Как улучшить 100 метровку: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Содержание

как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Техника бега на 100 метров: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Бег на короткие дистанции – это разновидность спорта для легкоатлетов. Нормативы по этому бегу сдают еще в школьные годы, поэтому важно научиться достойно проходить эту дистанцию.

Спринтерский бег – это разновидность легкой атлетики. Сдача норматива требует от спортсмена сосредоточенности, выносливости, максимальной выкладки сил. Научиться бегать 100 метров не получится без постоянных тренировок.

Техника бега на 100 метров

Обычно бегун начинает забег, находясь в положении низкого старта. Его положение напоминает сжатую пружину, которая в любой момент готова распрямиться и начать движение.

По команде «марш» требуется оттолкнуться руками от земли, распрямить переднюю ногу и двигаться вперед, стараясь развить максимальную скорость. Спортсмену будет легче это сделать, если на тренировках он выработает синхронность движений.

Внимание! Разгоняться нужно на первых 15–30 метрах дистанции. Корпус человека должен быть слегка наклонен вниз, а руки – работать энергично. После разгона тело стоит выпрямить до конца дистанции.

Как научиться бегать быстрее?

Для того, чтобы бегать быстрее, существует несколько секретов и правил:

Не игнорировать технику, заниматься ее выработкой.
Соблюдать длительность шага, не поднимать высоко колени, не отрывать стопу слишком высоко от земли. Это затрачивает драгоценное время.
Заниматься интервальными тренировками. Они помогают атлету обрести скорость и выносливость.
Совершать небольшие короткие спринты с удобной для себя скоростью.
Бегать на беговой дорожке. Считается, что двигаться на ней легче, можно всегда изменить скорость.
Тренеры советуют сначала показать хорошие результаты на беговой дорожке, а только потом выходить на улицу.
Не забывать о растяжке. Она сокращает риск получения травмы во время упражнений.
Во время тренировки регулярно менять темп движения. Переходить от быстрого бега к легкой трусце и наоборот. Плюс такого подхода в том, что бегун меньше утомляется.
Прыгать через скакалку. Это ускоряет работу рук и ног.
Выбирать максимально легкую и минималистичную обувь.
Заниматься развитием мышц торса (достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю).
Научиться дышать одновременно ртом и носом, делать вдохи и выдохи в быстром темпе.
Ограничить уровень сахара, так как его высокое потребление негативно сказывается на скорости. Лучше заменить сладкое натуральными цельнозерновыми продуктами.
Хотя бы раз в неделю тренироваться, бегая в гору.
Проанализировать свой вес. При необходимости сбросить лишние килограммы (речь идет о жире, но не о мышцах).
Заниматься на велотренажере (летом можно совершать прогулки по улице на велосипеде).
Смотреть вперед во время бега.
Разрабатывать стопу, стараться сделать пальцы ног более пластичными.
Стоять в «планке» несколько раз в неделю. Некоторым помогают занятия йогой.
Во время забега снимать с себя лишнюю, многослойную одежду, доставать из карманов гаджеты и другие вещи.
Не забывать хорошо отдохнуть перед решающим днем. Это увеличит скорость и реакцию.

Подготовка к забегу

Накануне забега нельзя забывать о следующих правилах:

Не пить алкогольных напитков. Это ухудшает сон и приносит чувство разбитости.
Не спать слишком много, чтобы не чувствовать головной боли.

Хорошо позавтракать перед забегом. Подойдет овсянка с фруктами или омлет с овощами. Запить пищу можно клюквенным морсом или апельсиновым соком.
Перед забегом не забывать о разминке.

Можно увеличить свою скорость при забеге на 100 м, но для этого нужно регулярно тренироваться, выполнять специальные упражнения, соблюдать рекомендации и ограничения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Урок 5. финальное усилие. бег 2 х 100 метров на результат — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 5. Финальное усилие. Бег 2х100 метров на результат

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Урок посвящён бегу на короткие дистанции. Ученики выполнят комплекс упражнений, направленных на развитие выносливости и гибкости, более глубоко изучат технику бега на 100 метров.

Глоссарий

Низкий старт – вид старта, который используется на спринтерских дистанциях, так как с его помощью можно развить наибольшую скорость на коротком отрезке.

Стартовое ускорение – быстрый разгон, во время которого необходимо достичь своей максимальной скорости.

Интервальный бег – форма бега на различных скоростях, в которой регламентируется длина дистанции, скорость, число повторений, продолжительность и способ отдыха.

Повторный бег – упрощенная форма интервального бега.

Основная литература:

Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Наш сегодняшний урок посвящен спринтерскому бегу – бегу на короткие дистанции. В этой дисциплине особо важна быстрота, выносливость и координация движений. Для того, чтобы развить в себе эти качества, выполним комплекс упражнений (не забудьте сделать перед ним небольшую разогревающую разминку).

Бежим на месте, высоко поднимая вверх колени.

Бежим на месте, захлёстывая назад голени до ягодиц.

Сейчас сделаем упражнение «Мельница». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз и дотроньтесь правой рукой до левой лодыжки. Встаньте и теперь наклонитесь левой рукой до правой лодыжки. Повторите упражнение 10 раз.

Прыжки с хлопками над головой. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте прыжок, при котором разведите ноги примерно на две ширины плеч. Одновременно с этим поднимите руки через стороны и сделайте хлопок над головой. Выполните 30 повторений.

Прыжки со скакалкой. Прыгаем одну минуту. Попросите своего учителя засечь время.

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Вес тела перевесьте на пятки. Представьте, что вы садитесь на низкий стул и медленно приседайте вниз. Держите спину ровно, не сутультесь. Следите, чтобы колени не выходили за уровень стоп.

Делаем выпады вперёд. По очереди правой и левой ногой. По 10 раз. Следите, чтобы угол в колене был не меньше 90 градусов.

Делаем выпады назад. Правой и левой ногой. По 10 раз. Комплекс упражнений окончен.

Сейчас мы изучим и повторим несколько понятий в беге. Они позволят нам улучшить нашу технику на коротких дистанциях.

В беге существует два вида стартов: высокий и низкий. Для успеха в легкой атлетике необходимо освоить оба положения.

Высокий старт применяется на средних и длинных дистанциях. Также он служит в качестве отдельного упражнения, тренирующего низкий старт.

Низкий старт, как правило, используется на спринтерских дистанциях, так как с его помощью можно развить наибольшую скорость на коротком отрезке.

Стартовое ускорение – быстрый разгон, во время которого необходимо достичь своей максимальной скорости. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперёд, это способствует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.

Финиширование – также важная составляющая бега на коротких дистанциях. Раньше некоторые атлеты пытались быстрее достичь финиша за счет прыжка в самом конце. Однако, вскоре было доказано, что этим можно только ухудшить свой результат.

Как считают специалисты, на финише лучше всего резко уменьшить угол отталкивания от опоры и одновременно с этим увеличить наклон туловища вперёд.

Интервальный бег – форма бега на различных скоростях, в которой регламентируется длина дистанции, скорость, число повторений, продолжительность и способ отдыха. Этот способ бега помогает улучшать выносливость и скоростные показатели спортсмена.

Повторный бег – упрощенная форма интервального бега. При повторном беге увеличено время отдыха – здесь важно, чтобы пульс полностью восстановился.

Попробуйте пробежать первые 100 метров с максимальной для себя скоростью. Затем перейдите на спокойный шаг и остановитесь. Сделайте несколько глубоких выдохов и вдохов, поднимая вверх руки. Измерьте свой пульс. Бежать вторую стометровку стоит, когда ваш пульс полностью восстановится. Во время второй попытки старайтесь бежать как можно быстрее. Возможно, вам поможет визуализация образов – представьте, будто вы убегаете от опасности, например, от злой собаки.

Мы изучили основные понятия бега на короткие дистанции. Сейчас узнаем интересные факты об этой дисциплине.

Первые соревнования по бегу проходили на Олимпийских играх в Древней Греции начиная с 776 года до нашей эры. Атлеты соревновались в двух дистанциях: «один стадий» (длина стадиона, равная 192,27 м) и «два стадия». Женщины на Олимпиаде могли проявить себя только в короткой дистанции – они бегали 5/6 длины стадиона (около 160 метров).

Второе рождение спринтерских дистанций произошло в 1896 году, когда прошла первая Олимпиада современности. Тогда в программу Игр входил бег на 100 и 400 метров. Через один год на Играх в Париже были добавлены ещё две дистанции – на 60 и на 200 метров. С 1908 года бег на 60 м перестали включать в Олимпийские игры.

В настоящее время в программу Олимпийских игр входит бег на короткие дистанции на 100, 200, 400 метров и эстафета 4 на 100 и 4 на 400 метров у мужчин и у женщин.

Самой престижной является дистанция в 100 метров, на которой определяется самый быстрый человек в мире. На Олимпиаде 2016 года в Рио им стал Усейн Болт из Ямайки. Его мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 сек. Усейн Болт восемь раз выигрывал на Олимпийских играх и 11 – на чемпионатах мира.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Слова, относящиеся к теме «Бег»

Найдите 6 слов по теме урока.

Решение.

2. Упражнения

Выберите упражнение, которое изображено на картинке.

Прыжки со скакалкой
Приседание
Шпагат

Правильный ответ: прыжки со скакалкой.

Решение: В руках у спортсменки скакалка, поэтому очевидно, что правильный ответ – прыжки со скакалкой.

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

– Хишам Эль-Герруж – 3,26.00с. (14.07.1998г.)

– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004г.)

– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.

Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День	Программа тренировки
1	Равномерный бег – кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин. Обще развивающие упражнения – 20 мин.
2	Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения – 15 мин. Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м, частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее. Заминка – 2 км.
3	Тренировка по программе первого дня.
4	Разнообразные спортивные игры 30-40 мин Разминка и растяжка с партнером – 20 мин Бег с ускорением 10 раз по 100 м Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний. Барьерные упражнения и бег – 20 мин. Упражнения на гибкость – 15 мин. Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.
5	Тренировка по программе второго дня
6	Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день. Обще развивающие упражнения – 20 мин.
7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

разминка и заминка – 10 км
кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40-46 км
спокойный бег (в восстановительном режиме) – 35-45 км
бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7-8 км
бег с ускорением – 2 км.

Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап

День	Программа тренировки
1	Разминка – кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4. 20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км. Общеподготовительные и развивающие упражнения – 20 мин.
2	Подвижные спортивные игры на воздухе – 30-40 мин. Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, “жабки”) – 60-80 отталкиваний. Бег с ускорением 10 х 100 м Упражнения с барьерами и бег – 20 мин. Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины. Упражнения на растяжку -15 мин.
3	Тренировка как в первый день
4
5	Тренировка как во второй день
6	Кросс – 12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день). Общеразвивающие упражнения – 20 мин.
7

Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

Кросс (в аэробном режиме) – 24-30 км.
Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
Общий объем ускорений – 2 км.

Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

День	Программа тренировки
1	Разминка – 3-4 км и общеразвивающие упражнения – 15 мин. Бег с ускорением – 5 х 100 м. Старты (бег с высокого старта) – 5 х 50 м. Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость – 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин. Разнообразные прыжковые упражнения.
2	Кросс – 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км.. Обще развивающие упражнения с партнером – 20 мин.
3	Разминка – 3-4 км. Бег с ускорением – 5 х 100 м. Бег с высокого старта – 5 х 30 м, Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками. Заминка – 2 км.
4	Разминка в спокойном темпе – 6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин. Обще развивающие упражнения – 20 мин.
5	Разминка – 3-4 км. Бег с ускорением 5 х 100 м. Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем – 2-2,5 км. Заминка – 2 км.
6	Кросс – 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.
7

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

кросс (в аэробном режиме) – 24-28 км,
бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
спокойный бег (восстановительный режим) – 40-50 км
ускорения – 2-2,5 км.

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

Как научиться быстро бегать 100 метров: секреты

Стометровка является одной из самых важных спортивных дисциплин. На 100 метров бегают в школах, армии, институтах и при сдаче норм ГТО. Если вы хотите научиться успешно преодолевать эту дистанцию, нужно проводить регулярные тренировки. Человек, который не имеет спортивной подготовки, не сможет быстро бегать на любые расстояния. Мы приведем для вас наиболее полезные советы от спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, а именно бегом.
Как правильно распределить силы на этой дистанции
Чтобы быстро бегать, необходимо научиться распределять свои силы так, чтобы их хватало на все расстояние. Существует два вида дистанций:
короткие;
на выносливость (свыше одного километра).
Читайте также: Задачи нацгвардии России
Подход к каждой из них должен быть особенным. Если вы готовитесь благополучно преодолеть расстояние 100 метров, то силы необходимо распределять следующим образом:
Первые 15 метров бегун преодолевает за счет успешного старта. Если толчок был недостаточной силы, то вся дистанция окажется неудачной. Также опасно запинаться на старте или терять секунды после условного сигнала.
На отрезке от 15 до 40 метров тело окончательно принимает вертикальное положение. Рекомендуется дышать только носом. Некоторые спортсмены рекомендуют вовсе задержать дыхание и делать лишь неглубокие вдохи. На этом участке начинается разбег и увеличивается скорость.
Последние шестьдесят метров необходимо преодолевать с максимально возможным ускорением. Многие делают на этом участке серьезную ошибку – тормозят при виде финишной черты. Необходимо пробежать мимо нее на максимальной скорости, а лишь потом притормозить.
Перед началом тренировок посмотрите несколько записей соревнований по бегу на короткие дистанции, обратите внимание, на положение тела и работу ног.
Как построить свою тренировку
Всем, кто хочет научиться быстро бегать на короткие дистанции, важно регулярно выходить на беговую дорожку. Кроме того, им обязательно необходимо выполнять:
растяжку;
упражнения для разогрева мышц;
комплексную нагрузку на мышцы пресса;
отжимания или жим штанги для укрепления рук;
прыжки на скакалке (тренируют сердце и ноги).
Спортсмены рекомендуют дважды в неделю посещать зал, а три раза выходить на пробежку. Из этих трех дней вам нужно один отвести на работу над выносливостью (кросс на два километра или четыре забега на 300 метров). Остальные дни посвятите работе над скоростью – несколько раз преодолейте дистанцию 100 метров.
Длинные дистанции необходимы для того, чтобы развить выносливость и дать вашим мышцам иной вид нагрузки. При таком беге ноги двигаются более медленно, ускоряясь лишь на последнем этапе. Бег на расстояние свыше одного километра – наиболее простой способ приучиться делать широкие маховые движения конечностями.

Читайте также: Когда в армии отбой
Ежедневно необходимо выполнять три упражнения:
На начальном этапе дистанции 100 метров необходим хороший стартовый толчок. Подготовить к нему могут обычные приседания. Количество их зависит от вашего уровня подготовки, просто почувствуйте свое тело, как только наступит предел возможностей, прервитесь на 2 минуты, а потом снова вернитесь к его выполнению. Всего подходов должно быть три.
Быстро бегать помогают развитые икроножные мышцы. Плиометрическую силу ног помогут увеличить прыжки. Но в этом случае вам не поможет скакалка, а стоит взять небольшую скамейку или тренироваться около лестницы с широкими устойчивыми ступенями. Встаньте на возвышение, затем спрыгните с него и снова резким движением вернитесь на скамейку (или ступень). Выполнить нужно 10-12 прыжков и повторить цикл трижды с небольшим перерывом на отдых.
Предельное ускорение на последнем этапе дистанции 100 метров помогает разработать перемещение с отягощением. Для этого вам придется максимально быстро бегать с привязанными к торсу санками или салазками с грузом. Вес должен быть таким, чтобы вы не укорачивали шаги, а лишь замедлялись. Найти оборудование для этого упражнения можно в любой секции легкой атлетики.
Чтобы быстро бегать, важно также отработать на тренировках свою технику. Отточить движения рук помогут выпрыгивания из приседа с гантелями. Важно, чтобы во время этого упражнения руки двигались синхронно. Дополнительно дома перед зеркалом отработайте движения плечевых суставов.
Во время тренировочных забегов на 100 метров применяйте разные техники постановки ног: захлестывайте голени или высоко поднимайте бедра. Это поможет вам нагружать отличные мышцы и найти для себя более удобный способ перемещения.
Как подобрать одежду для тренировок
Кроссовки и одежда для бега крайне важны, ведь от них зависит, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на дорожке. В первую очередь важна обувь, так как жесткие и неудобные кроссовки значительно снизят вашу скорость. Слишком мягкие тапочки могут, наоборот, стать причиной травмы.
Читайте также: Кто носит оливковый берет
В удобной одежде заниматься спортом будет намного легче. Вы быстрее поставите свой личный рекорд на стометровке, если выберите качественный и легкий костюм из дышащей ткани. Откажитесь от широких штанин и рукавов, ведь они сделают движения конечностей менее эффективными. Вы будете чувствовать себя скованно в слишком широкой или, наоборот, узкой одежде, поэтому перед покупкой обязательно примерьте костюм для бега. В правильно выбранном костюме вы не почувствуете натяжения ткани и не услышите ее шорох.

Внимание! В рамках нашего сайта действует специальная акция — вы можете получать консультацию профессионального юриста совершенно бесплатно, просто оставив свой вопрос в форме ниже.

10 лет мировым рекордам Усэйна Болта в беге на 100 и 200 метров — РТ на русском
Десять лет назад Усэйн Болт установил мировой рекорд в беге на 200 метров. За четыре дня до этого он же показал лучший результат в истории на дистанции 100 метров. Оба достижения восьмикратного олимпийского чемпиона до сих пор никто не превзошёл. Более того, мало кому из легкоатлетов удавалось хотя бы приблизиться к ним. RT вспоминает, как ямайский спринтер устанавливал исторические рекорды на чемпионате мира в Берлине.
В августе 2008 года Усэйн Болт раз и навсегда стал легендой лёгкой атлетики. На Олимпийских играх в Пекине он выиграл три золотые медали в беге на 100 и 200 метров, а также в эстафете 4×100 метров (впоследствии этот результат был аннулирован из-за найденного у его партнёра Несты Картера допинга). В каждом своём забеге ямаец бил мировые рекорды, что и сделало его звездой на долгие годы вперёд.
Специалисты удивлялись: как спортсмен с такой техникой и отношением к бегу вообще подошёл близко к мировым достижениям? Особенно показателен был финиш стометровки. Болт, не веря своему счастью, ещё до пересечения черты стал оглядываться по сторонам и разводить руками. И это не помешало ямайцу на три сотые секунды улучшить своё же майское достижение, с которым ему изрядно помог ветер.
Также по теме
Мировые рекорды, шутки над журналистами и всеобщая любовь: почему спортивному миру будет не хватать Усэйна Болта
Чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне станет последним стартом для восьмикратного олимпийского чемпиона Усэйна Болта. В столице…
Тогда в Пекине Болт не просто бегал быстрее кого бы то ни было в истории. Он ещё и показал, какой огромный потенциал скрыт в нём. Спустя год на чемпионате мира в Берлине ещё довольно молодому 22-летнему спортсмену предстояло доказать, что его мировые рекорды не являются для него пределом возможностей.
Подготовка к тем соревнованиям получилась скомканной. Весной Болт попал в автомобильную аварию и травмировал ногу. Ему даже понадобилась срочная операция. Спортсмен быстро восстановился, но пока к своим пекинским показателям близок не был. Тем временем американец Тайсон Гэй постепенно догонял мировой рекорд на стометровке — до чемпионата мира он пробежал дистанцию за 9,77 секунды, проиграв результату Болта всего восемь сотых.
16 августа 2009 года состоялся первый финал с участием Болта. Ему предстояло пробежать 100 метров в компании сильнейших спринтеров, которые уже не позволили бы ему рано праздновать победу.
На этот раз ямаец собрал воедино все факторы, которые могли бы помочь улучшить результат. Его время реакции составило 0,146 секунды — неидеально по сравнению с другими участниками, но лучше, чем было на Олимпиаде. За год Болт увеличил длину своего шага — молодой организм ещё мог над этим работать. Расслабленного финиша уже не было, олимпийский чемпион отработал до самого конца, хотя и не стал «нырять» корпусом под черту. Вдобавок Болту помог ветер — в Берлине он был попутным и составил 0,9 м/с, а в Пекине был штиль.
В итоге ямаец остановил секундомер на отметке 9,58 секунды. Более точная электроника показала, что забег длился 9,572 секунды, но официальный мировой рекорд был округлён в большую сторону. В тот вечер Болт опять переписал историю, но в первом же интервью после гонки заметил, что рекорд можно уменьшить и до 9,4 секунды.
Уникальности новому достижению добавляло то, насколько сильно оно было улучшено. С прежнего ориентира Болт «срезал» 11 сотых секунды. Для бега на 100 метров такое падение нехарактерно — в эпоху ручного хронометража спринтеры постепенно улучшали рекорд на одну десятую, а после введения автоматики — лишь на сотые доли. До Болта самый большой скачок совершал Морис Грин, повысив планку с 9,84 до 9,79 секунды.
На этом достижения самого быстрого человека на планете на чемпионате мира не закончились. Спустя четыре дня, 20 августа, Болту предстояло сразиться за медали в беге на 200 метров. Когда-то именно эту дисциплину он считал своей основной, а более популярная в мире стометровка вошла в его арсенал только в 2008-м.
Пекинский рекорд Болта на 200 метров составлял 19,30 секунды. Разговоров о том, что и это достижение может пасть, почти не велось. Ямаец и так сделал невозможное, покорив одну из самых «строптивых» дисциплин. С 1968 года, когда Томми Смит впервые преодолел рубеж в 20 секунд, только трём спортсменам удавалось устанавливать мировые рекорды — и Болт уже входил в этот эксклюзивный список.
Но у новоявленного чемпиона мира на 100 метров были планы по обновлению ещё одного рекорда. Несмотря на то что финальный забег на 200 метров начался с фальстарта, Болт не стал «сдерживать лошадей» во второй попытке. Время реакции ямайца оказалось лучшим среди всех участников, и он вырвался из колодок быстрее, чем когда-либо раньше. На повороте Болт придерживался левого края, стараясь хотя бы на сантиметры сократить себе дистанцию, прежде чем выйти на финишную прямую. Там уже он своими огромными размашистыми шагами стремительно преодолел оставшуюся дистанцию.
На этот раз секундомер застыл на отметке 19,20 секунды, а спустя пару минут время было уточнено до 19,19 секунды. При этом Болту отчасти мешал дувший в лицо ветер, а непосредственно перед финишной чертой он вновь слегка потерял над собой контроль, засмотревшись на табло с результатами.
Спустя ещё несколько дней Болт выиграл золото в эстафете 4×100 метров. Тогда результат 37,31 секунды не был мировым рекордом, но он был признан таковым спустя годы, когда был отменён результат пекинской Олимпиады. Болт ещё не раз вместе с ямайской командой переписывал достижения в эстафете, и последнее из них было установлено на Олимпийских играх в Лондоне.
А в беге на 100 и 200 метров мировые рекорды стоят до сих пор. Прогрессировать Болт мог бы и дальше, но на следующий год больших стартов, ради которых надо было выходить на запредельный уровень, уже не было. А вскоре необходимость бить рекорды и вовсе отпала. Раньше Болта подгоняла жесточайшая конкуренция, но постепенно она сошла на нет.
Главной суперзвезде лёгкой атлетики и так никто не мешал завоёвывать золотые медали Олимпийских игр и чемпионатов мира. С тех пор как Болт стал самым быстрым человеком на Земле за всю историю, прошло десять лет, но к его рекордам так никто и не приблизился.
Лучшие упражнения на скорость

Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.

Семь золотых правил высокой скорости

1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.

2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.

3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.

4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.

5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.

6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.

7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.

Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.

Killer Kick Set

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.
Часть 1 – поиск лимита скорости
— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.
— Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
— Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
— Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
— Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
— Цель уже выплыть из нового времени
— Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.
Часть 2 – тренировка на лимите скорости
8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

Over/Under Set

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:
— разминка
— 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
— 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
— 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
— 2 по 40, 24 секунды на отрезок
— 2 по 50, 30 секунд на отрезок
— 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
— 2 по 55, 33 секунды на отрезок
— 2 по 60, 36 секунд на отрезок
— 300 метров спокойного плавания и растяжка
— 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
— 1 отрезок 80 метров за 48 секунд
Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

8-10-12-14-16

Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:
— вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе
— снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
— 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
— 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
— 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
— повторяем сессию 2-4 раза
Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

Dive Cones

Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.
Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.
Предлагаем следующие сеты:
— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
— 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
— 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
— 2 по 25 – все так же плывем быстрее
— 1 по 30
Почему это работает?
— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
— Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
— Развивает командный дух
— Снимает напряжение от долгих спортивных сборов
Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

Super Sixties

Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.
Пример:
Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.
Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.
Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.

Возможно, вам понравятся эти статьи:
Плавание для похудения
Стили плавания
Ошибки в плавании на спине (ч.1)
Wayne Goldsmith
www.swimcoachingbrain.com
Наука о 100-метровом рывке (и как стать быстрее)
Как бывший студенческий легкоатлет, я был в порядке, но никогда не был настоящим чемпионом.
После того, как я узнал больше о тренировках, я понял причину, по которой я никогда не был тем парнем. И это больше, чем просто генетика.
Важно выйти за рамки простых намеков вроде «глаза вниз по дорожке» и «колени вверх». Вам нужно разбираться в науке и сосредотачиваться на мелочах, чтобы действительно работал быстро — чего я не делал.
Читайте дальше, чтобы узнать о науке о беге на 100 метров и о том, как улучшить свою скорость с помощью технических приемов и советов по тренировкам. Помните, что Рим был построен не за один день, так что наберитесь терпения, и вы сломаете 11 секунд в кратчайшие сроки.
Не дотянуться
100-метровый рывок — это гонка изо всех сил, и когда вы закончите, у вас не останется бензина в баке. Когда вы прикладываете все свои усилия, возникает соблазн сделать то, что «кажется» наиболее сильным, и отклониться от идеальной техники.
Это часто проявляется в «достижении» или попытках преодолеть слишком большую территорию своим шагом.
Наука
Превышение угла наклона колена передней ногой на 90 градусов приведет к тому, что вы переступите через дорогу. Ваша передняя нога поглотит ваш поступательный импульс, и частота ваших шагов уменьшится, заставляя вас замедляться.
Это особенно важно во время движения, когда ваше тело находится близко к земле. Посмотрите кадры финального забега на 100 метров, и вы заметите, что 90 процентов травм подколенного сухожилия происходит в первые 10-20 шагов.Почему? Потому что бегуны пытаются перейти слишком рано, из-за чего они подвергаются чрезмерной нагрузке на подколенные сухожилия.
Исправление
Ваши бедра, колени и лодыжки никогда не должны превышать угол 90 градусов. Это позволяет идеально сочетать частоту и длину шага без ущерба для мощности. Чтобы добиться этого, шагайте передней ногой вниз, а не вперед.
Дорсифлекс
У вас должны быть сильные икры, потому что они являются ключом к силе шага.Часто спринтеры забывают о мышцах голени, которые имеют решающее значение для поддержания тыльного сгибания (т. Е. Сгибания стопы к голени) в оторванной от земли стопе во время шага.
Еще раз, все дело в эффективности. Положение стопы может либо ускорить вас, либо ограничить легкое движение вперед.
Наука
Если у вас опускаются пальцы ног, вы сначала ударяете ногой о землю и «врезаетесь» в дорожку. Вы поглотите свой поступательный импульс, увеличивая нагрузку на колени и лодыжки.Спринт потребует гораздо больше энергии, из-за чего у вас может закончиться бензин во время гонки.
Лапа с тыловым сгибом позволяет «копать» землю. Ваша походка будет ощущаться как колесо. Эффективно, быстро и плавно.
Исправление
Лично мне тыльная флексия далась очень тяжело, и мне потребовалось около двух лет, чтобы освоить ее. Однако эти упражнения помогут вам усовершенствовать технику, укрепив мышцы передней части голеней.
Подъем зацепа
Положите гантель на ногу.
Поднимите пальцы ног как можно выше.
Опуститесь на землю и повторите указанное количество повторений.
Сеты / повторения: 4×30 на каждую ногу
Ходьба на каблуке
Пройдите на каблуках короткими шагами указанное расстояние.
Наборы / Расстояние: 8×20 метров
Тренируйте заднюю часть тела
Приседания — обычное упражнение для спринтеров.В этом нет ничего плохого. На мой взгляд, это самое важное упражнение. Однако, если у вас есть мышечный дисбаланс, приседания могут быть не лучшим вариантом, потому что вам нужно проработать заднюю цепь (то есть мышцы задней части тела).
Наука
Во время спринта в задней части цепи происходит последовательность стрельбы. Ваши ягодицы начинают движение, затем задействуются подколенные сухожилия и, наконец, задействуются мышцы нижней части спины, расположенные на противоположной стороне от шагающей ноги.
Если ваши ягодицы неактивны, ваши подколенные сухожилия или поясница вынуждены компенсировать это, создавая рецепт травмы.
Исправление
Некоторая работа с преобладанием ягодичных мышц приветствуется, поэтому вам следует включить эти движения в свою программу с отягощениями для спринта.
Обычная и румынская становая тяга
Подъем ягодичных мышц подколенных сухожилий и эксцентрических подъемов подколенных сухожилий ягодиц
Тяга бедра со штангой
Ягодичные мосты на одной ноге
Подробнее:
Фото: Getty Images // Thinkstock
Идеально на 100 метров — как правильно пробежать самые быстрые олимпийские соревнования
«Слушай пистолет»
Помимо мужчин, которые задаются вопросом, как они могли бы обыграть Болта, есть одна вещь, на которую, по словам спринтеров, они сосредотачиваются после того, как занимают стартовые позиции.
«Слушайте ружье», — говорит Инглиш Гарднер, лучшая женщина-спринтер Америки. «Ничто иное не имеет значения, кроме этого. Вы не можете делать ничего другого, пока не выстрелит пистолет. Худшее, что вы можете сделать, — это фальстарт. Это один из примеров, и уже сделано в нашем спорте. Я просто стараюсь прислушиваться к пистолету и реагировать».
Раньше правила заключались в том, что можно один раз фальстарт и дать второй шанс. Это было изменено в 2003 году. Вас могут даже дисквалифицировать, если вы начнете слишком рано. после выстрелов.Исследования показали, что человек не слышит, как пистолеты и реагируют менее чем за десятые доли секунды. Следовательно, если вы начнете раньше, чем через десятую долю секунды после выстрела, это будет считаться фальстартом. И вы сделали.
«Многие гонки выигрываются и проигрываются из-за того, что спринтер не реагирует должным образом на оружие», — говорит двукратный призер 100 Олимпийских игр Ато Болдон из Тринидада и Тобаго. «Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете его и ошибаетесь, вы вылетаете.»
«Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете».
В дополнение к прислушиванию к стартовому пистолету, как пишет Уоррен Дошер в «Искусство спринта», спринтеры должны убедиться, что их ступни правильно поставлены и что подушечки их стоп, лодыжки, колени и тазобедренные суставы находятся на одном уровне. Их голова должна быть опущена. Им следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание.
И затем они должны среагировать на пистолет.
Семь способов улучшить свой спринт | Бег
Развивайте силу с помощью тренировок в тренажерном зале
Спринт — это очень высокая отдача: когда элитные спортсмены достигают максимальной скорости в беге на 100 м, их ступни ударяются о землю с силой, более чем в три раза превышающей их вес тела. Дина Ашер-Смит, которая в прошлом году установила новый рекорд Британии на 100 м и стала первой британкой, выигравшей тройное золото чемпионата Европы, может использовать необходимую силу и мощь, совмещая тренировки на треке с тренировками в тренажерном зале.Ее занятия включают в себя отягощения, приседания и упражнения на мышцы кора для тренировки и укрепления мышц.
Сосредоточьтесь на своей форме
Огромная часть спринта — это движение рук и ног. Как выразился четырехкратный олимпийский чемпион по спринту Майкл Джонсон: «Думайте о своих руках как о своих ускорителях. Ваши ноги водят руками, а не наоборот «. Это означает движение рук назад и вперед для инерции (стараясь не позволять рукам разворачиваться в стороны), сохраняя при этом плечи и руки расслабленными.Поднимите колени высоко и постарайтесь держать корпус в правильном вертикальном положении.
Практика плиометрических упражнений
Плиометрика — это взрывные и интенсивные упражнения, такие как прыжки и прыжки с трамплина, которые направлены на повышение мышечной силы. Они могут быть полезны для улучшения экономичности бега и улучшения формы. Тренер по бегу Ник Андерсон говорит: «Ваши ноги быстрее приземляются и отталкиваются от земли, что делает вас быстрее и эффективнее». Он рекомендует прыжковые выпады, удары пальцами ног, прыжки в высоту, прыжки со скамьи и толчки икр, но не чаще двух раз в неделю и никогда после бега — лучше начинать с отдохнувших ног и увеличивать продолжительность и интенсивность.
Проверьте свою силовую симметрию
«Спринт — это взрывная сила; Ключевым моментом является обеспечение симметрии силы », — говорит физиотерапевт Лаура Джеймисон. Простой способ проверить это — сравнить силу и расстояние одного прыжка правой ногой и левой ногой. Выровнять их могут такие упражнения, как становая тяга на одной ноге и выпады.
Оставайтесь расслабленными
Это может показаться нелогичным для взрывных, мощных движений, таких как спринт, но ключевым моментом является умение оставаться расслабленным. «Чем расслабленнее ты будешь, тем быстрее и плавнее бежишь», — сказал однажды Усэйн Болт. «Ваши мышцы напрягаются, когда вы напрягаетесь». Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и не сжимайте руки во время бега. У Джонсона для этого был изящный трюк: он осторожно клал большой палец на указательный, что, по его словам, давало ему необходимое расслабление и сосредоточение.
Испытайте спринт на холмах
Спринтеры и бегуны на выносливость боятся спринтов на холмах.«Бег в гору имитирует наклон вперед на этапе ускорения в начале гонки», — объясняет личный тренер и тренер по спринту Джефф Уолкотт. «Бег под уклон имитирует бег с превышением скорости, но из соображений безопасности уклон не должен быть слишком крутым».
Работайте над координацией и балансом
Координация и баланс важны не только для спринта, но и для хорошей беговой техники в целом. Уолкотт поощряет такие упражнения, как прыжки с трамплина и использование скоростных трапов, чтобы ноги и тело двигались быстрее, что повысит маневренность и скорость.
Тренировки на 100 метров | Track Star USA

Тренировки, повышающие вашу мощность и ускорение на 100 м.
Забег на 100 м — это мощное мероприятие, требующее большой мощности и ускорения вне стартовых блоков. Если вы хотите быть быстрее на 100 м, вам понадобятся тренировки, которые увеличат вашу мощность и взрывную силу, поскольку это два очень важных качества, необходимых для более быстрого ускорения на 100 м.
Ниже приведен список из нескольких тренировок на 100 м мощности и ускорения, которые помогают тренировать энергетическую систему ATP / PC, которая является первичной энергетической системой организма для более быстрой мощности и ускорения.Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать расписанию тренировок, ознакомьтесь с моей программой тренировок на 100 м / 200 м .
ВАЖНО: Если вы спортсмен на 100 метров и попытаетесь пробежать эти 100 метровые тренировки в более быстром / медленном темпе, пробежать дальше / короче предписанной дистанции и / или сократить оставшееся время (скука или спешка), вы будете изменить компонент тренировки и больше не тренировать правильную энергетическую систему, для тренировки которой была предназначена ваша тренировка. Ключ: ‘ = минуты

3-4x 3x 30м ускорений из положения приседания @ 95-100% с подъемом на 3 ’/ 6’
3-4x 3x 30-50 м блока начинается с 95-100% 3 ’/ 6’
3-4x 3x 30-50 м тяги салазок @ 95-100% 3 ’/ 6’
3-4x 3x 30-50 м спринт с парашютом или тарзанкой @ 95-100% 3 ’/ 6’

Скоростные тренировки, повышающие вашу максимальную скорость на 100 м.
Забег на 100 метров — это гонка чистого ускорения и скорости.После того, как вы наберете максимальную скорость, вам нужно будет поддерживать эту скорость как можно дольше, прежде чем ваша нервно-мышечная координация нарушится.
Ниже приведен список нескольких тренировок на скорость на 100 м, которые помогут тренировать две вещи. Энергетическая система АТФ / ПК и нервно-мышечные паттерны для более быстрой максимальной скорости. Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать расписанию тренировок, ознакомьтесь с моей программой тренировок на 100 м / 200 м .
ВАЖНО: Если вы спортсмен на 100 метров и попытаетесь пробежать эти 100 метровые тренировки в более быстром / медленном темпе, пробежать дальше / короче предписанной дистанции и / или сократить остальное (скука или спешка), вы будете изменить компонент тренировки и больше не тренировать правильную энергетическую систему, для тренировки которой была предназначена ваша тренировка. Ключ: ‘ = минуты

3 × 3 Fly 30’s @ 95-100% 3 ’/ 6 ′ (ускорение 30 м.зона с 30-метровой зоной полета)
Важные примечания:
Разгонитесь через зону ускорения и достигните максимальной скорости в начале зоны полета.
Поддерживайте почти максимальную скорость в зоне полета и оставайтесь на ногах с легкостью, как если бы вы бежали по горячим углям.
Постепенно снижайте скорость после зоны полета, чтобы снизить риск образования шин на голени.
Восстановление при ходьбе настоятельно рекомендуется во время этой тренировки.
3 × 3 входа и выхода @ 95-100% 3 ’/ 6’
Различные варианты входов и выходов:
30-метровая зона ускорения | 10 IN | 20 ВЫХОДОВ | 10 IN | замедлить
30-метровая зона ускорения | 15 IN | 15 ВЫХ | 15 IN | замедлить
30-метровая зона ускорения | 20 IN | 20 ВЫХОДОВ | 20 IN | замедлить
30-метровая зона ускорения | 20 IN | 10 ВЫХ | 20 IN | замедлить
Важные примечания:
IN = Летать | Out = Сохраняйте скорость с расслабленной механикой рук.
Разгонитесь через зону ускорения и достигните максимальной скорости в начале зоны полета.
Поддерживайте максимальную скорость в зоне OUT, но с расслабленной (не агрессивной) механикой рук.
Не торопитесь, замедляясь после последнего ВХОДА в зону. Уменьшите количество шин на голени с постепенным замедлением.
Восстановление при ходьбе настоятельно рекомендуется во время этой тренировки.

Как ускорить 100M | Live Healthy
Бег на 100 метров обычно является самым коротким спринтерским мероприятием в легкой атлетике.Разница между выигрышем и проигрышем в этом коротком забеге может составлять всего несколько секунд или миллисекунд. Из-за этого каждый бегун должен работать, чтобы максимально сократить свое время на мероприятии. Улучшение времени реакции, техники, силы и кардио может сократить те драгоценные секунды или миллисекунды, которые необходимы, чтобы пролететь мимо соревнований и заработать золотую медаль.
Время реакции
Тренируйте время реакции, отрабатывая старт спринта; это позволит вам быстрее реагировать на выстрелы из стартового пистолета или звуковой сигнал в начале гонки.Выполняйте эти упражнения на каждой тренировке во время бегового сезона или пять раз в неделю.
Вначале поставьте одну ногу на каждую стартовую колодку. Уравновешивайте свое тело, вытягивая руки на землю на расстоянии чуть больше ширины плеч, с прямыми локтями и расслабленным телом. Совместите голову и шею с телом и смотрите вперед по трассе. Приготовьтесь оттолкнуть стартовые блоки передней ногой и выставить заднюю ногу вперед, чтобы сделать первый шаг после выстрела из ружья.
Попросите друга или тренера поработать с вами, чтобы она могла выстрелить из пистолета или дуть в гудок, чтобы имитировать начало гонки. Отработайте короткие 10-метровые спринты, отрываясь от блоков под звук выстрела или гудка; это поможет вам привыкнуть к реакции на громкий шум и поможет вам встать на ноги, когда вы будете отходить от блоков. Отрегулируйте, какую ногу вы ставите на передний и задний блок, в зависимости от того, какое положение наиболее удобно и обеспечивает самый взрывной старт.
Техника
Практикуйтесь в беге на 100-метровый спринт, сосредотачиваясь на правильной форме, чтобы тренировать свое тело для правильного бега в гонке.Выполняйте эти упражнения с высокой интенсивностью каждую тренировку или пять раз в неделю, чтобы увеличить скорость благодаря правильной технике.
Немного наклонитесь вперед в начале гонки, когда вы впервые отрываетесь от блоков, чтобы ускорить спринт. Перейдите в вертикальное положение и держите голову на одной линии с шеей и телом. Держите челюсть, шею и плечи расслабленными.
Качайте руками вперед-назад; не позволяйте им двигаться из стороны в сторону или скрещиваться перед вашим телом. Держите локти под углом 90 градусов, руки расслаблены, пальцы расслаблены, а запястья расположены так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.
Легко бегайте по подушечкам пальцев ног, направив пальцы ног вперед. Двигайтесь вперед ногами, бегая с высокими коленями. Полностью вытягивайте заднюю ногу, чтобы отталкиваться от дорожки с каждым шагом.
Strength
Выполняйте силовые упражнения от трех до пяти раз в неделю, чтобы накачать мышцы ног и увеличить скорость.
Выполняйте упражнения с собственным весом, такие как традиционные приседания, приседания на одной ноге и выпады, чтобы увеличить силу ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Выполняйте подъемы на носки, чтобы развить икроножные мышцы; эти упражнения увеличат силу ваших ног и помогут вам быстрее бегать.
Выполняйте плиометрические упражнения для ног, такие как приседания с прыжком, высокие колени, приседания, бёрпи, боковые прыжки и прыжковые выпады. Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги, улучшить ловкость и увеличить скорость бега.
Держите гантели в каждой руке при выполнении упражнений на корточки, чтобы увеличить интенсивность тренировки и быстрее улучшить силу ног.Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы повысить интенсивность упражнений по поднятию ног и быстрее набрать силу.
Cardio
Выполняйте аэробные упражнения во время каждой тренировки или пять раз в неделю, чтобы улучшить выносливость на протяжении всего спринта. Это поможет вашему телу стать более эффективным и позволит вам бегать быстрее. Выполняйте аэробные упражнения не менее 30 минут за сеанс.
Спринтерские упражнения на дистанции 100, 200 и 400 метров; кондиционирование с помощью спринтов поможет вам набрать скорость, поскольку вы привыкнете постоянно бегать на короткие дистанции.
Беговые упражнения на дальние дистанции 800 метров и 1600 метров; подготовка к более длинным дистанциям улучшит вашу общую выносливость и упростит бег на 100 метров.
Ссылки
Советы
Практикуйте свои беговые упражнения с шипами, чтобы привыкнуть к обуви, которую вам нужно будет носить во время мероприятия. Поработайте с другом или тренером, который поможет вам с началом и поможет оценить вашу беговую форму.
Предупреждения
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям каким-либо спортом или упражнениями, чтобы убедиться, что вы достаточно подходите для выполнения рекомендованных упражнений.Как следует потянитесь и разогрейтесь перед началом любых упражнений, чтобы избежать травм.
Писатель Биография
Брэнди Джуниус, базирующаяся в районе Лос-Анджелеса, специализируется на статьях, связанных со здоровьем. Ее письмо отражает ее опыт в фитнесе и образовании. Джуниус является автором детской книги «Мир без деревьев», и ее работы были опубликованы в фильмах «Современная мама», «Женщина-гнездо», «Хрон здорового образа жизни» и на сайте Loseweightandlivehealthy.blogspot.com. Джуниус имеет степень бакалавра психологии Университета Южной Калифорнии и степень магистра педагогики.
Как улучшить свою скорость бега на 100 м
Спринт на 100 м, победитель которого объявляется самым быстрым мужчиной или женщиной на треке, является копией человеческого бега на дрэг-рейсинг.
Поскольку это мероприятие посвящено силе, технике и скорости, стать мастером в этих аспектах в дополнение к обучению правильному питанию и восстановлению необходимо, чтобы улучшить свое время. Генетика играет большую роль в способности преуспеть на дистанции 100 метров, но вы можете управлять тем, как ваши гены работают на вас, по тому, как вы тренируетесь.
Пример специальной тренировки для колледжа
Ниже представлена настоящая неделя в колледже, которую проводят спринтеры на 100 и 200 метров: в понедельник выполните четыре спринта на 400 метров с целью закончить за 55–58 секунд с пятиминутным отдыхом между каждым. Во вторник выполните восемь спринтов на 200 метров с целью закончить за 25–29 секунд, отдыхая только на время, необходимое для ходьбы назад. Среда — ваш день силы.
Выполните четыре подхода по восемь прыжков на ящик, три подхода с выпадом на 50 ярдов, три подхода с прыжками на лягушку на 30 ярдов и упражнения с барьером: восемь повторений всего — переходы, перекаты и прыжки в стороны. .Закончите среду спринтом на холмах или на трибуне, 10 подходов по 60 секунд. В четверг выполните четыре спринта на 300 м с целью закончить от 35,9 до 39 секунд с пятиминутным отдыхом между каждым. Пятница, выполните 10 минут повторения 200 на траве. Суббота — еще один день силы. Выполняйте тренировку на трибуне, холмах или в бассейне — 20 подходов по 30 секунд максимум. Воскресенье, отдых.
Подробнее: Спринтерские тренировки для начинающих
Дружите с отягощениями
На дистанции 100 метров вы должны отталкивать блоки с чрезвычайной силой и обладать силой и выносливостью, чтобы ускориться на финише.Проще говоря, вы должны быть сильными, а становая тяга — лучшее упражнение по поднятию тяжестей для спринтеров.
Выполняйте три подхода по два или три повторения два или три дня в неделю перед тренировкой на треке. Используйте самый тяжелый вес, который вы можете безопасно поднять, и остановитесь прямо над коленями. После каждого подхода немедленно выполняйте от трех до пяти прыжков на ящик максимальной высоты, затем отдыхайте пять минут. Прыжки с максимальным усилием добавляют взрывной силы к силе становой тяги.
Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит
Управляйте своим весом
Цель спринтера на 100 метров — стать как можно сильнее при минимальной массе тела.Чем вы тяжелее, тем большее сопротивление вам придется преодолеть. Поэтому, когда вы тренируете пресс, плечи, грудь, спину и ноги в тренажерном зале, выполняйте подходы от одного до пяти повторений с тяжелым весом и максимальной скоростью. Этот диапазон повторений стимулирует усиление функции центральной нервной системы, а не гипертрофию, а это означает, что вы становитесь сильнее, но не становитесь крупнее, говорится в ACE Fitness.
Питание и восстановление
Питание и восстановление, которые часто упускают из виду, являются важными для успеха.Никогда не пропускайте восстановительный прием пищи, говорит Атлетикс Виктория. Ешьте много белков на основе мяса и пейте воду в течение всего дня. Чтобы улучшить работу мозга и нервной системы, употребляйте много жиров из таких продуктов, как кокосы, авокадо, омега-3 и орехи.
Сведите к минимуму потребление сахара, включая большинство фруктов, и избегайте любых провоспалительных углеводов. К таким углеводам относятся пшеница, кукуруза и соевые продукты, а также продукты и напитки с высоким содержанием сахара. Они негативно влияют на кишечник и гормоны, что приводит к неоптимальной производительности.Наконец, спите более восьми часов в день, чтобы улучшить восстановление организма.
Как пробежать 100 метров быстрее: полное руководство для спринтеров
100 м — это гонка силы и взрывоопасности. Научиться эффективно бегать на короткие дистанции — нелегкая задача. Лучшие спринтеры могут преодолеть дистанцию менее чем за 10 секунд.
Достичь времен лучших спортсменов мира невероятно сложно. Чтобы добиться успеха, недостаточно быть естественной быстрой. Требуются специальное обучение и особая практика.
Но не сомневайтесь, это руководство расскажет вам, как бегать на 100 м, и поможет вам добиться лучших результатов в этом соревновании.
100 м Учебный
Разминка
Цель во время разминки — ускорить сокращение мышц и помочь подготовиться к тренировке. Вы должны убедиться, что у вас много крови, чтобы кислород доставлялся к активным мышцам, сокращающимся во время движения.
Программа разминки:
5 минут кардио — Начните разминку с 5 минут легких кардио.Наши спринтеры обычно выбирают бег по беговой дорожке, но кардиотренажеры (беговая дорожка, гребной тренажер и т. Д.) тоже подойдут.
Упражнения на динамическую растяжку и подвижность — Избегайте статического растяжения, когда мышцы холодные. Сосредоточьтесь на динамичных движениях и активной растяжке. Эти типы растяжек и упражнений помогут вам достичь цели разминки.

Технические упражнения — При правильном выполнении технические упражнения могут обеспечить прямую передачу вашего ускорения и максимальной скорости спринта.
Ускорения — Выполнить 3-4 ускорения, двигаясь от линии старта на 20/30/40/50 м. Вы должны увеличивать интенсивность с каждым ускорением.
Интервальная тренировка
Большая часть наших тренировок по спринту состоит из интервалов. 100 м — один из самых коротких спринтов, поэтому вам следует убедиться, что дистанция ваших пробежек не слишком велика. Чтобы дать вам представление, мы редко выполняем пробежки на расстояние более 400 м после окончания предсезонной подготовки.
Интенсивность и объем вашей тренировки могут быть разными.Вы хотите, чтобы объем тренировок соответствовал интенсивности мероприятия. Обычно это означает выполнение спринтов с высокой интенсивностью (не менее 90%) с полным или близким к полному восстановлением между подходами.
Если наши спортсмены бегут на 90% или более, у них будет полное или близкое к полному восстановление.
Но есть и другие обучающие переменные, которые следует учитывать. Например, если объем тренировок у него высокий, то интенсивность каждого отдельного бега будет ниже 90% с более короткими периодами отдыха.
Силовые тренировки
Силовые тренировки — важный аспект тренировки, используемый для максимизации вашего спринтерского потенциала.
Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале.
Обычно мы проводим 2 силовых тренировки в неделю, состоящие из 1 тренировки взрывной силы и 1 тренировки реактивной силы.
Подготовка к гонке
Во-первых, давайте разберемся, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к дню гонки. Правильное решение может иметь решающее значение на финише.
Подготовка к гонке
Получите достаточное количество сна в ночь перед гонкой
Хорошо позавтракайте перед гонкой (обед / перекус может быть уместным в зависимости от времени вашей гонки / гонок)
Сохраняйте водный баланс
Разминка
Я предлагаю вам начать разминку за 45 минут — 1 час до запланированного времени старта вашей гонки.В дни мероприятий часто приходится много ждать, так что это поможет вам вовремя подготовиться физически и морально.
Это также дает вам возможность воспользоваться ванной, сделать последние приготовления и добраться до зоны ожидания спортсмена.
Ваша фактическая разминка должна быть такой же, как и разминка, которую вы выполняете во время тренировки, за вычетом технических упражнений.
Настройка стартовых блоков
Когда вы настраиваете свои стартовые блоки, вы хотите, чтобы ваши настройки каждый раз были одинаковыми.Вы не хотите варьировать или угадывать позиции своих блоков. Последовательность — ключ к успеху.
Как найти положение педали:
Используйте длину 2 фута от стартовой линии для передней педали.
Используйте длину 3 фута от стартовой линии для педали спины.
Поместите блоки под углом примерно 45 градусов.
Примечание: Это руководство. Не стесняйтесь практиковать различные положения блоков на тренировке и придерживаться того, что вам больше нравится.
Если вы не знаете, где поставить ступню, вы можете прочитать наше руководство по стартовым блокам, чтобы узнать, как определить, какая ступня входит в переднюю педаль.
Проверить обе позиции. Посмотрите, что наиболее удобно и что обеспечивает максимальное ускорение из блоков.
Программа перед гонкой
После того, как блоки установлены, я хочу, чтобы мои спортсмены выполняли то же самое. Они делают пару ускорений от блоков (2-3) и увеличивают расстояние каждого ускорения примерно с 10-30 метров.
У каждого спортсмена есть свой распорядок дня, который помогает им расслабиться и получить нужную зону. Это может быть своего рода ритуал перед гонкой, позитивные мысленные образы и т. Д.
Не беспокойтесь об этом слишком сильно, когда начинаете. Это будет развиваться из-за гоночного опыта. Важно успокоить нервы и расслабиться.
Как пробежать 100м
Мы можем разделить гонку на 3 этапа. Сделайте это правильно, и вы начнете уменьшать эти цифры на часах.
На вашей отметке
Блочные запуски могут быть немного сложными в исполнении, особенно если у вас нет опыта. Вот почему так важна практика во время тренировок.
Чтобы попасть в блоки, встаньте впереди на четвереньках и свернитесь в них, как пружина, ожидающая лопнуть.
Не ставьте всю ногу на педали. Вы хотите, чтобы кончик передней части стопы соприкасался с землей, как показано на рисунке ниже.
Поместите руки на ширине плеч и убедитесь, что они находятся за линией.Ваши пальцы и большой палец должны образовывать дугу, которая обеспечит устойчивость, когда вы войдете в заданное положение.
Когда судья скажет «Готово», поднимите бедра и слегка вытянитесь в коленях. Встаньте в положение, при котором ваши бедра будут выше плеч. Держите прямую линию через бедра, позвоночник и голову, чтобы все оставалось в нейтральном положении.
Не наклоняйтесь вперед, чтобы выйти за черту. Это снимет вес с ваших ног и перенесет его на руки.Вам нужно, чтобы ваши ноги были напряжены, чтобы вы могли сильно оттолкнуться от педалей и взорваться от блоков.
Фаза разгона
Эта фаза включает в себя вырывание блоков путем сильного нажатия на заднюю и переднюю педали обеими ногами. Здесь вы хотите быстро вытянуть заднюю ногу, в то время как тело наклоняется вперед.
Вытяните ногу в передней педали в колене и бедре по завершении движения, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от земли.Вы должны провести прямую линию от ступни, которая находилась в передней педали, через тело и к голове, как показано на изображении ниже.
Ваш COM (центр масс) должен находиться перед вашей ногой в течение первых нескольких шагов, пока вы едете низко. Будьте агрессивны, выходя из блоков, и при каждом шаге резко упирайтесь ногами в землю. В то же время вы будете водить руками назад и вперед в противоположных направлениях.
Постарайтесь не растягиваться слишком сильно во время первого шага от блоков.Это только приведет к более быстрому замедлению. Это также оказывает ненужное давление на подколенные сухожилия, что может привести к травме.
Примечание: Это часто происходит из-за неправильного положения в блоках или из-за слишком быстрой попытки спортсмена встать прямо.
Переходная фаза
Во время ускорения вы начнете набирать обороты и увеличивать скорость. Постарайтесь увеличивать длину своего шага с каждым шагом.
Следующая задача — эффективный переход в вертикальное горизонтальное спринтерское положение на протяжении первых 30-50 метров.
Это должен быть постепенный процесс, который позволит вам естественным образом преодолеть силу, создаваемую вашими шагами. Не вставайте слишком быстро. Это заставит вас быстрее терять импульс и замедляться.
Фаза скольжения
Фаза скольжения начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу мышц ног и форму бега, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага.
Постарайтесь расслабиться. Это означает отсутствие сутулости в плечах или сжимания челюсти. Высокий уровень напряжения в теле только замедлит вас раньше. Как только вы достигнете максимальной скорости, вы сможете поддерживать ее только минимальное время.