Как совмещать силовые тренировки и кардио: Как чередовать кардио и силовые тренировки?

Содержание

Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю

Клуб единоборств / Блог / Сколько надо делать кардио

Хотите иметь здоровую, выносливую сердечно-сосудистую систему и сердце – занимайтесь кардиотренировками. Это ряд упражнений, при которых энергия попадает в организм бескислородным способом (анаэробным). Первый вопрос, задаваемый новичками: сколько делать кардио в неделю? Давайте разбираться.

Какие бывают виды и кому подходят

Кардиотренировки полезны абсолютно для всех. Но тем, кто рассчитывает на быстрый рост мышечной массы, все-таки стоит учитывать, что нагрузки направлены не на накачивание, а на укрепление мышц. Если разумно сочетать такие тренировки с силовыми упражнениями, то эффект последних будет выше.

Основные примеры кардиотренировок:

бег;
ходьба, в том числе «скандинавская»;
плавание;
велосипедные прогулки.

Если сочетать с силовыми тренировками, то сколько раз в неделю делать кардио? Рекомендуется два-три раза. Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Если вы поставили своей целью не сжигание жира, а рост мышечной массы, то лучше выполнять упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы в дни между ними.

Следующий актуальный вопрос: сколько времени делать кардио? Если вы только начинаете заниматься, то специалисты рекомендуют полчаса в день два-три раза в неделю. По мере привыкания добавляйте постепенно время. Длительность и интенсивность тренировок выбирайте по своим ощущениям. Не делайте типичную для новичков ошибку – не форсируйте нагрузку. Иначе рискуете получить вместо удовольствия от физических упражнений усталость и нежелание продолжать. Сколько надо делать кардио, подскажет организм. Не переутомляйтесь, обязательно предусматривайте промежуточные дни для восстановления сил.

В какой промежуток дня проводить занятия? Этот вид тренировок хорош тем, что время суток можно выбрать то, которое наиболее вам удобно. Оптимальными считаются утренние или вечерние часы до 21 часа.

Еще одна важная рекомендация. Хотите достигнуть результатов – не допускайте привыкания. Монотонность и однообразие движений не принесут пользы организму. Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей.

Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки.

Как правильно организовать режим питания

Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями. В рацион обязательно должны быть включены белки (мясо, творог и т. п.), низкоуглеводные продукты, в том числе овощи. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.

«Как совмещать кардио и силовые тренировки?» — Яндекс Кью

F1Fitness

О сообществе

F1Fitness

Не делайте из фитнеса культ, сделайте из него образ жизни.

Что такое правильный баланс между силовыми тренировками и кардио?

Move|Как правильно сочетать силовые тренировки и кардио?

В: Сколько упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок я должен выполнять каждую неделю?

Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, упражнения незаменимы. Исследования ясно показывают, что как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки важны для фитнеса и профилактики заболеваний. Но с ограниченным временем в вашем расписании может быть сложно определить наиболее эффективный (и действенный) способ воспользоваться преимуществами пота.

Как часто вам следует повышать частоту сердечных сокращений и сколько времени вы должны уделять работе мышц? Мы поговорили с экспертами по физическим упражнениям, чтобы выяснить, существует ли идеальный баланс и как включить кардио и силовые тренировки в свою рутину.

Кардио- и силовые тренировки по-разному помогают организму. Сердечно-сосудистые упражнения — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений — способствует здоровью сердца и легких и снижает риск высокого кровяного давления, диабета и рака. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, наращивая мышечную массу, предотвращая ожирение и ограничивая потерю костной массы.

Когда речь идет о долголетии и общем состоянии здоровья, эксперты сходятся во мнении, что сочетание этих двух факторов наиболее полезно. «Я бы не сказал, что это кардио против силы, потому что они партнеры», — сказал Николь Р. Кит, профессор кинезиологии в Университете Индианы и Университете Пердью в Индианаполисе. «Мы должны делать и то, и другое».

Недавние исследования показывают, какая часть каждого упражнения может увеличить продолжительность жизни. Исследование 2022 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок связано с более низким риском смертности, чем только кардио. Даже один час кардио в неделю привел к снижению риска смертности, а три часа принесли наибольшую пользу.

Аналогичным образом, Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 65 лет уделять 150 минут кардиоупражнениям средней интенсивности в неделю. По словам доктора Кита, это когда вы можете говорить, но чувствуете себя запыхавшимся. Сократите это число вдвое, если вы делаете интенсивное кардио, когда вы слишком запыхались, чтобы говорить.

Эксперты рекомендуют дополнительные упражнения для укрепления мышц по крайней мере два раза в неделю, чтобы еще больше снизить риск смертности. Но, по словам доктора Кита, силовые тренировки — это наборы и повторения, а не продолжительность.

Центр контроля заболеваний и А.К.С.М. порекомендуйте силовые упражнения, которые задействуют все основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор). Доктор Кит рекомендует поднимать легкие веса в трех подходах по восемь-десять повторений для поддержания здоровья мышц; если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить большие мышцы, поднимайте более тяжелые веса в трех подходах с меньшим количеством повторений.

Не беспокойтесь о достижении идеального баланса. «Честно говоря, я не зацикливаюсь на цифрах», — сказал доктор Кристофер Макмаллен, врач спортивной медицины в Медицинском центре Вашингтонского университета. Вы с большей вероятностью будете придерживаться рутины, если она будет соответствовать вашему графику и предпочтениям.

Рекомендуемые 150 минут кардио в неделю можно разбить на пять 30-минутных занятий. И вы должны укреплять свое ядро, верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю. Но это не значит, что вы должны тренироваться каждый день или выполнять силовые упражнения отдельно.

Центр контроля заболеваний Ясно, что упражнения по-прежнему полезны, когда люди прерывают их — скажем, делают несколько более коротких и интенсивных тренировок. Силовые и кардиоупражнения также можно выполнять на одной тренировке. «Вы можете работать над одной группой мышц каждый раз, когда делаете кардио», — сказал доктор Кит.

Некоторые исследования показывают, что кардио-тренировка перед силовой тренировкой повышает работоспособность. «Возможно, вы подготовите свои мышцы к силовым нагрузкам, если сначала предложите им аэробные упражнения», — сказал доктор МакМаллен.

Айя Кэмпбелл, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке в Квинсе, сказала, что она призвала клиентов начинать со своих приоритетов. Если вы в первую очередь хотите нарастить силу, начните с отягощений. Если ваша цель — улучшить кардиотренировки, начните с бега трусцой.

Независимо от того, какой порядок вы выберете, помните об интенсивности — слишком сильное усилие может увеличить риск травмы, из-за которой вы вообще не сможете тренироваться. «Вообще говоря, если я сочетаю кардио и силовые тренировки, я сочетаю что-то высокоинтенсивное с низкоинтенсивным», — сказала г-жа Кэмпбелл. «Вы хотите иметь возможность восстанавливаться, но при этом получать пользу от упражнений, которые вам нужны в течение недели».

Вместо того, чтобы искать точный баланс, выберите сочетание видов деятельности. Многие упражнения включают сочетание силовых и кардио. Вы можете повысить частоту сердечных сокращений на занятиях по поднятию тяжестей, или вы можете работать с мышцами ног, когда бежите под наклоном. Что не менее важно, доктор Макмаллен рекомендует выбирать занятия, которые вам действительно нравятся. «Люди могут поддерживать режим упражнений, когда им нравится это делать», — сказал он.

Эшли Абрамсон — независимый журналист из Милуоки.

Полное руководство по параллельным тренировкам

Параллельные тренировки — это технический термин, обозначающий включение в программу тренировок как кардио-, так и силовых упражнений.

Как правило, цель состоит в том, чтобы улучшить оба вида тренировок одновременно. То есть вы пытаетесь набрать мышечную массу и силу, поднимая веса и , повышать свою выносливость, выполняя кардиотренировки быстрее и/или дальше.

Если вы когда-нибудь занимались фитнесом, то знаете, что многие люди утверждают, что это глупая затея.

Эти люди утверждают, что невозможно эффективно адаптироваться одновременно к кардио и силовым тренировкам. Вместо того, чтобы совершенствоваться в обоих направлениях — становиться больше, сильнее и лучше, — вы просто становитесь посредственным во всех отношениях. Другими словами, они утверждают, что параллельное обучение превращает вас в мастера на все руки и мастера ни в чем.

Хотя в этой идее есть зерно истины, научные исследования показывают, что она скорее ошибочна, чем верна. На самом деле, все больше данных свидетельствует о том, что если вы хотите стать больше, сильнее, стройнее и выносливее, сочетание кардио и силовых тренировок на самом деле 9.0047 лучше , чем просто поднятие тяжестей.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны правильно реализовать параллельное обучение. Сделав это неправильно, вы лишаете себя возможности набирать силу и мышечную массу и увеличиваете риск получения травмы. Однако делайте это правильно, и вы сможете безнаказанно пользоваться преимуществами кардио- и силовых тренировок.

Содержание

Неправильный способ сочетания кардио и силовых тренировок
Правильный способ сочетания кардио и силовых тренировок
Мои 8 лучших советов по одновременным тренировкам
1. Отдавайте предпочтение малоинтенсивным видам кардиотренировок, таким как езда на велосипеде, гребля, катание на лыжах и гребля.
2: Ограничьте объем и продолжительность кардиотренировок.
3: Разделяйте кардио и силовые тренировки на максимально возможное время.
4: Подчеркните либо силу и мышечную массу, либо выносливость.
5: Постепенно увеличивайте объем кардиотренировок.
6: Делайте акцент на низкоинтенсивных кардиотренировках, а не на высокоинтенсивных интервальных тренировках.
7: Избегайте мышечного отказа во время силовых тренировок и истощения во время кардиотренировок.
8: Разгрузка в среднем каждые 3–6 недель.
Кардио и силовые тренировки

Неправильное сочетание Кардио и силовые тренировки

Параллельные тренировки. интерференционный эффект .

Одним из первых и лучших примеров этого является исследование, проведенное в 1980 году в Вашингтонском университете Робертом Хиксоном. Хиксон был исследователем, бегуном-любителем и пауэрлифтером, и он заметил, что два его увлечения, казалось, противоречили друг другу. Таким образом, он создал исследование для измерения этого «эффекта интерференции».

В ходе исследования 23 здоровых, активных мужчины и женщины в возрасте от двадцати пяти лет выполняли одну из трех тренировок в течение 10 недель:

Только силовые тренировки, которые состояли из пяти интенсивных тренировок нижней части тела в неделю.
Только кардио, состоящее из шести интенсивных тренировок по бегу и езде на велосипеде в неделю (интервалы велотренировок и непрерывные пробежки).
Силовые и кардиотренировки, объединяющие две программы (11 тренировок в неделю), часто с кардио и силовыми тренировками, проводимыми в одни и те же дни.

Хиксон обнаружил, что люди, которые сочетали силовые тренировки и кардио, набрали столько же мышц, сколько и люди, которые занимались только силовыми тренировками, но набрали значительно меньше силы. Более того, они также улучшили свою выносливость так же, как и люди, которые тренировались только на выносливость.

Другими словами, добавление кардиотренировок к силовым тренировкам немного снижало способность участников набирать силу и практически не влияло на их способность наращивать мышечную массу, а силовые тренировки вообще не мешали преимуществам кардиотренировок.

После основополагающего исследования Хиксона по этой теме многие другие ученые нашли доказательства интерференционного эффекта. В большинстве этих исследований кардио значительно снижает прирост силы, а иногда и мышечную массу, в то время как силовые тренировки, похоже, не сводят на нет преимущества кардио.

Однако с этими исследованиями связана одна большая проблема:

Большинство из них предназначены для выявления эффекта интерференции. То есть цель не обязательно состоит в том, чтобы узнать, как оптимально сочетать кардио и силовые тренировки. Вместо этого нужно создать тренировочную программу, которая почти гарантированно вызовет помехи, чтобы исследователи могли наблюдать и анализировать ее.

Оригинальное исследование Хиксона является прекрасным примером этого. Участники выполняли тяжелые силовые тренировки для нижней части тела пять раз в неделю, что само по себе является долгим испытанием. Затем, помимо тяжелой атлетики, они начали почти четыре часа интенсивно бегать и ездить на велосипеде каждую неделю, что просто жестоко и необычно.

Несмотря на эти изнурительные тренировки, эти люди набрали почти столько же мышц, сколько и люди, которые только поднимали тяжести. Они также потеряли 2% жира, в то время как люди, которые просто поднимали тяжести, не потеряли ни грамма. Это также означает, что люди, выполняющие одновременные тренировки, вероятно, испытывали дефицит калорий, что также может частично объяснить, почему они набрали меньше силы.

Суть в том, что исследование Хиксона и многие ему подобные во многом помогли выявить и количественно оценить эффект интерференции, но использовали совершенно нереалистичные и неоптимальные методы обучения.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Как правильно сочетать Кардио и силовые тренировки

Многие гуру фитнеса указывают на исследования, подобные исследованиям Хиксона, как на доказательство того, что одновременные тренировки — это всегда сизифов труд.

Однако они не упоминают, что многие исследования не показали никаких доказательств какого-либо интерференционного эффекта, а некоторые показали, что кардио может увеличить рост мышц при добавлении к программе силовых тренировок.

Например, многочисленные исследования показали, что сочетание езды на велосипеде и силовых тренировок на самом деле приводит к большему росту мышц (а иногда и силы), чем только силовые тренировки. В одном исследовании люди, которые выполняли и езду на велосипеде, и жим ногами, и разгибания ног, увеличили толщину четырехглавой мышцы в два раза больше, чем люди, которые поднимали только веса. У нетренированных людей езда на велосипеде может даже сама по себе вызвать рост мышц.

На самом деле, один из крупнейших и наиболее тщательных обзоров, проведенных по одновременным тренировкам, пришел к выводу, что «существует столько же статей, сообщающих о большем увеличении мышечной гипертрофии при одновременных тренировках, сколько есть статей, показывающих эффект интерференции». Даже в исследованиях, в которых наблюдался интерференционный эффект, он никогда полностью не останавливал рост мышц или увеличение силы, а только замедлял их.

Почему противоречивые результаты? Почему в одних исследованиях кардиотренировки проверяют силу и прирост мышечной массы, а в других ускоряют их?

Ответ связан с тем, как вы сочетаете силовые и кардиотренировки в своих тренировках. Другими словами, дьявол кроется в деталях.

Основными факторами, влияющими на то, насколько кардио мешает (или не мешает) силовым тренировкам, являются:

Тип кардио, которым вы занимаетесь
Когда вы выполняете кардио- и силовые тренировки
Сколько кардио вы делаете
Интенсивность ваших кардиотренировок
Сколько ты ешь

Прежде всего, бег вызывает гораздо большую усталость и повреждение мышц в единицу времени, чем езда на велосипеде, гребля, катание на лыжах и другие формы кардио с меньшей нагрузкой. Таким образом, исследования, в которых много бега сочетается с силовыми тренировками, как, например, исследование Хиксона, как правило, показывают гораздо больший эффект помех, чем те, которые используют езду на велосипеде, греблю, бег на лыжах по пересеченной местности и подобные виды кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой.

Большинство исследований также показывают, что интерференционный эффект специфичен для мышц. То есть много бега не повлияет напрямую на вашу способность улучшать жим лежа, но может повлиять на вашу способность укреплять и развивать ноги.

Тем не менее, кардиотренировки для нижней части тела все еще могут мешать поднятию тяжестей верхней части тела, если вы делаете достаточно, чтобы вызвать значительную усталость всего тела, но вы можете в значительной степени смягчить эту проблему с помощью надлежащей программы тренировок.

Например, если вы выполняете кардио и силовые тренировки для одной и той же части тела (например, бег и приседания), просто выполняя эти тренировки в разные дни, эффект помех практически сводится к нулю. И если вы делаете их в один и тот же день, вы можете в значительной степени смягчить эффект помех, съедая много углеводов в течение дня (чтобы пополнить запасы гликогена) и разделяя свои тренировки как минимум на шесть часов.

Если вам абсолютно необходимо выполнять и кардио, и силовые тренировки в одной тренировке, силовая тренировка в первую очередь также поможет свести к минимуму эффект помех.

Общее количество кардиотренировок, которые вы выполняете в неделю, также влияет на то, насколько они мешают вашим силовым тренировкам. Невозможно точно определить, сколько кардио является чрезмерным, так как это зависит от типа кардио, которое вы делаете, и когда вы его делаете, но большинство людей могут делать кардио от 3 до 6 часов или около того в неделю, прежде чем оно начнет отвлекать вас от ваших тренировок. силовая тренировка. Кроме того, чем интенсивнее ваши кардиотренировки, тем меньший объем вы сможете выполнить, прежде чем они начнут истощать вашу способность набирать силу и мышечную массу.

Еще одним важным фактором, влияющим на то, насколько хорошо ваше тело реагирует на параллельные тренировки, является ваша диета. В частности, дефицит калорий препятствует вашей способности восстанавливаться и наращивать мышечную массу, что может усилить эффект помех.

Кардио сжигает много калорий, и когда тяжелоатлеты начинают делать кардио, они часто не едят достаточно, чтобы компенсировать количество сжигаемых калорий. Таким образом, одна из причин, по которой некоторые люди думают, что кардио вредит их результатам, связана не с кардио как таковым, а с тем, что они невольно создают себе дефицит калорий.

Итак, каковы основные выводы из всего этого? Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки?

Главное, о чем следует помнить:

Вместо бега выбирайте езду на велосипеде и другие малоинтенсивные кардиотренировки.
Держите большую часть ваших кардио-тренировок достаточно короткими.
Выполняйте большую часть кардиотренировок в отдельные дни от силовых тренировок нижней части тела.

Придерживайтесь этих трех рекомендаций, и вы сможете более или менее полностью устранить эффект помех.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Мои лучшие 8 советов по одновременным тренировкам

Если вы хотите узнать больше о том, как правильно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы свести к минимуму эффект помех, следуйте этим восьми рекомендациям.

1: Отдайте предпочтение менее травмоопасным формам кардиотренировок, таким как езда на велосипеде, гребля, катание на лыжах и гребля.

Я не могу не подчеркнуть: если вы хотите избежать эффекта помех, будьте скупы на бег.

Как ни странно, я обнаружил, что большинство людей могут заниматься бегом от 2 до 3 часов в неделю, прежде чем они начнут тянуть якорь в своих тренировках по тяжелой атлетике. Однако, когда дело доходит до менее травматичных форм кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, гребля, гребля и катание на лыжах, большинство людей могут делать в два раза больше кардиотренировок (примерно от 4 до 6 часов), прежде чем они начнут вызывать проблемы.

Вы по-прежнему можете совмещать бег и силовые тренировки, но объем бега должен быть меньше, чем если бы вы занимались другими видами кардиотренировок.

2: Ограничьте объем и продолжительность кардиотренировок.

Независимо от того, какое кардио вы делаете, если вы делаете достаточно, оно в конечном итоге будет мешать вашим силовым тренировкам.

Если вы просто хотите оставаться стройным и подтянутым, хорошее эмпирическое правило — ограничить время, которое вы тратите на кардио, не более чем половиной времени, которое вы тратите на тяжелую атлетику каждую неделю. Если вы поднимаете тяжести четыре часа в неделю, не уделяйте кардио больше двух часов в неделю. В общем, также лучше ограничить большинство ваших кардио-тренировок 30-60 минутами или меньше.

Если вы действительно любите кардио или соревнуетесь в видах спорта, требующих выносливости, то сколько кардио вы должны делать, зависит от ваших амбиций (завершение или соревнование) и от того, как ваше тело реагирует на ваши тренировки. Тем не менее, вот несколько общих рекомендаций, которые хорошо сработали для меня: ).

Ограничьте продолжительность большинства ваших кардиотренировок менее чем 60 минутами, при этом только одна или две тренировки должны длиться дольше этого времени в неделю.

Нарушайте эти правила только в течение нескольких недель или месяцев, предшествующих конкретному соревнованию или испытанию, и в этом случае вы, вероятно, захотите сделать больше кардио, чтобы повысить свою выносливость.

3: Разделяйте кардио и силовые тренировки на максимально возможное время.

Как правило, между кардиотренировками и силовыми тренировками должно быть как можно больше времени. Самый очевидный способ сделать это — просто распределить тренировки в течение недели (кардио в один день, силовые — в следующий), но это сильно ограничивает частоту тренировок.

Таким образом, большинство людей считают необходимым выполнять хотя бы несколько кардио- и силовых тренировок в один и тот же день. В этом случае лучше всего разделить тренировки как минимум на 6 часов, в идеале силовые тренировки следует выполнять в начале дня, а кардиотренировки — позже. Например, вы можете заниматься силовыми тренировками утром или в середине дня, а кардио — днем или вечером.

Из этого правила есть некоторые исключения, такие как высокоинтенсивная езда на велосипеде и приседания (которые часто можно делать в один и тот же день, так как они оказывают сходное физиологическое воздействие на организм). Однако, как правило, чем больше времени между кардио и силовыми тренировками, тем меньше будет эффект помех.

Если вам необходимо сочетать кардио и силовые тренировки в одной тренировке, сначала сделайте силовую тренировку.

4: Подчеркните либо силу и мышечную массу, либо выносливость.

Хотя вы можете повысить свою выносливость и нарастить мышечную массу и силу одновременно, вы не можете максимизировать свой прогресс в обоих направлениях одновременно. Другими словами, по-прежнему разумно делать акцент на кардио или силовых тренировках в любой момент времени.

И если ваша главная цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и силу, а также стать или остаться стройным, формула успеха состоит в том, чтобы сделать силовые тренировки приоритетными и «вписать» кардио в занятия тяжелой атлетикой таким образом, чтобы свести к минимуму эффект помех. Это означает следование хорошо разработанной программе силовых тренировок, включающей прогрессивную перегрузку.

Если вы хардкорный спортсмен, занимающийся выносливостью, или хотите завершить какое-либо мероприятие на выносливость (марафон, гран-фондо, пеший поход и т. д.), вам нужно временно уменьшить акцент на силовых тренировках и уделить больше внимания кардиотренировкам.

5: Постепенно увеличивайте объем кардиотренировок.

Одна вещь, которая объединяет кардио и тяжелую атлетику, заключается в том, что если вы хотите стать лучше, вы должны со временем усложнять свои тренировки.

Однако вам придется идти по натянутому канату, потому что, если вы слишком сильно напрягаетесь и слишком рано, вы, вероятно, получите повторяющуюся стрессовую травму (RSI). В то время как многие люди опасаются травм при беге, кардиотренировки с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля и даже ходьба, могут вызвать серьезные боли в бедрах, коленях и лодыжках, которые могут преследовать вас в течение нескольких месяцев.

Лучший способ избежать этой проблемы — выполнять только низкоинтенсивные тренировки (без высокоинтенсивных интервальных тренировок, спринтов, круговых тренировок и т. д.) продолжительностью не более 60 минут в течение первого месяца одновременных тренировок. После этого начального периода «разогрева» увеличивайте общий еженедельный объем кардиотренировок не более чем на 10% в неделю. Например, если вы занимаетесь кардио 2 часа в неделю, занимайтесь не более 2 часов 10 минут на следующей неделе и так далее.

6: Делайте акцент на низкоинтенсивных кардиотренировках, а не на высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Многие люди считают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) меньше мешают силовым тренировкам, чем низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки (LISS), но обычно это не так.

HIIT вызывает большее снижение силы, чем низкоинтенсивное кардио, требует больше умственной энергии для выполнения и вызывает большее повреждение мышц (особенно в случае бега), чем низкоинтенсивное кардио. Некоторые исследования также показывают, что HIIT может уменьшить гипертрофию больше, чем LISS.

Тем не менее, ВИИТ также имеет свои достоинства. Это очень эффективный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени, он делает ваши кардиотренировки интересными и предлагает некоторые преимущества для здоровья и фитнеса, которые вы не можете получить от низкоинтенсивного кардио.

Таким образом, я рекомендую вам выполнять не более одной тренировки HIIT в неделю, а остальные кардиотренировки выполнять как LISS.

7: избегайте мышечного отказа во время силовых тренировок и истощения во время кардиотренировок.

Выполнение подходов до отказа во время тренировок по тяжелой атлетике не приводит к большему увеличению мышечной массы и силы, чем выполнение подходов за два-три повторения до отказа, но вызывает значительно большую усталость.

То же самое можно сказать и об изнурительных кардиотренировках: вам не нужно доводить себя до предела, чтобы улучшить свою физическую форму. Вместо этого вы должны заканчивать большинство своих тренировок с небольшим запасом бензина в баке. Единственный раз, когда вы действительно должны доводить себя до предела, — это когда вы пытаетесь установить новый одноповторный максимум в тяжелоатлетическом упражнении или личный рекорд в своем кардио, что должно происходить только раз в несколько месяцев.

Этот консервативный подход гарантирует, что ваше тело сможет эффективно восстановиться после тренировок, что со временем принесет лучшие результаты, чем слишком частые удары мячом в стену.

8: Разгрузка в среднем каждые 3–6 недель.

Параллельные тренировки более утомительны, чем только силовые или кардиотренировки, поэтому вам нужно уделять особое внимание достаточному отдыху. Один из лучших способов сделать это — регулярно разгружать , что включает в себя уменьшение объема и/или интенсивности ваших тренировок, чтобы дать вашему телу время на восстановление перед еще несколькими неделями тяжелых тренировок.

В общем, я рекомендую разгружать силовые и кардиотренировки в течение одной недели. Это упрощает задачу с точки зрения планирования и гарантирует, что вы не будете слишком напрягаться на тренировках, которые вы не разгружаете, что может свести на нет преимущества разгрузки. (Например, усерднее работать на силовых тренировках, пока вы разгружаете кардиотренировки).

Что касается того, как вы разгружаетесь, вот что я рекомендую:

Для силовых тренировок уменьшите количество подходов и повторений вдвое, но продолжайте использовать те же веса, что и за неделю до разгрузки.
Для кардиотренировок уменьшите объем вдвое, но оставьте прежней интенсивность. Если вы чувствуете себя особенно измотанным, вы также можете делать все кардио с низкой интенсивностью во время разгрузки.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Кардио и силовые тренировки

Это типичная одновременная программа тренировок, которая включает пять силовых тренировок и три кардиотренировки (вместе с несколькими дополнительными прогулками).

Вы можете совмещать кардиотренировки с любыми силовыми тренировками, но сплиты для ног верх/низ и толкание ног позволяют легко планировать кардиотренировки в те дни, когда вы не тренируете ноги.

Я использовал езду на велосипеде и греблю в качестве кардиотренировок в этом примере программы, но вы также можете заниматься греблей, лыжами, плаванием, скандинавской дорожкой, эллиптическим бегом или бегом (просто помните рекомендации, которые вы изучили ранее) . Этот распорядок составлен таким образом, что в дни, когда вы выполняете как кардио, так и силовые тренировки, вы поднимаете тяжести утром и делаете кардио днем или вечером. В дни, когда вы не поднимаете тяжести, вы можете делать кардио в любое время.

Что вы думаете о совмещении кардио и силовых тренировок? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

Кэрролл К., Базилер К., Бернардс Дж., Табер К., Стюарт К., ДеВиз Б., Сато К. и Стоун М. (2019 г. ). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Спортивная, 7(7), 169. https://doi.org/10.3390/sports7070169
Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж., и Степто, Н. К. (2014). Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. В спортивной медицине (том 44, выпуск 6, стр. 743–762). Адис Интернэшнл Лтд https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
Сабаг А., Наджафи А., Майкл С., Эсгин Т., Халаки М. и Хакетт Д. (2018). Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для увеличения мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 36 (21), 2472–2483. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1464636
Кларсен, Б., Кроссхауг, Т., и Бар, Р. (2010). Перегрузочные травмы у профессиональных шоссейных велосипедистов. Американский журнал спортивной медицины, 38 (12), 249.4–2501. https://doi.org/10.1177/0363546510376816
Арета, Дж. Л., Берк, Л. М., Камера, Д. М., Уэст, Д. В. Д., Кроушай, С., Мур, Д. Р., Стеллингверф, Т., Филлипс, С. М., Хоули, Дж. А., и Коффи, В. Г. (2014). Снижение синтеза белка в скелетных мышцах в состоянии покоя восстанавливается упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, 306 (8). https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013
Коффи, В.Г., и Хоули, Дж.А. (2017). Одновременная тренировка упражнений: отвлекают ли противоположности? В журнале физиологии (том 59).5, выпуск 9, стр. 2883–2896). Блэквелл Паблишинг Лтд. https://doi.org/10.1113/JP272270
Хаккинен К., Ален М., Кремер В. Дж., Горостиага Э., Искьердо М., Руско Х., Миккола Й., Хаккинен А., Валкейнен Х., Кааракайнен Э., Рому, С., Эрола, В., Ахтиайнен, Дж., и Пааволайнен, Л. (2003). Нервно-мышечная адаптация во время одновременной тренировки силы и выносливости по сравнению с силовой тренировкой. Европейский журнал прикладной физиологии, 89 (1), 42–52. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0751-9
Мурах, К. А., и Бэгли, Дж. Р. (2016). Гипертрофия скелетных мышц при одновременных тренировках: противоположные доказательства эффекта интерференции. В спортивной медицине (том 46, выпуск 8, стр. 1029–1039). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0496-y
Д. Г. Сейл, И. Джейкобс, Дж. Д. МакДугалл и С. Гарнер. (н.д.). Сравнение двух режимов одновременной тренировки силы и выносливости — PubMed. Получено 26 марта 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2381303/9.0064
Брюс Крейг, Джефф Лукас, Роберта Полман и Герберт Стеллинг. (н.д.). Влияние бега, тяжелой атлетики и их комбинации на выработку гормона роста. Получено 26 марта 2021 г. с https://insights.ovid.com/strength-conditioning-research/jscr/1991/11/000/effects-running-weightlifting-combination-growth/5/00124278
Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М. К., Лённеке, Дж. П., и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельная тренировка: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26(8), 229.3–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
Милле, Г.Ю., и Леперс, Р. (2004). Изменения нервно-мышечной функции после продолжительного бега, езды на велосипеде и лыжах. В спортивной медицине (том 34, выпуск 2, стр. 105–116). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-200434020-00004
Мориц Шуман и Бент Р. Роннестад. (2019). Параллельные аэробные и силовые тренировки. Параллельные аэробные и силовые тренировки. Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/978-3-319-75547-2
Конопка, А. Р., и Харбер, М. П. (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. В обзорах физических упражнений и спортивных наук (том 42, выпуск 2, стр. 53–61). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
Миккола, Дж., Руско, Х., Искьердо, М., Горостиага, Э.М., и Хаккинен, К. (2012). Нервно-мышечная и сердечно-сосудистая адаптация во время одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость у нетренированных мужчин. Международный журнал спортивной медицины, 33(9)), 702–710. https://doi.org/10.1055/s-0031-1295475
Лундберг, Т. Р., Фернандес-Гонсало, Р. , Густафссон, Т., и Теш, П. А. (2013). Аэробные упражнения не нарушают реакции мышечной гипертрофии на краткосрочные тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 114 (1), 81–89. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01013.2012
Дома, К., и Дикин, Великобритания (2014). Острое влияние интенсивности и объема силовых тренировок на беговые результаты. Европейский журнал спортивной науки, 14 (2), 107–115. https://doi.org/10.1080/17461391.2012.726653
Кикучи, Н., Ёсида, С., Окуяма, М., и Наказато, К. (2016). Влияние высокоинтенсивных интервальных циклических спринтов после упражнений на сгибание рук на силу и гипертрофию мышц верхней части тела. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (8), 2318–2323. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001315
Хиксон, Р. К. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 45 (2–3), 255–263.