Как пробежать 100 метров максимально быстро: Как пробежать 100 метров без подготовки

Как пробежать 100 метров за 13 секунд?

Дабы пробежать эту спринтерскую дистанцию (как и 200 и 400 метров), хорошей физической подготовки будет мало, поскольку здесь громаднейшую роль играет техника. Техника самого бега, техника движений не только ног, но и рук. И даже правильная техника дыхания. Но пробежать стометровку за 13 секунд можно даже не придерживаясь какой-либо техники — просто быстро перебирать ногами. Бывают такие люди, но если им добавить техники, то их результаты кардинально изменятся в лучшую сторону.

Сам бег на этой дистанции состоит из нескольких частей: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финишированние. Конечно, главной составляющей будет бег по дистанции, основной задачей которого является поддержание максимальной скорости (это примерно 20-90 метров всего отрезка).

Реакцию тоже следует улучшить — хоть она в лучшем случае придаст лишь +0.1 секунду к результату, но это уже смотря какая изначальная скорость реакции.

Когда стартовали из н/с (низкого старта), не следует сразу же подымать.

Делайте максимально дальние шаги — пытайтесь достать коленом к ному; попробуйте бить себя коленками по носу. Не бойтесь, себя ударить вам на удаться.

После 8-10 шагов разбега (18-20 метров дистанции) вы уже должны будете практически полностью выпрямиться. После этого до самого финиша следует поддерживать набранную скорость, которую должны набрать именно на стартовом разбеге.

На финишировании (примерно последние 10 м.) попробуйте набежать на финиш, а на последнем метре подать корпус вперед, дабы выиграть какие-то долисекунды.

Это Вам мои основные рекомендации, но следует немного поговорить и о технике.

Поднимайте бедро как можно выше! Делайте загребающее движение стопой! Отталкивайтесь и приземляйтесь на носок — бежите как бы на носках! Туловище слегка наклоните вперед, голова смотрит прямо! Руки работают в зависимости от ног — если делаете шаг вперед правой ногой, то левая рука идет вверх. Амплитуда рук должна быть огромной, но не выше ух (чуть-чуть не доходя до них) и кисть руки не уходит дальше туловища! Они (руки), должны спокойно и свободно работать — не должно быть никакой закрепощенности!!! И не только в руках, а во всем теле.

Это основные детали техники — самые важные.

Если Вы этого всего не умеете, то ничего страшного нет — научиться можно и потом придется лишь усовершенствовать свои навыки и технику. Гораздо хуже, когда вы умеете бегать, но не правильно — переучиться тяжело, очень. По себе знаю, когда после футбола (а там бег свободный, техника не важно), пришлось бегать спринт в легкой атлетике — дабы отучить меня понадобилось чуть больше, чем полгода.

Также не стоит забывать о подкачке нужных мышц — все тело, конечно, должно быть развито пропорционально и гармонично. Основные мышцы, которые здесь придется подкачать — это икроножные, бедра (передняя и задняя мышца), ягодичные мышцы, мышцы пресса и спины. Особенно стоит обратить внимание на спину и пресс, поскольку иногда мышцы плохо развиты и до финиша дотянуть просто не получаться (заваливаешься в конце).

Попытался найти какой-то видео урок, где бы наглядно было продемонстрирована техника бега, основные детали и полезная информация. Ниже на видео можете наблюдать довольно хорошее и полезное видео. Удачи Вам!

Как бежать 100 метров

Как пробежать 100м быстро: тактика и тренировки

Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:

1. старт
2. стартовый разбег
3. непосредственно дистанция
4. финиширование

И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками.

Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Стартовый разбег

Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.

Как бежать дистанцию

На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения.

Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

• Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
• Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
• Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
• При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
• в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
• В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

Финишный бросок

На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

Беговая подготовка для спринтерских дистанций

Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.

При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

Тренировка стартового ускорения

Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).

Тренировка выносливости на дистанции

Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

Например:

• 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
• отдых между повторами 1-1,5 минуты
• обратно пешком или легким бегом.

Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

Скорость, м/сек	30 метров с ходу	30 метров, н/старт	60 метров, н/старт	100 метров, н/старт	200 метров, н/старт
12,0	2,5	3,5	6,4	9,9	20,2
11,5	2,6	3,6	6,5	10,1	20,6
11,1	2,7	3,7	6,6	10,3	21,0
10,7	2,8	3,8	6,8	10,6	21,6
10,3	2,9	3,9	6,9	10,8	22,0
10,0	3,0	4,0	7,0	11,0	22,4

Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

• приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
• не сжимайте руки в кулаки
• направляйте взгляд вперед
• полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Выпады

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.

Нормативы бега на 100 метров (в секундах)

Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.

	Мужчины	Женщины
Мастер спорта (МС)	10,4	11,6
Кандидат в мастера спорта (КМС)	10,7	12,2
I разряд	11,1	12,8
II разряд	11,7	13,6
III разряд	12,4	14,7
I юношеский разряд	12,8	15,3
II юношеский разряд	13,4	16,0
III юношеский разряд	14,0	17,0

livelong.pro

Бег на 100 метров: техника, нормативы и рекорды

Бег на 100 метров является одной из самых зрелищных дистанций в легкой атлетике и традиционно собирает множество болельщиков. Он относится к коротким (спринтерским) дистанциям.

Эта дистанция заслужила свою популярность благодаря высокой скорости и динамичности, частой смене лидера и непредсказуемому финалу. Побывав на стадионе можно заметить, как после завершения соревнований по стометровке ряды трибун заметно пустеют.

Что такое бег на 100 метров?

Основной характеристикой стометровки является выполнение кратковременной работы на максимальном уровне интенсивности. Это значит, что спортсмен не экономит силы на старте или по ходу дистанции, а с первых метров показывает свой лучший результат.

Стометровка требует от спортсмена слаженной работы всех систем организма. Особое внимание уделяется физиологическим факторам, которые проявляются с течением возраста спортсмена. Особенно важно учитывать физиологию при подготовке молодых спортсменов. Например, первые годы подготовки необходимо уделить техническим аспектам, иначе говоря обучиться базовым и специальным движениям. Только после изучения азов техники рекомендуется приступать к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных качеств.

Основным фактором, который во многом определяет результат в беге на 100 метров является степень развития скоростно-силовых качеств. Стоит отметить, что данное качество поддается тренировке в любом возрасте, однако лучше всего развивается в возрасте 12-16 лет. В этот период стоит уделить внимание развитию частоты шагов.

Вторым фактором является координация, которая помогает выполнять технические элементы максимально точно, что позволяет прикладывать усилия только вперед и набирать скорость за 20-30 метров.

Нормативы в беге на 100 метров

Поскольку бег на стометровку входит в список регламентируемых дистанций ИААФ специально для этой дистанции разработаны разрядные нормативы для мужчин и женщин. Чтобы получить один из разрядов необходимо показать результат, соответствующий конкретному званию.

Получение какого-либо разряда не требует строгой последовательности, т.е. показав результат, который соответствует первому взрослому разряду спортсмен именно его и получит, а все позади стоящие звания пропустит.

При этом стоит помнить, что звания КМС, МС и МСМК можно получить только на соревнованиях соответствующего уровня. Например, КМС и МС можно получить на областных соревнованиях. Для получения МСМК необходимо выйти в финал Международных соревнований, либо пробежать за указанное время в полуфинале.

Ниже представлены нормативы для мужчин и женщин. Посмотреть расшифровку разрядов, а также ознакомиться с полным списком беговых нормативов можно здесь.

Мужские нормативы

МСМК	МС	КМС	Взрослые спортивные разряды	Юношеские спортивные разряды
I	II	III	I	II	III
10,34	10,64	10,94	11,44	12,04	12,94	13,64	14,44	15,44

Женские нормативы

МСМК	МС	КМС	Взрослые спортивные разряды	Юношеские спортивные разряды
I	II	III	I	II	III
11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24

Также разработаны школьные нормативы, которые учитывают физиологические особенности взросления организма и разницу в скоростно-силовых качествах между юношами и девушками.

	Юноши	Девушки
5	4	3	5	4	3
10 класс	14,4	14,8	15,5	16,5	17,2	18,2
11 класс	13,8	14,2	15,0	16,2	17,0	18,0

Как видно из таблицы официальные нормативы для школы разработаны только на 10-11 классы. Это не значит, что ученикам 9 и ниже классов нельзя бегать стометровку, но любое выставление оценки в данном случае будет носить спорный характер.

Рекорды в беге на 100 метров

Было бы несправедливо забыть о лучших достижениях человечества в беге на сто метров. Ниже приводятся официальные рекорды, которые актуальны на момент завершения Олимпиады в Рио.

Мужчины	Усейн Болт	Ямайка	9,58 сек.	Чемпионат Мира — 2009
Женщины	Гриффит-Джойнер Флоренс	США	10,49 сек.	Чемпионат США

Во время написания статьи мы руководствовались данными из Википедии, однако даже такому сайту понадобилась наша помощь. Пришлось обратиться к администрации Wikipedia, чтобы они исправили рекорд Усейна Болта ровно на секунду.

Техника бега на сто метров

Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:

1. Старт
2. Стартовый разгон
3. Бег по дистанции
4. Финиширование

Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.

Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.

По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:

“Ну и пусть рост мешает мне вырываться со старта. Но зато после 50 метров мне нет равных!”

Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.

Техника преодоления 4 этапов.

Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.

Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат.  Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует.

Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.

“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”

Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.

Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.

Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.

Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.

Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.

Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.

Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.

Тренировка бега на 100 метров

В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.

На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.

Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.

Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.

Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.

Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется челночный бег, который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.

При развитии качеств и факторов, влияющих на скорость спортсмена, не стоит забывать о технической подготовке. Если атлет будет уникален в отношении физических качеств, но абсолютно не подготовлен технически, то его результат будет далек от максимального.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Техника бега на 100 метров — старт, разгон, бег по дистанции, финиш, советы по преодолению стометровки

«Гвоздь» программы, когда речь идет не о цирке, а о легкой атлетике – мужская стометровка. Прекрасный пол, полноправный участник всех легкоатлетических дисциплин, радует поклонников красотой и грацией, фантастическими результатами в недалеком прошлом чисто мужских видах, но… не претендует на звание самого быстрого человека планеты.

Имя Усейн Болт на слуху, а Флоренс Гриффит ( рекордсменка мира на 100м) , мягко говоря, не так популярна, хотя ее достижение держится почти 30 лет.

Что такое спринт

Менее 10сек. (так бегут 100м спортсмены международного класса) длится представление для зрителей и борьба для атлетов. Чтобы стать участником, одним достаточно приобрести билет, другим – провести десятилетия изнурительных тренировок.

100м – классика спринта. Не умаляя достоинств других спринтерских дистанций, к которым относятся 60м (только в зимний сезон),200м, 400м, а также 110м с барьерами, «сотка» бесспорный лидер в категории «престиж».

Интересно и всегда эмоционально проходят спринтерские эстафеты – 4х100 и 4х400м.

Этапы и особенности техники бега на 100 метров

Краткосрочная работа в спринте предопределяет особенности в технико-тактической подготовке спортсменов. Методики и подбор упражнений на различных этапах тренировочного процесса в значительной степени отличны от тренировок стайеров.

Бег на 100м условно делят на основные фазы – старт, стартовое ускорение, дистанционный бег, финишный спурт.

Каждая из этих фаз требует отдельной специальной технической подготовки.

Целостная картина складывается только после овладения всеми элементами в комплексе.

Важно заложить основы правильной техники у юного спортсмена, а мастерам, даже очень высокой квалификации, необходимо уделять постоянное внимание её совершенствованию.

Старт

В спринтерских дисциплинах участники стартуют из положения «низкий старт» с использованием специальных стартовых колодок. Спортсмен сам подбирает расстояние от стартовой линии и между колодками. Впереди располагается толчковая нога. Другая нога опирается на колено.

Выпрямленные руки ставят перед стартовой линией, чуть шире плеч, взгляд направлен на метр вперед. Судья-стартер дает две команды : 1.«на старт», после чего необходимо занять позицию в колодках и опереться руками. 2. «внимание» —  таз выносится вверх, корпус подается вперед ,в ожидании «выстрела». На выстрел необходимо отреагировать как можно быстрее и произвести выталкивание с колодок.

В этой фазе готовности, мышцы нижних конечностей не должны закрепощаться, что позволит им сократиться в нужный момент и получить эффект «катапульты». Современные колодки оснащены электронными фиксаторами и позволяют определять фальстарт, неподвластный человеческому глазу. Фальстарты в спринте явление регулярное (уж очень дороги доли секунды) и раньше приводили к спорам и апелляциям, т.к. определение правоты  зависело от субъективного восприятия судьи на старте.

Когда решение перешло в компетенцию электроники, вопрос  был снят с повестки. В 2011г., в финальном забеге чемпионата мира, за фальстарт был дисквалифицирован У.Болт – на автоматику его величие не произвело впечатление. Высокий показатель «скорость простой реакции» (в данном случае на звуковой сигнал) дает ощутимое преимущество на старте.

Одним из наиболее эффективных вспомогательных упражнений для отработки старта и стартового разбега является челночный бег, с вариациями по длине и количеству разворотов. Прыжковые упражнения (с места в длину и высоту, с отягощениями и сопротивлением), бег по лестнице, в гору и многие другие, направленные на развитие скоростно-силовых качеств («взрывная» сила).

Стартовый разбег

В этой фазе бега спортсмену необходимо быстро достичь приближенной к максимуму скорости.

Важно сохранять правильный наклон тела, т.к. оптимальный вынос бедра на первых шагах должен создавать вектор усилия, направленный в большей мере горизонтально, чем вверх. Постепенно корпус «поднимается» и техника бега напоминает «дистанционную». Жесткой границы  перехода нет.

Специалисты считают, что преодолев 30-40м , бегун должен добиться максимального стартового ускорения. Меняющиеся темп и длина шага, постепенно увеличивающаяся фаза полета, широкая амплитуда движения рук – характерные черты  разбега. Основную нагрузку несут мышцы-разгибатели бедра и голени.

Дистанционный бег

Исследования показывают, что независимо от уровня квалификации спринтера, максимальная скорость достигается  на 6-ой сек., а после 8-ой падает.

Нога ставится на дорожку с носка, опускание происходит не на всю подошвенную часть стопы. Для достижения ритмичности и равномерности скорости желательно, чтобы шаги с разных ног были одинаковыми. Руки согнуты в локтях под прямым углом, работают свободно, быстро и  синхронно с ногами. Мышцы действуют в импульсном режиме (сокращение-расслабление) для достижения максимально свободного маха в шаге.

Тело в вертикальном положении, корпус слегка наклонен, вращение плечевого пояса минимально. Важно контролировать сохранение угла между точкой опоры и голенью толчковой ноги в опорной фазе – у классных спринтеров угол приближен к 90 градусам

В фазе полета особую роль играет сведение бедер. Анализ перемещений бедра, голени и стопы по отношению к тазобедренному, коленному и голеностопному суставам и их расположение к опоре и туловищу, дает возможность оценить биомеханику бегового шага и совершенствовать технику. Для детального изучения  структуры отдельных элементов  широко применяется фото и видеосъемка.

Финиш

Венец предыдущих этапов. Обидно проиграть забег, когда финишный створ в нескольких метрах, а все соперники позади. Финишный спурт и способ пересечения финишной черты – эти навыки тоже должны быть в техническом арсенале.

Необходимо сохранить достаточно сил, чтобы осуществить финальный рывок – накопившаяся усталость создает дополнительные трудности и «ломает» технику.

Рекомендуется участить шаг за счет более интенсивных движений руками. Современная техника предусматривает значительное сокращение угла отталкивания от опоры и одновременно увеличение наклона корпуса вперед на последнем шаге. Финиш «прыжком» или проход  «клетки», не меняя основ движения, не прошли испытания временем.

Профи используют такие «финишные фигуры» как выставление вперед плеча или груди, при этом руки отведены назад.

Часто для определения победителя забега судейская коллегия прибегает к помощи фотофиниша.

Советы по результативности бега на 100 метров

Тренировки

Освоение техники спринта, как и в любом виде спорта, невозможно без фундаментальной общей и специальной физической подготовки.

Общая физическая подготовка закладывает основы для деятельности организма в условиях экстремальных нагрузок (спринт на 100м именно такой случай), а специальная направлена на развитие конкретных мышечных групп и таких качеств спринтера как сила, координация, быстрота, скоростная выносливость, прыгучесть. Наряду с ними, тактическая и психологическая подготовка сопровождают спортсмена на протяжении всей его карьеры.

Наибольшим эффектом обладает метод интервальных тренировок, когда период интенсивных нагрузок сменяется периодом восстановительных.

Визуально кажущаяся легкость бега высококвалифицированного спортсмена, побеждающего своих оппонентов, говорит о высокой технике, скрывающей поистине титаническую нагрузку – частота сердечных сокращений может превышать 200уд./мин., значительно повышается артериальное давление.

Разминка

Модели разминки начинающего и опытного спринтера разнятся кардинально. Если для первого достаточно стандартной разминки легкоатлета, то мастер включает в комплекс упражнений определенный набор.

Как правило, разминка начинается с различных беговых упражнений, исключающих длительный бег (короткие легкие пробежки по 40-50м, бег с высоким подниманием бедра, захлёстыванием голени назад, семенящий бег с переходом в ускорения и др. подобные), растягивающие упражнения на различные группы мышц, маховые, вращательные движения, наклоны.

Далее переход к прыжковой части (с места, тройные, скачки на одной ноге) и снова возврат к бегу (изменив задачи первой части беговых заданий). Завершается разминочная часть тренировки короткими забегами с плавным ускорением, но не в полную силу.

Экипировка

Здесь все ясно – надо выбрать подходящую обувь.

«Шиповки» для спринта производятся с учетом тонкостей и особенностей техники именно этого вида легкой атлетики.

Легкие, подошва тонкая, пластичная, с хорошими амортизационными свойствами. Шипы крепятся в носовой части, почти под пальцами, для улучшения эффекта отталкивания.

Примеряя обувь необходимо обратить внимание на жесткую фиксацию стопы.

Шипы подбираются в зависимости от покрытий, на которых предстоит тренироваться или участвовать в соревнованиях.

Результаты в беге на 100м измеряются десятыми и сотыми долями секунды. Здесь до предела сфокусированы требования для достижения прогресса, поэтому даже незначительные изъяны техники бега будут непозволительной роскошью.

keeprun.ru

Техника бега на 100 метров

Спринтерский бег, техника которого вырабатывается годами, относится к такому разряду, как лёгкая атлетика. Бег на 100 метров – техника на составление определённой тактики для улучшения показателей. Этому способствуют тренировки физического и морального плана, чтобы результаты спортсмена соответствовали принятым нормативам. После того, как новоявленным спортсменом были освоены тонкости бега и выработана определённая тактика — работают над улучшением результата. Его цель – держать тело в форме и добиться первенства в нормативах.

Упражнение бег на 100 метров, которое вырабатывает скорость, выносливость, сосредоточенность, позволяют достигнуть спортсмену результатов. Тренировки способствуют привыканию организма к тяжёлым нагрузкам и оберегают сердце от последствий перегрузок. Чтобы тело спринтера было в форме, тренируются регулярно.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Спортсмены часто заканчивают свою карьеру из-за травм, полученных из-за недостаточной опытности. Чтобы этого не произошло, тренер ставит перед собой задачу — обучить спринтера всем техническим тонкостям и подобрать для него правильный режим тренировок. От этого зависят результаты спортсмена и его здоровье. Что же из себя представляет бег на 100 метров, его техника и нормативы?

Фото 1. Правильное положение рук и ног при спринтерском беге во время старта — залог высоких результатов спортсмена

Бег на дистанции.

Беговые виды спорта включены в длинный список дисциплин лёгкой атлетики. Среди них:

Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут по персональной дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположеные через равные интервалы так, чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы барьер, который задел бегун, падал вперёд и не травмировал). Для опрокидывания барьера прилагается сила не менее 3.6 кг.

Фото 2. Заслуженный мастер спорта Украины Наталья Добрынская лидирует в беге с барьером на дистанции 100 м

Техника бега на 100 метров предполагает особую подготовку спортсмена. Тренер формирует для него комплекс упражнений, которые вырабатывают в спринтере выносливость, скорость и сосредоточенность на цели. Любой вид бега предполагает полную выкладку сил, которая распределяется грамотно на протяжении бега.

Фото 3. Для улучшения выносливости, силы рук и ног, мышечной памяти спортсмены используют специальный тренажер (на фото используется тренажер VertMax)

Техника бега на 100 метров.

Бег на 100 метровые дистанции предполагает наличие четырёх взаимосвязанных этапов. Это момент старта, разгона, прохождения дистанции и финиш. Забег начинается с низкого старта. В зависимости от того, какой силой обладает спортсмен выбирается способ старта. Критерием выбора становится и быстрота реакции на стартовый сигнал. Старт бывает обычным, сближенным, растянутым или узким. Разобраться в его видах поможет таблица:

Вид старта	Расстояние между колодкой и линией старта, в стопах	Промежуток между двумя колодками, в стопах
Обычный	1-2
Сближенный	1,5	1
Растянутый	2-3	1,5-2
Узкий	2	1,5

Фото 4. Этапы спринтерского бега: от правильного положения тела на старте, во время прохождения дистанции и до финишной черты

При этом юные легкоатлеты изменяют положение при низком старте обычного типа. Оно будет равняться длине голени. Техника бега на 100 метров представлена этими последовательностями:

1. Команда «На старт». Спринтер располагается на персональным для него месте. Его ноги упираются в колодки. Указательные пальцы — в приближении к стартовой линии. Задняя нога опирается на колено. Спина ровная. Взгляд направлен к финишной черте. Руки выпрямляют в локтях. Носки соприкасаются с беговой дорожкой.
2. Команда «Внимание». Спортсмен приподнимает таз. Центр тяжести располагает в районе стоп и рук.
3. Выстрел или команда «Марш». Руки и ноги отталкиваются от опоры. Передняя нога распрямляется, задняя переходит в движение маха. С целью быстрого набора скорости происходит одновременное движение рук.

Фото 5. Усэйн Болт —  ямайский легкоатлет, установил 8 мировых рекордов благодаря правильной техники бега (Олимпиада в Пекине 2008 года, дистанция 100 метров, мировой рекорд)

Стартовый разгон осуществляют на протяжении 25-30 метров. Корпус спринтера в этот момент наклоняется. Руки движутся энергично с элементами замаха. После разгона бегун выпрямляется. Согнутые ноги отталкиваются от земли. Бёдра в момент их соприкосновения с землёй сводятся вместе. Руки располагаются близко к туловищу. Задействованные мышцы напряжены, остальное тело находится в расслабленном состоянии.

На протяжении дистанции спортсмен сохраняет набранную скорость. Этому помогают активные движения рук и частые шаги. В конце дистанции бегун должен коснуться финишной ленты плечом или грудью.

Фото 6. Обувь для спринтерского бега имеет специальную ошиповку для лучшего сцепления с покрытием беговой дорожки, и развития скорости.

Вам также будет интересно:

Для того, чтобы улучшить результаты бега на 100 метров, бегуны работают над своими физическими возможностями и техникой преодоления короткой дистанции. При этом физические нагрузки во время тренировок распределяются, принимая во внимание физиологические характеристики и особенности спортсмена.

Правильная техника спринтерского бега также влияет на скорость бега, на частоту и длину шага. Чем больше эти показатели, тем большую скорость развивает спортсмен. Чтобы их улучшить применяется регулярная тренировка бега на 100 метров для которой потребуется максимальная выкладка сил.

Фото 7. Высокая скорость — следствие правильной техники (на фото Усейн Болт — обладатель наибольшего количества золотых олимпийских наград в истории спорта Ямайки)

Техника выполнения спринтерского бега и совершенствование навыков даётся сложнее с улучшением результата. Чтобы результативные прибавки продолжали появляться, надо составить правильный режим тренировок. Прежде всего — пятиминутная разминка. Она представляет собой лёгкую пробежку. Её цель — растяжка ног и подготовка тела к физическим нагрузкам. Нельзя заканчивая пробежку останавливаться или садиться сразу. Уменьшается скорость бега до перехода на шаг. Останавливаются только пройдясь ещё минут десять. Благодаря такой последовательности действий вы убережёте своё сердце.

Фото 8. Разминка перед тренировкой спринтерского бега — обязательная частью программы занятий, так мышцы ног подготавливают к нагрузкам

Эффективная схема тренировок, которая позволяет улучшить результат выглядит так:

1-ый день. Тренировка, благодаря которой достигается высокая скорость, а спортсмен становится более выносливым. Это дисциплина, которая состоит и забегов на разные дистанции. Пробежки осуществляют в соответствии с этой таблицей:

Количество забегов, шт.	Отрезок, м.
10	80
6	70
4	60
3	20
1	100

Во время забегов двигаются в максимальном темпе. Между подходами спортсмен отдыхает 2 минуты.

2-ой день. Усиление мышц. Достигается с помощью приседаний с утяжелением, отжиманий, прыжков и упражнений для пресса. Цель таких занятий — работа с мышцами, которые задействуются при беге. Это мышцы ног, живота, плеч.

3-ий день. Как и в первый день, тренируются скорость и выносливость. Максимальные нагрузки укрепят сердце, что повлияет на увеличение скорости прохождения дистанции. Для этого в этот тренировочный день пробегают 4 раза 300-метровую дистанцию. Между каждым забегом спортсмен отдыхает пару минут.

4-ый день. Тренировка скорости в умеренном режиме.

Количество забегов, шт.	Отрезок, м.
5	200
3	100
2	50

В полную силу выкладываться не нужно. Между забегами отдых в течении 3 минут.

5-ый день. Нагрузка на мышцы. То же, что и во 2-ой день. Увеличивается количество подходов и вес для нагрузки.

6-ой и 7-ой день. Отдых. В качестве упражнений делают лёгкую растяжку. В остальном мышцы отдыхают.

Каждую неделю последовательность тренировок изменяется.

Выработать двигательные качества помогут несколько упражнений. Это бег вниз по склону и пробежки с дополнительным грузом на ногах. Применяются также упражнения с высоким подниманием бедра и с захлёстыванием голени. Они влияют на частоту и длину шага, увеличивая скорость прохождения дистанции.

Фото 9. Бег вниз по склону повышает координацию движений, выносливость, тренеруется правильная техника дыхания при увеличенных нагрузках

Правильная техника бега усваивается спринтером благодаря таким упражнениям:

• Пробежки на пальцах ног. Усиливают нагрузки на мышцы. Позволяют достичь скорости благодаря тому, что соприкосновения с землёй сокращаются по времени.
• Увеличение частоты шагов. Снижает степень усталости и увеличивает скорость.
• Наклон вперёд во время бега. Отклонение тела назад замедляет движения. Важно выбрать правильный угол наклона, чтобы сохранить скорость.
• Бег на предельных возможностях. К финишу спортсмен сохраняет изначальную скорость, но и увеличивает её.
• Правильное дыхание. Обеспечивает организм большим количеством кислорода во время нагрузок. Дышат синхронно с движениями ног. Если появилось чувство усталости, вдохи делаются глубокие.

Фото 10. При обучении бегу важно правильно дышать и следить за движениями рук и ног, рекомендуют вести про себя счет, чтобы избежать одышки

Обучение начинающего спортсмена предполагает выработку в нём всех качеств, необходимых спринтеру. Техника, физические и психологические качества — всё это подвергается длительным тренировкам. В их основе лежит физиология человека. Важное значение имеет координация движения и готовность организма к тяжёлым нагрузкам.

Нормативы бега на 100 метров.

Короткая дистанция имеет свой норматив, который различается в зависимости сферы, где сдаётся дисциплина (школа, военная часть, спорт). Они различаются по разрядам и половой принадлежности. Подробно рассмотреть нормативы помогут таблицы.

	Разряды чемпионские	Взрослые	Юношеские
	МСМК	МС	КМС	1-ый	2-ой	3-ий	1-ый	2-ой	3-ий
Женщины	—	11,6	12,2	12,8	13,6	14,7	15,3	16,0	17,0
Мужчины	—	10,4	10,7	11,1	11,7	12,4	12,8	13,4	14,0

	Оценка 5	4	3
Девочки 10 класс	16,5	17,2	18,2
Мальчики 10 класс	14,4	14,8	15,5
Девочки 11 класс	16,2	17,0	18,0
Мальчики 11 класс	13,8	14,2	15,0

В учебном заведении может быть представлен свой норматив. Показатели в таблице средние по стране.

Кроме таблиц существуют нормативы для ГТО, контрактников и спецслужб. Нормативы для категории соответствуют физической подготовке. Они распределяются в соответствии с возрастом и полом спринтера.

Тренировки, тактика и техника. Это основа для достижения результата. Принимая во внимания эти факторы, спортсмен войдет в рамки норматива.

Видео: Техника бега на 100 метров

Оцени статью:

Средняя оценка: 1 из 5. Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Почему практически невозможно пробежать 100 метров за 9 секунд – LIVE.LOVE

Иногда, как бы нам не хотелось, некоторые вещи действительно недостижимы с физической точки зрения, если вы только не Капитан Америка. Почему так происходит? Объясняем на очень интересном видео от Wired о том, почему пробежать 100 метров за 9 секунд невозможно.

Усейн Болт — самый быстрый человек на Земле. Его рекордное время за стометровку — 9.58 секунд. Это значит, что он может бежать со скоростью около 27 миль в час (43,45 км в час).

Робби Гонсалез из Wired побеседовал с двумя лучшими спринтерами Соединённых Штатов — Майком Роджерсом (100 метров за 9,85 секунды) и Брайсом Робинсоном (100 метров за 9,99 секунды), а также с Питером Вейном, директором лаборатории опорно-двигательной активности.

Старт

И первое, что он выяснил — правильный старт задаёт нужную скорость и траекторию. Неправильное положение тела, и законы физики просто не дадут разогнаться до максимума. Обратите внимание на старт двух профессионалов и любителя (Робби посередине, Брайн слева, Майк справа).

Для того, чтобы задать желаемую скорость, нужно не просто оттолкнуться от блоков вперёд. Нужно правильно поставить ноги: не на опережение, а как-будто ловите себя, чтоб не упасть, но при этом продолжаете падать. Центр тяжести выносится вперёд, и вы продолжаете падать всё время, пока бежите (похоже на технику позного метода бега). Ноги отрываются от опор не одновременно — сначала идёт задняя, затем уже передняя. Это делает толчок действительно взрывным, и добавляет скорости. Также стоит обратить внимание на работу рук Брайса — он очень чётко и активно размахивает ими вперёд—назад.

Оцените старт Брайса Робинсона

Старт Майка Роджерса

Старт Робби Гонсалеса

Физиология и физика

Итак, в лаборатории Питер занимается тем, что изучает возможности элитных спортсменов. Как раз таких, как Майк и Брайс. Для этого используются специальная беговая дорожка, датчики и специальные ультраскоростные камеры с возможностью анализа движения. Оборудование очень чувствительное и дорогое.

Полученные данные показывают, не только скорость, но и силу толчка. Например, сила удара Усейна Болта составляет 5 масс его тела. Это длится 0,09 секунд.

Для начала Вейн разогревает Робби Гонсалеза бегом трусцой. Затем дорожка ускоряется и приходится перебирать ногами быстрее — 5 метров в секунду. Далее следует ускорение до 2,29 мин/км, и в течение двух секунд Робби смог почувствовать себя Роджером Баннистером (британский легкоатлет и врач-невролог, чемпион Европы 1954 года на дистанции 1500 метров)! Но при скорости 8,1 м/с бежать уже не получалось, так как корпус начал завалиться назад.

Рекорд для Усейна Болта — 12,4 м/с.

Пятьдесят лет назад барьером для рекордов на стометровке было время в десять секунд!

Но с тех пор изменился подход к тренировкам, обувь, покрытие на беговых дорожках и методы измерения скорости. Но факты остались неизменными. Человек не может пробежать 100 метров за 9:00 секунд из-за многих факторов — взаимодействия силы и массы тела.

Сила = Масса тела х Ускорение

Скорость спринтера зависит от его массы тела и силы толчка. То есть в те секунды старта вам нужно сосредоточиться на толчке и вложить в него всю силу. Дальше уже будут работать законы физики (сила притяжения), и то, как вы смогли направить своё тело. Плюс к этому – физические возможности вашего тела (мышечная сила и выносливость). Спринтеры набирают 1/3 от своей скорости ещё до того момента, как нога первый раз коснулась земли после отрыва от блока. Кстати, не стоит сбрасывать со счетов скорость ветра. Этот фактор так же учитывается!

Далее идёт переходная фаза. Где-то на двенадцатом шаге они набирают 85—90% от своей максимальной скорости. Последние 30 метров следует фаза замедления. В это время мышцы уже не в состоянии поддерживать такую скорость.

Спринтер способен держать максимальную скорость всего две секунды.

Именно умение направлять своё тело, делать правильно взрывной толчок от поверхности позволяет Усейну Болту практически бежать в невесомости!

Так почему же нельзя пробежать 100 метров за 9 секунд?

Исследования в лаборатории Вейна показывают, что для того, чтобы пробежать 100 метров за 9 секунд, атлет должен приложить гораздо большие усилия, которые были когда—либо записаны или зафиксированы. Просто представьте, что для рекорда в 9,8 секунда за 100 метров сила удара ноги составляет 5 масс тела Усейна Болта. При этом время контакта стопы с беговой поверхностью — 0,09 секунд. Для 9 секунд это будет 6 масс тела и время контакт уменьшится до 0.07 секунд. Поэтому вряд ли в ближайшее время мы услышим о таком мировом рекорде. Но это не значит, что спринтерам не к чему стремиться.

golive.love

Как научиться быстро бегать 100 метров: рекомендации

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах нормативов ГТО, также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

• Первый вид — короткие дистанции.
• Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

• Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
• Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
• Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

• Растяжка всех областей мышц.
• Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
• Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

autogear.ru

Бег на 100 метров: тренировка, техника бега

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Узнайте технику выполнения бега на 100 метров и как улучшить свой результат всего лишь за 2 месяца. Содержание статьи:Бег на сто метров является легкоатлетической дисциплиной. Чтобы преодолеть эту дистанцию за максимально короткое время, необходимо обладать высокой координацией движений, соблюдать технику бега, а также проводить специальные тренировки. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как тренировать бег на 100 метров.Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени. Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.Бег на короткие дистанции, а кроме стометровки это еще и дистанция в 60 метров, предполагает наличие четырех этапов — старт, разгон, движение по дистанции и финиш. Перед началом забега спринтер должен занять позицию низкого старта. Заметим, что есть четыре вида низкого старта:

1. Обычный — расстояние от колодок до стартовой черты составляет одну или две стопы. Начинающим спринтерам рекомендуем увеличить это расстояние на стопу.
2. Узкий — расстояние между колодками на 0.5 стопы меньше в сравнении с расстоянием от стартовой линии до первой колодки.
3. Растянутый — расстояние между колодками составляет от 1.5 до 2 стоп, а между первой колодкой и стартовой линией равно от двух до трёх стоп.
4. Сближенный — между колодками расстояние равно одной стопе, а от стартовой линии до первой колодки составляет 1.5 стопы.

При выборе стартовой позиции атлет должен ориентироваться на силу своих мускулов и скорость реакции.Когда судья дает команду «На старт», спринтер должен занять свое место на отведенной ему беговой дорожке и упереться ногами в колодки, опустив коленный сустав задней ноги на землю. При этом большой и указательный пальцы необходимо разместить на стартовой линии.После команды «Внимание» атлет переносит центр тяжести тела на руки и стопы, приподнимая для этого таз. В это время спринтер представляет собой сжатую пружину, которая готова в любой момент распрямиться. По звуку выстрела или команде «Марш», необходимо одновременно оттолкнуться руками и ногой от земли и колодки соответственно. Передняя нога должна распрямиться в то время, когда вторая выполняет маховое движение. Также следите за тем, чтобы руки в начале движения работали синхронно, чтобы быстро набрать максимальную скорость.Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью. Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии.

Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.

Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег. Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:

1. Регулярность — только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.
2. Удобная спортивная экипировка — если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.
3. Широкие шаги — чтобы быстро бегать, необходимо делать широкие шаги, максимально быстро передвигая ногами и активно помогая себе руками.

Также вам необходимо уделить время и развитию силовых параметров. Согласитесь, если мускулы ног развиты слабо, то быстро преодолеть стометровку не получится. Сейчас мы расскажем о нескольких упражнениях, которые необходимо выполнять в быстром темпе без пауз:

1. Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.
2. Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени. В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.
3. Уделите внимание тренировке движений руками. В работе во время бега должны участвовать только плечевые суставы. Заметим, что этот навык можно тренировать дома, находясь перед зеркалом и имитируя движения рук.

Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки, в состав которой входит легкий динамичный бег и упражнения для растяжки мускулов. Чтобы укрепить икроножные мускулы, рекомендуем работать со скакалкой, а также бег с барьерами. Вполне очевидно, что спринтеру не обойтись и без силовых упражнений, который развивают мускулы нижней части тела. Однако и о мышцах верхней части корпуса забывать не стоит.Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения. Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга.Есть одна весьма эффективная методика, благодаря которой можно достаточно быстро научиться хорошо бегать стометровку. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров за два месяца, то сейчас мы об этом расскажем. Единственным условием является регулярность тренировок. Отрабатывайте ниже приведенную программу самым тщательным образом.

Дистанция от стартовой линии до 15 метров

Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.

Дистанция с 15 до 40 метров

На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.

Дистанция с 40 до 100 метров

Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение — бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды. Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги. Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

За сколько надо бегать 100 метров. Бег на короткие дистанции. Как подобрать одежду для тренировок

Бег на 100 м – классическая легкоатлетическая дисциплина. По результатам, показанным на этой спринтерской дистанции, можно определять самых быстрых людей в мире или стране. До чемпионата Европы 1966 г. результаты измерялись ручным секундомером, точность которых составляла десятую долю секунды. Затем начали применять электронный хронометраж, но регистрация мировых рекордов до 1975 г. продолжалась вручную. Только после этого рекорды начали фиксироваться электронным секундомером точностью до сотой.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 метров среди мужчин

Первый официальный мировой рекорд на 100 м у мужчин был зафиксирован в 1912 г. на стокгольмской Олимпиаде. Тогда американец Дональд Липпинкот преодолел дистанцию за 10,6 сек. В дальнейшем на дистанцию 100 метров составляли афроамериканцы. Так, первым человеком, пробежавшим 100 м быстрее 10 сек., стал Джим Хайнс. На первенстве США 1968 г. он финишировал со временем 9,9 сек. В том же году он имел результат 9,95 сек. по автоматическому хронометражу.

Список мировых рекордсменов по электронному секундомеру открывает Кельвин Смит с результатом 9,93 сек., показанным в 1983 г. Затем 10-секундный барьер преодолели 10 спортсменов. В нулевых годах нашего века на первые позиции выдвинулись атлеты из Ямайки, в первую очередь – . Он стал лучшим спринтером мира за все времена.

Первый мировой рекорд на 100-метровке покорился Усейну Болту в 2008 г., когда он пробежал дистанцию за 9,72 сек. Затем был золотой олимпийский финал с новым мировым и олимпийским рекордом – 9,69. Наконец, 16 августа 2009 г., в финальном забеге берлинского чемпионата мира, Усейн Болт пролетел 100 м за 9,58 сек. По ходу бега атлет улучшил и неофициальный . В 2012 г. Болт имел результат 9,63 сек. Эти два результата – лучшие в истории.

Усейн Болт – феноменальный атлет . Ему принадлежат и в эстафете 4*100 м. Он ­– единственный легкоатлет, выигравший золото на 100 и 200 м на двух олимпиадах подряд. Звучит странно, но обследовавшие спортсмена врачи обнаружили, что его правая нога на полдюйма короче левой. Кроме этого, у атлета был диагностирован сколиоз.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 метров: женщины

История мирового рекорда на 100 м среди женщин начинается с 1922 г., когда Мария Мейзликова из Чехословакии пробежала дистанцию за 13,6 сек. Последним по ручному хронометражу стал рекорд представлявшей ГДР Ренате Штехер в 1973 г. – 10,9 сек. Она же первая среди женщин выбежала из 11 сек.

Хотя спринтерские мировые рекорды по электронному хронометражу начали фиксироваться с 1975 г., для женщин задним числом засчитали показанные ранее результаты. Поэтому список возглавила американка Вайомия Тайес с результатом 11,08, показанным на Олимпиаде в Мехико ещё в 1968 г. Затем борьбу за пьедестал славы вели несколько немецких спортсменок и американка Эвелин Эшфорд.

В 1988 г. наступил звёздный час американской спортсменки Флоренс Гриффит-Джойнер. 16 июля в Индиаполисе на отборочных предолимпийских соревнованиях она финишировала с феноменальным результатом 10,49 сек., улучшив достижение Эшфорд сразу на 0,27 сек.! На Олимпиаде в Сеуле Флоренс выиграла 3 золотые медали – на спринтерских дистанциях и в эстафете. Её олимпийский рекорд в беге на дистанцию 100 метров – 10,62 сек. В беге на 200 м она побила первое мировое достижение на целых 0,37 сек.

Поразительный прогресс Гриффит-Джойнер в 1988 г. вызвал сомнения у ряда специалистов. Подозрения усилились после того, как муж спортсменки – олимпийский чемпион в тройном прыжке Эл Джойнер был уличён в употреблении допинга. А у самой Флоренс начались ранние проблемы с сердцем. Она скончалась в 1998 г., не прожив и 39 лет.

Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:

Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
— Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть в отдельной статье.
— Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Важнейшую роль в вопросе, как научиться быстро бегать 100 метров, играет практика и усердные тренировки.

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
— Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
— Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

0-15 метров

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

15-40 метров

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени). Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх. Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

40-100 метров

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага. Источник —

Хочешь быть не только сильным, но еще и быстрым? Бег полезен для твоего здоровья, он делает тебя выносливым. Ты можешь бегать как на короткие, так и на длинные дистанции — оба вида полезны для здоровья. Но тебе так хочется научиться бегать пресловутую стометровку, как в школе или универе. Как это сделать, если ты не спринтер?

Это умение не раз пригодится тебе в жизни — ты сможешь сдать норматив в учебном заведении или просто доказать самом себе, что ты это можешь сделать. Конечно же, без регулярных тренировок ты не сможешь получить нужный результат, поэтому тебе нужно как можно чаще тренироваться:

Классический спринт требует отличного мощного старта, взрывное ускорение в первые 20-30 метров, дальше ты должен максимально ускориться и на последний 10-20 метрах идет замедление.

Помни — очень важен старт, и чем мощнее он будет, тем лучше. Если ты стартуешь слишком медленно, то вряд ли придешь к финишу вовремя. Экспериментируй — с какой ноги у тебя получается быстрее бежать, а также какая позиция для старта тебе больше подходит.

Чаще бегай . Старайся как можно чаще тренироваться, в идеале — хотя бы 3 раза в неделю, по 20-30 минут.

Уделяй внимание разминке. Если твои мышцы будут не разогреты, ты не сможешь стартонуть, к тому же есть риск получения травм и растяжений. Длительность зарядки — 10-15 минут.

Растяжка после тренировки. Закончил бегать? Это не означает, что можно идти домой! Для закрепления результата и улучшения мышечного тонуса сделай в конце тренировки растяжку, благодаря ей твои мышцы будут гибкими и пластичными.

Не теряй скорость. В середине спринта большинство людей начинают терять скорость и расслабляются. Расслабляться нельзя до самого конца, до победной линии!

Задержи дыхание. Нет времени дышать полной грудью, тебе нужно задержать дыхание до тех пор, пока ты не добежишь до конца. Всего несколько секунд без вдоха — это проще сделать, чем тебе кажется.

Качественная обувь. Многое зависит от кроссовок, в которых ты бегаешь. Если они слишком жесткие и неудобные, не стоит ждать хороших результатов. Раскошелься и купи хорошую обувь, такая покупка прослужит тебе много лет.

Легкая одежда . Ну конечно, если ты оденешь две спортивных кофты и теплые, широкие брюки, это замедлит твой бег, как бы ты хорошо не бегал. Одежда должна быть легкой, обтекаемой и не мешать при движении.

Длинные дистанции. Даже если тебе нужно освоить стометровку, это вовсе не значит, что тебе не нужно бегать на длинные дистанции. Наоборот, давай своим мышцам разную нагрузку, экспериментируй.

Прыгай на скакалке. Это любимое упражнение всех спортсменов, так как оно считается одним из самых эффективных. Уделяй хотя бы 10 минут в день прыжкам на скакалке и уже через неделю ты заметишь изменения.

Благодаря нашим советам ты улучшишь свои показатели и сможешь бегать стометровку гораздо быстрее. Конечно же, это не означает, что ты станешь рекордсменом, но сдать норматив в универе точно сможешь.

Спринтерский бег, техника которого вырабатывается годами, относится к такому разряду, как лёгкая атлетика. Бег на 100 метров — техника на составление определённой тактики для улучшения показателей. Этому способствуют тренировки физического и морального плана, чтобы результаты спортсмена соответствовали принятым нормативам. После того, как новоявленным спортсменом были освоены тонкости бега и выработана определённая тактика — работают над улучшением результата. Его цель — держать тело в форме и добиться первенства в нормативах.

Упражнение бег на 100 метров, которое вырабатывает скорость, выносливость, сосредоточенность, позволяют достигнуть спортсмену результатов. Тренировки способствуют привыканию организма к тяжёлым нагрузкам и оберегают сердце от последствий перегрузок. Чтобы тело спринтера было в форме, тренируются регулярно.

Спринтерский бег на 100-метровую дистанцию.

Спортсмены часто заканчивают свою карьеру из-за травм , полученных из-за недостаточной опытности. Чтобы этого не произошло, тренер ставит перед собой задачу — обучить спринтера всем техническим тонкостям и подобрать для него правильный режим тренировок. От этого зависят результаты спортсмена и его здоровье. Что же из себя представляет бег на 100 метров, его техника и нормативы?

Фото 1. Правильное положение рук и ног при спринтерском беге во время старта — залог высоких результатов спортсмена

Бег на дистанции.

Беговые виды спорта включены в длинный список дисциплин лёгкой атлетики. Среди них:

• , включают короткие дистанции (100, 200 и 400 метров).
• Бег на средние дистанции с препятствиями и без (800 и 3000 метров).
• Бег на длинные дистанции (5000 и 10000 метров как классический вариант).
• Бег с барьерами (110 и 400 метров).
• Эстафетные забеги (4 отметки на 100, 200, 400, 800 и 1500 метров).

Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут по персональной дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположеные через равные интервалы так, чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы барьер, который задел бегун, падал вперёд и не травмировал). Для опрокидывания барьера прилагается сила не менее 3.6 кг.

Фото 2. Заслуженный мастер спорта Украины Наталья Добрынская лидирует в беге с барьером на дистанции 100 м

Техника бега на 100 метров предполагает особую подготовку спортсмена. Тренер формирует для него комплекс упражнений, которые вырабатывают в спринтере выносливость, скорость и сосредоточенность на цели. Любой вид бега предполагает полную выкладку сил, которая распределяется грамотно на протяжении бега.

Фото 3. Для улучшения выносливости, силы рук и ног, мышечной памяти спортсмены используют специальный тренажер (на фото используется тренажер VertMax)

Техника бега на 100 метров.

Бег на 100 метровые дистанции предполагает наличие четырёх взаимосвязанных этапов. Это момент старта, разгона, прохождения дистанции и финиш. Забег начинается с низкого старта. В зависимости от того, какой силой обладает спортсмен выбирается способ старта. Критерием выбора становится и быстрота реакции на стартовый сигнал. Старт бывает обычным, сближенным, растянутым или узким. Разобраться в его видах поможет таблица:

Фото 4. Этапы спринтерского бега: от правильного положения тела на старте, во время прохождения дистанции и до финишной черты

При этом юные легкоатлеты изменяют положение при низком старте обычного типа. Оно будет равняться длине голени. Техника бега на 100 метров представлена этими последовательностями:

1. Команда «На старт». Спринтер располагается на персональным для него месте. Его ноги упираются в колодки. Указательные пальцы — в приближении к стартовой линии. Задняя нога опирается на колено. Спина ровная. Взгляд направлен к финишной черте. Руки выпрямляют в локтях. Носки соприкасаются с беговой дорожкой.
2. Команда «Внимание». Спортсмен приподнимает таз. Центр тяжести располагает в районе стоп и рук.
3. Выстрел или команда «Марш». Руки и ноги отталкиваются от опоры. Передняя нога распрямляется, задняя переходит в движение маха. С целью быстрого набора скорости происходит одновременное движение рук.

Фото 5. Усэйн Болт — ямайский легкоатлет, установил 8 мировых рекордов благодаря правильной техники бега (Олимпиада в Пекине 2008 года, дистанция 100 метров, мировой рекорд)

Стартовый разгон осуществляют на протяжении 25-30 метров. Корпус спринтера в этот момент наклоняется. Руки движутся энергично с элементами замаха. После разгона бегун выпрямляется. Согнутые ноги отталкиваются от земли. Бёдра в момент их соприкосновения с землёй сводятся вместе. Руки располагаются близко к туловищу. Задействованные мышцы напряжены, остальное тело находится в расслабленном состоянии.

На протяжении дистанции спортсмен сохраняет набранную скорость. Этому помогают активные движения рук и частые шаги. В конце дистанции бегун должен коснуться финишной ленты плечом или грудью.

Фото 6. Обувь для спринтерского бега имеет специальную ошиповку для лучшего сцепления с покрытием беговой дорожки, и развития скорости.

Вам также будет интересно:

Как улучшить бег на 100 метров.

Для того, чтобы улучшить результаты бега на 100 метров, бегуны работают над своими физическими возможностями и техникой преодоления короткой дистанции. При этом физические нагрузки во время тренировок распределяются, принимая во внимание физиологические характеристики и особенности спортсмена.

Правильная техника спринтерского бега также влияет на скорость бега, на частоту и длину шага. Чем больше эти показатели, тем большую скорость развивает спортсмен. Чтобы их улучшить применяется регулярная тренировка бега на 100 метров для которой потребуется максимальная выкладка сил.

Фото 7. Высокая скорость — следствие правильной техники (на фото Усейн Болт — обладатель наибольшего количества золотых олимпийских наград в истории спорта Ямайки)

Техника выполнения спринтерского бега и совершенствование навыков даётся сложнее с улучшением результата. Чтобы результативные прибавки продолжали появляться, надо составить правильный режим тренировок. Прежде всего — пятиминутная разминка. Она представляет собой лёгкую пробежку. Её цель — растяжка ног и подготовка тела к физическим нагрузкам. Нельзя заканчивая пробежку останавливаться или садиться сразу. Уменьшается скорость бега до перехода на шаг. Останавливаются только пройдясь ещё минут десять. Благодаря такой последовательности действий вы убережёте своё сердце.

Фото 8. Разминка перед тренировкой спринтерского бега — обязательная частью программы занятий, так мышцы ног подготавливают к нагрузкам

Эффективная схема тренировок, которая позволяет улучшить результат выглядит так:

1-ый день. Тренировка, благодаря которой достигается высокая скорость, а спортсмен становится более выносливым. Это дисциплина, которая состоит и забегов на разные дистанции. Пробежки осуществляют в соответствии с этой таблицей:

Во время забегов двигаются в максимальном темпе. Между подходами спортсмен отдыхает 2 минуты.

2-ой день. Усиление мышц. Достигается с помощью приседаний с утяжелением, отжиманий, прыжков и упражнений для пресса. Цель таких занятий — работа с мышцами, которые задействуются при беге. Это мышцы ног, живота, плеч.

3-ий день. Как и в первый день, тренируются скорость и выносливость. Максимальные нагрузки укрепят сердце, что повлияет на увеличение скорости прохождения дистанции. Для этого в этот тренировочный день пробегают 4 раза 300-метровую дистанцию. Между каждым забегом спортсмен отдыхает пару минут.

4-ый день. Тренировка скорости в умеренном режиме.

В полную силу выкладываться не нужно. Между забегами отдых в течении 3 минут.

5-ый день. Нагрузка на мышцы. То же, что и во 2-ой день. Увеличивается количество подходов и вес для нагрузки.

6-ой и 7-ой день. Отдых. В качестве упражнений делают лёгкую растяжку. В остальном мышцы отдыхают.

Каждую неделю последовательность тренировок изменяется.

Выработать двигательные качества помогут несколько упражнений. Это бег вниз по склону и пробежки с дополнительным грузом на ногах. Применяются также упражнения с высоким подниманием бедра и с захлёстыванием голени. Они влияют на частоту и длину шага, увеличивая скорость прохождения дистанции.

Фото 9. Бег вниз по склону повышает координацию движений, выносливость, тренеруется правильная техника дыхания при увеличенных нагрузках

Правильная техника бега на 100 метров.

Правильная техника бега усваивается спринтером благодаря таким упражнениям:

• Пробежки на пальцах ног. Усиливают нагрузки на мышцы. Позволяют достичь скорости благодаря тому, что соприкосновения с землёй сокращаются по времени.
• Увеличение частоты шагов. Снижает степень усталости и увеличивает скорость.
• Наклон вперёд во время бега. Отклонение тела назад замедляет движения. Важно выбрать правильный угол наклона, чтобы сохранить скорость.
• Бег на предельных возможностях. К финишу спортсмен сохраняет изначальную скорость, но и увеличивает её.
• Правильное дыхание. Обеспечивает организм большим количеством кислорода во время нагрузок. Дышат синхронно с движениями ног. Если появилось чувство усталости, вдохи делаются глубокие.

Фото 10. При обучении бегу важно правильно дышать и следить за движениями рук и ног, рекомендуют вести про себя счет, чтобы избежать одышки

Обучение начинающего спортсмена предполагает выработку в нём всех качеств, необходимых спринтеру. Техника, физические и психологические качества — всё это подвергается длительным тренировкам. В их основе лежит физиология человека. Важное значение имеет координация движения и готовность организма к тяжёлым нагрузкам.

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

• Первый вид — короткие дистанции.
• Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

• Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
• Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
• Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

• Растяжка всех областей мышц.
• Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
• Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Гордон Пири — Бегай быстро и без травм. Тренировка.

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ — ТРЕНИРОВКА В этой главе мы рассмотрим вопросы, связанные с особенностями спортивной тренировки – как подготовить себя к соревнованиям во всем диапазоне дистанций: от 100 метров до марафона. Подготовка в каждой группе дистанций имеет свои особенности, но основные принципы одни и те же, в не зависимости от того, бежит спортсмен несколько секунд или несколько часов. Цель тренировки заключается в том, чтобы подготовить себя к преодолению намеченной дистанции за минимальное время. В основе успешной тренировочной программы лежит понимание того, что требуется сделать для достижения этой цели. Как бежать на соревнованиях Цель тренировки заключается в том, чтобы пробежать избранную дистанцию быстро насколько возможно. Для того чтобы понять, как подготовиться к соревнованиям, нужно знать, что такое соревновательный забег и как его бежать. Предположим, что вы прилетели из космоса и не имеете ни малейшего представления о беге. Что вы будете делать, если вам предложат принять участие в соревнованиях? На подготовку вам дают один месяц. Вам покажут, где будет находиться старт и где будет финиш. Протяженность дистанции не имеет значения, ведь если вы прилетели из космоса, то не имеете представления о принятых на земле соревновательных дистанциях. На вопрос, как нужно тренироваться, я отвечу, что задача состоит в том, чтобы подготовить себя к преодолению дистанции за минимально возможное время. Вы немного отдохнете, и начнете тренироваться, снова и снова пытаясь пробежать дистанцию. В день соревнований вы побежите со старта во всю силу, пытаясь уйти от соперников. Из опыта тренировки вы знаете, какой темп будет приемлемым. Также известно, что если становится трудно поддерживать взятый темп, то, вероятно, это трудно и для других. Чем выше скорость, тем больше шансов победить других. Если другой бегун сел вам «на хвост», то вы невольно оказываете ему услугу, так как он хочет отсидеться, либо, наоборот, он представляет опасность, так как пытается обогнать вас и задать свой темп. Если второй бегун прицепился сзади, то вам нужно ускориться и попытаться оторваться, если же это «коварный замысел», то тактика может быть другой – дайте ему выйти вперед. Если он силен, то держитесь за ним изо всех сил. Соберитесь и подготовьтесь к окончательному рывку. Это самый трудный момент. Вы должны быть начеку и готовы к тому, что ваш оппонент тоже к нему готовится. Нужно атаковать первым и получить преимущество в несколько ярдов или футов, прежде чем соперник опомнится. Если соперник начнет спринт первым, вы должны мгновенно среагировать и стараться измотать его и, в конце концов, обойти на несколько ярдов. Таким образом, никогда не давайте преимущества вашим противникам. Наглядный пример этого произошел на соревновании World Record Mile (Рекорд Мира на Милю), в 1985 году, Себастьян Коэ позволил Стиву Крэму значительно оторваться на втором круге. Коэ использовал сэкономленные силы, чтобы нагнать соперника на третьем круге, но это стоило таких усилий, что он уже не смог сделать финишный рывок, и в результате проиграл забег. Вы не должны терять близкий контакт со своими основными соперниками, мистер Коэ! Интервальная тренировка Давайте теперь обратимся к основам классической теории интервальной тренировки Гершлера и прольем свет на эту не всегда ясную тему, которая к тому же зачастую обрастает домыслами. Система Гершлера включает в себя тренировку на отрезках от 2 000 до 100 метров. Он считает, что в зимние месяцы, полноценная подготовка может быть проведена с использованием только трех дистанций: 100, 200 и 400 метров. Это утверждение привело к распространенному заблуждению, что Гершлер и его спортсмены используют только такую разновидность работы. Нет! Даже Рудольф Харбиг, Рекордсмен Мира на дистанциях 400 и 800 метров бегал во время подготовки к соревнованиям отрезки 2 000 метров. Вот типичное тренировочное занятие Харбига, взятое из его дневника: 40 мин. легкий бег, 1х2 000 м; 20 минут трусцы, 2х1 000 м; 12 минут трусцы; 2х600 м, 12 мин трусцы; 2х300 м, 8 мин трусцы; 1х200 м, 6 мин трусцы; 1х100 м, 10 мин трусцы. Правильно применяемая интервальная тренировка не только научно обоснована, но и на практике подтвердила свою эффективность в подготовке спортсменов к соревнованиям на высшем уровне. Неправильное применение интервальной тренировки привело к тому, что эта проверенная временем и зарекомендовавшая себя система подготовки отвергается и критикуется бегунами, испытывающими с ней трудности. Это происходит оттого, что бездумное применение интервальной тренировки приносит вред. С другой стороны, при правильном применении, она дает необыкновенные результаты. Истина заключается в том, что интервальная работа лучше любой другой служит целям тренировки мышц и сердечно-сосудистой системы. Прелесть её также в том, что для этого требуется лишь малая часть времени, которое потребовалось бы для достижения того же результата средствами продолжительного медленного бега. Использование более продолжительных отрезков соревновательных дистанций, наравне со средними дистанциями является неотъемлемой частью системы Гершлера, которой сейчас уже более полувека. Она появилась ранее других известных систем тренировки и нужно отдать должное Гершлеру, который, выдвинув свои идеи, намного опередил других спортивных специалистов. Одна из основных ошибок при использовании интервальной тренировки, это попытка превращать её в соревнования. Основной девиз Гершлера для интервальной тренировки – «Работай легко». Когда я начинал увлекаться и бежать на тренировке быстрее, он всегда кричал мне » Langersammer (Медленнее)!». Вы должны бежать своим темпом, не выходя за рамки возможностей. Когда мы бегали быстрые отрезки, то всегда контролировали прикладываемые усилия. В результате, даже после тренировки 80х200 м, я был в состоянии пойти пробежать 3 мили вокруг леса в Фрейбурге, и мог провести вечером еще одну тренировку. Я получал удовольствие от этих тренировок, хотя они и заставляли меня попотеть! Следующие факторы должны тщательно контролироваться во время интервальной тренировки: Скорость. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю намеченную работу без излишнего напряжения. Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в требуемом темпе. Интервалы . Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью. Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжать бег в комфортном темпе. Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса. Техника . Тренер должен контролировать технику бега . Количество быстрых отрезков в интервальной тренировке должно быть не менее десяти и продолжительность интервалов отдыха должна быть достаточной для восстановления. Степень восстановления определяется частотой пульса, измеряемой во время интервала отдыха. Задача заключается в поддержании скорости, достаточной для того, чтобы пульс к концу отрезка достигал 180 ударов в минуту (18 за 6 секунд). При такой высокой частоте пульса восстановление происходит очень быстро, поэтому для правильного измерения лучше воспользоваться электронным пульсометром. Если пульсометра нет, то измеряйте пульс на запястье или на шейной артерии (только на одной!), прижимая указательный палец. Для измерения частоты пульса равной 180 ударов в минуту, более правильным будет отсчитать 17 ударов за первые 6 секунд, так как частота пульса после остановки быстро снижается. Интервалы должны пробегаться без остановки, и в том же ритме, что и отрезки, это же касается и ритма дыхания. Это способствует эффективному восстановлению. Продолжительность интервалов определяется частотой пульса. Когда она понизится до 120 ударов в минуту – 12 за 6 секунд – восстановление завершено и вы готовы к следующему отрезку. Продолжительность интервалов после нескольких первых отрезков будет относительно короткой, а затем, по мере накопления утомления, потребуются более длительные интервалы восстановления. Типичная тренировка (для спортсмена с определенным уровнем подготовки), например 20х200 метров может иметь следующую последовательность интервалов: № 1 x 200 m : 25 сек интервал № 2 x 200 m : 35 сек интервал № 3 x 200 m : 45 сек интервал № 4 x 200 m : 55 сек интервал Следующие 14х200 метров могут потребовать одинакового времени восстановления в 60 секунд. Если после этого начинает накапливаться утомление, и требуется увеличение интервалов до 65 секунд, прекращайте бег! Прогресс в тренировке определяется сокращением времени интервалов отдыха и увеличением количества повторений, пробегаемых до накопления усталости. Кроме этого, прогресс определяется способностью пробегать отрезки с более высокой скоростью, без превышения верхней допустимой границы пульса (не выше 180 ударов в минуту), бег должен быть легким, без излишнего напряжения. Время пробегания 100 метрового отрезка варьируется от 20 секунд для новичка, до 15 секунд для хорошо тренированного спортсмена. Для 200 метровых отрезков это время составит 40 и 30 секунд, а для 400 метровых, соответственно 80 и 60 сек. Количество повторений может меняться от 10 до 40. Бегуны международного уровня могут бегать и больше. Но прежде чем вы достигните такого уровня подготовки, необходимо будет потратить время и на другие типы тренировочной работы (об этом ниже). Интересно отметить, что во время интервальной тренировки основное развитие функциональных способностей организма происходит во время интервалов отдыха; такой вывод был сделан Вальдемаром Гершлером и профессором Райнделом из Фрайбургского Института Спорта после многолетних исследований над тысячами субъектов. Привожу ниже выдержку из статьи Гершлера, опубликованной более тридцати лет назад в журнале «Уорлд Спортс»: «Советы тренера ЭЙ, НЕ ТАК БЫСТРО! Спортсмены не всегда правильно представляют себе, какова должна быть длина тренировочной дистанции, как быстро её нужно пробегать и как часто нужно тренироваться. Снова и снова повторяю, ОНИ БЕГУТ СЛИШКОМ БЫСТРО, в особенности на более коротких дистанциях (пишет Вальдемар Гершлер). В зимнее время можно эффективно тренироваться с использованием только двух дистанций – 100 и 200 метров, бегая трусцой в интервалах между отрезками. Спринтер, способный пробежать 100 м быстрее 11 сек, может бегать тренировочные отрезки со скоростью 12-13 сек. Бегун на 400 метров, пробегающий эту дистанцию быстрее 50 сек, может бежать 100 м отрезки со скоростью 14-15 сек, спортсмен, имеющий на 800 м результат лучше 1.53 и на 1 500 м лучше 3.50, также может бегать отрезки за 14-15 сек, спортсмен, бегущий 5 000 м из 14.30 или 10 000 из 31 мин – за 16-17 сек. Пробежки трусцой между отрезками должны занимать 30 сек для хорошо тренированного спортсмена, 45 сек для спортсмена среднего уровня и 60 сек для новичка. Указанное время пробегания отрезков может показаться скромным, но с точки зрения тренировочной нагрузки, оно достаточно быстро – я уверен, что для многих его нужно еще увеличить. Время пробегания отрезка имеет второстепенное значение, более важно время интервалов отдыха и именно ему нужно уделять внимание. Приступая к занятиям не нужно форсировать усилия, и если вы чувствуете утомление, то это сигнал прекратить занятие. Но через три или четыре месяца, хороший спортсмен, тренирующийся четыре-пять раз в неделю, легко справится и с 40 повторениями. (Спринтерам не следует бегать 40 повторений, для них лучше выполнять по 20). При использовании в тренировке 200 метровых отрезков, спринтер может пробегать их за 25-26 сек, бегун на четверть мили за 28-30 сек, бегун на 800 и 1 500 метров за 30 сек, и бегун на длинные дистанции, за 33-34 сек. Интервалы между отрезками, как и в случае со 100 м отрезками, зависят от подготовленности бегуна, для спортсмена среднего уровня, это 60 сек, для новичка 75 сек. Через три или четыре месяца занятий, количество повторений может быть доведено до 40. Кроссовые пробежки зимой дают хороший эффект, но спринтер не должен их выполнять. Нужно помнить, что спортсмен сам может определить, что ему лучше подходит, исходя из опыта и наблюдения за своим состоянием. Спортсмен, не тренирующийся под руководством тренера, должен ставить себе долгосрочные цели. Например, бегун на средние дистанции, в возрасте 20 лет, может сказать себе, что после трех – четырех месяцев зимней тренировки он будет бегать 40х200 м по 29 сек без особого напряжения. Интервалы бега трусцой между отрезками, будут составлять 60 сек. Если спортсмен тренируется значительное время, скажем четыре или пять лет, то интервалы отдыха могут быть сокращены до 45 сек. Две другие тренировки, которые он сможет выполнять, будут включать 40х100 м по 14,5 сек (либо 15-16 сек, по решению тренера), с интервалами отдыха 30 сек, и 30х400 м по 70 сек (или 72) в интервалах бег трусцой 60 сек (75-90 сек). И, наконец, помните, что развитие силы жизненно важно для прогресса в спорте. Если вы считаете, что вам недостает силовой подготовки, скажем ног, груди или рук, то тренируйтесь с отягощениями». Учитывая советы Гершлера, давайте попробуем составить план тренировочного занятия, включающего интервальный бег. Начнем с подготовительных действий. Вероятно, ваше тело несколько расслаблено и не вполне восстановилось после предыдущего занятия. Может быть, вы даже немного боитесь очередной тренировки, потому что работаете слишком напряженно. Начните с расслабления вашего сознания, не торопитесь. Вы можете даже дойти до старта пешком, затем, в течение 20 минут, бегите не спеша, но поддерживая высокую частоту шагов. Многие спортсмены не достаточно разогреваются. Если возможно, то разогрейтесь не на дорожке, а в парке, лесу или в другом месте, где можно сконцентрироваться на технике и дыхании. Никогда не делайте не разогретым эти глупые упражнения на растяжение. Никогда не делайте статических растягивающих упражнений, они приводят к травмам. Перед выполнением любых упражнений пробегитесь минут 10-15. Затем, в течение 5 минут делайте упражнения, представляющие собой свободные движения, имитирующие бег. Упражнения с большой амплитудой движений позволят вам бежать более свободно. Теперь вы готовы к интервальной тренировке. Переобуйтесь в соревновательную обувь. Если вы планируете бежать 200 м отрезки по 32 секунды, то начните легко, выполняя несколько первых повторений по 38 сек,и постепенно сокращая время до запланированного уровня. Например, 38, 36, 34, 33 и, наконец, 32 сек. Если никогда раньше вы не выполняли такой тренировки, то необходимо определить продолжительность интервалов отдыха, которая соответствует вашей спортивной форме. Для этого, во время интервалов отдыха, после окончания быстрых отрезков прилягте и измеряйте пульс, как было описано ранее. В течение нескольких первых интервалов пульс будет восстанавливаться быстро, но через несколько повторений их продолжительность придет к примерно постоянному значению. Значения пульса для 6 секундных измерений могут быть 17, 17, 16, 16, 16, 15, 15, 15, 15, 14, 14, 14, 13, 13, 13, 12, и суммарное время восстановления займет 80 сек. Так как на тренировке вы будете бежать во время интервала трусцой, то он будет примерно на 10 секунд продолжительнее. Теперь вы можете начать бегать с использованием 90 секундных интервалов, контролируя пульс на каждом пятом интервале. Если требуемое время восстановления превысит 90 секунд, ПРЕКРАЩАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ. Ваше тело также подаст вам сигнал в виде быстро накапливающегося утомления. Обратите внимание, что максимальная частота пульса, которую вы будете в состоянии определить, составляет приблизительно 170 ударов в минуту, так как пульс быстро падает при таких значениях. Если вы пользуетесь электронным пульсометром, то максимальные значения пульса он покажет к концу пробегания отрезков. Если при измерении пульса вы насчитаете 18 ударов за 6-секундный промежуток, то снизьте скорость бега, так, чтобы вы насчитывали только 17 ударов. Контролируйте время интервалов, а не дистанцию. Так, например, новичкам может потребоваться пробежать 100 метров, чтобы их пульс поднялся до 180 ударов в минуту, и некоторым для этого будет достаточно бежать не быстрее 20 секунд. Изменение параметров интервальной тренировки с течением времени будет отражать ваш прогресс. С ростом подготовленности вы увидите, что время интервалов существенно снизилось, количество пробегаемых отрезков возросло, и длина дистанции выросла со 100 м до 200, 400 и более, как изложено в статье Гершлера. Это означает, что вы стали более тренированным, интервальная тренировка воспринимается легче, и вы можете проводить её за более короткое время! Я выполнял сумасшедшую интервальную тренировку, хотя сегодня не считаю, что было необходимым делать такие огромные объемы. Вот примеры некоторых тренировочных занятий: 100 x 100 м за 15 сек, легко 20 сек. 80 x 200 м за 29 сек, легко 30 сек. 54 x 400 м за 64 сек, легко 45 сек. В дополнение к этой тренировке я бегал в течение 1 часа для разогрева и 20 минут после окончания занятия. Общее время занятий превышало три с половиной часа. Сегодня, имея за плечами многолетний опыт интервальных тренировок, мы знаем, что достаточно ограничиться пробеганием 10-20 отрезков по 400 м за 60 сек, с интервалами от 25 до 30 секунд. Когда вы достигните этой стадии, пора переходить к следующему этапу тренировки – подготовке к соревнованиям. На соревнованиях требуется поддерживать высокую постоянную скорость с короткими ускорениями, которые позволят выиграть финиш. На этом этапе подготовки вы должны начать имитировать соревновательный бег, с использованием быстрого и предельно быстрого бега, продолжая временами интервальные тренировки (но не перед соревнованиями). Имитация соревнований включает в себя: 1 – Темповая тренировка, при которой вы бежите быстро на протяжении 30-40 минут. 2 – Быстрое пробегание соревновательных дистанций. 3 – Повторный бег с соревновательной скоростью на максимально возможное расстояние. Эта тренировка должна продолжаться в течение 6 недель. Например, бегун на 5 000 метров, намеревающийся показать результата 14 минут, может попытаться бежать круги по 68 секунд. Этого будет достаточно, так как благодаря быстрому финишному кругу, средняя скорость на соревновании будет выше. Нужно практиковаться бегать по 68 сек круг на максимально возможное расстояние. Следующим этапом будут быстрые забеги продолжительностью 14 минут. Эта тренировка поможет адаптироваться к продолжительности напряженной работы на соревновательной дистанции. После этого вы готовы проводить прикидочные забеги на 5 000 метров. Прикидки являются неотъемлемой частью тренировки. В начале сезона спортсмен, как правило, может пробежать лишь 2 или 3 круга, прежде чем начнет терять скорость и утомляться. На второй прикидке я обычно чувствовал значительное улучшение, и мог пробежать 5 или 6 кругов, прежде чем бег начинал деградировать. После полудюжины прикидок мое психологическое состояние достигало той ступени, когда, начиная бег я думал: «всего 12 кругов впереди!», «вперед!», «быстрее!». «Быстрее!», а не мучительная борьба за достижение финиша. Мои ноги откликались на этот призыв и не боролись с дистанцией, а работали как хорошо смазанная машина. Многие бегуны никогда не знали такого атакующего порыва, даже на соревнованиях, так как они либо были обескуражены результатами первых прикидок, либо потому, что они вообще их не делали! Несмотря на то, что я устанавливал мировые рекорды, мне приходилось преодолевать эту трудную психологическую и физиологическую фазу в начале каждого бегового сезона – и вы должны быть к этому готовы. Необходимо преодолеть это, если хотите победить. Вы должны укрепить свою волю и свое тело. Когда вы будете пожинать плоды своей тренировки, то забудете, каких усилий это стоило. Имейте в голове картину непрерывного движения. Одна лишь интервальная тренировка может переутомить вас и даже разрушить подготовку. Очень важно в полной мере использовать все компоненты сбалансированной тренировки – интервальный бег, темповый бег, общеукрепляющий бег и силовую подготовку – в течение всего года, но только со смещением акцента в зависимости от совершенствования вашей формы и приближения соревновательного сезона. Избегайте истощающих интервальных нагрузок – это самая распространенная ошибка. По мере роста подготовленности спортсмена, тренер предлагает ему бегать всё большее количество быстрых 200 м и 400 м отрезков, с всё сокращающимися интервалами отдыха. Такая тренировка неплохо выглядит в тренерском отчете, но очень быстро превращает чемпиона в развалину. Интервальная тренировка может быть очень разрушительна, если не следует правилам Гершлера. Итак, не форсируйте скорость, не спешите сокращать продолжительность интервалов и увеличивать длину отрезков. Если требуется отработка высокой соревновательной скорости, то это можно делать на отрезках, пробегаемых с максимальной скоростью, с достаточными промежутками пассивного отдыха (доходящими до 20 минут). Заметьте, что это не интервальная тренировка, и здесь действуют другие правила. Например, тренировки такого типа выглядят следующим образом: 400 м (за 50.0), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 600 м (за 1.14), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 800 м (за 1.50), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 1,000 м (за 2.28), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 1,200 м (за 2.50), отдых 20 минут, повторить 2–6 раз. 2,000 м (за 4.58), отдых 20 минут, повторить 2–3 раз. Количество быстрых отрезков обратно пропорционально скорости. Таким образом, чем быстрее вы бежите, тем меньшее количество повторений вы должны делать. Во время хорошей погоды, в перерывах между отрезками нужно делать интервалы пассивного отдыха, но не бега, перед началом очередного отрезка пробегите для разогрева один круг с небольшими ускорениями по 10-15 метров. После этого, пройдитесь пешком в течение минуты или двух, подготавливая себя к очередному отрезку. Для того чтобы подготовить себя к быстрому бегу на отрезках, необходимо включить в разминку немного ускорений. Начните с легкого бега и упражнений, затем наденьте шиповки и пробегите 6х100 метров, начиная легко и постепенно увеличивая скорость до той, с которой вы планируете пробегать тренировочные отрезки (например, 16, 15.7, 15.3, 14.9, 14.5, и 14.0 секунд на 100 метров). После подготовительных ускорений пробегитесь трусцой к месту старта. Очень важно тщательно измерять скорость подготовительных отрезков, так как необходимо выработать чувство скорости, с которой вы побежите тренировочные отрезки. Во время подготовительных разогревающих пробежек вы должны «разбудить» ощущение ритма, прикладываемых усилий и техники бега. Для выработки ощущения темпа бега на дистанции, важно тщательно контролировать время на промежуточных отметках. Например, если спортсмен собирается пробежать 400 м за 50 сек, то 100 метров он должен преодолеть за 12,8, 200 метров за 24,5 и 300 метров за 37 секунд. Обратите внимание, что время на каждом последующем 100 метровом отрезке дистанции должно быть немного меньше, чем на предыдущих (учитывая, что спортсмен стартует с нулевой скоростью). Финиш должен быть мощным, без чувства утомления и потери формы. При плохом распределении сил, время может распределяться следующим образом: 11 сек, 11.5 сек, 12.75 сек и 14.25 сек. К финишу спортсмен приходит физически и психологически опустошенным, и никакой пользы такой бег не приносит. Кроме этого, Гершлер учил нас всегда финишировать на 10 метров дальше финишной линии. Он уделял большое внимание тому, как спортсмен пересекает финишную ленточку. На Олимпийских Играх в Хельсинки с ним чуть не случился инфаркт, когда он увидел, как Джози Бартел, завоевавший золотую медаль на дистанции 1 500 м, перед самым финишем бросил бег и чуть не позволил Бобу Макмиллану из США вырваться вперед. Учитесь бежать всегда дальше финишной ленточки, а не до неё! Тренировка это гораздо больше чем интервальная работа. Наряду с быстрым бегом на тренировках, вы должны практиковаться выступать на соревнованиях. Указанное выше время пробегания тренировочных отрезков подразумевает тренировку спортсмена международного уровня, находящегося на пике спортивной формы. Вы должны провести соответствующие коррекции. Например: 1 – 400 м пробегать за 60 сек, затем 58 и т.д., постепенно доводя время до 52, и даже 48 сек. 2 – 600 м за 1.36, потом 1.32, потом 1.30, потом 1.28, и возможно даже 1.14. 3 – 800 м за 2.04, потом 1.58, потом 1.54, и возможно даже 1.48. ( N . B . На каждой тренировке нужно пробегать отрезки с одинаковой скоростью, Указанный прогресс результатов должен происходить постепенно). Такая работа может строиться очень гибко и включать огромное количество вариаций. Тренировка должна превратиться в интересную игру, заключающуюся в сочетании различных элементов в нужных количествах и в нужное время. В начале года тренировка в основном включает бег по лесу и по холмам. По мере того, как ваша форма улучшается, вы можете добавлять интервальную тренировку, и при приближении соревновательного сезона, быстрые отрезки. С началом соревновательного сезона интервальная тренировка отходит на второй план, уступая место всё более и более быстрым отрезкам (разумеется, с меньшим количеством повторений) и соревновательной практике. Гершлер учил, что максимальная скорость вырабатывается пробеганием 100 метровых спринтерских отрезков. Однако вы должны в течение всего года поддерживать общие объемы бега и не забывать о силовой подготовке (см. Главу Пятую ). Когда я был в своей лучшей форме, то был способен тренироваться от трех до шести часов в день, используя интервальную тренировку, быстрые отрезки и прикидочное пробегание соревновательных дистанций. Каждый день в сумме я пробегал дистанцию равную марафонской и даже больше. Мой организм был способен выдерживать такие нагрузки благодаря постепенной многолетней подготовке. Единственная проблема, с которой я сталкивался, это огромное количество изношенной обуви. Но я не износил свое тело. Для интереса я решил привести здесь записи нескольких дней тренировочных занятий, которые я проводил перед установлением мирового рекорда на 5 000 метров (13.36,8) в 1956 году. (Предупреждаю: это не план тренировки, который может быть скопирован спортсменом, не имеющим за плечами многолетней подготовки и выдающейся физической формы). Первый день 7:30 утра — 30 минутная пробежка. Полдень – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.11, 2.08, 3.11, 2.09, 3.12, 2.08, 3.13). Общее время три часа. 6 вечера – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.10, 2.09, 3.12, 2.09, 3.12, 2.09, 3.13). Общее время три часа. Всего за день: шесть с половиной часов бега. Второй день 7 утра – 30 минутная пробежка. Полдень – 8 x 800 ярдов (1.58–1.59 чередуя с пятиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа. Вечер – 10 x 440 ярдов (57–58 чередуя с четырехминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа. Всего за день: пять с половиной часов бега. Третий день 7 утра – 30 минутная пробежка. Полдень – 12 x 440 ярдов (55–57 чередуя с шестиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа. Вечер – 4 x 1 миле (4.11–4.15 чередуя с 10 минутными пробежками трусцой). Общее время: два часа сорок пять минут. Всего за день: пять часов сорок пять минут бега. В наши дни, когда на стадионах используются синтетические покрытия, а не гаревые дорожки, скорость бега стала существенно выше, и время пробегания каждого круга можно сократить на целые полторы секунды. В дополнение к указанной тренировке я еще выполнял большие объемы силовой работы! Важно помнить, что когда вы бежите прикидочный забег, то нужно это делать в менее напряженной манере, чем та, которая свойственна соревнованиям. Бегите свободно и не делайте спринтерского ускорения на последнем круге, держите ровный темп. Задача этой тренировки заключается в том, чтобы адаптировать организм и сознание к особенностям пробегаемой дистанции. Мои любимые пробежки включали 2 мили за 8.40 – 9 мин, четыре мили за 18.30 – 19.30 и три мили за 13.30 – 13.35. Я любил финишировать на этих забегах быстро, пробегая последний круг за 60-61 секунду, но не во всю силу (на соревнованиях на 5 000 метров я пробегал последние 440 ярдов за 53,8). Вы можете проводить аналогичную тренировку на дистанциях от 3 000 до 10 000 метров, не выходя за пределы своих возможностей, хотя я уверен, что очень немногие бегуны могут тренироваться так, как я тренировался в середине 50-х годов. С самого начало вы должны тренироваться в соответствии со своим уровнем подготовки – старайтесь немного сдерживать себя. Но как определить свой уровень нагрузок? Как узнать скорость пробегания быстрых отрезков? Вам нужно найти опытного тренера, который мог бы дать вам программу тренировки, соответствующую уровню вашей подготовки в данный момент. Бегуну не всегда легко это сделать самому. Если вы тренер, то должны быть очень внимательны при определении степени подготовленности ученика. Очень важно давать спортсмену нагрузку, которую он может переварить и восстановиться для выполнения аналогичной работы на следующий день. Я даю своим атлетам задания, которые они могут без труда выполнить – и тогда они всегда их выполняют! Я учитываю порядка 100 различных факторов, влияющих на подготовку бегуна-чемпиона. Большинство тренеров учитывает порядка 20 факторов, некоторые 45 – 50 и я знаю только одного или двух, которые учитывают порядка 100 параметров этого искусства. Этим я хочу подчеркнуть следующее: (1) нет таких мелочей в вашем образе жизни или тренировке, которые были бы слишком малозначительны, чтобы учитывать их влияние на тренировочный процесс, и (2) очень важно найти хорошего тренера, так как невозможно строить подготовку основываясь на клочке бумаги (я имею ввиду программы тренировки, описываемые в беговых журналах или мои собственные тренировки, приведенные здесь). Вам необходим наставник, который смог бы уберечь от тысячи ошибок, совершаемых во время тренировки и соревнований. Хороший врач тоже имеет большое значение (см. Главу Шестую о питании и витаминах). Теперь, после проведения серьезного периода подготовки вы стали сильным и хорошо подготовленным, и планируете принять участие в соревнованиях. Перед важными соревнованиями необходимо дать своему организму разгрузку, и привести его в состояние высшей работоспособности. Совсем недавно я разговаривал с «ведущими» тренерами, которые придерживаются правила посылать спортсменов на соревнования не восстановившимися. Это неправильно! Билл Туми говорил мне, что прежде чем выиграть соревнования по десятиборью, на Олимпийских Играх в Мехико, он отдыхал пять дней! Видимо, высокогорье сыграло определенную роль в том, что такая продолжительность отдыха оказалась оптимальной. Бегун может расслабиться от напряженной работы в течение трех-четырех дней перед соревнованиями, но ему необходимо выполнить немного скоростной работы накануне и даже утром перед забегом, чтобы «прочистить» организм, стимулировать дыхание, напомнить себе о предстоящем забеге, и убедиться, что он в состоянии бежать. Я устанавливал два мировых рекорда в течение четырех дней и соревновался восемь раз в течение недели, показывая в восьмом соревновании результат близкий к мировому рекорду, благодаря тому, что умел восстанавливаться в период соревнований! Таким образом, отдых – вещь относительная. Некоторые мои восстановительные тренировки перед установлением мирового рекорда убили бы бегуна трусцой. То , что пища для одного , яд для другого . Все люди разные . Хороший тренер может определить, что нужно ученику для успешного выступления на соревнованиях. Если вы соревнуетесь два раза в неделю, то у вас не будет времени проводить в другие дни скоростную, напряженную тренировку. Будет достаточно два раза в день по 40 минут пробежаться в лесу или по полю для гольфа. Психологически важно относиться серьезно к каждому соревнованию. Не соревнуйтесь для тренировки и не тренируйтесь на соревнованиях. К каждому соревнованию готовьтесь особо. Всегда старайтесь показать всё, на что способны. Не участвуйте в соревнованиях, если вы травмированы, больны или не готовы. Создайте себе хорошую историю участия в соревнованиях, так как это единственный способ избежать плохих соревновательных привычек, например, сходить с дистанции. Соревнуйтесь как надо или не соревнуйтесь совсем! Люди спрашивают меня об особенностях подготовки к марафону или 3 000, 5 000 или 10 000 м. Вообще говоря, лучшие бегуны на 5 000 метров, если они тренируются длительное время и если захотят, смогут соревноваться с самыми лучшими марафонцами. Можно привести пример Карлуша Лопеша (13.16 5 000 метров, 2:07 марафон), Альберто Салазара (13.11 5 000 метров, 2:08 марафон) и Ингрид Кристиансен (14.58 5 000 метров, 2:21.06 марафон). Для лучших спортсменов длина дистанции не проблема. Каждый может бежать долго, если движется достаточно медленно, однако если вы попытаетесь ломать скорость забега, не имея скоростной подготовки, то очень быстро сломаетесь сами. Например, Мери Деккер бежала 800 м за 1.56,3, а 10 000 м за 31.35,3 и доказала, что она непобедима на любой промежуточной дистанции. Она могла бы установить рекорд в марафоне. Если у вас есть скорость (либо врожденная, либо приобретенная на тренировках), то все соперники у вас под прицелом. Система тренировки, описанная в этой главе, сделает вас очень быстрым и сильным и позволит соревноваться в широком диапазоне дистанций, с гораздо более высокими результатами, чем казалось возможным. Всё, что вам остается сделать – это определить, на какой дистанции вы хотите соревноваться. Либо эта дистанция вам нравится, вы имеете к ней предрасположенность (или заработаете больше денег, соревнуясь на этой дистанции…). Вы должны в большей степени сконцентрироваться на какой-то определенной дистанции (дистанциях), чтобы не получилось, как говорят «мастер на все руки, но толком не умеет ничего». Построение тренировочной программы Почти каждое воскресенье на протяжении последних 40 лет, я совершаю «сверхдлинные» пробежки, преимущественно по сильно пересеченной местности, в горах, с крутыми подъемами и спусками или в лесу. Холмы в Сюррее, в Англии – идеальное место для такой тренировки. Идеальная воскресная тренировка включает в себя трехчасовой бег утром и легкая получасовая или часовая пробежка после полудня. В 50-х годах мы совершали сумасшедшие воскресные тренировки. Иногда покрывали до 40 миль за день – просто потому, что нам это нравилось. Построение моей недельной тренировочной программы отчасти определялось тем, что в Лондоне я мог тренироваться на дорожке стадиона только по вторникам и четвергам. Дорожка стадиона Тутинг Бек, где мы тренировались, освещалась в зимние месяцы только по этим дням. Так что традиция, сложившаяся 40 лет назад благодаря графику освещения Тутинг Бек, отразилась на тренировочных программах моих спортсменов в Англии и Новой Зеландии. Наши самые напряженные тренировки всегда проходили по вторникам и четвергам, с относительно легким бегом в другие дни. Все чемпионы в нашем Отахуху клубе в Окленде, включая Анне Одейн и Эллисон Роу, тренировались по такой программе, с длительными пробежками в лесу по воскресеньям. Напряженные прикидки и соревнования мы проводили по субботам. Некоторые чемпионы в Отахуху бегали прикидку утром и участвовали в клубных соревнованиях вечером. По утрам перед завтраком мы бегали по 20 – 30 минут. Вечерние пробежки длились от 45 минут до двух часов. В среднем, лучшие бегуны в Отахуху пробегали от 70 до 120 миль в неделю. По вторникам и четвергам мы проводили тренировку на отработку скорости либо интервальную тренировку в зависимости от времени года и соревнований, к которым готовились. Среда и пятница были облегченными днями базовой подготовки. Эта тренировочная программа обеспечила огромный успех Английской команде Саут Лондон Харриерз и Оклендскому клубу Отахуху. В течение тридцати пяти лет мы воспитали довольно много чемпионов и рекордсменов, соревнующихся во всем диапазоне дистанций от 100 м до марафона. Я думаю, что такой успех служит достаточным основанием, для того, чтобы рекомендовать нашу программу в качестве наиболее удачного способа организации тренировочного процесса. До моего знакомства с Гершлером, моя типичная тренировочная неделя выглядела следующим образом: Воскресенье: утро – трехчасовой бег, Тутинг Бек. Гладкий бег. вечер – четыре часа ходьбы. Быстрее чем сегодня бегают трусцой! Понедельник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. Холмы. вечер – два часа бега; 100 шагов быстро, 100 шагов легко, Кулсдон. Без легкого бега! Вторник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер – три часа на стадионе, Тутинг Бек, интервальная тренировка Затопека [40 x 300 через 100 трусцы; или 30 x 400 через 100 трусцы; или 60 x 200 через 200 трусцы]. Среда: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер – то же, что и в понедельник. Четверг: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер – то же, что и во вторник. Пятница: утро – 30 минутный бег. вечер – то же что и в понедельник, полтора часа. Суббота: утро – 60 минутный бег. вечер – три часа жесткий кросс, Кулсдон. Холмы. Постепенно диапазон моих показателей, несмотря на недостаток «чистой скорости», простирался от 35,6 сек на 300 м, до результатов международного уровня на полумиле 1.52 (хотя я считаю, что мог бы выбежать из 1.50,0). Я участвовал в соревнованиях международного уровня на 10 000 м и имел зарегистрированный Рекорд мира в беге на 20 миль. Я побеждал в соревнованиях на милю серебряного медалиста Олимпиады 1956 года, рекордсмена мира Питера Снелла и Уэса Санти. Я был в состоянии устанавливать мировые рекорды на дистанциях от 3 000 м до 20 миль. Я один из всего лишь трех спортсменов, которые устанавливали мировые рекорды и числились в рейтинге лучших спортсменов мира одновременно на трех дистанциях: 1 500, 5 000 и 10 000 м (двое других – кениец Кип Кейно и бельгиец Гастон Рейф). Я двенадцать раз попадал в десятку лучших спортсменов в течение 10 лет. Это самый длительный промежуток времени, в течение которого кто-либо числился в списке 10 сильнейших спортсменов. Таким образом, моя тренировочная программа дала мне всё, включая возможность лидировать на протяжении всей дистанции, либо дожидаться финишного ускорения и обгонять всех соперников (за исключением Херба Эллиота, который был непобедим во всех соревнованиях и на каждом этапе забега). Я не был любителем «отсиживаться», просто всесторонняя подготовка давала возможность принять любую предложенную тактику забега. Я считаю важным отрабатывать умение мгновенно переключать скорость, я отрабатывал эти навыки во время трехчасовых тренировок в лесу в Сюррее. Я делал ускорения каждые 100 метров в течение трех часов – в особенности в гору – до тех пор, пока мое тело и воля не стали бесконечно сильными. В результате я применял на соревнованиях жесткий рваный бег, который был непосильным для других, но легок для меня. Естественно, я говорю здесь о своей лучшей спортивной форме. Необходимо подчеркнуть, что я потратил долгие годы, чтобы достичь такой необыкновенной формы. Для того чтобы достичь такого уровня, вам может потребоваться от шести до восьми лет беспрерывных тренировок и соревнований. Я не следовал в это время никаким советам (кроме рекомендаций Гершлера и Затопека), например, о том, что нельзя бегать несколько забегов подряд на крупных чемпионатах. На стадионе Бислет в Осло я участвовал в забеге на 1 500 метров и через несколько минут выиграл забег на 5 000 метров, в котором бежал против сильнейших бегунов мира. В возрасте 14 лет я выиграл Юниорскую Милю на соревнованиях Армии Кадетов, и через несколько минут занял второе место во взрослом забеге, показав такое же время. Сейчас я стал противником участия молодых спортсменов в серии соревнований и считаю, что до 17 или 18 лет нельзя приступать к интенсивным тренировкам – но сам я делал это! В Англии все критиковали меня за такой напряженный режим тренировок и соревнований, хотя они знали только половину правды! Я выстоял против критики всех так называемых экспертов. Я психологически настроил себя на то, что я один из лучших бегунов мира, и мне потребовалось восемь лет сверхнапряженной работы, чтобы покорить эту высоту, так как я не был особенно одаренным бегуном. Для меня было обычным преодолевать до 12 000 миль в год в течение 50-х годов, иногда я тренировался по шесть часов в день, степень прикладываемых усилий заставила бы содрогнуться простого смертного. Это я говорю в подтверждение того, что не существует недостижимых высот, если только есть воля стремиться к ним. Люди сами придумывают себе ограничения. Однако сейчас я знаю, что бегун способен достичь своих лучших результатов, не выполняя таких сверхмарафонских тренировочных объемов. В те дни, когда вы не готовы к проведению тяжелой тренировки, всё равно выполняйте свободную беговую работу – правило Гершлера требует минимум одного часа легкого бега в день (конечно помня о тех исключениях, когда тренировка может принести вред здоровью). Как-то раз в 1956 голу, придя на тренировку на стадион Кройдон в Англии, я почувствовал себя очень вялым, и решил побегать трусцой. Через полчаса мое самочувствие улучшилось, и я сделал в шиповках несколько 100 метровых ускорений. После этого я решил сделать забег на 3/4 мили. Я бежал круги по 69 секунд, для меня это почти трусца, так как обычно я тратил на всю дистанцию 3 минуты. Затем я протрусил 440 ярдов. Моё самочувствие всё улучшалось, и я завершил тренировку, пробежав 8х3/4 мили по 3.27. Это был прекрасный день легкой тренировки, без стресса, всего 2 часа 35 минут, и потом полчаса силовых упражнений. Легкий день! Тяжелая тренировка включает такую же работу, но с гораздо более высокой скоростью. Я хочу подчеркнуть, что сегодня не способен выполнять такую тренировку, и только бегуны находящиеся в сверхвысокой спортивной форме, прошедшие многолетнюю подготовку, способны выполнять такую работу. Средний бегун, если начнет так тренироваться, в конце концов, окажется в больнице. Соразмеряйте прикладываемые усилия со своими возможностями и получайте удовольствие от тренировки. Я всегда наслаждался своей тренировкой . Однако существует и обратная сторона медали. Если вы никогда не прикладываете больших усилий, то и не будете совершенствоваться. Постоянные занятия трусцой очень быстро превратят бегуна в ходока. К сожалению, приходится читать о некоторых действительно хороших бегунах, которые тратят огромное время на медленный бег и не делают скоростной работы. Соревнования служат им скоростной тренировкой, которая компенсирует эффект медленного бега и идет им на пользу. Эти бегуны часто начинают сезон с очень скромными показателями и набирают лучшую форму, когда сезон уже проходит. Их подготовка совершенствуется благодаря участию в соревнованиях. Они не осознают, что выполняемая ими тренировка совершенно бесполезна и только участие в забегах приносит им хорошую форму. Проблема такой подготовки заключается в том, что организм адаптируется к стрессу постепенно, и если соревнования проводятся раз в две недели, а иногда и раз в месяц, то адаптация затруднена. Использование в тренировке больших объемов медленного бега приводит к тому, что многие прекрасные бегуны в течение нескольких лет медленно деградируют. Другой распространенный подход к построению тренировки, который я считаю довольно опасным – это так называемая «периодизация», а именно, разбиение тренировочного процесса на фазы, каждая из которых не связана с другими. Так, например, начало года отводится под период базовой подготовки, второй этап посвящен бегу по холмам, третий интервальным тренировкам, потом скоростная подготовка и, наконец (хотя многие бегуны не доходят до этого этапа), соревновательный этап. Проблема этой тренировки заключается в том, что вы неплохо прогрессируете в одном определенном типе тренировочных нагрузок и вдруг неожиданно переключаетесь на другую работу. Например, начинаете прыгать по холмам, ваше тело не готово к таким переменам, и неизбежно, из года в год вы подвергаете себя травмам. Тренировка должна постоянно включать все аспекты подготовки. В течение года необходимо менять только акценты подготовки, но никакие компоненты тренировочной работы не должны исключаться на длительное время. Соотношение различных типов тренировки (непрерывный бег, интервалы, холмы и скоростная работа) должно быть сбалансировано в течение всего года. Постоянно стремитесь стать сильнее, выполняя силовые и гимнастические упражнения. Включайте бег по холмам в каждую тренировку (не бегайте всё время по ровному месту). Выполняйте скоростную работу в течение всего года. Вообще говоря, поддерживайте постоянно большие объемы бега. Меняйте только соотношение различных типов тренировки и течение года. Например, как мы обсуждали раньше, перед началом соревновательного сезона тренировка должна включать большие объемы быстрого бега (интервальной работы и бега с максимальной скоростью). Во время соревновательного сезона, в течение которого, как это делают в школах США, может проводиться до двух соревнований в неделю, интервальные и скоростные тренировки не нужны. Если команда участвует в соревнованиях два раза в неделю, то вся необходимая скоростная работа проходит во время соревнований. Остальные дни служат для восстановления, набора сил и подготовки к следующим соревнованиям. Однако не редкость участие молодых спортсменов в двух или трех соревнованиях в течение одной встречи и проведение интервальной и скоростной тренировок при подготовке к следующему соревнованию. В действительности всё, что требуется этим юниорам – легкая тренировка в перерывах между соревнованиями. Им нужен отдых, а не бесконечная гонка! В идеале, лучше всего соревноваться каждые две или три недели, или провести серию соревнований в течение недели или 10 дней, после которых следует непродолжительный восстановительный период и возобновление полноценных тренировок. Программа соревнований в школах США уничтожила много способных спортсменов, так как им приходилось участвовать в слишком большом количестве соревнований в течение короткого времени. Это трагедия. В дополнение к этим убийственным программам многие тренеры применяют психологическое давление по принципу «умри, но беги», который разрушает спортсмена, а не помогает ему. Как заставить понять мою точку зрения взрослых людей и представителей масс-медиа, постоянно восхваляющих эту глупую систему подготовки? Очень много молодых бегунов на средние и длинные дистанции участвует в двух и даже трех соревнованиях в течение одной встречи в Чемпионатах Школ. Обычно эти бегуны исчезают после окончания школы. Лучший совет, который я могу дать молодым бегунам и их рьяным тренерам, это не бегать больше одного, в крайнем случае, двух соревнований в день и только при условии достаточного отдыха между забегами. Исключение из этого правила можно сделать только для спринтеров, бегущих 100 и 200 метров. Тренеры, заставляющие своих учеников постоянно участвовать в этих невообразимых двойных и тройных забегах, попросту убивают огромное количество молодых талантливых спортсменов. Спортсмены, которые проходят через эти испытания, после окончания школы присоединяются к армии заурядных бегунов, так как их талант был разрушен. Требуется потратить сезон или два, чтобы преодолеть негативное воздействие этих издевательств, а некоторые так и не смогут восстановиться. Если спортсмен сможет восстановиться после окончания школы, то для него есть шанс вернуться в спорт. Вчерашние выдающиеся школьные бегуны испытывают настоящий шок, когда сталкиваются с реальностью соревнований на высшем уровне легкой атлетики. Итак, мы говорим о планировании тренировочных и соревновательных нагрузок, которое обеспечит последовательное развитие возможностей спортсмена (в течение нескольких лет тяжелой тренировки). Хорошая программа тренировок – эта та, которая позволит спортсмену с отдачей тренироваться каждый день. Если после тренировки спортсмен вынужден несколько дней восстанавливаться перед следующим полноценным занятием, то программа тренировки перегружена. Тренер и спортсмен, которые совместно планируют тренировочную работу, и еще до начала сезона хорошо представляют себе, как где и когда они будут соревноваться, имеют хорошие шансы учесть все нюансы подготовки для проведения успешного сезона. Необходимо проявлять гибкость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств, или если спортсмен неожиданно раскрылся в другой дисциплине (например, бегун на 800 метров обнаружил склонность к бегу на 400 м). Если это происходит, то нужно сконцентрироваться на подготовке к тем дисциплинам, к которым тяготеет спортсмен. Спортсмен легко освоит новую дистанцию, так как почувствует, что способен выступать более успешно. Ничто не приносит такого удовлетворения как успех. Многие звезды легкой атлетики начинали свою карьеру школьными чемпионами с немного другой специализацией, а некоторые совершенно в других дисциплинах. Эта перестройка может стать результатом проницательности тренера, который, видя потенциал ученика, направляет его развитие в нужное русло, а иногда это может произойти случайно. Когда я начинаю тренировать спортсмена, мне требуется около шести месяцев, чтобы оценить его индивидуальность, талант, и характер. В течение этого времени я его тестирую и меняю акценты тренировки, для выявления сильных и слабых сторон. Тренер должен делать упор на сильные стороны спортсмена, и постепенно устранять слабые места. Бегун не должен иметь слабых мест – он должен быть силен во всем – и духом и телом. Работа тренера состоит в том, чтобы уделять одинаковое внимание и сильнейшим атлетам, и менее одаренными спортсменами. Похвалы заслуживают все спортсмены вне зависимости от таланта. Каждый прикладывает в тренировке одинаковые усилия. Все мы рождаемся одинаковыми, но некоторые пытаются выйти из общего ряда. Ободряйте каждого, кто имеет дерзость решиться и пойти. Многие чемпионы в начале карьеры были совершенно неотесанными бегунами. Как быть с круглогодичной программой? Действительно ли необходимо включать двухмесячные промежутки отдыха, как советуют некоторые специалисты? Действительно ли спортсмены в течение этого времени лежат в постели и ничего не делают? Конечно нет. Я не знаю ни одного выдающегося бегуна, который бы так поступал. Может быть, действительно неплохая идея переключиться в течение этого времени на другие виды деятельности и отдохнуть от ежедневного режима тренировок – играть в игры, кататься на велосипеде, плавать, работать с весом – но никогда не прекращать тренировку полностью. Я знаю очень многих чемпионов, которые тренировались круглый год: лето, зиму, весну и осень и постоянно побеждали своих соперников, но если они устраивали продолжительный перерыв в тренировке, то уже никогда не могли вернуться на прежний уровень результатов. На другом конце спектра чемпионы, которые совершают титаническую работу в течение части года, и потом переключаются на другие виды тренировочной работы – они называют это «отдыхом». Но они всегда остаются очень активными. Различные системы подходят разным индивидуумам и тренер со спортсменом должны совместно выработать ту систему, которая будет работать наилучшим образом. То, что было необходимым сделать в этом году, не всегда нужно делать в следующем. Но изменение в программе может действовать благотворно как отдых. Я уже говорил, что являюсь противником длительного периода базовой подготовки. Если спортсмен считает необходимым период базовой подготовки, он фактически признается, что откатился на начальный этап своей подготовки. Зачастую спортсмены после периода базовой подготовки дополнительно отдыхают. Этот период обычно начинают после тяжелого соревновательного сезона, когда лучше всего поехать куда-нибудь на рыбалку (но не на два месяца!). Сделайте короткий перерыв, вернитесь отдохнувшим, и начните работать над более серьезными задачами следующего года. Не скатывайтесь туда, где вы находились год назад. Я добиваюсь от своих спортсменов, чтобы они находились на пике форме, не теряли её и не скатывались в общую толпу. Сколько же нужно потратить времени, чтобы развить свои способности до максимума, если вы никогда ничем не занимались, не делали ни единого шага? В этом особом случае вам нужно начать заниматься два раза в день (по 5-10 минут ходьбы и легкого бега), пока ваше тело не привыкнет к тому, что существует нечто, называемое спортивными упражнениями. Прежде чем приступать к занятиям , посоветуйтесь с врачом . Этот начальный период будет для вас проверкой. Сначала будет трудно. Мышцы будут болеть, и вы будете чувствовать легкую усталость. Вы станете спать больше и лучше. Выполняйте эти начальные упражнения очень легко. Не пытайтесь сделать много, но упражняйтесь регулярно, самое главное, не сдавайтесь, не пропускайте ни одного дня. Если продержитесь хотя бы месяц, значит дело пошло. Самое трудное – это привыкнуть к новому образу жизни и адаптироваться к новому уровню нагрузок. Увеличивать нагрузку можно только в том случае, если вы можете сделать это без напряжения. Необходимо с самого первого шага уделять внимание правильной технике бега, и как мы обсуждали ранее, использовать для этого соответствующую экипировку. Постепенно вы можете включать другие виды тренировочной работы, делая её более сложной и напряженной для организма. Найдите холмистое место для пробежек. Попробуйте пробежать вашу любимую трассу за более короткое время. Вы даже можете два раза в неделю начать выполнять легкие интервальные пробежки. В выходные проводите длительные пробежки, доводя продолжительность бега до получаса. Помните, что это только начало. Вы знаете, что чемпионы достигают своих результатов после многих лет работы, также и вы должны идти по пути постепенного прогресса. Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку. Один мой друг в Англии пробежал марафон без должной подготовки и серьезно навредил здоровью, он теперь страдает от диабета. И, наконец, попробуйте найти тренера, вступите в клуб, попробуйте заняться ориентированием. Это отличные способы укрепить здоровье и получать удовольствие от бега.

Спринт Быстрый спринтерский бег – это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 ярдов. Дайте этим мальчикам и девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью четверть мили. Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни. Приведу пришедшие на ум примеры: Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший 100 метров за 9,9 сек, снизил свои результаты до уровня 10,6 сек и, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример – чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге. Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объемы, но это всё спринт с высокой скоростью, в легких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину. На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежим и бодрым, никогда не тренировался слишком напряженно, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая: «Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков». Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трех раз в неделю. Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с легкого спринта на дистанциях 20 – 50 метров, возвращаясь пешком между пробежками. Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований. Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега. Таким образом, спринтеры – это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку – она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, легкий бег на 100 метров с 3-4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу. Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10-20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха относительно короткие, так как не нужно растягивать отработку технических приемов. Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения – большое количество медленных движений, которые разрушили их способности. Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл. Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу еще раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая легкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж как молодой огурец. Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения. Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3-5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придется слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гер из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду. Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20-30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции – вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега. Другой важный фактор – правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперед при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках в равновесия и теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий – спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперед, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперед – А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу. Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»? Высота подъема определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъем тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения! Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперед. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперед. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперед после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг. Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался: «Я не отрабатывал скорость ног»; он понимал, что если будет как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Так оно и есть. Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бега, я считаю это очень важным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с легкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь! Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки – это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что как им казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы. И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы и спускаясь в долины, по лесам и вдоль пляжей – это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вы читали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре.

 

Бег на короткие дистанции. Е. Е. Аракелян, В. П. Филин, А. В. Коробов, А. В, Левченко

Учебник для институтов физической культуры. «Физкультура и спорт», 1988 год

 

ТЕХНИКА БЕГА.

Часть 1. Определение и краткая характеристика.

В беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, но, как правило, хорошо физически развитые, сильные и быстрые (табл. 36).

Таблица 36. Некоторые данные о сильнейших бегунах и бегуньях на 100 м.

№	Спортсмен	Страна	Результат и год	Рост, см	Вес, кг
Мужчины
1.	Б.Джонсон	Канада	9,83 (1987)	180	75
2.	К.Льюис	США	9,93 (1987)	188	80
3.	Дж.Хайнс	США	9,95 (1968)	183	81
4.	И.Чиди	Нигерия	10,00 (1986)	188	77
5.	В.Брызгин	СССР	10,03 (1986)	180	72
6.	В.Борзов	СССР	10,07 (1972)	182	82
Женщины
1.	Э.Эшфорд	США	10,76 (1983)	165	54
2.	М.Гер	ГДР	10,81 (1983)	165	54
3.	М.Кох	ГДР	10,83 (1983)	171	60
4.	X.Дрехслер	ГДР	10,91 (1986)	181	70
5.	М.Жирова	СССР	10,98 (1985)	170	58
6.	Л.Кондратьева	СССР	11,02 (1984)	168	56

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23° (В. Борзов, 1980).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30° (В. Петровский, 1978 г.). Это обеспечивает более низкое положение ОЦМТ спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений бегуну в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМТ. В последующих шагах нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем— впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й-99% (Л. Жданов, 1970).

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148° (В. Жулин, X. Гросс и др., 1981). У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173° (В. Тюпа, 1978). В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена (А. Левченко, 1986). На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции (табл. 1).

Таблица 1. Характеристики соревновательной деятельности спринтеров (100 м мужчины и женщины) на Играх доброй воли в 1986 г.

(данные А. В. Левченко и С. И. Вовка)

Показатели	Женщины				Мужчины
	Э.Эшфорд	Э.Барбашина	И.Слюсарь	А.Нунева	Б.Джонсон	К.Льюис	В.Муравьев	Н.Юшманов
Рост, см	165	166	160	167	180	188	178	180
Вес, кг	54	57	49	57	75	80	75	70
Результаты на 100 м	10,91	11,12	11,22	11,40	9,95	10,06	10,20	10.26
Время на отрезке 0—30 м, с	4,13	4,21	4,17	4,24	3,86	3,92	3,94	3,82
Время на отрезке 0—60 м, с	7,01	7,17	7,17	7,29	6,47	6,61	6,65	6,65
Средняя скорость бега на отрезке 30— 60 м, м/с	10,27	10,14	10,00	9,84	11,49	11,19	11,07	10,99
Средняя скорость бега на отрезке 60 — 100 м, м/с	10,35	10,13	9,88	9,79	11,49	11,59	11,27	11,08
Кол-во шагов на дистанции	52	52,5	53,5	52,5	46,5	44	47	46,5
Средняя длина шагов на отрезке 0 — 30 м, м	1,57	1,58	1,58	1,62	1,87	1,88	1,76	1,82
Средняя длина шагов на отрезке 30 — 60 м, м	2,07	2,00	1,94	2,00	2,14	2,31	2,30	2,22
Средняя длина шагов на отрезке 60 — 100 м, м	2,16	2,16	2,11	2,10	2,42	2,67	2,35	2,42
Средняя частота шагов, на отрезке 0—30 м, ш/с	4,96	4,86	4,91	4,70	4,43	4,36	4,61	4,50
Средняя частота шагов на отрезке 30 — 60 м, ш/с	4,97	5,07	5,15	4,92	5,37	4,83	4,80	4,95
Средняя частота шагов на отрезке 60— 100 м, ш/с	4,74	4,35	4,79	4,57	4,79	4,69	4,68	4,62

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо — вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением ОЦМТ вперед в момент финишного броска. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

ЧАСТЬ 3. ДИНАМИКА ИЗМЕНЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА С РОСТОМ КВАЛИФИКАЦИИ СПОРТСМЕНА.

С ростом квалификации бегуна от новичка до мсмк в процессе становления мастерства происходят изменения в технике бега на всех этапах дистанции.

По мере роста скоростно-силовой подготовленности бегуна может изменяться стартовое положение путем сокращения расстояний между колодками и первой колодки от стартовой линии. Это обеспечивает больший путь приложения силы при выпрямлении ног после стартового сигнала, а также совместные усилия обеих ног в преодолении инерции покоя тела бегуна.

С развитием подвижности в суставах, особенно в отведении бедра назад, создаются благоприятные условия для роста горизонтальной составляющей силы отталкивания, а следовательно, увеличения длины шага. В результате обеспечивается рост скорости бега даже при сохранении частоты шагов.

Для мастеров спринтерского бега характерно активное движение маховой ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю постановку ноги с уменьшением встречной скорости стопы по отношению к поверхности беговой дорожки и, следовательно, уменьшению тормозного воздействия в начале опорного периода.

Улучшение координации работы мышц всего тела, характерное для лучших мастеров бега, обеспечивает меньшее утомление и, следовательно, возможность сохранения скорости бега на коротких дистанциях до финиша и минимальное снижение ее в «длинном» спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов, свойственным каждому пробеганию дистанции. Вследствие этого бегун каждый раз одной и той же ногой заканчивает бег. При этом создаются условия для своевременного и эффективного броска на финиш. Увеличение скорости бега до 7—8 м/с происходит преимущественно за счет увеличения длины шагов, а также за счет, роста темпа шагов свыше 8—9 м/с (В. Тюпа, 1978). Увеличение темпа шагов при скоростях до 9 м/с происходит за счет сокращения времени опоры при увеличении времени полета, а свыше 9 м/с — за счет сокращения обоих периодов.

ЧАСТЬ 4. ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА РАЗЛИЧНЫХ СПРИНТЕРСКИХ ДИСТАНЦИЯХ.

Бег 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрое выбегание со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег 200 м. Бег на этой дистанции отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки.

При беге по повороту бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута в колене меньше, чем левая. Увеличивать наклон тела влево — внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для уменьшения пробегаемого расстояния при беге по повороту дорожки лучше ставить стопы как можно ближе к бровке, поворачивая их влево к ней.

Движения рук также несколько отличаются от движений рук при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая — несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2—3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего снова бежать с полной интенсивностью до финиша. Первую половину дистанции рекомендуется пробегать на 0,1—0,3 с хуже лучшего времени на 100 м (при беге по прямой).

Бег 400 м. В основе техники бега 400 м лежит спринтерский свободный шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается до 7—8 ступней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Бег со старта начинается так же, как и бег на 200 м. Развив необходимую скорость, бегун переходит на свободный шаг, стремясь поддерживать приобретенную скорость возможно дольше. Следует пытаться преодолеть дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега 400 м очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко — на последних 100 м, особенно за 70—50 м до финиша.

Бегун на 400 м должен пробежать первые 100 м лишь на 0,3—0,5 с медленнее, чем он может пробежать только 100 м, а первые 200 м —на 1,3—1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно—падает из-за уменьшения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени — длины шагов (Ф. Гусейнов, 1983).

 

Тренировочные задачи.

 

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60—80 м (3—5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

 

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства. 1. Бег с ускорением на 50—80 м в 3/4 интенсивности от максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60—80 м). 3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30—40 м). 4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40 м). 5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м). 6. Бег прыжковыми шагами (30—60 м). 7. Движения руками (подобно движениям во время бега). 8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3—7 раз).

 

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20—10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80—100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3—8 раз).

 

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5—6 раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6—8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20—30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6—8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

 

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8—12 раз). 4. Начало бега по сигналу (по выстрелу). 5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

 

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5—10 раз). 2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2—3 шагов (5—10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5—10 раз). 4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6—12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2—3 шагов. 5. Переменный бег. Бег с 3—6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60—100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

 

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50—80 м, 4—8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2—3 шагов (80—100 м, 3—6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

 

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.

Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

 

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства. 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2—6 раз). 2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6—10 раз). 3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8—12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

 

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

 

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить. 

команда Департамента ГОЧСиПБ показала лучший результат на соревнованиях по пожарно-спасательному спорту / Новости города / Сайт Москвы

С 21 по 24 сентября на базе учебно-тренировочного полигона Департамента по делам гражданской обороны, чрезвычайным ситуациям и пожарной безопасности города Москвы в Апаринках проходили соревнования по пожарно-спасательному спорту.

В состязаниях участвовали юноши и девушки от 14 лет и взрослые спортсмены. Свое мастерство продемонстрировали 13 команд: Департамента ГОЧСиПБ, Управления объектовых подразделений Главного управления МЧС России по г. Москве и 11 сборных от округов столицы.

«Элементы, взятые за основу при подготовке соревнований, являются боевыми, то есть выполняются специалистами на реальных происшествиях, задействованное пожарно-техническое вооружение также используется огнеборцами в повседневной работе. Радует, что на одной площадке выступали и профессионалы, и молодые участники. Это мероприятие — большой шаг в популяризации профессий «пожарный» и «спасатель», — отметил Александр Татьянкин, начальник службы обеспечения подготовки населения, обучения пожарных и спасателей Департамента ГОЧСиПБ.

В первый день состязаний участников ждал этап «Подъем по штурмовой лестнице в окно учебной башни пожарных». Юноши младшей и средней групп, а также девушки и женщины поднимались на второй этаж учебной башни, а юношам старшей группы и мужчинам предстояло покорить третий и четвертый этажи, используя для этого штурмовую пожарную лестницу.

«В нашей команде в этом году восемь человек: семь мужчин и одна представительница прекрасного пола. Есть в сборной заслуженные мастера спорта и мастера спорта. К соревнованиям такого уровня невозможно подготовиться за день или месяц, многие участники посвятили оттачиванию необходимых навыков многие годы и сейчас продолжают регулярно тренироваться в свободное время. Приехали бороться за первое место и на другой результат не согласны», — поделился впечатлениями в первый день соревнований Александр Тишковский, тренер команды Департамента ГОЧСиПБ.

Второй день соревнований был посвящен боевому развертыванию. Для победы командам необходимо было максимально быстро запитать мотопомпу от условного водоема и проложить рабочую линию для тушения условного пожара.

23 сентября участники соревновались в прохождении стометровой полосы препятствий. От конкурсантов требовалось преодолеть забор, на ходу поднять спортивные пожарные рукава в скатках, пробежать по пожарному буму, присоединить рукава к разветвлению и проложить рукавную линию.

В заключительный день соревнований команды ждала пожарная эстафета 4 по 100 метров. Спортсмены при помощи лестницы преодолевали элемент «домик», а затем препятствие «забор». Также в эстафету входила сборка рукавной линии и переноска огнетушителя.

В общекомандном зачете (мужчины и женщины) призовые места распределились следующим образом: первое место у команды Департамента ГОЧСиПБ г. Москвы, второе — у Управления объектовых подразделений Главного управления МЧС России по г. Москве, бронзу завоевали участники команды Юго-Западного административного округа. На этапах «Боевое развертывание» и «Штурмовая лестница» сборная Департамента ГОЧСиПБ заняла первое место, по итогам прохождения пожарной эстафеты команда показала третий результат, на этапе «Полоса препятствий» сборная стала второй. В личном зачете первое место на этапе «Штурмовая лестница» завоевали работник столичного Пожарно-спасательного центра Гурченков Сергей и специалист Системы 112 Москвы Наталия Тюрникова. Наталия стала серебряным призером при прохождении полосы препятствий, а Сергей — бронзовым.

«Профессионально пожарно-спасательным спортом занимаюсь около пяти лет. А познакомилась с ним еще в кадетской школе. Соперники на подобных состязаниях всегда сильные и подготовленные. Приходится выкладываться на полную. Самая любимая дисциплина  — подъем по штурмовой лестнице. С моей главной соперницей и одновременно подругой мы всегда во всем идем вровень. Сначала я ее переиграла, потом — она меня. Обгоняем друг друга буквально на доли секунды. До первого места в стометровой полосе препятствий мне не хватило 0.01 секунды», — рассказала Наталия Тюрникова.

Нормативы 300 метров бег. Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки. О разновидностях бега

Вопросом “Как быстро бегать?” задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».

Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.

Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся .

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Бегу дистанцию 300 метров в первый раз и получил лучший ответ

Ответ от Lemon[гуру]
300 метров — короткая дистанция, устать не успеешь, беги сразу со всей дури.
А чтоб не волноваться, потренируйся, пробегись пару раз.

Ответ от 2 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Бегу дистанцию 300 метров в первый раз

Ответ от Ёергей Родионов [гуру]
очень быстро (я серьездно)

Ответ от Ўр@н [гуру]
когда бежите? если есть время побегайте спокойным бегом кахдое утро иле вечер, маленько привыкните, а вобше лучше сразу не бежать быстро а то дыхалка кончится и тогда до финиша ползком придется добиратся =),удачи!!!

Ответ от AlexGru [гуру]
Если бежишь по асфальту и по равнине, то ничего трудного. Быстро начал первые 50 м (если начнешь тихо, то устанешь также) , потом чуть сбавил и кати еще 150м до 200м, а там лупи на все деньги в полную силу. Приплохеть должно метров за 20-30 до финиша. А тут нужно немного потерпеть. Если по стадиону, то нужно быстро бежать с выхода с виража за 120 м до финиша. Перед стартом обязательно сделай беговую разминку. И сними с себя перед стартом все лишнее — одежду, цепи, и т. п.

Ответ от Анютик crazy [гуру]
если занимаешься меньше 6 месяцев-1 год, то начинай со старта быстро (первые 40 м) потом немного скидываешь скорость и на финише опять в полную.если больше года бегаешь то все примерно так же только между стартом и финишем скорость почти не скидываешь. то естьбежать практически все в полную)) удачи_)

Включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. На коротких дистанциях кровь просто не успевает совершить цикл кровообращения . Время прохождения крови по большому кругу кровообращения составляет 26 [ ] секунд, причём ноги — это периферия кровеносной системы.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья. Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром, два из трёх призывов в девизе «Быстрее, выше, сильнее» можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счёт простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия её не требуется дорогостоящего оборудования. За счёт этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в таких странах как Азия, Африка и Латинская Америка. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название «Королевы спорта». За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках планеты.

60 метров

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 метров

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт . Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 × 100 , 4 × 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена — определить, на каком участке дистанции — 100 или 200 метров — он разовьёт максимальную скорость. .

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того, что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на них спортсмены первые 150-200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах .

Правила

Отбор

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. Если она более 2 м/с (в многоборье 4 м/с), то результат, показанный спортсменом, не может являться официальным или персональным рекордом.

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее, чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции.

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Фотофиниш и электронный хронометраж

Кадр плёночной камеры, фиксирующей фотофиниш

Для определения порядка прихода атлетов обычно используется фотофиниш . Впервые фотофиниш (на основе техники фотографии) и электро-механический хронометраж был применен на Олимпийских играх 1912 года.

Первенство определяется по поверхности туловища (торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена, первым пересекающей плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время, разделяющее спортсменов, с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время, округлённое в большую сторону до 1/100 сек, а порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в тысячных (десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.

Изображение фотофиниша в системе полностью автоматического хронометража позволяет точно определить время, разделившее спортсменов.

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном — не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Шаги

Режим тренировок

Начните с разминки. Перед бегом нужно разогреться. Для этого обычно используют сочетание легкого бега и динамических упражнений на растяжку, а затем можно переходить к спринтерским упражнениям.

Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам:

Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее в идеале следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок:

• Понедельник (работа над скоростью) : пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров.
• Вторник (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы — все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте.
• Среда (работа над скоростью и выносливостью) : пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее.
• Четверг (работа над скоростью не в полную силу) : пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров.
• Пятница (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает к определенным действиям, он справляется с ними более эффективно, то есть человеку приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато — стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными.
• Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.
• В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Работа над техникой

Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.

Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике).

• Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость.
• Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.

Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте.

• Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и пытаться не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия.
• Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной прямой или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Лучше оглядываться назад, когда добежите до финиша.

Используйте руки. Руки могут подталкивать вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее.

• Согните руки в коленях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.

Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если и это не срабатывает, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью.

• Если вы участвуете в соревнованиях, медленный старт может стать психологической причиной ускориться. Бегуны, которые начинают с большой скорости и быстро устают, иногда думают, что они уже победили, и не ожидают, что их обгонит кто-то, кто сначала был в хвосте.

Хорошо питайтесь. Очень важно следовать рекомендациям диетологов — это будет полезно. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании.

Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому, чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает.

• Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.

Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю.

• Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми.
• Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги.
• Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес отягощений постепенно.
• Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома .

Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа , поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги:

Прорабатывайте мышцы живота. На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм.

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Что такое хорошее время на 100 м? — Mvorganizing.org

Что такое хорошее время на 100 м?

Какое время подходит для спринта на 100 метров?

Мужское время	Benchmark	Женское время
Менее 10 секунд	Элит	Менее 11 секунд
Менее 10,5 секунд	Мировой класс	Менее 11,5 секунд
Менее 11 секунд	Отлично	Менее 12 секунд
Менее 12 секунд	Хорошо	Менее 13 секунд

Быстро ли на 100 м за 11 секунд?

Конечно, именно на этой скорости время контакта с землей очень низкое, и у вас есть приличная выходная мощность и многое другое.Таким образом, по сравнению со средней скоростью людей 11 секунд легко превосходит среднюю скорость.

Быстро ли на 100 м за 13 секунд?

Не элитный спортсмен может пробежать 100 м за 13–14 секунд или со скоростью 15,9 миль в час. Однако время олимпийских квалификаций намного меньше. У мужчин квалификационное время в Лондоне-2012 составляло 10,18 секунды, а у женщин — 11,29 секунды. С тех пор этот рекорд был снижен Усэйном Болтом до 9,58 секунды на чемпионате мира 2009 года.

Как быстро должен пробежать 100 метров 16-летний подросток?

Для большинства мальчиков среднего подросткового возраста средний пробег на 100 метров обычно составляет где-то между 14 и более.4 секунды с минимумом 12,3 секунды. Но это только 60% мальчишек в нашем мире; остальные 36% могут получить его от 11,8 до 10,9 с.

С какой скоростью должен пробежать 100 м 12-летний ребенок?

12,5–13 секунд выше среднего, 12–12,5, вероятно, составляют 15% лучших, а 11–12, вероятно, поместят вас в 10% лучших.

Как быстро должен пробежать 100 метров 14-летний подросток?

Краткий ответ — Нет, 14,43 секунды — не лучшее время для 100 м, это то, к чему должен стремиться не спортсмен в возрасте старше 12 лет, если он мужчина.Для девушки в возрасте 13 лет они должны стремиться к достижению 13,2 балла на профессиональном уровне. Если вам 14 лет и вы мужчина, 11,6 секунды — хорошее время.

Быстро ли на 100 м за 14 секунд?

В спринте Самый быстрый из нас может спринт на 100 метров со скоростью 15,9 миль в час или 13–14 секунд. Это может показаться быстрым, но это не значит, что мы готовы сразиться с чемпионами.

Достаточно ли 18 секунд для 100м?

Большинство (не занимающихся спортом) здоровых активных детей и молодых людей смогут пробежать 100 м в этом темпе или немного быстрее без каких-либо тренировок.При небольшом количестве регулярных тренировок они могли бы сократить 2–3 секунды до 15 секунд. Многие бегуны-любители самых разных возрастов могут пробежать 15 секунд на 100 метров или даже 30 секунд на 200 метров.

32 секунды — это хорошо для 200 м?

Если бы я спросил случайного человека, каково их время на 200 метров, и он ответил бы чем-то менее 30 секунд, я был бы впечатлен. 30 секунд дадут вам последний шанс практически на каждом школьном собрании, но для обычного человека это довольно быстро.

35 секунд — это хорошо для 200 м?

Для завершения тренировки бегунов на длинные дистанции, нет.Обычно я бегаю 35 или меньше в качестве «последнего штриха» к дистанционной тренировке, и делаю это, может быть, 4 раза. Если вы пытаетесь присоединиться к команде Varsity Track на 200 м, то да, это очень плохое время.

29 секунд — это хорошо для 200 м?

На мой взгляд, 200 меньше 25 секунд или 400 меньше 52 секунд означают скорость бегуна на длинные дистанции. Тем не менее, 29-секундный 200 должен быть достаточно быстрым, чтобы взломать 4:40.

22 секунды — это хорошо для 200 м?

Приличное время D1 на 200 м — это меньше 22, а отличное время D1 — меньше 21.Возможно, вы просматриваете 200 метров на закрытой 200-метровой трассе без берега. Если вы ищете стипендии, вы можете позвонить или написать тренерам по электронной почте о вашем интересе. Они также расскажут вам, что нужно для получения стипендии.

Как увеличить скорость на 200 м?

Скоростные тренировки, повышающие вашу максимальную скорость на 200 м

1. Разгонитесь через зону ускорения и достигните максимальной скорости в начале зоны полета.
2. Поддерживайте почти максимальную скорость в зоне полета и оставайтесь на ногах с легкостью, как если бы вы бежали по горячим углям.

Что такое хорошее время на 100 метров для 17-летнего?

Я думаю, что средний 17-летний спринтер может пробежать от 11 до 12 на 100 метров; от 22,5 до 24 на 200 м; и 51–54 из 400. Однако действительно сложно определить среднее значение.

14 секунд на 100 метров — это хорошо?

Да, 15 миль в час — это очень быстро для бегуна, так как это соответствует 4-х минутной миле. 15 миль в час — это максимальная скорость, которую может пробежать человек при длительной тренировке на расстояние от 1 до 2 миль. Спринтеры могут бегать быстрее, но, очевидно, гораздо меньше времени.Усэйн Болт разогнался до скорости 28 миль в час в спринте на 100 метров.

Достаточно ли 17 секунд для 100м?

Средняя 14-летняя девочка может пробежать 100 м за 13-14 секунд. Но 17 секунд — плохое время для рекорда 100 м для парня, вес которого нормален для его роста и возраста. для нормального парня время от 12 до 14 секунд — это хорошо, если только он не профессиональный бегун.

Могу ли я запустить подводную лодку 11 на 100 м?

Sub 11sec 100m — БЫСТРЫЙ. Усэйн Болт держит мировой рекорд — 9,58 секунды (2009), Флоренс Гриффит-Джойнер — 10-й женский WR.49 (1988). Специфика тренировки: самый чистый способ тренироваться на 100 м — это спринт на 100 м. Если вы сделаете больше дистанции для интервалов спринта, я бы не пробежал больше 150 метров.

Что такое быстрое время на 100 м?

Текущий мировой рекорд среди мужчин — 9,58 секунды, установленный Усэйном Болтом из Ямайки в 2009 году, в то время как мировой рекорд среди женщин в 10,49 секунды, установленный американкой Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году, остается неизменным… 0,100 метра.

Легкая атлетика 100 метров
Мужчины	Усэйн Болт 9.58 (2009)
Женщины	Мэрион Джонс 10,70 (1999)

Как пробежать 100 м за 12 секунд?

Практикуйтесь в старте и прохождении гонки. Бегите на 100 м с шагом. Выполняйте упражнения… .Программа тренировок:

1. Бег на 3 км (легкие) и 3 раза на 100 м спринт.
2. (Core) 15 подъемов ног, 15 скручиваний вовнутрь, 15 русских скручиваний в каждую сторону, задержка подъема ног 15 секунд.
3. (Взрывоопасность и ноги) 15 выпадов, 15 прыжков с выпадом, 15 полных приседаний, 15 стеновых прыжков.

11,4 — хорошее время на 100 м?

11,4 — это респектабельно, но нигде в лиге 10,2, а вы уже старший. Если бы вы были 14-летним первокурсником, то, возможно, через 3 года, но уже будучи старшим, вы не упадете так много за 7 месяцев, если только ваши 11,4 не были сделаны на шлаковой дорожке при встречном ветре или что-то в этом роде.

20 секунд — это хорошо для 100м?

20 секунд на 100 м довольно медленно, поэтому сбить относительно легко. Однако многое будет зависеть от вашего физического / физиологического состояния.Если вы молоды, сильны и соответствуете правильному телосложению, это, безусловно, возможно.

Какое время для учебы в 100м лучше?

Легкая атлетика, мужчины

	NCAA DI	NCAA DIII
100 м	10,13-10,90	10,65-11,40
200 м	20.87–22.20	22,34-24,50
400 м	45,68-49,90	48.61-54.00
800 м	1,47,58–1,55	1,54,32–1,58,44

10,9 100м — это хорошо?

10.9 недостаточно для элиты, а 12.1 FAT быстрее среднего.

15 ноября 2011

Как быстро может бежать Усэйн Болт?

Профессор Джон Д. Барроу

Я собираюсь пробежаться по целому ряду различных видов спорта, уделяя особое внимание Олимпийским играм в Лондоне в 2012 году.

Я выбрал одну конкретную тему для этой лекции, довольно модную, с мистером Болтом.По крайней мере, у этого есть то преимущество, что все здесь слышали о нем, хотя, когда я впервые поискал несколько фотографий, я обнаружил, что есть довольно успешный и в некоторых кругах хорошо известный скакун, которого зовут Усэйн Кольт, и вы будете часто встречаться с ним в поиске Google.

Сегодня я просто собираюсь сосредоточиться на беге Болта на 100 метров. О беге на 200 метров можно много сказать, но сегодня некогда говорить об этом.

У меня есть фотография, на которой показана эволюция рекордов мужчин в беге на 100 метров примерно со времен Олимпийских игр 1908 и 1896 годов, когда я мог их выиграть, и двигаться вперед.Изменение размера их полосок отражает точность отсчета времени. Вы можете увидеть результаты полного электронного хронометража с очень маленькими полосами погрешностей — вы внезапно измеряете время с точностью до сотой доли секунды, а не только с одной десятой. В 1936 году Гарольд Абрахамс пробежал бы около 10,6 секунды на 100 м, а на территории Болта он был чуть ниже 9,6, хотя был долгий период, когда на самом деле не было особых изменений, когда рекорд висел около 10 секунд, а затем около 9.9.

Но прогресс этого рекорда действительно довольно медленный, если сравнить с тем, что происходит в других видах спорта, и самый интересный случай — это сравнить, скажем, плавание с бегом.

Если мы выберем соревнование, которое проходит не на одно и то же расстояние, а сравним события, которые происходят примерно за одно и то же время, то мы будем сравнивать плавание на 100 метров с бегом на 400 метров. В заплыве на 100 метров в 1968 году Майк Венден выиграл Олимпийские игры в Мехико с результатом 52,2 секунды. С тем временем вам будет сложно попасть в женский финал. Это не сделало бы даже американскую олимпийскую сборную. Сейчас это 46,91 с небольшой помощью гидрофобных купальных костюмов, но и без них 47 секунд.С 1968 года, за 43-летний период, производительность улучшилась примерно на 6,5 секунды.

Посмотрите, что происходит в беге на 400 метров: 43,8 секунды до победы в 1968 году, очень и очень хороший рекорд. Несколько лет назад Майкл Джонсон выиграл с результатом 43,18 — сегодня почти никто не бегает, так что почти нет прогресса, может быть, около 0,6 секунды в беге за тот же период времени.

В последующих лекциях этой серии мы увидим некоторые из причин, почему это произошло в плавании.Плавание, вероятно, является наиболее техничным из всех олимпийских соревнований, где исследование и понимание гидродинамики, движения, сопротивления и техники дает огромное улучшение результатов. С бегом не все так просто. Основное движение намного проще. Вы движетесь через воздух, а не через жидкость.

Мировые рекорды как среди мужчин, так и среди женщин развиваются неуклонно и не собираются останавливаться. Каждый раз, когда проводится крупный чемпионат по плаванию, почти в каждом виде спорта ставится мировой рекорд.В более коротких соревнованиях нет давних рекордов.

Если мы посмотрим на целый ряд событий, то обнаружим довольно интересную систематическую взаимосвязь, которая простирается даже за пределы графика событий, которые вы могли бы увидеть на Олимпийских играх. Если вы возьмете какое-либо мероприятие по бегу и определите среднюю скорость лучшего спортсмена, то это просто разделите расстояние на время, так что получится 100 м разделить на 9,58, и вы сделаете это для каждого мероприятия, вплоть до марафон, то у вас есть средняя скорость, с которой спортсмен выполняет эту дистанцию.И если вы нанесете это на расстояние в метрах, это будет очень и очень хорошая прямая линия на графике. И это означает, что средняя скорость падает, как степень увеличения расстояния, и эта мощность составляет минус 0,11, с очень хорошей точностью, и для женщин это почти одинаково, поэтому две линии параллельны. Существует очень хорошая систематическая взаимосвязь между беговыми качествами человека и дистанцией. И вы можете продолжать это делать на ультрамарафонских дистанциях и за их пределами. Вы можете делать это и для других видов спорта.У вас будет другая кривая, но, в значительной степени, вы получите прямую связь журнал-журнал.

Я заметил кое-что, что спортивные ученые никогда не проявляли особого интереса, — это паралимпийские выступления и особенно соревнования для инвалидов-колясочников. Одна из уникальных особенностей Игр 2012 года заключается в том, что они являются первыми, в которых Паралимпийские игры и обычные Олимпийские игры не являются отдельными событиями. Они считаются одним и тем же. Они являются частью единой Олимпиады. Ученые, занимающиеся спортом, действительно потратили очень мало времени на изучение того, что происходит на Паралимпийских играх, за исключением споров о Писториусе.

У меня такой же сюжет для инвалидных колясок. Если вы вычисляете среднюю скорость в зависимости от расстояния, вы скоро обнаружите что-то очень странное в событиях для инвалидных колясок: по существу нет падения средней скорости в зависимости от расстояния. Это то, что вы можете заподозрить, если просто посмотрите на известные имена в этом виде спорта. Например, вы найдете таких людей, как Дэвид Вейр. У них золотые медали в бегах на 100 и 800 метров, и они выигрывают Лондонский марафон. Это немыслимо в обычных соревнованиях по легкой атлетике.

Существует огромное количество соревнований, в которых принимают участие лучшие спортсмены на инвалидных колясках. Средняя скорость в мировом рекорде на 10 000 метров ниже средней скорости в мировом рекорде марафона. Без сомнения, обходить множество поворотов на треке довольно неудобно, тогда как в марафоне есть больше марафонов, в которых можно соревноваться, он более конкурентоспособен, но это лучшая местность для легкой атлетики на колясках.

Существует также странное отсутствие стандартизации веса инвалидных колясок.Существует много стандартизации, например, в том, где должен быть центр тяжести и высота, и правила в отношении вещей, свисающих по бокам, но не в отношении их веса, что наиболее своеобразно, потому что на трассе трение качения ключевая форма сопротивления. Итак, если вы снова посмотрите на эти формулы, вы увидите, что кривые почти плоские. Практически нет зависимости, нет существенного падения средней скорости с расстоянием.

Теперь вернемся к мистеру Болту. Что нас интересует, так это более внимательно посмотреть на его прошлые выступления и на то, что он может делать в будущем, как он может бегать быстрее, без каких-либо физиологических улучшений в его беговых характеристиках.Как такое могло быть?

На Олимпийских играх в Пекине он показал результат 9,68 на 100 м, а в 2010 году на чемпионате мира улучшил его на целую десятую долю секунды до 9,58. На электронных часах есть «мгновенное» время, которое округляется до 9,68.

Прежде всего, когда вы смотрите на такое выступление, вы смотрите на время в соревнованиях по легкой атлетике, и вам нужно разделить его на две части. Они состоят из того, что вы могли бы назвать временем «бега», времени, которое на самом деле требуется вам, чтобы пробежать 100 м, и времени «реакции», времени, которое вам нужно, чтобы ответить на выстрел.

Я был встревожен, увидев недавно, что в New Scientist была статья группы биологов из Стэнфорда, анализирующая, какая будет самая высокая скорость, на которой может бежать Болт, которые, упустив этот момент, в конечном итоге сделали будущие прогнозы о конечной скорости Болта. бега были бы на самом деле медленнее, чем скорость, с которой он бежит в данный момент, что весьма прискорбно.

Когда вы смотрите на атлетику высокого уровня, вы должны понимать, что правило фальстарта состоит в том, что если вы каким-либо измеримым образом реагируете на электронный спуск пистолета, менее чем за десятую долю секунды или 100 миллисекунд , то считается, что вы совершили ложный запуск, вне зависимости от того, покинули ли вы блоки или нет.Так что, если вы просто окажете некоторое давление пальцем на свой стартовый блок, это будет регистрироваться как фальстарт. В наши дни у вас нет благодати: у вас нет второго шанса. Как обнаружил сам Болт, вы будете дисквалифицированы за этот фальстарт, если только не будет продемонстрировано, что вы реагировали, возможно, на кого-то кричащего в толпе или щелкающего камерой, и в этом случае это будет ошибочный старт. Итак, прошлым летом в Тэгу, мероприятии, которое вызвало широкую огласку, Болт даже не пытался среагировать быстрее 0.10, он среагировал на 0,104 до срабатывания пистолета, так что это был провал концентрации.

Эти электронные срабатывания запусков важны. Когда мы с вами учились в школе, люди, возможно, начинали гонки с того, что джентльмен в оранжевой куртке держал в воздухе пистолет и стрелял из него. В настоящее время он будет арестован антитеррористической полицией незадолго до того, как выстрелил из пистолета, поэтому начинающим больше не разрешается владеть пистолетами, не говоря уже о том, чтобы стрелять из них! Но, как вы, наверное, понимаете, если у нас есть бегуны на стартовой линии и стартер с ружьем, скажем, в пяти метрах на поле, то человек на внешней полосе, вероятно, находится примерно в 15 метрах от стартера, и вам нужно беспокоиться о скорости звука.Хорошо, скорость звука составляет около 340 метров в секунду, поэтому внутренняя полоса здесь услышит звук выстрела гораздо раньше, чем человек снаружи, и преимущество, которое дает близость к стартеру, очевидно, , 15 минус 5, деленное на скорость звука. Это примерно 0,029, 0,03 секунды, и этого достаточно, чтобы определить разницу между победой и четвертым, поэтому вы не можете начать международные спринтерские гонки высокого уровня, стреляя из оружия с определенной точки поля.Итак, что вы делаете, так это то, что у вас есть микрофоны, и звук выстрела мгновенно передается в каждую исходную точку в один и тот же момент.

Если бы вы жили в Америке давным-давно, вы, возможно, имели опыт видеть бег на 200 метров по прямой трассе. Раньше один из них был в Оксфорде, когда я был там аспирантом, на Ифли-роуд. Это было изменено в 1975 году. Но в США было довольно распространено иметь 200-метровые прямые трассы, как их называли, и всегда были удивительно быстрые времена, записанные на 200-метровых прямых.Конечно, у вас была вероятность, что у вас все время была помощь от ветра, но другая причина заключалась в том, что хронометраж действительно был очень хитрым делом. Хронометристы находятся на финише в 200 м от того места, где стартер стреляет из своего ружья, поэтому время прохождения звука между стартом и хронометристами на финише составляет 1,7 секунды, поэтому была огромная свобода для неопределенности и ошибок в результате. того, что. Итак, до того, как у вас появятся электронные тайминги, это очень неудобное мероприятие, которое можно попробовать и запустить.

В те дни, когда еще не было электронного хронометража, и до того, как люди начали определять с помощью электроники, что такое фальстарт, были спортсмены, которых я бы назвал профессиональными предвосхищающими. Самым известным предвосхищением был олимпийский чемпион 1960 года Армин Хари из Германии, который усовершенствовал искусство запуска по звуку выстрела. Он не стал ждать, чтобы услышать это — я подозреваю, что он просто слушал стартер, запускающий многие более ранние события в программе, и в конечном итоге он определил, какая задержка использовалась стартером.У большинства начинающих есть небольшая система — они говорят: «Готовься», 1001, бац. Он будет делать это каждый раз, поэтому, если вы внимательно прислушаетесь к стартовому, вы сможете понять, какова его небольшая задержка, и убедитесь, что вы также сказали себе «1001», и вперед. Хэри довел это до совершенства. Он установил мировой рекорд на тот момент, ровно 10 секунд. Когда он был подвергнут некоторому электронному исследованию, было обнаружено, что он иногда реагировал, очевидно, с временем реакции 0,04 секунды, что физиологически невозможно, с большим запасом.

У меня есть статистика времени реакции спринтеров на крупных чемпионатах за шестилетний период, показывающая их последнее время и время реакции. Помните, что если ваш показатель ниже 0,10, вы будете дисквалифицированы, поэтому есть люди, которые действительно очень, очень быстрые реакторы, и вы не знаете, делают ли они это систематически или это просто удачно. Существует довольно слабая тенденция к тому, что быстрые реакторы в целом быстро ускоряются в последний раз, но, тем не менее, это тенденция.

Самое интересное в мистере Болте то, что он — один из самых медленных реакторов среди всех ведущих спортсменов; у него самое медленное время реакции среди крупных спринтеров.Например, на чемпионате мира в Берлине в 2010 году он установил рекорд — 9,58. Если вы посмотрите на разделение времени реакции каждого спортсмена, а затем на время его бега, вы увидите, что время реакции Болта превышает 1,46. Его соперники все значительно быстрее, кроме двух. Я бы выделил двух: Дуэйна Чемберса и Бернса. Бернс на самом деле бежит значительно быстрее, чем Чемберс, но из-за того, что он реагирует так медленно, он заканчивает тем, что финиширует позади Чемберса, хотя у них одинаковое время.

В олимпийском финале двумя годами ранее Болт еще хуже.Он реагирует за 0,165 секунды, поэтому он является вторым самым медленным реактором в этом финале, показывая, что это не разовая реакция. Каждый раз он очень медленный реактор для пушки.

Если мы посмотрим на физиологические данные лабораторных тестов и тестирования спортсменов, участвующих в крупных чемпионатах, есть еще одна любопытная особенность реакций спринтеров. Если вы изучите всех спортсменов, которые принимали участие в спринтерских соревнованиях на Олимпийских играх в Пекине: мужчин, женщин, время реакции в миллисекундах, гистограммы, вы увидите, как выглядят средние значения.Это около 0,168 секунды для мужчин и 0,191 секунды для женщин.

Разница между мужчинами и женщинами не нова для этих данных. Это всегда было загадкой с тех пор, как были собраны такие данные 70 или более лет назад. Между средним временем реакции мужчин и женщин всегда существовала систематическая разница. Давным-давно существовали теории, пытающиеся объяснить это, например, не так много женщин водили машины, как мужчины — сейчас это, конечно, не применимо — но нет очень хорошего или четкого объяснения того, почему это происходит. это разница.Это может быть напрямую связано с мышечной силой и силой, вызывающими реакцию. Но если вы посмотрите на статистику, количество фальстартов в Пекине, количество людей, реагирующих на выстрел быстрее, чем 0,10 здесь, 25 мужчин и четыре женщины, что согласуется с этим типом оружия. разница. Видите ли, если у женщин более медленное время реакции, у них гораздо меньше шансов на фальстарт, чем у мужчин, и это свидетельствует о том, что должно быть другое правило фальстарта для мужчин, как и для женщин. миллисекунды.Вы впервые услышали это здесь!

У меня есть другая диаграмма этих данных о времени реакции и доли спортсменов, которые реагируют в определенное время реакции. Только 5% реагируют в течение 0,12 секунды. Кто-то вроде Колина Джексона, который, вероятно, был лучшим стартером в современной легкой атлетике, никогда не ошибался, так что это настоящая реакция. Но 50% выросли примерно на 0,145. Вы помните, где был Болт, он был 0,146, а затем на Олимпийских играх он был 0,165, так что он действительно сильно уступает статистическому распределению.Его выступление в Тэгу даже не поместилось бы в этот график, потому что он отреагировал до выстрела, так что время у него отрицательное.

Мой первый совет по улучшению мистеру Болту — это уменьшить время реакции. Если вам удастся даже снизить его до 0,12, что, хотя и необычно для многих ведущих атлетов, может, тогда вы снизите трехсотые своего рекорда — он упадет до 9,55. Опуститесь до границы до 0,10, и вы упадете до 0,53.

Второе, на что мы обратим внимание, — это помощь от ветра. Здесь есть изображение трассы, которая очень похожа на ту, по которой я довольно часто бегал в молодости, и на ней есть знак, говорящий вам 2 м в секунду.Это максимальное значение ветра, которое допускается для выступления в целях записи. Вы можете выиграть Олимпийские игры со скоростью 10 метров в секунду вслед за ветром, и вы даже можете установить олимпийский рекорд, но вы не можете установить мировой рекорд.

Какие ингредиенты влияют на помощь от ветра и сопротивление ветру, которое более заметно, если вы бежите против ветра? Известно, что вы особенно видите в езде на велосипеде и в скоростном беге на коньках, что люди пытаются оптимизировать профиль своего тела, чтобы уменьшить площадь, которую они представляют для ветра в том направлении, в котором они движутся.

Например, для парашютиста, что является экстремальной ситуацией, если вы спускаетесь вниз головой вперед, то область тела, которую вы представляете в направлении движения, действительно довольно мала. Если вы опускаетесь под углом, вы представляете нечто большее. Если вы лежите с вытянутыми руками, вы представляете почти всю площадь своего тела. Если вы вытащите ноги наружу, вы проявите максимальную площадь поверхности и испытаете наибольшее сопротивление. Если немного прогнуться, он уменьшится.Итак, вы можете увидеть, как манипулирование формой вашего тела позволяет вам изменять скорость, с которой вы падаете. Я не парашютист, и первый закон Барроу гласит: если сначала у вас ничего не получится, то прыжки с парашютом не для вас!

Мы посмотрим, какова роль воздуха, когда вы пробегаете через него. Предположим, вы бежите с некоторой скоростью v и представляете часть своего тела в том направлении, в котором движетесь, мы назовем это A. Затем, какую силу вы чувствуете, двигаясь через это? воздух?

Если вы пробежите по воздуху какое-то время t, какова масса этого цилиндра, этой трубки с воздухом, которую вы сметаете при движении? Это плотность, умноженная на объем.Плотность воздуха мы назовем ро. Какой объем? Это площадь, умноженная на скорость, умноженную на время. Итак, это масса воздуха, которую вы вытесняете, перемещаясь в течение некоторого времени t со скоростью v через воздух с плотностью rho. То, что я назвал A ‘, — это область, которую вы представляете, но в ней будет и другой фактор, который определит, носите ли вы какой-то костюм из лайкры, то есть что-то более аэродинамическое, чем дафлкот или спортивный костюм или что-то в этом роде.Здесь есть небольшой фактор выдумки, который будет первого порядка, который будет зависеть от деталей того, насколько гладкая ваша поверхность. Сила сопротивления неподвижного воздуха препятствует вашему движению, поэтому я поставил ему знак минус. Это будет масса, умноженная на ускорение: второй закон Ньютона. Грубо говоря, ускорение — это скорость, разделенная на время. Таким образом, сила сопротивления, если воздух неподвижен, равна плотности, небольшому коэффициенту вытяжки, площади, умноженной на квадрат вашей скорости.

А что, если дует ветер? Если за вами будет ветер, будет выгодно.Если вы идете против ветра, вам придется потрудиться больше: вам понадобится больше силы, чтобы преодолеть его. Если ветер идет позади вас, и его скорость равна w, это будет положительный ветер. Если вы столкнетесь со встречным ветром, он будет отрицательным. Итак, если вы сделаете величину w отрицательной, она будет положительной, и вам понадобится больше силы, чтобы преодолеть ветер. Когда вы видите спортивные результаты, вы увидите время спринта, и в скобках будет указано «плюс 1,0». Это означает, что идет попутный ветер со скоростью один метр в секунду.Если он имеет значение «минус 1,0», значит встречный ветер составляет минус метр в секунду.

С помощью этой формулы мы можем делать несколько вещей. Первый — это подумать о людях, которые бегают целые круги, 400 м, 800 м, вплоть до 10 000 м по трассе или даже вокруг квадрата в Тринити-колледже. Это проблема качелей и круговых движений? Вы могли бы подумать, что если ветер идет позади вас на прямой прямой, вы входите в него на задней прямой, так разве это не компенсируется? Что ж, если вы были бегуном, вы знаете, что это не так.Бежать по ветру всегда труднее, поэтому от бега на ветру вы никогда не получите того же, что потеряете, столкнувшись с ним. Мы можем доказать это с помощью математики.

На вас действует сила сопротивления. Если скорость ветра равна w и вы движетесь в точке v, она пропорциональна квадрату разницы. Какая сила вам нужна, чтобы это преодолеть? Мощность — это сила, умноженная на скорость, поэтому нам просто нужно умножить это на другую степень скорости, чтобы она увеличилась до v минус w в кубе. Это довольно нелинейно, и это ключ к тому, что происходит, с этим кубом.

Давайте идеализируем нашу дорожку в виде квадрата. Это не имеет никакого значения, но избавляет нас от неприятной интеграции. Мы представляем, что у нас квадратный круг, поэтому мы бежим по первой ноге, вверх по второй ноге, по третьей ноге и вниз по четвертой ноге. Для простоты представим, что ветер идет горизонтально. Это означает, что когда вы бежите через одну ногу, ветер будет позади вас, и вам понадобится мощность k, постоянная пропорциональности, умноженная на v минус w в кубе. Когда вы поднимаетесь на следующий этаж, ветер нейтральный, боковой ветер, который на вас совсем не влияет, так что вам просто нужно в кубе кв.Когда вы бежите по третьей ноге, вы идете навстречу ветру, и вам нужно v плюс w в кубе силы, чтобы преодолеть его. Когда вы спускаетесь на следующий этап, ветер снова нейтрален. Итак, какова общая мощность, необходимая для прохождения круга? Вы просто складываете четыре вещи вместе. У вас есть четыре куба kv, по одному от каждого, и знаки минус отменяются, и вы получаете три квадрата vw и еще три квадрата vw, и поэтому ответ будет четыре kv в кубе плюс шесть vw в квадрате.

Вы видите в этом две вещи.Прежде всего, это w в квадрате, и если я изменю скорость ветра на противоположную, на минус w, ответ будет точно таким же. Обратный ход не имеет никакого значения. Но вы также можете видеть, что если нет ветра, вам нужна мощность в четыре кванта в кубе, поэтому всякий раз, когда есть ветер, необходимая мощность всегда превышает четыре кванта в кубе. Если вы заставите ветер идти под любым углом к ​​горизонтали, вы можете произвести расчет, вы обнаружите, что этот угол полностью компенсируется, и вы получите точно такой же ответ, умноженный на cos квадрат угла плюс квадрат синуса угол, который равен единице.Это верно для любого направления ветра, и это просто означает, что круги на ветру всегда медленнее бегать по кругу, чем в неподвижном воздухе.

В прошлом году на Бостонском марафоне произошел странный феномен ветряного марафона, связанный с Джеффри Мутаи, не путать с другим г-ном Мутаи, который выиграл Лондонский марафон на следующий день, который был еще одним кенийским спортсменом, но не родственник. Джеффри Мутаи отстал от мирового рекорда более чем на 2,5 минуты в своем выступлении в Бостонском марафоне с 2 часами 3 минуты 2 секунды, а второй бегун, еще один кенийский спортсмен, отставал на четыре секунды и также намного опережал мировой рекорд.Трасса Бостонского марафона очень странная. Это не похоже на Лондонский марафон и марафоны на высшем уровне. У него не много кругов. Это курс от одного пункта к другому. И это недействительно для целей рекорда, потому что есть правило, что если у вас есть двухточечный курс, то финиш не должен быть более чем на 42 метра ниже старта. Вы можете догадаться, почему. В Америке есть странные марафоны, которые ищут люди, где есть огромные различия между высотой старта и финиша, например, около двух миль, так что вы можете пробежать свой марафон примерно за час.Курс Бостона опускается на 139 метров от начала до конца. Между ними есть холмы, так что это не так плохо, как кажется. В этом марафоне произошло то, что было очень ветрено, и было ясно, что, по сути, бегуны бежали весь марафон с сильным ветром позади них.

Один из самых интересных комментариев, когда победителя спросили об этом, было то, что он сказал, что не думает, что это так. «Я никогда не чувствовал ветра», — сказал он, и я подумал, что это абсолютно убедительное замечание.Потому что помните, как выглядит сила сопротивления, которую мы только что обсудили, пропорциональная плотности, пропорциональная скорости, с которой вы бежите, за вычетом скорости ветра. Поэтому, если скорость ветра такая же, как и скорость, с которой вы бежите, вы не почувствуете силы сопротивления. Фактически, тогда были независимые отчеты от людей с трассы, в которых говорилось, что они думали, что скорость ветра около 5 метров в секунду или около того, и это было довольно бурно позади бегунов. Если вы посмотрите на среднюю скорость победителя, время 2 часа 3 минуты на его марафонской дистанции, о чудо, средняя скорость равна 5.7 м в секунду. Так что, на самом деле, попутный ветер был очень, очень близок к его средней скорости бега. По сути, он, возможно, не чувствовал сопротивления.

Ситуация немного более тонкая, но когда вы используете формулу, которую мы рассмотрели, вы оцениваете, что, если он просто бежит сам по себе, без никого вокруг него, он экономит 3% энергии. Это означает, что это фантастическое время в 2 часа 3 минуты эквивалентно 2 часам 6 минутам 45 секунд без дополнительной помощи.

Мы можем быть с ним немного суровы.Мы предполагаем, что ему всегда дул ветер, унося его за собой. Если посмотреть фотографии гонки и фильм, то первую половину он бежит в группе. Люди всегда думают о спортсменах и велосипедистах, которые защищаются от ветра, прячась за конкурентами, но вы не хотите быть впереди людей, потому что это мешает вам ощутить пользу попутного ветра. Так что в первом тайме он, возможно, не смог в полной мере воспользоваться преимуществами ветра. Во втором тайме, где он отрывается от всех, он получает полную выгоду.Если вы посмотрите на промежуточное время во второй половине забега, оно довольно удивительно: 61 м 4 с для полумарафона, для второй половины. Это довольно удивительно, и, очевидно, с ветерком. Итак, если мы примем во внимание эту деталь, он действительно бежит 2 часа 4 минуты 52 секунды, что все еще необычно, но небольшой анализ того, что происходит, показывает вам, что ветер действительно очень важен. Между прочим, текущий мировой рекорд с тех пор был снижен на дистанции до 2 ч 3 м 38 с.

Если мы подумаем о том, как мы учитываем помощь ветра в спринте на 100 м, вы можете выработать необходимую мощность, типичный спринтер весит около 70 кг.Мы хотим знать плотность воздуха, это был другой фактор, ту область, которую вы представляете ветру, поэтому мы знаем все числа. Когда мы их вставляем, около 3% энергии бегуна уходит на преодоление воздуха, по которому он движется.

Если мы просто немного поработаем алгеброй, мы сможем вычислить, был ли ветер w, сколько бы времени вы потратили на прохождение 100 м по сравнению со временем, которое бы вы потратили, если бы ветра не было? Это довольно простая формула.0,03 — это 3%. Таким образом, есть время, в которое вы записываете, если нет ветра, и если вы учитываете скорость ветра, время, которое вы записываете, если есть ветер w. Если следующий ветер положительный, w будет положительным. Если вы идете навстречу ветру, то минус становится плюсом.

Я помню, как много лет назад написал небольшую статью, в которой вывел эту формулу, а затем применил ее к 10 лучшим бегунам на 100 метров всех времен, изменив все их выступления на то, что они делали бы при нулевом ветре, и результат довольно интересный. потому что самый быстрый бегун в мире не был рекордсменом мира.Поскольку мировой рекордсмен установил свой рекорд с ветром чуть ниже допустимых 2 м в секунду, тогда как были и другие выступления без ветра, отстававшие всего на одну сотую или две сотых, они были намного, намного лучше.

А что насчет мистера Болта? Какая у него ветровая обстановка? Это довольно примечательно. Хотя он очень медленно реагирует на орудие, ему почти не помогало отслеживание ветра в его рекордных выступлениях. Эта последняя формула дает вам обычное эмпирическое правило: на каждый метр в секунду попутного ветра вы получаете улучшение примерно на 0.1 секунды на времени окончания. Итак, если вы бежите 10 секунд ровно со скоростью 1 м в секунду после ветра, это будет стоить 10,1 секунды в неподвижном воздухе. Когда Болт бежал 9,69, ветер фактически был нулевым, так что ветра не было совсем. Если бы кто-то открыл двери стадиона позади него и пропустил 2 метра в секунду вслед за ветром, или включил бы большой вентилятор или реактивный двигатель позади него, что бы произошло? Его 9,68 превратились бы в 9,48, если бы ему не приходилось вырабатывать больше энергии. Вот что я имею в виду под «улучшением, не бегая быстрее», без каких-либо физиологических изменений.

В Берлине, когда он бежал 9,58, был попутный ветер, но он не был таким сильным, он был 0,9 м в секунду. В этом случае, если вы увеличили скорость ветра до 2 м в секунду, он даст 9,47. Эти два исполнения, хотя и выглядят по-разному на 0,1 секунды, по сути очень похожи, почти идентичны, если учесть два ветра. Но вы видите, насколько лучше он может сделать, если у него будет удачный ветреный день!

С ветром все очень хорошо, и вы замечаете, что люди беспокоятся о рекордах плюс-минус одна сотая секунды, но насколько точно измеряется ветер? Если вы посмотрите на это, то обнаружите, что это большое слабое место современной легкой атлетики.Предел, который мы получили в 2 м в секунду, был принят Международной федерацией легкой атлетики еще в 1936 году, и сегодня он является для нас несколько произвольным, но в то время у него было обоснование. Это было связано с тем, что тогда они измеряли вручную, а максимальная точность составляла 0,1 секунды. Поэтому они хотели исключить возможность того, что помощь ветра создаст рекорд с изменением на плюс или минус 0,1 секунды. Сегодня, когда вы ведете учет до 0.01 секунды, вам действительно нужно знать скорость ветра не менее 0,2 секунды. В противном случае, кто-то, кто, по вашему мнению, получает помощь от ветра, может и не установить рекорд.

Как измеряется ветер в легкой атлетике? Ответ довольно грубо! Что-то посажено в земле на полпути вниз, на отметке 50 м, и находится на высоте 1,22 м над землей, так что оно будет ловить ветер в месте удара туловища спортсмена на расстоянии 2 м или меньше. со стороны трассы.Если вы спустились к началу трассы с большой трибуной, вы будете знать, что ветер сильно колеблется, вызванный наличием трибуны и изменением уровня сидения по краю трассы, и ветер также меняется по прямой. В одном месте он может сильно отличаться от другого. Таким образом, на практике точность датчика ветра за период гонки составляет от 0,2 до 0,5 м в секунду. Это не всегда так хорошо, как это.И там, где вы поместите датчик ветра, также будет другой результат.

Я видел некоторые исследования, которые проводил Линторн в Университете Брунеля. Он включает график официальной скорости ветра, измеренной этим самописцем в точке 50 м, в сравнении с показаниями ветра, которые он получает, помещая другой самописец в точку 30 м, и он проводит с ним другие эксперименты в точке 70 м. Если бы скорость ветра была постоянной на протяжении всей гонки, все точки данных располагались бы вдоль одной линии, и у вас была бы одинаковая скорость ветра в двух точках.Даже если вы не статистик, вы можете видеть, что на самом деле это не так, есть очень значительные различия в измерениях ветра с помощью датчиков ветра в двух местах. Если вы бежите на дистанцию ​​200 метров, вам следует беспокоиться о совершенно другой проблеме, связанной с поворотом и прямыми условиями.

Последнее, что я собираюсь обсуждать о ветре и рекордах, — это общеизвестная проблема. Мы говорили о мировом рекорде среди мужчин. Увы, мировой рекорд женщин чреват проблемами.Он простоял очень долгое время. Он был установлен Флоренс Гриффитс Джойнер, известной как Фло-Джо, которая умерла от сердечного приступа несколько лет назад, и ее мировым рекордом, который никому и близко не удавалось, ни до, ни после. , предположительно 10,49 с.

Это было установлено в 1988 году на американских олимпийских испытаниях. Фло-Джо выиграл Олимпийские игры на дистанции 100 метров и установил мировой рекорд на дистанции 200 метров. На этих испытаниях, на этапе полуфинала, с показателем ветра якобы нулевым, она пробежала эту 10.49, побив мировой рекорд на 0,27 секунды. В то же время мы знаем, что параллельно взлетно-посадочной полосе прыжки в длину, тройной прыжок, прыжки измерялись со скоростью 4 м в секунду после ветра, а следующий полуфинал, который последовал за ней, проходил через пару минут. позже скорость ветра составила 5 м в секунду. Думаю, благотворительный вывод — вышел из строя датчик ветра. Это было выступление с участием ветра. Другие спортсмены в той же гонке также значительно улучшили свои показатели в первом раунде и в финале.В финале был попутный ветер со скоростью 0,9 м в секунду. Фло-Джо выиграл с выигрышным временем 10,61. Вероятно, именно таким и должен быть настоящий мировой рекорд женщин в спринте. Это по-прежнему лучший результат всех времен.

Еще одно место, ставшее весьма актуальным из-за помощи ветра и помех, — это новый велодром на олимпийской площадке в Восточном Лондоне. Вы, наверное, читали некоторые сообщения в прессе. Я пытался получить больше информации о геометрии и конструкции этой велосипедной дорожки, но дизайнеры сказали мне, что это коммерческая тайна, и они не собирались мне рассказывать! Одна из вещей, которые мы точно знаем, это то, что на уровне трассы на велодроме будет нагреваться воздух, поэтому, если у вас есть билеты, и вы сидите рядом с ним, вы, возможно, не захотите брать слишком много лишнего. одежду, или вы могли бы просто отдать мне свои билеты!

Зачем им это нужно? Мы знаем ответ из рассмотренных нами формул.Помните, что такое сила сопротивления, когда вы двигаетесь со скоростью v в неподвижном воздухе. Он пропорционален квадрату скорости, но пропорционален плотности воздуха. Все знают о плотности воздуха, что горячий воздух поднимается вверх, потому что он имеет меньшую плотность, чем холодный. Таким образом, нагревая воздух на уровне трассы, вы уменьшите его плотность, уменьшите силу сопротивления велосипедистов, и они будут двигаться быстрее. У них будет больше шансов устанавливать рекорды. Это одинаково для всех.Это ни в коей мере не несправедливо, но с этим могут быть и другие проблемы. У меня есть небольшой сюжет, взятый из книги по физике. Он показывает плотность воздуха вокруг соответствующей области температуры, так что вы можете видеть ее величину. Вы играете со вторым десятичным знаком плотности в значительном диапазоне.

Что это значит? Сила сопротивления составляет около 1,5 с для Брэдли Уиггинса в гонке преследования на 4 км, что эквивалентно миле по времени для велосипедистов, что очень важно, когда вы движетесь с такой скоростью.Так что это способ обмануть книги рекордов. Вы можете возразить, что, как и в легкой атлетике, когда у вас есть выступление с использованием ветра или высоты, эти рекорды каким-то образом « помечаются звездочкой », они помечаются как особые таким образом, что любые записи, которые вы декорации в Лондоне должны быть отмечены таким образом, как ветряные.

Сопротивление изменяется в диапазоне температур, когда вы двигаетесь с разной скоростью. Из-за коэффициента квадрата скорости эффекты становятся более выраженными в более коротких соревнованиях, где вы идете быстрее, чем в более длительных соревнованиях, где есть кумулятивный эффект.

Последний совет мистеру Болту — разогнаться. То есть пойти на большую высоту. Высота — это то, что пришло в мир легкой атлетики в 1968 году, когда Международный олимпийский комитет в своей мудрости решил, что было бы неплохо провести Олимпийские игры в Мехико на высоте 2250 м над уровнем моря. Это вызвало бурю споров, и многие ведущие спортсмены просто не пошли, потому что считали, что это предвзято против людей, которые не родились на высоте.

Конечно, происходит то, что, когда вы поднимаетесь на большую высоту, плотность воздуха уменьшается, и поэтому сила сопротивления, сила сопротивления воздуха, уменьшается.Воздух Rho понижается, на этот раз не обязательно из-за температуры, а из-за более низкого давления воздуха. Каждые 1000 м, которые вы поднимаетесь от уровня моря, уменьшают плотность воздуха на величину, которая составляет около 0,03 секунды для 100-метрового спринтера по сравнению с уровнем моря. Итак, в Мехико вы видите преимущество в 0,07 секунды над показателями на уровне моря.

Олимпийские игры в Мехико были революционными и новаторскими во многих отношениях, не только потому, что они были на высоте. Они были первыми, где был полностью электронный хронометраж, первыми, где проводились тесты на наркотики, первыми, где проводилось тестирование по признаку пола, а также первыми, где было искусственное покрытие трассы.На Олимпийских играх в Токио все еще использовали шлакобетонную поверхность; здесь они использовали прорезиненную так называемую клетчатую поверхность, намного более надежную, намного более быструю, значительно более удобную для людей, как тройные прыгуны. В Мехико было установлено огромное количество мировых рекордов, и в среднем рекорды в спринте на треке были улучшены примерно на 1,7%, что намного больше, чем можно было ожидать только по высоте. Хорошая поверхность гусеницы и прочее тоже должны были, следовательно, способствовать.

Чтобы получить представление об этом, если бы ветер шел со скоростью 2 м в секунду, это поможет вам на 0.2 секунды, поэтому подъем на эту высоту поможет вам на 0,07, так что это не так много, как попутный ветер, но все же имеет значение. Конечно, если вы были на расстоянии, по другим причинам влияние высоты было катастрофическим, если вы не были акклиматизированы и не привыкли к ней, а время в этих событиях было гораздо медленнее.

Наши последние рекомендации для г-на Болта заключаются в том, что он может надеяться на улучшение времени реакции, повышение бдительности и отзывчивости, улучшение концентрации и выполнение тех психологических тренировок, которые проводят спортсмены, чтобы попытаться больше реагировать. быстро, он может улучшиться, может быть, на 0.03. Он также может попытаться воспользоваться скоростью 2 м в секунду после ветра, потому что в мире есть определенные стадионы, которые, как вы знаете, всегда ветреные. Кроме того, он может пробовать гоняться как можно выше в воздухе на больших высотах.

Что бы это значило? Его рекорд 9,58 секунды, который так много людей считают совершенно недостижимым, просто за счет улучшения времени реакции он смог снизить до 9,55. Если он позволил себе максимальный попутный ветер, он опустится до 9,44. Если он поедет в Мехико, то его количество снизится до 9.37, и все это без каких-либо дополнительных улучшений его способностей к спринту. Как видите, у него действительно много возможностей, чтобы проделать долгий-долгий путь с этой записью. И он имеет тенденцию бегать на 200 м примерно в два раза быстрее, чем на 100 м, так что вы видите около 18,7.

В качестве заключительного комментария, чтобы немного сбить его с толку, в конце сезона он действительно обнаружил, что, возможно, больше не был самым быстрым человеком, потому что его партнер по тренировкам, Натан Блейк, пробежал 200 метров в длину. 9.26с. Поначалу вы думаете, что это немного медленнее, чем мировой рекорд Болта — 19.19, но у Блейка было фантастически медленное время реакции — 0,2 секунды. Если учесть это, Блейк теперь действительно бежит быстрее, чем Болт, поэтому его время бега на 200 метров быстрее, чем у Болта.

Я надеюсь, что когда вы посмотрите эти гонки в будущем, у вас будет немного больше информации, вы узнаете немного больше и почувствуете, что происходит и почему люди беспокоятся о скорости ветра и реакции, и каков эффект на самом деле есть записи о выступлениях.

© Джон Барроу, 2011 г.

Мировой рекорд в спринте на

метров может упасть до 9.48 Seconds — ScienceDaily

2008 год был отличным летом для любителей спорта. Мировые рекорды упали на Олимпийских играх в Пекине. Усэйн Болт побил мировые рекорды на 100 и 200 метров, сбив каждый десятые доли секунды. За последние несколько десятилетий люди становились все быстрее и быстрее, что заставило марафонца Марка Денни из Стэнфордского университета задуматься, может ли массовый рост населения в прошлом веке объяснить эти резкие улучшения.

Он также интересовался, существуют ли абсолютные ограничения на скорость бега, и если да, то насколько мы к ним близки? Подозревая, что есть, Денни решил тщательно изучить беговые качества людей и двух других известных скаковых видов, собак и породистых лошадей, чтобы выяснить, насколько современные бегуны близки к пиковым показателям своего вида.

Найдя записи, относящиеся к 1920-м годам для собак и к 19-му веку для людей и чистокровных пород, Денни попытался увидеть, есть ли какие-либо четкие тенденции; Выровнялись ли какие-либо показатели вида? График ежегодных максимальных скоростей бега для всех трех видов на протяжении многих лет показал, что скаковые лошади и собаки уже достигли плато. Скорость чистокровных собак в Кентукки Дерби не улучшилась с 1940-х годов, а в двух других крупных гонках США с 1970-х годов, в то время как выступления собак также выровнялись в 1970-х годах.

Увеличение популяции собак и чистокровных пород не улучшило продуктивность животных. Тем не менее, «шанс может оказаться более быстрым», — говорит Денни, и он предсказывает, что чистокровные собаки могут улучшить свою максимальную скорость на целых 1% в Кентукки Дерби 2012 м, в конечном итоге достигнув максимальной скорости чуть более 17 м / с.

Для людей результаты были осложнены разными дистанциями, на которых они бегают. Глядя на скорости победителей мужских гонок на протяжении многих лет, кажется, что мужчины все еще не достигли своих максимальных скоростей на любой дистанции, и Денни предсказывает, что мужчины-спринтеры на 100 м могут однажды снизить рекорд до невероятных 9.48 секунд, бег на 0,23 м / с быстрее, чем текущий мировой рекорд Усэйна Болта в 9,69 · с. Между тем, максимальная годовая скорость женщин-спринтеров в 1970-х годах выровнялась, что позволяет предположить, что какое-либо улучшение их скорости не было связано с увеличением популяции. Однако Денни подозревает, что женщинам-спринтерам тоже есть куда совершенствоваться, и предсказывает, что в конечном итоге они смогут побить более 0,4 секунды из текущего мирового рекорда на 100 метров, чтобы преодолеть дистанцию ​​за 10,19 секунды.

Глядя на марафонцев, Денни предсказывает, что мужчины могут побить текущий мировой рекорд, установленный Хайле Гебрселассие, на 2–4–23 секунды.И когда он вычисляет максимальную скорость, которую может достичь марафонская бегунья-человек, Денни подозревает, что женщины в конечном итоге могут пересечь финишную черту 42 195 м за 2 ч 22 мин 41 сек. Он добавляет, что текущий мировой рекорд Паулы Рэдклифф (2 часа 25 минут 25 секунд) очень близок к его среднему прогнозу максимальной марафонской скорости, и подозревает, что марафонские бегуны могут быть первой группой, которая приблизится к его прогнозам и проверит, верны ли они.

Денни рад показать, что можно вычислить абсолютные пределы скорости бегающих животных, от людей до породистых лошадей.Однако он подчеркивает, что мы понятия не имеем, какой аспект физиологии ограничивает выступления бегунов, и очень хочет выяснить, что помешает будущим обладателям золотых медалей выйти за пределы Денни.

История Источник:

Материалы предоставлены журналом Journal of Experimental Biology . Оригинал написан Кэтрин Филлипс. Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Как овладеть искусством спринта

Бегать как можно быстрее — это элементарно — мы все уже пробовали это на каком-то этапе.Но что ставит кого-то на действительно быструю полосу движения?

Усэйн Болт достиг почти 29 миль в час (12–12,34 метра в секунду), когда он был изо всех сил во время своего мирового рекорда. Он преодолел 100-метровую дистанцию ​​примерно за 41 шаг с частотой шагов около 4,5 в секунду. На максимальной скорости его ноги будут касаться поверхности трека только миллисекунды, но за это время ему все еще нужно было преодолеть и передать максимальную силу.

Тогда есть небольшой вопрос — получить хорошее начало.Спринтерам необходимо уйти от блоков с молниеносной реакцией, а затем набрать максимальную скорость в нужное время.

Скорость и генетика

Часто говорят, что спринтеры рождаются неопытными. Это лишь полуправда, но те, кому при рождении даровано большое количество быстро сокращающихся мышечных волокон, определенно будут иметь больший скоростной потенциал, чем те, у кого больше прочных медленных волокон.

Однако при правильном обучении всегда можно стать быстрее.

Мышечная масса

спринтеров, безусловно, больше по сравнению с бегунами на средние и длинные дистанции, однако самые быстрые мужчины и женщины не должны быть массивными — скорее, мышцы должны проявлять высокие сократительные свойства.

Спринтерские тренировки, особенно тренировки с отягощениями, могут вызвать гипертрофию (увеличение мышечного размера за счет упражнений), однако прирост в способности выражать больше силы должен быть смягчен против потенциального увеличения веса, создаваемого большим количеством мышц. Все это повлияет на соотношение мощности спринтера к весу.

Спринт Дистанция и физиология

100 м, 200 м и 400 м классифицируются как спринты, однако попросите спортсмена на 100 м «спринт» на 400 м, и он, вероятно, покажет впечатляющий поворот скорости на бегу!

Каждое расстояние зависит от различного распределения энергосистемы.

Все спринты по своей сути анаэробны (без кислорода), а это означает, что спринтер не может продолжать генерировать мощный спринтерский спринт дольше, чем — на самом элитном уровне — 49 секунд для женщин и 43 секунды для мужчин.

Чтобы получить энергию для спринта, организм должен использовать накопленные химические вещества и фосфаты, такие как креатинфосфат и аденозинтрифосфат. Кислород будет очень мало полагаться. Это способ тренировки энергетических систем, который в значительной степени отличает спринтерский бег от коротких и длинных спринтеров.

Вкратце, анаэробная система немедленного действия вырабатывает энергию в течение пяти-шести секунд и полагается на запасы химических веществ и фосфатов в организме, в то время как более долгосрочная анаэробная система может обеспечивать энергией примерно до 90 секунд.С последним кислородом действительно входит в уравнение — однако, никакое количество всасываемого воздуха не остановит выполнение долгосрочной анаэробной энергии.

Что такое скорость спринта?

Скорость спринта — это произведение техники, длины шага, скорости (частоты) шага и мощности (силы, которая передается и возвращается дорожкой).

Идея частоты шагов была предоставлена ​​ранее с Болтом, и я добавлю, что на самом деле не так много различий между элитными мужчинами и женщинами.Фактически, только превосходная мышечная масса мужчин и, следовательно, их способность производить большую мощность делает их быстрее.

Техника

Техника

Sprint должна быть отточенной, устойчивой и постоянно воспроизводимой. Посмотрите на Дину Ашер-Смит в полном потоке — ее скорость кажется легкой, но это явно не так.

Спринтеру необходимо «бегать расслабленно». Напряжение создает трение, а трение замедляет движение мышц. Рабочие (агонисты) и неработающие мышцы (антагонисты) должны работать как прекрасные швейцарские часы, чтобы обеспечить выигрышный механизм спринта.Напряжение также может привести к потерям в скачках и потере мускулов.

Мы все видели спринтера, который выходит на связь, когда ему нужно оторваться от лидерства — очень важно научиться бегать расслабленно с хорошей техникой.

Дина Ашер-Смит (Гетти)

Мощность спринта

Способность производить огромное количество энергии с помощью миллисекундных контактов с землей — основа спринтерской тренировки. Однако каждую часть спринтерской гонки нужно тренировать немного по-разному. Ключевыми «частями» являются старт и ускорение, максимальная скорость и выносливость / поддержание спринта.

Масса

Силовые тренировки обычно являются обязательными для спринтеров, хотя есть некоторые из великих, например Ким Коллинз, которые не придавали этому большого значения.

Силовые тренировки, в частности, могут улучшить ускорение. Приседания с тяжелой нагрузкой создают несколько более низкие передачи, необходимые для очень быстрого набора максимальной скорости.

Однако, как я указал в февральском выпуске AW , глядя на прыжок в длину, сила ради силы может оказаться тупиком.Требуется особая передаваемая сила.

Что особенно важно, это возможность задействовать максимальное количество быстро сокращающихся двигательных единиц, поднимая очень тяжелые веса, чтобы затем их можно было использовать во время спринта.

Если программа тренировок спринтера не допускает интеграции и перехода набора веса в реальный спринт, то спринтер станет тяжелоатлетом, и не будет улучшено время спринта.

Плиометрика

Упражнения на прыжки, скачки и прыжки с падением также имеют решающее значение для спринтеров.Эти упражнения больше подходят для увеличения максимальной скорости по сравнению с отягощениями. Вместе с силовыми тренировками они развивают так называемую жесткость ног, что означает большую отдачу энергии и, следовательно, скорость.

Спринтерская выносливость

Длина, продолжительность, объем и интенсивность различных тренировок отличает спринтера на 100 и 200 метров от спринтера на 400 метров. Последний, очевидно, сделает больше пробежек на 200 и 500 метров по сравнению со 100-метровым спринтером. Им необходимо значительно повысить толерантность к лактату.

На кого вы должны смотреть?

Усэйн Болт на 100 м — Хотя сейчас самый быстрый человек в мире вышел на пенсию, в спринте не было недостатков.

200 м Дина Ашер-Смит — Чемпионка мира на дистанции 200 м в Дохе обладает гладкой и шелковистой техникой и держит ее до конца.

400 м Wayde van Niekerk — Обладатель мирового рекорда на 400 м — это планер с максимальной устойчивой скоростью на одном круге.

Вайд ван Никерк (JP Durand)

Разрушитель технического жаргона

Восстановление пятки — Вы часто слышите, как тренеры и спринтеры говорят о восстановлении пятки.Это относится к задней боковой механике, то есть к тому, что происходит за бедрами спортсмена. Считается, что во время ускорения низкое восстановление пятки является полезным, поскольку оно убивает ненужное воздушное время и позволяет более быстро и мощно тянуть ногу на каждом шаге ускорения.

Наконечник для туриста

Разработка хорошего старта и фазы разгона

Ускорение должно быть точным, мощным и быстрым. Лучшие ускоряющиеся спринтеры способны передавать максимальное количество силы на трассе с максимальной частотой при кратчайшем контакте с землей и с оптимальными углами.

Кондиционирование — ключ к достижению этой цели, но также и разработка оптимальной фазы ускорения для каждого отдельного спринтера. Это может варьироваться, например, между спринтерскими гонками на 60 и 100 метров и даже временем фазы тренировки. Уделите время работе над оптимальным ускорением. Спринтеру нужно научиться этому и делать это раз за разом, не отвлекаясь.

» Эта статья впервые появилась в мартовском номере журнала AW. Чтобы купить копию, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

» Чтобы узнать больше о последних новостях легкой атлетики, освещении спортивных событий и обновлениях легкой атлетики, посетите домашнюю страницу AW и наши каналы в социальных сетях Twitter , Facebook и Instagram

Мэтью Болинг из Хьюстона может стать самым молодым человеком, преодолевшим десятисекундный барьер

Самый быстрый человек в истории — Усэйн Болт, который, как известно, пробежал 100-метровый спринт за 9.58 секунд в возрасте 23 лет. Его рекорд более чем на одну десятую секунды быстрее, чем у следующего по величине спортсмена, и это различие имеет значение, когда мы говорим о гонке, которая завершается за меньшее время, чем это требуется для большинства из нас. Например, найти ключи, отпереть дверь и войти в дом. Невозможно узнать, когда — или даже будет ли — побит мировой рекорд Болта по сверхчеловеческой скорости в этом соревновании. Но одно имя, на которое стоит обратить внимание, когда дело доходит до потенциальных кандидатов, — это Мэтью Болинг, подросток из Хьюстона, который заработал себе прозвище «Белая молния» после того, как совершил рывок с ошеломляющими 9 очками.98 секунд.

Новый PR и 100-метровый школьный рекорд во всех условиях, 9.98 #AMDG pic.twitter.com/bLAekQnx0z

— Мэтью Болинг (@ matthew_boling1) 28 апреля 2019 г.

Скорость Болинга невероятна — наблюдение за спортсменом, вырывающимся из стаи таким же образом, может почти заставить человека забыть, что все остальные люди на треке также чрезвычайно быстрые бегуны и атлеты пограничной элиты — и 18-летнему спринтеру еще далеко до своего пика.В настоящее время он самый быстрый спринтер в старшей школе в стране и первый школьник, преодолевший 10-секундный барьер.

Тем не менее, 9,98 секунды, за которые он пробежал гонку на стадионе Challenger Columbia в Вебстере, официально не занесены в бухгалтерские книги как результат менее 10 секунд. Попутный ветер со скоростью 4,2 мили в час на объекте исключает его из книги рекордов, но в 18 лет у Болинга есть множество будущих возможностей официально преодолеть 10-секундный барьер.

Так как быстро он? Бежать на 100 метров за 9.98 секунд — это средняя сухопутная скорость 22,4 мили в час (примерно на одну милю в час медленнее, чем рекордный пробег Болта), но даже думать об этом в таких терминах недооценивает его достижения. На своем пике Болинг, вероятно, разогнался до 26 миль в час, если судить по графику, анализирующему пиковую наземную скорость Болта. Это означало бы, что, если бы за ним гнался медведь, Болингу не пришлось бы взбираться на дерево — он мог бы всего лишь на опередить сына ружья.

Спринтеры, как правило, начинают достигать своего пика в возрасте 23 лет, что хорошо для Болинга.Он будет иметь право на участие в Олимпийских играх 2020 года в Токио, но с меньшим давлением, чем большинство горячих претендентов, — не ожидается, что он будет в пиковой форме до Игр 2024 года в Париже.

Такой быстрый бег в возрасте Болинга — не беспрецедентный, но редкий случай. Самый молодой человек, вошедший в книгу рекордов, преодолев 10-секундный барьер, — это техасец, бывший спринтер из Бэйлора Трейвон Бромелл, который в 2014 году пробежал 9,84 секунды, всего за месяц до своего 19-летия. Это текущий мировой рекорд для соревнований U-20, и он может дать Болингу более непосредственную цель, чем рекорды, до которых еще остались годы.

Осенью Болинг поступит в Университет Джорджии, прежде чем отправиться в Токио на соревнования. До Олимпийских игр 2020 года еще далеко, и, как обычно, наверняка будет много техасцев, за которых стоит болеть. Но ребенок, которого они называют «Белая молния», наверняка наверняка окажется среди них.

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Идет загрузка.

Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.

«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например тренировки на скорость», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

1. Добавление темповых пробежек

Темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, что означает, что вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как тренировка на скорость», — говорит Коркум.

Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога.Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит молочная кислота — побочный продукт тренировки. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.

Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы выгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее.Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем достигнуть этого порога.

«Повышение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба дорожных бегунов. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более в зависимости от гонки, для которой он тренируется.»

По сравнению со спринтами и бегами в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность, более длительные тренировки. Темп темповых бегов будет быстрее, чем легкий бег или бег трусцой, но все же медленнее, чем спринт, например темп на 5 или 10 км. Один инструмент, который Спрингер использует калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлс, чтобы помочь своим бегунам установить темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых бегов.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать в темпе. в идеале они могли продержаться один час.Если бег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
2. Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега должен выполняться в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным разделенным прогоном. Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой.Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки могут помочь вам быстрее бегать, улучшить форму и избежать травм.

Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, такие как приседания с прыжком или выпады, могут быть полезны для работы над скоростью и силой в спринте.«Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить мышцы кора. «Ядро стабилизирует туловище, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность. Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней части тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противодействует нижней части тела при беге», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

3.Введение в интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при котором вы чередуете короткие интенсивные интервалы бега и кратковременное восстановление. Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в The Journal of Physiology, показал, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышц, а также аэробной выносливости.

В другом исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, оценивались 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок дня.Каждый бегун выполнил шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем на 3,6 метра больше за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer предлагает придерживаться ее один раз в неделю.Всплески интервальных тренировок можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Спринт на 100 м прямо по беговой дорожке и ходите или слегка бегайте трусцой по поворотам на 100 м. Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
• Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4.Практикуйте фартлек

Фартлек — шведское слово, означающее «скоростная игра». Бег фартлек состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог. Это поможет вам развить скорость и выносливость.

Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с более легкими усилиями и медленными темпами в течение более длительного периода времени.

Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример каждой тренировки:

1. Структурированный: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
2. Без структуры: Бегите усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратите столько времени, сколько необходимо, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны бегунам, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы повысить скорость.

5. Бег на холмах

Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах — отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега.«Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.

Тренировка в гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных тренировок. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете производить или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общие показатели у всех 20 участников.Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, ядра, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровной дороге.«Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно очень быстро бегать в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

Новичкам следует начинать с одного пробега в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его дважды в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать.«То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, — это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не замечаете, что становитесь лучше, Коркум говорит, что, вероятно, вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше.Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

Согласно Коркуму, вот некоторые признаки того, что вы можете слишком сильно напрягаться и экономить на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устали
• Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
• Ваш мышцы ощущаются слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад в большей степени, чем любое восстановление.«Бег вызывает стрессовое воздействие на ваше тело, и его отдых — ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы все же решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

В целом, Springer рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

7.Будьте последовательны

Важно иметь прочную аэробную основу, прежде чем вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

«Те простые пробежки, где вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не время от времени, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому необходимо выстраивать распорядок и оставаться последовательным».

Вот примерный месячный график тренировок, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

Как бегать быстрее, добавляя скоростные тренировки к вашим тренировкам

«Даже лучшие спортсмены в мире выполняют баланс 80/20, при этом 80% легких аэробных и разговорных пробежек являются активным восстановлением», — говорит Коркум.«Скорость должна составлять только 20% от общего пробега в течение недели — никто не должен усердно бегать на каждом пробеге».

Итак, что это означает на практике? Допустим, вы обычно пробегаете 15–20 миль в неделю или по крайней мере один-два забега продолжительностью не менее 60 минут, как часть вашего распорядка. По словам Коркума, если вы регулярно бегаете столько в неделю, вы готовы к одной пробежке от 4 до 5 миль в неделю, чтобы зависеть от скорости.

5. Грамотно планируйте тренировки на скорость.

После первых нескольких тренировок на скорость вы должны ожидать некоторой усталости и болезненности — это результат процесса адаптации по мере того, как ваше тело восстанавливается, — хотя они должны исчезнуть в течение нескольких дней.По словам Коркума, это также должно стать менее заметным, когда ваше тело станет сильнее и начнет предвкушать тяжелые усилия.

Возможность полного восстановления — одна из причин, по которой важно не переусердствовать в скоростной работе. Это определенно означает отсутствие последовательных тренировок на основе скорости (даже если вы бегаете несколько дней подряд).

Хотя вы можете планировать скоростную тренировку еженедельно, некоторым людям может быть выгоднее выполнять одну скоростную тренировку каждые 10 дней, а не каждую неделю, если они обнаруживают, что они плохо восстанавливаются, говорит Коркум.

«Мы восстанавливаемся по-разному, в зависимости от возраста, опыта, текущей физической формы, других жизненных стрессов (физических и эмоциональных), сна и других факторов», — говорит она. «Тренировочный цикл не обязательно должен соответствовать календарной неделе».

6. Научитесь шагать, а не бегать.

Вместо того, чтобы выезжать на трассу и пытаться преодолевать 400-метровые интервалы или тяжелые повторы мили за воротами, лучше начать с более коротких рывков, которые вы можете делать при обычном дорожном беге. Вот тут-то и появляется термин «шаги».

Шаги или ускорения — это тип тренировки на скорость, предназначенный для повышения эффективности бега на более высоких скоростях, объясняет Майер. Это быстрые всплески бега — не изо всех сил, максимальные усилия: к концу ускорения вы должны бежать быстро, но с контролируемым усилием, немного медленнее, чем спринт изо всех сил.

Поскольку ваша центральная нервная система быстро адаптируется к динамическим движениям, вы должны начать чувствовать, что тратите меньше энергии на эти шаги — а это означает, что ваша эффективность бега повышается — в течение нескольких тренировок.Шаги также являются отличным началом для ускоренной работы, так как они представляют собой прочное введение в более длительные этапы быстрого бега.

7. Посыпайте такими шагами.

Шаги можно использовать в середине или в конце бега, когда ваши мышцы умеренно утомлены, но не истощены, — говорит Майер.

Вот как это сделать: во время бега в легком темпе или в конце сделайте шесть ускорений или шагов по 20 секунд или до 100 метров (0,06 мили), если вы носите часы для бега с GPS. (подробнее об этом ниже).Перед следующим шагом восстанавливайтесь до тех пор, пока полностью не отдышитесь.