Как при беге надо правильно дышать: Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Как правильно дышать при беге

Если бегун чувствует острую нехватку воздуха, то причина кроется в слишком быстром темпе бега или сбое в дыхании. Правильно поставленное дыхание снижает нагрузку на сердце, увеличивает приток кислорода к мышцам и жизненно важным органам. Чем длиннее дистанция, тем важнее регулировать свое дыхание на всем ее протяжении. О предпочтительных техниках и ритме поговорим далее.

Как дышать при беге: основные техники

На уроках физкультуры нас учили: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Многие бегуны придерживаются этого метода, хоть он и считается устаревшим. Чередование «нос-рот» подходит для восстановления дыхательного ритма после тяжелой кардионагрузки, но в процессе самого бега оно неэффективно. Нос не может пропускать большой объем воздуха, в результате, в организме создается кислородное голодание. Дыхание может осуществляться следующими способами:

1. Вдох и выдох через нос. Такая техника используется во время тренировки в холодное время года. Чисто носовое дыхание препятствует переохлаждению дыхательных путей, попаданию пыли, песка, микробов из внешней среды в легкие.   Минус – чувство нехватки воздуха, низкий уровень энергии.
2. Вдох и выдох ртом. Повышается частота дыхания и возрастает объем поглощенного кислорода. Недостаток – беспрепятственный поток холодного воздуха в ротовую полость, трахеи и бронхи. Следовательно, возникает риск простудных заболеваний. 
3. Нос и рот. Методика позволяет насытить организм кислородом и быстро вывести отработанный газ. Проходя через нос, большая часть воздуха прогревается. Смешанный вид практикуют профессиональные спортсмены. Чтобы ею овладеть, старайтесь ежедневно делать тренировочные упражнения дома или на беговой дорожке в спортзале.

Важный момент: вместе с техникой соблюдайте ритмичность.

При беге трусцой подходит ритм 3:3 – 3 шага на вдохе и 3 на выдохе. Эффективна схема 2:1 – пара коротких вдохов и один длинный выдох. Дыхание должно быть естественным, не сбивчивым. Сохраняйте способность к разговору, вдыхайте одновременно ртом и носом. Научиться этому несложно, главное, немного практики.

При беге средней или высокой интенсивности оптимален ритм 2:2 и 1:1 ближе к финишу. Спринтерские забеги требуют поддержания высокой скорости и больших объемов кислорода. 

Если предстоит забег на длинную дистанцию, используйте схему 2:2 на протяжении всего марафона. Вдохи глубокие и медленные, с задействованием нижнего и верхнего дыхания. 

Также в беге поможет правильно подобранная обувь. Предлагаем ознакомиться с нашим каталогом беговой обуви и, в частности, с Asics кроссовками для бега.

Советы начинающим бегунам

Ключевая задача при быстром беге и неспешном джоггинге – это эффективное поглощение кислорода и выдох углекислого газа. Если вы начали бегать недавно, наращивайте нагрузки постепенно и помните о рекомендациях специалистов:

• Не задерживайте дыхание. Резкий сбой ритма – суровое испытание для сердечно-сосудистой системы.
• Если чувствуете, что начали задыхаться, снизьте темп бега или перейдите на быстрый шаг.
• Дышите глубоко, задействуйте мышцы живота. Откажитесь от грудного дыхания.
• В процессе тренировки или соревнования расслабьтесь, не сосредотачивайтесь на том, как дышите. Постоянный контроль только собьет дыхательный ритм и затормозит бег.

• Если тренировка проходит зимой, плотно прижмите языку к небу, как при произнесении звука «л». Это помешает попаданию морозного воздуха в гортань.

Нет четкой инструкции о том, как дышать во время бега, ведь у каждого организма разные физиологические особенности. Надо придерживаться ритма и методик, которые подходят лично вам. Со временем организм сам адаптируется, непроизвольно начнет контролировать дыхание с учетом нагрузки и скорости. В качестве примера предлагаем ознакомиться с брендом Hoka кроссовками мужскими для бега.

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена.

Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом.

 Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

Как правильно дышать при беге и при стрессе

23 июня 2021 г. / 12:00

Фото: runnersblueprint.com

Спойлер: на самом деле, #ProstoProSport призывает при беге слушать только собственный организм, а вот для борьбы со стрессом использовать технику правильного дыхания.

 

Как правильно дышать при беге?

Просто бегите и дышите, рефлексы организма гораздо лучше справятся с поставленной задачей, если вы не будете вмешиваться. Спортивный комментатор и блогер Василий Парняков всё отлично и кратко сформулировал.

Основные заблуждения

Написано множество статей о том, как правильно дышать при беге. И практически во всех содержатся рекомендации, которые выполнить попросту невозможно, да и не нужно.

1. Дышать при беге нужно только носом? Нет. Через нос проходит маленький объем воздуха. Его недостаточно, чтобы обеспечить организм при беге требуемым кислородом. Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода необходимо, а сознательно оценить потребности мышц невозможно. Поэтому, как бы вы ни пытались себя контролировать, рот рано или поздно откроется, чтобы доставлять воздух в лёгкие.
2. Дышать нужно на определенный счет, раз-два-вдох, три-четыре-выдох? Нет. Считать бесполезно, вы только будете мешать организму варьировать оптимальные настройки – замедлять или ускорять частоту дыхания, увеличивать или уменьшать его глубину.
3. Дышать нужно в определенном ритме, вдох на два шага и выдох тоже на два шага? Нет. В зависимости от темпа бега ритм дыхания будет меняться – вдох на один шаг и выдох на два шага, вдох на три шага, выдох на два шага, вдох на один шаг, выдох на три шага. Организм сам в зависимости от интенсивности бега, его продолжительности, вашего физического состояния и окружающей среды будет регулировать дыхание. Попробуйте и убедитесь сами, насколько различен ритм дыхания при беге на длинные дистанции, на короткие дистанции, при скоростном беге или интервальной нагрузке, при разминочном беге трусцой или беге в гору.

 

Полезные навыки

Сознательно можно изменить некоторые собственные привычки, чтобы дышать при беге легко и свободно.

1. Научитесь дышать глубоко, а не только верхушками легких, используйте весь объем грудной клетки. Для глубокого вдоха нужно задействовать нижнюю часть живота и подключить к дыханию диафрагму. При таком дыхании организм получает и удерживает большее количество кислорода, что при беге значительно увеличит вашу выносливость и снизит утомляемость. Этот навык полезен и в обычной жизни, насыщенность организма кислородом позволит быть в тонусе, сохранять высокую работоспособность, внимание и концентрацию.

При обучении брюшному дыханию в состоянии покоя вы наверняка столкнетесь с последствием гипервентиляции легких. С непривычки от переизбытка кислорода может закружиться голова. При постоянном повторении упражнения брюшное дыхание не будет вызывать таких симптомов.

2. Перед началом бега включите в разминку несколько дыхательных упражнений, чтобы подготовить лёгкие к работе. Как минимум сделайте несколько медленных глубоких вдохов с максимально медленными же выдохами, а затем несколько быстрых глубоких вдохов и быстрых выдохов.

До начала занятий потренировать лёгкие можно надуванием воздушных шариков или пением вслух.

3. При беге необходимо делать акцентированный выдох, более длинный, чем вдох, чтобы полностью освободить лёгкие от отработанного воздуха. При беге на длинные дистанции периодически стоит делать серию интенсивных выдохов, чтобы улучшить вентиляцию и обеспечить себе вдох максимального объема.
4. Если вы только начинаете беговые тренировки – не неситесь с места в карьер. Проблем с дыханием (да и со всем остальным) будет меньше, если вы начнёте тренировки постепенно, от ходьбы перейдёте к быстрой ходьбе, потом к бегу трусцой, а потом к полноценному бегу. Если во время бега или ходьбы вы начинаете задыхаться – не останавливайтесь, снижайте скорость, но продолжайте движение.
5. Исключите во время бега всё, что может сбить дыхание. Не разговаривайте и не пейте на бегу. Никаким образом не задерживайте дыхание.
6. Старайтесь бегать там, где близко нет дорог – глубокое вдыхание автомобильных выхлопов и пыли существенно затрудняет дыхание и наносит вред организму.
7. После беговой тренировки обязательно делайте «заминку», чтобы плавно перевести организм из рабочего состояния в состояние покоя. Или, если вы просто совершаете пробежку, запланируйте все так, чтобы последнюю ее часть провести с постепенным снижением темпа бега и, соответственно, снижением частоты сердечных сокращений и выравниванием дыхания.

 

Техника бега и дыхание

Дыхание неразрывно связано с техникой бега.

Чем больше вы устаёте и чем больше ломается рисунок ваших движений, тем выше становится нагрузка на органы дыхания для компенсации дополнительных усилий.

Помните, что при беге необходимо сохранять определенную расслабленность тела для эффективного расхода энергии.

Поэтому логично концентрироваться на технике, а не на дыхании – волевым усилием можно расслабить и опустить плечи или, наоборот, выше поднимать колени и увеличить длину шага, но не замедлить или ускорить дыхание.

Нет разницы, о чем вы думаете: как дышать при беге на 100 метров, как дышать при беге на 3 км, как дышать при беге на длинные дистанции или как дышать при скандинавской ходьбе. Организм разберётся сам. Ваше дело – техника.

 

Бонус

Стресс, к сожалению, случается в нашей жизни гораздо чаще, чем бег. И вот тут правильное дыхание действительно может сохранить нервы и репутацию – в офисе ли, в пробке или в супермаркете.

Как управлять эмоциями в стрессовой ситуации? Дышать, глубоко и размеренно.

Если чувствуете, что ещё чуть-чуть, и вы сделаете и скажете что-то такое, о чем потом очень будете жалеть, примените простые упражнения.

1. Сделайте глубокий вдох через нос – настолько глубокий, сколько позволяет объем лёгких.
2. Задержите дыхание, сосчитайте до пяти.
3. Медленно выдыхайте воздух через нос, считая до семи.

Повторите это упражнение несколько раз, чтобы вновь обрести спокойствие и вернуть себе способность контролировать свой разум и эмоции.

Просто мысленно сосчитать до десяти бывает недостаточно, а вот выполнение дыхательных упражнений, во-первых, немного отвлечет вас от ситуации, во-вторых, приток кислорода очистит мозг от пелены гнева и раздражения.

Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!

Как правильно дышать при беге: носом или ртом?

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает дыхание под нужды организма без нашего участия. Когда нагрузка повышается, кислорода нужно больше — дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменение ритма дыхания бывает полезно для медитации, занятий йогой, релаксации, но может помешать при высоких нагрузках. В статье разобрали популярные советы по техникам дыхания во время бега. Рассказали, как дышать при беге летом и зимой.

Бег и дыхание животом

Правильное название дыхания животом – диафрагмальное дыхание. Оно эффективно в состоянии покоя и при занятиях йогой. Подходит в качестве упражнения для развития легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом нагружаются мышцы пресса, которые и так заняты стабилизацией тела во время бега. Стабилизаторы важны для техники бега, поэтому гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием.

Дыхание животом может быть эффективно для развития легких и укрепления диафрагмы, но выполняется оно не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильное дыхание во время бега должно быть по количеству шагов. Например, вдыхать на каждые 2 шага, а выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега, длину шага и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам и дышат, как им удобно. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы гораздо больше влияют на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Как дышать при беге: носом или ртом

Организм устроен так, что в обычном состоянии человек должен дышать через нос. Нос очищает воздух от пыли, корректирует температуру и влажность, и в легкие попадает подготовленный воздух. Но есть один существенный недостаток — нос может пропустить ограниченное количество воздуха. Поэтому, дышать носом при беге можно только на низком темпе при спокойном дыхании.

С ростом интенсивности увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. Это грозит дефицитом кислорода, быстрой утомляемостью, нарушением обмена энергетических веществ во время нагрузки. Такая тренировка не принесет пользы.

Принцип прост: больше воздуха — больше кислорода — выше выносливость. Поэтому, позвольте организму дышать так, как ему нужно. Дыхание регулируется организмом без нашего участия, нужно только не мешать.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются тренировочными масками. Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на любые дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Источник: insider.com

Как дышать зимой во время бега

Усиленное дыхание холодным воздухом может быть опасно для слизистых. Дыхание через нос защитит легкие, но слизистая носа тоже может обморозиться. Поэтому, самое важное в дыхании зимой — не способ дыхания, а адаптация организма к холоду.

Простудные заболевания случаются из-за ослабления иммунитета на фоне переохлаждения или высоких нагрузок. В случае с бегом очень важны правильная одежда и постепенность нагрузки.

• Одежда. Правильная экипировка поддерживает комфортную температуру тела без перегревания и переохлаждения, сохраняет оптимальный климат. Читайте наше руководство про одежду для бега зимой.
• Нагрузка. Если боитесь бегать зимой, обратите внимание на лыжников. На лыжах бегают соревнования до −20°, а тренируются вплоть до −25-30°. Секрет в том, что лыжники постепенно адаптируются к холоду. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия, проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием. Разминки, заминки, растяжки проводите в помещении.

В целом, дыхание во время бега зимой не отличается от дыхания в другое время года — дышите естественно и не забивайте этим голову. Однако, при температуре ниже −20° перестрахуйтесь: закрывайте нос и рот специальной маской или банданой, тяжелые тренировки перенесите в манеж.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться

Тяжело дышать при беге и после бега — распространенная проблема начинающих. Обычно это называют «слабая дыхалка». На первый взгляд, причина кроется в «дыхалке» и способе дыхания, но это не так. Тяжелое дыхание — следствие, а не причина проблемы.

Причина — слишком высокая нагрузка. Перегруженный организм физически не может усвоить столько воздуха, сколько требуется для поддержания процессов энергообеспечения. Не хватает возможностей сердечно-сосудистой системы, легких и мышц для поддержания такого темпа. Достаточно снизить темп, и дыхание быстро вернется в норму.

По мере тренированности организм сможет воспринимать более высокие нагрузки и экономично использовать ресурсы. Темп при том же спокойном дыхании будет расти — просто  тренируйтесь регулярно и запаситесь терпением.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий — популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, бывший комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.

 

Сравнение дыхания носом и ртом на 800 м. Степан Киселев и Николай Чавкин.

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Как правильно дышать при беге

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Режим рабочего дня: как не подорвать здоровье в офисе

Как дышать при беге? | Беговой клуб «Академия марафона»

Правильное дыхание при беге нужно для нормального снабжения организма кислородом. Если восполнять кислородный дефицит неравномерно и хаотично, то уже на первом километре ты будешь шагать, держась за бок.

Главная рекомендация: старайся дышать не поверхностно, а глубоко. А еще очень поможет, если твои плечи, руки, шея, спина будут расслаблены.

Поговорим еще о некоторых, местами спорных, аспектах: 

Носом или ртом?

Наверняка ты сталкивался с тезисом, что во время бега нужно дышать носом. Так воздух успевает согреться (что важно при беге зимой) и частично обеззараживается.

Но при дыхании ртом в легкие попадает гораздо больше кислорода с меньшим усилием, что при беге является необходимым. 

Поэтому мы советуем дышать, как дышится: носом, ртом или носом и ртом одновременно. Организм сам подскажет лучший способ.

Животом или грудью?

Дышать нужно животом (то есть диафрагмой). Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно. При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит.

Дыхание диафрагмой более полезно и в повседневной жизни. Если у тебя пока не получается дышать животом, делай такое упражнение: положи на живот книгу, дыши носом и следи, чтобы книга поднималась и опускалась.

С каким ритмом?

В этом вопросе беговое сообщество еще не пришло к единому мнению: одни специалисты считают, что обязательно дышать в определенном ритме, другие — за произвольный ритм и то, что тело само знает, как бежать.

Классическая схема дыхания у марафонцев — 2 на 2: два шага приходится на вдох, два на выдох. При увеличении темпа частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке подойдет режим дыхания 3 на 3 или 4 на 4. 

Но мы бы все-таки не советовали зацикливаться на подсчете вдохов-выдохов и шагов. Важно просто прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега. 

Если начал задыхаться

Это значит, что ты бежишь не в своем темпе. Притормози или пройдись пешком, пока снова не начнешь дышать свободно. Продолжи пробежку на меньшей скорости.

Другие статьи про тренировочный процесс можно прочитать в специальном разделе блога.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Как лучше дышать во время бега

Как новичок, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега. Ведь кого нужно учить дышать? Но вскоре в своем путешествии в мир бега вы почти начинаете думать о проблемах повышения производительности, хотите лучше понять правильную технику и задумываться, как улучшить дыхание во время бега.

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник.Понимание того, как улучшить свое дыхание во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы вы могли контролировать свое дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и снизит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Станьте дышащим животом

Вы склонны глубоко дышать, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат грудью, а это не лучший способ увеличить потребление кислорода.

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега. Он работает, задействуя диафрагму, чтобы освободить больше места в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться, чтобы принять больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток богатой кислородом крови к вашим мышцам и дольше снимает усталость.У него есть еще одно преимущество; Все больше исследований показывают, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, что может улучшить вашу концентрацию внимания и силу духа.

Легкий способ практиковать глубокое дыхание животом — это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте обычный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Сначала потренируйтесь дышать глубоко животом, а затем на выдохе продвигайте дыхание вверх к груди.

Вдыхайте и выдыхайте через нос и рот

Вдыхание и выдох только через рот может вызвать гипервентиляцию, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечат вас достаточным количеством кислорода во время бега.Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать, используя одновременно нос и рот.

Дыхание через рот и нос будет поддерживать ровное дыхание и задействовать диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.

Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это усвоите, вы можете переходить к следующему совету: изучите лучшие модели дыхания во время кардио, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связанный : Бег с астмой: это легко, а не хрипит

Измеряйте время дыхания с помощью каденции

Вам всегда кажется, что одна сторона тела травмируется? Изучение правильного режима дыхания, соответствующего вашей частоте вращения педалей, может помочь предотвратить ноющие травмы и повысить ваши беговые качества.

Ритмичное дыхание, также называемое ритмичным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и на выдохе. Если вы, как и большинство бегунов, имеете естественную склонность делать четное количество ударов ногами на каждом вдохе и выдохе.

Например, если у вас модель дыхания 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда происходит на одной и той же ноге.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на образе дыхания, который чередуется с одной стороны на другую. Например, модель дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся рисунок увеличит устойчивость корпуса и поможет избежать травм.

Разогрейте дыхательную систему

Если вы часто делаете боковые стежки во время пробежек, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов испытывают острую боль в боку.

Хотя точная причина боковых швов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает сокращаться. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, логично предположить, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной боковых швов.Боковые стежки чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Прогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого раздражающего бокового шва. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на сохранении техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время приспособиться к более тяжелому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов.Обязательно храните свое снаряжение на надежном беговом полотне во время следующей пробежки.

Как дышать во время бега

Многим людям трудно научиться дышать во время бега. Некоторые люди прирожденные бегуны. Другие подхватывают его по мере взросления. Они зашнуруют кроссовки, выйдут на улицу и отправятся в путь. Однако во время бега они могут чувствовать одышку и обнаруживать, что вдох и выдох нерегулярны.

Давайте поговорим, дыхание

Контроль своего дыхания является проблемой для большинства бегунов.Перед тем, как отправиться в путь, начинающие бегуны должны проверить свой ритм дыхания, чтобы увидеть, достаточно ли у них легких для завершения бега. Для этого они могут выполнять различные дыхательные упражнения, которые помогут им оценить свой ритм дыхания и убедиться, что у них есть правильная техника дыхания.

Почему сначала трудно дышать во время бега?

Прекратите то, что вы делаете. В каком положении сейчас находится ваше тело? Вы сидите, стоите? Ссутулившись, откинувшись на диван? Что ж, хотите верьте, хотите нет, но то, как вы дышите, зависит от положений, в которых вы проводите большую часть дня.

Если сутулиться, дыхание может стать поверхностным. Вместо того, чтобы выполнять диафрагмальное дыхание для более глубоких и ценных вдохов, все остается в нашей груди, что практически не влияет на нашу общую аэробную способность.

Когда приходит время бегать, вы запрограммировали себя делать короткие поверхностные вдохи. Это может вызвать у вас ощущение, будто вы задыхаетесь даже во время самой простой пробежки или разминки. Вот почему подготовка к правильному дыханию во время бега проводится задолго до начала бега.

Дыхание для бегунов сводится к регулярному увеличению объема легких путем регулярных тренировок в зонах средней и высокой частоты пульса и, таким образом, постоянного улучшения способности организма использовать кислород и более эффективно выделять углекислый газ.

К счастью, ниже мы описали несколько дыхательных упражнений, с помощью которых вы можете попытаться улучшить свой ритм дыхания. Эти советы по бегу не нужно сканировать в социальных сетях или искать в Google. Наши стратегии отлично подходят для начинающих бегунов любого уровня подготовки, которые пытаются научиться правильно дышать во время бега.

Давайте рассмотрим несколько способов, с помощью которых начинающие бегуны могут улучшить свою механику дыхания.

Дыхательное упражнение №1: Глубокое дыхание животом

Выясните, , как вы дышите, с помощью дыхательного аудита. Поскольку дыхание является непроизвольным действием, вы можете не знать , как вы дышите, если не остановитесь и не подумаете об этом. Чтобы понять это, выполните упражнение на глубокое дыхание животом.

Глубокое дыхание животом — это простой трехэтапный процесс, позволяющий оценить вашу текущую технику дыхания.Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, положить одну руку на грудь, а другую на живот и сделать несколько вдохов. Обратите внимание на то, где вы чаще всего дышите — в груди или животе.

Чтобы активировать диафрагму, выполните это упражнение для глубокого дыхания. Начните с большого вдоха через нос, который заполняет грудь, середину груди, а затем живот. Измените цикл, когда вы выдыхаете через рот, а не через нос. Повторите эти глубокие длинные вдохи (руки по-прежнему на животе и груди) 10 раз.

Это приводит в движение диафрагму с ритмичным дыханием, которое заполняет всю полость легких максимально возможным кислородом.

Дыхательное упражнение № 2: Дыхание через нос

Теперь пришло время использовать то, что вы только что узнали, и применить это в следующем запуске. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, потренируйтесь дышать только через нос. Вы можете сделать это, закрыв рот и сделав 8-10 вдохов одним носом.

Вы сразу заметите, как дыхание животом (вместо неглубокого грудного дыхания) начинается.

Чтобы в большей степени полагаться на носовое дыхание, попробуйте дышать только через нос в течение первых и последних пяти минут одной из ваших легких пробежек. Если вы не привыкли дышать таким образом (особенно во время упражнений), велика вероятность, что дыхание через нос вызовет у вас ощущение, что вам не хватает воздуха. Это совершенно нормально.

Чтобы помочь вам успокоиться, отрегулируйте темп и уровень усилий в соответствии с дыханием через нос. Притормози и возьми под контроль. Однако если вы чувствуете, что овладели этим, вы можете усложнить дыхательное упражнение.

По мере освоения увеличивайте до 7-10 минут в начале и 7-10 минут в конце. Когда вы почувствуете, что это выполнимо, попробуйте пробежать первые 30-40 минут бега, дыша только носом. Вы также можете ускорить носовое дыхание. Попробуйте пробежать 1 милю в более быстром темпе, дыша только через нос.

Дыхательное упражнение № 3: Сопоставьте дыхание и частоту вращения педалей

Последняя часть этой головоломки — просто сопоставление вашего нового дыхания с вашим бегом. Суть в том, что бегуны должны делать то, что им когда-либо говорил каждый тренер по бегу: вдыхать и выдыхать при каждом ударе ногой.Это может привести к эффективному дыханию в ритме вашего шага.

Для этого начните бегать на месте в умеренном темпе. Затем посчитайте, сколько шагов нужно сделать, чтобы вдохнуть и выдохнуть. Здесь нет правильного номера; важно просто сделать заметку для себя.

Считайте это своим исходным уровнем дыхания. Отсюда начните играть с изменением количества вдохов по команде.

Например, если вы вдыхали четыре шага и выдыхали четыре шага, попробуйте сделать четыре шага на вдохе и шесть шагов на выдохе.Поиграйте с этим несколько минут на месте.

Считайте это новой «системой переключения передач» для вашего бега. В зависимости от скорости и интенсивности вашего бега, гонки или марафона вы должны уметь согласовывать свое дыхание со своим движением.

Вы заметите, что при более быстром темпе количество шагов на вдох / выдох может уменьшаться. Во время легкого бега или более медленного длительного бега он может увеличиваться.

Нет правильного количества шагов на вдох или выдох. Есть только нужная сумма.

Это упражнение поможет вам понять, что вам нужно, с разной скоростью и интенсивностью. Благодаря этой тренировке вы сможете перейти в привычный режим дыхания, чтобы методично и ритмично выполнить высокоинтенсивный бег.

Дышите легко, дышите чаще

Выделение времени на оценку и регулировку своего дыхания — важная часть тренировки. Поступая таким образом, вы можете увеличить потребление кислорода и снизить вероятность возникновения боковых швов или боковых судорог, сохраняя при этом свой темп на протяжении всего бега.

Независимо от уровня вашего мастерства, дыхание во время бега можно улучшить. Готовитесь ли вы к полумарафону, бегу на 5 км или любому виду кардио, попробуйте каждую неделю включать хотя бы одно из этих упражнений в свои беговые тренировки. Поступая так, вы будете готовы, когда выстрелит пистолет и сделаете первый вдох.

Связанные

Как правильно дышать во время бега

Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться.Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега. В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и, таким образом, улучшить вашу работоспособность.

Глубокое дыхание животом против неглубокого грудного дыхания

Во время бега следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание. Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену.Затем это снижает количество потребляемого вами кислорода. Плохая техника дыхания часто является причиной того, что у людей во время бега возникают ужасные боковые швы.

С другой стороны, глубокое дыхание животом — это гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху.Это затем поможет улучшить ваш VO2 max.

Как можно практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или книгу на живот.

2. Сделайте глубокий и осознанный вдох и выдох. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Сосредоточьтесь на попытке выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.

Дыхание через нос и дыхание через рот

В целом цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ. Естественно, через нос нельзя набрать столько воздуха, сколько через рот. Таким образом, во время бега имеет смысл в основном дышать через рот. Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса.По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы скоро увидите, что вы не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега

• Легкая пробежка с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага на вдохе и три шага на выдохе)
• Бег со средней интенсивностью: 2: 2
• Максимум и высокоинтенсивные забеги: 1: 1 (т. е. финальный рывок в конце забега)

Эти ставки следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну.Лучший способ — попробовать несколько различных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.

Некоторые исследования даже отвергают идею установки рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты вашего дыхания и интенсивности бега, самое важное — сосредоточиться на глубоком сознательном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Итог:

Избегайте поверхностного грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом.Дышите и через нос, и через рот, но в первую очередь через последний. Попробуйте несколько разных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега со временем будет развиваться сама по себе.

***

Как дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега может иметь значение с точки зрения вашего общего комфорта и производительности. В то время как ваше тело естественным образом изменяет ваш характер дыхания в ответ на изменения уровня вашей активности, у вас могут быть некоторые дыхательные привычки, которые влияют на вашу способность эффективно бегать.

Во время бега (или выполнения любых упражнений) очень важно, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода. Кислород превращает гликоген — запасенную форму легкодоступной глюкозы — в энергию для таких напряженных действий, как упражнения.

Узнайте о различных теориях о том, как дыхание влияет на бег, и о рекомендациях о том, как лучше дышать во время беговых тренировок.

Дыхание через нос и дыхание через рот

Некоторые бегуны слышали, что им следует дышать исключительно через нос, а выдыхать через рот.Такой тип дыхания пропагандируется в йоге и некоторых боевых искусствах. Однако это не всегда самый эффективный метод для аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег.

Многие бегуны считают, что во время бега наиболее эффективным является дыхание через рот и нос. Вашим мышцам нужен кислород, чтобы двигаться, а ваш нос просто не может доставить его в достаточном количестве. Фактически, вы можете заметить изменения по мере увеличения вашего темпа.

Способ вашего естественного дыхания — через рот или через нос — определяется многими факторами, включая тип активности и ее интенсивность.

Устойчивый темп бега: дыхание через нос и рот

Когда вы бежите в легком устойчивом темпе, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода в основном через нос. Это позволяет вам вести устойчивый разговор, не останавливаясь, чтобы хватать ртом воздух.

Однако по мере увеличения темпа и интенсивности вашему организму требуется больше кислорода. Вам необходимо дыхание через рот, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. В то время как ваш нос может согревать и фильтровать поступающий воздух, дыхание одним носом его не режет.В этот момент на помощь приходит ртовое дыхание.

Для более быстрых и продолжительных пробежек (например, темповых пробежек или гонок) вам следует стараться больше вдыхать через нос и больше выдыхать через рот. Постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, это позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

По мере увеличения вашего темпа и уровня интенсивности во время бега вы заметите, что носовое дыхание часто смещается на комбинированное дыхание через нос и рот, чтобы приспособиться к повышенной потребности вашего организма в кислороде.

Спринт: дыхание через рот

Во время скоростной работы вы можете заметить, что естественным образом переключаетесь на дыхание через рот. Такое ощущение, что вы вдыхаете и полностью выдыхаете через рот. Это может заставить вас задуматься, не подходит ли дыхание ртом для этих высокоинтенсивных рабочих нагрузок.

Исследователи изучили влияние дыхания через рот по сравнению с носовым дыханием во время анаэробной работы, выполняемой с высокой интенсивностью. В небольшом исследовании исследователи изучали результаты производительности и частоту сердечных сокращений, когда испытуемым приходилось дышать только носом или только ртом.

Они обнаружили, что RER (коэффициент респираторного обмена) был выше, когда использовалось дыхание через рот. RER — это измерение окислительной способности вашего организма получать энергию. Его можно использовать как индикатор уровня физической подготовки. Они также обнаружили, что частота сердечных сокращений была выше при носовом дыхании.

Однако, поскольку исследователи обнаружили, что режим дыхания не влияет на выходную мощность или показатели производительности, они пришли к выводу, что спортсмены должны выбирать предпочитаемую технику дыхания во время интервалов высокой интенсивности.

Глубокое дыхание животом

Диафрагмальное дыхание — иногда называемое дыханием животом — может помочь укрепить дыхательные мышцы и способствовать полноценному кислородному обмену. Это, в свою очередь, делает процесс дыхания более эффективным и позволяет вашему организму более эффективно использовать кислород. Глубокое дыхание животом позволяет вдохнуть больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые швы.

Вы можете практиковать дыхание животом лежа:

1. На кровати, диване или любой другой плоской поверхности лягте на спину, слегка согнув колени (вы можете подложить под них подушку или свернутое полотенце для поддержки).
2. Чтобы лучше чувствовать расширение и сжатие желудка, осторожно положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
3. Сделайте вдох через нос. Вытолкните живот и одновременно с этим надавите вниз и наружу диафрагмой. Вы должны почувствовать, как расширяется не верхняя часть груди, а живот. Это позволяет вам вдыхать больше воздуха с каждым вдохом.
4. Медленно и равномерно выдохните через рот.

Когда вы впервые изучаете дыхание животом, попробуйте практиковаться несколько раз в день по пять минут за сеанс.После того, как вы освоите его лежа, вы можете попробовать практиковаться в вертикальном (сидя или стоя) положении.

Когда вы сидите или стоите, обращайте внимание на форму верхней части тела. Ваша осанка должна быть прямой, с расслабленными плечами, которые не должны быть согнуты и согнуты вперед. Ваша голова должна быть на одной линии с телом, а не выступать вперед. Вы не сможете глубоко дышать, если сгорбитесь.

Когда вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, вам будет легче применять эффективные дыхательные практики во время пробежек.

Дыхание и удары ног

Исследователям давно известно, что большинство животных (включая людей) во время бега придерживаются той или иной формы ритмического дыхания. То есть они синхронизируют свое дыхание с двигательными движениями, точнее, с ударами ног. Ученые называют эти закономерности локомоторно-респираторной связью (LRC). Все млекопитающие, в том числе люди, практикуют ту или иную форму LRC, хотя люди демонстрируют наибольшую гибкость с диапазоном возможных паттернов.

Предпочтительный ритм дыхания

В то время как четвероногие животные часто дышат с соотношением LRC 1: 1 (одно дыхание на один удар), люди могут использовать различные модели дыхания и даже иметь возможность вообще не использовать LRC. Однако исследования показывают, что предпочтение отдается соотношению сцепления 2: 1. Это означает, что на каждые два шага вы делаете один вдох.

Как бегун, это может означать, что вы попадаете в схему, в которой вы вдыхаете, делая два-три удара ногой, и выдыхаете, делая такое же количество ударов ногой.

Чередующийся ритм

В исследовательской работе, опубликованной в 2013 году, отмечается, что бегуны естественным образом сочетают дыхание с ударами ног по равномерной схеме, в результате чего всегда выдыхают одной и той же ногой.

Некоторые теории, выдвинутые в этой статье, привели к тому, что эксперты по бегу, такие как Бадд Коутс, автор книги «Бег по воздуху», предложили модели дыхания, которые чередовали бы удары ногой во время вдоха и выдоха. Например, делать три удара ногой на каждый вдох и два удара ногой на каждый выдох.

Хотя вы можете попробовать этот альтернативный режим дыхания, он может принести или не принести пользу. По имеющимся сведениям, один из авторов исследования считает маловероятным, чтобы модели дыхания на ровных ногах были вредными.

Естественный ритм

Если идея попытаться скоординировать свое дыхание с ударами ног кажется невыносимой, не волнуйтесь.

Исследования также показали, что слишком много размышлений о беге и дыхании может привести к снижению эффективности механики бега.

Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Sports Sciences за 2019 год, оценило экономичность бега по 12 предметам, поскольку они были сосредоточены на внутренних факторах (например, механике дыхания) или внешних факторах (просмотр видео). Исследователи пришли к выводу, что сознательное сосредоточение внимания на дыхании и движении может привести к снижению эффективности и экономичности бега.

Дыхание во время гонок

Хотя во время тренировочных пробежек может быть относительно легко придерживаться определенного режима дыхания, может быть труднее поддерживать устойчивое дыхание во время бега.Нервы в день соревнований могут увеличить частоту дыхания перед гонкой, а также затруднить достижение ритма во время гонки.

Но установление ритма дыхания может помочь вам сосредоточиться и войти в ритм гоночного темпа. По этой причине во время гонки может быть полезно обратить внимание на себя и восстановить дыхание.

Если вы установили предпочтительный регулярный режим дыхания во время тренировочных пробежек, поиск этого ритма во время бега может помочь вам успокоить нервы и вселить уверенность.

Когда вы пробегаете мимо другого бегуна или поднимаетесь на холм, ваше дыхание может меняться в зависимости от интенсивности. Но возвращение к стабильному ритму дыхания может помочь вам вернуться в устойчивый ритм.

Когда вы закончите забег, вероятно, ваша частота дыхания увеличится. Попытка бежать к финишу с уставшими мышцами может вызвать учащение вашего дыхания и углубление каждого вдоха. Однако исследования показали, что тренированные спортсмены могут поддерживать свой LRC или эффективный ритмичный режим дыхания.

Дыхание после гонки

А что будет после завершения гонки? Ожидайте, что ваше дыхание вернется в норму через 10-20 минут после того, как вы закончите бег. Ваша частота дыхания постепенно замедлится, и дыхание через рот и нос вернется к дыханию только через нос. Когда ваше дыхание приходит в норму, ваша частота сердечных сокращений также возвращается в норму. С повышением уровня физической подготовки вы заметите, что этот процесс занимает меньше времени.

Слово Verywell

Как новичок, попробуйте бегать в таком темпе, в котором вам будет легко дышать.Воспользуйтесь «разговорным тестом», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух. Этот темп также известен как разговорный.

По мере того, как вы добавляете в свой репертуар бега в более быстром темпе и интервалы скорости, экспериментируйте с различными стилями дыхания и ритмами дыхания. Практикуйте также диафрагмальное дыхание. Вполне вероятно, что ваше тело найдет ритм, который кажется естественным, поэтому постарайтесь не форсировать ритм дыхания, который вызывает дискомфорт.

Помните о своем предпочтительном стиле дыхания и используйте его как еще один инструмент в своем арсенале, чтобы успокоить нервы и более эффективно бегать на гонках.

Как дышать во время бега

В течение дня большинство из нас не задумывается обо всех тонкостях (буквально) своего дыхания. Бег, однако, может сделать больший акцент на ничем не примечательном (но замечательном!) Процессе, поскольку иногда он может затруднять или затруднять дыхание.

Вкратце, процесс дыхания работает следующим образом: когда вы вдыхаете, вы заполняете воздушные мешочки в легких, которые затем заполняют маленькие мешочки (также известные как альвеолы), где поступающий кислород обменивается с углекислым газом в крови. на клеточном уровне, — объясняет Уильям Робертс, доктор медицины, директор программы спортивной медицины Медицинской школы Университета Миннесоты.

Этот кислород затем перекачивается в кровь и распределяется по всему телу, включая мышцы, активируемые упражнениями, в то время как углекислый газ выводится при выдохе.Легкие тоже не могут выполнить этот процесс самостоятельно; дыхание требует помощи многих мышц, включая (и что наиболее важно) диафрагму.

«Несмотря на множество движущихся частей, это естественный процесс, который обычно сам о себе позаботится, даже когда вы работаете», — говорит доктор Робертс. «В мозгу есть датчики, которые обнаруживают снижение уровня кислорода в крови и реагируют,« приказывая »телу дышать быстрее и глубже», — объясняет он.

Пониженный уровень кислорода может быть причиной ощущения одышки в начале пробежки.Робертс объясняет. Это будет особенно заметно у тех, кто новичок в беге и / или мало тренируется. «Вы [также] увидите людей в конце забега, которые тяжело дышат, потому что пытаются восполнить потерю [кислорода]», — объясняет он.

Как правило, тренер по бегу Ребека Стоу говорит, что лучший способ исправить это — работать над более глубокими вдохами. «[Дышите] через диафрагму и заполните всю грудную клетку на 360 градусов», — говорит она. «Избегайте более короткого и поверхностного дыхания грудью.

На самом деле, развитие определенной техники «центрирующего» дыхания может быть полезным, объясняет Стоу: «Это дает вам возможность сосредоточиться на беге. Эта практика может повлиять на ваше чувство контроля над окружающей средой. Вдобавок работа с дыханием может задействовать парасимпатическую (мысленную, успокаивающую) ветвь вашей нервной системы ».

Почему во время бега может возникнуть такое чувство затруднения при дыхании?

Бегуны, как правило, делают более короткие вдохи и выдохи во время бега (по сравнению с тем, когда они находятся в состоянии покоя или при ходьбе), — говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог спортивного центра Нью-Йоркского университета в Лангоне.«Это фактически уменьшает количество кислорода, наполняющего легкие», — говорит она. «И мы хотим, чтобы наши легкие наполнялись кислородом с каждым вдохом, поскольку этот кислород необходим для перекачки в работающие мышцы, чтобы иметь доступную энергию для продолжения бега с легкостью».

Диафрагма — это мышца, которая находится у основания легких, объясняет она, и нам нужно, чтобы эта мышца сокращалась, чтобы полностью вдохнуть, и расслабиться, чтобы полностью выдохнуть. «Часто мы видим людей, которые не задействуют эту мышцу в полной мере», — говорит она.«Это ограничивает количество углекислого газа (побочного продукта бега и других упражнений), который мы выдыхаем, тем самым уменьшая количество кислорода, который может попасть в легкие и попасть в кровоток».

Это также может показаться борьбой, потому что технически, объясняет Стоу, это так. «Когда вы бежите, а не, скажем, ходите, вы требуете от своего тела большей силы — для стабилизации кора при переходе между шагами», — говорит она. «Эта большая потребность в силе также требует больше дыхательных мышц, которые помогают нам дышать.Чем быстрее вы работаете, тем меньше кислорода будут использовать ваши мышцы. Это может показаться борьбой, потому что это так, но хорошие новости заключаются в том, что чем больше вы работаете, тем большую силу вы приобретете, и ваше тело будет адаптироваться »

Но трудности с дыханием во время бега связаны не только с физическими проблемами. Иногда, по словам Стоу, это может иметь и психологические причины. «Часто, когда мы бежим, мы выходим из зоны комфорта», — объясняет она. «И это чувство и опыт, с которыми мы работаем на пределе, могут вызвать некоторую тревогу, которая может привести к тому чувству борьбы, когда возникают физиологические реакции на стрессовую реакцию», — объясняет она.

В некоторых случаях затрудненное дыхание во время бега также может быть признаком астмы (частая причина боли в груди во время бега). Это также может быть связано с дисфункцией голосовых связок — состоянием, которое может быть вызвано тревогой, когда голосовые связки смыкаются, а не открываются, когда кто-то вдыхает, — и должно быть проверено врачом, добавляет доктор Робертс.

Во время бега лучше дышать ртом или носом?

Эксперты в целом сходятся во мнении, что не существует единого предписывающего способа дышать, даже когда стучат по тротуару.«Во время бега вы должны иметь расслабленное, ритмичное дыхание», — говорит Милтон. «Это означает дыхание через рот или нос, если вы можете поддерживать медленное, ритмичное дыхание». Однако она добавляет, что для большинства это означает дыхание в основном через рот после того, как они выйдут на твердый темп.

Доктор Робертс, тем не менее, по-прежнему рекомендует использовать для дыхания и нос, и рот, поскольку этот подход помогает в перемещении как можно большего количества воздуха в легкие и из легких.

5 дыхательных техник, которые можно попробовать во время бега

Тем не менее, существует , специальных дыхательных техник, разработанных, чтобы помочь бегунам достичь более эффективного, эффективного и комфортного дыхания во время бега.Вместо того, чтобы предписывать, кто что и когда должен делать, Стоу рекомендует поиграть с ними, чтобы увидеть, какие из них заставят вас чувствовать себя наиболее сильными и успешными в вашей системе тренировок. «Вы будете использовать разные техники для разных занятий», — говорит она.

1. Дыхание по блоку 4: 4: «Я часто включаю дыхание по блоку 4: 4 — вдох на 4, задержка на 4, выход на 4, задержка на 4 — в мои легкие [беговые] занятия», — говорит Стоу.
2. Ритм 2: 2: Сделайте два шага (один правой ногой и один левой) на вдохе, а затем два шага на выдохе.Этот и последующие ниже подходы известны как локомоторно-респираторная связь (LCR), когда человек синхронизирует свое дыхание с ударами ног. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Plos One , LCR может помочь снизить противоречивые требования, предъявляемые к диафрагме и другим мышцам, необходимым для дыхания, тем самым обеспечивая более эффективные вдохи и выдохи.
3. Ритм 3: 3: Вдохните, сделав три шага или шага, а затем выдохните, сделав три шага или шага.
4. Ритм 2: 1: Вдохните два шага и выдохните один. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science , такой тип дыхания от природы предпочитают большинство бегунов. Это также может минимизировать работу дыхательных мышц, тем самым облегчая ощущение бега, и, согласно результатам исследования, опубликованным в Plos One , он является наиболее оптимальным во время интенсивных тренировок на выносливость.
5. Ритм 5: 2: Некоторые бегуны вместо этого предпочитают метод LCR, который требует, чтобы они сделали три шага на вдохе и два на выдохе.Это может работать лучше всего на медленных пробежках.

Как дышать во время спринта и быстрого бега

«Что касается спринтов, лучше всего проконсультироваться с тренером», — говорит доктор Робертс. «Меня научили [делать]« один вдох на 100 метров »- кроме того, это было дыхание по мере необходимости».

Независимо от вашего темпа, вы можете обратить особое внимание на глубину дыхания во время спринта и попытаться использовать, как рекомендует Стоу выше, дыхание, которое начинается глубоко в животе, а не вверх в груди, даже если это кажется нелогичным. к темпу бега.Это поможет увеличить количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, что предотвращает быстрое утомление. Он также может устранить спазмы в животе, вызванные спазмами диафрагмы.

Эрин Банч Эрин имеет более 15 лет опыта работы в качестве журналиста и профессионального писателя.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 Стратегии дыхания, одобренные тренером для следующего забега

Как бегун, вы можете не думать о своем дыхании столько, сколько о своей форме, частоте вращения педалей, пробеге и маршруте бега. Но особенно если вы новичок, важно иметь стратегию дыхания, говорят эксперты.

«Ваш стиль дыхания постепенно становится второй натурой, поэтому правильное его использование в начале бегового пути — это хорошая практика», — говорит Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, бегун на сверхвысоких дистанциях и основатель Marathon Handbook.

Тем не менее, даже опытные бегуны могут извлечь пользу, изучив свои текущие методы дыхания. «Дыхание важно для всех бегунов», — говорит Келли Кун, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт, работающий с бегунами. «Умение хорошо дышать важно для уменьшения ноющих травм».

Здесь вы узнаете, почему дыхание так важно, независимо от вашего уровня бега, а также попробуйте три стратегии дыхания.

Один из самых распространенных советов для бегунов по дыханию — просто дышать так, чтобы это казалось естественным.Это хороший совет — в определенной степени. Это потому, что то, что делают многие бегуны, не обязательно способствует их результативности; на самом деле, это могло даже привести их к травмам.

«Поверхностное дыхание — это когда вы делаете короткие резкие вдохи, используя только верхнюю часть легких», — говорит Уотсон. «При поверхностном дыхании используется больше энергии и доставляется меньше кислорода, и вы можете чувствовать себя напряженным и тревожным».

Этот тип дыхания часто является результатом чего-то, что называется «сжатием живота».«Это означает, что вы держите пресс настолько плотно и напряженно, что не можете дышать полностью до тазового дна», — объясняет Кун. Это проблема, потому что это создает дополнительную нагрузку на ваш корпус и настраивает вас на мышечный дисбаланс и, возможно, даже на растяжение, — говорит Кун.

«Тазовое дно — стабилизатор ядра и таза. Если он действительно усердно работает, чтобы справиться с давлением со стороны брюшного пресса, он также не может эффективно управлять движением таза », — объясняет Кун.Это может вызвать цепную реакцию: подколенные сухожилия должны работать сверхурочно, чтобы не допустить опрокидывания таза вперед, вы можете подтянуть и сжать ягодицы, чтобы помочь тазовому дну, что приведет к меньшему контролю над коленным суставом и меньшей мощности в шаге. , а нижняя часть спины может даже чрезмерно компенсироваться.

Вместо этого бегуны должны сосредоточиться на глубоком дыхании, говорит Уотсон. «Постарайтесь дышать всем туловищем и дайте легким полностью наполниться воздухом. Это оптимизирует доставку кислорода и является лучшей техникой дыхания для бега.”

«Я рекомендую сосредоточиться на дыхании ртом во время бега», — говорит Уотсон. «Дыхание через нос отлично подходит для тренировок, на которых желательно ограничить поток кислорода в легкие, например для йоги». Но когда дело доходит до бега, вы хотите максимально увеличить доступный запас кислорода, отмечает Уотсон.

«Попытка дышать только носом, скорее всего, заставит вас замедлиться. Поэтому, если вы не тренируетесь специально для улучшения дыхательной системы (в отличие от мышечной или сердечно-сосудистой системы), я рекомендую дыхание через рот.”

(Единственное исключение из этого, конечно, если вы намеренно используете носовое дыхание, чтобы задавать темп и повышать выносливость.)

«Большинство проблем с дыханием начинаются с простого бега слишком быстро или слишком интенсивно, прежде чем наше тело будет готово», — говорит Стив Кармайкл, тренер по легкой атлетике уровня 1 в США и сертифицированный RRCA тренер по бегу.

«Когда мы начинаем бегать, нашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Эта адаптация начинается почти сразу, но действительно становится заметной через несколько недель, а улучшение продолжается еще несколько месяцев.Когда мы бежим слишком быстро или слишком сильно, мы вводим наш организм в состояние кислородного голодания и быстрее задыхаемся. Хотя есть время, чтобы повысить интенсивность, подавляющее большинство пробежек следует проводить с меньшей интенсивностью, а замедление помогает нашему телу развить выносливость. По мере развития выносливости нам становится легче дышать ».

Бегуны часто забывают бегать расслабленно. «Это заставляет ваше тело, особенно спину, шею, плечи и лицо, напрягаться», — говорит Кармайкл. «В результате вы не дышите так эффективно, как могли бы.Напряжение может вызвать поверхностное дыхание, но оно также может привести к ранней мышечной усталости, особенно в упомянутых ранее мышцах, которые удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают надлежащую поддержку.

Считайте это противоядием от поверхностного дыхания.

«Основная идея — лечь на спину на пол и дышать, пока не почувствуешь, как поднимается живот», — объясняет Кармайкл. «Затем напрягите мышцы живота и сожмите их на выдохе. Повторяйте это несколько раз в день, и вскоре дыхание станет легче и эффективнее.Несмотря на то, что это не так уж и много, это укрепляет ваше ядро ​​за счет активации брюшного пресса и диафрагмы ».

Для достижения наилучших результатов комбинируйте эту дыхательную технику с силовыми тренировками. «Я думаю, что лучшая стратегия — добавить выпады, упражнения на одну ногу и приседания и по-настоящему связать дыхательные упражнения с этими упражнениями», — говорит Кун. «Когда нервная система изучает стратегию дыхания с помощью упражнений, у нее есть на что тянуть во время бега. Тогда бегуну не обязательно уделять особое внимание дыханию во время бега.”

«Во время бега вдохните на два счета, затем выдохните на два счета», — объясняет Уотсон. «Продолжайте этот цикл на протяжении всего забега. Практикуйте его в обычном тренировочном беге в удобном темпе — не слишком быстро и не слишком медленно ».

Согласно Уотсону, этот вдох и выдох одинаковой длины помогает стабилизировать дыхание. В идеале вы хотите практиковать это, не слушая музыку или что-либо еще, чтобы привыкнуть к ритму.

Важное замечание: «Некоторым бегунам соотношение 2: 2 может показаться слишком сложным для начала; вы можете замедлить темп и вместо этого попробовать интервал 3: 3.Точно так же при выполнении скоростной работы ваше дыхание также должно стать более частым. Для спринтов используйте соотношение 1: 1 ».

Этот последний метод касается самосознания и объединения всего этого.

«У каждого бегуна свой естественный ритм», — говорит Кармайкл. «Что бы это ни было для вас, это отличный способ« настроить »или« настроить »ваше дыхание в соответствии с вашей схемой шага». Подбираете ли вы время для дыхания под музыку, которую слушаете, считает ли вы в голове или внутреннее чувство отсчета времени, этот метод просто означает дыхание в ритме, который кажется вам подходящим.

«Во время пробежек я поощряю своих спортсменов проводить частые самопроверки», — объясняет Кармайкл. «Цель состоит в том, чтобы дать им самооценку во время бега. Я прошу их начать с головы и подняться на ноги, сосредоточив внимание на устранении негативных мыслей, на том, чтобы они бегали расслабленно, и на то, чтобы они дышали животом и дышали ритмично ».

Периодически сосредотачиваясь на самоконтроле на протяжении всего бега, бегуны могут самостоятельно исправить, если они чувствуют, что напрягаются, тревожатся или бегают слишком быстро.”

И по мере того, как ты становишься более опытным, становится легче найти свой естественный ритм, — говорит Кармайкл. «Когда все синхронизировано, вы лучше дышите и лучше бегаете».

Советы по дыханию для начинающих бегунов

---

Вы новичок? Ваши ноги в порядке, но вы не можете контролировать свое дыхание? Вас разочаровывают более опытные бегуны, которые, кажется, бегают с небольшими усилиями и с нетрудным дыханием, которое кажется таким же нормальным, как если бы они стояли на месте? Ты не одинок.Большинство начинающих бегунов испытывают такое же разочарование. Просто знайте, что многие опытные бегуны также боролись с теми же проблемами с дыханием, когда только начинали.

Подробнее: Как избежать выгорания из-за бегунов

Вашему телу необходим хороший глубокий вдох, чтобы кислород попал глубоко в легкие, откуда он может попасть из альвеол в кровоток. Более насыщенная кислородом кровь означает, что больше кислорода попадает в мышцы, где он используется для выработки энергии.Больше энергии — больше выносливости. Быстрое дыхание не означает, что вы получаете необходимый кислород, потому что быстрое дыхание часто означает поверхностное дыхание.

Итак, как вы контролируете и разблокируете свои легкие, чтобы ваше дыхание не казалось таким затрудненным? Это требует практики. Дыхание настолько естественное явление, что думать о своем дыхании кажется неестественным. Но если вы потратите несколько пробежек, сосредоточив внимание на своем дыхании, это может сделать пробежки более приятными и расслабляющими.

Хорошая методика тренировки дыхания для начинающих начинается с прогулки.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

1. Совершите минутную прогулку. Во время прогулки сосредоточьтесь на медленном глубоком дыхании. Сосредоточьтесь на расширении живота во время дыхания. Во время прогулки следите за ровным дыханием. Обратите внимание на свою походку. Скорее всего, вы делаете несколько шагов на каждом вдохе и на каждом выдохе. Помните, что хороший выдох очистит легкие от СО2, освобождая место для большего количества кислорода. Также сосредоточьтесь на хорошей осанке.Ходите с «высоким позвоночником». Держите голову вверх, но расслабьте плечи. Скошенная осанка может снизить емкость легких.
2. Теперь увеличьте темп быстрой ходьбы в течение одной минуты, сохраняя при этом тот же самый глубокий ровный ритм дыхания. Может потребоваться небольшая концентрация, чтобы частота дыхания не увеличивалась по мере того, как вы набираете темп, но вы будете удивлены, насколько легко вы можете контролировать его, просто уделяя ему немного внимания.