Обратите внимание! После тренировки наступает период так называемого углеводного окна. Длится он по разным исследованиям от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом молниеносно. По этой причине нежелательно принимать пищу раньше, чем через час после занятий. 

Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.

Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.

Сауна для похудения

Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.

Как правильно заниматься в спортзале

Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:

• Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
• Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
• Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
• При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
• При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

Главное — это желание, стремление к поставленным целям и осознанный выбор, которые непременно приведут к отличным результатам. Похудение — процесс комплексный, он касается не только физической нагрузки, но и питания, и образа жизни, и психологии.

calenda.ru

на каких тренажерах заниматься, различные упражнения

Курс похудения для девушек в тренажерном зале

Очень часто девушки, понимающие, что им надо бороться с лишним весом, бегут за помощью в тренажерный зал. Это, конечно, отличная идея, но не все сразу понимают, что именно нужно делать. Ведь главная задача – это похудеть, а не перекачаться как бодибилдер с опытом.

Что выбрать: большие или небольшие веса?

Мужчины становятся слишком накачанными из-за того, что они работают в тренажерных залах с большим весом на штанге и другом арсенале. Именно от этого активно растут мышечные волокна. Поэтому девушкам для похудения достаточно брать незначительный вес, чтобы худеть и поддерживать мышцы в тонусе. К тому же так можно натренировать выносливость и силу воли. Таким образом, получается, что для мужчин и женщин предназначаются одинаковые упражнения, только с разными нагрузками.

Когда нужно заниматься, чтобы похудеть?

Очень важно придерживаться такого правила, если уж решение о похудении принято: нельзя есть за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее. Это связано с тем, что организм достаточно сложно обмануть. Жир в теле человека – это запас энергии, который начинает расходоваться только в том случае, если ее неоткуда взять. В начале тренировки сжигается энергия, полученная из еды за прошедший день, а лишь через полчаса усиленных занятий дело доходит до жировых отложений.

Когда подобное правило не выполняется, можно не то чтобы не потерять в весе, а, вообще, набрать его еще сверху. Поэтому очень короткая тренировка позволит согнать наеденное за день и подкачать мышцы, а жир при этом благополучно остается в своих залежах. Нормальная тренировка должна длиться не меньше, чем полтора часа, чтобы было время для сжигания лишнего веса.

Кардиотренировки

К таким относится бег на беговой дорожке и езда на велотренажере. Кардиоупражнения хорошо усиливают сердечно-сосудистую систему, поэтому эффективно каждую тренировку начинать с бега, пусть это будет даже 1 км. Со временем дистанции будут становиться все больше, абсолютно не во вред здоровью.

В каждом тренажерном зале также можно найти скакалку, на которой полезно попрыгать перед началом тренировки около 10 минут.

Основные упражнения для девушек на тренажерах

• Приседания со штангой. Исходное положение – стоя на прямых ногах на ширине плеч. Штангу нужно держать руками позади головы. Количество повторений – 15 раз.
• Выпады с утяжелением. Делается обычным способом, как приседание с выпадом одной ноги вперед. В качестве утяжеления используются гантели для обеих рук.
• Отжим гантели. Упираясь одной рукой и коленом в лавку, нужно другой рукой подтягивать гантель к груди. При этом вторая нога стоит прямо, а спина параллельна полу.
• Подтягивания на перекладине. Хорошо прорабатываются мышцы рук и спины. Количество подтягиваний в самом начале зависит от возможностей тела человека. Вместо этого, можно использовать и другую конструкцию: тянуть верхний блок за голову. Количество повторений – 12 раз.
• Работа на наклонной скамье. В положении лежа жим штанги от груди с оптимальным в индивидуальном порядке весом. Штангу можно заменить двумя гантелями.

Тренажеры для женского пола

В зале можно найти тренажеры, которые предусматривают упражнения с собственным весом. Это идеальные занятия именно для девушек, поскольку можно хорошо прокачать пресс, спину и другие части тела. Поднятие ног при удержании руками за специальную лавку отлично действует на нижнюю часть пресса. В таком упражнении можно даже немного поджать ноги, а не держать их ровно.

Еще на наклонной лавке представляется возможным хорошо прокачивать спину. Что касается верхнего пресса и боков, здесь, главное, соблюдать необходимую технику и делать все правильно, чтобы прорабатывались мышцы пресса, а не остальные. Для этого требуется небольшая амплитуда движений, то есть сгибания и разгибания нужно производить не до конца.

Также девушки любят заниматься на блочной раме, на которой можно тянуть рукояти, и качать бицепсы и трицепсы. Еще с ее помощью прокачиваются ноги путем их отведения в сторону. Тренажер платформа предназначен для работы ногами: хорошо тренируются бедра, ягодицы и икры. Такими же качествами обладает блочный тренажер для ног.

Прорабатывать спину, руки и плечи путем подтягиваний лучше на гравитроне. Для качания пресса предназначен тренажер для прямых скручиваний и для гиперэкстензий.

Советы

Тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю с обязательными однодневными перерывами. Нельзя не только лениться в зале, но и слишком переусердствовать, поскольку пользы не будет в любом случае. В конце тренировки желательно делать растяжку, как и вначале.

Принятие теплого душа помогает расслабить мышцы, а перед занятием он должен быть контрастным, чтобы активировать усиленное кровообращение. Очень важно хорошо подобрать спортивную одежду, чтобы было максимально комфортно заниматься в зале без сковывания движений.

Помимо постоянных тренировок, необходимо следить за своим питанием. Калории всегда мешают проявлению рельефа на теле, а отсутствие достаточного количества белка не позволит мышцам расти. Девушкам, только начинающим свои первые занятия в тренажерном зале, лучше обратиться за помощью к тренеру, чтобы уже вскорости увидеть результаты своей работы.

vremya-sovetov.ru

Как похудеть в спортзале и избежать типичных ошибок — советы девушкам

Сегодня я немного расскажу о том, какие особенности у женского организма, как девушкам правильно питаться и тренироваться для того, чтобы похудеть, каких ошибок следует избегать, каким нагрузкам и в какой очередности отдавать предпочтение.

Одним из ключевых отличий женского организма от мужского, которые влияют на подход к тренировкам, является достаточно большое содержание жира в организме. Нормой является показатель в 25%. Но у большинства женщин он выше и, зачастую, достигает 30-40, и даже 50%.

Что характерно, избытком жировой клетчатки могут страдать даже стройные девушки, так как, в отличие от следящих за собой мужчин, у женщин есть т.н. «внутренний жир», от которого избавиться очень сложно. Соответственно, для того, чтобы от него избавиться, для женщин нужен другой подход к тренировкам, упражнения, кроме всего прочего, должны быть скорректированы таким образом, чтоб побороть и эту проблему. И здесь без помощи квалифицированного специалиста не разобраться, хотя бы на первых этапах тренировок. Хороший фитнес-тренер разработает для вас индивидуальную программу занятий, которая будет учитывать специфику именно вашего организма.

Очень часто слышу рассказы о том, как девушки начинают ходить в спортзал и, вместо того, чтобы худеть, становятся еще больше.

На первых этапах тренировок – это норма. Так организм реагирует на увеличение нагрузок. Нетренированные мышцы находятся как бы в «сдутом» состоянии и когда мы начинаем давать им нагрузки – они «надуваются» и становятся плотными. Отсюда и создается впечатление, что объем тела вырос, а похудения все нет. Организму просто надо некоторое время, чтобы адаптироваться к нагрузкам и скорректировать обмен веществ.

Другое дело, когда девушка занимается уже продолжительное время, а желаемого эффекта все нет. Причин тут может быть несколько. Я расскажу о самых распространённых ошибках.

Неправильное питание

Для того, чтобы ускорить процесс сжигания жиров, стоит скорректировать свое питание. Постарайтесь свести к минимуму употребление вредных углеводов – пирожных, морженого, тортиков и т.п. Также, забудьте о полуфабрикатах – пельмени, блинчики, голубцы… Употребляйте как можно больше овощей, особенно свежих. Из мяса предпочтительными будут нежирная телятина и мясо птиц. А вот колбасу, сосиски, тушенку следует исключить из своего меню. То же самое можно сказать и про вяленую и соленую рыбу, рыбные консервы. Вообще, соли нужно употреблять как можно меньше: надо лишь немного солить еду. Чтобы уж совсем не исключать углеводы из рациона – кушайте мюсли или каши (например, овсяную или гречневую).

Ну и не забывайте о режиме питания – лучше кушать часто и маленькими порциями, чем несколько раз в день, но много. Самая жесткая диета должна быть в первые две недели занятий на тренажерах. После этого диету можно делать немного демократичнее, а месяца через три переходить на схему «2+1»: два дня соблюдаем диету, на третий день кушаем по своему усмотрению.

Для того, чтобы похудеть, не стоит кушать за полтора часа до занятий и столько же после. Заменой еде тут могут послужить свежевыжатые соки и батончики-мюсли.

Неправильно подобранная программа тренировок

Типичная ошибка здесь, которую допускают как самостоятельные новички, так и недоученые тренера – чрезмерное усердие с нагрузками (например, сразу берут слишком большой вес и делают вместо 20 подходов с маленькими нагрузками по 5 с большими).  Для мужчин такой подход может быть оправдан, а вот женщинам лучше заниматься по другой программе.

Для того, чтобы похудеть, нагрузка на мышцы должна быть равномерная и щадящая. Лучше делать больше повторов и подходов, чтобы загрузить мышцу и натренировать ее выносливость. Тут хорошим наглядным примером могут послужить бегуны на короткие и длинные дистанции. У первых мышцы на ногах большие и шаровидные, а у вторых – нормальные по объему и красивые по форме.

Неправильный график тренировок

Для того, чтобы похудеть, необходимо уделять внимание и тренажерному залу, и кардиотренировкам, и посещать бассейн, если он есть в вашем клубе.

Например, начать можно с 10-15 минутной общей разминки, затем час позаниматься в тренажерном зале,  потом минут на 20 переместиться на беговую дорожку или заняться аэробной нагрузкой.

Также, многие новички, стремясь похудеть как можно скорее, начинают ходить в спортзал чуть ли не каждый день. Не стоит вот так сходу загружать мышцы – это может принести больше вреда, чем пользы. На первых порах достаточно посещать зал 1-2 раза в неделю. Потом, естественно, нужно увеличивать нагрузку, но не сразу.

В этой статье я описала общие подходы к женским тренировкам и те ошибки, которые зачастую допускают новички, стремясь похудеть как можно скорее.

В дальнейшем я более подробно расскажу о типовой программе тренировок для женщин и рациональном порядке выполнения упражнений.

Будьте здоровы!

dichkovskaya.com

Как похудеть девушке в зале. Занятия в спортивном зале на тренажерах

При появлении желания похудеть обычно все бегут в спортивный зал. Только вот просто заниматься с тренажерами мало, необходимо составить программу и познакомиться с техникой выполнения упражнений, подключив еще сюда правильное питание. Только дозированная нагрузка на мышцы поможет устранить лишний вес и сделать фигуру девушки максимально привлекательной.

Диета – не помогает, различные средства для похудения – не дают результатов, а утренняя пробежка просто бесполезна? Руки опускаются, вес стоит на месте. Смотрите также — как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть женщине. Сбросить его непросто. Но можно. Например, если отправится в тренажерный зал.

Как заниматься в зале девушке для похудения

Вы купили абонемент в фитнес-клуб и пришли на первую тренировку. Лучше будет, если вы начнете заниматься с тренером. Это позволит быстро и эффективно похудеть. Важно выбрать того человека, которому вы сможете доверять – это может быть мужчина или женщина, у каждого свои предпочтения. Тренер станет вашим помощником на пути к стройной фигуре. Он разработает индивидуальный план тренировок, расскажет о правильном питании, подсчете калорий и будет контролировать выполнение упражнений.

Чтобы получить результат и действительно похудеть в зале, девушке необходимо придерживаться целого комплекса упражнений.

ВАЖНО! Необходимо настроиться на работу и набраться терпения. И помните, без правильного питания и режима хорошего результата ждать не стоит.

Сколько времени отдать тренировкам

Заниматься надо регулярно – минимум три раза в неделю. Сделайте тренировки максимально интенсивными и разнообразными. И работайте в таком темпе в течение часа. Но не позвольте организму перенапрячься. Иначе вы рискуете заболеть. Организм просто откажется работать и ваши усилия сойдут на «нет». Не тренируйтесь больше часа в день.

Какие упражнения эффективнее всего выполнять

Золотой стандарт – это тандем силовых и кардионагрузок. Так вы сможете и убрать жир, и одновременно подтянуть фигуру.

В спортзале ваш план действий будет выглядеть так:

• разминка;
• силовая тренировка;
• кардиотренировка.

Разминку можно начать с ходьбы по беговой дорожке около 15 минут. Затем идут приседания с гантелями, наклоны, повороты, выпады.

Если вы первый раз в зале, то нельзя давать чрезмерную нагрузку мышцам. Хорошо чередовать подтягивания и упражнения для ног. Попробуйте подтянуться хотя бы два раза.

Не пугайтесь силовых тренировок. Вы не нарастите себе мышечную массу, как у бодибилдера. Напротив, ваше тело станет рельефным и красивым. И запустит работу обмена веществ. А в сочетании с кардионагрузками силовой комплекс поможет отлично сжигать жир и поддерживать фигуру в тонусе.

Как с помощью силовых упражнений в тренажерном зале похудеть

Не нужно кидаться сразу на все силовые упражнения, которые вообще существуют. Возьмите несколько основных. Главное, чтобы они охватывали сразу несколько групп мыщц. Например, классические упражнения:

• жим штанги лежа;
• поднятие штанги;
• махи руками с гантелями;
• приседания;
• отжимания.

Здесь главное – регулярность. Это очень важно. Упражнение «махи руками с гантелями» позволят избавиться от «обвисших» рук, сделать их красивыми. Отжиматься необходимо минимум 20 раз. Можно отжиматься от подоконника или табуретки. Занятие силовыми упражнениями должно длиться около 30 минут. Не меньше. Очень важно уметь правильно дышать: сначала напрягаемся на выдохе, заканчиваем упражнение на вдохе.

Важно! Правильно подбирайте вес гантелей или других атрибутов. Иначе вы можете получить травму. Первые силовые тренировки лучше проводить под руководством тренера.

Помните, что похудение невозможно без отдыха. Поэтому после тренировки обязательно отдыхайте. Сделайте растяжку, например.

Какой кардиотренажер использовать для похудения

Кардиотренировки – обязательный элемент в программе. Они сжигают жир, улучшают работу сердечной мышцы, повышают общую устойчивость организма. Длительность таких упражнений – от 30 минут до часа. Упражнения надо выполнять в высоком темпе.

В зале можно работать на беговой дорожке, орбитреке и велотренажере и других тренажерах.

Ходьба на беговой дорожке подойдет новичкам. Однако для быстрого похудения – это не лучший вариант. Такой вид тренировки сжигает мало калорий. Но при определенном подходе и в сочетании с другими упражнениями обязательно даст свои плоды.

Орбитрек – это и велотренажер, и беговая дорожка в одном. Для своей цели – похудения – идеальный вариант. Он сжигает примерно 900 калорий в час.

Когда и как отдыхать

Не позволяйте себе отдыхать долго. Это – потраченное зря время. Оптимальный отдых между упражнениями – две-три минуты. И снова в бой!

Как разнообразить тренировки

Добавляйте в свой комплекс новые упражнения. Тело быстро привыкает к монотонным повторениям. И результаты страдают. Можно делать планку прямо в тренажерном зале. Так вы добьетесь напряжения всех групп мышц. Такие регулярные занятия будут значительно снижать вес и подтягивать тело. Спросите у тренера о тренажерах, занятия на которых вы еще не пробовали. Попросите помочь вам освоить их.

Можно ли пить или есть во время тренировки

Во время занятий в спортивном зале кушать точно не стоит. А вот перед тренировкой можно и подкрепиться. Смотрите также — как быстро похудеть женщинам в зале. Несмотря на то что бытует мнение об обратном. Если вы голодна, у вас просто не хватит сил на занятия спортом. Единственное правило – есть надо небольшими порциями. Лучше есть мало, но часто, чем много и редко.

Вода – источник кислорода и энергии. Поэтому во время тренировки пить не можно, а нужно! Доказано, вода помогает сжигать жир. Вода регулирует обмен веществ.

Когда ждать результатов от тренировок

При частых посещениях спортзала, регулярности занятий, правильном выполнении, а также в сочетании с диетой, результат вы увидите уже спустя три-четыре недели. Но не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте посещать тренажерный зал.

Как похудеть девушке в зале? Просто. Терпение, сила воли, правильная программа тренировок – и вот вам уже не стыдно выйти на пляж в откровенном купальнике. Быть подтянутой и красивой модно!

Loading…

2016-12-08

Ольга Жирова

myzhir.ru

Как похудеть в тренажерном зале девушке

Все ходят в тренажерный зал с собственными целями и задачами. Кому-то хочется поддерживать привлекательную фигуру, кому-то похудеть, а кому-то увеличить количество мышечной массы. Чтобы добиться быстрых и эффективных результатов необходимо грамотно подойти к поставленной цели и воспользоваться помощью профессионального тренера.

Как похудеть в тренажерном зале девушке? На этот вопрос сможет грамотно ответить лишь специалист с опытом. Только профессионал расскажет, каким упражнениям стоит отдать предпочтение, какие продукты следует употреблять и в каких пропорциях. На пути к своей цели очень важно давать организму время для восстановления, четко выполнять упражнения, которые прорабатывают различные группы мышц, и прислушиваться к рекомендациям тренера.

План питания

Девушке, которая решила похудеть, занимаясь на тренажерах, стоит особое внимание уделить своему графику питания. За час до и после спортивных занятий запрещается что-либо кушать. В период похудения стоит отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам. О мучных изделиях и сладостях необходимо забыть, налегая на белки, фрукты и овощи.

План тренировок

Сначала стоит заняться подготовкой к серьезным нагрузкам. Для этого тренажерный зал стоит посещать лишь пару раз в неделю. Очень важно освоить правильную технику дыхания и научиться выполнять упражнения на тренажерах.

Тренировка должна начинаться с разогревающей разминки и заканчиваться расслабляющей растяжкой.

Фитнес-тренер в зале обязательно направит девушку, желающую похудеть, на истинный путь. Чаще всего для сбрасывания лишних килограммов выбирают орбитрек, беговую дорожку и прочие тренажеры, нагружающие сердце.

Для достижения цели необходимо следовать определенному плану. Первый этап – это кардионагрузка (30 минут), далее следуют силовые упражнения, выполняемые в несколько сетов. Тренировку завершает комплекс на растяжку.

Решив похудеть, наберитесь терпения! Ведь это долгий путь, который требует выносливости и следования плану. Не сворачивайте на скользкие пути, занимайтесь спортом!

Елена, www.garmoniazhizni.com

www.garmoniazhizni.com

Как питаться девушке, чтобы похудеть в тренажерном зале

Каждая девушка, которая хочет похудеть, должна знать, как питаться правильно, чтобы организм получал необходимые белки и углеводы, а работа в тренажерном зале была максимально эффективной.

Если вы посещаете тренажерный зал, чтобы сбросить лишний вес, правильное питание до и после тренировки особенно важно. Меню перед тренировкой, влияет на ее производительность. Смотрите также — упражнения для похудения для полных женщин. То, что вы съедаете после, должно быть направлено на построение мышечной ткани и пополнение запасаемого гликогена без ущерба для сжигания жира. Как же питаться девушке чтобы похудеть в тренажерном зале?

Прежде всего, необходимо учитывать общую калорийность рациона с учетом числа сожженных на тренировке калорий. Чтобы похудеть расход энергии всегда должен превышать ее пополнение. Более того, правильное питание и контроль калорий в диете – это первостепенная задача для похудения, поскольку тренирующиеся девушки часто переоценивают результат упражнений и компенсируют его избыточными калориями в еде.

Организация питания для похудения

План питания должен преследовать цели по сокращению аппетита, который провоцируется физической нагрузкой в тренажерном зале, а также уменьшению чувства голода, чтобы не допустить переедания днем. Для этого необходимо выполнение трех условий:

• урезать простые сахара и крахмал в пище;
• сделать упор на белки, овощи и полезные жиры;
• заниматься тренировками 3–4 раза в неделю.

Ограничьте жиры и простые углеводы – это поможет уменьшить суточную калорийность и сделать питание диетическим. Умеренное количество ненасыщенных растительных жиров необходимо для здоровья, поскольку они помогают усвоению жирорастворимых витаминов А, Е, К. Готовьте овощи на оливковом масле или заправляйте им салаты. Жирную рыбу, тунец, семгу или лосось, готовьте на гриле или в духовке. Для перекуса подойдет горсть орехов. Избегайте кушать жирные молочные продукты, сливочное масло, а также обработанную пищу, содержащую транс-жиры или простые углеводы.

Придерживайтесь определенных правил, которые наряду с тренировками помогут сбросить лишний вес.

1. Съедайте завтрак, насыщенный белками. Высокопротеиновый завтрак предотвращает переедание в течение последующих приемов пищи, а значит способствует снижению суточной калорийности.
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самые бесполезные продукты, которые вы можете предложить своему организму. Отказ от них поможет сбросить лишний вес.
3. Не забывайте пить простую воду как во время тренировки, так и в остальное время. Достаточная гидратация всех тканей организма также влияет на эффективность тренировок.
4. Увеличьте потребление клетчатки на обед и ужин. Пищевые волокна во фруктах и овощах помогают уменьшить содержание жира в организме.
5. Пейте чай или кофе. Содержащийся в этих напитках кофеин кратковременно увеличивает метаболизм и подстегивает интенсивность тренировки.
6. Выбирайте необработанные продукты. Такая пища положительно влияет на здоровье и не провоцирует переедание по сравнению с рафинированными продуктами.
7. Ешьте медленно. Замечено, что люди, быстро потребляющие пищу, набирают больший вес. Медленное поглощение пищи заставит почувствовать насыщение и предупредит потребление лишних калорий.

Раз в неделю допустимо делать углеводную загрузку – рефид. Придерживайтесь здоровых источников углеводов: картофель, фрукты, овсянка, рис. Рефид разрешается делать не чаще одного приема пищи за неделю, в противном случае вы рискуете не увидеть прогресс в уменьшении массы тела.

Питание перед тренировкой

Цель приема пищи перед тренировкой – наполнить организм энергией, чтобы выполнить упражнения с максимальной отдачей, но не испытывая дискомфорта и тяжести в желудке. Если вы неправильно питались, вы быстро устанете, что повлияет на интенсивность и продолжительность занятия. Вы также можете чересчур быстро проголодаться по окончании тренировки.

Какими продуктами питаться, зависит от времени тренировки. В идеале, вы должны есть здоровую смешанную еду, состоящую из углеводов, жиров, белков, примерно за 3 часа до тренировки. Хорошими вариантами являются сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром, яблоко и нежирный йогурт, цельнозерновые макароны с фрикадельками и салатом.

Если вы тренируетесь утром, у вас нет трех часов перед тренировкой, необходимых для достаточного переваривания еды. Читайте также — упражнения для похудения грудных мышц для женщин. В этом случае лучше съесть что-нибудь углеводное с небольшим количеством белка за 30 минут до тренировки. Подойдет, например, сваренное вкрутую яйцо и хлебец, бутерброд с нежирным сыром, обезжиренный йогурт с фруктом. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки трудно перевариваются, их не следует кушать прямо перед тренировкой.

Питание после тренировки

Через полчаса после окончания тренировки необходимо пополнить энергию организма, поддержать мышечную массу и предотвратить ее разрушение, вызванное физической нагрузкой. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает организм даже в состоянии покоя – это отличная помощь со стороны вашего тела для снижения веса. Для восстановления мышц как мужчинам, так и женщинам рекомендуется принимать аминокислоты.

Прием пищи после тренировки должен включать углеводы и белок, чтобы сохранить мышечную ткань и восполнить запасы гликогена, которые истощаются при физической нагрузке. Питание поможет быстрее восстановиться организму. Планируйте прием пищи в течение 1–2 часов после тренировки, даже если она будет вечером.

Стакан нежирного молока или йогурта с яблоком – прекрасный перекус в ситуации, когда вы тренируетесь после ужина. Подойдет также протеиновый коктейль с бананом. Если тренировка состоялась перед ужином, запланируйте сложные углеводсодержащие продукты, которые обеспечат организм длительной энергией – цельнозерновые макароны с тушеными овощами и куриной грудкой, кусок рыбы с коричневым рисом и овощным салатом.

Регулярные физические упражнения в тренажерном зале помогут сжечь калории и сбросить лишний вес, но для них требуется энергия. Правильное питание поможет вам чувствовать себя более выносливой и менее уставшей после тренировки.

Loading…

2016-11-26

Ольга Жирова

myzhir.ru

с чего начать, сколько раз в неделю тренироваться, как питаться правильно

Приходя в спортзал, каждый ставит свои задачи. Одни стремятся оставаться в хорошей форме, другие нарастить мышечную массу, третьи — похудеть. Но без грамотного подхода и разработки индивидуальной программы тренером не всегда можно добиться желаемого результата.

Как похудеть девушке с помощью занятий на тренажерах — нужно уточнить у специалиста. Он расскажет, что необходимы регулярные упражнения, определенный режим питания, соблюдение точного времени для занятий и отдыха, четкое выполнение рекомендаций и упражнения на тренажерах, которые задействуют разные группы мышц.

План питания

Вот примерный план питания, который поможет похудеть девушке, которая регулярно занимается в тренажерном зале. Перед тренировкой (за час) и после неё (час) нельзя есть. Питание в период похудения должно быть низкокалорийным. В нем обязаны присутствовать белки, от мучных изделий придется отказаться, а заменить их нужно овощами и фруктами.

Как похудеть в тренажерном зале девушке: план тренировок

На первых порах ходить в спортзал нужно два раза в неделю и занятия должны носить подготовительный характер. Важно научиться правильно дышать, то есть при напряжении выдыхаем, а на расслаблении вдыхаем. А также получить практику по правильному использованию  тренажеров.

После окончания периода обучения и привыкания посещения нужно увеличить до трех раз. Желательно через день. Важно начинать работать с разминки и оканчивать расслабляющими упражнениями.

Как лучше всего сбросить вес в тренажерном зале и какие тренажеры выбрать, подскажет тренер. Считается, что наиболее подходящими являются беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, то есть кардиотренажеры. Но здесь не обойтись и без других силовых снарядов для детальной проработки остальных мышц.

Точный расчет времени важен для достижения цели. Кардиотренажеры должны отнимать примерно полчаса, затем силовые упражнения, которые подразумевают три сета с перерывом в 2 минуты. Количество подходов составляет 20 раз. Важно набраться терпения, чтобы похудение стало естественным и безвредным.

Видео-материалы по теме статьи

Быстрый способ похудения на тренажерах:

Как самостоятельно заниматься в тренажерном зале:

Программа для занятий 2 раза в неделю:

webdiana.ru