Как совмещать силовые тренировки и растяжку: Как совместить силовые тренировки и растяжку | Тренировки в удовольствие
Как совместить силовые тренировки и растяжку | Тренировки в удовольствие
Источник «Яндекс.Картинки»Источник «Яндекс.Картинки»
Думаю, никто не будет спорить, что иметь хорошую растяжку и быть гибким — это большой плюс для любого спортсмена. Есть исследования, доказывающие пользу упражнений на растяжку для ускорения восстановления мышц после силовых тренировок.
Источник «Яндекс.Картинки»Источник «Яндекс.Картинки»
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или кроссфитом, то хорошая гибкость вам просто необходима для правильного выполнения рывков, взятий на грудь и прочих ТА-упражнений. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, бодибилдингом или просто тренируетесь в зале на силу, то хорошая растяжка, конечно, не столь критична, хотя и будет полезной в любом случае.
Источник «Яндекс.Картинки»Источник «Яндекс.Картинки»
В этой заметке хочу рассказать, как наиболее оптимально совместить силовые тренировки и упражнения на растяжку.
Есть множество статей, в которых рекомендуют делать упражнения на растяжку в рамках разминки перед тяжелой тренировкой, чтобы защитить мышцы от травм. Однако авторы таких статей валят в одну кучу разогрев мышц и их растяжку, хотя это совсем разные понятия.
Кроме того, исследованиями доказано, что выполнение упражнений на растяжку перед силовыми упражнениями или даже между подходами, как рекомендуют некоторые, уменьшает способность мышц к максимальному сокращению. Поэтому перед тренировкой следует мышцы именно разогревать — выполнять упражнения с легким весом, делать махи, побегать, и лучше не на дорожке, а по залу, меняя скорость и длину шага. Это поднимет температуру тела и пульс, заставит в ваших суставах выделиться особую смазку, подготовит нервную систему к нагрузке. Я еще для разогрева часто минут 5-7 активно и без всякой системы бью по боксерской груше — очень хорошо разогревает и активизирует дыхание.
Источник «Яндекс.Картинки»Источник «Яндекс.Картинки»
А вот статические упражнения на растяжку, от которых она, собственно, и развивается, лучше бы вынести вообще в отдельную тренировку.
Ради этого можно и в зал не ходить, можно дома перед сном сделать. Если нужны более точные рекомендации по выполнению растяжки — пишите в комментариях, сделаю отдельную статью, там довольно много информации.
Источник «Яндекс.Картинки»
Если же у вас нет времени на отдельную тренировку по растяжке или хочется сделать все вместе — делайте ее в конце тренировки вместе с заминкой. Здесь уже никаких махов и прыжков, наоборот, ваша задача не поднять тонус и температуру тела, а максимально расслабить все мышцы, постепенно увеличивая степень их растяжения. Так вы добьетесь двух целей — увеличите растяжку и дадите крови более свободно проходить через сосуды расслабленных мышц, что заметно ускорит их восстановление.
Источник «Яндекс.Картинки»Источник «Яндекс.Картинки»
Надеюсь, статья была полезной! Ставьте лайки, подписывайтесь, я подготовлю новые статьи, а пока можете посмотреть те. что есть на канале:
Можно ли обойтись без приседаний со штангой
Чем может быть опасен гибкий позвоночник?
Можно ли делать разные базовые упражнения в один день?
Отжимания на одной руке.Как научиться чисто выполнять
Как научиться чисто выполнятьИ множество других. Удачи в тренировках!
СИЛОВЫЕ + РАСТЯЖКА. Как сочетать без потери эффективности? | SHPAGATTEAM_SPB
Мы уже давно разобрали, что растяжка и силовые — два абсолютно разных по работе мышц направления и выявили, что «забитые» тренировками с весами мышцы тяжело поддаются растяжке.
Однако отмечу, что силовые упражнения просто необходимо добавлять, если вы занимаетесь растяжкой — для укрепления окружающих сустав мышц и связок. Иначе повышенная гибкость без достаточной мышечной силы может вызвать неустойчивость суставных соединений, приводящих к повреждениям суставов, их нестабильности и восприимчивости к вывихам и травмам.
Кто-то использует силовые с собственным весом или утяжелителями (как мы в программе тренировок для подопечных в нашей студии гимнастической растяжки SHPAGAT.TEAM), здесь особых проблем не будет.
..а вот для тех, кто занимается в тренажерном зале с весами — есть несколько важных пунктов:
.
1. После силовой — небольшая растяжка (10-15 минут) и все! Вопреки мнению многих: после такой тренировки НЕ нужно оставаться ещё на час и тянуться! Организм итак испытал большой стресс, мышцы будут в шоке от того, что вы тут же даёте им такую же огромную нагрузку, но совсем на другую «работу» и результат от силовой будет сведён к минимуму! Вместо этого будет достаточно всего 10-15 минут легких упражнений на растягивание, лишь для того, чтобы немного снять нагрузку, минимизировать возникновение болей и ускорить восстановление мышечных волокон
2. Полноценная тренировка на разработку суставов и растяжку мышц только в отдельный день без других нагрузок! Длительность тренировки 1-1,5 часа.
.
3. Оставляйте дни без тренировок для полного отдыха! После растяжки, так же как и после силовых, мышцы получают микротравмы и нуждаются в восстановлении!
Его период у каждого свой, прислушивайтесь к организму: если у вас все ещё жутко болят мышцы — не давайте им снова жесткую растяжку, сделайте небольшой легкий комплекс (просто чтобы улучшить кровоток к повреждённым местам) или тяните другие группы мышц! Перетренированность может привести только к регрессу!
Больше полезной информации в профиле инстаграмм нашей студии гимнастической растяжки SHPAGAT.
TEAM: https://www.instagram.com/shpagat.team
Упражнения по растяжке мышц: правильный подход
Все мы неоднократно слышали о пользе стретчинга для здоровья и фигуры. Но не все знают, что с помощью упражнений на растяжку можно ускорить рост мышц. О том когда нужно растягиваться, чтобы увеличить мышечную массу, читайте в статье.
Растяжка мышц (или «стретчинг») — это комплекс физических упражнений, направленных на повышение эластичности какого-либо участка тела. Данные упражнения являются статическими и выполняются без применения дополнительных отягощений.
Положительное воздействие растяжки:
- повышение гибкости
- улучшение кровообращения
- увеличение силы мышц
- уменьшение боли в мышцах после тренировки
Почему растяжка способствует увеличению силы и росту мышц?
Вроде бы все мы слышали о пользе растяжки.
Сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы.
Кроме того, улучшение кровообращения в целевой мышце позволяет быстрее выводить из неё вредные продукты обмена и, соответственно, увеличивает скорость восстановления после тренировки. А как известно, мышцы растут именно в период отдыха.
Физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать. А теперь представьте, что в довесок к этому факту, мышцы постоянно «рубцуются», потому что получают микроразрывы во время выполнения упражнений.
Когда выполнять растяжку: до, после или во время тренировки?
Всё-таки лучше это делать после тренировки. Перед началом тренинга можно уделить 5 минут обычной суставной гимнастике — простые «вращательные» упражнения, которые все мы делали в школе на физкультуре. Этого будет вполне достаточно для разминки. Кроме того, во время выполнения упражнений излишняя эластичность мышц снижает силовые показатели и также может привести к травме.
Многие практикуют выполнение стретчинга целевой мышцы между подходами. Такой вариант вполне допустим и рекомендуется многими спортивными врачами. Только это должно быть буквально несколько движений, а не 15-тиминутный комплекс.
Самым оптимальным является растяжка после тренировки.
5-15 минут будет достаточно для того, чтобы расслабить мышцы и за счёт улучшения кровообращения вывести из них продукты обмена и начать восстановительные процессы. Такие упражнения позволят избавиться от ощущения сильной «забитости» мышц и вывести молочную кислоту. Однако нужно адекватно подходить к стретчингу и не допускать резких рывковых движений. Во время растяжки также не должно присутствовать ощущение боли.
#растяжка
Худеем к лету – часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг
Наконец-то у меня вновь появилось немного свободного времени, чтобы продолжить начатое, а именно затронутую мною еще в апреле тему здорового образа жизни. И сегодня я бы хотела поговорить о таких важных составляющих фитнеса, как кардио, силовой тренинг и стрейчинг.
Так ли все это нужно? Или можно ограничиться одним видом фитнеса?
Очень многие из нас, когда вводят фитнес в свою жизнь, ограничиваются 1-2 видами тренинга, считая, что остальные им просто не нужны.
Так, ставящие перед собой цель похудеть, зачастую избегают силового тренинга, так как считают, что кардио упражнения более эфективны в борьбе с лишним весом. Те, кто «строит» точеную фигуру с рельефными мышцами, нередко забывают про кардио, считая его лишним. И кроме того, и те, и другие частенько пренебрегают стрейчингом, считая его неэффективной лайт версией силового тренинга. И лишь немногие одинаково ценят все три вида физической нагрузки.
В свое время я тоже наступала на эти грабли, избегая растяжки и упражнений на развитие мускулатуры. Первую считала лишней, вторые — не женским делом. И очень рада, что знающие люди указали мне на мои ошибки. Оказывается, все не так просто, как кажется на первый взгляд.
Так, кардио упражнения и правда лучше всего сжигают лишние калории, но при длительных тренировках (более 45-60 минут), организм с жира может переключиться на мышечную ткань. А последняя, помимо всех своих жизнеобеспечивающих функций, является еще и главным потребителем калорий.
Отсюда следует, что даже если ваша цель — лишь сбросить вес, силовой тренинг вам только на пользу.
Стрейчинг, или растяжка, выполненный перед основными занятиями, подготовит организм к нагрузке, а проведенный после тренировки, он снимет напряжение с мышц, предотвратив тем самым боль в мышцах на следующий день.
Что же касается пользы кардио упражнений, то помимо жиросжигающего эффекта, они тренируют нашу главную мышцу — сердце, а также повышают выносливость организма, укрепляют иммунитет, развивают легкие и улучшают настроение.
Кардио
Кардио упражнения, как и видно из названия, тренируют наше сердце. Видов кардио упражнений существует огромное множество, начиная от аэробики, бега, прыжков со скакалкой и заканчивая обычной прогулкой на свежем воздухе.
Новичкам в фитнесе, особенно тем, кому за 40, рекомендованы низкоинтенсивные занятия, к которым относятся спортивная ходьба, нордическая ходьба, езда на велосипеде в размеренном темпе и пр. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, их можно постепенно повышать, например, чередуя ходьбу и бег, занимаясь аквааэробикой.
И лишь после этого приступать к высокоинтенсивным видам тренинга, к числу которых относятся аэробика, бег, прыжки со скакалкой, занятия на кардио тренажерах.
Занимаясь кардио, важно избегать следующих ошибок.
1. Не стоит каждый раз доводить себя до изнеможения. Занятия фитнесом должны приносить удовольствие, заряжать энергией, а не наоборот.
2. Не стоит заниматься слишком долго. Во-первых, такая тренировка вас сильно измотает. Во-вторых, после 45-60 минут организм начнет переключаться на мышечную ткань. Лучше тренируйтесь интервально, чередуя высокую, среднюю и низкую нагрузку в рамках одного занятия. Это в большей степени подстегнет метаболизм, нежели многочасовые занятия.
3. Не стоит тренироваться больше 4-5 раз в неделю, ведь организму тоже требуется отдых, чтобы восстановиться. А свободные от фитнеса дни лучше посвятите активному отдыху, например, прогулкам на свежем воздухе.
4. Не стоит каждый раз тренироваться по одной и той же программе, так как организм быстро привыкнет к нагрузкам, а, значит, занятия постепенно будут становиться менее эффективными.
Кроме того есть риск, что вы и сами заскучаете, изо дня в день выполняя одно и то же. Периодически выбирайте новые маршруты для пробежки, ставьте свои собственные рекорды или даже меняйте виды фитнеса.
Силовой тренинг
Упражнения, направленные на формирование мышечной массы, имеют не меньше подводных камней, чем кардио. Хорошо, когда рядом есть персональный тренер или на худой конец инструктор из фитнес клуба, но, как показывает статистика, в нашей стране большинство людей предпочитает заниматься самостоятельно. Поэтому скажу пару слов и про силовой тренинг.
Два главных вопроса, волнующих новичков, это «как правильно дышать» и «какой комплекс упражнений выбрать».
1. Дышать нужно равномерно и глубоко. Усилие делается на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе, хотя есть ряд упражнений, например, в системе Пилатес, где порядок совсем иной. Но в таких случаях это оговаривается отдельно. Для стандартных же упражнений, действует базовое правило.
2. Новичкам целесообразнее останоситься на самых простых комплексах упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. В их числе скручивания, приседания, выпады, отжимания и т.д. Научившись правильно выполнять элементарные упражнения, можно будет переходить к более сложным, задействующим более глубокие группы мышц.
Что касается ошибок, от которых нужно предостеречь, то стоит упомянуть наиболее распространенные.
1. Тренировки до боли в мышцах. Уже давно установлено, что нет никакой связи между эффективностью тренировок и болью в мышцах. Более того, последняя может свидетельствовать о вашем чрезмерном усердии, слишком высоком весе, неправильной технике выполнения упражнения и даже привести к травме. Поэтому ориентироваться нужно не на боль, а на усталость в мышцах — последний подход должен даваться с трудом, но без боли.
2. Акцентирование одной части тела. Желая исправить тот или иной недостаток фигуры, многие зачастую начинают тренировать лишь одну группу мышц, забывая об остальных.
Но такой подход в корне не верный. Во-первых, может возникнуть диспропорция тела, а во вторых, в нашем организме все настолько взаимосвязано, что лишь комплексный подход может привести к отличному результату. Так, желая сделать живот плоским, добиться потрясающего результата одними скручиваниями невозможно, особенно для женщин. Важно также прорабатывать и мышцы спины, заниматься кардио и не забывать о правильном питании.
3. Слишком частые тренировки, как я уже писала в блоке «Кардио», могут привести к усталости, срывам и даже травмам. Не забывайте давать своему телу время на восстановление или по крайней мере чередуйте прорабатываемые группы мышц.
4. Привязанность к одному комплексу. И опять те же «грабли». Наш организм довольно быстро адаптируется к предлагаемым ему нагрузкам, поэтому каждые 6-8 недель, не ленимся и меняем комплекс упражнений, пробуем новые виды фитнеса.
5. Слишком быстрое выполнение упражнений. Мне кажется, что корни этой ошибки лежат в нашем школьном прошлом, когда физрук заставлял качать пресс или отжиматься с дикой скоростью, чтобы ты мог сдать норматив.
А на деле оказывается, что быстрое выполнение упражнения не только снижает его эффективность, но и может привести к тому, что будет нарушена техника, что чревато травмами. Поэтому никуда не торопимся и тратим на один повтор не менее 6 секунд, причем 2 из них должны пойти на усилие, а оставшиеся 4 — на возвращение в исходную позицию, это позволит нейтрализовать действие силы тяжести и создать напряжение в мышцах.
Стрейчинг
Ну, и последнее, о чем хотелось бы сегодня поговорить, — это растяжка, очень важный компонент физических упражнений.
Усиливая циркуляцию крови в области мышц и суставов, стрейчинг подготавливает их к нагрузкам, поддерживает их стойкость и предотвращает травмы. Растяжка также повышает гибкость и координацию движений, за счет чего становится проще правильно выполнять упражнения силового комплекса.Кроме того стрейчинг растягивает мышцы, которые активно сокращаются во время силовых тренировок, благодаря чему можно не только избежать неприятных ощущений после тренировки, но и повысить силу мышц на 20%.
Из типичных ошибок, совершаемых во время стрейчинга, следует выделить эти.
1. Выполнение резких движений. Само слово «растяжка» предполагает, что вы будете тянуться, а не совершать движения рывками, ведь в этом случае эффект от стрейчинга будет сведен к нулю — мышцы вновь будут сокращаться вместо того, чтобы растягиваться.
2. Растяжка до боли может привести к травмам. Боль — это не наш ориентир. Во время растяжки допустимо чувствовать легкий дискомфорт, но не более того.
3. Неправильное дыхание также может снизить эффективность растяжки. Чтобы последняя принесла как можно больше пользы, мышцам должно хватать кислорода, а это значит, что дышать нужно глубоко и спокойно. Вдох нужно делать в исходном положении, а выдох — в момент максимального растяжения.
—————————————-
Все темы
• Часть 1. Личный опыт (-12 кг).
• Часть 2. Учимся считать калории.
• Часть 3. Пирамида питания.
• Часть 4.
Грейзинг, или частые приемы пищи.
• Часть 5. Фитнес: как себя заставить и что делать, чтобы не пропало желание.
• Часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг.
• Часть 7. Вэлнес и возраст.
• Часть 8. Проблемы со здоровьем, мешающие худеть.
• Часть 9. Итоги.
Продолжение следует…
Беременность и тренировки
Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.
Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.
Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.
Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.
Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.
Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.
Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т.
Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.
Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.
Организация занятий
Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно.
Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.
Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.
До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии, и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.
Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз.
Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.
Стретчинг | Польза и основной эффект
#ВсеРастяжимо — любимый хэштег команды SMSTRETCHING — сети фитнес-студий, которую основала призер чемпионата мира по художественной гимнастике Самира Мустафаева. В ней девушек учат прислушаться к своему телу, различать правильную и не очень боль и не терять мотивацию. Как это происходит, нашему блогу рассказали Мария Прохорова и Екатерина Акулина, тренеры фитнес-студии. Мы задали экспертам популярные вопросы о растяжке, которыми наверняка задавались и вы.
Что происходит с моим телом, когда я занимаюсь?
Прежде всего, стретчинг улучшает осанку и выравнивает ее. Когда вы занимаетесь, то должны понимать, что со временем мышцы окрепнут и это снизит риск получения травмы.
Тело становится подтянутым, а изменения в фигуре вы заметите при регулярных тренировках уже в течение первых двух месяцев. Ощущение легкости в теле после занятия не позволит вам отложить растяжку на долгое время. Сразу чувствуется большая разница между тем, как было раньше, когда весь день проводишь за компьютером в офисе, и энергичностью сейчас.
Не забывайте, все делать нужно только себе в удовольствие, тренировки станут просто неотъемлемой частью вашей жизни, как сходить в кино или прогулка с друзьями.
Какая цель у занятий — сесть на шпагат?
Не совсем. Шпагат — это здорово, но у стретчинга есть еще много плюсов. Благодаря тренировкам по растяжке вы улучшите не только гибкость тела, но и кровообращение: увеличится приток крови к мышцам, что положительно сказывается на организме. Также растяжка способствует устранению спинных и поясничный болей и просто улучшает эмоциональное состояние, помогает избавиться от стресса и усталости.
А это совсем не про шпагат.
К тому же, не потерять мотивацию помогают результаты. Когда видишь, как развивается гибкость, уменьшаются сантиметры до шпагата и получается делать упражнения без особых усилий, хочется продолжать совершенствоваться. Важно понимать, что для этого нужно время, и для каждой девушки оно индивидуально.
Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?
Занимаясь растяжкой и придерживаясь правильного питания вы не только похудеете, но и в целом подтяните тело. Если же вы просто занимаетесь в тренажерном зале и не уделяете время растяжке, тело становится коренастым, а не стройным и грациозным. А если вам хочется увеличить мышечную массу и создать рельеф в виде кубиков пресса, то лучше совместить стретчинг с функциональной тренировкой. Идеальная формула — силовые тренировки, кардио и стретчинг.
Стретчинг похож на йогу?
Растяжка и йога — два совершенно разных направления.
Единственное, что делает их похожими, — это спокойный темп, в котором проходят тренировки. Также в обоих направлениях большое внимание уделяется дыханию. Но сами техники дыхания в йоге более разнообразны, чем в стретчинге, плюс они направлены на другие цели.
Если мне больно — это значит, что я все правильно делаю?
Все зависит от боли, которую вы испытываете. Если боль плавная, нерезкая и неколющая, то вы все делаете правильно. Но если вдруг возникает дискомфорт и боль становится резкой и невыносимой, это признак того, что вы превысили нагрузку или неправильно выполнили упражнение.
Помните, что у всех девушек разный уровень физической подготовки и болевой порог. Если вы чувствуете, что мышцы и связки натянуты, как струны, это предел ваших возможностей.
Если во время растяжки ноги начитают дрожать и боль уже не просто тянущая, а острая, это тоже сигнал, что лучше остановиться.
Как не навредить своему телу?
Вы можете потянуть мышцы, если недостаточно расслабили тело и попытались опуститься ниже. Также есть риск получить травму и после этого долго восстанавливаться, если вы делаете резкие движения, выполняете упражнение рывками или сильно раскачиваетесь. Такая растяжка называется динамической.
Именно поэтому в студиях SMSTRETCHING мы проводим статическую растяжку, потому что она направлена именно на расслабление и не травмоопасна. В растяжке все упражнения нужно выполнять плавно и обязательно с выдохом. Главное правило — никогда не спешить.
Правда ли, что стретчинг влияет на эмоциональное состояние?
Да, тренировки по растяжке — это своего рода медитация. Первое время мысли будут носиться с бешеной скоростью в вашей голове, но спустя время вы сможете их контролировать.
Во многом это происходит благодаря дыханию, которому вы обучаетесь во время тренировок. Представьте, вы выполняете упражнение, закрываете глаза, делаете глубокий вдох и через выход расслабляете тело, начинаете его чувствовать. Главное — выполнять все осознано и через дыхание.
Только так можно научиться чувствовать свое тело: прислушиваться к нему, контролировать его, избавиться от тревожности и отрицательных эмоций. Это самый верный и прекрасный путь к любви к своему телу.
Bellissimo
Фитнес
как эффективно тренироваться
НАШ ЭКСПЕРТ
Татьяна Котева,
фитнес-инструктор, старший тренер групповых программ «ФизКульт Спорт»
Вопрос: Можно ли совмещать силовые тренировки с растяжкой?
Можно, даже нужно! Но следует помнить, что при жестких, активных силовых тренировках растягиваться будет сложнее. Не только тянуться для компенсации сжатия мышц, но и работать именно на улучшение результата.
Продуктивное время стретчинга — после силовой тренировки либо на следующий день. Регулярность занятий позволяет быстрее привести фигуру к желаемому виду, но не переусердствуйте в регулярности, так как мышцы должны успевать восстанавливаться. Не забывайте, что очередным пропуском вы делаете шаг назад. Мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Грубейшая ошибка — нарушение режима своих тренировок.
Вопрос: Зачем садиться на шпагат и есть ли от него польза?
Шпагат — это не просто эффектная поза, но и в первую очередь польза для организма, он улучшает работу суставов и кровообращение в брюшной полости, является отличной профилактикой артроза и артрита, нормализует работу кишечника, улучшает осанку. Уже через пару недель вы почувствуете легкость и свободу в теле, изменения осанки, мышцы придут в тонус, сократятся проявления целлюлита и вы почувствуете прилив энергии. Рекомендуется заниматься шпагатом и мужчинам, и женщинам, ведь это прекрасное дополнение к любым видам фитнеса.
Ключевое слово в освоении шпагата — не «быстрее», а «качественнее». Не соревнуйтесь в скорости, потому что есть вероятность получить травму. Поэтому верить, что любой человек способен сесть на шпагат всего за один месяц, не стоит. Как и любую тренировку, растяжку необходимо начать с качественного разогрева, 15–30 мин (любое кардио, бег, прыжки, танцы). В таком состоянии мышцы становятся мягкими и теплыми, они готовы к манипуляциям, и вам не понадобится много усилий, чтобы улучшить результат. Еще один приятный факт — в разогретом состоянии уровень боли намного ниже.
Вопрос: Почему вчера после тренировки я чувствовала себя легко, а сегодня все болит?
К сожалению, это одна из распространенных проблем. Вчера вы прекрасно позанимались и достигли очередного максимума, но сегодня все болит. Даже после хорошей разминки мышцы все равно деревянные, почти не тянутся, все идет больно и тяжело. Всеми усилиями вы не можете приблизиться к вашему вчерашнему максимуму и решаете поднажать сильнее, в итоге получаете растяжение.
Наше состояние и тело — не статичная система. Не стоит ждать от себя подвигов каждый день. Ежедневно мы находимся в новой среде: разная погода, магнитный фон, обстоятельства, люди, распорядок дня. Все переменчиво: настроение, гормональный фон, питание. Недосып, переедание, проблемы на работе, сегодня — прилив сил и желание свернуть горы, завтра — альтернативное состояние. К каждой тренировке стоит подходить как к чему-то неизведанному и чрезвычайно интересному. Наблюдайте за своим телом: какое оно сегодня, хорошо ли ему, болит ли что-нибудь. Относитесь к себе бережно и с уважением. Каждый раз исследуйте свои возможности на текущий момент и не гонитесь за результатами. Научитесь слушать свое тело.
Диета
здоровое питание для хорошей фигуры
НАШ ЭКСПЕРТ
Екатерина Андрюшина, фитнес-диетолог,
старший тренер групповых программ «ФизКульт Советская»
Вопрос: Как не тратить уйму времени на подсчет калорий и всегда оставаться в форме?
Последние тенденции диетологии таковы, что расчет КБЖУ (соотношения калорий, белков, жиров и углеводов) как панацея в борьбе за красивое тело сменяется рациональным питанием.
Правильно сбалансированный рацион также поможет вам достичь своих целей, будь то снижение веса, набор мышечной массы или удержание форм, но без скучного взвешивания каждого зернышка и подсчета белков, жиров и углеводов. Старый добрый метод подсчета пригодится только профессиональным спорт-сменам, если вы к ним не относитесь, смело используйте в своей жизни принципы рационального питания и достигайте своих целей легко.
Вопрос: Какие принципы рационального питания сейчас актуальны?
Во‑первых, не считайте калории — важен только объем порции. Выпивайте свою суточную норму воды, рассчитать ее довольно просто: множьте 0,03 на свой вес. Кушайте пять раз в день, у вас должно быть три основных приема пищи — завтрак, обед, ужин и два перекуса. Исключите консервы, солености, маринады и замените их быстрой заморозкой, которая позволяет сохранить все полезные вещества из овощей и фруктов. Исключите белый и дрожжевой хлеб, замените его изделиями из цельнозерновой муки и бездрожжевыми лавашами. Сократите потребление рафинированного сахара, вместо него кушайте мед, фрукты, сухофрукты, но в меру. Сократите потребление кофеинсодержащих напитков, замените их полезными травяными чаями, цикорием. Схема «Что купили, то и съели» по-прежнему актуальна. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей продуктовой корзине было много свежих овощей, фруктов, зелени, мяса рыбы, яиц, натурального творога. Иногда позволяйте себе «чит-мил» — порадуйте себя «плохой» едой (но в пределах разумного)! Пусть это станет своего рода поощрением за то, что вы встали на путь ЗОЖ.
Вопрос: Какая диета для похудения на сегодняшний день самая эффективная? И существуют ли на самом деле жиросжигающие продукты?
Безуглеводные, монодиеты, диета Аткинса, Дюкана… Все диеты работают, только когда вы их соблюдаете, а как только вы возвращаетесь к прежнему режиму питания, килограммы возвращаются. А вместе с ними приходят и «болячки»: безуглеводные диеты несут разбалансировку гормонального фона и истощение центральной нервной системы, на монодиете организму катастрофически недостает питательных веществ, и «поломки» в метаболизме не избежать. Здоровое похудение всегда строится на рациональном питании, а не не диете. Примите для себя решение соблюдать его принципы, и стройное здоровое красивое тело всегда будет радовать вас. Что же касается «еды для похудения», то многие считают природными жиросжигателями ананас, грейпфрут, воду с лимоном. Но если бы все было так просто, мы бы ели что-то из этого списка и худели. Но ведь нет, каждый третий человек в России имеет лишний вес! Нет никаких «волшебных» продуктов и таблеток, есть только каждодневная работа над собой и своим телом!
Парная растяжка в силовых сегментах повышает гибкость и силу
Хороший звук, чтобы быть правдой? Ну это не так. Уэйн Л. Весткотт, доктор философии. — известный исследователь фитнеса, который также знает, как сэкономить время во время тренировок без ущерба для результатов. Он понимает, что многие из нас тратят время и силы на тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые программы, но не могут найти время для растяжки. Поэтому он провел исследование в YMCA на Южном берегу, в котором приняли участие 76 участников фитнес-классов, с целью продемонстрировать эффект, который могут иметь упражнения на растяжку в сочетании с обычными тренировками.Занятия фитнесом состояли в выполнении 12 силовых упражнений Nautilus и примерно 20-25 минут аэробной активности на беговой дорожке или на велосипеде. Это был стандартный протокол.
В ходе исследования около половины участников продолжили стандартный протокол тренировки, а другая половина добавила к тренировке упражнения на растяжку. Чтобы сэкономить время и сделать растяжки, характерные для силовой тренировки, каждое силовое упражнение Nautilus сочеталось с соответствующей растяжкой для той же группы мышц.Каждое растяжение длилось 20 секунд; 40 секунд на растяжку с обеих сторон тела. Фактическое время растяжения составляло около 6 минут.
По словам доктора Весткотта, «результаты этого 10-недельного исследования были ожидаемыми и неожиданными». Ожидалось, что группа, которая включала упражнения на растяжку, увидит увеличение гибкости суставов, и они это сделали. Например, их гибкость подколенного сухожилия увеличилась на 2,4 дюйма по сравнению с улучшением на 1,4 дюйма в группе, не растягивающейся.
Вот и сюрприз. Группа, занимавшаяся растяжкой, набрала почти на 20 процентов больше мышечной силы, чем участники, не занимавшиеся растяжкой! Опять же, глядя на подколенные сухожилия, те, кто растягивал мышцы бедра, увеличили силу подколенных сухожилий на 19,5 фунтов, тогда как те, кто не растягивался, увеличили свою силу подколенных сухожилий всего на 16,4 фунтов.
В другом исследовании Westcott 52 игрока в гольф выполняли стандартные 13 упражнений Nautilus, а 25 игроков в гольф выполняли комбинацию силовых упражнений и упражнений на растяжку в течение 8 недель.Каждое растяжение длилось 10 секунд. Средний возраст игроков в гольф составлял 57 лет. Гольфисты, которые выполняли растяжку, значительно увеличили гибкость суставов, чем гольфисты, которые выполняли только силовые упражнения, но более важным для гольфистов было то, что шланг t , который выполнял как силу, так и растяжку, увеличивал их головку клюшки. скорости вдвое больше, чем у тех, кто тренировался только на силу! Скорость клюшки в основном определяет тяговую мощность, и с увеличением каждой мили в час она дает около 2.На 3 ярда больше расстояние езды.
В заключение Уэсткотт сказал, что два исследования «… показали превосходные результаты за счет комбинирования силовых тренировок и упражнений на растяжку. Таким образом, может показаться, что сила мышц, гибкость суставов, скорость движений и производительность могут выиграть от относительно простой и краткой программы упражнений. что включает в себя соответствующие укрепляющие и растягивающие компоненты ».
Так чего же ты ждешь? Сэкономьте время, сочетая растяжку с силовыми упражнениями, получите гибкость, увеличьте силу на 20% и даже мощность для занятий спортом.Чтобы узнать больше о растяжках, которые можно включить в свою тренировку, перейдите в раздел «Упражнения» на TodayIWill.com и нажмите «Гибкость». Оказавшись там, вы даже можете отсортировать секции по типу оборудования и площади тела.
Номер ссылки
Уэйн Л. Уэсткотт «Лучшее из двух миров: растяжка и укрепление» из продолжающейся серии звонков «Сохранение формы» на сайте www.healthy.net; 3 мая 2013 г.
Руководство по растяжке и силовым тренировкам: Men’s Health.com
«Приготовьтесь к миру, смажьте свой ум и манеры, чтобы дать им необходимую гибкость и гибкость; одна сила не годится.»
Наша повседневная жизнь часто вызывает физический стресс на наши тела, к которым они физиологически не готовы справиться. Со временем этот стресс действительно может сказаться.
Вы когда-нибудь задумывались, например, почему так много американцев страдают от поясницы Ответ прост: большинство из нас проводят восемь с лишним часов в день, сидя в неестественной позе, которая очень тяжело воздействует на наше тело, особенно на нижнюю часть спины.
Растягивая и укрепляя свое тело, используя стратегии, описанные в этой главе. , вы будете противодействовать стрессовым факторам повседневной жизни, чтобы вы могли функционировать более эффективно и с меньшей повседневной болью.Вы также будете работать на более высоком уровне во время тренировок и быстрее восстановитесь после упражнений.
Растяжка
Исследователи, тренеры и спортивные терапевты находятся в нескончаемом поиске максимальных результатов. Их клиенты — многие из них спортсмены мирового уровня — зависят от этого.
Одно из лучших открытий в высшем эшелоне спортивного мира также может быть самым сокровенным секретом фитнеса для всех нас. Это эффективная, но простая техника под названием активно-изолированная растяжка, , которая повысила производительность многих спортсменов.Это может помочь вам стать менее склонным к травмам, чувствовать себя более комфортно в своем теле и лучше выполнять упражнения и выполнять повседневные дела.
Цель растяжки — предоставить мышечным и сухожильным волокнам средства для постепенного расслабления и удлинения, обеспечивая полный диапазон свободных движений. Растяжки, которые люди выполняют, чтобы достичь этого, сильно различаются. Некоторые спортсмены, например, подпрыгивают, как балерины, перед пробежкой, в то время как другие изгибают свое тело в причудливых позах. Тем не менее, большинство людей выполняет классическую статическую растяжку «задержка на 30 секунд».До сих пор нет единого мнения о преимуществах статической растяжки, и некоторые эксперты считают, что она может привести к повреждению мышц и болезненности. Одно недавнее исследование мужчин студенческого возраста, опубликованное в журнале Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что те, кто выполняли серию из 17 статических растяжек, на самом деле имели более болезненные ощущения и более высокий уровень креатинкиназы, фермента, связанного с мышечными травмами, чем те, кто совсем не растягивалась.
Как такое могло быть? Ваши мышцы имеют встроенный рефлекс растяжения, который задействуется после быстрого движения или после трех секунд в растянутом положении.Когда мышца статически растягивается, у нее есть естественная тенденция защищаться от этого движения, сокращаясь до своего нормального диапазона. Если вы продолжаете растягиваться, пока ваши мышцы пытаются сокращаться, вы оказываетесь в перетягивании каната, которое может привести к повреждению.
Эффективно растянуть можно только теплые расслабленные мышцы. Вот почему многие эксперты считают, что активное изолированное растяжение, или AIS, является одним из самых многообещающих способов получить преимущества растяжки при минимизации рисков. В AIS вы задерживаете каждую растяжку всего на две-три секунды, а затем возвращаетесь в исходное положение и расслабляетесь.После отдыха в течение нескольких секунд вы снова расслабляетесь, постепенно разогревая и удлиняя мышцы более мягким накачивающим действием. Таким образом, AIS работает с вашей физиологией, а не против нее.
«Поскольку AIS обходит рефлекс растяжения, мышечные волокна могут удлиняться и снимать напряжение более эффективно», — говорит Джон О’Ди, инструктор по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и специалист по силовой и физической подготовке.
С тех пор, как я начал использовать технику AIS, мое тело никогда не чувствовалось более расслабленным, а мои спортивные результаты стремительно выросли.Также прошло несколько мелких травм. Чемпион мира по бегу Стив Спенс соглашается: «Я всегда ненавидел растягиваться, потому что это не имело значения», — сказал он мне. «Но теперь я использую эту программу каждый день, и я не получил травм».
Полное руководство по AIS — это The Whartons ‘Stretch Book Джима и Фила Уортонов. Он шаг за шагом покажет вам, как воспользоваться преимуществами этой замечательной техники растяжки всего за несколько минут в день.
Вот как растянуть две распространенные проблемные зоны — поясницу и плечи — с помощью AIS.
Нижняя часть спины
Более 70 процентов людей в какой-то момент своей жизни будут страдать от болей в пояснице. Эта последовательность растяжки, выполняемая два раза в день, может уменьшить боль в спине, которую вы испытываете. ( Важное примечание: Растяжка может на самом деле усугубить некоторые травмы спины. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать процедуру растяжки.)
Несколько вещей, которые следует помнить, чтобы получить преимущества AIS: Не заставляйте себя превышать отметку легкий дискомфорт .Не торопитесь. Наилучшие результаты достигаются, когда вы расслаблены и глубоко дышите. Удерживайте полную растяжку в течение двух-трех секунд, а затем вернитесь в исходное положение. В этот момент ваша кровь приливает к вашим мышцам, которые теперь немного теплее. Сделайте движение еще раз, пытаясь увеличить глубину растяжки на пять процентов. Повторите шесть-восемь раз. Каждый раз вы сможете немного углубиться в растяжку.
Лежа на растяжке На полу с ковровым покрытием или на коврике для упражнений лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Используйте мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди. Держите поясницу плотно прижатой к полу, слегка приподнимая ягодицы и бедра от пола. Если вы не можете самостоятельно подвести колени к груди, обхватите руками заднюю поверхность бедер и осторожно втяните их глубже в грудь, одновременно полностью выдыхая. Физиология диктует, что когда вы сокращаете группу мышц (в данном случае брюшной пресс), «антагонистическая» или противоположная группа мышц (ваша спина) должна расслабляться.
Прокачайся; качать утюг.
Стойка с растяжкой на плечах, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, а мышцы живота втянуты. Держа левую руку прямой, поднимите ее вверх и поперек груди к правому плечу до упора. . Затем положите правую руку на верхнюю левую руку чуть выше локтя. Не поворачивая верхнюю часть тела — другими словами, держите плечи квадратными — на выдохе осторожно подтолкните левую руку к правому плечу еще на несколько дюймов.Задержитесь на две-три секунды, а затем опустите левую руку и встряхните ее. Повторите шесть-восемь раз. Когда вы закончите — если вы все сделали правильно — ваше левое плечо должно быть заметно свободнее и теплее, чем правое. Теперь повторите последовательность растяжки правой рукой.
Силовая тренировка
Тело тренирующегося триатлониста должно быть таким же сильным, сколь и свободным. Силовые тренировки, пожалуй, самые полезные упражнения, и они необходимы всем триатлонистам.Силовые тренировки обращают вспять тенденцию к потере мышечной массы, которая происходит примерно с полфунта в год каждый год после 30 лет. Они также сжигают жировые отложения, увеличивают плотность костей и улучшают осанку. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны тренироваться дважды в неделю, но результаты того стоят.
Использование безупречной техники имеет первостепенное значение при силовых тренировках. Если вы планируете тренироваться в тренажерном зале, будет разумным уделить немного личного внимания, если вы не знаете, как пользоваться тренажерами. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале Gold’s Gym или в подвале, вот несколько общих советов, которым нужно следовать.
Изолятор. Выполняя подъем, сосредоточьтесь на той мышце, которую вы задействуете. Другими словами, не «бросайте» спину в жим лежа, выгибая ее и отскакивая от груди. Это прорабатывает вашу спину, а не грудь. Также важно выполнять полный диапазон движений, чтобы повысить гибкость. Наконец, не задерживайте дыхание. Запомните это практическое правило: выдохните во время двухсекундного подъема и вдохните после трехсекундного восстановления.
Используйте расслабленную силу. Когда вы научитесь прилагать большие усилия со спокойным расслабленным телом, ваша физическая и умственная подготовка резко возрастут. Совет: во время силовых тренировок выражение вашего лица отражает ваше восприятие усилия. Стремитесь к Будде, а не к Шварценеггеру. Движения и дыхание должны быть плавными и ритмичными.
По возможности используйте гантели. Поскольку они заставляют вас балансировать свободный вес, что увеличивает пользу от тренировки, гантели дают вам больше пользы от того же подъема, чем тренажеры типа Nautilus.Гантели также могут предотвратить травмы, потому что они симметрично строят ваши мышцы, а многие травмы мягких тканей вызваны мышечным дисбалансом , а не мышечной слабостью .
Всегда меняйте тренировки. Вы ощутите заметные улучшения в том, как вы выглядите и чувствуете себя примерно через четыре недели этой программы силовых тренировок, но после этого ваши результаты начнут выходить на плато, поскольку ваши мышцы адаптируются к новой нагрузке. Чтобы продолжать видеть и ощущать результаты с той же скоростью, вы должны держать свои мышцы в догадках, меняя свой распорядок дня.Один из способов сделать это — использовать разные упражнения для проработки одних и тех же групп мышц в последовательных тренировках. Так, например, если в понедельник вы использовали тренажер для сгибания ног, чтобы проработать подколенные сухожилия, в среду выполните сгибание ног с мячом для стабилизации. Как вы увидите в программе силовых тренировок, которая начинается на странице 117, есть несколько различных упражнений для проработки каждой группы мышц. Поставьте перед собой цель никогда не выполнять одну и ту же тренировку в течение одного месяца.
Помните о своем виде спорта. Приведенная ниже силовая программа носит довольно общий характер и поможет вам стать сильнее независимо от вашего вида спорта.Но если вы хотите, чтобы действительно повысил свои результаты в триатлоне, вы должны поднять вес в соответствии со специфическими требованиями плавания, езды на велосипеде и бега. Вот один вариант, который вы, возможно, захотите попробовать, например: выполняя тягу на широчайших, встаньте и вытолкните штангу до талии, вытянув руки прямо перед собой, в плавном движении, а не в традиционном, Тяга на широчайшем сидении, когда вы тянете штангу к верхней части груди.
Следите за своим весом. Если вы поднимаете слишком легкие веса, вы не получите максимальной пользы от упражнения.С другой стороны, если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы рискуете получить травму. Как правило, вы должны использовать веса, которые вы можете поднять в правильной форме в течение двух подходов, и при этом комфортно испытывать себя. Если вы чувствуете, что можете сделать полный третий подход, значит, ваш вес слишком мал. Он слишком тяжелый, если вы не можете выполнить свои два подхода или если вы начинаете нарушать свою форму, чтобы вы могли поднять вес.
Если вы никогда не поднимали тяжести или не занимались этим в течение трех или более месяцев, очень важно, чтобы вы поняли это.В противном случае ваши мышцы сильно заболят, и вы рискуете получить травму. Первые четыре-шесть силовых тренировок должны быть легкими. Этот период «анатомической адаптации» приучает ваше тело к более полному поглощению эффектов силовых тренировок в дальнейшем. На этих занятиях поднимайте более легкие веса больше раз. Эта силовая программа требует одного подхода из 12 повторений, за которым следует другой подход из 8 повторений. Если вы новичок в этом, начните с более легких весов и сделайте один подход из 20 повторений и второй подход из 15 повторений.Примерно после шести тренировок переключитесь на более тяжелые веса и последовательность 12/8.
Лифт до отказа. Важный секрет силовых тренировок состоит в том, чтобы добавить немного дополнительной энергии в последние несколько повторений каждого подхода — по-настоящему подтолкнуть себя, чтобы поддерживать форму и выполнять полный диапазон движений в течение этих нескольких последних повторений. Когда вы тренируетесь на таком высоком уровне, ваш гипофиз высвобождает вещество, известное как гормон роста — мощный сжигатель жира, стимулятор здоровья и самое анаболическое (наращивающее мышцы) вещество, известное человечеству.Чтобы воспользоваться преимуществами естественного гормона роста, вы должны поднять почти до отказа в конце вашего последнего подхода — это означает, что мышцы, над которыми вы работаете, становятся настолько утомленными, что вам кажется, что вы не можете поднять этот вес. больше времени на правильную форму. Вот где большинство людей терпят неудачу в своих программах силовых тренировок. Подъем до отказа поможет вам максимально нарастить мышечную массу за минимальное время.
Увеличение силы менее чем за час
Будьте проще. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести. Фактически, вам даже не нужно создавать сложный домашний тренажерный зал. Все, что вам нужно купить, — это три предмета снаряжения: набор гантелей, стабилизирующий мяч и эспандер. Я рекомендую женщинам покупать пары гантелей весом 5, 8 и 15 фунтов, а мужчинам — пары гантелей весом 10, 20 и 30 фунтов. Если у вас твердый пол, вы также можете купить коврик для упражнений из пеноматериала для упражнений на полу и растяжки. Это все, что вам нужно для создания идеального домашнего тренажерного зала! Покупайте бывшие в употреблении предметы, чтобы сэкономить.Зайдите в Интернет (ebay.com, скорее всего, предложит самые выгодные предложения) или на местную распродажу.
The Full 40: идеальная 40-минутная программа на растяжку и силу
Далее следует простая круговая программа для всего тела, которая растянет и укрепит почти все части вашего тела всего за 40 минут. Это похоже на то, что вы никогда не делали раньше.
Этап I: Разминка (5 минут). Начните с постепенной пятиминутной аэробной разминки, чтобы к концу пяти минут вы просто начали вспотеть.Если вы тренируетесь дома, выйдите через парадную дверь и быстро прогуляйтесь по кварталу. Если погода плохая, оставайтесь дома и согрейтесь тремя сетами по 25 прыжков. В тренажерном зале меняйте тренажеры, на которых вы разминаетесь: подъемник по лестнице, беговая дорожка, велотренажер. Вы даже можете поиграть в баскетбол или ракетбол в качестве разминки — подумайте нестандартно: подойдет все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и согревает мышцы, так что повеселитесь!
Фаза II: Начальная растяжка (5 минут). Проведите несколько минут, выполняя следующие упражнения на растяжку всего тела и сосредотачиваясь на тех областях, которые кажутся вам особенно болезненными или напряженными. Это важно для снижения риска травм при поднятии тяжестей и для гармонии со своим телом. Сосредоточьтесь на глубоком и ритмичном дыхании во время растяжки.
Растяжка над головой Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки прямо над головой, прижав ладони друг к другу и обращенные ладонями вперед. Полностью вытяните руки, покажите пальцами и потянитесь как можно выше над головой, сделав свое тело как можно длиннее.Задержитесь на две-три секунды, а затем расслабьтесь. Повторите шесть-восемь раз, углубляя растяжку и удлиняя тело еще больше с каждым повторением.
Растяжка лежа на спине Выполните эту растяжку, как описано ранее.
Махи руками Чтобы расслабить и согреть плечи, махайте левой рукой большими кругами, как ветряная мельница. Поверните руку вперед пять раз, а затем назад пять раз. Повторите шесть-восемь раз, а затем сделайте то же самое правой рукой.
Растяжка на четвереньках стоя Чтобы расслабить квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедер — встаньте, слегка расставив ступни.Удерживая бедра неподвижно и слегка расставив колени, но рядом друг с другом, поднимите нижнюю левую ногу позади себя, поднимая пятку стопы к ягодицам. Возьмитесь левой рукой за лодыжку левой стопы и осторожно подтяните пятку к ягодицам. Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете держаться за спинку стула свободной рукой. Задержитесь на две-три секунды и повторите шесть-восемь раз, углубляя растяжку с каждым повторением. Затем сделайте растяжку на правой ноге.
Вращение верхней части тела Чтобы расслабить и разогреть середину, встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, не заблокированные. Держите руки перед собой, согнув локти, а предплечья примерно на высоте грудной клетки. Поверните верхнюю часть тела вправо как можно дальше. Немного задержитесь, а затем поверните влево. Повторите это плавное движение шесть-восемь раз, каждый раз пытаясь повернуться дальше в каждую сторону.
Сделайте как ловец и приседайте
Упражнения на квадрицепс
Растяжка на квадрицепсы стоя: сделайте это растяжение, как описано ранее.
Дома
Приседания с гантелями 1. Встаньте, держа две гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Держите лопатки назад, а пальцы ног направлены вперед.
2. Начиная опускание бедрами, а не коленями, опускайтесь, как будто садитесь обратно в кресло. Остановитесь, когда бедра будут параллельны полу. Держите нижнюю часть спины в естественном положении и не смещайте колени вперед мимо пальцев ног. (Если вам трудно удерживать пятки на полу или вам кажется, что вы качаетесь вперед на ногах, поместите под пятки грузовые пластины или тонкую книгу, чтобы поднять их на 1-2 дюйма от пола.) Вернитесь в исходное положение, встав и надавите пятками. Сделайте один подход из 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, растягивая квадрицепсы. Сделайте второй подход — на этот раз из восьми повторений — а затем потратьте минуту, чтобы растянуть квадрицепсы, прежде чем переходить к верхней части спины.
Сделайте выпад
Выпад 1. Встаньте, держа две гантели по бокам, ступни на ширине плеч и пальцы ног направлены прямо вперед.
2. Сделайте большой шаг вперед, достаточно далеко, чтобы ваше переднее бедро оказалось параллельно полу, а колено было над пальцами ног (но не за ними).Вернитесь в исходное положение, поставив переднюю ногу на заднюю. Это движение укрепляет всю ногу и ягодицы, увеличивая при этом диапазон движений бедер. Учение с динамитом. Сделайте подход из 12 повторений с первой ногой, а затем по 12 повторений с другой ногой. Отдохните 30 секунд после первого подхода, растягивая квадрицепсы. Затем сделайте второй подход на каждую ногу — на этот раз по восемь повторений. Завершите упражнение растяжкой квадрицепсов примерно на одну минуту, прежде чем переходить к верхней части спины.
Включите несколько старичков, если это поможет.
Шаг вперед 1. Встаньте перед прочным стулом или скамьей, держа гантели обеими руками, руки вниз по бокам. Убедитесь, что стул или скамейка стоят на нескользящей поверхности, чтобы они не выскользнули из-под вас, когда вы на них встанете. Если вы используете стул, спинка сиденья должна быть сбоку от вас (не перед вами). Поставьте левую ногу ровно рядом с центром скамьи или сиденья стула — это нога, которая будет делать работу. Держите нижнюю часть спины в естественном положении, ваши плечи отведены назад, а глаза смотрят вперед.
2. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать правую ногу от пола. Поставьте правую ногу на скамейку или стул рядом с левой ногой, а затем сделайте шаг правой, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите весь вес на левой ноге во время движения и не отталкивайтесь задней ногой. Сделайте один подход из 12 повторений, а затем сделайте подход, поставив правую ногу на стул. Отдохните 30 секунд, растягивая квадрицепсы. Затем сделайте второй подход на каждую ногу — на этот раз по восемь повторений.В конце уделите минуту, чтобы растянуть квадрицепсы, прежде чем переходить к верхней части спины.
Кабельщик
В тренажерном зале
Приседания на веревке 1. Установите штангу на штырь тренажера Смита так, чтобы вам приходилось слегка сгибать колени, чтобы наступить под нее, и положите ее на плечи. После добавления веса к штанге встаньте под ней, поставив ступни на ширину плеч, а колени слегка согнуты. Положите штангу на плечи и верхнюю часть спины, а не на шею.(Если вы испытываете боль, это признак того, что у вас штанга не в том месте.) Возьмитесь за штангу широким хватом сверху и выпрямите ноги, чтобы поднять ее прямо с подножек. Затем слегка поверните штангу назад руками, чтобы крючок не зацепился за нижние штифты при спуске вниз. Локти должны быть направлены прямо к полу, запястья прямые (не согнуты назад), а колени мягкими (не заблокированы).
2. Начиная опускание бедрами, а не коленями, опуститесь, как будто сидите на стуле позади вас.Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, сделайте паузу, а затем вернитесь через пятки в исходное положение. Во время движения держите грудь вверх, локти должны быть направлены вниз (не назад), а колени на одну линию с ногами — они не должны проходить вперед мимо ваших пальцев ног или смещаться в одну или другую сторону. Сделайте один подход из 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, растягивая квадрицепсы. Сделайте второй подход — на этот раз из восьми повторений — и затем потратьте одну минуту, чтобы растянуть квадрицепсы, прежде чем переходить к верхней части спины.
Поднимите, поставьте в стойку
Приседания на спине 1. Если вы используете стойку для приседаний, установите штангу на опоры для приседаний, чтобы вам пришлось слегка согнуть колени, чтобы ступить под нее и положить штангу на плечи. (Таким образом, опоры будут под вами, и вы сможете опустить штангу к опорам, когда ваши мышцы устали после подхода, вместо того, чтобы поднимать штангу на опоры.) Расположите штангу так, чтобы она лежала на спине вашего тела. плечи и верхнюю часть спины, а не шею.(Если вы испытываете боль, это признак того, что у вас гриф не в том месте.) Держите гриф широким хватом сверху. Держите локти прямо к полу, а ноги поставьте на ширину плеч, колени мягкие (не заблокированы).
2. Начиная опускание бедрами, а не коленями, опуститесь, как будто сидите на стуле позади вас. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, сделайте паузу, а затем вернитесь через пятки в исходное положение.Во время движения держите грудь вверх, локти должны быть направлены вниз (не назад), а колени на одну линию с ногами — они не должны проходить вперед мимо ваших пальцев ног или смещаться в одну или другую сторону. Сделайте один подход из 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, растягивая квадрицепсы. Сделайте второй подход — на этот раз из восьми повторений — и затем потратьте одну минуту, чтобы растянуть квадрицепсы, прежде чем переходить к верхней части спины.
Пресса
Жим ногами 1. Сядьте в тренажер для жима ногами, поставив ступни на опорную пластину.Отрегулируйте сиденье так, чтобы для начала ваши колени были согнуты под углом 90 градусов или чуть меньше. Возьмитесь за поручни по бокам, прижмите спину к спинке, а верхнюю часть тела расслабьте.
2. Продвиньтесь вверх через пластину для ног и выпрямите ноги, пока они почти полностью не выпрямятся. Ноги держите слегка согнутыми, чтобы колени не были заблокированы. Опустите подножку в исходное положение и повторите. Сделайте один подход из 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, растягивая квадрицепсы.Сделайте второй подход — на этот раз из восьми повторений — и затем потратьте одну минуту, чтобы растянуть квадрицепсы, прежде чем переходить к верхней части спины.
Ребенок получил (верхнюю) спину
Упражнения для верхней части спины
Растяжка верхней части спины Встаньте примерно в двух футах от стены, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены к стене. Держа прямые руки, положите ладони на стену примерно на уровне глаз. Опустите голову так, чтобы уши находились на плечах. Ваша спина может немного выгнуться.Сожмите лопатки вместе, и вы должны почувствовать хорошее растяжение мышц верхней части спины. Задержитесь на три секунды и повторите не менее шести раз, с каждым повторением углубляя растяжку.
Гребля с товарищами
Дома
Тяга на одной руке 1. Держа гантель в правой руке, положите левую руку и колено на скамью или сиденье стула. Держите спину ровно и позвольте гантели свисать сбоку так, чтобы она находилась прямо перед вашим плечом.
2. Сосредоточьтесь на использовании мышц верхней части спины, когда вы тянете гантель вверх и назад к бедру, держа руку близко к телу. Не поднимайте гантель выше уровня бедер. Сделайте паузу в начале движения, а затем медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 12 повторений правой рукой и 12 — левой. Следуйте за подходом, растягивая мышцы верхней части спины с помощью описанной выше растяжки. Затем сделайте по восемь повторений каждой рукой и снова растяните мышцы верхней части спины.
Сядьте прямо
Жим сидя над головой 1. Сядьте на стул с хорошей осанкой, чтобы вы не сутулились, а мышцы живота и спины поддерживали туловище. Стопы должны стоять на полу, носки направлены прямо вперед. Держите по паре гантелей над каждым плечом примерно на уровне челюсти ладонями вперед. Локти должны быть направлены прямо вниз, а запястья должны быть прямыми, а не согнутыми назад.
2. Слегка прижмите гантели вверх и внутрь друг к другу так, чтобы в верхней точке движения они находились на расстоянии трех-шести дюймов друг от друга.Не поднимайте плечами за уши и держите локти мягкими, а не заблокированными. Сделайте 12 повторений, а затем растяните мышцы верхней части спины с растяжкой, описанной на противоположной странице. Затем сделайте подход из восьми повторений, а затем снова растяните мышцы верхней части спины.
Тяни, тяни
Пуловер 1. Лягте на спину на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч поддерживал голову, шею и верхнюю часть спины. Держите бедра и ягодицы приподнятыми, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.Держите две гантели над средней частью груди с прямым хватом и прямыми руками. Не сжимайте локти.
2. Удерживая голову и верхнюю часть тела неподвижными, а руки прямыми с мягкими локтями, медленно опускайте гантели за голову, пока плечи не окажутся чуть ниже ушей. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем растяните мышцы верхней части спины с растяжкой, описанной на противоположной странице. Затем сделайте подход из восьми повторений, а затем снова растяните мышцы верхней части спины.
Превратите широчайшие в крылья
В тренажерном зале
Тяга на широчайших 1. Сядьте прямо перед тренажером для вытягивания широчайших, поставив ступни на пол, и возьмитесь за перекладину ложным (большим пальцем на той же стороне, что и ваш пальцы) сверху, хват на ширине плеч. Держите руки прямыми, а туловище прямо или слегка откинувшись назад. Ваша спина должна оставаться прямой, а не выгнутой.
2. Сведите лопатки вместе и вниз, выпрямите грудь и потяните штангу вниз к груди.Сделайте паузу, держа штангу чуть выше подбородка на расстоянии одного-двух дюймов от груди, а затем медленно дайте ей подняться в исходное положение. Сделайте 12 повторений с последующим растяжением мышц верхней части спины с растяжкой, описанной на странице 124. Затем выполните подход из восьми повторений, а затем снова растяните мышцы верхней части спины.
Каждый получает свою тягу на
Тяга на тросе сидя 1. Сядьте на сиденье тренажера для троса, слегка согнув колени и поставив ступни на опоры для ног, и слегка откиньтесь назад с прямой спиной.Возьмитесь за ручку ладонями друг к другу и полностью вытяните руки.
2. Сожмите лопатки вместе, потянув ручку к нижней части грудины. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем растяните мышцы верхней части спины. Затем сделайте подход из восьми повторений, а затем снова растяните мышцы верхней части спины.
Относитесь к своим подколенным сухожилиям как к королю
Тяга одной рукой: Выполняйте упражнение, как описано ранее, опираясь на тренировочную скамью для поддержки.
Упражнения для подколенного сухожилия
Растяжка
Растяжка подколенного сухожилия лежа Лягте спиной на пол с ковровым покрытием или коврик для упражнений. Поднимите правую ногу прямо вверх и слегка согните колено, чтобы оно не было заблокировано. Держите левую ногу согнутой, поставив ступню на пол. Оберните веревку, ремень или полотенце вокруг свода правой стопы и осторожно потяните ногу к правому плечу, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на три секунды и повторите шесть-восемь раз, углубляя растяжку с каждым повторением.Повторите то же самое с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия стоя Поместите пятку одной ноги на стул или скамью примерно на уровне талии. Держа спину прямо, согнитесь в талии и надавите рукой на верхнюю часть бедра чуть выше колена. Убедитесь, что бедра направлены вперед, а не повернуты, пальцы ног направлены вверх, а колени мягкие (не заблокированы). Вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части верхней части бедра. Задержитесь на три-пять секунд и повторите шесть-восемь раз, углубляя растяжку с каждым повторением.Повторите то же самое с другой ногой.
Силовые тренировки от бедра
Дома
Подтяжка бедер 1. Лягте спиной на пол с ковровым покрытием или коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а руки должны быть прямо по бокам ладонями вверх.
2. Надавите на пятки стоп, чтобы оторвать бедра и ягодицы от пола. Ваше тело должно образовывать мост от лопаток к коленям, и вы должны чувствовать напряжение в мышцах на тыльной стороне бедер.В конце упражнения сожмите ягодичные (ягодичные) мышцы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем сделайте паузу на 30 секунд, чтобы растянуть подколенные сухожилия, используя одно из описанных выше упражнений. Теперь сделайте подход из восьми повторений, а затем еще одну растяжку подколенных сухожилий.
Сгибание ног на мяче для стабилизации 1. Лягте спиной на пол с ковровым покрытием или на коврик для упражнений, вытянув ноги и поставив пятки на мяч для стабилизации. Держите руки прямо по бокам ладонями вниз.Надавите пятками на мяч, чтобы оторвать таз, ягодицы и большую часть спины от пола. Ваше тело должно образовывать мост от лопаток к ступням, и вы должны чувствовать напряжение в мышцах на тыльной стороне бедер.
2. Удерживая тело в приподнятом положении, сожмите ягодичные мышцы и прижмите ступни к мячу, сгибая ноги в коленях и катя мяч к себе. Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в положение моста. Катите мяч внутрь и наружу 12 раз, прежде чем потратить 30 секунд на то, чтобы растянуть подколенные сухожилия, используя одно из предыдущих растяжек.Затем сделайте еще восемь повторений, а затем одноминутную растяжку подколенных сухожилий.
Резинка мужская
Сгибание ног стоя 1. Поместите один конец эластичной резинки Resist-A-Band под левую пятку, а другой конец зацепите за правую пятку. Встаньте прямо, напрягите пресс, глядя прямо перед собой, держась за спинку стула для поддержки. Пальцы левой стопы должны быть направлены прямо вперед. Стопы должны находиться на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а пальцы правой ноги должны стоять на полу на несколько дюймов позади левой.
2. Удерживая колени и бедра на одной линии, согните правое колено и поднимите ступню за собой, пока голень не станет параллельна полу. Сделайте паузу, а затем снова опустите ногу в исходное положение. Хотя этот ход может показаться легким, он довольно сложен. Возможно, сначала вы не сможете поднять ногу параллельно, но постарайтесь работать в этом направлении. Сделайте 12 повторений правой ногой, а затем 12 — левой. Растяните подколенные сухожилия в течение 30 секунд, используя одно из упражнений, показанных на странице 127, а затем сделайте набор из восьми повторений на каждую ногу и снова растяните подколенные сухожилия в течение минуты.
Поднимите ногу на соревнованиях
В тренажерном зале
Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге 1. Лягте лицом вниз на скамью тренажера для сгибания ног, поставив ступни за подпорки, а колени чуть выше края скамейки. . Для поддержки возьмитесь за скамейку или за руль машины, если таковая имеется. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, колени слегка согнуты, а пальцы ног должны быть направлены вниз.
2. Держите таз прижатым к скамейке, когда вы поднимаете одну пятку к ягодицам, чтобы ваша нога согнулась под углом 90 градусов.Держите пальцы ног в стороне от тела. Другая нога должна оставаться в вытянутом положении. Медленно опустите поднятую ногу обратно в исходное положение. Сделайте 12 повторений левой ногой, а затем 12 — правой. После этого подхода сделайте 30-секундный отдых, чтобы растянуть подколенные сухожилия, используя одно из уже изученных вами упражнений. Затем сделайте еще восемь повторений на каждую ногу, прежде чем снова растянуть подколенные сухожилия еще на минуту.
Ты для меня единственный сгибатель
Сгибание подколенных сухожилий стоя 1.Встаньте лицом к тренажеру с низким тросом, обернув его вокруг левой лодыжки. Встаньте прямо, напрягите пресс, глядя прямо перед собой, держась за руль для поддержки. Пальцы обеих ног должны быть направлены прямо вперед. Ваши ступни должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
2. Удерживая колени и бедра на одной линии, согните левое колено и поднимите ступню за собой, пока голень не станет параллельна полу. Сделайте паузу, а затем снова опустите ногу в исходное положение.Сделайте 12 повторений левой ногой, а затем 12 — правой. Растяните подколенные сухожилия в течение 30 секунд, используя одно из упражнений, показанных на странице 127, а затем сделайте набор из восьми повторений на каждую ногу, снова растягивая подколенные сухожилия в течение минуты.
Тяга груди
Упражнения на грудь
Растяжка груди Встаньте рядом со стеной так, чтобы ваша рука находилась на расстоянии нескольких дюймов. Положите руку ладонью вниз на стену прямо позади себя так, чтобы ваша рука выровнялась с плечом.Держите бедра и плечи прямо, а свободную руку держите внизу. Задержитесь на две-три секунды. Повторите растяжку шесть-восемь раз. Затем повторите всю последовательность другой рукой.
Стабилизация для мобилизации мышечных волокон
Дома
Жим от груди 1. Лягте на спину на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч поддерживал вашу голову, шею и верхнюю часть спины. Держите ноги на ширине плеч, а бедра и ягодицы приподняты так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.Держите две гантели над средней частью груди с прямым хватом и прямыми руками. Ладони должны быть обращены к ступням, а локти должны быть слегка согнуты, а не заблокированы.
2. Сведите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, и медленно опускайте гантели, пока они не окажутся у ваших подмышек, чуть выше уровня груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение, сведя руки вместе, не лязгая с отягощениями. Сделайте 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, растягивая грудные мышцы так, как показано выше.Теперь сделайте еще один подход из восьми повторений, а затем растяните мышцы груди в течение одной минуты.
Я считаю, что моя грудь может летать
Chest Fly 1. Сядьте на стабилизирующий мяч точно так же, как при жиме от груди, с головой, шеей и верхней частью спины, поддерживаемыми мячом, и приподнятыми бедрами. Держите гантели прямо над серединой груди, как при жиме от груди.
2. Ведя локти, которые должны оставаться слегка согнутыми, вытягивайте и опускайте руки по широкой дуге, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Используйте мышцы груди, чтобы подтянуть гантели обратно в исходное положение, двигаясь по той же дуге, только в обратном направлении. Сделайте 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, растягивая грудные мышцы так, как показано выше. Теперь сделайте еще один подход из восьми повторений, а затем растяните мышцы груди в течение одной минуты.
Military Might
Отжимания 1. Поддержите свое тело подушечками стоп и кистями, расположив руки примерно на три дюйма шире ширины плеч с обеих сторон, ладони прижаты к полу.Выпрямите руки, не сжимая локти. Ягодица должна быть немного выше линии тела, чтобы спина не провисала.
2. Опускайте туловище так, чтобы грудь почти касалась пола. Поднимитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, растягивая грудные мышцы так, как показано на противоположной странице. Теперь сделайте еще один подход из восьми повторений, а затем растяните мышцы груди в течение одной минуты.
Женская бригада
Отжимания с согнутыми коленями Примите стандартное положение отжиманий, за исключением того, что вместо того, чтобы держать ноги прямо, держите колени согнутыми, а ступни оторванными от земли.Вы можете выполнять это упражнение на мягком полу или на коврике для упражнений, чтобы смягчить колени. Опускайте туловище, пока грудь не окажется почти до пола. Поднимитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, растягивая мышцы груди вместе с растяжкой груди. Теперь сделайте еще один подход из восьми повторений, а затем растяните мышцы груди в течение одной минуты.
В тренажерном зале
Жим от груди Выполняйте жим гантелей от груди на скамье вместо стабилизирующего мяча.
Расправьте крылья
Chest Fly 1. Сядьте в грудной тренажер, расставив ступни на удобном расстоянии друг от друга и поставив ступни на пол. Возьмитесь за ручки ложным хватом (большой палец на той же стороне, что и пальцы). Ваши локти должны находиться на уровне плеч, опираясь на подушечки.
2. Прижимая спину и лопатки к спинке, используйте мышцы груди, чтобы сжать подушечки перед грудью. Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, растягивая мышцы груди вместе с растяжкой груди.Теперь сделайте еще один подход из восьми повторений, а затем растяните мышцы груди в течение одной минуты.
Golden Calves
Упражнения для икр
Растяжки
Растяжка на икры лежа Лягте на спину на ковровое покрытие или коврик для упражнений. Поднимите одну ногу прямо вверх с мягким коленом (не заблокированным), удерживая вторую согнутую и поставив ступню на пол. Согните ступню поднятой ноги так, чтобы пальцы ног указывали на голову. Оберните веревку, ремень или полотенце вокруг подушечки поднятой стопы и осторожно потяните пальцы ног вниз, чтобы усилить растяжку.Задержитесь на три секунды и повторите шесть-восемь раз, углубляя растяжку с каждым повторением. Повторите то же самое с другой ногой.
Стоячая растяжка для теленка Встаньте на нижней ступеньке лестницы, держась за перила одной рукой, чтобы сохранить равновесие. Если в вашем доме нет лестницы, вы можете встать на аэробную ступеньку или на толстую телефонную книгу и держаться за спинку стула рядом с собой для поддержки. Поставьте левую ногу на ступеньку так, чтобы подушечка стопы находилась у края ступеньки, а пятка свисала со спины.Поставьте правую ногу за левую пятку и стойте в хорошей позе (не отклоняйтесь назад или вперед). Слегка согнув оба колена, опустите левую пятку ниже уровня ступеньки и перенесите вес так, чтобы он находился над пяткой. Задержитесь на три секунды. Повторите растяжку шесть-восемь раз, с каждым повторением углубляя растяжку. Затем повторите, чтобы растянуть правую икру.
Икры, которых нужно обожествлять
Дома
Подъем на носки с пола 1. Встаньте, расставив ступни на ширину не более бедер.Держите гантели обеими руками, опустив руки по бокам.
2. Встаньте на носки и сосредоточьтесь на том, чтобы ноги оставались прямыми — не поворачивайте лодыжки наружу или внутрь, когда поднимаетесь. Сделайте паузу в приподнятом положении, а затем опустите ноги, чтобы они снова стояли на полу. Сделайте 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, выполняя одно из указанных выше растяжек на икры. Затем сделайте еще восемь повторений и снова растяните икры.
Ваши икры: прыгайте на него
Подъем на носки по лестнице 1.Встаньте на нижней ступеньке лестницы, держа в одной руке гантель. Держитесь за перила свободной рукой для поддержки. Если в вашем доме нет лестницы, вы можете встать на аэробную ступеньку или толстую телефонную книгу и держаться за спинку стула рядом с вами. Поставьте переднюю часть обеих ног на ступеньку так, чтобы подушечки стопы находились на краю ступени, а пятки свисали со спины ниже уровня ступени.
2. Держа тело на прямой линии с пальцами ног, поднимитесь на пальцы ног как можно выше, стараясь не выворачивать лодыжки наружу при подъеме.Держите колени мягкими (не заблокированными) и не наклоняйтесь вперед. Сделайте паузу в приподнятом положении, а затем медленно опустите пятки ниже уровня ступени. Сделайте 12 повторений, а затем сделайте паузу, чтобы растянуть икры, используя одно из упражнений на растяжку на странице 133. Затем сделайте подход из восьми подъемов на носки и в конце снова растяните икры.
Сидячая фигура
В тренажерном зале
Подъем на носки сидя 1. Сядьте прямо на скамью лицом к тренажеру для подъема икры сидя, при этом мышцы пресса и спины поддерживают туловище.Поставьте подушечки стоп на перекладину для ног так, чтобы пятки были ниже уровня перекладины. Положите утяжелитель на бедра на расстоянии нескольких дюймов от колен. Возьмитесь за скамейку или подставку для груза для поддержки и смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите пятки над уровнем металлической перекладины для ног как можно выше. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, растягивая икры. Затем сделайте еще восемь повторений и снова растяните икры.
Flexiballity
Упражнения для брюшного пресса
Растяжки
Пелерина с мячом Лежа на спине на стабилизирующем мяче, накиньте себя на мяч так, чтобы таз открылся и вы почувствовали хорошее растяжение пресса. Держите ступни на полу, позволяя мячу проходить через бедра и поясницу. Ваша голова и шея должны опускаться на спинку мяча, в то время как вы держите руки вытянутыми в естественном положении, касаясь кончиками пальцев пола для равновесия.Задержитесь на две-три секунды, а затем повторите шесть-восемь раз, углубляя растяжку с каждым повторением.
Cobra Лягте лицом вниз на ковровое покрытие или коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки ладонями вниз на коврик прямо под плечами. Теперь оттолкнитесь руками, чтобы оторвать туловище от пола, прижимая таз к полу. Держите локти согнутыми, плечи расслабленными (не поднимайте руками за уши) и сфокусируйте взгляд немного выше горизонта.Задержитесь на две-три секунды, а затем повторите шесть-восемь раз, углубляя растяжку с каждым повторением.
Разминка, 6 упаковок
Скручивания пресса 1. Для выполнения идеального скручивания лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Слегка заведите кончики пальцев за уши, чтобы аккуратно поддержать голову.
2. С помощью пресса поднимите голову и лопатки на 4–6 дюймов от пола. Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к полу, а локти должны быть направлены прямо (не вперед).На выдохе удерживайте напряженный кран в течение 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Отдохните 15 секунд и повторите 10 раз. Затем растяните пресс на одну минуту.
Важно отметить, что, выполняя скручивания пресса, вы никогда не должны преодолевать боли в спине. Остановитесь даже при малейшем покалывании в пояснице.
Пресс, как у Августа
В тренажерном зале
Бег на римском стуле Стойте на римском стуле так, чтобы нижняя часть спины была прижата к спинке, руки согнуты под углом 90 градусов, а предплечья упирались в подушечки.Возьмитесь за ручки и держитесь руками и прессом так, чтобы ступни находились на высоте нескольких дюймов от пола. Позвольте одной ноге свободно болтаться, когда вы поднимаете другую, как будто вы делаете марш в высоту. Поднимите ногу как можно выше, а затем опустите ее, когда вы поднимаете вторую ногу плавным движением в замедленном темпе. Дышите глубоко и ритмично, поднимая каждую ногу 10-20 раз. Сделайте 30-секундный перерыв, чтобы растянуть пресс, затем сделайте еще один подход, а затем снова растяните пресс на минуту.
Пресс по стали
Скручивания с отягощением 1. Сядьте в тренажер для пресса, опираясь спиной на спинку, ноги согнуты под углом 90 градусов, а ступни поставлены на пол. Прижмите ремни к груди и плотно привяжите бедра к сиденью.
2. Держите нижнюю часть спины прижатой к спинке, когда вы используете пресс, чтобы согнуть туловище, чтобы сократить расстояние от нижних ребер до бедер. (Не просто наклоняйтесь вперед в талии.) Это должно быть похоже на хруст, который вы выполняете на полу.Сделайте паузу в конце движения, а затем медленно поднимите туловище обратно в исходное положение. Сделайте 20 повторений, а затем сделайте минутный отдых, чтобы растянуть мышцы живота.
Прыгайте через высокие здания в один прыжок
Упражнения для нижней части спины
Лежа на спине Растяжка Выполните растяжку, как описано ранее. Используйте растяжку перед тренировкой поясницы, между подходами и после последнего подхода.
Дома или в спортзале
Супермен 1. Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты прямо перед собой, ладони лежат на полу.Теперь осторожно поднимите ноги, руки, голову и грудь от пола, стараясь полностью сжать мышцы нижней части спины. Поднимите руки и ноги на тот же уровень, чтобы они были параллельны полу, держите их как можно более прямыми и дотянитесь ногами и руками как можно дальше. Посмотрите в пол так, чтобы уши были рядом с руками. Во время этих упражнений дышите медленно и глубоко. Удерживайте позицию 10 секунд. Повторить дважды. Расслабиться.
2. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, оставив грудь на полу.Медленно дышите, задерживая дыхание в течение десяти секунд, а затем расслабьтесь. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, считайте до 10 и расслабьтесь. Затем поднимите правую руку и правую ногу, задержитесь на 10 и расслабьтесь. Наконец, поднимите левую руку и левую ногу, задержите на счете до 10 и расслабьтесь. Теперь отдохните 30 секунд и сделайте растяжку лежа. Затем повторите всю последовательность упражнений, прежде чем растягивать поясницу еще на минуту.
Работайте над своей основой
Мостик Примите позу, похожую на отжимание, перенеся вес на предплечья и пальцы ног.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток с немного приподнятой ягодицей, чтобы спина не провисала. Втяните пресс и ровно дышите, удерживая это положение от 20 до 60 секунд. Если вы можете сохранять это положение в течение полных 60 секунд, одного повторения будет достаточно. Если нет, сделайте любую комбинацию повторений, которая в сумме длится до 60 секунд. Затем растяните поясницу на 30 секунд и сделайте еще один подход, в сумме до 60 секунд. В конце снова растяните поясницу примерно на минуту.
Big Guns Club
Упражнения на бицепс
Растяжка на бицепс Сделайте растяжку в груди. Это движение растягивает ваши бицепсы, а также грудь.
Сгибание рук с гантелями 1. Сядьте на край стула в хорошей позе, чтобы вы не сутулились, а мышцы живота и спины поддерживали туловище. Поставьте ступни на пол на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов. Держите гантели в каждой руке, прижимая локти и плечи к бокам тела.Ваши предплечья должны быть вытянуты прямо вниз, ладони обращены вперед.
2. Поднимите гантели одновременно одним плавным движением, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, чтобы растянуть бицепсы. Сделайте второй подход — на этот раз из восьми повторений — а затем снова растяните бицепсы примерно на минуту.
Растяжка на трицепс
Упражнения на трицепс
Растяжка на трицепс Стойка со стеной сбоку так, чтобы вы находились примерно в одном футе от стены.Поставьте ступни чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед. Согните колено ближайшей к стене ноги и перенесите вес на эту ногу. Положите ладонь на стену над головой. Убедитесь, что ваша рука находится у уха, а рука полностью вытянута. Теперь держите бедра и туловище в квадрате, когда вы наклоняетесь к стене в растяжке. Вы должны почувствовать растяжение тыльной стороны плеча. Задержитесь на две-три секунды, затем повторите растяжку шесть-восемь раз, углубляя растяжку с каждым повторением.Повторите всю последовательность растяжки другой рукой.
Жим на трицепс
Жим на трицепс над головой 1. Сядьте на край стула в хорошей позе, чтобы вы не сутулились, а мышцы живота и спины поддерживали туловище. Поставьте ступни на пол на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Руки должны быть согнуты под прямым углом, предплечья должны быть рядом с ушами, а предплечья — за головой.
2. Держа руки и локти неподвижными, поднимите гантели предплечьями, пока они не окажутся прямо над головой. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Сделайте подход из 12 повторений, а затем отдохните 30 секунд, растягивая трицепсы. Сделайте второй подход — на этот раз из восьми повторений — а затем снова растяните трицепсы в течение одной минуты.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Стоит ли растягиваться в середине тренировки для достижения лучших результатов?
Фото: Twenty20
Когда вы, наконец, разобрались с принципом «не растягиваться до конца тренировки», все большее количество фитнес-классов и тренеров советуют людям тренироваться в середине тренировки.
Вот как это работает: вы сжигаете основную группу мышц. Затем вы потратите несколько минут, чтобы растянуть его, либо с помощью статической растяжки с изгибом и удержанием, либо путем проработки противоположной группы мышц.Хотя эта техника является опорой многих занятий на штанге и периодических HIIT-тренировок, она также становится все более распространенной в тренажерных залах. И мы должны признать, это просто потрясающе.
Но в чем смысл?
СВЯЗАННЫЙ: 15 растяжек, которые вы должны делать каждый чертов день
Растяжка, гибкость и восстановление
Основная причина растяжки — будь то в конце или в середине тренировки — это повышение гибкости. После всего того сокращения (или укорачивания) мышц, которое вы делаете во время силовых тренировок, растяжение помогает вернуть мышцам длину, которая была до тренировки.
«Если наши мышцы подобны подушке, то фасция — это наволочка», — объясняет Лина Мидла, главный тренер The Barre Code. «Сразу после упражнения у нас больше всего набивки или крови внутри подушки, что помогает растянуть наволочку».
«Подобно растяжке в конце тренировки, растяжение определенной мышцы сразу после усталости помогает избавиться от побочных продуктов и ускорить процесс восстановления — только раньше и немного эффективнее», — говорит она.Так что растяжка в середине сезона приносит немедленные выгоды.
СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно растягиваете?
Когда активное восстановление работает лучше, чем пассивное
«Эксцентрические упражнения направлены на удлинение группы мышц под нагрузкой, а не на ее сокращение».
Однако, когда дело доходит до выведения побочных продуктов метаболизма из ваших мышц (таких как ионы водорода, которые вызывают ощущение «жжения» в вашем теле), растяжка не сделает всей работы.По словам Дина Сомерсета, кинезиолога и специалиста по медицинским упражнениям из Альберты, независимо от того, когда вы растягиваетесь, удерживающие позы не так эффективны, как легкие аэробные упражнения. «Во время статической растяжки вы не получаете того же механического давления, которое заставляет кровь возвращаться к сердцу и лимфатической системе». Чтобы получить эти награды, Сомерсет предлагает легкую пробежку или тренировку на эллиптическом тренажере после силовой тренировки.
Один из недостатков статической растяжки во время тренировки: в простейшей форме это похоже на растягивание резинки.После растяжки мышцы не смогут сокращаться так же хорошо, как раньше, и вам нужно это сильное сокращение, чтобы на самом деле набрать силу и остаться без травм. Так что, если вы статически растягиваете мышцы во время тренировки, не планируйте больше заниматься этим после.
СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вы все неправильно растягиваете (и как это исправить)
Как укрепить одну мышцу и растянуть другую
В то время как Мидла не проводит статические упражнения на растяжку в середине тренировки.По ее мнению, переключение между упражнениями, стимулирующими симпатическую нервную систему, и растяжкой, способствующей парасимпатической нервной системе, слишком сильно снижает интенсивность. Однако она использует другой подход к расслаблению мышц во время потоотделения.
После сжигания группы мышц Мидла дает ей отдых, работая с противоположной группой мышц. Она делает это, используя формат суперсета. Вы, вероятно, делали это в некоторых своих HIIT или силовых классах, даже не осознавая этого, и это разумный способ отформатировать тренировку.
«Если мы выполняем отжимания, которые действительно прорабатывают грудную клетку, следующим упражнением могут быть обратные мухи, которые включают тренировку спины при открытии через грудь», — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек, которые нельзя пропускать после HIIT
Это «открытие» называется эксцентрическим движением. «Эксцентрические упражнения направлены на удлинение группы мышц под нагрузкой, а не на ее сокращение», — говорит Пол Ланди, CES, менеджер по фитнесу в Professional Physical Therapy в Коннектикуте.«Делая это, вы даете группе мышц небольшой перерыв, одновременно давая тканям активную, а не пассивную« растяжку »».
Он отмечает, что, хотя эксцентрические упражнения вносят значительный вклад в DOMS, они действительно способствуют гибкости. Исследование, опубликованное в журнале North American Journal of Sports Physical Therapy , предполагает, что эксцентрические упражнения примерно в два раза эффективнее для улучшения гибкости по сравнению со статической растяжкой.
«Подобные суперсеты агонистов-антагонистов используются бодибилдерами с 70-х годов», — говорит Сомерсет.«Вы видите комбинированное преимущество силы и мобильности». Это один-два удара с точки зрения уровня физической подготовки, когда ваши мышцы могут тянуть, толкаться, приседать и подниматься, а также при этом имеют полный диапазон движений.
СВЯЗАННЫЙ: Есть тугие сгибатели бедра? Как их растянуть и укрепить
Как структурировать тренировку с помощью суперсетов
Некоторые примеры удобных суперсетов агонистов-антагонистов включают становую тягу и высокие колени, сгибания бицепсов и трицепсов, тяги и разгибания груди, отведение бедер и приведение бедер , и дохлых насекомых и птичьих собак.
Когда вы посещаете тренажерный зал, помня об этих упражнениях, стремитесь сделать 10 повторений первого движения, а затем сразу 10 повторений второго упражнения. Перед вторым подходом отдохните 30 секунд. Затем сделайте всего три подхода, прежде чем переходить к следующему суперсету. (Если вы специально хотите развить силу, вам нужно поднимать тяжелее и выполнять меньше повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами.)
Бонус: выполнение таких суперсетов не ограничивает вашу способность работать «растянутую» мышцу позже во время тренировки.И это потому, что вы не растягиваете его на полную мощность. Это означает, что вы можете делать больше повторений с большей интенсивностью и получать еще лучшие результаты и большую гибкость. По сути, это многоуровневая победа с точки зрения улучшения вашей физической формы — и вы делаете больше в более короткие сроки.
СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжка стоя на столе для снятия стресса сейчас
Растяжка, чтобы сказать «Ааа»
Хотя умные суперсеты помогают вам одновременно обрести силу и гибкость, все же есть повод для растяжки после пота.И все сводится к способности растяжки успокаивать нервную систему. (Прощай, «сражайся или беги; привет, расслабление.)
« В конце тренировки растяжка помогает снизить нервный тонус, чтобы запустить парасимпатическую нервную реакцию », — объясняет Сомерсет. «Это переводит вас в режим« расслабиться и расслабиться », регулируя нейронный тон, чтобы вы чувствовали себя более комфортно и расслабленно».
Влияние тренировок на силу и гибкость, комбинированных или изолированных, на прирост силы и гибкости
Целью этого исследования было проанализировать прирост силы и гибкости после 12 недель тренировок на силу и гибкость (FLEX), изолированных или комбинированных.Двадцать восемь тренированных женщин (возраст = 46 ± 6,52 года; масса тела = 56,8 ± 5,02 кг; рост = 162 ± 5,58 см; среднее значение ± стандартное отклонение) были случайным образом разделены на 4 группы: силовые тренировки (ST) (n = 7), FLEX (n = 7), сочетание силы и гибкости (ST + FLEX) (n = 7) и сочетание гибкости и силы (FLEX + ST) (n = 7). Все группы были оценены до и после тренировки по тесту «сидение и вытягивание», гониометрии и максимум 10 повторений в упражнениях для жима лежа (BP) и жима ногами (LP). Протокол тренировок для всех групп включал тренировки через день и состоял из 8 упражнений, выполняемых с периодической интенсивностью.FLEX состоял из динамической растяжки, выполняемой в течение 60 минут. Результаты продемонстрировали значительный прирост силы во всех группах в упражнении LP (FLEX: p = 0,0187; ST: p = 0,0001; FLEX + ST: p = 0,0034; ST + FLEX: p = 0,0021). Все группы, кроме FLEX, улучшили силу АД (FLEX: p = 0,1757; ST: p = 0,0001; FLEX + ST: p = 0,0017; ST + FLEX: p = 0,0035). Статистический анализ не показал существенных различий между группами; однако величина эффекта продемонстрировала несколько разные эффекты лечения для каждой группы.Наибольшие эффекты лечения были рассчитаны для группы ST (LP: 2,72; BP: 1,25), а самые низкие эффекты — в группе FLEX (LP: 0,41; BP: -0,06). Обе комбинированные группы продемонстрировали меньшую величину эффекта как для LP, так и для BP по сравнению с группой ST. Никаких существенных различий в гибкости не наблюдалось ни в одной группе, ни в одном из сравнений (p> 0,05). В заключение, эти результаты показывают, что сочетание силы и FLEX не вредит развитию гибкости; тем не менее, комбинированные тренировки могут немного замедлить развитие силы, при этом порядок выполнения этих упражнений не так велик.
Сочетайте йогу и силовые тренировки для невероятных результатов
Йога и силовые тренировки идут рука об руку, как арахисовое масло и желе.
Силовые тренировки, как и арахисовое масло, тяжелые и тяжелые, но они также полезны и укрепляют. Тогда как йога жидкая, мягкая и сладкая, как желе.
Потребляемые сами по себе, они довольно хороши сами по себе. Но потребляются вместе? Вы получаете что-то гораздо лучшее.
«Целое больше, чем сумма его частей», — сказал Аристотель, по-видимому, не о PB&J.
Ингредиенты очень разные, но они идеально дополняют друг друга. Силовые тренировки и йога — это одно и то же. Один строит тело, другой питает.
Итак, как нам совместить две совершенно разные практики?
Читайте дальше, чтобы узнать.
Быстрая навигация: что вы узнаете из этого руководстваСочетание йоги и силовых тренировок
Йога и поднятие тяжестей, это действительно спорное сравнение.
Это все равно, что сравнить шведский массаж с тарзанкой.Что вы хотите от опыта? Какие изменения вы хотите увидеть?
По самой своей сути йога и поднятие тяжестей кажутся противоречащими друг другу практиками. Один стремится превзойти физическое тело, а другой — построить его. Один растягивает мышцы и нагружает их с максимальным разгибанием, другой повреждает мышцы и нагружает их с максимальным сокращением.
Именно из-за противоречивого характера практик они так хорошо дополняют друг друга.
Я определенно вижу привлекательность успешного сочетания йоги и силовых тренировок.Мужское тело йоги, эстетичное и здоровое. Сильный и эластичный. Звучит неплохо.
Преимущества йоги и силовых тренировок
Даже с точки зрения здоровья их результаты дополняют друг друга.
Силовые тренировки отлично подходят для:
- Увеличение размера, плотности и силы мышц
- Увеличение плотности костей
- Повышение метаболизма
- Развитие сильных, гибких мышц
- Улучшение подвижности и гибкости
- Укрепление соединительной ткани
Превосходная сила
Развитие функциональной силы
Если вы хотите стать лучше в подъеме вещей, поднимайте больше вещей.
Имеет смысл. Проще говоря, это прогрессирующая перегрузка.
С другой стороны, функциональная сила не так проста. Это говорит о том, что вы можете использовать свою силу в любых жизненных ситуациях, будь то подъем по крыльцу после того, как забыли ключи, или толкание сломанной машины по дороге.
Итак, как вам лучше всего объединить силу ваших групп мышц в эффективную функциональную единицу?
Что ж, поднимая все более и более тяжелые вещи, вы только уедете.Комбинированные упражнения — это здорово, но изолирующие упражнения особенно неестественны и могут усугубить ситуацию. Конечно, они помогают тренировать ваши мышцы для правильной стрельбы, но только набором, единичными способами.
Йога воссоединяет вас с вашими естественными движениями, позволяя лучше задействовать мышцы в более сложных и сложных движениях. Йога также развивает ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале.
Более сильная практика йоги
Идеальная форма имеет большое значение при выполнении сложных асан, но вы не справитесь с этим жимом на руках только за счет хорошего выравнивания.
Некоторые позы йоги требуют определенного уровня чистой силы, а другие могут значительно улучшить мышечную стабильность и выносливость. Все это можно улучшить с помощью силовых тренировок.
- Развитие силы в руках и груди может стабилизировать вашу чатурангу и помочь вам достичь более совершенного баланса рук в йоге.
- Приседания и становая тяга укрепляют ваши ноги и корпус, усиливая стойку и равновесие воина.
- Взрывные упражнения развивают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, повышая вашу скорость и силу в йоге.
Пропорциональная сила
Йога отлично подходит для наращивания силы во всем теле, силовые тренировки … не так уж и много.
В конце концов, мышцы растут намного быстрее, чем соединительные ткани. Таким образом, хотя ваш бицепс может выдержать нагрузку с гантелями весом 20 кг, ваш локоть может не выдержать нагрузки.
Опытный лифтер может действительно извлечь пользу из практики йоги, развивая те недоиспользуемые мышцы, которые представляют риск травмы (привет, вращающая манжета), и укрепляя связки и сухожилия, которые могут с трудом справляться с производительностью более крупных мышц.
Однако есть один набор действий, для усиления которого йога неэффективна.
Это тяговых движений .
Когда только вы и коврик, вам нечего поднимать или тянуть, поэтому вы не можете эффективно задействовать определенные мышцы спины. На самом деле нет замены твердой становой тяге или тяге со штангой.
Итак, еще раз повторю, что комбинированная практика йоги и силовых тренировок равномерно увеличивает силу тела.
Better Health
Выздоравливайте быстрее и сильнее
Несмотря на все свои многочисленные преимущества, силовые тренировки , а не , являются идеальной практикой.
Когда вы думаете об этом, неудивительно, что процесс, который включает в себя повреждение ваших мышц, чтобы стимулировать их рост, имеет присущие отрицательные эффекты.
К счастью, yoga — идеальный инструмент для смягчения всех разрушительных эффектов процесса наращивания массы.
Растяжение и удлинение мышц с помощью поз йоги эффективно разрушает сросшиеся мышечные ткани и восстанавливает их здоровье.
Йога подобна самостоятельному массажу тела.
Растягивая, скручивая и давя на мышцы, он приносит свежий кровоток и разрушает все сросшиеся ткани. Этот процесс особенно полезен на этапах заживления и роста после интенсивных тренировок с отягощениями.
Профилактика заболеваний и повышение устойчивости
Никто не любит стрессы, это утомляет и вредно для здоровья. Что-то йога отлично справляется.
Тело, однако, нуждается в стрессе , чтобы расти. Не в том смысле, что я «беспокоюсь о своих счетах», я говорю о физических стрессорах .То, что может вызвать силовая тренировка.
Когда вы подталкиваете свое тело к поднятию тяжестей, это вызывает различные полезные метаболические изменения в организме.
Исследование, опубликованное в журнале Preventative Medicine, показало, что «тренировки с отягощениями оказывают глубокое влияние на опорно-двигательный аппарат, способствуют поддержанию функциональных способностей и предотвращают остеопороз, саркопению, боли в пояснице и другие нарушения».
Плюс, он «может положительно влиять на факторы риска, такие как инсулинорезистентность, скорость метаболизма в покое, метаболизм глюкозы, артериальное давление, жировые отложения и время прохождения через желудочно-кишечный тракт»
Довольно хорошо, не так ли?
Balanced Aesthetics
Мы можем быть честными здесь, это не значит, что сила — это , только причина, по которой мы хотим поднимать тяжести.
Йога направлена на то, чтобы превзойти физическое тело, но это не значит, что нет ничего плохого в том, чтобы хотеть знать … горячее.
Сама по себе йога может создать сильное и стройное тело, но она неэффективна для создания более мускулистого тела, к которому мужчины часто стремятся. Нет ничего постыдного в том, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, и если это здоровая практика, которая приведет вас к этому — тем лучше.
Что уловить?
Слишком хорошо, чтобы быть правдой?
Что ж, есть некоторые потенциальные недостатки, но считаете ли вы их таковыми, зависит от ваших целей.
Как йог, полностью сосредоточенный на прогрессе в своей практике, вы можете обнаружить, что сила, полученная от силовых тренировок, принесет большую пользу. Но вы также можете обнаружить, что это связано с вашей гибкостью и мобильностью.
Большие мышцы просто немного мешают во время некоторых поз. Например, вам может быть труднее сделать привязку, если у вас большой выпуклый бицепс, прижимающийся к спине, а не сухая рука, которая может обхватывать его.
Кроме того, интенсивные тренировки действительно могут сказаться.
Удачи в выполнении сильной виньясы на следующий день после дня тяжелых ног — это настоящий убийца.
Что касается тяжелоатлетов, начинающих заниматься йогой … честно говоря, я не вижу здесь подвоха. В практике йоги нет ничего, что могло бы помешать поднятию тяжестей, если только это не делается заранее.
Даже тогда, согласно исследованиям, хотя было показано, что статическая растяжка перед тренировкой отрицательно влияет на производительность, было показано, что динамическая растяжка улучшает производительность.
Так что да, тяжелоатлеты начинают ломать голову.
Что мы узнали?
Чтобы ответить на вопрос, могут ли йога и силовые тренировки работать вместе — да, они могут.
В целом, слияние этих двух практик может многого добиться.
Комбинация того и другого принесет больше пользы для здоровья, чем любой из них. Кроме того, вы можете обнаружить, что это улучшает производительность в обоих,
Мне кажется, стоит попробовать.
С днем лифтинга, йоги!
Лучшие растяжки для силовых тренировок
Растяжка может положительно повлиять на ваши силовые тренировки.
Кредит изображения: Bojan89 / iStock / GettyImages
Если вы регулярно занимаетесь спортом, растяжки, скорее всего, являются частью вашей тренировки. Если вы пропустили эти упражнения, некогда начинать, как настоящее.
Может показаться, что растяжка предназначена только для бегунов, танцоров или йогов, но она имеет много преимуществ для всех, например, помогает улучшить кровообращение, удлинить мышцы, чтобы помочь в восстановлении, а также уменьшить и снять мышечную жесткость после тренировки — даже помочь с осанкой, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).
Кроме того, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , это может помочь увеличить рост мышц и силу, если вы будете растягиваться между подходами к силовым тренировкам.
Динамическая растяжка и силовые тренировки
Включение различных типов растяжки до, между и после упражнений может помочь увеличить диапазон движений, помочь поднятию тяжестей и привести к лучшему росту мышц, говорит Джефф Брэнниган, специалист по растяжке и директор по программированию в Stretch * d.
Но это не обычная статическая растяжка. «Вы не будете удерживать позицию очень долго», — говорит Брэнниган. «Вместо этого вы входите и выходите из растяжки в медленном и контролируемом повторении, что является очень естественным и эффективным прогрессом». Он рекомендует активные, динамичные растяжки с более короткими повторениями от двух до трех секунд, повторяемыми от шести до 10 раз.
Он также предлагает выполнять эти упражнения, если вы чередуете кардио-упражнения с отягощениями. «Часто в идеальном мире люди делают растяжку до и после тренировки, но, конечно, делать их на протяжении всей тренировки тоже не контрпродуктивно.«
Эти медленные, динамичные растяжки могут увеличить диапазон движений и гибкость, когда дело доходит до силовых тренировок, говорит он. «В целом, если вы будете последовательно выполнять растяжку от четырех до шести недель, вы увидите изменения в своей гибкости и подвижности», — говорит Брэнниган. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это также улучшает ваш диапазон движений при повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.
Одна вещь, о которой следует помнить при растяжке между упражнениями с отягощениями, — это ваш текущий уровень травмы или вероятность потенциальной травмы.Если вы неправильно растягиваете травмированную мышцу или слишком сильно толкаете, это может помешать восстановлению и росту. Если вы чувствуете, что что-то не так, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине о том, какие растяжки необходимы для правильного восстановления, — говорит Шерри Уорд, сертифицированный личный тренер. Вы же не хотите чрезмерно растягивать мышцы — или, что еще хуже, — растягивать не те.
Подробнее: Быстрое повышение гибкости с помощью этих 9 новых растяжек
Лучшие растяжки для силовых тренировок
Но прежде, чем вы начнете заниматься Гамби во время тренировок, начните с этих лучших растяжек в середине тренировки (одобренных экспертами!), Чтобы увидеть лучший прирост мышц при выполнении некоторых из самых популярных движений силовых тренировок.
Растяжка подколенного сухожилия для становой тяги
- Лягте спиной на землю.
- Поместите стопу ноги, в которую вы выполняете упражнение. петлю веревки / ремня и поднимите ногу, пока бедро не будет перпендикулярно пол.
- Постепенно вытягивайте ногу, сжимая квадрицепс. (Примечание: вы возможно, сначала придется снизить угол наклона вашей ноги от бедра, если вы не может достигать полного выдвижения.)
- Используйте веревку для осторожной помощи в конце растяжки.
- Удерживайте две-три секунды, затем отпустите. Повторите пять до 10 раз.
Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног
Ромбовидные мышцы и растяжка по трапеции для жима от плеч или тяги в наклоне
- Начни садиться.
- Вытяните одну руку ладонью прямо перед собой. вверх.
- Другой рукой слегка помогите локтю переместите руку на груди к противоположному плечу.(Примечание: сохранить ваш торс неподвижен, а плечи опущены.)
- Удерживайте две-три секунды, затем отпустите. Повторите 5-10 раз.
- Начни садиться.
- Поднимите одну руку, согнув локоть и держа руку противоположная лопатка.
- Другой рукой слегка помогите локтю пока ваша рука не дотянется до спины. (Примечание: держите туловище неподвижно, а плечи низко опущенными.)
- Удерживайте две-три секунды, затем отпустите.Повторите 5-10 раз.
Растяжка четырехглавой мышцы для приседаний
- Лягте на бок.
- Поместите ступню верхней ноги в петлю ремня и возьмитесь за другой конец ремня верхней рукой.
- Сожмите мышцы живота, чтобы не перекатиться, и держите нижнюю ногу параллельно земле.
- Сожмите подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу и отведите верхнюю ногу назад как можно дальше. (Примечание: вы можете использовать свою руку, чтобы оказать легкую помощь в конце растяжки.)
- Удерживайте две-три секунды, затем отпустите. Повторите 5-10 раз.
Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком
Растяжка Quadratus Lumborum и Latissmus Dorsi для рывков
- Сядьте, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Руки за голову, локти разведены.
- Поверните верхнюю часть тела в одном направлении, пока не скручен, насколько это возможно.
- Вернуться в исходное положение.
- Поверните, удерживайте в течение двух-трех секунд, затем наклонитесь к земле локтем.
- Удерживайте две-три секунды, затем отпустите. Повторите 5-10 раз.
Почему поднятие тяжестей — это нечто большее, чем сила
Один из известных архетипов подъемников — очень сильный человек, который не может наклониться и завязать обувь.
Мы видим это во многих раздевалках спортзалов, и эта уродливая правда — сила мешает действительному движению — может отговорить людей от серьезных тренировок.Зачем становиться сильнее, если ты буквально не можешь двигаться?
И хотя существует множество сильных, податливых людей — таких сверхчеловеческих, потусторонних олимпийских атлетов, например, — их впечатления менее знакомы. У обычных лифтеров или начинающих лифтеров скованность является обычным явлением. И хотя нельзя полностью обвинить в поднятии тяжестей — обычно это связано с недостатком пищи и восстановлением — это все же то, что испытывает большинство лифтеров.
Но выход есть. Если мы будем более мобильными, мы будем менее жесткими, сможем лучше двигаться на подъемниках и в конечном итоге станем намного сильнее.Если мы интегрируем работу с мобильностью как в нашу жизнь, так и в тренировки, наши мышцы могут быть должным образом разогреты для тренировки в краткосрочной перспективе и со временем имеют больший диапазон движений.
Растяжка мышц — до и после подъема — является одним из способов, как и сосредоточение внимания на полном диапазоне движений во время тренировки.
Правильный путь к силе: работа с мобильностью
Подобно тяжелой атлетике и силовым тренировкам, гибкость и мобильность — это два взаимосвязанных термина, которые при ближайшем рассмотрении заметно различаются.
В то время как оба относятся к способности мышцы двигаться, гибкость является пассивной и обозначает способность мышцы растягиваться на мгновение — подумайте о том, чтобы согнуть большой палец назад к запястью — в то время как подвижность означает способность мышцы выполнять предполагаемый диапазон движения — плечо движется из стороны в сторону, вверх, вниз и по кругу.
И хотя гибкость может влиять на подвижность сустава — наряду с формой и силой кости — не обязательно гарантирует подвижность . (Возможность соприкоснуться локтями не означает, что атлет достаточно подвижен, чтобы занять переднюю стойку для приседаний.)
В конечном счете, если мы хотим стать сильными правильным образом, то нам нужно быть достаточно мобильными, чтобы мы могли занять лучшие позиции в упражнениях и выполнять их безболезненно на всем протяжении — и завязывать ботинки, когда захотим.
Однако подвижность — это только одна часть уравнения при подъеме. Подобно олимпийским атлетам, мы должны быть достаточно мобильными, чтобы иметь необходимые углы в наших подъемах — может быть, не штангу над головой, а правильный, гладкий шарнир бедра при замахе гири — при этом мы должны быть достаточно сильными , чтобы оторвать вес от земли, и устойчивый, достаточно, чтобы его не толкнули в неправильном направлении при движении груза.
Сила и стабильность — это не одно и то же, но стабильность — способность противостоять силе веса тела — требует подвижности .
Стабильность суставов сложна, как и взаимодействие между стабильностью и подвижностью. Для наших целей лифтер должен быть достаточно устойчивым, чтобы его не сместил вес, который он поднимает, при этом он должен быть достаточно мобильным, чтобы выполнить полный диапазон движений лифта. Хотя на фотографиях некоторые олимпийские атлеты выглядят как Гамби, они не столько податливы, сколько мобильны и достаточно устойчивы, чтобы оставаться сильными в больших диапазонах движений.Их способность свободно двигаться и оставаться довольно твердыми — вот что нам нужно, когда мы поднимаем штангу.
Чтобы достичь этого, мобильность должна расти вместе с силой. Интеграция упражнений на подвижность — таких как упражнения на раскрытие бедер и растяжка по кругу — в нашу жизнь и наши тренировки не только разогреет наши мышцы перед тренировкой, но и сделает их более мобильными со временем — это позволит им по-настоящему подтолкнуть.
Растяжки до и после подъема
Спортсмены могут улучшить свою подвижность, дополняя свои тренировки растяжками.Динамическая предтренировочная растяжка выполняется с полным диапазоном движений и контролируемым образом разогревает мышцы, делая их немного более расслабленными и готовыми к работе.
Касания пальцев ног — хороший пример: атлет сосредотачивается на том, чтобы наклониться, контролируя, быстро коснуться пальцами ног на мгновение и снова встать. При правильном выполнении движение пробуждает подколенные сухожилия, течет кровь к задней цепочке и соединяет ее с остальной частью тела.
Сколько разминок перед тренировкой зависит от спортсмена: магического числа не существует.Некоторым может понадобиться только «величайшая в мире растяжка» — выпад, поднятие руки к потолку, вес на подколенные сухожилия, повторение — для разминки. Кому-то понадобится более длительный распорядок мобильности, как тот, который клянется украинцем Алексеем Тороктием. (В этом списке есть и другие, которые можно выбрать в зависимости от части тела.) Некоторым может потребоваться меньше.
Посттренировочная растяжка — это разные вещи, и они горячо обсуждаются. Некоторые тренеры рекомендовали статическую растяжку , при которой выполняется полный диапазон движения, до одной минуты.(Статическое касание пальцами ног отличается от динамического, поскольку основное внимание уделяется , оставаясь там в течение нескольких очень долгих вдохов.)
Статическое растяжение вызывает споры: хотя было обнаружено, что со временем оно увеличивает подвижность, оно также, как сообщается, подрывает мышцы. их непосредственная сила. Но исследования показывают, что потеря силы кажется незначительной или перевешивается преимуществами подвижности, которые обеспечивают растяжки.
Разнообразие хороших статических растяжек работает лучше всего, когда лифтеры при выполнении упражнений следят за своим дыханием.Но колодец они не отравляют. Сидение в шпагате в течение одной минуты после становой тяги не отменяет 500 фунтов. на следующий день присядьте. Растяжки — не волшебство, но и не таинственно опасные.
Сочетание растяжки с упражнением на подвижность
Поскольку ограниченный диапазон движений в одной части тела может быть вызван чем-то необычным где-то в цепочке движений, работа с подвижностью может выступать в качестве ориентира. По мере того, как атлет больше тянется, он может обнажить свой дисбаланс и слабости.
Неудачное касание пальца ноги, например, может иметь несколько симптомов. Атлет, который не может дотянуться до них или остаться там, может иметь переутомленные подколенные сухожилия, изнуренную нижнюю часть спины, слабые ягодицы или что-то еще.
Многие программы мобильности сосредоточены на пробуждении мышц задней цепи. Getty ImagesРабота на мобильность сейчас популярна именно потому, что она часто используется как функциональное тестирование движений — приемы и уловки, которые определяют, несовместимы ли модели и поза лифтера с тем, как его тело должно работать во время подъема.Действительно, многие программы мобильности — которые на самом деле представляют собой просто серию растяжек — сосредоточены на пробуждении мышц задней цепи, которые перестают работать в офисе, чтобы их можно было вернуть к работе в тренажерном зале.
Но лифтеры могут также улучшить свою мобильность, сосредоточив внимание на движении мышц во время тренировки в дополнение к своим растяжкам.
Сонни Вебстер, олимпийский атлет, сказал в интервью, что он достиг своей потусторонней мобильности под нагрузкой — с помощью самих подъемов, а не разминки или растяжки.По словам Вебстера, его плечи стали достаточно подвижными, чтобы поднять 400 фунтов. над головой из-за тяжелых приседаний над головой, а его лодыжки и ступни оказались там из-за чрезмерной опоры на этом и других лифтах.
Этот совет является немного теоретическим — после интервью Вебстер начал продавать руководства по мобильности — и специализированным, поскольку у большинства из нас нет десятилетнего опыта обучения и серьезных генетических способностей, как у Вебстера.
Но это не значит, что он неправ. Не только растяжки делают нас более мобильными.Большинство лифтеров уже развивают свою подвижность во время тренировки, когда они проходят полный диапазон движений на подъемнике и опускаются под тяжестью веса. Атлеты не приседают сразу до максимального веса, а наращивают его постепенно — просто движение, затем пустой гриф, затем вес с каждой стороны, пока не начнется рабочий подход. И эти дополнительные разминки, хотя и не всегда учитываются в тренировке, могут использоваться как программа Вебстера.
По мере того, как эти представители смазывают канавку, вес увеличивается, заставляя более глубокие, более правильные, более подвижные позиции.А поскольку субмаксимальный вес не является чрезмерно тяжелым, он позволяет атлетам сосредоточиться на движении и форме и быть достаточно уверенным, чтобы сделать паузу и опуститься в конце повторения. Это наполовину работа на мобильность, наполовину силовая тренировка — и это очень похоже на то, что имеет в виду Вебстер. Продвигать наши настоящие лифты через самый полный диапазон их движений может быть тем, что делает нас наиболее мобильными.
Что приятно. Почему улучшение нашей мобильности должно отличаться на от от наращивания силы? По мере того, как мы становимся сильнее, мы должны двигаться лучше.В конечном итоге рецепт прост, если не всегда легко. Чтобы стать сильнее, наши мышцы должны двигаться так, как должны. Тогда нам не нужно будет растягиваться так долго или так часто до и после тренировки.
Но нам все равно придется это сделать, особенно если мы чувствуем скованность — что произойдет — или когда мы серьезно нагружаем штангу. Никто не хочет быть лифтером в раздевалке, который не может коснуться пальцами ног.