Как пробежать 100 метров быстро без подготовки: Как пробежать 100 метров без подготовки

Содержание

Как пробежать 100 км и убедиться, что это не потолок

«Уснула на ходу, проснулась от того, что упала, и побежала дальше», «гонку можно считать несостоявшейся, если вас не стошнило», «ночной бег в состоянии утомления должен стать обычным делом» – в таких выражениях сверхмарафонцы описывают свои соревнования на 100 км и еще дальше. Нельзя сказать, что они преувеличивают: каждый, кто пробегает сотню, имеет право оформить II спортивный разряд – вне зависимости от результата.

Кому за 30
Несмотря на жесткость дистанции, пройти ее может каждый – конечно же, при желании. Вопрос в том, сколько времени уйдет на набор формы. Ультрамарафонцы – не спринтеры, выигравшие в генетическую лотерею быстрые мышечные волокна. Талант здесь заменяют системные тренировки, упорство и готовность время от времени выходить из зоны спортивного комфорта.

«Уделяйте бегу два часа в день, и через два года вы будете на моем месте», – говорит сверхмарафонец Олег Харитонов на лекции «И целого марафона мало», прошедшей в московском ЗИЛе. Олег – победитель самой массовой в мире ультры The Comrades (ЮАР, 2006 год) и рекордсмен мира в беге на 100 миль (11 часов 28 минут 03 секунды). Может показаться, что спикер скромничает, если бы не его спортивная история: лыжи с 16 до 30 лет и бег после 30, когда пришло понимание, что в таком возрасте на лыжах сложно «выиграть что-то серьезное». «Есть спортсмены талантливые, а есть упорные. Конечно, работа необязательно приводит к победе, но если долго ждать, то вы дождетесь», – обобщает свой опыт Олег.

Кстати, большинство тех, кто стартует на дистанциях длиннее 42,2 км, – люди, которым далеко за 30.

Путь к ультре
100 км можно планировать, если среди личных достижений числится марафон за 4 часа 30 минут, – таково мнение Харитонова.

В общем, типичный путь к ультра так и начинается: пробежав 42,2 км, любители задумываются о том, чтобы в следующий раз увеличить скорость или дистанцию – до 50 км, а то и до 100. Выбирать нужно одно: если вам интереснее длительные расстояния, над скоростью лучше работать поменьше. Совсем игнорировать интервальные и темповые тренировки не стоит, но лучше не забывать: попытка усидеть на двух стульях чревата травмами разной степени тяжести (см. «План тренировок»).

Принцип умеренности хорош и в выборе стартов. Количество забегов сегодня позволяет соревноваться хоть каждые выходные, так что «выгореть» несложно. Если ваша идея – пробежать первый в жизни сверхмарафон, сосредоточьтесь на одной календарной дате и добавьте около пяти гонок для подготовки к главному событию.

Специфика трасс
Чаще всего 100 км — это трейлы, а не шоссейный бег. Казалось бы, участникам должно быть проще: асфальта нет, поверхность мягче. Однако в силу неровностей энергетические затраты будут гораздо выше: задействовано гораздо больше разных групп мышц. Тем более если речь идет о гористой местности: «сотки» регулярно организуют на высоте от 2000 км. Пример — альпийская Dolomiti Extreme Trail на 105 км или Zugspitz Ultratrail на 100 км в Баварии. Они требовательны к физической подготовке, и понадобится много времени, чтобы подготовить ноги к подъемам и затяжным спускам. Справиться с подъемами относительно просто, даже если вы живете в Москве. 156 лестничных ступенек вверх каждый день – и ваши мышцы «закачаны». Однако для спусков эффективного силового упражнения не существует. Сложно, находясь не в гористой местности, смоделировать удар, который получает опорно-двигательный аппарат при беге вниз. Частично заменой может быть упражнение «разножка» со штангой – неглубокая вариация выпада. Беговая дорожка альтернативой не является, даже если вы установите угол наклона. На ней отсутствует ударная нагрузка, и на грунте свои достижения вы не повторите.

К местности, где проходит гонка, невозможно приспособиться заранее. Единственный способ – приехать в это место и изучить профиль трассы ногами, а не на экране компьютера. Поэтому первый сверхмарафон советуют бежать там, где вы живете, – все привычно, в том числе и климат.

Соль, гель, изюм
50% успеха для ультра – питание. У сверхмарафонцев в ход на трассе идет все – от гелей до кесадильи, – поскольку энергетические затраты слишком высоки. Требуется больше калорий, чем организм сможет усвоить, что, кстати, не означает, что бегуны ощущают постоянный голод или жажду. Как раз наоборот, часто аппетита не возникает, и сложность заключается в том, чтобы помнить: «еда равно лекарство».

Во время бега вместе с жидкостью из организма выходят минералы – и чтобы поддерживать нужный уровень электролитов, важно иметь план и понимать, сколько вы должны пить и когда. По словам ультрамарафонца Хэла Кернера, победителя Western Staters 100‑Mile Endurance Run и Hardrock 100 Endurance Run, расход воды равен примерно 0,5 литра каждый час, при условии, что температура воздуха 15 °С или ниже. Кроме того, понадобятся электролиты.

Если жидкости меньше, чем нужно, может возникнуть гипонатриемия: ее симптомы – это сниженная концентрация, потеря координации. Поэтому на сверхмарафонах участников даже взвешивают (на пунктах питания и отдыха), и если потеря веса значительна, человека снимают с дистанции. Тем не менее избежать обезвоживания и истощения полностью невозможно. Придется смириться, что вы будете существовать с этим несколько часов.

Эффективным питанием могут быть гели, сухофрукты (изюм, финики), батончики, соль, которая помогает справиться с судорогами. Большинству бегунов нужно потреблять 240–340 калорий в час.

Кое с чем придется смириться, например с тошнотой – это нормальный эпизод из жизни ультрамарафонца и поводом для схода с дистанции не является. Она может быть вызвана перегревом, высотой, нервозностью, слишком быстрым бегом. В этом случае, кстати, нужно продолжать питаться, поскольку главная цель – сохранить топливо до конца гонки. В ход обычно идут фрукты с низкой кислотностью, например бананы и персики.

Привычка к нагрузке
Скотт Джурек, титулованный сверхмарафонец, соревнующийся на дистанциях до 200 миль, считает, что «не всякая боль достойна внимания» и «если волосы на голове не встали дыбом от ударившей рядом молнии, то все остальное вокруг – антураж». В своей книге «Ешь правильно – беги быстро» он регулярно рассказывает, как финиширует или даже побеждает с вывихами и другими травмами, что вполне может демотивировать обычных любителей.

Впрочем, любители вряд ли собираются побеждать на первых 100 км в жизни. Чтобы свести риск травмы к нулю, нужны солидные тренировочные объемы. Марафонский километраж увеличивается на 16 км в неделю и таким образом составит от 96 до 160 км в неделю. Длинная тренировка проходит раз в неделю и составляет 30% от недельного километража.

Как бы много беговых тренировок у вас ни было, включайте в свою недельную программу кросс-тренинг, например йогу и силовые тренировки – упражнения со штангой, гантелями, на стабилизацию корпуса и пресса. Если вам кажется это не слишком важным, подумайте об усталости, которая появится, когда вы пробежите несколько часов, на спине у вас будет рюкзак, а в руках трекинговые палки. Веса не должны быть большими; лучше выполнить много повторов со скромным грузом.
Полезным будет бег с негативным сплитом на 32 км: каждые 8 км вы наращиваете темп. Это даст уверенность, что вы сможете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет много километров.

Чем длиннее дистанция, тем больше должен быть запас выносливости. Хорошая новость в том, что это качество тренировке поддается. И 100 км, и еще дальше – не предел возможностей.

Гонки 2017 года

27–28 мая
Elton Ulta Trail
Все еще серьезнее, чем на 100 км. В 2017 году организаторы предлагают участникам 100 миль. Их амбиции – сделать российский Badwater (сверхмарафон, который проводится в США, в Долине Смерти, и считается самым тяжелым забегом в мире). Гонка проходит вокруг озера Эльтон, на границе с Казахстаном, в зоне полупустыни. Это одна из самых жарких точек страны: здесь было зафиксировано 45 °С в тени, так что погоду во время забега можно себе вообразить.

1–2 июля
Altai Ultra Trail
Гонка на 105 км проходит по известному туристическому маршруту: по долине реки Ак-Кем бегуны поднимаются к подножию Белухи, потом переваливают через хребет к Кучерлинскому озеру и возвращаются обратно по долине реки Кучерлы. Общий перепад высот – 4000 м. В программу входит не только курумник: на перевале возможен снег.

23 июля
Golden Ring Ultra Trail 100
Сверхмарафон по пересеченной местности, который начинается в Суздале. Участникам приходится преодолевать не только себя и летний зной, но и реки.

План тренировок по Дону Уоллесу

Дон Уоллес – австралийский бегун, победивший на The Comrades (87,6 км) в 1994 году с результатом 5 часов 59 минут

Этапы:
1.
Самыми важными тренировками будут длительные – одно занятие должно длиться три часа. В первый цикл подготовки (базовый, пятинедельный) таких пробежек должно быть минимум три. Не так важно, сколько километров вы пробежите. Приоритет – время, проведенное на ногах: выбирайте темп таким образом, чтобы вам бежалось комфортно. И лучше, чтобы поверхность под ногами не была асфальтом.

Раз в неделю нужно проводить двухчасовую темповую тренировку в целевом темпе. Иными словами, если вы планируете проходить дистанцию по 5 минут 30 секунд на километр – бегите именно в таком темпе. Если вначале вам будет немного сложно, то к концу пятинедельного цикла вы станете быстрее.
Быстрый бег. Час на ровной поверхности или по горкам.

Две тренировки по 1,5 часа с низкой интенсивностью. Ближе к концу пятинедельного цикла пробегите 50–55 км. Самое важное на первом этапе – быть последовательным: из недели в неделю повторять разные виды тренировок в один и тот же день.

2.
Цель – развитие силы. Вы увеличиваете темп и сокращаете километраж до 75–80%. Тренировки выходного дня медленно сокращаются: с 3 часов до 2 часов 40 минут, потом до 2 часов 20 минут и так далее до 1 часа 40 минут. То же самое происходит с длительными, которые проводятся среди недели: сначала 1 час 40 минут, потом 1 час 30 минут, наконец, 1 час 20 минут.

Однако это не значит, что будет легче, – потому что нужно отправиться на горки. Длительность бега вверх составит 15–20 минут. И так один или два раза (если вы хорошо подготовлены за неделю). Второй вариант – фартлек – тренировка, в которой варьируются разные скорости: от спринта до трусцы.
Ну и конечно, бег в марафонском темпе на 12–16 км, который затем сокращается до 8–10 км.

3.
Самая легкая неделя – подводка к соревнованию. Последний понедельник перед стартом – легкая тренировка около часа. Затем – фартлек. За день до соревнования после 20-минутной разминки нужно пробежать 5 км в целевом темпе и сделать заминку.

4.
Старт: 100 км
Выберите темп, который будет для вас комфортен минимум до 80 км. Бегите максимально ровно: если легко на 50 км, это не гарантирует успешный финиш. Тяжело будет в любом случае, после 80-го км. Впрочем, на второй части дистанции вы обгоните многих из тех, кто стартовал быстро и неэкономно расходовал силы, так что это придаст вам оптимизма.

5.
Восстановление. Занимает около четырех недель; это время нужно зарезервировать под отдых в своем календаре.

Узнаем как пробежать 1 км без подготовки и не устать?

Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени, нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии. Не так просто прийти первым, как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать, нужно делать это правильно.

Грамотное выполнение тренировок

Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.

Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:

Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
Нужно освоить способ спортивного дыхания.
Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.

Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе. Если этого не делать, на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.

Принципы выносливости

Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.

Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.

Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время. Утренние тренировки помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.

Профессиональный подход

Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.

Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.

Плюсы от изучения техники движений

Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки. Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии. А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.

Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

Техника дыхания

Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.

Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха — выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

Тренировки

Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:

Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.

Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

До сдачи норматива

Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.

Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.

Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.

Единственные 3 причины, по которым ваши спринтеры разваливаются в конце гонки

Не позволяйте этому случиться с вашими спринтерами!

Недавно я имел особое удовольствие присутствовать на 6-часовом собрании первокурсников и второкурсников. Встреча прошла очень хорошо, это была просто встреча первокурсников и второкурсников, которая длилась 6 часов. Я не могу сказать вам, сколько раз я наблюдал, как спринтеров разваливаются на части в конце забегов.

Итак, я стою там, занимаясь своими делами и наслаждаясь солнечным светом, когда стоящий рядом тренер должен был пойти и сказать что-то сумасшедшее.

Типичный. Но тем не менее сумасшедший.

Судя по всему, его спортсменка вышла из строя в конце 200-метровой дистанции. Его объяснение родителю, почему это произошло, было дословным:

«Это кондиционирование, вот и все. Мы поработаем над кондиционированием, и тогда она будет в порядке».

Во-первых, нет.

Во-вторых, аааа, нет.

В-третьих, кто-то определит «кондиционирование» для бега на 200 м.

Шучу. Очевидно, этот человек, отвечающий за благополучие человеческих детей, имел в виду «аэробную работу» или, если быть великодушным, «интервальную работу».

Тренерская ошибка полагать, что когда спринтеры проигрывают в гонках, решение заключается в большей «тренировке», что бы это ни значило. И да, это относится и к тренировочным программам на 400 метров.

Эти идеи придумал не я. Я выучил их, когда готовился преподавать спринты и эстафеты Технической сертификации USTFCCCA по легкой атлетике, так что, полное раскрытие, вот откуда я это взял.

Я подумал, что это отличный способ подумать о том, как вы должны рассматривать дизайн своей программы или, что более уместно, рассматривать «дыры» в вашем дизайне программы. В конце концов, тренировать школьных спринтеров — это совсем другое дело, чем тренировать в студенческой среде.

Успех коучинга означает, что нужно начинать с конца. Без четкого понимания того, как разработать и внедрить эффективный годовой план для спринтеров, вы обречены на создание благонамеренных, но ложных предположений о том, почему ваши спринтеры не работают и не работают.

Итак, опять же, есть только ТРИ причины, по которым спринтеров разваливаются на части в конце забегов.

Как тренер, вы должны понять эти причины, чтобы последовательно выявлять и исправлять фатальные технические недостатки, которые расстраивают вас и вашу спринтерскую команду.

Эта статья поможет вам понять, где и почему что-то идет не так, а также как решить проблему/проблемы.

1. Отказ энергетической системы

Когда тренерам не удается адекватно развить анаэробную энергетическую систему, спортсмены часто резко снижают скорость в конце гонки. Это часто является причиной в 400, иногда причиной в 200 и , никогда не является причиной в 100.

В двух словах, когда тренер делает слишком много аэробной и интервальной работы и недостаточно ускоряется0015 (высокоинтенсивный бег 2–4 секунды) , максимальная скорость/максимальная скорость (высокоинтенсивный бег 4–8 секунд) , скоростная выносливость (высокоинтенсивный бег 8–15 секунд) , особая выносливость (высокоинтенсивный бег от 20 секунд до 2 минут) , сила и мощность (тренажерный зал, многократные прыжки и многократные броски) развитие, спринтеры не могут развить качества, необходимые для успеха в спринтерских соревнованиях.

Это преступление против 100/200 бегунов.

Мы можем обсудить разделение на 400 типов. И, без сомнения, вы неоднократно наблюдали, как ваши 400 бегунов сравняли счет на последних 150 метрах. Ваш разум скажет вам:

«Им нужно больше «силы»».

Но задайте себе вопрос:

Есть ли у них быстрый 200-метровый PR?

То есть, их лучший результат за всю жизнь на 200 м складывается одинаково с другими бегунами на 300 м и 400 м с аналогичными личными рекордами на 400 м?

Если вы посчитаете, вы можете обнаружить, что у них просто нет полной скорости, чтобы соответствовать лучшим специалистам на 400 м.

Поэтому, особенно на уровне HS, им не нужно больше интервальных дней с большим объемом и низкой интенсивностью. Им нужно больше работать в темпе, близком или превышающем гоночный.

Это современные концепции тренировок, подробно описанные в таких программах, как мои самые продаваемые «Полная скоростная тренировка 3» и «Создание идеального бегуна на 100 м… от начала до конца» Марка Манджакотти из Гарвардского университета.

(Но если вы тренируете в Род-Айленде, где я работаю, им нужно больше аэробной нагрузки. Дайте им больше аэробной нагрузки. Предпочтительно бег на длинные дистанции.)

2. Эрозия координации

После работы на максимальных скоростях в течение более чем нескольких секунд системы управления моторикой организма имеют тенденцию к отказу.

Способность координировать эффективные схемы движения разваливается, и тогда, если вы знаете, на что смотрите, ваши спринтеры просто спотыкаются и ковыляют по дорожке, пытаясь не упасть. Чаще всего мы видим это ближе к концу коротких спринтерских забегов.

Если бы я сформулировал цели всей моей философии и системы тренировок в одном предложении (после предотвращения травм) это будет:

Все, что мы делаем, вращается вокруг развития общей и специальной координации.

Даже наш прыжок выполняется очень специфическим образом:

Вертикальное положение (подбородок вверх, грудь вверх, носок вверх, колено вверх, пятка вверх) и *плоское* приземление на ногу с голенью, перпендикулярной земле в удар ногой. Если мы позволяем детям приземляться на носок или пятку, даже во время разминки, это способствует недостаточному двигательному паттерну, над исправлением которого мы так усердно работаем.

Если развитие координации не является основополагающей частью вашей программы, ваши спринтеры, вероятно, проигрывают в конце забегов, особенно против опытных спринтеров с чуть меньшим или равным уровнем способностей.

(Или, если вы тренируете спринтеров здесь, в Род-Айленде: бег на длинные дистанции. Развитие координации у спринтеров начинается и заканчивается длинными медленными пробежками. Особенно для ваших команд 4×1. Я серьезно.)

3. Лишение импульса

Это причудливый термин для обозначения неэффективной «фазы движения».

Ваши спринтеры просто не работают достаточно долго.

На самом деле проблемы начинаются с настройки стартовых блоков. Большинство молодых спринтеров не успевают правильно расположиться в блоках до того, как выстрелит пушка.

Я рекомендую загрузить этот бесплатный стартовый блок-шпаргалку, чтобы убедиться, что ваши спринтеры не сойдут с дистанции до того, как выстрелит пистолет.

После выстрела стартового пистолета большинство неопытных спринтеров реагируют, как спящие коты, когда им хлопают двумя кастрюлями за голову: с дикими глазами, в панике и не обращая особого внимания ни на что, кроме как как можно быстрее убраться оттуда. (Что я могу сказать? У меня рос кот. Скажем так, он не был фанатом.)

Они могли бы выполнять олдскульные упражнения на скорость как чемпионы на тренировке. Но когда стреляют, они немедленно возвращаются к тому, что кажется им наиболее естественным.

К сожалению, то, что кажется естественным, не может быть быстрым. Итак, они поднимают голову, поднимают приводной рычаг примерно на 4 дюйма, выходят из блоков, встают прямо и начинают крутить колеса, как будто они пробуются на роль Road Runner. И все мы знаем, что происходит с Road Runner.

Это действительно грустно. К тому же не быстро.

Таким образом, когда они выходят из блоков и слишком быстро переключают передачи или делают какие-то странные, похожие на припадки изменения механики фазы движения, на которые вы надеялись, это приводит к тому, что они не достигают своей истинной максимальной скорости, а также достигают этой фальшивой максимальной скорости. рано и начало торможения слишком рано.

На самом деле, вы можете рассмотреть вопрос о том, чтобы удерживать своих спринтеров от блоков до тех пор, пока они не продемонстрируют способность выполнять старты с низким качеством (3 балла, 4 балла) без блоков. Независимо от того, примете ли вы этот подход, им все равно нужно правильно настроиться в нижнем положении, если они собираются развить хоть какую-то последовательность, особенно в хаосе настоящей гонки!

Вот почему мы каждый день занимаемся ускоренной разработкой .

Да, каждый день. Начало первого дня практики.

Вам просто нужно набраться терпения, потому что, если у вас нет от природы взрывных и/или очень сильных спортсменов, которые могут пробить себе дорогу к быстрому бегу на 100 метров за один день, вашим детям, вероятно, придется сделать шаг назад, прежде чем сделать два шага вперед.

По крайней мере, так я себе говорю.

(Хотя, для протокола, если вы живете в Род-Айленде, лучший способ развить ускорение — это… как вы уже догадались, на дорогах. Должен получить эту «обработку», чтобы вы могли улучшить их «силу», чтобы закончить гонки!)

Таким образом, ваши спортсмены должны обладать способностью проявлять большое количество силы и мощи на протяжении всего забега.

Им нужна общая и конкретная координация для выполнения последовательной, эффективной и жесткой фазы движения, которая переходит в последовательную и эффективную координацию максимальной скорости и механики поддержания скорости.

И им нужно достаточное количество повторений на практике с соответствующей скоростью и интенсивностью, чтобы они могли использовать эти навыки в соревновательных ситуациях.

Степень, в которой они развивают эти навыки и качества, прямо пропорциональна тому, насколько хорошо вы выполняете тренировочную программу, включающую в себя тренировки, объемы и интенсивность, научно доказанные для увеличения времени.

В разделе «Поиск и устранение фатальных недостатков у спринтеров» я разбиваю тему и даю конкретные решения (тренировки, упражнения, подсказки и т. д.) для исправления распространенных ошибок у юных спринтеров.

Если вы поняли, что «Отказ энергетической системы» может быть проблемой для ваших длинных спринтеров, подумайте о том, чтобы добавить эту тренировочную систему на 400 метров в свою тренировочную библиотеку.

Если «Эрозия координации» (Научный термин: тряска кровати в конце забега) и/или «Депривация импульса» крадут у вас и ваших спринтеров быстрые результаты, этот ресурс для развития спринтов обеспечит решения ваших проблем.

Независимо от того, что вы будете делать дальше, обязательно загрузите бесплатных стартовых блоков и настройте «шпаргалку».

Нравится:

Нравится Загрузка…

Опубликовано Латифом Томасом в Sprints

Отмечен как 100-метровая спринтерская тренировка, 100-метровая тренировка, 200-метровая тренировка, 400-метровая тренировка, 400-метровая тренировка, лагеря для спринтеров, тренировка спринтеров, исправление формы бега, исправление техники спринта, как бежать быстрее, Латиф Томас, беговая форма, скоростная клиника массачусетс, скоростная клиника новая англия, скоростная клиника род-айленд, скоростная тренировка, спринтерская тренировка, спринтерская механика, спринтерская техника, летний легкоатлетический лагерь, летняя легкоатлетическая клиника, тренировки на треке, USTFCCCA

Латиф Томас — Латиф Томас владеет и управляет компанией Complete Track and Field и является содиректором клиники Complete Track and Field в Гарвардском университете, крупнейшей клиники легкой атлетики в Соединенных Штатах.

Популярный спикер и ведущий в некоторых из крупнейших тренерских клиник по всей стране, Латиф искренне любит спорт, и это определенно видно. За последние 19 лет он тренировал больше чемпионов лиги, дивизиона, штата и Новой Англии в спринтах, бегах с барьерами и прыжках, чем может сосчитать. Подпишитесь на @latif_thomas в Твиттере.
Похожие сообщения

Чему мы научились, слежка за Бу Шекснайдером и программой легкой атлетики LSU

Тренировка длинных спринтов с тренером года NCAA D1 Северо-восточного региона Марком Манджакотти

Максимальная скорость важнее ускорения

Как «перепроектировать» расписание колледжа, чтобы оно соответствовало продолжительности сезона HS

Единороги, Шоу-пони и Мифическая прогрессия со связанными прямыми ногами

Олимпийский спринтер рассказывает, почему расслабление необходимо для скорости в спринте

перейти к содержанию

Когда люди думают о том, как бегать быстрее, они думают о том, чтобы стать сильнее в тренажерном зале или надеть шиповки и мчаться по дорожке.

Обе эти вещи могут помочь, но есть один усилитель скорости, о котором редко говорят, — расслабление. Как олимпийскому спринтеру, мне потребовалось более десяти лет тренировок, чтобы понять и освоить эту концепцию. Причина, по которой так трудно раскрыть силу расслабления, заключается в том, что кажется нелогичным пытаться бежать быстрее всех. Мы укоренили в своем сознании, что упорные усилия всегда приводят к лучшему результату. Однако это не относится к спринту. Вот пять советов, которые помогут вам расслабиться и бежать быстрее во время следующего спринта.

1. Расслабьте лицо

Одно из первых мест, на которое следует обратить внимание, расслабляетесь вы или нет, — это ваше лицо. Если вы очень напряжены в лице, это напряжение распространяется на шею, руки и все остальное тело. Это может ограничить движения рук и утомить вас быстрее.

Вам может показаться, что ваше лицо расслаблено, но так ли это на самом деле? Это настолько расслаблено, что ваши щеки и губы могут хлопать, где они хотят? Вы настолько расслаблены, что ваше лицо может трястись или двигаться во время бега? Потому что это та степень расслабления, к которой мы стремимся. Если вы добьетесь этого, напряжение в вашем лице и шее исчезнет.

Вы будете чувствовать себя странно, делая это в первый раз, потому что вам будет казаться, что вы недостаточно стараетесь и, следовательно, бежите медленно. Одна из самых быстрых гонок, в которых я когда-либо участвовал как спортсмен NCAA, была в Техасском университете. Я был примерно в метре позади спринтера из ASU, который был справа от меня, и я помню, как просто расслабился и расслабил щеки, пока он становился все сильнее и сильнее, и я пронесся прямо мимо него.

2. Держите руки открытыми

Еще один способ бежать быстрее и увеличить скорость с помощью расслабления — это разжать руки. Многие спортсмены бегают со сжатым кулаком, что не является оптимальным для быстрого бега. Сжатые кулаки немедленно создают напряжение в руке и плечах. Если вы посмотрите на конец любого забега на 400 метров, вы, как правило, увидите, что победителем становится тот, кто наиболее расслаблен на финишной прямой. У некоторых руки сомкнуты, они выглядят напряженными и выглядят так, будто борются за то, чтобы закончить. Другие будут гладкими как масло и будут выглядеть так, как будто они заканчивают, даже не пытаясь.

Слишком сильное стремление к быстрому бегу и принуждение к нему также могут увеличить риск получения травмы. Вы в конечном итоге переусердствуете и напрягаете себя слишком сильно. Когда вы расслаблены, вы можете двигаться быстрее, не прилагая особых усилий.

3. Держите плечи опущенными

Поднятие плеч к ушам — одна из самых пагубных ошибок, которые вы можете совершить, пытаясь быстро бежать. Как только ваши плечи начинают подниматься к ушам, вы почти ничего не можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Когда вы поднимаете плечи, это ставит руки в опасное положение, так как не позволяет им свободно раскачиваться и двигаться. Результатом является повышенное напряжение и более медленное время спринта. Некоторые спортсмены так часто бегают, что привыкли к этому и понятия не имеют, насколько это может им навредить. Когда вы сосредотачиваетесь на расслабленном спринте, вы хотите, чтобы ваши плечи были полностью расслаблены и опущены настолько низко, насколько это возможно.

4. Выйди на дорожку без стресса

Есть одна область, о которой многие люди не думают, пытаясь быстро бегать, — это ваше психическое состояние. Если у вас много мыслей или ваше сердце просто перегружено жизненными стрессами, вам может быть труднее расслабиться во время спринта. Однако это зависит от спортсмена, потому что некоторые спортсмены процветают под большим давлением или лучше справляются со стрессом.

Но многие спортсмены, особенно молодые спортсмены, борются с этим умением. Если во время спринтов у вас много мыслей, это может расстроить вас, потому что вы не можете расслабить свое тело таким же образом. Вы хотите выполнять каждое повторение или спринт со 100% ясным сознанием. Даже если это означает просто очистить свой разум на несколько минут перед тренировкой или гонкой, оно того стоит! Возможность очистить свой разум перед выходом на дорожку — вот что отличает многих великих спортсменов от конкурентов.

5. Помните, что руки контролируют все это

Последнее, что важно знать и помнить о быстром беге, это то, что вы бежите с руками на ногах. Это означает, что ваши ноги делают работу, но ваши руки контролируют все это.

Если вы хотите бежать быстрее, вы не думаете о том, чтобы быстрее двигать ногами. Что вы делаете, так это сосредотачиваетесь на том, чтобы двигать руками быстрее. Если руки двигаются быстрее, то и ноги автоматически будут двигаться быстрее. Вот почему в этой статье так много внимания уделяется верхней части тела. Верхняя часть тела будет контролировать то, что делают ноги, но они не смогут оптимально двигаться, если находятся в положениях с постоянным напряжением.

Мысленно вам нужно перенастроить свой мозг, чтобы сосредоточиться на своих руках и обеспечить их плавную и эффективную работу. Как только вы это сделаете, каждый аспект спринта станет проще.

Собираем все вместе

Это может показаться большим объемом информации, которую нужно иметь в виду при очень быстром беге, но многие из этих советов можно выполнить с помощью одного контролируемого вдоха. Если вы находитесь в середине 100-метрового рывка и вам нужно включить следующую передачу, вам понадобится всего один контролируемый вдох.

Когда вы выдыхаете быстро и с некоторой силой, вы сможете расслабить лицо, опустить плечи и сосредоточиться на руках за один шаг. В гонке у вас не будет времени делать все это по очереди. Цель состоит в том, чтобы практиковать этот выдох во время тренировки и привыкнуть к ощущению, что все делается правильно на одном дыхании. Это повысит вашу уверенность в том, что вы попадете в самый разгар момента.

Спринт на самом деле заключается в правильном выполнении мелочей. Вы сражаетесь за сотые доли секунды, и стратегическое расслабление может помочь вам получить преимущество.

Фото предоставлено: ipggutenbergukltd/iStock, Paul Bradbury/Istock, Peskymonkey/Istock, Baona/Istock, Jacoblund/Istock

Прочтите больше:

Бегайте быстрее и дольше с улучшенной техникой дыхания
3 техники дыхания для спортсменов для улучшения концентрации и расслабления

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»