Как похудеть в зале мужчине: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Как похудеть мужчине? — Tolstikova

Проблема лишнего веса знакома не только женщинам, а и многим мужчинам. Просто говорят о ней не так часто. В то же время, для мужчин избавление от лишнего жира и достижение здоровой массы тела может иметь даже большую важность, чем для женщин. С каждым днем количество вопросов на тему как похудеть мужчине в информационном пространстве только увеличивается!

Мужчины с лишним весом имеют больший риск хронических заболеваний, чем женщины. Это объясняется тем, что у мужчин, как правило, больше висцерального жира (на животе).

Мужчины с ожирением и проблемами со здоровьем, начав питаться правильно, очень быстро становятся более привлекательными и энергичными.

А самое главное, правильное питание позитивно влияет на здоровье во многих отношениях:

• помогает снизить риск возникновения болезней сердца, диабета, некоторых видов рака и болезней печени; 
• способствует избавлению от депрессии; 
• может существенно повысить либидо; 
• улучшить общее качество жизни.

Важно помнить, что ключевым аспектом в достижении результатов является именно правильное и здоровое похудение. Вам нужна методика похудения, а не просто желание демонстрировать кубики пресса!

Ограничительные диеты порой могут быть очень эффективными, но при этом результат от них обычно кратковременный. А, случается, что и вредящий здоровью, поэтому нужно знать как правильно худеть.

Мужчинам, желающим сбросить лишний вес, стоит выбрать здоровый и устойчивый план питания, который будет решать конкретные проблемы для каждого индивидуального случая. Школа Здоровья предлагает краткий обзор самых популярных и здоровых принципов правильного питания, признанных в современной диетологии.

Похудение для мужчин — правила

Как сбросить вес мужчине правильно? Для того, чтобы потеря лишних калорий не привела к еще большим проблемам со здоровьем, нужна программа действий. Если мы говорим про похудение для мужчин — правила не такие строгие, как могло бы казаться.

Несколько проверенных советов, которые помогут худеть без проблем:

• Ответьте на вопрос почему вы хотите похудеть
• Превратите здоровое питание в стиль жизни
• Отслеживание веса — отличная привычка
• Пейте воду
• Соблюдайте режим сна
• Благодарите себя за успехи в похудении

Ваши основные упражнения для похудения теперь –  слова “почему” и “зачем”. Шутка! Хотя в ней есть доля правды ответственной за тело мечты. 

Результат похудения зависит не только от того какая нужна диета для похудения мужчине, а и в том чтобы понимать зачем вы ее придерживаетесь. 

Потеря веса начинается не только с правильно подсчитанных калорий и комплекса упражнений, а с того, чтобы найти в себе движущую силу, которая позволит сохранить мотивацию на протяжении всего путешествия к желанному результату .

Почему вы начали борьбу с лишним весом? Потому что хотите поменять рацион? Вы начали заниматься спортом? 

Для большинства настоящий ответ лежит гораздо глубже, чем сброс лишних килограмм, избавление от жира на животе и похудение.

Ваше «ПОЧЕМУ» будет вдохновлять вас не поддаваться искушению, когда все, что вы хотите сделать –  это открыть пачку чипсов или печенья.

Ваше «ЗАЧЕМ» будет вашей поддержкой, когда вы захотите бросить все и вернуться в свою зону комфорта.

Важно найти мотивацию и понять насколько оно того стоит. Вы хотите поменять свой привычный уклад потому что боитесь за свой организм? Вес влияет на вашу самооценку? Вы беспокоитесь за свое отражение в зеркале? Вас беспокоит ваше самочувствие?

Если что-то из этого становится причиной нарушить старые привычки и создать новые, то это и станет вашей мотивацией, чтобы двигаться дальше, когда вы почувствуете, что хотите сдаться.

Режим питания

Мужчинам, желающим сбросить лишний вес, стоит выбрать здоровый и устойчивый план питания, который будет решать конкретные проблемы для каждого индивидуального случая.

Школа Здоровья предлагает краткий обзор самых популярных и здоровых принципов правильного питания, признанных в современной диетологии.

В вопросе похудения большую роль играет режим питания. В целом, самодисциплина нужна не только когда дело касается еды, а и распорядка дня. Качественный сон тоже стоит включить в список союзников. Если вы засыпаете под утро и спите меньше 7 часов, то пора избавляться от этой нездоровой привычки в сторону полезной. 

Исследование Чикагского университета сравнило результаты потери веса у людей, которые спали 8,5 часов в сутки, и у тех, кто спал всего 5,5 часов.

Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий и обе группы потеряли около 6,5 фунтов, более 50% этого веса приходилось на жир у тех, кто спал больше, по сравнению с 25% у тех, кто спал 5,5 часов.

Чтобы похудеть правильное питание для мужчин не менее важно, чем сон. Нужный рацион должен содержать баланс белков, жиров и углеводов. В выборе продуктов делайте упор на нутритивную пользу, а не на ккал. Например, овощи богаты клетчаткой, а рыба – полезными жирами омега-3.

Мы знаем, что существует миллион диет. Диета — это быстрый путь, но ненадежный. 

Если вы хотите, чтобы проблема похудения исчезла из вашей жизни, то неделя диеты не поможет, а возможно и навредит организму! 

Чтобы белки усваивались, а жиры не откладывались нужно составить план здорового питания. Он не должен быть чрезмерно ограничивающим или сложным, чтобы вы могли добиться долгосрочного успеха в снижении веса.

Нельзя пропускать приемы пищи, частое нарушение режима приводит к срывам и хаотичному поеданию блюд не способствующих вашему похудению и здоровью организма. 

Также в еде должно быть достаточно белка, но не надо ударяться в крайности и есть только куриную грудку, важно соблюдать баланс. Питание может быть вкусным и разнообразным, при этом на тарелке будет много еды, а в отражении – тело мечты! О том, как наладить режим мы подробно рассказываем на курсах Школы Здоровья. 

Упражнения для занятий дома

Похудение — это путь, требующий постоянного контроля и корректировки курса, чтобы не отклоняться от плана и продолжать работу над собой. Если вы никак не дойдете до спортзала, то вам в помощь упражнения для занятий дома. 

После карантина многие фитнес-тренеры адаптировали программы под домашние тренировки, поэтому найти тренировки для похудения для мужчин на дому очень легко!

Физическая нагрузка не должна вызывать у вас сильную боль в мышцах или частые судороги. Ваши усилия — это не попытка заставить ваш пульс подскочить до 170, а фитнестрекер пищать и просить о пощаде.  Упражнения дома для мужчин желающих похудеть не должны быть травматичными или изнуряющими. Вам важно похудеть, а не убить себя!

Если кажется, что прогресса нет, то ведите записи с параметрами. Понимаем, идея измерять свое тело и регулярно вставать на весы наполняет многих страхом. 

Но двухлетнее исследование опубликованное в Journal of Obesity, показало, что те мужчины, которые часто взвешиваются и отслеживают результаты на графике, не только могут сбросить больше веса, но и долго удерживают его. 

Регулярное отслеживание результатов также позволяет вам вносить изменения, если вы обнаружите, что домашняя зарядка для похудения не приносит нужных изменений.

Как быстро похудеть в спортзале

Упражнения дома для мужчин решившихся на борьбу с весом — это только одна сторона медали. Некоторые выбирают занятия вне своего жилища, так как думают, что можно быстро похудеть в спортзале. 

Да, тренировка с хорошим тренером пойдет вам на пользу, но только если вы придерживаетесь правил питания и соблюдаете режим. 

В целом, если в предложении связанном с похудением появляется слово “быстро”, это будет мало перекликаться со здоровьем. Когда ваша цель влезть в любимые джинсы и при этом не стать постоянным клиентом врачей, то нужно подходить ко всему с умом.

Кардио-упражнения считаются одним из лучших способов снижения веса у мужчин. Этот тип упражнений улучшает силу и выносливость сердца и легких. Обзор 16 исследований показал, что существует сильная связь между выполняемыми сердечно-сосудистыми упражнениями и потерей жира на животе.

Кроме того, кардио-тренировки приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению окружности талии, жира на животе и общего жира в организме.

По возможности, занимайтесь с тренером, а перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать опасной для вас физической нагрузки.  

Заключение

Многие считают, что когда дело доходит до похудения, преимущество имеют мужчины. 

Программы по снижению веса часто подчеркивают разницу. Когда мужчины и женщины одинакового возраста начинают бороться с весом, мужчины, как правило, раньше теряют жировые отложения. Но, если говорить о долгосрочной перспективе, то со временем скорость потери веса у мужчин и женщин выравнивается.

Похудение для мужчин связано с соблюдением режима сна, питания, обменом веществ, балансом белков, жиров и углеводов, правильно поставленной целью и физическими нагрузками. 

Борьба с ожирением — это снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезней печени. 

Чтобы потеря веса была эффективной и не навредила организму, подойти к вопросу похудения нужно комплексно. 

Как быстро похудеть мужчине [гайд] — как сбросить лишний вес в домашних условиях парню

Содержание

1. Особенности мужского похудения
2. 4 фактора здорового мужского похудения
3. Дефицит калорий
4. Белок в рационе
5. Сон
6. Физическая активность
7. Недостатки быстрого похудения
8. Стресс для организма
9. Возможная малоэффективность
10. Практически гарантированный возврат веса
11. Оптимальная скорость похудения
12. Особенности похудения в разном возрасте
13. 30 лет
14. 40 лет
15. 50 лет и позже
16. Сравнение методов похудения
17. “Здоровая тарелка” для худеющего
18. Похудение без спорта: реально?
19. Подборка домашних тренировок
20. В домашних условиях
21. В тренажерном зале
22. Бесполезные способы похудеть

Слоганы “похудей на 20 кг быстро” и “минус 10 кг без спорта за неделю” очень заманчивы, но, как правило, за ними стоят мучения с практически гарантированным набором веса обратно. В этой статье мы расскажем как можно похудеть мужчине в домашних условиях не только быстро, но и правильно — а значит, эффективно и здоровым образом.

Особенности мужского похудения

Хорошая новость: мужчинам сбросить лишний вес легче, чем женщинам. Это обусловлено не только выдержкой и силой воли, но и подарком от самой природы. Все дело в том, что у мужчин соотношение мышечной ткани и жировой массы намного выше, чем у женщин — примерно 40% от массы всего тела приходится на мышцы. А если ты вдруг не знал, мышечная ткань сама по себе довольно требовательная и на ее “обслуживание” уходит много калорий. Кстати, по этой же причине накачанные парни едят намного больше среднестатистического мужчины и при этом сохраняют рельефную форму.

Благодаря высокому уровню тестостерона (а именно он влияет на скорость роста мышечной ткани) мужчинам в принципе легче добиться идеальной фигуры. Кроме того, у парней не бывает целлюлита — за это отвечает особая структура коллагеновых волокон. Надеемся, что мы достаточно замотивировали тебя этой новостью и ты уже готов ринуться в бой за свою лучшую форму. Но сначала — матчасть, так что внимательно прочти следующие разделы.

4 фактора здорового мужского похудения

В нашем инфополе слишком много противоречивой информации о мужском похудении и наращивании мышц. Того, кто никогда ранее не интересовался этой темой и не имеет доступа к проверенному источнику, проще простого сбить с толку. Можно ли есть после шести? Запивать еду водой? Есть фаст-фуд и пить алкоголь при похудении?

Все намного проще. Для начала тебе нужно знать всего четыре вещи. Это — основные факторы результативного и здорового похудения, расположенные в порядке снижения важности (на первом месте — ключевое). Можешь руководствоваться только ими, забыв обо всех остальных вопросах — результат однозначно будет.

Дефицит калорий

Независимо от того, какую систему питания ты выберешь, сколько “вредных” продуктов исключишь из рациона и в какое время суток будешь есть, на твое похудение будет влиять только энергетической баланс. Если ты тратишь больше, чем потребляешь — вес будет снижаться. Это физика. И да, худеть на бургерах тоже возможно (спойлер: но не нужно, потому что появятся много сопутствующих проблем).

Для точности результата рекомендуем начать считать калории. Оптимальным считается дефицит в 10-20% от основного обмена — то есть, того количества калорий, которые держат твой текущий вес в стабильном состоянии.

Белок в рационе

Как мы упоминали выше, мужской организм содержит намного больше мышечной ткани, чем женский. А значит, все это добро нужно поддерживать, холить и лелеять. Помимо того, что белок ускоряет метаболизм в состоянии покоя, он еще и благоприятно влияет на твое самочувствие — например, дольше сохраняя ощущение сытости и контролируя чувство голода.

Чтобы твое тело имело красивый рельеф, а ты не выглядел, как ходячий скелет, нужно потреблять 1.5-2 гр белка на 1 кг желаемого веса. Кстати, это еще один фактор в пользу подсчета калорийности блюд и содержания БЖУ в них.

Сон

Национальная ассоциация сна США провела анализ, состоящий из 300 исследований на тему взаимосвязи похудения и сна. Они выяснили то, что мы в общем-то и так давно знаем: взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Но не спеши делать выводы — все серьезнее, чем ты думаешь.

Когда мы спим меньше 7 часов, наш организм начинает усиленно вырабатывать два гормона — кортизол (отвечает за уровень стресса) и грелин (контролирует чувство голода). В это же время лептин (гормон насыщения) и чувствительность к инсулину падают. В результате получается гремучая смесь, которая гарантированно приведет тебя к перееданию, плохому самочувствию, срывам. Кстати, даже одно недосыпание не останется незамеченным организмом.

Физическая активность

Наконец мы добрались к последнему по важности фактору похудения — физической активности. Здесь все просто: регулярные кардиотренировки и силовые упражнения способствуют тратам большего количества калорий (снижается жировая масса) и наращиванию мышц (увеличивается мышечная ткань).

При этом худеть можно даже без спорта. Ключевую роль в этом процессе играет питание, а именно твоя среднесуточная калорийность. Но советуем держать баланс между продуманным рационом и физическими упражнениями: если ты хочешь иметь выносливое, подтянутое и рельефное тело — без спорта, увы, никак.

В последнее время все ведущие тренеры и диетологи сходятся в одной мысли: заставлять себя заниматься спортом не нужно. Это только отобьет охоту вводить физическую активность в свою жизнь и снизит самооценку. Лучше всего попробовать максимальное количество доступных тебе видов спорта и выбрать из них то, от чего по-настоящему кайфуешь. Тогда тренировка будет в удовольствие и ты легко встроишь ее в свою ежедневную рутину.

Многие мужчины хотят устроить себе экстремальное похудение, сбросив под 20 килограмм за рекордные сроки. Звучит неплохо, но, как и всегда, в “халяве” есть большой подвох. Сейчас разберемся, чем может быть чревато быстрое похудение для мужчин и женщин.

Стресс для организма

Тело постоянно защищает нас от опасности, минимизируя влияние внешних факторов на него. Одна из самых критичных ситуаций по мнению нашего организма — резкая потеря веса. Ведь это значит, что нас морят голодом и еды в скором времени не видать. Получается, надо по-максимуму удерживать драгоценную жировую ткань, которую можно будет использовать в самые тяжкие времена.

Это совсем не то, чего ты ожидал от диет, правда? Замедление метаболизма — ожидаемый эффект всех способов похудеть быстро, ровно как и постоянный стресс, раздражительность, перепады настроения. Мы — за здоровое и правильное мужское похудение, которое происходит фоново и незаметно, не мешая тебе радоваться жизни и не ставя еду на первый план.

Возможная малоэффективность

Существует норма потери веса в неделю, о которой мы рассказываем чуть ниже. Все, что превышает это значение, в долгосрочной перспективе совершенно неэффективно.

Как ты уже знаешь, организм неохотно расстается с жировой тканью. Как только он понимает, что грядет похудение, в ход пускается все, что только можно. Жировые клетки при этом остаются на своих местах, ведь тело всегда отдает их в последнюю очередь. В результате ты радуешься новым цифрам на весах, но пока даже не подозреваешь, что большая часть из них — это вода, которая уже завтра вернется назад, и мышечная ткань, отсутствие которой превращает тебя в скелета без намека на рельеф. Худея в нормальном темпе, ты лишаешься именно жира, за счет чего твое тело выглядит подсушенным и красивым.

Практически гарантированный возврат веса

Не будем забывать об очень важной составляющей любого похудения — психологическом аспекте. Даже если ты гордишься своей железной силой воли и безупречной выдержкой, природа есть природа. Многочисленные исследования доказывают, что резкая смена рациона и большое количество ограничений неминуемо ведут к срывам. А они, в свою очередь, сводят эффективность похудения на нет, подбивают самооценку, тормозят твой прогресс и с каждым разом все сильнее снижают желание продолжать борьбу за тело мечты.

Даже если ты продержишься каких-то пару недель и не сорвешься, удержать результат такого экстремального похудения будет очень сложно. Ты лишь потерпел временный дискомфорт, твои пищевые привычки не изменились — а значит, о сохранении результата не может идти и речи.

Оптимальная скорость похудения

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, здоровая скорость похудения равняется потери примерно 1% от твоего веса в неделю. Конечно, чем полнее ты был изначально, тем быстрее пойдет дело, но в среднем для качественного похудения лучше не превышать этой цифры.

Обычно график похудения среднестатистического мужчины выглядит примерно так:

• 1-4 недели сброса веса: ты замечаешь первые изменения в числах на весах;
• 1-2 месяца: привычная одежда сидит на тебе свободнее;
• 2-3 месяца: окружающие отмечают, что ты изменился;
• от 3-х месяцев и дальше: ты привыкаешь к новому образу жизни, а твой организм — к новому весу.

Что будет, если худеть быстрее? В общем-то, ничего критичного. Мы говорим только о том, как лучше сбрасывать килограммы для удержания нового веса — а ведь именно то, к чему стремятся все худеющие.

Особенности похудения в разном возрасте

Помимо того, что мужское похудение отличается от женского, процесс снижения веса в каждом возрасте ощущается по-разному и имеет разный эффект. Давай разберемся, как мужчине похудеть в 30 лет, 40 лет и после 50 лет.

30 лет

В 30 лет человек находится в самом “расцвете сил”, поэтому худеть ему намного проще, чем в любом другом возрасте. Ускоренный метаболизм, активный образ жизни и решительный настрой осилят буквально любую диету, а сброс веса расценивается организмом как избавление от груза.

40 лет

После 40-ка лет ты с удивлением можешь обнаружить, что похудение больше не дается тебе с такой легкостью. Если раньше сбросить вес можно было только увеличив активность, то теперь для этого придется прилагать больше усилий. В частности, ограничивать себя в питании. К сорока годам кожа, лицо и параметры служат индикатором прошлого образа жизни, поэтому тебе сразу становится очевидно, делал ли ты все правильно или стоит привнести в жизнь глобальные изменения.

50 лет и позже

Похудение после пятидесяти лет может пройти успешно при условии грамотно построенного рациона и соответствующего уровня активности. Главное, на что стоит обратить внимание в этом возрасте — кожа. Начиная с 30 лет она постепенно теряет свою упругость из-за сокращения коллагена в организме, поэтому резкое сбрасывание веса может лишить тебя привлекательного внешнего вида.

После 50 лет лучше всего худеть постепенно, не используя диеты и планомерно внедряя правильные привычки в свою жизнь.

Сравнение методов похудения

В таблице ниже мы расположили самые популярные на сегодняшний день способы похудения с кратким описанием каждого и всей сопутствующей информацией. Можешь смело ориентироваться на нее, если сейчас ты озабочен вопросом “как мужчине можно быстро похудеть в домашних условиях”.

Название	Описание	Скорость похудения (по 10-балльной шкале)	Удержание веса (по 10-балльной шкале)	Преимущества и недостатки
Интервальное голодание	Предполагает отсутствие ограничений в питании, но есть разрешено только определенное количество часов в день (как правило, 8)	7	7	Подходит большинству людей, очень простая в применении, но может не сработать, если в “разрешенное” время перебирать с калорийностью рациона
Подсчет калорий	Ты можешь есть все, что угодно, в рамках своей суточной калорийности (которую перед этим рассчитываешь)	6	9	Одна из самых здоровых систем питания, похудение происходит строго по плану. Из минусов — нужно каждый день взвешивать еду и считать ее калорийность.
Диета Дюкана	Максимальное сокращение жиров и углеводов в рационе, большую часть времени человек есть только белковые продукты	9	5	Диета позволяет похудеть в быстром темпе, но может быть очень опасной для здоровья из-за отсутствия необходимых организму макронутриентов
Кето диета	Режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Похудение происходит в том числе за счет снижения уровня инсулина в крови.	7	8	Диета достаточно эффективна и не влияет на здоровье негативным образом, но ты можешь чувствовать себя голодным чаще, чем обычно, находясь на ней
Низкоуглеводная диета	Рацион низкоуглеводной диеты состоит из продуктов с высоким содержанием жиров и белков	8	8	Результат похудения зависит от того, насколько твое питание соответствовало дефициту калорий. Сама по себе низкоуглеводная диета может быть вполне полезна в качестве разгрузочного дня.

 

Помни, что в мире существует огромное количество планов питания, поэтому не стоит мучить себя теми продуктами, которые тебе не нравятся. Изучи всевозможные программы похудения, чтобы найти ту, которая будет тебе по душе — и только тогда начинай свой путь.

“Здоровая тарелка” для худеющего

Еще один вариант похудения для мужчин в домашних условиях — питание по методу “тарелки”. Этот способ не требует расчетов, взвешиваний и не имеет особых ограничений, поэтому его очень удобно использовать в гостях, в ресторане и в любом другом месте, где у тебя нет доступа к привычной пище.

Суть “здоровой тарелки” заключается в том, что ты визуально делишь свою порцию на несколько частей, формируя свою посуду для приема пищи по этим критериям:

• Овощи, фрукты, зелень — 45% тарелки;
• Белковые продукты — 25% тарелки;
• Цельнозерновые продукты — 20% тарелки;
• Масла и орехи — 5% тарелки;
• Сладости — 5% тарелки.

Этот метод в какой-то степени характеризует полезное питание, поэтому его можно применять, находясь на любой диете или даже если ты сейчас не сбрасываешь вес — в любом случае, будет полезно.

Похудение без спорта: реально?

Отвечаем сразу: реально. Можно сбросить любой вес, вообще не занимаясь спортом. Главное — твоя потребляемая среднесуточная калорийность должна быть меньше, чем то количество энергии, которое твой организм тратит на поддержание жизнедеятельности. Этот показатель называется базальный метаболизм. В видео ниже подробно рассказывается, как его рассчитать.

Но все же есть пара веских причин по которым заниматься спортом во время похудения не будет лишним:

1. Спорт — это дополнительная трата калорий. Соответственно, ты сможешь позволить себе больше вкусностей, занимаясь им в процессе сбрасывания веса. Без физической активности “доступные” тебе калории будут столь малы, что ты можешь не наедаться ими изо дня в день.
2. Спорт помогает удерживать или наращивать мышечную массу. Часто после похудения как парни, так и девушки все равно остаются не до конца удовлетворенными состоянием своего тела. И в большинстве случаев дело именно в отсутствии подтянутости. Похудеть-то ты похудеешь, но тело все равно может выглядеть “рыхлым”. Есть даже разновидность фигуры под названием skinny-fat. Спорт помогает сделать фигуру более плотной и подтянутой.
3. Еще один неочевидный плюс любой физической активности — в процессе занятий спортом ты просто-напросто не ешь 🙂 И то время, когда мог бы навернуть порцию “запрещенки” ты тратишь на полезное дело. Кстати, часто кардио тренировка способна утолить голод, отложив время приема пищи.

Подытожим: тебе ничего не помешает похудеть только посредством корректировки питания. Это вполне возможно и тысячи сбросивших вес таким образом тому пример. Но все же, похудение со спортом в конечном итоге приносит лучший результат.

Подборка домашних тренировок

Как часто заниматься мужчине, чтобы сбросить вес в домашних условиях? Как скомбинировать упражнения, чтобы достичь максимального эффекта? Когда и сколько лучше заниматься спортом?

Скажем сразу, на эти вопросы лучше ответит профессиональный фитнес-тренер, который подберет для тебя индивидуальную программу тренировок. Мы же можем только дать базовые рекомендации, чтобы полные новички в спорте имели представление, как выглядит программа похудения для мужчин с точки зрения физической активности.

В домашних условиях

Количество повторений и подходов нужно рассчитывать индивидуально. Как правило, для этой тренировки выполняется от 15 до 25 повторений и 4-6 подходов на каждое упражнение. Начинать занятия спортом стоит с разминки. Можно пробежаться пару минут, чтобы размять тело. Завершающий этап — кардио длительностью примерно 10-20 минут.

Понедельник:

• Отжимания.
• Поочередные выпады.
• Подтягивания.
• Планка с поочередным подъемом ног.
• Подъем ног лежа.
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Вторник:

Отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Допускается легкий бег или интенсивная ходьба, а также игровые виды спорта.

Среда:

• Приседания.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Разведение и сведение ног с использованием фитнес резинки или отягощения.
• Отжимания на брусьях.
• Скручивания.
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Четверг:

Снова отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Занимаемся легким бегом, интенсивной ходьбой, игровыми видами спорта.

Пятница:

• Выпады ног вперед-назад.
• Отжимания от пола или жим гантелей.
• Разведение и сведение ног с использованием фитнес резинки или отягощения.
• Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки или отягощения.
• Подъем ног лежа.
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Суббота и воскресенье:

Отдыхаем и стараемся провести день без лишней активности, чтобы мышцы успели восстановиться.

В тренажерном зале

Программа тренировок в зале практически ничем не отличается от занятий спортом дома — разве что, со специальным оборудованием выполнять упражнения удобнее, чем без него. Все остальное — количество подходов, повторений и частота тренировок — остаются прежними. Не забываем про разминку перед началом выполнения упражнений.

Понедельник:

• Жим лежа
• Разведение гантелей лежа и в наклоне
• Жим гантелей сидя
• Разгибание рук на блоке стоя
• Подъем туловища лежа
• Подъем ног в висе
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

Вторник:

Отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Допускается легкий бег или интенсивная ходьба, а также игровые виды спорта.

Среда:

• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга нижнего блока
• Гиперэкстензия
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Разведение гантелей через стороны
• Скручивания на римском стуле
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

Четверг:

Снова отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Занимаемся легким бегом, интенсивной ходьбой, игровыми видами спорта.

Пятница:

• Приседания со штангой
• Разгибание ног в тренажере
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Сгибание ног в тренажере
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

В вопросах физической активности самое главное — регулярность. Поэтому не стоит заниматься спортом только чтобы снизить вес — лучше сделать тренировки своими верными друзьями на всю оставшуюся жизнь.

Бесполезные способы похудеть

Конечно, напоследок стоит затронуть тему ошибок быстрого мужского (да и не только) похудения. Нижеперечисленные методы не имеют никакого отношения к наращиванию мышц или снижению жира. Они никак не помогут убрать живот или сбросить лишний вес, поэтому лучше даже не тратить время на их изучение:

1. Пояс для похудения. Сжечь жир локально — невозможно. Ты никак не похудеешь в животе, бедрах или любом другом участке тела, жировая ткань всегда покидает организм равномерно. Да, этот пояс провоцирует повышенное потоотделение, но лишний вес уходит вовсе не из-за него.
2. Миостимуляторы. Этот прибор действительно способен сжигать калории — около 70-80 ккал в час. Но даже спокойная ходьба позволяет избавиться от 200-300 калорий за то же время. Есть ли смысл тратить деньги?
3. Чаи и кофе для похудения. Как правило, это мочегонные, слабительные и прочие препараты, которые якобы снижают аппетит. На деле же они не только не приносят эффекта, но и провоцируют обезвоживание и могут серьезно навредить.

К этой же категории “бесполезностей” можно отнести серьги, кольца и другие аксессуары для похудения, обертывания пищевой пленкой, пластыри для сбрасывания веса, ленточные и вибромассажеры…

Короче говоря, секрет похудения прост, но на то он и секрет. Шутка! Конечно, баланс калорий — наше все. Удачи!

‎Приложение для похудения для мужчин в App Store

Описание

Худейте, сжигайте жир и калории в домашних условиях с лучшим приложением для похудения для мужчин!

Простые и эффективные тренировки для сжигания жира всего тела, тренировки для сжигания жира на животе подходят как для новичков, так и для профессионалов. Найдите лучшие упражнения для вашего уровня. С помощью тренировок по сжиганию жира на животе вы избавитесь от жира на животе за 30 дней!

Выделите несколько минут в день на тренировку. Домашние тренировки для всего тела для мужчин разные и разработаны профессиональным тренером. Это приложение для похудения для мужчин предоставляет вам различные упражнения для упражнений для ног, упражнений для рук, упражнений для пресса и упражнений для груди для мужчин.

Ни спортзала, ни оборудования. Тренируйтесь с собственным весом и сжигайте калории. Сжигаем жир, наращиваем мышечную массу в домашних условиях. Отслеживайте сожженные калории, функция ежедневных напоминаний будет мотивировать вас на ежедневные тренировки. Больше мотивации, больше результатов!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «Похудей за 30 дней — потеря веса для мужчин»?

— Все упражнения для сжигания жира разработаны профессиональным тренером
— Ежедневные упражнения для пресса, груди, рук и ног
— Быстро похудеть дома тренировки для всех частей тела
— Оборудование не требуется, тренировка с собственным весом
— Настройте свои собственные тренировки
— Упражнения для быстрого похудения, которые можно выполнять где угодно
— Трекер калорий для мотивации
— Ежедневное напоминание, чтобы вы никогда не забывали тренироваться

— Видеоинструкции с личным тренером
— Упражнения на растяжку перед тренировкой
— Бесплатные, легкие, быстрые и эффективные упражнения
— Тренировки всего тела, тренировки пресса, тренировки груди, тренировки рук, тренировки ног, упражнения для сжигания жира для мужчин
-30-дневная задача по снижению веса

Это лучшее приложение для сжигания жира поможет вам быстро похудеть, сжечь жир и нарастить мышцы. Домашние тренировки для мужчин помогут избавиться от жира на животе и накачать пресс всего за несколько недель!

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) тренировки, специально разработанные профессиональным тренером, помогут максимально сжечь жир.

Похудеть больше не сложно. Теперь это так просто, быстро и БЕСПЛАТНО с этим лучшим домашним фитнес-приложением для мужчин. Загрузите СЕЙЧАС приложение Nexoft Mobile для сжигания жира «Похудение за 30 дней — потеря веса для мужчин» и получите наилучшие результаты!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию

19 мая 2023 г.

Версия 2.0.3

Также добавлены видео с тренером для мужчин!

Рейтинги и обзоры

45 оценок

Удивительное приложение

Никакое другое приложение не могло мне помочь. Вот почему я с гордостью могу сказать, что это приложение работает. В нем есть разминки, которые вы можете выполнять, и показано, как их делать.

Абсолютно ошеломлен тем, как прекрасно работает приложение 10/10 всем рекомендую

Фитнес

Это действительно хороший план тренировок. Я получаю удовольствие, занимаясь этим. Я люблю LoseFat!

Удивительный

Трудно найти хорошее бесплатное приложение для похудения, но это то, что мне нужно, я с нетерпением жду потери бесчисленных килограммов с помощью этого приложения

Разработчик, Nexoft Yazilim Limited Sirketi, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см.

политику конфиденциальности разработчика.

Данные не собираются

Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Нексофт Язилим Лимитед Сиркети

Размер

69,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Nexoft Mobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Да, с помощью этой стратегии вы можете похудеть и нарастить мышечную массу одновременно

Часто мы фокусируемся на одной конкретной цели в фитнесе. Либо похудеть, либо набрать мышечную массу. Но можно сделать и то, и другое одновременно с рекомпозицией тела. Что делает этот подход сложным, так это то, что он отличается от простого желания похудеть.

Кажется противоречивым одновременное уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы. Это потому, что дефицит калорий помогает похудеть, а чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете. Можно сделать и то, и другое, но для этого нужно подобрать диету и тренироваться. Повседневная деятельность также может способствовать движению и сжиганию калорий.

Вот несколько надежных способов приблизиться к рекомпозиции тела и добиться успеха в этом.

Состав тела относится к процентному содержанию жира в организме и проценту мышечной массы.

Getty Images

Что такое состав тела?

Состав вашего тела — это отношение массы жира к массе мышечной ткани в вашем теле. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентным содержанием телесного жира, но процентное содержание телесного жира является лишь частью вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — другими словами, все, что не является жировыми отложениями. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете увидеть процентное содержание воды.

Как насчет рекомпозиции тела?

Под рекомпозицией тела понимается процесс изменения соотношения массы жира и мышечной массы, т. е. потеря жира и набор мышечной массы. Целью рекомпозиции тела является одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора и сушки», при котором вы намеренно сначала набираете много веса (мышц и жира), а затем проходите через интенсивный дефицит калорий, чтобы похудеть. жир и показать мышцы под ним.

Если вашей целью является рекомпозиция тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Забудьте о потере веса

Изменение состава тела не связано с потерей веса; речь идет о потере жира. В плане рекомпозиции тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, что вы слышали «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время рекомпозиции тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы продвигаетесь в рекомпозиции тела, вы можете заметить изменения в своем теле, такие как общий более подтянутый вид или то, что ваша одежда сидит по-другому. Вы можете даже набрать вес, но иметь меньшее телосложение в конце программы рекомпозиции тела.

Например, сейчас я вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу одежду меньшего размера, и мое тело имеет больший мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для рекомпозиции тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не различают потерю жира и потерю мышечной массы, а потеря веса не является основной целью рекомпозиции тела.

Однако следует учитывать одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь наращивать мышечную массу, в долгосрочной перспективе вы можете похудеть.

Рекомпозиция тела — долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и набрать мышечную массу — вы не можете относиться к плану рекомпозиции тела как к причудливой диете. Здоровая потеря веса и здоровое наращивание мышечной массы требуют много времени сами по себе: сложите их вместе, и вы в этом надолго. Однако медленный, устойчивый процесс рекомпозиции тела дает устойчивые результаты, так что вы будете наслаждаться своим новым телосложением до тех пор, пока будете придерживаться этих привычек.

Реструктуризация тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Getty Images

Как работает рекомпозиция тела?

Изменение состава тела действительно зависит от ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудения, таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардио-упражнений, для рекомпозиции тела не существует реального протокола.

Существуют основные рекомендации, которым необходимо следовать. Для успешного изменения состава тела вам понадобятся:

• Кардиотренировки для сжигания жира
• Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы
• Общее снижение потребления калорий для сжигания жира
• Увеличение потребления белка для стимулирования формирования мышц

Как сбросить жир

Потеря жира в конечном счете сводится к поддержанию калорийности. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему считаются лучшим методом для потери жира — наука просто не может обойти стороной. Сбрасывать жир безопасным и устойчивым способом также означает иметь реалистичные цели и не лишать свое тело питательных веществ, в которых оно нуждается — беспорядочные привычки в еде никогда не стоят риска.

Наращивание мышечной массы требует тренировок с отягощениями.

Danielle Cerullo/Unsplash

Как нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на двух основных факторах: тренировках с отягощениями и потреблении белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете их тренировать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышечную массу, не имея профицита калорий, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы стимулировать рост мышц. В то время как все макроэлементы важны, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (то есть мышечную массу), чем при дефиците калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с отягощениями приводит к улучшению состава тела.

Бодибилдеры известны своей способностью добиваться невероятно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель каждого, но это хороший пример того, что возможно с рекомпозицией тела.

Getty Images

Соедините все это воедино: цикл калорий

Звучит сбивающе с толку, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение потребления калорий и макронутриентов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, это подсчитать ваши поддерживающие калории, или сколько калорий вы сжигаете в день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному личному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы найти это число, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. Этот из клиники Майо использует Mifflin-St. Уравнение Джеора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы выполняете кардиоупражнения, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать вашей поддерживающей норме. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что у вас будет небольшой дефицит, способствующий сжиганию жира, но не настолько большой, чтобы ваше тело начало использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

В те дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками в течение 30 минут и более, съедайте больше калорий, чем ваша поддерживающая норма, уделяя особое внимание белку. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их набрать, добавьте от 5% до 15% к вашим поддерживающим калориям.

В те дни, когда вы совсем не тренируетесь, съедайте чуть меньше калорий, необходимых для поддержания жизни, — уменьшите это число на 5–10 %. Это число называется вашими «калориями дня отдыха».

Еженедельный план для достижения целей по восстановлению тела.

Графика Аманды Капритто/CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решить, что делать с этими калориями. По сути, у вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или откладывать их в виде жира.

Если вы хотите преобразить свое тело, вам не следует откладывать калории в виде жира. Но вы хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с отягощениями.