Как правильно бегать 10 по 10: тренировки чтобы сдать, какими упражнениями его улучшить, правильно тренироваться 10 по 10

Как правильно составить план беговых тренировок

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.

Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т. п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься бегом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий бегун будет вам крайне благодарен!

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах, а также – специальные, подробные статьи:

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

В процессе тренировок вам точно понадобятся такие необходимые аксессуары, как:

Рекомендуемые модели:

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

• Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
• Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
• График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки.

Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Необычно высокая раздражительность

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок

• Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
• Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.
• Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
• Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
• Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
• Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

• Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
• Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
• Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
• Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
• Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
• Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

• Иметь профессиональное физкультурное образование
• Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
• Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

8. Структура любой тренировки:

• Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
• Основная часть.
• Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Как правильно бегать зимой по улице.

10 советов от профи.Flyingbro

Бегуны из скандинавии — как правильно бегать зимой.

Бегуны из стран с холодным климатом поделились рекомендациями по организации правильных тренировок на улице в осенне-зимний период. Так как правильно бегать зимой по улице?

Одно дело — бежать в комфортные +20 градусов, наслаждаясь ровной дорожкой и началом нового солнечного дня. Но если температура опускается ниже нуля, маршрут покрыт льдом или засыпан снегом, возникает много вопросов. Как бегать? Стоит ли вообще тренироваться на улице? Не опасно ли это? Или сделать паузу до весны?

Зимний бег на улице — это не так уж и плохо. Имея правильное снаряжение и сильную мотивацию, вы продолжите свои тренировки и даже добьетесь роста результата.

Бег для похудения зимой по улице.

Так что не спешите заворачиваться в плед или мучать беговую дорожку в спортзале. Мы собрали 10 советов от спортсменов, которые живут в странах со стабильно холодным климатом и успешно занимаются на улице. Так как правильно бегать зимой по улице?

1. Мотивация для правильного бега зимой.

Вспомните классическую карикатуру с осликом, перед которым на палке привязана морковка. Она дает ему силы и желание двигаться вперед. У вас тоже должен быть стимул каждое утро выходить на улицу, в эту холодную темноту так, как правильно бегать в таких условиях надо уметь.

Пообещайте себе что-нибудь после тренировки. Это может быть встреча с другом, вкусный завтрак, любимый напиток, цель познакомиться с кем-нибудь во время пробежки и т.п. Это реально работает. Причем не только для самостоятельной мотивации.

Так, ежегодно в январе или феврале в канадском Эдмонтоне проводят гипотермический полумарафон, привлекающий около 3500 бегунов из 14 городов страны. Средняя температура на улице во время полумарафона — -18 градусов Цельсия.

Зимний марафон по бегу.

Что мотивирует бегунов участвовать в мероприятии (кроме любви к бегу, конечно)? Организаторы шутят, что бегунов вдохновляет большой бесплатный ланч после марафона: «Ради омлета и блинов бегуны сделают все». Шутки шутками, но четкая цель действительно заставляет выходить за дверь и заниматься.

2. Правильная обувь для бега по улице зимой.

Для оптимальной температуры и комфорта выбирайте обувь с наименьшим количеством сетчатых вставок. Лучший выбор — спортивная обувь с верхом из материала Gore-Tex (это специальная мембранная ткань, используемая для профессиональной спортивной одежды и обуви). Дополнительно нужны носки, эффективно отводящие влагу и сохраняющие тепло. Это может быть оптимизированный шерстяной материал — например, как у американского бренда SmartWool.

Правильная обувь для бега зимой по улице.

3. Правильный выбор одежды

Ваша задача — быть в тепле, но при этом не потеть. Иначе неизбежна простуда. Одно из правил — одеваться так, как будто на улице теплее на 5-10 градусов. Например, если на градуснике 0, нужно одеться на тренировку, как будто на улице +5-10 градусов.

Бафф для зимы и шапка.

Обязательно защитите шею и голову. Вам нужны шапка и бафф, сохраняющие тепло и отводящие влагу. Такие свойства характерны для аксессуаров Flyingbro. Спортивные баффы и шапки украинского бренда сделаны из специальной ткани, которая защищает холода, обеспечивает полноценную вентиляцию и выводит лишнюю влагу. Идеально для беговых нагрузок в холода.

4. Разминка в тепле

Перед пробежкой организуйте двигательную активность в помещении: так, чтобы размять мышцы и увеличить пульс, но не вспотеть. Это могут быть пробежки на лестнице вверх и вниз, прыжки через скакалку либо несколько поз йоги. Некоторые спортсмены шутят, что быстрое разгребание завалов в комнате тоже вполне заменит утреннюю разминку. Перед тем как правильно бегать по улице зимой, надо сделать разминку.

Перед бегом зимой надо разминаться.

Это нужно не только для стандартной подготовки мышц. Разминка помогает выйти на улицу уже разогретым и сохранить комфортную температуру тела на старте своей пробежки.

5. Перехитрить ветер

Если приходится бегать в ветреную погоду (а зимой это обычная практика), стоит выполнять несколько рекомендаций. Начинайте бежать против ветра, а заканчивайте тренировку так, чтобы он дул в спину. Это нужно, чтобы холодный воздух не дул в грудь, после того как вы вспотели.

Ветер сильный? Бежать против него будет утомительно. В таком случае используйте следующую тактику: бегите минут 10 против ветра, а после разворачивайтесь и бегите 5 минут в обратном направлении.

бег зимой — шапка и бафф.

Если сильные ветра в вашем регионе — стандартное зимнее «удовольствие», купите искусственные ветровые щитки для защиты открытой кожи. Она особенно уязвима к холодным порывам. Жирная мазь и щит на лицо (например, BodyGlide) поможет предотвратить обморожение.

6. Правильный темп и расстояние

Профессионалы утверждают: зимний бег — это расстояние, а не скорость. В очень холодную погоду лучше найти места для пробежки, которые находятся на возвышенности (воздух там теплее). Если такой возможности нет — попробуйте поделить свой стандартный маршрут напополам и организовать две тренировки.

Правильное расстояние для бега зимой по улице.

Например, если вы привыкли бегать по 7 км по утрам, бегите 3,5 утром и столько же — вечером. Это эффективнее, чем получить обморожение после стандартного расстояния, пытаясь покорить его за одну тренировку. 

7. Быстро переодеться после тренировки

Очень, просто мега-важный совет. Как только вы прекращаете бегать, температура тела стремительно падает. Чтобы избежать продолжительного озноба, быстро смените всю одежду в конце тренировки (женщинам важно еще и сменить бюстгальтер), а также насухо вытрите волосы. Обязательно выпейте что-нибудь горячее. Чай — отлично, но еще лучше — бульон для пополнения запасов белка и натрия.

Женщина переодевается после бега.

Договоритесь с персоналом ближайшего кафе, чтобы пускали вас переодеваться в обмен на заказ чая с круассаном или бульона. Поблизости не такого заведения? Тогда переодевайтесь в теплом салоне авто, и не забудьте о термосе с зеленым чаем или горячим шоколадом.

8. Зимний бег под дождем? Почему бы и нет!

Последствия глобального потепления коснулись нашей страны. Пока западные регионы заваливает снегом, в центре и на юго-востоке нередко идут дожди, а температура держится в пределах 0 — +10 градусов.

Бегать в таких условиях вполне можно. Главное — защитить тело от холодных капель с помощью непромокаемой спортивной одежды и обеспечить сухость ног. Не уверены, что ваши кроссовки полностью герметичны, а на маршруте полно луж? Попробуйте «бабушкин» способ: наденьте на стопы полиэтиленовые пакеты, а после уже кроссовки. Комфорта это не прибавит, зато ноги не промокнут.

Бегать по улице под дождем.

И не забудьте высушить обувь после пробежки под дождем. Поможет специальная электрическая сушилка или старые-добрые скомканные газеты. Снимите стельки, заполните пространство внутри кроссовок бумагой, и за ночь она впитает всю влагу.

9. Безопасность в темноте

Если приходится бегать рано утром (или вечером), вам придется смириться с темнотой вокруг. Значит, нужно позаботиться о безопасности. Выбирайте спортивную экипировку со светоотражающими элементами или купите их отдельно. Если ваш маршрут совсем не освещается, бегайте с налобным фонариком. Вы сможете видеть дорогу, а пешеходы и водители будут видеть вас.

Как бегать по улице в темноте и зимой?

10. Готовьтесь к зимнему бегу заранее

Лучший способ мотивации — не пропускать осенние тренировки. После бега в слякоть и дождь, с нестабильным температурным и погодным режимом, тренировки в равномерный зимний сезон покажутся удовольствием. Не зря в странах с холодным климатом многие марафоны проводят именно зимой, а не в межсезонье.

Бегайте правильно и вы всегда сможете заниматься бегом, в любое время года. Главное знать как правильно бегать. Бег для похудения, здоровья и красоты нужен абсолютно всем.

Начните бегать по улице уже завтра!

Зашерь статью для друзей!

ответы на самые часто задаваемые вопросы – Белорусский национальный технический университет (БНТУ/BNTU)

Весна! На улице становится все теплее, а это значит, что, если вы давно мечтали надеть любимые кроссовки и начать бегать, то сейчас самое время. Однако сначала стоит тщательно подготовиться. Мы пообщались с преподавателем кафедры спорта спортивно-технического факультета Виктором Марьяновичем Боровским и готовы ответить на самые популярные вопросы о беговых тренировках.

– С чего стоит начать?

– Подготовку к бегу я советую начать с прохождения обязательного медицинского осмотра. Так вы сможете узнать, есть ли у вас какие-либо противопоказания и скорректировать тренировочную программу. Новичкам следует быть внимательными к себе и своим ощущениям во время бега, ведь у каждого человека есть индивидуальные особенности и реакции на нагрузки.

– Когда лучше бегать?

– Лучшее время для пробежки утром – с 10:00 до 12:00, вечером – с 17:00 до 19:00. Тем не менее большинство людей в это время находятся на учебе или работе, поэтому бегайте тогда, когда удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за два часа до сна. Утром временных ограничений нет, но физические нагрузки сразу после пробуждения не самый лучший вариант, так как увеличивается давление на сердце.

– Какие расстояния оптимальны для начинающих?

– В этом вопросе все индивидуально. Расскажу пример из жизни. В прошлом году ко мне пришел парень, который никогда раньше не занимался легкой атлетикой. Он вдохновился одним фильмом и пробежал с первого раза двенадцать километров. Сыграло то, что у человека были хорошие задатки, ведь пробежать такую длинную дистанцию мало кто может из новичков. Поэтому я советую начинать с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой, например, две минуты легкого бега и одна минута ходьбы.

– Как избежать травмы?

– Чтобы не навредить себе, обязательно проводите разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и непосредственно бег. Для разминки хорошо подойдет динамический комплекс упражнений: вращения головы, круговые движения руками, выпады, повороты и наклоны.

Также важно сделать растяжку после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предупреждения риска травм, так как при нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и нужно привести их в исходное состояние.

– Где лучше бегать и по какой поверхности?

– Идеально бегать в лесу или найти парк с ровной грунтовой дорожкой. Чем мягче поверхность, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Однако если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что нужно отказаться от пробежек. Бег по асфальту тоже допустим. Также не советую часто сменять поверхности.

– Посоветуйте, пожалуйста, места вблизи БНТУ, которые подойдут для пробежек.

– Как я уже сказал, лучший вариант – лес или парк. Мое самое любимое место – Парк дружбы народов. Там подходящая поверхность и есть возможность проходить разные маршруты. Парк Челюскинцев или дорожки проспекта Независимости тоже подойдут.

– Нужна ли специальная одежда и обувь?

– Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой человеку комфортно. Самая важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Я считаю, что хорошо подобранная пара – это 50 % успеха на пробежке. Удобная обувь не только подарит комфорт при движении, но и снизит риск возникновения травм.

– Можно ли бегать голодным?

– Если вы готовитесь пробежать короткую дистанцию (не больше 3–4 километров), то достаточно за полчаса до выхода выпить кружку чая или стакан воды. Однако перед активной тренировкой завтракать нужно обязательно. И лучший вариант – каша. От жирной пищи лучше отказаться.

– Какой совет Вы дадите начинающим бегунам?

– Моя главная рекомендация – занимайтесь регулярно. Одноразовые пробежки – вред для организма, так как он испытывает стресс. Если же посвящать этому занятию хотя бы 3–4 раза в неделю, то уже через месяц у вас будут первые результаты.

ASICS Frontrunner — Как начать бегать? 10 советов команды ASICS FrontRunner

Режим самоизоляции, без сомнения, во многом изменил наши привычки. Я уверен, любителям социальных исследований и статистики в ближайшее время будет чем заняться и скоро мы узнаем много интересных фактов. Мне прежде всего хотелось бы узнать, какое количество новых любителей бега появилось в нашей беговой тусовке что называется «не благодаря, а вопреки» пандемии COVID 19.

Хотя некоторые цифры уже есть. Компания ASICS провела исследование, в котором приняли участие 14 000 человек по всему миру. Его целью было изучение занятий физическими упражнениями и бегом во время изоляции. Опрос показал, что для все большего числа людей возрастает значение бега и спорта. Как минимум, 21% россиян, регулярно занимающихся спортом, сейчас тренируются больше, чем до самоизоляции. А среди тех, кто занялся бегом с началом коронавирусного кризиса, 62% заявляют, что планируют придерживаться активного образа жизни и в будущем. Это очень обнадёживающие и радостные данные.

Вам часто приходилось последнее время встречать на пробежке людей, глядя на которых, вы делаете вывод: «новичок»? Как вы понимаете? Одежда, кроссовки, дыхание, скорость? Какие чувства к ним испытываете? Есть желание остановить и надавать советов?

А с другой стороны. Вы новичок. Только вышли на пробежку. О чем думаете? Как ощущения? Лично я вам завидую, потому что свои с первой пробежки уже не помню. А более опытных бегунов что выдает? Экипировка, техника? Вы бы хотели спросить у них советы?

Ладно, сам все решил и поговорил с друзьями из команды ASICS FrontRunner, каждый из которых на своем уровне имеет хороший беговой опыт. Спросил: Что бы вы посоветовали начинающим бегунам? Как не бросить занятия бегом, едва его начав? И как начать бегать после долго перерыва?

Получились два занятных хит-парада лайфхаков: один — для новичков, другой – для тех, кто возобновляет бег после самоизоляционной паузы.

Итак, для счастливчиков, которые делают первые шаги:

1. Правильно подобранная беговая обувь – залог отсутствия лишних мучений и предотвращение травм. Допустим, первый раз можно выйти на пробежку в кроссовках, в которых вы ходите в спортзал. Но лучше как можно быстрее подобрать себе именно беговые. Оценить достоинства корректно подобранной обуви можно только начав бегать в обуви неподходящей. Надеюсь, это все же не про вас. Начинайте правильно! 

«Бег считается очень доступным для новичков видом спорта и это действительно так. Вам нужны только футболка, шорты и кроссовки. Но вот на кроссовках экономить не нужно. Даже если вы новичок вам необходимо использовать именно беговые кроссовки. Иначе высока вероятность получения травмы и появления мнения, что бег не для вас.» — Евгений Сухих — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега, триатлет.

«Моя рекомендация для новичков — купить себе правильные кроссовки, так как это самая важная часть экипировки. Покупать нужно только известный бренд. Модель должна идеально сидеть на ноге и подбираться исходя из того покрытия, где вы планируете бегать — асфальт, грунт, трава. Это все разные кроссовки. Удачи! — Наталья Юхно — участница команды ASICS FrontRunner, любитель бега, марафонец, триатлет.

2.  Найдите свою мотивацию. Подумайте, зачем вы вышли на пробежку и что хотите этим достичь. Не стоит сразу ставить глобальных целей, но понимание движущей силы позволит возвращаться к мысли о ней и не бросить дело на полпути. Делать это за компанию, кстати, тоже отличная причина!

«Мой совет начинающему — договориться с другом и вытаскивать друг друга на совместные пробежки; так не будет возможности отказаться от запланированной тренировки» — Маша Кудрявцева — участница команды ASICS FrontRunner, любитель бега, марафонец.

3.  Прогресс неизбежен, когда есть постоянство. Рывками и с большими остановками сложно двигаться вперед. И начинать каждый раз заново – тяжело и бессмысленно. Не надо делать больших перерывов, лучше выйти и сделать короткую тренировку. Осмыслив потом, поймете, что это было правильное решение. А легкие тренировки – это не позор, профи называют их восстановительными.

«Регулярно и постепенно! Лучше каждый день по 5-10 км, чем раз в неделю марафон.» — Михаил Эбриль — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега, мульти-марафонец.

«Не бойтесь низких нагрузок, бойтесь нерегулярных тренировок. Если вдруг «сегодня что-то пошло не так», то часть тренировки допустимо пройтись пешком. Это лучше, чем не выходить на неё вовсе, потому что чувствуешь усталость. Регулярность — это ключ к успеху.» — Иван Сухенко — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега, марафонец, КМС по борьбе САМБО.

4.  Очень важно одеваться по погоде. Сначала действительно непонятно, что одеть, чтобы не замерзнуть и не перегреться. Это приходит с опытом. Но одно определенно – на бегу проще перегреться, чем замерзнуть, поэтому лучше не утепляться. Идеально, когда есть лишний слой (куртка, например), которую можно снять и повязать на пояс. А завтра вы подумаете, нужна ли он вам на этой пробежке.

«Когда-то мой тренер поделилась важным советом: на пробежку надо одеваться из расчета +10 градусов к тому, что есть на данный момент за окном! И это действительно так. Не будет ни переохлаждений, ни перегрева. Не нужно бояться замерзнуть — уже через 5-10 минут согреетесь.» — Адика Абдулаева – участница команды ASICS FrontRunner, любитель бега, марафонец.

5.  Еще один крутой совет – не спешить покупать модные часы, пульсометры и прочие устройства. Пока есть время учиться слышать себя, понимать свое самочувствие и стараться бегать в кайф. Вы очень быстро успеете это забыть в погоне за результатом, и новомодные гаджеты сыграют в этом определенную роль. А пока – наслаждайтесь!

«Если ты новичок, ориентируйся только на свои ощущения от бега, старайся получать прежде всего удовольствие и начинай с кратковременной пробежки, чередуя ее с ходьбой активной. Затем уже постепенно можно ускоряться и увеличивать дистанцию. Я два года бегала вообще без часов» — Адика Абдулаева – участница команды ASICS FrontRunner, любитель бега, марафонец.

А это список для тех, кто поопытнее, но все же готов принимать советы:

1.  Начинайте постепенно. Спортивная форма – это та хрупкая эфемерная сущность, которую достаточно легко быстро потерять, не надо этого недооценивать. Но она и возвращается. Постепенно. Главное начать.

«Главные совет – не форсировать. Плавно вбегать в тренировочный процесс. И не заниматься насилием своего тела.» — Максим Ариткин — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега.

«Если у вас был большой перерыв в беге, то начинайте аккуратно, с коротких пробежек. У меня как-то был такой перерыв, и я начинала с 40 минутного легкого кросса. Скоростную работу на первые пару недель лучше не ставить, насладитесь легким бегом и дайте организму «разбегаться». — Ольга Новоселова — участница команды ASICS FrontRunner, трейлраннер, ультрамарфонец, альпинист.

2.  Не начинайте бежать слишком быстро – крайне актуальный совет в начале сезона. Свою спортивную форму легко переоценить, если ты не совсем новичок. Кажется, что тело должно помнить скорость, на которую было способно до перерыва. Это так, но дайте ему время все вспомнить.

«Тело должно привыкнуть к новым стрессам и напряжениям во время бега. Многие новички начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего через несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или куда хуже – травмы — это лишь некоторые из последствий. Поэтому нужно начинать бегать в умеренном темпе, то есть в таком темпе, когда вы можете легко поддержать беседу. Даже, когда вы чувствуете, что можете бежать быстрее, вы должны останавливать себя и поддерживать один и тот же темп на протяжении всего расстояния. Только те, кто дает своему организму время постепенно привыкать к «беговым нововведениям», будут иметь долгосрочный успех.» — Антон Валуйкин — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега, пейсмейкер и ультрамарафонец.

3.  Продолжительность тренировок должна увеличиваться также постепенно. Как уже говорилось выше, организм должен успевать адаптироваться к нагрузкам, его необходимо подготовить к их увеличению. Резкий рост объема тренировок может привести, как минимум, к перетренированности, как максимум, к травмам. Нам не надо ни того, ни другого!

«Очень аккуратно повышаем «беговой объём». Если вы новичок, то прибавляйте по правилу «10%» в неделю. Если опытный бегун со стажем, который не бегал больше нескольких месяцев, можете прибавлять до 20%.» — Вячеслав Соколов — участник команды ASICS FrontRunner, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер по бегу.

4.  Если вы уже любитель с опытом, то уместен совет, противоположный совсем уж начинающим: бегайте по пульсу, то есть планируйте тренировки исходя из своих пульсовых зон.

«Бегайте первую неделю ориентируясь на пульс, а не на скорость. Если вы новичок, то лучше ориентироваться на пульс несколько недель. На первой неделе, лучше ограничиться лёгкими кроссами во второй пульсовой зоне и небольшими ускорениями после пробежки.» — Вячеслав Соколов — участник команды ASICS FrontRunner, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер по бегу.

5.  Уделите внимание восстановлению. Чем раньше придет осознание необходимости этого процесса, тем лучше. Но это неминуемо. Прирост (силы, скорости, выносливости) происходит не только и не столько на самих тренировках, как в промежутках между ними, то есть во время отдыха. Так устроен организм, он сделает всю сложную работу на пути к результату, который вы перед ним поставили. Нам остается лишь помочь ему в этом.

«Следите за восстановлением. Самомассаж, миофасциальный релиз, теплые ванные, сауна помогут вам минимизировать вероятность травм.» — Вячеслав Соколов — участник команды ASICS FrontRunner, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер по бегу.

Ну вот, такие советы наших экспертов. А от себя хотелось бы добавить: если есть желание начать бегать, надо начать уже сейчас, без лишних раздумий. Просто выйти на пробежку. Новые мысли придут вместе с новыми вопросами, потом появятся и ответы. Для новичков наступает самый интересный момент – следить за своими ощущениями, учиться чувствовать свой организм, отмечать прогресс. Увлекательно. Завидую. GO!

Как правильно бегать челночный бег 10х10




Челночный бег: нормативы, техника, видео

Автор: Дима Михалев ·

Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.

Источник: vox-cdn.com

Виды челночного бега

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

• Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
• Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
• Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Техника челночного бега

В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:

Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.

Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.

Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.

Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.

Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.

Источник: sportsnet.ca

Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.

Нормативы по челночному бегу

В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3×10 метров.

Нормативы 3х10 для детей школьного возраста

Возраст	Норматив 3х10 для мальчиков школьного возраста
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8 лет	10,3 сек	10,0 сек	9,2 сек
9-10 лет	9,6 сек	9,3 сек	8,5 сек
11-12 лет	9,0 сек	8,7 сек	7,9 сек
13-15 лет	8,1 сек	7,8 сек	7,2 сек
16-17 лет	7,9 сек	7,6 сек	6,9 сек

Возраст	Норматив 3х10 для девочек школьного возраста
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8 лет	10,6 сек	10,4 сек	9,5 сек
9-10 лет	9,9 сек	9,5 сек	8,7 сек
11-12 лет	9,4 сек	9,1 сек	8,2 сек
13-15 лет	9,0 сек	8,8 сек	8,0 сек
16-17 лет	8,9 сек	8,7 сек	7,9 сек

Нормативы 3х10 ГТО для взрослых

Возраст	Норматив 3х10 для мужчин
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
18-24 года	8,0 сек	7,7 сек	7,1 сек
25-29 лет	8,2 сек	7,9 сек	7,4 сек

Возраст	Норматив 3х10 для женщин
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
18-24 года	9,0 сек	8,8 сек	8,2 сек
25-29 лет	9,3 сек	9,0 сек	8,7 сек

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС

Возраст / Оценка	Норматив 10х10 для мужчин
5	4	3
До 30 лет	25 сек	26 сек	27 сек
30-35	26 сек	27 сек	28 сек
35-40	29 сек	30 сек	31 сек
40-45	32 сек	33 сек	34 сек
45-50	34 сек	35 сек	36 сек
50 и старше	37 сек	38 сек	39 сек

Возраст / Оценка	Норматив 10х10 для женщин
5	4	3
до 25 лет	32 сек	34 сек	36 сек
25-30	34 сек	36 сек	38 сек
30-35	40 сек	42 сек	44 сек
35-40	48 сек	50 сек	52 сек

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

1. Бег в медленном темпе — 10-15 минут
2. Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
3. Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
4. Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

1. Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
2. Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
3. Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
4. Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

1. Берпи
2. Прыжки на скакалке
3. Зашагивания на тумбу
4. Напрыгивания на платформу

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

Видео челночного бега

Видеоурок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.

Видео Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Метки: бегГТОупражнения

training365.ru

Как правильно бегать 10 по 10

Челночный бег – распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции.

Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10. Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости.

Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров.

Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции.

Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

1. Стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т.д.
2. Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.
3. В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.
4. На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега.

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты.

По теме:  При беге температура тела

Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

№ тренировки:	Количество подходов и необходимое расстояние:
1	Три раза выполните челночный бег 4х9.
2	Пять раз выполните забег 4х9.
3	Три раза выполните забег 4х15.
4	Пять раз выполните забег 4х15.
5	Три раза выполните забег 4х20.
6	Один раз выполните забег 10х10.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Контрактники	Мужчины	Женщины
До 30 лет	Старше 30 лет	До 25 лет	Старше 25 лет
28,5 сек.	29,5 сек.	38 сек.	39 сек.
Спецназ	25 сек.	—

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг.

Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда.
Lira	Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
Maraphon	Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
Ralph	Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
Bodyguard	Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/chelnochnyj-beg.html

Что такое челночный бег и как улучшить результат?

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

• Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
• Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
• Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
• Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день	Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день	Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день	Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день	Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день	Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

По теме:  Можно ли похудеть если бегать по вечерам

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

Источник: https://beguza.ru/chelnochnyj-beg/

Как правильно бегать

Отдых между подходами составляет 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Упражнения выполняются те же, что и в понедельник.

Нормативы челночного бега 3*10 м для школьников разработаны в зависимости от возраста (7-17 лет), пола и уровня подготовки (высокий, средний, низкий). Разведение рук и ног, сидя.

Спортсмен садится на пол, вытягивает руки перед собой и поднимает ноги. В этот момент ноги должны быть разведены, а руки наоборот сведены.

Челночный бег позволяет проводить тренировки в спортзале при неблагоприятной погоде, т.к. для этого упражнения нужна небольшая площадка с разметкой начала и конца промежуточных дистанций. Если рассматривать челнок, где между фишками по 5-10 м, то там безусловно можно бегать 5 меток без остановки.

Как тренировать челночный бег?

В этом году я мог полноценно бегать и, стараясь изо всех сил, пробежал за 25 (мой рекорд 24 сек.). Несколько дней спустя я решил попробовать шагом пройти, как год назад. Я показал такое же время!!! Как единое лекарство ей так же советуют бегать по 4:70 небольшие объемы (6-10 км/день).

Скоростная выносливость

Первоначальный старт чаще всего применяется высокий с опорой на одну руку, но допускаются и другие варианты старта. После прохождения каждой промежуточной дистанции в обратном направлении на старте используется техника торможения и последующего ускорения.

Спринт со сменой направления

Повороты требуют освоения стопорящего шага, такой шаг, кроме челночного бега, наиболее часто используется в баскетболе. Нормативы челночного бега 10*10 и 4*9 м разработаны для военнослужащих и мальчиков 9-11 классов.

По своей сути, это бег на короткие дистанции, только количество забегов в одном цикле здесь больше одного.

Спортсмен пробегает небольшой отрезок пути один раз, разворачивается, бежит обратно потому же маршруту, делает повторение упражнения и т.д.

С помощью таких упражнений спортсмены тренируются быстро разгоняться, вовремя стартовать и финишировать. Также он подходит и в качестве разминочных упражнений для повышения показателей скорости у спринтеров.

Начинать занятие необходимо, как и в стандартном комплексе, со стартовой позиции. Она может быть как низкой, так и высокой. Специальные упоры для ног в челночном беге не используются. И лучше воздержаться от финишного прыжка, сегодня даже профессиональные спринтеры убедились в невысокой эффективности такой методики.

Во время игры хоккеистам необходимо уметь быстро развивать и замедлять скорость на таком отрезке, который длится всего 30-45 секунд. С.Е. Павлов: Подготовка спортсмена должна быть основана на привязке к режимам энергообеспечения, увеличение мощности и емкости которых и составляет ресурс развития спорта.

Именно этот комплекс и тренируется в процессе выполнения определенной работы. Не понятен и тот факт, что многие тренеры зачастую гонятся за гигантизмом у игроков, отдавая предпочтение пусть большим, но имеющим проблемы с координацией, скоростью, выносливостью игрокам.

Это даст возможность отслеживать и сравнивать полученные результаты. Расстояние увеличивается с 1 км до 3 км. Темп бега чуть выше среднего, к концу цикла его надо довести до 70-80% от максимального.Таблица1. При этом рука всегда заносится за опорную руку, а ноги остаются на месте. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелке.

Любишь игры с командной беготней и давно догадывался, что быстро бегать можно по-разному, но не знал, как всесторонне развить свои скоростные качества

После отжиманий, без отдыха спортсмен проходит на руках по всей длине брусьев в одну и другую сторону.Количество подходов зависит от уровня подготовки игрока. В принципе, это все простые упражнения, не требующие использования каких-то сложных тренажеров и штанг. Но применение этих упражнений помогает развить силу и мощь спортсмена.

Бег с партнером. В течении 60 секунд бег ведется в невысоком темпе, по команде игроки резко стартуют и в высоком темпе бегут 15 секунд. Затем опять бег в невысоком темпе. Так повторяется 10 раз.Во вторник и пятницу идет работа над комплексами. Игрок находится постоянно в движении, но вместе с тем он выполняет различную силовую работу.

Комплекс 1. Это упражнение выполняется на дистанции 25-30 метров. В одном подходе выполняется 10 повторений.Прыжки с партнером. По понедельникам и четвергам все упражнения связанные с быстрым бегом. Скорость выполнения упражнения должна быть приближена к максимальной.

Упражнения выполняются в 3 подхода, первые два подхода делаются с утяжелителями, а последний подход без них. Команда «старт» подается взмахом руки и голосом. Игрок стартует из разных положений: низкий старт, упор лежа и низкий старт спиной к дистанции.Бег с поворотами. Упражнение выполняется в течении 40 секунд.Бег боком. По дистанции 60 метров в шашечном порядке устанавливаются стойки.

Но сразу возникает вопрос — так бегать или не бегать короткие ускорения

Игрок становится во внутрь этого «креста» и начинает быстрый бег на месте, затем перепрыгивает через мяч, делает несколько степов и прыжком возвращается в исходной положение. Через несколько степов внутри фигуры, он прыгает через другой мяч. Упражнение выполняется в течении 15 секунд.Считается, что скорость она есть или ее нет. Это отговорка, для того чтобы не работать.

Движения выполняются в одну и в другую сторону.«Брейк». Спортсмен в прыжке подтягивает стопу левой ноги к правому колену и хлопает по ней ладонью.

Кручение производится вперед и назад.Гиперэкстензия с захватом ног руками. В таком положении, он старается прогнуться еще сильнее и держит свои ноги в течении 20 секунд.Гиперэкстензия с поворотом.

Спортсмен принимает положение, как в предыдущих упражнениях. Это является одним подходом.В принципе физически игрок находится в неплохой форме.

Учитывая, что тренировки проводились только с его собственным весом, его мышцы не забиты, они крепки и эластичны.

По теме:  Почему после бега нельзя резко останавливаться

Спортсмен становится спиной к дистанции, ставит ногу на мяч и начинает движение. При этом он прыгает на опорной ноге, а другой ногой, которая находится на мяче, катит его за собой. При возврате назад, мяч ведется другой ногой.Работа с футбольным и баскетбольным мячами.

Игрок начинает боковые движения от стойки к стойке, веди при этом мяч. Возврат осуществляется спиной вперед.Дриблинг и бросок. Он начинает дриблинг, по команде он разворачивается в прыжке и совершает бросок в кольцо.

Мало того, что игрок находится постоянно в движении, на него оказывается силовое давление, он играет на коньках и в руках держит клюшку.

При этом рекомендуется игра один на один, один против двоих и так называемое «солнышко» (несколько игроков встают по периметру стола и начинают бег вокруг него, отбивая мячик).

На работе мы периодически сдаем физ. нормативы, и в холодное время года туда входит челночный бег 10 по 10м. Год назад у меня была травма спины, и я не мог полноценно бегать. Чтобы понять, как бегать челночный бег, необходимо ориентироваться, прежде всего, на свой скоростной режим. Он должен быть максимальным, ведь именно для этого данный комплекс и разрабатывался.

Источник: http://folkasernover.ru/kak-pravilno-begat/

Как правильно бегать: главные секреты

Бег — это актуальная тренировка не только для спортсменов, но и самый простой комплекс для всех, кто желает быть в тонусе и сбросить лишние килограммы.

Движение наперегонки с ветром делает нас выносливее, улучшает работу сердца, помогает снять стресс, пишет diet.passion.ru. Многие звезды признаются, что обожают бегать, это помогает им спрятаться от назойливых поклонников и побыть наедине со своими мыслями. Главное – не увлекаться, бегать так, чтобы это приносило пользу.

Выберите время для забега

Эксперты советуют бегать по утрам перед работой, такая тренировка зарядит организм энергией. Хотя устроить марафон можно и вечером. Это поможет снять стресс после рабочего дня, а для офисных сотрудников с сидячей работой станет полноценной фитнес-тренировкой.

Кстати, есть предположение, что избавиться от лишних килограммов бег помогает именно вечером, так как организм лучше всего сжигает жир именно в этого время.

Бегать нужно на голодный желудок, а поесть можно после марафона (вечером легкий ужин разрешен лишь через час после окончания тренировки).

Определите свой темп

Не пытайтесь сразу бежать так, будто вас преследуют, для новичков рекомендуется средний темп. Чтобы достигнуть результатов, нагрузка должна быть аэробной (упражнения с низкой интенсивностью, где кислород используется как источник питания).

Она повышает выносливость, помогает сжигать жир. Ускоряясь, вы превращаете аэробную нагрузку в анаэробную, в роли топлива организм начинает использовать уже другие ресурсы, например, углеводы. А значит, мечты о стройной талии могут не сбыться.

Для того чтобы не выходить за рамки и бежать в темпе, обзаведитесь пульсомером. Он станет главным индикатором ваших пробежек. Для среднего темпа пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

На первых порах делайте все аккуратно, чередуйте бег и динамичную ходьбу.

Начинайте с 20-30 минут забега, постепенно увеличивайте время до 40-45 минут — это можно сделать через месяц-два регулярных пробежек.

Составьте маршрут

Набросайте приблизительный маршрут вашего забега, на первых порах не выбирайте длинные дистанции. В идеале для таких тренировок подходят аллеи или парки, где есть грунт, но ни в коем случае не бегайте по асфальту — это может нанести вред позвоночнику. Собираетесь бежать первый раз? Прежде чем ставить рекорды, пройдите по маршруту динамичным шагом.

Разогревайтесь перед забегом

Перед тем, как выйти на пробежку, обязательно разогрейте мышцы и связки в течение получаса. Такая разминка должна включать приседания, наклоны, выпады.

Правильно бегайте

Главный предмет споров, в том числе и среди профессионалов, заключается в том, как правильно бегать: перемещаясь с носка на пятку или с пятки на носок. Второй способ гораздо привычнее многим, а первый со временем могут освоить лишь опытные спортсмены.

Выбирая метод бега, помните главное — во избежание травмы все нужно делать плавно. С этой же целью рассчитайте оптимальную длину шагов — они не должны быть слишком длинными или слишком короткими.

Во время бега помогайте себе руками, но не так, будто хотите растолкать людей в толпе. Слегка сожмите кулаки, руки согните под углом 90 градусов, локти отведите чуть в стороны. В процессе бега локти должны двигаться на границе между грудью и талией.

Приобретите правильную обувь

Для того чтобы избежать травм, выбирайте специальные кроссовки для бега. Они хорошо фиксируют стопы, в этом помогает специальный бугорок на стельке — супинатор, который грамотно распределяет вес тела во время бега.

Такие кроссовки оснащены амортизаторами под пяткой и носком. Эти опции снижают нагрузку и давление на стопу. Лучше, чтобы кроссовки были из натуральных материалов, например, из хлопка.

Стоит посмотреть и на подошву кроссовок, для бега на природе она должна быть с зазубринами.

Правильно дышите во время бега

Во время тренировки важно правильно дышать, это экономит силы и энергию. Не дышите часто, как делают многие новички, дышите носом, глубоко и расслабленно.

Бегайте регулярно

Для достижения результатов старайтесь бегать регулярно. Если вы занятой человек, то посвящайте пробежкам один-два дня в неделю. Именно регулярные тренировки дают результат и повышают нашу уверенность в себе.

Приведите себя в чувство после тренировки

После тренировки отдышитесь, выпейте негазированной минеральной воды. А затем обязательно примите контрастный душ.

Узнайте, можно ли вам бегать

Проконсультируйтесь с врачом. Например, определенные проблемы с позвоночником, коленями могут исключить бег из вашей спортивной программы.

Источник: https://www.segodnya.ua/life/diets/kak-pravilno-begat-glavnye-pravila-729580.html

fitness-for-man.com

Челночный бег: что это такое, правила и техника выполнения

Самым доступным упражнением для оздоровления и поддержания тела в форме является бег. Существует множество техник бега. В нашей статье мы рассмотрим особенности челночного бега: опишем виды и особенности техники, а также дадим рекомендации относительно тренировок и приведем наиболее распространенные ошибки.

Челночный бег – это популярный вид кардионагрузки, позволяющий развивать как скорость, так и силовые показатели. Такая техника – это забег на короткие дистанции в обе стороны по несколько раз. Дистанции могут иметь различную длину, но, как правило, суммарно они составляют 80-120 м.

Поскольку такой вид бега позволяет одновременно тренировать показатели скорости, развивать ловкость и координацию движения, то он включается в подготовительные программы кроссфитеров, футболистов, хоккеистов и баскетболистов.

Как правило, школьная физкультура также включает в свои программы такой вид бега – он используется как часть программы ГТО. При регулярных тренировках развивается взрывная сила мышц, значительно вырастают показатели скорости, выносливости и силы человека. Недаром нормативы челночной техники применяются для оценки физподготовки сотрудников силовых и правоохранительных органов.

Несмотря на небольшие дистанции, которые пробегает спортсмен, челночный бег по своей сложности и физической нагрузке не уступает иным техникам бега (марафонам, спринту). Более того, при таком виде бега спортсмен должен не просто бежать с ускорением, но и на развороте уметь притормозить, развернуться на 180 градусов и вновь продолжить бег на короткой дистанции, демонстрируя при этом максимальное ускорение.

Эта техника своим названием обязана способу переправы груза по реке.

Для того чтобы повысить производительность, груз доставлялся по реке особым способом: лодка быстро доплывала до противоположного берега, делала разворот, во время которого груз разгружали, и на высокой скорости устремлялась обратно. Лодки, используемые для этих целей, были небольшими, но прочными и маневренными, а назывались они челноками. В целом такая техника бега выглядит так же (перемещение от одной точки к другой с разворотом), поэтому имеет соответствующее название.

Существует несколько видов челночного бега. Различия основываются на количестве интервалов для бега и типе поворота.

Можно также выделить различия в дистанции пробегаемых интервалов. Наиболее популярные варианты – 3, 10 и 15 м. Число «отрезков» – от 3 до 10. Вариантов разворотов также несколько:

• поворот на 180 градусов, он также называется классическим;
• аналогичный разворот, при выполнении которого атлет должен коснуться рукой пола;
• бег, подразумевающий перенос предметов (обычно это деревянные бруски) из одной точки в другую;
• бег без разворота, подразумевающий движение бегуна спиной вперед на каждом втором «отрезке».

Первые два типа весьма сходны. Единственная разница – спортсмен обязан коснуться рукой пола при выполнении разворота второго типа. Стоит заметить, что подобное не воспрещается и при классическом развороте, если спортсмену нужно удержать равновесие.

Челночная техника с перемещением предмета чем-то сходна с эстафетой, но с одним участником. В качестве перемещаемого предмета обычно выступают бруски или эстафетные палочки, количество которых соответствует числу или чуть меньше (3-5).

Забег без разворота, с точки зрения техники, считается простым, поскольку спортсмену не нужно выполнять разворот.

Однако именно на таких забегах голеностопы и колени получают наибольшую нагрузку. Обусловлено это необходимостью гасить скорость только за счет торможения, а не вхождения в поворот.

Челночная техника используется для аттестации и оценки физического развития военнослужащих.

В приведенной ниже таблице указаны нормативы, утвержденные МВД, для служащих различных подразделений. Сдавать нормативы приходится дважды в год, при этом желательно не снижать собственные рекорды.

Также существуют нормы для школьников от 7 до 17 лет, различающиеся по полу и группам здоровья. Обычно в школах применяется техника 3х10 м. Для тренировки могут использоваться и прочие дистанции, например, 7х50 м, 4х10 м, 10х10 м.

Если челночный бег сам по себе перестал давать необходимую нагрузку, можно добавить к программе силовые нагрузки, например, челночный бег с отжиманием, берпе, подъем штанги. Именно так поступают опытные атлеты, занимающиеся кроссфитом.

Важный момент – программа рассчитана на людей, имеющих хорошую физическую подготовку.

Варианты программ и виды входящих в них упражнений приведены в следующей таблице.

Одно из главных достоинств челночного бега заключается в его способности задействовать все группы мышц. При регулярных тренировках значительно вырастают скоростные и силовые показатели спортсмена, улучшается его координация. Он становится более ловким, учится оперативно продумывать свои движения на несколько мгновений наперед. Несомненно, это способствует прогрессу в других видах спорта (футболе, баскетболе, волейболе) и в фитнесе (силовом тренинге, кроссфите).

Как и все виды бега, челночная техника позволяет улучшить кардиореспираторные функции организма, то есть она положительно воздействует на сердце и дыхательную систему.

Повышается функционал сердечной мышцы, нормализуется ритм, что, в свою очередь, способствует улучшению кровообращения и состояния сосудов. Укрепляются сосудистые стенки, повышается их эластичность, разрушаются холестериновые бляшки. Все это означает улучшение кровотока и питания тканей, устранение застойных явлений в сосудах, снижение риска развития таких заболеваний, как инфаркт, атеросклероз, инсульт.

Есть данные о нормализации и стабилизации артериального давления, а также снижении уровня глюкозы у больных сахарным диабетом. Однако каждый случай индивидуален.

Все же челночный бег – это своего рода подвид спринта, который рекомендован только здоровым людям.

В ходе тренировок значительно (и довольно быстро) повышается объем легких. Это способствует развитию выносливости, укреплению иммунитета. Очищаются дыхательные пути, повышается насыщаемость крови кислородом.

Высокоинтенсивные тренировки – отличный способ быстро похудеть. При регулярных занятиях быстро снижается процент подкожного жира. Кроме того, тело становится более подтянутым, рельефным. Бег положительно влияет на мышечную ткань, делая ее более сухой, выраженной. Как уже говорилось, нагрузку получают все группы мышц, но больше других – мышцы ног, бедер, камбаловидные и икроножные, частично – ягодицы (большая ягодичная мышца).

Улучшение кровообращения в органах малого таза снижает риск развития воспалительных процессов мочеполовой системы, повышает либидо и репродуктивные функции.

Как и любая физическая нагрузка, челночный бег провоцирует выброс в кровь большого количества эндорфинов, гормонов радости. Этим объясняются улучшение настроения, беспричинная радость и даже снижение болевого синдрома после тренировки. У мужчин челночный бег повышает выработку главного для их организма гормона – тестостерона.

Несмотря на множество полезных свойств, челночный бег рекомендован только здоровым людям, поскольку он проходит практически на пределах человеческих возможностей (недаром его называют разновидностью спринта).

Отказаться от такого типа нагрузки следует при имеющихся сердечных заболеваниях, недугах системы дыхания (пороки сердца, перенесенные инфаркты и инсульты, острая сердечная и легочная недостаточность, аритмия, тахикардия).

Такая техника – это серьезная нагрузка на суставы и связки, поэтому она противопоказана при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, болезнях конечностей дегенеративного характера, проблемах со связками, суставами. Как правило, позвоночник и связки пожилых людей и без того истощены, поэтому интенсивный бег лишь усугубит ситуацию. Спортсменам преклонного возраста лучше выбрать иной тип нагрузки.

Абсолютным противопоказанием к тренировкам являются опухоли (в том числе и доброкачественные), травмы, воспаления, повышенная температура тела, выраженная гипертоническая болезнь, кровотечения, недавно перенесенные операции. При обострении хронических недугов, инфекционных или простудных заболеваниях следует отложить тренировку до полного восстановления.

Челночный бег приводит к быстрому истощению мышц и организма в целом, считается травмоопасным видом спорта. Снизить риск травм позволяет качественная разминка перед тренировкой. Она обязательно должна быть комплексной, при этом особое внимание нужно уделять коленным и голеностопным суставам.

Наилучшая разминка для них – выполнение вращательных движений в медленном темпе в каждую сторону.

Для получения высоких спортивных результатов в технике челночного бега рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю, делая по 3-5 подходов каждый раз. В первый день можно выполнить 3 подхода в технике 4х10 м, на второй день занятий следует увеличить количество подходов до 5, оставив дистанцию прежней.

Третья тренировка – 3 подхода по 4х15 м. В четвертый день тренинга количество подходов вновь увеличивается до 5, а пробегаемый интервал остается прежним. В пятый день выполняется 3 подхода по 3х20 метров.

Сделать тренировки разнообразнее и улучшить собственную технику атлету поможет чередование различных типов разворотов. Если человек занимается в группе, то можно сделать это при помощи переноски двух предметов и передачи их партнерам. Подготовительные тренировки проводить лучше утром, поскольку воздух еще чист, а организм полон сил, хотя, конечно, нельзя забывать об индивидуальных биоритмах спортсмена.

Тренеры рекомендуют сначала максимально точно отработать технику бега и разворота.

Делается это на средних скоростях, только потом атлет наращивает темп бега и учится взрывному ускорению. Если тренироваться сразу на высокой скорости, то при незнании техники торможения и вхождения в поворот, спортсмен будет терять драгоценные секунды.

Челночный бег делится на этапы, каждый из которых важен для конечного результата. На старте спортсмен сам выбирает исходное положение – это может быть более низкий (как в спринте) или высокий старт.

При этом важно определиться с толчковой ногой.

Для этого тренеры используют простой способ: в минуты расслабленности тренер слегка толкает спортсмена и смотрит, какую ногу он вынесет вперед, чтобы удержать равновесие. Эта нога и будет толчковой. Как правило, она соответствует ведущей руке. Для правшей – это правая нога, для левшей – левая. Опорная нога (слегка согнутая) выставляется по линии старта, вторая нога должна быть вытянута позади.

Следующий этап – бег по дистанции, включающий разгон по прямой линии, выполнение стопорящего шага для разворота и сам разворот. Последний этап – финиш. Начинающие спортсмены обычно берут максимальную скорость сразу после разворота. Более опытные атлеты предпочитают наращивать скорость ближе к линии финиша, делая бросок грудным и плечевым поясом.

Существует несколько техник бега. Выбор конкретной зависит от того, на какую дистанцию бежит атлет. Стандартными являются забеги на 4х9, 3х10 и 10х10 м. Впрочем, если речь идет не об официальных забегах, дистанция может меняться в зависимости от пожеланий и физической готовности спортсмена.

Бежать на короткие дистанции спортсмен должен так, как будто бежит в последний раз, то есть активировав весь свой потенциал уже после старта. В этом челночный бег на короткие дистанции сходен со спринтом.

При продолжительных забегах, например, 10х10 или 4х100 м, первые несколько забегов нужно пробежать в среднем темпе, а на последних продемонстрировать все ресурсы своего организма, активировав взрывную силу мышц.

Для быстрого старта важно правильно встать в исходную позицию перед началом забега. Опорная нога выносится вперед, вся масса тела перемещается на нее, квадрицепс напряжен и подобен пружине. Корпус нужно слегка наклонить, контролируя при этом положение спины – она должна быть прямой, а руки – на уровне бедер.

Как уже отмечалось, важно максимально сосредоточить взрывную силу в области квадрицепсов, чтобы сразу после старта взять высокий темп бега.

Подготовить должным образом ноги и квадрицепсы позволяют силовые тренировки: приседы со штангой, приседания с выпрыгиваниями, зашагивания на куб или подставку, становая тяга в позиции сумо.

Для развития максимально возможной скорости важно правильно приземляться – делать это нужно на носок. Корпус несколько выносится вперед. Со стороны кажется, что тело убегает, а ноги его догоняют. Научиться правильно приземляться на носок без вреда для суставов помогут прыжки через скакалку.

В конце каждого интервала забега спортсмен выполняет разворот. Ему нужно резко сбросить скорость и выполнить стопорящий шаг, то есть затормозить собственное движение, особым способом развернув стопу. Сделать это можно, если ногу, находящуюся спереди, резко развернуть на 90 градусов.

Этот прием замедлит скорость, но спортсмен будет продолжать движение по инерции.

Этого и нужно добиваться, поскольку на выполнение второй части забега вновь нужна высокая скорость. Если набирать ее придется заново после полной остановки, то атлет потеряет много времени. После разворота требуется правильно бежать (с приземлением на носки, вынося корпус тела вперед). Это позволит показать максимальную скорость, задействовав все ресурсы организма, и выполнить взрывное ускорение. Наращивать скорость нужно до самого финиша.

Для проведения челночных забегов требуется ровная площадка, на которой намечены линии старта и точки разворота. Площадка должна иметь хорошее покрытие, что обеспечивает лучшее сцепление ее поверхности с обувью спортсмена. К последней также предъявляются особые требования: наличие рифленой подошвы и системы амортизации. Недопустим бег в кроссовках на плоской подошве.

Чтобы правильно бегать, необходимо избегать частых ошибок. Среди наиболее распространенных ошибок при беге 10х10 м можно выделить взятие слишком интенсивного темпа на первых «отрезках». В итоге спортсмен растрачивает свой ресурс уже к середине соревнования и не может демонстрировать взрывное ускорение там, где это действительно необходимо, например, на последних этапах дистанции.

Еще одна ошибка встречается на этапе разворота, когда спортсмен при его выполнении пытается полностью остановиться. При этом атлет теряет время в 2 местах пути: при попытке остановиться, поскольку заранее снижает скорость, и после разворота, когда ему необходимо заново набирать ускорение.

Это неправильно, ведь достаточно (как уже было написано выше) развернуть ногу на 90 градусов. Такой подход замедлит атлета и даст ему возможность развернуться, но не погасит движения. Набрать максимальную скорость благодаря энергии удастся быстрее.

Нельзя забывать, что челночный бег – это высокоинтенсивная нагрузка. Он не рекомендован людям, имеющим ограничения по здоровью.

Но даже те, кто подобных ограничений не имеет, должны помнить об адекватности нагрузок. Многие спортсмены неправильно дышат, что вредит здоровью и также препятствует прогрессу в тренировках. При челночной технике следует придерживаться правила «2-2». Это означает, что на первые 2 шага делается вдох, на последующие 2 – выдох. Так нужно делать в течение всего тренинга. Дышать следует через нос.

В следующем видео показана техника выполнения челночного бега для сдачи норматива ГТО.

vplate.ru

Туда и обратно, что может быть сложного? Правильная техника выполнения челночного бега 3х10

Челночный бег — преодоление дистанции в разных направлениях несколько раз. Например, 3 раза по 9 метров.

Существует несколько разновидностей этого бега. Школьники выполняют забеги 3х9, 3х10, 4х9 и 5х10. Но они применимы ко всем возрастным категориям.

Взрослые люди, например, студенты, пожарные и сотрудники полиции бегают 10 раз по 10 м.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.

Особенность челночного бега — ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.

Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:

• разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
• демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
• забег спортсменов.

Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.

В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.

В соревнованиях — групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.

Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям. Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.

Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:

• высокий старт;
• быстрое ускорение;
• торможение;
• касание контрольной точки;
• разворот;
• повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
• после второго разворота ускорение и финиш.

Техника выполнения

Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.

Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.

Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.

Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега.

Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.

Нормативы для школьников

Номер класса	Девочки	Мальчики
4	9,5—10,8 с	9,0—10,5 с
5	8,9—10,1 с	8,5—10 с
6	8,9—10 с	8,3—9,6 с
7	8,7—10 с	8,2—9,3 с
8	8,6—9,9 с	8—9 с
9	8,5—9,7 с	7,7—8,6 с
10	8,4—9,7 с	7,3—8,2 с
11	7,9—8,9 с	6,9—7,9 с

Прохождение дистанции с минимальным временем соответствует оценке 5, а с максимальным — 3.

Возраст	Женщины	Мужчины
18—24 лет	8,2—9 с	7,1—8 с
25—29 лет	8,7—9,3 с	7,4—8,2 с

Для взрослых минимальное время соответствует золотой награде, среднее — серебряной, максимальное — бронзовой.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильная техника выполнения челночного бега 3 по 10.

Резкий старт, ускорение и, особенно, разворот серьёзно нагружают мышцы. Больше остальных травмам подвержены голеностоп, спина и плечевой пояс. Поэтому перед забегом разминают все группы мышц.

Как и любой другой вид спорта, челночный бег требует изучения и оттачивания техники. После отработки необходимых навыков приступают к скоростным забегам.

В противном случае повышается вероятность получения травм и неудовлетворительных спортивных результатов.

Большое значение имеет и место проведения забега. За чертой финиша и по бокам дистанции не должно находиться никаких конструкций, предметов, стен или других препятствий, которые смогли бы помешать безопасному бегу и торможению спортсменов.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Как правильно бегать челночный бег?

≡  25 Июль 2018   ·  Рубрика: Кардио   

Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем.

Включен бег челноком в обязательную программу физкультуры средних школ и вузов, как один из самых эффективных способов поддержки физической формы и развития выносливости, раньше он входил в сдачу комплекса ГТО. Что же такое челночный бег, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки в выполнении – подробно дальше.

Методика бега челноком

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое оригинальное название эта техника получила из-за аналогии с движением челнока в ткацком станке. Так и в челночном беге – спортсмен должен одну и ту же дистанцию пробежать несколько раз туда и назад, при этом выполняя разворот в конечных ее точках на 180 градусов.

Челночный бег выполняется в таких вариантах:

• 3 раза по 10 м;
• 10 раз по 10 м;
• 4 раза по 9 м;
• 3 раза по 30 м;
• 4 раза по 30 м;
• 10 раз по 30 м;
• 3 раза по 50 м;
• 3 раза по 100 м;
• 4 раза по 100 м;
• 10 раз по 100 м.

Это традиционные дистанции, которые предполагают НФП, но, в принципе, не существует никаких ограничений по комбинированию индивидуальной дистанции для тренировок.

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД РФ представлены в таблице:

	Мужчины	Женщины
	до 30 лет	старше 30 лет	до 25 лет	старше 25 лет
Контрактники	28,5 с	29,5 с	38	39
Спецназ	25 с	—	—	—

Что дает челночный бег

Благодаря своей эффективности бег челноком широко применяется в самых разных видах спорта: всех видах легкой атлетики, кроссфите, фитнесе, для подготовки спортсменов единоборств и атлетов, зимних и игровых видов спорта, даже в разминке пловцов.

Использование челночного бега способствует:

1. Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
2. Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
3. Увеличению общей выносливости организма.
4. Развитию координации.
5. Умению контролировать процесс и правильно развивать способность распределять силы.

Практическая польза этого типа тренировок состоит также во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем укреплении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм. Также замечено, что регулярное выполнение челночного бега способствует быстрому похудению.

Особенности бега челноком

Естественно, что для тренировок требуется специальная техника челночного бега на каждом из этапов:

1. старт;
2. бег по дистанции с ускорением;
3. подготовка к повороту и сам поворот;
4. финишная прямая.

Продолжение прохождения дистанции выполняется в одном алгоритме, только на финишной прямой добавляется рывок.

В принципе, для тех, кто использует в тренировках челночный бег, его техника выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторов. Единственная особенность: в зависимости от длины пробежки и того, сколько раз будет выполнено ее прохождение, надо научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкоатлетическом беге:

• короткие дистанции сразу надо выполнять с большой интенсивностью и использованием всего мощностного потенциала;
• длинные дистанции с большим количеством повторов в первой половине надо выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора – повысить скорость и максимально выложиться на последнем отрезке дистанции.

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые идут на рекорд, или же когда надо сдавать норматив. При тренировках для общего развития челночный бег можно выполнять в любом удобном темпе.

Техника выполнения челночного бега по этапам

Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

Важный момент: перед прохождением дистанции обязательно должна быть выполнена разминка – минимум 3–5 минут, чтобы организм плавно перешел к нагрузкам высокой интенсивности.

Этап 1. Старт

• Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
• Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Забег первого отрезка

Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

Этап 3. Разворот на 180 градусов

Выполняется в таком алгоритме:

• за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
• выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

Этап 4. Финиширование

Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

1. Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.
2. Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
3. Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
4. Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.

Программа занятий для новичков

Из всего вышесказанного ясно, что тренировки челночным бегом должны выполняться по нарастающей: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности. Занятия не должны быть чаще 2 раз в неделю первый месяц и не больше 3 раз в последующем. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

Тренировка будет одинаково эффективной как на стадионе, так и в спортзале.

Алгоритм занятий на первый месяц тренировок по порядковому номеру:

1. Пробежка 4 по 9 три раза.
2. Забег 4 по 9 – пять раз.
3. По два раза забег 4 по 9 и 4 по 15.
4. Пять раз пробежки 4 по 15.
5. Два раза забег 4 по 10 и три раза забег 4 по 20.
6. Один раз пробежка 4 по 20 и один раз 10 по 10.
7. Два раза забег 10х10.
8. Два-три раза забег 10х10.

Между забегами должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут с выполнением проходов или легких упражнений на восстановление дыхания. Если из-за недостаточной физической подготовки в таком режиме выполнить тренировки сложно, уменьшите количество забегов, а программу растяните на два месяца.

В заключение. Челночный бег не относится к самостоятельным спортивным дисциплинам, но он выступает важной составляющей тренировок спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшать индивидуальные показатели, а также эффективны для общего оздоровления населения.

trenirofka.ru

Челночный бег: техника и подготовка к нормативу

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

• Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
• Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
• Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
• Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день	Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день	Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день	Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день	Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день	Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

beguza.ru

Челночный бег. Техника выполнения, правила и нормативы

Главная › Виды бега

Среди беговых упражнений челночный бег занимает особое место. Это уникальная дисциплина, требующая в отличие от других видов быстрого передвижения максимальной скорости, совмещенной с быстрым торможением, чередующимся несколько раз.

Для этой дисциплины в отличие от привычных дистанций важны практически все элементы последовательностей действий, именно поэтому правильное обучение и настойчивая тренировка являются обязательными для достижения успеха, тем более что столь короткая дистанция не дает  времени на исправление ошибок атлету.

Как правильно заниматься челночным бегом?

Приступать к разучиванию и постепенному переходу к тренировкам данного упражнения рекомендуется после овладения основными базовыми техниками бега на дистанции 100 метров. Здесь следует понимать, что скоростные качества в основном наследуются генетически, и добиться сдвигов в результатах спортсменов, возможно только овладев правильной техникой старта и бега.

Существенным моментом в организации обучения и тренировок упражнения является вопрос предупреждения травматизма. Полученные спортивные травмы при неправильном подходе не только на долгое время выбивают атлетов из тренировочного ритма, но и не дают в дальнейшем восстановить психологическое состояние и могут вызывать боязнь выполнения норматива.

Основным методом предупреждения травматизма в челночном беге 3х10, 5х10, 10х10 метров является методически верно организованное занятие, в подготовке к которому планируются дозированные нагрузки во время разминки, правильно строится разучивание и тренировка отдельных элементов и грамотно проводится снижение нагрузок в конце занятия. Немаловажным моментом также является экипировка и место проведения занятия.

Здесь обращается внимание на сочетание обуви и поверхности, на которой проводится обучение, ведь использование одной и той же обуви для специальных покрытий стадионной дорожки и обычного, даже самого высокого качества асфальтобетонного покрытия не рационально из-за разного коэффициента сцепления.

Правила и техника челночного бега

Условия выполнения этого норматива не являются особенно сложными:

• на ровной площадке отмеряется дистанция 10 метров;
• проводится четко видимая линия старта и финиша;
• старт проводится с положения высокого или низкого старта;
• движение осуществляется бегом до линии отметки 10 метров, достигнув которую спортсмен должен коснуться линии любой частью тела;
• касание является сигналом выполнения одного из элементов выполнения норматива,
• сделав касание, спортсмен должен развернутся, и проделать обратный путь, снова заступив за линию, это будет являться сигналом преодоления второго участка дистанции;
• по такому же принципу преодолевается и последний участок дистанции.

Норматив засекается по времени от команды «Марш» до преодоления спортсменом линии финиша.

Технически это упражнение относится к разряду координационных упражнений, в котором, кроме скорости, атлету необходимо обладать и высокими навыками координации движений.

Поскольку дистанция для преодоления является небольшой, особое значение имеет положение тела, с самого старта, необходимо максимально скоординировать работу рук и ног. Недопустимо на столь коротком отрезке проводить полное распрямление тела, корпус тела должен быть постоянно наклоненным вперед.

Руки движутся параллельно телу, при этом желательно не проводить разгибание рук в локтях. При преодолении 5-7 метров, постепенно необходимо снижать ускорение и готовиться к началу торможения и разворота. Торможение, должно проводится интенсивно, при этом необходимо часть усилий направить на выбор положения тела, для того чтобы провести разворот с наименьшими потерями с одновременным занятием положения для старта.

Завершающим этапом выполнения элемента будет касание линии или заступ за нее. В различных методиках такой элемент описывается по-разному, в одних это производится путем заступа за линию ногой, с дальнейшим поворотом на 180 градусов, так чтобы следующий шаг этой ногой был первым шагом бега нового отрезка дистанции.

Такой шаг соответствует положению высокого старта. В других методиках касание проводится рукой, таким образом, что после него спортсмен принимает положение низкого старта.

Отдельное внимание финишу

Такие «рваные» отрезки дистанции не позволяют осуществить разгон спортсмену на полную силу, ведь при беге на короткие дистанции 100 – 200 метров спортсмены первые 10-15 метров проводят разгон, при котором положение тела постепенно принимает вертикальное положение, а шаги практически на 1/3 короче, чем обычный шаг в середине дистанции.

Вместе с тем при выполнении этой дисциплины, независимо от того сколько отрезков необходимо преодолеть важным с точки зрения конечного результата, является последний отрезок. Это объясняется тем, что при его прохождении уже не требуется снижать скорость и  проводить разворот. Такой особенностью пользуются опытные атлеты, уделяя большое внимание в тренировках именно последнему участку, от момента разворота, до пересечения финишной линии.

Здесь нужно рассмотреть буквально каждый метр более внимательно:

• при развороте принимается наиболее эффективное положение тела, с которого спортсмен должен сделать рывок с максимальным ускорением;
• первые 2-3 шага, делаются немного короткими, первоначальное ускорение дополняется разгоном, корпус тела наклонен вперед, голова наклонена вперед, движение руками проводится резко вдоль тела, без разгибания руки в локте, и отбрасывания кисти назад;
• после набора необходимого ускорения, происходит постепенное выпрямление корпуса и поднятие головы, но без запрокидывания ее вверх, шаги делаются большими, движения руками допускают отбрасывание кистей назад с расправлением рук в локтях;
• максимальный темп движения должен сохраняться так, чтобы при пересечении финишной линии атлет продолжал движение в максимальном темпе, а торможение начинал только после 7-10 шагов после пересечения линии финиша.

Виды челночного бега

Данное упражнение является вспомогательным в курсе занятий физкультурой в школе, оно позволяет осуществить как физическую тренировку организма школьников, так и привить необходимые навыки координации движений.

Челночный бег 3х10 техника выполнения

В школьной программе предусматривается выполнение норматива 3х10 начиная с 4 класса.

Для его выполнения выбирается, как правило, высокий старт, выполнение осуществляется 3-4 учащимися одновременно, такой метод позволяет заинтересовать учащихся в более качественном выполнении норматива.

Упражнение можно выполнять как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. При выполнении норматива несколькими учащимися обязательно должна быть проведена разметка беговых дорожек для каждого участника.

Перед стартом участниками занимается положение старта, при этом носок ноги должен находиться возле линии, без заступа на дистанцию. После команды «Марш» проводится разгон, пробег дистанции, торможение, касание линии или заступ и разворот с последующим стартом выполнения очередного этапа.

После проведения последнего разворота, прохождение финишного отрезка осуществляется в максимальном темпе. Окончание выполнения упражнения считается пересечение линии финиша любой частью тела.

Другие виды челночного бега

Для различных возрастных групп и категорий разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений, например кроме бега 3*10, учащимися могут в зависимости от возраста  нормативы 4*9, 5*10, 3*9.

Для более старших возрастов, например, студенческой молодежи, людей, в профессиональной деятельности которых физическая подготовка является одним из основных критериев профессиональной пригодности, к примеру, пожарных, полицейских, спасателей существуют упражнения в беге 10х10 метров.

Для таких видов существуют и более жесткие нормативы выполнения.

Челночный бег: нормативы

Для различных возрастных групп школьников разработаны и научно обоснованы нормативы физической подготовленности, в том числе и в беге 3х10 метров:

Категория	Наименование норматива	Оценка
отлично	хорошо	удовлет.
Учащиеся 1 класса	Челночный бег 4х9
мальчики	12.6	12.8	13.0
девочки	12.9	13.2	13.6
Учащиеся 2 класса	Челночный бег 4х9
мальчики	12.2	12.4	12.6
девочки	12.5	12.8	13.2
Учащиеся 3 класса	Челночный бег 4х9
мальчики	11.8	12.0	12.2
девочки	12.1	12.4	12.8
Учащиеся 4 класса	Челночный бег 4х9
мальчики	11.4	11.6	11.8
девочки	11.7	12.0	12.4
Учащиеся 4 класса
мальчики	Челночный бег 3х10	9,0	9,6	10,5
девочки	9,5	10,2	10,8
Учащиеся 5 класса	Челночный бег 3х10
мальчики	8,5	9,3	10,00
девочки	8,9	9,5	10,1
Учащиеся 6 класса	Челночный бег 3х10
мальчики	8,3	8,9	9,6
девочки	8,9	9,5	10,00
Учащиеся 7 класса	Челночный бег 3х10
мальчики	8,2	8,8	9,3
девочки	8,7	9,3	10,00
Учащиеся 8 класса	Челночный бег 3х10
мальчики	8,0	8,5	9,00
девочки	8,6	9,2	9,9
Учащиеся 9 класса	Челночный бег 3х10
мальчики	7,7	8,4	8,6
девочки	8,5	9,3	9,7
Учащиеся 10 класса	Челночный бег 3х10
мальчики	7,3	8,0	8,2
девочки	8,4	9,3	9,7
Учащиеся 10 класса	Челночный бег 5х20
мальчики	20,2	21,3	25,0
девочки	21,5	22,5	26,0
Учащиеся 11 класса	Челночный бег10х10
юноши	27,0	28,0	30,0
Военнослужащие	Челночный бег10х10
мужчины	24.0 -34.4( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100)
женщины	29,0-39,3( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100)
мужчины	Челночный бег 4х100	60,6 -106,0( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100)

Несмотря на то что челночный бег, на короткие дистанции выглядит как простая забава, не стоит переоценивать свои силы, для выполнения даже самого простого начального норматива любому атлету, не знакомому с техникой такого бега буде сложно вложиться в положительную оценку.

С другой стороны, челночный бег является одним из самых азартных видом беговых дисциплин, по азарту и зрелищности с которым, может сравниться только эстафетная гонка.

Челночный бег. Техника выполнения, правила и нормативы Ссылка на основную публикацию

keeprun.ru

Пробежать 10 километров и Остаться Человеком. Как?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

10 километров — это вызов.

Еще несколько лет назад, после того, как я пробежал свои первые 5 километров без остановки, преодоление дистанции в два раза длиннее представлялось мне вершиной Джомолунгмы.

Именно во время подготовки к 10к я начал замечать забавную особенность игр разума: сознанием я пытался заставить мозг преодолевать границы, ранее казавшиеся мне потолком.

Мозг же, при этом, постоянно придумывал причины того, почему делать мне этого не стоит: «ой укололо в боку», «ой потянуло ахилл», «а дома вкусная еда, сегодня можно сделать 5 вместо 10», «дождь! а я как раз хотел почитать книгу или начать смотреть запланированный год назад сериал» и так далее.

Мое сознание победило и я все же сделал 10 километров на одном из официальных забегов (у меня он был первым вообще). Но в воспоминании этот забег остался как тяжелый. Я попытаюсь рассказать о своих ошибках, которые допустил во время тренировок и во время самого забега, чтобы вы, после преодоления дистанции чувствовали себя победителем, а не тряпкой.

---

Почему моя первая «десятка» далась мне тяжело?

Этот забег я бежал со знакомым, который в это же время бежал полумарафон. Старт был просто шикарным: сотни людей стартуют плечом к плечу, все красивые и счастливые, а после первых 200 метров, когда шум от стартового городка затихает, ты бежишь по непривычно тихому городу (ведь это утро воскресенья).

Примерно так выглядел старт на официальном забеге, где я бежал свои первые 10 километров

Но уже на половине моей дистанции я заметил, что держать темп товарища сложно (а ведь он бежал дистанцию в два раза длиннее) и выдохнул с облегчением, когда наши пути на дистанции разошлись. Темп упал, ноги ощущались как два пня, а сердце пыталось выполнить пятилетку за три года. На финише у меня даже получилось хорошенько «поддать», что создало ощущение вишенки на торте, и, в итоге, забег получился изнуряющим. Еще долго мне не хотелось бежать эту дистанцию.

То ощущение, когда перебрал с темпом на старте

Уже после того, как я начал тренироваться осознанно, 10 километров стали для меня довольно тривиальной тренировкой, после которой я могу спокойно пробежать как минимум столько же. Что же изменилось?

Беговые тренировки

На тот момент я был новичком в беге и готовился к забегу почему-то несерьёзно: было несколько несистемных тренировок за месяц до забега (до этого был перерыв), которые я проводил так как мне казалось правильным: 5 — 8 километров бега без остановки примерно в одном темпе. Тогда ещё я не отслеживал свой пульс, а просто бежал.

10 километров — небольшая дистанция для опытного бегуна, и, если вы обладаете неплохой формой, сможете пробежать её и без подготовки. Но получить удовольствие от такого забега будет сложновато.

Самый очевидный способ — подготовка по беговой программе. Любая беговая программа предполагает не только длительные забеги на выносливость, но другие типы тренировок: интервальные, темповые, восстановительные забеги, иногда забеги с изменением высоты в оптимальной пропорции.

Бегая каждую тренировку по 10 километров в качестве подготовки к забегу, я не получил того же эффекта, как от тренировок по беговой программе. Не поленитесь и почитайте подробнее о составлении бегового плана.

Подробнее

Если вы решились и купили себе слот на соревнования, помните: вы соревнуетесь только с самим собой. Не нужно ставить цель пробежать 10 километров за 30 минут. Не начинайте с мыслей о том, за сколько вы пробежите эти 10 километров. Начните с того, чтобы закончить дистанцию с отличным самочувствием.

Небеговые тренировки

Для того, чтобы хорошо бегать нужно не только бегать. Раньше мои силовые тренировки носили такой же несистемный характер, как и бег: зимой я мог выходить пару раз на турник, либо иногда заходить в «качалку».

Со временем я понял, что являюсь сторонником более физиологических нагрузок и предпочитаю тренировки с собственным весом и ощущаю, что правильная закачка мышц корпуса (спина, пресс), силовые упражнения на ноги, базовые упражнения вроде подтягиваний, отжиманий от земли и брусьев, приседаний дают отличный бонус и для бега.

Такие упражнения помогают избежать травм, укрепляя сухожилия и усиливая мышцы и, по моим наблюдениям, облегчают восстановление после беговых тренировок. Впишите такие тренировки в беговой план, а лучше практикуйте их постоянно.

Для особо любопытных — интересная статья о том как прокачка корпуса даёт бонус в беге (на английском). Если вкратце: сильный кор даёт лучшую стабилизацию, что влияет на экономичность бега и снижает вероятность травм во время бега.

Режим тренировок

Когда лучше бегать — утром или вечером — подскажет вам только ваш организм. Я, например, люблю утро, но бегать в это время просто не способен: после нормальной беговой тренировки хочется спать и настроя на работу нет вообще. Идеальное время тренировок для меня — с 11 утра до 22 вечера. По моим наблюдениям, большинство бегунов как раз жаворонки и любители встретить рассвет прямо на пробежке.

Но даже если вы всем совам сова и зарегистрировались на забег, который начинается в 9 утра, не поленитесь хотя бы несколько раз до старта попробовать бегать в это время. Я ощутил свою неготовность бежать свою дистанцию с утра когда ехал уже на сам старт.

Питание

Головокружительное количество разнообразных диет и советов по питанию от бегунов может ввести в прострацию. Усейн Болт, самый быстрый человек планеты Земля не соблюдал никаких диет, поставив рекорд на 100-метровой дистанции. Кроме того, даже сейчас он питается не по привычным миру спорта правилам, что не мешает ему продолжать ставить рекорды (источник).

Диета индивидуальна для каждого

Мне, к примеру, очень мешает ежедневный кофе (даже 1 чашка), а перед пробежкой я люблю съесть натуральный энергетический батончик (или медленные углеводы перед воскресной длинной пробежкой), запив его черным чаем, но рекомендовать тоже самое всем я не могу.

Интуитивно, организм будет требовать углеводы. Удовлетворяйте это желание! Но не забывайте о том, что загружаться нужно в основном медленными, а не быстрыми углеводами.

Экспериментируйте до тех пор, пока не ощутите своё «топливо»: во время пробежки работа желудка не должны отвлекать вас, но, при этом, у вас должно быть достаточно энергии (углеводов), чтобы не чувствовать голод.

Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?

Итак, на данный момент, вы только начали бегать и можете бежать 3-5 километров без остановки. Если с этим все ок, то вам понадобится около 6-8 недель тренировок, чтобы довольно плавно умножить ваши способности на два. Я находил беговые планы и на 4 недели, но мне не по вкусу форсировать события и бежать дистанцию «для галочки», поэтому предлагаю плавно прийти к результату, чтобы осознавать каждый километр уже на финальном забеге. Но первым делом нужна мотивация.

Официальный старт

Регистрация на один из официальных стартов в вашем городе — лучший способ выполнить свою цель и «зафиксировать» свои достижения с помощью победной медали. Я настоятельно рекомендую попробовать хотя бы один забег. Во-первых, общий старт даёт очень сильные ощущения из-за невероятной энергии вокруг. Во-вторых, это позволит ощутить себя победителем на финише, даже если вы прибежите в хвосте. Помните, что вы соревнуетесь не с участниками забега, а с самим собой.

Узнать о ближайшем пробеге в Украине можно на сайте ВсеПробеги

Регистрация на забег платная. Его стоимость зависит от уровня организации и популярности забега.

Учтите, что зарегистрироваться на забег вам нужно с запасом на период тренировок.

Программа беговых тренировок 10 км на 8 недель

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Растяжка* / Силовая тренировка**	Пробежка 4 километра	30 минут кросс-тренировки***	Интервальная пробежка**** около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!*****	40 минут кросс-тренировки	Пробежка 5 километров
2	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 4 километра	30 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	40 минут кросс-тренировки	Пробежка 5,5 километров
3	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 4 километра	35 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	50 минут кросс-тренировки	Пробежка 6 километров
4	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	35 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	50 минут кросс-тренировки	Пробежка 6,5 километров
5	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	40 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	60 минут кросс-тренировки	Пробежка 7,5 километров
6	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	40 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	60 минут кросс-тренировки	Пробежка 8 километров
7	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	45 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	60 минут кросс-тренировки	Пробежка 9 километров
8	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	30 минут кросс-тренировки	Легкая  тренировка (на выбор)	Отдых!	Отдых!	ЗАБЕГ 🙂

*Растяжка — 20-40 тренировка дома либо на улице, групповой стретчинг, занятие с массажным роллом либо йога — не важно. Это поможет вам восстановиться после воскресной пробежки.
**Силовая тренировка — тренировка в зале либо на турниках (я предпочитаю второе). Главное — не переусердствуйте, вам ведь еще бегать.
***Кросс-тренировки (cross-training) — кардио-тренировки с общей нагрузкой: вело, плаванье, каякинг, ролики, ходьба, фитнес. Я рекомендую также отслеживать все метрики, включая пульс во время таких тренировок.
****Интервальная пробежка — чередование максимально интенсивного бега и отдыха. Подробнее об этом.
*****Отдых — самое любимое занятие, особенно, когда вы ощущаете, что вы этого заслужили. Устройте себе настоящий «спортивный шаббат».

Вы можете подгонять план под себя, не нарушая логику: длительная пробежка на выходных, легкая тренировка для восстановления на следующий/через день, пробежка части дистанции (половины в данном случае), интервальная пробежка, кросс-тренировки и отдых.

Увеличивайте общий километраж примерно на 10% каждую неделю. Лично я понял, что мне нужно два выходных и убирал одну из тренировок, что не помешало мне получить заметный прогресс.

Неделя до забега и день забега

Как по мне, неделя до забега — лучшее время! Общий беговой километраж уменьшается и вы имеете полное право отдохнуть перед основным забегом, объедаетесь сложными углеводами и предвкушаете то, к чему вы готовились несколько месяцев.

Лично я:

• Снижаю употребление кофе и чая за неделю, не пью алкоголь, много ем, хорошо сплю и стараюсь не перетруждаться в целом. Чилл аут, который заслужил 🙂
• Планирую свою неделю так, чтобы единственной задачей за день до старта было получение стартового пакета;
• За несколько дней до старта просыпаюсь пораньше и раньше ложусь, чтобы приучить организм к утру. Конечно же, это получается не всегда, но выспаться перед забегом надо;
• Завтракаю в день забега, как обычно: ем кашу и пью чёрный чай;
• Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!

Я думаю, вы понимаете почему все не рекомендуют есть/пить что-то необычное за день перед забегом

Если вы чувствуете, что заболеваете, употребляйте больше витамина C (фреши, фрукты), я пью натуральные (это важно) иммуностимуляторы, более суровые колют эхинацею.

Разминка

Не стоит делать что-то новое в день забега. Разминайтесь именно так, как вы делаете это перед вашей основной тренировкой.

Еда / вода на забеге

На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду. Если это ваши первые 10 километров и вы не знаете, как поведёт себя ваш организм, делайте один-два глотка на каждом пункте питания на всякий случай.

Что одеть на забег?

Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Одевайте те вещи (а тем более, кроссовки), в которых вы бегали раньше. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом.

Что я беру на забег

Если на улице около 15°, я одеваю шорты и футболку. Если температура ниже, всё зависит от конкретных погодных условий. Перед началом забега важно не мёрзнуть, поэтому я одеваюсь в тёплое поверх бегового гардероба и снимаю его примерно за 20-30 минут до начала.

Возможно, вам будет интересно: как одеваться на пробежку зимой

Как правило, организаторы предоставляют возможность организованно оставлять свои вещи.

Старт

Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддаёт» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше.

Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните остальных уже через пару километров. Если в вас просыпается нрав и вы хотите всех обгонять, можете стать в хвост толпы и «делать» всех по ходу дистанции.

Из-за чувства эйфории, я могу потерять самоощущение, поэтому всегда одеваю нагрудный пульсометр даже на официальные забеги. «Держать» тренировочный уровень пульса для меня — неподъёмная задача, но слишком большое превышение приводит к тому, что я «сливаюсь» раньше времени.

Слушайте хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие — финиш уже близко 🙂

Похожее

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.


Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

«Как мне сделать серию бега 10 × 10?» — Тренер Кайл

Я хочу очень быстро поговорить о разбеге, особенно о задаче 10 на 10.

Мой спортсмен делает это ежегодно, и у меня это делают два спортсмена. этот год. Это работает так: это 10 миль за 10 дней за 10 пробежек, поэтому за 10 дней это сотня миль.

Первое, что нужно учитывать: вам нужно быть достаточно продвинутым бегуном, чтобы сделать это, вы не можете бегать трусцой. 20 миль в неделю и прыгайте в 10 на 10.Если вы пробегаете 40 миль в неделю и 50 миль в неделю, вы можете выполнить задание 10 на 10, это хороший удар по заднице, чтобы заставить некоторых набрать больший объем. Обычно вы понимаете, что вы почувствуете себя лучше по мере выполнения задания 10 на 10. Это справедливо для каждого типа серии бегов: чем больше вы бегаете, тем лучше становитесь и адаптируетесь к ней

Другие соображения для любого типа серии бегов, но особенно для серии бегов с большим объемом, будут Чтобы начать серию очень легко, не начинайте с темпового бега или повторной тренировки на 800 метров.Начните с легкого бега на 10 миль для задания 10 на 10. Вы можете сделать пару легких дней, а затем выполнить тренировку, разделить их на еще 2-3 легких дня, а затем выполнить еще одну тренировку, если хотите, но очень важно модулировать свои усилия и тренировочную нагрузку во время любого типа беговой полосы, чтобы вы бывают тяжелые дни, и у вас есть более легкие дни, а затем у вас снова тяжелый день. Так что у вас бывают легкие дни между тяжелыми днями, даже если в этом случае они все еще проходят 10 миль.

Потребление калорий будет действительно важным.Потребляйте немного калорий до и во время бега на 10 миль. Завтракать, принимать не менее 100, может быть, 200 калорий в течение 10 минут, и сразу же после этого принимать 20 граммов белка и, возможно, 20-30 граммов углеводов сразу после пробежки, чтобы действительно стимулировать регенерацию и ресинтез гликогена, чтобы вы могли восстановиться. для вашей следующей пробежки, будь то серия пробежек или десять на десять. Это очень важно — снова модулировать тренировочную нагрузку и получать достаточное количество белков и углеводов, выполняя задание десять на десять.

Еще одно соображение — компрессионные носки, когда вы не бегаете. Возможно, ледяная ванна заходит слишком далеко, вам не нужно принимать ледяную ванну каждый день, может быть, сразу после любых более тяжелых пробежек, которые вы делаете во время полосы бега. Очевидно, что сон важен. Кроме того, такие вещи, как минимизация внеклассных тренировок, кроме бега. В десять на десять я заставлю своих спортсменов уменьшить силовую работу, например, потому что у них резко возрастает беговая нагрузка!

Как сделать серию 10 × 10 #runstreak! →

Нажмите, чтобы написать твит

Оптимизируйте темп своего марафона с помощью подхода 10-10-10

Если вы поклонник симметрии или правила трех (и не боитесь переключаться между британской и метрической системами), подход 10-10-10 может быть хорошим вариантом, который поможет вам оптимизировать темп марафона.

И если вы хотите уверенно финишировать, а не бежать головой о страшную стену и бороться за финишную черту, правильный темп марафона имеет решающее значение!

Если вы воспользуетесь подходом 10-10-10, вы фактически разделите свою гонку на три отдельных этапа, каждый из которых имеет свою цель по марафонскому темпу.

Общая стратегия такова: сохраняйте сознательно консервативный темп на ранних этапах, найдите свой целевой марафонский темп в середине, а затем превысите этот темп (и приступайте к гонке) на последних этапах.

Эта последняя часть возможна только теоретически, если вам удалось сохранить свежесть.

Подход 10-10-10 — это не ярлык. Вам еще предстоит пробежать 42,2 км. Но разделение забега на сегменты может сделать эту гигантскую дистанцию ​​менее пугающей, а для некоторых бегунов это может иметь положительный психологический эффект.

И если вы это сделаете, вам будет гарантирован отрицательный сплит.

Что такое 10-10-10?

Марафонскую дистанцию ​​нелегко разделить на три, поэтому подход 10-10-10 становится немного хитрым.

Разбивка выглядит так: два этапа по 10 миль, за которыми следуют этапы по 10 км. Или 10 миль + 10 миль + 10 км.

Для тех из нас, кто любит круглые числа, это довольно приятная разбивка.

(Если вы меньше беспокоитесь о балансе и предпочитаете думать в одном режиме измерения, это становится подход на 16–16–10 км или подход на 10–10–6 миль.)

марафон шагает вправо. Первый этап — это разогрев в беге. Предоставлено: Sporlab / Unsplash

Первый этап: первые 10 миль

Трудно, чтобы не не взорвались, как ракета, на старте шоссейной гонки.Мы все были там!

Здесь так много нервной энергии и возбуждения, и масса движущихся людей, безусловно, может утащить вас за собой в стиле пелотона — обычно намного быстрее, чем вы когда-либо собирались идти.

Но если цель состоит в том, чтобы оптимизировать свой марафонский темп, вы должны осознавать свою скорость с момента выстрела стартового пистолета.

При таком подходе цель состоит в том, чтобы пробежать первые 10 миль немного медленнее, чем ваш целевой темп.

Звучит просто, правда? Что ж, на самом деле требуется серьезная концентрация, дисциплина и большое доверие (к себе и своему плану на игру), чтобы добиться правильного темпа марафона.

При всей накопленной вами тренировке марафонский темп должен казаться относительно легким и, возможно, даже медленным (в начале забега). Намеренно замедляться будет казаться странным, особенно если вы заметите других, сравнительно опытных бегунов, бегущих впереди вас и скрытых из виду.

Если вы хотите преследовать бегунов по горячим следам, делайте это на свой страх и риск. Дивиденды от подхода 10-10-10 окупаются только на более поздних этапах гонки, когда это имеет наибольшее значение.

Здесь вы разогреваетесь перед бегом, сберегаете немного энергии, позволяете своему телу лучше восполнять запасы топлива и помните, что вы в нем надолго.

Первый этап — это терпение и преднамеренное бегство медленнее заданного темпа. Фото Мартиньша Земликиса на Unsplash

Второй этап: следующие 10 миль

Поздравляем! Вы успешно прошли первый уровень. Ваш приз? Небольшое увеличение скорости.

Именно здесь, в средней части забега, вы хотите, чтобы ваш марафонский темп соответствовал цели перед гонкой; темп, с которым вы тренировались месяцами (или, по крайней мере, несколько недель).

Вы уже пробежали более трети забега.Это не будет казаться простым , но если бы вы были дисциплинированы на первом этапе, это также не должно было быть ужасно сложным.

Ваше обучение подготовило вас к этим усилиям. Это этап, на котором вам нужно по-настоящему зафиксировать ритм и сосредоточиться на поддержании хорошей формы и постоянной скорости.

И что хорошего в завершении этого этапа? Последний раздел значительно короче.

Третий этап: последние 10 км

О марафоне часто говорят, что на самом деле гонки не начинаются примерно до 20 мили (или последних 10 км).

Подход 10-10-10 разработан с учетом этой мантры.

Предполагая, что все остальное было выполнено в соответствии с планом на протяжении первых 32 км, вы должны — теоретически — быть в состоянии бежать этот заключительный этап немного быстрее, чем ваш целевой темп.

Другими словами, пора упасть и начать гонку.

Если на первом этапе нужно было доверять своему плану на игру и проявлять терпение; и второй этап о доверии к своему обучению; на этом этапе нужно доверять своей стойкости, решимости и сердцу.

Вы можете быть близки к тому, чтобы бегать в парах, усталость наверняка проявится, ваша форма может даже немного пострадать, но финишная черта очень близка. Теперь вопрос: насколько сильно вы этого хотите?

Самое приятное на этом этапе (надеюсь) — это кролики. Помните тех бегунов, которые на ранних этапах бросали рывок? Вы можете весело провести время и держать себя мысленно взаперти, когда вы методично наматываете их.

Третий этап — это удар ногой и гонки. Фото Бена Стерна на Unsplash

Практика этого подхода к марафонскому ритму

Если вы серьезно настроены оптимизировать свой марафонский темп в день соревнований, подход 10-10-10 может быть хорошим выбором.Но если вы хотите, чтобы это сработало, сделайте упор на тренировках.

Вроде все помогает на практике. Когда вы делаете длинные пробежки, подумайте о том, чтобы сделать их обратную загрузку — начать легче и увеличивать темп к концу.

Вы также можете запускать несколько прогрессивных темпов, когда вы сосредотачиваетесь на постепенном ускорении в течение данной тренировки или бега.

Цель состоит в том, чтобы смоделировать не только увеличение скорости в конце, но и дисциплину, необходимую для быстрого бега на ранних этапах.

Как будет выглядеть мой марафон?

Если вы следили за моими марафонскими тренировками, то знаете, что я нацелен на марафон ниже 2:20. Я надеюсь, что это произойдет позже в этом году, возможно, в Мельбурне.

В следующем месяце в Канберре я планирую быть немного более консервативным. Цель — пробежать около 2: 23.00.

Я тренировался с заданным темпом 3: 20 / км в уме. Это был мой так называемый марафонский темп тренировок.

Я еще не окончательно определился со своей стратегией марафонского темпа, но если бы я использовал стратегию 10-10-10, мой темп мог бы выглядеть примерно так:

• Первый этап (10 миль / 16 км) на 3 : 25 / км (или 17:05 в темпе на 5 км).Это равняется 55 минутам.
• Второй этап (10 миль / 16 км) при 3: 20 / км (или 16:40 в темпе 5 км). Это равно 53:39 минутам.
• Третий этап (10 км / 6 миль) при 3: 17 / км (или 16:25 в темпе 5 км). Это равно 32:50 минутам.
• Результат : время марафона примерно 2:22:29 (+ 200 метров).
Вроде все, помогает на практике. Попробуйте смоделировать принципы подхода 10-10-10 на тренировке. Фото Фицума Адмасу на Unsplash

Недостатки подхода.

Конечно, есть некоторые оговорки.Этот подход лучше всего подходит для ровной трассы, где вы можете точно предсказать относительные темпы.

Если вы бежите марафон по холмистой местности, вы можете применить аналогичные принципы, но вам, вероятно, придется изменить подход к профилю высоты.

Это также зависит от ваших целей, ваших способностей и опыта бега, а также от вашего желания рисковать.

Если вы планируете участвовать в забеге своей жизни или гонитесь за массивным ПБ, вероятно, не так много места для консервативного бега на раннем этапе.

Можно поспорить, что Кипчоге не использовал этот подход во время испытания INEOS 1:59. Он продолжал свой марафонский темп в качестве метронома на протяжении всей гонки (за исключением последнего сверхчеловеческого километра, который он пробежал).

Здесь меньше права на ошибку, но если вы счастливы играть (и, возможно, разорваться), вам больше возможностей! Может быть, вы заранее откладываете время, умудряетесь держаться, и результат действительно особенный. А может и нет.

Если вы все же остановитесь на методе 10-10-10, помните три вещи для каждого соответствующего этапа: проявите терпение, доверяйте своей тренировке, сражайтесь до конца.Удачи, когда вы в следующий раз выйдете на марафон.

Хотите больше? Ознакомьтесь со всеми подробными статьями и интервью Run Creature.

Правило 10 процентов: как заставить его работать на вас

Откройте любую беговую книжку и перейдите к главе о пробеге. Вы неизбежно обнаружите, что правило 10 процентов рекомендуется для бегунов, которые хотят бегать больше.

Подробнее: Когда новым бегунам следует увеличивать дистанцию ​​забега?

Правило 10 процентов гласит, что еженедельный пробег (или объем) следует увеличивать только с шагом 10 процентов.Так что, если вы пробегаете 30 миль на этой неделе, вам следует пробежать еще 3 мили на следующей неделе.

Есть более разумные способы увеличить объем.

К сожалению, правило 10 процентов является слишком общим и не применяется ко многим тренировочным ситуациям. Это вызывает много вопросов:

• Вы слишком консервативны в расчете пробега?
• Вы слишком агрессивны?
• Где вы проходите тренировочный цикл?
• Есть ли в вашей программе тренировок правильные дополнительные упражнения, которые помогут вам предотвратить травмы?

Подробнее: 9 советов по предотвращению травм при беге

Четыре более эффективных правила пробега

1) Если вы новичок, забудьте правило 10 процентов .

Как человек, который учится бегать, ваш главный приоритет — это постоянно бегать и позволить своему телу привыкнуть к бегу. Два или три дня бега от 1 до 4 миль работают хорошо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Не увеличивайте пробег каждую неделю; вместо этого придерживайтесь его в течение двух-трех недель, чтобы ваше тело могло приспособиться. Когда вам будет комфортно, вы сможете больше бегать.

Если вы бегаете три дня в неделю на 2 мили, 3 мили и 3 мили и готовы к большему пробегу, вы можете добавить еще один день бега.

Просто добавьте еще 2 мили в свое расписание. Несмотря на то, что это увеличение на 25 процентов, полностью безопасен при условии, что вам комфортно с предыдущим объемом. Придерживайтесь вашего нового графика бега на 10 миль еще две-три недели, а затем подумайте о дополнительном прыжке.

Подробнее: Как увеличить скорость и расстояние с комфортом

2) Определите золотую середину вашего пробега. ?

Более опытные бегуны обнаружат, что у них есть золотая середина.Этот конкретный объем будет удобен для вас, но пробежать больше будет проблемой. Вы можете чувствовать себя слишком уставшим, склонным к травмам или плохо бегать на тренировках.

Давайте возьмем гипотетического бегуна, который считает, что 25 миль в неделю легко. Мы назовем ее Миган. Она может быстро вскакивать на этот объем и набирать достаточно хорошую форму.

Но для достижения больших целей в более длительных гонках, таких как квалификация в Бостон, Миган может потребоваться пробегать 35 или 40 миль каждую неделю. Здесь она может столкнуться с проблемами (каламбур).Потенциал травм, превышающий ее золотую середину, составляющую 25 миль в неделю, намного выше.

Подробнее: 10 лучших квалификационных матчей в Бостоне

Чтобы помочь Миган оставаться здоровой, более уместно более консервативное увеличение пробега всего на 5 процентов. Ей также следует поддерживать объем в течение нескольких недель вместо того, чтобы бегать больше каждую неделю.

как получить от 5k до 10k за девять простых шагов

Если вы уже давно проводите время на дистанции 5 км и не возражаете поставить себе новую цель бега, могу ли я предложить вам попробовать мой пасхальный эксперимент 10 км? У нас есть восемь недель до того, как шоколадные яйца будут развернуты, и с этого момента у вас есть потенциал для увеличения до 10 тысяч.Я обещаю сопровождать вас на каждом этапе пути.

Зачем работать дольше?

Вспомните время, когда вы впервые начали бегать, и те сомнения, которые у вас, возможно, были относительно вашей способности достичь 5к. Эти первые месяцы бега были чудесно мотивирующими, поскольку вы побеждали свои страхи и бегали лишние несколько минут каждую неделю, постепенно увеличиваясь до 5 км. Каждая неделя приносила вам самый продолжительный пробег в вашей жизни, и по мере того, как ваша физическая форма улучшалась, росла и ваша уверенность.Теперь у вас есть шанс вернуть себе эти удивительные чувства — вас ждут 10 тысяч, и вы снова можете пробегать самую длинную пробежку в своей жизни каждую неделю этой весной на своем пути к 10 тысячам. Нет ничего более полезного в беге, чем это.

Что нужно делать

Если вы уже регулярно бегаете, вам не нужно вносить какие-либо серьезные изменения в свой распорядок бега. Фактически, как бегун на 5 км, который уже регулярно бегает три раза в неделю, вы вряд ли заметите разницу в своей неделе тренировок.Единственное реальное изменение — это добавление дополнительных пяти минут каждую неделю к длительной пробежке на выходных. Вы можете сохранить свои две пробежки в середине недели в том виде, в котором они есть сейчас. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Бегун на выносливость

Удивительно, как наше тело адаптируется к последовательным тренировкам и как увеличивается выносливость, даже если всего лишь раз в неделю мы переходим на неизведанную территорию в нашем «долгом беге». Уловка, позволяющая преодолеть дистанцию ​​10 км, не перегружаясь, заключается в том, чтобы сосредоточиться только на завершении текущей недели тренировок.Через несколько недель вы станете другим бегуном, и то, что сейчас кажется пугающим, станет гораздо более управляемым, если у вас за плечами несколько более длительных пробежек.

Сколько времени это займет?

Пробежка первых 10 км для большинства бегунов-любителей действительно занимает больше часа, а часовой барьер, безусловно, устрашает, когда ваш текущий «длинный бег» составляет 5 км. Я до сих пор помню, на каком именно перекрестке я находился, когда мои часы издали звуковой сигнал, сообщая мне, что я пересек тот волшебный часовой барьер.Никогда не думал, что смогу бегать целый час. Но я это сделал, и вы тоже можете. Вы один из счастливчиков. Впереди вас ждет момент, когда ваши часы или телефон издадут звуковой сигнал, сообщая, что вы впервые пробежали больше часа. Это особенное событие, и вы всегда будете помнить этот момент.

Сделайте это легко

Я часто рекомендую бегунам использовать Parkrun как часть своей длительной пробежки.Начните с бега на пять минут больше до Parkrun в эту субботу. Вы делаете «дополнительное» расстояние раньше, и у вас будет дух товарищества в группе, чтобы пронести вас через последние 5 км длинной дистанции. К концу программы вы будете бегать за 30-40 минут до Parkrun. Если Parkrun вам не подходит, почему бы не встретиться с другом на вторую половину вашего забега и позволить ему отвлечь вас от часов?

Следите за своим темпом

Сочетание Parkrun с длительным бегом требует, чтобы вы сдерживали бегущее эго.В этих длинных пробежках ваш темп должен оставаться медленным и комфортным. В долгосрочной перспективе основное внимание уделяется выносливости, а не скорости. Если вам нравится немного скорости, включите ее в свои пробежки в середине недели или когда вы тренируетесь для следующих 10 км.

Найдите гонку

Для тех, кого я убедил погрузиться, вы можете запланировать отпраздновать свой успех, подписавшись на местный 10k в апреле. Их много по всей стране. Если вы действительно хотите стать поводом для этой вехи, ищите свою гонку дальше.Возможности безграничны — пробеги по 10 км так же популярны во всей Европе, как и здесь. В то время как медали и футболки для гонок мотивируют некоторых людей, другие предпочли бы пробежать 10 км в одиночку по тихой проселочной дороге. Что бы вы ни предпочли, отметьте в дневнике день, когда вы пробежите свои первые 10 тысяч. Крайний срок всегда фокусирует внимание.

Не торопитесь

Если вы новичок в беге, я бы посоветовал вам наслаждаться дистанцией 5 км в течение как минимум шести месяцев, прежде чем вы решите сделать этот шаг до 10 км.Дайте своему телу время адаптироваться к бегу, создайте прочную базу для фитнеса и поэкспериментируйте со скоростью, холмами и новыми маршрутами на дистанции 5 км этой весной. В будущем у вас будет достаточно времени, чтобы попробовать более длинные дистанции, но пропустив первые шаги, вы значительно усложните свой путь к 10 км. Решайте присоединиться ко мне на пути к 10k только тогда, когда вы знаете, что время подходящее.

Позвольте мне помочь вам

У меня есть (бесплатная) восьминедельная онлайн-программа с инструкциями, которая ждет вас в любое время по телефону The Irish Times Get Running, страница .Комбинируя видео от меня и еженедельный план тренировок, он поможет вам достичь 10 тысяч. Программа предполагает, что вы можете бегать 30 минут медленно, и разумно и постепенно наращивает вас до дистанции 10 км, встраивая в нее советы по технике, гибкости и общие советы по бегу.

Все зависит от вас

Мне не нужно говорить вам, что следующие восемь недель пролетят незаметно. Сосредоточенность и план помогут сохранить вашу физическую форму и мотивацию в нужном месте в эти весенние месяцы.Кто знает, возможно, вы празднуете Пасху, пробегая по местным 10 тысячам человек, прежде чем отправиться домой за пасхальным яйцом после забега. Я почти уверен, что шоколад будет на вкус лучше, чем когда-либо.

Мэри Дженнингс — основательница и тренер по бегу в компании ForgetTheGym.ie . Ее новая книга Get Running, опубликованная Gill Books, вышла в свет

Зарегистрируйтесь в одной из программ The Irish Times Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

10 советов по запуску вашего лучшего 10k

Написано Келли Хашимото.Келли — посол полумарафона Biofreeze в Беркли 2019 года и заядлый бегун. Вы можете узнать больше о ней в Instagram по адресу @_kellinickole

.

Дистанция 10 км — идеальная дистанция как для начинающих, так и для опытных бегунов. Хотя пробежать 6,2 мили — непростая задача, любой может бросить вызов себе на дистанции. Вот десять советов, которые помогут вам пробежать свой лучший забег на 10 км на полумарафоне Biofreeze Berkeley Half Marathon 2019:

1. Соблюдайте дистанцию.Неважно, гоните ли вы дистанцию ​​в первый раз или в сотый раз, уважайте то, что вам все равно нужно будет подготовиться к вызову.
2. Постройте выносливость. Медленно увеличивайте еженедельный пробег и увеличивайте продолжительность длинных пробежек на 10% каждую неделю. Если это ваши первые 10 км, мы рекомендуем найти план тренировок для новичков, который вписывается в ваш график, чтобы избежать травм.
3. Увеличение скорости работы. Если вы уже чувствуете себя комфортно на расстоянии, возможно, пришло время добавить немного работы на скорость, особенно если вы хотите улучшить свое время.Попробуйте фартлек или темповый бег, обе тренировки можно проводить на дороге или на треке!
4. Тренируйтесь медленнее. Хотя это противоречит последнему пункту, концепция тренироваться медленнее, чтобы быстрее бегать, остается верной. В дополнение к скоростным тренировкам, некоторые из ваших пробежек должны быть медленными и легкими. Это поможет вам нарастить километраж, помогая мышцам восстановиться и избежать травм.
5. Включите силовые тренировки. Любой опытный бегун напомнит вам о важности силовых тренировок.Сосредоточьтесь на упражнениях для ног и кора, чтобы улучшить свою силу и снизить риск травм.
6. Отдых и восстановление важны. Как и при тренировке на любую дистанцию, очень важно прислушиваться к своему телу и находить время, чтобы мышцы восстановились. Возьмите дни отдыха, когда вам нужно, и вы доберетесь до стартовой линии, готовые к своей лучшей гонке.
7. Сохраняйте мотивацию с помощью мантр. Сохранение мотивации и ведение позитивного разговора с самим собой во время пробежек сделают каждую милю более приятной.Некоторые из моих личных фаворитов — это «верь в себя» и «разум важнее материи». Моя мантра — это постоянное напоминание самому себе, что я могу выдержать любую пробежку, какой бы сложной она ни была в данный момент.
8. Моделируйте гонку. Если вы местный, пройдите курс 10k, чтобы попрактиковаться! Если это невозможно, найдите похожий маршрут и потренируйтесь в гонке. На веб-сайте Biofreeze Berkeley Half Marathon даже есть диаграмма высот, чтобы вы могли лучше подготовиться, когда заряжаться на холмы и на каких отметках мили.
1. Заранее спланируйте утренние планы на гонку. Надеюсь, у вас есть вся информация, необходимая для подготовки к утренней гонке. Обязательно посетите веб-сайт Biofreeze Berkeley Half Marathon, чтобы узнать о логистике гоночного уик-энда. Здесь вы узнаете о мероприятиях гоночного уик-энда, месте и времени старта, информации о поездках, информации для зрителей и многом другом! Зная эти детали, вы дадите себе дополнительное время, чтобы воспользоваться ванной и выйти на старт без стресса.
2. Начинайте медленно, заканчивайте быстро. На старте первой мили легко попасть в прилив адреналина. Стремитесь начинать медленно и быстро финишировать, поблагодарите нас за этот совет на последней миле

Мы желаем вам удачи на ваших первых 10 км и с нетерпением ждем встречи с вами на полумарафоне Biofreeze в Беркли 2019!

Нет ответов на «10 советов по созданию лучшего 10k»

---

Новичок | Хэл Хигдон

Эта 10-недельная тренировочная программа предназначена для начинающих бегунов, готовящих к бегу на 10 миль или 15 км.Это должно быть очень полезно для новичков, тех, кто раньше мало или совсем не бегал. Если вы очень опытны — бегун, привыкший хотя бы немного тренироваться на скорость, — вам может понравиться одна из других программ тренировок (средний или продвинутый) на 10-мильную дистанцию. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что нужно бегать, и с советами по тренировкам.

Хэл в своей программе для новичков

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ , чтобы пробежать свою первую гонку на 15 км? Некоторые люди, обладающие достаточно высоким уровнем физической подготовки (потому что они ездят на велосипеде, плавают или занимаются другими видами спорта), вероятно, могут выйти и побегать 9.3 мили на очень небольшой тренировке. Они могут болеть через неделю после гонки, но они все равно смогут финишировать.

Но если вы приняли решение пробежать 15 км (или 10 миль), вы можете сделать это правильно. Вот десятинедельный график тренировок, который поможет вам добраться до финиша. Предполагается, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем, вы находитесь в достаточно хорошей форме и хотя бы немного бегали или ходили пешком. Если пробег 2 мили для вашей первой тренировки кажется слишком трудным, вы можете начать с ходьбы, а не с бега.Или, если у вас есть более десяти недель до гонки на 15 км, переключитесь на мои расписания на 5 или 10 км, чтобы создать базу на выносливость перед предыдущей.

Разница между 15К (9,3 мили) и 10 милями минимальна. Вы можете использовать эти же программы 15K для подготовки к забегу на 10 миль.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду. Дополнительная информация и пояснения включены в мои виртуальные программы обучения, доступные через TrainingPeaks, куда я отправляю вам ежедневные электронные письма, в которых рассказывается, что нужно бегать и как тренироваться.Эта ссылка приведет вас к программе Novice 15K.

Stretch & Strength : понедельник — это дни, когда я советую вам сделать растяжку вместе с некоторыми силовыми тренировками. На самом деле это день отдыха после долгой пробежки на выходных. Сделайте легкую растяжку беговых мышц. Это хороший совет на любой день, особенно после того, как вы закончите пробежку, но потратьте немного больше времени на растяжку по понедельникам. Силовые тренировки могут состоять из отжиманий, подтягиваний, использования свободных весов или тренировок на различных тренажерах в оздоровительном клубе.Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо. Я также предлагаю вам заняться силовыми тренировками после тренировок в четверг, однако вы можете запланировать силовые тренировки на любые два дня, которые удобны для вашего бизнеса и личного графика.

Беговые тренировки : Поставьте одну ногу перед другой и бегите. Звучит довольно просто, и это так. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите расстояние — или приблизительно предложенное расстояние.В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам комфортно разговаривать во время бега. Для новичков это не всегда легко, поэтому не давите слишком сильно или слишком быстро. Согласно этому плану тренировок вы бегаете три дня в неделю: вторник, четверг и субботу, причем суббота — это более длительная пробежка.

Cross-Training : В расписании это обозначено просто как «кросс-тренинг». Какая форма кросс-тренинга лучше всего подходит для бегунов, готовящихся к гонке на 15 км? Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба, другие формы аэробных тренировок или какая-то их комбинация, которая может включать силовые тренировки, если вы решите делать это по средам и субботам, а не по расписанию.И не стесняйтесь бегать трусцой, если чувствуете себя хорошо. Какой кросс-тренинг вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений. Но не совершайте ошибку, тренируясь слишком энергично. Дни кросс-тренинга следует считать легкими днями, которые позволят вам восстановиться после бега, которым вы занимаетесь в остальную часть недели.

Отдых : Самый важный день в любой беговой программе — это отдых. Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Они дают вашим мышцам время восстановиться, чтобы вы снова могли бегать.На самом деле, когда вы отдыхаете, ваши мышцы будут набирать силу. Без дней восстановления вы не поправитесь. В этой программе пятница всегда запланирована как день отдыха, чтобы дополнить легкие тренировки по понедельникам.

Длинные пробежки : Самые длинные пробежки из 10-недельного расписания запланированы на субботу, так как у вас, вероятно, будет больше времени на их выполнение в выходные. Если суббота — неподходящий день для ваших длительных пробежек, смело делайте их в воскресенье — или в любой другой день недели, если на то пошло.Не бегайте слишком усердно на этих длинных дистанциях. Держите их в «разговорном» темпе; То есть, в достаточно медленном темпе, чтобы вы могли разговаривать с напарником по бегу, не сильно запыхавшись.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках. Я не говорю о тренировках по ходьбе, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужен перерыв. На дистанции 15 км или 10 миль, которую вы выберете, никого не волнует, бежите ли вы на каждом этапе пути; их больше беспокоит то, что вы закончите.Если это означает прохождение каждого шага на тренировке и в гонке, сделайте это!

Stepback Weeks : Вы заметите, что недельный пробег не увеличивается по прямой. На 4-й и 7-й неделях вы бегаете несколько меньше, чем на предыдущей неделе. Это подход «шаг назад», который я впервые начал использовать в своих программах тренировок по марафону: давать бегунам короткий перерыв каждые три недели, чтобы они могли набраться сил перед тем, как перейти на следующий уровень. Это работает для марафонцев; он работает и для бегунов на 15 км.

Расписание тренировок на 15 тысяч — это только ориентир. Не стесняйтесь вносить небольшие изменения в соответствии с вашим рабочим и семейным расписанием.

Как пробежать идеальные 40 — Первые 10 ярдов (Часть II)

На прошлой неделе в Части I мы говорили о 40-ярдовом рывке и о том, как он стал таким важным испытанием для футболистов. Мы также говорили о старте и важности правильного положения тела для GRF на основе характерной черты движения TM каждого спортсмена.

Сегодня мы переходим к фазе ускорения 40, особенно первых 10 ярдов. Мало того, что первые 10 ярдов являются наиболее важной частью быстрого бега на 40 ярдов, это также, возможно, лучший индикатор скорости для футболистов, поскольку ускорение и изменение направления являются такими важными частями игры.

Первые 10 ярдов… Толкай, не тяни

Суммируя первые 10 ярдов, получается, что длина шага составляет шага. Вождение по земле (производство GRF) и сохранение длинных и эффективных положений тела — ключ к ускорению.Нередко можно увидеть атлетов, которые очень быстро передвигают ноги или которые выглядят очень усердно в первой десятке. Хотя эти атлеты могут выглядеть быстрыми, они часто оказываются одними из самых медленных, потому что крутят колеса и борются с воздухом руками. Умение водить машину изменит их манеру бега.

Сила утечки

Поддержание правильного положения тела для ускорения — это все, что необходимо для предотвращения утечки GRF из системы.Силы лучше всего перемещаются по прямым линиям. Любое отклонение от прямой линии уменьшает «равный и противоположный» эффект силы, приложенной к земле. Мы часто видим особые сигнатуры движения TM , которые определенным образом пропускают силу. Например:

• Согнутые: округлите верхнюю часть спины и не способны полностью разгибать бедра при каждом шаге

• Петля: невозможно полностью согнуть колено на передней стороне и «сломаться» в пояснице

• Махи: используйте слишком большое вращение туловища и перекрестите руки

• Расшатанный: не хватает жесткости голени при контакте с землей, и вы можете достигать длинных шагов вместо того, чтобы двигаться большими шагами.

Эти утечки силы влияют на технику и скорость спринта, но на самом деле они являются результатом того, как двигается каждый, и должны быть устранены с помощью индивидуального подхода к силе, навыкам и регенерации. Спортсменов быстрее делает не только лучшая техника спринта, но и лучшая техника движения.

Заработок

Итак, быстрый бег сводится к движению по земле, а не к утечке силы. Существует простая прогрессия, которая позволит вам овладеть этими качествами и значительно улучшить вашу скорость.

Шаг 1. Настенные упражнения — это основа для изучения спринтерских позиций. Станьте мастером и всегда освежайте основы во время разминки.

Шаг 2 — Санки March — лучшее упражнение для сочетания техники спринта и положения тела с GRF. Если вы можете сделать только одно упражнение на скорость, сделайте марш на санях.

Шаг 3 — Границы ускорения — это идеальный инструмент обучения технике спринта.