восстановления помогут переключиться с бега на другие занятия и сохранят мотивацию, чтобы продолжать тренировки.
Поделитесь с друзьями:
Резюме Учитель физической культуры, Москва, по договоренности
Профессиональные навыки:
Ответственность
Дополнительные сведения:
22 июля 2022
Бег
Прекрасный тренер, умеющий найти подход к ребенку.
Помогает восстанавливаться после болезни, улучшать технику бега и общую физическую форму.
Сыну очень нравятся тренировки, а мне очень нравится довольный сын)
Огромная благодарность тренеру, будем продолжать тренировки!
11 июля 2022
Фитнес
отличный тренер! мне важна была функциональная нагрузка и разнообразие в упражнениях иначе теряю интерес. Всё это успешно реализуется! Без перегрузок и с результатом. Заявленное соответствует действительности. Спасибо! Всё очень нравится.
10 июля 2022
ОФП
Искали тренера по легкой атлетике для подготовки сдачи физо в кадетский корпус. Задача была не из простых, т. к. времени оставалось очень мало (менее 3-х недель).
е. не остался равнодушным и волновался за своего подопечного) Кроме того, дал много дополнительных рекомендаций, например, по выбору обуви для бега, по режиму питания и др. В общем, у нас остались очень приятные впечатления о нем.
Всем, кто в поисках тренера по легкой атлетике очень рекомендую его в качестве тренера!

Ответ специалиста
Спасибо большое за тёплые слова и доверие)
7 июля 2022
Лёгкая атлетика
Отличный тренер — серьёзный, отзывчивый, настоящий профессионал в своём деле. Тренировки проходят с разнообразных и интересных форматах, скучать не придётся. Прикладывает все усилия, чтобы вы максимально быстро и эффективно смогли достичь своих целей. Вежливый и пунктуальный, всегда обращает внимание на состояние и комфорт ученика во время тренировки. В общем — очень рекомендую, точно не пожалеете.
22 июня 2022
Фитнес
Благодарю за тренировки! Все хорошо, четко объясняет, применяет индивидуальный подход. Работает с поставленным запросом
9 июня 2022
Лёгкая атлетика
Хотим выразить ОРОМНУЮ благодарность.
За несколько занятий ребенок научился делать правильно разминку для тренировки, улучшил результат в беге, «догнал» сверстников по команде.
Он не только объясняет словами как и что делать, но и показывает сам и с ребенком выполняет упражнения. Вдохновляет на занятия ребенка.
Если хотите научить ребенка бегать правильно и быстро, советуем тренировки.
26 мая 2022
Подготовка к ГТО
Занимаемся с ребенком 12 лет, 3 недели занятий. Бег улучшился в принципе (бегал очень плохо), общее физическое состояние также улучшилось. Нравятся сыну тренировки. Очень ответственный, внимательный ко всему тренер.
25 мая 2022
Бег на короткие дистанции
Провели первую тренировку. Очень понравилось. Планируем заниматься дальше на постоянной основе. Спасибо!
24 мая 2022
ОФП
Отличный тренер! Пригласили подтянуть офп подростку 12 лет.`подробно выяснил наши проблемы и провел первую тренировку требовательно и одновременно очень дружелюбно. Мы остались довольны и продолжим занятия.
5 мая 2022
Бег
Дочь свалилась с полинозом, поэтому решил позаниматься сам.
От тренировок получил то, что хотел — выявили слабые моменты, которым и посвлятили все занятия: динамично, на результат, с перерывами на восстановление. Спасибо.
26 августа 2021
Лёгкая атлетика
Понравился подход к работе. Всё здорово!
25 августа 2021
ОФП
Отличный тренер! Даёт нагрузку на все группы мышц, тренировки подбирает под физическую форму и состояние. Пунктуальность, внимателен, дружелюбен и требователен, что особенно важно для мальчика-подростка. Сыну тренировки очень нравятся. Смело рекомендую!
12 июля 2021
Бег
Искали тренера сыну для подготовки в Суворовское училище, по отзывам поняли, что у него в данном направлении есть. Поэтому выбор выпал именно на него. Сын активный, спортивный, но с бегом как оказались небольшие проблемы, не укладывался в нормативы совсем чуть чуть. Видно не хватало техники бега, дыхания итд. Заниматься начали в мае 1 км 4.30 60м 11.30 к концу месяца стал бегать 1 км за 4.12, 60м — 10.30, очень даже хороший и уверенный результат на 5 по физо. Занятия были всегда разнообразные, интересные, с нами занимались ещё некоторые мальчишки будущие кадеты, что играло только на руку, конкуренция и соревновательный дух.
Сам тренер пунктуальный, занятия всегда вовремя, вежливый и к мальчишкам относится с уважением и где то с нужной строгостью. Приятным бонусом были занятия по подтягиванию, очень даже кстати. Подтянул нас и поэтому вопросу, стало все намного уверенней. Комплексный подход для качественной подготовки мальчишек для поступления. 5+ Рекомендуем.
29 июня 2021
Лёгкая атлетика
Очень понравился тренер-пунктуальный, нацелен на результат. Тренировки мне нужны были для участия в соревновании (эстафета), он чётко составил программу и подготовил меня к ним. Советую вам остановить свой выбор именно на нём. Спасибо большое за проведенную со мной работу!!!
25 июня 2021
ОФП
Взяли тренера для подготовки к сдаче нормативов в Суворовское училище. За короткий срок вышли на отличные показатели. знаток своего дела, прекрасный специалист, который работает на результат!
14 июня 2021
Бег
Готовился к прохождению военной кафедры в ВУЗе. На подготовку было чуть больше 2х недель, до этого бегом никогда не занимался. Благодаря ежедневным занятиям удалось значительно улучшить технику бега и выносливость.
В то время, как на первом занятии я пробежал 100 метров за 15,7 секунд, через 3 недели занятий смог пробежать ту же дистанцию на 3 секунды быстрее – за 12,7. 3 км изначально бегать не умел, но смог уложиться в норматив и успешно пройти все испытания для поступления. Итоговый результат – суммарно 100 баллов из 100 за 100 м, 3 км и подтягивания. Выражаю огромную благодарность за наши тренировки и итоговый результат!
8 июня 2021
Бег
Он идеальный тренер, если вам нужен результат. Продолжаем работу дальше.
20 апреля 2021
ОФП
Отличный тренер! Сыну нравится заниматься и видны результаты. Пунктуален, тренировки точно в день и время которое обговаривалось заранее. Могу рекомендовать.
9 апреля 2021
Лёгкая атлетика
Всё понравилось, планируем продолжать сотрудничество
2 апреля 2021
ОФП
тренер, которому важно, чтобы результат был. Поэтому на этапе предварительного знакомства и на первом занятии мы подробно проговаривали все нюансы: цели и ожидания от занятий, специфика и техника выполнения элементов в нашем виле спорта Занятия проходят в очень спокойной, позитивной атмосфере.
Ребенок с удовольствием демонстрирует свои успехи. Так что работаем дальше????
31 марта 2021
Бег
Очень довольна тренировками. Очень терпеливый тренер — готов отвечать на вопросы и проводить работу над ошибками в технике.
10 декабря 2020
ОФП
Всем кто ещё в поиске тренера рекомендуем! Это профессионал своего дела
Сын занимается ОФП с сентября месяца
Всего за три месяца занятий два раза в неделю, улучшились все показатели
Бег 60 метров с 9,6 до 8,5
Пунктуальный, вежливый, тактичный
Будем и дальше улучшать показатели Только с этим Тренером!
30 ноября 2020
СФП
Мало слов, много дела! Результат есть уже после 2 тренировок! Рекомендую!
20 ноября 2020
Лёгкая атлетика
29 сентября 2020
Лёгкая атлетика•ОФП
Пригласили тренера с целью подготовиться к поступлению в Нахимовское военно-морское училище в 5 класс. Занимается с ребенком более месяца, 2-3 раза в неделю. За это время результаты улучшились значительно: «60 метров» – при первом занятии 12 секунд, месяц спустя 10,7; «1000 метров» при первом занятии 5,53, месяц спустя 5,21.
Важно, что у ребенка появился интерес к спорту.
Обязательно будем продолжать.
28 сентября 2020
Бег на короткие дистанции
пунктуальный и внимательный тренер. Помогает мне улучшать результат в беге на короткие дистанции.
100 м: было 14,3-14,4 сек., стало 13,6 сек.
60 м:было 8,4 с, стало 8,0 сек.
Проводит интересные и разнообразные тренировки, направленные на улучшение техники бега и силовых показателей спортсмена. Указанные выше результаты получены в течении трех недель тренировок. Однозначно рекомендую тренера всем, кто хочет улучшить свою физическую форму.
4 сентября 2020
Бег на короткие дистанции
Огромное спасибо тренеру!!! За 3 недели сумел подготовить сына к экзаменам по физ. подготовке в лётное училище по I ступени норм ГТО. Если честно, думали что шансов нет. Все надежды были только на тренера и он их полностью оправдал. Сын не только поступил, но и показал лучшие результаты. Наши результаты «до» и «после». 100 метров — было 15,3, пробежал за 13,5. 3 км было 16,08, пробежал за 13,20.
Ещё раз хочу отметить что таких результатов мы достигли всего за 3 недели. Кто в теме — тот поймёт что это практически невозможный результат для обычного человека не занимающегося спортом систематически.
16 августа 2020
Фитнес
Благодаря этому тренеру, я поступила в мвд и на экзамене по физической подготовке набрала 96 баллов из 100, огромное вам спасибо)
2 августа 2020
Подготовка к ГТО
За примерно 2 месяца занятий не только улучшила показатели бега на 100 м и 1 км (на 1,3 секунды и 40 секунд соответственно), но и смогла пройти благодаря этому физические испытания в военном университете! Кроме того, сдала норматив 2 км ГТО на золото. Большое спасибо!
5 июля 2020
ОФП
отличный тренер, пунктуальный, контактный… нашёл общий язык с ребёнком с которым он занимается… отдаётся тренировке на все 100… я очень надеюсь, что наше сотрудничество будет долгим и плодотворным!!!
28 июня 2020
Лёгкая атлетика
Пунктуальный, внимательный, доступная подача информации. Занятием довальна
20 июня 2020
Фитнес
Меня полностью устроила работа с ним.
Очень профессионально, эффективно и чётко — внимание к технике, безопасности, плюс он знает какое-то бесконечное количество упражнений. Очень рекомендую.
13 июня 2020
Бег
Осталась довольна тренировкой. Буду продолжать тренироваться.
16 марта 2020
Бег на длинные дистанции
7 марта 2020
Бег
Огромное спасибо! Отличный профессиональный тренер — дисплинированный, пунктуальный, заинтересованный в твоём результате. Профессионал в своём деле. Рекомендую!
4 марта 2020
Фитнес
Я тренируюсь уже 2 месяца. У меня 2ое маленьких детей и плотный рабочий график. С ним очень просто назначить очередную тренировку. Обычно 2-3 в неделю. По ходу занятий он сочетает разные техники тренировок (атлетика, борьба, выносливость и тд), что делает занятия интересными, а, главное, результативными! Очень рекомендую в качестве постоянного фитнес тренера- результат гарантирован!
15 февраля 2020
ОФП
Детали заказа
Самые лучшие впечатления от тренировки и общения! Задача, поставленная перед тренером, решена за одно занятие.
Дочери (10 лет) тренировка очень понравилась! Планируем продолжать занятия)
6 февраля 2020
Фитнес
Нашли сразу общий язык, прислушивается к пожеланиям, старается разнообразить тренировки, пунктуальный, приятно общаться
5 февраля 2020
Фитнес
Очень грамотный тренер: интересуется опытом занятий и поставленной целью, анализирует состояние здоровья и наличие травм, а так же общее физическое состояние, и с учетом всего подбирает упражнения и нагрузку. Внимательно следит за техникой, хорошо объясняет особенности выполнения любого упражнения.
За короткий период времени значительные результаты.
13 января 2020
Фитнес
отличный тренер, легкоатлет со стажем. Предложил для занятий арену ЦСКА, где можно полноценно бегать лучше всяких беговых дорожек:)
Помогает в процессе, следит за техникой.
23 декабря 2019
Лёгкая атлетика
Очень профессиональный тренер. Пунктуальный. Внимательно прислушиваясь к пожеланиям, делится рекомендациями и доступно объясняет как этого добиться. Скорректировав технику, сразу улучшили результат.
Огромное удовольствие от тренировки.
7 ноября 2019
Бег
Все отлично, спасибо!
4 ноября 2019
Бег
Добрый вечер! Моему сыну очень понравилось тренироваться, он с большим желанием ждёт следующеее занятие!
19 октября 2019
Бег марафон
мастер своего дела)
16 октября 2019
Подготовка к ГТО
Доброжелательный, пунктуальный, внимательный, компетентный тренер. Ответил на интересующие вопросы. Можно заниматься в удобном для ученика месте.
13 октября 2019
Бег
отличный, спокойный тренер, с которым очень комфортно заниматься
30 сентября 2019
Бег
У меня была задача — поставить правильно стопу при беге. даёт беговые упражнения и вдобавок расширяет на другие группы мышц. Получается классно — всё тело болит в правильных местах, я довольна.
Тренер пунктуальный, внимательный, следит за прогрессом, предлагает свои идеи.
6 сентября 2019
Коррекция фигуры
Могу смело порекомендовать. Очень тщательно подходит к тренировке, подстраивается под запрос и под физическую форму. Очень приятен в общении.
12 августа 2019
Подготовка к ГТО
Спасибо за мероприятие!
5+ отличный тренер и приятный человек.
Советую????
8 августа 2019
Бег
Отлично
7 августа 2019
ОФП
Надеюсь мой отзыв поможет всем кто не решается взять индивидуальные тренировки! Нам повезло! Ребенок сразу поверил тренеру и с удовольствием стал заниматься!
замечательный тренер. Профессионален, пунктуален, обязателен, доброжелателен, тактичен. Продолжаем заниматься! Спасибо, Вам за работу!
Мы с сыном рекомендуем тренера!!!
29 июля 2019
Лёгкая атлетика
Цель: поставить технику и подготовится за 3 тренировки к спринту на 60 метров с низкого старта (средний уровень начальной подготовки).
Сегодня на первой тренировке указал на мои ошибки и подробно объяснил правильную технику, что уже сейчас улучшила мое время на данной дистанции.
Профессионально, по делу и с индивидуальным подходом. Очень приятно было познакомиться и тренироваться! Спасибо большое!
Рекомендую!!!!
28 июля 2019
ОФП
Профессионально построена тренировка с учетом специфики моих персональных целей
22 июля 2019
Фитнес
Хороший тренер.
25 июня 2019
Лёгкая атлетика
Очень хороший тренер.
9 июня 2019
Пауэрлифтинг
Плюсы: Коротко и по делу.
Минусы: Нет
Описание: Встретились, обсудили мои косяки, предложил пути решения.
8 июня 2019
Лёгкая атлетика
24 мая 2019
Лёгкая атлетика
24 мая 2019
ОФП
Отличный тренер
23 мая 2019
Outdoor-фитнес
1 мая 2019
Бег
Нужен был тренер, который поможет выправить технику бега. дал много полезных упражнений и комментариев на первой же тренировке. Эффективно как продолжать занятия (каждое занятие дает разные комплексы упражнений, каждый раз происходит что-то новое), так и пользоваться выданными упражнениями на самостоятельных тренировках. он — отличный тренер, с радостью рекомендую его.
29 апреля 2019
Бег
24 апреля 2019
Лёгкая атлетика
прекрасный Тренер. Настоящий мастер своего дела. Тренировки всегда яркие и динамичные, после которых ощущается приятная усталость и еще долгое время не покидает заряд бодрости и хорошего настроения. Благодаря тренировкам я улучшила результаты и достигла своей цели в короткий срок. очень приятно работать, буду советовать всем своим друзьям и знакомым.
29 марта 2019
Фитнес
Я ни разу не пожалела, что выбрала его. Всего за три тренировки с ним мне удалось отточить технику. увлечен своим делом, он показывает и объясняет работу мышц при выполнении каждого упражнения, всегда поправит если что-то не так. Каждая тренировка прошла с пользой для меня. действительно работает на совесть, а не просто отсиживает свое время. Он грамотный, старательный и с индивидуальным подходом. Приятно, что есть такие профессионалы своего дела!
16 марта 2019
Фитнес
второй месяц тренерует моего сына. Я искала тренера с индивидуальным подходом. Не просто тренировка, а концептуальный подход, мотивация, эмоциональная вовлеченность, работа на результат. На сегодняшний день своим выбором я довольна. Присутствует строгость, но сын с удовольствием идёт на тренировку. уделяет внимание не только физическим упражнениям, но и вопросам питания, образу жизни. Планирую продолжать и рекомендую этого тренера. Буду рада через пол года ещё раз написать и рассказать об успехах.
Каждый отзыв перед публикацией проходит проверку на неподдельность.
Анонимные сообщения не рассматриваются. Тексты не редактируются и не фильтруются — все прошедшие проверку публикуются «как естьКак улучшить результат в спринте на 100 м
Спринт на 100 м — соревнование с высокой конкуренцией, и спортсмены всегда стремятся превзойти время своих соперников. Некоторые колледжи и профессиональные спортсмены тренируются круглый год, чтобы участвовать всего в нескольких гонках в год. Если вы юноша или спортсмен-любитель, у вас может не быть времени или ресурсов, чтобы тренироваться таким образом, но если вы готовы потратить время и силы, вы можете улучшить свое время в спринте на 100 метров.
Начните программу силовых тренировок в межсезонье, предназначенную для повышения базовой силы. Улучшение базовой силы может улучшить ваше время, и это позволит вам тренироваться с другими техниками, которые могут оказать большее влияние на улучшение вашего 100-метрового спринтерского времени. Сосредоточьте программу на основных упражнениях, таких как олимпийские движения (подъем на грудь, рывок и их варианты), приседания и варианты, становая тяга и жим лежа.
На этом этапе вы должны сосредоточиться на тренировке базовой силы всего тела.
Улучшить физическую форму в межсезонье. Этого можно добиться с помощью интервальных тренировок (высокоинтенсивные усилия в сочетании с низкоинтенсивными усилиями в периоды отдыха), многократных спринтерских повторений с соотношением работы и отдыха 1:2 или темпового бега на дистанцию, которая не должна превышать 1 милю. Правильно подготовленный спринтер должен быть в состоянии пробежать 100-метровую дистанцию чуть ниже гоночного темпа в 10 повторениях с соотношением работы и отдыха 1:3. Уровень физической подготовки позволяет тренироваться в течение сезона и участвовать в нескольких гонках в один день. Это понадобится, если вам нужно провести заезды перед финальной гонкой.
Добавьте плиометрику в свою силовую программу в межсезонье. Когда у вас появится базовая сила, плиометрические упражнения увеличат взрывную мышечную силу и сократят время, необходимое мышцам для реакции на стимул, что улучшит ваше время в спринте.
Отличные плиометрические упражнения для спринтеров включают в себя прыжки, прыжки на ящик (прыжки в глубину для продвинутых спортсменов), прыжки с приседаниями в разрезе и прыжки с группировкой на одной ноге.
Приспособьте силовую программу к своему виду спорта на предсезонной тренировке. Это не означает полного исключения подъемов верхней части тела, но вместо этого основное внимание должно быть сосредоточено на цели вашего вида спорта. В этом случае целью является увеличение выходной мощности ног. Для достижения этой цели ограничьте время, затрачиваемое на подъемы верхней части тела. Используйте это дополнительное время, чтобы увеличить отдых между упражнениями на нижнюю часть тела. Это ограничит усталость, когда вы начнете сезонную практику.
Подготовка к предсезонному событию. Наращивание спринтерской силы с помощью бега должно начинаться в первый день предсезонной практики. В спринте на 100 метров используются анаэробные пути для производства энергии, поэтому тренируйтесь, используя упражнения, повышающие анаэробные возможности.
Хорошие упражнения включают спринт (от 40 до 200 метров), бег с сопротивлением (на парашюте, партнере или весовых санях) или спринт с полета (старт рысью на полной скорости на заданную дистанцию). Другим фактором подготовки к сезону является длина шага. Увеличение длины шага сократит время бега на 100 метров. Длину шага можно тренировать бегом в гору и бегом по лестнице.
Сосредоточьтесь на своей технике бега. Работайте над поднятием колен и перемещением стопы через центр тяжести. На восстановительном шаге держите носок вверх (когда ваша нога вращается после каждого шага), а также используйте руки. Ваши руки должны быть в движении с противоположной ногой и двигаться от плеча.
Потренируйтесь выходить из блока за две недели до начала сезона. Помните, что встречи на треке в начале сезона обеспечивают дополнительную практику, ведущую к вашей пиковой гонке. Сосредоточьтесь на том, чтобы выйти из блока и подняться на высоту 40 метров, вбивая ноги в землю. Действуйте так, как будто вы ломаете доску под ногами, а также убедитесь, что вы двигаете противоположной рукой одновременно с ногой.
Разминка с использованием динамической разминки с минимальной статической растяжкой. Вы хотите разогреть мышцы, но чрезмерное растяжение мышц может снизить выходную мощность.
Следите за собой в течение всего сезона. Время должно уменьшаться каждую неделю во время соревнований по легкой атлетике, но вы не хотите достигать пика слишком рано. Контролируя свой отдых, сон, питание и тренировки, вы можете предотвратить перетренированность и слишком ранний пик. Хорошим показателем перетренированности является увеличение частоты сердечных сокращений или артериального давления во время отдыха, физических упражнений или восстановления. К симптомам перетренированности также относятся снижение мотивации, повышенная раздражительность, бессонница, снижение массы тела, снижение мышечной массы тела, снижение аппетита и хроническая усталость. Если спортсмен перетренирован, ему следует уменьшить объем тренировок. Интенсивность тренировок может остаться прежней, но на каждую неделю перетренированности требуется три недели восстановления для достижения максимального потенциала.
Советы
Подготовка к этому событию, как и к любому другому виду спорта, оптимизируется при наличии четкого плана с целями. Если ваша цель — выиграть региональную гонку или чемпионат штата, то вам нужно пробежать самую быструю гонку в конкретное время (это называется достижением пика). Имея хорошо продуманный режим тренировок в сочетании с силовыми и кондиционными упражнениями, пик можно контролировать до определенного времени.
Предупреждения
Улучшение результатов в спринте на 100 метров может занять некоторое время. Как и в большинстве режимов тренировок, результаты могут быть видны не сразу, и чем больше времени вы уделяете усилиям и работе, тем больше вы увидите взамен (лучшие результаты).
5 лучших тренировочных упражнений для спринта на 100 м для максимальной скорости
Если вы ищете список 5 лучших тренировочных упражнений для спринта на 100 м для максимальной скорости, то вы попали по адресу. В этой статье я рассмотрю несколько замечательных исследований, чтобы предоставить вам научно обоснованные советы по тренировкам, которые помогут повысить ваши результаты в спринте.
Как вы увидите, есть несколько относительно простых методов тренировки, которые могут сильно повлиять на вашу способность быстро бегать. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Быстрый бег — ключевая физическая задача, которую мы все должны уметь делать, если хотим сказать, что находимся в хорошей форме. Конечно, вам не нужно быть быстрым Усейном Болтом, но вы должны быть в состоянии достаточно хорошо бегать. Также важно отметить, что спринт зависит не только от того, насколько сильны ваши ноги. Это касается и вашей техники.
В этой статье я рассмотрю основные типы тренировочных упражнений, которые позволят вам быстро бегать. По мере того, как я просматривал результаты исследований, мне стало ясно, что существует всего несколько типов тренировочных методов, которые обеспечат наибольшую отдачу от ваших тренировочных вложений. Вот краткий обзор лучших тренировочных упражнений для спринта на 100 м.
5 лучших тренировочных упражнений на спринт на 100 м: обзор
- Для быстрого бега вам нужны высокоинтенсивные спринтерские интервалы с 5+ минутами отдыха между
- Сильные ноги и бедра необходимы спринтерам
- Доказано, что плиометрические упражнения увеличивают скорость бега
- Толкание саней и спринт с отягощением отлично подходят для увеличения ускорения на ранней стадии
- 2-3 занятий в неделю достаточно, чтобы увидеть значительное улучшение скорости бега на короткие дистанции
Прежде чем мы углубимся в детали исследования, я хочу отметить, что вам нужно облегчить этот тип обучения.
Если вы не регулярно бегаете с высокой скоростью, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы научиться бегать так быстро. Если вы этого не сделаете, вы навредите себе. Я определенно никогда не делал этого раньше, и я не знаю на личном опыте.
Далее мы рассмотрим самые эффективные спринтерские упражнения, согласно исследованиям. После этого я покажу вам, как интегрировать их в мою самую популярную фитнес-программу, чтобы вы могли создать свою собственную программу тренировок гибридного спринта. Давайте перейдем к исследованию лучших тренировочных упражнений для спринта на 100 м.
Исследование лучших спринтерских тренировок
Большая часть этого раздела статьи будет взята из большого исследования под названием « Тренировка и развитие элитных результатов в спринте: интеграция научной и передовой литературы . ” Это обзор исследований, в котором авторы проанализировали сотни научных работ, чтобы собрать воедино лучшие практики для развития элитной скорости спринта.
Эта исследовательская публикация специально предназначена для спринтеров на беговой дорожке, но, как вы увидите, она применима к широкому кругу спортсменов, которым необходимо повысить свои способности к спринтерскому бегу. Неважно, являетесь ли вы тактическим спортсменом, школьным футболистом или парнем по имени Даг, эти методы тренировки подойдут каждому.
В этой статье они подчеркивают, что спринт — это вид спорта с высокой выходной мощностью, а спринт на 100 м обычно делится на три отдельные фазы. Первая фаза – от стартовых блоков до 30 м. Вторая фаза – фаза ускорения, с 30 до 60 м. Заключительная фаза – фаза торможения до конца гонки.
Если учесть, что есть три разных области для бега на короткие дистанции, то имеет смысл разработать упражнения, которые задействуют эти конкретные области. Проверьте эту таблицу, взятую непосредственно из исследовательской работы. Он ясно объясняет различные типы спринтерских тренировок.
Важно отметить, что в этой исследовательской работе особое внимание уделяется спринтерской тренировке для легкой атлетики.
Я собираюсь пойти на риск и предположить, что вы просто хотите бежать быстрее и не очень заинтересованы в завоевании олимпийской золотой медали.
В этом случае мы можем упростить эти рекомендации по обучению. Первое упражнение предназначено для фазы ускорения, мы видим, что спринты с сопротивлением (спринты на санях / холмах) и короткие рывки с максимальным усилием — это два основных метода, на которых мы должны сосредоточиться.
Второе упражнение для тренировки максимальной скорости — бег на короткие дистанции. Этот тип спринта позволяет вам развить максимальную скорость на 20-40 м, а затем поддерживать эту максимальную скорость на протяжении 10-30 м.
Третий тип упражнений для спринтерской тренировки, который мы должны использовать, — это темповая работа, чтобы развить нашу спринтерскую выносливость. Подавляющее большинство этих интервалов составляет примерно 70% от вашей максимальной скорости на 100 м. Эти интервалы обычно превышают 100 м, но не превышают 300 м.
Если вам нравятся такие статьи, присоединяйтесь к списку адресов электронной почты ниже.
Присоединяйтесь к списку рассылки
Если вы не хотите пропустить такие замечательные программы, зарегистрируйтесь здесь, и мы отправим их вам по электронной почте, как только они будут выпущены. В качестве бонуса я пришлю вам наши силовые тренировки и руководства по похудению!
1oom Sprint Training Drill Workout Distance and Recovery
Еще одна ключевая вещь, на которую мы должны обратить внимание в этой таблице, — это общий объем тренировки. Совершенно очевидно, что при беге со скоростью 95% или выше мы должны поддерживать общий объем интервала не более 300 м. Если у вас есть более длинные интервалы выносливости в спринте на 150 м, вы можете увеличить их до 9.00 метров. Важным моментом здесь является то, что интервалы высокого качества имеют значение при беге на максимальной скорости.
Другим ключевым моментом является время восстановления.
Большинство спортсменов не отдыхают достаточно долго между интервалами высокой нагрузки. Если вы обычный посетитель тренажерного зала или занимаетесь функциональным фитнесом, очень странно ждать 7 или более минут между вашими тяжелыми усилиями, но это то, что вам нужно делать, если вы хотите бегать быстро. Этот отдых гарантирует, что вы полностью восстановитесь и будете готовы приложить максимум усилий для следующего интервала.
Не вдаваясь в подробности о вашей энергетической системе и усталости нервной системы, я дам вам короткую метафору тренировки на 100-метровый спринт. Если вы тренируетесь, чтобы стать драгстером, вам нужно бегать, как драгстер. Если вы когда-либо наблюдали за гонками на дрэг-рейсинге, вы заметите, что они развивают максимальную мощность в течение 4 секунд, а затем команда тратит часы на разборку двигателя и ремонт, необходимый для следующего заезда.
Это то, что вы должны делать при выполнении интервалов максимальной скорости. Вам нужно полное восстановление, чтобы убедиться, что вы готовы приложить необходимые усилия в следующем раунде.
Теперь, когда мы рассмотрели, как тренируются элитные спринтеры, давайте включим это в полную программу спринта.
Создание программы высококачественного спринта
Подавляющее большинство читающих просто хотят бегать быстрее, продолжая при этом заниматься в тренажерном зале. Это оставляет нам проблему интеграции этих 5 лучших тренировочных упражнений для спринта на 100 м в нашу текущую программу.
Ни для кого не секрет, что я написал десятки программ для самых разных спортсменов. Однако в этом разделе я расскажу, как интегрировать спринтерскую тренировку с моей самой популярной программой, 8-недельной гибридной программой функционального бодибилдинга. Между прочим, эта программа наращивания мышечной массы и силы — наш четвертый тип спринтерских тренировок — работа в тренажерном зале.
Эта программа состоит из трех частей, первая часть длится 8 недель. Здесь вы можете найти вторую часть и третью часть. Оба они также длятся 8 недель. Первые 8 недель — 4 дня в неделю.
Вот и прошла первая неделя программы.
Первое, что вы можете увидеть, это то, что это сплит-программа для верхней и нижней части тела, с WOD, покрывающими смесь обоих. Как мы уже говорили ранее, эта программа представляет собой 4-дневный сплит с 3 днями отдыха. Это облегчает первую неделю программы.
Если вам нужна сверхдетализированная премиум-версия этой программы, вы можете получить ее ниже. Он включает в себя конкретные разминки, проценты и все заметки тренера, которые вы можете попросить.
Идет загрузка…
Так как мы не пытаемся попасть на Олимпиаду, нам нужно всего 2-3 спринтерских тренировки в неделю. Вы также можете начать с трехточечного старта или менее агрессивного шагового старта. В эту первую неделю мы должны сделать две сессии. Естественно, мы бы включили эти занятия после 4-й тренировки программы. Вот как должны выглядеть эти две сессии.
Спринт Темп Сессия
- Разминка: 5-10 минут бега трусцой, затем активная растяжка
- Работа в темпе спринта: 4 х 200 м со скоростью 70%
- Легкая прогулка в течение 3 минут для восстановления между усилиями
- Заминка: 10 минут легкой ходьбы
Сеанс ускоренного спринта
- Разминка: 5-10 минут бега трусцой, затем активная растяжка
- 6 спринтов по 30 м со скоростью 95%
- Прогулка в течение 4 минут между спринтами
- Заминка: 10 минут легкой ходьбы
Я рекомендую на следующий день выполнить сессию спринтерского темпа, так как это легко для ваших ног и не вызовет сильной боли.
На следующий день вы можете выполнить сессию ускорения спринта, так как это тяжелая тренировка. Это оставляет вам один полностью свободный день, чтобы восстановиться на следующей неделе.
В течение первых 4 недель гибридной программы функционального бодибилдинга я бы провел две спринтерские сессии. Каждую неделю я добавлял 50 м к каждому интервалу темповой тренировки и 10 м к каждому интервалу в ускоренных тренировках. Сохраняйте одинаковую скорость для каждого интервала, просто увеличивайте длину каждую неделю на указанную величину.
После первого 4-недельного цикла я думаю, что можно безопасно начать работать с истинной максимальной скоростью. Затем я продолжал бы фокусироваться на двух спринтерских сессиях в неделю. Они будут выглядеть так.
Спринт на максимальной скорости
- Разминка: 5-10 минут бега трусцой, затем активная растяжка
- 5×40 м: начните строить с максимальным усилием. Первые 30 м развивайте максимальную скорость. Сохраняйте эту скорость в течение 10 м. В сумме это 40 м.
- Легкая прогулка в течение 5 минут для восстановления между усилиями
- Заминка: 10 минут легкой ходьбы
В сумме это 40 м.Сеанс ускоренного спринта
- Разминка: 5-10 минут бега трусцой, затем активная растяжка
- Спринт в гору 8 x 10 секунд. Найдите крутой травяной холм и бегите на максимальной скорости в течение 10 сек.
- Прогулка в течение 5 минут между спринтами
- Заминка: 10 минут легкой ходьбы
Вы можете видеть, что эти две сессии имеют более высокую скорость. Вы должны быть готовы к этому. В конце концов, вы провели последние 4 недели, работая до этого момента. Помните, что вы должны полностью восстановиться между каждым из этих усилий. Если вы обнаружите, что у вас все еще высокая частота сердечных сокращений до начала, вы можете увеличить интервал отдыха.
По прошествии нескольких недель этого цикла вы можете добавить 5-10 метров к максимальной скорости вашего летающего спринта.
Вы также можете добавить больше интервалов холма или удлинить интервалы, как вам нравится.
Я выполнял эти два занятия в конце моих 4 занятий в тренажерном зале каждую неделю в течение 4 недель второго цикла. На этом этапе вы можете обнаружить, что достигли своей цели — увеличить скорость спринта на 100 м. Если нет, то вы можете продолжить вторую часть программы.
В этот момент вы можете добавить еще одну сессию темпа, как мы это делали в первые четыре недели. Скорее всего, вам придется делать это в качестве второй тренировки, один раз в неделю. Убедитесь, что вы включили эту беговую тренировку в силовую тренировку верхней части тела. Легче быстро бегать и делать жим лежа, чем приседать в один и тот же день. Это лучший способ совместить бег и поднятие тяжестей.
Другие тренировочные упражнения на спринт на 100 м
Есть еще две важные области тренировок, которые мы еще не рассмотрели. Во-первых, работа над спринтерской техникой. Второе — плиометрическая тренировка (наше 5-е упражнение).
Мы кратко обсудим эти два упражнения/методики обучения здесь.
Лучше всего работать с тренером по спринту, если вы действительно хотите изучить лучшие и наиболее эффективные методы спринта, чтобы увеличить скорость бега. Самый простой способ сделать это — написать по электронной почте помощнику тренера по легкой атлетике в местном колледже. Многие из них поддаются работе один на один за небольшую плату.
Кроме того, вы можете использовать свой телефон в режиме замедленной съемки в качестве инструмента самообучения. Вы должны поставить это параллельно направлению вашего бега вдоль дорожки. Как только вы сравните себя с другими спортсменами высокого уровня, вы обнаружите, что можете постепенно улучшать свою технику бега. Это видео должно помочь.
Другая ценная методика тренировок — плиометрика или тренировка прыжков.
Этот стиль тренировок включает в себя прыжки, прыжки, скачки и другие упражнения с высокой отдачей. Цель состоит в том, чтобы увеличить жесткость и силу сухожилий. Это позволяет вам сохранять больше энергии при ударе о землю с каждым шагом.
Плиометрические тренировки могут быть очень тяжелыми для вашего тела, поэтому начинайте с умеренных нагрузок. Я рекомендую для начала прыгать со скакалкой по 5-10 минут в течение нескольких недель. Затем вы можете работать над скачками и прыжками после этого. В конце концов, вы можете перейти к дроп прыжкам. Вот короткое видео о плиометрической тренировке.
Мы рассмотрели довольно много информации. Я хочу рассмотреть несколько ключевых моментов, которые помогут вам повысить скорость тренировки в спринте.
Вот мои последние мысли.
Заключительные мысли
Тренировка спринта с максимальным усилием невероятно утомительна. Это означает, что вы не должны торопить этот процесс и срезать углы. Программа, которую я описал здесь, подойдет спортсмену среднего или продвинутого уровня. Если вы начинающий спортсмен, это нормально. Вам следует ознакомиться с этой программой функционального фитнеса для начинающих и в первую очередь поработать над своими аэробными способностями.
Не стоит недооценивать, какого прогресса вы можете добиться, занимаясь 2 днями специальных спринтерских тренировок в неделю. С другой работой, которую вы выполняете в тренажерном зале, вы должны обнаружить, что делаете быстрый прогресс. Я рекомендую прочитать эту статью о питании и скачать этот калькулятор, чтобы убедиться, что вы едите достаточно пищи. Вы также можете ознакомиться с этой статьей, чтобы поработать над своим восстановлением.
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, вы можете задать их ниже.