Как развивать дыхалку для бега: Как нужно правильно дышать во время бега - как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее.

Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

• неправильный ритм работы дыхательной системы;

• чрезмерная нагрузка на организм;

• отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

• вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

• Чаще пойте.

• Играйте на духовых музыкальных инструментах.

• Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Как развить дыхалку в домашних условиях | Самоздрав-Online

Каждый вид спорта предполагает серьезные нагрузки, далеко не всегда ресурсов нашего организма хватает, чтобы их выдержать. Ярким тому примером является дыхательная система, или в народе — «дыхалка».

Давайте выясним, как развивать дыхалку. Одним из важных факторов — спорт.

Тренировки помогают увеличить объем легких, укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов. Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится. На лицо также внутренние изменения. При постоянных и грамотных тренировках меняется состав крови (повышается количество красных телец), что способствует обогащению внутренних органов кислородом. Дыхательная мускулатура у тренированных людей крепче. Самое простое упражнение для этого – бег. Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, обратите внимание на три главных принципа: постепенность, систематичность, приемлемость. Разберем каждый из них.

Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок.

Систематичность. Для достижения даже небольшого результата нужно регулярно выполнять ряд упражнений. Только так можно улучшить выносливость и физическое состояние.

Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие. Если каждая тренировка будет мукой, вскоре желание бегать пропадет.

Большое значение для развития дыхалки оказывает выносливость. Она делится на два типа:

анаэробная

аэробная.

Анаэробная выносливость — способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода. Такая тип развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.

Аэробная выносливость – способность организма выполнять работу за счет кислородного питания. Здесь, как правило, требуется разнообразие упражнений с длительными подходами.

Сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным примером являются прыжки со скакалкой.

Практически все виды спорта развивают дыхательную систему. Чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца. Многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность.

Уникальная отечественная разработка — дыхательный тренажер “Самоздрав” будет отличным подспорьем для тех, кто хочет развить дыхательную выносливость и тренироваться эффективнее. Занимаясь на тренажере вы дышите воздухом, обогащенным углекислым газом, что по воздействию можно сравнить с тренировками в горных условиях. А как известно, гипоксические тренировки не только положительно влияют на дыхательную систему, но и укрепляют иммунитет, повышают стрессоустойчивость организма, обладают омолаживающим эффектом. Подарите здоровье себе и близким.

Как развить легкие для бега

21 июня 2018

Бегуну необходимы специальные упражнения для усиления дыхательного процесса. Это позволяет ему получить дополнительное количество кислорода и выдержать огромную нагрузку на организм во время пробежек.

Как правильно тренировать дыхание

Проблема нехватки кислорода актуальна для пловцов, легкоатлетов, лыжников, борцов и бегунов. Для таких спортивных занятий необходим большой объем легких. Если запас воздуха не соответствует конкретной нагрузке, спортсмены задыхаются и теряют силы. Грамотно организованный бег сам по себе хорошо «раскачивает» легкие. Но существуют и другие действенные методики тренировки дыхания.

Укрепление реберных мышц

Для нового поколения бегунов эта техника кажется экзотической, но она была очень популярной в прошлом веке. При раздвижении ребер улучшается процесс работы легких. Укрепление реберных мышц позволяет легче делать вдох и выдох. Для этой цели спортсмены во время тренировки одевают противогазы. К сожалению, такой вид нагрузки подходит только тем, у кого нет проблем с сердцем и сосудами. Важно также не допускать излишней перегрузки.

Специальные упражнения

Их необходимо выполнять систематически и в комплексе.

Перечень действий:

• Произведение частых и резких вдохов и выдохов.
• Полное выдыхание воздуха и длительная задержка перед вдыханием.
• Глубокое вдыхание и выдыхание малыми порциями. Задержка дыхания.
• Счет при вдыхании до десяти, двадцати, тридцати. Затем выдыхание.
• Прерывистое вдыхание через нос и выдыхание через рот.
• Выдыхание во время поднятия тяжелых предметов.
• Приседание при задержанном и выдохнутом воздухе.
• Игра на духовых инструментах.

Отдельное внимание уделите плаванию. Это прекрасная возможность увеличить объем легких и способность организма выдерживать большие нагрузки.

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях? — Рамблер/женский

Кому необходима крепкая дыхательная система?

Спортсмены задаются вопросом: как развивать дыхалку? Для этого важно соблюдать специальный режим упражнений, представляющий аэробную нагрузку. Хорошая дыхательная система необходима для таких видов спорта:

Велосипедный и конькобежный спорт.

Спортивная ходьба.

При таких физических нагрузках увеличивается объём лёгких, и развивается сердечная мышца. При регулярных занятиях сосуды улучшаются и становятся эластичными, человеческий организм крепчает.

Если человек способен выдержать большие нагрузки на протяжении долгого времени, значит он выносливый. Такой навык необходим профессиональным спортсменам, для катания на велосипеде, работы на даче и даже при шопинге.

Выносливые и тренированные люди выглядят подтянутыми и здоровыми. У них нет лишнего веса, так как присутствует мотивация. Двигаются такие люди быстро, точно и уверенно. Тренировки помогают измениться внешне и внутренне. Изменениям подвергается состав крови – количество кровяных телец увеличивается, что обогащает организм кислородом. Дыхательная мускулатура становится лучше, укрепляется сердечная мышца.

Выносливость возможно развивать во время бега. Большую роль играет мотивация. Без неё невозможно добиться положительного результата, дыхалка не станет сильной. Для развития подобного качества необходимо поменять привычный образ жизни.

Выносливость бывает двух типов:

Первый вид предоставляет возможность выполнять упражнения без необходимого количества кислорода. Для этого организм использует только внутренние ресурсы. Такая выносливость развивается при помощи прохождения тренингов с ограниченным количество времени.

Блок похожие статьи

Аэробный вид базируется на кислородном питании. При этом количество выполняемых упражнений ограничено. Также выделяют специальную и общую выносливость.

Как развивать дыхалку?

Многих интересует вопрос: как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях? Для таких занятий не нужно дорогое оборудование и снаряды. Достаточно определённого комплекса упражнений, при помощи которого можно восстановить потерянную мышечную массу, поправить здоровье, стать сильным и выносливым.

Возможно выполнять выпрыгивания, отжимания и подтягивания. Также для тренировки лёгких и сердечной мышцы надувают воздушные шары. Больше внимания следует уделить рёберным мышцам, которые сдвигаются и раздвигаются при дыхании. Для укрепления этой части тела стоит затаивать дыхание во время тренировок.

Выделяют такие упражнения для тренировки дыхалки:

Частые вдохи и выдохи.

За один раз выдыхать большое количество воздуха, а потом вдыхать через небольшие промежутки времени, в конце задержать дыхание.

Сделать большой вдох, а затем выдохи небольшими частями. В конце задержать дыхание.

Вдохнуть, досчитать до десяти, затем опять вдохнуть и считать.

Через нос сделать вдох, а выдох – через рот.

Хорошая дыхалка нужна для бега, который пригодится человеку, даже если он не спортсмен.

Для профессионалов несложно держать тело и вес в норме, и у них всегда отличное настроение. Во время бега органы дыхания начинают функционировать намного быстрее и лучше, в крови появляется больше кислорода. Мозг и другие внутренние органы получают нужное количество воздуха и начинают работать лучше.

Перед тем, как развивать дыхалку для бега, важно прислушаться к советам специалистов. Для здорового образа жизни следует учитывать такие факторы:

Постепенность.

Систематичность.

Приемлемость.

Упражнения и нагрузки должны быть постепенными. Не нужно сразу выполнять многочасовые тренировки. Если у человека присутствует такая вредная привычка, как курение, то следует осторожно и постепенно заниматься физическими нагрузками. Не стоит перегружать организм. Важен правильный и полноценный отдых.

Дистанции для бега также необходимо постепенно увеличивать. При этом нужно учитывать темп, с которым бежит человек. Для достижения положительного результата следует регулярно и системно тренироваться.

Выполняемые нагрузки не должны приносить человеку боль. Они должны доставлять удовольствие, чтобы чувствовать себя комфортно. Если нет сил пробежать до конца дистанции – не нужно мучиться. Лучше пусть это будет небольшой забег, но выполненный правильно. От этого будет больше пользы.

Для тренировки дыхательной системы применяются не только пробежки, но и различные подвижные игры и упражнения. Отличный вариант – скакалка. При регулярном использовании инвентаря человек наполняется энергией, силой и здоровьем. Прыгание на скакалке развивает сердечную мышцу. Если придерживаться рекомендаций специалистов и выполнять упражнения правильно – положительный результат не заставит долго ждать.

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению

Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях?

Плохая дыхалка что делать. Варианты упражнений — Как развить лёгкие (дыхание, дыхалку)

Если вы придерживаетесь и занимаетесь спортом, то хорошее дыхание вам просто необходимо. Как развить выносливость и дыхалку – читайте в этом материале.

Развитию дыхалки, как принято говорить в народе, способствуют рационально продуманные занятия теми видами спорта, которые представляют аэробную нагрузку. К таким видам относятся: спортивная ходьба, бег, конькобежный и велосипедный спорт, плаванье, гребля, альпинизм. Тренировки, которые характерны для данных видов спорта, развивают сердечную мышцу и увеличивают объем легких. Также при регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов – они становятся более эластичными.

Как развить дыхалку для бега?

Комплекс упражнений, который мы подобрали для вас, поможет быстро развить дыхалку. Главное правило для достижения успеха – регулярность занятий.

1. Делайте частые резкие вдохи и выдохи. Начните упражнение с одной минуты, постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Делайте резкие выдохи и спокойные вдохи. Потом наоборот – резкими должны быть вдохи, а выдохи спокойными.
3. Сделайте глубокий вдох, очень медленный. А затем начните выдыхать воздух небольшими порциями до конца. Задержите дыхание максимально. У вас должно возникнуть ощущение, что ваши легкие сжимаются.
4. Сделайте медленный и глубокий вдох, считайте до тридцати и медленно выдыхайте.
5. Сделайте глубокий вдох, медленно считайте до десяти, вдыхайте еще раз, до тех пор, пока не почувствуете, что ваши легкие заполнены.
6. Сделайте короткие вдохи через нос, а потом выдыхайте рывками через рот.

Когда вы делаете упражнения, то правильное дыхание является залогом успешных тренировок. Попробуйте во время отжиманий или приседаний выполнять следующие упражнения на развитие дыхания:

1. Делайте вдох только на опускании, а выдох на поднимании.
2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и в это время сделайте максимально возможное количество приседаний или отжиманий.
3. Теперь вдохните и выдохните до конца. Опять начинайте делать отжимания или .
4. Благодаря этим несложным упражнениям вы сможете развить свое дыхание по максимуму, если ваши тренировки будут интенсивными и регулярными.

Среди большого ассортимента всевозможных видов спорта в настоящее время особой популярностью пользуется бег. Он интересует не только тех, кто желает оздоровиться и улучшить состояние здоровья, но и тех, кто стремится похудеть. И если вы тоже решились вступить в почетные ряды бегунов, вам следует заранее ознакомиться с особенностями данного вида спорта. В частности, важно знать, как правильно дышать во время бега, чтобы повысить продуктивность своих тренировок. Именно об этом сегодня мы и расскажем.

Ключевыми составляющими успеха в любом виде спорта являются не только регулярные тренировки, правильное питание, но и особый способ дыхания. Овладев техникой правильного дыхания, вы сможете существенно увеличить эффективность своих занятий и достичь желаемых целей максимально быстро и при минимальной физической нагрузке на организм.

Вы удивитесь, узнав, что в настоящий момент есть несколько разновидностей дыхательных техник. Однако, основной принцип у них единый – дыхание должно быть легким, непринужденным, естественным.

Но начинающим практиковать бег спортсменам на начальном этапе очень трудно синхронизировать свои действия, совмещая правильную постановку стоп, удержание тела в правильном положении и при этом еще и свободно дышать. Стоит отметить, что такой опыт приходит со временем. Главное – поставить конкретную цель перед собой и набраться терпения.

Настоящее удовольствие пробежка начинает приносить только тогда, когда не только дыхание, но и все движения будут естественными. И, если вы любитель, то вам не принципиально зацикливаться на своем дыхании, стараясь просто комфортно дышать во время тренировок. Если же подход к занятиям вы выбираете более профессиональный, то в зависимости от предпочтительного вида бега вам придется освоить соответствующую технику дыхания.

К примеру, бег для оздоровления должен сопровождаться непринужденным и свободным дыханием без затруднений. При этом дыхательные движения следует выполнять лишь через нос. Если же такая кардиотренировка дается новичку сложно и он начинает задыхаться, ему придется снизить интенсивность (темп) своих пробежек, чтобы научиться дышать носом. Через время можно будет постепенно увеличить нагрузку, следя при этом за своим самочувствием и возможностью свободного дыхания.

Если категорически сложно спортсмену осуществлять свое дыхание во время бега через нос, это может указывать на кислородное голодание организма. Для такой ситуации кратковременное дыхание через рот (в течение нескольких секунд во время пробежки) будет даже полезным. Особенно в тех случаях, если бегун практикует свои занятия в лесу или возле водоемов.

Дышим правильно во время разминки

Начинающим спортсменам необходимо учитывать еще один момент, который влияет, как на продуктивность упражнений, так и на безопасность во время их выполнения. И для того, чтобы тренировка была максимально качественной, нужно обязательно предварительно делать разминку. Гимнастический комплекс простых упражнений на растяжку поможет увеличить эффективность основного занятия и свести риск травм, растяжений к минимуму.

При этом важно помнить, что уже с началом разминки стоит переходить на правильное дыхание. Это позволит бегунам сберечь свои силы и энергию, которая потребуется для пробежки. Учитывать необходимо единственное правило – во время выполнение упражнения должно начинаться со вдоха, а завершаться – на выдохе.

Пример упражнений с соблюдением дыхательной техники:

• Приседания. Выполняя это упражнение, вам следует присаживаться – вдыхая, а по возвращении — выдохнуть.
• Наклоны в бок. С началом упражнения вдохните воздух полной грудью, совершите наклон и выдохните.
• Отжимания от пола или скамьи. В этом упражнении вдох-выдох нужно совершать при минимальном и максимальном напряжении соответственно. То есть, сгибая руки и опускаясь, можно вдыхать, а выпрямляя руки и поднимаясь – выдыхать.

На практике при первых занятиях новичок может сбиваться. Главное, чтобы он не совершил при этом ошибки и не задержал дыхание на пике мышечного тонуса.

Выходим на пробежку

После того, как дыхательный ритм более-менее настроен, и организм подготовлен к тренировке физически, можно приступать к основному занятию. Как тренировать свою дыхалку для бега, будем рассматривать на примере наиболее популярной беговой разновидности – джоггинга (простым языком – бег трусцой).

Приступая к занятиям, следует помнить, что во время высокоинтенсивных физических занятий организму важно получать повышенную дозу кислорода. И бег не исключение. Если дышать только через нос на пробежке, то уже через несколько минут можно столкнуться с вполне логичным явлением – нехваткой кислорода в организме. Чтобы избежать этого, и вопреки теории, во время бега следует дышать попеременно через нос и через рот. Зимой же, дабы снизить вероятность возникновения заболеваний горла и простуды, спортсмену можно будет схитрить, коснувшись нёба языком во время совершения вдохов через рот. Если же у вас дома беговая дорожка, то вам нечего бояться простудить горло на пробежке.

Важно также помнить и о других особенностях и хитростях, которые позволят улучшить качество тренировок:

• Дыхание при беге трусцой должно быть спокойным, но при этом глубоким.
• Выдох бегуна на пробежке должен быть более длинный, чем вдох (примерно вдвое длиннее).
• Если вы бежите и без труда можете разговаривать, при этом у вас не возникнет одышка, значит, ваша дыхательная техника правильная.
• В условиях повышенной влажности (если дистанция пролегает возле водоемов или занятие осуществляется зимой), старайтесь вдыхать только носом, выпуская воздух ртом.
• Выполняя длительный забег, следует применять дыхательную технику чередования, при которой совмещается верхнее с нижним дыхание, и которая позволяет снабдить организм бегуна кислородом, а также прибавить ему сил до финиша.

Во время пробежек важно учитывать интенсивность бега для того, чтобы построить правильный ритм дыхания, о чем рассказывает инструктор на видео более детально.

Учитывая, что с повышением интенсивности движений возрастает и необходимость организма в кислороде, нужно стараться делать больше вдохов-выдохов.

Как определить, сколько дыхательных движений стоит сделать в зависимости от темпа бега? Например, вы занимаетесь в среднем темпе. Значит, вам можно совершать дыхательный цикл (вдох и выдох) за 2-4 шага в зависимости от того, какой уровень физической подготовки. Если же вы бегаете в более ускоренном темпе, например, то вашему организму понадобится еще больше кислорода. А потому следует делать более глубокие вдохи и на выдохе полностью выталкивать воздух. При этом рекомендуется практиковать нижнее и верхнее дыхание, чтобы насытить организм необходимым количеством воздуха.

Немаловажно знать, как правильно после бега восстановить дыхание. Учитывая, что резко останавливаться после пробежки не рекомендуется, нужно в завершении тренировки сделать заминку. Для этого еще минут 10 после пробежки постепенно снижайте темп движений и делайте дыхание более расслабленным, вдыхая и выдыхая более размеренно, но также глубоко. После того, как организм придет в норму после занятия, можно плавно остановиться и выполнить несколько упражнений на растяжку, уделяя больше внимания тем мышцам, которые были задействованы на пробежке.

Помогут разработать легкие, увеличить их объем и улучшать работу дыхалки специальные упражнения. Развить легкие можно, периодически надувая воздушные шарики. Такое простое упражнение позволит в домашних условиях подготовить свой организм к правильному дыханию во время занятий.

Также можно просто по 2-5 минут ежедневно интенсивно дышать, с каждым днем увеличивая длительность такого упражнения. Еще один способ натренировать дыхалку — совершать вдох сначала на счет 20, а затем увеличивать постепенно нагрузку, увеличивая счет или замедляясь во время счета.

Улучшению работы легких способствует также плавание и езда на велосипеде. Даже обычное пение помогает им развиваться.

Любой вид спорта предполагает серьезные нагрузки, и далеко не всегда ресурсов нашего организма достаточно, чтобы их выдержать. Ярким тому примером является или в народе — «дыхалка». Если она недостаточно развита, то никакая физическая сила не приведет к желаемому результату. Поэтому одной из главных задач для любого спортсмена является развитие дыхалки.

Как вы уже поняли, хорошее дыхание интересует в основном тех, для кого спорт и здоровый образ жизни — больше чем слова или хобби. Давайте выясним, как развивать дыхалку, чтобы открывать для себя новые высоты в спорте и сделать организм выносливее, что гораздо важнее любых медалей.

Как укрепить дыхательную систему

Развитию дыхательных органов способствуют систематические аэробные нагрузки. Среди ключевых видов спорта, развивающих дыхание, можно выделить: бег, плавание, альпинизм, велосипедный спорт, греблю, конькобежный спорт и спортивную ходьбу. Тренировки помогают увеличить объем легких и укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов: они становятся более эластичными.

При аэробных нагрузках организм укрепляется в целом. Его способность стойко переносить сильные нагрузки на протяжении длительного отрезка времени называется выносливостью. Не стоит думать, что выносливость нужна лишь профессиональным спортсменам или сотрудникам силовых структур. Человеку, ведущему не обойтись без нее.

Кому и зачем это нужно

Поход в лес, прогулка на велосипеде, работа на огороде — все это и многое другое требует от организма ресурсов. И даже длительный шоппинг может превратиться в кошмар, если вам не хватает выносливости.

Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится или постоянно нуждается в особой мотивации. Они всегда подтянутые, осанистые, и, конечно же, в них нет лишних килограмм. Такие люди двигаются точно, быстро, уверенно. Однако внешние изменения — это лишь первая сторона медали. Есть также и внутренние изменения. При постоянных и грамотных тренировках меняется состав крови (повышается количество красных телец), что способствует обогащению внутренних органов кислородом. Дыхательная мускулатура у тренированных людей боле крепкая, как и сердечная мышца.

Мотивация

По большому счету многие с детства знают, как развивать дыхалку и выносливость. Самое простое упражнение для этого — бег. Однако далеко не все занимаются своим здоровьем. Ученые неоднократно доказывали, что древние люди были невероятно сильными, быстрыми и выносливыми. Им приходилось очень много бегать по пересеченной местности. Зачем древние люди столько бегали? Ответ прост: чтобы добыть еду или самим не стать едой. Этот пример доказывает, насколько большую роль играет мотивация.

Тот, кто не сумеет себя убедить в том, что ему нужно потрудиться во имя здоровья, ничего кроме страданий от спортивного образа жизни не получит. Ведь для качественных тренировок нужно отказаться от привычного образа жизни, уютного и комфортного. Так что смотреть на тренировку нужно как на способ добавить в жизнь молодости, позитива, красоты и несколько ценных лет. Мало знать, как развивать дыхалку, важно понимать, зачем это делается, и уметь заставить себя.

Какой бывает выносливость

Понятие выносливости охватывает довольно широкий спектр физических характеристик организма. Дыхательная выносливость главным образом делится на два типа: анаэробная и аэробная.

Анаэробная выносливость выражает способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода. То есть для выполнения какого-то действия организм расходует лишь внутренние ресурсы. Такая выносливость развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.

Аэробная выносливость — способность организма выполнять работу за счет кислородного питания. Здесь, как правило, требуется разнообразие упражнений с длительными подходами.

Бывает также специальная и общая выносливость. Первая является отличительной чертой спортсменов, которые на протяжении долгого времени выполняют одно и то же действие, добиваясь в нем совершенства. Ну а вторая нужна простым людям, которые не за медалями гоняются, а за здоровьем и тонусом всех мышц и органов организма. Каждый сам выбирает, какой вид выносливости ему развивать — все зависит от цели.

Это довольно распространенный вопрос, так как бегом занимается много людей, и львиная доля из них вовсе не профессиональные спортсмены. У таких людей обычно нет проблем с лишним весом, их организм всегда тонусе, а настроение на высоте. Во время занятий бегом дыхательные органы начинают работать гораздо быстрее, а кровь обогащается кислородом, снабжая внутренние органы и мозг.

Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, то вам стоит обратить внимание на три главных принципа: постепенность, системность, приемлемость. Разберем каждый из них.

• Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок. Нужно помнить, что организм должен хорошо отдыхать и восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
• Систематичность. Для достижения даже самого малого результата нужно регулярно выполнять упражнения. Только так можно улучшить свою выносливость и физическое состояние.
• Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие и не иначе. Если каждая тренировка будет мукой, но вы пробежите в два раза больше, вскоре желание бегать пропадет. Пускай лучше будет наоборот — небольшой забег, выполненный правильно и с удовольствием.

Домашние тренировки

Многие интересуются, как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях. Конечно же, чтобы преуспеть в беге, нужно бегать. Но сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения (отжимания, подтягивания, выпрыгивания и т.д.) позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным упражнением являются прыжки со не только поможет подтянуть все тело, но и даст хорошую нагрузку дыхательной системе. Очень простым способом развить дыхалку в домашних условиях является надувание воздушных шаров. Эта нехитрая процедура отлично тренирует легкие и сердце.

Плавание, как и бег, является таким видом спорта, в котором дыхание играет решающую роль, особенно если это плаванье под водой. Если пловец не умеет правильно дышать, он не сможет покорять длительные дистанции. Разберем пару дыхания при плаванье.

1. Стоя в воде, нужно сделать вдох и погрузить в воду лицо, задержав при этом дыхание. Затем нужно сделать два медленных взмаха руками. Начиная второй взмах, нужно начать выдыхать воздух в воду, к завершению взмаха стоит завершить выдох и поднять голову над водой. Затем делается вдох, и упражнение повторяется.
2. Упражнение также выполняется на небольшой глубине. Сделав глубокий вдох, нужно погрузиться в воду. Не спеша весь воздух нужно выдохнуть таким образом, чтобы легкие стали полностью пустыми. Задержавшись на пару секунд без воздуха, можно вынырнуть и вновь вдохнуть. Далее все повторяется. Желательно делать это упражнение энергично и ритмично, проводя минимальное количество времени над водой.

Эти упражнения являются весьма простыми, но они дают ответ на вопрос о том, как развить дыхалку для плавания под водой и просто плавания.

Заключение

Итак, мы разобрались, как развивать дыхалку, и что она собой представляет. По большому счету, практически все виды спорта в какой-то степени развивают дыхательную систему. И чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца. Поэтому многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность в большей степени. К примеру, для тех, кто интересуется вопросом о том, как тренировать дыхалку для бокса, придется освоить как минимум бег, плаванье и прыжки на скакалке.

Если вы относитесь к числу тех людей, для которых спорт – это не просто слова и досуг, а образ жизни, значит, хорошее дыхание является неотъемлемой частью вашей повседневности.

Кому нужна крепкая дыхалка

Развитию дыхательных органов, попросту говоря, дыхалки, способствует продуманный режим занятий, представляющий аэробную нагрузку.

К числу таких видов спорта можно отнести:

• альпинизм;
• греблю;
• велосипедный спорт;
• конькобежный спорт;
• спортивную ходьбу;

Спортивные тренировки в таких видах спорта увеличивают объем легких и развивают сердечную мышцу. Если нагрузки регулярные, то состояние сосудов улучшается, и тогда они становятся более эластичными.

К тому же при таких тренировках организм человека становится более сильным. Такая способность выдерживать большие нагрузки на протяжении какого-либо отрезка времени и есть то, что принято называть выносливостью. И такие навыки необходимы не только сотрудникам силовых структур или профессиональным спортсменам. Катание на велосипеде, работа на дачном участке, переезд или даже длительный шопинг – все это занятия, во время которых вполне может потребоваться выносливость.

Поиск мотивации – это важный шаг для тех, кто пробует заняться спортом, но при этом им всегда не достает то времени, то желания. В таком случае необходимо подумать, не только над тем, что называется модой, но и о своем здоровье.

Те, кто хочет знать, как развить дыхалку, может многое прочесть в интернете, а может обратиться к профессиональному тренеру любого из видов спорта. О том, как улучшить дыхалку и выработать выносливость – знают все не понаслышке.

Люди выносливые и тренированные выглядят иначе – они осанистые, подтянутые, в них нет лишнего веса. Движения таких людей быстрые, точные и уверенные. Но при постоянных тренировках, изменения происходят не только внешне, есть также и внутренние изменения. Так, подвергается изменениям состав крови. В составе крови число красных кровяных телец увеличивается, что способствует обогащению кислородом внутренних органов. Улучшается дыхательная мускулатура и укрепляется сердечная мышца.

Благодаря современным интернет и медиа-технологиям, любой человек в домашних условиях может развить дыхалку. Выносливость же можно развить при беге. Самыми быстрыми на планете были древние люди. Это многократно доказано учеными. Но они были не только самые быстрые, но еще и очень выносливые, потому что бегать приходилось не только быстро, но много и долго.

Тут кончено, мотивация иная: они были голодны или же сами спасались от того, кто был голоден. В любом случае – это мотивация. И вы, если хотите, чтобы тело было здоровым, а дыхалка сильная и выносливая, должны если не взять пример на вооружение, то понять принцип того, насколько сильна мотивация человека.

В противном случае все ваши усилия будут тщетны: кроме как страдания, вы ничего от спортивных упражнений не получите. Ведь для того чтобы развить в себе эти качества, вам придется отказаться от привычного образа жизни, такого комфортного и уютного. Поэтому, чтобы заставить себя двигаться, нужно принять эту ситуацию как моменты, когда вы прибавляете себе годы жизни, красоты, молодости и позитива. И никак не иначе.

Виды выносливости

Понятие «выносливость» – очень объемное, и от того, что именно вам требуется, вам будет понятно, как дыхалку тренировать. В спорте специалисты выделили такие виды выносливости: анаэробная и аэробная выносливость.

Анаэробной выносливостью называется способность выполнения любого вида упражнений без необходимого количества кислорода.

Организм для выполнения упражнений расходует исключительно внутренние ресурсы. Такая выносливость может быть развита благодаря большому количеству пройденных курсов тренингов с ограниченным количеством времени.

Аэробной выносливостью называется работа за счет кислородного питания, но по выполнению определенного количества упражнений.

Такая классификация также может быть интересна спортсменам, которые хотят знать, как развить выносливость и дыхалку.

Кроме того, существует выбор для тех кто, хочет тренировать дыхалку, между специальной и общей выносливостью. Для кого-то трудности заключаются в том, чтоб продержаться долгое время в какой-нибудь одной позе, для других же, напротив, сложность состоит в том, чтобы выполнить комплекс упражнений, которые необходимо выполнить в условиях недостатка кислорода.

Как стать выносливым в беге

Как для бега улучшить дыхалку?

Этот вопрос непраздный, и даже если вы не собираетесь побеждать на марафоне в Бостоне, тем не менее, бег может пригодиться. Те, кто регулярно занимается этим видом спорта, всегда поддерживают организм в тонусе, вес у таких людей в норме, а настроение всегда отличное. Конечно, ведь во время бега органы дыхания начинают работать быстрее и лучше, кровь обогащается кислородом и все внутренние органы, включая мозг, получают нужную дозу воздуха, обогащаясь тем самым и улучшая свою работу.

Если вы новичок, и лишь хотите приобщиться к культуре бега, вы не ослышались, именно к культуре, потому как это уже становится не только видом спорта, а образом жизни и мыслей того, кто стал однажды на беговую дорожку, вам не помешают советы от профессионалов.

Итак, советы тем, кто принял для себя мысль, что здоровый образ жизни должен стать приоритетным:

• постепенность;
• систематичность;
• приемлемость.

Постепенность. Не стоит браться сразу за многочасовые тренировки. Если вы хотите знать, как после курения восстановить дыхалку, тогда тем более вам нужно делать все постепенно, не перегружая максимально организм, а давая ему возможность окрепнуть и набраться сил. Увеличивайте дистанции постепенно, также соизмеряйте и темп бега. Все вместе даст отличный результат.

Систематичность. Помните, что для достижения даже самого незначительного результата необходимо регулярно, системно выполнять те или иные упражнения. Регулярность тренировок является залогом успеха.

Приемлемость. Нагрузки, которые вы выполняете, должны доставлять вам удовольствие, быть комфортными.

Что хорошего будет в том, если каждая тренировка для вас станет мукой, но вы пробежите дистанцию в два раза больше?

Напротив, пусть это будет небольшой задел, но выполните его правильно, получите удовольствие, и тогда польза от проведенной тренировки будет налицо. И скажут вам об этом ваши сияющие глаза.

Если вы хотите восстановить здоровье после курения, то вам помогут не только беговые, но и множество других подвижных игр и упражнений. Так, отличным средством является скакалка. Этот нехитрый способ при регулярном применении подарит вам массу энергии, наполнит силами и здоровьем. При этом дыхалку развить вам не составит труда, потому как прыгание на скакалке отлично развивает сердечную мышцу.

Можно также организовать спортивные игры у себя во дворе. Привлеките команду людей и начните первенство двора по волейболу, баскетболу или футболу. Как правило, поначалу лишь кажется, что все относятся скептически к такой затее. Как только вам удастся организовать первую игру, вы увидите, от желающих присоединиться не будет отбоя.

Любой вид спорт, кроме, пожалуй, шахмат, предполагает серьезные физические нагрузки. И не всегда ресурсы нашего тела могут их выдержать. Ярким тому примером является дыхалка. Если она слабая, то никакая физическая сила не поможет выдержать соревновательную борьбу. Поэтому одной из важнейших задач любого спортсмена является тренировка дыхалки.

Как такового, термина «дыхалка» в словарях не существует. Но на спортивном жаргоне у него есть вполне приличное объяснение. Если говорить простыми словами, это специальное, натренированное дыхание, или объем легких, который должен позволять спортсмену спокойно выдерживать физические нагрузки и получать для этого достаточное количество кислорода. Но на практике это не всегда получается. Именно поэтому для многих спортсменов вопрос как разработать дыхалку – весьма актуален. Попробуем найти способы его решения.

Как натренировать дыхалку?

К категории спортсменов, для которых нехватка кислорода является большой проблемой, относятся пловцы, легкоатлеты, лыжники, и все, кто имеет отношение к борцовским видам спорта. Распределение кислорода в крови во время тренировки требует приличного объема легких. И если нагрузка превышает допустимую в организме концентрацию кислорода – спортсмен попросту начнет задыхаться и терять силы. Как улучшить дыхалку, чтобы одышка не мучила во время тренировок? Помимо бега и плаванья, которые, по сути, призваны неплохо раскачать легкие, существуют и другие варианты.

Рассмотрим общепризнанные, а также немного забытые упражнения для дыхалки:

1. Как увеличить дыхалку за счет укрепления реберных мышц? Данная техника не является новой. Она просто забыта новым поколением спортсменов. Она основана на том, что реберные мышцы отвечают за раздвижение ребер в стороны и тем самым обеспечивают процесс дыхания. Чем сильнее укреплены эти мышцы, тем легче совершаются вдохи и выдохи. Особенность упражнения заключается в том, что во время тренировок нужно находиться в противогазе. Правда, важно следить, чтобы организм не перегружался. Также такая техника противопоказана тем, кто имеет заболевания легких или сердечнососудистой системы. Те же, у кого нет серьезных противопоказаний, могут навсегда решить вопрос как быстро развить дыхалку. Такая тренировка обеспечит сильную нагрузку, но результат будет потрясающим.

2. Существуют ещё и такие упражнения для развития дыхалки. Для достижения наилучшего результата их нужно делать в комплексе и регулярно:

• делайте очень частые резкие вдохи и выдохи;
• на одном выдохе нужно постараться выдавить из себя максимальное количество воздуха, далее вдыхать через небольшие промежутки времени и в конце на максимальное количество времени задержать дыхание;
• совершите максимально глубокий вдох, выдыхайте небольшими порциями и в самом конце задержите дыхание насколько это возможно. При этом должно возникнуть ощущение, что легкие как будто сжались;
• на вдохе досчитайте до десяти, затем вдохните дальше и снова считайте. Делайте это до упора, пока легкие полностью не будут наполнены;
• на выдохе досчитайте до десяти, снова выдохнит, ещё посчитайте до десяти и так до полного выдоха;
• на вдохе досчитайте до 30-ти, затем выдохните;
• через нос коротко и прерывисто произведите вдох, а выдох совершите также прерывисто, но уже через рот.

3. Чтобы развитие дыхалки проходило во время физических нагрузок, можно попробовать следующие варианты тренировок:

Как уже было сказано, классическими вариантами, как развить дыхалку всегда были и остаются бег и плавание. Но если по каким-либо причинам они вам не подходят, то перечисленные упражнения станут прекрасной альтернативой в расширении возможностей ваших легких и улучшении дыхания. Главное правило — чем больше работы над дыхалкой, тем ближе к вам станет победа.

Как правильно развить дыхалку и выносливость во время бега

Одним из популярных вопросов среди начинающих бегунов, является вопрос о том, как правильно дышать во время бега и как как развить дыхалку и выносливость. Существует ряд рекомендаций по технике дыхания во время бега и повышению эффективности дыхательной системы.

Как правильно дышать во время бега

Занятия практически любым видом спорта требует от спортсмена внимательного отношения к тому, как он дышит. Ведь именно правильное дыхание во время тренировки обеспечит организм необходимым количеством кислорода и позволит сохранить и даже увеличить выносливость. Во время занятий бегом правильная техника дыхания может улучшить показатели и повысить экономичность бега. Хорошо тренированная дыхательная система выполняет ряд функций:

• увеличивается насыщение организма кислородом. Кислород обеспечивает работоспособность как внутренних органов, так и мышц;
• повышается общая выносливость организма. За счет чего увеличивается продолжительность и интенсивность пробежек;
• нормализуется работа мозга, центральной нервной системы, снижается стрессовое воздействие на организм;
• повышается эффективность метаболизма, что оказывает положительное действие на процессы жиросжигания;
• происходит укрепление сердечной мышцы. Снижается величина ЧСС (частота сердечных сокращений) или пульс во время тренировок и в состоянии покоя;
• сокращается время восстановления организма после тренировок.

Так как дыхательные системы каждого спортсмена индивидуальны, то и жестких правил применительно к воздухообмену при беге нет. Существуют лишь рекомендации по организации дыхательного процесса во время бега.

1. Дышать нужно глубоко. Поверхностное дыхание не обеспечит поступления в легкие достаточного объема воздуха и кислорода. Внимательно контролируйте дыхание во время бега зимой, т.к. чрезмерно глубокое вдыхание холодного воздуха может спровоцировать воспалительные процессы в легких.
2. Необходимо следить за положение тела во время бега. Спина должна быть прямой, грудь расправленной, голову нужно держать в одной плоскости с позвоночником (не стоит излишне запрокидывать или наклонять голову). Неправильное положение туловища также может ограничить воздухообмен, может появится дискомфорт и отдышка.
3. Во время бега акцент нужно делать на выдохе, а на не выдохе. Именно акцентированный выдох позволит максимально избавить легкие от углекислого газа и освободить объем для новой порции кислорода.
4. Ритм дыхания сугубо индивидуальный параметр, который зависит о многих факторов: уровень подготовленности спортсмена, тип тренировки и темп бега, пульс до и во время бега и др.
5. Старайтесь не разговаривать во время бега, чтобы не сбивать ритм.
6. Общей рекомендацией о том, чем дышать является: во время бега дышать надо ртом и носом одновременно. Это обеспечит максимальное поступление кислорода в легкие.

Все профессиональные бегуны и тренера сходятся в одном — организм сам способен определить как дышать спортсмену. Ощущения во время бега подскажут: хватает или не хватает дыхания, дышать через нос или через рот, какой ритм необходим в данной конкретной ситуации.

Совет

Слушайте свое тело, и не пренебрегайте его подсказками.

Как развить дыхалку при беге

Во время бега хорошо развитая дыхалка может стать значительным преимуществом перед соперниками. Так как же разработать дыхалку и развить общую выносливость организма?

Место для пробежек

Как мы уже выяснили основным при дыхании, является поступление в организм максимального количества кислорода. Пробежки стоит перенести за город, поближе к лесу, т.к. деревья являются естественным источником кислорода и чистого воздуха. Если же возможность тренироваться за городом отсутствует, старайтесь бегать в городских парках.

Заранее стройте маршруты своих пробежек, избегайте дорог с оживленным движением автотранспорта, промышленных зон и прочих мест, в воздухе в которых присутствуют вредные примеси и пылевоздушные смеси.

Выбор интенсивности пробежек

Существует два вида выносливости организма:

• аэробная — которая характеризуется способностью организма выполнять работу за счет кислородного обмена.
• анаэробная – это, способность организма выполнять работу в условиях дефицита кислорода.

Совокупность этих двух видов называют общей выносливостью. Для тренировки общей выносливости организма следует чередовать интенсивность выполняемой работы.

Развитию аэробной выносливости способствуют быстрая или скандинавская ходьба, джоггинг, длительные кроссы в легком темпе продолжительностью более часа. Пульс при таких тренировках не должен подниматься выше 150 уд/мин. За счет низкоинтенсивных тренировок происходит мягкая тренировка сердечной мышцы, расширение кровеносной и капиллярной систем, за счет чего увеличивается объем циркулируемой крови и объем кислорода, поступающего в организм.

Совет

Если во время пробежки вы можете спокойно разговаривать, не сбиваясь с ритма вдохов и выдохов, то вы бежите в правильном легком темпе.

Для развития анаэробной выносливости следует включить в тренировочный план высокоинтенсивные тренировки: интервалы, повторы, фартлек. Так же можно использовать бег по пересеченной местности, с постоянно меняющимся ландшафтом. Суть таких тренировок заключается в том, чтобы организм привык к дефициту кислорода и начал задействовать внутренние резервы организма. Пульс во время таких тренировок должен быть 70-90 % от вашего максимального пульса.

Это важно

Максимальный пульс определяется по формуле: 220 минус ваш возраст.

В зависимости от уровня вашей подготовки продолжительность пробежки в анаэробной зоне должна быть не более 30 минут.

Для развития общей выносливости следует чередовать интенсивность тренировок. Оптимально если недельный объем работы будет разделен следующим образом: 80% будут составлять пробежки в легком темпе, 20 % высокоинтенсивные тренировки.

Не забывайте контролировать дыхание и помните о рекомендациях описанных выше.

Это интересно

Как развить дыхательную систему в домашних условиях

Тренировать дыхалку для бега можно дополнительно в домашних условиях. Главное увеличить объем дыхательной системы и научиться освобождать легкие от избытков углекислого газа.

Общие рекомендации

К общим рекомендациям можно отнести:

• Займитесь пением;
• Начните играть на духовых музыкальных инструментах;
• Время от времени надувайте воздушные шары;
• Укрепляйте мышцы верхней части тела, а также мышцы пресса;
• По возможности занимайтесь дома другими видами кардионагрузок: велотренажер, степпер, эллиптический тренажер, прыжки через скакалку и прочее;
• Запишитесь в бассейн. Плавание не только увеличит объем дыхательной системы, но и укрепит весь мышечный корсет.

Дыхательные упражнения

Существует огромное количество дыхательных упражнений, которые держат на вооружении не только спортсмены, но даже оперные певцы. Некоторые из наиболее простых и популярных дыхательных упражнений, направленных на тренировку дыхательной системы, приведем ниже:

1. Чередование максимально глубоких вдохов и выдохов с последующей задержкой дыхания. Старайтесь выполнять упражнение медленно, выдыхайте до появления ощущения сдавленности в груди. Выполните 3-5 повторений цикла.
2. Во время выдоха постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких, затем несколькими вдохами наполните их. Также выполните 3-5 повторений.
3. Во время вдоха мысленно досчитайте до десяти, затем выдохните, также досчитав до десяти. Количество повторов данного упражнение должно быть не менее 5.
4. На вдохе постарайтесь досчитать да тридцати, затем выдохните в комфортном темпе. Со временем старайтесь уменьшать скорость счета.
5. Частое дыхание. Для этого засеките время, начните с двух минут, и постарайтесь дышать как можно чаще. Вдохи и выдохи при этом не должны быть поверхностными. С повторением увеличивайте временной интервал.
6. Задержка дыхания. Займите удобное положение, сядьте и лягте на спину, дискомфорта быть не должно. Сделайте глубокий вдох и задержите воздух. Как только почувствуете, что не можете терпеть, медленно выдохните. С каждым подходом старайтесь увеличивать время задержки дыхания не 15-20 секунд. По возможности контролируйте пульс, не переусердствуйте. Длительная задержка дыхания может спровоцировать гипоксию.

Выполняйте данные упражнения регулярно, совмещая их с другими видами кардиотренировок. Со времен вы заметите результат в виде улучшения ваших беговых показателей.

Противопоказания

Как и интенсивные тренировки, дыхательные упражнение являются достаточно серьезной нагрузкой на организм. Задержка дыхания может спровоцировать кратковременный эффект кислородного голодания и повлечь за собой ухудшение самочувствия, тошноту, потерю сознания.

Общими противопоказания к выполнению дыхательных упражнений являются:

1. Наличие заболеваний легких: астма, фиброз, туберкулез, хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ) и другие, особенно в период обострения.
2. Наличие хронических заболеваний или нарушений работы сердечно-сосудистой системы.
3. Болезни крови.
4. Простудные заболевания в острой форме, сопровождающиеся повышенной температурой тела.
5. Переутомление и недосып.

Видео.4 способа улучшить дыхалку. Почему не хватает воздуха во время тренировки.

Антон Волков

Как увеличить выносливость в боксе

Очень часто многие спортсмены сталкиваются с вопросом «Как повысить выносливость в бою». Они замечают это, когда во время боя на ринге усталость приходит намного раньше чем предполагалось. Очень часто это происходит после набора спортсменом мышечной массы, так как чем больше мышцы в теле, тем сложнее легким обеспечивать их кислородом. Но не всегда если человек имеет развитую мышечную систему, то он не вынослив. Выносливость можно быстро развить различные способами, в том числе тренировками на выносливость.

В случае же, если вы способны выкладываться на тренировках значительно лучше, чем на соревнованиях и в настоящем бою — на то есть своя причина. Вы психологически давите на себя перед началом и вовремя боя. Этим вы заставляете своё сердце биться чаще, а легкие снабжать кровь кислородом еще быстрее. В конце вы узнаете ответ на вопрос «как справится со страхом?». А сейчас узнаете как тренировать свою выносливость с помощью бега.

Лучшие методы увеличения выносливости

Бег

Существует множество программ тренировок на развитие выносливости, но у всех них есть одна общая деталь — это бег. Бег является самым хорошим средством для повышения вашей выносливости. Кроме того, бег прекрасно влияет на весь организм в целом:

• Огромная польза для сердца и об этом кричит чуть ли не каждый кардиолог.
• Полезно для сосудов, а значит легким будет проще обогащать кровь кислородом, а мышцы будут медленнее уставать.
• Польза суставам, движения станут быстрее, что особенно важно для боксёров.
• Снятие стресса и напряжения, повышение эмоциональной стабильности.
• Польза для силы воли. Не верите? Попробуйте три недели подряд каждый день выходить утром на бег. Когда этот срок пройдет, окружающие заметят что вы стали решительнее и целеустремленней. В бою вы будете чувствовать себя намного увереннее.

Все эти полезные качества бега в совокупности своей дадут вам огромный скачок в развитии как бойца, так и личности. При должном уделении времени этому прекрасному занятию, ваша выносливость увеличится в разы, и это является фактом. В вопросе «как развить выносливость в боксе» именно бегу уделяется больше всего времени.

Если вы опытный спортсмен, пробегайте в день как минимум 5 километров по стадиону. С каждой неделей советуется увеличивать беговое расстояние. Если вы имеете какие-либо проблемы с сердцем иили не бегали ране, рекомендуется иметь рядом товарища для того, чтобы в случае необходимости он оказал вам помощь. Не выносливые спортсмены часто теряют сознание во время бега.

Скакалка

Если бег является общедоступным методом увеличения выносливости, то прыжки на скакалке требует уже какого-никакого спортивного инвентаря. Зато скакалка для многих спортсменов является утяжеленной версией бега. Да и прыгать на скакалке достаточно интереснее, здесь уже можно придумывать свои техники прыжков, совершенствоваться в этом деле, а заодно и прокачивается ваша выносливость.

Прыжки на скакалке приносят организму всю ту же пользу, что и бег. Боксёрам и другим спортсменом особенно рекомендуется проводить 20-минутную разминку и заминку начале и конце каждой тренировки. Это принесёт большую пользу вашему организму, в частности выносливости.

Кроме всех вышеперечисленных достоинств скакалки, она так же держит ваш разум сфокусированным на одной вещи долгое время, а это очень полезно для мозга и помогает ему расслабиться.

Грамотное питание

Если вы питаетесь, не обращая внимание на то, что вы едите, то вы, скорее всего, с трудом сможете повысить выносливость мышц. Хороший спортсмен всегда грамотно подходит к своему питанию. В интернете очень много информации про правильное питание для спортсменов и об этом написано много книг. Правильное употребление пищи способно очень сильно повлиять на вашу выносливость.

Контроль эмоций на ринге

Частой проблемой можно назвать проблему переживания, страха или самосаботажа перед выходом на ринг. Если у вас есть такая проблема, обязательно доложите об этом своему тренеру и не забудьте сказать, что эта проблема влияет на ваши результаты на ринге.

Очень важно понять в чём заключается корень вашего переживания. Это страх противника или безосновательное переживание? В первом случае вам рекомендуется как можно чаще выходить на ринг с незнакомыми людьми. Чаще участвуйте в любительских соревнованиях, прорабатывайте в голове ситуацию, когда вы переживали и пытайтесь понять в чём именно заключается ваше переживание. 

От контроля эмоций очень много зависит. Уверенность и сила духа — это один из главных факторов победы в таком спорте как бокс. Вы должны чувствовать себя уверенно, как на тренировке, чтобы побеждать всегда и везде. 

01.02.2018

0 комментариев

8 способов увеличить объем легких при беге —

Объем легких очень важен.

Это помогает определить, насколько хорошо вы выполняете упражнения, особенно когда речь идет о сердечно-сосудистых упражнениях, таких как бег.

Хотите узнать больше о том, как увеличить объем легких?

Тогда вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я расскажу вам о многих мерах, которые вы можете предпринять для увеличения емкости легких, чтобы вы могли бегать дальше, быстрее и с меньшим утомлением.

Но обо всем по порядку, давайте объясним, что такое емкость легких.

Что такое объем легких?

Вместимость легких — это общее количество воздуха, которое могут удерживать легкие.

Чем больше емкость ваших легких, тем больше кислорода может попасть в кровоток.

Увеличивая объем легких, вы повышаете выносливость, доставляете больше кислорода в мышцы и в целом чувствуете себя более сильными и сильными.

Как и в случае с любыми другими органами, функция легких ухудшается с возрастом, объем легких обычно медленно падает после того, как нам исполнится 30.

Нет простого пути, если вы не начнете работать над ним прямо сейчас.

Что еще?

Некоторые проблемы со здоровьем, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут резко ускорить это снижение.

Но вот и хорошие новости.

Есть много вещей, которые вы можете улучшить свои легкие, чтобы вы могли не только бегать на полную катушку, но и оставаться самым здоровым.

Давайте объясним несколько.

Старт медленно

Задыхание воздуха во время бега не всегда означает, что с вашей техникой что-то не так.

На самом деле часто причиной является недостаток физической формы, особенно если вы начинающий бегун.

Бег лишает мышцы кислорода.

Чем больше вы напрягаете свое тело, тем больше кислорода вам нужно.

Продолжайте в том же духе, и вы устанете раньше, чем вам хотелось бы.

Итак, как же действовать медленно?

Придерживайтесь разговорного темпа.

Как правило, вы должны уметь говорить полными предложениями, не задыхаясь.

Как только вы сможете делать это в течение 30 минут подряд, переходите к более сложным занятиям.

Вот несколько вариантов:

• Бегите на большую дистанцию ​​в более медленном темпе . Это помогает увеличить количество красных кровяных телец, вырастить больше капилляров и укрепить сердце — в конце концов, это мышца.
• Бегайте чаще каждую неделю . Это помогает обеспечить ваше тело достаточным стимулом для создания большего количества митохондрий и капилляров клеток. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству кислорода проходить через кровоток.
• Рассмотрим перекрестное обучение .Выбирайте сердечно-сосудистые виды деятельности, такие как езда на велосипеде, плавание и катание на лыжах, которые повышают вашу выносливость, не оказывая чрезмерной нагрузки на ваше тело.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Научитесь глубокому дыханию

Глубокое дыхание включает использование всей емкости легких путем активации всех мышц, отвечающих за дыхание, особенно диафрагмы — группы мышц в форме медузы или парашюта.

Как вы можете видеть на изображении, диафрагма расположена ниже легких и разделяет туловище на брюшную и грудную полости.

Это мягкая ткань, поэтому она довольно гибкая.

Когда вы дышите глубоко, ваша диафрагма опускается на брюшную полость, чтобы полностью надуть легкие, втягивая максимум воздуха.

Затем на выдохе он сдувается, выдавливая воздух наружу.

Живот против. Грудное дыхание

Большинство бегунов склонны дышать грудью, а не животом.

Вы мне не верите? Бегите милю в напряженном темпе, затем положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и смотрите.

Вы дышите правильно, если верхняя рука остается относительно неподвижной, в то время как нижняя рука движется при каждом вдохе, что чаще всего бывает не так.

Также известное как поверхностное или грудное дыхание, грудное дыхание возникает, когда акт дыхания исходит из верхних долей легких.

При таком дыхании вы расширяете и сжимаете грудную клетку, но не задействуете диафрагму, которая, в свою очередь, втягивает минимальное количество воздуха в легкие.

Вот как практиковать глубокое дыхание, не выходя из дома.

1 — Начните с положения лежа на спине, с открытой грудью и расслабленными плечами.

Держите одну руку на груди, а другую на животе.

2 — Медленно вдохните, затрачивая на вдох около десяти секунд.

Визуализируйте, как ваши легкие наполняются воздухом.

Почувствуйте, как воздух движется к груди, животу и брюшной полости.

3 — Когда ваши легкие наполнятся воздухом (вы можете почувствовать легкий дискомфорт в солнечном сплетении в середине туловища), задержите дыхание на счет до десяти, затем медленно выдохните в течение десяти секунд через сжатые губы, одновременно потянув за пупок. к позвоночнику.

Вот и все! Повторяя это упражнение снова и снова, вы научите свое тело больше полагаться на диафрагму в процессе дыхания.

Дыхательные упражнения

Ищете другие дыхательные упражнения? Я тебя прикрыл.

Дыхательные упражнения, описанные ниже, могут увеличить силу дыхательных мышц и помочь развить выносливость.

Это, в свою очередь, улучшит функцию легких.

Долгосрочный результат?

улучшенные ходовые качества.

Победитель, куриный ужин!

Эти дыхательные упражнения просты и могут выполняться где угодно.

Не стесняйтесь выполнять их дома, на работе, во время поездки на работу или, желательно, как часть вашей рутины разминки.

Повторите каждое упражнение от трех до пяти раз.

Бхастрика Пранаяма (меховое дыхание)

Растяжение ребер

Брюшное дыхание

Капалбхати Пранаяма (Дыхание огня)

Упражнения пилатеса

Отказ от грудного дыхания легче сказать, чем сделать, особенно когда вы заняты бегом пытаясь держать темп.

Но это еще не все мрак и гибель.

Единственное, что может помочь вам практиковать глубокое дыхание во время упражнений, — это пилатес-реформатор.

Пилатес может помочь вам практиковать глубокое дыхание во время упражнений.

Упражнения пилатеса — это форма кросс-тренинга, повышающая выносливость без излишней нагрузки на тело.

Они также идеально подходят для увеличения объема легких.

Упражнения пилата — это изометрические упражнения.

Это продуманные модели дыхания для увеличения силы мышц, развития подвижности и улучшения осанки.

В частности, упражнения пилатеса укрепляют все мышцы кора, включая диафрагму и межреберные мышцы, которые очень полезны для вашего дыхания.

Выполняйте указанные ниже упражнения два-три раза в неделю либо как часть расслабления, либо как самостоятельную программу.

В йоге вы можете найти несколько похожих позы, но с разными названиями.

The Swan

Расширение грудной клетки стоя

Spine Twist

дышать через нос, через рот или через оба? » Это частый вопрос в мире бега.

Мой ответ делает всех счастливыми : используйте оба пути.

Во время бега вам следует сосредоточиться на том, чтобы в легкие поступало как можно больше воздуха, чтобы насыщенная кислородом кровь могла удовлетворить потребности ваших мышц.

Не знаете, как этого добиться? Попробуйте следующее:

Откройте рот — желательно в положении «дохлой рыбы».

Рот больше ноздрей, поэтому он более эффективно поглощает кислород и выводит углекислый газ.

Ритмическое дыхание

Если вы хотите бегать как профессионал, попробуйте ритмичное дыхание, которое представляет собой практику координации ваших вдохов и выдохов с ударами ног.

Это не так сложно, как пранаяма.

Например, соотношение дыхания 2: 1 означает выполнение двух шагов на вдохе и одного шага на выдохе.

Точное соотношение, которому следует следовать, во многом зависит от интенсивности вашей тренировки, уровня физической подготовки, скорости и личных предпочтений.

Я рекомендую начинающим ритмические паттерны 2: 2 и 2: 3.

Они хорошо подходят для тренировок с низкой или умеренной интенсивностью.

Чтобы вывести силу дыхания на новый уровень, я бы порекомендовал заняться йогой.

Чтобы начать правильно, попробуйте услугу платной подписки, которая может стоить вам от 10 до 15 долларов в месяц (но оно того стоит).

Мне больше всего нравится Yoga Download . Эта услуга подписки — настоящая сокровищница онлайн-курсов йоги для людей любого возраста и происхождения. Они также предлагают специальную программу йоги только для бегунов.

Продвинутая тактика увеличения объема легких у бегунов

К настоящему времени у вас есть все инструменты, необходимые для улучшения силы легких во время бега.

Но если вы все же хотите большего, обратите внимание на следующее.

Высотные тренировки

Есть причина, по которой элитные спортсмены из разных видов спорта занимаются высотными тренировками — это чертовски работает.

Вот почему: на большой высоте воздух содержит меньше кислорода.

Это заставляет организм компенсировать это за счет запуска эритроцитов и выработки гемоглобина.

Повышенное количество этих веществ увеличивает способность переносить кислород в крови, а также способность вашего организма использовать кислород и преобразовывать его в энергию.

Как только вы вернетесь к низкому уровню, ваше тело будет поддерживать повышенный уровень эритроцитов и гемоглобина в течение двух недель.

Будьте осторожны

В тот момент, когда вы начнете тренировку на высоте, у вас появятся симптомы высотной болезни, включая удушье, усталость и головокружение.

Как правило, дайте своему организму хотя бы пару недель, чтобы привыкнуть к более тонкой смеси кислорода в воздухе.

Если вы чувствуете, что не можете продолжать, остановитесь, не заставляйте.

Тренировки на высоте — это не упражнение для показа, потому что они могут повредить дыхательные пути, если вы сделаете слишком много и слишком рано.

Оборудование для дыхательной тренировки

Также известная как гипоксия или ограниченное дыхание, это стратегия развития выносливости, которую элитные спортсмены используют, чтобы бросить вызов своим легким, не осмеливаясь подняться на высоту.

Тренировка гипоксии работает путем частичной блокировки дыхательных путей .

Это делает ваше нормальное дыхание ограниченным, что имитирует тренировку на большой высоте.

Некоторые инструменты включают:

• Гипербарические спальные камеры
• Палатки с низким содержанием кислорода
• Плавание с использованием трубки с ограниченным потоком воздуха
• Тренировка с генератором гипоксического воздуха
• Портативные гипоксические машины

Есть одно важное предостережение.

Получить доступ к некоторым из этих инструментов непросто и непросто.

Хорошая гипоксическая маска может быть в рамках вашего бюджета — они продаются по цене менее 100 долларов.

Вы также рискуете перетренироваться, когда будете злоупотреблять ими.

Вот почему, если вы не профессиональный спортсмен, зарабатывающий на жизнь бегом, я не вижу причин переходить на тренировки по гипоксии.

Сохраняйте здоровье легких

Все вышеперечисленные советы бесполезны, если вы пренебрегаете здоровьем легких.

В конце концов, лучшее, что вы можете сделать для улучшения функции легких, — это просто хорошо позаботиться о своих легких.

Следующие советы помогут сохранить ваши легкие максимально здоровыми.

• Бросьте курить. Если вы не жили под камнем последние 40 лет, вы уже знаете, что курение вредит вашему здоровью. исследования показали, что курение является основной причиной рака легких, заболеваний легких и хронических обструктивных заболеваний легких (ХОБЛ).
• Ешьте здоровую пищу. Выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, такие как листовые зеленые и крестоцветные овощи. Они содержат множество полезных соединений, которые могут помочь избавить ваш организм от вредных токсинов. Брокколи, капуста и цветная капуста — хорошие примеры.
• Сделайте прививку. Не буду спорить о плюсах и минусах вакцин, но мы избавились от полиомиелита не случайно. Такие прививки, как вакцина против пневмонии и вакцина против гриппа, могут иметь большое значение для предотвращения проблем с легкими и улучшения общего состояния здоровья. Обязательно обратитесь к своему терапевту, прежде чем принять решение.
• Улучшение качества воздуха. Обеспечьте хорошую вентиляцию дома, уменьшите количество загрязняющих веществ, таких как искусственные ароматизаторы, используйте увлажнитель воздуха и избавьтесь от плесени.

Заключение

Советы, представленные здесь, определенно могут улучшить объем ваших легких и помочь вам бегать более эффективно.

Не стесняйтесь Обратитесь за медицинской помощью

Если вы столкнулись с симптомами плохого состояния легких, такими как боль при дыхании, одышка во время повседневной активности или постоянный кашель, обратитесь к врачу.

Чем раньше вы вылечили проблемы с легкими, тем быстрее вы выздоровеете и тем лучше будут результаты.

Помните, что ваше легкое состоит из воздушных мешков с карманами, поэтому будьте осторожны.

Не игнорируйте все так просто, как простуду.

Что еще?

Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать какое-либо новое упражнение, особенно бег.

Это особенно актуально для начинающих бегунов с сопутствующими заболеваниями, такими как ХОБЛ или другими непроходимыми заболеваниями.

Сила легких | Мир бегунов

Незадолго до того, как вы взойдете на вершину холма или достигнете конца интервала скорости, ваши легкие начинают работать с перегрузкой. Ваше дыхание становится частым и поверхностным. Вы думаете, что если бы вы могли набрать больше воздуха, вы смогли бы взобраться на холм или сохранить свой темп.Но чем сильнее вздымается ваша грудь, тем больше вы боретесь. Вы можете даже оказаться в изнеможении, согнуться, хватая ртом воздух.

«Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но они редко думают о тренировке легких», — говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в Нью-Йорке. «Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость».

Так же, как мы тренируем подколенные сухожилия и икры, чтобы улучшить нашу способность преодолевать холмы, мы можем привести в тонус мышцы, используемые для дыхания.«Упражнения улучшают состояние диафрагмы, мышцы, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости, и межреберных мышц, которые лежат между ребрами и позволяют вам делать вдох и выдох», — говорит Эверетт Мерфи, доктор медицины, бегун и пульмонолог из Olathe. Медицинский центр в Олате, штат Канзас. «Когда вы делаете вдох, 80 процентов работы выполняет диафрагма. Если вы укрепите диафрагму, вы улучшите свою выносливость и снизите вероятность утомления».

Это было подтверждено исследователями из Центра спортивной медицины и работоспособности человека при Университете Брунеля в Англии, которые недавно измерили уровень усталости дыхательных мышц и мышц ног марафонцев.Они обнаружили прямую связь — бегуны, чье дыхание было наиболее напряженным, демонстрировали наибольшую слабость в ногах — и пришли к выводу в своем исследовании, что чем тяжелее должны были работать дыхательные мышцы, тем сильнее будут бороться ноги в гонке.

Ключ к предотвращению усталости легких и ног — более полное дыхание. «Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», — говорит Дэвид Росс, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.«Когда я бегаю, я концентрируюсь на медленных и глубоких вдохах, чтобы укрепить диафрагму».

Большинство бегунов, говорит Солкин, «дышат грудью», а не «животом». Чтобы помочь своим клиентам увидеть разницу, она заставляет их пробегать милю в темпе, который заставляет их немного раздражаться. Затем она заставляет их остановиться, положить одну руку себе на живот, а другую — на грудь, и посмотреть. Нижняя рука должна двигаться с каждым вдохом, а верхняя должна оставаться относительно неподвижной (обычно происходит обратное).«Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш живот должен наполняться, как воздушный шар», — говорит Солкин (см. «Дышите правильно»). «И каждый раз, когда вы выдыхаете, воздушный шар должен сдуться. Когда вы дышите грудью, ваши плечи напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это потраченная впустую энергия-энергия, которую вы должны сохранять для бега».

Грудное дыхание может быть тяжелой привычкой, особенно когда вы озабочены тем, чтобы держать темп или рассчитывать шпагаты. Один из способов упростить переключение — работать над дыханием животом, когда вы не бегаете, и этот навык в конечном итоге перенесется на ваш бег.Чтобы это произошло, некоторые элитные бегуны обращаются к пилатесу — программе, изначально разработанной как программа реабилитации солдат Первой мировой войны. Пилатес направлен на повышение гибкости, укрепление корпуса и улучшение дыхания (см. «Усилители дыхания»). «Я стараюсь заниматься пилатесом два раза в неделю, — говорит олимпийская марафонец 2004 года Коллин де Реук. «Он растягивает мои межреберные мышцы и удлиняет позвоночник, что помогает мне дышать и бегать».

«Мои спортсмены говорят мне:« Моя форма лучше, я не так много работаю », — говорит Пэт Гайтон, инструктор по пилатесу, который обучает элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо.«Они отмечают меньшее усилие в легких — они могут бегать дальше, прежде чем наступит усталость».

—

Дышите вправо
Вот как Минди Солкин, тренер из Нью-Йорка, учит бегунов задействовать диафрагмы.

Открой рот: Ваш рот больше, чем ноздри, поэтому он более эффективно поглощает кислород. Кроме того, если держать рот открытым, ваше лицо будет более расслабленным, что облегчит глубокое дыхание.

Моделирование дыхания: Согласование вдохов и выдохов с шагами развивает диафрагмальную силу.Начните с паттерна 2–2 — вдох, шагая влево, вправо; выдохните, делая шаг влево, вправо. Перейдите на 3-3 (вдох, шаг влево, вправо, влево; выдох, шаг вправо, влево, вправо), а затем по схеме 4-4.

–

Усилители дыхания
Упражнения кросс-тренинга, которые уменьшают пыхтение и пыхтение

Эти три упражнения пилатеса укрепляют диафрагму, растягивают напряженные мышцы и улучшают осанку — все это помогает вам бегать дольше с меньшими усилиями.Перед бегом выполняйте каждое упражнение два или три раза в неделю.

1) Сотня

Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол. Руки держите по бокам ладонями вниз. Вдохните и поднимите голову, шею, плечи и руки над землей. Поднимите колени и вытяните ступни так, чтобы ноги были прямыми и располагались под углом 45 градусов к полу. Сделайте пять коротких вдохов и пять коротких выдохов. При этом качайте руки, контролируя их движения вверх и вниз.Сделайте цикл из 10 полных вдохов — каждый вдох включает пять вдохов и пять выдохов. После того, как вы сделаете 10 полных вдохов, вы сделаете 100 насосов руками.

The Payoff: Обучает контролируемому дыханию, чтобы ваши вдохи и выдохи были сбалансированы. Бонус: Формирует сильный пресс.

2) Лебедь

Лягте лицом вниз, положив ладони под плечи (как будто собираетесь сделать отжимание). Посмотрите вниз, чтобы шея совпала с позвоночником.Вдохните и медленно поднимите голову, шею, плечи и грудь, прижимая руки к земле. Слегка согните руки в локтях. На выдохе медленно опуститесь обратно, сначала грудь, затем плечи, шею, подбородок и голову. Чтобы избежать дискомфорта в спине, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад, чтобы открыть грудь. Повторить 10 раз.

Вознаграждение: Открывает грудную клетку и увеличивает объем легких для исправления поверхностного дыхания.

3) Расширение грудной клетки стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.Вдохните и разведите руки в стороны и вверх так, чтобы ваши бицепсы были рядом с ушами, а ладони смотрели друг на друга. Выдохните и снова опустите руки в стороны. Повторите четыре раза, концентрируясь на глубоком дыхании и открытии груди.

The Payoff: Растягивает межреберные мышцы (которые лежат между ребрами), расслабляет плечи, задействует диафрагму и тазовое дно и помогает сбалансировать дыхание между левым и правым легкими.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как дышать во время бега

Конечно, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры усиленно работают, чтобы продвинуть вас вперед. Но есть еще одна мышца, которая играет важную роль в беге: диафрагма.

Вот как это работает. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается, а легкие расширяются, чтобы доставить кислород — газ, необходимый вашим мышцам для выработки энергии. «Когда вы дышите, вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ, накопление которого может вызвать беспокойство и одышку, что может усложнить вашу пробежку», — говорит Майкл Джордан, Д.П.Т., сертифицированный специалист по спорту, директор резидентуры в Resurgent Sports Rehab в Фэрфаксе, Вирджиния.

Но есть несколько советов о том, как дышать во время бега, которые помогут сделать ваши будущие мили легкими, даже если вы бежите с маской во время пандемии коронавируса.

Во-первых, убедитесь, что дышите эффективно. По словам Джордана, есть несколько признаков, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что вы не используете диафрагму эффективно, помимо того, что просто задыхаетесь.К ним могут относиться стеснение или боль в шее или спине, поднимающиеся и опускающиеся плечи, асимметричное вращение туловища, выгнутая спина или расширенные ребра, а также парадоксальное дыхание, когда живот поднимается на выдохе и опускается на вдохе.

Повышение осознанности дыхания способствует повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойствию даже во время гонок высокого давления, — говорит профессиональный бегун и тренер из Боулдера Нили Спенс Грейси. Если вы сосредоточитесь на твердом дыхании, «вы сможете преодолевать усталость и поддерживать форму», — говорит она.Вот что вам нужно знать о том, как правильно дышать во время бега.

Чтобы узнать больше о том, как лучше всего бегать, присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня! 🏃🏃‍♀️

Почему мне трудно дышать во время бега?

Самая распространенная причина, по которой у новичков не хватает воздуха? Они не регулируют реакцию своего тела на это повышенное состояние дыхания от «борьбы или бегства» до «отдыха и переваривания пищи».

Это влияет на их сердце и легкие настолько, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции — точки, при которой вы не можете дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в кислороде, — говорит тренер по бегу Эрик Бис, D.П.Т., магистр медицины, физиотерапевт и директор клиники Movement Systems в Сиэтле. Когда вы приближаетесь к этой точке, ваше тело начинает реагировать на стресс, заставляя вас паниковать и бороться еще больше.

Советы по эффективному дыханию при ношении маски
»Когда вы впервые начинаете бег с маской, делайте это медленно. Сначала попробуйте выбрать управляемый темп, а затем увеличивайте интенсивность, когда привыкните к бегу с закрытым лицом.
»Выберите маску, которая плотно прилегает к рту и носу, состоит как минимум из двух слоев, пропускает воздух и отводит пот.
»Попробуйте носовое дыхание. Выдыхая через нос, образуется меньше капель воды, чем при дыхании ртом, что может сделать вашу маску более сухой.

---

Лучшие покрытия для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Маска Serionix Seri

---

Лучше дышать через нос или рот?

Чтобы не хватать ртом воздух, сначала притормози.Придерживайтесь темпа, который позволяет вам говорить несколько слов или предложений (при необходимости делайте перерывы на прогулку каждые несколько минут). Джордан рекомендует вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе.

За несколько недель последовательных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, чтобы увеличить порог вентиляции — например, в ваших мышцах появляются новые кровеносные сосуды, — говорит Кайл Барнс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Гранд-Вэлли. .

Как контролировать дыхание во время бега?

Как только ваше тело успеет адаптироваться, самое время сосредоточить дыхание в движении с ритмическими паттернами. Грейси рекомендует начать с вдоха на два счета, а затем с выдоха на два счета, так называемое дыхание 2: 2. Это поможет вам улучшить темп — чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность того, что вы выйдете слишком сильно, — и обеспечит постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Попробуйте сначала ходьбу, затем легкий бег, начиная с одной минуты на каждую милю или две и постепенно увеличивая продолжительность вашего сосредоточения.По мере того, как вы привыкните к сфокусированному дыханию, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек, таких как интервалы и темп. «Обращение внимания на свое дыхание может помочь вам измерить свой темп и перенести дискомфорт, связанный с быстрым шагом, поэтому вы можете еще больше улучшить свой дыхательный порог», — говорит Бис.

Начните с использования дыхания 2: 2 во время шагов — 15-20-секундных серий более быстрого бега — или 30-секундных повторов в гору, рекомендует Грейси. В конце концов, вы можете расширить ритм на более длинные интервалы — скажем, более быстрые повторения на полмили или мили.И вам захочется выдыхать попеременно во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

На легких пробежках попробуйте дышать 3: 3 или 4: 4, говорит она. Другие рекомендуют экспериментировать с более длительным вдохом, чем выдохом — 2: 1 (вдох на 2 выдоха на 1) для более быстрого бега, 4: 3 или 3: 2 для более легкого бега — чтобы увидеть, что для вас более естественно. Это может лучше распределить удар по обеим сторонам вашего тела.

Многие начинающие бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода.Боритесь с этим дыханием животом. В течение пяти минут утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Делайте медленные глубокие вдохи, поднимая руку на вдохе и опускайте ее на выдохе. Когда вы освоитесь на земле, попробуйте дышать животом при ходьбе, а затем бегайте.

Как вы дышите, когда бегаете быстрее?

Во время тренировок и гонок Грейси использует дыхание 2: 2 в сочетании с мысленным подсчетом своих шагов. Первый вдох на четыре счета и выдох — один.Второй — два и так далее. Она считает от одного до 100, затем начинает заново. «Это ставит передо мной небольшие цели, к которым нужно стремиться, — говорит она, — и позволяет сосредоточиться и присутствовать».

Подсчет дыханий оказывается особенно полезным в таких гонках, как Бостонский марафон, где, по ее словам, меняется местность, потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. Если вы будете дышать ровно, а не волноваться из-за цифр на часах, вы сможете достичь желаемого темпа. В то время как постоянный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете взять их в тренировочный лагерь для большего ускорения, используя такое устройство, как POWERbreathe.«По сути, это как гантели для диафрагмы», — говорит Барнс. Специалисты называют это тренировкой инспираторных мышц. Начните с двух подходов по 30 вдохов в два разных времени дня, используя сопротивление, которое сложно, но которое вы можете выполнить с хорошей техникой. (Подумайте: дышите животом, не пожимая плечами и не напрягая шею.)

Скорее всего, вы заметите разницу в течение двух-трех недель или даже раньше. В одном недавнем исследовании Барнс обнаружил, что бегуны улучшили свои результаты в гонке на время на 3200 метров, когда они сделали 30 вдохов с сопротивлением непосредственно перед разминкой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить жизненную емкость легких с помощью дыхательных упражнений

Жизненная емкость легких — это общее количество воздуха, которое могут удерживать ваши легкие. С возрастом емкость легких будет медленно уменьшаться, поэтому средняя и нормальная жизненная емкость легких также изменяется с возрастом.Но другие факторы, такие как хронические заболевания легких, например астма, ХОБЛ и курение также могут влиять на нашу функцию легких и значительно снижать жизненную емкость легких.

Однако вы можете эффективно поддерживать и улучшать жизненную емкость легких, если сосредоточитесь на своем дыхании и тренируете легкие и дыхательные мышцы с помощью дыхательных упражнений, как если бы вы тренировали любые другие мышцы тела.

Почему вы должны сосредоточиться на улучшении жизненной емкости легких?

Чтобы сохранить хорошее здоровье, нашему организму нужен кислород.Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ, но именно наши легкие отвечают за обмен этих газов, так что углекислый газ удаляется, а кислород отправляется в мозг, сердце и мышцы. Для полноценного функционирования дыхательной системы требуется хорошая жизненная емкость легких. Это важно для здоровья легких, и его можно достичь с помощью физических упражнений. Это одна из причин, почему дыхательные упражнения стали неотъемлемой частью многих спортивных дисциплин на профессиональном уровне. Обладая большей жизненной емкостью легких, вы можете увеличить количество кислорода в своем теле.

С другой стороны, снижение жизненной емкости легких вызывает одышку и затруднения с дыханием. Иногда это может произойти в результате заболеваний легких или курения. Также может быть, что у вас нормальная жизненная емкость легких, но вы чувствуете, что ваша сила и работоспособность недостаточны. Вы, вероятно, хотели бы иметь возможность продолжать заниматься спортом в течение более длительного периода времени, не теряя дыхание, и не терять дыхание перед людьми с такими же физическими возможностями, как вы.

Выполняя дыхательные упражнения, вы сможете наилучшим образом улучшить жизненную емкость легких. Вы также просто сможете продолжать тренироваться дольше, прежде чем потеряете дыхание. Он укрепляет мышцы, помогает уменьшить одышку и повышает выносливость.

Сосредоточение внимания на укреплении вашего дыхания и оптимальной жизненной емкости легких дает много преимуществ:

• Более сильные дыхательные мышцы
• Оптимизация дыхания
• Улучшение функции легких
• Повышенное количество кислорода в мозгу, следовательно, более ясный и сосредоточенный ум
• Повышенное содержание кислорода в мышцах, что положительно влияет на физическую форму и работоспособность
• Повышенная выносливость и выносливость

В Airofit мы разделяем преимущества ваших тренировок на три различных аспекта, каждый из которых влияет на вашу физическую работоспособность.Это ваша жизненная емкость легких, сила дыхания и анаэробная толерантность.

Кому следует выполнять дыхательные упражнения?

• Людям, страдающим заболеваниями легких, могут помочь дыхательные упражнения, но было бы неплохо сначала проконсультироваться с врачом.

• Спортсмены или люди, занимающиеся спортом на высоком уровне, могут получить большую пользу от выполнения дыхательных упражнений. Дыхательные мышцы легких следует тренировать так же, как и любые другие мышцы тела.

Что такое дыхательные упражнения?

Обычные дыхательные упражнения для улучшения жизненной емкости легких включают интервальные тренировки, дыхание поджатыми губами и дыхание животом.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки хороши, если вы хотите мгновенно улучшить свои результаты и выносливость. Интервальная тренировка включает в себя выполнение тяжелых физических упражнений с последующими периодами отдыха, которые повторяются несколько раз за одну тренировку. Например, это может быть бег в самом быстром темпе в течение 1 минуты, а затем бег в медленном темпе в течение 2 минут.

Во время интервальных тренировок тренируются как анаэробная, так и аэробная системы.

В фазе высокой интенсивности вырабатывается молочная кислота, что приводит к боли и мышечной усталости. В фазе восстановления (медленной) сердце и легкие работают вместе, чтобы расщепить молочную кислоту и восполнить ее кислородом. Тренировка дыхательных мышц дополняет этот процесс, ускоряя процесс выработки молочной кислоты.

Дыхание через сжатую губу

Дыхание через сжатые губы полезно, если вы хотите узнать, как замедлить дыхание и улучшить обмен кислорода и углекислого газа, а также улучшить свой режим дыхания.

Чтобы практиковать дыхание через сжатые губы, медленно вдыхайте через ноздри и как можно медленнее выдыхайте через сжатые губы. Это должно как минимум удвоить время, необходимое для вдоха. Повторите упражнение как можно больше раз.

Животное дыхание

Животное или диафрагмальное дыхание — это упражнение по глубокому вдоху. Он увеличивает количество кислорода, в котором нуждается ваше тело и мышцы. Чтобы узнать, дышите ли вы глубоким животом или грудью, положите руку на грудь и живот.Сделайте глубокий вдох и посмотрите, какая из ваших рук поднимается больше всего. Это должна быть рука на животе, но, к сожалению для многих из нас, это грудь.

Независимо от результатов, объем легких улучшится от тренировки диафрагмального дыхания с помощью тренировки инспираторных мышц.

Повышение жизненной емкости легких за счет тренировки дыхательных мышц

Вы выполняете тренировку инспираторных мышц, делаете глубокий вдох через нос и максимально долго выдыхаете через рот.

Тренировка с медицинским дыхательным аппаратом между тренировками и в расслабленном состоянии даст вам возможность увеличить объем легких. Через устройство на диафрагму и межреберные мышцы оказывается сопротивление. Это вызывает усталость, и мышечная ткань начинает чрезмерно компенсировать эту усталость. В результате дыхательные мышцы, которые помогают увеличить объем легких, постепенно станут сильнее.

С дыхательным аппаратом от Airofit вы будете руководствоваться дыхательными упражнениями, и постепенно вы сможете улучшить свои тренировки и силу по мере вашего улучшения.

Нужна дополнительная информация о науке Airofit? Подробнее читайте здесь.

Как лучше дышать во время бега

Как новичок, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега. В конце концов, кого нужно учить дышать? Но вскоре в своем путешествии в мир бега вы почти начинаете думать о проблемах повышения производительности, хотите лучше понять правильную технику и задумываться, как улучшить дыхание во время бега.

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как улучшить свое дыхание во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы вы могли контролировать свое дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

На самом деле, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник.Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, которые часто беспокоят бегунов.

Сделайте дыхание живота

Вы склонны глубоко дышать, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат грудью, а это не лучший способ увеличить потребление кислорода.

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега.Он работает, задействуя диафрагму, чтобы освободить больше места в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться, чтобы принять больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток богатой кислородом крови к вашим мышцам и дольше снимает усталость. У него есть еще одно преимущество; Все больше исследований показывают, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, что может улучшить вашу концентрацию внимания и силу духа.

Легкий способ практиковать глубокое дыхание животом — это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую — на грудь.Сделайте обычный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Сначала потренируйтесь дышать глубоко животом, а затем на выдохе продвигайте дыхание вверх к груди.

Вдыхайте и выдыхайте через нос и рот

Вдыхание и выдох только через рот может вызвать гипервентиляцию, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечат вас достаточным количеством кислорода во время бега. Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать, используя одновременно нос и рот.

Дыхание через рот и нос будет поддерживать ровное дыхание и задействовать диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.

Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это усвоите, вы можете переходить к следующему совету: изучите лучшие модели дыхания, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связанный : Бег с астмой: это легко, а не тошнотворно

Измерьте время дыхания с помощью каденции

Вам всегда кажется, что одна сторона тела травмируется? Изучение правильного режима дыхания, соответствующего вашей частоте вращения педалей, может помочь предотвратить ноющие травмы и повысить ваши беговые качества.

Ритмичное дыхание, также называемое каденционным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и на выдохе. Если вы, как и большинство бегунов, имеете естественную склонность делать четное количество ударов ногами на каждом вдохе и выдохе.

Например, если у вас модель дыхания 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда происходит на одной и той же ноге.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на образе дыхания, который чередуется с одной стороны на другую. Например, модель дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся рисунок увеличит устойчивость корпуса и поможет избежать травм.

Разогрейте дыхательную систему

Если вы часто делаете боковые стежки во время пробежек, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов испытывают острую боль в боку.

Хотя точная причина боковых швов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает сокращаться. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, логично предположить, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной боковых швов.Боковые стежки чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Прогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого раздражающего бокового шва. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на сохранении техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время приспособиться к более тяжелому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов.Обязательно храните свое снаряжение на надежном беговом полотне во время следующей пробежки.

Как увеличить объем легких, чтобы дольше бегать | Дэвид Бегунов Blueprint

Если вы собираетесь начать новый план упражнений, важно сначала подготовить свое тело. Понимание того, что ваше тело может быть неожиданно не готово к большому стрессу, — это первый шаг к здоровому режиму физических упражнений.

Объем легких — один из наиболее важных факторов, который необходимо учитывать перед началом нового кардиоупражнения.Бег — хороший способ поддерживать форму, физическую форму и силу, но эффективное дыхание во время бега требует собственной физической подготовки.

Постепенно увеличивайте объем легких, выполняя эти дыхательные упражнения. Вы разовьете больше выносливости, дадите больше кислорода мышцам и в целом почувствуете себя спокойнее и сильнее.

Диафрагма — это большая мышца у основания легких. Задействуя эту мышцу, можно дышать более эффективно и увеличивать объем легких. Вот как можно укрепить диафрагму и увеличить поступление кислорода в легкие.

• Лягте на пол или на кровать.
• Положите одну руку на грудь, а другую чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохните через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот выдвигается, а грудь остается относительно неподвижной.
• Напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы.

Глубокое дыхание или дыхание животом — отличный способ разогреть легкие перед бегом. Вот простое упражнение:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите обе руки на живот.
• Сделайте глубокий вдох животом (не грудью).
• Если вы дышите правильно, ваши руки будут подниматься и опускаться, а живот наполняется воздухом.
• Сделайте 10 из них перед бегом.

Дыхание через сжатые губы — простой способ уменьшить чувство одышки. замедлите ритм дыхания и сделайте каждый вдох более эффективным.

Вот как это сделать:

• Расслабьте шею и плечи.
• Сделайте вдох и сосчитайте до двух.
• На выдохе сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть. Сосчитайте до четырех, медленно выдыхая.

Бегун и писатель Бадд Коутс разработал ритмичный паттерн дыхания во время бега. Его техника позволяет бегунам координировать дыхание с ударами ног, делая дыхание более эффективным и предотвращая травмы. Удары ног вызывают наибольшую нагрузку на организм. Идея состоит в том, чтобы чередовать стопы, ударяющиеся о землю при выдохе, чтобы уменьшить вероятность повторного удара, вызывающего травму.

• Убедитесь, что вы дышите животом, а не грудью (см. Выше).
• Создайте схему дыхания-бега. Некоторые бегуны делают три шага на вдохе, а затем на два — на выдохе.
• Этот метод требует практики. Основная цель — не выдыхать один и тот же шаг снова и снова.

Объем ваших легких определяет, как долго вы можете выполнять упражнения, особенно сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег. Сильная дыхательная система поможет вам стать более сильным бегуном с большей выносливостью.

Подумайте об этом так: когда вы дышите слишком поверхностно или быстро, вы быстрее устаете. Вам нужно прекратить бегать еще до того, как у вас устанут ноги. Это происходит, когда ваши легкие не могут удовлетворить потребность мышечной ткани в кислороде. Вы быстро устаете и должны остановиться, чтобы отдышаться.

Однако есть простые шаги, которым вы можете следовать, чтобы увеличить объем легких, начать эффективный бег и с каждым разом сохранять его все дольше и дольше.

Первый шаг к увеличению емкости легких — это следить за своей осанкой.Вы можете дышать настолько хорошо, насколько позволяют ваш позвоночник и грудная клетка. Не опускайся. Держите голову прямо над копчиком и представьте, что ваш череп «парит» над позвоночником.

• Если вы сидите, убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется по тыльной стороне бедер. Если возможно, положите руки по бокам так, чтобы локти совпадали со швами рубашки. Если вы стоите, положите руки на бедра и сделайте глубокий вдох, чтобы почувствовать, как ваша грудная клетка максимально расширяется.Сосчитайте до 20, а затем как можно медленнее выдохните через сжатые губы. Повторить 3 или 4 раза.
• Второе упражнение на увеличение объема легких немного сложнее. Из положения стоя сделайте глубокий вдох, чтобы расширить легкие. Затем медленно наклонитесь и коснитесь пальцами пальцев ног. Медленно выдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Повторить 4 или 5 раз.
• Третье дыхательное упражнение выполняется во время ходьбы. Сделайте глубокий вдох и максимально расширите легкие, а затем сделайте 15 шагов, прежде чем выдохнуть.Если вы не можете задержать дыхание на 15 шагов, делайте меньше шагов. Если вы можете сделать больше, во что бы то ни стало. Этот метод позволит вам лучше понять, как вы прогрессируете.

Не всегда нужно усердно работать над дыханием, даже во время физических упражнений. Дайте вашим органам дыхания — легким и диафрагме — отдых, когда это необходимо. Николай Романов, доктор физкультуры и профессиональный тренер по лыжным гонкам, говорит, что легкие и диафрагма потребляют все больше кислорода по мере того, как движение становится более интенсивным.

«В какой-то момент они начинают потреблять больше кислорода, чем работающие мышцы тела, как, например, ноги при беге», — говорит он. «В этом случае имеет смысл техника поверхностного и быстрого дыхания».

Чтобы подготовиться к первой пробежке, выполните эти упражнения, чтобы расширить объем легких. Вы можете выполнять их дома, в машине или на работе без подготовки. Их можно делать даже во время прогулки.

Наберите как можно больше воздуха и задержите его около 20 секунд.Если вы не можете задержать дыхание на полную емкость легких на 20 секунд, задержите дыхание как можно дольше. Постепенно увеличивайте продолжительность. Это настроит ваши легкие на то, чтобы каждый раз получать все больше и больше воздуха. Повторить 3 или 4 раза за одну серию.

Непрерывно выполняя дыхательные упражнения в течение некоторого времени, вы должны заметить, что вы дышите менее тяжело, выполняя действия, которые раньше вызывали у вас затрудненное дыхание. Вы должны уметь быстро ходить, не теряя дыхания. Теперь вы приступили к своему плану бега.

Для начинающих бегунов важно начать постепенно адаптироваться к новому «стрессу».

Начните бег с интервалами с ходьбы. Это поможет вам восстановить дыхание и хладнокровие. Если вы напрягаете себя, ваши мышцы могут переполниться молочной кислотой (которая является печально известным ожогом мышц), и дневная тренировка закончится раньше, чем могла бы. Если вы будете бегать и ходить с интервалами, вы будете быстрее прогрессировать и поможете легким удовлетворить ваши потребности в кислороде. Это приведет к повышению выносливости, увеличению объема легких, улучшению кровообращения и увеличению количества кислорода в крови и тканях.

Ваши легкие и сердце получают выгоду от бега и упражнений в целом. Легкие снабжают кровь кислородом, а сердце заботится о том, чтобы он поступал в мышцы, которые в нем нуждаются. Важно поддерживать частоту сердечных сокращений на определенном уровне, если вы знаете, к каким результатам вы стремитесь.

Многие бегуны измеряют интенсивность своей тренировки с помощью пульсометра во время бега. Во-первых, определите здоровый верхний предел вашего пульса во время тренировки. Самый простой способ сделать это — вычесть свой возраст из 220.Если вам 50 лет, вычтите 50 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 170. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту во время тренировки.

Теперь вы можете рассчитать целевую зону или диапазон частоты пульса, не перегружая сердечно-сосудистую систему. Американская кардиологическая ассоциация и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют общую целевую частоту пульса:

• Умеренная интенсивность упражнений: от 50 до примерно 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса
• Интенсивность интенсивных упражнений: от 70 до примерно 85 процентов от вашего максимальная частота пульса

Если вы новичок, стремитесь к нижней границе целевой зоны и постепенно увеличивайте ее.

Институт легких рекомендует 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю для улучшения емкости легких. Умеренные упражнения включают быструю ходьбу, а также бег, бег трусцой и другие сердечно-сосудистые мероприятия. Фактически, регулярные тренировки могут увеличить количество воздуха, которое вы можете вдохнуть в легкие, на 5-15 процентов. Это может улучшить выносливость и уменьшить одышку в целом.

Если вы когда-либо куда-то спешили или поднимались по лестнице только для того, чтобы испытать сильное потоотделение, одышку или болезненные ощущения в мышцах, то емкость ваших легких может быть улучшена.

Многие люди замечают снижение емкости легких из-за малоподвижного образа жизни и других факторов. Но есть и медицинские проблемы, которые могут вызвать эту проблему. Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это группа заболеваний, затрудняющих прохождение воздуха. Американская академия семейных врачей сообщает, что дыхательные упражнения могут помочь улучшить емкость легких даже для людей с ХОБЛ. Эти упражнения, описанные выше, могут помочь людям с ХОБЛ улучшить объем легких.

• Диафрагмальное дыхание
• Дыхание через сжатые губы
• Глубокое дыхание

Укрепление дыхательных мышц поможет вам быстрее бегать

Трудно представить себе что-то более важное для бега, чем дыхание.Вы действительно не можете без него! Но каким бы простым ни было дыхание, остается много вопросов о том, как оно на самом деле влияет на ваш бег.

Может ли улучшение при дыхании — с более сильными легкими и дыхательными мышцами — действительно сделать вас лучшим бегуном?

Насколько ваша способность максимально полно дышать на самом деле влияет на вашу производительность?

Эти проблемы имеют очевидное значение для тренировок и гонок; есть даже компании, которые рекламируют устройства для тренировки дыхательных мышц, чтобы укрепить мышцы, которые помогают вам вдыхать и выдыхать.

Чтобы разобраться во всем этом, нам нужно взглянуть на некоторые исследования, проведенные в области дыхания, вентиляции мышц и бега.

Усталость дыхательных мышц и работоспособность

Фактический вдох и выдох во время бега контролируются дыхательными мышцами: в первую очередь диафрагмой, пластинчатой ​​мышцей, которая находится чуть ниже легких, а также некоторыми мышцами, окружающими внутреннюю часть грудной клетки. Как и любые другие мышцы тела, они должны становиться сильнее во время тренировок.

Однако нас не волнует, могут ли конкретные тренировки укрепить эти мышцы; важно, полезно ли укреплять их для повышения производительности. Другими словами, являются ли эти мышцы фактором, ограничивающим скорость в спорте на выносливость, таком как бег?

Ответ, который должен быть достаточно простым с хорошо спланированным исследованием. Если дыхательные мышцы утомляются после интенсивных упражнений, возможно, их укрепление может привести к повышению работоспособности.Несколько исследований изучали утомляемость дыхательных мышц после упражнений с неоднозначными результатами.

Максимальная произвольная вентиляция и VO

₂ max test

Небольшое исследование, проведенное в 1982 году, измеряло несколько факторов, связанных с силой дыхательных мышц у четырех бегунов до и после завершения марафона в темпе примерно 7:50 миль. Авторы отметили снижение способности бегунов оказывать давление при вдохе и выдохе, а также уменьшение их максимальной произвольной вентиляции — показателя, который исследует максимальное количество воздуха, которое вы можете вдохнуть и выйти из легких за одну минуту.

В другом исследовании, опубликованном в 1993 году исследователями из Университета Висконсина, аналогичный эксперимент был проведен на 12 людях, от спортсменов средней формы до спортсменов-любителей в очень хорошей форме. Они также обнаружили, что дыхательные мышцы могут утомляться после тяжелого усилия (на этот раз тест VO ₂ max на беговой дорожке до изнеможения). Эти результаты, кажется, указывают на то, что респираторная усталость — действительно реальное явление после тяжелых усилий.

Вызвание респираторной усталости за счет больших усилий

Однако другие исследования не смогли вызвать утомление дыхательных мышц даже после упражнений такой же сложности.Nava et al. опубликовал исследование в 1992 году, в котором не было обнаружено доказательств утомляемости дыхательных мышц у шести хорошо подготовленных бегунов, которые завершили 10,5-мильную гонку на время изо всех сил, а исследование 1999 года, проведенное Цюрихским университетом в Швейцарии, позволило только обнаруживать респираторную усталость после жесткого велосипедного теста, когда испытуемым приходилось дышать, преодолевая механическое сопротивление, — чего не происходит в реальном мире.

Таким образом, до сих пор неясно, в какой степени хорошо тренированный бегун будет испытывать утомление дыхательных мышц во время или после тяжелых усилий.Nava et al. предполагают, что усталость дыхательных мышц может наблюдаться только у менее тренированных спортсменов.

Сила и работоспособность дыхательной мускулатуры

Действительно, другие исследования показали, что беговые тренировки сами по себе увеличивают силу дыхательных мышц, включая многие связанные с вентиляцией переменные, измеренные в исследованиях выше. Но все еще остается вопрос, повлияет ли самостоятельное укрепление дыхательных мышц с помощью определенных тренировок на производительность.

Использование устройства для тренировки мышц

К счастью, именно эта тема была рассмотрена в статье 2000 года, опубликованной Омри Инбаром и другими в Институте Вингейта в Израиле. Двадцать хорошо подготовленных бегунов, каждый из которых участвовал в соревнованиях по бегу на национальном уровне, были разделены на две группы. Первый получил специальное устройство для тренировки дыхательных мышц, которое было надето на рот и обеспечило регулируемое сопротивление вдоху.

Под наблюдением физиотерапевта испытуемые использовали его для укрепления своих дыхательных мышц шесть раз в неделю в ходе тридцатиминутных занятий в течение десяти недель исследования.Контрольная группа получила такое же устройство, но оно было модифицировано так, чтобы не оказывать сопротивления во время дыхания, действуя как «мнимое лечение». По завершении исследования испытуемые прошли еще один сеанс нагрузочного тестирования, как и вначале.

Хотя сила их дыхательных мышц действительно увеличивалась, когда бегуны в экспериментальной группе дышали с сопротивлением, это не приводило к более высокому VO ₂ max, аэробной способности или количеству кислорода, переносимого в кровь через легкие, когда по сравнению с контрольной группой.

Итак, хотя специальная тренировка мышц, которые контролируют вдох и выдох во время бега, действительно укрепляет их, похоже, это не влияет на вашу реальную производительность во время бега.

Вероятно, это связано с тем, что доступ к кислороду в легких обычно не является ограничивающим фактором у спортсменов на выносливость — к тому времени, когда ваша кровь покидает легкие, она уже полностью насыщается кислородом из воздуха. Вот почему аксессуары, которые утверждают, что увеличивают приток воздуха к вашим легким (например, полоски Breathe Right), также не улучшают вашу производительность.

Заключение

Похоже, что нет необходимости беспокоиться о конкретных силовых тренировках для дыхательных мышц , поскольку беговые тренировки сами по себе укрепят ваши легкие, а также из-за сомнительного наличия утомления дыхательных мышц после тяжелых усилий, особенно у хорошо тренированных бегуны, сила ваших легких не должна сдерживать вас на тренировках или в гонках.

Однако существуют два заметных исключения: астма, вызванная физической нагрузкой, и высота.Во время приступа астмы ваши дыхательные пути становятся настолько ограниченными, что ваша кровь не может получать достаточно кислорода, что снижает производительность. Точно так же на высоте выше 3200 футов давление воздуха слишком низкое, чтобы ваша кровь полностью насыщалась кислородом. Конечно, мышцы, которыми вы дышите, не являются корнем проблемы ни в одном из этих случаев!

К счастью, во время бега можно забыть о дыхании. Нет никаких доказательств того, что вам нужно уделять особое внимание своим дыхательным мышцам во время тренировки, что хорошо, учитывая множество других вещей, о которых вам нужно беспокоиться.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство для бегунов в своем личном кабинете.

Это PDF-файл с изображениями и описаниями наиболее эффективных упражнений пилатеса для укрепления тела и расслабления ума.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО.