Как правильно надо дышать при беге: Как правильно дышать для улучшения результатов в беге. Nike RU

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ?

Вопрос о правильном дыхании при беге настолько прост, что многие люди им не задаются и забывают о технике. Но на самом деле это очень важный пункт, который способен существенно повысить качество тренировок. Правильное дыхание — это ключ к бегу на более длинные дистанции без ощущения усталости. Тренировка мышц ног важна для увеличения выносливости. Но ведь именно в процессе дыхания кислород распределяется по всему телу. Сделав свои вдохи и выдохи осознанными, вы обеспечите более устойчивый темп, сможете существенно увеличить продолжительность тренировок и длину дистанций. Из этой статьи вы узнаете об основных техниках правильного дыхания при беге.

Содержание:

  1. Общая информация о дыхании при беге

  2. Основы дыхания: замедление и дыхание животом

  3. Сосредоточьтесь и найдите ритм

  4. Тренируйте диафрагму

  5. Мифы о правильном дыхании

  6. Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

  7. Инструкция по технике дыхания при беге: 7 золотых правил

 

Общая информация о дыхании при беге

Конечно, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры упорно работают, чтобы продвинуть вас вперед. Но есть еще одна мышца, которая является мощным игроком в беге, — диафрагма.

С каждым сильным сокращением эта ключевая дыхательная мышца помогает расширить ваши легкие, чтобы принести кислород — газ, необходимый вашим мышцам для создания энергии. В процессе тренировок вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ. Накопление последнего может вызвать беспокойство и одышку.

Как понять, что вы дышите неправильно

Как вы можете определить, что дышите неэффективно? Помимо того, что дыхание при беге сбивается, вам не хватает воздуха, есть несколько признаков, которые могут показать, что вы не используете свою диафрагму на 100 %. Это могут быть такие явления, как:

• стеснение или боль в шее или спине,
• плечи, которые поднимаются и опускаются,
• асимметричное вращение туловища,
• выгнутая спина или расширенные ребра,
• парадоксальное дыхание, когда ваш живот поднимается при выдохе и опускается при вдохе.

Уделяя внимание своему дыханию при беге, вы способствуете повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойному настрою даже во время гонок на длинные дистанции. Если вы сосредоточитесь на правильном темпе вдохов и выдохов, то сможете преодолеть усталость и сохранить форму.

 

Основы дыхания: замедление и дыхание животом

Какая самая распространенная причина, по которой бегуны-новички хватают ртом воздух? Они не отличают сигналы, которые подает организм: «сражайся и беги» и «отдыхай и продолжай».

Это влияет на их сердце и легкие настолько, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции легких, — точки, в которой невозможно дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего тела в кислороде. Как только вы приближаетесь к этой отметке, реакция вашего тела на стресс срабатывает, заставляя вас паниковать и бороться еще больше.

Чтобы избежать этого, сначала сбавьте скорость. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам говорить несколько слов или предложений (если нужно, делайте перерывы в прогулке каждые несколько минут). Рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе.

Через несколько недель последовательных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, что увеличивает ваш порог вентиляции, например, ваши мышцы покроются новыми кровеносными сосудами.

Сосредоточьтесь и найдите ритм

С этого момента пришло время сосредоточенного дыхания. Начинайте со вдоха на два счета, а затем выдыхайте на два — такая техника называется дыханием 2:2. Это поможет вам лучше следить за собой: чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность, что вы будете выбиваться из темпа слишком сильно. Таким образом вы обеспечите постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Попробуйте сначала ходить пешком, затем использовать технику на легких пробежках, начиная с одной минуты за раз через каждый километр или два и постепенно увеличивая продолжительность вашей концентрации. Когда вы почувствуете себя более комфортно с сосредоточенным дыханием, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек. Внимательное отношение к дыханию поможет вам контролировать свой темп и терпеть дискомфорт от быстрых шагов, так что вы можете улучшить свой порог вентиляции еще больше.

Начните с использования дыхания 2:2 во время шагов — 15-20-секундных «всплесков» более быстрого бега или 30-секундных повторов более медленного. Вы также можете продлить ритм на более длительные интервалы.

На легких пробежках старайтесь дышать 3:3 или 4:4. Также можно экспериментировать с более длинным вдохом, чем выдох — 2:1 для более быстрого бега, 4:3 или 3:2 для более легкого бега. Так вы сможете понять, что кажется вам более естественным, и вы грамотно распределите воздействие на обе стороны вашего тела.

Многие новые бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим с помощью брюшного дыхания. В течение пяти минут утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Делайте медленные, глубокие вдохи, которые поднимают вашу руку на вдохе и опускают ее на выдохе. Как только вы удобно устроитесь на земле, попробуйте делать вдохи животом во время ходьбы, а затем и бега.

Тренируйте диафрагму

Во время тренировок и гонок используйте дыхание 2:2 в паре с мысленным подсчетом своих шагов. Первые четыре счета вдоха и выдоха — это один. Второй — это два и так далее. Отсчитайте от одного до ста, потом начните все сначала. Это поставит вам небольшие цели для работы, поможет оставаться сосредоточенным.

Подсчет вдохов оказывается особенно полезным в гонках, потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. Сосредоточение на устойчивом дыхании гарантирует, что вы будете придерживаться вашей цели — темпа. В то время как последовательный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете подключить их для большего ускорения.

Мифы о правильном дыхании

Существует несколько неверных представлений о дыхании, которые уже давно распространены среди бегунов. В своей статье мы развеем эти распространенные мифы и научим, как нужно дышать, чтобы бегать быстрее.

Мнения о правильном дыхании у разных бегунов расходятся:

  1. Одни говорят, что носовое дыхание помогает регулировать темп и согревает воздух, прежде чем он попадает в легкие.

  2. Другие настаивают на том, что дыхание ртом является более естественным стилем и увеличивает вашу способность максимизировать потребление кислорода.

  3. Некоторые люди предпочитают бороться с естественным ритмом дыхания.

Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

Это настолько простой вопрос, что многие забывают даже задать его. Ключевая изо всех деталей, которые бегуны могут учитывать при оценке того, как улучшить производительность, — это правильное дыхание при беге. В то время как форма, темп, длина шага и другие переменные могут быть специально скорректированы при беге, дыхание обычно происходит естественным образом и без каких-либо раздумий.

К сожалению, те бегуны, которые не считают, что нужно правильно дышать при беге, упускают из виду ключевой фактор производительности.

Среди экспертов по бегу существует единое мнение о том, как вы должны дышать во время тренировки. Дыхание ртом, безусловно, лучший способ дышать во время бега, в основном потому, что он приносит больше кислорода, чем дыхание через нос.

Выдавливание воздуха через ноздри может напрячь челюсть и другие лицевые мышцы, а напряжение никогда не полезно для бега. В то же время дыхание ртом расслабляет челюсть и может оказывать аналогичное воздействие на все остальное тело.

Тем не менее, некоторые эксперты считают, что все бегуны должны делать некоторые дыхательные упражнения с полностью закрытым ртом, чтобы иметь возможность лучше дышать во время бега. Есть спортсмены, которые предпочитают дышать через рот и нос, максимально увеличивая потребление воздуха.

Но что бы вы ни делали, не бойтесь держать рот открытым — от этого будет лишь польза. Если есть лучший способ дышать во время бега, то это именно через рот.

Инструкция по технике дыхания при беге: 7 золотых правил

Подводя итог вышесказанному, мы собрали некоторые важные постулаты, которые нужно учитывать во время тренировок.

1. Когда мы бежим, наша дыхательная система должна адаптироваться к потребностям нашего организма, что потребует большего объема кислорода. Таким образом, частота и ритм дыхания также увеличатся.
2. В обычном состоянии мы дышим через нос. Однако, когда мы достигаем высокой скорости и испытываем большие нагрузки, то количество кислорода, которое могут пропустить через себя ноздри, оказывается недостаточным. Поэтому наиболее эффективным при беге является дыхание через рот.
3. Диафрагма, расположенная ниже легких, отвечает за прокачку дыхательной системы. Для правильной работы на нее не должно оказываться давление. Поэтому нужно бежать с прямой спиной, избегая сутулой позы.
4. Даже когда мы бежим быстро, мы должны стараться поддерживать брюшное дыхание и избегать расширения ребер. Это означает, что дыхание должно быть
   максимально долгим и глубоким. Это позволит большему количеству кислорода легко добраться до места назначения, и каждый вдох будет максимальным. В результате мы будем меньше уставать и станем более выносливыми во время бега.
5. Чтобы правильно дышать, вы должны научиться делать глубокие вдохи. Глубокий вдох подразумевает расширение легких и сдавливание диафрагмы. Это заставляет брюшную полость расширяться, а легкие — наполняться воздухом. Если вы делаете глубокие вдохи во время бега, вы предотвратите тошноту, что является обычным явлением для начинающих бегунов, которые не привыкли правильно дышать. Эта техника дыхания требует тренировки, и лучше всего она осваивается при занятиях другими видами спорта, такими как йога и пилатес.
6. Важно сохранять ритм дыхания. Соответствие вашего дыхания вашим шагам поможет вам сохранить этот ритм. Считайте шаги в уме во время бега. Вдыхайте в течение трех или четырех шагов и выдыхайте в течение такого же количества шагов. Если вы бежите быстрее или медленнее, отрегулируйте свой темп в соответствии с этим ритмом.
7. Вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Если вам очень трудно произносить слова, и вы чувствуете, что не можете набрать достаточно воздуха, — значит ваше дыхание неправильное. Сбавьте темп или дышите глубже до тех пор, пока не сможете говорить.

В следующий раз, когда вы будете бегать, осознавайте свое дыхание и естественную склонность дышать через нос или рот. При необходимости темпе и вдохе через рот. Поначалу это может быть нелегко, но в конце концов вы привыкнете и будете делать это не задумываясь. При регулярном контроле своего дыхания во время тренировок в скором времени вы заметите улучшение эффективности вашего бега в целом.

 

Как развить легкие для бега

21 июня 2018

Бегуну необходимы специальные упражнения для усиления дыхательного процесса. Это позволяет ему получить дополнительное количество кислорода и выдержать огромную нагрузку на организм во время пробежек.

Как правильно тренировать дыхание

Проблема нехватки кислорода актуальна для пловцов, легкоатлетов, лыжников, борцов и бегунов. Для таких спортивных занятий необходим большой объем легких. Если запас воздуха не соответствует конкретной нагрузке, спортсмены задыхаются и теряют силы. Грамотно организованный бег сам по себе хорошо «раскачивает» легкие. Но существуют и другие действенные методики тренировки дыхания.

Укрепление реберных мышц

Для нового поколения бегунов эта техника кажется экзотической, но она была очень популярной в прошлом веке. При раздвижении ребер улучшается процесс работы легких. Укрепление реберных мышц позволяет легче делать вдох и выдох. Для этой цели спортсмены во время тренировки одевают противогазы. К сожалению, такой вид нагрузки подходит только тем, у кого нет проблем с сердцем и сосудами. Важно также не допускать излишней перегрузки.

Специальные упражнения

Их необходимо выполнять систематически и в комплексе.

Перечень действий:

• Произведение частых и резких вдохов и выдохов.
• Полное выдыхание воздуха и длительная задержка перед вдыханием.
• Глубокое вдыхание и выдыхание малыми порциями. Задержка дыхания.
• Счет при вдыхании до десяти, двадцати, тридцати. Затем выдыхание.
• Прерывистое вдыхание через нос и выдыхание через рот.
• Выдыхание во время поднятия тяжелых предметов.
• Приседание при задержанном и выдохнутом воздухе.
• Игра на духовых инструментах.

Отдельное внимание уделите плаванию. Это прекрасная возможность увеличить объем легких и способность организма выдерживать большие нагрузки.

Правильное дыхание при беге — Atletizm.com.ua

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание при беге – это то, что позволяет бегать быстрее, и делает сам процесс бега довольно интересным занятием.

На сегодняшний день здоровый образ жизни приобретает все большую популярность. И, можно сказать, визитной карточкой здорового образа жизни является бег.

Бегают все, причем бег используют как для похудения, так и просто для улучшения здоровья. Часто для поддержания и улучшения здоровья помимо бега занимаются еще и атлетизмом.

Начинающие бегуны, да и спортсмены со стажем часто задаются вопросом: как же надо правильно дышать при беге.

Правильное дыхание при беге: схема 2 на 2

Бегуны-профессионалы, которые бегают на длинные и средние дистанции, используют очень простой способ дыхания. Они делают на вдохе два шага и два шага на выдохе. То есть оттолкнулись правой ногой, затем левой – вдох, опять правая, левая – выдох. Естественно, вдох и выдох делаются плавно на всей фазе движения.

В идеале было бы хорошо, если бы у Вас получалось сделать 180 шагов за одну минуту (то есть 90 шагов левой и 90 правой ногой). В таком случае за минуту получится 45 вдохов. А это наиболее благоприятное число вдохов, так как при такой интенсивности дыхания в легкие попадает достаточное количество кислорода.

Правильное дыхание при беге: схема 2 на 1 или 1 на 2

Конечно, если Вы бежите долго, то под конец сложно выдержать подобный ритм дыхания и количество вдохов придется увеличить до 60. В таком случае придется делать либо 1 вдох на 1 шаге и 1 выдох на 2 шагах, либо наоборот, 1 вдох на 2 шагах и 1 выдох на 1 шаге.

Правильное дыхание при беге: схема 3 на 3

Если Вы бежите не спеша, и дышать не очень тяжело, то можно воспользоваться схемой 3 на 3. Как Вы уже догадались, это значит, что 1 вдох делается на 3 шага и, соответственно, 1 выдох тоже делается на 3 шага.

Правильное дыхание при беге: схема 4 на 4

Такой ритм дыхания как 4 на 4 тоже иногда применяется, но бежать в таком ритме можно не долго и не интенсивно. Почему? Да просто при глубоком дыхании энергозатраты на само выполнение дыхания уже достаточно велики, и выгоды от такого способа дыхания нет почти никакой.

Правильное дыхание при беге: схема 1 на 1

Некоторые бегуны подходят к проблеме с другой стороны – раз глубокое дыхание требует дополнительных усилий, а кислорода при беге организму требуется много, то почему бы не использовать схему 1 на 1. Тогда в легкие попадет как можно больше кислорода, а дышать не глубоко вроде бы проще. Но такое дыхание напоминает одышку и не дает возможности в достаточной степени вывести углекислый газ из легких.

Конечно, такая схема используется при беге, но так дышат уже в самом конце дистанции последние 1-2 минуты, когда надо полностью выложиться и показать результат (имеются в виду соревнования). Дышать в таком ритме более 2 минут просто опасно для здоровья, да и быстрее прибежать не получится.

Как правильно дышать при беге

При беге можно использовать разные схемы дыхания из приведенных выше. Но, конечно, бег следует начинать с разминки. Естественно, для разминочного бега лучше всего подойдет дыхание по схеме 4 на 4. Затем можно изменить ритм дыхания на 3 на 3, и окончить разминку уже дыша в темпе 2 на 2. Принцип постепенного увеличения нагрузки действует не только в беге, но и в бодибилдинге, и в единоборствах и просто в любых видах спорта.

Зачем надо ритмично дышать при беге? С одной стороны так проще бегать, с другой стороны монотонный бег – это довольно скучное упражнение, а когда Вы сосредоточитесь на дыхании – бежать станет интереснее. К тому же можно взять часы и следить сколько вдохов получается сделать за одну минуту и как долго Вы можете бежать в этом ритме. Со временем результат улучшиться, а это дополнительный стимул для того, чтобы продолжать бегать.

Во время бега Вы можете самостоятельно определять, в каком ритме лучше дышать и с какой скоростью бежать дальше.

Опять-таки, бег в гору – это уже серьезная нагрузка, и здесь нужно самостоятельно подобрать и скорость и ритм, которые помогут Вам не сбить дыхание и преодолеть горку.

То есть, из всего вышесказанного можно сделать вывод: при беге на среднюю дистанцию лучше всего бежать в ритме 2 на 2 и корректировать скорость в зависимости от рельефа местности.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 17213

Как правильно дышать при беге?

Правильное дыхание при беге — это залог нормального снабжения организма кислородом. При беге организм испытывает недостаток кислорода, и неравномерное хаотичное восполнение кислородного дефицита заставит новичка шагать, держась за бок, уже на 1-м километре. Чем длиннее дистанция, тем более рационально должно быть дыхание, чтобы обеспечить постоянный приток кислорода клеткам.

Как правильно дышать при беге?

Главное правило правильного дыхания — оно должно быть ритмичным. Если вы начали дышать через 1-2 шага, то такого режима и придерживайтесь до конца дистанции, меняя ритм дыхания только вместе с темпом бега. Ритм дыхания измеряют шагами — время опоры левой и правой ногой у здорового человека одинаковы.
Дыхание при помощи диафрагмы предпочтительнее дыхания грудью: так происходит более глубокая вентиляция лёгких.

Как правильно дышать: через нос или через рот?

Понятие обязательного дыхания через нос несколько устарело. Дыхание носом имеет свои преимущества: холодный воздух успевает нагреться, пока пройдёт по носовым ходам (особенно важно при беге зимой), пыль оседает на ворсинках, воздух немного обеззараживается.
И всё же при дыхании ртом в лёгкие попадает гораздо больше кислорода с меньшим усилием, что в условиях острого кислородного голодания является необходимым. Поэтому опытные бегуны советуют дышать, как дышится: носом, ртом или смешанным способом (носом и ртом одновременно, вдох через нос, выдох ртом): организм подскажет лучший способ.

Основные ритмы дыхания при беге

Самый распространённый способ дыхания при беге — 2 на 2: 2 шага приходится на вдох, 2 — на выдох. Для качественных забегов такой ритм подходит лучше всего, так как достаточное время уделяется и вдоху, и выдоху: дыхание становится инстинктивным, и о нём не нужно задумываться.
При медленном темпе бега (на разминке) подойдёт режим дыхания 3 на 3, или даже 4 на 4. После разминочного отрезка можно переходить на комфортный ритм дыхания 2 на 2.
Если скорость бега и частота шагов высока, то 2-х шагов недостаточно для восполнения недостатка кислорода: используется ритм 1 на 1. такой ритм часто используют на резвых финишах забегов.
Если дорога поднимается вверх, то важен максимально возможный приток кислорода: можно попробовать ритм 2 на 1: 2 шага приходится на глубокий вдох, 1 — на быстрый выдох.

Что поможет бегу стать легче?

Дыхание отражает тяжесть нагрузки. А степень этой тяжести зависит от того, в чём вы бегаете. Уделите внимание одежде для бега, это поможет вам избегать ненужных перегрузок.

«Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

• Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
• Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
• При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
• С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
• При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
• Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
• Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог
пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

Вдохнуть полной грудью: учимся дышать правильно со столичным психологом

Дыхание человека — процесс будничный и незаметный, о котором мы обычно не задумываемся. Но стоит на минуту лишиться кислорода — и все другие проблемы уходят на дальний план. Часто во время тревоги люди испытывают ощущение затрудненного дыхания, невозможности вдохнуть полной грудью, внезапное или нарастающее чувство нехватки воздуха. Как справиться с этим недугом, рассказал специалист Московской службы психологической помощи Константин Жердев.

Различают несколько видов одышки:

• Истинная одышка связана с заболеваниями (как правило, хроническими) в органах и системах.
• Функциональная одышка говорит о физическом напряжении, человек испытывает ее, например, при беге. Она проходит после окончания нагрузки либо по мере адаптации организма к такой работе. Эту способность адаптироваться иногда называют «вторым дыханием».
• Психогенная одышка связана с переживанием острого или хронического психоэмоционального напряжения: тревога, депрессия, невроз, стресс и даже бурная радость. Эпизоды, связанные с радостным затруднением дыхания, нам хорошо известны: «от радости в зобу дыханье сперло».

«Нередко скрытая тревога проявляется через затрудненное дыхание, ночные и дневные эпизоды удушья, которые проходят самостоятельно. Правда, в моменты этих переживаний они серьезно пугают. Такие переживания наглядно проиллюстрировал Г. Фюсли в серии картин, которую он так и назвал: „Кошмар“. Как правило, одышка при тревоге проходит, когда внимание с нее переключается на что-то постороннее. Теплое питье, разговоры, да и просто выход из тревожной ситуации оказывают положительное воздействие на дыхание», — отмечает психолог.

Продышать свою тревогу

Частое неглубокое дыхание, которым нередко сопровождается состояние тревоги, приводит к увеличению уровня кислорода в крови и снижению углекислоты. Такое смещение равновесия сопровождается различными неприятными проявлениями: головокружением, чувством удушья, похолоданием конечностей, ощущением приближающейся потери сознания, нарастающим шумом в ушах. Нередко подобные жалобы являются причиной обращения за помощью к медикам.

Безусловно, чтобы исключить разного рода заболевания, требуется обратиться за консультациями к медицинским специалистам и пройти обследование. Но нередко бывает так, что никаких заболеваний не выявляется. В таком случае стоит обратить внимание на свое психологическое состояние.

«Для преодоления этих моментов будет полезным снизить избыточный мышечный тонус, а также нормализовать дыхательные циклы. То есть позволить телу самостоятельно управлять важными процессами, проще говоря — не мешать. Использовать возможности дыхания для создания комфортной психологической среды — это верный путь. Думать о том, что тело без нас не справится и забудет дышать, — это неверно», — советует Константин.

Также будет полезна умеренная спортивная и физическая активность, снижение потребление кофеина, алкоголя, ограничение негативной информационной нагрузки.

Практикум от психолога

Во время острого тревожного состояния все сознание «кричит», что воздуха не хватает и хочется вдохнуть как можно глубже и чаще — добрать воздуха в грудь.

Попробуйте проделать следующее: расслабить мышцы плеч, шеи, живота, расслабить мышцы груди, мышцы лица, основание языка. Одновременно сделайте спокойный и продолжительный выдох. Помогите себе животом, втянув мышцы живота внутрь на выдохе. Освободите внутри себя место для короткого, но полного вдоха. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох (1–2 секунды) и вновь длинный выдох (4–6 секунд). Иногда рекомендуют делать небольшую паузу между каждым циклом: вдох — пауза на 2–4 секунды, выдох — пауза и т. д. Если вам трудно держать паузу, то в начале можно ее не вводить в упражнение. Повторите такой цикл вдох — выдох 6 раз. Тренируйтесь дышать так в спокойном состоянии. Не спешите.

Не надо стремиться выдохнуть до упора и не нужно совершать резкий вдох. Это приводит к раздражению воздушным потоком верхних дыхательных путей и вызывает ощущение дополнительного напряжения в горле, а также может провоцировать кашель и першение. Все упражнение выполняется комфортном режиме. Задача, выполнять дыхание спокойно и без рывков. Дыхательные циклы можно сопроводить мысленно фразой: «Мое дыхание ровное и спокойное». Первую часть фразы — «Мое дыхание» — произносим на вдохе, вторую часть — «ровное и спокойное» — произносим на выдохе.

Записаться на бесплатные занятия по саморегуляции и обучению техникам дыхания можно в Московской службе психологической помощи населению www.msph.ru.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как правильно дышать при беге?

При занятии спортом важно не только, как правильно вы бежите и выполняете упражнения, но и то, как вы дышите. Дыхание при беге — вопрос, который волнует многих, не только начинающих бегунов, но и профессионалов. 

Дыхание бегуна, как правильно дышать при беге?

Основные правила:

1. Дыхание при беге должно быть глубоким — выдох в два раза длиннее, чем вдох.
2. Обязательно следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
3. Проверьте уровень нагрузки с помощью «разговорного темпа», если появилась одышка, снизьте скорость.
4. В местах с повышенной влажностью старайтесь меньше дышать ртом.
5. При ощущении покалывания в боку, не останавливайтесь полностью, достаточно снизить темп. Сосредоточьтесь на дыхании, объемные вдох и выдох смогут помочь. Выполняйте дыхательную гимнастику, которая способствует увеличению объема легких.
6. Выполните заминку — дышите глубоко, постепенно расслабляя все мышцы тела.

Большинство известных техник дыхания объединяет свобода, легкость и естественность.

Начинайте контролировать свои легкие во время разминки. Вдыхайте в момент, расширения грудной клетки и выдыхайте, когда клетка сжимается. Контролируйте и тренируйте дыхательные мышцы. Не задерживайте дыхание при напряжении мышц, так вы рискуете повысить давление, и такое состояние может привести к обмороку. 

Дыхание при беге отличается от обычного. Именно поэтому обычного вдоха через нос может быть недостаточно. Во время бега потребность организма в воздухе значительно вырастает, и вам необходимо постоянно насыщать легкие.

Не стоит постоянно концентрироваться только на дыхании при беге. Правильное дыхание — это возможность получить удовольствие от тренировки. Именно поэтому любая пробежка должна сопровождаться естественным дыханием.

Опытные марафонцы рекомендуют дышать диафрагмой и нижней частью живота. Такой технике дыхания нужно обучаться при ходьбе. Затем переходите на медленный бег, чередуя вдох и выдох через 3-4 шага. Многие не рекомендуют дышать ртом при беге зимой.

Дышите правильно, прививайте себе только полезные привычки, которые помогут сделать ваши пробежки по-настоящему оздоровительными.

Как дышать во время бега

Чтобы идти дальше и быстрее, научитесь дышать во время бега.

Изображение предоставлено: Роуэн Джордан / E + / GettyImages

Дыхание автоматическое. То есть до тех пор, пока вы не побежите.

Очень часто люди во время бега принимают нездоровый и снижающий производительность образ дыхания, — говорит Мег Такач, сертифицированный тренер по бегу и основательница Run With Meg. Вы можете дышать слишком быстро, задерживать дыхание на длительные промежутки времени или пыхтеть и пыхтеть с неустойчивой скоростью.

«Воздух — это топливо; он должен быть у вас», — говорит она. И чтобы максимально использовать его для своего тела и мышц, вам нужно научиться правильному (или, точнее, способам) дышать во время бега.

Независимо от ваших природных склонностей или предпочтений, вот вам простое руководство, чтобы понять, как дышать во время бега.

Следует ли дышать через нос или рот во время бега?

Преимущества дыхания через рот

Поскольку ртом вы можете вдохнуть больше воздуха, большинство бегунов дышат через рот

«Вы хотите смотреть на свои дыхательные пути, как на соломинку», — говорит Такач.«Ваш нос может вдохнуть только определенное количество воздуха, так как это более узкий проход. Дыхание через рот позволяет большему количеству воздуха проникать в легкие, потому что вы можете использовать глубокое дыхание животом вместо поверхностного дыхания грудью».

Кроме того, дыхание через нос может привести к сжатию челюсти и напряжению лицевых мышц. И вы хотите, чтобы ваша энергия направлялась к работающим мышцам, а не к лицу. Дыхание через рот помогает предотвратить это.

«Я тренирую бегунов на выносливость бегать с расслабленной челюстью и глубоким дыханием через рот», — говорит она.«Посмотрите на свои вдохи и выдохи, как на ритмичную каденцию, которая фильтрует / обеспечивает циркуляцию воздуха внутрь и наружу». (Подробнее о брюшном или диафрагмальном дыхании ниже.)

Преимущества дыхания через нос

Бен Лаудер-Дайкс, CPT, сертифицированный персональный тренер из Fhitting Room и профессионал в области беговых механик, рекомендует во время бега вдыхать через нос и выдыхать через рот.

«Носовое дыхание важно для вдоха, так как волосы в носу помогают удалять частицы из воздуха, а также помогают согревать воздух для более плавного попадания в легкие», — говорит Лаудер-Дайкс.

Это также делает его идеальным при очень низких температурах и влажности воздуха. Тем, кто тренируется на улице в зимние месяцы, это может оказаться полезным. Людям, страдающим астмой, также может быть полезно дыхание через нос во время бега, поскольку дыхание через рот может ухудшить их состояние.

Дыхание через нос — также вариант для более продвинутых бегунов, которые хотят добавить в свои тренировки элемент осознанности. Это также может помочь немного замедлить скорость выдоха, облегчая медленное и осознанное дыхание.

«Дыхание заставляет вас быть более внимательным и внимательным к тому, что вы делаете», — говорит Такач. «Вы можете почти автоматически почувствовать себя более утомленным, если потеряетесь в коротком, поверхностном грудном дыхании, потому что вы истощаете свое тело кислородом. Внимательное дыхание — это управление повествованием между вашим мозгом и телом!»

Использование диафрагмального дыхания при беге

Когда вы бегаете, мышцы верхней части спины, плеч и шеи часто напрягаются, что может привести к поверхностному дыханию, исходящему от груди.Это противоположно желаемому типу глубокого дыхания, которое исходит от диафрагмы, мышцы, отделяющей живот от груди.

«Глубокое дыхание животом увеличивает количество кислорода, поступающего в легкие (VO2 max), что помогает вам работать более эффективно, потому что у вас есть больше топлива для работы», — говорит Такач.

Стремитесь глубоко дышать животом и сосредоточьтесь на том, чтобы руки были расслаблены, а верхняя часть тела расслаблена. Вместо того чтобы просто позволять груди подниматься и опускаться, живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом.Это способствует медленному, неторопливому дыханию и может предотвратить гипервентиляцию.

Просто убедитесь, что вы поддерживаете правильную беговую форму. «Вы должны держать свое тело так, чтобы голова над ребрами, ребра над бедрами и бедра над ногами, приземляющимися на пол», — говорит Лаудер-Дайкс, который не рекомендует дышать животом во время бега по этой причине: «Если вы дышите животом при нажатии на пупок и диафрагму грудная клетка будет расширяться вперед, а бедра вытянутся назад, и вы потеряете это положение тела.«

Но если вы практиковали диафрагмальное дыхание во время медитации (или в другие периоды дня) и уверены, что можете поддерживать выравнивание тела, попробуйте следующее:

«Практикуйтесь вдыхать и выдыхать через рот с постоянной частотой, каждую вторую минуту во время бега в течение 10 минут», — говорит Такач. «Вы начнете чувствовать себя лучше, и в те минуты, когда вы дышите через рот, у вас будет больше сил, и ваше тело научится приспосабливаться к этому, поскольку оно чувствует себя лучше.«

Модели дыхания для бега

Когда вы тренируетесь, ваше тело производит больше углекислого газа, поэтому важно выдыхать этот углекислый газ, чтобы поддерживать кислородный баланс в вашем теле на здоровом уровне. Ваши выдохи должны быть примерно такими же, как и ваши вдохи. Выдохните медленно и ровно, а не быстро выдохните весь воздух.

Или попробуйте управлять своим дыханием шагами, — говорит Такач. Согласно данным Американской ассоциации легких, дыхательные ритмы должны основываться на количестве сделанных вами шагов.

«Вдыхайте каждые два шага, выдыхайте каждые два шага», — говорит она. «Поддержание постоянной ритмичности дыхания позволяет воздуху и крови циркулировать в экономичном темпе. Как только ваше тело акклиматизируется, оно станет второй натурой».

Также примите во внимание уровень вашей нагрузки. «Скорость вдоха и выдоха в основном будет зависеть от интенсивности вашего бега», — говорит Лаудер-Дайкс. «Чем интенсивнее, тем больше кислорода вам понадобится, что потребует более быстрого дыхания.Я думаю, что распространенной ошибкой является слишком короткий вдох и выдох, обычно вы хотите, чтобы они были длиннее и мощнее ».

Tip

Некоторые бегуны предпочитают просто дышать естественно, позволяя дыханию позаботиться о себе, не беспокоясь об этом. Многие утверждают, что установление заданного паттерна или ритма дыхания более эффективно и позволяет вам бежать быстрее всех, но, в конце концов, решать только вам.

Нет конкретного метода, который лучше всего подходит для всех, и нет правильного или неправильного ответа, когда речь идет о вашем дыхании во время гонки или спортивного мероприятия.Поэкспериментируйте с различными техниками дыхания во время бега, пока не найдете ту, которая лучше всего подходит для вашего тела, а затем примените ее.

Советы экспертов по правильному дыханию во время бега

Тот факт, что вы не поднимаете тяжести во время бега, не означает, что вам не нужно обращать внимание на свою форму. Чтобы добиться максимальной производительности и избежать травм, вы должны убедиться, что у вас хорошо развита техника.

По общему признанию, это легче сказать, чем сделать. Поскольку бег увеличивает частоту сердечных сокращений, очень легко забыть остальную часть своей техники, сосредоточившись на простом дыхании.Но работа с дыханием и техника взаимосвязаны сильнее, чем вы думаете: освоение вдоха и выдоха поможет вашему телу двигаться быстрее и дальше.

Перед следующей пробежкой прочтите эти пять простых шагов, которые помогут вам контролировать свое дыхание и приблизить вас к личному рекорду.

1. Расслабьтесь

«Искусство правильно дышать во время бега — оставаться максимально расслабленным», — объясняет Рэйчел Вулстон, основательница Girls Run the World, платформы для тренировок и сообщества женщин по бегу и триатлону.«Ваше тело будет получать необходимый ему кислород, если вы не беспокоитесь об этом».

К сожалению, уговоры себе не беспокоиться не помогают уменьшить беспокойство. Рэйчел рекомендует следовать правильному плану, чтобы довести вас до конца — так вы сможете доверять процессу и успокоиться, зная, что вы работаете с постоянной скоростью.

2. Используйте рот

То, как вы вдыхаете и выдыхаете, влияет не только на вашу нервную систему, но и на все тело.«Когда вы бежите с большими усилиями, вам нужно получить как можно больше кислорода для подпитки мышц, поэтому используйте и нос, и рот», — советует Рэйчел.

«Но на более легком беге дыхание через рот помогает сохранить челюсть и, следовательно, расслабить плечи». Эта правильная осанка настолько важна, чтобы свести к минимуму травмы суставов и мышц всего тела, включая колени.

Постарайтесь расслабиться во время бега, чтобы улучшить бег.

3. Научитесь чувствовать дискомфорт

Бег — это сложно, особенно если ваше тело к этому не привыкло.Это поможет: «Вы можете часто испытывать ужасное чувство жжения в легких, и если вы к этому не привыкли, оно может вызывать у вас беспокойство», — добавляет Рэйчел. «Когда это происходит, может быть неплохо сделать большой и глубокий выдох, чтобы восстановить контроль над дыханием».

Помните: последовательность и планирование в конечном итоге приведут вас к этому.

4. Улучшайте физическую форму

Не бегайте, чтобы получить форму, готовьтесь к бегу. «Если вам трудно дышать, это часто может быть признаком того, что вам нужно улучшить аэробную форму.Пропуск может быть фантастическим способом создать это, особенно если делать это короткими сериями, такими как 30 секунд включения и 30 секунд отдыха. Это не только поможет вам развить кардио-фитнес, но и разовьет плиометрическую силу, а это именно тот механизм, который вы используете для бега ».

5. Практика ведет к совершенству

Практика дыхания вне бега является ключевым моментом. «Работайте над дыханием йоги, чтобы вы могли настроиться на вдох, задержку и выдох», — говорит Рэйчел.«Построение этого вне тренировок действительно может помочь вам сохранить контроль над бегом, быстрым или медленным». Она рекомендует практиковаться с вдохом на троих, задержкой на два, выдохом на три и наращивать их, чтобы вы могли работать по схеме 8: 4: 8. «Когда вы делаете это, оставайтесь расслабленными вокруг челюсти, рта и ноздрей, чтобы они сохраняли плавное контролируемое движение».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Как дышать при беге

Дыхание — самая естественная вещь в мире, но как только вы начнете бежать, все может внезапно пойти не так. В этом руководстве мы познакомим вас с несколькими ключевыми техниками дыхания, которые могут сделать вашу пробежку более эффективной и помочь сделать правильный тип дыхания вашей второй натурой, когда вы на пробежке.

Как вы правильно дышите во время бега?

Больше кислорода в крови означает лучшую производительность и большую выносливость на дорогах.Но как разблокировать легкие и сделать дыхание менее затрудненным? Правда в том, что это требует практики, и хотя эти дыхательные техники не обязательно сразу будут казаться естественными, ваши усилия будут вознаграждены.

В медленном темпе вдох через нос и выдох через рот, вероятно, будет наиболее естественным способом дышать. Однако, если вы увеличиваете темп или обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь отдышаться, более эффективно вдыхать и выдыхать через рот.Это позволит большему количеству кислорода поступать в ваше тело, чтобы подпитывать мышцы и снимать напряжение, чтобы вы могли расслабиться в шаге. Если вы действительно напрягаетесь, то одновременный вдох через нос и рот задействует вашу диафрагму для максимального потребления кислорода. Эту технику вам нужно будет практиковать, но при прохождении сложных миль она окупится.

Диафрагмальное дыхание , или дыхание животом, относится к глубокому брюшному дыханию, которое позволяет вам вдыхать больше воздуха.Это особенно эффективно, если у вас поверхностное дыхание, и может уменьшить количество боковых швов, которые вы испытываете во время бега. Диафрагмальное дыхание — тоже очень простая техника для освоения. Вы должны практиковать описанные ниже шаги, не выходя из собственного дома, прежде чем пытаться включить их в свой бег.

1. Лягте на пол и положите книгу на живот.
2. Вдохните и выдохните глубоко и осознанно и наблюдайте, как книга поднимается при вдохе и опускается при выдохе.
3. Увеличьте выдох, чтобы он длился дольше, чем вдох, и сосредоточьтесь на том, чтобы выдохнуть весь воздух из легких.

Практикуйте эту новую технику на пятиминутных занятиях в течение нескольких дней. Когда вы будете готовы попробовать это во время бега, лучше всего замедлить темп, чтобы сосредоточиться только на технике дыхания. Как только вы научитесь этому, вы сможете нормально бегать, вдыхая больше кислорода и выдыхая больше углекислого газа.

Контроль своего дыхания во время бега и осознание количества шагов, которые вы делаете для каждого вдоха, также могут быть полезны, особенно если вы страдаете от бокового шва.

• Легкие пробежки — ритм 3: 3 — делайте три шага на вдохе и три шага на выдохе. Это соответствует примерно 30 вдохам в минуту, что вполне достаточно, чтобы вывести из организма углекислый газ и получить необходимый вам кислород.
• Умеренные пробежки — ритм 2: 2 — делайте два шага на вдохе и два шага на выдохе. Это идеальный темп для бега в устойчивом темпе или марафонского бега. Он устойчив на больших расстояниях и позволяет быстрее выводить углекислый газ из организма.
• Более тяжелые пробежки / скачки — ритм 1: 2 или 2: 1 — делайте один или два шага на вдохе и один или два шага на выдохе. Это увеличит потребление кислорода до 60 вдохов в минуту, что поможет укрепить ваши мышцы, чтобы вы могли тренироваться на более короткие дистанции. Более быстрое дыхание приведет к поверхностному дыханию, при котором ваши легкие не будут вентилироваться должным образом.

Каковы преимущества правильного дыхания во время бега?

Научиться правильно дышать во время бега может быть чрезвычайно полезным, особенно на длинных дистанциях.Преимущества включают:

• Делайте упражнения более комфортно и продолжительное время
• Снижение риска боли в спине, напряжения в плечах, напряжения кровеносных сосудов и скачков артериального давления
• Увеличивает кровоток по телу
• Улучшение осанки — те же мышцы, которые используются для правильного дыхания, также помогают нам поддерживать хорошую осанку
• Улучшите вашу способность расслабляться во время бега
• Увеличьте функцию и объем легких, если вы практикуете правильное дыхание в течение длительного периода времени

Дыхательные упражнения

Определенные упражнения могут действительно улучшить ваше дыхание во время бега.Мы советуем вам попробовать все эти дыхательные упражнения и составить свой собственный распорядок дня, используя наиболее эффективные для вас техники.

• Альтернативное дыхание через ноздри

Исследование показало, что альтернативное дыхание через ноздри, также известное как нади шодхана, оказывает положительное влияние на физическую и физиологическую работоспособность, что делает его отличным дыхательным упражнением для бегунов. Просто вдохните через левую ноздрю, закройте левую ноздрю пальцами и выдохните через правую ноздрю.Затем вдохните через правую ноздрю, закройте ноздрю и выдохните через левую ноздрю. Выполняйте это упражнение по пять минут несколько раз в неделю, и вы можете получить пользу от более низкой частоты сердечных сокращений, улучшения функции легких и увеличения дыхательной функции.

Равное дыхание — это вдох и выдох в течение одного и того же времени. Закройте глаза и медленно считайте 1-2-3-4, вдыхая через нос, а затем выдыхая на тот же четырехсекундный счет. Практикуйте эту передовую технику дыхания во время бега, и вы улучшите дыхательную выносливость.

Этот метод может замедлить дыхание, облегчить работу легких и улучшить обмен кислорода и углекислого газа. Просто медленно вдохните через нос, затем сожмите губы, как будто вы надуваетесь, медленно выдохните и повторите.

Это безопасно?

Научиться правильно дышать во время бега совершенно безопасно. Однако, если у вас есть заболевание, которое влияет на легкие, или вы испытываете одышку, затрудненное дыхание или хрипы, вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью к своему терапевту.

Как правильно дышать во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных тренировок.

• Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы.Каждая альвеола окружена сеткой крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
• Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основной движущей силой почти всего дыхания (особенно на уровне моря) является необходимость удалить углекислый газ, а не впитывать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
• Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Неожиданные последствия плохого дыхания

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, так что легкие могут расширяться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы.Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ по болезни легких?

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом.Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений. Вот несколько инструкций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые перерывы в отдыхе.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM Essentials of Personal Fitness Training , Chapter 16.

Как правильно дышать во время упражнений

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки.Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

Во время тренировки дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием.В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи из Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.

Их вывод: RMT, на самом деле, может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM.Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить

дыхательных техник во время бега | Способы увеличения емкости легких

Как b перемотать при работающем , кажется, это такое странное дело для гугла, правда? Кажется, что мы должны знать, что делать инстинктивно, но на самом деле здесь есть нечто большее, чем вы можете себе представить!

Должен ли я дышать через рот или нос во время бега?

Как увеличить объем легких для бега?

Как я могу бегать, не запыхавшись?

Если вы задали себе эти вопросы, продолжайте читать !! У меня есть видео, демонстрирующее лучшую технику дыхания для бега, а также советы по тренировкам, которые помогут вам легче дышать от начала до конца.

Как дышать во время бега

Как только вы справитесь со своей аллергией и убедитесь, что вы бежите в управляемом темпе (подробности по этим темам см. Ниже), есть еще несколько советов и приемов, которые помогут улучшить ваше дыхание во время бега.

Ниже описаны три или четыре распространенных дыхательных техники бега:

• Сфокусируйтесь через нос, через рот
• Не забудьте отвести плечи назад и стоять прямо, чтобы в легких было пространство для дыхания
• Постарайтесь успокоить дыхание (глубокое дыхание животом)
• Сосредоточьтесь на выдохе

В этом видео я покажу вам несколько приемов и объясню, почему они так важны.

Ци втекает через нос, выходит через рот

В этой форме рекомендуется дышать через нос и выдыхать через рот, как если бы дул через соломинку. Благодаря этому поток будет медленным и постоянным.

Этим методом я пользуюсь много лет и считаю, что он наиболее естественен.

Это мешает нам принимать большие глотки воздуха через рот, что приводит к перееданию, а иногда и к гипервентиляции. Я использую его вместе с приведенными ниже советами, как сохранять спокойствие и считать шаги.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Иногда вы можете захотеть сделать сильный быстрый выдох, чтобы просто вытолкнуть весь углекислый газ, который часто накапливается, когда мы плохо дышим. Это странная, но забавная небольшая перезагрузка, чтобы вернуться к своему легкому ритмичному дыханию.

Аллергия или плохая форма? Советы по улучшению вашего дыхания во время бега от @runtothefinish #runchat Click To Tweet

Бегуны для медитации — Спокойствие, ровное дыхание

Те, кто пробовал медитацию, могут использовать полученные знания в своей практике, придерживаясь медленного и легкого дыхания.

Другими словами, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и пусть оно будет естественным.

• Здесь большое внимание уделяется диафрагмальному дыханию
• Вы не хотите видеть, как поднимается и опускается ваша грудь, так же сильно, как вы хотите видеть, как поднимается и опускается ваш живот
• Это означает, что вы не делаете поверхностных вдохов, а вместо этого дышите глубоко, чтобы получить больше кислорода к мышцам.

Я нашел это действительно полезным! Я думаю о том, насколько спокойно у меня дыхание во время занятий йогой, и пытаюсь воспроизвести это чувство, когда мои легкие начинают гореть во время скоростной работы.

Он успокаивает ваш разум, позволяя вашему телу поверить, что оно не в режиме борьбы или бегства.

✅

Бегущий по воздуху от Budd Coates

Он предоставляет одну из лучших систем, о которых я слышал и на самом деле пробовал и к которым часто возвращаюсь.

Хотя поначалу это действительно требует некоторой практики и концентрации, это может облегчить дыхание бегунам, которые борются с этим, и, конечно же, ускорить вас, доставив больше кислорода!

Вам нужно прочитать книгу, чтобы полностью понять его систему, но на самом высоком уровне она выглядит следующим образом:

Вдохните 3 шага и выдохните 2 шага.
Вдыхайте и выдыхайте, основываясь на ударах стопой.

Этот ритм дыхания помогает изменить ту сторону вашего тела, которая поглощает больше всего ударов. Выдыхая, он обнаружил, что вы оказываете большее давление на свой шаг!

Советы по управлению дыханием во время бега:

• Начните пробежку, не делая упор на дыхании. Позвольте вашему телу войти в естественный ритм.
• Если необходимо, отвлекитесь музыкой, чтобы перестать думать о своем дыхании (часто это лучший способ найти ритм!)
• Не тратьте весь пробег на это.Так же, как вы проверяете свою форму, проверяйте свое дыхание.
• Делайте дыхательные упражнения, когда не бегаете, чтобы увеличить объем легких! Вы можете кросс-тренировку с плаванием или делать движения, как кошка / корова из йоги.

Пожалуйста, прочтите эту подробную статью, если у вас астма >>

Почему важно контролировать дыхание во время бега?

Может быть, вам всегда было трудно дышать во время бега, или вы никогда особо не задумывались об улучшении своего дыхания … так почему это должно вас волновать? Правильное дыхание может изменить ощущения от бега, и, как тренер по бегу, я стараюсь найти инструменты, которые позволят вам получать от них больше удовольствия.

Воспринимаемое усилие

Мы говорили о том, что бег — это умственный спорт, и каждый раз, когда ваше дыхание становится затрудненным, ваш мозг немедленно начинает предупреждать вас о том, чтобы вы остановились.

Воспринимаемое усилие контролируется вашими мыслями, и недостаток кислорода обязательно заставит вас замедлиться или остановиться.

Снижение утомляемости

Мышцы работают на кислороде, это одна из причин, по которой тренеры тратят время на измерение VO2 max. Он сказал им, сколько кислорода получают мышцы, и, следовательно, дал им средства для улучшения.

Лучшее дыхание означает, что по мере увеличения нагрузки к мышцам поступает больше кислорода.

Что происходит, когда мы плохо дышим:

• Мышцы, лишенные кислорода, становятся напряженными.
• Сердце не может перекачивать кровь так же эффективно.
• Нервная система чувствует себя измотанной.
• Ваш мозг замедляется.
• Снижена способность тела вырабатывать энергию.

Повышенная производительность

Как отмечалось выше, с менее утомленными мышцами вы сможете бегать дальше и быстрее!

И, конечно же, вы предотвратите появление боковых швов во время бега, которые не только болезненны, но и остановят вас.

Вы также увидите, как Бадд Коутс клянется, что его техника снижает травмы, что означает более последовательные тренировки и, опять же, ведет к повышению производительности!

Причины проблем с дыханием при беге

Если бы у меня был доллар для всех, кто когда-либо говорил мне, что они не могут понять, почему так трудно дышать во время бега … Я бы, вероятно, купил пару новых пар кроссовок.

Так что же на самом деле мешает нам дышать?

Уровни физической подготовки

По мере тренировки мы увеличиваем объем легких, а это значит, что в начале мы можем почувствовать, что втягиваем немного больше ветра.Верьте, что чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет адаптироваться и чувствовать себя легче.

Слишком быстрая работа

Многие бегуны начинают слишком быстро, и организм еще не готов к этой скорости или просто требует больше кислорода для поддержания этого темпа (другими словами, замедлиться!).

Скорее всего, вы также используете неправильную технику дыхания, когда превышаете свой порог. Вы начинаете тяжело дышать, как собака (естественно, пытаться набрать больше кислорода), но при этом увеличивается ЧСС.

Плохое дыхание в целом

Знаете ли вы, что в среднем большинство из нас вообще неправильно дышит ??

Как это проверить:

• Сделайте глубокий вдох
• Ваши плечи поднимаются вверх, а грудь расширяется? Или живот расширяется?

Правильным было бы, если бы ваш живот расширился, потому что это означает, что вы полностью используете свою диафрагму, которая гарантирует, что вы действительно получаете достаточно кислорода, а затем вытесняете CO2.

На самом деле это часть тренировки, которая кажется настолько простой, что ее часто полностью игнорируют, но вам следует поработать над тем, чтобы научить себя лучше дышать.

Отличный визуал от Aptly.

Астма, вызванная физическими упражнениями

Если вы обнаружите, что у вас свистящее дыхание или вы с трудом дышите, обратитесь к врачу, чтобы узнать, так ли это, они могут найти варианты, чтобы помочь!

Наиболее частыми симптомами являются кашель, ощущение сдавления в горле, которые, безусловно, могут ухудшиться во время сезона аллергии.Это может быть то, что вы замечаете только во время тренировок с высокой интенсивностью, или то, что происходит постоянно при каждой пробежке.

Аллергия

Если у вас проблемы с дыханием, особенно весной или осенью, когда в воздухе порхает пыльца, амброзия или другие предметы, то это хорошая новость, возможно, это просто аллергия.

Checkout Еще 12 советов по борьбе с весенней аллергией для бегунов, которые помогут решить эти проблемы с дыханием.

Высота

Давайте будем честными, это моя самая большая проблема с момента переезда в Колорадо!

При переходе с уровня моря на большую высоту количество кислорода, доступного в воздухе, уменьшается, и вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к бегу на высоте.

И да, даже те из нас, кто живет в Денвере на высоте 5000 футов, замечают разницу, когда мы поднимаемся в горы на высоте более 8000 футов! Нашему организму нужно как можно больше кислорода, и когда его становится меньше, все становится сложнее.

Устали от боковых швов или от запыхания во время бега? Ознакомьтесь с этими советами! Нажмите, чтобы твитнуть

Как научиться лучше дышать

Так же, как мы тренируемся, чтобы лучше бегать, почему бы нам не тренироваться, чтобы улучшить наше дыхание, зная, что это может иметь огромное влияние на наши спортивные цели! Итак, если, конечно, мы думаем о том, как мы дышим во время бега, но на это влияет то, как вы дышите все время.

• Используйте больше занятий йогой, в которых основное внимание уделяется обучению дыханию
• Практикуйте кошачью корову самостоятельно, чтобы научиться расширяться, а затем полностью освобождаться от воздуха
• Дыхание коробкой: вдох на 5 секунд, наблюдая за расширением живота, задержка на 5 секунд, выдох на 5 секунд, задержка на 5 секунд (при необходимости начните с 3 секунд)
• Попробуйте что-нибудь вроде этого приложения, которое поможет вам выполнять дыхательные упражнения.

Подобно улучшению осанки, вам нужно будет уделять этому какое-то время сознательное внимание, пока оно просто не станет вашим дыханием.

Это упражнение от доктора Эндрю Вейла является его доказательством того, что наше дыхание играет центральную роль в управлении стрессом и тревогой, потому что по мере того, как мы замедляемся и увеличиваем поступление кислорода в наш мозг, мы чувствуем себя лучше. Источник графики.

Я надеюсь, что все это дало вам новые способы научиться дышать во время бега!

Вы сосредотачиваетесь на своем дыхании?

Пробовали ли вы когда-нибудь изменить стиль дыхания во время бега?

Другие способы связи с тренером Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

Как увеличить объем легких для бега

Знание того, как увеличить емкость легких для бега — или, скорее, аэробную емкость, как мы обсудим — может помочь вам быстро добиться определенных результатов, когда вы только начинаете свой бег.

Он играет решающую роль в нашей способности непрерывно бегать, и без приличных аэробных способностей вы никогда не заберетесь так далеко, не остановившись для прогулки.

В идеальном мире у всех нас были бы легкие олимпийских спортсменов. Вы просто представляете себя легко скользящим по финишной черте, не так ли?

Но если вы нажмете на эту статью, скорее всего, вы попадете в стадию « пыхтит и пыхтит, », чем « никогда не вспотел, ».

Не волнуйтесь. Мы тебя поймали.

В этой статье мы рассмотрим:

• Насколько объем легких на самом деле имеет значение для бегунов (будь то новички или марафонцы),

• Является ли объем легких действительно ограничивающим фактором вашей беговой производительности,

• Почему аэробная мощность — это показатель, который вы действительно хочу подумать,

• Дыхательные упражнения, которые вы можете делать сейчас, чтобы улучшить свои легкие и аэробные способности.

Готовы?

Давайте начнем!

Насколько важна емкость легких для бега?

То, что я собираюсь сказать, может вас удивить.

Когда дело доходит до бега на длинные дистанции, например марафонского бега, большая емкость легких на самом деле не так важна, как вы думаете.

Эту ошибку легко сделать. Когда ты сгибаешься пополам и пытаешься дышать, тебе кажется, что тебе нужно больше воздуха, не так ли?

Не так быстро.

Доктор Тодд Бэкингем, физиолог и чемпион мира по триатлону, утверждает, что легкие на самом деле чрезмерно развиты для потребностей бегуна.

« Если вы не один из лучших бегунов в мире , — говорит он, — Объем ваших легких не является ограничивающим фактором для ваших беговых результатов . Ваша способность транспортировать и использовать кислород — это ваша проблема . ”

По данным Американской ассоциации легких, его математика подтверждается.Они говорят нам, что средняя емкость легких взрослого человека составляет 6 литров (чуть больше 1,5 галлона).

Итак, в состоянии покоя нормальный вдох занимает всего пол-литра. При выполнении упражнений на вдох по 2,5-4 литра.

Как это влияет на емкость легких бегуна

Наши легкие способны удерживать на 1,5–2 литра воздуха больше, чем мы используем.

Вы определенно получаете достаточно воздуха. Так в чем действительно проблема?

За кулисами происходит гораздо больше процессов.

Вот что происходит каждый раз, когда вы дышите:

1. Вы берете кислород (среди других газов).
2. Кислород диффундирует из легких в кровеносные сосуды легких .
3. Кислород перемещается к мышцам ног вашими эритроцитами .
4. Кислород диффундирует из крови в мышцы .
5. Ваше тело преобразовывает кислород в АТФ (энергию) в митохондриях.

Это много чего происходит, верно? Как видите, создание энергии — это гораздо больше, чем просто возможность вдохнуть много воздуха.

Что это означает для вашего обучения

Когда люди думают о том, как увеличить емкость легких для бега, они на самом деле стремятся упростить этот сложный процесс. Они хотят, чтобы их тела лучше переносили и использовали кислород, который поступает с каждым вдохом.

Объем легких больше похож на аэробную.

Это означает, что типы стратегий, которые, как вы могли подумать, вам понадобятся, будут немного другими.

Тренировка легких для бега — это не столько расширение, сколько кондиционирование .

Хорошо, , скажете вы. Тогда я хочу знать, как укрепить мои легкие для бега.

Примечание : отличный способ измерить вашу аэробную способность — выполнить 12-минутный тест Купера (см. Наше руководство здесь).

Связанные: аэробные и анаэробные тренировки — зачем вам и то, и другое!

Как увеличить объем легких для бега через дыхание

Хорошо, отработав идею о том, что объем легких равен аэробной емкости , есть несколько способов улучшить это.

Первый — это серия дыхательных упражнений для бега, предназначенных, прежде всего, для разогрева легких и облегчения дыхания.

Бегуны часто предпочитают эти 3:

Давайте посмотрим на каждого.

Диафрагмальное дыхание

Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) часто имеют долгосрочные проблемы и плохой воздушный поток.

Чтобы бороться с этим, они обращаются к диафрагмальному дыханию или «дыханию животом». Бегуны получают от этого огромную пользу.

Вот как это сделать:

1. Сядьте у стены или стула или лягте полностью.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — ниже грудной клетки.
3. Вдохните через нос в течение примерно двух секунд, обращая внимание на свое дыхание, когда оно движется через живот, заставляя его подниматься.
4. Напрягите мышцы живота на выдохе, выдыхая через сжатые губы. Держите руку на груди неподвижно.
5. Повторяйте в течение 5-10 минут 3-4 раза в день.

Дыхание при сжатых губах

Если вы обнаружите, что у вас одышка, дыхание поджатыми губами — это способ контролировать ее и вернуть вас к нормальному состоянию.

Это включает в себя структурированное, целенаправленное дыхание, позволяющее дольше держать дыхательные пути открытыми.

Если вы будете практиковать это регулярно, вы постепенно наберете силу легких.

1. Вдохните через нос в течение двух секунд.
2. Поджимайте губы, как задуваете свечи на праздничном торте.
3. Медленно выдохните, задерживая дыхание на 4-6 секунд.
4. Повторяйте 5-10 минут.

Ритмическое дыхание

Последнее дыхательное упражнение для бега можно делать прямо в середине бега.

Ритмичное дыхание распределяет эту силу равномерно, синхронизируя ваши вдохи и выдохи. Таким образом, при каждом вдохе противоположная нога ударяется о землю.

Ритмичное дыхание поможет избежать травм от повторяющихся движений. Длительное время восстановления .

Ритмичное дыхание подходит не только для бега. Исследования показывают, что практика показывает значительное улучшение как сердечного здоровья, так и способности справляться со стрессом.

Вот как это сделать правильно:

1. Вдохните через нос.
2. Для вдоха используйте живот, а не грудь.
3. Хотя есть разные варианты, хорошее практическое правило — это 5-шаговый паттерн : 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Это естественным образом поставит ваши ноги в правильное положение.
4. Когда вам нужно больше кислорода, переходите на трехступенчатую схему : 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе.

Чувствуете, что научились дышать и готовы попробовать что-то более сложное? Я на нем.

Четыре отличных упражнения для легких на выносливость

Второй лучший способ увеличить объем легких — подтолкнуть себя . По мере того, как вы предъявляете больше требований к своему телу, оно в конечном итоге поднимется, чтобы встретить вас. Вот как:

1. Интервальная работа. Один из самых эффективных способов увеличить объем легких — это усердно работать над своим телом короткими сериями с последующим отдыхом. Бегая с интервалами, ваше тело привыкает к более напряженным усилиям, не заходя слишком далеко.

2. HIIT-тренинг. Вы когда-нибудь слышали термин «мышечная спутанность»? Продолжая идею интервалов, тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) не дают вам выйти на плато емкости легких, варьируя типы упражнений, которые вы выполняете.

Вот наши рекомендуемые беговые упражнения HIIT.

Обязательно согрейте и остудите до и после!

3. Развивайте выносливость с помощью долгого, легкого и медленного бега. Это подталкивает вас по-другому, борется с усталостью, заставляя ваши мышцы работать дольше.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений на управляемом уровне, но стремитесь к более длительным, чем обычно, тренировкам. Стремитесь к 20-30% вашего обычного еженедельного пробега.

4. Бегите на большой высоте. Тренировка на высоте 8000 футов или выше заставляет ваше тело работать намного усерднее за счет уменьшения поступления кислорода.

Со временем с высотными тренировками для бегунов ваше тело приспособится, увеличивая количество красных кровяных телец и более эффективно перемещая кислород.Если близлежащие горы не являются вашим ландшафтом, поищите тренажерный зал с гипоксической камерой, чтобы имитировать высоту. Или купите маску возвышения, чтобы ограничить поток воздуха.

Как сохранить здоровье легких

Конечно, все это не имеет значения, если вы вообще не заботитесь о своих легких. Убедитесь, что они в хорошей форме:

• Наличие воздушного фильтра и частой очистки от раздражителей

• Не отставайте от вакцины, чтобы предотвратить такие проблемы, как пневмония

• Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как капуста и черника

• Поддерживайте постоянство тренировок

В конце концов, если вы собираетесь пройти через все эти усилия с дыханием и упражнениями, эти усилия следует добавить к прочной основе.Зачем строить дом с шатким фундаментом?

Если вы хотите получить более подробные данные о емкости легких, вот как это сделать: VO2 max.

Что такое VO2 Max?

Короче говоря,

VO2 max — это мера максимальной скорости потребления кислорода человеком во время тренировки. Другими словами, VO2 max определяет максимальную способность спортсмена использовать кислород.

Звучит знакомо? Это тот же процесс, который происходит каждый раз, когда вы делаете вдох — тот, который мы только что рассмотрели.

VO2 max считается золотым стандартом для измерения аэробной и сердечно-сосудистой подготовленности спортсмена.

Вы можете получить более высокую оценку, взяв разницу между двумя людьми одного возраста, уровня физической подготовки и телосложения, которые финишировали в гонке в совершенно разное время. К одному поступает больше кислорода, поэтому его мышцы могут работать усерднее.

Чтобы рассчитать VO2 max и что с ним делать, мы составили руководство со всеми входами и выходами вашего VO2 max.

Если вам кажется, что вы пробуете все эти советы и у вас такое же красное лицо и усталость, как и раньше, возможно, вы просто слишком много работаете. Подготовка к марафону напряженная и трудная. Легко выгореть.

Избегайте этого разочарования, получая реальную помощь в обучении. Загрузите наш бесплатный марафонский учебный лагерь, чтобы безопасно набрать скорость. Когда вы выйдете на стартовую линию, вы будете готовы на все.

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Как дышать во время бега: 8 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер и фитнес-инструктор

Соавтором этой статьи является Shira Tsvi.Шира Цви — персональный тренер и фитнес-инструктор с более чем 7-летним опытом личных тренировок и более 2-х лет руководителем отдела групповых тренировок. Шира сертифицирована Национальным колледжем специалистов по физическим упражнениям и Институтом физического воспитания и спорта Orde Wingate в Израиле. Ее практика базируется в районе залива Сан-Франциско. Эту статью просмотрели 475 824 раз (а).

Соавторы: 32

Обновлено: 23 сентября 2021 г.

Просмотры: 475,824

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы дышать во время бега, координируйте дыхание с шагами, что поможет вам дышать более равномерно. Попробуйте сделать 3 шага на вдохе, а затем на 2 на выдохе, например, или используйте другой паттерн, соответствующий интенсивности вашего бега. Держите рот открытым, чтобы воздух проходил через нос и рот.Вы также можете попытаться дышать дольше, это даст вашему телу больше кислорода.