Как похудеть в зале девушке: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи
Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть — статья на сайте Колледжа Вейдера
Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, физические упражнения помогают почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одна из целей — похудение, нужно выяснить, сколько калорий сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.
Простой способ взглянуть на это: вам нужен дефицит калорий; нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что все сжигают разное количество калорий в состоянии покоя, который необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем, сколько калорий нужно съесть.
В этом процессе важно сохранять здоровый образ мышления. Тренировки с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к физическим упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или для развлечения.
И всё же, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.
Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.
Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.
Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.
Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.
Как отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировках
Большинство фитнес трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это основано на частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол).
Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизительно сориентировать.
К основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:
Частотой пульса тренировочной зоны: зоны частоты пульса показывают, насколько сильно вы тренируетесь и период восстановления. Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее.
Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: у каждого человека уникальная частота пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, тренировку нужно будет соответствующим образом скорректировать. В этом случае пульс обычно довольно быстро поднимется и дольше остаётся в более высоких зонах сжигания, поэтому нужно чаще делать перерывы.
Если кто-то весит 54 кг, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 82 кг.
Типы тренировок: как вы тренируетесь, имеет значение. Вот почему следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как кардио тренировка. Постепенное наращивание мышечной массы поможет сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Источник: https://www.msn.com/
Сколько калорий необходимо сжигать за одну тренировку, чтобы активно худеть?
Число сжигаемых калорий зависит от образа жизни и обмена веществ. Но есть общие рекомендации, которые помогут любому.
Многое зависит от вашего возраста (чем вы моложе, тем легче вам похудеть), обмена веществ и индивидуальных особенностей организма. Однако есть и общие рекомендации, основанные на простых арифметических подсчетах. По данным американских диетологов Mayo Сlinic, чтобы сжечь 1 кг жировой массы, необходимо истратить 7777 ккал (из расчета, что 1 фунт (450 г) жира равен 3500 ккал).
Получается, что за 1 день придется тратить до 1111 ккал ежедневно, что очень трудно. Максимум жировой ткани, который вы можете сбросить без существенных усилий за 7 дней, — около 500 г. При этом в день вам придется тратить на 555 ккал больше, чем вы употребляете. Для этого рекомендуем 50% этих калорий сжигать на занятиях фитнесом и 50% — сбрасывать за счет диеты.
Без рационального питания любые тренировки не будут давать результата. Вторая составляющая успеха — регулярность тренировок. Необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю.
Сжигаем правильно
Чтобы потратить 250 ккал в день, девушке весом 70 кг потребуется:
- В тренажерном зале: бежать (ходить) по беговой дорожке со скоростью 7,2 км/ч в течение 20 минут (минус 124 ккал) и выполнять отжимания, приседания и другие упражнения в энергичном темпе в течение 15 минут.
- В зале групповых занятий: заниматься пилатесом не менее часа, крутить педали на уроке сайклинга не менее 45 минут, заниматься степ-аэробикой в интенсивном темпе 25–30 минут.
- В свободный от занятий день: гулять по улице (в умеренном темпе) — около часа, кататься на роликах или велосипеде (в зависимости от темпа) — 30–40 минут.
Если вы весите больше 70 кг, необходимо увеличить продолжительность или интенсивность тренировок.
500 ккал можно истратить в течение волейбольного или баскетбольного матча. При этом вы сожжете калории легко, без существенных усилий.
Тренировки по науке
Нет возможности заниматься каждый день? Тогда постройте свои занятия следующим образом.
- Совмещайте тренировки. Вы можете совмещать кардио и силовую тренировку (не менее 30–40 минут кардио и 30 минут — силовых упражнений). При таком режиме оптимальная частота занятий — 3–4 раза в неделю.
- Двигайтесь при каждой удобной возможности. Возьмите за правило гулять не менее часа в день в быстром темпе. Смотрите телевизор или читайте книгу после работы, занимаясь на велотренажере или эллипсоиде.
- Занимайтесь на улице или плавайте в бассейне. Тренировки на открытом воздухе и плавание разнообразят вашу нагрузку и помогут сжигать больше энергии. Это позволит снизить частоту тренировок.
«Важная составляющая успешного сброса веса — кардионагрузки: это может быть беговая дорожка или просто бег в парке, быстрая ходьба, танцевальные уроки, степ-аэробика, т.е. любые интенсивные занятия, так же не менее 3-х раз в неделю, — говорит Елена Грошкова, к.м.с. по спортивной аэробике, менеджер групповых программ. — Но и не надо забывать про занятия, направленные на растяжку и расслабления. Все эти тренировки можно совмещать в один день».
Пошаговое руководство по похудению в тренажерном зале для женщин
Потеря веса — это проблема, с которой сталкиваются многие женщины, но при сочетании здорового питания и регулярных физических упражнений это часто может быть достижимой целью.
Поставьте перед собой цели
Прежде чем приступать к любой программе по снижению веса, необходимо поставить перед собой реалистичные цели. Подумайте о том, чего вы хотите достичь, и составьте подробный план действий, как вы можете достичь своих целей. Стремитесь к тому, чтобы ваши цели были измеримыми и достижимыми, и обязательно учитывайте планы питания и упражнения, которые, как вы знаете, вы можете достичь.
В дополнение к вашим целям по снижению веса обязательно учитывайте любые проблемы с физическим здоровьем, которые потенциально могут вызвать у вас трудности во время тренировок.
Поговорите со своим врачом о любых ранее существовавших у вас заболеваниях и узнайте, какой именно тип упражнений вам подходит.
Выберите тренажерный зал и оборудование
После того, как вы определились с целями, следующим шагом будет поиск подходящего тренажерного зала и оборудования для похудения. В идеальном тренажерном зале должно быть все необходимое для достижения успеха, например, разнообразные кардиотренажеры и силовые тренажеры. Он также должен быть удобно расположен и иметь возможность вместить ваш бюджет.
При поиске снаряжения убедитесь, что оно соответствует вашим индивидуальным потребностям и типу телосложения. Ищите тренажеры с регулируемым весом, наклоном и сопротивлением, чтобы ваши тренировки были комфортными и эффективными.
Составление фитнес-плана
Фитнес-план необходим для успешного похудения, поскольку он обеспечивает организованную структуру тренировок и гарантирует постоянный прогресс при каждом посещении тренажерного зала.
Существует ряд различных подходов, которые вы можете использовать при составлении плана, и лучше всего начать с кардио-упражнений.
Эти упражнения могут включать бег, езду на велосипеде, плавание и другие виды деятельности с низкой нагрузкой, которые помогут сжечь калории и жир. По мере вашего прогресса вы можете добавлять в свою программу более интенсивные интервальные тренировки, например, тренировки HIIT или круговые тренировки, чтобы действительно улучшить свои результаты.
Тренировки с отягощениями
В дополнение к кардиотренировкам важно учитывать силовые тренировки как часть тренировок в тренажерном зале. Этот тип упражнений помогает нарастить мышечную массу и сформировать фигуру, что, в свою очередь, помогает сжигать жир и калории. Тренировки с отягощениями также помогают тонизировать и укреплять тело и могут быть эффективным способом похудеть.
При планировании тренировок с отягощениями не забудьте включить в них упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, для достижения наилучших результатов.
Эти упражнения могут включать приседания, становую тягу, выпады, а также жимы от груди и спины. Обязательно используйте удобные для вас веса и внимательно следите за своей формой, чтобы поддерживать хорошую осанку.
Кардиотренажеры
Для похудения в тренажерном зале часто используются кардиотренажеры. Этот тип оборудования способствует сжиганию калорий и жира и включает в себя такие предметы, как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры. При использовании этих тренажеров убедитесь, что они правильно разогреты и используют удобную настройку скорости и сопротивления. Также важно сосредоточиться на своем дыхании и следить за своей осанкой.
Помимо кардиотренажеров существуют и другие кардиоупражнения, которые помогут вам похудеть. Это может быть плавание, походы, бег и подъем по лестнице. Ключевым моментом здесь является найти занятие, которое вам нравится, так как это значительно облегчит соблюдение режима и позволит получить максимальную отдачу от тренировок.
Ешьте здоровую пищу
Потеря веса в тренажерном зале успешна только в сочетании со здоровой диетой. Стремитесь сократить потребление калорий и увеличить питание, выбирая продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Избегайте обработанных и сладких продуктов и держитесь подальше от нездоровых закусок.
Не допускайте обезвоживания в течение дня и не пропускайте приемы пищи, так как это может замедлить обмен веществ и повлиять на уровень энергии. Вы также можете рассмотреть возможность использования приложений для подсчета калорий или отслеживания, чтобы следить за потреблением калорий и сохранять мотивацию для достижения своих целей.
Дни отдыха
Дни отдыха являются неотъемлемой частью любого фитнес-режима и обязательно должны быть включены в ваши тренировки в спортзале. В дни отдыха делайте легкую растяжку или йогу вместо того, чтобы ходить в спортзал. Это дает вашему телу передышку и помогает предотвратить травмы или выгорание по мере продвижения по вашему фитнес-плану.
Обратитесь за советом к специалисту
Если вы новичок в тренировках по снижению веса в тренажерном зале, настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной консультацией к квалифицированному личному тренеру или квалифицированному инструктору тренажерного зала. Эти люди могут посоветовать вам наиболее эффективные способы достижения желаемых целей и позаботятся о том, чтобы вы свели к минимуму риск получения травм.
Будьте терпеливы
Потеря веса — это путешествие, а не пункт назначения, и важно проявлять терпение по мере продвижения к себе. Не расстраивайтесь, если сразу не увидите результатов, и старайтесь сохранять позитивный настрой. Вместо того, чтобы усложнять себе жизнь, обязательно поздравляйте себя с каждым успехом и сосредоточьтесь на долгосрочной цели.
Отслеживание своего прогресса
Отслеживание своего прогресса — отличный способ сохранять мотивацию и отмечать свои успехи. Вы можете сделать это с помощью регулярных взвешиваний и других физических измерений, а также записывая свои успехи в журнал.
Также полезно ставить еженедельные цели, которые достижимы, и отслеживать свою эффективность по ним.
Резюме
Похудение в тренажерном зале — отличный способ обрести тело своей мечты, и важно иметь правильный план. Обязательно ставьте реалистичные цели и разрабатывайте план фитнеса, а также выбирайте правильное оборудование и соблюдайте питательную диету. При необходимости обращайтесь за профессиональным советом, регулярно отдыхайте и сохраняйте позитивный настрой. Самое главное, отслеживайте свой прогресс и сохраняйте мотивацию для достижения своих целей.
Вам также может понравиться
Как поднятие тяжестей помогает женщинам похудеть (и сохранить его!)
Поднятие тяжестей гораздо важнее для похудения женщин, чем многие думают.
Хотя тяжелая атлетика имеет много преимуществ, в этой статье мы сосредоточимся на преимуществах, которые она дает женщинам, которые пытаются похудеть. (На следующей неделе мы сосредоточимся на мужчинах!)
Мы объясним, почему поднятие тяжестей важно для физического здоровья женщин, почему оно так важно с возрастом, как оно помогает вам оставаться стройным и здоровым и как оно способствует снижению веса.
Мы считаем, что поднятие тяжестей является ключевым компонентом похудения каждой женщины.
Если вы не предпримете никаких мер для борьбы с этим, большинство женщин естественным образом набирают вес с возрастом. Все теряют мышечную массу по мере взросления, начиная с 30-летнего возраста. Поскольку мышцы так эффективно сжигают калории, эта потеря мышц замедляет ваш метаболизм. И поскольку женщины начинают с меньшей мышечной массой, чем мужчины, этот замедленный метаболизм быстрее приводит к увеличению веса. Средняя женщина набирает от 20 до 25 фунтов жира в возрасте от 20 до 50 лет.0003
К сожалению, с возрастом становится только хуже. После среднего возраста средний взрослый человек ежегодно теряет 3% своей мышечной массы.
Но кое-что можно сделать! Основным способом предотвращения потери мышечной массы являются физические упражнения, особенно поднятие тяжестей и силовые тренировки.
Молодой взрослый или средний возраст — идеальное время, чтобы начать сохранять мышечную массу, но это всегда хорошее время для начала.
Когда вы теряете вес, только от 60 до 75 процентов веса, который вы теряете, составляет жир. Остальное, к сожалению, это мышцы, кости и вода. Но если вы добавляете поднятие тяжестей во время похудения, это увеличивает потерю жира до 85 процентов.
Другими словами, когда кардио является единственной частью вашей тренировки, вы теряете мышцы. Добавление тяжелой атлетики в ваш распорядок дня поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить больше жира.
В ходе одного исследования, проведенного в Университете Тафтса, десять женщин с избыточным весом соблюдали одинаковую диету. Половина из них одновременно поднимала большие веса. В конце исследования обе группы потеряли около 13 фунтов. Но в то время как группа, соблюдающая только диету, потеряла 90,2 фунта жира, группа, которая добавила тяжелую атлетику, потеряла 14,6 фунта жира и набрала 1,4 фунта мышц.
Эта же потеря веса на 13 фунтов привела к гораздо более подтянутому телу для группы тяжелой атлетики.
Прелесть поднятия тяжестей заключается в том, что по мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы, как правило, теряете сантиметры в талии, даже если не видите изменений на весах.
Мышечная масса обеспечивает ускоренную и длительную потерю веса
Мышцы метаболически эффективны и способствуют снижению веса за счет сжигания большего количества калорий — даже в состоянии покоя. Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы увеличиваете свой метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира сжигает ваше тело. Даже после тренировки ваше тело продолжает сжигать калории.
Поднятие тяжестей помогает женщинам похудеть, так как они обменивают жир на мышечную массу Вопреки старому заблуждению, поднятие тяжестей не накачает женщин. Несмотря на то, что женщины будут наращивать мышечную массу, поднимая тяжести, стать громоздкими сложно.
У женщин более низкий уровень гормонов для наращивания мышечной массы, называемых анаболическими гормонами. Это значительно затрудняет наращивание мышечной массы женщинами. Мало того, что вам не нужно беспокоиться о наборе веса от весов, женщины, которые занимаются силовыми тренировками, на самом деле становятся меньше и выглядят стройнее.
Outlaw FitCamp может научить вас тому, что вам нужно знать о поднятии тяжестей для похудения
В Outlaw FitCamp мы научим вас правильно поднимать тяжести и разработаем программу специально для вас и ваших целей. Качество ваших тренировок важнее количества, и в этом мы можем вам помочь. Важно использовать правильные последовательности и упражнения, чтобы получить желаемые результаты. Вам нужно будет укрепить все свои мышцы, и женщины могут особенно извлечь пользу из больших групп мышц.
Ваша потеря веса будет более быстрой и продолжительной благодаря поднятию тяжестей Поднятие тяжестей является важной частью похудения для женщин.