Как правильно провести кардио тренировку: Программа кардиотренировок в зале и дома, план занятий и советы

Содержание

Кардиотренировка для похудения. Все о кардио

С помощью кардиотренировок работают над укреплением сердечно-сосудистой системой, снижением процента жира в теле, повышением общей выносливости и работоспособностью организма.

В этой статье поговорим о правилах именно жиросжигающего кардио. Когда его лучше практиковать, сколько калорий можно потратить и о многом другом.

Зачем нужны кардиотренировки

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера на протяжении продолжительного промежутка времени без отдыха, с малой или средней интенсивностью.

К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:

Ходьба
Бег
Плавание
Велосипед
Гребля
Орбитрек
Степпер

Еще великие древнегреческие мыслители — Платон и Аристотель, призывали своих сограждан регулярно заниматься ходьбой (особенно ценились пешие прогулки), бегом и плаванием.

Отмечалось огромное положительное влияние кардио не только на тело, но и на мыслительные способности человека.

Современная наука накопила тысячи научных данных, которые подтверждают вышесказанное.

Положительными моментами от кардиотренировок являются:

Укрепление сердечно-сосудистой системы, мышц, легких, костно-связочного аппарата
Улучшение работы пищеварительной и выделительной систем
Повышение уровня тренированности – улучшается общая работоспособность и выносливость
Снижение процента жира в теле
Оптимизация работы гормональной системы — уровня инсулина и гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин)
Положительное влияние на психоэмоциональное состояние– регулярная выработка гормонов счастья – эндорфинов
Улучшение мозговой деятельности – происходит рост памяти, внимания и концентрации

И это еще не полный список положительного влияния кардиотренировок на организм человека. Появляются новые научные исследования, которые расширяют этот перечень.

Однозначно, невозможно найти другой вид физической деятельности, который бы обладал большими положительными свойствами и был бы так прост и доступен!

Правила эффективной кардиотренировки для похудения

Кардиотренировка для сжигания жира будет приносить хорошие результаты, если придерживаться следующих правил:

На первом месте правильная диета

Запомните! Кардионагрузки только ускоряют жиросжигани. А запускается этот процесс именно питанием.

Контролируйте количество потребляемых калорий и не забывайте о соотношении белков, жиров и углеводов.

Частота тренировок для похудения – 3-6 раз в неделю

Новичкам следует ориентироваться на 3 тренировки в неделю. Более тренированные спокойно справятся с 5-6 занятиями.

Стандартная продолжительность активности – 60 минут

Новичкам следует начинать свои занятия с 20-30 минут. Постепенно увеличивая длительность до 60 минут.

Виды кардиоупражнений можно и нужно чередовать!

Сегодня — бег трусцой, завтра — ходьба, послезавтра — езда на велосипеде.

Такой простой прием повысит жиросжигающий эффект и замедлит процесс адаптации организма к нагрузкам.

Каждую тренировку начинайте с легкой разминки, длительностью 5-10 минут. Подойдет суставная разминка, либо выполнение основного кардио упражнения в умеренном темпе.

Постепенно наращивайте скорость и интенсивность кардиоупражнения, пусть организм плавно подготовится к предстоящей нагрузке.

По окончании занятия выполните заминку на протяжении 3-5 минут, постепенно снижая темп выполнения. Можно сделать легкую растяжку.

Когда лучше делать кардио

До недавнего времени в научных кругах велись ожесточенные баталии, когда лучше делать кардио.

По результатам одних исследований лучшим временем для кардиотренировок считалось утро, а по другим — вечер.

Дальше разберемся в плюсах и минусах обоих вариантов.

Утренние занятия

Организм человека тратит энергию даже ночью, в состоянии покоя. Это называется основной или базальный уровень метаболизма — расход энергии на дыхание, сердцебиение и работу внутренних органов.

К утру запасы гликогена, необходимого для физической активности, снижаются.

Именно поэтому многие после пробуждения чувствуют голод. Так организм с помощью еды требует пополнить запасы гликогена.

Существует теория, которая гласит, что если вы с утра, не завтракая, начнете делать кардио, это поможет сжечь жир быстрее.

Так как уровень гликогена понижен, жиры начнут использоваться в качестве источника энергии раньше обычного. Примерно с 5-10-й минуты кардиотренировки.

Когда же уровень гликогена в норме, жиры начинают использоваться максимально интенсивно где-то с 20-й минуты кардио.

Казалось бы, одни плюсы. Однако чуть позже выяснилось, что слишком ранние кардионагрузки могут провоцировать проблемы с сердцем.

Поэтому для проведения утренних тренировок есть настоятельная рекомендация: их необходимо проводить не раньше, чем спустя 1 час после пробуждения.

Организм в целом, и сердце, в частности, должны проснуться. И быть готовыми к интенсивным нагрузкам.

Кардио в вечернее время

Еще один ряд исследований показал высокий уровень жиросжигания, если проводить кардиотренировки вечером. В идеале — спустя 1.5-2 часа после ужина.

Здесь логика такая: уже с 16-17 часов организм постепенно начинает замедлять метоболизм, готовясь ко сну.

Если вечером провести кардиотренировку, отказавшись от последующего приема пищи, это подстегнет ночной метаболизм. Поэтому даже во сне вы будете продолжать худеть!

Но и здесь оказалось не все так просто. Помимо стимуляции обмена веществ, вечерние кардиотренировки могут стимулировать и нервную систему.

То есть те люди, у которых ЦНС подвижная, могут испытывать трудности с засыпанием.

ИТОГ:

Кардиотренировки как утром, так и вечером имеют свои плюсы и минусы. Ни одна из вышеприведенных схем не идеальна.

Как раз поэтому каждый должен определить для себя наиболее удобное время для проведения активности.

Обязательно учитывайте собственный распорядок дня и биологические ритмы.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

Наука уже давно определила средние энерготраты при выполнении различных видов кардионагрузок за 1 час:

Орбитрек – 800 ккал
Бег – 600 ккал
Плавание – 500 ккал
Ходьба – 400 ккал
Велосипед – 200 ккал

Проблема в том, что многие люди просто слепо верят в эти цифры. И очень даже зря!

На многих кардиотренажерах для простоты использования установлены программы подсчета расхода калорий. Все они оперируют тремя величинами – пол, возраст, масса тела.

Но ни один кардиотренажер не учитывает еще один очень важный фактор — уровень метаболизма человека.

Ученые до сих пор не смогли создать простую и, главное, достоверную методику определения индивидуального уровня метаболизма. Да, есть формулы и таблицы, но они дают большую погрешность.

Поэтому точно сказать, каким будет ваш реальный расход энергии при выполнении кардиотренировки, невозможно.

Роль частоты пульса для сжигания жира

Чтобы кардиотренировка для сжигания жира была результативной, необходимо правильно дозировать нагрузку.

При выполнении кардио для контроля уровня нагрузки используют показатели ЧСС (частота сердечных сокращений). По народному – пульс.

Вначале высчитывается значение максимального пульса по формуле 220-возраст.

Например, вам 30 лет. Тогда ваш максимальный пульс составит 190 ударов в минуту (220-30=190).

При проведении кардиотренировок рекомендуемая зона пульса 60-85% от максимального.

Однако для жиросжигания рекомендуется нижние зоны пульса в диапазоне 60-70% от максимального.

Верхние значения в 75-85% больше подходят для высокотренированных людей и спортсменов.

Высчитываем 60% от 190 и получаем 114 ударов в минуту. Теперь определяем 70% от 190 и получаем 133 удара.

Таким образом ваш рабочий пульс при проведении кардиотренировок для похудения находится в диапазоне 114-133 удара в минуту. Все просто!

На этом все. Теперь вы обладаете достаточной информацией, чтобы организовать эффективные для жиросжигания и безопасные для здоровья кардиотренировки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

кардио-тренировка на 20 минут для сжигания жира

Помогает ли кардио похудеть

Формула снижения веса предельно проста: важно, чтобы мы тратили больше калорий, чем потребляли. Поэтому программы похудения включают в себя и работу с питанием (ограничение калорийности рациона), и увеличение физической активности.

Кардиотренировки здесь хороши по разным параметрам. Во-первых, они действительно увеличивают расход калорий. Во-вторых, помогают развить выносливость. И, в-третьих, с кардио проще всего начинать регулярный фитнес: освоить технику многих кардиоупражнений проще, чем у силовых.

Помогает ли кардио похудеть? Да, при определенных условиях. Как было отмечено выше, это соблюдение сбалансированного рациона, регулярность занятий и их интенсивность. «С точки зрения снижения веса более эффективными будут круговые интервальные тренировки, а не монотонное кардио — когда, например, мы полчаса в равномерном темпе бегаем или ходим по беговой дорожке», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Чем хороши интервальные тренировки

Они позволяют увеличивать интенсивность занятия при относительно короткой продолжительности урока. «Если взять 20-минутное занятие с «рваным» темпом и равномерное получасовое кардио, первый вариант будет более интенсивным и эффективным», — говорит Анастасия Юркова.

Плюс к тому, в такие тренировки можно интегрировать силовые упражнения для более активной проработки мышц. «В классическом равномерном кардио делать это не слишком удобно, но в рамках интервальной тренировки это допустимо», — добавляет Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений для кардиотренировки на 20 минут, который поможет похудеть и укрепить основные группы мышц.

Кардио на 20 минут: программа тренировки

Комплекс включает в себя упражнения для проработки основных групп мышц.

Как построить занятие

Начните тренировку с суставной разминки. «Допустимо выполнять эту тренировку без предварительной разминки, но тогда первый круг выполните в спокойном темпе, чтобы подготовить тело к нагрузкам», — отмечает Анастасия Юркова.

Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте упражнение в течение периода активности (например, 30 секунд), затем отдохните и переходите к следующему упражнению. «Режим занятия может быть такой: 30/30, 40/20, 45/15 в зависимости от уровня подготовленности. Чем ниже уровень подготовленности, тем больше отдыха и меньше фаза работы. То есть 30/30 (30 секунд активной работы и 30 секунд отдыха) — это самый простой вариант», — добавляет Анастасия Юркова.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все сначала. Оптимальное количество 4-5 кругов за одно занятие.

Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

Завершите тренировку растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Смена ног в прыжке

Ротация корпуса в прыжке

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните колени, опускаясь в небольшой присед. Активно работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрыгните вверх, в прыжке развернитесь корпусом на 180˚. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Затем снова выпрыгните вверх и развернитесь на 180˚. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.

Шаги руками в планку

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. «Прошагайте» руками вперед до конца коврика и встаньте в планку. Работайте мышцами ягодиц, бедер, ног и пресса. Затем подайтесь тазом назад, «прошагайте» ладонями назад к стопам. Перенесите максимум веса тела на стопы. Выпрямитесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.

Скалолаз в динамике

Встаньте в планку, расположив ладони под плечами. Стопы расставьте на ширине таза, опирайтесь на мыски и ладони. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, ягодиц и спины. Не прогибайтесь в пояснице. Затем согните левое колено и подтяните его ближе к животу. Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтянув его к животу. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.

Ротация корпуса в складке

Сядьте на пол с прямыми ногами. Откиньтесь корпусом слегка назад, активировав мышцы пресса. Ладони соедините перед грудью. Не сутультесь, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Скрутитесь корпусом влево, одновременно с этим подтяните левое колено ближе к груди. Затем скрутитесь корпусом вправо, направляя правое колено ближе к груди. Не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение минуты и начните круг сначала. Выполните 3-5 кругов за одно занятие.

Круговые тренировки: основные ошибки

Чтобы занятие принесло максимум пользы, постарайтесь не совершать эти ошибки:

Нарушение техники выполнения упражнений. Контролируйте положение поясницы, шеи, таза, старайтесь активировать в упражнениях целевые мышцы. Если чувствуете себя не очень уверенно, освойте упражнения комплекса в медленном темпе, затем увеличивайте скорость движения.
Слишком большие паузы между упражнениями. Старайтесь работать в установленные временные промежутки: 30, 40 или 45 секунд активности и 30, 20 или 15 секунд отдыха между ними соответственно. Чрезмерные паузы между движениями приведут к снижению интенсивности тренировки.
Чрезмерная частота занятий. Интенсивность указанных тренировок достаточно высокая, а значит, времени на восстановление между уроками организму требуется чуть больше. Поэтому не рекомендуется заниматься по этой схеме ежедневно, достаточно 2-4 раз в неделю. Контролируйте свое самочувствие и старайтесь избегать перетренированности.

Не стоит ожидать мгновенных результатов, но при ежедневных тренировках вполне есть шанс стать чуточку стройнее к Новому году.

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
Перейти в центр. Повторить.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
Мягко приземлитесь на корточки. Повторить.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
Приземлиться в выпаде. Повторить.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторить.

Подъемы планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжки по диагонали

Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

Начните с ног и рук вместе.
Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторить.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять умеренной активности не менее 150 минут. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует обратиться к врачу, если у вас:

диабет
гипертония
болезни сердца
артрит
заболевания легких
прошлые или текущие травмы

Возможно, вам придется принять определенные меры для безопасного выполнения упражнений.

Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.