Как правильно бегать челночный бег 10 по 10: Nothing found for Chelnochny Beg %23I

Как выполнять челночный бег, чтобы развить скорость и ловкость и не травмироваться

Что такое челночный бег

Челночный бег — это вид бега, при котором вы быстро преодолеваете небольшую дистанцию, обычно около 10–50 метров, а затем резко разворачиваетесь на 180° и бежите в обратном направлении. И так несколько раз.

Владислав Норкин

Тренер баскетбольной команды ЦСКА

Главное отличие «челнока» от обычного бега по прямой — это постоянная смена направления. Здесь спортсмен должен развить максимальную скорость, быстро затормозить, сменить направление и ускориться ровно в противоположном направлении.

Многие знакомы с этим упражнением ещё со школьных времён, поскольку тесты с челночным бегом широко применяются для оценки аэробной выносливости — способности долгое время работать на невысокой интенсивности.

Быстрый челночный бег на короткие дистанции, как в тесте 5–10–5 ^{, предложенном американской ассоциацией силы и кондиционной подготовки, также используют для проверки ловкости и мощности атлетов.}

Зачем выполнять челночный бег

Челночный бег сильно отличается от обычного бега по прямой — как в плане нагрузки на тело, так и в разрезе навыков, которые развивает.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Частая смена направления движения сопровождается эксцентрическим мышечным режимом, который значительно травмирует мышечные волокна. Поэтому в челночном беге очень быстро нагнетается утомление. К тому же приходится несколько раз развивать стартовую скорость, что очень энергозатратно и требует усилий высокой мощности.

Совокупность этих факторов делает челночный бег очень эффективным упражнением для игровых и контактных видов спорта — футбола, баскетбола, тенниса, бокса и других. Кроме того, он присутствует в нормативах ГТО и большинства силовых структур.

Тренер баскетбольной команды ЦСКА Владислав Норкин объясняет, что челночный бег является базой для баскетболистов, поскольку в этом виде спорта много смен направлений, торможений и ускорений.

Сам Владислав регулярно использует это упражнение в тренировках своих подопечных, обычно в процессе предсезонной подготовки и в больших перерывах между играми.

Владислав Норкин

Челночный бег развивает стартовую скорость, максимальную скорость на короткой дистанции, торможение и смену направления. Также челнок хорошо прокачивает скоростно‑силовую выносливость — способность развить максимальную взрывную силу на продолжительном отрезке времени.

Таким образом, выполнение челночного бега научит вас быстро пробегать короткую дистанцию, стремительно разворачиваться и бежать в любом другом направлении, работать так долгое время, не выдыхаясь и не травмируя мышцы ног.

Кому не пригодится челночный бег

Если ваш вид спорта или профессиональной деятельности не включает очень коротких спринтов с резкой сменой направления движения, выполнять челночный бег не имеет смысла. Разве что для подготовки к сдаче нормативов.

Владислав Норкин

Я не вижу смысла в использовании разного вида челночного бега спринтерам, так как у них другая цель — хороший мощный старт и развитие максимальной скорости по прямой.

То же могу сказать и про бегунов‑любителей. Если нет цели развить те способности, что я описывал ранее, то острой необходимости в «челноке» у вас нет.

Кроме того, челночный бег довольно травмоопасное упражнение. Владислав Норкин рассказывает, что во время быстрого старта и резкой остановки со сменой направления можно травмировать мышцы задней поверхности бедра, ахилловы сухожилия, голеностопный и коленный суставы.

С особой осторожностью стоит подходить к этому упражнению людям, которые только начинают заниматься бегом или командными видами спорта. Без предварительной подготовки риск травмироваться сильно возрастает.

Как подготовиться к челночному бегу

Перед любой тренировкой необходима разминка, но когда дело касается челночного бега, всё становится ещё серьёзнее.

Владислав Норкин

К каждой тренировке взрывной силы нужно подходить со всей серьёзностью. Здесь недостаточно покрутить шеей и голеностопом. Нужно обязательно провести динамическую разминку, подготовить себя к бегу и только после этого приступать к тренировке.

Для начала сделайте суставную гимнастику: наклоны и повороты головы и корпуса, вращение во всех суставах по 8–10 раз в каждую сторону. Затем выполните динамическую растяжку. Выберите 5–6 упражнений на нижнюю часть тела из статьи ниже и сделайте каждое из них по 30 секунд.

Добавляйте в закладки 🧐

Владислав Норкин советуют включить в разминку махи ногами вперёд, в стороны и назад, поскольку это движение поможет подготовить сгибатели и разгибатели бедра, а также приводящие мышцы.

После растяжки на месте сделайте специальные беговые упражнения из видео ниже:

• захлёст голени;
• поднимание бедра;
• прямые ноги;
• «олений» бег;
• «велосипед»;
• выпады;
• семенящий бег;
• выпрыгивание на одной ноге;
• выпрыгивание на прямых ногах.

Выполните по одной серии этих упражнений на отрезке 20–40 метров и можете переходить к челночному бегу.

Как правильно выполнять челночный бег

Как занять стартовое положение

Кадр: Бег, здоровье, красота / YouTube

Встаньте перед линией старта, поставьте толчковую ногу чуть впереди и перенесите на неё вес тела, а пятку сзади стоящей ноги оторвите от пола.

Наклоните корпус с прямой спиной, руки согните в локтях и держите рядом с телом. Руку, противоположную толчковой ноге, вынесите чуть вперёд.

Из этого положения вы будете стартовать.

Как разворачиваться

Чтобы научиться разворачиваться, не теряя время, для начала попробуйте медленный бег на короткую дистанцию с резким разворотом на 180° в конце отрезка.

В спокойном темпе пробегите выбранный отрезок. За один шаг до линии разверните стопу на прямой угол в направлении поворота.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

Развернитесь и поставьте вторую ногу на линию, чтобы полностью остановить вращение. Не выпрямляйтесь до начала движения в обратном направлении.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

После разворота оттолкнитесь согнутой ногой от пола. При этом носок толчковой ноги должен смотреть в том направлении, куда вы собираетесь бежать.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

Всегда разворачиваетесь через одно плечо, одноимённое с толчковой ногой. Если на старте впереди стоит левая нога, с неё же вы будете делать стопорящий шаг и на ней разворачиваться.

Выполните 4–6 таких отрезков.

Когда вы освоите резкий поворот после медленного бега, попробуйте сделать то же самое с быстрым. Примите стартовое положение, пробегите отрезок на скорости, близкой к максимальной, а в конце резко затормозите и развернитесь, как в предыдущем упражнении.

Пробегите четыре таких отрезка без перерыва, затем отдохните 90 секунд и повторите ещё 2–3 раза.

Как выбрать отрезки для бега

Есть много вариантов челночного бега, и выбор во многом зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Для начинающих

Артём Куфтырев советует начинать со школьного норматива, постепенно увеличивая количество циклов:

• Неделя 1. 3 × 10 метров. Повторите упражнение 4–5 раз с отдыхом в две минуты между сериями.
• Неделя 2. 5 × 10 метров. Сделайте 4–5 серий с перерывом в 2–2,5 минуты отдыха между ними.
• Неделя 3. 7 × 10 метров. Выполните 4 серии с перерывом в две минуты между ними.

Со временем вы можете увеличивать количество циклов, но не снижайте отдых между сериями.

Артём Куфтырев

Отдых между повторами должен быть достаточно большой — от 90 секунд и более, чтоб восстановить пульс и запасы креатинфосфата, который является основным топливом для такого рода работы. Выполняйте каждый повтор с полной отдачей и максимальной скоростью. И засекайте время выполнения серий, чтобы отследить прогресс.

По мере роста тренированности вы можете попробовать другие варианты челночного бега.

Для продвинутых

Владислав Норкин рассказал про два вида челночного бега, которые использует в своих тренировках.

Бег 40 секунд

Вы отмечаете 28 метров (длина баскетбольной площадки), засекаете 40 секунд и выполняете челночный бег, считая количество циклов. Владислав рассказывает, что его ученики за это время успевают преодолеть 7,5–8 площадок. Если вы решили выполнить несколько серий этого упражнения, не забывайте засекать время отдыха.

Suicide runs

Чтобы попробовать этот вариант, сделайте первую отметку на 9 метрах (первая штрафная линия на баскетбольном поле), а затем ещё три через каждые 5 метров (центр поля, дальняя штрафная линия и противоположная лицевая). Таким образом, самая дальняя будет находиться от вас на расстоянии 28 метров.

Сначала пробегите до первой отметки и вернитесь назад, затем до второй и обратно, до третьей и обратно, до четвёртой и назад. А потом повторите сначала.

Выполняйте этот бег по времени, например в формате 30/90, где 30 секунд вы бегаете челночные спринты, а 90 секунд отдыхаете.

Когда и как часто выполнять челночный бег

Поскольку челночный бег — взрывное и скоростное движение, Артём Куфтырев советует выполнять его в «свежем» состоянии — в начале тренировки.

Владислав Норкин рассказывает, что чаще всего использует челночный бег в разминке, после беговых упражнений, для финальной подготовки к тренировке и активации ЦНС.

Что касается частоты тренировок, не стоит выполнять челночный бег каждый день.

Владислав Норкин

Ежедневные «челноки» на максимальной скорости ни к чему хорошему не приведут. Каждодневная взрывная работа не сделает вас быстрее и выносливее. Скорее, вы просто получите травму на фоне усталости, и не сможете тренироваться дальше.

Выполняйте челночный бег 1–3 раза в неделю, как минимум с одним днём отдыха между двумя занятиями, чтобы мышцы и нервная система успели восстановиться.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏃‍♂️

техника и подготовка к нормативу

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

• Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
• Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
• Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
• Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день	Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день	Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день	Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день	Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день	Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

Как быстро научиться бегать челночный бег. Челночный бег: нормативы и техника выполнения

Техника челночного бега

челночный бег поворот финиширование

Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении. Длина дистанции может значительно различаться, обычно находится в пределах от 10 до 100 м. Количество повторов также может быть различно. На конечном отрезке спортсмен должен оббежать препятствие (столб) или коснуться ногой земли за размеченной линией.

Из-за резкого изменения направления движения на концах дистанции челночный бег более травмоопасен, чем другие виды бега.

Челночный бег можно использовать в качестве теста скорости и ловкости.

Разметка

Для челночного бега не требуется большой площади. Его с одинаковым успехом можно проводить как на открытой площадке, так и в спортивном зале. В местах его применения лучше иметь постоянную разметку — например, на спортивной площадке нарисовать две параллельные линии на расстоянии 10 м друг от друга, которые можно использовать для выполнения нормативных упражнений в челночном беге на 30 м и 100 м. Разметку для челночного бега можно нанести и в спортивном зале.

Техника старта

В отличие от обычного бега, в челночном присутствует несколько вариантов старта, стартовых ускорений и торможений. В то же время, если внимательно проанализировать исходные и промежуточные стартовые положения, можно заметить их сходство. В основном это положение высокого старта и его разновидность — положение старта с опорой на одну руку. Отсутствие стартовых колодок в челночном беге не снижает возможности обучения учащихся выходу со старта, выполнению первого шага стоящей сзади маховой ногой.

При всей кажущейся простоте при выполнении первого шага со старта часто возникает ошибка, когда первоначально поднимается впереди стоящая нога, на что уходит 0,1-0,4 сек.

, и только потом выполняется шаг маховой ногой.

Как же предупредить, своевременно исправить ошибку, допускаемую детьми? Необходимо оптимально загрузить толчковую ногу. Помогая учащимся словом, показом и действием, нужно научить их принимать стартовое положение с небольшим наклоном туловища вперед и постановкой маховой ноги на носок. Не стоит исключать вариант постановки маховой ноги на внутреннюю часть голеностопного сустава (на ребро) с разворотом носка на 30-60°. Это положение напоминает старт конькобежца.

Бег по дистанции

Обучая первому шагу со старта, можно предложить детям такие подводящие упражнения: прыжок в длину с места махом одной и толчком другой ногой; различные многоскоки (например, восьмерной прыжок). Для наглядности на линию старта у носка толчковой ноги ребенка можно положить веревку или планку для прыжков в высоту и дать задание сделать первый шаг за этот ориентир маховой ногой. Обучение первому шагу происходит при перемещениях в волейболе, баскетболе, футболе, нацеливая учащихся на увеличение стартовой скорости.

Увеличению частоты шагов способствуют различные виды прыжков со скакалкой в быстром темпе.

Обучение стопорящему шагу можно позаимствовать из баскетбола. Цель остановки в баскетболе и в челночном беге одна и та же — как можно быстрее изменить направление бега. Подготовительные упражнения по освоению стопорящего шага: передвижение приставными шагами, прыжками в приседе прямо и боком. К выполнению прыжков в приседе следует подходить постепенно — сначала тренировать их в облегченных условиях, например при передвижении с небольшим подпрыгиванием в приседе с опорой руками о колени. Затем те же прыжки учащиеся выполняют без опоры руками, с большим углом разгибания ног в коленных суставах. И лишь затем следуют многоскоки из глубокого приседа с полным разгибанием ног и максимальным продвижением вперед. Количество серий и прыжков в многоскоках следует увеличивать постепенно. Физически подготовленные учащиеся в фазе поворота осуществляют опору на одну руку и из этого положения выполняют промежуточный старт.

Как правило, поворот выполняется налево. Большинство учащихся к тому же берут предмет правой рукой. Все мы настолько привыкли бегать против часовой стрелки (например, по кругу стадиона), что поворот направо нам кажется неудобным. Вместе с тем для равномерного развития всех мышц и связок ног необходимо включать в занятия бег по часовой стрелке, в том числе и челночный (предварительно оговорив условия поворота). Для этого в подготовительной части урока можно провести бег «змейкой» с выбором произвольного направления и бег за лидером или направляющим по заданному маршруту, заранее обозначенному.

Финиширование

На открытых площадках с ограниченными размерами, где проводится челночный бег, остро встает вопрос о правильном выборе места для финиширования. Во главу угла здесь ставится техника безопасности. Финиш по возможности должен быть удален от растущих кустов и деревьев, скамеек, стоек и т.д.

В спортивном зале тоже в полной мере надо выполнять все требования техники безопасности. Линию старта челночного бега следует располагать ближе к середине зала, чтобы учащиеся имели достаточно места для остановки.

Наиболее подготовленным школьникам можно дать задание выполнить остановку с поворотом в 1-2 м от стены. Кроме того, не стоит пренебрегать способом остановки с опорой ногой о стену на уровне колена, пояса. Почему ногой, а не руками? Потому что мышцы и связки одной ноги в несколько раз сильнее обеих рук, которые в таких условиях непроизвольно бегуны выставляют вперед, что небезопасно. При торможении же ногой с опорой на стену бегун находится в более надежном положении. Почти идеальная мера предупреждения травматизма — использование поролоновых матов, поставленных вертикально и вплотную к стене.

Регулирование нагрузки

Во всех вариантах челночного бега основными компонентами нагрузки служат общая длина дистанции, количество поворотов, длина отрезков от поворота до поворота, количество повторений и продолжительность отдыха между повторениями.

Скорость бега определяется условиями выполнения заданий, физической и технической подготовленностью учащихся. Так, челночный бег с постановкой ноги на контрольную линию будет проходить с большей скоростью, чем бег с переноской кубиков, а он, в свою очередь, быстрее, чем эстафета с переноской набивных мячей.

Индивидуализации нагрузки служат постоянные и временные установки с учетом предыдущих результатов учащихся. Это в основном касается нормативных упражнений. Нередко сами учащиеся выбирают себе соперника для забега.

Чтобы помочь ребятам следить за своими результатами, можно сделать постоянно обновляющийся экран физической подготовленности учащихся школы, причем как общий для всей школы, так и индивидуальный — для анализа результатов работы ученика на каждом уроке. Не стоит забывать и о том, что каждому ученику приятно услышать одобрение из уст учителя, когда педагог записывает результат занятий в свой рабочий журнал, констатируя степень продвижения занимающихся. А если результаты будут расти, то появятся улучшения и в контрольных забегах.

Контрольные забеги стоит проводить не реже одного раза в месяц. В период, предшествующий контролю, можно определить лучшего в группе, классе. В значительной мере челночный бег используется в эстафетах, играх. Выходит, что практически через урок или даже каждый урок осуществляется выполнение подготовительных беговых упражнений и челночного бега.

Такая система служит надежным фундаментом для постоянного роста результатов учащихся, что положительно сказывается на их отношении к уроку физической культуры. В физическом развитии школьников главное — не выполненный норматив, особенно если он достигнут без значительных усилий, а тот путь, который пройден учеником к более высокому результату. Челночный бег — это лишь способ решения этих и ряда других двигательных задач, причем на положительном психологическом и эмоциональном фоне.

Челночный бег — вид бега, особенностью которого является прохождение короткой дистанции в одном и обратном направлении некоторое количество раз на максимальной скорости.

Длина дистанции не превышает 100 метров, а частота забегов не более 10 раз.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является

важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе . Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10 . Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением.

В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений : высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60° , у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется : спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение.

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени.

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага , который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит , так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Выбор подходящей обуви и места для тренировок

Выбор обуви зависит от того, на какой поверхности предстоит проводить тренировки. Если это асфальт, бетон или любое другое жесткое покрытие, то от кроссовок требуется амортизация и хорошая фиксация стопы , чтобы избежать вывихов, травм и снизить нагрузку на суставы ног. В сырую погоду не рекомендуется проводить челночный бег, так как маленькое сцепление кроссовок с асфальтом приведет к скольжению.

Если тренировки планируется проводить в спортивном зале , на деревянной поверхности, которая покрыта краской, то кроссовки лучше выбирать с прорезиненной подошвой , чтобы избежать скольжения, а вследствие растяжения.

Внимание! Различные тропинки, дорожки с камнями очень опасны для челночного бега!

Чаще всего беговые кроссовки имеют в носовой части сеточную ткань . Для челночного бега такой вид обуви не рекомендуется , поскольку частые торможения и давление на сеточную ткань быстро ее сотрут и разорвут.

Выбор одежды зависит от погодных условий , но желательно, чтобы она не сковывала движения, не перегревала тело и не позволяла ему быстро остывать.

Разминка перед челночным бегом

Разминка очень важна перед челночным бегом, поскольку данный вид бега самый травмоопасный.

Следует разогревать все группы мышц и не позволять телу остывать до старта, так как любое резкое движение для неподготовленного организма приведет к растяжениям или вывихам.

Особое внимание желательно уделить голеностопу и провести упражнение на растяжку. Разминка помогает плавно из состояния покоя перейти к активной работе сердца, обеспечить отток крови от органов к мышцам и подготавливает связки и суставы к активной работе.

После пробега дистанции проведение заминки будет большим плюсом для спортсмена . Это позволяет избегать дискомфорта в мышцах от больших нагрузок на следующий день.

О технике челночного бега большинству из нас известно еще со школы, хотя мало кто помнит, что он собой представляет. Разберемся же, что это такое, и почему он так называется.

Слово «челнок» употребляют для обозначения детали швейной машинки, к которой закрепляется нить. Она двигается вверх и вниз, продевая нитку через ткань. Именно это изобретение в свое время помогло полностью автоматизировать ручной труд.

Челночный бег получил название из-за постоянной смены направления. Обычно челночный бег – это бег вперед-назад между двумя точками. Чаще бегун стартует в точке А и бежит до точки Б, там разворачивается (вокруг точки Б) и бежит обратно к точке А. За один забег спортсмены могут перемещаться из точки А к точке Б до десяти раз.

Челночный бег является нормативом ГТО, обязательным для уроков физкультуры в школе. Для спортсменов он является хорошим вариантом отработать координацию и оперативную смену направления бега, максимально сохранив скорость.

Сегодня технику челночного бега может практиковать каждый. Многим не понятно, зачем он в принципе нужен, если есть бег трусцой, интервальные забеги и так далее. Но это все разные виды нагрузки. При челночном беге происходит следующее:

• Вы стартуете, как спринтер, в первые секунды по максимуму развивая свою скорость. И как только вы ее развили, вы добираетесь до точки разворота. Тут нужно постараться развернуться, не сбавляя скорость, однако с учетом инерции это будет очень и очень тяжело.
• Как правило, в точке разворота необходимо дотронуться до пола, какого-то флага либо перенести предмет. Тогда это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Сохранить скорость в данном случае будет невозможно, поскольку нужно остановиться, развернуться и разогнаться снова.
• Таким образом, вы меняете скорость, разгоняетесь, и в начальной точке снова тормозите.

Таким образом, бегун напоминает бегающий туда-сюда челнок. Это комплексная нагрузка, способствующая развитию координации, скоростных качеств, ощущения равновесия и моторики мышц тела. А это пригодится вам в любом другом виде спорта.

Так как при челночном беге нагрузка большая, обязательно проведите качественную разминку перед тренировкой, иначе риск травмы очень велик.

Варианты челночного бега

Как правило, в легкой атлетике расстояние между двумя точками в челночном беге составляет 7-8,9 или 10 метров. Расстояния могут отличаться для мужчин и для женщин. Бег по 10 метров выполняют 4-10 раз.

Вариантов, по сути, множество. Можно обегать вокруг крайних точек на дистанции, бежать в одну сторону вперед лицом, а в обратную – спиной.

Потому виды челночного бега отличаются в зависимости от техники исполнения, количества отрезков, расстояния между стартовой точкой и местом разворота либо смены направления.

Есть челночный бег 10х10, 3х10. В школах весьма часто практикуется бег 4х9. Вариаций достаточно много. И именно ввиду разнообразия вариантов легкая атлетика становится интересным видом спорта. Благодаря технике челночного бега можно предупредить травмы и добиться лучшего результата.

Челночный бег: техника выполнения

Техника челночного бега включает в себя несколько основных положений и этапов.

Старт

Исходное положение – стоя. Одна нога расположена впереди, центр тяжести тела приходится на нее. Одна рука отводится назад и помогает на старте, перемещая массу тела дальше, вперед.

На команде старта тело еще дальше наклоняется вперед, толчковая нога выполняет свое дело, другая же подготавливается к принятию эстафеты. Можно встретить рекомендации бежать на носках для увеличения скорости. Можно стартовать так, как удобно. Главное – хорошая скорость.

Вы стартовали, теперь основная ваша задача – в первые пару секунд развить максимальную скорость.

Точка Б

Добежать до точки Б – ничего сложного. А что делать, когда вы до нее добрались? Теперь необходимо начать уносить центр тяжести своего тела назад на таком расстоянии относительно точки Б, чтоб скорость снизилась до необходимой для разворота конкретно в этой точке, не раньше и не позже. В первом варианте вы можете потерять время, во втором – убежать дальше, чем нужно.

Если бежать обратно вперед спиной, то задача упрощается. Вы уменьшаете свою скорость, огибаете точку Б и бежите обратно. Если вам необходимо развернуться, стоит наклониться в сторону поворота, как мотоциклист, чтоб вас не унесла куда-то инерция.

В точке А делается то же самое, что и в точке Б.

Если необходимо захватить какой-то предмет, то может использоваться экстренное торможение с его захватом. Но учтите, что в этом случае скорость сильно спадет, и придется разгоняться снова, а это может быть чревато потерей таких необходимых вам секунд. Ведь челночный бег – это все же спринтерское состязание, и техника его решает очень многое.

Условия для челночного бега

Теперь вам известно, как правильно бегать челночный бег. Нужно рассмотреть, какие же условия нужны, чтобы заняться данным видом спорта.

Важно, чтобы поверхность не была скользкой. Поэтому челночный бег на улице в дождь и гололед противопоказан. Лучше отправиться в спортивный зал, иначе травмы не миновать.

Ваши точки А и Б должны располагаться в местах, рядом с которыми нет заборов, стен и любых препятствий – в противном случае вы просто влетите в них на максимальной скорости, что может спровоцировать как травму, так и падение.

Важно правильно подобрать кроссовки для бега. Они должны быть удобными и нескользкими, хорошо зашнуровываться. Шнурок, который развяжется во время бега, может тоже спровоцировать падение. Завязывать же его будет некогда, ведь каждая секунда на счету.

Одежда не должна сковывать движения и каким-то образом вам мешать. Она не должна быть тесной, но и слишком свободные изделия, висящие на вас, тоже не подходят, поскольку замедляют бег.

Челночный бег очень популярен в кроссфите.

Как начать заниматься челночным бегом

Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме, ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию.

Если с первых тренировок начинать бежать быстро, особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике, а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях.

Как улучшить свои результаты

Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:

• Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
• Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
• Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.

Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.

Техника челночного бега на видео

Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе является бег. С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс некоторые используют челночный бег. После таких занятий можно быстро заметить улучшения, как в плане выносливости, так и в скорости

Регулярно занимаясь челночным бегом, спортсмен нарабатывает скорость при помощи специфической техники постоянного ускорения. К тому же для правильного выполнения такого бега необходимо соблюдать баланс и проявлять немалую ловкость в движениях. Резкое изменение направления разбега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает вырабатывать устойчивость к постоянной смене темпа.

Изначально при помощи челночного метода переправляли грузы по реке с одного берега на другой. Таким образом, приходилось постоянно менять направление движения для того, чтобы доставить как можно большее количество вещей. В прошлом небольшим лодкам необходимо было совершать в день по несколько переправ туда и обратно. На таком же принципе построен челночный бег. Начиная свой путь в точке А, спортсмен должен добраться до точки Б и вернуться обратно, такую дистанцию ему необходимо пробежать несколько раз, в зависимости от установленных нормативов.

Стандартная дистанция в челночном беге не превышает 100 метров в одну сторону. Такие небольшие отрезки спортсмен должен преодолевать, периодически добегая до конечной точки пути, где ему необходимо совершить резкий разворот и побежать в другом направлении обратно. Важно не потерять драгоценные секунды во время касания при смене движения. Главная цель – выполнить установленное количество поворотов и прийти к финишу за минимальное время.

Самыми распространенными считаются пять видов дистанции. Нормативы челночного бега в каждом конкретном случае разные, обычно применяются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на тренировочных сборах в спортивных секциях.

Таблица №1. Нормативы по челночному бегу для мужчин и женщин

Дистанция, в метрах	Мужчины (время в секундах)	Женщины (время в секундах)
3х10	7,3 — 8,2	8,4 — 9,7
4х9	11,4 — 11,8	11,7 — 12,4
5х20	20,2 — 25,0	21,5 — 26,0
10х10	24,0 — 34,4	29,0 — 39,3
4х100	60,6 — 106,0	—

Для разнообразия в челночном беге иногда используют различные вспомогательные предметы, которые необходимо переносить с одного конца дистанции на другой. Таким методом часто пользуются при проведении на соревнованиях. Это не позволяет участникам мухлевать, не добегая до черты, поскольку главной задачей является переправить предмет на другую сторону, добежав и взяв его.

Челночный бег относят к одному из видов спринтерских забегов. Однако многие спортсмены предпочитают пробегать более длинную дистанцию по прямой, поскольку такая задача выглядит значительно легче, чем преодолевать несколько коротких отрезков. Во время челночного бега спортсмену необходимо успеть развить максимально возможную скорость, суметь резко затормозить на наименьшем отрезке дистанции, правильно сгруппироваться и снова начать движение с низкого старта. К тому же такой комплекс упражнений приходится повторять по несколько раз во время одного забега. Только сильно развитый физически человек сможет преодолеть этот путь без травм и при этом затратить минимум времени.

Такая тренировка считается максимально травмоопасной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, для предотвращения неприятных повреждений рекомендуется обязательно перед занятием проводить хорошую разминку несколько минут. Только после того, как будут разогреты все мышцы, можно приступать к основной тренировке. Нагрузка во время бега идёт не только на тело, но и на внутренние органы, особенно задействуется сердечная мышца и легкие. Поэтому стоит быть внимательными при выполнении упражнений: при малейшем признаке недомогания следует прекратить тренировку и, если необходимо, обратиться к врачу за помощью и консультацией.

При точном и верном выполнении техники челночного бега можно довольно скоро увидеть положительные результаты. Такая тренировка оказывает максимальное положительное воздействие на весь организм в целом. Челночный бег помогает укрепить все мышцы и кости, улучшает кровеносную систему, способствуя нормализации кровообращения, развивает общую координацию движений.

Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся , регби, крикет и другие. Благодаря таким тренировкам игроки могут быстро улучшить скоростные показатели, качественно поработать над координацией движений, а также развить ловкость. Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и простым людям, увлекающимся активным образом жизни.

Техника челночного бега

Для того чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировки, должна соблюдаться правильная техника челночного бега. Ведь не только скорость прохождения дистанции способна влиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде резких разворотов.

Многие тренеры для начала рекомендуют отработать технику выполнения бега на небольших скоростях, чтобы потом можно было наращивать темп. Таким образом, у спортсмена будет выработана система прохождения дистанции, и, в конечном счёте, удастся сэкономить пару драгоценных секунд. Для качественного челночного бега следует знать три основных момента:

— как правильно стартовать;

— как грамотно бежать;

— как быстро финишировать.

1.Старт

Поскольку дистанция менее 100 метров, то использование стартовых колодок необязательно. Каждый спортсмен самостоятельно определяется со стойкой на старте, кому-то удобнее двигаться с низкого исходного положения, а кому-то с высокого. К тому же можно выбирать стартовую позицию, ориентируясь на половое покрытие. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.

Для начала важно определиться с толчковой ногой, из этого будет рассчитываться правильное стартовое положение. Для того чтобы точнее определить толчковую ногу, многие тренера используют простой способ. В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ни о чем не подозревает, они слегка толкают его в спину и смотрят, на какую именно ногу тот упадёт сначала. Таким образом, можно с легкостью узнать о толчковой ноге спортсмена.

Положение тела на старте должно быть похожим на то, как выглядит профессиональный конькобежец. Опорная нога повернута примерно на 30 градусов и стоит на линии старта, находясь в максимально напряженном состоянии, свободная нога расположена сзади на носке. Спина ровная, поясница не напряжена, находится в статичном положении, тело слегка подано вперед.

Как только прозвучал сигнал старта, необходимо резко оттолкнуться опорной ногой и по инерции выбросить туловище вперед. В этот момент важно подхватить толчок всем телом и поднять корпус вверх, при этом сохраняя рывок. Профессиональному спортсмену важно качественно проработать технику старта, поскольку именно от этого будет зависеть темп всего бега.

2.Бег по дистанции

Для развития наибольшей скорости необходимо пробегать дистанцию на носках, таким образом, экономится время, которое было бы потрачено на толчок за счет всей стопы. К тому же верным решением будет увеличение числа шагов: чем чаще бежит спортсмен, тем его скорость становится выше. Чтобы поработать над этой особенностью, можно воспользоваться и выполнять прыжки с максимальной частотой.

Освоение техники челночного бега невозможно без качественной проработки стопорящего шага. Он необходим для правильного разворота в конечной точке каждого отрезка дистанции. Чем стремительнее и точнее будет этот шаг, тем резче будет выполнена смена движения, а значит, времени потратиться меньше. Для качественной отработки правильной техники стопорящего шага могут быть использованы командные игры, например, волейбол, футбол или хоккей.

3.Финиш

Для начинающих спортсменов рекомендуется выбрать технику стремительного финиширования на максимальной скорости. Более опытные бегуны обычно применяют на финише эффектный бросок грудным и плечевым поясом, за счёт которого можно выбиться в лидеры на последних метрах дистанции. Однако этот способ рискован тем, что при неправильном выполнении можно получить серьезные травмы. Поэтому если все же координация недостаточно развита, следует обратить внимание на первый способ финиширования.

Заключение

Довольно просто освоить правильную технику и качественно выполнять челночный бег, видео обучающего характера можно найти в открытом доступе в Интернете, так появляется возможность наиболее точно понять все аспекты тренировки. Не стоит забывать, что любое занятие должно базироваться на тщательной разминке и правильных упражнениях для челночного бега. Таким образом, можно будет эффективнее воздействовать на весь организм в целом.

Челночный бег является одновременно самым необычным и самым травмоопасным бегом на короткие дистанции. Однако если все выполнять правильно и в точности соблюдать технику бега, то можно не только показывать высокие результаты, но и получать удовольствие от тренировочного процесса. Этот бег хорош ещё и тем, что является универсальным и полезен во многих других игровых видах спорта.

А для чего еще нужен челночный бег?

Большинству челночный бег знаком еще со школьных лет – многим приходилось сдавать этот норматив на занятиях по физкультуре. Однако такая техника используется как профессиональными спортсменами, так и начинающими. Эта методика эффективно развивает скорость, ловкость и устойчивость к резким переменам темпа и направлений движения. Далее рассмотрим что такое челночный бег, особенности техники и рассмотрим программу тренировок с использованием челночного бега.

О челночном беге

Челночный бег – это бег с постоянной сменой направления. Как правило, движение происходит вперед-назад на короткой дистанции (не более ста метров). Количество отрезков между двумя точками может достигать 10 штук. Свое название такая техника заимствовала от челнока – детали в швейной машинке, которая двигается вверх и вниз, продевая нить в ткань.

Особенности челночного бега

Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой. Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:

1. Старт на максимальной скорости в первые секунды.
2. Разворот в обратную сторону с минимальными потерями в скорости.
3. Касание пола либо перенос предметов при достижении точки разворота.
4. Смена направления – 180 градусов.
5. Развитие максимальной скорости после последнего разворота.
6. Многократное преодоление короткой дистанции.
7. Отсутствие необходимости в большой площади.

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

1. Наклон тела вперед;
2. Толчковая нога согнута в колене, маховая, используемая в качестве опоры на носке;
3. Правая рука может слегка касаться земли;
4. Спина ровная.

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед. Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

• К повороту необходимо готовится после прохождения первой половины дистанции, постепенно снижая скорость;
• На этом этапе нужно легко снизить скорость, выполнив «стопорящее» движение;
• Передняя нога выносится вперед совершая последний шаг. После этого делается резкий поворот стоп.

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег.
– должно быть ритмичным. Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности. при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Как начать бегать челноки

Новичкам, которые только начинают осваивать эту методику необходимо начинать с коротких дистанций – от 10 до 30 метров. При этом, большое внимание следует уделять разминочным упражнениям, направленным на развитие координации, скорости и выносливости.
Для начала можно выполнять по три забега на десять метров (3х10). В течение месяца можно постепенно увеличивать общую дистанцию до ста метров (10х10).

Программа тренировок для начинающих

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
2. Регулярные тренировки.
3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

техника и нормативы. Челночный бег Челночный бег 3х10 нормативы для мужчин

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым нагрузкам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены легкоатлеты, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости, является челночный бег 10х10, техника которого проста в понимании, но всё же, имеются свои тонкости.

Что такое челночный бег

Главной задачей бега и физической культуры в целом, является укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Выполнение техники 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10, техника разработана для более подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов. Важной задачей данного вида бега, является касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снизить темп, чтобы не потерять время.

При выполнении челночного бега 10х10, техникой не стоит пренебрегать. Важно, чтобы касание стопы пола начиналось с носка, а не пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Ускорение начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».

Физическая культура развивает скоростные способности человека, в том числе и челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, что такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Для этого, нужно мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделите этому особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам.

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

• на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
• бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
• правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
• с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
• чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
• дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Разновидности челночного бега

Техника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения при этом не меняется.

В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку.

Программа тренировок для новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Польза челночного бега

1. Вы получите подтянутое тело. Данная техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными;
2. Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при повышении пульса, организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего добирается к жировой ткани;
3. Улучшает дыхательную систему. За счёт обогащения кислородом и максимальном раскрытии лёгких, функция дыхания улучшается, уменьшается одышка;
4. Укрепляется сердечная мышца и сосуды. С помощью бега, можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
5. Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стресоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком бы возрасте и с каким уровнем физической подготовки вы ни были. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, при наличии каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли сможет наскучить. Занимайтесь спортом!

Этим вопросом постоянно задаются тренеры, учителя физкультуры, руководители спортивной секции, родители, занимающиеся физическим воспитанием своих детей

Д ля оценки физических качеств ребенка чаще всего используется определенный набор упражнений. В то же время высоких требований к технике выполнения упражнений не предъявляется. Еще в середине 30-х годов ХХ в. в СССР был разработан Всесоюзный комплекс ГТО – «Готов к труду и обороне» (для младших и средних возрастных групп школьников – БГТО, «Будь готов к труду и обороне»). По аналогии с этим комплексом в дальнейшем были составлены батареи тестов во многих странах, в том числе в Германии, США (Тесты Президентского совета) и других. В начале 1990-х годов комплекс ГТО был отменен как устаревший и ныне имеет лишь историческую ценность.

Вообще любые таблицы нормативов принято обновлять каждые 5 лет. Однако даже по старым таблицам нормативов можно оценить физическую подготовленность детей, хотя в большинстве случаев нынешние дети хуже физически подготовлены, чем их сверстники 20–30 лет назад (т. е. родители сегодняшних школьников). Комплексы БГТО и ГТО составлялись с учетом программы физического воспитания в общеобразовательной школе и в определенной мере учитывали физические возможности детей разного возраста. Большая часть упражнений, включенных в комплекс, может быть выполнена без специального снаряжения, в условиях обычного школьного спортивного зала или стадиона. Среди упражнений, входящих в комплекс ГТО, были такие, которые оценивают быстроту (бег на 60 и 100 м), силу (подтягивание или поднимание туловища), выносливость (бег на 2000 и 3000 м, бег на лыжах), скоростно-силовые качества (прыжок в длину, прыжок в высоту, метание мяча или гранаты).

Современные требования к физической подготовленности детей тоже составляются с учетом школьных программ физического воспитания, учитывающих особенности роста и развития различных систем детского организма. Ниже приведены наиболее употребительные и важные тесты и таблицы для оценки их результатов у мальчиков и девочек разного возраста.

Бег – наиболее естественная для человека форма двигательной активности, в которой участвует боль¬шинство мышц конечностей и туловища. Беговые тесты непременно входят во все современные системы тестирования. Важно, чтобы при этом тестируемый человек постарался показать свой максимальный результат. Впрочем, добросовестное выполнение важно и во всех остальных тестах.

1. Бег на короткую дистанцию – обычно 30, 60 или 100 метров – позволяет оценить качество быстроты. Тест лучше всего проводить на спортивной площадке либо в спортивном зале соответствующих размеров. Если бег проводится в помещении, то нужно предусмотреть пространство для торможения и остановки, обложить толстыми матами стену, в которую могут упираться бегуны на финише. Забег проводится с низкого старта после предварительной 5–7-минутной разминки. Ре¬гистрируется время преодоления заданного 30-метрового отрезка в секундах с десятыми и сотыми долями. Для регистрации результата понадобится секундомер. При тестировании на улице не следует проводить забег во время и сразу после дождя, а также при температуре воздуха свыше 30 и ниже 0 градусов. Одежда должна быть легкой и удобной, не стесняющей движения. Измеряется время бега в секундах.

Оценочные шкалы и соответствующие им половозрастные нормативы результатов в беге на дистанцию 30 м приведены в таблице 1 (см. на с. 10).

2. Бег на длинную дистанцию дает возможность оценить выносливость. Его можно проводить в любом из двух равноценных вариантов – какой удобнее:

а) Бег с фиксированной продолжительностью (6-минутный бег).

Это один из тестов, предложенных известным американским врачом К.Купером, для проверки аэробных возможностей человека и его выносливости. Для этого годится как спортивный зал, так и стадион. Предварительно размеченная дорожка поможет определить преодоленное расстояние. При этом следует учитывать, что результаты на стадионе бывают обычно более высокими, так что лучше всегда выдерживать одинаковые условия. После разминки по команде «Старт!» начинается забег (с высокого старта), который длится ровно 6 минут (360 секунд), а регистрируется то расстояние, которое ребенок пробежал за это время. Рекомендуется провести предварительную тренировку в этом тесте, так как многие ребята, особенно младшие, не вполне понимают, что смысл теста состоит в максимально быстром беге, который они способны показать в течение 6 минут. Если ребенок устал и перешел на ходьбу – не беда, нам важна средняя скорость, которую он покажет на всей дистанции. Главное – постараться добиться, чтобы ребенок в этом тесте «выложился» полностью. Измеряется пройденная дистанция в метрах. Оценочные шкалы и соответствующие им половозрастные нормативы результатов в беге продолжительно¬стью 6 минут приведены в таблице 2 (см. на с. 11).

б) Бег на заданную дистанцию (1000, 1500 или 2000 м) выполняется таким же образом, с той лишь разницей, что заданием является преодоление определенного расстояния за кратчайшее время, которое измеряется секундомером. Тестирование может проводиться на стадионе, грунтовой дорожке или на трассе с асфальтовым покрытием. Перед забегом проводится разминка. Все участники должны хотя бы раз до проведения беговых тестов пробежать ту же дистанцию на время. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить силы на дистанции. В процессе бега допускается не только снижение скорости, но и переход на шаг. Оценочные шкалы для этого вида контрольных упражнений приведены в таблице 3 (см. на с. 12).

3. Челночный бег 3 х 10 м позволяет оценить двигательное качество ловкости. Тест проводится в спортивном зале или другом достаточно просторном помещении. На расстоянии 10 м друг от друга устанавливаются какие-либо предметы, хорошо заметные, но не способные причинить травму при столкновении с ними. Задание состоит в том, чтобы, стартовав по команде, ребенок пробежал трижды расстояние от одного предмета до другого, огибая его по траектории цифры «8». При оценке ловкости (координационных способностей) учитывается разница в скорости между спринтерским тестом и челночным бегом. Чем меньше разница, тем выше координационные способности. Измеряется время бега в секундах – половозрастные нормативы и оценочные шкалы – в таблице 4 (см. на с. 13).

4. Прыжок в длину с места. Этот тест позволяет оценить динамическую силу мышц ног. Тест может проводиться как в зале, так и на стадионе. В зале необходимо использовать толстые маты, на стадионе – яму с песком. Прыжок производится после разминки, из положения стоя обеими ногами на линии старта, с махом руками. Ученик может произвольно делать предстартовые движения руками и корпусом, но не имеет права отрывать ноги от линии старта до момента прыжка. Дальность прыжка измеряется с помощью сантиметровой ленты от линии старта до точки приземления, за которую принимается наиболее близкая к линии старта точка соприкосновения любой части тела ученика с землей (при правильной технике прыжка это обычно бывает пятка). Измеряется длина прыжка в сантиметрах. Шкалы для оценки результатов в прыжке приведены в таблице 5 (см. на с. 14).

5. Подтягивания на перекладине характеризуют силу мышц рук. Тест обычно выполняется в спортивном зале или на спортплощадке. Мальчики подтягиваются на высокой перекладине, девочки – на низкой, опираясь пятками на пол, хватом двух рук снаружи. По этому тесту сопоставление между девочками и мальчиками невозможно. Регистрируется количество циклов упражнения, выполненных за 30 секунд. Подтягивание считается выполненным правильно, если в начале каждого цикла руки полностью распрямлены, а в конце подбородок возвышается над перекладиной хотя бы на 1–2 сантиметра, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются плавно, без махов и рывков. Подтягивания, выполненные с неполным сгибанием рук, не засчитываются. Измеряется количество полных циклов подтягиваний за 30 секунд. Шкалы оценки результатов приведены в таблице 6 (см. на с. 15).

6. Сгибание туловища из положения сидя на полу дает представление о гибкости позвоночника.

Тест проводится в любом помещении. Ребенок должен сесть на пол и вытянуть ноги вперед, после чего по команде он должен наклониться к своим ногам, максимально выдвигая вперед руки. Когда максимальный наклон достигнут, его необходимо зафиксировать и удержать 2–3 секунды – только в этом случае получается объективный результат. Измеряется расстояние по горизонтали между средними пальцами рук и носками ног (в см). Положение стоп должно быть вертикальным. Если при максимальном наклоне туловища вперед пальцы руки не доходят до линии носков ног, то фиксируется результат со знаком «–», если пальцы руки заходят за линию носков ног – то результат со знаком «+». Нормативы и оценочные шкалы представлены в таблице 7 (см. на с. 16) (со знаком «+»).

Таблица 1

Оценочные шкалы результатов в беге на дистанцию 30 м (сек.)

Таблица 2

Оценочные шкалы результатов в 6-минутном беге (м)

Таблица 3

Оценочные шкалы результатов в беге на дистанцию 1000 м (сек.)

Таблица 4

Оценочные шкалы результатов челночного бега 3 х 10 м (сек.)

Таблица 5

Оценочные шкалы результатов в прыжке в длину с места (см)

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции — низкий старт:




© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.




© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по .

Возраст	Уровень развития КС
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Мальчики
7	11,2 и больше	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
Девочки
7	11,7 и больше	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

В наше время общество не придаёт должного значения урокам физкультуры в школе. Кто-то считает, что в школе ничего интересного и полезного в уроках физкультуры нет и лучше, чтобы ребенок занимался дополнительными уроками, а кому-то просто лень и он/она не ходят на эти уроки из принципа. Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что пропаганда стиля жизни, в котором спорту отведена важная и принципиальная роль, сошла практически на нет в нашей стране. Именно поэтому необходимо понимать и осознавать в чём же полезность уроков физкультуры в школе.

Примерные нормативы с 1 по 11 класс

Упражнения	Мальчики				Девочки
	5	4	3		5	4	3
Бег 30 м (сек)	6,1	6,9	7,0		6.6	7,4	7,5
“Челночный бег” 3х10 м (сек.)	9.9	10.8	11,2		10.2	11,3	11,7
Ходьба на лыжах 1 км.	8.30	9,00	9,30		9.00	9,30	10,0
Кросс 1000 м. (мин.,сек.)	без времени				без времени
Прыжок в длину с места (см)	140	115	100		130	110	90
Метание набивного мяча (см)	295	235	195		245	220	200
Метание малого мяча 150г (м)	20	15	10		15	10	5
Метание в цель с 6 м	3	2	1		3	2	1
Прыжки со скакалкой за 1 мин.	40	30	15		50	30	20
Поднимание туловища за 1 мин.	30	26	18		18	15	13
Подтягивание в висе (раз)	4	2	1
Подтягивание в висе лёжа (раз)					12	8	2
Наклон вперёд сидя (см)	9	3	1		12,5	6	2

Упражнения 2 класс, примерные нормативы	Мальчики
4×9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3×10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
Бег 30 м, с	5,4	7,0	7,1	5,6	7,2	7,3
Бег 1.000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	165	125	110	155	125	100
	80	75	70	70	65	60
	70	60	50	80	70	60
Подтягивание на перекладине	4	2	1
	23	21	19	28	26	24
Приседания (кол-во раз/мин)	40	38	36	38	36	34
	12	10	8	12	10	8

Упражнения 3 класс, примерные нормативы	Мальчики
3×10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Бег 30 м, с	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Бег 1.000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	160	130	120	160	135	110
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	85	80	75	75	70	65
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	80	70	60	90	80	70
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метания теннисного мяча, м	18	15	12	15	12	10
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	25	23	21	30	28	26
Приседания (кол-во раз/мин)	42	40	38	40	38	36
	13	11	9	13	11	9
	6	4	2	5	3	1

Упражнения 4 класс, примерные нормативы	Мальчики
3×10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Бег 1.000 метров, мин	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Прыжок в длину с места, см	185	140	130	170	140	120
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	90	85	80	80	75	70
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	90	80	70	100	90	80
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метание теничного мяча, м	21	18	15	18	15	12
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	28	25	23	33	30	28
Приседания (кол-во раз/мин)	44	42	40	42	40	38
	15	14	13	14	13	12
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)	7	5	3	6	4	2

Упражнения, 5 клас	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
Бег 30 м, с	5,5	6,0	6,5	5,7	6,2	6,7
Бег 60 м, с	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
Бег 300 м, мин, с	1,02	1,06	1,12	1,05	1,10	1,15
Бег 1000 м, мин, с	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
Бег 2000 м	Без учета времени
Кросс 1,5 км, мин, с	8,50	9,30	10,0	9,00	9,40	10,30
из виса, раз	7	5	3
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз				15	10	8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	17	12	7	12	8	3
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз	39	33	27	28	23	20
, см	170	160	140	160	150	130
Прыжок в длину с разбега, см	340	300	260	300	260	220
Прыжок в высоту с разбега, см	110	100	85	105	95	80
Бег на лыжах 1 км,мин, сек	6,30	7,00	7,40	7,00	7,30	8,10
Бег на лыжах 2 км,мин, сек	Без учета времени
Одновременный бесшажный ход Подъем «елочкой» Спуск в «ворота» из палок Торможение «плугом»	Техника на лыжах
	Упражнения, 6 класс Мальчики 4×9 м, сек 10,0 10,5 11,5 10,3 10,7 11,5 Бег 30 м, с 5,5 5,8 6,2 5,8 6,1 6,5 Бег 60 м, с 9,8 10,2 11,1 10,0 10,7 11,3 Бег 500 метров, мин 2,22 2,55 3,20 , мин 4,20 4,45 5,15 Бег 2.000 метров без времени Бег на лыжах 2 км, мин 13,30 14,00 14,30 14,00 14,30 15,00 Бег на лыжах 3 км, мин 19,00 20,00 22,00 Прыжки в длину с места, см 175 165 145 165 155 140 Подтягивание на перекладине 8 6 4 Отжимания в упоре лежа 20 15 10 15 10 5 10 6 3 14 11 8 40 35 25 35 30 20 46 44 42 48 46 44 Упражнения, 7 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,8 10,3 10,8 10,1 10,5 11,3 , с 5,0 5,3 5,6 5,3 5,6 6,0 Бег 60 м, с 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4 11,2 Бег 500 метров, мин 2,15 2,25 2,40 , мин 4,10 4,30 5,00 Бег 2.000 метров, мин 9,30 10,15 11,15 11,00 12,40 13,50 Бег на лыжах 2 км, мин 12,30 13,30 14,00 13,30 14,00 15,00 Бег на лыжах 3 км, мин 18,00 19,00 20,00 20,00 25,00 28,00 Прыжки в длину с места, см 180 170 150 170 160 145 Подтягивание на перекладине 9 7 5 Отжимания в упоре лежа 23 18 13 18 12 8 Наклон вперед из положения сидя 11 7 4 16 13 9 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 45 40 35 38 33 25 Прыжки на скакалке, за 20 секунд 46 44 42 52 50 48 Упражнения, 8 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,6 10,1 10,6 10,0 10,4 11,2 , с 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0 Бег 60 м, с 9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8 Бег 1.000 метров, мин 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15 Бег 2.000 метров, мин 9,00 9,45 10,30 10,50 12,30 13,20 Бег на лыжах 3 км, мин 16,00 17,00 18,00 19,30 20,30 22,30 Бег на лыжах 5 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см 190 180 165 175 165 156 Подтягивание на перекладине 10 8 5 Отжимания в упоре лежа 25 20 15 19 13 9 Наклон вперед из положения сидя 12 8 5 18 15 10 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 48 43 38 38 33 25 56 54 52 62 60 58 Упражнения, 9 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,4 9,9 10,4 9,8 10,2 11,0 , с 4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9 Бег 60 м, с 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5 Бег 2.000 метров, мин 8,20 9,20 9,45 10,00 11,20 12,05 Бег на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Бег на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Бег на лыжах 3 км, мин 15,30 16,00 17,00 19,00 20,00 21,30 Бег на лыжах 5 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см 210 200 180 180 170 155 Подтягивание на перекладине 11 9 6 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 Наклон вперед из положения сидя 13 11 6 20 15 13 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 45 35 40 35 26 Прыжки на скакалке, за 25 секунд 58 56 54 66 64 62 Упражнения, 10 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,3 9,7 10,2 9,7 10,1 10,8 , с 4,7 5,2 5,7 5,4 5,8 6,2 Бег 100 м, с 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2 Бег 2 км, мин 10,20 11,15 12,10 Бег 3 км метров, мин 12,40 13,30 14,30 Бег на лыжах 1 км, мин 4,40 5,00 5,30 6,00 6,30 7,10 Бег на лыжах 2 км, мин 10,30 10,50 11,20 12,15 13,00 13,40 Бег на лыжах 3 км, мин 14,40 15,10 16,00 18,30 19,30 21,00 Бег на лыжах 5 км, мин 26,00 27,00 29,00 без учета времени Прыжки в длину с места, см 220 210 190 185 170 160 Подтягивание на перекладине 12 10 7 3 2 1 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 10 7 4 Лазание по канату без помощи ног, м 5 4 3 Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 40 35 40 35 30 Прыжки на скакалке, за 25 секунд 65 60 50 75 70 60 Упражнения, 11 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,2 9,6 10,1 9,8 10,2 11,0 , с 4,4 4,7 5,1 5,0 5,3 5,7 Бег 100 м, с 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0 Бег 2 км, мин 10,00 11,10 12,20 Бег 3 км метров, мин 12,20 13,00 14,00 Бег на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Бег на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Бег на лыжах 3 км, мин 14,30 15,00 15,50 18,00 19,00 20,00 Бег на лыжах 5 км, мин 25,00 26,00 28,00 без учета времени Бег на лыжах 10 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см 230 220 200 185 170 155 Подтягивание на перекладине 14 11 8 Подъем переворотом в упор на высокой перекладине 4 3 2 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 Наклон вперед из положения сидя, см 15 13 8 24 20 13 Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз 12 10 7 Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 45 40 42 36 30 Прыжки на скакалке, за 30 секунд 70 65 55 80 75 65 Прыжки на скакалке, за 60 секунд 130 125 120 133 110 70 Многие родители считают, что преподаватели физкультуры в школе, это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием. Сразу важно отметить, что это утверждение в корни не верно. Прежде всего, необходимо осознавать, что в наши дни не будучи профессиональным спортсменом в прошлом или человеком имеющим спортивное образование, устроиться на работу в школу в качестве учителя физкультуры практически невозможно. Данный факт свидетельствует о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе под началом специалиста практика или теоретика (в зависимости от рода предыдущей деятельности учителя) уже как минимум смогут достичь неплохих результатов в определенных спортивных дисциплинах, в том случае если этого захотеть. Очень важен тот факт, что люди, посещающие уроки физкультуры вырабатывают в себе и мотивационные качества. Если сравнивать в обычной жизни людей, которые уделяли спорту внимание и тех, кто никогда не одевал спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а значит и большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешные, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры они вырабатывают такие качества как целеустремленность и преодоление себя. Согласно статистике, те, кто не посещают уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемий гриппа в два раза болеют чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры. Как следствие, те, кто чаще болеют, имеют большое количество проблем с успеваемостью, по той причине, что посещают меньшее количество занятий в школе. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры с первого взгляда никак не связанны. Однако если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, то становиться ясно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать для себя оправданий для того, чтобы в очередной раз посидеть на лавке, в то время как одноклассники сдают нормативы или просто играют в спортивные игры. Если все вышеперечисленные аргументы не явились достаточно убедительными, то следует провести небольшой эксперимент. Школьнику требуется сравнить своё самочувствие за два месяца. Пусть один месяц он не ходит на занятия спортом в школе и отсиживается на лавке. В другой месяц необходимо посещать все уроки физкультуры и выполнять все предписания учителя. Каждый день из этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в котором учащийся будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. По истечению двух месяцев перечитайте дневник и сравните вои записи. Наверняка выводы для многих окажутся поразительными, ну а какими они будут можно выяснить, проведя данный эксперимент. Конечно, назвать современную школьную физкультуру совершенной достаточно тяжело. Да и причин этого есть множество. Но если подходить к этому уроку более тщательно, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увильнуть и спрятаться где-то в подворотне, то в будущем за это можно будет выразить педагогам огромное спасибо. Теперь же отойдем от громких фраз и попытаемся разобраться, в чем же реальная польза нахождения в спортзале, либо же на спортивной площадке. Прежде всего, дело в физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять по телу кровь. Именно поэтому дети на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы пытаетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на перемене. Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассредоточить излишки энергии по всему телу. При этом отсутствует переутомление, а также опасность получить растяжение или другого рода травму. Более того, благодаря активным физическим упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг на время отключается от сложных математических расчетов, либо мыслей о литературном сюжете, давая возможность человеку освежить мысли. В дальнейшем это помогает справляться со сложными задачами, которые вам оставили напоследок. Кроме прочего занятие физкультурой иногда позволяет проявить у человека скрытые таланты, которые в другой обстановке он попросту будет стесняться засветить. Ведь здесь, по сути, все равны и все находятся в равных условиях, когда над твоими успехами мало кто будет шутить. А вот опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в дальнейшем. Именно так и проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, легкоатлеты. Многие после посещения спортзала хотят развиваться самостоятельно, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это и ценно в школьной физкультуре, как источнике безграничных возможностей в будущем.

Челночный бег знаком каждому еще со школы, уже тогда на уроках физкультуры необходимо было сдавать нормативы и получать за них оценки. Тренировка представляет собой передвижение от одной установленной линии до другой, повторяясь несколько раз. Подобная техника бега дает возможность развить у детей выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Но, кроме этого, подобный бег признан врачами наиболее травмоопасным.

Наиболее востребованы упражнение типа 3х10. Именно поэтому интересна техника выполнения челночного бега 3х10, ведь сдавать норматив следует правильно.

Основные особенности

Для того чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

1. Определить расстояние, которое необходимо пробежать спортсмену. Как правило, оно устанавливается в пределах от 10 до 100 метров.
2. Согласовать участок проведения. Этот вид бега может осуществляться как в помещении, так и на спортивных площадках и стадионах.
3. Закрепить колышки или начертить линию. Это необходимо для того, чтобы спортсмен имел возможность при выполнении переступить или оббежать линии.

Все это обычно выполняет учитель физкультуры в школе, тренер в спортивных секциях или учреждениях. Без этих простых процедур нельзя понять, как правильно бегать челночный бег.

Нормативы для учеников

Подобные упражнения имеют различные нормативы для разных возрастных категорий:

При этом важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.

Что представляет собой тренировка

Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует учитывать разновидности тренировки, которые могут вносить в алгоритм ряд корректив. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:

По своей технике этот тип тренировки относится к упражнениям по развитию координации движений, и для его выполнения спортсмену нужно обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. При этом существуют разные виды челночного бега .

Дистанция сравнительно небольшая, поэтому для ее преодоления атлету необходимо поддерживать правильное положение корпуса тела, начиная со старта и до финиша. Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус атлета должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей при этом должны быть скоординированы. Узнать больше о том, что такое челночный бег, Википедия поможет. Теперь вы знаете, как правильно бегать.

Польза челночного бега

Полезно знать не только правила челночного бега, но также и то, что он развивает. Тренировка способствует развитию у ученика координации движений и выработке правильного дыхания. К тому же у спортсмена происходит мобилизация сил, что способствует его физическому развитию.

Спортсмен учится определять, на каком отрезке дистанции ему необходимо притормозить, а где – ускориться. В результате он получает усиленное кровообращение, которое насыщается кислородом, что усиливает иммунитет.

Виды тренировки

Этот вид бега может отличаться, в зависимости от возрастной группы бегуна. Для школьников существуют виды:

Для возрастных категорий (студентов, пожарных или сотрудников полиции) существуют более строгие нормативы, а бег осуществляется на дистанцию 10х10. В соответствии с этим важно заранее ознакомиться с тем, как правильно бегать и каковы нормы в конкретном случае. Это позволит добиться значительных успехов и будет способствовать развитию координации и выносливости.

Реферат На Тему Техника Челночного Бега – Telegraph

>>>ДЛЯ ПЕРЕХОДА НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ<<<

Реферат На Тему Техника Челночного Бега
29 . 2019 — Cкачать: Реферат на тему «Челночный бег» . . . Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата .
Подборка рефератов на тему челночный бег для учеников и студентов . . и резких торможений требуют правильной техники и хорошей подготовки .
17 . — Разметка территории для челночного бега . Особенности техники старта . Подводящие . . реферат «Техника челночного бега» скачать  . .
Челночный бег очень хорошее и полезное упражнение, благодаря ему, . . Первое время такая техника приземления будет казаться вам сложной,  . .
22 . 2019 — Челночный бе Описание, нормативы, техника . Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе  . .
М .А . Шолохова» Реферат на тему: «Бег на средние дистанции» Выполнил: . . Специальная физическая подготовка Техника челночного бега челночный  . .
4 ав 2019 — Среди беговых упражнений челночный бег занимает особое место . Это уникальная дисциплина, требующая в отличие от других видов  . .
Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном навлении .
13 . — Челночный бег является одной из разновидностей бега на короткие дистанции . . . Челночный бег: техника правильного старта .
Что такое челночный бег, какая техника челночного бега, а так же особенности этого бега вы узнаете из нашей статьи .
6 . 2020 — 8 03 — РЕФЕРАТ На тему: «Техника бега на короткие дистанции» . . . Челночный бег — перебежки между двумя отметками, расстояние  . .
12 . 2019 — Презентация на тему «Челночный бег» . . СВОЯ ТЕХНИКА, ПРЕНЕБРЕГАТЬ КОТОРЫМИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, ТАК КАК ЭТО МОЖЕТ  . .
Челночный бе Перечень вопросов, рассматриваемых в теме . В теоретической части представлены: челночный бег;; техника выполнения челночного  . .
Тема работы: Челночный бе Предметная область: Реферат, БЖД . Краткое содержание: . . Основы техники челночного бега . 13 . 4 .1 Позиция старта  . .
Улитина А .В . Виды бега и их влияние на здоровье человека // Научное сообщество студентов XXI столетия . ГУМАНИТАРНЫЕ . . Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения . . . Челночный бе Широкий  . .
Реферат . «Кросовая подготовка» . Выполнила: студентка группы 31Б . . Техника бега на средние дистанции должна быть естественной, без лишних, . . включают различные варианты челночного бега (с касанием предметов,  . .
Тематика рефератов: . . Обучение техники бега на короткие дистанции с низкого, среднего и . . 14 . Тема 2 .2 . Бег на Содержание учебного материала . Практические занятия . 8 . . Координационный тест — челночный бег 3×10 м (с) .
Бег на короткие и средние дистанции . Челночный бег 10 х 10 м . . . Техника и тактика бега на средние и длинные дистанции . Развитие общей и . . материал и подготовить реферат на тему «Основы здорового образа жизни» . 9 . 2 .
28 ав 2019 — Написание реферата по теме «Лёгкая атлетика» . Совершенствование техники и . . 17 | Совершенствование техники челночного бега .
Реферат (для студентов . . Тема 1 . Бег на короткие и средние дистанции . Развитие быстроты, . . и аэробика . 8 . 8 . Тема . 8 . Закрепление техники, совершенствования . . прыжки в длину, прыжки через препятствия, челночный бе
освоить технику бега на короткие дистанции; . . Подготовить реферат на тему: «Легкая атлетика в Российской . . бег 100 м, челночный бег 30 м, прыжки  . .
22 . 2019 — Челночный бег широко применяется при контроле развития основных двигательных качеств спортсменов . Челнок является хорошей  . .
самостоятельная работа над оздоровительной программой, 30 . Реферат . . Тема 2 .1 . Легкая атлетика . Техника бега на спринтерские дистанции 100м ., Старт, разбег, . . Совершенствование техники «челночного» бега .
Тема 1 . Введение в дисциплину . СФП в профессиональной подготовке специалиста . . . техники челночного бега 4х100 м, совершенствование техники челночного бега 10х10 м из различных . . реферат; разбор ситуаций .
Реферат доклад . Тема 1 .2 . Нормативы . ОФП сдача нормативов . Раздел 2 . Легкая . . Тема 2 .2 . Техника совершенствования эстафетного бега 4х60м . Полоса препятствий . письменный отчет . . Челночный бег 3Х10 сек . Ю 8,0 8,4 8,7  . .
Тема 3 Основные специальные упражнения для обучения техники бега, прыжков . Бег на выносливость . . Учебным планом предусмотрены рефераты для студентов . Предлагаются . . 6 | Челночный бег 10х10 м (мин .сек) . 29 .0 130 .0 .
Реферат на тему Бег на 400 метров Амелькин Александр Руководитель: Я . . . ТЕХНИКА БЕГА 2 .1 ОПРЕДЕЛЕНИЕ И КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА 2 .2 . . 2 Метание набивного мяча (см) 295 235 195 3 «Челночный бег» 3х10 м (сек .)  . .
Поэтому совершенствование техники бега на средние и длинные . . Бег на средние дистанции начинается с высокого старта (рис . . . Челночный бе
Практическое задание . Реферат . Дифференцированный зачет . . Тема 4 . Профессионально –прикладная физическая подготовка . . Подготовка техники бега на короткие дистанции, стартовый разгон, финиширование, . . на спине, руки за головой, ноги закреплены; прыжок в длину с места, челночный бе
Совершенствование техники бега на короткие дистанции . Старт и . . челночный бег 3*10м, . . Написание реферата по теме «Лыжная подготовка» .
организационных задач с соблюдением требований эргономики, техники безопасности, гигиены, норм . . Раздел /тема дисциплины . . Реферат для освобожденных . . места, челночный бег, эстафетный бег, метание гранаты . 4 .
Занятие 2 Тема: Техника безопасности на занятиях легкой атлетикой . . . Совершенствование техники прыжков в длину и в челночном беге . . . содержит рефераты и полные тексты статей, докл . конф ., монографии, учебные  . .
19 — Инвентарь: секундомер, свисток . Подготовительная часть — по теме . Реализация: — Сообщить, что 6-минутный бег выявляет аэробные  . .
1 .5, Выполнение техники бега на короткие дистанции . 2, 1, 1 . . Челночный бе . . Оформить реферат по теме: «Описать технику эстафетного бега» .
Изучить теоретический материал и подготовить реферат на тему «Принципы . . Практическое занятие 9 Техника бега на короткие дистанции . 4 .
30 2020 — Реферат на тему : «Круговая и циклическая . . Челночный бег 3х10 м, с 8,45 ±0,24 ±0,07 8,00 ±0,20 ±0,06 <0,05 . Прыжки в длину с места,  . .
Подготовка сообщений, докладов, рефератов, презентаций . . . Тема 1 .3 . Длительный бе Практические занятия . Совершенствование техники . . Совершенствование техники челночного бега: старт, ускорение, поворот, финиш .
12 2019 — Челночный бег — вид забегов на короткие дистанции . Процесс . . Техника челночного бега, как правильно бегать 3×10, 4×9, 10×10 .
Самостоятельная работа обучающихся (тренировка во внеаудиторное время) . (2) . Тема 1 .2 Челночный бег 3х10м . Техника бега на короткие дистанции .
урока п/п . Тема урока . Форма контроля . . Закрепление техники челночного бега 3*10 метров (3-4 повторения) . Корректировка . . Совершенствование техники прыжка в высоту с разбега, с 9- 11 шагов разбега . . Реферат «причины .
Тема 1 .1 .2 . Бег на короткие, средние и длинные дистанции . Эстафетный и челночный бе 1 . Техника бега на коротких отрезках 10-15 метра . 2 .
29 . 2019 — Cкачать: Реферат на тему «Челночный бег» . . . Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата .
Подборка рефератов на тему челночный бег для учеников и студентов . . и резких торможений требуют правильной техники и хорошей подготовки .
17 . — Разметка территории для челночного бега . Особенности техники старта . Подводящие . . реферат «Техника челночного бега» скачать  . .
Челночный бег очень хорошее и полезное упражнение, благодаря ему, . . Первое время такая техника приземления будет казаться вам сложной,  . .
22 . 2019 — Челночный бе Описание, нормативы, техника . Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе  . .
М .А . Шолохова» Реферат на тему: «Бег на средние дистанции» Выполнил: . . Специальная физическая подготовка Техника челночного бега челночный  . .
4 ав 2019 — Среди беговых упражнений челночный бег занимает особое место . Это уникальная дисциплина, требующая в отличие от других видов  . .
Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном навлении .
13 . — Челночный бег является одной из разновидностей бега на короткие дистанции . . . Челночный бег: техника правильного старта .
Что такое челночный бег, какая техника челночного бега, а так же особенности этого бега вы узнаете из нашей статьи .
6 . 2020 — 8 03 — РЕФЕРАТ На тему: «Техника бега на короткие дистанции» . . . Челночный бег — перебежки между двумя отметками, расстояние  . .
12 . 2019 — Презентация на тему «Челночный бег» . . СВОЯ ТЕХНИКА, ПРЕНЕБРЕГАТЬ КОТОРЫМИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, ТАК КАК ЭТО МОЖЕТ  . .
Челночный бе Перечень вопросов, рассматриваемых в теме . В теоретической части представлены: челночный бег;; техника выполнения челночного  . .
Тема работы: Челночный бе Предметная область: Реферат, БЖД . Краткое содержание: . . Основы техники челночного бега . 13 . 4 .1 Позиция старта  . .
Улитина А .В . Виды бега и их влияние на здоровье человека // Научное сообщество студентов XXI столетия . ГУМАНИТАРНЫЕ . . Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения . . . Челночный бе Широкий  . .
Реферат . «Кросовая подготовка» . Выполнила: студентка группы 31Б . . Техника бега на средние дистанции должна быть естественной, без лишних, . . включают различные варианты челночного бега (с касанием предметов,  . .
Тематика рефератов: . . Обучение техники бега на короткие дистанции с низкого, среднего и . . 14 . Тема 2 .2 . Бег на Содержание учебного материала . Практические занятия . 8 . . Координационный тест — челночный бег 3×10 м (с) .
Бег на короткие и средние дистанции . Челночный бег 10 х 10 м . . . Техника и тактика бега на средние и длинные дистанции . Развитие общей и . . материал и подготовить реферат на тему «Основы здорового образа жизни» . 9 . 2 .
28 ав 2019 — Написание реферата по теме «Лёгкая атлетика» . Совершенствование техники и . . 17 | Совершенствование техники челночного бега .
Реферат (для студентов . . Тема 1 . Бег на короткие и средние дистанции . Развитие быстроты, . . и аэробика . 8 . 8 . Тема . 8 . Закрепление техники, совершенствования . . прыжки в длину, прыжки через препятствия, челночный бе
освоить технику бега на короткие дистанции; . . Подготовить реферат на тему: «Легкая атлетика в Российской . . бег 100 м, челночный бег 30 м, прыжки  . .
22 . 2019 — Челночный бег широко применяется при контроле развития основных двигательных качеств спортсменов . Челнок является хорошей  . .
самостоятельная работа над оздоровительной программой, 30 . Реферат . . Тема 2 .1 . Легкая атлетика . Техника бега на спринтерские дистанции 100м ., Старт, разбег, . . Совершенствование техники «челночного» бега .
Тема 1 . Введение в дисциплину . СФП в профессиональной подготовке специалиста . . . техники челночного бега 4х100 м, совершенствование техники челночного бега 10х10 м из различных . . реферат; разбор ситуаций .
Реферат доклад . Тема 1 .2 . Нормативы . ОФП сдача нормативов . Раздел 2 . Легкая . . Тема 2 .2 . Техника совершенствования эстафетного бега 4х60м . Полоса препятствий . письменный отчет . . Челночный бег 3Х10 сек . Ю 8,0 8,4 8,7  . .
Тема 3 Основные специальные упражнения для обучения техники бега, прыжков . Бег на выносливость . . Учебным планом предусмотрены рефераты для студентов . Предлагаются . . 6 | Челночный бег 10х10 м (мин .сек) . 29 .0 130 .0 .
Реферат на тему Бег на 400 метров Амелькин Александр Руководитель: Я . . . ТЕХНИКА БЕГА 2 .1 ОПРЕДЕЛЕНИЕ И КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА 2 .2 . . 2 Метание набивного мяча (см) 295 235 195 3 «Челночный бег» 3х10 м (сек .)  . .
Поэтому совершенствование техники бега на средние и длинные . . Бег на средние дистанции начинается с высокого старта (рис . . . Челночный бе
Практическое задание . Реферат . Дифференцированный зачет . . Тема 4 . Профессионально –прикладная физическая подготовка . . Подготовка техники бега на короткие дистанции, стартовый разгон, финиширование, . . на спине, руки за головой, ноги закреплены; прыжок в длину с места, челночный бе
Совершенствование техники бега на короткие дистанции . Старт и . . челночный бег 3*10м, . . Написание реферата по теме «Лыжная подготовка» .
организационных задач с соблюдением требований эргономики, техники безопасности, гигиены, норм . . Раздел /тема дисциплины . . Реферат для освобожденных . . места, челночный бег, эстафетный бег, метание гранаты . 4 .
Занятие 2 Тема: Техника безопасности на занятиях легкой атлетикой . . . Совершенствование техники прыжков в длину и в челночном беге . . . содержит рефераты и полные тексты статей, докл . конф ., монографии, учебные  . .
19 — Инвентарь: секундомер, свисток . Подготовительная часть — по теме . Реализация: — Сообщить, что 6-минутный бег выявляет аэробные  . .
1 .5, Выполнение техники бега на короткие дистанции . 2, 1, 1 . . Челночный бе . . Оформить реферат по теме: «Описать технику эстафетного бега» .
Изучить теоретический материал и подготовить реферат на тему «Принципы . . Практическое занятие 9 Техника бега на короткие дистанции . 4 .
30 2020 — Реферат на тему : «Круговая и циклическая . . Челночный бег 3х10 м, с 8,45 ±0,24 ±0,07 8,00 ±0,20 ±0,06 <0,05 . Прыжки в длину с места,  . .
Подготовка сообщений, докладов, рефератов, презентаций . . . Тема 1 .3 . Длительный бе Практические занятия . Совершенствование техники . . Совершенствование техники челночного бега: старт, ускорение, поворот, финиш .
12 2019 — Челночный бег — вид забегов на короткие дистанции . Процесс . . Техника челночного бега, как правильно бегать 3×10, 4×9, 10×10 .
Самостоятельная работа обучающихся (тренировка во внеаудиторное время) . (2) . Тема 1 .2 Челночный бег 3х10м . Техника бега на короткие дистанции .
урока п/п . Тема урока . Форма контроля . . Закрепление техники челночного бега 3*10 метров (3-4 повторения) . Корректировка . . Совершенствование техники прыжка в высоту с разбега, с 9- 11 шагов разбега . . Реферат «причины .
Тема 1 .1 .2 . Бег на короткие, средние и длинные дистанции . Эстафетный и челночный бе 1 . Техника бега на коротких отрезках 10-15 метра . 2 .

Реферат На Тему Правовое Регулирование Рыболовства

Предмет И Специфические Методы Экономических Исследований Реферат

Организация Безопасной Среды Для Персонала Реферат

Государственная Регистрация Индивидуального Предпринимателя Реферат 2020

Реферат По Истории На Тему Древний Египет

Техника челночного бега — тренировка координации и быстроты реакции | VSEBEGOM.ru

Источник: vsebegom.ru

Изначально челноком называлась основная деталь ткацкого станка, которая снует туда-сюда, протягивая и сплетая нити в ткань. Техника челночного бега предусматривает похожую схему движения: от одной точки к другой, вперед-назад, с разворотом или спиной вперед.
Челночный бег является нормативом ГТО, частью школьного курса физкультуры и, самое главное, он – очень полезный вид профессиональных беговых состязаний, направленные на выработку хорошей координации движения, скоростных навыков и навыков быстрой смены направления.  Как и большинство беговых дисциплин, челночный бег не требует каких-то особых и дорогостоящих приспособлений и оборудования и доступен любому желающему.

Особенности челночного бега

Техника челночного бега, в отличие от интервальных забегов и трусцы относится к иным видам нагрузки; это, скорее, отработка спринтерских навыков. Сущность данного вида спорта состоит в следующем: старт по спринтерскому типу, сразу с максимальным ускорением, но на крайне короткую дистанцию. Едва успев развить скорость, бегун уже оказывается возле точки разворота, которую надо обогнуть, не теряя скорости. Но сила инерции не даст этого сделать, поэтому для разворота надо ухватиться за что-то, оттолкнутся от пола или перенести какой-либо предмет, чтобы поменять направление на 180 градусов. Темп скорости будет потерян в любом случае, поэтому надо опять набирать его в спринтерском темпе – и все повторяется на второй точке дистанции и так несколько раз.
Таким образом, чтобы успешно пройти дистанцию, спортсмену необходимо выработать особую координацию движений, равновесие, отработать рывок с ускорением и мышечную моторику. Занятия такого типа необходимы не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам, борцам. Перед началом обязательно надо разогреть все мышцы, потому что нагрузка там очень большая и высока возможность получить травму.

Разновидности челночного бега

В зависимости от целей и условий используются разные нормативы. Стандартные виды дистанций:

Они одинаковы и для уроков физкультуры и для профессиональных соревнований. Количество прохождений дистанции варьируется, как и варианты их исполнения; место проведения должно быть приспособлено для такого типа соревнований, других требований нет; положение низкого или высокого старта без разницы; стартовых колодок нет, так как длина дистанции маленькая.

Техника выполнения челночного бега общая

Старт

• Стартовать лучше с высокой стойки
• Положение корпуса с наклоном вперед на 5 градусов
• Руки согнуты в локтях, как при спринте
• Маховая нога сзади от опорной примерно на две ступни, носки повернуты внутрь
• Главная задача на старте – максимальный набор скорости

Дистанция

• С момента старта установить максимальную частоту шагов для быстрого набора скорости
• Лучшая постановка стопы — на носок
• Перед выполнением поворота применяйте стопорящий бег: маховая нога выносится вперед, ступня горизонтально разворачивается по отношению к голени; контролируйте равновесие при выполнении поворота
• При выполнении поворота избегайте лишних движений; касание опоры и поворот выполняются одновременно

Финиш

• На финише набирайте максимальную скорость
• Применяйте хитрости: бросок грудью вперед или выпад плечом

Техника выполнения челночного бега 3х10

• Провести тщательную разминку
• Стартовать лучше с высокой стойки, опираясь на одну руку
• Тренировать ускорение, для чего дополнительно можно применять прыжки на скакалке
• На повороте применять стопорящий шаг
• Обратить особое внимание на оборудование беговой площадки: там не должно быть никаких препятствий, о которые можно травмироваться; для большей уверенности можно постелить маты за точками поворота

Техника выполнения челночного бега 4х9

Аналогична технике 3х10, за исключением длины дистанции. Стартовая стойка может быть любой, наиболее удобной в данный момент. Можно использовать для отработки техники поворота деревянные бруски 5х5х10 см, которые переносить от линии до линии.

Техника выполнения челночного бега 10х10

• На старте сделать небольшой выпад толчковой ногой вперед для получения максимального ускорения
• Постановка стопы – на носок
• За метр до финишной линии начать разворот боком, сделать выпад стопой, оттолкнуться и обогнуть линию
• Дыхание должно быть грудным

Тренировка челночного бега

Для того, чтобы получить хорошие результаты в данном виде спорта, нет необходимости тренироваться на износ, с утра до вечера. Техника эта сложная, с высокой нагрузкой, где-то опасная травмами, поэтому начинать надо медленно и  постепенно, тщательно разогревая и готовя организм, на начальных этапах тщательно отрабатывая каждый элемент по отдельности. В дальнейшем целесообразно проводить примерно по такой схеме, выполняя каждый день по пункту:

• Выполнить три подхода 4х9; старайтесь уложиться в 10 секунд на каждый подход
• Выполните пять подходов 4х9. Время – 10 секунд на подход
• Выполните три подхода 4х15
• Выполните пять подходов 4х15
• Выполните три подхода 4х20. Контролируйте чистоту исполнения технических элементов и самочувствие организма
• Повторите цикл тренировок сначала

Условия для челночного бега

Высокие скорости, резкие повороты, большая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям проведения:

• Поверхность тренировочной площадки должна быть сухой, чтобы обеспечить максимальное сцепление с ней ног и исключить травмы; проводить такие занятия в дождь или гололед категорически запрещено
• Линии старта-финиша должны располагаться в таком месте, где нет препятствий или помех, так как на высоких скоростях бегун может не удержаться на повороте и травмироваться
• Выбирать нескользящую обувь
• Тщательно шнуровать обувь, фиксировать концы шнурков
• Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения, но не слишком широкой

Как начать бегать по челночному типу

На начальном этапе занятия проводятся на малых скоростях, чтобы тщательно отработать все необходимые элементы.  Отрабатывать навыки скорости необходимо только после того, как начальный этап успешно пройден и тело бегуна усвоило технику полностью. Тщательно разминаться и разогревать мышцы перед занятиями, чтобы избежать травм.
Навыки, которые дает челночный бег, нужны не только бегунам и не только в профессиональном спорте. Высокая координация движений, умение рассчитывать свои физические ресурсы в условиях ограниченного пространства, выносливость и быстрота реакции нужны и в повседневной жизни. Если вы хотите обладать такими навыками, быть здоровыми и подтянутыми, заниматься спортом с удовольствием – подписывайтесь на наш сайт – и мы научим вас, как это сделать.
Источник: vsebegom.ru

Реферат на тему «Челночный бег». Преподаватель физической культуры: Тимошенко Ж.А.

Государственное бюджетное образовательное учреждение Ростовской области Зерноградский педагогический колледж

Реферат

По УД «Физическая культура»

На тему «Челночный бег»

Подготовила: студентка 2 «Г» группы

специальность 44.02.02 «Преподавание в начальных классах»,

Пшеничная А.П.

Проверил: преподаватель физической культуры,

Тимошенко Ж.А.

Зерноград

2017

Что такое челночный бег, почему его так называют и зачем так бегать? Это еще одна разновидность бега в легкой атлетике. Давайте разберемся подробнее.

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.

2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.

3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.

Техника челнока

У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

Точка Б

Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

В точке А делаете то же самое, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

Таким образом, техника бега решает очень многое.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

Как начать бегать по челночному типу

Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.

Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!

И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.

Образование-здоровье-наука: челнок

Введение

Челночный бег — это элемент теста NAPFA, который состоит из попытки 4 x 10 м, при которой учащийся пробегает по полосе 10 м четыре раза. Большинство студентов в Сингапуре обычно не испытывают проблем с этой станцией. Станция челночного бега проверяет скорость и ловкость, а также является популярной тренировочной техникой для занятий спортом, предполагающих короткие всплески скорости.

Техника челночного бега

Простое совершенствование техники гарантирует улучшение за короткий промежуток времени.Использование эффективной техники токарной обработки минимизирует потери времени и энергии на этапе токарной обработки. Когда вы входите в поворот, рассчитайте его так, чтобы только одна рука подняла небольшой блок, и резко поверните, не следуя широкой дуге, что будет означать, что пройдено большее расстояние. Вы должны слегка опускать бедра при повороте и сильно отталкиваться в первые несколько шагов, чтобы набрать темп. Когда вы приближаетесь к следующей остановке, уменьшите темп и время, чтобы только одна рука уронила блок прямо над линией.Повторите крутой поворот и бегите к следующему блоку, повторяя ту же процедуру. На последнем круге беги до финиша без остановок. Бегайте эффективно, чтобы сберечь энергию и улучшить время, бегайте с расслабленными плечами и бегите прямо. Убедитесь, что ваша обувь плотно завязана, чтобы обеспечить надлежащую поддержку и предотвратить травмы голеностопного сустава.

Тренировка челночного бега

Чтобы хорошо выполнять эту станцию, вам необходимо развивать ускорение, скорость и анаэробную форму. По сути, это означает, что вы должны тренироваться на скорость и мощность, что не влечет за собой длительных периодов упражнений на выносливость, а коротких периодов интенсивной активности.

Вот несколько упражнений, которые можно использовать для увеличения скорости челночного бега:

Челночный бег (практика челночного бега сама по себе является особой тренировкой)

Ограничение (большие прыжки)

Рывки пятками (положите руки на попку и попытайтесь ударить руками пятками)

Высокие колени (бег с максимально возможной высотой колен)

Короткие спринты (бег на короткие дистанции от 10 до 30 м)

Программа тренировок по челночному бегу

В этой еженедельной программе упор делается не на выносливость, а на интенсивность.Упражнения следует выполнять как можно интенсивнее и быстрее.

Понедельник — Челночный бег 4 X 10 м 6 подходов 1-минутный интервал между подходами

Вторник — Короткие спринты 10 X 20 м, возвращение к исходной точке и повторение

Среда — Высокие подъемы колена 10 X 10 м, возвращение к исходной точке и повтор

Четверг — Удары пяткой 10 X 10 м, возвращение к исходной точке и повтор

Пятница — Ограничение 10 X 20 м, возвращение к исходной точке и повторение

Суббота — Короткие спринты 2 X 10 м, 2 X 20 м, 2 X 30 м, 2 X 20 м, 2 X 10 м, возвращение к исходной точке и повторение

Воскресенье — Отдых

Для более комплексной и требовательной к физическим нагрузкам программы есть возможность включить тренировку бега воланом в программу тренировки прыжков в длину с места.

Многоступенчатый челночный бег как показатель эффективности бега и максимального потребления кислорода у взрослых.

Br J Sports Med. 1987 Dec; 21 (4): 163–165.

Отделение физического воспитания и здоровья, Королевский университет, Белфаст.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью данного исследования было оценить пригодность 20-метрового многоступенчатого челночного бега (20-MST) как полевого теста кардиореспираторной выносливости и как предиктора соревновательных результатов на дистанции 10 км (10 км). ) гонка.Девять мужчин (возраст 35,4 +/- 5,8 лет) (среднее +/- стандартное отклонение) прошли лабораторный тест максимального потребления кислорода на беговой дорожке (VO2 max 59,0 +/- 9,9 мл / кг-1 мин-1), завершили 20-MST (результат 105 +/- 23,7 круга / 11,4 +/- 2,7 балла) и участвовал в гонке на 10 км (время финиша 41,8 +/- 7,3 минуты). Анализ с использованием коэффициента момента произведения Пирсона выявил высокую корреляцию между этими переменными (20-MST против VO2 max, r = 0,93; 20-MST против 10 км, r = -0,93; VO2 max против 10 км, r = -0,95) . Эти результаты подтверждают, что 20-MST является действительным полевым тестом на кардио-респираторную выносливость, и предполагают, что его можно дополнительно использовать для прогнозирования относительной эффективности бега на расстояние более 10 км.

Полный текст

Полный текст доступен в виде отсканированной копии оригинальной печатной версии. Получите копию для печати (файл PDF) полной статьи (513K) или щелкните изображение страницы ниже, чтобы просмотреть страницу за страницей. Ссылки на PubMed также доступны для Избранные ссылки .

Избранные ссылки

Эти ссылки находятся в PubMed. Это может быть не полный список ссылок из этой статьи.

• Кавана ПР, Уильямс КР.Влияние изменения длины шага на потребление кислорода во время бега на длинные дистанции. Медико-спортивные упражнения. 1982. 14 (1): 30–35. [PubMed] [Google Scholar]
• Дурнин Дж. В., Рахаман М. М.. Оценка количества жира в теле человека по измерениям толщины кожной складки. Br J Nutr. Август 1967; 21 (3): 681–689. [PubMed] [Google Scholar]
• Хаган Р.Д., Смит М.Г., Геттман Л.Р. Показатели марафонского бега по отношению к максимальной аэробной мощности и тренировочным показателям. Медико-спортивные упражнения. 1981. 13 (3): 185–189.[PubMed] [Google Scholar]
• Джонсон Д. Д., Оливер Р. А., Терри Дж. У. Уравнение регрессии для прогнозирования результатов в тесте с двенадцатиминутной беговой ходьбой. J Sports Med Phys Fitness. 1979 июн; 19 (2): 165–170. [PubMed] [Google Scholar]
• Кумагаи С., Танака К., Мацуура Ю., Мацудзака А., Хиракоба К., Асано К. Связь анаэробного порога с бегами на 5 км, 10 км и 10 миль. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49 (1): 13–23. [PubMed] [Google Scholar]
• Леже Л.А., Ламберт Дж.Максимальный многоступенчатый тест челночного бега на 20 м для прогнозирования VO2 max. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49 (1): 1–12. [PubMed] [Google Scholar]
• Léger L, Lambert J, Goulet A, Rowan C, Dinelle Y. Capacité aérobie des Québécois de 6–17 ans — проверьте 20 метров за 1 минуту. Может J Appl Sport Sci. 1984 июн; 9 (2): 64–69. [PubMed] [Google Scholar]
• Леманн М., Берг А., Капп Р., Вессингхаге Т., Кеул Дж. Корреляция между лабораторными тестами и результатами бега на длинные дистанции у марафонцев с аналогичными показателями.Int J Sports Med. Ноябрь 1983 г., 4 (4): 226–230. [PubMed] [Google Scholar]
• Shephard RJ. Тесты на максимальное потребление кислорода. Критический обзор. Sports Med. 1984 Март-Апрель; 1 (2): 99–124. [PubMed] [Google Scholar]
• ван Мехелен В., Хлобил Х., Кемпер Х.С. Валидация двух беговых тестов для оценки максимальной аэробной мощности у детей. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986. 55 (5): 503–506. [PubMed] [Google Scholar]
• Уоткинс Дж., Юинг Б.Г. Физическая работоспособность и результативность бега на милю у мальчиков-подростков.Br J Sports Med. 1983 сентябрь; 17 (3): 188–192. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

---

Здесь представлены статьи из Британского журнала спортивной медицины, любезно предоставленные BMJ Publishing Group

---

(PDF) 10-метровый Shuttle Run Test

Journal of Physiotherapy 2010 г. 56 — © Австралийская ассоциация физиотерапии 2010

136

Appraisal Clinimetrics

Тест челночного бега на 10 метров представляет собой адаптированную версию теста челночного бега на 20 метров

для детей с классом церебрального паралича

 издано на Уровне I или Уровне II в Системе классификации общей моторной функции

(GMFCS)

(Verschuren et al 2006).Отдельные протоколы были разработаны

для каждого уровня (SRT-1 и SRT-2). Длина дистанции 10 метров

; конец обозначен двумя конусами и рулеткой.

Испытуемые должны носить обычную спортивную одежду и обувь и ортезы

, если применимо. Каждому ребенку также следует носить датчик сердечного ритма

. Дети ходят или бегают между двумя маркерами со скоростью

с заданной инкрементальной скоростью. Эти прогоны синхронизируются с предварительно записанным компакт-диском

, который воспроизводит звуковые сигналы через заданные интервалы.По мере продолжения теста

интервал между каждым последующим звуковым сигналом

уменьшается, вынуждая ребенка увеличивать скорость в течение

теста, пока не станет невозможно поддерживать синхронизацию с записью

. Для выполнения теста Shuttle

доступны 2 протокола. Тест уровня I челночного бега (SRT-I) предназначен для детей

, классифицированных на уровне 1 GMFCS (т.е. способных ходить в помещении и

на открытом воздухе без ограничений).SRT-I стартует со скоростью 5 км / ч.

Тест челночного бега на 10 метров

Описание

Тест челночного бега Уровня II (SRT-II) предназначен для детей, классифицированных

на Уровне 2 GMFCS (т. Е. Способных ходить в помещении и на улице

с ограничениями) . SRT-II стартует со скоростью 2 км / ч. Скорость

увеличивается на 0,25 км / ч каждый уровень (минуту) для обоих тестов.

Надежность, валидность и чувствительность к изменениям: Тест

на надежность повторного теста для времени выполнения упражнения (коэффициенты ICC равны 0.97

для SRT-I и 0,99 для SRT-II) и надежности для пика

ЧСС, достигнутого во время конечного уровня (коэффициенты ICC

0,87 для SRT-I и 0,94 для SRT- II) хороши.

Высокие корреляции были обнаружены для взаимосвязи между данными

как для тестов челночного бега, так и для данных теста на беговой дорожке

(оба r = 0,96). Также было показано, что тест

чувствителен к изменениям у детей с ХП (Verschuren et al 2007).

Изменение успеваемости ребенка более чем на 0,84 минуты

(один уровень) для SRT-I и более чем на 0,50 минуты (половина уровня

) для SRT-II может быть отнесено к реальным изменениям с 95%

уверенность.

Комментарий

Полевые испытания аэробной способности могут обеспечить достоверные и надежные результаты измерений

без использования дорогостоящего оборудования

в сложных лабораторных условиях. Хотя

они были разработаны почти 30 лет назад, тесты челночного бега

являются наиболее широко используемыми полевыми тестами для оценки аэробной способности

(Leger and Lambert 1982).

Для детей, которые могут ходить самостоятельно, наиболее

функциональным способом оценки их аэробной способности будет

тест с физической нагрузкой на основе ходьбы или бега. Протоколы беговой дорожки

, которые часто используются в клинической практике, не подходят для детей с ХП. Для большинства детей с

CP, у которых есть проблемы с координацией движений и

, эквинусным положением стопы, увеличение скорости и

наклонного пола являются проблематичными.

Для многих детей, подростков и взрослых с физическими недостатками

тест челнока на 20 м не подходит, потому что

стартовая скорость (8 км / ч) и увеличивается (0,5 км / ч) каждую минуту

выходят за рамки их возможностей. Непрерывное прогрессивное упражнение

продолжительностью от 6 до 17 минут оптимально для достижения максимального усилия

. Оба 10-метровых протокола могут быть

в качестве альтернативного теста для измерения аэробной способности.Чтобы выбрать

из двух протоколов, можно использовать тест 6-минутной ходьбы

. Если человек проходит менее 350 м (<3,5 км / ч), следует использовать протокол

SRT-II. Если человек проходит более

350 м (> 3,5 км / ч), следует использовать SRT-I.

Некоторые люди могут столкнуться с трудностями при определении скорости бега

со звуковым сигналом. Поэтому рекомендуется, чтобы на первых этапах теста

«кардиостимулятор»

мог помочь испытуемому.Как только человек

поймет инструкции, он или она может продолжить тест

без посторонней помощи.

Челночные тесты можно легко проводить в клинических условиях

. Единственные требования — это набор предварительно записанных компакт-дисков

, 12-метровый коридор или тренажерный зал, четыре конуса, измерительная лента

, секундомер, монитор сердечного ритма и

, предпочтительно два лидера тестирования. Частота пульса считывается с наручного монитора

в конце теста и записывается на листе записи

.Эту частоту пульса можно использовать для проверки того, что человек

работал максимально эффективно (частота пульса> 180 ударов в минуту).

Таким образом, тесты челночного хода безопасны, безопасны,

и могут быть легко выполнены. Испытуемый может завершить тест

в любой момент, однако его следует поощрять

к приложению максимальных усилий. Более того, поскольку тесты челночного бега

требуют, чтобы человек либо бегал, либо ходил между двумя линиями, тест

не требует приобретения новых навыков.Тесты челночного бега

могут быть широко использованы, и они кажутся полезными полевыми тестами

для оценки аэробных способностей пациентов.

Olaf Verschuren

Реабилитационный центр De Hoogstraat и

Университетский медицинский центр, Утрехт, Нидерланды

Тим Таккен

Университетский медицинский центр Утрехт, Нидерланды

Ссылки

Леже Дж. Appl Physiol Occup Physiol

49: 1–12.

Verschuren O et al (2007) Arch Pediatr Adolesc Med 161:

1075–1081.

Verschuren O et al (2006) Phys Ther 86: 1107–1117.

Улучшите свой бег на 20 ярдов с помощью этих 3 упражнений

24 апреля 2015 г.

Челночный бег — это футбольное упражнение, которое требует скорости и ловкости. Когда в НФЛ игроки выполняют это упражнение, они получают доступ к линейной скорости и способности игрока быстро менять направление.

Чтобы помочь вам преодолеть 20-ярдовый пробег на Wall Street Decathlon в этом году, мы попросили Лорен Уильямс , сертифицированного личного тренера и главного тренера спортивной студии Tone House в Нью-Йорке, чтобы она предложила три хода, которые помогут вам сэкономить секунды вашего личного лучшего времени.

1. Прыжок в длину с места стоя: В этом упражнении начните с приседаний, равномерно распределяя вес на обе стопы. Затем прыгните вправо с двух футов — как можно дальше вбок. Вы хотите, чтобы это движение было быстрым и мощным. Повторите с левой стороны. Это упражнение поможет вам научиться быть взрывным, если две ноги будут двигаться вбок, что является ключевым элементом выполнения упражнения с челноком. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону по 3-5 подходов, отдыхая между подходами.

2. Кариока: Начните стоять так, чтобы ноги смотрели вперед. Двигайтесь в сторону, шагая назад, а не впереди другой ноги. Когда ваша нога скрещивается вперед, обязательно резко поднимите это колено, прежде чем опускать ногу. В челночном беге вы должны тренировать свое тело, чтобы поворачивать бедра и скрещивать ногу, когда вы ускоряетесь к следующей точке. Это упражнение поможет вам подготовиться к быстрому переходу. Для этого упражнения сделайте по 5 повторений с каждой стороны по 3-5 подходов.

(Здесь вы можете найти отличные видеозаписи и объяснения первых двух упражнений.)

3. Заезды в гору: Добавьте несколько пробежек в гору в свою программу работы над скоростью и ускорением. Расстояние, которое вы путешествуете для бега шаттла, короткое, цель состоит в том, чтобы быстро ускоряться и замедляться. Во время бега в гору вы должны сосредоточиться на коротком увеличении скорости, ускоряться так быстро, как вы можете, подниматься по склону в течение десяти секунд за раз, затем отдыхать и повторять. Сделайте десять 10-секундных спринтов в гору с отдыхом от 30 до 90 секунд между ними, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Убедитесь, что вы выложились на полную в течение этих 10 секунд работы, чтобы увидеть преимущества от работы.

Как ты готовишься к Decathlon? Комментируйте и дайте нам знать!

Поделиться

Воспроизводимость и валидность теста 10-метровой езды на шаттле у детей и подростков с церебральным параличом, пользующихся креслами-колясками | Физиотерапия

577″> Метод

595″> Меры

601″> FMS

FMS, надежный и действующий инструмент, представляет собой 6-балльную порядковую шкалу, которая количественно определяет мобильность в соответствии с потребностями во вспомогательных устройствах на 3 конкретных расстояниях: 5, 50 и 500 м. ^13,15 Эти расстояния представляют собой домашнюю, школьную и общественную среду, соответственно. FMS проводится путем задания ребенку или родителю нескольких вопросов с указанием, использует ли ребенок инвалидную коляску (балл = 1) или амбулаторно со вспомогательными устройствами или без них (балл = 2–6) на каждом расстоянии.

611″> СРиТ

Использовался протокол теста челночного бега, который изначально был разработан для детей с классификацией GMFCS level II. ¹⁰ Начальная скорость, обозначенная звуковыми сигналами на тестовом компакт-диске, составляет 2 км / ч, а увеличение скорости составляет 0,25 км / ч каждую минуту. SRiT требует, чтобы дети перемещали кресло-коляску между 2 маркерами, очерчивающими соответствующий курс в 10 м, с заданной инкрементной скоростью, определяемой сигналом, который воспроизводится стандартным проигрывателем компакт-дисков.Во время теста всех участников сопровождал физиотерапевт, который помогал им управлять звуковым сигналом. В конце каждого уровня участникам предлагалось идти немного быстрее. Тест был закончен, когда по 2 последовательных сигналах стимуляции участники были более чем на 1,5 м от маркера. Общее время упражнения и частота сердечных сокращений в конце теста были записаны и использованы для анализа. Все дети во время тестов использовали собственные инвалидные коляски.

Перед GAET и SRiT участникам было дано адекватное объяснение предлагаемого протокола и его целей.Их поощряли доводить себя до предела, и испытание прекращалось, когда они не могли или отказывались продолжать его, несмотря на поощрение. Субъективные критерии интенсивных усилий, такие как неустойчивое движение рукоятки (<30 об / мин) или характер движения, потливость, покраснение лица или явное нежелание продолжать тренировку, несмотря на неоднократные сильные словесные поощрения, были использованы для определения того, был ли тест максимальным. По окончании тестирования каждый ребенок должен был соответствовать как минимум 2 субъективным критериям.Все тесты проводились в стандартных условиях в лабораторных условиях. До дня тестирования участники придерживались своей обычной диеты. В день перед тестированием выполнялась только легкая физическая активность, а в день тестирования участники не выполняли упражнения до своего тестового визита.

Анализ данных

Воспроизводимость

Воспроизводимость включает в себя надежность и согласованность. ²⁰ Для оценки надежности использовались коэффициенты внутриклассовой корреляции (ICC [2,1]). Значение ICC> .80 означает отличную надежность, а значение ICC от.От 70 до 0,79 отражают хорошую надежность. ²¹ Рекомендуемый минимум для нижней границы 95% доверительного интервала (95% ДИ) составляет 0,85. ²² Для согласования использовалась стандартная ошибка измерения (SEM) для определения точности общего результата обоих тестов. SEM описывает ошибку в интерпретации результатов теста человека. Он позволяет оценить «истинную» производительность теста с использованием коэффициента надежности и рассчитывается как стандартное отклонение общей оценки, умноженное на квадратный корень из 1 минус его коэффициент надежности (SEM = SD × √1-ICC).Важно знать, особенно в клинической практике, превышают ли различия между тестами и ретестами на индивидуальной основе наименьшее обнаруживаемое различие (SDD), равное 1. SDD общей оценки было рассчитано как 1,96 × √2 × SEM для получения значение 95% ДИ. ²⁰

Чтобы определить, были ли существенные различия для пиковой частоты сердечных сокращений (HRpeak), V̇o ₂ пик, максимальной вентиляции (V̇epeak) и RER между GAET и SRiT, данные сравнивались с использованием парных t тесты.Процедура Бланда-Альтмана использовалась для проверки гетероскедастичности теста и повторного тестирования SRiT. ²³ Кроме того, согласованность измерений проверялась графически с использованием метода Бланда и Альтмана. ²³ Этот метод отображает разницу между двумя измерениями в сравнении со средним значением двух измерений. Размер и диапазон различий, распределение баллов и возможная погрешность измерения можно оценить визуально. Пределы согласия Бланда и Альтмана (LOA) ²³ использовались для оценки уровня согласия между тестом и повторным тестом.LOA определяет пределы, в которые ожидается попадание 95% различий (среднее значение ± 1,96 SD различий).

Срок действия

Связь между результатами SRiT и GAET была проверена с использованием коэффициентов корреляции Пирсона ( r ). Уровень альфа <0,05 считался статистически значимым. ²¹ Наконец, был проведен апостериорный расчет мощности, чтобы оценить, имело ли исследование адекватный размер выборки.

Роль источника финансирования

Исследование финансировалось доктором W.Фонд М. Фелпса. Спонсор не играл никакой роли в дизайне; сбор, анализ и интерпретация данных; отчет об этой работе; или решение представить работу для публикации.

Результаты

Все участники прошли все тесты без осложнений. Двадцать один ребенок был бимануально функциональным, и двое детей использовали одну руку для движения и одну руку для управления своей инвалидной коляской с помощью рулевого колеса. Данные ФМС показывают, что 11, 14 и 23 ребенка использовали инвалидную коляску дома, в школе и в общественных местах, соответственно.Восемь детей не носили лицевых масок, потому что их пугала мысль о дыхании через мундштук, и во время тестов с физической нагрузкой контролировали только частоту сердечных сокращений.

Следующие результаты относятся к обоим полам и уровням GMFCS. Физиологические параметры, измеренные в обоих тестах с физической нагрузкой, представлены в таблице 2.

Таблица 2 Результаты

теста челночного хода на 10 м (SRiT) и теста на постепенную нагрузку на руки (GAET) (N = 23)

904 bpm 904 bpm

Измерение .	X̅ .	SD .	Диапазон .
SRiT
Время тренировки (мин)	8,0	4,9	1–16
1–16
			122–206
GAET
Время тренировки (мин)	5.6	3,0	0,5–14,0
HRpeak (уд / мин)	160,5	24,5	117–194

Измерение .	X̅ .	SD .	Диапазон .
SRiT
Время тренировки (мин)	8,0	4.9	1–16
HRpeak a (уд / мин)	171,0	23,2	122–206
GAET
						5,6	3,0	0,5–14,0
Пик ЧСС (уд / мин)	160,5	24,5	117–194

Таблица 2

Результаты теста челночного хода на 10 м и ступенчатого рычага (SRiT) Нагрузочный тест (GAET) (N = 23)

904 bpm 904 bpm

Измерение .	X̅ .	SD .	Диапазон .
SRiT
Время тренировки (мин)	8,0	4,9	1–16
1–16
			122–206
GAET
Время тренировки (мин)	5.6	3,0	0,5–14,0
HRpeak (уд / мин)	160,5	24,5	117–194

Измерение .	X̅ .	SD .	Диапазон .
SRiT
Время тренировки (мин)	8,0	4.9	1–16
HRpeak a (уд / мин)	171,0	23,2	122–206
GAET
						5,6	3,0	0,5–14,0
Пик HR (уд / мин)	160,5	24,5	117–194

Воспроизводимость

Статистика надежности SRiT представлена ​​в таблице 3.Значение ICC для времени упражнения было 0,99, при SEM 0,5 и SDD 1,4. Значение ICC для HRpeak было 0,99, при SEM 2,3 и SDD 6,4. Как видно из графиков Бланда-Альтмана (рис. 1 и 2), были некоторые очевидные выбросы. Эти выбросы были включены в расчеты. Двое детей, которые управляли своей инвалидной коляской одной рукой, показали самые низкие результаты по SRiT.

Таблица 3 Статистика надежности теста-повторного тестирования

^a

SRiT .	ICC .	95% ДИ ICC .	SEM .	SDD .	LOA .
Время тренировки (мин)	.99	.98–1,00	0,5	1,4	от -1,45 до 1,45
HRpeak (уд / мин)	–9031	1,00	2,3	6,4	от −9,9 до 8.1

SRiT .	ICC .	95% ДИ ICC .	SEM .	SDD .	LOA .
Время упражнения (мин)	.99	.98–1,00	0,5	1,4	-1,45 до 1,45
HRpeak (уд / мин)	98–1,00	2,3	6,4	от −9,9 до 8,1

Таблица 3 Статистика надежности повторных тестов

^a

904

SRiT .	ICC .	95% ДИ ICC .	SEM .	SDD .	LOA .
Время упражнения (мин)	.99	.98–1,00	0,5	1,4	от -1,45 до 1,45
HRpeak (уд / мин)	,99	,98–1,00	2,3	6,4	от −9,9 до 8,1 904
СРиТ .	ICC .	95% ДИ ICC .	SEM .	SDD .	LOA .
Время упражнения (мин)	.99	0,98–1,00	0,5	1,4	от -1,45 до 1,45
HRpeak (уд / мин)	,99	.98–1,00	2,3	6,4 −

Рисунок 1

График Бланда-Альтмана теста и повторного тестирования на заключительном этапе 10-метрового испытания на челночном беге (SRiT).

Рис. 1

График Бланда-Альтмана испытания и повторного испытания на заключительном этапе 10-метрового испытания на ходу челнока (SRiT).

Рисунок 2

График Бланда-Альтмана теста и повторного теста пиковой частоты сердечных сокращений (HRpeak) во время теста 10-метровой поездки на челноке (SRiT).

Рисунок 2

График Бланда-Альтмана теста и повторного теста пиковой частоты сердечных сокращений (HRpeak) во время теста на 10-метровой поездке с челноком (SRiT).

Срок действия

У 8 участников пик V̇o ₂ , RER и V̇epeak не отслеживались. Таким образом, данные этих участников не были включены в анализ достоверности.Физиологические переменные, измеренные в обоих тестах, в которых были получены пиковые значения V̇o ₂ , представлены в таблице 4. Наблюдалась сильная и значимая корреляция между пиковыми значениями V̇o ₂ и HRpeak, полученными во время SRiT и GAET ( r = 0,84, P <0,01 и r = 0,80, P <0,01 соответственно). Была значительная, но слабая корреляция между значениями RER, полученными во время SRiT и GAET ( r =.63, P <0,01).

Таблица 4 Статистика достоверности

(n = 15) ^a

Дисперсия .	СРиТ .		GAET .		Разница .
	X̅ .	SD .	X̅ .	SD .
V̇o 2 пик (мл / кг / мин)	26.0	5,0	25,3	5,7	0,7
RERpeak	1,1	0,2	1,0	0,1	0,1
L	V4	36,9	15,1	6,5 b
HRpeak (уд / мин)	171,8	23,0	160,5	24,5	11,3	мл )	6.37	2,26	6,4	2,11	0,02
V̇Epeak / V̇o 2 пик	43,43	12,86	35,61		9,5 2 пик	39,46	9,86	34,57	8,13	4,9 b

02

VEpeak4 903 4

2

Разница .	СРиТ .		GAET .		Разница .
	X̅ .	SD .	X̅ .	SD .
V̇o 2 пик (мл / кг / мин)	26,0	5,0	25,3	5,7	0,7
RERpeak	1,12	1,0	0,1	0,1
V̇Epeak (л / мин)	46,4	20,8	36,9	15,1	6,5 b		23,0	160,5	24,5	11,3 b
O 2 импульс (мл / удар)	6,37	2,26	6,4	2,11
V̇Epeak / V̇o 2 , пик	43,43	12,86	35,61	9,51	7,8 пик b
2 V̇co4	8,13	4,9 b

Таблица 4

Статистика достоверности (n = 15) ^a

90̇431 пик 90̇436 E 1,0 904 мл 9036 мл

Post 9049c

Вычисление статистической мощности для достоверности было выполнено post hoc с использованием размера выборки 15, коэффициента корреляции 0,84 и значения P 0,05. Результаты показали, что это исследование имело степень> 0.9, чтобы обнаружить значительную корреляцию между двумя тестами.

Обсуждение

Целью этого исследования было определить 2 аспекта воспроизводимости (надежность и согласованность) и валидности SRiT у детей и подростков с ДЦП, которые самостоятельно передвигаются на инвалидной коляске с ручным управлением. Надежность SRiT можно считать отличной, с ICC 0,99 (95% ДИ = 0,98–1,00). Согласие было хорошим, о чем свидетельствует узкий LOA. ICC для SRiT аналогичны тем, которые ранее сообщались для SRT в литературе, начиная от.От 97 до 0,99 для детей с ХП, отнесенных к уровням I, II или III GMFCS. ^10,11 Кроме того, была обнаружена значительная корреляция между пиковыми значениями V̇o ₂ на SRiT и GAET, что указывает на то, что SRiT является действительным тестом для оценки кардиореспираторной пригодности у детей с ДЦП, самостоятельно передвигающихся на инвалидной коляске. .

SRiT недорогое и простое в использовании. Этот тест не требует специального оборудования или обширной подготовки, что делает его практически доступным для различных специалистов, работающих с детьми и подростками с ДЦП.Во время тестов у каждого участника непрерывно измерялась частота сердечных сокращений, и всем участникам предлагалось тренироваться до изнеможения. Для детей и подростков, которые могут ходить самостоятельно, физиологический объективный критерий частоты сердечных сокращений> 180 или> 185 ударов в минуту часто используется для определения того, выполняется ли тест максимально. ²⁴ Однако для людей, которые передвигаются на инвалидной коляске или сгибают руки во время теста с физической нагрузкой, этот критерий может не подходить, поскольку пиковая частота сердечных сокращений значительно ниже во время упражнений на руки по сравнению с упражнениями на ноги. ²⁵ Эта разница может быть объяснена меньшей задействованной мышечной массой или недостаточной мышечной силой или навыками. Более того, также считалось, что ограничение тестов на эргометре с кривошипом заключается в том, что максимальное истощение кардиореспираторной системы не достигается, потому что верхние конечности могут испытывать мышечное утомление до того, как будет достигнута «максимальная» аэробная способность. ⁸

Основываясь на результатах серии полевых испытаний для взрослых, использующих инвалидное кресло в спортивных целях, Ванландевийк и др. ²⁶ предположили, что их тест челнока был связан не только с пиком V̇o ₂ , но и с пиком V̇o ₂ . анаэробная производительность.По мнению этих авторов, поворот на 180 градусов после каждых 25 м и возникающие в результате совокупные замедления и ускорения системы пользователя-инвалида, вероятно, в какой-то степени требовали анаэробных источников энергии. Для SRiT, использованного в настоящем исследовании, могут применяться те же факторы. Более того, нарушение навыков инвалидной коляски, затрудняющее поворот на 180 градусов каждые 10 м, могло повлиять на результаты SRiT. Однако при сравнении результатов SRiT с результатами GAET пиковые значения V̇o ₂ сопоставимы.

V̇epeak был значительно выше во время SRiT, чем во время GAET. Кроме того, пик V̇epeak / V̇o ₂ и пик V̇epeak / V̇co ₂ были значительно выше во время SRiT, чем во время GAET. В исследовании, проведенном Verschuren и Takken, ²⁷ , значения V̇epeak для детей с ХП, отнесенных к уровню I или II GMFCS, составили 58,1 л / мин (SD = 21,7). Эти значения выше, чем значения V̇epeak, найденные в этом исследовании для SRiT и GAET, которые составили 47,4 л / мин (SD = 21.0) и 36,9 л / мин (SD = 15,1) соответственно. Более низкие значения V̇epeak в текущем исследовании можно объяснить тем фактом, что более низкие пиковые значения V̇o ₂ (и V̇co ₂ пик), наблюдаемые во время упражнений на руки, также приведут к более низким значениям V̇epeak, поскольку V̇co ₂ является основным определитель привода вентилятора. ²⁸ Интересно отметить, что пик V̇epeak / V̇o ₂ во время SRiT (43,4) был значительно выше, чем ранее наблюдавшийся во время бега у молодежи с КП (35.4, P = 0,01). ²⁷ Это открытие указывает на то, что эффективность вентилятора во время езды ниже, чем во время бега.

Во время SRiT не все дети достигли пика ЧСС 180 ударов в минуту (диапазон = 122–206) или выше в конце теста. Это открытие указывает на то, что в соответствии с физиологическими критериями, установленными Schulze-Neick et al, ²⁴ , эти дети не достигли почти максимального усилия во время теста. Таким образом, у некоторых детей SRiT не нагружает кардиореспираторную систему.Тем не менее, все дети соответствовали субъективным критериям, потому что все они имели признаки интенсивных усилий, такие как потливость, покраснение лица и явное нежелание продолжать передвигать свою инвалидную коляску, несмотря на неоднократные сильные словесные поощрения. Это открытие предполагает, что для некоторых детей кардиореспираторная система не была ограничивающим фактором. Это открытие может быть объяснено тем фактом, что навыки, необходимые для передвижения инвалидной коляски, могут быть трудными для некоторых детей с ДЦП. Аспекты, связанные со спастичностью, совместным сокращением и плохим моторным контролем, могут отражать механическую неэффективность, что приводит к низкой производительности на SRiT.

На данное исследование повлияло несколько ограничений. Одним из ограничений этого исследования было использование GAET. Хотя GAET считается золотым стандартом для эргометрии верхних конечностей, кардиореспираторная нагрузка (HR _пик , V̇e _пик ) во время этого теста была значительно ниже по сравнению с SRiT. Будущие исследования должны определить, может ли эргометрия руки по-прежнему считаться золотым стандартом эргометрии верхних конечностей. Другие возможности для GAET — это тесты на беговой дорожке или велоэргометре для инвалидных колясок. ^29,30

Вторым ограничением была небольшая выборка, использованная для проверки действительности SRiT. Для анализа использовались данные пика V̇o ₂ только для 15 человек. Однако, как показал апостериорный расчет размера выборки, это исследование было достаточно мощным.

Более того, общее ограничение валидационных исследований состоит в том, что результаты не обязательно могут быть переданы другой популяции. Размер выборки в настоящем исследовании также был недостаточным для сравнения воспроизводимости и достоверности подмножеств для возраста, пола или уровня GMFCS.В будущих исследованиях необходимо увеличить размер выборки для дальнейшей оценки воспроизводимости и валидации SRiT.

Четвертым ограничением является тот факт, что влияние конструкции кресла-коляски не исследовалось. Было бы интересно изучить в будущих исследованиях, могут ли различия в конструкции кресла-коляски повлиять на способность участника выполнять требуемую задачу.

В заключение, SRiT является воспроизводимым и достоверным тестом для измерения кардиореспираторной пригодности у молодежи с ХП.SRiT прост в применении и недорого. Клиницисты, использующие этот тест, не нуждаются в специальном оборудовании или обучении, что делает этот тест доступным для различных специалистов, работающих с детьми и подростками с ХП.

Список литературы

1

Лепаж

С

,

Норо

L

,

Бернар

PM

.

Связь между характеристиками передвижения и реализацией жизненных привычек у детей с церебральным параличом

.

Phys Ther

.

1998

;

78

:

458

—

469

,2

Палисано

RJ

,

Канг

LJ

,

Кьярелло

LA

и др. .

Социальное и общественное участие детей и молодежи с церебральным параличом связано с возрастом и классификацией общей моторики

.

Phys Ther

.

2009

;

89

:

1304

—

1314

,3

van der Woude

л / с

,

Veeger

DJ

,

Rozendal

RH

.

Эргономичность конструкции кресла-коляски: предпосылка для оптимальных условий передвижения

.

Закон о защите прав человека Q

.

1989

;

6

:

109

—

132

.4

Блэр

SN

,

Kampert

JB

,

Kohl

HW

III и др. .

Влияние кардиореспираторной пригодности и других предшественников на сердечно-сосудистые заболевания и смертность от всех причин у мужчин и женщин

.

JAMA

.

1996

;

276

:

205

—

210

,5

Майерс

Дж

,

Prakash

M

,

Froelicher

VF

и др..

Тренировочная способность и смертность мужчин, направленных на тестирование с физической нагрузкой

.

N Engl J Med

.

2002

;

346

:

793

—

801

,6

Уннитан

ВБ

,

Клиффорд

C

,

Bar-Or

O

.

Обследование с физической нагрузкой ребенка с церебральным параличом

.

Sports Med

.

1998

;

26

:

239

—

251

,7

ван ден Берг-Эмонс

RJ

,

van Baak

MA

,

de Barbanson

DC

, et al. .

Надежность тестов для определения пиковой аэробной мощности, анаэробной мощности и изокинетической мышечной силы у детей с церебральным параличом

.

Dev Med Детский Neurol

.

1996

;

38

:

1117

—

1125

,8

Бар-Ор

O

,

Zwiren

LD

.

Тест максимального потребления кислорода во время упражнений на руки — надежность и достоверность

.

J Appl Physiol

.

1975

;

38

:

424

—

426

,9

Мальта

D

,

Кондо

I

,

Бар-Ор

O

.

Экономия проворачивания руки при спастическом церебральном параличе: эффекты различных комбинаций скорости и силы, дающие одинаковую механическую силу

.

Педиатр. Физические науки

.

2000

;

12

:

258

—

269

.10

Verschuren

O

,

Takken

T

,

Ketelaar

M

и др. .

Надежность и достоверность данных двух недавно разработанных тестов челночного бега у детей с церебральным параличом

.

Phys Ther

.

2006

;

86

:

1107

—

1117

.11

Verschuren

O

,

Bosma

L

,

Takken

T

.

Надежность теста челночного бега для детей с церебральным параличом, которые отнесены к уровню III системы классификации общей двигательной функции

.

Dev Med Детский Neurol

.

2011

;

53

:

470

—

472

.12

Палисано

RJ

,

Rosenbaum

P

,

Bartlett

D

,

Livingston

MH

.

Срок действия расширенной и пересмотренной Системы классификации общих функций двигателей

.

Dev Med Детский Neurol

.

2008

;

50

:

744

—

750

.13

Грэм

HK

,

Harvey

A

,

Rodda

J

и др. .

Шкала функциональной мобильности (FMS)

.

Дж Педиатр Ортоп

.

2004

;

24

:

514

—

520

,14

Палисано

RJ

,

Розенбаум

P

,

Walter

S

.

Разработка и надежность системы классификации крупной двигательной функции у детей с церебральным параличом

.

Dev Med Детский Neurol

.

1997

;

39

:

214

—

223

0,15

Харви

AR

,

Morris

ME

,

Graham

HK

и др. .

Надежность шкалы функциональной подвижности детей с ДЦП

.

Phys Occup Ther Pediatr

.

2010

;

30

:

139

—

149

,16

Макфарлейн

DJ

,

Фогарти

BA

,

Хопкинс

WC

.

Точность и вариативность имеющихся в продаже пульсометров

.

Новозеландский журнал спортивной медицины

.

1989

;

17

:

51

—

53

.17

Медбо

JL

,

Mamen

A

,

Welde

B

и др. .

Проверка кислородных анализаторов Metamax I и II во время физических упражнений в лаборатории

.

Scand J Clin Lab Invest

.

2002

;

62

:

585

—

598

,18

Мейер

т

,

Георг

Т

,

Беккер

С

,

Киндерманн

Вт

.

Надежность измерений газообмена с помощью двух разных спироэргометрических систем

.

Int J Sports Med

.

2001

;

22

:

593

—

597

,19

Brehm

MA

,

Харлаар

J

,

Groepenhof

H

.

Валидация портативной системы VmaxST для измерения поглощения кислорода

.

Походка

.

2004

;

20

:

67

—

73

.20

de Vet

HC

,

Terwee

CB

,

Knol

DL

,

Bouter

LM

.

Когда использовать соглашение по сравнению с показателями надежности

.

Дж. Клин Эпидемиол

.

2006

;

59

:

1033

—

1039

.21

Портни

LG

,

Уоткинс

MP

.

Основы клинических исследований: приложения к практике

.

Ист-Норуолк, Коннектикут

:

Appleton & Lange

;

2000

,22

Streiner

DL

,

Норман

GR

.

Весы для измерения здоровья. Практическое руководство по их разработке и использованию

. 2-е изд.

Оксфорд, Соединенное Королевство

:

Oxford University Press

;

2000

,23

Блэнд

JM

,

Альтман

DG

.

Статистические методы оценки соответствия между двумя методами клинических измерений

.

Ланцет

.

1986

;

1

:

307

—

310

,24

Шульце-Нейк

IM

,

Wessel

HU

,

Paul

MH

.

ЧСС и реакция поглощения кислорода на физическую нагрузку у детей с низкой пиковой частотой сердечных сокращений

.

Eur J Pediatr

.

1992

;

151

:

160

—

166

.25

Шрикс

IC

,

Barnes

MJ

,

Hodges

LD

.

Сравнительное исследование беговой дорожки и эргометрии рук

.

Clin Physiol Funct Imaging

.

2011

;

31

:

326

—

331

,26

Vanlandewijck

Я

,

van de Vliet

P

,

Verellen

J

,

Theisen

D

.

Детерминанты выполнения челночного бега при прогнозировании пика V̇o ₂ у инвалидов-колясочников

.

Disabil Rehabil

.

2006

;

28

:

1259

—

1266

,27

Verschuren

O

,

Takken

T

.

Аэробная нагрузка у детей и подростков с церебральным параличом

.

Res Dev Disabil

.

2010

;

31

:

1352

—

1357

,28

Джардини

А

,

Odendaal

D

,

Khambadkone

S

,

Derrick

G

.

Физиологическое снижение респираторной реакции на физическую нагрузку во втором десятилетии жизни у здоровых детей

.

Am Heart J

.

2011

;

161

:

1214

—

1219

.29

Haisma

JA

,

van der Woude

LH

,

Stam

HJ

и др. .

Физическая дееспособность инвалидов-колясочников с травмой спинного мозга: критический обзор литературы

.

Спинной мозг

.

2006

;

44

:

642

—

652

,30

Франклин

BA

.

Тестирование с физической нагрузкой, тренировка и эргометрия рук

.

Sports Med

.

1985

;

2

:

100

—

119

.

Заметки автора

© Американская ассоциация физиотерапии, 2013 г.

5 потрясающих тренировок на свежем воздухе

Готовы выйти на свежий воздух? Готовы к отличным тренировкам?

Мы так думали!

Объедините два, и вы получите одну из лучших комбинаций иммунной системы и здоровья.Нет ничего лучше, чем пребывание на открытом воздухе для вашего психического и физического благополучия и для того, чтобы помочь вам зарядить эти батареи.

Ищете несколько простых, веселых и чрезвычайно эффективных тренировок на свежем воздухе?

Мы вас прикрыли. Давайте займемся этим!

1 | Руководство для начинающих по бегу

Новичок в беге? У нас есть твоя спина.

Один из ЛУЧШИХ способов облегчить бег — это бег / ходьба. Это идеальный способ улучшить спортивную форму и силу, а главное — облегчить это занятие.

Завершите полную разминку и убедитесь, что у вас есть часы или телефон. Вы будете чередовать легкую пробежку в течение 1 минуты и затем ходьбу в течение 1 минуты. Начните с 10-15 минут и работайте над добавлением минуты или двух каждую неделю.

2 | Shuttle Runs

Это для наших бегунов. Это чрезвычайно эффективная тренировка в стиле бега, направленная на улучшение вашей скорости, ловкости и общей физической формы.

Вот как это работает:

Все, что вам нужно, это секундомер и дистанция 25 ярдов или курс.Используйте маркер в виде конуса или палки, чтобы отметить расстояние в 25 ярдов, или бегите им по футбольному мячу или дорожке, на которой для вас размечена длина в ярдах.

Челночный бег на 100 ярдов:

Включите секундомер и начните бег. Вы собираетесь бежать к своему 25-ярдовому маркеру и назад 2 раза (100 ярдов). Как только вы закончите бег на 100 ярдов, посмотрите на секундомер. Сколько времени осталось до начала следующей минуты — это ваш отдых. Например, если вам потребуется: 30, у вас будет: 30 отдыха перед следующим повторением.Завершите от 10 до 20 раундов.

Шаттлы на 150 ярдов:

Это круто! Вместо того, чтобы спускаться и возвращаться 2 раза с нашим курсом в 25 ярдов, теперь мы спускаемся и возвращаемся 3 раза (150 ярдов). Включите секундомер и начните бегать. Как только вы закончите курс на 150 ярдов, посмотрите на часы. Как бы долго вы ни отдыхали, именно столько вы отдыхаете. Завершите 5-10 раундов.

3 | Масса тела + обратный отсчет бега / ходьбы

Один из наших любимых способов смешать тренировки на свежем воздухе и развлечься — это добавить различные упражнения и задачи.

Введите массу тела + обратный отсчет времени бега / ходьбы.

Вот как это работает:

Выберите расстояние для ходьбы или бега. Мы рекомендуем от 20 до 100 ярдов. Это останется неизменным.

Вы начнете с 10 приседаний с собственным весом, 10 обратных выпадов на каждую ногу и 10 отжиманий. Если вы новичок в отжиманиях, делайте их на коленях или на возвышении, например, на скамейке, перилах или лестнице.

Выполнив 10 повторений каждого из них, вы бежите или идете на определенное расстояние и обратно.Как только вы вернетесь, выполните 9 повторений каждого упражнения, бегите или ходите на расстояние и обратно и переходите к 8 повторениям каждого упражнения.

Вы можете установить таймер на 10–20 минут и посмотреть, как далеко вы можете пройти обратный отсчет, или продолжать работать, пока не закончите весь обратный отсчет.

4 | Партнер I-Go-You-Go Challenge

Возьмите друга и приступим к работе!

Шаг первый — выбрать дистанцию ​​для вас и вашего партнера, на которую нужно бегать, бегать трусцой или заниматься силовой ходьбой. Расстояние должно быть примерно 30, чтобы вернуться в исходное положение и вернуться в него.

Вот ваша задача:

1-й: первый партнер будет бегать, бегать трусцой или идти к маркеру расстояния и обратно.

Пока первый партнер идет, второй партнер выполняет берпи (если вы новичок в берпи, делайте их на возвышении, например, на скамейке, перилах или лестнице) столько, сколько потребуется. Затем переключитесь.

2-й: Первый партнер будет бегать, бегать трусцой или идти к маркеру дистанции и обратно.

Пока первый партнер идет, второй партнер выполняет приседания с собственным весом столько, сколько им нужно.Затем переключитесь.

3-й: Первый партнер будет бегать, бегать трусцой или идти к маркеру дистанции и обратно.

Пока первый партнер идет, второй партнер держит переднюю доску ((Если вы новичок в передней планке, делайте это на коленях или с возвышенности, такой как скамейка, перила или лестница) столько, сколько это возможно. берет их. Затем переключитесь.

Начните с бега и бёрпи.

Посмотрите, сколько раундов вы можете пройти за 10-25 минут.

5 | Бег и гимнастика

Готовы усложнить эти пробежки? Хотите немного перемешать?

Вот что я хочу, чтобы вы сделали.

В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку, установите таймер на каждые 3-5 минут. Каждый раз, когда срабатывает таймер, выполните 20 повторений одного из следующих упражнений:

• Отжимания
• Приседания
• Чередующиеся выпады
• Приседания
• Альпинисты
• Планка (: 30)
• Тело- Прыжки с отягощением
• Джексы

Не стесняйтесь менять упражнение, которое вы выбираете, каждый раз, когда вы его выполняете.

Максимальный многоступенчатый тест челночного бега на 20 м для прогнозирования $$ \ dot V $$ O2 max

Для проверки максимального многоступенчатого теста челночного бега на 20 м для предсказания \ (\ dot V \) O ₂ max, 91 взрослый (32 женщины и 59 мужчин, возраст 27,3 ± 9,2 и 24,8 ± 5,5 года соответственно, со средним значением \ (\ dot V \) O ₂ max (± SD) 39,3 ± 8,3 и 51,6 ± 7,8 мл · кг ⁻¹ · min ⁻¹ соответственно) выполнили тест и получили \ (\ dot V \) O ₂ max, оцененные методом ретроэкстраполяции (экстраполяция к нулю времени восстановления экспоненциальной регрессии наименьших квадратов. первых четырех 20-секундных восстановлений \ (\ dot V \) O ₂ значений).Начиная с 8 км · ч ⁻¹ и увеличиваясь на 0,5 км · час ⁻¹ каждые 2 минуты, тест на беге челнока на 20 м позволил прогнозировать \ (\ dot V \) O ₂ max (y , мл · кг ⁻¹ · мин ⁻¹ ) от максимальной скорости (x, км · ч ⁻¹ ) с помощью следующего уравнения регрессии: y = 5,857x — 19,458; r = 0,84 и SEE = 5,4. Позже многоступенчатый протокол был немного изменен до его окончательной версии, в которой тест начинался на этапе 7 Met и продолжался с 1 Met (3.5 мл O ₂ · кг ^-1 · мин ^-1 ) с шагом каждые 2 мин. Двадцать пять из 91 испытуемого дважды выполнили 20-метровый челночный тест, один раз на твердой поверхности с низким коэффициентом трения (винил-асбестовая плитка), а второй раз на резиновом полу, а также максимальную многоступенчатую ходьбу на наклонной поверхности. беговая дорожка. Не было никакой разницы между средними значениями этих тестов или между уклонами \ (\ dot V \) O ₂ max — максимальной регрессии скорости для двух типов поверхностей.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Разница .	СРиТ .		GAET .		Разница .
	X̅ .	SD .	X̅ .	SD .
V̇o 2 пиковое (мл / кг / мин)	26,0	5,0	25,3	5,7	0,7
RERpeak	1,1	0,2		1 .1	0,1
V̇Epeak (л / мин)	46,4	20,8	36,9	15,1	6,5 b
HR430 HR430				24,5	11,3 b
O 2 импульс (мл / удар)	6,37	2,26	6,4	2,11	0,02
43.43	12,86	35,61	9,51	7,8 b
V̇Epeak / V̇co 2 пик	39,46	9,86	39,46	9,86	4
Разница .	СРиТ .		GAET .		Разница .
	X̅ .	SD .	X̅ .	SD .
V̇o 2 пиковое (мл / кг / мин)	26,0	5,0	25,3	5,7	0,7
RERpeak	0,1
V̇Epeak (л / мин)	46,4	20,8	36.9	15,1	6,5 b
HR пик (уд / мин)	171,8	23,0	160,5	24,5	11,3 b	11,3 b	6,37	2,26	6,4	2,11	0,02
V̇Epeak / V̇o 2 пик	43,43	12,86	7	35,61	8 b
V̇Epeak / V̇co 2 пик	39,46	9,86	34,57	8,13	4,9 b