Как правильно плавать на спине в бассейне: Плавание для спины: как правильно

Плавание для спины: как правильно

Боль в спине — расплата человечества за прямохождение: многолетняя нагрузка на позвоночный столб приводит к истончению межпозвоночных дисков, сдавливанию корешков и ухудшению кровотока. Помогает только укрепление мышечного каркаса и разработка суставов и связок для повышения гибкости.

Один из лучших способов — плавание: в воде нагрузка на позвоночник минимальна, а движения пловца естественны, поэтому тренировать все группы мышц можно без боли и напряжения. Плавание подходит почти всем, даже пациентам со значительными проблемами и после травм. Но чтобы процесс был максимально приятным и эффективным, заниматься нужно правильно. Как именно? Мы расскажем.

Когда нельзя плавать?

• Во время менструаций (тампоны не защитят вас от возможной инфекции).
• Если у вас есть открытые раны.
• Если вы заболеваете или уже болеете инфекционными заболеваниями.
• В периоды обострения хронического бронхита и других ЛОР-заболеваний.
• При кожных болезнях.
• При некоторых видах аллергии.
• При некоторых болезнях глаз.
• Пациентам с аритмией, стенокардией и другими сердечными заболеваниями можно плавать только после консультации с врачом.

Подготовка и режим

Занимайтесь плаванием на голодный желудок, через полтора-два часа после еды. Выберите удобный купальник или плавки. Пользу приносят только регулярные занятия (не менее 3 часов в неделю), при этом плавать стоит не меньше 30 минут и не дольше часа.

Разминка

Перед плаванием обязательно разминайтесь на суше: уделите внимание шее, плечевому поясу, выполните наклоны вперед-назад и приседания, разомните стопы.

Знайте и любите свою спину

• Если у вас позвоночная грыжа, не все стили плавания будут вам полезны. Ваша основная задача — уменьшать нагрузку на грыжу, вытягивать позвоночный столб и наращивать мышцы. Плавание на спине — то, что подойдет больше всего.
• Если у вас выраженный кифоз (искривление позвоночника назад с формированием выпуклости в грудном отделе), вам особенно полезно плавать на животе брассом.
• При остеохондрозе можно чередовать плавание на спине и животе.
• Для укрепления суставов и связок плечевого пояса (чтобы плечи не уходили вперед, а осанка была прямой) стоит научиться плавать кролем.
• При боковом искривлении позвоночника имеет смысл подобрать нагрузку индивидуально — это будут упражнения на асимметричное плавание.

Сколько нужно проплыть?

Даже если вы плаваете очень хорошо, но давно не тренировались — на первых занятиях не старайтесь проплыть свой максимум, будет достаточно 200-250 метров. Наращивайте нагрузку постепенно.

Не забывайте дышать и расслабляться

На вдохе мы делаем плавательное движение, на выдохе — распрямляемся. Плавая кролем, делайте вдохи не реже чем через каждые три гребка. Когда мы плаваем для здоровья, то не стремимся бить рекорды: усталость сигнализирует о том, что пора перевернуться на спину и просто полежать пару минут на воде. Обязательно сделайте это и в самом конце занятия, чтобы расслабить мышцы спины.

Кому нужна консультация ортопеда перед бассейном?

Людям с межпозвоночной грыжей, искривлением 2-3 степени, остеопорозом обязательно нужно посетить ортопеда и точно узнать, как им можно плавать, а как нельзя.

Полезные упражнения во время плавания

• Возьмите поплавок-калабашку или мяч и удерживайте его между голеней. Выпрямите руки «по швам». Чуть приподнимите над водой грудь и лицо: получается?
• Удерживая калабашку голенями, лягте на воду лицом вниз, выпрямьтесь. Вы лежите в воде на животе! Сколько сможете продержаться?
• Во время плавания брассом оглядывайтесь назад. Чередуйте правое и левое плечо после каждых двух гребков. Старайтесь, чтобы движения были плавными.
• «Спираль». Плывите, постоянно вращаясь в одну и ту же сторону и оказываясь то на животе, то на боку, то на спине, то на другом боку. (Если у вас есть боли в спине, это упражнение выполнять не рекомендуется).
• Плывите на спине, поочередно медленно и плавно выбрасывая за голову то левую, то правую руки. Свободная рука должна приходить в движение только после того, как рабочая закончила свой круг.

Счастливого плавания!

---

Читайте также:

Почему «очищение организма от шлаков и токсинов» — миф?

Как сон влияет на работу нашего мозга?

Техника плавания на спине: правила, движения и полезные советы

Каждому человеку стоит обучиться плаванию на спине. Польза этого стиля большая (улучшение здоровья и укрепление организма, похудение и разнообразие техники), а противопоказаний почти нет. Предлагаем вам узнать, как правильно выполнять движения и каких ошибок избегать.

Подготовка к плаванию на спине

Новичкам кажется, что плавать на спине слишком тяжело, но простые тренировки полностью опровергают такое мнение. Они следующие:

1. Начинайте учить упражнения не в воде. Движения для кроля (так ещё называют данный вид плавания) отрабатывайте даже на лавочке в самом бассейне, а тренер поможет вам избежать ошибок в выполнении.
2. Используйте инвентарь. Нарукавники помогают находить баланс, что нужно для корректной техники плавания на спине.
3. Следите за положением тела. При этом стиле плавания только туловище движется непрерывно.
4. Оттачивайте технику. Грудная клетка почти всегда выше уровня воды, в то время как уши скрываются под ней. Корпус поворачивайте в сторону той руки, которая делает гребок.
5. Балансируйте без помощи рук. Когда вы научитесь держаться на воде с нарукавниками, снимите их и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это при помощи только ног.

Обязательно следите, чтобы ваши руки были выпрямлены, а взгляд направляйте на ступни.

Техника

Основное, что необходимо освоить в технике плавания на спине, – это положение тела, которое поддерживается в течение тренировки. Оно прямо влияет на скорость заплыва и то, как вы будете дышать.

Старт

Выполняйте первую позицию в кроле так:

1. Оказавшись у стартовых поручней, медленно сгруппируйтесь. Для этого под линией воды согните ноги в коленях, держите их на ширине плеч. Руки должны быть в прямом положении. Возьмитесь ними за поручни.
2. Приподнимитесь на прямых руках и с силой оттолкнитесь от стенки бассейна.
3. Опустившись на поверхность воды телом, прогнитесь, руки в этот момент отведите назад за голову.
4. Первыми в воду погружайте кисти рук, сразу за ними голову.
5. Начинайте плыть, стараясь двигать руками и ногами синхронно.

Поэтапные движения для этих позиций плавания на спине вы можете увидеть на картинке:

Дыхание

За один цикл движений при плавании делают вдох и выдох. Важная особенность – выдох в воду делать не требуется, поскольку нос всегда должен находиться на поверхности.

Правильное дыхание стройте, исходя из гребка. Выполнив его, делайте вдох ртом, после небольшой паузы – выдох. Носом его можно совершать, но ртом гораздо удобнее. Чтобы вода при этом не попадала в горло, выдох делайте с усилием.

Положение тела

Запомните позиции тела:

1. Лягте на спину на уровне воды и вытянитесь. Корпус не должен быть изогнутым. Подбородок подтяните к груди, на большие пальцы ног направьте взгляд. Голову зафиксируйте так, чтобы вода могла закрывать уши, но при этом не поднималась выше щёк и не доставала до носа.
2. Прогнитесь в области грудной клетки так, чтобы грудь была поднята. Поначалу вам будет трудно, но после длительных тренировок всё начнёт получаться быстро. Выгнувшись, сведите вместе лопатки.

На картинке ниже вы найдёте подробные телодвижения при плавании кролём. Обратите внимание на первую позицию.

Движения рук

Для рук существует три позиции во время цикла:

1. Захват. Сделав круговое движение, вытяните руку над головой и опустите её таким образом, чтобы погружение ладони в воду началось с мизинца. Во время этой позиции для гребка забирается столько воды, сколько потом вытесняется в качестве опоры.
2. Подтягивание. Двигая рукой под водой, направляйте её к бедру, а затем выталкивайте воду.
3. Возврат. Выходить из-под поверхности воды ваша рука должна тоже с мизинца. Затем начинайте новый цикл и возвращайтесь к захвату.

На изображении вы можете посмотреть все движения рук подробно.

Движения ног

Ноги должны находиться в воде почти всё время. Когда в конце цикла колени поднимаются на поверхность, выполняют это плавно, без резких движений.

Особенности:

• движения начинайте от таза, они должны быть непрерывными и ритмичными, носок натянут;
• правильно сочетайте позиции ног и рук;
• держите дистанцию в пределах 20 см между конечностями.

Выполняйте движения ногами так:

1. Первый этап – погружение ноги вглубь воды. Держите ногу в колене прямой, затем медленно сгибайте, опуская голенище вниз. В этот момент меняется угол наклона бедра со 170 до 140 градусов.
2. Второй этап – поднятие ноги к поверхности воды. Плавно разогните ногу в колене, при этом угол наклона уменьшается. Когда колено касается поверхности воды, ваше бедро должно «уходить» вниз. На этом этапе бедро опережает стопу и голень, давая возможность быстро (но не резко) разогнуться ноге. Полностью движение прекращается в тот момент, когда колени распрямляются.

На изображении вы можете увидеть все движения ног, которые потребуется выполнить.

Как держать голову?

Для правильного положения соблюдайте следующие правила:

• Уши должны быть погружены под воду. Лучше всего использовать плавательную шапку. Тогда не возникает неприятных ощущений от воды в ушной раковине.
• Подбородок поднимайте примерно на 4-5 см (можно больше) от ровного положения. Он должен быть направлен к потолку. Это позволит вам быстрее найти баланс и держаться на плаву.
• Обычно линия воды должна достигать щёк, но если вы поднимите подбородок высоко, она немного изменится. Пределы нормы вам поможет определить тренер.
• Держите голову прямо, не крутитесь в стороны. Именно центральное положение помогает удерживаться на воде.

Как разворачиваться?

Плаванию на спине характерен открытый поворот, аналоги выполняются очень редко. В способе разворота есть вращение, благодаря которому вы окажетесь под водой и будете делать заплыв обратно.

Техника разворота такая:

1. Сторона поворота определяется при помощи руки, которой вы коснулись стенки бассейна. Если сделали это левой, поворачивайтесь в левую сторону.
2. При касании держите локоть в согнутом положении.
3. Когда одна рука касается стенки, вторая делает небольшие по размаху гребки в районе бедра, что и создаёт вращения.
4. Руки выносите за голову при помощи маха, в это же время группируйте ноги.
5. Обопритесь ними о стенку бассейна и оттолкнитесь, как при старте.

Стили и способы плавания на спине

Основной стиль – это кроль. Его движения больше всего подходят для плавания на спине, поэтому ваш учитель покажет на тренировке именно кроль.

Для заплывов на спине используют и такие стили как брасс, баттерфляй.

Движения в них получаются не такими быстрыми и скользящими, поэтому эти виды плавания больше применяются для тренировок по плаванию на животе.

Брасс на спине:

• помогает привыкнуть сжимать колени при отталкиваниях от стенки бассейна;
• учит контролю ног, что важно для любого стиля;
• подходит для того, чтобы научиться держаться на воде;
• используется спасателями.

В видео показаны правильные движения данного стиля плавания, выполненные профессионалом:

Для баттерфляя на спине характерны:

• сокращённость – в основном работают только ноги;
• руки вам понадобится держать вдоль тела;
• движения называются «дельфином», т. к. напоминают технику плавания этого животного.

Подробно об оздоровительном баттерфляе на спине вы можете узнать из следующего видео:

Польза плавания на спине

Положительное влияние заплывов на спине подтверждено врачами. Чаще всего они рекомендуют заниматься этим видом спорта тем пациентам, которые имеют какие-либо заболевания позвоночника.

За счёт маленькой и неагрессивной, но постоянной нагрузки на спину, её мышцы постепенно укрепляются. Расправляются межпозвоночные диски. Польза от плавания на спине большая:

• Кроль на спине легко заменяет кардио-тренировку в спортзале.
• Плавание – идеальный способ похудеть и улучшить мускулатуру. При сочетании заплывов на спине с плаванием на животе получается идеальная нагрузка для проработки мышц всего тела.
• Во время плавания исправляется осанка, если до этого у вас с ней были проблемы.
• За счёт снижения веса во время тренировок снижается и нагрузка на суставы. Поэтому вскоре после начала занятий вы почувствуете лёгкость во всём теле.

Благодаря плаванию на спине можно улучшить работу обменных систем организма, дыхательной системы, поскольку вы сможете поглощать больше кислорода.

Самое важное – вы не испытываете перегрузку во время тренировки, так как кровь по организму распределятся равномерно, и не нужно обеспечивать её прилив к верхней части тела.

Полезно плавание и для тех, чья жизнь связана с постоянными стрессами. Регулярные занятия в воде нивелируют влияние эмоциональных нагрузок на организм почти полностью.

Возможные противопоказания

Плавание на спине полезно для любой возрастной группы людей и имеет малое количество противопоказаний. Среди них:

• возможная аллергия на дезинфицирующие средства, которые применяют для очистки бассейна;
• онкологические заболевания;
• активная фаза болезней желудочно-кишечного тракта;
• острые формы респираторных заболеваний.

Распространённые ошибки

Новички, решившие начать заплывы на спине, совершают такие ошибки:

1. Неправильное положение бёдер. В этом случае ваше тело не сможет скользить по поверхности воды, а провалится под неё. Чтобы исправить это, следите за тазом – он должен быть ровным. Корпус поддерживайте в центральном положении, не крутитесь в разные стороны.
2. Отсутствие работы рук. Гребковые движения поддерживают вас на плаву, поэтому гребки должны быть сильными и быстрыми. Следите, чтобы руки погружались и выходили из воды, начиная с мизинца.
3. Проблема с позицией ног. Держа ступни в натянутом положении, делайте так, чтобы пальцы ног были направлены на вас. В противном случае ноги начнут тонуть. Поддерживайте в среднем напряжении голеностопные суставы. Они должны работать, но не пытайтесь чересчур их зажимать.

Большая ошибка начинающих – полное напряжение тела. Сосредоточьтесь только на том, чтобы оно находилось на поверхности воды, а не напрягайте каждый мускул.

Предлагаем вам посмотреть разбор ошибок во время плавания на спине. Профессиональный пловец в следующем видеоролике рассказывает, с чем у новичков чаще всего проблемы, и как их избежать:

Полезные советы

Для лёгкого начала плавания на спине используйте рекомендации:

1. Найдите точку баланса, для этого осторожно изгибайте спину, пока не почувствуете нужную позицию.
2. Первое время в бассейне просто плавайте в удовольствие. Это актуально для тех, кто давно не занимался, поскольку сразу начать плавать исключительно на спине вы не сможете.
3. Пробуйте плыть, не используя руки, как в баттерфляе на спине. Так вы сможете научиться удерживаться на поверхности воды, не полагаясь исключительно на гребки рук.
4. Смотрите видео, где профессионалы объясняют азы. Теоретическая база важна не меньше практической, она позволяет изучить основные понятия в конкретном стиле.
5. Не плывите как можно быстрее, сосредоточьтесь исключительно на правильном выполнении техники.

Плавание на спине – отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме и при этом не тратить невероятное количество сил. Занимаясь несколько раз в неделю, вы быстро почувствуете, как ваш организм становится выносливее и сильнее.

Материалы раздела Плавание

Понравилась статья?

Как не удариться головой о стену

Автор Кристоф Келлер

Опубликовано Последнее обновление: 4 апреля 2021 г.

Наш читатель Сюзанна пишет:

Как мне избежать удара головой о край бассейна во время плавания на спине?

У меня есть страх, и это случалось со мной пару раз, что означало, что страх усилился. Я не люблю плавание на спине, потому что я не знаю, где я нахожусь в бассейне и сколько длины бассейна у меня осталось.

Есть ли рекомендуемый способ решения этой проблемы? Плавание на спине было бы полезно для моей спины…

Наш ответ:

Привет, Сюзанна,

Это законный страх, особенно если вы новичок. Я использую несколько стратегий, чтобы смягчить это:

1) Лестницы в бассейне: Одна из стратегий заключается в том, чтобы плыть по дорожке на одной из сторон бассейна. Лестницы обычно располагаются на боковых стенках, у концов бассейна. Если вы плаваете в одном из этих боковых проходов, вы должны видеть лестницу краем глаза, чтобы знать, что вы почти в конце бассейна.

2) Отметьте флажки для плавания на спине: Другая стратегия заключается в том, чтобы знать, что флажки для плавания на спине расположены в 15 футах (5 метрах) от конца бассейна. Поэтому, как только вы прошли под ними, вы знаете, что можете замедлиться, потому что вам нужно сделать еще несколько взмахов руками, чтобы добраться до стены. В этот момент вы также можете перевернуться лицом вниз и проплыть остаток длины, глядя вперед.

3) Наблюдайте за потолком бассейна: Третья стратегия заключается в том, чтобы наблюдать за потолком бассейна и видеть, есть ли линии-маркеры или другие заметные элементы, которые можно использовать для обнаружения конца бассейна.

4) Держите одну руку вытянутой вперед: Когда вы приближаетесь к стене, вы также можете прекратить поглаживание руками, а просто делать порхающие движения ногами, и держать одну руку вытянутой вперед, пока не коснетесь стены ладонью. рука.

5) Взгляд вперед над головой: Это стратегия, которую вы можете использовать время от времени, если у вас здоровая шея. Плавая на спине, просто наклоните голову назад, затылок погрузится в воду, пока ваше лицо не будет повернуто вверх и вперед, а не просто вверх, и вы сможете смотреть вперед. Однако не делайте этого постоянно, так как это может привести к перенапряжению шеи.

Учтите, что с опытом вы начинаете понимать, насколько далеко вы находитесь от стены, и часто вам больше не нужно проверять определенные сигналы.

Кроме того, при плавании на спине, когда руки чередуются, одна рука обычно находится дальше макушки головы, поэтому вы часто автоматически касаетесь стены рукой.

Поэтому я редко бился головой о стену. Но когда это происходит, это больно, это точно.

Кто знает, может быть, когда-нибудь Speedo начнет производить шлемы специально для плавания на спине? 😉

Надеюсь, это поможет.

Christophe

Связанные страницы

Вам также могут быть интересны следующие статьи, посвященные технике плавания на спине:

Советы по греблю на спине | Школа плавания Кэрол Дил

ProSwimwear

Speedo Техника плавания – плавание на спине – Создано Speedo, представлено ProSwimwear

Воспроизведение видео

Плавание на плаву

Если вашему ребенку трудно научиться плавать на спине , попробуйте выполнить упражнение ниже. Каждую неделю я буду добавлять прогрессивные упражнения для вас!

Плавание. Плавание — отличный способ привить правильное положение тела. Если ребенок не полностью плоский и не плавает самостоятельно, ему будет трудно плавать на спине.

Попросите ребенка лечь на спину, попросите его широко расставить руки и ноги так, чтобы руки были над плечами. Уши и голова должны быть в воде, грудь и бедра приподняты под водой. Ноги должны быть на одной линии или ниже туловища, но не выше!

Если ваш ребенок особенно нервничает, вам может понадобиться метод прогрессивной поддержки.
Сначала возьмите ребенка под мышки и положите свое плечо ему под голову. Это создает наибольшую поддержку для вашего ребенка и часто позволяет даже самым тревожным детям чувствовать себя комфортно.

Затем уберите плечо из-под головы ребенка, держите одну руку под спиной ребенка, а другой поддерживайте голову ребенка. Когда вы почувствуете себя комфортно в этом положении, уберите руку со спины ребенка, оставив одну руку под его головой.

Вы узнаете, когда ваш ребенок будет готов попробовать плавать самостоятельно, по весу, который ребенок приложит к вашей опоре. Большой вес означает, что они нервничают и нуждаются в корректировке положения тела. Отсутствие веса означает, что они готовы действовать самостоятельно — очень осторожно опустите руку с головы, обязательно держите руки под ребенком на случай, если он запаникует!

Толкай и скользи

Однажды покорив звездный поплавок на спине, нам нужно, чтобы ваш ребенок двигался!

Толкание и скольжение на спине отлично подходят для того, чтобы ваш ребенок (или любой, кто учится плавать!) занял правильное положение тела для плавания на спине. Это потому, что это позволяет вам ввести и усовершенствовать более обтекаемую позицию движения, не сосредотачиваясь на ударе ногой.

Попросите ребенка поставить обе ноги на стенку бассейна и держаться за поручни/бок бассейна. Убедитесь, что они смотрят вверх к потолку.
Попросите ребенка осторожно оттолкнуться от стены назад, убедившись, что он сосредоточен на том, чтобы держать голову назад и поднимать бедра, как только тело начинает удлиняться (вам может понадобиться использовать поплавки или опорное положение). В положении планирования тело должно быть плоским и обтекаемым вблизи/на поверхности воды с руками по бокам (только для новичков).

Если у вашего ребенка проблемы с выполнением этого упражнения, обратите внимание на некоторые распространенные ошибки:

1- Нежелание запрокинуть голову или оттолкнуться от стены.
Вероятно, проблема с уверенностью. Вернитесь к плаванию, чтобы обрести уверенность. Затем попробуйте толчок и скольжение с поддержкой, которое имеет ту же прогрессию, что и метод плавающей поддержки на прошлой неделе. Поместите свое плечо под голову ребенка и поддерживайте его руками под мышками/спиной, вам нужно будет двигаться вместе с ребенком во время толчка и скольжения. Затем поместите одну руку под голову, а другую под верхнюю часть спины между лопатками. Наконец, одна рука за головой. Как только они приложат немного веса к вашей поддержке, дайте им пройти без вашей помощи, но ваши руки должны быть готовы поймать их!

2- Тонет при отталкивании от стены.