Как тренироваться на министеппере дома: занятия для похудения и накачки ягодиц

Содержание

занятия для похудения и накачки ягодиц

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Видео-тренировки на степпере

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

Виды степперов и польза

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

  • Классическими. Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
  • Балансировочными. Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
  • Поворотный. Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.
А какой расход калорий при приседаниях? Узнай здесь!

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

  • подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
  • задействовать мышцы живота, спины;
  • снизить вес;
  • повысить уровень выносливости;
  • улучшить рельефы;
  • повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Как правильно заниматься?

Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.

Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

  • Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
  • Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
  • За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
  • Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
  • Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
  • Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

  1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
  2. Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
  3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
  4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:

  • слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
  • попу отвести назад;
  • в пояснице легкий прогиб;
  • стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

Возраст Пульс
20-29 130-160
30-39 123-153
40-49 117-144
50-59 110-136
60-69 104-128
от 70 97-120

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку – сделайте ее потяжелее и приступайте:

  • День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
  • День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
  • День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
  • День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться

около 1 часа без перерыва. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

  • День 1-7: 10 – 10 – 10.
  • День 8-14: 15 – 15 – 15.
  • День 15-21: 20 – 15 – 20
  • День 22-28: 25 – 10 – 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.

Советы

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.

Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

Эффективна ли тренировка на степпере?

Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

Польза тренировки на степпере

Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

  • Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
  • Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
  • Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
  • Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).
  • Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

  1. Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
  2. Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
  3. Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
  4. Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
  5. При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
  6. Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

Упражнения на степпере

Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

Упражнения на степпере

Степпер представляет собой небольшой кардиотренажер для ног, который позволяет имитировать подъем по лестнице. Его конструкция состоит из пары педалей и простого механизма. Более сложные модели подобных устройств могут быть дополнены специальным поручнем для равновесия или эспандером для дополнительной тренировки мышц рук.

Данное оборудование может эксплуатироваться как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для квартиры пользователи чаще всего приобретают облегченные, мини версии обычных тренажеров. Благодаря простой конструкции даже новички смогут разобраться с тем, как выполнять упражнения на степпере. Кроме того, в интернете есть масса обучающих видео, где демонстрируется правильная техника занятий.

Для кого предназначен?

Данный тренажер может эксплуатироваться людьми с разными уровнями подготовленности. Он задает нагрузки мышцам ягодиц и ног, а также немного задействует пресс. В основном, тренажер используют для укрепления мышц и похудения.

Преимущества степпера

Регулярные тренировки на степпере помогут:

  • сбросить вес в короткие сроки;
  • сделать бедра упругими и подтянуть ягодицы;
  • получить красивый рельеф мышц;
  • убрать целлюлит;
  • улучшить свою выносливость;
  • укрепить дыхательную систему;
  • получить красивое тело.

Еще одно важное преимущество аэробных нагрузок на степпере заключается в том, что они стимулируют выработку гормона дофамина. Он помогает справиться со стрессом и плохим настроением.

Правила занятий на степпере

Для того чтобы упражнения на степпере проходили правильно и с максимальной эффективностью, стоит придерживаться некоторых условий. Перед тренировкой необходимо проводить легкую растяжку. Она нужна для разогрева мышц.

Новичкам рекомендуется начинать заниматься постепенно, поначалу уделяя этому по 15 минут ежедневно. Затем следует наращивать интенсивность и длительность занятий. Во время занятия чередуйте быстрые шаги и медленную ходьбу. В финале выполните растяжку. При этом она должна быть более глубокой, чем в начале тренировки.

Правила занятий на степпере:

  • избегайте приема пищи за 1-1,5 часа до фитнеса;
  • воздержитесь от приема лекарственных препаратов до тренировки;
  • не задерживайте дыхание во время занятия, дышите ровно и глубоко;
  • не занимайтесь за 2-3 часа до сна;
  • для занятий выберите комнату с хорошей вентиляцией, при этом без сквозняков.

Если основная цель занятий на степпере ‒ похудение, то стоит изменить свой рацион питания путем снижения количества углеводов. Также следует принимать меньшее количество белковой пищи. Достижение правильного баланса в питании поможет сбросить около 1 кг за неделю тренировок.

Упражнения

Степпер позволяет выполнять несколько техник шагов:

  1. Обычный шаг Это базовое упражнение, с которого следует начать всем спортсменам. Во время тренировки необходимо сохранять спину прямой, не допуская сильного прогиба в ней. Ступни следует поместить на педали степпера, а колени расположить на достаточном расстоянии друг от друга. Шагать необходимо в подходящем для Вас темпе.
  2. Тяжелый шаг. Такое упражнение на степпере полезно для ягодиц. Тяжелый шаг выполняется с легким заваливанием корпуса вперед на каждом движении. Упражнение стоит выполнять в более медленном темпе, чем обычный шаг. Если необходимо усложнить технику, можно дополнительно взять гантели.
  3. Шаг в полстопы. При этом упражнении спортсмену требуется слегка оторвать пятку от педали. Заниматься следует в высоком темпе.

Какой бы комплекс Вы не выбрали, во время тренировки обязательно следите за пульсом во избежание перенапряжения.

Как накачать ягодицы на степпере (так вот почему он всегда занят!)

– кардиотренажёр, но он позволяет оказать нагрузку на ягодицы и проработать их в силовом режиме. Рассказываем, как это сделать.

  • 1Встаньте на степпер, наклонитесь и немного прогните поясницу.

Стараясь показать красоту форм, многие дамы чрезмерно прогибают поясницу и сильно напрягают мышцы. Это приводит к переутомлению разгибателей позвоночника, после чего вам понадобится минимум два дня на восстановление нижней части спины.

Не выпрямляйтесь – ягодичная мышца лучше чувствует нагрузку, когда она слегка вытянута.

  • 2Разведите носки.

Многие девушки во время работы на степпере сводят колени, формируя так называемую иксообразную форму ног. Эта ошибка ведёт к травме коленного сустава.

  • 3Выставьте такую нагрузку, чтобы при работе ягодицы испытывали существенное напряжение.

Это как взять штангу потяжелее.

  • 4Во время работы давите на платформу пяткой и старайтесь минимально сгибать колено.

Движение должно идти от таза, а не от бедра, чтобы нагрузка легла именно на ягодицы, а не на бёдра.

  • 5Не заваливайтесь на тренажёр.

Распределяйте нагрузку равномерно от рук по спине до таза. Не скидывайте всю ответственность на руки – ягодицы не получат достойной нагрузки.

Время

Цель: основная тренировка

Цель: утомление ягодичных мышц перед основной тренировкой на ноги

Тренировки 

  • 1Интервальная тренировка.

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных отрезках.

Цель: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.

Мы предлагаем чередовать два типа интервалов – силовой и кардио.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Силовой интервал: выставьте высокое сопротивление на тренажёре и двигайтесь, соблюдая технику, описанную в начале статьи.

Кардио интервал: снизьте сопротивление в два раза и двигайтесь стоя, без упора на тренажёр. Сгибайте колено, перенося нагрузку на бедро и имитируя подъём по ступенькам. Давление с пятки можете перенести на носок, что даст нагрузку икроножным мышцам.

Чередуйте типы нагрузки каждые три минуты.

Больше об интервальной тренировке вы узнаете тут.

  • 2Силовая тренировка.

Силовая тренировка – работа практически на пределе ваших возможностей.

Цель: увеличение мышц.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку на 80% от разминочной и двигайтесь 50-60 минут, соблюдая описанную в начале статьи технику. Старайтесь не снижать нагрузку. Ягодичная мышца –самая большая, для её проработки потребуется приложить максимум усилий.

И обязательно прочитайте большую статью о наборе массы.

  • 3Кардиотренировка.

Кардиотренировка – работа в среднем темпе, при котором сердце бьётся примерно на 60-70% от условного максимума (220 минус возраст).

Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку. Работайте от 30 минут до часа, контролируя пульс – 60-70% от максимума.

Понимаем, многие мечтают об округлых ягодицах, но не забывайте о работе над всеми остальными группами мышц. Развивайте гармоничное тело.

Как правильно заниматься на степпере

Степпер поможет Вам сбросить лишний вес, сделать фигуру привлекательнее, накачать мышцы. Однако очень важно помнить, что пользоваться таким устройством нужно правильно, иначе Вы рискуете разочароваться в нем. Степперы, как и вообще любая вещь, наиболее эффективны только в том случае, если применять их, не допуская ошибок. Вам нужно лишь помнить и соблюдать ряд простых правил, чтобы добиться желанного результата благодаря тренировкам.

Подходящие вещи для занятий на степпере

В первую очередь нужно выбрать одежду и обувь для тренировок. Поверьте, от этого тоже зависит результат, а также ваше самочувствие. Выберите удобную обувь для занятий спортом. Лучше всего подойдут качественные кроссовки. Затем найдите подходящую одежду. Она должна соответствовать целому ряду требований:

  • Не впитывать и накапливать влагу, а выводить ее;
  • Позволять коже дышать;
  • Обеспечивать качественную вентиляцию, в том числе и за счет сетчатых вставок;
  • Не сковывать движений;
  • Быстро выводить тепло, не перегревая тело во время тренировок.

Хорошим вариантом будет специальная спортивная одежда, выполненная из синтетических материалов высокого качества.

Как тренироваться на степпере новичку

Если Вы только приступили к занятиям, помните, что ваши главные враги – излишняя интенсивность и продолжительность тренировок. Конечно, хочется добиться результата поскорее, но все-таки лучше не спешить, чтобы не навредить себе. Не послушавшись этого совета, Вы рискуете вместо избавления от лишнего веса и усиления тонуса мышц получить растяжение и переутомление.

Новичкам следует соблюдать ряд простых советов:

  • В первые несколько дней необходимо ограничить продолжительность тренировки 5-10 минутами;
  • Желательно разбивать тренировки на несколько подходов по крайней мере до того момента, пока Вы не будете готовы к более тяжелым и длительным занятиям;
  • В течение первых двух недель тренируйтесь понемногу каждый день, и только потом переходите к менее щадящему режиму;
  • Увеличивайте нагрузки очень плавно. Это особенно касается скорости шагов: пока Вы не «одолеете» один режим, не переходите к следующему!

Не забывайте каждое занятие начинать с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. В конце занятия следует выполнить заминку, чтобы мышцы могли «переключиться» в режим отдыха. Хорошим вариантом будет использование степпера с дисплеем и датчиками: он сможет отслеживать как Ваш пульс, так и количество сжигаемых калорий, и это поможет правильно организовать тренировки и оценит их результаты. Пример такой модели – Horizon Dynamic 208.

Основные правила тренировки на степпере

Помните, что результаты ваших тренировок зависят не столько от скорости, сколько от качества выполнения упражнений. В первую очередь нужно привыкнуть заниматься, выпрямив спину и расправив плечи, чтобы вес распределялся правильно, и работало больше групп мышц. Не наклоняйтесь слишком сильно и не выгибайте позвоночник назад, следите за осанкой. При этом на педали нужно нажимать всей стопой, а не только пяткой или носком.

Если Вы научитесь стоять на степпере правильно, считайте, Вы уже на полпути к успеху. Теперь запомните следующие правила:

  • Поручни предназначены лишь для сохранения равновесия, поэтому опираться на них не следует;
  • Каждый Ваш шаг должен быть полным. Вы можете быстро семенить, но результат при этом будет гораздо хуже, чем при медленной, но правильной ходьбе.
  • Скорость движений нужно повышать и понижать плавно. Всегда начинайте и заканчивайте занятие медленной ходьбой.
  • Если Вы выбрали степпер с рычагами для рук, следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно, и работали мышцы и рук, и ног. Поначалу следить за движениями и осанкой одновременно будет трудно, но Вы быстро привыкнете.

Запомните также, что пользоваться степпером нужно не раньше, чем через час после еды. Дополнительные физические нагрузки перед сном нежелательны, поэтому если Вы занимаетесь по вечерам, постарайтесь делать это за 3-4 часа до того как отправитесь в постель.

Выбрать программу тренировок на степпере совсем нетрудно. Классический пример: 5 минут медленной ходьбы, 4 – средней, 1 – быстрой, а затем то же самое в обратном порядке. При желании Вы можете добавить упражнения для рук.

Сколько надо ходить на степпере чтобы похудеть. Мини-степпер для похудения. Упражнения для степпера с поручнями

Упругие ягодицы, стройные ноги, соблазнительная линия бедра, изящная талия…. Разве не о такой фигуре мечтает женщина? А выглядеть так поможет степпер. Этот спортивный тренажер принесет пользу и мужчинам - бегунам, лыжникам.

Что такое степпер?

«Степ» переводится с английского «шаг» - человек будто поднимается по ступеням. О пользе упражнения известно давно. Не зря ведь рекомендуют для поддержания формы не пропускать лестницы, но игнорировать лифты.

Занятия на тренажере производят такие эффекты:

  • тренировка нижней части тела - мышц ягодиц, бедра, голени;
  • кардиотренировка, помогающая поддержать сердце здоровым;
  • сжигание калорий и похудение;
  • борьба с целлюлитом.

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

В продаже есть несколько разновидностей тренажеров. Какой из них выбрать? Ведь все они имеют разную конструкцию, габариты, функции. И чем сложнее аппарат, тем больше нагружается тело .

Производители выпускают механическое и электромагнитное оборудование . Механический тренажер приводит в действие группа мышц. В основе работы - сопротивление гидравлических цилиндров. Один из недостатков такого тренажера - шум. Поскольку в механическом степпере нет дополнительных функций, то нагрузку увеличивают за счет большего количества шагов.

Электромагнитные тренажеры стоят дороже. Принцип работы основан на магнитном сопротивлении. В них регулируется ритм, скорость, что недоступно механике. Электромагнитные степперы оснащены электронным модулем, который контролирует ход тренировки (пульс, потраченные калории, количество шагов, время) с помощью компьютерных программ.

Педали бывают с зависимым и независимым ходом . В первом случае они двигаются синхронно, как в . Это неудобно, поскольку невозможно регулировать нагрузку. Педали с зависимым ходом позволяют выбрать нагрузку для каждой ноги. Такие тренировки сложные, но лучше укрепляют тело.

Компактные


Мини-степпер - самое простое и дешевое устройство из всего ассортимента продукции такого типа. Он состоит только из платформы для тренировок, на которой располагаются педали. На таком степпере прорабатываются все группы мышц нижней части тела .

На мини-степерах можно тренировать и верхнюю часть тела, если дополнить шаги махами рук, поворотами, наклонами. Впрочем, производители выпускают модели с эспандерами . Шагая, совершают махи руками в стороны, тем самым прорабатывая мышцы плечевого пояса, шеи, спины .

Балансировочные

Популярны балансировочные степперы для домашнего пользования, в форме полумесяца, напоминающие детские качели. Прилагая усилия, спортсмен создает поочередно нагрузку на правую и левую часть тела, приводя конструкцию в движение. Этот тип устройств удобен тем, что, кроме ножных мышц, прорабатываются боковые и стабилизирующие мышцы, пресс .

Поворотные

Платформа с педалями в таких тренажерах дополнена поворотной стойкой с поручнями. Во время тренировок создается дополнительно нагрузка на мышцы пресса, спины, груди .

Эллиптические

Эти тренажеры имеют весомое преимущество перед предыдущими аналогами - они снижают нагрузку на коленный сустав . Что касается конструкционных особенностей, то платформа для ступней дополнена рычагами-эспандерами, это заставляет работать и спины .

Когда ждать результата?

Занимаясь даже на самом «продвинутом» тренажере, не следует ожидать быстрого эффекта.

Первые результаты будут видны не ранее, чем через 1 месяц при частоте занятий 3–4 раза в неделю длительностью по 30–40 минут. Мышечная масса наращивается не ранее, чем через 3–4 месяца.

Важно правильно питаться. Пища должна быть здоровой, но в то же время калорийной, с достаточным содержанием белка. В целом все зависит от особенностей организма. Для лучшего результата стоит обзавестись личным инструктором, который составит индивидуальную программу тренировок.

Кому противопоказаны занятия на этом тренажере?

Отказаться от тренировок с использованием этого тренажера следует людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно позвоночника, который испытывает серьезные нагрузки.

Другими противопоказаниями для занятий на степпере являются:

  • гипертония;
  • пневмония;
  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит;
  • поздние сроки беременности;
  • обострение инфекционных заболеваний;
  • хронические болезни легких.

При заболеваниях сердца и сосудов к занятиям приступают, получив разрешение врача.

  1. Не нужно хвататься за поручни - достаточно держаться за них пальцами, руки при этом расслаблены.
  2. Стоять следует прямо, не прогибая спины, слегка наклонившись вперед.
  3. Шаг должен быть широким, если семенить, то сильно нагружаются ножные мышцы, при этом калории сжигаются медленно.
  4. Ступня должна полностью соприкасаться с поверхностью педали, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и бедер.

Все люди хотят поддерживать себя в хорошей физической форме, но не у всех есть возможность посещать спортзал. На этот случай придуманы различные тренажеры для самостоятельных занятий дома. И наиболее популярным среди них считается тренажер степпер, имитирующий подъём по лестнице.

Различают 2 основных вида степперов - с независимым и зависимым режимом педалей. Зависимое крепление малофункционально, так как не даёт существенной нагрузки на мышцы, зато сильно нагружает суставы. На моделях с независимым креплением можно регулировать нагрузку, тем самым включая в работу вспомогательные группы мышц и делая тренировку более эффективной и нетравмоопасной.

Преимущества

Теперь выясним, какое воздействие на наш организм оказывает тренажер степпер. Польза этого тренажера весьма существенна, особенно в плане тренировки сердечно-сосудистой системы, при которой стимулируется работа сердца, тренируется дыхание и разрабатываются лёгкие. Также усиливается кровообращение, разгоняя по сосудам кровь и доставляя кислород даже в такие труднодоступные части тела, как бёдра и ягодицы. В результате кожа становится гладкой и ровной. При этом появление целлюлита сводится к минимуму. Тренажер степпер поможет не только накачать мышцы ног, но и избавиться от лишнего веса. Регулярные нагрузки будут сжигать жиры и калории. Тридцатиминутная тренировка на степпере аналогична получасовой пробежке, которую вы сделаете, не выходя из дома. При занятиях на модели без рукояток ваши руки свободны, что даёт в процессе занятий возможность чтения журнала или книги. Также благодаря горизонтальному положению тела можно смотреть телевизор или общаться по телефону. Так тренировка пойдёт веселее и быстрее. Ну и в сравнении с другими тренажерами степпер очень компактен и занимает совсем мало места. Кстати, в Интернете очень много людей высказывают своё мнение по поводу того, насколько эффективен тренажер степпер. Отзывы, по большей части, положительные.

Недостатки

Несмотря на свою эффективность, тренажер степпер имеет ряд недостатков. Самый главный - это монотонность совершаемых телодвижений. На протяжении длительного периода времени вам придётся выполнять одни и те же движения, что может сильно надоесть даже при наличии отвлекающего фактора (чтение, телевизор и.т.д.). Кроме того, степпер больше подходит новичкам, так как не обеспечивает нужный уровень нагрузки хорошо тренированным людям. Ещё один существенный недостаток - во время тренировки не задействован верх тела. Некоторые производители оснащают степперы или подвижными ручками, но, чтобы их использовать, нужна хорошая сноровка для координации работы ног и рук. Да и выбор упражнений на верх тела совсем невелик.

Противопоказания

Был сконструирован таким образом, чтобы не нагружать коленные суставы. Но, несмотря на это, на нём нельзя заниматься людям с заболеваниями суставов и позвоночника, а также тем, у кого есть серьезные проблемы с сердцем и лёгкими. Если у вас имеется хотя бы одно из перечисленных ограничений, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с опытным врачом.

Согласно медицинским исследованиям, наиболее активно процесс сжигания жировых отложений происходит во время аэробных тренировок. Ходьба по лестнице подходит для этих целей как нельзя лучше.

Степпер имитирует подъем по ступенькам. Недаром он получил свое название от английского слова «step», что означает «шаг».

Помимо того, что занятия на степпере способствуют похудению, они формируют красивый подтянутый силуэт и тренируют дыхание.

Виды степпера

  1. Мини-степпер. Это упрощенная версия тренажера состоит всего лишь из двух педалей и дисплея для вывода данных.
  2. Степпер. Педали тренажера снабжены поручнем для удобства.
  3. Эллиптический степпер. Считается профессиональным тренажером, так как движения на нем выполняются по сложной траектории, позволяющей задействовать большую группу мышц.

Преимущества степпера

  • Малый вес и небольшие габариты
  • Невысокая цена
  • Интуитивно понятный способ использования тренажера
  • Возможность регулировать нагрузку
  • Индивидуальный подбор схемы тренировок в зависимости от уровня сложности
  • Тренировки на степпере задействуют все мышцы тела с акцентом на мышцы ног
  • Степпер для похудения эффективен для борьбы с жировыми отложениями на самых проблемных частях женского тела

Как правильно заниматься на степпере

Перед началом тренировки на степпере необходимо провести 10-минутную разминку, которая поможет разогреть все мышцы тела и подготовит суставы к нагрузкам.

Начиная занятия на степпере для похудения, не стоит сразу же приступать к высоким нагрузкам. Степень интенсивности должна расти постепенно.

В процессе тренировки необходимо следить за пульсом. Его расчет ведется по схеме: 180 ударов в минуту минус возраст. Например, у 40-летнего спортсмена пульс не должен зашкаливать за 140 ударов.

При занятиях не тренажере нужно следить за правильным положением тела. Ступни должны располагаться параллельно друг другу и не свисать за пределы педалей. Голова должна быть поднята, а спина прямая. При использовании поручней не нужно опираться на них слишком сильно. Это снизит эффективность тренировок.

В заключение занятия на тренажере нагрузка должна снижаться. После тренировки необходимо выполнить комплекс растягивающих упражнений.

Не следует принимать пищу позже чем за час до тренировки. После занятий можно подкрепить силы не ранее чем через 30 минут. Для перекуса подойдут сложные углеводы (фрукты, каши без сахара и масла) и белковые продукты (нежирный творог, натуральный йогурт).

Схема тренировок на степпере для похудения

Для начинающих спортсменов оптимальным является ежедневное занятие на тренажере по 10 минут. Если придерживаться такой частоты затруднительно, можно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут или выделять для тренировки один день в неделю и заниматься час.

Для достижения высоких результатов можно воспользоваться следующим планом тренировок. Схема рассчитана на месяц. Частота занятий - трижды в неделю.

Первая неделя. Выполняется три подхода по две минуты занятий, между которыми следует одна минута перерыва.

Вторая неделя. Два подхода по три минуты занятий с минутным перерывом между ними. После второго подхода - одна минута отдыха и еще две минуты занятий.

Третья неделя: четыре минуты занятий + одна минута отдыха; три минуты занятий + одна минута отдыха; три минуты занятий.

Четвертая неделя: пятиминутная тренировка + одна минута восстановления; 4 минуты занятий + одна минута отдыха; четыре минуты занятий.

Степпер для похудения: противопоказания

  • Тяжелые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Поздние сроки беременности
  • Патология опорно-двигательного аппарата (заболевания позвоночника, коленных суставов)
  • Инфекционные заболевания в остром периоде

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент тренажеров, которые можно приобрести для домашних тренировок. Среди них стоит выделить степпер, который относятся к . Его действие основано на имитации подъема по ступеням.

Для чего нужен степпер?

Многие люди задаются подобными вопросами, подбирая для себя тренажер. Балансированный степпер и другие варианты этого тренажера используют для похудения и коррекции фигуры. При регулярных тренировках можно проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую и развить дыхательную систему. Одно из важных преимуществ заключается в простоте эксплуатации и стоит отметить небольшие размеры конструкции.

Какие мышцы тренирует тренажер степпер?

Во время тренировок основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, но также активно работают бедра и ягодицы. Выясняя, что дает степпер, какие мышцы работают, стоит заметить, что нагрузку получает и пресс, но только если выполнять упражнение правильно. Если используется тренажер с рычагами, то работают мышцы рук, груди и спины. Еще один важный момент – сколько калорий сжигает степпер, так вот все зависит от изначального веса, например, если весы показывают 70 кг, то за полчаса тренировки можно растратить 175 ккал.

Как выбрать степпер?

На рынке представлено несколько вариантов этого тренажера, которые отличаются конструкцией. Есть ряд рекомендаций, как выбрать степпер для дома:

  1. Для начала следует определиться, где будет стоять тренажер, то есть, сколько места можно выделить для спортивного оборудования.
  2. Учтите принцип действия тренажера и лучше всего выбирать вариант с независимым ходом педалей, поскольку эффективность будет гораздо выше, но это влияет и на цену.
  3. Обратить внимание нужно и на электронные устройства. Стоит подумать, какие параметры являются необходимыми, а какие лишними. Например, полезен измеритель пульса и счетчик расходуемых калорий.
  4. В степпер тренажере могут быть разные программы, монитор, дополнительные элементы конструкции, например, подставка для бутылочки, которые будут приятным бонусом, но при этом они повышают цену тренажера.

Тренажер степпер – плюсы и минусы

Чтобы покупка спортивных тренажеров, не разочаровала необходимо взвесить все «за» и «против». Конструкция у степперов небольшая, особенно это касается мини-вариантов, поэтому их могут позволить себе люди, которые живут в небольших квартирах. Тренировка на степпере не требует особых физических подготовок и подходит, как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Вред занятия могут причинить только, если не учитывать противопоказания.

Степпер – польза

Терапевтические и эстетические результаты представленного тренажера являются многочисленными и разнообразными. Если интересует, чем полезен степпер, следует знать о таких преимуществах:

  1. Поскольку тренажер относится к кардио, то происходит активное сжигание жировых отложений и стабилизируется вес.
  2. Регулярные тренировки приводят к ног и ягодиц, а это основные проблемные зоны на теле женщины.
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
  4. Во время занятий, чтобы корпус не заваливался в стороны, большое значение имеет хорошая координация, которая во время тренировок развивается.
  5. Происходит стимуляция обменных процессов и укрепление иммунитета.
  6. Разрешается использование степпер тренажера людям на стадии реабилитации после окончания основной терапии.

Степпер – вред

Перед использованием любых спортивных тренажеров необходима консультация с врачом, чтобы исключить наличие возможных проблем со здоровьем. Чтобы не возник негативный эффект от степпера, важно учитывать существующие противопоказания:

  1. Наличие заболеваний и травм конечностей и позвоночника, например, растяжений, вывихов и так далее.
  2. Нельзя тренироваться, если есть серьезные проблемы в работе сердца, почек, печени и сосудов.
  3. Использовать степпер тренажер нельзя женщинам на 2-3 триместре беременности.
  4. Отказаться от занятий нужно при 3 степени и сахарном диабете в стадии декомпенсации.
  5. Перенести тренировку следует при наличии простудных, воспалительных и инфекционных заболеваний, которые сопровождаются повышением температуры.

Как заниматься на степпере?

Хоть конструкция у тренажера и является простой, и тренировки на первый взгляд кажутся примитивными, на самом деле есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы получить пользу, о которой говорилось ранее. Если интересует, как правильно заниматься на степпере, стоит учитывать такие нюансы:

  1. Нельзя тренироваться после приема пищи, так учтите, что должно пройти не меньше 1-1,5 ч.
  2. Во время занятий не забывайте о дыхании, которое должно быть обычным. Если сбивается вдох-выдох, тогда стоит замедлить темп занятий.
  3. Перед тем, как использовать тренажер для ног степпер важно обязательно выполнить разминку, чтобы и суставы, что важно для эффективности тренинга. В конце рекомендуется сделать заминку.
  4. Важно правильно подобрать рабочую скорость и определить ее просто. Если во время ходьбы на степпере дыхание сбивается только при разговоре, значит, интенсивность нагрузки подобрана хорошо.
  5. Есть несколько нюансов, касающихся правильной техники выполнения ходьбы. Запрещено сводить колени, поскольку это может стать причиной получения травмы. Ступня должна полностью стоять на платформе, а нажим осуществлять плавно. Если пятки будут свисать, то повысится нагрузка на бедра.
  6. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а голова приподнятой. Не рекомендуется полностью выпрямлять колени.

Упражнения на степпере

Многие ошибочно полагают, что на представленном тренажере можно выполнять хоть какие-то упражнения, так есть несколько эффективных вариантов:

  1. Во время ходьбы следует наклонить тело немного вперед или слегка согнуть колени, что повышает нагрузку на мышцы ног.
  2. Занятия на степпере можно разнообразить разными движениями рук, например, можно выполнять сгибания, разведения, вращения и так далее. Для повышения нагрузки используйте гантели.
  3. Для лучшей проработки ягодиц необходимо во время ходьбы на степпере выполнять приседания. Делать это нужно в тот момент, когда ноги находятся примерно на одном уровне.

Занятия на степпере для похудения

Эффективность тренировок зависит от регулярности и интенсивности занятий. Используя степпер для похудения, учитывайте следующие уловки для повышения эффективности:

  1. Разработайте график тренировок. Для поддержания тела в форме нужно заниматься три раза в неделю по 30-60 мин. Если хочется похудеть, тогда тренироваться стоит каждый день по 60-120 мин. Важно повышать нагрузку постепенно.
  2. Для повышения и разнообразия нагрузки рекомендуется менять высоту ступеней. Полезно чередовать ходьбу с низким и высоким наклоном.
  3. Экспериментируйте и со скоростью ходьбы. Оптимальный вариант: 2 мин. медленной ходьбы и такое же время быстрой.

Аэробные тренировки, помогающие сбросить лишний вес и улучшающие работу сердца и легких, в наше время приобретают все большую популярность. Но не всегда есть возможность выбраться в спортивный зал, в бассейн, заняться велоспортом либо танцами. Это еще не повод для расстройства!

Сегодня мы можем с успехом тренироваться и дома. И помочь нам в этом может степпер. Давайте выясним, что это такое и как применяется для похудения.

Степпер и мини-степпер – есть ли разница?

Степпер и мини-степпер относят к кардиотренажерам или тренажерам для аэробных нагрузок. Аэробными упражнениями называют повторяющиеся в определенном ритме в течение длительного отрезка времени движения. При этом задействуются многие группы мышц.

Сам принцип действия степпера заложен в его названии: от англ. «степ» — шаг. На этом тренажере тренировки происходят в виде имитации ходьбы с продвижением вверх. Вы как будто идете по лестнице. А шагание по лестнице уже давно признано эффективным упражнением для укрепления мышц и сжигания жиров.

Устройство степпера достаточно незамысловатое: это станок с двумя педалями. Но уже в зависимости от оснащенности тренажера будет расти и его цена. Наиболее простыми и недорогими являются мини-степперы. Они весьма компактны, занимают мало места и совсем немного весят (некоторые образцы бывают меньше 10 кг). Поэтому они будут удобны в использовании даже в очень небольшой квартире. Такой тренажер можно удобно спрятать под кроватью или взять с собой в поездку.

Основное отличие мини-степпера от собственно степпера в том, что мини не регулирует нагрузку и состоит только лишь из педалей и двигающего их механизма. Бывают модели с эспандерами для рук.

Степпер же имеет регулируемый ход нагрузки и часто бывает оснащен компьютером с большим выбором программ, датчиком пульса, регулировкой ритма шагов и их частоты, счетчиком израсходованных калорий. У такого тренажера обязательно будут рычаги или поручни для рук. Некоторые модели настолько велики и продвинуты, что используются только в тренажерных залах.

Различают степперы не только по регулировке нагрузок, но и по принципу действия станка:

  • C взаимозависимым ходом педалей – крепление станка сопряженное: когда одна нога опускается, другая поднимается на педали без усилий. Такой вид более доступный, но больше нагружает суставы, что не всегда допустимо.
  • C педалями независимого хода – снижается нагрузка на суставы, в работу вовлекается большее количество мышц-стабилизаторов. Проще говоря, когда вы нагружаете одну ногу, это отражается на работе мышц другой. Эффективность тренировки в данном случае повышается.

Для эффективной работы обеих ног лучше обратить внимание на второй вид тренажеров. При этом нагрузку на каждую ногу можно подобрать индивидуально. А рычаги для рук позволят нагрузить и проработать еще и плечевой пояс.

Преимущества степпера в борьбе с лишним весом

Многих женщин интересует следующий вопрос: « А похудею ли я, занимаясь на этом тренажере?» Ответ однозначный – да! Но при условии регулярности и правильности тренировок.

Преимущества этого вида тренажеров именно для похудения заключаются в принципе действия.

Занимаясь, вы двигаетесь, прокачивая ноги от ягодиц до лодыжек. Причем можно регулировать интенсивность нагрузки. Также прокачиваются мышцы брюшного пресса при условии правильного выполнения тренировки. В моделях с поручнями задействуются мышцы рук, груди и спины.

Еще одно весьма существенное преимущество при похудении – улучшение кровообращения . В комбинации с антицеллюлитными препаратами такие тренировки весьма эффективны в борьбе с ненавистной апельсиновой корочкой. Кровообращение налаживается в проблемных зонах, возникает приятное чувство покалывания, происходит отток лишней жидкости. Как результат, целлюлитные образования становятся менее заметными, разбивается бугристость, кожа становится более гладкой.

В-целом, можем выделить следующие плюсы степпера для похудения:

Недостатки степпера. Особенности похудения при занятиях на степпере.

Как любому другому виду тренажера, степперу присущи и некоторые минусы. Среди них:

  • мини-степпер – тренажер для новичков. Для более подготовленных спортсменов просто не хватит нагрузки.
  • мини-степпер развивает только ноги, не задействуя верхнюю часть тела
  • перегрузка коленных суставов
  • монотонность тренировки
  • высокий элемент статичности нагрузки (нет интенсивности движений)
  • длительность в достижении результатов при похудении

Но это не значит, что со степпером не похудеешь. Этот вид тренажеров предназначен и для похудения тоже. Но большего эффекта вы достигнете в плане общего укрепления организма, прокачивания мышц ног и ягодиц.

В целях похудения вам придется затратить гораздо больше времени на тренировки. Настройтесь на длительность и методичность занятий. Если у вас нет цели похудеть срочно, этот вид тренажеров отлично вам подойдет. При этом вы сможете избавиться от целлюлита.

При тренировках на степпере учитывайте , что за 30 минут вы потеряете около 250-300 калорий. Соотнесите этот факт с потребляемым вами количеством калорий в день.

Возможно, придется подкорректировать рацион. И тогда первые результаты начнут появляться примерно через месяц занятий. Но, опять же, стоит учитывать частоту и интенсивность тренировок.

Выбираем степпер правильно

Степпер для домашнего использования

Если вы решили приобрести этот вид тренажера, стоит обратить внимание на следующие аспекты вопроса:

  1. Сколько места вы сможете выделить степперу: от этого будет зависеть размер вашего помощника (если квартира совсем небольшая, всегда подойдет мини-степпер).
  2. Очень важный фактор – принцип действия . Если есть возможность выбирать без ограничений, отдайте преимущество степперу с независимым ходом педалей. Эффективность занятий будет гораздо выше. Однако цена, соответственно, возрастет.
  3. Обратите внимание на встроенные электронные устройства. Определитесь, какие именно параметры вам будут необходимы (пульс, калории, нагрузки и т.д.), а без чего можно и обойтись. Попросите менеджера показать, как они работают.
  4. Набор программ для тренировок, подставки для бутылочек, ЖК-монитор – все эти приятные опции имеют свойство существенно увеличивать стоимость тренажера. Определитесь, нужно ли это вам и готовы ли вы переплачивать.

Программы тренировок на степпере

Обязательным условием при тренировках на любом тренажере являются два фактора:

  1. систематичность
  2. методика

В противном случае вы вряд ли дождетесь результатов. Систематичность занятий полностью основывается на вашей силе воли. А вот о методике поговорим подробнее. Вариантов занятий достаточно много как для новичков, так и для более подготовленных спортсменов.

Чтобы получить максимум от тренировок на степпере, нужно знать технологический аспект работы с ним.

Стандартный шаг: корпус держим прямо, шаг совершаем подобно подъему по лестнице. Можно делать движения, не выжимая до конца педали, в быстром темпе. При этом укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Тренируется выносливость.

Полстопы: корпус прямой, но упираемся в педали неполной стопой. Производим маленькие и быстрые шаги, не выжимая педали до конца. Укрепляются мышцы бедер и икры.

Тяжелый шаг: корпус наклоняем вперед (как будто борец замер в позе), упираемся полной стопой в педали, выжимая их медленно, с усилием. Это упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы бедер.

Для разных задач можно подбирать различные варианты тренировки.

Для повышения выносливости чередуем все три упражнения, добавляя нагрузку. Выполняем каждое по 2-3 минуты. Пульс — не больше 90% интенсивности.

При уменьшении веса и поддержании в тонусе мышц — для начинающих 2-3 тренировки в неделю по 15 минут, для опытных – 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. Интенсивность пульса в обоих случаях – 55-70%.

1-ая неделя — 3 занятия 2-ая неделя – 3 занятия
Тренировка -2 минуты Тренировка – 3 минуты
Гимнастика – 1 минута Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 2 минуты Тренировка – 3 минуты
Гимнастика – 1 минута Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 2 минуты Тренировка – 2 минуты
3 – я неделя — 3 занятия 4-ая неделя – 3 занятия
Тренировка – 4 минуты Тренировка – 5 минут
Гимнастика – 1 минута Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 3 минуты Тренировка – 4 минуты
Гимнастика – 1 минута Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 3 минуты Тренировка – 4 минуты

После того, как тело адаптируется, можно заниматься по 2-3 раза в неделю (20-30 минут), 30 -60 минут 2 раза в неделю или ежедневно по 10 минут. Такой вариант показал себя как самый результативный.

Противопоказания при тренировках на степпере

Занятия на степпере противопоказаны при ортопедических заболеваниях, тромбофлебите, острых стадиях пневмонии или радикулита.

Следует проконсультироваться перед тренировками лицам с болезнями нижних дыхательных путей, при диабете, гипертонии. Если врач одобрил решение пациента заниматься на степпере, следует быть осторожным во время тренировок.

Степпер или велотренажер?

Если вы не ставите перед собой цель срочно согнать лишний вес, имеете лишнее время в запасе, вы хотите приобрести не слишком дорогое и громоздкое оборудование, степпер прекрасно подойдет под эти критерии.

Эффективность занятий на нем, конечно же, выше. Но велотренажер уступает в плане цены и габаритов: он обойдется вам гораздо дороже и займет много места в квартире.
  • регулярность тренировок
  • правильность техники выполнения упражнений
  • правильный вход и выход из тренировки: вход – разминка, выход – дыхательные упражнения
  • контроль частоты пульса (оптимальный вариант вычисляем по формуле – 180 – возраст. Это метод, который признают многие спортивные медики.)
  • правильная осанка и положение стопы на педали

Упражнения на степпере: какие мышцы тренирует и как правильно заниматься на тренажере

Красивые ягодицы — мечта любой девушки. В стремлении обрести идеальные формы мы пробуем множество упражнений и диет, иногда пренебрегая собственным здоровьем. Чрезмерные нагрузки и увлечение диетами могут плохо сказаться на состоянии организма, поэтому давайте разберём один из способов грамотного усовершенствования фигуры с применением тренажёра степпер. Какие мышцы он тренирует и как правильно заниматься на степпере.

  • Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?
  • Типы степперов, их особенности и как они работают
  • Эллиптический степпер
  • Балансировочный степпер
  • Поворотный степпер
  • Гидравлический степпер
  • Классический мини-степпер
  • Преимущества степпера
  • Как правильно тренироваться на степпере?
  • Видео: Как заниматься на степпере
  • Какую выбрать программу занятий на степпере
  • Программа для похудения
  • Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома
  • Программа для тренировки ягодиц и мышц ног
  • Видео: Качаем ягодицы на степпере

Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?

Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.

Какие основные мыщцы работают на тренажёре:

  • икроножные мышцы
  • мышцы бёдер
  • ягодичные мышцы
  • мышцы пресса
  • также в зависимости от вида степпера могут быть задействованы мышцы рук.

Степпер

Типы степперов, их особенности и как они работают

Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.

Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:

  • эллиптический
  • балансировочный
  • классический
  • поворотный
  • гидравлический
  • мини-степпер

Эллиптический степпер

Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.

Эллиптический степпер

Балансировочный степпер

Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.

Балансировочный

Поворотный степпер

Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.

Поворотный

Гидравлический степпер

Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.

Гидравлический

Классический мини-степпер

Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.

Мини-степпер

Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.

Преимущества степпера

Если вы решили преобрести тренажёр для дома, то степпер — отличный варинт. Потому что он:

  • компактный
  • недорогой
  • простой в использовании

Что касается пользы степпера, обратите внимание на следующий список плюсов:

  • степпер сжигает лишний жир,
  • нормализует кровяное давление,
  • укрепляет и прорабатывает основные мышцы корпуса,
  • улучшает работу сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной системы,
  • в отличие от настоящей ходьбы по ступенькам не нагружает так серьёзно суставы.

Т

Как правильно тренироваться на степпере?

Давайте обратим внимание на некоторые технические тонкости, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений на степпере.

  • Ставьте ноги так, чтобы стопы были параллельны друг другу и полностью соприкасались с педалями.
  • На протяжении всего упражнения держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
  • Слегка наклоните корпус вперёд.
  • Не опирайтесь на поручни — это снизит нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
  • Прежде чем приступить к упражнению, выполните пятиминутную разминку и растяжку.
  • Начинайте и завершайте упражнение в медленном темпе.
  • Начинайте с десятиминутных сессий и постепенно увеличивайте их длительность.
  • Не принимайте пищу за час-полтора до и полчаса-час после упражнения.
  • Во время упражнения чередуйте темп ходьбы.
  • Не занимайтесь на степпере за три часа до сна.
  • Следите, чтобы помещение, в котором занимаетесь, имело хорошую вентиляцию, но при этом в нем не должно быть сквозняка.
  • Не сводите и не выпрямляйте колени на протяжении всего упражнения.
  • Напрягайте мышцы ног, ягодиц и бёдер.
  • Начинайте с нагрузки 3–5 уровня.
  • Занимайтесь 3–4 раза в неделю, устраивая день отдыха между тренировками.
  • Если это возможно, чередуйте занятия на разных типах степперов.
  • Достигнув максимума в упражнениях на степпере, включайте в свои тренировки занятия на других тренажёрах.

Видео: Как заниматься на степпере

Какую выбрать программу занятий на степпере

С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.

Программа для похудения

Получасовая тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.

  • Начинаем со спокойной пятиминутной ходьбы с согнутыми в локтях руками.
  • Ускоряем темп и через 4 минуты переходим на минутный бег.
  • Возвращаемся к медленному темпу и придерживаемся его 5 минут.
  • Отдыхаем 1 минуту.
  • Повторяем комплекс упражнений ещё 3 раза.

Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.

К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.

Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.

При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:

  • поднимаем руки в стороны
  • поднимаем руки перед собой
  • сгибаем руки на бицепс

Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.

Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома

Программа для тренировки ягодиц и мышц ног

Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.

Первая неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.

Вторая неделя: Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.

Третья неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.

Четвёртая неделя:

Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.

Видео: Качаем ягодицы на степпере

Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Первые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой. Если вы чувствуете, что покорили домашний степпер, а желаемые формы ещё не достигнуты, то смело записывайтесь в тренажёрный зал. Начав с более габаритных разновидностей степперов, можно постепенно переходить на другие тренажёры, которые помогут значительно разнообразить ваши тренировки.

занятия для похудения и накачки ягодиц

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Видео-тренировки на степпере

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

.

Виды степперов и польза

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

  • Классическими . Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
  • Балансировочными . Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается, улучшается координация движений.
  • Поворотный . Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.
А какой расход калорий при приседаниях? Узнай здесь!

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы.С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы . Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

  • подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
  • задействовать мышцы живота, спины;
  • снизить вес;
  • повысить уровень выносливости;
  • улучшения рельефы;
  • повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон борьба со стрессом . В ходе занятий вы можете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Как правильно заниматься?

Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.

Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда выполняете упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

  • Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
  • Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
  • За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
  • Дыхание глубокое, ровное.Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
  • Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
  • Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользуйтесь своим телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Индивидуальную рабочую силу определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивная нагрузка хорошая.

Для достижения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов , которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти восстанавливают восстановительные программы.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере .Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

  1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы идут параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
  2. Не переносите вес тела на руки, т. к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
  3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются.В итоге накачивается попа.
  4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями ? Важно правильно расположить свое тело:

  • слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
  • попу отвести назад;
  • в пояснице легкий прогиб;
  • стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент , который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей .Коленки не выпрямляются полностью во время хода. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Можно выбрать: либо красивое положение тела, либо красота фигуры и стройности.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно внимательно за пульсом. Он должен быть оптимальным.

Возраст Пульс
20–29 130-160
30-39 123-153
40-49 117-144
50-59 110-136
60-69 104-128
от 70 97-120

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц.Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер - истинная находка. Его цель - улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку - сделайте ее потяжелее и приступайте:

  • День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления.1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
  • День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
  • День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов.60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
  • День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, она должна длиться около 1 часа без перерыва . Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь возможностью специальной программы для базового уровня .Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

  • День 1-7: 10 - 10 - 10.
  • День 8-14: 15-15-15.
  • День 15-21: 20-15-20
  • День 22-28: 25-10-25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок.Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, необходимо заниматься регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, возникает ненужный стресс. А необходимого калорий не будет.

Советы

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно .Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, если вы поднимаетеесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

Руки при ходьбе можно поднимать в сторону, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками.И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера . Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник.Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.

Избегайте лишних нагрузок в острый инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно выполнять упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

Как заниматься на степпере. Степперы - для дома и профессиональные

Как заниматься на степпере.

Для того чтобы достичь результата от занятий на степпере очень важно правильно заниматься. Для занятий Вам необходимо: разумеется, купить степпер, форма для занятий, спортом и свободное время.

· Обувь для занятий на степпере должна быть удобной, а подошва не должна скользить на педалях.

· Одежда для тренировок должна быть из натуральных материалов и не сковывать движения во время занятий.

· Ступни во время ходьбы, должны полностью находится на педалях и не свисать с них.

· Тренировку надо обязательно начинать с небольшой разминки. Необходимо сделать упражнения на растяжку и разогреть мышцы для тренировки в течение 5-10 минут.

· Темп в начале тренировки и в конце должен быть медленный. Необходимо постепенно наращивать темп после начала тренировки и сбавлять к концу тренировки. Чередование медленной ходьбы с широким шагом, тоже очень полезно, это не поможет мне привыкнуть к одному темпу.

· Во время тренировки необходимо следить за правильным положением тела во время выполнения ходьбы. Правильное положение тела легче, чем нужно, чтобы удерживать равновесие, когда необходимо удерживать равновесие.к. нет возможности перенести вес всего тела на руки. Поручни на степпере необходимы только для помощи в удержании равновесия, при переносе веса тела на руки, уменьшается эффект от тренировок.

· Не стоит также, слишком ускорять шаг, т.к. количество калорий при высоком темпе будет минимально, а весь эффект от тренировки будет состоять только из усталости.

· Тренировки на степпере могут показаться однообразными только на первый взгляд, чтобы избежать привыкания мышц к одному типу тренировок, необходимо чередовать ходьбу занятий с приседаниями или выпадами.

· Первые несколько тренировок нельзя сильно перегружать организм, достаточно будет 10-15 минут. Темп во время тренировки должен быть 40-50 шагов в минуту.

· Если чувствуете что на 3 или 4 тренировке, 15 минут в день Вам уже не достаточно, тогда время занятий необходимо увеличить на 5-10 минут. Позанимавшись месяц в таком режиме, необходимо довести длительность тренировки до 40-60 минут в день, а темп нарастить до 80 шагов в минуту.

· Заниматься можно в любой день, но общее время, проведенное на тренажере не должно быть более 3–5 часов в неделю.

Выбрать степпер Вы можете в нашем интернет-магазине. На нашем сайте представлен большой выбор тренажеров на любой вкус. Цена на степпер будет зависеть от его функциональности и фирмы производителя.

Как выбрать степпер для домашнего использования.

1. Размеры. Сделайте замеры свободного места, куда Вы планируете установить степпер. В том случае если места недостаточно, то можно выбрать степпер компактный (министеппер).Министепперы занимают минимум места их можно даже брать с собой в поездку на дачу или на природу. Цена на министеппер самая низкая, поэтому они очень популярны. Если ограничения по площади, которую будет занимать тренажер нет, можно купить степпер поворотный или электронный.

2. Ход педалей. Выполняя упражнения на степпере с независимым ходом педалей, добиться желаемого результата значительно быстрее. Независимый ход педалей позволяет установить разную нагрузку для каждой ноги, что более эффективно.

3. Компьютер степпера . Недорогие модели степперов компьютера, которые отображают базовые показатели (число шагов, сожженные калории, время занятий). Электронные степперы имеют большое количество функций компьютера, а программы установленных тренировок, позволяют разнообразить занятия. Для серьезных занятий на степпере, наличие пульсозависимых программ обязательно. Желательно что бы информация на экране легко считывалась, а интерфейс был интуитивно понятен даже начинающим.

4. Функциональность . Для того, чтобы проработать не только мышцы нижней части туловища, грудь и плечевой пояс, обратите внимание на поворотные степперы или оснащенные шнурами с рукоятями.

5. Грузоподъемность . Степперы для домашнего использования рассчитаны на вес 120 кг, а профессиональные могут выдержать спортсмена до 200 кг.

6. Вес. Если Вы не хотите прерывать свои занятия даже на отдыхе или работе, тогда Ваш выбор - министеппер.Небольшой вес (5-7 кг) и компактные размеры никогда не расставаться с любимым тренажером. Более функциональные модели степперов весят до 100 кг, тогда, наличие транспортировочных колесиков позволяет легко передвигать тренажер по комнате.

7. Гарантия . Минимальная гарантия на недорогие степперы составляет 12 месяцев, а на электронные модели 18 месяцев и более.

Как выбрать степпер для профессионального использования.

1. Компьютер степпера .Для профессионального использования необходимо выбрать степпер с большим количеством программ тренировок, что позволит людям с разной степенью физической подготовки. Наличие пульсозависимых программ обязательно. Информация, выводимая на дисплей, должна легко считываться, интерфейс понятен, как новичкам, так и спортсменам со стажем.

2. Грузоподъемность . Степперы для профессионального использования выдерживать спортсмена до 200 кг. Будет достаточно купить степпер выдерживающий такой вес, все остальные (или несколько) выдерживающих нагрузку до 150 кг.

3. Гарантия . Минимальная гарантия на профессиональное оборудование должна составлять от 12-24 месяцевов.

эффективность тренировок на балансировочном, поворотном и других тренажерах степперах для дома

В поисках простого, компактного и деш тренажера для дома, обратите внимание на министепперы. Конструкция тренажера занимает очень мало места, имитирует подъем по лестнице, тренируя мышцы ног, способствуя снижению веса и укреплению сердца. Существует несколько видов министепперов, чтобы выбрать подходящий, для начала изучите их особенности.

Содержание

Польза министеппера

Как домашние, так и профессиональные степперы, заменяют ходьбу по лестнице, длительную тренировку, занимаясь на одном месте. Министепперы настолько компактны, что их легко можно спрятать в шкафу или под стену. В ширину тренажер может достигать в среднем 40 см, и максимум 30 см в высоту.

Удобство использования не единственное преимущество домашнего степпера. Благодаря привычному для человека движению, как ходьба по ступенькам, тренажер укреплению мышц, нижней части тела, так и верхней, за счет эспандеров, которые производители включают в комплектацию.Использование степпера в тренажера для дома позволит укрепить все мышцы, а также похудеть, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Какие мышцы тренируют министеппер

  • Ягодичные мышцы - подвергают серьёзной нагрузке, чему степпер становится лучшим способом подтянуть и улучшить форму ягодиц девушкам.
  • Мышцы бедер и голени - выполнение шагов позволяет привести эти мышцы в тонус, уменьшить их объем и убрать лишний жир.
  • Мышцы живота и спины - мышцы-стабилизаторы позвоночника получают статическую нагрузку, что способствует улучшению осанки, уменьшению объёмов области талии.
  • Мышцы плечевого пояса - благодаря встроенным в конструкцию эспандерам, с помощью тренажера можно одновременно выполнять различные упражнения, достигнуть цели на проработку дельтовидных мышц, двуглавых и трехглавых мышц плеча.

Виды тренажеров министепперов и их особенности

  1. Классические - министепперы данного типа обеспечивают точную имитацию ходьбы по лестнице.Классическими также являются профессиональные и степперы.

  1. Поворотные - позволяют выполнять дополнительные повороты корпуса, так же этот вид еще называют твистером. Тренировки на таком тренажере частично напоминают езду на лыжах, имитацию поворотов при спуске.

  1. Балансировочные - тренировка на этом степпере напоминает движение по типу качели, выполняя перекаты с ноги на ногу.Такой вид степпера еще называется рок-н-ролл.

  1. Министеппры с эспандерами - встроенные в конструкцию, эспандеры позволяют расширять нагружать мышцы плечевого пояса одновременно с ходьбой.

Как выбратьпер для дома, на что обратить внимание

Выбирайте только проверенные фирмы, хорошо зарекомендовавшие себя на рынке. Обычно, рейтинговые производители дают гарантию на сертификацию качества.Их цена пропорциональна качеству. Чем выше качество конструкции при наличии дополнительных возможностей, тем выше их стоимость. Для того, чтобы выбрать товар, который прослужит не один год, а главное, принесет пользу, необходимо обратить внимание на следующие параметры.

  • смазочные материалы Тренажеры с гидравлической системой нагрузки более эффективны и износостойки, обеспечивают долгий срок службы, при этом нет никакой необходимости показывать тренажер. Такая система наиболее бесшумна и удобна при ходьбе.
  • Наличие компьютера позволяет увидеть результаты тренировки, проверить прогресс, благодаря запоминающей функции шагов, проследить расход калорий.
  • Чем больше дополнительных функций, например, эспандеры и гантели в комплекте, тем лучше. Дополнительная нагрузка будет большему расходу калорий, симметрично все мышцы, ускорять процесс похудения.
  • Подбирайте тренажер с учетом собственного веса и максимально допустимой нагрузки для степпера.

Рейтинг степперов для дома: топ 5 производителей

1. Torneo


Китайский производитель представил на рынке классические министепперы с гидравлической системой нагрузки.
  • Питание от батареек;
  • весит всего 6,6 кг;
  • тренажеры выдерживают вес пользователя до 100 кг;
  • педали с взаимозависимым ходом;
  • имеет миникомпьютер со счетом и запоминанием шагов.

2. DFC

Бренд представил отличные поворотные министепперы для дома.

  • Оснащены эспандерами для проработки количества мышц;
  • легки в использовании и компактны;
  • выдерживают нагрузку до 110 кг.

3. Body Sculpture

  • Министепперы с эспандерами этого бренда доступны в цене и просты в использовании.
  • Наличие мини-компьютера позволяет просматривать пройденное расстояние и время тренировки.

4. Sport Elit


Одним из достоинств этого бренда можно назвать балансировочный степпер для дома с музыкальным сопровождением.
  • Оснащен мини-компьютер;
  • тренажер показывает количество сожженных калорий, расстояние и длительность тренировки;
  • выдерживает вес до 110 кг.

5. HouseFit


Бренд предоставил удобные классические степперы для дома с гидравлической системой нагрузки.
  • Министеппер имеет вертикальную стойку с поручнями и эспандерами;
  • ЖК-монитор компьютера показывает время, расстояние и расход калорий;
  • максимальная нагрузка - 100 кг.

Как похудеть на степпере дома

Кардионагрузка, обеспечивает степпер, независимо от качества тренажера, должна быть длительной: не менее 40 минут, но и не более одного часа. Чтобы усилить эффект тренажера, помимо мышц ног, необходимо подключить мышцы плечевого пояса, увеличивая расход калорий. Для этого використовуйте в дополнение ходьбе эспандеры и гантели.

  • Тренируйтесь минимум через день, не более 4 занятий в неделю.
  • Не принимайте пищу позднее, чем за час до тренировки.
  • Можно выполнять нагрузку исключительно белковые продукты, в течение дня или перед сном.

А также читайте, как питаться для похудения перед тренировкой и после.

Пример интервальной тренировки для дома

  1. Степпер - ходьба 5 минут в качестве разминки.
  1. Ходьба на степпере с разведением рук через стороны - 1 минута.
  1. Ходьба с подъемом рук перед собой - 1 минута.
  1. Ходьба с жимом гантелей над головой - 1 минута.
  1. Ходьба со сгибанием рук на бицепс - 1 минута.
  1. Скручивания для пресса на коврике - 1 минута.


Выполнить 6 подходов комплекса. Для заминки в течение 7-10 минут выполните спокойную ходьбу и в конце растяните мышцы.

Тренировка на министеппере в видео формате

Заключение

Даже самый дорогой министеппер не даст быстрого результата, если не поддерживать тонус незадействованных мышц, переедать и нерегулярно тренироваться.Запаситесь терпением, дополнительным оборудованием, и приступайте к интервальным тренировкам. Это обязательное условие, поскольку к однотипной ходьбе на домашнем тренажере мышцы вскоре привыкнут, а степпер, в качестве единственной нагрузки, станет бесполезным.

А также читайте, как тренироваться на эллиптическом тренажере →

Как накачать ягодицы на степпере (так вот почему он всегда занят!)

- кардиотренажёр, но он позволяет нагрузку на ягодицы и проработать их в силовом режиме.Рассказываем, как это сделать.

  • 1 Встаньте на степпер, наклонитесь и немного прогните поясницу.

Стараясь показать красоту форм, многие женщины чрезмерно прогибают поясницу и сильно напрягают мышцы. Это приводит к переутомлению разгибателей, после чего вам понадобится минимум два дня на восстановление нижней части спины.

Не выпрямляйтесь - ягодичная мышца лучше чувствует нагрузку, когда она слегка вытянута.

  • 2 Разведите носки.

Многие девушки во время работы на степпере сводят колени, формируя так называемую иксообразную форму ног. Эта ошибка ведёт к травме коленного сустава.

  • 3 Выставьте такую ​​нагрузку, чтобы при работе ягодицы испытывали существенное напряжение.

Это как взять штангу потяжелее.

  • 4 Во время работы давите на платформе пяткой и старайтесь минимально сгибать колено.

Движение должно идти от таза, а не от бедра, чтобы нагрузка легла именно на ягодицы, а не на бёдра.

  • 5 Не заваливайтесь на тренажёр.

Распределяйте нагрузку равномерно от рук по спине до таза. Не скидывайте всю ответственность на руки - ягодицы не получат достойной нагрузки.

Время

Цель: Основная тренировка

Цель: утомление ягодичных мышц перед основной тренировкой на ноги

Тренировки

  • 1 Интервальная тренировка.

Интервальная тренировка - это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных отрезках.

Цель: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.

Мы предлагаем чередовать два типа интервалов - силовой и кардио.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Силовой интервал: выставьте сопротивление на тренажёре и двигайтесь, соблюдая технику, описанную в начале статьи.

Кардио интервал: снизьте сопротивление в два раза и двигайтесь стоя, без упора на тренажёр. Сгибайте колено, перенося нагрузку на бедро и имитируя подъём по ступенькам. Давление с пятки может перенести на носок, что даст нагрузку икроножным мышцам.

Чередуйте потребности каждые три минуты.

Больше об интервальной тренировке вы узнаете тут.

  • 2 Силовая тренировка.

Силовая тренировка - работа практически на пределе ваших возможностей.

Цель: увеличение мышц.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку на 80% от разминочной и двигайтесь 50-60 минут, соблюдайте описанную в начале статьи технику. Старайтесь не снижать нагрузку. Ягодичная мышца –самая большая, для её проработки потребуется приложить максимум усилий.

И обязательно прочитайте большую статью о наборе массы.

  • 3 Кардиотренировка.

Кардиотренировка - работа в среднем темпе, при сердце бьётся примерно на 60-70% от условного максимума (220 минус возраст).

Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку. Работайте от 30 минут до часа, контролируя пульс - 60-70% от максимума.

Понимаем, многие мечтают об округлых ягодицах, но не забывайте о работе всеми остальными мышцами. Развивайте гармоничное тело.

Как заниматься на степпере: 6 полезных советов

Каждый из нас желает иметь стройную фигуру, иметь неиссякаемый поток энергии и сил.В тренажерах залах вы много разных тренажеров для кардио: беговые дорожки, велотренажеры. Не у всех есть время и возможность тренироваться в спортзале. Отличной альтернативой тренажерного зала станет компактный, домашний тренажер мини-степпер.

При частых тренировках на степпере у вас будет возможность создать стройное и красивое тело. Тренажер степпер обеспечивает полезную нагрузку на скелетно-мышечный аппарат. Более того, степер эффективно применять в реабилитационных манипуляциях для восстановления после травм ног и позвоночника.


Тренировки на тренажере мини-степпере дает:

  • Убрать лишний вес;

  • укрепить мышцы ног и ягодиц;

  • проработать пресс и спину;

  • корректировать фигуру;

  • укреплению иммунитета;

  • развить дыхательную систему;

  • укрепить сердечные мышцы, сосуды;

  • развития экономики страны.


Сейчас мы вам напишем несколько полезных советов как лучше и эффективней заниматься на мини-степпере:

  1. Ваш результат четко обусловлен регулярностью тренировок, а также их проведением: рекомендуем заниматься трижды в неделю. Но помните о важности не перегрузок, так, как на первых парах тренировки не должны быть высокоинтенсивными. Иначе можно травмироваться или перенапрячь мышцы.

  2. Определите свой сердечный ритм, чтобы правильно дозировать нагрузку. Пульс и его частоту необходимо держать под контролем. Для определения порога нужно отнять свой возраст от 200 ударов. Если вы во время занятия замечаете повышение допустимых для вас значений - сделайте перерыв на отдых и восстановите дыхание. Если у вас возникли трудности с дыханием, это значит, что организм перегружен. Рекомендуется проконсультироваться у доктора перед тем как начнете тренировки на степпере.

  3. Тренируйтесь систематически, иначе вам не достичь эффекта от тренировок.

  4. Упражнения нужно выполнять в среднем ритме без перенапряжения.

  5. Виды упражнений для новичков и опытных спортсменов:

Стандартный. Держите тело прямо, потом шагайте как поднимаетесь по ступенькам.Регулируйте интенсивность при помощи перемены силы давления стопы на педали.

Половина стопы. Держите спину прямо, шагайте мелкими и быстрыми шагами, опираясь на носки.

Тяжелый. Наклоняйте корпус вперед, упирайтесь на всю стопу. Нажимайте медленно на педаль, и вы будете чувствовать, как тратите больше усилий и увеличивайте интенсивность.

  1. Проводите первые тренировки на степпере не больше 10 минут, постепенно увеличивайте время до 30 минут.Тренируйтесь три раза в неделю, и вы в кратчайшие сроки заметите результат!

Степпер для дома станет вашим помощником на пути к здоровому телу, независимо от того, где вы тренируетесь. Он поможет вам постепенно приблизиться к желаемому результату - стройному и телу - это лучшая мотивация для тренировок.

Как правильно заниматься на степпере

Степпер поможет Вам сбросить лишний вес, сделать фигуру привлекательнее, накачать мышцы.«Помочь». Как и вообще любая вещь, наиболее эффективны в том случае, если применять их, не допуская ошибок. Вам нужно лишь помнить и соблюдать ряд простых правил, чтобы добиться достижения благодаря тренировкам.

Подходящие вещи для занятий на степпере

В первую очередь нужно выбрать одежду и обувь для тренировок. Поверьте, от этого тоже зависит результат, а также ваше самочувствие.Выберите удобную обувь для занятий спортом. Лучше всего подойдут качественные кроссовки. Затем найдите подходящую одежду. Она должна соответствовать целому ряду требований:

  • Не впитывать и накапливать влагу, выводить ее;
  • Позволять коже дышать;
  • Обеспечивать качественную вентиляцию, в том числе и за счет сетчатых вставок;
  • Не сковывать движений;
  • Быстро выводить тепло, не перегревая тело во время тренировок.

Хорошим будет специальная спортивная одежда, выполненная из синтетических материалов высокого качества.

Как тренироваться на степпере новичку

Если вы только приступите к занятиям, помните, что ваши главные враги - излишняя интенсивность и продолжительность тренировок. Конечно, добиться результата поскорее, но все-таки лучше не спешить, чтобы не навредить себе. Не послушавшись этого совета, Вы рискуете вместо избавления от лишнего веса и усиления тонуса мышц получить растяжение и переутомление.

Новичкам следует соблюдать ряд простых советов:

  • В первые несколько дней необходимо ограничить продолжительность тренировки 5-10 минутами;
  • Желательно разбивать тренировки на несколько подходов по крайней мере до того момента, пока вы не будете готовы к более тяжелым и длительным занятиям;
  • В течение двух первых недель тренируйтесь понемногу каждый день, и только потом переходите к менее щадящему режиму;
  • Увеличить нагрузку очень плавно.Это особенно касается скорости шагов: пока Вы не «одолеете» один режим, не переходите к следующему!

Не забывайте каждое занятие начинать с небольшого разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. В конце выполнения выполнить заминку, чтобы мышцы могли «переключиться» в режим отдыха. Хорошим улучшением будет степпера с дисплеем и датчиками: он сможет использовать отслеживание как Вашс, так и количество сжигаемых калорий поможет правильно организовать тренировки и оценит их результаты.Пример такой модели - Horizon Dynamic 208.

Основные правила тренировки на степпере

Помните, что результаты ваших тренировок зависят не столько от скорости, сколько от качества выполнения упражнений. В очередь нужно привыкнуть заниматься, выпрямив спину и расправив плечи, чтобы вес распределялся правильно, и работало больше групп мышц. Не наклоняйтесь слишком сильно и не выгибайте позвоночник назад, следите за осанкой. При этом на педали нужно нажимать всей стопой, а не только пяткой или носком.

Если Вы научитесь стоять на степпере правильно, считайте, Вы уже на полпути к успеху. Теперь запомните следующие правила:

  • Поручни предназначены для сохранения равновесия, поэтому опираться на них не следует;
  • Каждый Ваш шаг должен быть полным. Вы можете быстро семенить, но при этом будет намного хуже, чем при медленной, но правильный ходьбе.
  • Скорость движений нужно повышать и понижать плавно. Всегда начинайте и заканчивайте занятие медленной ходьбой.
  • Вы выбрали степпер с рычагами для рук, следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно, и работали мышцы и ног. Поначалу следить за движениями и осанкой одновременно будет трудно, но Вы быстро привыкнете.

Запомните также, что пользоваться степпером нужно не раньше, чем через час после еды. Дополнительные нагрузки физические перед сном нежелательны, поэтому если вы занимаетесь по вечерам, постарайтесь делать это за 3-4 часа до того как отправитесь в постель.

Выбрать программу тренировок на степпере совсем нетрудно. Классический пример: 5 минут медленной ходьбы, 4 - средней, 1 - быстрой, а затем то же самое в обратном порядке. При желании Вы можете добавить упражнения для рук.

Тренажер степпер для тренировок дома - Новости партнеров

Хотите узнать все о тренажере степпер перед его покупкой для совершения правильного выбора? Тогда эта статья для вас!

Для того, чтобы осуществлять аэробные тренировки, не нужно предварительной подготовки.Так, вы улучшаете общее состояние вашего организма, укрепляя мышцы и дыхательную систему. Улучшается деятельность сердечнососудистой системы, уходит целлюлит и корректируется фигура.

Конечно же, не у каждого есть возможность ежедневно посещать тренажерные залы с целью поддержания своего тела в отличной форме.

Именно в такой ситуации лучше приобрести тренажер - степпер для дома, созданный для работы аэробных тренировок прямо в домашней обстановке. Так, вы сможете снизить вес и укрепить здоровье и похудеть на степпере прямо дома, не затрачивая средства на ежемесячные абонементы в спортивный комплекс.

Преимущества у степпера для дома

Со степпером Наряду по эксплуатации еще и велотренажеры, дорожки для бега и эллипсоиды. Однако у них всех есть один общий минус - для их размещения требуется достаточно много места. Да и стоимость у таких тренажеров куда дороже, нежели у того же степпера. К слову сказать, на велотренажере сжигается калорий, не так много, как на домашнем степпере.

Если ваш дом ограничен в площади, то размещать огромный тренажер нет необходимости, да и ни к чему тратить лишние деньги.Поэтому, выбор степпера для дома в этой ситуации - наиболее предпочтительный вариант. Однако, несмотря на маленькие параметры, он оснащен всеми электронными системами, которые помогают правильно распределить нагрузки. Безопасны ли занятия на таком тренажере? Да, вполне. Повредить что-либо, занимаясь на таком тренажере, практически невозможно.

Кому рекомендованы занятия на степпере для дома

В первую очередь, это люди, которые стремятся к стройной фигуре и избавлению от веса; те, кто хочет улучшить деятельность сердца и укрепить сосуды.Тренажер подтянет мышцы ног и придаст ягодицам привлекательную форму, что очень важно для женщины. Помимо этого, улучшится тонус организма в целом.

Тренировка на степпере для дома

  • Начинайте тренировки с не очень продолжительных занятий по двадцать, на низком темпе, постепенно увеличивая его с каждым занятием.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *