Как правильно бегать на длинные дистанции: ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ: 5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

Как правильно бегать на длинные дистанции

Здоровье

Я начал бегать еще в школе. Сначала это был тренинг в рамках других видов спорта: баскетбола, футбола и других. А потом я переключился на бег, и активно им занимаюсь уже 12 лет. Сначала бегал в Белграде, Загребе, Сараево, Любляне. Потом переехал в Москву и начал тренироваться здесь. Также бегал в Хельсинки, Стокгольме, Вене и Париже. Марафоны в разных городах отличаются, в основном, техническими характеристиками трасс: где-то больше подъемов, где-то наоборот, плоско. У каждого города есть своя особенность, ради которой люди возвращаются, в том числе на марафоны. Москва — один из самых больших городов мира. Здесь интересная архитектура, широкие бульвары и красивые набережные, много достопримечательностей. Все это делает марафон в Москве особенным.

Если последние 10 лет вы ни разу не занимались спортом, то теоретически подготовка к марафону займет полтора года, при условии, что у вас хороший генетический потенциал, и есть возможность регулярно тренироваться. Если потенциала нет, то подготовка может занять от двух до двух с половиной лет. Человек, который занимается спортом 3-4 раза в неделю, при регулярных тренировках может подготовиться к марафону месяцев за 6.  

Лучший способ подготовки — найти себе компанию, беговой клуб или тренера. Сначала нужно выстроить базу (подтянуть общую физическую подготовку), после — постепенно наращивать объемы тренировок: новичкам советую чередовать бег с ходьбой, и затем полностью переключаться на бег. И только после этого следует работать над скоростью. И, конечно же, перед началом подготовки необходимо убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем.

Если человек мало тренировался, на забеге он может сильно травмироваться. Такие истории выливаются в долгое и малоприятное лечение. С другой стороны, если бегун перетренировался, высок риск получить хронические заболевания в виде артроза и гормональных проблем. Чтобы не допустить ни того, ни другого, лучше всего заниматься 3-5 раз в неделю и разумно подбирать нагрузку — тогда все будет в порядке.

Самая популярная стратегия на забегах — распределить силы так, чтобы вторая половина забега оказалась быстрее первой. Другой подход — держать ровный темп бега на протяжении всей дистанции. Большинство новичков делают ровно наоборот — быстро начинают и постепенно замедляются к финишу, иногда финишируя шагом.

Медицинские обследования бегунов сразу после марафона показывают, что после финиша у них сильно падает давление. У большинства наблюдается легкое обезвоживание, микротравмы мышц, повышенное содержание лактата (молочной кислоты) в крови. После забега стоит сходить на расслабляющий массаж, поплавать в бассейне. Если совсем плохо — стоит обратиться к врачу. Нельзя выходить на старт больным и не стоит бежать под действием обезболивающих, что, к сожалению, делают многие бегуны.

Если вы можете пробежать 15-16 километров за одну тренировку, то вам под силу будет и полумарафон. Если без труда пробежите 30-35 км — можно выходить на старт марафона.

Многие любят бегать под музыку, но не я. В большом городе и так достаточно шума. Во время бега я стараюсь прислушиваться к ветру, дождю, пению птиц и слушать свое дыхание.

Я не пользуюсь никакими приложениями для смартфонов, даже не всегда беру спортивные часы на тренировки. Однако знаю, что среди бегунов популярно приложение Strava, оно дает массу возможностей соревноваться с другими любителями.

Чтобы выбрать обувь и экипировку для бега, прежде всего, стоит отталкиваться от того, в чем комфортно именно вам. Это касается и одежды и обуви. Не обязательно покупать экипировку одного бренда и привязываться к определенным моделям. В специализированных беговых магазинах есть беговые дорожки для теста обуви. Обязательно этим воспользуйтесь.

Необязательно покупать дорогую экипировку последней коллекции: стоки и мультибрендовые спорт магазины вам в помощь. Никогда не выходите на дистанцию в новой одежде, ее нужно тестировать на тренировках. И золотое правило: не следует бегать в хлопковой одежде — она быстро намокает.

Теги

• Спорт
• Велнес

Как правильно начать бегать: техника для начинающих

Как правильно бегать

Бег популярен благодаря кажущейся простоте. Для него не нужно специальное оборудование и помещение. Однако вокруг него существует много мифов, например, что он способствует быстрому похудению. В статье рассказываем, как начать правильно бегать с нуля, чтобы не получить травму и улучшить самочувствие.  

Техника бега

Техника для правильного начала бега делает занятия эффективнее, экономит силы и минимизирует травмы.  

Во время бега нужно наклонить корпус вперед и начать падать, подставляя ноги под падающее тело. Не стоит разгибаться или откидывать корпус назад. Вперед наклоняться также не нужно.  Раскачивание из стороны в сторону снижает эффективность тренировки. Мышцы кора во время бега должны быть напряжены.

• Ноги выносите перед собой. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедра должны быть стабилизированы.
  

• Стопа должна наступать на носок, а не на пятку. Она должна касаться земли, находясь прямо под центром тяжести.
• Плечи должны быть на расстоянии от ушей. Если они сами поднимаются, рекомендуется стряхивать руки. Расправленные плечи помогут раскрыться легким, что облегчит дыхание.

• Руки согнуты под прямым углом. Они должны двигаться вдоль тела вперед-назад, максимально близко к корпусу. Вынося руки вперед, кисть поднимайте чуть выше солнечного сплетения. Но при отведении руки назад кисть не должна опускаться ниже пояса.
  

• Взгляд должен быть направлен прямо. Во время бега можно опускать глаза вниз, но голова все равно должна смотреть прямо.
  

Как правильно дышать во время бега 

Среди спортсменов и врачей нет единого мнения, как дышать, чтобы правильно бегать. Главное, дышать как удобно, а во время тренировки организм уже подстроится. Существует несколько способов дыхания, которые можно попробовать, чтобы выбрать подходящий.

1. Ритмичное дыхание: на два шага — один вдох, а потом на один шаг — выдох. Фаза вдоха всегда должна быть дольше фазы выдоха. Так мышцы дольше находятся в тонусе.

2. Глубокое дыхание. Выдыхаете максимально долго. Это позволит вывести из организма накопившийся углекислый газ.

3. Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот надувается, а при выдохе — сдувается. Так организм получает больше кислорода. Такое дыхание рекомендуется использовать и в повседневной жизни.

4. Дыхание носом. Актуально в холодную погоду. Так воздух лучше прогревается. Но если у вас искривленная носовая перегородка, то воздуха может не хватать.

Если вы решили научиться правильно бегать, то в первую очередь обращайте внимание на технику, а потом уже на дыхание.

Пульс во время бега

Если вы новичок, который учится правильно бегать, то диапазон пульса во время тренировки должен быть от 60% до 80% от максимального.

Чтобы определить свой максимальный пульс, отнимите от числа 220 свой возраст. Например, вам 36 лет, ваш максимальный пульс составит 184 ударов. Диапазон 60-80% — 110-150 ударов в минуту.

Тренировка ниже диапазона не оказывает никакого влияния на организм, а выше — может навредить. Если пульс вырастает выше указанного диапазона, важно сразу же перейти на шаг. Таким образом можно снизить риски с сердца.

Новичкам рекомендуется первое время бегать на низком пульсе. Так организм привыкнет к регулярным нагрузкам.

Как правильно начать бегать новичку

На первом этапе вы отталкиваетесь от текущих возможностей, а потом постепенно их увеличиваете. Поэтому важно координировать количество и интенсивность тренировок. Не нужно сразу начинать с ежедневных забегов. Оптимальное начало — 2-3 тренировок в неделю. Между ними должен быть перерыв в несколько дней.

По продолжительности начинать рекомендуется от 20 минут и постепенно увеличить время по 5 минут с каждой тренировкой. Это время с учетом переходов на шаг, если необходимо снизить пульс. Когда время дойдет до часа, можно вновь начать с 20 минут, но увеличить скорость.

Если цель бега — похудение, то лучше медленно бегать в течение часа, чем быстро в течение 20 минут.

Когда вы выбираете скорость бега, то помните о главном условии — во время тренировки вам должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, темп слишком большой. Сбавлять темп можно и нужно при недостатке дыхания, чтобы не появилось неприятное колющее ощущение в боку.

Спортсмены рекомендуют новичку, который собирается правильно бегать, завести дневник тренировок. В нем отмечают дату тренировки, дистанцию и темп.  

Сохранить мотивацию для регулярных тренировок помогут группы бегунов. Они бывают платные, бесплатные и за донейшен.

Если вы хотите начать правильно бегать с нуля

, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер расскажет об основах и нюансах, составит программу, поможет поставить технику.   

Чем больше опыта, тем выше количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Однако бегать больше 4 раз в неделю не рекомендуется даже опытным людям.

Для разнообразия тренировок обычно используют разные приемы.

1. Интервальные тренировки — чередование бега и отдыха. Это могут быть спринты или пробежки по несколько минут. Время на отдых и на бег должно быть одинаковым.  

1. Подъемы и спуски помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

1. Утяжелители — пояса, рюкзаки, специальные утяжелители на щиколотки и запястья.

     

Рекомендуется к бегу добавить силовые тренировки. Они повышают эффективность кардиозанятий и сокращают риск травм. 

Где лучше бегать

Многие бегуны после занятий на тренажере не знают, как правильно начать бегать на улице. Хотя естественная поверхность, земля или грунт — лучшая для бега. Она дает дополнительную амортизацию, облегчая работу связок и суставов. Выбирайте маршруты подальше от загруженных автотрасс. Хороший вариант — школьные стадионы с гаревой дорожкой.  

Для занятий бегом в фитнес-клубе важна хорошая вентиляция. Кстати, много споров возникает о том, насколько полезна беговая дорожка в зале. Одно из преимуществ бега на беговой дорожке — низкая вероятность получить травму.

Как избежать травм при беге

Чаще всего бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления.

Чтобы этого избежать, внимательно следите за своим состоянием.

Перед началом тренировок обратитесь к врачу, особенно если вы:

• хотите пробежать марафон;

• старше 40 лет;

• не занимались раньше спортом;

• имеете лишний вес;

• страдаете от хронических заболеваний.

После осмотра врач даст рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• травмы опорно-двигательного аппарата; 

• проблемы с венами;

• острые формы инфекционных заболеваний;

• заболевания ЖКТ;

• патологии ЦНС.

Часто врачи рекомендуют отказаться от бега в пользу других кардионагрузок:

• скакалка; 

• лыжи, 

• гребля, 

• плавание. 

В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.

Натертостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.

Правильные кроссовки, ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.

В первые дни после тренировок, особенно если вы только начали, могут появиться боли в коленях. Они могут возникать и потом — из-за долгого бега по асфальту, неправильных кроссовок, плохой техники. Если боль беспокоит несколько дней и ночей, обратитесь к врачу.

Общее переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Оно появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции. Признаки общего переутомления:

• частые простуды;

• нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;

• изменение частоты пульса в состоянии покоя. Он может быть ниже или выше;

• боль в мышцах более трех дней после тренировки;

• постоянная жажда;

• раздражительность.

Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии со своими возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха. 

Теги

С кем бегать, Жиросжигание, Тренировки

6 способов бегать дольше, по мнению опытных тренеров по бегу

• Чтобы бегать на более длинные дистанции, вы должны начинать каждую пробежку с медленного бега и продолжать бежать в темпе разговора.
• Вы также должны поддерживать правильную форму во время пробежек и питаться здоровыми закусками перед бегом.
• Наиболее важным аспектом развития выносливости является соблюдение графика бега и терпение к себе.

Для бегунов, как новичков, так и опытных, обычно возникают трудности с бегом в течение длительного времени. Когда вы достигаете плато на дистанции, это может быть связано с тем, что вы чувствуете скуку, разочарование или выгорание, но вот шесть советов, которые помогут вам продвинуться вперед и начать преодолевать больше миль.

1. Начните медленно 

Бегуны часто пытаются бегать быстро в свои «легкие дни», чтобы увеличить недельную дистанцию, что, в свою очередь, только вредит их прогрессу.

«Когда мы начинаем слишком быстро, требуется больше мышечных сокращений и, как правило, более высокая частота сердечных сокращений», — говорит Аманда Брукс, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по бегу из Колорадо. Это означает, что вы быстро израсходуете свою энергию, и маловероятно, что вы сможете преодолеть большое расстояние.

Брукс говорит, что медленный старт — лучшее, что может сделать бегун, чтобы увеличить дистанцию. «Это помогает вашему телу легче бегать и предотвращает разочарование», — говорит она.

Разминка легкой пробежкой в ​​течение 5–10 минут перед пробежкой может помочь расширить кровеносные сосуды, чтобы кислород мог легче поступать к мышцам. Он также естественным образом повышает температуру тела, поэтому вы можете бегать комфортно и эффективно.

2.

Проверьте свою форму 

Поддержание правильной формы необходимо для эффективного бега, что, в свою очередь, побудит вас бежать дальше. Например, если вы размахиваете руками поперек тела или крепко сжимаете кулаки, это высвобождает дополнительную энергию, которую можно использовать, чтобы подтолкнуть вас к дополнительной минуте бега.

Неправильная техника бега также может привести к таким травмам, как боль в пояснице, подошвенный фасциит или боль в коленях, которые могут помешать вашему прогрессу. Если вы заметили дискомфорт во время или после пробежки, проверьте свою форму. Для поддержания хорошей беговой формы: 

• Держите глаза поднятыми 
• Плечи назад
• Корпус задействован
• Руки расслаблены 

Кроме того, выбирайте быстрые короткие шаги, а не длинные. Чрезмерный шаг может привести к онемению ног, что увеличивает риск связанных с бегом травм, таких как боль в бедре, колене, лодыжке или стопе. Если ваша нога приземляется впереди колена, ваш шаг слишком длинный. Чтобы избежать чрезмерного шага, слегка наклонитесь вперед и снизьте скорость бега.

3. Бегайте в темпе разговора 

При работе над увеличением пробега скорость не должна быть приоритетом. Для того, чтобы хорошо закончить свои длинные пробежки, вам нужно постоянно бегать в более медленном темпе.

«Вы хотите добавить только один фактор стресса за раз, поэтому, если вы увеличиваете дистанцию, лучше воздержаться от скорости», — говорит Натали Дорсет, сертифицированный тренер по бегу Road Runners of America из Нью-Йорка.

Стратегия бега по ощущениям — это одна из методик, которая может помочь начинающим бегунам научиться самостоятельно определять темп. Стратегия измеряет ваш темп по уровню воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале от одного до 10. Для длинных и легких пробежек придерживайтесь RPE примерно от одного до двух, что означает, что вы чувствуете легкое напряжение, но все еще чувствуете себя бодрым. может вести беседу во время тренировки.

4.

Попробуйте бегать и ходить 

Чередование ходьбы и бега снижает нагрузку на ноги и помогает экономить энергию. «Вы проводите больше времени на ногах с меньшей интенсивностью», — говорит Брукс. Это может сохранить энергию, чтобы вы могли бежать дальше.

Для достижения наилучших результатов делайте перерывы на прогулку до того, как почувствуете усталость. Если вы сделаете перерыв до того, как слишком устанете, вы, скорее всего, закончите пробежку сильными.

Для начинающих Дорсет рекомендует чередовать две минуты бега и три минуты ходьбы, в общей сложности 15 минут. Добавьте к этой тренировке пятиминутную разминку и заминку.

«Это хороший щадящий способ начать развивать аэробные способности и приучить мышцы к бегу без особого риска получить травму», — говорит Дорсет.

5. Питайте свое тело

«Питание может быть важнее, чем сам бег, потому что употребление в пищу продуктов, которые вызывают воспаление или не обеспечивают вас должным образом, заставит вас чувствовать усталость и трудности во время пробежек», — говорит Брукс.

Перед бегом следует избегать жирной пищи, поскольку она задерживает опорожнение желудка, то есть время, необходимое пище для перемещения из желудка в тонкую кишку. Это нарушает пищеварение и не позволяет мышцам получать оптимальное количество энергии во время тренировки. Это также может вызвать у вас вздутие живота и дискомфорт.

Во время тренировки ваше тело черпает энергию из запасов глюкозы, которые образуются после того, как вы съели углеводы. Вот почему вы должны есть простые углеводы перед пробежкой, такие как фрукты или тосты, так как они могут быть легко преобразованы в энергию.

6. Будьте последовательны и терпеливы

Попробуйте прибавлять милю или две каждую неделю, предлагает Дорсет. Например, если вы пробежали семь миль в воскресенье, постарайтесь пробежать восемь или девять миль в следующее воскресенье.

Чтобы увидеть прогресс, вам нужно бегать последовательно. «Недельный бег, а затем перерыв на несколько недель делает очень трудным увидеть прогресс», — говорит Брукс. Она рекомендует новичкам поставить перед собой цель бегать не менее трех раз в неделю.

Несмотря на то, что опыт у всех разный, вы, скорее всего, будете замечать увеличение дистанции каждые три пробежки. «Вашему телу требуется около трех попыток одной и той же тренировки, чтобы приспособиться и быть готовым двигаться дальше», — говорит Дорсет.

Также помните, что не каждый забег будет лучшим. Не расстраивайтесь, если вы не достигли цели или чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Важно то, что ты продолжаешь появляться.

Образец плана тренировок на 5 км для развития выносливости

Вот образец плана тренировок, предоставленный Дорсет для начинающих, чтобы увеличить дистанцию ​​до 5 километров (3,1 мили).

Попробуйте эту тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни.

Советы инсайдеров 

Бегуну легко почувствовать, что вы уперлись в стену, когда дело доходит до увеличения пробега. Но не будьте слишком строги к себе. Сохранение последовательности, терпения и подпитка вашего тела правильным питанием может помочь вам достичь цели.

• Да, бег наращивает мышцы, пока вы бросаете себе вызов
• 7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу
• Какие мышцы работают при беге и как предотвратить их травмы 4
• 9 советов по правильному бегу и почему важна ваша техника бега 
• Бег вреден для вас? Плюсы и минусы работы

Ава Английский

Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

Как бежать дольше без остановки: 20 полезных советов для начинающих

Когда вы только начинаете заниматься бегом, тот факт, что некоторые бегуны могут бежать без остановки 30 минут или час, может показаться совершенно ошеломляющим (не говоря уже о челюсти). — подвиг марафонца!).

Начинающие бегуны часто чувствуют сильную усталость и одышку, пробегая всего несколько кварталов или около того. Даже когда вы разовьете свою выносливость так, что сможете пробежать милю или две без остановки, вы можете прийти к точке, когда вам покажется, что ваша выносливость стабилизируется, и вам будет трудно продолжать движение.

Если вы начинающий бегун и думаете, как продолжать бежать без остановки, вы, конечно, не одиноки. Даже более опытные бегуны иногда задаются вопросом, как бежать дольше без остановки, потому что все мы достигаем точки, которая кажется нашей конечной точкой остановки, когда мы слишком устали, чтобы продолжать бежать, и вынуждены останавливаться и идти.

Хорошей новостью является то, что почти каждый бегун может улучшить свою выносливость с помощью некоторых тренировочных настроек. В этой статье мы обсудим, как бегать дольше без остановок и повысить свою беговую выносливость.

Мы рассмотрим: 

• Почему я не могу бежать без остановки?

• Как бежать дольше без остановки: 20 советов для начинающих бегунов

Начнем!

Почему я не могу бежать без остановки?

Если вы начинающий бегун, который хочет знать, как продолжать бежать без остановки, первое, что вы должны знать, это совершенно нормально чувствовать, что бежать тяжело, и каждый раз, когда вы выходите на пробежку, у вас возникает продолжать останавливаться, чтобы идти.

Если вас расстраивает тот факт, что вы не можете бежать без остановки, вы имеете дело с проблемой плохой беговой выносливости.

Ваша беговая выносливость или выносливость — это ваша физическая и умственная способность поддерживать определенный темп или уровень усилия в течение определенного периода времени, не уставая или, по крайней мере, не истощаясь до такой степени, что вам нужно прекратить бег.

Люди перестают бегать или с трудом продолжают бежать без ходьбы по разным причинам.

Вы можете чувствовать себя совершенно бездыханным, потому что ваше сердце колотится. Это может быть связано с тем, что вы начинающий бегун и еще не привыкли к бегу, или вы бегаете слишком быстро для своего уровня физической подготовки.

Вам может быть трудно продолжать бежать без остановки, потому что вы устали и у вас мало энергии.

Вам может быть интересно, как бежать дольше без остановки, когда ваши ноги начинают гореть или болеть, но вы можете просто делать больше, чем ваше тело еще готово.

Иногда желание перестать бегать и ходить является психическим. Возможно, вам скучно или вам не хватает мотивации.

Часто это сочетание одной или нескольких из этих причин, в конечном счете сводящихся к тому, что ваше тело еще недостаточно адаптировалось (сильнее сердце, легкие и мышцы), и вам нужно повысить свою выносливость, чтобы бегать дольше без остановки.

Как бежать дольше без остановки: 20 советов начинающим бегунам

Итак, давайте перейдем к практическим советам, как бежать дольше без остановки. Следующие советы могут повысить вашу выносливость во время бега:

#1: Будьте последовательны

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою выносливость, чтобы вы могли бегать дольше без остановок, — это быть последовательным в своих тренировках.

Вместо того, чтобы бегать один или два дня в неделю, затем брать неделю отдыха, а затем пытаться бегать три или четыре дня на следующей неделе, установите расписание и бегайте через день или три дня в неделю по мере набора ваша выносливость.

Ваше сердце, легкие и мышцы не смогут адаптироваться к тренировке, если они не получают постоянной стимуляции. Это заставит каждую пробежку чувствовать, что это может быть и ваша первая пробежка.

#2. Бегайте чаще 

Бегать один или два раза в неделю — отличное начало, но если бегать чаще, ваше тело адаптируется к бегу намного быстрее.

Однако будьте осторожны: если вы начинающий бегун, для начала не бегайте чаще, чем через день.

Если вы постоянно бегаете 3 дня в неделю в течение нескольких недель, добавьте четвертый день.

После того, как вы бегаете четыре дня в неделю в течение как минимум месяца или двух, добавьте пятый день.

Устраивайте хотя бы один выходной день в неделю, чтобы ваше тело могло восстановиться и предотвратить травмы, вызванные чрезмерными нагрузками.

#3: Ходьба

Определенно нелогично рекомендовать ходьбу, когда вы даете советы о том, как бежать дольше без остановки.

Тем не менее, делать перерывы на ходьбу и использовать подход «бег-ходьба» в тренировках — отличный способ для начинающих бегунов действительно бегать дольше.

Перерывы на ходьбу дают вашим ногам и сердечно-сосудистой системе возможность ненадолго восстановиться, после чего вы можете продолжить движение.

Это позволит вам выполнять более длительные тренировки, что повысит вашу выносливость, когда вы будете в достаточной форме, чтобы отказаться от перерывов на ходьбу.

#4: Замедлите свой темп

Первая причина, по которой любой бегун, независимо от уровня его физической подготовки, не может бежать без остановки, заключается в том, что он бежит слишком быстро .

Замедление темпа — лучший способ бежать дольше без остановки.

Вместо того, чтобы вообще сосредоточиться на своем темпе, сосредоточьтесь на уровне ваших усилий.

Используя шкалу уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), которая представляет собой субъективный способ описать уровень ваших усилий по шкале от 1 до 10 (10 — максимальное усилие), стремитесь к 6–7 во время бега.

Это может означать, что вам нужно запускать действительно медленно, и это нормально!

#5: Контролируйте частоту сердечных сокращений

Использование пульсометра может помочь вам бегать достаточно легко.

Вы можете предсказать максимальную частоту сердечных сокращений, используя формулу 220-возраст в годах. Хотя это не самая точная оценка, это неплохое место для новичка.

Вообще говоря, зоной аэробных упражнений считается 70-80% вашего максимального пульса.

Например, если ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, ваш пульс во время бега будет в диапазоне 126-144 ударов в минуту.

#6: Варьируйте свои пробежки

Вместо ежедневного бега в одном и том же темпе, разнообразьте свои тренировки, включив в них интервалы, бег в гору, бег на длинные дистанции (LSD) и темповый бег.

Разнообразие не только предотвратит скуку и умственную усталость, но и улучшит ваши аэробные способности, метаболическую гибкость и анаэробный порог.

В результате ваша физическая форма улучшится, и вы сможете дольше бегать без ходьбы.

#7: Прогресс постепенно

Чтобы бежать дольше без остановки, нужно бежать дольше . Постепенно увеличивайте продолжительность ваших пробежек от недели к неделе.

Например, если в настоящее время вы бегаете 30 минут без остановки, попробуйте увеличить продолжительность до 32 минут на следующей неделе и до 35 минут за пробежку на следующей неделе.

#8: Расслабьте дыхание 

Чувство одышки обычно является основной причиной того, что большинство бегунов чувствуют, что им нужно прекратить бегать и идти пешком.

Сосредоточьтесь на расслаблении дыхания и делайте глубокие вдохи животом, а не поверхностные и частые вдохи.

#9: Используйте руки

Важность махов руками в беговой форме часто упускается из виду.

Использование рук поможет компенсировать часть нагрузки на ноги и повысит экономичность бега. Это, в свою очередь, поможет вам бегать дольше, не уставая.

#10: Проверьте свою форму

Если вы бегаете с плохой техникой, ваша эффективность пострадает, и вам потребуется больше энергии для бега.

Подумайте о том, чтобы сходить в магазин кроссовок или попросить более опытного бегуна посмотреть на вашу походку и беговой шаг.

Воспользуйтесь их советами, чтобы ваша беговая техника казалась более легкой.

#11: Добавить кросс-тренинг

Кросс-тренинг, который включает в себя выполнение любых упражнений, кроме бега, — отличный способ развить аэробную подготовку для бега.

Кросс-тренинг задействует разные мышцы и обычно оказывает меньшее воздействие на ваши суставы, поэтому, если вы бегаете всего пару дней в неделю для начала (что идеально), вы можете добавить кросс-тренинг к не- беговые дни, чтобы по-прежнему развивать сердечно-сосудистую выносливость, не перегружая тело.

#12: Начните силовые тренировки

Наращивание силы ног с помощью тренировок с отягощениями поможет избежать болезненных ощущений при беге.

Вы также снизите риск получения травм, что позволит вам тренироваться более последовательно.

#13: Изучите свою стратегию питания

Ваш рацион обеспечивает топливо, необходимое вашему телу для работы.

Если во время бега вы чувствуете истощение или истощение, возможно, виновата ваша стратегия заправки.

Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий в целом и съешьте богатую углеводами пищу или перекус не более чем за 1-3 часа до пробежки.

Если вы пытаетесь бегать натощак, у вас может не хватить «газа» в баллоне.

#14: Наймите бегущего напарника

Бег с другом или вступление в беговой клуб может сделать бег более мотивирующим и увлекательным.

Совместный чат помогает скоротать время и облегчает продолжение работы.

#15: Попробуйте музыку или подкасты

Если вам не хватает мотивации или вам становится скучно во время бега, слушайте музыку, подкасты или аудиокниги, которые не дают вам заскучать.

Один хороший совет: позволяйте себе слушать этот подкаст или историю только во время пробежки — вам захочется продолжать, чтобы узнать, чем она закончится.

То же самое касается телешоу или фильмов для бегунов на беговой дорожке.

#16: Попробуйте новый маршрут

Еще один хороший способ побороть скуку и сделать бег более увлекательным — попробовать новые беговые маршруты.

Вы можете искать маршруты, которые немного длиннее, чем те, которые вы сейчас используете. Выберите круговую трассу, чтобы вернуться домой, вам придется пробежать всю дистанцию.

#17: Go Somewhere Flat

Холмы часто являются самой сложной территорией для начинающих бегунов, и длинный или крутой подъем наверняка оставит ваши ноги в жжении, ваше сердце бешено колотится, а легкие перехватывают дыхание по сравнению с бегом по ровной поверхности. .

Когда вы работаете над повышением своей выносливости, придерживайтесь ровных маршрутов, таких как трек, беговая дорожка или плоские дороги, чтобы вы могли сосредоточиться на беге без остановки.

Когда вы станете лучше, вы сможете снова включить подъемы в гору в свои забеги на длинные дистанции или проводить специальную еженедельную тренировку в горах, чтобы набраться сил для преодоления подъемов.

#18: Следуйте плану тренировок

Следование плану тренировок для новичков — один из лучших подходов к длительному бегу без остановок.

Планы тренировок тщательно разрабатываются экспертами для безопасного и эффективного повышения вашей беговой выносливости. Они также дают вам структуру и избавляют от догадок о том, как далеко вы должны бегать каждый день.

#19: Больше сна

Вам нужно достаточно спать каждую ночь, чтобы иметь энергию, необходимую для бега.

Сон также жизненно важен для восстановления после тренировок, чтобы вы могли прийти в себя и приступить к следующей тренировке в полной боевой форме.

Стремитесь как минимум к 7-9часов сна в сутки.

#20: Поставьте перед собой цель

Захватывающая цель может мотивировать вас продолжать бежать, когда ваш разум пытается сказать вам, что вы устали.