Как правильно бегать на короткие дистанции: Как быстрее бегать на короткие дистанции. Как научиться правильно бегать: советы

Содержание

Как быстрее бегать на короткие дистанции. Как научиться правильно бегать: советы

Безусловно, человек, появившись на свет, не обладает уже врожденной способностью к физическому спорту. И бегать, и плавать, и играть в теннис он учится на протяжении нескольких лет. Даже если вопрос «как научиться быстро бегать» вы задали себе в зрелом возрасте, ничего невозможного нет. Терпение, старание, регулярные тренировки – вот непременный залог вашего успеха на беговой дорожке.

Исключение составляют люди, которым бег противопоказан из-за плохого самочувствия, каких-либо травм. Если вы сомневаетесь, что бег принесет вашему здоровью пользу, не вред, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он посоветует вам другие физические нагрузки.

Главные правила бегуна

Итак, вы вышли на беговую дорожку. Прежде чем знать, какие упражнения способствуют развитию способности быстро бегать, узнаем, как нужно бегать правильно, чтобы не навредить своему здоровью.

Если вы новичок в беге, то не старайтесь сразу же удивить свой организм большой нагрузкой. Как можно научиться быстро бегать, скажем, за месяц, когда вы большую часть жизни ходили спокойным шагом? Начинайте тренировки с небольших пробежек. Человек неподготовленный может пробежать примерно 1 км, не испытав сильной усталости. Пробежали сегодня 1 км – завтра попробуйте еще дополнительные 100 метров пробежать. И перед пробежкой «заведите» организм, выполнив несколько несложных упражнений.

Выбирайте правильное место для беговых тренировок. Лучше бегать на свежем воздухе, в парке или лесополосе, но не в спортивном зале. Выбирайте бег по достаточно пересеченной местности. Асфальтированные дорожки для этого не подходят. Не надо забывать и о выборе времени. Каждый человек индивидуален. Поэтому нельзя ориентироваться на общие советы по подбору времени для пробежек. Если вы «сова», зачем вам вставать рано утром и насиловать свой организм? Бегайте, когда вам это удобно.

Главное в беге: сохранение ровного дыхания. Поэтому, пока вы еще не привыкли к интенсивному быстрому бегу, дышите ровно и спокойно, бегайте медленно. На начальном этапе лучше совершать пробежки через день, чтобы организм успел восстановиться. Отмечайте ваши результаты, так вы сможете увидеть прогресс в занятиях. Ускоряться же лучше всего в конце дистанции.

Как научиться очень быстро бегать, не испытывая дискомфорта? Обязательно обращайте внимание на обувь и одежду, в которой вы бегаете. В теплую погоду бегать приятно в обычном спортивном костюме и кроссовках, а как быть зимой? Купите спортивную куртку и термобелье в специализированном магазине.

Если вы желаете достичь определенных результатов, не бегайте с компанией друзей, это отвлекает. Если вам скучно бегать в одиночестве, приобретите плеер с наушниками и бегайте под хорошую музыку. Со временем вы заметите, как интересно бегать в одиночестве: смена времен года, пейзажей, прохожих покажется занимательной. Берите с собой на тренировки бутылку с водой. А за пару часов до начала откажитесь от пищи.

Упражнения, которые помогают

Вы желаете не просто научиться бегать, а бегать быстро? Мечтаете принять участие в соревнованиях по бегу(пусть даже любительских) на длинные или короткие дистанции? Что же, это похвально. Для достижения отличных результатов на стометровке и на дистанции в несколько километров важна регулярность занятий. Только в первом случае еще учитывается сила ног, а во втором – физическая выносливость вашего организма.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Опытные спортсмены и тренеры советуют делать упражнения на увеличение толчковой силы ног. Вам непременно помогут следующие упражнения:

Запрыгивание на скамейку двумя ногами одновременно и запрыгивания со сменой ног. Такие упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, не задерживаясь на скамейке или на земле.
Прыжки с отягощением. Возьмите гантели, прижмите их к плечам. Приседайте аккуратно и медленно до достижения полного приседа. Затем резко выпрыгивайте, максимально отталкиваясь от земли. Обе ноги должны оттолкнуться одновременно. Можно еще выпрямить при этом ваши руки с гантелями.
Бег с захлестом голени плюс бег с высоко поднятыми ногами. Эти упражнения помогут выработать правильную технику бега. Выполнять их нужно быстро. Колени должны достигать уровня груди, а пятки – ягодиц.

Упражнения на руки. Наблюдайте, чтобы во время бега работали только плечевые суставы. Тренируйтесь дома перед зеркалом, имитируя движение рук во время быстрого бега. Кулаки во время пробежки должны быть расслабленными, а корпус не должен следовать за рукой.

Упражнения на выносливость

А как научиться быстро бегать 1 км? Тут уже к сильным ногам нужно добавить и общую выносливость. Многие начинающие бегуны допускают ошибку, пытаясь на длинной дистанции сразу набрать скорость. Это приведет лишь к тому, что вы быстро устанете и сойдете с беговой дорожки. Прежде чем начать забеги на длинные дистанции, попробуйте совершать длительные пешие походы.

Не старайтесь увеличить длину бегового шага, она должна быть максимально естественной. Помните, что хорошая техника бега начинается с хорошей осанки. Кто ходит и бегает, сутулясь, никогда не достигнет отличных результатов. А вот если у вас будет правильная осанка, вы скорее сможете бегать на длинные дистанции, экономя свои силы. Не старайтесь подпрыгнуть во время бега!

Знаете армейский секрет забега на длинные дистанции? Это дыхание в ритме «два вдоха — два выдоха». Солдаты стараются не напрягать диафрагму, поэтому болей в боку они и не испытывают. Есть отличные упражнения на выносливость для бегунов на длинные дистанции:

Пробежки по местности, имеющей небольшой подъем (4-8%). За 20 секунд нужно сделать примерно 30 шагов, бегать по местности с подъемами от 20 минут до полутора часов.
Чередование бега по местности ровной с подъемами в гору. Время подъема в гору должно равняться времени бега по ровной местности. Занимаетесь 40 минут? Пусть 20 из них уйдет на подъем.

Научиться бегать правильно под силу каждому. Не забывайте про настрой психологический, он должен оставаться позитивным.

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим Бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки.

Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм. Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать без напряжения для тела, и даже наоборот.

Как бегать быстрее: Советы для всех

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично. Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие.

И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает. Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном. Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана. Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления. Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

Хотите узнать, как научиться быстро бегать? Многие считают, что для этого нужны хорошие спортивные данные. На самом деле даже при скромных способностях значительно улучшить результаты поможет определенный комплекс упражнений. Главное при этом — регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и, конечно, настойчивость. Тренировка должна составлять от пятнадцати до двадцати минут.

Упражнение 1

Для того чтобы очень быстро бегать, нужно развить определенные группы мышц, влияющих на скоростно-силовые качества. Бег с высоким подниманием колена поможет укрепить подвздошно-поясничную и четырехглавую мышцы бедра. При регулярном выполнении данного упражнения значительно улучшается сама техника бега: правильно выносится бедро и ставится стопа. Во время подпрыгиваний колени следует поднимать как можно выше, выполняя продвижение вперед. Выполняется упражнение на носках, пятки пола не касаются. Спину держать прямо, живот подтянуть.

Упражнение 2

Для того чтобы решить задачу, как научиться быстро бегать, следует уделить внимание мышцам бедра, в частности его задней поверхности. Во время выполнения следующего упражнения стопа учится вставать правильно на опорную поверхность. Выполняя это задание, нужно бежать на месте, высоко при этом подпрыгивая, пытаясь достать пятками ягодичные мышцы. Спину держать ровно, живот подтянуть.

Упражнение 3

Тем, кто задает себе вопрос о том, как правильно бегать быстро, следует обратить внимание на следующее упражнение. Нужно, отталкиваясь ногами, активно прыгать с ноги на ногу, продвигаясь вперед. Амплитуда шагов должна быть как можно больше. Это упражнение помогает значительно увеличить скорость, укрепляя мышцы ног и усиливая отталкивание при беге.

Упражнение 4

Не думайте, что решая вопрос о том, как научиться быстро бегать, нужно заниматься исключительно беговыми упражнениями. Следующее упражнение — прыжки на месте со сменой положения ног. Следует изначально поставить одну ногу впереди другой, а затем, в прыжке на носках, поменять их расстановку. Пятки опускать на пол нельзя, руки двигаются, как при беге, спину не сутулить, живот подтянуть. Данная тренировка отлично укрепляет икроножные мышцы, а также ягодицы и бедра, при этом улучшается техника разведения и сведения бедер, как следствие — возрастатет скорость бега.

Упражнение 5

Еще одно «небеговое» упражнение, которое поможет в решении вопроса о том, как научиться быстро бегать. Так, следует выполнять подъемы на полупальцах (выдох), напрягая при этом икроножные мышцы, затем можно вернуться в ИП (на вдохе). При выполнении данного упражнения тренируются стопы и икроножные мышцы. Уменьшается нагрузка на суставы, при этом скорость бега возрастает. Можно усложнить данное упражнение, выполняя подъем на одной ноге, согнув при этом вторую ногу в колене и поставив ее, например, на стул. Затем ноги следует поменять.

Упражнение 6

Прекрасно повышают силу четырехглавой мышцы бедра и икроножных мышц прыжки. Следует выполнять их на прямых ногах, отталкиваясь изо всех сил от пола и держа руки на поясе. Корпус ровный, живот напряжен.

Упражнение 7

Для укрепления большеберцовых мышц и голеностопа нужно регулярно выполнять перекаты с пятки на носок.

При регулярных тренировках данный комплекс позволит значительно повысить скорость бега, укрепляя мышцы, участвующие в беговых движениях.

Thinkstock/Fotobank.ru

Как научиться бегать?

Тренировочная программа, которую я выбрала, создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.

Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Вдохновившись отзывами тех, кто ее закончил, в начале весны я приступила к тренировкам. Сейчас до окончания программы мне осталась всего пара недель, и я уже знаю, что достигну своей цели: ведь я уже могу бежать 25 минут без отдыха. Еще полтора месяца назад я и представить этого не могла. Так что программа работает — главное, поднять себя с дивана.

Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать.

Не торопитесь! Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.

Бегите красиво. Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами. Я стала смотреть соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры: красиво выносят ногу вперед, приземляются на слегка согнутое колено… Я не могу (пока!) так же сильно отталкиваться от земли и так же четко ставить стопу. Но когда стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!

Не стесняйтесь. Поначалу меня мучило множество сомнений. У меня неидеальная фигура, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются крутые бегуны, а я бегу так медленно… Стыдно переходить на шаг, все решат, что у меня не хватает сил… Но в какой-то момент до меня дошло: окружающим на самом деле наплевать. А если кто-то и провожает меня взглядом, то тут же обо мне забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.

Правильно обуйтесь. Отправившись за беговыми кроссовками в магазин, я была шокирована выбором. Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник). Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Выслушав лекцию продавца, я поняла, что углубляться в такие дебри мне еще рано. И просто взяла те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов. На плотных грунтовках в парке в этой обуви тоже удобно.

Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Погуглите — по каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.

Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Сначала я бегала просто с мобильником, а потом поняла, что увлечение бегом у меня надолго, и купила часы-пульсометр. Датчик, который крепится на грудь (я перестала замечать его на первой же тренировке), еще и помогает не бежать слишком быстро. Перебрала со скоростью, пульс подпрыгнул — устройство начинает истерично пищать. Сейчас подумываю о том, чтобы купить пульсометр с GPS. Он помогает отслеживать скорость, расстояние и маршруты, а еще в него можно заложить программу и по звуковому сигналу ориентироваться, когда переходить на ходьбу, а когда снова возвращаться к бегу. Для смартфонов есть приложения Couch52K — скачайте несколько и выберите самое удобное.

Тренировочная программа (по времени)

Важно! Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1		Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин.	Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин.
2		Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин.	Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин.
3		Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин.	Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин.
4		Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин.	Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин.
5	Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин.	Бег 8 мин. Ходьба 5 мин. Бег 8 мин.	Бег 20 мин.
6	Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 8 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин.	Бег 10 мин. Ходьба 3 мин. Бег 10 мин.	Бег 25 мин.
7	Бег 25 мин.	Бег 25 мин.	Бег 25 мин.
8	Бег 28 мин.	Бег 28 мин.	Бег 28 мин.
9	Бег 30 мин.	Бег 30 мин.	Бег 30 мин.

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов :

Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

Старт
Стартовый разбег
Бег по дистанции
Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

: Теория :: Тренировки :: 42km.ru

Что интересного может найти марафонец в футболе? Скорость. Некоторое футболисты рождены, чтобы бегать.

Самый быстрый человек планеты Усейн Болт был восхищен недавним голом валлийского игрока команды Реал Мадрид Гарета Бейла:

«Это был отличный гол. Сначала он продемонстрировал высокую скорость, обойдя защитника, а затем спокойно катнул мяч под вратарем соперника.

Кажется, что прошлое Бэйла-атлета (в университете Кардиффа Бейл был многообещающим бегуном) помогло ему совершить этот проход.

Думаю, любой спринтер мира хотел бы однажды забить такой мяч. Сейчас Бэйл — самый быстрый игрок мира, и я должен сказать, что скорость в футболе является одним из решающих показателей«, — заявил Болт.

Для тех, кто не смотрел Кубок Испании, повтор момента:

Немного статистики:

Скорость рывка Гарета Бейла перед победным голом в ворота «Барселоны» в финале Кубка Испании составила около 9,64 м/с (34,7 км/ч). В игре с «Барселоной» он увернулся от защитника Марка Бартра, выскочив за пределы поля, а затем вернулся и первым успел к мячу, после чего ворвался в штрафную и переиграл голкипера.

Для сравнения, скорость бега самого быстрого человека в мире Усэйна Болта на стометровой дистанции составляет около 10,49 м/с (37,76 км/ч), а на лучших 20 метрах его показатели достигали 12,42 м/с (44,71 км/ч). Стоит отметить, что Болт всё же специализируется на беге на короткие дистанции без препятствий. Бейл за 59 метров сделал 60 шагов и 6 раз коснулся мяча.

Испанцы в шутку выписали Бейлу штраф за превышение скорости и пересечение сплошной линии.

Сам Бейл в интервью скромно сказал, что пользуется своей способностью убежать от соперника, делая рывки на 60-90 метров довольно часто.

Кроме вышесказанного, отметим, что Бейл во время бега должен был параллельно контролировать движение мяча. И не забывайте тот факт, что он сделал этот победный рывок на 80-й минуте матча, проделав на тот момент около 9 км на поле.

Рывок Бейла — демонстрация не только скорости, но и великолепной выносливости. А это те качества, которые мы пытаемся воспитать в себе на тренировках.

Кстати в свое время Болт предлагал свои услуги Реалу для усовершенствования техники бега Гарета Бейла.

Daily Mail публиковала в сентябре 2013 года следующее заявление Болта:

— «Слышал, что Бэйл способен развивать скорость, близкую к моим показателям, но не менее важную роль играет техника бега.

Знаю, что мог бы помочь ему стать еще более быстрым игроком. Я очень уважаю «Реал», и если клубу и Гарету понадобится моя помощь, то я буду рад прилететь в Мадрид и индивидуально позаниматься с Гаретом.

Я уже помогал Криштиану Роналду научиться правильно совершать ускорения, и видите, как многого он сумел добиться после этого.»

Тогда в своем дебютном матче за «Реал» против «Вильярреала» Бэйл во время одного из ускорений развил скорость до 40 км/ч, в то время как Болт бегает со скоростью чуть свыше 43 км/ч.

А что может позаимствовать у футболистов марафонец? Что дает лучшим представителям футбола скоростную выносливость?

Во-первых, система тренировок в футболе предусматривает использование крайних значений пульса. Эта схема вписывается современные исследования методов тренировок в циклических видах спорта.

Норвежский специалист Стефан Селлер, наш знаменитый ученый Виктор Силуянов настаивают на том, что максимальный прогресс в выносливости достигается при полярном распределении нагрузок. Вкратце это означает, что 75% тренировочного процесса надо проводить на самых низких пульсах, 17% в зоне близкой к предельному пульсу и только 8% тренировок проводить в так называемой темповой зоне, близкой к соревновательному режиму.

Тренировочное занятие в футболе чем-то похоже на интервальную пробежку. Серия коротких спринтерских интервалов и отдыхом между ними. Подробная статья о поляризационной методе есть на страничке в фейсбуке Центра Тестирования ВЕЛОСПОРТ.

Во-вторых, в футболе много времени уделяется силовой подготовке. Как минимум 2 раза в неделю футболисты проводят в зале, работая с весами. Это тоже очень важный момент, о котором много сказано в книге Силуянова «Развитие локальной мышечной выносливости». Во время подготовки Мо Фара к первому марафону, кроме Альберто Салазара, с ним работал отдельный специалист по силовой подготовке. В своем интервью журналу Runner’s World великий Хейле Гебреселассие рассказал, что оборудовал специальный зал у себя дома в подвале для тренировки с весами.

Итак, если вы хотите стать быстрее и выносливее, надо включить в свой режим силовую работу и «поляризовать» свой тренировочный процесс, стараясь свести к минимуму изнуряющие и малоэффективные темповые бега.

Но есть еще важный третий пункт в нашем исследовании секрета скорости футболиста: психология.

Дело в том, что Гарет Бейл бежал за мячом. У него была цель, которая отвлекала его от мыслей о том, трудно ему бежать или нет, быстро он бежит или нет. Он был избавлен от страха проиграть, не было целей по времени, а значит давления мировых рекордов. В послематчевом интервью Бейл признался, что он думал только о мяче в тот момент. Смог бы он также быстро пробежать на 60 метровой дорожке на стадионе, без мяча и с соперниками рядом, когда все внимание сконцентрировано на самом беге и на результате именно ближайших 10 секунд, а не 90 минут в целом?

Успех в беге на соревновании очень сильно зависит от того, насколько вы сможете расслабиться на старте любой дистанции. Это касается и марафона, и 10 км и 1 мили. Также важно преодолеть страх того, что вы не справитесь. Убрать внутренние стены, например, «я никогда не пробегу марафон быстрее 3- часов».

В этом смысле история Роджера Баннистера является самой показательной. До него считалось, что выйти из 4 минут на дистанции 1.609 метров (1 миля) невозможно. Десятилетиями спортсмены не могли преодолеть эту планку.

Однако, 7 августа 1954 года Баннистер пробежал милю за 3:58:8. Этот забег позже назвали «милей столетия». Это достижение стерло в умах бегунов магическое заклинание о том, что пробежать милю быстрее 4 минут не возможно. Уже через полтора месяца вечный соперник Баннистера Джон Лэнди обновил рекорд Баннистера.

Не ставьте сами себе психологические барьеры. Будьте свободны от любых предрассудков с чем бы они не были связаны.

Напоследок любимое беговое упражнение от Гарета Бейла.

Расставьте конусы (или любые другие похожие по форме предметы) на поляне. Нужно 5 конусов и они должны быть расставлены довольно близко друг к другу в ряд.

Бегите на подушечках пальцев между фишками, не касаясь земли пяткой. Но не на носочках, а именно на подушечках пальцев (передняя часть стопы).

Старайтесь делать очень маленькие и очень быстрые шажки, как можно быстрее меняя опоры. Не зависайте на одной ноге. Сначала делайте по одному шагу между конусами, потом успевайте на небольшом расстоянии между конусами сделать шаги обеими ногами. Держите голову прямо и работайте руками. Это упражнение хорошо развивает стопы и тренирует легкий невесомый контакт с землей. (Источник http://performance.fourfourtwo.com/technique)

Бег для начинающих: 7 распространенных ошибок

Новички воспринимают бег как одну из самых простых и доступных физнагрузок. И действительно: чтобы начать бегать не нужно никаких особых условий, специального оборудования, дорогой экипировки и обучения. Надеваешь кроссовки, выходишь в парк или на стадион и вперед. Это неплохо работает, если бегать трусцой для здоровья пару-тройку раз в неделю по несколько километров. Но человек – существо амбициозное и стремящееся к прогрессу. На пути к «быстрее-выше-сильнее» начинающий бегун обязательно наступает на разнообразные грабли. Большинство из них довольно-таки стандартные, но пока не потопчешься по ним самостоятельно, не дойдет. Зато потом можно с умным видом раздавать советы 🙂

Полумарафон после обильного застолья накануне – моя классика жанра

Неправильный размер кроссовок

Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в тру-бегуны. Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.

Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте

Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.

В моем случае, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.

Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, ~~пара-тройка отпавших ногтей~~ и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.

Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.

Слишком теплая одежда

Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков вроде меня. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10 можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.

Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет

Знаю по себе, что психологически сложно выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.

Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.

Совет: первое время я кратко фиксировала в дневнике тренировок погодные условия, одежду и ощущения. Это помогло выработать собственный список, что надевать при разных температурах, чтобы не перегреваться и не мерзнуть.

Неаккуратное питание

Любимый пункт. Я ела сало перед полумарафоном и просто слишком обильно ела, держась за бок и страдая потом на дистанции, пила кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, поглощала килограмм фруктов перед забегом на 5 км (тут обойдемся без подробностей), забывала нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т.п., и т.д.

То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…

Моя проблема – в избалованности железобетонным пищеварением. Да, я могу надегустрироваться не-пойми-чего на азиатском ночном рынке, закусить жареными кузнечиками и дурианом и не почувствовать ни малейшего дискомфорта. Но, к сожалению, на бегу, особенно при более интенсивных работах, все баги с питанием очень быстро проявляются.

Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на ~~печальном~~ опыте вырабатывается собственная система.

Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.

Забивание на технику

Покупаем самые мягкие беговые кроссовки с крутой амортизацией и бежим как бежится – так выглядит самая распространенная среди начинающих техника бега. Необходимые мышцы в никаком состоянии, слишком мягкая обувь не дает прочувствовать, как должны работать стопы, плохие привычки закрепляются. Поначалу кажется, что все ок, потом объемы увеличиваются, и приходят боли в коленях, травмы и вообще «бег вреден и убивает суставы». Сама начинала именно по такому сценарию (напишу об этом в одном из следующих постов).

Советы:

если у вас нет заметного лишнего веса, не увлекайтесь супер-амортизацией
старайтесь во время бега не топать, не плюхаться, не втыкаться пяткой или носком, не приземляться на выпрямленную впереди ногу, а бежать тихо, легко и ставя ногу под центр тяжести
сразу начинайте регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: упражнения для стоп, СБУ (специальные беговые упражнения), прыжки на скакалке, бег босиком на короткие дистанции.

Только бег

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. По крайней мере, при стандартном офисно-компьютерном образе жизни. Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы кора (привет, капитан очевидность). Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса.

Решение: силовые тренировки в зале пару раз в неделю или хотя бы ОФП для бегунов с гантелями и собственным весом. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно. Полезно плавание и йога (та, которая физкультурная). Правда, не совсем понятно, куда вписать в идеальное расписание бега и кросс-трейнинга работу и прочие не полезные занятия 🙂

Линейное наращивание объемов

Мой первый самостоятельно составленный план тренировок выглядел примерно так: на этой неделе бегаю по 3 км, на следующей по 3,5, потом по 4 и так далее к светлому будущему. А что, вроде бы медленно и постепенно, должно работать.

На самом деле, любой вменяемый тренировочный план обязательно включает в себя периоды отдыха и восстановления, движение вперед происходит по принципу «2 шага вперед, 1 шаг назад». В зависимости от подхода, периоды работы и восстановления могут быть разными по времени, но всегда присутствуют.

Прогресс – не прямая, неуклонно следующая вверх

Совет: не занимайтесь на начальном этапе самодеятельностью – даже использование хорошего стандартного плана из книги/интернета или общего плана, составленного тренером в беговом клубе, будет эффективнее и безопаснее.

Почитать по теме: 10 полезных привычек для правильного бега

Тренировки «ни рыба, ни мясо»

С этой штукой часто сталкиваются новички, которые уже набегали базу, и хотят дальнейшего развития. Часто большинство тренировок в этот период превращается в нечто усредненное: они не особо тяжелые, но при этом достаточно интенсивные, чтобы почувствовать приятное утомление и удовлетворенность собой после. К сожалению, улучшить результаты и выйти на новый уровень пробежки в темпе «ни то, ни се» не помогут. Для роста такой интенсивности не достаточно, а для полноценного восстановления она слишком велика.

В идеале каждая тренировка должна иметь четкие цели. Если это скоростные работы – то достаточно жесткие и требующие значительных усилий. Если восстановительная пробежка – то очень легкая, в 1-2 пульсовой зоне. Рассчитать темп бега для тренировок можно воспользовавшись таблицами VDOT или калькуляторами.

Мне в этом плане очень помог пульсометр, благодаря которому быстро выяснилось, что ~~то что мы принимали за оргазм, оказалось астмой (с)~~ мои восстановительные – это нифига не восстановительные, а не пойми что. Пробежки с пульсометром и контролем пульсовых зон позволили привыкнуть к правильному восстановительному темпу и запомнить нужные ощущения. Для восстановления я стала бегать заметно медленнее и только тогда поняла, в чем идея: на следующий день после тяжелой интенсивной тренировки такая пробежка помогает быстрее избавиться от тяжести в ногах, снимает усталость, и после нее чувствуешь себя лучше и легче, чем до.

А на какие грабли успели наступить вы в роли начинающего бегуна?

Ещё про ошибки и как их избежать:

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

6 советов: Как бегать дольше и дальше?

Регулярный бег может снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и инсульт. Тренировки могут улучшить ваше настроение и поддерживать тело в тонусе.

Для хорошего и продуктивного бега важно знать, как оставаться мотивированным и преодолевать длинные дистанции, передает The Guardian.

Золотое правило

Если вы хотите бегать на длинные дистанции, всегда соблюдайте правило 10%: никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% и никогда не увеличивайте максимальный пробег более чем на 10%. Подавляющее большинство травм при беге является результатом чрезмерного увеличения дистанции. Ваше тело способно к удивительным адаптациям, но только в том случае, если они являются постепенными. Поэтому давайте организму время привыкнуть и восстановиться.

Подберите обувь

Хотя высокая цена не всегда означает высокое качество, важно подобрать правильную обувь — проанализируйте свою походку в спортивном магазине.

Если вы обычно бегаете по асфальтовому покрытию, то лучше искать кроссовки на ровной мягкой подошве с амортизацией. Это поможет избежать травм. Если же вы бегаете по грунтовым дорожкам, лучше выбирать обувь с более жесткой подошвой. Кто-то любит бегать в лесу. В таком случае, можно подобрать кроссовки с шипами, чтобы не скользить.

Не злоупотребляйте километрами

Тренироваться, чтобы улучшить свое время забега на 10 или 15 км не менее полезно — это дает преимущество в том, что вы тратите меньше свободного времени. Более короткие расстояния также оказывают меньшее давление на вас — если не получится пробежать 10 км, вы можете попробовать через неделю.

Причина, по которой профессионалы проводят не более пары марафонов в год в том, что восстановление после пробега в 40 км может занять недели, если не месяцы.

Мыслим позитивно

Исследования неоднократно показывали, что пределы нашей выносливости определяются нашими головами и телом. Например, исследование, проведенное профессором Самуэлем Маркора, показало, что велосипедисты в упражнении на выносливость с положительными подсознательными сигналами, такими как слова-действия («вперед» или «энергично») или с счастливыми лицами, могли тренироваться значительно дольше, чем те, кто катался с грустными лицами или демотивирующими фразами.

Бегите быстрее

Хотите стать быстрее? Увы, кратчайшего пути не существует. Вы должны практиковаться, поддерживая более высокие скорости на коротких дистанциях — это принцип интервальной тренировки.

Самый простой способ сделать это по времени — бежать быстро в течение одной минуты, а после — трусцой в течение одной минуты, повторить десять раз.

Сон и питание

Сон или его отсутствие и плохое питание могут серьезно помешать вашему здоровью и восстановлению после тренировок. Вам не нужно идти в магазин за протеиновыми коктейлями — просто убедитесь, что вы спите как минимум семь часов и едите здоровую пищу.

5 ПРАВИЛ ДЛЯ МАРАФОНЕРА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ | Мудита Сингх

Это марафон? Нет. Это спринт? Нет. Так как же тогда подготовиться к гонке, которая прочно находится между ними?

Предоставлено : Curejoy

Мой опыт участия в забегах на короткие дистанции (3 км, 5 км) научил меня тому, что для мини-марафонов M3-major действуют другие правила. M3 — моя замена официальному термину «умеренно » для 3k — веселый пробег.

42,2 км./21 км.элита марафонцев может сколько угодно хихикать над придуманным термином, но, по правде говоря, M3 действительно предоставляет большие возможности для начинающих бегунов на длинные дистанции, желающих пройти полный марафонский тренинг и любителей здоровья, которые хотят избежать перенапряжения.

Некоторые из перечисленных здесь стратегий являются общими для всех бегунов, но основное внимание здесь уделяется бегу на короткие дистанции. Так что примите во внимание эти маленькие советы, которые могут иметь большое значение!

Предоставлено: Тенор

I. Психологическая война: В то время как забеги на длинные дистанции вызывают дух товарищества среди марафонцев, М3 закончится через 30-40 минут, если только вы не решите идти и говорить.Итак, если вы стремитесь к подиуму, посмотрите на (явно) самого сильного участника и (мысленно) скажите ему, что он проиграет вам . Этот брошенный вызов настраивает вас на то, чтобы двигаться быстрее, даже если вызов тихий. Практикуйте бросок вызова во время подготовительных сессий, чтобы вы освоили это искусство к дню гонки.

П.С. — Следует еще раз упомянуть, что эта сцена должна разыгрываться только в вашей голове!

II.Приложение Race Tracker:  Это помогает отслеживать ваши улучшения (или их отсутствие) каждую неделю. Что еще более важно, они оказываются хорошим источником мотивации, в то время как в беге , как вы постоянно информируетесь о расстоянии, которое вы успешно преодолели .

НЕПРАВИЛЬНО! БОЛЬШАЯ ОШИБКА! Это распространенное заблуждение, хотя M3 требует сочетания обоих — выносливости и скорости. Вам нужно преодолеть сравнительно большую дистанцию, чем в гонке на короткие дистанции, и вам нужно сделать это в сравнительно более быстром темпе, чем в гонке на длинные дистанции.Так что! Нелегко.

A. Если вы уже тренируетесь (даже если бегаете трусцой) по крайней мере три раза в неделю, то смешанные тренировки (круговая, кросс, растяжка, HIIT, выносливость) могут быть включены 5 дней в неделю. Если вы бежите на 3 км, тренируйтесь на 6 км. четыре раза в неделю.Если вы бежите на 5 км, тренируйтесь на 10 км. Тренируйтесь, чтобы удвоить дистанцию вашей гонки.

Предоставлено: Groupon

B. За 4–5 дней до забега прекратите бегать или тренироваться, чтобы исключить любые шансы на непредвиденные травмы/судороги непосредственно перед забегом.Вместо этого практикуйте легкие упражнения на растяжку и медитацию на , чтобы сосредоточиться на беге, а не на истощении.

C. За несколько дней до забега выберите глубокий массаж тканей, чтобы снять напряжение и мышечное напряжение.

I. Списки дел : Гонка на короткую дистанцию — это просто короткое мероприятие. Опоздание на место проведения даже на 5 минут было равносильно полному отказу от участия, в отличие от марафона на более длинную дистанцию, где вы можете наверстать упущенное.Чтобы избежать приступов паники из-за плохого планирования или беспокойного состояния ума, создайте 3 столбца на странице –

A. Чем заняться в ночь перед гонкой. Например. — проверить ингредиенты для завтрака, упаковать удостоверение участника, зарядить телефон, проверить карту гонки и т. д.

B. Чем заняться утром в день гонки. Например, возьмите термос для кофе, гель для ног, нанесите увлажняющий крем и дезодорант. Учитывая, что вы можете быть немного нервным на этом этапе, последовательный список , упомянув все, чтобы сделать — собирать гонку нагрудника, у кофе, простирается, потребляют гель, практикуйте глубокое дыхание. Продолжайте добавлять/редактировать этот список, чтобы оставаться расслабленным, даже приближаясь к важному дню.

Предоставлено : Medical News

В отличие от бегунов на длинные дистанции, которым требуется огромное количество углеводов, чтобы выдержать дистанцию, бегуны на короткие дистанции работают лучше, не нагружая слишком много углеводов или жира, поскольку им также необходимо ускоряться. Таким образом, достаточно начать углеводную загрузку за 4 дня до гонки.

I. За 4 часа до : На завтрак можно 3 ст. вареной овсянки с яблоком, бананом, 5 финиками и ст.арахисового масла. Измельчите и употребите в жидком виде

Предоставлено: Costco

форму, чтобы организм быстрее и эффективнее завершал процесс пищеварения.

II. За 60 минут до : 3 ч. л. кофе с водой (без сахара и молока)

III. За 30 минут: 100 мл. любого спортивного напитка или геля

IV. 20 мин. до: Пробежка на 100 м. согревать. Последуйте за прыжками, высоко поднятыми коленями и ударами ногами по 30 секунд каждый.Завершите разминку 10 минутами динамических растяжек, а не статических.

Предоставлено: Юрий Элькаим

I. Не просто бегите. И не просто бегайте трусцой: Встаньте впереди этой линии и пробегите первые 200 метров. чтобы получить преимущество. Это может выглядеть как физическое преимущество, но для всех позади вас, и для вас тоже, это станет психологическим преимуществом — оно того стоит, чтобы пробежать первые 200 метров.

Кроме того, медленное начало может стать физически и морально тяжелым к концу, когда вы видите впереди множество конкурентов.Но когда вы лидируете, прилив адреналина и уверенность помогут вам найти в себе силы набрать темп от бега до спринта, тем самым помогая добиться сильного финиша.

Предоставлено: Pompeii Street

II. Без пит-стопов для победителей: Оставить 30 мл. энергетического напитка в вашем кармане. Храните его в бутылке со спритцером, чтобы вам не приходилось бороться с крышкой во время бега.

Используйте 3–4 распыления через каждые 200 м. для поддержания уровня натрия и борьбы с истощением и обезвоживанием без перерыва.

III. Никто не ходит, слушая The Final Countdown : многие марафонцы предпочитают сохранять спокойное состояние во время бега, но небольшая дистанция требует как выносливости, так и скорости, поэтому быстрые треки / заряженные тексты очень помогают настроиться на нажми сильнее. Мы чемпионы, я должен чувствовать, Глаз тигра — все, что действительно заставляет вас чувствовать себя чемпионом и помогает вам продвинуться на лишнюю милю!

Предоставлено: Fitbit.статических растяжек — больше нагрузка на мышцы, быстрее восстановление. Кроме того, банановый батончик или батончик мюсли после гонки помогает восполнить потерянные питательные вещества.

Наконец, помните, что всегда будет еще одна гонка — еще одна битва, которая ждет вас, чтобы добиться большего. Никогда не падайте духом и продолжайте свой путь к тому, чтобы стать лучшей версией себя как спортсмена. А теперь иди вперед и наслаждайся бегом!

Предоставлено: Medtronic Twin Cities

Почему полезнее бегать на более короткие дистанции, чем марафон

Подготовка к марафону может быть не лучшим способом привести себя в форму в 2018 году.
Короткие серии высокоинтенсивных упражнений могут дать такую же пользу для здоровья, как и бег на длинные дистанции.
Одна из самых популярных форм этой тренировки называется «интервальная тренировка» или HIIT.

Если прохождение марафона входит в ваш список новогодних планов на 2018 год, вы можете подумать еще раз.

Как оказалось, этот интенсивный подвиг человеческой выносливости может быть не самым эффективным способом стать более здоровым. Вместо этого регулярные занятия фитнесом, сосредоточенные на коротких интенсивных тренировках, могут дать более быстрые результаты.

Похоже, что эта мудрость применима не только к бегу, но и к различным кардиотренировкам, которые подпадают под общий термин «интервальные тренировки».

Быстрые серии упражнений обладают теми же преимуществами, что и более длительные тренировки

Интервальная тренировка «может обеспечить такие же или большие преимущества за меньшее время, чем традиционные более длительные тренировки средней интенсивности», — говорит Крис Джордан, директор отдела физиологии упражнений в Джонсоне. & Johnson Human Performance Institute, сообщили Business Insider в апреле.

Одной из самых популярных форм этого стиля тренировок является высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT. Это также наиболее изученная форма обучения.

Шаттерсток

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя выполнение коротких серий приседаний, прыжков или планки с максимальной отдачей. После каждого 30–45-секундного интервала вы отдыхаете, чтобы отдышаться, а затем сразу же переходите к следующему упражнению. В конце тренировки (которая может длиться всего семь минут) все ваше тело должно это почувствовать.

Табата-тренировка, названная в честь исследователя Японского национального института фитнеса и спорта Изуми Табата, представляет собой тренировку HIIT, состоящую из нескольких четырехминутных упражнений. Табата и его команда стали одними из пионеров ВИИТ после публикации важного исследования 1996 года, в котором предполагалось, что короткие интенсивные силовые тренировки могут иметь лучшие результаты, чем традиционная тренировка.

Принцип интервальной тренировки не ограничивается отжиманиями и прыжками на домкрате — он также применим к классическим формам упражнений, таким как бег и ходьба.

Для недавнего исследования большую группу ежедневных бегунов разделили на две меньшие группы: одна бегала менее часа в неделю, а другая бегала более трех часов в неделю. В конце исследования группа ежедневных бегунов, которые бегали всего один час в неделю, увидели почти те же преимущества для здоровья сердца, что и те, кто бегал более трех часов.

Исследование, проведенное в 2012 году, в котором сравнивали группу бегунов, выполнявших традиционные непрерывные пробежки, с группой бегунов, выполнявших интервальные тренировки, показало, что обе группы достигли почти одинаковых результатов. Однако было одно небольшое отличие: у интервальных тренажеров было лучшее пиковое поглощение кислорода, важный показатель выносливости.

Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Diabetologia, показало, что интервальная ходьба в течение часа с чередованием трех минут быстрой ходьбы и трех минут остановки помогает людям с сахарный диабет контролировать уровень сахара в крови намного лучше, чем просто ходить в одном и том же темпе.

Больше не всегда лучше, когда дело касается фитнеса

В отличие от более коротких пробежек и планов интервальных тренировок, бег на длинные дистанции сопряжен с некоторыми серьезными рисками для здоровья.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что длительные, интенсивные упражнения, такие как те, которые необходимы за несколько недель и месяцев до марафона и во время самого забега, могут иметь некоторые нездоровые побочные эффекты, от снижения иммунной функции до проблем с пищеварением.

Работа организма на пределе возможностей, как показывают некоторые исследования, может снизить естественную способность организма противостоять инфекциям верхних дыхательных путей, включая простуду и грипп.С другой стороны, короткие приступы активности улучшают иммунную функцию. Быстрые тренировки, по-видимому, не только снижают ваши шансы заболеть, но и уменьшают тяжесть болезни, когда вы чем-то заболели.

До 71% бегунов на длинные дистанции также испытывают спазмы в животе и диарею. (Последнее случается настолько часто, что у бегунов есть термин для него: «рысь бегуна», также известная как «диарея бегуна».) Многие бегуны также страдают кислотным рефлюксом — состоянием с такими симптомами, как изжога, расстройство желудка, кашель, охриплость и одышка. астма — во время и сразу после длительного бега.

Так что, если марафоны вам не по душе, попробуйте более короткий ежедневный план упражнений, но убедитесь, что какой бы режим вы ни выбрали, вы сможете выполнять его регулярно.

Советы по бегу на короткие дистанции | POPSUGAR Fitness

В связи с приближением женского марафона Nike и Нью-Йоркского марафона было много разговоров о том, как преодолевать длинные дистанции и как восстанавливаться после забега на выносливость после его окончания. Все это отличные советы, но для многих из нас 30-40-минутная пробежка — это все, что нам нужно.Для всех вас, бегунов на короткие дистанции, вот список вещей, которые никогда не следует делать во время тренировки.

Пропустить разминку: Даже если вы бегаете недолго, вам все равно нужно разогреть замерзшие мышцы. Прогуляйтесь быстрым шагом, попрыгайте или побегайте вверх и вниз по лестнице в течение пяти минут, чтобы разогнать кровь и подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке. Пропустите разминку, и вы можете записаться на растяжку мышц.
Углеводная нагрузка: В зависимости от того, сколько вы весите и как быстро вы двигаетесь, получасовой бег сжигает 300 калорий, больше или меньше. Сравните это с кем-то, кто сжигает 1200 за двухчасовую пробежку, и вы увидите, что нет необходимости заранее загружаться углеводами с огромным обедом из спагетти. Следуйте этим советам, чтобы выбрать подходящую закуску перед тренировкой, ничего не ешьте во время тренировки, а когда вы закончите пробежку, перекусите одной из этих низкокалорийных закусок после тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше ошибок при беге на короткие дистанции, которых следует избегать.

Пейте воду: Хотя перед тем, как зашнуровывать кроссовки, обязательно нужно правильно пить воду, ваша 30-минутная тренировка не требует большого количества жидкости во время бега. Ношение с собой бутылки с водой или гидратора не только добавляет лишнего веса, но и употребление слишком большого количества воды может вызвать судороги во время бега. Если во время пробежки безумно жарко, возьмите с собой маленькую бутылку воды и выпейте пару унций по мере необходимости, но если погода мягкая, сохраните воду до окончания пробежки.
Носите утяжелители для запястий или лодыжек: Если вы пытаетесь получить максимальную отдачу от бега на короткие дистанции, не надевайте утяжелители на лодыжки или носите с собой гантели. Это создает огромную нагрузку на ваши суставы, подвергая вас риску серьезной травмы. Чтобы получить больше от вашей 30-минутной тренировки, наденьте утяжеленный жилет — это гораздо более безопасный способ добавить сопротивление, или, если вам нужна подтянутая нижняя часть тела, включите работу в гору и скоростные интервалы. Вот 40-минутная тренировка на холме, которую нужно выполнить в следующий раз, когда вы отправитесь в путь.

Как быстрее бег на короткие дистанции. Как научиться правильно бегать: Советы

Конечно, у человека, появляющегося на свет, нет уже врожденной способности к физическому спорту. И бегать, и плавать, и играть в теннис он учится уже несколько лет. Даже если вопрос «как научиться быстро бегать» вы задавали себе в зрелом возрасте, нет ничего невозможного.Терпение, усилия, регулярные тренировки – вот непременный залог вашего успеха на беговой дорожке.

Исключением являются лица, выступающие против оппозиции по причине плохого самочувствия, каких-либо травм. Если вы сомневаетесь, что бег принесет вашему здоровью пользу, не навредит, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он посоветует вам другие физические нагрузки.

Основные правила Бегун

Итак, вы пошли на беговую дорожку. Прежде чем узнать, какие упражнения способствуют развитию способности к быстрому бегу, научитесь правильно бегать, чтобы не навредить своему здоровью.

Если вы новичок в беге, то не пытайтесь сразу удивить свой организм большой нагрузкой. Как можно научиться быстро бегать, скажем, за месяц, когда ты большую часть жизни шел спокойным шагом? Начинайте тренировку с небольших пробежек. Неподготовленный человек может пробежать около 1 км, не испытав сильной усталости. Сегодня пробежал 1 км — Завтра попробуй пробежать еще 100 метров. А перед выполнением «Воли» тело, предварительно выполнив несколько простых упражнений.

Выберите правильное место для беговых тренировок.Бегать лучше на свежем воздухе, в парке или лесополосе, но не в спортзале. Выбирайте бег по достаточно пересеченной местности. Асфальтированные трассы для этого не подходят. Не нужно забывать о выборе времени. Каждый человек индивидуален. Поэтому нельзя зацикливаться на общих советах по подбору времени для пробежек. Если ты «Сова», зачем тебе вставать рано утром и насиловать свое тело? Бегайте, когда вам удобно.

Главное в беге – сохранить ровное дыхание.Поэтому, пока вы не привыкли к интенсивному быстрому бегу, дышите ровно и спокойно, бегайте медленно. На начальном этапе лучше через день бегать пробежки, чтобы организм смог восстановиться. Отмечайте свои результаты, чтобы видеть прогресс в занятиях. Разгоняться лучше всего в конце дистанции.

Как научиться очень быстро бегать, не испытывая дискомфорта? Обязательно обратите внимание на обувь и одежду, в которой вы бегаете. В теплую погоду приятно бегать в привычном спортивном костюме и кроссовках, а как быть зимой? Купите спортивную куртку и термобелье в специализированном магазине.

Если вы хотите добиться определенных результатов, не бегайте с компанией друзей, это отвлекает. Если вам скучно бегать одному, приобретите плеер с наушниками и бегайте под хорошую музыку. Со временем вы заметите, как интересно бегать в одиночку: смена времен года, пейзажей, прохожие будут казаться занимательными. Возьмите с собой на тренировку бутылку с водой. А за пару часов до начала отказаться от еды.

Упражнения, которые помогают

Хотите не просто научиться бегать, а бегать быстро? Мечтаете принять участие в соревнованиях по бегу (пусть даже любительскому) на длинные или короткие дистанции? Что, похвально.Для достижения отличных результатов на статометре и на дистанции в несколько километров важна регулярность занятий. Только в первом случае еще учитывается сила ног, а во втором — физическая выносливость вашего тела.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Опытные спортсмены и тренеры советуют выполнять упражнения для увеличения толчка ног. Вам помогут следующие упражнения:

Прыжки на скамье двумя ногами одновременно и прыжки со смены ног.Такие упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, не задерживаясь на скамье или на Земле.
Прыжок с отягощением. Возьмите гантели, прижмите их к плечам. Стремитесь аккуратно и медленно до достижения полного приседания. Затем резко прыгайте, максимально вытягивая землю. Обе ноги должны отталкиваться одновременно. Еще можно выпрямить руки с гантелями.
Бег с лентой для загара плюс бег с высоко поднятыми ногами. Эти упражнения помогут выработать правильную тактику бега.Вы должны выполнить их быстро. Колени должны достигать уровня груди, а пятки – ягодиц.
Упражнения на руки. Следите за тем, чтобы во время бега работали только плечевые суставы. Тренировка дома перед зеркалом, имитирующая движения рук при быстром беге. Кулаки во время пробежки должны быть расслаблены, а корпус не должен следовать за рукой.

Упражнения на выносливость

А как научиться быстро бегать 1 км? К сильным ногам уже надо добавить сильную выносливость.Многие начинающие бегуны допускают ошибку, пытаясь сразу набрать скорость на длинной дистанции. Это приведет лишь к тому, что вы быстро устанете и сойдете с беговой дорожки. Прежде чем приступить к метаниям на дальние дистанции, попробуйте совершить длительные пешие прогулки.

Не пытайтесь увеличить длину разбега, она должна быть максимально естественной. Помните, что хорошая техника бега начинается с хорошей осанки. Кто ходит и бегает, ворует, никогда не достигает отличных результатов. Но если у вас правильная осанка, вы скорее будете бегать на длинные дистанции, экономя силы.Не пытайтесь прыгать во время бега!

Знаете ли вы армейский секрет гонок на длинные дистанции? Это дыхание в ритме «Два вдоха — два выдоха». Солдаты стараются не напрягать диафрагму, поэтому не испытывают боли в боку. Есть отличные упражнения на выносливость для бегунов на длинные дистанции:

Бег по пересеченной местности с небольшим подъемом (4-8%). За 20 секунд нужно сделать примерно 30 шагов, побегать по площадке с подъемниками от 20 минут до полутора часов.
Чередование бега по земле с линиями. Время подъема маунта должно равняться времени бега по одинаковой местности. Делать 40 минут? Пусть 20 оставить их подняться.

Научитесь правильно бегать для всех. Не забывайте о психологическом настрое, он должен оставаться положительным.

А тут бегаешь, бегаешь постоянно, регулярно и часто. Ты на вершине мира, и если искренне — в эти дни ты действительно чувствуешь себя героем. Более сильная, здоровая, удивительная версия себя.Всего несколько месяцев назад ты карабкался, как слон, с усилиями. Давайте же насладимся этим чувством, ведь сейчас самое время… бежать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо отступаете, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, нужно протолкнуть проценты (а не наказать!) самого себя. И если вы хотите похудеть, то вам нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать набирать вес.

Начинающие бегуны

Если вы еще относительный новичок в бегах, то немного терпения не помешает.Прежде чем начать быстро бегать, нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время на укрепление мышц ног и соединительной ткани, что подготовит тело, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша главная цель, как у бегуна – бегать регулярно и без травм. Начнем более усиленно или раньше времени и рискуем откатиться из-за травмы. А выпадая из игры в самом начале ее беговой практики, велик риск, что больше вообще не побежишь.Итак, что лучше двигаться медленно, но правильно, каждый шаг становится лучше и сильнее. Постараемся достичь цели быстро, и, скорее всего, это займет у вас больше времени, чем если бы к вам отнеслись спокойно и терпеливо.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, используя передовые методы обучения, не означает, что вы не можете начать бросать. На самом деле участие в гонках, например, на 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и соревновательном забеге, но и получите представление о своем темпе бега и приобщитесь к радости и духу бега.

Есть несколько советов, которые помогут бегунам любого уровня бегать без напряжения для тела, а то и наоборот.

Как бегать быстрее: советы для всех

1. Фокусировка на положении тела

Укрепите время, чтобы узнать, как правильное положение бега — это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег в правильном положении не только снижает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бежите более эффективно и экономно, у вас остается больше энергии, чтобы бежать быстрее.Самый простой способ исправить многие ошибки в положении тела — это «бег с выпрямлением» и расслабление. Это мгновенно устраняет ряд распространенных проблем с запуском. Для получения дополнительной информации об этом, прочитайте, как запустить.

2. Похудение

Опять же, очень просто. Чем меньше вы весите, тем меньше нужно нести собственного груза, тем быстрее вы сможете бежать. Это касается любого веса — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если вы хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (полкилограмма) сброшенного веса бегун ускоряется в среднем на 2 секунды на милю (1. 6км). Таким образом, потеряв 10 фунтов, вы сможете пробежать милю на 20 секунд быстрее. На 5км это на 1 минуту быстрее, а на марафон почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и восстановление

Ежедневный бег не сделает вас быстрее. Остальное так же важно, как и бег. Поэтому дни отдыха нужны организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская жизненно важные для восстановления и предотвращения травм выходные, вы вряд ли заметите успехи в повышении скорости, к которой стремитесь.Вывод? Не бегайте более 2-3 дней без перерыва.

4. Стент прочнее

Бег — это преимущественно сердечно-сосудистая нагрузка. Тем не менее, если вы хотите бегать хорошо и быстро, то для бега нужна сила. Не такая сила, как у Терминатора, а как, например, каратеист — это ерунда, распределенная по всему телу, стабилизирующая, позволяющая балансировать на одной ноге, мы говорим о такой силе. В конечном счете, ваша сила определяется вашим слабым звеном.

Ваш центр является одним из таких звеньев, которым часто пренебрегают бегуны; Слабый центр связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны, сильный и стабильный центр означает, что ваш таз, скорее всего, будет правильно выровнен, вас будет труднее обогнать на земле, вы будете менее подвержены травмам и будете бегать более экономично. Проще говоря, ваше тело — это дзен. Это не борьба с дорогой. Он сильный, нивелирующий, центрированный. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас есть пресс!

Потом ноги.Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно повысить эффективность использования кислорода организмом. В принципе, сильные ноги, это меньший расход силы, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно же силы, а так же снижение риска получения травм.

5. Дыхание

Возможно, вы думали, что это легко, так как какое-то время вы будете это делать, но, как вы могли видеть, это не так просто, как вам могло бы понравиться. Да, вы умеете дышать, как родились, но вы также, по всей вероятности, потеряли с тех пор некоторые навыки.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что влияет не только на продуктивность, но и на мотивацию. Таким образом, помимо тренировки сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы сможете дышать, вне зависимости от его силы и эффективности.

Как видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а значит, выше выносливость и выше скорость.Исследования, проведенные в Университете Брюнеля в Англии, подтверждают это, показывая, что у бегунов, дыхание которых было более интенсивным, были самые слабые мышцы ног.

Таким образом, возникает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит младенческим дыханием, вдыхая небольшую, короткую фазу воздуха, не полностью используя свои легкие. А мы так много вдохнули в свою жизнь — и потому это вошло в привычку, от которой трудно избавиться. Брюшное дыхание вроде более правильное.Именно так мы естественно должны дышать с рождения.

Берите пример с профи в этом деле — с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, когда воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, вы должны надувать его как воздушный шар, в отличие от грудного дыхания, при котором плечи поднимаются и опускаются.

Для тренировки положите одну руку на живот, а другую на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом.Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол легких, получать больше кислорода, что обеспечивает кислородом мышцы и снимает усталость. В этом случае пилатес может немного помочь, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главное для любого бегуна.

6. Маленькие быстрые шаги

Бегите быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, приподнимая корпус чуть выше.При таком подъеме тела возникает дополнительная сила, а также затрудняется приземление ног на землю. Меньшие шаги помогут вам легче приземлиться на середину стопы и легко оторвать ноги от земли. Представьте, как выйти в поле из сырых яиц или раскаленных углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: передовые методы

Если вы можете непрерывно бегать 8-10 километров, регулярно бегать по 30-40 километров в неделю, то вам может понадобиться дополнительная скорость.Некоторые специалисты рекомендуют подождать, пока вы не пробежите год за плечами, прежде чем начинать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бежать быстрее. Лучший способ бегать быстрее – использовать комплекс различных методов бега, которые не только помогают увеличить темп бега, но и улучшают выносливость.

7. Разгон

Что это? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге по плоскости.Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить размах движений, включите в свою тренировку горку. Название говорит само за себя. Бег на гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или, если бегаете на улице, найдите горку или горку.

Как это улучшает бег, что это дает? Наверное, было бы проще перечислить то, чего он не дает. Бег в горах заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при горизонтальном беге, укрепляет мышцы ног и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, делая вас более сильным и сильным бегуном.Другие преимущества включают в себя: ускорение шага, большую длину шага и более экономичный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро все это начинает работать; Всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение скорости и мощности. Бег в самолете покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это? Еще одна тренировка в быстром темпе – скоростная тренировка, включает в себя бег на сложном, но приемлемом уровне.Уровень, за пределами вашей зоны комфорта, не легко дышать, значит, вам не хватает воздуха. Тренировка скорости – «Комфортно-жестко», бегаешь быстро, но не слишком быстро. Если вы можете легко говорить или вообще не можете говорить, значит, вы не в зоне скорости. Когда вы достигаете нужной вам зоны скорости, вы можете говорить, но не завершать предложения.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, пожалуй, лучший способ увеличить скорость. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (организму потребуется больше времени, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к утомлению), что позволяет бежать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более продолжительных восстановительных периодов, во время которых вы пойдете или побежите трусом.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка — отличный способ оздоровить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.

10. Фартлекек

Что это? Фатолек, Шведская «Игра на скорость», это веселая тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней так же чередуются интенсивные интервалы, с интервалами на восстановление.Однако, в отличие от интервальной тренировки, у Fatlek нет структуры или заранее составленного плана. Фатлек может состоять из цели добраться до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на то расстояние, на которое вы готовы, и в том ритме, к которому вы готовы, с последующим путешествием для отдыха. Особенно интересно это делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм/интервалы, после чего следующий человек становится ведущим в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования и хронометража.

Как это улучшает бег? Это поможет вам бегать быстрее и повысить выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростные дни — один-два дня легкого бега (или отдыха). Это позволит развить скорость, снизив при этом риск получения травмы. Начните с одной высокоскоростной тренировки в неделю. При продвижении можно добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте более двух скоростных сессий в неделю.

Хотите узнать, как научиться быстро бегать? Многие считают, что для этого нужен хороший спорт.На самом деле даже при скромных способностях определенный комплекс упражнений поможет значительно улучшить результаты. Главное, регулярность занятий, правильные упражнения и, конечно же, упорство. Тренировки должны длиться от пятнадцати до двадцати минут.

Упражнение 1

Для того чтобы бегать очень быстро, необходимо развивать определенные группы мышц, влияющие на скоростно-силовые качества. Бег с высоким поднятием колена поможет укрепить подвздошно-поясничные и четырехглавые мышцы бедра.При регулярном выполнении этого упражнения значительно улучшается сам График: правильно делается бедро и ставится упор. Во время подпрыгивания колени следует поднимать как можно выше, выполняя продвижение вперед. Упражнение на носках, пятки пола не касаются. Держите спину прямо, втяните живот.

Упражнение 2

Для решения задачи, как научиться быстро бегать, следует обратить внимание на мышцы бедра, в частности на его заднюю поверхность.Во время выполнения упражнения следующей остановки учится правильно вставать на опорную поверхность. Выполняя это задание, нужно бежать на месте, одновременно подпрыгивая, стараясь попасть пятками бордюрами. Спину держать ровно, живот подтянуть.

Упражнение 3.

Тем, кто задается вопросом, как быстро бегать, стоит обратить внимание на следующее упражнение. Нужно, раздвигая ноги, активно прыгать с ноги на ногу, продвигаясь вперед.Амплитуда шагов должна быть максимально возможной. Это упражнение помогает значительно увеличить скорость, укрепляя мышцы ног и усиливая отталкивание при беге.

Упражнение 4.

Не думайте, что решая вопрос, как научиться быстро бегать, нужно заниматься исключительно беговыми упражнениями. Следующее упражнение – прыжки на месте со сменой положения ног. Следует сначала поставить одну ногу впереди другой, а затем, в кондукторе на носках, изменить их расположение.Пятки опускать до пола нельзя, руки двигаются, как при беге, не набивают, живот подтягивает. Это тренировочное упражнение прекрасно укрепляет ледяные мышцы, а также ягодицы и бедра, при этом совершенствуется техника разведения и сведения бедер, как следствие – растет скорость бега.

Упражнение 5.

Еще одно «небесплатное» упражнение, которое поможет в решении вопроса, как научиться быстро бегать. Таким образом, подъемы на полукрыльях (выдох) следует выполнять, напрягая икроножные мышцы, затем можно вернуться в ИП (на вдохе).При выполнении этого упражнения тренируются мышцы стопы и икры. Нагрузка на суставы снижается, при этом увеличивается скорость бега. Можно усложнить это упражнение, выполняя подъем на одной ноге, согнув при этом вторую ногу в колене и поставив ее, например, на стул. Затем следует поменять ноги.

Упражнение 6.

Отлично увеличить силу четырехглавых мышц бедра и икроножных мышц прыжков. Их следует выполнять на прямых ногах, отталкиваясь изо всех сил от пола и держась руками за пояс.Состояние гладкое, желудок напряжен.

Упражнение 7.

Для укрепления большеберцовых мышц и голеностопного сустава необходимо регулярно выполнять валики с пятки на носок.

При регулярных тренировках этот комплекс значительно увеличит скорость бега, укрепив мышцы, участвующие в беговых движениях.

Thinkstock/fotobank.ru.

Как научиться бегать?

Выбранная мною программа тренировок создана в США и называется Couch to 5K («с дивана на 5 км»).Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуют бег и ходьбу. Сначала вы в основном ходите пешком, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. таблицу тренировок ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой желающий сможет вырваться без отдыха и преодолеть за это время около 5 км.

Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Вдохновившись отзывами тех, кто ее закончил, в начале весны приступил к тренировкам.Сейчас до конца программы у меня всего пара недель, и я уже знаю, что достигну своей цели: ведь я уже могу бегать 25 минут без отдыха. Я не мог себе этого представить еще полтора года назад. Так что программа работает — главное подняться с дивана.

Главное не бросать программу после первой тренировки. А также четвертая, седьмая, десятая и т.д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно сложной, все равно будет нагрузка на нее.Второе ощущается как «Ой, а сегодня уже хорошо», а третье — «можно и быстро». Если, конечно, регулярно бегать.

Не торопись! Моя главная ошибка в прошлых голах — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те же моменты, прописанные в программе, и не превратиться в пьяную лошадь на первых двухстах метрах. Создатели вообще советуют бегать как можно больше: мол, если можно двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.

Беги красиво. Мне очень нравится смотреть на продвинутых бегунов. Начала смотреть соревнования по легкой атлетике, пытаясь вспомнить, как двигаются лидеры: красиво выставить ногу вперед, приземлиться на слегка согнутое колено… Не могу (пока!) тоже сильно отталкиваться от земли и тоже к хранить ногу. Но когда я стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!

Не стесняйся. Поначалу меня терзало много сомнений.У меня несовершенная фигура, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются крутые бегуны, а я так медленно бегу… Мне стыдно шагнуть, все решат, что я скучаю… Но в какой-то момент до меня дошло: другим на самом деле все равно. И если меня кто-то провожает взглядом, то я все равно обо мне забываю. Так что хватит страдать, просто выйдите из дома и бегите.

Справа справа. Сходив за кроссовками в магазин, я был в шоке от выбора. Есть, например, специальные модели для асфальта, и среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник).Есть кроссовки для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто выворачивает носок наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них невозможно бегать, они легкие и поэтому толком не бросают удар… Прослушав лекцию продавца, я понял, что мне еще рано вникать в такие обломки. И просто взял те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов. На плотных грунтовках в парке в этой обуви тоже удобно.

Забудьте о перфекционизме. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, в носках или на каблуках, что есть до и после тренировки? Гуглите — по каждому из этих вопросов есть не один десяток тематических форумов. Если вы начнете изучать все тонкости с самого начала, вы никогда не доберетесь до тренировок. Сосредоточьтесь на правильный день только что вышел. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.

Подготовить технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Сначала я бегал просто с мобильным телефоном, а потом понял, что бегать долго спешить, и купил часы-пульсометр. Датчик, который крепится к груди (я его перестал замечать на первой же тренировке), тоже помогает не бегать слишком быстро. Перешел на скорости, пульс подскочил — аппарат начинает истерически сжимать. Сейчас думаю о покупке пульсометра с GPS. Он помогает отслеживать скорость, расстояние и маршруты, а ориентироваться можно и по программе, и по звуковому сигналу ориентироваться, когда выйти на прогулку, а когда вернуться на пробежку.Для смартфонов есть приложения Couch52K — скачайте несколько и выберите наиболее удобный способ.

Программа обучения (своевременно)

Важно! Каждая тренировка открывается и закрывается 5-минутной ходьбой быстрым шагом.

Неделя	Обучение 1.	Обучение 2.	Обучение 3.
1		Попеременно 60 с. Пробег и 90 с. пешком на протяжении 20 мин.	Попеременно 60 с. Пробег и 90 с. пешком на протяжении 20 мин.
2		Попеременно 90 с. Бег и 2 мин. пешком на протяжении 20 мин.	Попеременно 90 с. Бег и 2 мин. пешком на протяжении 20 мин.
3		Повторить 2 раза: работает 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. пешком 3 мин.	Повторить 2 раза: работает 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. пешком 3 мин.
4		Работает 3 мин.Ходьба 90 с. Бег 5 мин. пешком 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин.	Работает 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. пешком 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин.
5	Работает 5 мин. пешком 3 мин. Бег 5 мин. пешком 3 мин. Бег 5 мин.	Работает 8 мин. Прогулка 5 мин. Бег 8 мин.	Работает 20 мин.
6	Работает 5 мин.пешком 3 мин. Бег 8 мин. пешком 3 мин. Бег 5 мин.	Работает 10 мин. пешком 3 мин. Бег 10 мин.	Работает 25 мин.
7	Работает 25 мин.	Работает 25 мин.	Работает 25 мин.
8	Работает 28 мин.	Работает 28 мин.	Работает 28 мин.
9	Работает 30 мин.	Работает 30 мин.	Работает 30 мин.

Спринт — Бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развивать максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать не отставать от автобуса, успевать на работу, в кино или театр. Покажите класс, обставив соперников на любительских чемпионатах и просто будьте уверены в своих силах.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо стартовать с яркой фигурой в спринте, самый быстрый человек — мустин болт.Неоднократный олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров — 9,58 секунды. А также 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Погодные условия также влияют на скорость. Наиболее эффективная частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию, занимаясь именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, позволяющие увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформированному взрослому человеку.

Ниже упражнения позволят увеличить шаги :

Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделать максимальное количество шагов на 10 метров. Повторить 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени — 1 минута.
Черепение ног назад. Упражнение необходимо для равномерного развития шагов. А также для укрепления ледяных мышц и связок. Максимально быстрое сгибание ног на дистанции 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц.Активно работайте руками. Выполнить 3 подхода. Отдых 30 секунд, требовательный — 1 минута.
Колесо. Элемент беговой экипировки в спринте. Выполнить с первого раза сложно, но надо учиться. Сделайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время отдыха 30 секунд.

Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений на 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной.Выполнить 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
Альтернатива. Полезно бегать на прямых ногах, но вместо максимальной частоты старайтесь поднимать прямые ноги как можно выше. Делать в той же дозировке.
Беги назад. Похудение со спиной 30 метров. Старайтесь бегать на носках с максимальной частотой. Выполнить 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т. к. это важный Элемент техники бега в спринте.

Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги как можно длиннее. Работай руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
Мульти-лыжи. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо влияет на длину шага. Дистанция 30 метров. Количество повторений – 3 раза. Отдых 30 секунд.
Лягушка. Упражнение напоминает движение лягушки. Совершайте прыжки в длину, выталкивая одновременно две ноги. Выполнять непрерывно 30 метров. Повторить 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
Прыжок на одной ноге. Совершить прыжки на одной ноге 30 метров. Постарайтесь совершить максимальный прыжок в длину. Старайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть не менее двух метров. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в сторону. Выполнить по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Программное обеспечение Sprinter Spring

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, активно работают руки. В целом, быстрый бег более энергозатратен.

В качестве энергии во время спринта организм расходует углеводы. Поэтому при выполнении скоростных упражнений нужно употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 этапа:

Старт
Начальный диапазон
Бег на дистанцию
Отделка

Особенно важны стартовый разбег и бег по дистанции.Спортсменам, выступающим в этой дисциплине, важно знать и уметь получать наибольшую пользу от каждого этапа.

Старт. При запуске важно занять правильное положение. Существует два типа старта: низкий и высокий. Мы будем использовать высокий старт.

Толкающая нога впереди, Мачова на 50 сантиметров позади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Назад прямо. Посмотрите спросил вперед. Из этого положения начните бег.

Запуск. После запуска бега постарайтесь быстро набрать скорость. Корпус расправлен, но головка опущена вниз. Если корпус вращается, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Пробег выполняется на носках. Упор ставится на землю сверху. Колени поднимаются на уровень таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения зависит результат.

Первый шаг делается на 100-150 см вперед, это зависит от того, насколько быстро получится набрать скорость.Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ноги. Далее пробег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сэкономить скорость.

Если в упражнении колесо Вам удалось освоить технику быстрого бега будет легко. Основное отличие упражнений от бега именно в скорости движений.

Бег на дистанции. Когда вы почувствуете, что набрали 90% максимальной скорости, голову можно поднять. Это означает, что вы перешли на фазу бега на дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной стопы. Это позволит сохранить темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги не одинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что влияет на длину бегового шага. Чтобы исправить проблему, необходимо тренировать слабую ногу отдельно комплексом упражнений.

После 50-60 метров начинает ощущаться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой.При утомлении техника бега начинает «ломаться».

Отделка. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому спортсмены-легкоатлеты наклоняют голову и выносят немного вперед грудь.

Есть еще один способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы пересечь линию плеча. Пересечение первых рук не считается завершающим.

В конце дистанции скорость падает.Нужно стараться, чтобы скорость падения была минимальной.

Пробег участков в 2 раза превышающих дистанцию для увеличения скоростной выносливости. Например, тренировать бег на 100 метров отрезками по 200 метров. Так что на финише запас останется.

Программа обучения быстрому бегу

При длительном выполнении одной и той же нагрузки эффективность снижается. Это связано с привыканием организма в качестве лекарственных средств. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бегать каждый день нет смысла. Лучше отвлечь занятия за счет длительного медленного бега или занятий в спортзале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдых 1 день.

3 принципа долгосрочного бега, которые следует помнить

Независимо от того, надеетесь ли вы победить в своей возрастной группе в местном забеге на 5 км или пробежать марафон менее 2:19, чтобы претендовать на участие в мужских олимпийских испытаниях 2012 года, долгосрочный забег поможет вам достичь этой цели.

Как я могу быть настолько дерзким, чтобы предположить, что долгосрочная перспектива имеет такие широкомасштабные преимущества для столь разнообразных достижений? Легкий.Я вижу, что это работает каждый год. Я убежден, что улучшение, которое большинство моих бегунов-первокурсников испытывают на первом курсе, во многом связано с развитием сердечно-сосудистой системы, которое они приобретают в результате длительного бега.

Подробнее: Советы по интервальным тренировкам для бегунов

Длительные пробежки приносят множество физиологических преимуществ: сердце становится сильнее, потому что оно работает с большей нагрузкой, чтобы увеличить приток крови к мышцам ног, рук и кора. Наша дыхательная способность — способность перемещать кислород в легкие и из них — увеличивается по мере того, как мы развиваем наши дыхательные мышцы.

Повышается мышечная сила и выносливость, поскольку митохондрии (продуцирующие энергию структуры в клетках) и капилляры (крошечные кровеносные сосуды, которые переносят кислород и продукты жизнедеятельности в клетки и из них) становятся более плотными.

Длительные пробежки также приучают организм использовать в качестве источника энергии жир, а не гликоген или накопленный сахар. Это экономит наши ограниченные запасы гликогена для быстрого бега в конце длинного забега или марафона. Наконец, длинная дистанция утомляет вас ментально и придает уверенности в том, что вы сможете преодолеть много миль.

Дополнительная информация: Ваше руководство, как уверенно финишировать в день гонки

Чтобы пожинать плоды долгой дистанции и избегать травм, помните о следующих трех принципах.

НЕ СЛИШКОМ БЫСТРО

Думай как разговор. Для более медленных бегунов, которые мчатся со скоростью, близкой к их тренировочной скорости, это от 30 секунд до одной минуты на милю медленнее, чем скорость бега на 10 км. Для опытных скаковых лошадей это примерно от 1 до 1:30 на милю медленнее.

НЕ СЛИШКОМ ДЛИТЕЛЬНЫЙ

Если вы стремитесь к более быстрым 5 км, ваша длинная пробежка, скорее всего, продлится час; марафонцы должны наращивать до трех часов. Бегайте дольше, и нагрузка на ваше тело перевешивает физиологические результаты.

Я считаю, что все, что превышает три часа, следует приберечь для дня гонки — если вы постоянно бегаете в правильном темпе в течение двух-трех часов и правильно сбавляете темп, вы благополучно завершите 26,2 в день гонки.

В течение шести недель подряд увеличивайте свой длинный забег следующим образом: два часа, два с половиной часа, три часа, два часа, два с половиной часа и три часа. Сократите пробежку за три недели до дня марафона.

Подробнее: Сужающиеся насадки для бегунов

НЕ СЛИШКОМ ДАЛЕКО

Подходящая дистанция вашего длинного бега должна быть в полтора-два раза больше, чем длина обычного бега. Еще один способ определить расстояние — сделать самый длинный забег на 20–30 процентов от общего еженедельного пробега. Таким образом, если вы бегаете 40 миль в неделю, вы можете пробежать от 8 до 12 миль в течение долгого времени.

GO FAR: Длинные забеги должны длиться от одного до трех часов.

Just Enough

ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ физическую форму с наименьшим риском получения травмы, выберите то, что позволит вам сократить дистанцию — мили или время.

800 метров 800 метров
длинный пробег в милях: 10-12
долго беги в часах: 1 до 1,25

1500 метров
длительный пробег в милях :: от 12 до 15
долгая пробега в часах: 1 до 1,75

5K
Пробег в милях: от 12 до 15
Пробег в часах: от 1,25 до 1,75

10K
Пробег в милях: от 15 до 17
Пробег в часах: 1.От 5 до 2

ПОЛУМАРАФОН
Долгий забег в милях: от 17 до 20
Долгий забег в часах: от 1,75 до 2,5

Зарегистрируйтесь на следующую гонку .

Правильный выбор дистанции

Удобство и доступность бега — это лишь две причины, по которым бег стал такой популярной формой аэробных упражнений. Бег трусцой в парке для развлечения или подготовка к марафону — это эффективный способ сохранить здоровье тела и разума. Бег может снизить множество различных рисков для здоровья, помочь контролировать свой вес и даже улучшить настроение. Если вы только начинаете, постановка цели на расстояние — один из лучших способов попрактиковаться. Выбирая правильную дистанцию забега и работая над достижением этой цели, вы можете легче достигать своих целей и прогрессировать как бегун. Но какое расстояние подходит именно вам? Давайте посмотрим на достоинства бега на разные дистанции, от 5 км до полного марафона.

5К? Хорошо!

5K имеет репутацию гоночной дистанции для начинающих, и хотя это правда, это не просто «веселая пробежка», как ее часто изображают.Это дистанция, которая требует как силы, так и скорости, и на нее съезжаются одни из лучших в мире бегунов на длинные дистанции. Показательный пример: сэр Мо Фарах — действующий олимпийский чемпион в беге на 5 км. Если вы возвращаетесь к бегу, делаете первые шаги в спорте или у вас есть планы на более длинные дистанции, 5 км могут быть как чрезвычайно выгодной дистанцией сами по себе, так и отличной ступенькой для более длительных гонок, таких как 10 км. или марафон.

· Развитие скорости и силы – 5 км – идеальная дистанция для развития скорости и силы.Большинство здоровых людей могут преодолеть 3,1 мили или 5 километров после минимальной подготовки.

· Соревнуйтесь, а не заканчивайте – Цель марафона – завершить. Поскольку 5 км — более короткая гонка, требуется меньше времени, чтобы набрать скорость (извините за каламбур). Что становится интересным, так это когда вы ставите перед собой цели преодолевать дистанцию быстрее и быстрее. Попробуйте и посмотрите, как далеко вы сможете зайти.

· Сокращение времени тренировки – Подготовка к забегу на 5 км займет не так много времени, как для более длинных забегов.Если вы хотите серьезно заняться бегом, но у вас мало свободного времени, 5K может стать для вас идеальной гонкой. Если вы уже активный человек, то есть регулярно тренируетесь, ездите на велосипеде или плаваете, вы должны позволить себе около четырех недель подготовки. Если вы только возвращаетесь в мир упражнений, вам следует удвоить это время подготовки, чтобы вы могли комфортно завершить гонку.

10К для вас?

10-километровая гонка, находящаяся примерно между 5 км и полумарафоном, является самой популярной гонкой в Великобритании.Достигнув своих средних 10 км в субботу утром, вы, вероятно, будете общаться как с любителями, так и с яростными конкурентами.

· Разомните ноги – Тренируясь для 10 км, вы разовьете силу и скорость, необходимые для 5 км, а также выносливость, чтобы продолжать бежать, чтобы удвоить эту дистанцию. Если вам нравятся более короткие дистанции, такие как 5 км, но вы чувствуете, что в баке осталось больше, 10 км могут стать для вас идеальной гонкой.

· Подготовка к более длинным дистанциям – Если вы готовитесь к полумарафону или даже к полному забегу, пробежать 10 км – отличная подготовка.На самом деле, пробежите четыре 10 км (и немного), и у вас будет марафонская дистанция, друг.

· Более разнообразная тренировка – 10 км требуют скорости и силы гонок вдвое меньше, но с умственной силой, чтобы выстоять и дойти до финиша. Поэтому необходимая подготовка должна быть более разнообразной. Тренируйтесь, бегая в разных темпах (т. е. в темпе и темпе гонки), по разным поверхностям (например, по склонам и спускам) и на разную длину.

Первый марафонский забег

Эверест Для многих бегунов-любителей (и профессионалов, если на то пошло) марафон часто является кульминацией месяцев тренировок, максимальной подготовки и стремления довести свое тело до предела.Завершение одного из них — это спешка, не имеющая себе равных, и чувство достижения, непревзойденное для многих бегунов всех способностей.

· (Не)невозможная цель – Когда вы читаете это, вы можете подумать, что для вас марафонский бег – это невозможный подвиг, то, что вы никогда не смогли бы сделать. Но на самом деле, как и в случае с забегами на 10 и 5 км, прохождение марафона — это просто вопрос подготовки, как физической, так и умственной. Это процесс построения блоков. Просто в марафоне больше замков нужно построить. Сделайте это правильно, и это может быть просто одно из лучших путешествий, которые вы когда-либо совершали.

· Путешествие на 42 км – Как и в случае с предыдущими дистанциями, которые мы обсуждали, марафон требует надлежащего уровня подготовки. Дайте себе достаточно времени, чтобы медленно нарастить базовый километраж. Поставьте себе цель, скажем, проезжать 20 миль в неделю и последовательно достигайте этой цели в течение нескольких месяцев — это ваш базовый километраж. Как только вы это сделаете, вы можете начать думать о подготовке к настоящей гонке.Пробегите много коротких забегов в качестве подготовки — 5 и 10 км, о которых мы уже упоминали, будут отличной тренировкой как для умственной, так и для мышечной памяти, когда дело доходит до подготовки к большому забегу. Помните, делайте это медленно и наслаждайтесь тренировкой.

· Половину, пожалуйста – Если марафон в первый раз кажется недосягаемым, вы всегда можете попробовать сначала полумарафон. Требуя одинакового уровня подготовки, как физической, так и умственной, если вы можете пересечь линию после 21 километра, вы всего в одном шаге от участия в Большой гонке.

Нахождение на ногах и выбор правильной дистанции

Бег освобождает. Для этого не требуется ничего, кроме правильной пары обуви и решимости идти дальше. Независимо от того, какую дистанцию вы выберете для тренировок, хорошо подготовьтесь, отдохните и наслаждайтесь свободой, доводя свое тело до предела.

Как спортсмену увеличить общую скорость на коротких дистанциях?

ТЕМА: Как спортсмен может увеличить общую скорость на коротких дистанциях?

Вопрос:

Скорость имеет большое значение для спортсменов.В зависимости от вида спорта скорость может быть самым важным навыком.

Какой трек или другое спортивное мероприятие считается короткой дистанцией?

Как спортсмен может увеличить свою общую скорость в беге на короткие дистанции?

Какие есть хорошие приемы для увеличения скорости в беге на короткие дистанции? Пожалуйста, будьте максимально описательными.

Как спортсмену увеличить скорость рук?

Как спортсмену увеличить скорость стопы/ноги?

Дополнительный вопрос : Как вы думаете, какой профессиональный спортсмен имеет (или имел) самую впечатляющую общую скорость в беге на короткие дистанции и/или в других видах спорта?

Покажите миру свои знания!

Победители:

Посмотреть профиль

Призы:

1 место — 75 кредитов в магазине.

1 место — ozcoltsfan

Короткая дистанция:
Какая трасса или другое спортивное мероприятие считается короткой дистанцией?

Есть много видов спорта, требующих скорости бега и взрывной силы на коротких дистанциях. Бейсболист должен мчаться к первой базе, игрок в футболе должен пробежать свой маршрут на полной скорости с места, и даже бобслеист должен использовать взрывную скорость, чтобы набрать скорость для движения по дорожке.

В легкой атлетике нет более популярного скоростного вида, чем бег на 100 метров. Мировой рекорд среди мужчин снижен до 9,77 секунды, и в этом событии участвуют одни из самых невероятных скоростных спортсменов в мире.

Я считаю, что любой вид спорта или мероприятие, требующее от спортсмена разогнаться до максимальной скорости за минимально возможное время, требует включения компонента скорости на коротких дистанциях в свою тренировочную программу.

Увеличение скорости:
Как спортсмен может увеличить свою общую скорость в беге на короткие дистанции?

Прежде чем приступить к скоростным программам на короткие дистанции, спортсмен должен сначала оценить состав своего тела.Любой ненужный жир в организме будет замедлять спортсмена. Основной причиной избыточного жира в организме является неправильное питание, и на это необходимо обратить внимание, чтобы спортсмен мог работать с максимальной отдачей.

Гибкость:

Для линейной скорости спортсмену, прежде всего, потребуется гибкость разгибателей и сгибателей бедра. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ахиллово сухожилие и мышцы-вращатели также играют важную роль в беге на короткие дистанции. У каждого спортсмена должна быть надежная программа гибкости, чтобы показать свои лучшие результаты.

Плохая гибкость приведет к травмам и будет способствовать ошибкам в технике бега на короткие дистанции. Существует множество способов улучшить гибкость. Основными методами являются статическая растяжка, растяжка PNF и динамическая/баллистическая растяжка. Статическая растяжка — хороший способ удлинить мышцы, и лучше всего ее выполнять в период заминки во время тренировки.

Растяжка

PNF также полезна в период заминки, однако для тех, кто постоянно напряжен, она полезна в период разминки.Лучшим методом разминки является динамическая растяжка. Тело должно быть теплым перед любой высокоинтенсивной скоростной тренировкой.

Динамическая разминка активно растягивает мышцы, способствует кровотоку и полному диапазону движений. Для спортсмена идеально подходит постепенное повышение температуры тела, чтобы подготовиться к высокоинтенсивным упражнениям. Полноценная динамическая разминка для скоростных тренировок может включать, помимо прочего, следующие упражнения:

Круговые движения руками с поднятым коленом

После динамической разминки спортсмен может перейти к высокоинтенсивной части тренировки.

Обучение общей скорости:

Существует множество методов обучения, которые можно использовать для повышения общей скорости. Спортсмен всегда должен помнить, что для того, чтобы стать быстрее, нужно бежать быстрее. Поэтому скоростная программа должна быть разработана с учетом полного восстановления между повторениями.

Если спортсмен не может бежать с максимальной скоростью из-за недостаточного восстановления после предыдущего повторения, это теперь считается тренировкой на выносливость, а не тренировкой на скорость. Существует множество способов увеличить скорость, но лучший из них, без сомнения, сам по себе спринт!

Дистанции, на которых должны выполняться скоростные тренировки, должны соответствовать событию, в котором участвует спортсмен. Линейный игрок нападения редко пробегает 40 ярдов по полю, поэтому гораздо важнее, чтобы он тренировался в пределах дистанций, на которых он будет бежать на бегу. поле.

Спринтеру на 100 метров не нужно делать 400 метров. На самом деле было бы разумно разбить 100 метров на фазы ускорения и максимальной скорости или, может быть, разбить еще дальше.Обучение для ускорения будет рассмотрено далее в этой статье.

Летающие спринты:

Тренировка максимальной скорости лучше всего достигается с помощью так называемого «летающего спринта». Летающие спринты требуют разбега примерно на 30 ярдов, в котором спортсмен постепенно наращивает скорость до спринта с максимальным усилием где-то между 10 и 40 ярдами. Таким образом, если спринт с максимальным усилием длится 20 ярдов, это можно назвать бегом на 20 ярдов. Помните, что каждый спринт требует полного восстановления между повторениями.

Кондиционирование ядра:

Важно коснуться необходимости интегрировать в тренировочную программу некоторую работу по кондиционированию кора. Ядро представляет собой мышечную связь между мышцами верхней и нижней части тела. Стабильный средний отдел, сильные брюшные и косые мышцы живота, а также сильная нижняя часть спины являются ключом к скоростным характеристикам и балансу.

Работа с набивным мячом ценна, как и упражнения с мячом для устойчивости. Спортсмену, тренирующемуся на скорость, важно сочетать работу корпуса с сопротивлением для малого количества повторений и работу корпуса с большим количеством повторений, например, скручивания и подъемы ног.

Техники:
Какие есть хорошие техники для увеличения скорости в беге на короткие дистанции? Пожалуйста, будьте максимально описательными.

Наиболее важным аспектом скорости на коротких дистанциях является фаза ускорения. Чтобы быть быстрым и взрывным как спортсмен, мы должны тренировать наши быстросокращающиеся волокна. Лучшие способы сделать это для повышения скорости ускорения:

Начальная скорость поезда:

Практика начинается.Тренируйтесь, переходя из разных поз в спринт. Лучший способ добиться этого — тренироваться в старте и беге на 10 ярдов, уделяя особое внимание технике. Вы хотите оставаться в горизонтальном положении как можно дольше из исходной стойки, прежде чем стать вертикальным.

Важно реагировать на словесный сигнал, когда вы начинаете тренировать время реакции. Также важно предусмотреть время восстановления между запусками формы. Существует множество способов завершить начало формы, в том числе:

Спринтерская стойка на 40 ярдов:

Падающие старты — падайте вперед настолько, насколько можете, прежде чем вам нужно будет сделать первый шаг, чтобы удержать равновесие

Падение с одной ноги

Старт с земли — лежа грудью и ногами на земле

Push Up Start — старт из положения отжимания

Отжимания Начните с поднятой ноги — будьте готовы взорваться

Старт с колена – лицом в сторону с поднятым коленом

Старт с отжиманиями — лицом в сторону в положении отжиманий, можно также использовать вариант с поднятой ногой

Плиометрика:

Плиометрическая тренировка учит тело резко сокращать мышцы за максимально короткое время. Плиометрические движения нижней части тела помогут увеличить начальную скорость благодаря взрывной и эластичной реакции бедер и коленей.

Важно как можно меньше времени контактировать с землей между повторениями и обеспечивать полное восстановление между подходами. Вот несколько хороших плиометрических упражнений на скорость:

Силовые тренировки:

Для силовой тренировки с максимальной скоростью мы должны использовать упражнения и сопротивление, которые позволяют перемещать вес как можно быстрее, и упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышечных волокон.

Это поможет увеличить стартовую силу для спринта. Вот список взрывных силовых упражнений, которые задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна и укрепляют мышцы, используемые для бега на короткие дистанции:

Односторонние упражнения важны для скоростных тренировок и должны быть включены в любую силовую программу с упором на скорость. К ним относятся:

Планирование силовой программы выходит за рамки этой статьи, но вот несколько советов по включению вышеуказанных упражнений в вашу программу:

Всегда оттачивайте форму, прежде чем увеличивать сопротивление — если значит начинать только со штанги, пусть будет так.
В силовых упражнениях старайтесь делать мало повторений и делать подъемы взрывными, обеспечивайте полное восстановление между подходами.
Тренировка верхней части тела поможет вам стать быстрее, вы должны тренировать всю нервную систему, чтобы стать быстрее.

Противоскользящие салазки:

Тренировочный метод перетаскивания саней вокруг талии улучшит ускорение. Тренировки с отягощением задействуют больше мышечных волокон и улучшают скоростные показатели.Важно, чтобы сопротивление не превышало 10% веса тела, чтобы не изменить механику спринта.

Скорость рук:
Как спортсмену увеличить скорость рук?

Увеличение скорости рук для спринта можно тренировать по-разному. Вот два популярных метода:

Сидячие страйдеры:

Хороший способ тренировать скорость рук — тренировать шаги руками. Сядьте на землю, ноги вытяните прямо, глаза сфокусированы вперед, а туловище слегка наклонено вперед. Затем спортсмен должен имитировать движение рук во время бега в течение 30-45 секунд.

Можно выполнить несколько подходов, увеличивая интенсивность каждый раз, пока спортсмен не имитирует полный спринт руками. Важно держать локти под углом 90 градусов, отводя их назад как можно дальше, одновременно расслабляя руки, не позволяя рукам пересекать тело и глядя прямо вперед, чтобы голова была стабилизирована.

Скорость стопы/ноги:
Как спортсмену увеличить скорость стопы/ноги?

Спортсмен может улучшить скорость стопы и ног несколькими способами.Ниже я расскажу о том, что, по моему мнению, является наиболее важным для спортсмена, чтобы включить его в свою программу, чтобы улучшить скорость стопы и ног, что, в свою очередь, улучшит спортивные результаты и скорость на коротких дистанциях.

Скоростная лестница:

Скоростные лестницы становятся все более популярным снаряжением для спортивных команд. Скоростные лестницы улучшают контроль тела, скорость ног, ритм, рефлексы и общую координацию.

Точечные сверла:

Существует множество точечных упражнений, которые улучшают скорость ног.Если у вас нет коврика для точечного сверления, вы также можете сделать его самостоятельно. Существует множество вариаций точечной дрели.

Скакалка:

Прыжки со скакалкой всегда будут занимать свое место в спортивной программе для развития быстроты ног. От простого прыжка на двух ногах до более сложного шага из стороны в сторону или перекрестного шага — прыжки со скакалкой — это интересный способ привести себя в форму и улучшить работу ног.

Визуализация:

Визуализируйте себя быстрыми ногами. Увидьте, как это произойдет, прежде чем это произойдет; иметь сильное зрение, чтобы увидеть себя с быстрой скоростью, может быть все, что вам нужно, чтобы перейти на следующий уровень.

Дополнительный вопрос:
Как вы думаете, кто из профессиональных спортсменов имеет (или имел) самую впечатляющую общую скорость в беге на короткие дистанции и/или в других видах?

Я считаю, что самым впечатляющим превышением скорости среди спортсменов на коротких дистанциях является победитель Heisman Trophy Реджи Буш, ныне бегущий в составе New Orleans Saints. В старшей школе Реджи Буш пробежал 100 метров за 10,42 секунды, но не стал заниматься легкой атлетикой, потому что это мешало футболу.


	Реджи Буш: Реджинальд Альфред «Реджи» Буш II (родился 2 марта 1985 года в Сан-Диего, Калифорния) по прозвищу «Президент» в честь Джорджа Буша-младшего — американский футболист, выступавший за Университет Южная Калифорния (USC). Он играл за команду бегущим бэком / тейлбэком, широким приемником, плоскодонкой и начальным игроком. Он широко признан одним из лучших, если не лучшим, бегуном в легендарной истории USC, а также в истории студенческого футбола.Буш отличается скоростью и уклончивостью.

Он показал время 4,33 секунды в рывке на 40 ярдов. Меня больше всего впечатляет его явное ускорение, способность переходить от медленной к максимальной скорости за такой короткий промежуток времени, при этом сосредотачиваясь на своем окружении на футбольном поле.

Я считаю Реджи Буша самым взрывным спортсменом, которого я когда-либо видел, и я уверен, что, несмотря на его одаренную генетику, у него есть первоклассная программа тренировок на скорость и ускорение.

2-е место — HBY18202

Скорость имеет большое значение для спортсменов. В зависимости от вида спорта скорость может быть самым важным навыком.

Короткая дистанция:
Какая трасса или другое спортивное мероприятие считается короткой дистанцией?

Мнения о том, что считается «мероприятием на короткие дистанции», различаются и могут меняться в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Некоторые считают, что бег на 400 метров — это спринт, хотя я так не считаю.

Я считаю, что бег на короткую дистанцию – это вид, который побуждает спортсмена бежать в спринте на протяжении большей части, если не всего вида. Я чувствую, что если бегун должен сидеть сложа руки и задавать себе темп для спринта, то это не короткая дистанция.

В этой теории число 200 вызывает некоторые разногласия. Теория, лежащая в основе 200-метровой дистанции, состоит в том, чтобы бежать на 95% и опираться на свой ход первые 100 ярдов, а затем выкладываться по полной на последней половине. Это считается на большие расстояния? Я все еще чувствую, что это короткая дистанция, потому что она выявляет каждый маленький недостаток в скорости спортсмена.Я думаю, что темп соревнования настолько высок, что его можно квалифицировать как «спринт», что является одним из основных критериев моей теории.

Увеличение скорости:
Как спортсмен может увеличить свою общую скорость в беге на короткие дистанции?

Как только спортсмен решает, что хочет стать быстрее, он должен понимать, что это сложный процесс, независимо от вида спорта. Для скаута из колледжа сказать футболисту или бейсболисту, что если он сократит время на 40 секунд, то легко получит стипендию.

После того, как спортсмен решает, что хочет заняться этим, он быстро понимает, что это не самое простое дело в мире. Что касается всего остального, каждый может обратиться за помощью к инструментам. Парашюты, утяжеляющие жилеты и силовая обувь — одни из первых, что приходят на ум, и, хотя все они полезны, ни один из них не нужен для увеличения скорости. Точно так же, как и все остальное в жизни, тяжелая работа и самоотверженность приносят чистую прибыль.

Растяжка:

Первое, что я делаю, это включаю гораздо более подробную программу растяжки, которую большинство спортсменов просматривает.Вы когда-нибудь замечали, что когда вы бежите 40, ваши вторые и третьи повторения превосходят по скорости первый раз? Обычно это происходит потому, что вы больше растягивались во время первого повторения.

Выглядит так просто, как если бы бег на 40 секунд стал ответом на ваши опасения по поводу разминки, не так ли? Неправильный. На самом деле, это может быть просто опасно. Без надлежащей растяжки шансы растянуть мышцу намного выше. Это может помешать вам тренироваться в течение большого количества времени, а время, проведенное без тренировок, только отодвинет вас на шаг назад в достижении ваших целей.

При создании программы растяжки можно выполнить множество упражнений на растяжку, но уровень интенсивности в основном связан с потребностями спортсменов. Одна ошибка, которую совершают очень часто, заключается в том, что вы недостаточно долго держите растяжку.

«Более длительное время удержания во время растяжения подколенных сухожилий привело к более быстрому увеличению диапазона движений (ДД) и более устойчивому увеличению ДД у пожилых людей». ¹

Растяжка, которую я бы включил в свою программу, сначала будет состоять из нескольких растяжек стоя, чтобы полностью растянуть подколенные сухожилия.

После нескольких растяжек стоя я выполнял несколько растяжек сидя, чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия и расслабить нижнюю часть спины.

Затем, после нескольких растяжек для каждой позиции, я завершал это хорошей пробежкой на полудлинную дистанцию, примерно 400 ярдов в среднем темпе.

Я чувствую, что в дополнение к тренировкам на длинные дистанции тяжелая атлетика играет огромную роль в беге, особенно на коротких дистанциях.

Взрывная скорость:

Для коротких соревнований, таких как 40, нужна взрывная скорость. Некоторые упражнения, которые непосредственно помогут в этом, включают:

Приседания на ящик:

Если вы делаете это правильно, взрываясь на пути вверх, то мышцы, которые используются для продвижения вперед, значительно укрепляются, особенно если они никогда раньше не работали.

Приседания с прыжком с паузой:

Выполняя эти упражнения с паузами и нижней частью, вы заставляете вас использовать те же мышцы, которые вы использовали бы, если бы отталкивались от блока.

Сила ног:

Для помощи в поддержании скорости, которая была бы более важна в таких соревнованиях, как 200 и 400, спортсмену потребуется более полная тренировка ног. Для упражнений, которые значительно укрепят всю ногу, я бы предложил:

Полный присед:

Об этом даже не нужно говорить. Это кажется старомодным, но никакое другое упражнение не развивает и не укрепляет подколенные сухожилия так, как полное приседание с опущенными руками.

Становая тяга:

В становой тяге нужно поднимать все ноги, чтобы оттолкнуть вес от земли. Это упражнение может принести большую пользу, если оно выполняется правильно, но оно должно выполняться в правильной форме. Невыполнение этого требования может привести к серьезной травме спины. Поднимите голову, опустите спину и распрямите — это правильный способ выполнения этого упражнения, чтобы предотвратить травму.

Все эти упражнения могут способствовать увеличению скорости, наряду со многими другими, не упомянутыми. Со всеми преимуществами тяжелой атлетики сегодня она стала важной частью каждого вида спорта.

В каждом виде спорта, от бейсбола и футбола до тенниса и гольфа, есть фиксированные программы, которые помогают спортсменам добиться максимального преимущества. Поскольку все остальные тоже усердно тренируются, почему бы вам не тренироваться, чтобы получить максимальное преимущество?

«Где-то в мире кто-то тренируется, а ты нет. Когда вы будете гоняться с ним, он победит.»

— Том Флеминг

Скорость рук:
Как спортсмену увеличить скорость рук?

При беге часто пренебрегают скоростью рук. В то время как большая часть бега приходится на ноги, все тело должно работать как единое целое, чтобы создать наиболее эффективную механику движения. Когда все движется синхронно, плавно, достигаются самые быстрые и радикальные успехи.

Координацию рук трудно улучшить.После многих часов практики можно начать выстраивать ритм. Я считаю, что одним из лучших упражнений, улучшающих зрительно-моторную координацию, является скоростная груша. Боксеры использовали его в течение многих лет, и было показано, что он улучшает расслабление и ритм рук в течение длительного периода времени.

После того, как вы освоили один шаблон, можно изучить другие, что делает скоростную грушу чем-то, что можно использовать в течение длительного периода времени, не повторяясь.

Также было показано, что одиночный отскок от стены увеличивает скорость рук.Все, что вам нужно, это сплошная стена и надувной мяч, мяч для гольфа и т. д. Начните с разумного расстояния, примерно в 10 футах. Бросьте мяч в стену и поймайте его. Когда вы почувствуете себя уверенно на этом уровне, сделайте шаг вперед и продолжайте делать это, пока не дойдете до того, что ваши руки не смогут коснуться мяча.

Отслеживайте свой прогресс с момента начала занятий и после нескольких недель занятий, чтобы видеть прогресс, которого вы добились за эти недели.

С вашими руками приходят ваши руки.Огромной ошибкой даже опытных бегунов является плохая форма рук. Бегун хочет, чтобы его плечи были расслаблены и опущены, но не до такой степени, чтобы они были вялыми. Руки также должны быть примерно под углом 90 градусов. Локти должны быть отведены назад, а руки никогда не должны пересекать центр тела. И последнее, но не менее важное: никогда не сжимайте кулак. Руки всегда должны быть расслаблены.

Скорость стопы/ноги:
Как спортсмену увеличить скорость стопы/ноги?

Скорость ног чрезвычайно важна в беге.Это то, что есть у всех хороших бегунов, и то, что ищет каждый, кто пытается стать хорошим бегуном. Как и все остальное, это приходит с практикой. Тренировать скорость ног можно несколькими способами; это лишь некоторые из моих любимых.

Точечные сверла:

Это упражнение выполнено и требует коврика с 5 точками, отстоящими друг от друга. Точки прыгают по шаблону. Каждый раз, когда я их выполняю, используются 5 паттернов, варьирующихся в разных движениях, которые требуют, чтобы вы двигали ногами в разных движениях.

Каждый из 5 паттернов требует, чтобы вы выполнили этот конкретный паттерн 5 раз, так что всего вы делаете 25 движений. В нашей программе, для того, чтобы набрать определенный вес, вы могли добавить время точечной тренировки (у нас есть таблица преобразования, которая переводит точечное время в фунты), чтобы добавить несколько фунтов в упражнении, которого вам не хватало.

Поэтому мы много внимания уделяли точечной тренировке, а это именно то, чего хотел тренер, потому что мы все быстрее набирали ноги и ступни на тренировках, чтобы обмануть футбольный клуб.(Мой личный рекорд 52 секунды)

Скоростная лестница:

Еще одним отличным упражнением для увеличения скорости стоп и ног должна быть скоростная лестница. Скоростная лестница требует, чтобы вы перемещались по промежуткам по шаблону. Есть множество схем, которые вы можете использовать с этим упражнением, каждая из которых требует от вас изучения нового движения, чтобы двигаться быстрее.

Дополнительный вопрос:
Какой профессиональный спортсмен, по вашему мнению, имеет (или имел) самую впечатляющую общую скорость в беге на короткие дистанции и/или в других видах?

Самым впечатляющим общим рекордом скорости на коротких дистанциях, на мой взгляд, был спринт Джастина Гэтлина на 100 метров.Пауэлл побил рекорд год назад с результатом 9,77, и многие думали, что побить его будет практически невозможно. Гатлин побил рекорд Пауэлла, показав время 9,76.

Всего одной сотой секунды понадобилось Гатлину, чтобы стать новым чемпионом мира. Поскольку этому рекорду всего несколько дней, отчасти шок может быть причиной того, что он стал моим лучшим выбором, но как рекорд, который, как я думал, не будет побит в течение достаточно долгого времени, я чувствую, что это было большим достижением.

После того, как Гатлин закончил благодарить Бога и своих родителей, он официально сказал:

«Время может быть улучшено в этом году,
вероятно в Европе.»

Можно только верить, что это может произойти, теперь, когда у него есть мотивация и сила воли, зная, что он уже сделал это однажды. Таким образом, со временем 9,76 я чувствую, что 100-метровая гонка Гатлина является самым впечатляющим рекордом скорости на коротких дистанциях.

3-е место — PolPow53

Спортсмены всех видов спорта, уровней и опыта часто стремятся к скорости. Естественно, существуют различные формы скорости. Но один тип скорости, который очаровывал нас с тех пор, как человек существует на земле, — это скорость на короткие расстояния.

Первоначально скорость на коротких дистанциях была полезна в повседневных задачах, связанных с выживанием, в наши дни она превратилась в зрелище человеческих возможностей. Проблема с приростом скорости на очень коротких дистанциях заключается в том, что их трудно получить. Это не так просто, как бегать на длинные дистанции снова и снова, блокировать боль и, в конечном итоге, становиться лучше, чтобы выдерживать больше бега.

Для многих людей, независимо от того, как быстро они пытаются двигать конечностями, кажется, что они не становятся быстрее! Я покажу вам, что делать, чтобы заставить себя скользить по земле и избавиться от ощущения беготни по глубокому песку и беспомощности.

Короткая дистанция:
Какая трасса или другое спортивное мероприятие считается короткой дистанцией?

Лично я считаю соревнованиями на короткие дистанции только дистанции менее 100 м. Даже бег на 100 м, по мнению некоторых, не является чисто бегом на короткую дистанцию из-за замедления, связанного с последней частью забега, бегуны обычно достигают максимальной скорости задолго до финиша и на самом деле медленнее приближаются к финишу.

Бег на 60 м, рывок на 40 ярдов и другие забеги по прямой на более короткие дистанции, на мой взгляд, гораздо более законны в категории коротких дистанций.Я чувствую, что для того, чтобы действительно считаться короткой дистанцией, усталость или выносливость не должны играть роли, и главную роль следует оставить за достигнутой максимальной скоростью, а не поддерживать или сохранять для какой-либо части мероприятия.

Увеличение скорости:
Как спортсмен может увеличить свою общую скорость в беге на короткие дистанции?

Самое главное, что может сделать спортсмен, чтобы увеличить свою скорость в беге на короткие дистанции, — это СТАТЬ СИЛЬНЕЕ. Никакая растяжка, плиометрика или даже сам по себе бег не могут быть более полезными, чем хорошо спланированные силовые тренировки. Однако я должен предупредить, что этот прирост силы следует рассматривать скорее как относительный прирост силы. Поясню:

Вы когда-нибудь оказывали давление на что-либо, например, поднимали тяжести?

Вы, наверное, заметили, что чем больше силы требуется для перемещения объекта, тем медленнее вы его перемещаете. Попытка максимального жима лежа будет намного медленнее, чем разминка только со штангой! Чем легче вес для вас, тем быстрее вы сможете его переместить.

Тело работает аналогичным образом.Мышцы нашего тела прилагают усилия, чтобы продвигать вес (вес нашего тела) вперед во время бега. Следовательно, чтобы максимизировать прирост скорости на коротких дистанциях, нужно либо укрепить свои мышцы, чтобы легче было перемещать тело, либо похудеть, чтобы облегчить нагрузку, либо комбинировать и то, и другое!

И хотя для более продвинутых спортсменов могут быть полезны различные другие методы, при попытке набрать скорость всегда следует в первую очередь учитывать относительную силу. Для новичка увеличение веса в основных базовых упражнениях будет творить чудеса, так же как и потеря части жира.Большинство людей, как правило, теряют десятые доли в беге на 100 м или 40 ярдов сразу же после того, как замечают уменьшение жировых отложений.

Когда дело доходит до гонок на короткие дистанции, обычно быстрее всего оказывается тот, кто сделал меньше шагов. Поэтому важно увеличивать длину и частоту шагов при беге на короткие дистанции.

Усиление поможет и в этом, так как многие люди с более длинными ногами теряют свое преимущество, поскольку они слишком слабы, чтобы двигать ногами с любой силой и скоростью, тем самым сводя к минимуму преимущество в длине шага.

После того, как соотношение силы тела к весу будет значительно улучшено, спортсмен может рассмотреть некоторые более продвинутые методы, такие как анализ и улучшение формы бега, применение плиометрики и других тренировок для увеличения взрывной силы с самого начала, а также растяжка для предотвращения травм и повысить производительность за счет увеличения длины шага.

Опять же, основным фактором является сила, комплексная программа тренировок должна быть разработана для увеличения силы и мышечной массы, одновременно повышая метаболизм и помогая контролировать процентное содержание жира в организме.

Я бы порекомендовал программу, сосредоточенную на основных движениях, особенно на задней цепи. Примерная тренировка будет включать в себя 3 дня в тренажерном зале, каждый из которых включает тренировку всего тела:

Понедельник:

Приседания 3×3
Подъем на ягодичные мышцы 3×8
Подъемы верхней части тела в традиционной манере, направленной на увеличение силы и мышечной массы.Пример:
Жим лежа
Сгибание рук на бицепс
Подтягивания
Жим от плеч

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:

Становая тяга на прямых ногах 5×5
Жим ногами 4×10
Вспомогательные подъемники для верхней части тела

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

Power Clean 3×2
Гиперэкстензия 4х4
Подъемы верхней части тела

Щелкните здесь, чтобы получить журнал пятницы для печати.

Разработана как базовая программа для увеличения силы ног у новичков с упором на заднюю цепь, а также позволяет добиться прочного прироста верхней части тела.

Чтобы добиться успеха, необходимо следовать хорошим диетическим тренировкам, так как увеличение силы вместе с огромным количеством жира сведет на нет цель. Я бы порекомендовал CEE в качестве добавки для тех, кто хочет увеличить скорость, поскольку отсутствие вздутия живота полезно для поддержания спортсмена в отличной форме, а прирост силы от добавки может помочь спортсмену получить энергию вне тренажерного зала.

Скорость рук:
Как спортсмену увеличить скорость рук?

Скорость рук, как и скорость бега, зависит от силы. Чем сильнее мышцы, контролирующие верхнюю часть тела, тем легче/быстрее могут двигаться руки. Баланс является ключевым компонентом в разработке подхода к увеличению скорости рук.

группы мышц, на которых нужно сосредоточиться:

Пектораль
Бицепс/Трицепс
Предплечья
Плечи (ОСОБЕННО часто игнорируемые задние дельты!!)

После того, как общий прирост силы верхней части тела будет достигнут, спортсменам могут быть полезны некоторые упражнения на координацию, такие как скоростная груша, игра в шлепки или другие творческие способы добавить вишенку на торт силы рук, которую они развили.

Скорость стопы/ноги:
Как спортсмену увеличить скорость стопы/ноги?

Скорость ног важна для многих видов спорта, и способов ее тренировки бесконечное множество. Надежный способ повысить ловкость — это использовать множество замечательных классических методов, начиная от лестниц, шин, точечных упражнений и заканчивая гадюками. Все это хорошие способы тренировки ног таким образом, чтобы сделать их более чувствительными и взрывными для спортивных движений, таких как подсечки и повороты.

Они являются хорошими источниками аэробной подготовки, а также координации ног, поскольку в большинстве видов спорта требуется больше, чем просто скорость.

Плиометрика также может быть хорошим методом увеличения скорости ног. Тем не менее, противоречивые дебаты о том, насколько полезно/опасно их использование для новичков, заставляют меня усомниться в их необходимости для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Хорошим дополнительным упражнением к этому были бы упражнения для ног/икроножных мышц. Одним из таких методов является сбор шариков пальцами ног или ходьба на пятках.Икроножные мышцы можно тренировать различными способами в тренажерном зале и вне его, хотя это слишком широко, чтобы полностью объяснять это здесь, многие статьи об укреплении голеней можно найти на сайте Bodybuilding. com.

На мой взгляд, печально известный канадский «Биг-Бен» Джонсона был самым впечатляющим.Хотя его испорченный рекорд 9,79 был побит на 0,03 секунды почти 2 десятилетия спустя, у этого человека по-прежнему была лучшая стартовая скорость из всех когда-либо живших, и, по слухам, на тренировках он делал еще много невероятных шпагатов, до такой степени, что многие эксперты оценили его рывок на 40 ярдов намного меньше, чем за 3 секунды!!!

Обзор других статей
Или «Почему не выбрали мою?»

Адонискомплекс

Профи

Соответствующее количество контента для статьи электронного журнала.

Контейнеры

Структура предложений и абзацев не соответствует разумным стандартам. Схема строго не соблюдалась.

Комментарии: Один только этот пример построения предложения вызвал бы конвульсии у любого компетентного учителя английского языка после четвертого класса. А именно:

«Самым важным фактором в вашей способности производить быстрые движения является ваша техника или, лучше сказать, ваша механика. Плохая техника приведет к неэффективным и медленным движениям, например, если вы сильно наклонитесь вперед, вы будете постоянно восстанавливаться и не сможете используйте свои мышцы, чтобы подтолкнуть свое тело, ваша передняя нога в конечном итоге будет действовать как тормоз.»

К сожалению, это досадное происшествие не выпало на долю читателя как единичный случай.

Формирование абзаца — это еще один вопрос, который не нужно решать до тех пор, пока не будут получены связные предложения.

Этому писателю есть что сказать. Здесь, в этом месте, он должен быть представлен в чем-то близком к мастерскому, чтобы его можно было рассмотреть.

Как правильно бегать на короткие дистанции: Как быстрее бегать на короткие дистанции. Как научиться правильно бегать: советы

Как быстрее бегать на короткие дистанции. Как научиться правильно бегать: советы

Главные правила бегуна

Упражнения, которые помогают

Упражнения на выносливость

Как научиться бегать?

Как научиться быстро бегать?

Техника спринтерского бега

Программа тренировки быстрого бега

: Теория :: Тренировки :: 42km.ru

Бег для начинающих: 7 распространенных ошибок

Неправильный размер кроссовок

Слишком теплая одежда

Неаккуратное питание

Забивание на технику

Только бег

Линейное наращивание объемов

Тренировки «ни рыба, ни мясо»

Ещё про ошибки и как их избежать:

6 советов: Как бегать дольше и дальше?

5 ПРАВИЛ ДЛЯ МАРАФОНЕРА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ | Мудита Сингх

Почему полезнее бегать на более короткие дистанции, чем марафон

Быстрые серии упражнений обладают теми же преимуществами, что и более длительные тренировки

Больше не всегда лучше, когда дело касается фитнеса

Советы по бегу на короткие дистанции | POPSUGAR Fitness

Как быстрее бег на короткие дистанции. Как научиться правильно бегать: Советы

Основные правила Бегун

Упражнения, которые помогают

Упражнения на выносливость

Как научиться бегать?

Как научиться быстро бегать?

Программное обеспечение Sprinter Spring

Программа обучения быстрому бегу

3 принципа долгосрочного бега, которые следует помнить

НЕ СЛИШКОМ БЫСТРО

НЕ СЛИШКОМ ДЛИТЕЛЬНЫЙ

НЕ СЛИШКОМ ДАЛЕКО

Just Enough

Правильный выбор дистанции

Как спортсмену увеличить общую скорость на коротких дистанциях?

Добавить комментарий Отменить ответ