Как ее измерить?

• Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
• Боле простой способ, которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
• Многие современные виды беговых дорожек оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести учет сжигаемых калорий.

Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

Как определить свой аэробный зону. Как рассчитать ЧСС — частоту сердечных сокращений

Посвящен расчету пульсовых зон.

Пульс при беге — важный показатель интенсивности нагрузки, но часто для определения пульсовых зон используют усредненные формулы, которые могут не иметь ничего общего с конкретным человеком с его индивидуальными особенностями и уровнем тренированности. Миша просто и понятно объясняет, как рассчитать на практике пульсовые зоны, и как использовать полученные цифры в беговых тренировках. Рекомендую, помогает разложить информацию в голове по полочкам без углубления в заумную теорию.

Сразу оговорюсь, что изложенное ниже основано на моем личном опыте применения найденных в разных источниках сведений. Поэтому, во-первых, я не ручаюсь за абсолютную точность пересказа некоторых моментов. А во-вторых, опыт других людей может отличаться от моего. Также добавлю, что информация, изложенная ниже, лично мне бы сильно помогла на заре моей беговой карьеры. Надеюсь, она поможет и вам. Также я очень приветствую различные комментарии, указания на ошибки и пожелания по улучшению от более опытных бегунов.

Итак, начнем.

Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления

На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге «Библия триатлета». Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу , который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы. Также у Фрила есть отдельная книга, посвященная тренировкам по пульсу: Total Heart Rate Training.

Считаются эти зоны так:

• Zone 1 — Less than 85% of LTHR
• Zone 2 — 85% to 89% of LTHR
• Zone 3 — 90% to 94% of LTHR
• Zone 4 — 95% to 99% of LTHR
• Zone 5a — 100% to 102% of LTHR
• Zone 5b — 103% to 106% of LTHR
• Zone 5c — More than 106% of LTHR

LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Подробнее про пульсовые зоны и их определение можно почитать в посте самого Джо Фрила (на английском). Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания.

Из других наиболее распространенных способов расчета — зоны по Карвонену . Здесь принимается во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Зон всего 3 (строго говоря, исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считает калькулятор на сайте Runners World .

Как определить зоны на практике

Для того чтобы определить пульсовые зоны, нужно узнать ПАНО либо максимальный пульс и пульс покоя.

Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться. Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья. Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.

На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать, и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

Также для бегуна-любителя полезно знать свой , он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле, три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории — такой вариант доступен не всем. Поэтому я его не буду рассматривать.

Итак, первый — более классический, тест Конкони . Суть его в том, что нужно бежать, потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим, на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс. И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только линейная зависимость нарушается, то наступает уже анаэробная зона. Точка «перегиба» — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

Как делать тест Конкони, достаточно неплохо в деталях рассказывает Василий Парняков в своем видео. Часть 1 — собственно тест, беговая часть. Часть 2 — как обрабатывать результаты.

Второй метод — метод от Джо Фрила , которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО.

Как использовать зоны в тренировках

Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Гораздо полезнее знать пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

1. Бег в 1-2 зонах , т.е. значительно ниже ПАНО. Это : восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы, в какой зоне идет бег, нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные — как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой. Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ю. За это время пульс точно успеет разогнаться. Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую.

2. Бег в 3-4 зонах , т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-я зона). Суть таких тренировок — как раз тренировка ПАНО, в идеале его можно повысить, ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

3. Бег в 5 зоне и выше , т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью до 5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

Вместо заключения

Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался, используя зоны по Карвонену. Впечатления не очень по сравнению с тем, что есть сейчас.

Еще стоит учитывать, что пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело. Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсометр и тренируются исключительно по ощущениям. Правда, как всегда, где-то посередине. Плюс личные предпочтения. Лично я тренируюсь по зонам с небольшим использованием информации о моих темпах на разные дистанции, посчитанным по VDOT таблицам.

Еще подробный пост

Функция контроля диапазона ЧСС — это новое слово техники в кардиотренировках. Тренировка делится на пять диапазонов (зон) в соответствии с процентными значениями вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Эти зоны ЧСС позволяют вам легко контролировать интенсивность тренировки.

Тренировка в диапазоне 1 имеет крайне низкую интенсивность. Основной принцип: ваши показатели улучшаются не только во время тренировки, но и в процессе восстановления после нее. Тренировка с очень низкой интенсивностью полезна в стадии восстановления.

Тренировка в диапазоне 2 предназначена для повышения выносливости и является неотъемлемой частью любой программы тренировок. В этом диапазоне выполняются простые аэробные упражнения. Продолжительная тренировка в этом диапазоне обеспечивает эффективный расход энергии. Для достижения видимых результатов необходима настойчивость и регулярность.

Аэробная выносливость повышается при тренировке в диапазоне ЧСС 3. В этом диапазоне интенсивность тренировки выше, чем в диапазонах 1 и 2, однако она продолжает оставаться аэробной. Тренировка в диапазоне 3 может состоять из нескольких интервалов, чередующихся с периодами восстановления. Тренировки в этом диапазоне особенно хорошо подходят для улучшения циркуляции крови в сердце и скелетных мышцах.

Если ваша цель — соревноваться на пределе возможностей, вам необходимы тренировки в 4 и 5 диапазонах ЧСС. В этих диапазонах осуществляется анаэробная тренировка в интервалах до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важно, чтобы между интервалами тренировки в этих диапазонах было достаточно времени на восстановление. Структура тренировки в 4 и 5 диапазонах предназначена для достижения максимальных показателей.

Вы можете задать индивидуальные настройки диапазонов ЧСС на основании лабораторно измеренных показателей максимальной ЧСС (HRmax), или сделав это самостоятельно при замерах на практике. При тренировке в определенном диапазоне ЧСС постарайтесь использовать его полностью. Хорошо, если вам удается удерживать значения ЧСС в середине диапазона, однако это совсем не обязательно. Частота сердечных сокращений постепенно адаптируется к интенсивности тренировки. К примеру, при переходе из диапазона 1 в диапазон 3 система кровообращения и ЧСС адаптируются в течение 3–5 минут.

Скорость приспособления ЧСС к интенсивности тренировки зависит от таких факторов, как физическое состояние, уровень восстановления, а также от факторов окружающей среды. Важно обращать внимание на свои субъективные ощущения усталости и соответствующим образом адаптировать свою программу тренировок.

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

• «разминочная» – 45-60% от МЧП;
• «активная» – 65-70%;
• «аэробная» – 70-80%;
• «зона выносливости» – 80-90%;
• «красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

• 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
• 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
• 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Расчет пульса для кардиотренировок

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

• Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
• Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
• Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
• При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

Видео: частота пульса для сжигания жира

Считается, что пульс для жиросжигания играет главную роль, а после него уже интенсивность и периодичность тренировок. Начинающие в деле похудения ошибаются, думая, что они худеют в то время, когда потеют и чем сильнее, тем лучше. Наоборот, похудение зависит от того, в какой зоне находится пульс.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Частота пульса и мощность нагрузок неразрывно связаны между собой. Не зря профессиональным спортсменам на тренировке нужен пульсометр — прибор, который измеряет пульс. Устройство является полезной альтернативой ручному измерению, потому что во время тренировок не всегда удобно следить за сердцем. Разная частота пульса во время занятий неодинаково влияет на организм: можно худеть, тренировать свою выносливость или наращивать мышечную массу.

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

Чтобы разогнать свой пульс и начать сжигание калорий лучше всего подходят кардиотренировки. Можно бегать на улице или приобрести абонемент в тренажерный зал и заниматься на кардиотренажерах (например, на беговой дорожке) — они облегчают контроль сердцебиения. На большинстве тренажеров установлены специальные датчики. Кардио отличается от обычной тренировки только сложностью, которую условно делят на низкий, средний и высокий уровни, распределяющиеся по .

Пульсовые зоны

Диапазоны сердцебиения для каждого человека различны и рассчитываются индивидуально. Величина зависит от возраста. Сначала нужно высчитать МПЧ — максимальную частоту пульса. Значение можно вычислить по схеме: 220 — (возраст). Например, МПЧ для 40-летнего не должен быть выше 180. Далее следует узнать при каком пульсе будет происходить сжигание жира и произвести расчет, чтобы определить личный «коридор» в зоне — допустимые границы.

Принципы расчета:

1. Первая — разминочная, показатели составляют 50-60% от МЧП. В этом диапазоне пульс находится во время легкой разминки, утренней зарядки. Подходит для новичков без физической подготовки.
2. Активная жиросжигающая пульсовая область — 60-70%. Это целевой пульс для сжигания жира в организме. Кроме того, это подходящая ЧСС для поклонников силовых тренировок. Для активного похудения нужно провоцировать поднятие частоты сокращений сердца до 120-140 уд. в мин.
3. Для развития силы и выносливости сердца лучше находиться в пульсовой зоне около 70-80%.
4. В диапазоне выносливости идет тренировка дыхательной системы человека из-за частого дыхания. В этом диапазоне происходит сжигание жиров и лишних углеводов. Пульс в такой зоне начинается от 80 до 90%.
5. Последняя, критическая зона — 90-95%. Подходит для профессиональных спортсменов и в очень редких случаях — перед соревнованиями. Занятия при пульсе 90-95% опасны для жизни новичков.

При каком пульсе сжигается жир?

Идеальный пульс для сжигания жира — диапазон в 60-70% МЧП. Такую частоту сердцебиения легко поддерживать на кардиотренировке: при беге, плавании, танцах или аэробике. В этом диапазоне организм берет энергию еще не из мышц, а из жира. За полчаса умеренного кардио организм тратит 150 калорий, половина из которых — жир.

Как рассчитать оптимальный пульс?

Кроме стандартной формулы, спортсмены часто используют формулу Карвонена — ученого, который еще в 20-м веке разработал способ вычисления границ ЧСС у спортсменов. Чтобы воспользоваться формулой нужно знать свою ЧСС в состоянии покоя. Высчитывать пульс покоя лучше утром, не вставая с постели. Показатели отличаются у женщин и мужчин, и с возрастом увеличиваются:

• для женщин частота сердцебиения в состоянии покоя составляет около 70-80;
• у мужчин — 60-70.

Формула Карвонена выглядит следующим образом: значение (макс. пульс- ЧСС в покое) умноженное на интенсивность + сердцебиение в покое. Интенсивность можно высчитать самостоятельно, принимая в учет, что 70% составляет от максимальной частоты пульса. Как пример можно посчитать формулу для женщины 35 лет: (185-70) умножено на (0,3 + 70) = 104, 5 ударов в минуту.

Относительное и абсолютное жиросжигание

Энергия, которую организм расходует при тренировке, берется из двух мест: из жировой ткани организма и гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы (хранится в печени и мышцах). Процесс распада глюкозы с выделением энергии называется аэробный гликолиз или аэробный обмен. Популярна точка зрения, что деление на пульсовые диапазоны в корне неправильное, а чем ниже нагрузка, тем больше жира расходует организм как источник энергии. Но определяется следующая закономерность: во время тренировки с интенсивностью около 50% горит 120 ккал из жира и 80 из мышц, в то же время, когда интенсивность повышается до 75-80%, то из мышц сгорает 140, а из гликогена — 260 ккал. Лучший вариант — второй, при котором на высокоинтенсивной тренировке сжигание жиров меньше, поскольку суммарное количество потраченных калорий вдвое больше, чем на низкой интенсивности.

Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Как определить свой пульс

Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Максимальный допустимый пульс

Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Как рассчитать частоту пульса для сжигания жира

Выполнение упражнений с низкой или умеренной интенсивностью гарантирует, что вы находитесь в «зоне сжигания жира».

Упражнения с разной интенсивностью дадут разные результаты. В зависимости от вашей цели упражнения с одной интенсивностью могут помочь вам достичь ее лучше, чем упражнения с другой интенсивностью. И лучший способ узнать, с какой интенсивностью вы тренируетесь, — это обратить внимание на частоту пульса и понять свои зоны частоты пульса.

Например, если вы хотите побудить свое тело использовать больше накопленного жира в качестве топлива во время упражнений, вам нужно выполнять упражнения с низкой или умеренной интенсивностью. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вам сначала нужно знать, как рассчитать целевую зону пульса для сжигания жира.

Что означает «зона сжигания жира»?

Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то упоминает о «зоне сжигания жира», вам может быть интересно, что это влечет за собой.

«Зона сжигания жира» означает время во время тренировки, когда вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, или с интенсивностью, составляющей примерно 50-70 процентов от вашей максимальной частоты пульса (количество ударов вашего сердца за один день). минуту, когда он работает на максимальной мощности).

Ваше тело в первую очередь полагается на жиры и углеводы в качестве топлива во время тренировок, а то, какие виды топлива используются, во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете. Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело использует в основном жир для получения энергии (примерно 60 процентов сожженных калорий), а также углеводы.

Это причина, по которой упражнения с низкой или умеренной интенсивностью называются упражнениями в «зоне сжигания жира». Если вы увеличиваете интенсивность (то есть бегаете вместо ходьбы или бега трусцой), ваше тело начинает использовать больше углеводов в виде глюкозы (т.е. сахар) и гликоген, и вы больше не в зоне сжигания жира.

Подробнее: Нормальный пульс при ходьбе

Как рассчитать зоны частоты пульса?

Чтобы определить, занимаетесь ли вы в зоне сжигания жира — или в любой другой зоне частоты пульса — вам сначала нужно знать одно число: вашу максимальную частоту сердечных сокращений (MHR).

Как правило, ваш MHR будет снижаться с возрастом; следовательно, возраст является обычным способом оценки здорового MHR.Чтобы оценить свой, вычтите свой возраст из 220. Например, у 45-летнего человека MHR составляет примерно 175 ударов в минуту.

Отсюда вы можете определить целевую зону пульса для упражнений в целом и зону сжигания жира в частности.

Целевая зона частоты пульса для упражнений — это любая интенсивность, при которой ваше сердце работает на 50–85 процентов от максимума. При занятиях с низкой и средней интенсивностью (например, ходьба, бег трусцой, плавание в свободное время) будет падать от 50 до 70 процентов от МЧСС, тогда как при занятиях с высокой интенсивностью (напр.бег, спринт, занятия спортом) обычно составляет от 70 до 85 процентов от МЧСС.

Вы можете легко рассчитать приблизительную частоту пульса при разной интенсивности, умножив свой MHR на процент, к которому вы стремитесь. Итак, если вам 20 лет и вы хотите выполнять упражнения высокой интенсивности, умножьте 200 (MHR) на 0,7, чтобы получить нижний предел вашего целевого диапазона, и на 0,85, чтобы получить верхний предел.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает эту удобную диаграмму сердечного ритма.Здесь вы найдете MHR в зависимости от возраста, а также предполагаемые целевые зоны частоты пульса.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Рассчитать индивидуальную целевую частоту пульса в зоне сжигания жира очень просто.

Как узнать зону сжигания жира?

Чтобы рассчитать индивидуальную целевую частоту пульса для тренировки в зоне сжигания жира, возьмите свой MHR и умножьте его на 0,5, чтобы получить нижний предел вашего диапазона.Затем умножьте свой MHR на 0,7, чтобы получить верхний предел. Эти два числа дадут вам диапазон частоты пульса, к которому нужно стремиться во время тренировки.

Например, 35-летний мужчина будет иметь MHR 185 ударов в минуту и ​​целевую зону сжигания жира от 93 до 130 ударов в минуту.

Вы также можете использовать калькулятор целевой частоты пульса, чтобы определить идеальную частоту пульса в зависимости от интенсивности. Однако, чтобы использовать этот калькулятор, вам необходимо иметь представление о вашей средней частоте пульса в состоянии покоя.

Чтобы рассчитать свою среднюю частоту пульса в состоянии покоя, найдите свой пульс пальцами на запястье или на шее.Подсчитайте количество ударов в течение 30 секунд и умножьте это число на два, чтобы получить общее количество ударов в минуту.

Делайте это каждое утро в течение как минимум пяти дней, проверяя пульс перед тем, как встать с постели или выпить кофеин. Получив числа за пять дней, сложите их и разделите на пять. Это ваша средняя частота пульса в состоянии покоя.

Носите пульсометр или фитнес-трекер во время тренировки, чтобы вы могли быстро проверять свою тренировку, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах своего индивидуального диапазона сжигания жира.

Один простой и не требующий технических средств способ узнать, тренируетесь ли вы в зоне сжигания жира, — это попытаться продолжить разговор (с собой или с другом). Это известно как «тест разговора», и исследования показывают, что это точный способ контроля интенсивности во время упражнений. Если вы пытаетесь оставаться в зоне сжигания жира, но с трудом можете говорить полными предложениями, замедляйтесь, пока не сможете говорить, не хватая ртом воздух.

Подробнее: 5 кардиотренировок, если бег — не ваше дело

Последнее слово об интенсивности упражнений и похудании

Но хотя упражнения с низкой или умеренной интенсивностью могут быть отличным способом сжигания жира, вам следует убедиться, что вы включаете и другие виды упражнений в свой распорядок дня, особенно если целью является снижение веса.

Минута в минуту при упражнениях с более высокой интенсивностью сжигается больше калорий, чем при упражнениях с более низкой интенсивностью. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, взрослый с весом 155 фунтов может сжечь примерно 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде средней интенсивности и 391 калорию за 30 минут езды на велосипеде высокой интенсивности.

Преимущество упражнений с меньшей интенсивностью состоит в том, что этот тип упражнений, как правило, легче выдерживать. Итак, стремитесь тренироваться с разной интенсивностью в течение недели и расставляйте приоритеты (напр.бег, езда на велосипеде, силовые тренировки) вам больше всего нравится.

Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировке

Тренировка на основе пульса приносит пользу каждому, от начинающего тренирующегося, пытающегося похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую форму, до спортсмена с высокой подготовкой, готовящегося к следующим соревнованиям.

Ключ к успеху — поднять частоту пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.

Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.

1. Рассчитайте вашу максимальную частоту пульса

Самый простой способ сделать это — выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.

Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже прогнозируемого возраста.

Второй метод расчета максимальной частоты пульса — это пройти тест на толерантность к физической нагрузке или стресс-тест.Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, во время которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет максимального уровня.

2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.

3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса

Вычтите частоту отдыха вашего пульса из максимальной частоты.

Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.

Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающее сердцебиение, доступное для выполнения упражнений.

4. Рассчитайте диапазон частоты пульса для вашей аэробной тренировки для сжигания жира

Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов от вашего резерва частоты пульса.

В приведенном выше примере 50 процентов от 100 ударов в минуту равно 50.И 75 процентов от 100 равно 75. Затем добавьте свой пульс в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Следовательно, во время аэробной тренировки частота пульса, которая будет наиболее эффективно сжигать жир, составляет от 130 до 155. Ударов в минуту.

Как использовать тренировки по ЧСС для похудания

Вы можете достичь своих целей по снижению веса с помощью более эффективных тренировок. Для достижения максимального результата не нужно тренироваться усерднее. Вместо этого тренируйтесь умнее. Найдите свою личную зону сжигания жира, чтобы повысить эффективность тренировки.Сжигайте дополнительный жир, оптимизируя тренировку с помощью тренировки с частотой пульса.

Найди свое сладкое место

У каждого человека своя зона сжигания жира. Пребывание в зоне позволяет сжигать наибольшее количество жировых калорий. Вам не нужно выкладываться изо всех сил, чтобы сжечь больше жира. Зона сжигания жира происходит при относительно низком уровне интенсивности. Вам придется спускаться ниже, но дольше, чтобы добиться желаемых результатов, чтобы сжечь больше всего жира. Вот несколько способов найти свою личную зону сжигания жира.

1. Прежде всего, найдите свою собственную зону сжигания жира.

Вы можете:

• Рассчитайте максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Максимальный диапазон сжигания жира будет составлять от 60 до 70 процентов от расчетной максимальной частоты пульса.
• Выберите фитнес-приложение, чтобы определить свои зоны частоты пульса.
• Найдите зоны ожогов и взрывных нагрузок при выполнении домашнего или полевого теста с помощью фитнес-приложения.

Убедитесь, что вы сжигаете жир, а не просто лишние калории.Более тяжелая тренировка может позволить вам расходовать больше калорий. Однако как сделать так, чтобы сожженные калории были жирными? Часто тренировки с более высокой интенсивностью сжигают краткосрочные запасы углеводов и сахара. Это сожжет калории из вашего последнего приема пищи, но не эти любовные ручки. Целенаправленное сжигание жира происходит при занятиях фитнесом с меньшей интенсивностью в пределах вашей зоны сжигания жира, определяемой частотой сердечных сокращений, и должно продолжаться в течение более длительного периода. Тренируйтесь дольше с меньшей интенсивностью, чтобы получить нужные результаты сжигания жира, используя данные о зоне сжигания жира и частоте сердечных сокращений.

2. Выберите тренировку, подходящую для вашего уровня физической подготовки.

Новички могут найти возможности сжигания жира в повседневной деятельности. Предложения включают:

• Спускаемся по лестнице, если возможно.
• Ходите пешком или катайтесь на велосипеде до встречи или обеда.
• Прогуляйтесь с собакой.
• Выберите парковку в задней части стоянки и идите к входам в магазины.

Любители тренажерного зала могут сосредоточиться на уровнях средней интенсивности во время таких занятий, как:

• Выполнение кардиоупражнений 3-5 раз в неделю.По 10 минут на гребном тренажере, эллиптическом тренажере и беговой дорожке при частоте пульса ниже 3 или в пределах вашего диапазона сжигания жира максимизируют ваши результаты.
• Меняйте кардио упражнения на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Бегунам необходимо оставаться в зоне сжигания жира во время медленных и длинных дистанций. Не забудьте:

• Сохраняйте умеренный темп, чтобы оставаться в пределах своей жиросжигающей зоны пульса.
• Новичкам в беге следует начинать с оживленных прогулок.Продолжайте в том же духе, и вскоре вы сможете переходить к устойчивой пробежке, оставаясь в своей зоне.
• Цель состоит в том, чтобы выполнять эти пробежки 3-5 раз в неделю.
• Никогда не увеличивайте общий пробег более чем на 10 процентов в неделю. Слишком быстро подталкивайте себя, и вы рискуете получить травму из-за чрезмерного использования мышц, сухожилий и связок.

Любой может начать сжигать больше жировых калорий, начиная с сегодняшнего дня, тренируясь в своей зоне сжигания жира и оптимизируя эффективность своей физической активности.

3. Знайте, что такое умеренная физическая нагрузка.

Лица в зоне сжигания жира будут:

• Уметь разговаривать во время упражнений, но не петь.
• Начинайте потеть примерно через 10 минут.
• Дышите быстрее, но не дышите.

Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с физической формой и не привык к ощущениям своего тела во время умеренных упражнений. Однако эти рекомендации также важно помнить тем, кто постоянно стремится подтолкнуть свое тело к следующему уровню.Комфортный средний уровень — это уровень, на который нужно стремиться, если вы хотите похудеть и сжечь жир.

Максимизируйте свою потерю веса с помощью тренировки сердечного ритма

Если вы новичок в фитнесе или знакомы с физическими тренировками, знайте, что не все сжигаемые калории одинаковы. Вы можете тренироваться усерднее, но не достичь желаемых результатов сжигания жира. Лучше используйте тренировку с частотой пульса, чтобы определить оптимальную зону сжигания жира. Оставайтесь в своей личной зоне во время ходьбы, бега или кардиоупражнений в тренажерном зале, чтобы сжигать больше жировых калорий за каждую тренировку.

Советы по ЧСС — ЭТО ANT

В цифрах — что говорит вам пульсометр

Салли Эдвардс

Есть много способов измерить свою физическую форму: количество повторений, пробег, уровень интенсивности. Тем не менее, для тех, кто хочет ощутимо отслеживать свой прогресс, одним из самых важных инструментов является датчик сердечного ритма. И потому, что это помогает людям оценить их текущее состояние физической подготовки, и предоставляет им ценные данные, которые гарантируют, что они максимизируют свои тренировки.К сожалению, многие люди, использующие пульсометры, на самом деле не понимают, что им показывают или что на самом деле означают эти разные значения пульса. И они не знают, как использовать эти цифры для улучшения своих тренировок. Так что, если вы обнаружили, что избегаете использования пульсометра, потому что не знаете, что все это должно значить, не волнуйтесь. Вот как преодолеть два самых больших препятствия — разобраться в различных значениях частоты пульса и как их интерпретировать, чтобы измерить свою физическую форму.

ШАГ 1. Узнайте числа вашего пульса

Существуют разные типы измерения пульса, и каждый из них играет важную роль. Носите монитор сердечного ритма в течение дня в течение нескольких дней, чтобы отслеживать и записывать ваши обычные данные о сердечном ритме в различных состояниях, в том числе:

Пульс в состоянии покоя

Это частота, с которой ваше сердце бьется в состоянии полного покоя, за которым лучше всего следить с утра, лежа в горизонтальном положении.

Дельта пульса

Это разница между вашим пульсом в состоянии покоя и стоя. Поэтому измерьте свою дельту пульса стоя и вычтите это число из частоты пульса в состоянии покоя.

Частота пульса во время аэробных нагрузок

Отслеживайте частоту сердечных сокращений во время ваших любимых занятий, таких как ходьба, спортивная ходьба, бег трусцой, бег и езда на велосипеде. Какую частоту сердечных сокращений вызывает каждое действие, когда вы идете легко, умеренно или тяжело? Что вы чувствуете, когда играете в развлекательную игру в теннис или в соревновательную игру?

Максимальное сжигание жира

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали о жиросжигающем потенциале упражнений низкой интенсивности, ваша зона максимального сжигания жира на самом деле находится на «верхнем» конце вашей аэробной зоны — около 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.Это правда, что работу с более низким уровнем интенсивности (от 50 до 65 процентов от максимальной частоты пульса) легче поддерживать в течение длительного периода времени (час или более), и это также позволяет сжигать больший процент жировых калорий. по сравнению с углеводными калориями. Тем не менее, поминутно, этот более низкий уровень нагрузки сжигает значительно меньше общих калорий и, следовательно, меньше калорий жира в целом. Примерно при 80 процентах от максимальной вы сжигаете наибольшее количество жира за самый короткий промежуток времени.Как правило, вы сможете удерживать максимальную интенсивность сжигания жира не менее 30 минут (дольше по мере того, как вы станете в хорошей форме).

Оцените частоту пульса для максимального сжигания жира с помощью этого теста:

• Выберите занятие, в котором вы можете поддерживать постоянную интенсивность, например бег, езду на велосипеде, катание на лыжах, греблю и т. Д. • Разминка в течение 10–15 минут.
• Увеличьте интенсивность до максимальной частоты пульса, которую вы можете удерживать, и поддерживайте ее в течение 10 минут. Вы должны уметь говорить, но ваши предложения будут короткими и прерывистыми.
• Активное восстановление в течение трех минут — продолжайте двигаться, но с легким сопротивлением или интенсивностью.
• Вернитесь к максимальной частоте пульса, которую вы можете удерживать в течение 10 минут, и поддерживайте ее.
• Остудите от пяти до 10 минут.
• Усредните свою частоту пульса из двух интенсивных 10-минутных тренировок, чтобы определить расчетное максимальное сжигание жира. (Примечание: это число должно быть эквивалентно тому, которое отображается на большинстве аэробных тренажеров.)

Максимальная частота пульса

Это максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться за одну минуту во время изнурительного усилия.Как и в случае с другими числами, максимальная частота пульса зависит от вашей физиологии. Вы можете оценить его, используя одну из нескольких доступных формул, но каждая из них имеет свои ограничения. Вот тот, который мы рекомендуем большинству людей:

[210] минус [1⁄2 вашего возраста] минус [5 процентов вашего веса] плюс [4 (мужчины)] или [0 (женщины)].

Например, у 35-летнего мужчины, который весит 180 фунтов, максимальная частота пульса будет 187,5: 210-17,5-9 + 4 = 187,5.

Еще один способ определить максимальную частоту сердечных сокращений — провести субмаксимальный тест.Вот два примера такого теста. (Примечание: перед выполнением этих тестов любой человек старше 40 лет должен сначала проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.)

Тест лестничного разговора:

Выберите вид деятельности, интенсивность которого можно постепенно увеличивать, например бег, езда на велосипеде или гребля. Начните с частоты пульса 110 ударов в минуту и ​​читайте что-нибудь вслух в течение 30-40 секунд. Продолжайте увеличивать частоту пульса до тех пор, пока вы не перестанете комфортно говорить. Это ваш «порог разговора».»Добавьте 40 к этому числу, чтобы определить расчетную максимальную частоту пульса.

Прогулочный тест:

После разминки быстро прогуляйтесь в течение пяти минут и отметьте свою пиковую (самую высокую) частоту сердечных сокращений. Затем добавьте к этому числу соответствующий коэффициент физической подготовки, чтобы получить расчетную максимальную частоту сердечных сокращений.
УРОВЕНЬ ФИТНЕСА Плохо Средне Отлично Спортсмен
ФАКТОР ФИТНЕСА +40 +50 +60 +90

Частота пульса восстановления

От 75 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса, замедлите движение или остановитесь и определите, на сколько ударов в минуту ваше сердце может упасть как за одну, так и за две минуты.

ШАГ 2. Использование чисел пульса

Как только вы узнаете свои нормальные значения частоты пульса, пора что-то с ними сделать. Умение интерпретировать свои числа и реагировать на них имеет решающее значение для определения того, соответствует ли ваша программа тренировок цели, требуется больше времени на восстановление или ее необходимо интенсифицировать.

Пульс в состоянии покоя

Снижение частоты пульса в состоянии покоя обычно означает улучшение физической формы. Если вы видите повышение частоты пульса в состоянии покоя на 10 или более процентов, это может указывать на то, что вы устали, эмоционально напряжены или ваша иммунная система ослаблена.

Дельта пульса

По мере улучшения вашей физической формы дельта-частота сердечных сокращений также будет уменьшаться. Это дает вам уверенность в том, что в вашей тренировочной программе достаточно стресса и восстановления, чтобы ваше тело стало сильнее. Если вы заметили повышение своей дельта-частоты сердечных сокращений, это может быть связано с перетренированностью, стрессом, недостатком сна, борьбой с вирусом или реакцией на новые лекарства.

Частота пульса во время аэробных нагрузок

По мере того, как вы становитесь более спортивным, ваш пульс будет снижаться при различных нагрузках, и во время интенсивных занятий вы сможете поддерживать более высокий пульс.Если ваш пульс становится выше нормы при той же нагрузке, вам необходимо выяснить, почему (например, обезвоживание, прием лекарств, отсутствие восстановления, температура, влажность и т. Д.).

Максимальное сжигание жира

Большинство новичков считают, что их максимальное сжигание жира составляет от 70 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. (Для сравнения, у опытных спортсменов порог от максимальной частоты пульса обычно составляет от 85 до 90 процентов.) По мере повышения вашей физической формы максимальное сжигание жира приближается к максимальной частоте пульса.Со временем вы также сможете поддерживать интенсивность в течение более длительного периода.

Например, кто-то, только начинающий программу упражнений, может удерживать свою максимальную скорость сжигания жира в течение 15 минут, тогда как опытный спортсмен сможет удерживать свою скорость примерно 60 минут. Чтобы поднять максимальную скорость сжигания жира, вам необходимо перегрузить сердечно-сосудистую систему, тренируясь один или два раза в неделю с такой интенсивностью и выше. Это может быть темповая тренировка, гонка на время или длинные интервалы, когда вы тренируетесь в течение пяти минут, затем отдыхаете в течение двух минут и повторяете цикл несколько раз.

Максимальная частота пульса

Более высокая максимальная частота пульса не означает большую физическую форму, а более низкая максимальная частота пульса не означает ухудшение физической формы. Максимальная частота пульса остается относительно стабильной в течение всей жизни, если вы поддерживаете регулярный режим тренировок. Также
является спортивным. Например, максимальная частота пульса при плавании обычно ниже, чем при езде на велосипеде, при езде на велосипеде ниже, чем при беге, и при беге ниже, чем при беговых лыжах. Максимальная частота пульса во многом зависит от вашей мышечной массы, положения вашего тела и поддерживающей конструкции.Если вы занимаетесь несколькими видами деятельности, найдите время, чтобы определить максимальную частоту пульса для каждого из них. Рекомендуется оценивать его как минимум пару раз в год.

Частота пульса восстановления

Ваше сердце восстановится быстрее, когда вы станете здоровее. Частота пульса восстановления от 25 до 30 ударов в минуту — хороший результат, а от 50 до 60 ударов в минуту — отличный результат. Вам следует контролировать свою одноминутную и двухминутную частоту пульса восстановления не реже двух раз в неделю, чтобы оценить, улучшается ли ваш уровень физической подготовки.Если это не так, возможно, вам придется изменить тренировки, чтобы они стали более требовательными.

Конечно, тренировка пульса — это гораздо больше, чем просто беговые числа. Но понимание ваших личных цифр — это первый шаг к тому, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень — и даже дальше.

Салли Эдвардс, магистр, магистр делового администрирования, считается одним из ведущих мировых экспертов по частоте сердечных сокращений. Она является автором 20 книг по фитнесу и спорту, профессиональным триатлетом и основателем Heart Zones (www.heartzones.com).

Зоны частоты пульса во время тренировки

Зоны частоты пульса — полезная вещь для понимания, если вы пытаетесь достичь определенных целей с помощью тренировок. Носимые фитнес-трекеры сейчас в моде, и теперь легче, чем когда-либо, отслеживать, как быстро бьется ваше сердце, но если единственное, что вы знаете о своем пульсе, так это то, что он становится очень высоко, очень быстро , как только вы наденете свое спортивное снаряжение, возможно, вы захотите послушать и поучиться…

Если ваша цель — сжигание жира, вы, вероятно, захотите узнать, существует ли оптимальная зона частоты пульса для сжигания жира. И, что ж, это сбивает с толку. Потому что технически — это зона частоты пульса, в которой ваше тело сжигает больше жира, но скорость, с которой оно сжигает, делает это немного сложнее. Поясним.

Пять зон частоты пульса

«Зоны частоты пульса обычно делятся на пять тренировочных зон, которые могут быть основаны на вашей максимальной частоте пульса (ЧСС max)», — сообщил Cosmopolitan Томас Робертс, консультант по здоровью в клинике Bupa Health Clinics. Великобритания .

Эти зоны следующие:

• Зона 1 — Очень легкие упражнения, 50-60% максимального ЧСС, способные поддерживать это в течение длительного периода времени, сжигается только жир в качестве топлива, обычно для разминки, восстановления или остывания.
• Зона 2 — Легкие упражнения, 60-70% макс. ЧСС, иногда называемая темпом разговора, смесь жиров и углеводов, используемая в качестве топлива (но в основном из жиров), используемая для более длительной и постоянной активности, низкий расход энергии в час , неэффективно по времени, подходит для марафонских тренировок.
• Зона 3: Умеренные упражнения, максимальная ЧСС 70-80%, сжигание углеводов и жиров 50/50 в качестве источников топлива, отлично подходит для создания сильной аэробной базы.
• Зона 4 : Тяжелые / пороговые упражнения, 80-90% макс. ЧСС, большая часть подпитки поступает из углеводов, а 10-45% — из источников жира, экономно по времени, может быть тяжелой 30-минутной тренировкой или использоваться дольше интервальные тренировки
• Зона 5: Максимальные упражнения, макс. ЧСС 90-100%, интервальная тренировка высокой интенсивности, должна быть 9/10 с точки зрения самооценки нагрузки, все питание происходит за счет углеводов, очень эффективно по времени, может вызвать мышечную массу повреждение и болезненность, может привести к увеличению мышечной массы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Чтобы определить, в какой зоне частоты пульса вы работаете, вам необходимо знать максимальную частоту пульса. Эксперт поясняет, что упрощенный способ решения этой проблемы состоит в следующем:

207 — 0.7 x (возраст) = максимум ЧСС

Итак, если бы вам было 28 лет, например, вы бы вычислили 0,7 x 28 (что составляет 19,6) и вычли бы это из 207, получив 187,4 — это будет ваш максимальная ЧСС.

Теперь вы это знаете, вы можете проработать свои тренировочные зоны, хотя Томас предупреждает, что есть «ограничения на это, так как это зависит от человека». Если вы хотите рассчитать свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений, вам нужно будет провести «максимальный тест» под наблюдением врача.

Getty Images

Итак, какая зона частоты пульса является идеальной для похудания?

Тело сжигает жир в качестве топлива для упражнений с меньшей интенсивностью (в зонах частоты пульса 1 и 2), тогда как углеводы сжигаются в качестве топлива с большей интенсивностью (зоны 4-5). Эксперт объясняет это тем, что «жир сжигается и используется в качестве энергии дольше, чем углеводы».

«Поскольку при высокой интенсивности упражнений потребность в энергии выше, мы используем углеводы, потому что организм очень быстро производит энергию из них», — добавляет он.«То, как я люблю объяснять это, похоже на шестеренки в автомобиле; чем выше передача, тем больше требуется источник топлива, а это означает, что скорость, с которой оно требуется, увеличивается, и одни только жиры не могут удовлетворить этот более высокий спрос на энергию».

Зная это, имеет смысл предположить, что работа в зонах частоты пульса 1 и 2 (когда вы работаете где-то между 50% и 70% от вашей максимальной нагрузки) лучше всего для сжигания жира. Но это не всегда так.

Getty Images

«В зоне 1 вы сжигаете больше всего жира в процентах, а в зоне 5 вы сжигаете меньше всего жира в качестве источника топлива [потому что вместо этого вы сжигаете углеводы]. Однако, , это не означает, что зона 1 является наиболее эффективной для похудания. «, — говорит советник по здоровью Томас. Cosmopolitan UK .

. «сжигаете то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности», — объясняет эксперт. И, в конечном итоге, именно количество сжигаемых вами калорий в конечном итоге определяет, сколько жира вы теряете.

«В качестве очень простого примера, чтобы не быть Если понимать буквально, если вы ходите в течение одного часа в зоне 2, вы можете сжечь около 400 ккал, и 90% из них может быть получено за счет источников жира.Но если вы в течение часа бегали в зоне 4, вы можете сжечь 800 ккал, из которых около 20% — из жиров. Но в целом вы бы сожгли больше калорий во время бега, чем во время ходьбы », — объясняет Томас.

Ключевое правило для похудания

К сожалению, нет способа« взломать »систему». Когда «Чтобы избавиться от жира, единственный способ добиться этого — дефицит калорий», — говорит советник по здоровью. «Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Каждая диета работает по одному и тому же принципу, но разные диеты работают для разных людей, и та, с которой вы можете лучше всего согласиться, — это та, с которой вы добьетесь успеха.

Помимо диеты, лучший совет Томаса для сжигания жира — это обеспечить, чтобы ваша тренировка включала диапазон частот пульса .

«По сути, чем больше времени вы проводите в зоне, тем эффективнее вы работаете в этой зоне. «, — говорит нам эксперт.» Для достижения наилучшего результата работайте в разных зонах частоты пульса, чтобы обеспечить разнообразие «.

Томас Робертс, магистр наук, консультант по вопросам здоровья в клинике Bupa Health Clinics, специализирующийся на физиологии упражнений.


4 лучших пульсометра

Apple Watch Series 4 (GPS, 40 мм)

яблоко амазонка.co.uk

Большой интеллектуальный трекер активности Garmin vivosmart 4

Garmin amazon.co.uk

69,00 фунтов стерлингов

Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса

Фитбит amazon.co.uk

174,99 фунтов стерлингов

Ремешок для монитора сердечного ритма Garmin HRM-Tri

Garmin амазонка.co.uk

74,95 фунтов стерлингов




Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.


Подписывайтесь на Cat в Instagram.


Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Калькулятор сжигания калорий на основе ЧСС

Эти два калькулятора сжигания калорий на основе частоты пульса (также известные как «калькуляторы расхода калорий на основе частоты пульса») позволяют оценить скорость, с которой вы сжигаете калории во время занятий аэробикой (т.е. кардиореспираторное) упражнение, основанное на вашей средней частоте сердечных сокращений при выполнении упражнения.

Расчет сожженных калорий на основе частоты пульса
Расчет сожженных калорий на основе частоты пульса (для известного VO2max )

Об этих калькуляторах

Во время тренировки ваши мышцы должны сжигать калории, чтобы подпитывать свои сокращения.Преобразование калорий из состояния накопленных питательных веществ в форму, которую могут сжигать ваши мышечные клетки, достигается во время аэробных упражнений за счет процесса клеточного дыхания, для которого требуется кислород, и доставки кислорода через кровоток к вашим активным мышцам. клеток напрямую связано с вашей частотой сердечных сокращений. Именно эта взаимосвязь позволяет прогнозировать расход энергии (т. Е. Количество сжигаемых калорий) по частоте сердечных сокращений. По сути, с увеличением интенсивности упражнений ваши мышцы должны сжигать больше калорий, и поэтому ваше сердце должно биться быстрее, чтобы обеспечить кислород, необходимый для преобразования этих калорий в форму энергии, которая может быть сожжена вашими мышцами.

Эти калькуляторы основаны на формулах (показанных ниже), полученных LR Keytel, JH Goedecke, TD Noakes, H Hiiloskorpi, R. Laukkanen, L van der Merwe и EV Lambert в их исследовании под названием «Прогнозирование расхода энергии на основе мониторинга сердечного ритма. во время субмаксимальных упражнений «.

Экспериментальные данные, на которых основан этот калькулятор, охватывают уровень интенсивности упражнений в диапазоне от 41% до 80% от VO2max .Калькулятор не предоставит оценку сжигания калорий на основе частоты пульса ниже 41% от VO2max (или примерно 64% ​​от максимальной частоты пульса согласно корреляции Суэйна и др.), Потому что взаимосвязь между частотой пульса и сжиганием калорий не учитывается. быть надежным ниже нижнего предела тестовых данных. Однако калькулятор дает оценку количества сожженных калорий на основе частоты пульса выше верхнего предела тестовых данных в 80% от VO2max (или примерно 89% от максимальной частоты пульса согласно Swain et al.корреляция), с максимальной частотой пульса до 200 ударов в минуту, чтобы пользователи с максимальной частотой пульса выше среднего и те, кто тренируется с высокой интенсивностью, могли использовать калькулятор. Поэтому пользователи должны учитывать, что любая оценка сжигания калорий выше 80% от VO2max (или примерно 89% от максимальной частоты сердечных сокращений) основана на экстраполяции (т. Е. На предположении, что корреляция данных выходит за пределы собранных точек данных). экспериментальных данных, а не интерполяцией.

Чтобы убедиться, что вы выполняете оценку количества сжигаемых калорий выше нижнего предела интенсивности в 41% от VO2max , разрешенного этим калькулятором, в калькуляторе используется корреляция между частотой пульса и VO2max для преобразования данных частоты пульса от пользователей. в процентах от VO2max . Определение максимальной частоты сердечных сокращений выполняется на основе формулы, определенной Х. Танакой, К. Д. Монханом и Д. Дж. Силсом в их исследовании под названием «Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту», и, как следствие, преобразование процента от максимальной частоты сердечных сокращений в процент. of VO2max выполняется в соответствии с формулой линейной регрессии (показанной ниже), полученной с помощью ShapeSense.com на основе экспериментальных данных, собранных DP Swain, KS Abernathy, CS Smith, SJ Lee и SA Bunn для их исследования под названием «Целевые показатели частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности».

Калькулятор формул

Формулы для определения сжигания калорий, если

VO2max неизвестно
• Мужской: ((-55,0969 + (0,6309 x HR) + (0,1988 x W) + (0.2017 x A)) / 4,184) x 60 x T
• Женский: ((-20,4022 + (0,4472 x HR) — (0.1263 x W) + (0,074 x A)) / 4,184) x 60 x T

где ЧСС = частота сердечных сокращений (в ударах в минуту) W = Вес (в килограммах) A = Возраст (в годах) T = продолжительность тренировки (в часах)

Формулы для определения сжигания калорий, если известно

VO2max
• Мужской: ((-95,7735 + (0,634 x HR) + (0,404 x VO2max ) + (0,394 x W) + (0,271 x A)) / 4,184) x 60 x T
• Женский: ((-59.3954 + (0,45 x HR) + (0,380 x VO2max ) + (0,103 x W) + (0,274 x A)) / 4,184) x 60 x T

где ЧСС = частота сердечных сокращений (в ударах в минуту) VO2max = Максимальное потребление кислорода (в мл • кг ^-1 • мин ^-1 ) W = Вес (в килограммах) A = Возраст (в годах) T = продолжительность тренировки (в часах)

Формула для определения максимальной частоты пульса в зависимости от возраста

• Максимальная частота пульса (ударов в минуту) = 208 — (0.7 x Возраст)

Формула для преобразования интенсивности упражнений с

% MHR на % VO2max
• % VO2max = 1,5472 x % MHR — 57,53

где % MHR = Процент максимальной частоты пульса % VO2max = Процент от VO2max

Список литературы

Keytel LR, Goedecke JH, Noakes TD, Hiiloskorpi H, Laukkanen R, van der Merwe L., Lambert EV.Прогноз расхода энергии на основе мониторинга сердечного ритма во время субмаксимальных упражнений. J Sports Sci. 2005 Март; 23 (3): 289-97.

Суэйн Д.П., Абернати К.С., Смит С.С., Ли С.Дж., Банн С.А. Целевые значения частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности. Медико-спортивные упражнения. Январь 1994. 26 (1): 112-116.

Танака, Х., Монхан, К.Д., Силс, Д.Г., Повторный обзор максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту. Am Coll Cardiol 2001; 37: 153-156.

Target Heart Rate: ваше встроенное руководство по упражнениям — Weight Center

Упражнение кажется достаточно простым.Наденьте кроссовки или запрыгивайте на велосипед — и вперед. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно знать еще одну вещь: ваш целевой пульс.

Целевая частота пульса: настройка вашего темпа

Хотя может возникнуть соблазн просто прогуляться вокруг квартала и назвать его днем, упражнения с правильной интенсивностью и в течение правильного количества времени являются ключом к улучшению здоровья и достижение целей в фитнесе. Ваша целевая частота пульса, определенное количество ударов в минуту, которое вы хотите достичь во время тренировки, является вашим ориентиром.

«Когда вы слышите о целевой частоте пульса, мы действительно говорим о диапазоне, в котором необходимо поддерживать частоту пульса. Это используется как индикатор интенсивности упражнений», — говорит Лаура Стусек, координатор по фитнесу Вестминстерского колледжа в Солт-Лейк-Сити. «Не существует единой целевой частоты пульса для всех. Это зависит от ваших целей, возраста и общей физической формы».

Целевая частота пульса: ваш личный диапазон

Начните с вычитания вашего возраста из 220, чтобы найти максимальную частоту пульса или ударов в минуту.Затем умножьте максимальную частоту пульса на 0,65 — это нижний предел вашего диапазона — и на 0,85 — это верхний предел вашего диапазона. Два числа составляют вашу целевую зону частоты пульса. Обратите внимание, что человеку никогда не следует тренироваться с максимальной частотой пульса.

Например, 30-летний мужчина вычтет 30 из 220 и получит 190 за максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы найти нижний предел целевой зоны частоты пульса, умножьте 190 на 0,65 и получите 124. Для верхнего предела умножьте 190 на 0,85, чтобы получить 162. Таким образом, целевая зона частоты пульса для 30-летнего человека составляет от 124 до 162 удара в минуту.

Целевая частота пульса: повышение эффективности упражнений

«Целевая зона частоты пульса — это зона, в которой можно добиться наибольших результатов без травм или перенапряжения», — говорит Томас А. Фокс, советник по тренировкам и автор книги The System for Health. и потеря веса .

Даже в пределах целевой зоны сердечного ритма важны вариации. «Вместо одной цели сердечного ритма полезно иметь несколько зон», — говорит Эрика Туттоломондо, спортивный директор Rush-Copley Healthplex. фитнес-центр Аврора, Ил.«Тренировки в трех разных зонах помогут вам тренироваться умнее, а не усерднее. Они могут помочь вам похудеть, ускорить обмен веществ, увеличить скорость и избежать перетренированности».

Хорошая тренировка, например, должна включать легкую (60-70 процентов), умеренную (70-80 процентов) и жесткую (80-90 процентов) зоны.

Проверка целевой частоты пульса

Измерение пульса может помочь вам определить, где вы находитесь в целевой зоне. Положите указательный палец на сонную артерию сбоку на шее.Не используйте большой палец, так как он имеет собственный пульс и может сделать счет неточным; будьте осторожны, не нажимайте слишком сильно. Считайте в течение 10 секунд с первой долей как ноль, а затем умножьте на шесть.

«Частота пульса может дать оценку частоты пульса только в течение одного периода упражнений», — говорит Туттоломондо. Для действительно точного измерения пульса подумайте о покупке пульсометра. У лучших из них есть ремешок, который охватывает грудь и отправляет информацию по беспроводной сети на устройство, которое можно носить на запястье, например, часы.С осторожностью относитесь к мониторам, предназначенным только для запястья, так как измеряемая площадь мала, и получить действительно точные показания сложно.

Также обратите внимание на тренажеры, которые обещают считывать пульс, просто держась за поручни. Эти датчики не только могут улавливать помехи от сотовых телефонов, звуковых сигналов и музыкальных устройств, но вам также необходимо оказывать постоянное давление, а это может быть сложно сделать во время движения.

Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, «чем бы вы ни занимались, просто сделайте немного усерднее», — говорит Стусек.«Если вы занимаетесь кикбоксингом, бейте выше. Если вы идете, попробуйте ходить по наклонной поверхности или немного побегайте». Некоторые тренажеры также позволяют увеличить напряжение, наклон или скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Целевая частота пульса: «Зона сжигания жира»

Так называемая «зона сжигания жира» получила свое название потому, что во время аэробных упражнений низкой интенсивности организм использует жир в качестве источника энергии. С другой стороны, при высокой интенсивности тело работает анаэробно, используя накопленную энергию, такую ​​как сахар в крови, в качестве топлива.Однако важнее всего не вид используемой энергии, а ее общее количество.

Например, интервальная тренировка в течение 20 минут, во время которой вы чередуете одну минуту ходьбы с одной минутой бега трусцой, сжигает больше калорий, чем простая 20-минутная ходьба, даже если интервальная тренировка выводит вас из зоны сжигания жира.