И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://www.researchgate.net/publication/23159750_Green_Tea_Catechins_and_Cardiovascular_Health_An_Update

***https://mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-chtoby-s/

Автор: Будь в Форме

Добавить отзыв

Худеем в спортзале с умом – советы девушкам каких ошибок стоит избегать. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

Ваша цель — похудеть

Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

1. Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
2. Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
3. Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
4. Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
5. Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
6. Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
7. Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
8. Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
9. Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.

1. Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
2. Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
3. Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
4. Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
5. Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере

Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.

1. Жим лежа 5х15
2. Разводка гантелей лежа 3х15
3. Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
4. Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
5. Французкий жим лежа на трицепс 3х15
6. Подъем штанги на бицепс 3х15
7. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
8. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница Упражнения для мышц спины.

1. Становая тяга в стиле сумо 5х15
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
3. Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
4. Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
5. Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
6. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
7. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же, как похудеть в тренажерном зале . не накачав при этом жуткие мышцы?

Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.

Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.

Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.

Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.

Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.

Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.

Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».

Самый эффективный и безопасный метод раз и навсегда распрощаться с ненавистными боками и килограммами – это здоровое сбалансированное питание и занятия спортом. Существуют, конечно же, и другие способы сбросить излишний вес, например, таблетки или чаи. Они дают ощутимый результат, но при этом вредят всем системам организма за счёт своего химического состава, поэтому прибегать к их помощи Вам не порекомендует никто из специалистов – диетологов.

Про правильное питание и подсчёт калорий написано уже достаточно информации, поэтому в этой статье мы рассмотрим вариант похудения в тренажёрном зале. Некоторые люди, особенно женщины, боятся посещать тренажёрки, поскольку считают, что там люди не худеют, а превращаются в таких себе «железных Арни». Это глубокое заблуждение, потому что при стандартных двухчасовых тренировках раз в два дня человеческое тело не способно стать грудой мышц. Особенно это касается женского организма. Природная предрасположенность и гормональный фон не позволит женщине стать качком – бодибилдершей. Без сомнения, такие женщины тоже есть, но это профессиональные спортсменки и им для набора мышечной массы приходится проводить в тренажёрных залах на 40% времени больше, чем мужчинам (опять таки, из-за особенностей гормонального фона).

Что даёт тренажёрный зал?

Кроме похудения, в тренажёрном зале можно ещё и прекрасно улучшить контуры силуэта. За счёт укрепления мышц происходит скульптурирование фигуры, она становится более подтянутой, исправляется осанка и кожа увеличивает свою упругость, исчезает целлюлит и дряблость. Главное – подобрать индивидуальную программу занятий, которая будет идеально подходить конкретно для Вас по типу фигуры и имеющемуся весу на данный момент. Для этого, на начальном этапе Вам никак не обойтись без профессионального тренера. По прошествии времени Вы втянитесь, запомните все упражнения и сможете обходиться уже без наставника.

Занятия на тренажёрах укрепляют сердечно – сосудистую систему, лёгкие, все группы мышц тела и насыщают клетки организма кислородом, который способствует окислению жира и скорейшему его сжиганию.

Одежда и интенсивность

Для занятий в спортивных залах следует обзавестись подходящей обувью и одеждой. Экипировка должна быть удобной, лёгкой и по размеру – скованность движений во время тренировок не принесёт ничего, кроме чувства дискомфорта. Предпочтение следует отдавать натуральным тканям – они вентилируемые и мягкие. Особенно этот аспект важен для очень полных людей (лишние объёмы ног приводят к натиранию кожи внутренних сторон бёдер).

Рассчитывайте свои силы. Не старайтесь сразу повторять мировые рекорды. Перенапряжение неподготовленных мышц не даст быстрейшего результата, только появится ощущение боли. Лениться и пропускать тренировки тоже нельзя – результата не будет вообще. Тренируйтесь аккуратно, чтобы не допустить травматизма. Обязательно соблюдайте правила поведения на тренажёрах, не игнорируйте их.
Для женщин, не имеющих никакой физической подготовки, в первое время будет достаточно 3-х занятий в неделю не более часа каждая.

Виды тренажёров

Какие же приспособления следует выбирать, чтобы похудеть и сделать фигуру более привлекательной, а не набрать мышечную массу?
Тренажёры бывают двух типов:

1. силовые. К ним относятся конструкции, подходящие по своему предназначению для прокачивания отдельных групп мышц – бицепсы, трицепсы и другие
2. кардиотренажёры предназначены для развития выносливости организма, укрепления всех основных групп мышц и исправления осанки. Положительно сказываются на сердце и дыхании. К ним относятся беговые дорожки, велотренажёры, различные степперы, эллипсоиды, орбитреки и другие.

Стоит запомнить, что занимаясь только на силовых тренажёрах, лишний вес никуда не уйдёт, просто вырастет мышечная масса и объёмы тела не только не уменьшатся, но и увеличатся. Однако это не значит, что похудеть при помощи тренажёрного зала нельзя. Существует масса упражнений с теми же самыми гантелями или специальными конструкциями, которые позволяют убрать надоевшие килограммы и сделать фигуру более подтянутой.

Если Вы просто качаетесь, то усиливаются анаболические механизмы организма (синтезируется мышечная масса и жировая прослойка). При занятиях аэробной нагрузкой – катаболические механизмы (ускоряется распад жировых отложений и мышечной ткани). Отдельно эти виды тренировок не устроят ни людей, желающих похудеть, ни людей, стремящихся к бодибилдингу. Поэтому для получения хорошего результата, необходимо чередовать виды тренировок, делая упор на те, которые приблизят Вашу фигуру к желаемой форме. Во время занятий с помощью «железа» организм тратит калорий за счёт расходования большого количества жиров и углеводов (энергообмена). Постоянные тренировки помогают телу привыкнуть к постоянной отдаче энергии. Поэтому, даже в дни без посещения тренажёрных залов, организм продолжает трансформировать жировые запасы в энергию, что позволяет быстрее избавиться от порядком надоевшего лишнего веса.

Совет

Не беспокойтесь, если в первое время занятий Ваш вес немного вырастет. Это временное явление. Просто мышечная масса весит больше жира и набирается быстрее, чем жир уходит. Постепенно Вы заметите, что вес уменьшился, а фигура стала значительно подтянутей.

Для девушек, мечтающих быть обладательницами стройных и подтянутых фигур, будут полезны занятия на кардиотренажёрах. Интенсивность занятий должна быть от трёх до шести раз в неделю (по нарастающей). Если вес женщины, пришедшей в тренажёрный зал, значительно превышает норму, ей следует начинать с самых лёгких конструкций – беговых дорожек (причём стоит не бегать на них первое время, а просто ходить) и гребле или велотренажёры (потому что на них можно перенести часть веса, что сделает занятия менее утомительными). Для людей с заболеваниями суставов идеальными станут спепперы. Они абсолютно нетравмоопасны и нагрузка на суставы на них минимальна.

Основные правила для похудения

Основное правило похудения при помощи тренажёрного зала, которое нужно запомнить как «Отче Наш» — не принимать пищу за 2 часа до начала занятий и не есть 2 часа после них. Любой жир организм начинает преобразовывать в энергию только в том случае, если её взять больше неоткуда, то есть в самом крайнем случае. Поэтому «обманывайте» его, тренируясь натощак. Тогда в начале занятия будет тратиться глюкоза из съеденного Вами ранее и, только во второй половине занятия – из жировых отложений.

Важно!!!

Если Вы пренебрежёте этим правилом, то не только не похудеете, но и наберёте несколько дополнительных килограмм. Всё дело в том, что во время занятий на полный желудок мышечная масса будет увеличиваться, а жир из запасов организма уходить не будет. Вот и нежелательная прибавка веса.

Не забывайте о том, что упражнения с помощью тренажёров не являются абсолютной панацеей от обвисших боков и второго подбородка. Не стоит думать, что съеденные Вами печеньки и тортики улетучатся, как по взмаху волшебной палочки. Питание должно быть сбалансированным и здоровым. Только в комплексе Вы дадите организму понять, что это не одноразовая Ваша прихоть, а новый образ жизни, в котором нет места для лишних килограмм.

Следите внимательно за тем, чтобы во время тренировок рядом с Вами всегда стояла бутылочка с чистой прохладной (не холодной!) водой потому, что интенсивные физические нагрузки провоцируют обезвоживание организма. Помимо этого следите за правильностью своего дыхания . Для этого запомните элементарное правило – напрягли мышцы – выдохнули, расслабили – вдохнули воздух.
Обязательно принимайте горячий душ после тренировки – он не только очищает тело от пота, но и позволяет мышцам расслабиться. А, вот, перед занятием рекомендуется принимать контрастный – он усиливает кровообращение и тонизирует мышцы.

Осторожно. Мошенники!

Сейчас появилось довольно – таки много рекламы различных миостимуляторов, которые обещают стремительное похудение без занятий в тренажёрных залах за счёт стимуляции кровообращения в зонах действия вибромассажёра. Давайте рассмотрим принцип их работы.
Например, вибромассажёры для упругих ягодиц абсолютно не справляются с поставленной задачей. Кровоток – то они увеличивают, но вместе с тем расслабляют мышцы, а это никак не способствует похудению. А пружинные пояса для укрепления мышц пресса вообще по своей эффективности равны нулю. Пружина, которая давит на пресс, вызывая его сопротивление, может только нанести вред организму – слишком частое использование приводит к нарушению работы внутренних органов брюшной полости.

Кроме того, человек, решивший пользоваться подобными миостимуляторами, должен отлично разбираться в анатомии, чтобы понимать – на какие группы мышц можно «прикладывать» подобные девайсы, а на какие – нет. Ещё они имеют массу противопоказаний (варикозное расширение вен, различные новообразования, родинки и т. д.), о которых обычно продавец не сообщает в инструкции по применению.

Вывод:

Так что не ленитесь, надеясь на волшебный вибрирующий пояс, а идите в обычный тренажёрный зал и вожделенный результат не заставит Вас себя долго ждать.

О том, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, задумывается каждый, кто хочет улучшить фигуру благодаря физическим нагрузкам. Главный страх, который преследует таких людей — если программа упражнений подобрана неправильно, то в процессе занятий мышцы начнут расти, а вот лишний вес никуда не уйдет.

На самом деле можно избавиться от лишних килограмм, немного подкачать мышцы и сделать их максимально рельефными. Нужно только знать, какие упражнения выполнять, и в каком количестве.

Ваше тело никогда не ошибается — слушайте его

Существует мнение, что силовые нагрузки не помогут сбросить лишний вес. Но безапелляционно утверждать подобное неправильно. Дело в том, что в природе не существует двух одинаковых организмов: занимаясь по одинаковой программе, два человека могут достичь разных результатов. Например, мужчина, работающий со средними и тяжелыми весами, за год-полтора сбрасывает 20-30 килограмм веса и наращивает мышечный объем. В случае с прекрасным полом итог полуторагодовых занятий может быть совсем другой.

Поэтому есть смысл постоянно экспериментировать. Если видите, что выбранная схема тренировок не изгоняет лишние килограммы, меняйте ее. При этом крайне важно проконсультироваться с опытным тренером. Он наверняка подскажет, как добиться желаемого результата.

Аэробные нагрузки — залог успеха

Практически в каждом спортзале есть зона для выполнения аэробных упражнений. Практика показывает, что именно они помогают избавиться от ненавистного жира и сформировать атлетическую фигуру. Дополнительными преимуществами аэробных нагрузок выступают:

• повышение выносливости;
• улучшение работы сердечнососудистой системы;
• приведение в порядок психического состояния.

Кроме того, в отличие от иных комплексов упражнений они являются наиболее доступными. Чтобы побегать, необязательно идти в зал: можно отправиться в ближайший парк. Если вдруг бег надоел, всегда можно заменить его плаванием. Не только в бассейне, но и на открытой воде. Единственное, что от вас требуется — соблюдать программу тренировок и не допускать пропусков.

Злоупотреблять аэробными упражнениями не стоит. На них должно приходиться не более 50% времени, которое вы проводите в зале. Оптимальная схема — первые 40 минут работаем с тяжестями, и еще полчаса — в аэробной зоне. Наиболее эффективны беговая дорожка, а также степпер.

Важность правильного питания

Дорога к светлому будущему не бывает простой. Коль скоро вы решили стать обладателем или обладательницей идеальной фигуры, приготовьтесь к переходу на здоровое питание.

Диета должна быть выстроена таким образом, чтобы суммарный объем потерянных за день калорий превышал количество потребленных. Составляя график питания на тренировочный период, обязательно получите рекомендацию диетолога. Иначе велика вероятность, что изменения в рационе навредят организму.

Если эффекта не будет через десять-четырнадцать дней, диету необходимо пересмотреть: еще больше уменьшить калорийность питания. Только не допускайте резких кренов, ведь глобальное уменьшение потребляемых калорий может вогнать организм в стресс.

Вывод

Вы наверняка добьетесь успеха, если сможете соблюсти баланс между анаболическими процессами (активизируются в результате работы с тяжелыми весами), аэробными нагрузками на организм, правильным питанием.

Повторимся, на некоторых стадиях не стесняйтесь просить о помощи специалистов: диетолога и тренера в спортзале.

27 222к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. – 3 по 15.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20.
5. – 3 по 15.
6. – 2 по 20.
7. – 4 по 20.
8. – 3 по 20.
9. – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30–40 минут.
2. – 3 по 20.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20 без веса.
5. – 2 по 15.
6. – 2 по 15.
7. – 2 по 20.
8. – 2 по 15.
9. – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. – 2 по 20.
4. – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Была ли статья для вас полезна?

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Отправить

Спасибо за ваш отзыв!

Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале. Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.

Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным.

Упражнения должны быть не только силовыми

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект. Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.

В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических — ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы.

Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.

Вариант 1. Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.

Вариант 2. Все тренировки проходят в тренажерном зале. Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:

Суперсет. Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов.

Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры.

Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные. Однако это хороший старт.

Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений. Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.

Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот.

В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры.

Ресурсы организма во время тренировок

Жиры. Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.

Углеводы. Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.

Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии. Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.

Рекомендуем также

быстро похудеть в спортзале женщине

как максимально быстро похудеть за неделю, сушка тела как быстро похудеть, быстро и безвредно похудеть, купить кетоник в Щёлково, купить кетоник в Каменске-Уральском, как быстро и легко похудеть, как очень быстро похудеть дома девушке, как похудеть везде быстро и качественно, как максимально быстро похудеть женщине, быстро похудеть в коленях, быстро похудеть за неделю мужчине.

какой спорт помогает быстро похудеть, как быстро похудеть рпп
купить кетоник в Сызране
Ketonic в Томске
таблетка кето гуру
10 способов похудеть быстро

Содержание. Можно ли похудеть в тренажерном зале. Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения. Кардио-тренажеры. Силовые тренажеры для женщин. Программа похудения. Тренировки для начинающих женщин и девушек. Как правильно заниматься в спортзале. Желая избавиться от избыточного веса или просто привести тело в спортивный вид, большинство женщин сразу приобретают абонемент в фитнес-клуб в надежде, что этим решат поставленную задачу. Желая не просто похудеть, а сделать это в короткий срок, представительницы прекрасного пола изводят себя неимоверными нагрузками, но чаще всего не получают результата. Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга. Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание. В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс. Содержание. Можно ли сбросить вес в качалке. Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Чем отличаются программы тренировок. 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть. Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче. Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Как похудеть женщине в спортзале быстро? Существуют специальные упражнения, которые способствуют снижению веса. Однако не обязательно ходить в тренажерный зал. Упражнения можно выполнять и дома, и на улице. Рассмотрим основное правило, которое ответит на вопрос, как девушке похудеть в тренажерном зале, дома или на улице. Как похудеть женщине в спортзале быстро? Круговые тренировки — отличный способ потратить много энергии в тренажерном зале. Такие занятия подразумевают то, что в тренировочный процесс входят несколько кругов, в которых включены упражнения, идущие одно за другим. Во время данного тренинга включается в работу несколько групп мышц, что позволяет потратить много энергии. Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам. Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья. Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0 admin. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути? К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу. Обновлено: 30.08.2019Автор: Юдина Кристина. Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий. Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале. На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. 5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Заключение. Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале. Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки. Можно ли с помощью тренажеров похудеть. Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами.

купить кетоник в Сызране быстро похудеть в спортзале женщине

какой спорт помогает быстро похудеть как быстро похудеть рпп купить кетоник в Сызране Ketonic в Томске таблетка кето гуру 10 способов похудеть быстро как разогнать метаболизм чтобы похудеть быстрее как похудеть на 13 кг быстро

быстро похудеть в спортзале женщине Ketonic в Томске

как разогнать метаболизм чтобы похудеть быстрее
как похудеть на 13 кг быстро
как быстро похудеть
быстро похудеть за неделю домашних условиях
какие напитки помогают похудеть быстро и эффективно
похудеть очень быстро и сильно форум

как максимально быстро похудеть за неделю, сушка тела как быстро похудеть, быстро и безвредно похудеть, купить кетоник в Щёлково, купить кетоник в Каменске-Уральском, как быстро и легко похудеть, как очень быстро похудеть дома девушке, как похудеть везде быстро и качественно, как максимально быстро похудеть женщине, быстро похудеть в коленях, быстро похудеть за неделю мужчине. какие продукты надо исключить чтобы быстро похудеть, сколько нужно бегать чтобы быстро похудеть, быстро похудеть на 25, как быстро похудеть в ногах и попе, как быстро похудеть мужчине на 20, как быстро похудеть питание и спорт, купить кетоник в Казани, как быстро похудеть ребенку 14 лет, самый простой способ похудеть быстро, самая быстрая диета похудеть, похудеть быстро и эффективно на 5 кг. Ketonic в Смоленске, как быстро похудеть в ягодицах и бедрах, как быстро похудеть перед морем, сколько есть чтобы быстро похудеть, реально ли быстро похудеть, ketonic, купить кетоник в Владикавказе, с помощью чего можно быстрее похудеть, быстрый способ похудеть за неделю, как быстро похудеть на кефире, как можно быстро похудеть мальчику.

советы тренера, как быстро похудеть

После 40 лет самочувствие, внешний вид и работоспособность во многом зависят от образа жизни. Известно, что с возрастом быстро набираешь лишний вес, поэтому все сложнее вернуться в прежнюю форму. Советы тренера помогут похудеть и улучшить самочувствие.

В этом возрасте многое остается привычным в отношении питания и повседневной работы, поэтому энергия, которая не расходуется организмом, меняет фигуру женщины. Появляются  «проблемные» зоны и лишний вес.

Что нужно делать женщинам после 40 лет? Еще никто не придумал ничего лучше, чем перемены в образе жизни, двигательной активности и в питании. Тренер BodyArt fitness  Инна Складникова, поделилась советами, как правильно внести изменения, чтобы похудеть, улучшить внешний вид и придерживаться правил в последующие годы.

Фитнес после 40

Одной из основных задач женщины после 40 лет — сохранение или увеличение «активной» мышечной массы. В этом помогут регулярные нагрузки силовой направленности, которые также способствуют интенсивному сжиганию калорий.

Лучше подбирать упражнения, которые задействуют много различных мышечных групп: приседания, отжимания, скручивания в положении лежа на спине, подтягивания.

Чтобы избежать травм, не используйте чрезмерные  утяжелители, особенно если вы начинаете заниматься фитнесом после длительного перерыва. Достаточно выполнять упражнения без них с комфортной для вас амплитудой движений. Главное — чувствовать приятную усталость.

Для профилактики травматизма обязательно перед занятием не забывайте «разогревать» мышцы (ходьба, бег трусцой). Сделайте предварительную растяжку, используя несложные гимнастические и общеразвивающие упражнения.

Для улучшения работоспособности, выносливости, а также профилактики сердечнососудистых заболеваний обязательны кардионагрузки – это может быть ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, плавание.

Рекомендуется выполнять такого рода занятия 3 раза в неделю длительностью не менее 20-ти минут (в зависимости от исходного уровня физического состояния).

Если из-за нехватки времени нет возможности организовать тренировку, тогда хорошей альтернативой будет прогулка быстрым шагом с офиса домой, в магазин, а также игра с детьми на улице.

Если вы решили записаться в фитнес-клуб, чтобы похудеть, рекомендую регулярно посещать занятия по системе пилатес, калланетика, боди-балет. Они помогут предотвратить развитие нарушения осанки и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также важными и полезными будут занятия в воде. Хотя бы раз в неделю (плавание, аквааэробика), которые способствуют не только сжиганию жира, но также разгружают суставы, улучшают отток лимфы, положительно влияют на состояние кожи.

Система занятий фитнесом никогда не даст желаемого результата без соответствующего полноценного и сбалансированного питания. Очень часто мы едим больше, чем расходуем. Поэтому появляется лишний вес.

Важно определить качественную и количественную составляющие рациона питания. Свой количественный дневной рацион можно рассчитать по формуле (Гаррисона-Бедикта):

655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст)

Эта цифра отображает то количество калорий, которые необходимы для поддержания основного обмена – обеспечения жизнедеятельности  организма в состоянии полного покоя. Если вы хотите похудеть, тогда количество потребленных калорий не должно быть меньше данной цифры.

Далее это число умножается на коэффициент уровня повседневной двигательной активности (1,2 – малоподвижный образ жизни, 1,3 – умственная деятельность, при самом высоком уровне активности, то есть каждодневные занятия спортом – 1,9). Таким образом рассчитав дневные затраты энергии, для эффективного похудения необходимо потреблять на 350 — 500 ккал меньше необходимого за день.

Важно потреблять достаточно белковой пищи (0,8 – 1,2 г в сутки с расчетом на 1 кг массы тела), как говорилось раннее — избегать простых углеводов и насыщенных жиров, заменив их на каши, Не забывайте включать мононенасыщенные жиры – рыба, орехи, оливковое масло. Данные продукты являются источником витаминов и макроэлементов, которые необходимы для того, чтобы затормозить процесс старения организма.

В возрасте за 40 важно достаточное снабжение организма кальцием. Чтобы предотвратить остеопророз, необходимо два раза в год принимать курсом кальций в виде таблеток или других пищевых добавках. Также для поддержания функции суставов, полезно раз в год принимать препараты-хондропротекторы (на основе глюкозамина и хондротина). Но обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Помните, быть в форме после 40 лет — это не «резко похудеть», а сохранить желаемый результат на последующие годы. А для этого необходим переход на совершенно новый стиль жизни.

Желаемого результата в таком возрасте приходится добиваться дольше, поэтому, набравшись терпения, любите себя такими, какие вые есть, и отнеситесь к фитнесу как к неотъемлемой части новой  жизни.

Общие рекомендациях, как быть в форме после 40 лет:

• Регулярно делать упражнения силовой направленности.
• Всегда во время фитнеса разминаться и растягиваться перед предстоящей основной физической работой.
• Регулярно делать кардионагрузки (минимум 3 раза в неделю).
• Следить за качеством и количеством дневного рациона питания, чтобы не набирать лишний вес.
• Употреблять достаточное количество белка.
• Помнить о принципе постепенного повышения нагрузки – всегда начинать с низкоинтенсивных упражнений.
• Потреблять достаточное количество воды (2,5 – 3 литра), чтобы очистить организм от токсинов и быстро похудеть.
• Исключить или минимизировать потребление алкоголя.
• Отказаться от курения.

Фото в тексте: Depositphotos.com

25-минутная HIIT-тренировка с гантелями для начинающих

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь к ВИИТам.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Итак, вы убедились, что хотите попробовать HIIT (может быть, даже мы!). Вы знаете все о преимуществах — сжигание калорий, наращивание мышечной массы, экономия времени, повышение энергии — но вы можете не знать, с чего точно начать.

В то время как истинным новичкам обычно лучше начинать с тренировок на все тело с собственным весом, отличный способ улучшить тренировку — это добавить гантели.В приведенной ниже тренировке представлены пять различных упражнений с гантелями, которые чередуются между верхней и нижней частью тела, в конечном итоге прорабатывая все ваши основные группы мышц.

Подробнее: HIIT для начинающих: 7 советов для быстрого старта тренировок

Сжигайте калории, наращивайте мышцы, экономьте время и повышайте энергию с помощью этой 25-минутной тренировки HIIT.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Попробуйте эту HIIT-тренировку с гантелями для начинающих

Готовы стать сильнее? Эта тренировка HIIT была разработана Джеймсом Свифтом, сертифицированным персональным тренером и владельцем тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.И все, что вам нужно, это набор гантелей.

Разогрев

Do: От 3 до 5 минут легких кардио (ходьба, прыжки, высокие колени и т. Д.) И динамических растяжек.

Тренировка

Do: Каждое упражнение по 45 секунд, затем 20 секунд отдыха. Сделайте по 3 цикла каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, с минутным отдыхом между движениями.

• Жим гантелей от груди
  
• Приседания с кубком
• Жим от плеч стоя
• Попеременные выпады вперед
  
• Тяга одной рукой

Движение 1: Жим гантелей от груди

1. Лягте на спину на силовую скамью (или на землю с согнутыми коленями), держа две гантели на уровне груди в стороны.Если вы находитесь на полу, держите локти под углом 90 градусов
2. Жмите оба груза прямо над грудью. Они должны едва касаться наверху.
3. Опускаться обратно к началу.

Наконечник

Поднимите гири на один счет, затем опустите гири обратно на грудь на три медленных счета.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка разведены, и держите одну более тяжелую гантель обеими руками на груди.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать.Представьте, что вы сидите в кресле. Держите колени за пальцами ног, грудь приподнята, а вес тела на пятках.
3. Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя.

Движение 3: Жим от плеч стоя

1. Встаньте и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Жмите оба груза над головой, не поднимая плечами до ушей. Держите мышцы кора задействованными, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
3. Опускаться обратно к началу.

Совет

Если вы не можете выполнить все повторения, не задействуя ноги, выберите более легкий набор гантелей.

Движение 4: Попеременные выпады вперед

1. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока обе ноги не сойдутся под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей.
2. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

1. Поверните бедра вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
2. Поднимите гантель к груди, направив локоть в потолок.
3. Опускаться обратно к началу.
4. Сделайте все повторения на одной руке перед тем, как сменить руки в следующих трех раундах.

Наконечник

Поднимите вес на один счет, затем опустите обратно на три медленных счета.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выжать где угодно

Остыть

Выполните: Ходьба от 3 до 5 минут и статическая растяжка с задержкой по 15-30 секунд.

Упражнения для верхней части тела для сжигания жира для женщин

Для многих женщин плечи легко накапливают жир, что делает тренировку для похудания очень важной.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Солнца вышло, пушки погасли. Ношение определенных платьев, майок или рубашек с открытыми плечами означает обнажение бицепсов и демонстрацию плеч. К сожалению, верхняя часть женского тела, особенно руки, склонны удерживать жир. Хотя вы не можете выбрать, откуда вы будете сбрасывать жир, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы помочь избавиться от жира по всему телу, включая верхнюю часть тела.

Сможете ли вы снизить уровень жира в верхней части тела?

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), точечное сокращение — концепция, согласно которой вы можете сбросить жировые отложения из определенной части своего тела, — это заблуждение. Чтобы избавиться от жира в какой-либо конкретной области (например, в верхней части тела), вам необходимо уменьшить количество жира в организме в целом.

Вы делаете это с помощью трехкомпонентного подхода: низкокалорийная диета, интервальные кардио-тренировки и силовые тренировки. Во-первых, убедитесь, что вы едите здоровую пищу, богатую питательными веществами, включая нежирный белок, свежие фрукты и овощи и цельнозерновые продукты, и избегаете продуктов с высокой степенью обработки.

Упражнения еще эффективнее в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Затем добавьте к своим кардиотренировкам высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , чередование серий комплексных упражнений с периодами восстановления помогает сжечь наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки.

Наконец, целевые тренировки с отягощениями наращивают мышцы, что может помочь повысить ваш метаболизм (согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Adipocyte ) и придать вам «подтянутый» вид, когда вы избавитесь от жира.

Чтобы сосредоточить свои тренировки на верхней части тела, полезно понять анатомию этой области. По данным Национальной академии спортивной медицины:

• Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, и его основная функция — выпрямление локтя.
• Двуглавая мышца — это мышца передней части руки, сгибающая локоть.
• Дельтовидная мышца (часть плеча) перемещает плечо вперед, назад и от тела.
• И ваши грудные мышцы (грудь) двигают руками друг к другу.

Подробнее: 10-минутная тренировка с гантелями для рук

Попробуйте эту тренировку для рук AMRAP

Теперь, когда вы знакомы с мышцами верхней части тела, поработайте над ними! ACE рекомендует выполнять тренировку с выгоранием рук, которая задействует ключевые мышцы верхней части тела до уровня усталости (т. Е. Вы не можете сделать еще одно повторение в хорошей форме).

Концепция этой тренировки AMRAP (как можно больше повторений или раундов) заключается в том, что вы выполняете столько раундов заданного набора упражнений, сколько можете в течение определенного времени. Просто убедитесь, что вы сначала разогреваете динамическими растяжками, а остываете статическими.

Выполнить: 10 повторений каждого упражнения с 30 секундами отдыха между ними. Как только вы закончите, вернитесь к схеме снова. Ваша цель — пройти как можно больше раундов за 10 минут.

1. Возьмите по легкой гантели в каждую руку ладонями внутрь на уровне бедер.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите плечи вниз и назад.
3. Поднимите руки в стороны и немного впереди себя.
4. Остановитесь на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
5. Опустите руки назад, чтобы они упирались в переднюю часть тела.

1. Начните с высокой планки, поставив ступни и руки на ширине плеч.
2. Включите ядро, активируйте квадрицепсы и медленно опустите грудь вниз, сгибая локти от тела под углом 45 градусов.
3. Убедитесь, что ваше тело стоит на прямой линии, параллельной полу.
4. Верните все тело в исходное положение, выпрямив руки.

1. Сядьте на скамью, руки по бокам, пальцы смотрят вперед.
2. Выдвиньте ступни вперед и отведите бедра от края так, чтобы запястья находились прямо под плечами.
3. Медленно опустите тело вниз, локти согнуты назад, а не в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и упираясь в ступни.

1. Начните с удерживания гантелей в каждой руке, руки по бокам ладонями друг к другу.
2. Держите локти близко к бокам тела, сгибая оба локтя, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
3. Медленно опустите руки вниз, возвращая их в исходное положение с прямыми локтями.

1. Возьмите по гантели в каждую руку, поставив ноги на ширине плеч.
2. Поверните бедра вперед, чтобы грудь была обращена к полу.
3. Сохраняйте ровную спину, позволяя рукам свисать, гантели немного ниже колен.
4. Согните оба локтя, чтобы поднять обе руки вверх, пока они не совпадут с вашими плечами, немного выше позвоночника.
5. Медленно выпрямите оба локтя, вытягивая руки назад, так, чтобы они были немного выше уровня вашего плоского позвоночника.
6. Медленно опустите гантели на бок.

1. Держа гантели в каждой руке, держите вес на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
2. Выпрямите обе руки, чтобы поднять тяжести прямо над головой, теперь бицепсы прилегают к ушам.
3. Медленно опустите вниз с контролем.

Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

16 советов по безопасному и эффективному похудению

Попытки похудеть быстро (по какой-либо причине) — не самый безопасный и разумный способ изменить состав тела. Интернет полон быстрых (но неустойчивых) способов быстро похудеть — от интенсивной диеты до отказа от целых групп продуктов.

В зависимости от того, как вы это делаете, разумно или глупо, ваша вероятность поддерживать или поддерживать любую потерю веса будет сильно различаться. Кроме того, тип веса, который вы теряете, будет другим. (Воспринимайте это как свой знак, чтобы перестать искать «как я могу быстро похудеть», вероятно, это совсем не то, что вам нужно.)

Резкое сокращение калорий и лишение вашего тела необходимых минералов и витаминов может привести к снижению числа на вес, но вы можете не сбросить лишний вес — это то, что на самом деле имеет в виду большинство людей, когда они говорят, что хотят знать, как быстро похудеть.

Тем не менее, есть способы похудеть хорошо и эффективно — от достаточного количества еды до постановки реалистичных целей, мы собрали лучшие советы экспертов, которые помогут вам безопасно и рационально избавиться от лишнего веса.

Быстрый: Следующие советы помогут сбросить лишний вес тем, у кого есть лишний вес. Если вы уже достигли нормального веса, не рекомендуется пытаться похудеть быстро — или вообще — не рекомендуется. Команда WH хочет дать женщинам инструменты для построения здорового тела на всю жизнь.Перед началом любой программы по снижению веса проконсультируйтесь с вашим терапевтом.

1. Будьте реалистичны в отношении сроков

Есть попытки похудеть быстро, а есть потеря веса для хорошего , эффективно. Тонкая разница, но, тем не менее, разница.

Как показывает практика (согласно экспертам и недавним рекомендациям Национальной службы здравоохранения), безопасная потеря веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю, хотя этот показатель может измениться на в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить. Чем больше у вас есть, тем быстрее, вероятно, будет ваша первоначальная скорость потери веса, хотя в конечном итоге она замедлится.

Более быстрая потеря веса в течение длительного периода времени может привести к:

• Недоеданию
• Камни в желчном пузыре
• Летаргия
• Повреждение вашего метаболизма

Одна вещь, о которой следует помнить, из-за колебаний гормонов и других физических факторов процессы, ваша скорость похудания может не быть одинаковой каждую неделю.

«Это не линейный процесс, — объясняет личный тренер Дэн Ламберт из Maximuscle. «Некоторые недели могут быть больше, а некоторые — меньше.Чтобы избежать потери мотивации, вместо этого оценивайте среднюю потерю веса за неделю за четырехнедельный период ».

2. Планируйте свою физическую форму в зависимости от вашей жизни

Мы все были там, новый распорядок дня, новая доза силы воли, и внезапно ничто не удерживает нас от наших целей.

Затем наступает реальная жизнь в виде работы, друзей, семьи и стресса, и поезд мотивации прошел быстрее, чем вы можете сказать # посвященный.

Один из способов противодействовать постоянным действиям — это честно взглянуть на свое расписание и посмотреть, где вы можете добавить тренировки, не выбрасывая всю свою жизнь в окно.

«У нас будет гораздо больше шансов сохранить распорядок дня, если мы будем следить за тем, чтобы время, которое мы уделяем ему, соответствовало нашему образу жизни», — говорит Ламберт. «Попробуйте три-четыре 45-минутных тренировки в тренажерном зале в неделю, а не 90-минутные тренировки пять-шесть дней в неделю.

«В то время как менее трудоемкий распорядок может сжигать меньше калорий, у вас гораздо больше шансов, что вы будете придерживаться его в течение длительного времени».

Потому что (как бы несексуально это ни было) постоянные усилия в течение длительного периода времени — вот источник реальных результатов — то, о чем можно легко забыть, пытаясь похудеть быстро.


3. Превышение поворота

В то время как мы все ставим перед собой большие цели (и разбиваем их за пределы парка), есть такая вещь, как слишком много . И это вдвойне влияет на вашу физическую форму и снижение веса.

«Перетренированность возникает, когда человек превышает способность своего тела восстанавливаться после тренировки», — говорит Ламберт. Обычно это происходит, когда мы пытаемся придерживаться слишком сложного для нас плана, или когда мы вводим тренировки в жизнь, уже перегруженную стрессом, или когда мы неправильно управляем другими аспектами нашего здоровья, такими как сон и питание. .’

Когда наш организм не может восстановиться должным образом, вырабатывается гормон стресса, называемый кортизолом, который может повлиять на нашу способность правильно сжигать жир. «Это действительно может привести к увеличению веса», — говорит Ламберт. «Хроническая перетренированность также может привести к болезни и, возможно, травмам, что полностью мешает достижению наших целей по снижению веса».

Подводя итоги: давайте вперед и ставьте перед собой большие цели, но обязательно разбейте их на управляемые, реалистичные фрагменты , , которые будут поддерживать вас и ваше тело на оптимальном уровне стресса.


4. Сделайте силовые тренировки приоритетом

Наращивание мышц с помощью регулярных силовых тренировок и тренировок с отягощениями имеет множество преимуществ, одним из которых, что неудивительно, является наращивание сухой мышечной ткани. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии (и калорий) ваше тело должно тратить на их поддержание.

«Силовые тренировки наращивают мышцы, что увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход калорий», — объясняет Ламберт. «Сосредоточьтесь на наращивании силы и мускулов и интенсивном подъеме тяжестей.’

• Этот план силовых тренировок для начинающих — отличное место для начала.
• 28-дневный план Алисы Ливинг поможет вам освоить базовые упражнения с отягощениями и хорошую технику.
• Ищете готовую тренировку в тренажерном зале? Не смотрите дальше.

5. Не забывайте о кардио.

Теперь, когда мы понимаем, почему силовые тренировки так чертовски хороши для похудания, мы должны сразу понять, почему вам не следует экономить и на кардио. Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы (сердца), регулярные сеансы пота могут помочь улучшить кровяное давление, повысить выносливость и сохранить ясность ума.

Минута за минуту кардио сжигает больше калорий, чем силовая тренировка (но лучшие фитнес-программы включают и то, и другое), и есть так много типов на выбор: плавание, бег, езда на велосипеде, танцевальные тренировки, HIIT, список можно продолжить. .

Держите свое сердце в отличной форме с помощью кардио, а мышцы — с помощью силовых тренировок, и вы быстро выйдете на путь к успеху.

Psst, этот четырехнедельный план бега позволит вам бегать в течение 30 минут без перерыва.

6. Не забудьте получить NEAT в

Нет, мы не говорим о том, чтобы не забыть заправить кровать. NEAT означает термогенез активности без упражнений и относится ко всему, что не разграничено упражнениями. Представьте, что вы ходите вверх или вниз, делаете домашние дела, играете с детьми и даже ерзаете.

Как ни странно, упражнения NEAT составляют очень большую часть ваших общих дневных энергетических затрат (сколько калорий вы сжигаете в день) — гораздо больше, чем 30-60 минут, которые вы тратите на тренировку дома или в тренажерном зале. Обеспечение достаточного количества NEAT во время еженедельной активности является ключевой частью поддержания здорового дефицита калорий, что имеет решающее значение, если вы пытаетесь сбросить жир.

Узнайте все, что вам нужно знать об упражнениях NEAT и их преимуществах, а также о простых способах улучшить свой ежедневный уровень NEAT.

7. Разумно подходите к измерениям

Ступать на весы в ванной каждое утро может , а не быть лучшим способом придерживаться здорового режима похудания, особенно если вы обнаружите, что это число отрицательно влияет на ваше психическое или эмоциональное состояние.На самом деле, если вы пытаетесь похудеть быстро, пристальное наблюдение за своим весом может ввести в заблуждение.

От изменений менструального цикла до удержания воды — множество переменных, влияющих на ваш вес, велико. Вместо этого, отслеживание процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля или весов smart может стать ключом к более сбалансированному и менее изменчивому опыту.

И даже если потеря веса является вашим приоритетом номер один, измерение других показателей может быть не менее полезным — от качества сна до ежедневного поведения, количества энергии, ощущения силы или выносливости.

Withings Body + Wi-Fi Состав тела Smart Scale

Withings amazon.co.uk

71,95 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер argos.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Весы для определения состава тела RENPHO Wi-Fi

РЕНФО амазонка.co.uk

31,44 фунтов стерлингов

Tanita BC543 Весы для монитора состава тела

Танита amazon.co.uk

52,50 фунтов стерлингов

8. Правильное восстановление необходимо для быстрого похудения.

Послушайте мудрых, без надлежащего восстановления вы продаете себя и ваши потенциальные результаты не достигаются. Потому что, если вы не делаете это приоритетом, вы, скорее всего, идете на компромисс и в других сферах своей жизни. Например, без адекватного R&R ваше тело не может нормально восстанавливаться, что означает, что вы не сможете поднимать такой же тяжелый или хорошо, или бегать так далеко или быстро.

«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу. Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом, — ранее объяснила WH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун.

И она не ошиблась.День отдыха нужен не только для восстановления, но и для подготовки к тому, что будет дальше — мысленно и физически.

Не говоря уже о том, что вы, скорее всего, также будете экономить на вещах, которые делают жизнь приятной — видеться с друзьями, высыпаться или проводить день вдали от спортзала.


«Чтобы программа похудания была устойчивой, она должна быть приятной, простой и относительно легкой для выполнения, не мешая тем аспектам вашей жизни, которые для вас очень много значат», — говорит Ламберт.

Помните, мы пытаемся изменить состав вашего тела в долгосрочной перспективе, а не только на данный момент. Вы можете взять выходной, поверьте нам.

9. Ешьте достаточно

Мы собираемся сравняться с вами — недоедание (употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу) приведет к снижению веса . Но это ненадолго. Когда вы вернетесь к обычному режиму питания или вернетесь к тому, сколько нужно вашему телу , чтобы выжить после , вы, скорее всего, снова наберете вес и даже больше.Не идеально.

«Большинство людей в конечном итоге устают и перестают придерживаться этих [аварийных] диет, поскольку они не являются устойчивыми», — говорит диетолог Тай Ибитойе, добавляя, что почти каждый «набирает вес после того, как прекратил эти диеты».

Вместо этого, изучение того, что нужно вашему телу и распорядку дня для похудания, уделение первоочередного внимания богатой питательными веществами, сытной пище и вниманию к размерам порций, продвинет вас дальше, чем любая нездоровая и неустойчивая ограничительная диета. Обещать.

«Старайтесь есть три обычных сбалансированных приема пищи в течение дня и не пропускать приемы пищи, поскольку вы можете упустить важные питательные вещества и в конечном итоге перекусить больше, когда почувствуете себя более голодным», — говорит Ибитой. ‘

Определите, сколько именно калорий нужно вашему организму и где их взять, с помощью нашего удобного макро-калькулятора.

10. Употребляйте вдвое больше клетчатки




Клетчатка не только помогает поддерживать нормальное пищеварение, но и дольше сохраняет чувство сытости.Когда пресыщение — это игра, это никогда не плохо.

Ibitoye предлагает добавить в свой рацион больше этих богатых клетчаткой продуктов:

• Фрукты
• Овощи
• Овес
• Цельнозерновой хлеб питта
• Коричневый рис и макаронные изделия
• Фасоль
• Горох
• Чечевица

11. Подумайте о сокращении соуса




Не майонез, а алкоголь. Мало того, что сахар может поднять уровень сахара в крови (что может привести к тому, что ваше тело откладывает больше жира из пищи), так и настроение «нужно есть все, », которое возникает после ночи, когда вы пьете, может подорвать ваши добрые усилия в остальной части. время.

«Один грамм алкоголя дает 7 калорий по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белка», — говорит Ибитой. «Постарайтесь, чтобы в течение недели было несколько дней без алкоголя, а вместо этого выбирайте безалкогольные или слабоалкогольные напитки».


А если у вас похмелье, наука рекомендует отложить тренировку. Вы не только обезвожены (какие упражнения усугубят ситуацию), но и риск травм намного выше.

12. Сделайте h30 своим новым лучшим помощником

Краткая история: пейте воду.Длинная история: пейте воду.

«Старайтесь поддерживать водный баланс в течение дня, выпивая два литра жидкости — вам может потребоваться больше, если вы тренируетесь, потеете или у вас высокая температура», — говорит Ибитой.

Употребление достаточного количества воды помогает поддерживать тело в тонусе, предотвращает головные боли и играет жизненно важную роль в здоровом пищеварении. Любите ли вы носить с собой многоразовую бутылку с водой или бегать с бутылкой из-под проточной воды, пить больше воды не должно быть трудным. На самом деле, постановка небольших целей, например, выпивание литра воды перед обедом, может помочь вам не сбиться с пути.

Если вам не нравится пить прямой стакан, употребление продуктов с высоким содержанием воды (супы, фрукты и овощи) также может помочь вам достичь своей цели.

13. Перекусывайте с умом

Любите перекусить? Да, мы тоже. Однако эти постоянные выпасы и «маленькие» пригоршни могут вывести нас за пределы того, что нам нужно для достижения наших целей.

Ibitoye предлагает придерживаться осознанной порции (то, что вам нужно, чтобы чувствовать сытость, но не сытно) и выбирать здоровые закуски, такие как:

• Фруктовые горшки
• Нарезанные фрукты с ореховым маслом
• Овощные палочки с низким содержанием жира хумус
• Обычный или слабосоленый попкорн
• Горсть орехов
• Нежирный йогурт
• Простые крекеры
• Овсяные лепешки

(Хм, вкусно?)

14.

Не забывайте про сон

Восемь часов качественного, восстанавливающего сна? Нам очень нравится это видеть! И это не только мы. Ваше тело тоже, особенно если вы пытаетесь похудеть.

«Некоторые исследования показали, что лишение сна связано с повышенным уровнем грелина — также известного как« гормон голода »- и повышенным потреблением пищи», — говорит Ибитой. И хотя эта конкретная область науки о питании требует дополнительных исследований, общие руководящие принципы NHS рекомендуют взрослым спать от шести до девяти часов каждую ночь.

Получите свои Z. Назначения врача.

Спрей для подушек для глубокого сна This Works, 75 мл

Это работает amazon.co.uk

17,91 фунтов стерлингов

15. Управляйте стрессом

Если вы когда-либо употребляли шоколадные дижестивы после особенно тяжелого рабочего дня, вы знаете, что стресс может сыграть огромную роль в вашем аппетите, пристрастиях и попытках похудеть.

«Важно найти хорошие механизмы преодоления стресса, — советует Ибитойе. «У разных людей это может выглядеть по-разному — от поиска времени для отдыха, изучения методов релаксации, использования приложений для медитации, таких как Calm или Headspace, разговора с любимым человеком, ведения дневника или разговора со специалистом в области здравоохранения за советом и поддержкой».

16. Представьте себе картину шире.

Чтобы похудеть быстро или иначе, ваше тело должно чувствовать себя в безопасности и достаточно здоровым. И без надлежащего управления стрессом, сна, восстановления, упражнений и питания, вероятно, не будет такого места.

Следите за всей картиной и не расстраивайтесь, если это происходит не так быстро, как хотелось бы — устойчивая и безопасная потеря веса — это всегда лучше, чем быстрое решение.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 простых советов по снижению веса от женщин, которые сильно похудели

«Я занимался фитнесом, где мог».

Вероника Серреро, 33; Теннесси
Потерянный фунт: 65
Несмотря на то, что у нее был маленький сын, Вероника могла тайком выполнять короткие HIIT-тренировки, пока он спал, что помогло ей сбросить один или два фунта в неделю (рекомендация Центров по контролю за заболеваниями) особенно для тех, кто недавно перенес кесарево сечение, например, Вероника).Но, как все мы знаем, молодые дети не придерживаются установленного графика, поэтому часто ей приходилось вместо этого включать упражнения в свой обычный распорядок. «Я бы быстро сняла видео на YouTube», — говорит она, или совершила бы прогулку от одной до трех миль в прогулочной коляске, которую она взяла. «В конце концов, я начала включать своего сына во все свои тренировки, — говорит она, — потому что ему нравилось смотреть, как его мама прыгает, как маньяк!»

«Я научился встряхивать».

Сара Исли, 32 года; Чикаго, Иллинойс,
Потерянный фунт: 53
После присоединения к Tone It Up Сара поняла, что все кардио, которые она делала, в частности, тонна бега, не помогали ей сбросить лишние килограммы.Поэтому она посмотрела на еженедельный график тренировок TIU и «поняла, насколько важны кардио и тонизирование», — говорит она. Это побудило ее отказаться от кроссовок и попробовать множество новых для нее тренировок, таких как йога и барре, — и она быстро обнаружила, что становится стройнее и сильнее. «Теперь у меня есть ритуал: каждую пятницу утром я хожу на занятия горячей йогой», — говорит она. «Это идеальный способ растянуть мои больные мышцы после недели интенсивных тренировок, испытать мою силу и улучшить мою гибкость. «

«Я охватил страх».

Jena Jordan, 25; Луисвилл, Кентукки
Потерянных фунтов: 50
Мысль о буткемпе поначалу пугала Йену, но выход за пределы ее зоны комфорта — вот что привело к ее успеху. «Тренажерный зал для меня теперь второй дом, и они объясняют механику каждого движения, чтобы вы могли убедиться, что делаете это правильно», — говорит она. Джена также посвятила себя кроссфиту, который помог ей понять, на что именно способно ее тело, и заставил ее отслеживать свои макроэлементы через MyFitnessPal, благодаря палео-дружественному образу жизни, которому следуют многие кроссфиттеры.И если есть возможность попробовать что-то новое, Йена идет на это. «Просто нужно начинать каждый день с нового отношения», — говорит она.

«Я сделал фитнес игрой».

Стефани Мико, 49; Vista, CA
Потерянные фунты: 82
После достижения 250 фунтов Стефани достигла предела своего предела, но, к счастью, нашла DietBet. com, сайт для похудания, который позволяет вам создать или присоединиться к монетизированному испытанию за четыре часа. недельный период — и тот, кто потерял четыре процента своей массы тела (или более) за 28 дней, делит банк.Это дало Стефани конкретную цель, на которой нужно сосредоточиться (выиграть $$$), при этом встречаясь с другими, которые сталкивались с такими же препятствиями. «Дружба и товарищество — вот что заставляет меня возвращаться», — говорит она. «И превращение этого в игру делает ее более увлекательной и мотивирующей». В конце соревнования Стефани потеряла 82 фунта и заработала приличные 1600 долларов. Говорите о том, чтобы вкладывать деньги туда, куда вам нужно.

«Я научился готовить».

Оливия Орф, 27; Jonesboro, AR
потерянных фунтов: 53
Когда дело дошло до еды, Оливия обнаружила, что «дело было не в том, сколько она ела, а в том, что именно она ела. «Таким образом, она нашла более здоровые версии своих любимых блюд, например, куриные палочки, и провела 80 процентов своей недели, сосредоточившись на девизе« Тонизируй »-« постное, чистое и зеленое ». «здоровые способы», — говорит Оливия (например, пропустив панировку из муки и жирное масло на куриных пальчиках). Она также начала экспериментировать с веганскими, вегетарианскими и не красными рецептами мяса во время того, что она называет «капитальным ремонтом грязной еды». умный ход: исследования показывают, что вы просто не сможете избавиться от плохой диеты.Готовя еду самостоятельно — вместо того, чтобы полагаться на машину, Оливия смогла достичь своих целей.

«Я перестал бездумно жевать».

Нэнси Данэм, 50; Александрия, Вирджиния
Потерянные фунты: 109
Если он не сломан, не чините его, верно? Именно это и сделала Нэнси, успешно сбросив вес с помощью проверенного метода контроля калорий, пока она не стала лучше понимать, что она потребляет, и сжигать ее с помощью упражнений. Ее главный вывод? Исключите бездумное питание: Нэнси никогда не осознавала, сколько лишних калорий она потребляла в течение дня, и она не единственная. Исследования показывают, что наши привычки перекусывать увеличились до 25 процентов наших ежедневных калорий, и все эти крошечные укусы затрудняют понимание того, сколько вы едите, и в конечном итоге могут привести к увеличению веса. Сесть за обычную еду вместо того, чтобы целый день пастись, может сделать вас более осознанным и помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса.

«Я просил о помощи».

Бриттани Шихи, 28 лет; Гринбей, штат Висконсин,
Потерянные фунты: 120
Если кто-то доказывает, что вам не нужно худеть в одиночку, так это Бретань. Вместо того, чтобы играть в угадайку, она использовала MyFitnessPal для отслеживания белков и сложных углеводов, которые составляли ее новую диету — в отличие от «полноразмерной субстанции с ветчиной и сыром на белом хлебе с дополнительным количеством майонеза, газировки и огромного количества шоколада». чипсы «, которые она ела на обед.Затем она наняла личного тренера, чтобы научить ее ходить в спортзале. «Я так много узнала о своем теле», — говорит она. «Как справиться с этим, получить максимум от своего времени в тренажерном зале и избежать травм». И ее парень тоже присоединился к нам. «Мы превратили нашу столовую в пространство для йоги, исследуя эту форму упражнений». Система поддержки: прибил.

«Я присоединился к проблемам социальных сетей».

Люсиль Бужа-Андра, 31 год; Осер, Франция
Потерянные фунты: 25
«Секретов не было», — говорит Люсиль о своем успехе.«Я изменил свои пищевые привычки и начал заниматься спортом». В частности, она присоединилась к программе Tone It Up, которую обнаружила в блоге Лорен Конрад, и мгновенно влюбилась в положительную энергию Карены и Катрины. Женщины, которые придерживаются диеты из пяти приемов пищи в день, регулярно устраивают мероприятия в социальных сетях, которые зацепили Люсиль. «Я начала с задания« Люби свое тело », посвятив себя упражнениям от 20 до 25 минут в день, пять дней в неделю», — говорит она. После этого появился клуб тренировок 6 утра, в который она присоединилась благодаря поддержке своих друзей из TIU в Instagram.Теперь она ждет своего следующего большого приключения: сумасшедшего похода на Корсику и ретрита TIU в Майами. «Потеря веса помогает мне чувствовать себя лучше, но я открыла для себя удивительных женщин в сообществе #TIUC», — говорит она. «Это дает мне силы бросить вызов самому себе и, наконец, сделать то, о чем я мечтал годами».

«Я накачал мышцы, чтобы сбросить килограммы».

Марибель Контрерас, 35; Эль-Монте, Калифорния,
Потерянных фунтов: 47
Когда Марибель попросили присоединиться к Gold’s Gym Challenge, 12-недельному соревнованию по трансформации тела, которое ежегодно проводится национальной сетью, она знала, что пришло время. Победители получают денежные призы в размере более 100000 долларов, и это создает чувство товарищества (и здоровой конкуренции), в котором процветала Марибель. И именно ее сосредоточение на силовых тренировках помогло ей стать сильнее и в конечном итоге победить. Исследования показывают, что силовые тренировки полезны для похудания — даже в большей степени, чем кардио упражнения. Так что, если вы еще не тренируетесь, пора начинать.

«Я научился ходить в продуктовый магазин».

Кэрол Модунго, 50; Swarthmore, PA
потерянных фунтов: 53
Простое практическое правило: «Делайте покупки по периметру продуктового магазина», — говорит Кэрол, когда она быстро узнала, что в центральных проходах часто есть продукты, загруженные консервантами и искусственными ингредиентами.Она использовала MyFitnessPal для записи своих приемов пищи, перекусов и упражнений и сосредоточилась на смеси белков, свежих овощей и полезных жиров. Это помогло ей быстро сбросить вес вначале — более шести фунтов в месяц — пока он не снизился до трех или четырех, потому что ее тело приспособилось к новому распорядку дня. И хотя центр продуктового магазина заполнен переработанными углеводами, лакомствами и лакомствами, Кэрол ограничивает их потребление. «Я все еще ем сладкое. Я только стараюсь их есть маленькими порциями!» она сказала.

«Я попросила мужа присоединиться к нам.»

Лиз Альтшулер, 40; Шарлотта, Северная Каролина
Потерянные фунты: 82
После просмотра LoseIt! в утреннем ток-шоу, Лиз решила, что пора похудеть. К счастью, к ней присоединился и ее муж. «Он тоже изменил свою норму, правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом», — говорит она. «Намного проще, когда мы вместе едем в автобусе в одном направлении». Чтобы улучшить свои результаты, Лиз также использовала приложение для похудения, чтобы определить ежедневное потребление калорий, указав свой рост, вес и пол, а также принялась за более здоровые варианты своих любимых закусок. Новый фаворит: протеиновые коктейли PB2. «Я чувствую, что балуюсь молочным коктейлем, но наполняю свой живот добротой». Что лучше этого?

«Я съел больше еды».

Алисия Тримбл, 34 года; Плано, Техас
Потерянные фунты: 113
Когда вы садитесь на диету для похудания, обычно первое, что разрезают пополам, — это количество съеденной пищи. Иначе обстоит дело с Алисией, которая перешла от трехразового питания из фаст-фуда — плюс все, чего она желала, например, мороженого — к пяти маленьким здоровым порциям (ключевые слова: здоровые порционные перекусы вместо жирных и энергичных). через разновидности).«Новые продукты дают мне заряд энергии», — говорит она о своем плане питания My Fit Foods. Что касается упражнений, Алисия влюбилась в Зумбу, как только увидела свое первое занятие. «Я вошел и танцевал и двигал своим телом так, как никогда раньше, — говорит Тримбл. Урок: не ненавидьте свой распорядок тренировок — найдите то, что вам нравится, чтобы не бояться вспотеть.

«Я выбросил свои весы».

Кэтрин Шепард, 33; Ганновер, Массачусетс, Массачусетс, США
потерянных фунтов: 25
Отказ от весов было лучшим, что сделала Кэтрин, когда вместе с сестрой начала программу Tone It Up — вместо того, чтобы беспокоиться о том, увеличилось или уменьшилось число, она сосредоточилась на том, насколько подходит одежда. и размеры ее тела.«Теперь я могу надевать или снимать джинсы, не расстегивая их — для меня гораздо лучшее чувство выполненного долга, чем стоять на весах и беспокоиться о том, какое число появится», — говорит Кэтрин. Чтобы держать себя в курсе, «я остаюсь на связи с TIU через Instagram», — говорит она. «Есть что-то особенное в том, чтобы опубликовать фотографию своей тренировки или еды, которую я только что поел, и получить мгновенное вознаграждение, когда женщины комментируют и рассказывают мне, какая прекрасная работа я делаю».

«Я запланировал тренировки и отказался внести залог.»

Лиз Махер Полаварапу, 32 года; Чикаго, Иллинойс,
Потерянные фунты: 25
Чтобы подготовиться к предстоящей свадьбе, Лиз делала одно и то же каждый божий день: она ходила в бар … или, скорее, barre, посещая занятия Pure Barre каждый день с небольшим отдыхом. дни напролёт (не забывайте, что отдых имеет решающее значение для долгосрочного успеха в похудании). Она была поражена тем, как быстро она почувствовала себя сильнее и стройнее, чувствуя, как ее тело меняется всего за 10-15 классов из-за небольших изометрических движений.И хотя она не заостряла внимание на полностью чистой диете, Лиз сказала, что, как только она перешла на рутинный режим, она «не жаждала плохой еды», которую обычно хотела, и, естественно, сократила потребление сахара и рафинированных углеводов, даже не заметив этого. . Мы любим, когда потеря веса требует нулевых мыслей, не так ли?

«Я понял, что здоровье важнее веса».

Лиза Спектор, 54; Half Moon Bay, CA
Потеряно фунтов: 35
«Дело не в потере веса, а в улучшении здоровья», — говорит Лиза, которая следила за диетой Fast Metabolism Diet Хейли Помроя, чтобы похудеть.«Я исключил из своего рациона сахар, молочные продукты и 100 процентов всех обработанных пищевых продуктов», вместо этого выбрав органические, чистые продукты, которые рекомендует Помрой. (В настоящее время она использует хикаму вместо чипсов с соком лайма.) Удивительно, но из-за серьезного изменения диеты Лиза смогла сократить количество тренировок, которые она выполняла. «Теперь вместо того, чтобы зацикливаться на каждой сжигаемой калории, я просто делаю то, что мне нравится: зумба, бути, спиннинг — я люблю свои занятия фитнесом!»

«Мой тренер держал меня в курсе.»

Кара Куинн, 35; Glendale Heights, IL
Потерянный фунт: 161
Спросите Кара, дипломированную медсестру, о ее путешествии по снижению веса, и она скажет вам, что «это была потрясающая поездка», на которой она все еще находится. После веса 307 фунтов Кара посетила встречу с Дженни Крейг и согласилась присоединиться к программе. Она сразу связалась со своим назначенным личным консультантом, который научил ее контролю над долей и, что немаловажно, подотчетности. «Она лучшая и всегда меня поддерживает», — говорит она.После того, как она съела трехразовое питание и три закуски в день, Кара начала тренироваться, «даже если это длилось десять минут в медленном темпе». Теперь она любит потеть на эллиптическом тренажере или на StairMaster, поэтому для нее важно посещать тренажерный зал четыре раза в неделю. Самое главное, Кара чувствует себя невероятно. «Теперь жизнь намного проще», — говорит она. «Я покупаю одежду в обычном магазине. Не могу передать, насколько это важно для меня — это заставляет меня плакать».

«Я отказался отказываться от маргариты.»

Кира Уильямс, 34; Тампа, Флорида,
Потерянные фунты: 165
Хотя она сначала попыталась сесть на причудливую диету, потому что не хотела отказываться от своих любимых блюд и напитков, Кира быстро поняла, что ей нужно больше сдерживать свои пищевые привычки, чтобы добиться успеха. После того, как она по-настоящему начала употреблять цельную, чистую пищу — теперь она клянется бананом с арахисовым маслом — и беззастенчивой любви к кроссфиту, вес начал уменьшаться. И хотя большинство ужинов состоит из мяса и овощей, приготовленных на гриле, она говорит: «Ешьте все, что хотите, в умеренных количествах.Я все еще пью маргариту, иногда ем печенье и сладкие хлопья — просто я не делаю это так часто и ем достаточно. Несколько укусов — это много! »

«Я узнал из травмы».

Дженнифер Конлон, 32 года; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк,
Потерянные фунты: 30
Заядлая бегунья, Дженн регулярно записывала пятимильные тренировки, пока не оказалась на обочине из-за травмы бедра. Благодаря обязательному отдыху и неидеальной диете она поправилась на несколько килограммов.Поэтому Дженн подписалась на Selvera Wellness, персональную компанию по снижению веса, услуги которой включают приложение и зарегистрированных диетологов, к которым у нее был постоянный доступ. Удивительно, но диетолог Дженнифер сказал, что ей нужно есть больше полезных продуктов, таких как незаменимые жиры, белки и клетчатка. Это помогло ей сбросить лишний вес (она мастер тостов с авокадо Иезекииля), и когда она получила разрешение снова добавить активность, она попробовала кататься на велосипеде в помещении в фитнес-студии SWERVE в Нью-Йорке. «Командные поездки заставляют вас двигаться вперед и не подводить товарищей», — говорит она.Но она не отказалась от бега совсем — она ​​просто сократила свой пробег и разнообразила тренировки, чтобы продолжать заниматься любимым делом, оставаясь при этом в безопасности.

«Приложения держали меня подотчетным».

Джейми Вик, 33 года; Mountain Home, ID
Потерянные фунты: 83
Пробуя диету за диетой на протяжении многих лет, Джейми не была уверена, что сможет похудеть, пока не наткнулась на MyFitnessPal. «Я использовала его, чтобы отслеживать макроэлементы — белки, жиры и углеводы — чтобы достичь своей ежедневной цели по калориям», — говорит она. «Такой способ, а не простой подсчет калорий в целом, помог мне понять, насколько я переедал, и узнать, как лучше выбирать пищу». И хотя она никогда не была спортсменкой в ​​детстве, Джейми загрузила программу CouchTo5K, придерживаясь ее как в хорошие, так и в плохие недели. «Иногда мне приходилось повторять недели, потому что я не была готова увеличить время бега так, как того требовала программа», но она продолжала настаивать: «Теперь я люблю бег, и это стало моей страстью».

«Я пошел короткими путями.»

Эшли Вонг, 39 лет; Медина, Миннесота,
Потерянные фунты: 107
Эшли знала, что планирование наперед — единственный способ похудеть, но это должно быть легко и не требует многочасового приготовления еды в воскресенье. «Когда я только начинала, потеря веса казалась мне невыносимой», — говорит она. Таким образом, она получила толчок от проекта Seattle Sutton Healthy Eating, который предлагает заранее порционные обеды с подсчетом калорий — 21 из них в неделю, если быть точным. «Они сделали всю работу за меня, и чем легче будет соблюдать диету, тем более успешным я буду.«Когда-то это казалось управляемым, она стала самостоятельно готовить здоровую пищу, а теперь делает это два раза в неделю.« Я была гипертонической, страдала ожирением и имела риск диабета, когда мне было за тридцать », — говорит она. Все это?

«Моя мозговая игра была на высоте».

Эшли Рудольф, 30; Littleton, CO
Потеря веса: 50
Потеря веса — это проект всего тела, и ваш мозг тоже должен участвовать. Это то, что Эшли быстро осознала, когда она изо всех сил пыталась сбросить 50 фунтов, на которых держалась.«Если ваш образ мышления невнятный, тогда ваши результаты будут отражать это», — говорит теперь уже целостный консультант по питанию. Поэтому, когда весы застопорились во время ее программы детоксикации внезапно SLiM Transformation Detox от First Fitness Nutrition, ее разум пришлось упорствовать. И никто не помогал ей лучше, чем ее собственный тренер по снижению веса, который дал Эшли понять, что «плато — это на самом деле хорошо — мое тело догоняет то, что я делала, и оно восстанавливается», — говорит она. Именно эта внимательность привела ее к успеху — и к смене карьеры.

«Я получил свои морские ноги»

Эрика Кларк, 45; Нью-Йорк, Нью-Йорк
Потерянный фунт: 86
Многие бегают или ездят на велосипеде, когда хотят похудеть, но Эрике было трудно найти тренировку, в которую она могла бы влюбиться. Она пробовала различные фитнес-классы — даже танец живота! — но только когда она прыгнула в бассейн, она установила свой режим тренировок пять раз в неделю. Теперь она регулярно заплывает на две мили, а также занимается упражнениями в воде в Prospect Park YMCA для еще одной тренировки с низким уровнем воздействия.«Когда вы находитесь в воде по пояс, плавучесть означает, что вы весите только 50 процентов от того, что вы делаете на суше», — объясняет она. «Плюс, никто не видит, как я потею». Двойной выигрыш, не так ли?

«Я внес небольшие изменения».

Эрин Холл, 30; Вудбридж, Вирджиния,
Потеряно фунтов: 45
Перед тем, как приступить к плану Tone It Up, Эрин понятия не имела о фитнесе, питании и о том, как правильно питать свое тело. «Я работаю в офисе, [где] много нездоровой пищи», — говорит она.Поэтому вместо того, чтобы отказаться от всего сразу, она сделала простые перестановки в еде, например, съела простой греческий йогурт вместо ароматизированного и пила воду вместо диетической газировки. «Все небольшие изменения складывались быстро». В сочетании с еженедельным расписанием тренировок TIU, которое тренеры Карена и Катрина рассылают каждое воскресенье, Эрин поняла, что ей нравится ее новый распорядок. «Каждая неделя разная — тебе никогда не будет скучно!»

«Я все записал».

Кори Кристи, 29 лет; Озеро Орион, Мичиган,
потерянных фунтов: 95
Кори приписывает свое усердие в похудании использованию журнала фитлософии. «Следите за тем, что вы едите, своими упражнениями, целями, прогрессом, борьбой, мотивацией», — говорит она, потому что это помогло ее усилиям превратиться в привычки. «Использование журнала было действительно ключом к моему успеху». И наука соглашается: ведение дневника питания может удвоить потерю веса, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины .

«Я ставлю на себя».

Кристин Вестерфилд, 32; Индианаполис, IN
Потеряно фунтов: 128
По словам Кристин, «нет« места »для начала.«Нет подходящего дня, подходящего времени или подходящей ситуации», — говорит она. «Просто нужно начать». И поскольку у нее был 125 фунтов лишнего веса, она знала, что ей нужно принять вызов: «Ешь меньше, больше двигайся» головой. Она сделала ставку на это ». На сайте HealthyWage.com я поспорила, что смогу сбросить 100 фунтов за 12 месяцев. «Зная, что я могу проигрывать или получать деньги каждый месяц, определенно поддерживало меня», — говорит Кристин. «В конце концов, я выиграла 4000 долларов на своей ставке в 1200 долларов!» Ставя себе долгосрочную цель — обещание одной тысячи долларов — помогли ей справиться с неизбежными и часто разочаровывающими плато потери веса.

Сохраните эти советы на будущее, прикрепив это изображение и подпишитесь на журнал REDBOOK на Pinterest, чтобы узнать больше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Худеем для женщин дома в App Store

Лучшее приложение для похудения для женщин, чтобы сжигать жир и худеть в домашних условиях! С помощью простых и эффективных тренировок для сжигания жира для женщин вы можете избавиться от жира на животе, бедер и рук. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте всего несколько минут в день, чтобы похудеть и стать лучше!

2-7-минутные быстрые тренировки и HIIT-тренировки позволяют похудеть и поддерживать форму в любое время и в любом месте. Больше никаких оправданий!

Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и похудание в виде графиков. Никакого тренажерного зала, никакого оборудования, просто используйте вес своего тела, чтобы привести в тонус все тело и получить стройные мышцы.

4 уровня сложности
Разработанный профессиональным тренером по фитнесу, он имеет 4 уровня для всех, как новичков, так и профессионалов.Разные тренировки по сжиганию жира каждый день, вы легко можете их придерживаться.

Быстрые тренировки для женщин
Быстрые тренировки, продолжительностью от 2-7 минут, специально разработаны для людей с плотным графиком. Вы можете выполнять их где угодно: в офисе, на кровати, дома и т. Д.

Body Focus
Тренировки для похудания охватывают все части тела, которые волнуют женщин: живот, бедра, руки, ягодицы. Сосредоточьтесь на своей проблемной зоне, тренируйтесь с умом и добейтесь максимального результата сжигания жира.

HIIT-тренировки для женщин
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), суперэффективные тренировки по сжиганию жира с эффектом после ожога, были сокращены до 2-7 минут, чтобы помочь вам похудеть в любое время и в любом месте.

Тренировка дома
Тренировки для всех основных групп мышц для придания формы вашему телу. Не нужен тренажерный зал и дорогой фитнес-тренер. Просто выполните простую домашнюю тренировку и наслаждайтесь результатом сжигания жира дома!

Характеристика
— 4 уровня сложности, подходящие для всех, мужчин, женщин, новичков и профессионалов
— Быстрые тренировки
— Тренировки с низким уровнем воздействия
— Настройте свои собственные тренировки
— Без оборудования, без тренажерного зала, тренировка с собственным весом
— Снижение жира тренировка, тренировка пресса, тренировка бедер, тренировка ног, тренировка рук, упражнения по сжиганию жира на животе для женщин
— Напоминание о тренировке поможет вам быть более дисциплинированным
— Синхронизация данных тренировки и калорий в Apple Health
— Отслеживание прогресса потери веса и сожженных калорий
— Анимация и видеоруководство
— Постепенно увеличивает интенсивность упражнений

Женская тренировка дома
Уделите несколько минут в день, чтобы избавиться от жира с помощью нашего спорта и женской тренировки дома. Домашние тренировки для женщин — просто используйте свой вес для домашних тренировок.

Приложение для фитнеса для женщин
В этом приложении для фитнеса для женщин предусмотрены тренировки для похудания на животе и тренировки для женщин. Все тренировки для избавления от жира на животе и женские тренировки — это тренировки с собственным весом.

Тренировка для женщин
В приложении для фитнеса для женщин есть тренировки по сжиганию жира на животе, тренировка ягодиц для женщин, тренировка рук для женщин, тренировка ног для женщин и базовая тренировка для женщин. Тренировки для сжигания жира на животе, тренировки ягодиц, рук, ног и мышц кора просты и эффективны.

Тренировки для сжигания жира и HIIT-тренировки
Лучшие тренировки для сжигания жира на животе для женщин и HIIT-тренировки для женщин. Комбинируйте тренировки по сжиганию жира для женщин и тренировки HIIT для женщин, чтобы получить наилучшие результаты.

Лучшие приложения для похудения
Ищете фитнес-приложения? Хотите быстро похудеть? Нет довольных приложений для похудения? Это приложение поможет вам быстро похудеть. Это лучшие приложения для похудения.

Домашние упражнения с программой Home Workout
Домашняя тренировка позволяет вам тренироваться дома с собственным весом.Выполняйте упражнения дома с помощью эффективных домашних тренировок — и вы увидите изменения за несколько недель!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/womenlose.html

Я только начал тренироваться — почему я набираю вес? — Клиника Кливленда

Вы можете начинать тренировку за много разных причин: Вам нужно похудеть для здоровья.Вы планируете пробежать 5 км или марафон. Вы хотите улучшить свою физическую форму для кросса кататься на горных лыжах или произвести впечатление на пляже.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от вашего мотивация, рассчитывайте сначала набрать несколько фунтов. Но не паникуйте. Фунты не останутся без дела, если вы будете продолжать.

«Ключевым моментом здесь является изменение веса и мышечной массы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT. «Изначально это не все, что некоторые люди могут считать движущимися в позитивном направлении, потому что сначала вы можете немного поправиться».

Почему начальная прибавка в весе?

Когда вы начинаете программу упражнений, ваше тело естественным образом претерпевает несколько изменений в первые пару месяцев.

Новый режим упражнений увеличивает нагрузку на мышечные волокна. Это вызывает небольшие микротравмы, также известные как микротравмы, и некоторое воспаление. Эти два состояния мышечных волокон — причина того, что вы можете немного поправиться.

Ваше тело реагирует на микроразрывы и воспаления двумя способами, которые вызывают временный водный вес усиление.

Первое исцеление отклик.

«Этот стресс и микроразрыв мышечных волокон вызывает задержку воды в организме », Доктор Калабрезе объясняет. «Может быть небольшое воспаление вокруг микроразрыва, и ваше тело удерживает там жидкость, чтобы попытаться вылечить ее ». Эти кратковременные изменения в мышце.

Вы также, скорее всего, ощущают отсроченную болезненность мышц в течение 24–36 часов после упражнения.Это естественная реакция вашего тела на эти микромышечные разрывы и распад мышечной ткани.

Так что не переусердствуйте. Есть должным образом и дайте мышцам необходимое количество отдыха, чтобы они могли зажить и отстроить заново, — говорит доктор Калабрезе.

Увеличено мышечное топливо также добавляет немного веса

Как ваше тело дает энергию мышцам и может сначала прибавить в весе.

Гликоген или сахар, Мышечные клетки превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для ваших мышц.Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело накапливает больше гликогена, чтобы подпитывать упражнение.

Хранится в воде, гликоген имеет связываться с водой как часть процесса подпитки мышц. Эта вода добавляет небольшой вес тоже.

«По мере того, как ваши мышцы становятся больше привыкшие к упражнениям и более эффективные, однако им становится меньше гликоген для поддержания того же уровня выработки энергии », — сказал доктор Калабрезе говорит. «Таким образом, ваша задержка воды становится меньше, поэтому ваш вес будет начать спускаться.”

Вы начнете терять это начальное увеличение веса воды (примерно от одного до трех фунтов) за несколько недель или — через месяц после начала программы упражнений, — говорит он.

Среднее увеличение веса за счет новой сухой мышечной массы

Есть еще один источник — прибавка в весе, которую люди часто неправильно понимают, — говорит доктор Калабрезе.

Вы поправитесь от безжировая мышечная масса, которую вы добавляете, наращивая мышцы с помощью упражнений или гиревой спорт. Но это произойдет не сразу.

Это займет у вас минимум месяц или два, чтобы добавить любую мышечную массу, которая будет отражаться в вашем весе. От в этот момент вы, вероятно, будете иметь хорошую тенденцию к снижению веса, потому что упражнения.

«Опять же, люди не могут считают ранние изменения своего тела положительными », — сказал доктор Калабрезе. говорит. «Но позже произойдут хорошие изменения, так что вы должны придерживаться своего программа упражнений ».

Получить информированное руководство перед запуском

Прежде, чем вы добавите какое-либо упражнение в свой распорядок дня, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно здорово для упражнений.

Затем сядьте с медицинский физиолог, физиотерапевт или спортивный тренер, который хорошо разбирается в эффектах упражнений. Он или она может помочь вам наметить программа упражнений, узнайте о правильном питании и отдыхе, которые вам понадобятся, и Обсуди изменения твои тело получит опыт в результате ваших тренировок.

Тогда продолжайте программа.

И с нетерпением ждем финала шаг — когда вы берете свое новое тело, чтобы покататься на лыжных спусках или солнечный, песчаный пляж.

Как быстро похудеть

Клаус ВедфельтGetty Images

Вам не нужно считать калории, сокращать количество калорий или отказываться от углеводов, чтобы быстро изменить свое самочувствие. Есть здоровые и устойчивые способы уменьшить вздутие живота и почувствовать себя бодрее (если это ваша цель) без лишений. В конце концов, похудание — это не то же самое, что похудание. Относительно легко сбросить несколько фунтов воды, но если вы хотите изменить состав своего тела, вам нужно будет изменить количество калорий в зависимости от количества калорий (или и то, и другое).Впереди лучшие советы экспертов для ускорения метаболизма и улучшения повседневной жизни за считанные дни.

Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи

«Это звучит нелогично, но вам нужно пить воду, чтобы терять воду», — говорит Лорен Слейтон, диетолог и основательница Foodtrainers в Нью-Йорке. Наряду с потреблением не менее 64 унций в день, Слейтон рекомендует в первую порцию еды с двумя чашками h3O «для максимального снижения аппетита; это заставит вас почувствовать себя сытым и поможет вам меньше есть.«Избегайте зельтера и газированной воды — они вызывают вздутие живота», — добавляет Ванесса Пакер, диетолог из ModelFit в Нью-Йорке. «Вы можете удерживать до пяти фунтов дополнительной жидкости», — говорит Джеффри Моррисон, врач и основатель Моррисон-центра в Нью-Йорке, который предлагает потягивать водоотводящие чаи, такие как одуванчик или фенхель. Другие эликсиры для удаления вздутия живота: спросите свой сок сустава, чтобы выжать смесь, содержащую сельдерей, и принимать по 500 миллиграммов капсулы петрушки два раза в день.

Спите восемь часов

«Когда вы спите от семи с половиной до восьми часов, ваше тело лучше подготовлено к избавлению от гормонов стресса, и ваш метаболизм улучшается», — говорит Моррисон. Ежедневный прием добавки витамина D3 может помочь вам лучше спать и, следовательно, улучшить потерю веса. Одна из теорий заключается в том, что при низком уровне D3 гормоны голода повышаются, а при отсутствии дефицита витамина D мелатонин — естественное средство для сна в организме — работает более эффективно. Слейтон предлагает ежедневно принимать 2000 МЕ D3.

Попробуйте голодать на ночь

Прекратите есть по крайней мере за два часа до сна, чтобы дать вашему организму время переварить и улучшить сон, говорит Брук Альперт, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Diet Detox . Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна, и недостаток сна может серьезно подорвать аппетит. «После всего лишь одной ночи недосыпания ваш метаболизм может измениться, и вы захотите больше обработанных углеводов», что приведет к перееданию, — говорит эндокринолог Дэвид Людвиг, M.Д., автор книги Always Hungry? и профессор Бостонской детской больницы и Гарвардской медицинской школы.

Избегайте обработанных продуктов

Это означает не только пропуск очевидных виновников (чипсы, печенье, конфеты), но и все, что предварительно расфасовано (купленный в магазине хлеб, макароны, сыр), и даже консервы из тунца и миндального молока, которые могут быть упакованы натрием и сахаром соответственно. Выбирайте цельнозерновой хлеб из местной пекарни; он не будет подвергаться интенсивной обработке, и избегайте всего, что сделано из белой муки (она не имеет пищевой ценности), — говорит Моррисон.Также откажитесь от молочных продуктов, включая греческий йогурт. «Продукты, которые содержат больше всего калорий, — например, фрукты, овощи и супы на основе бульонов — помогают вам чувствовать себя психологически и физически более насыщенными», — говорит Барбара Роллс, профессор диетологии в Университете штата Пенсильвания.

«Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания HIIT».

Strength Your Core

Укрепление естественных корсетных мышц вашего тела — всегда хорошая идея.Знаменитый тренер Гуннар Петерсон (который работал с Хлоей Кардашьян) предлагает выполнять эту простую, но эффективную последовательность планок каждый день: примите положение планки (предплечья на полу, мышцы кора и ягодицы задействованы, ноги прямые) на расстоянии чуть меньше вытянутой руки от пола. стена. Удерживая свое ядро ​​в центре — не двигайтесь из стороны в сторону — поочередно касайтесь стены каждой рукой как можно больше раз в течение одной минуты. Повторить пять раз. Цель: каждый раунд постучать по стене больше раз, — говорит Петерсон.

Отказ от алкоголя полностью

Нет.Глоток. «Во-первых, это влияет на ваш сон, и мы знаем, что это, в свою очередь, влияет на ваш метаболизм и чувство голода», — объясняет Слейтон. «Во-вторых, это определенно заставляет вас задерживать лишнюю жидкость». Третья и самая разрушительная причина: «Вы не сжигаете другие жиры или калории, пока ваше тело не избавится от этого коктейля из 100, 200 или 300 калорий, поэтому вы отстаете по калорийности. -горит с самого начала », — говорит она.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания, который дает высокоинтенсивная интервальная тренировка.Оливер Ли, тренер Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, рекомендует эту схему:

Для каждого упражнения выполняйте как можно быстрее и интенсивнее в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Повторите последовательность четыре-шесть раз.

1. Быстрые ноги.
2. Прыжки с приседаниями на 180 градусов.
3. Приседания с ударом в сторону (чередование ног).
4. Два отжимания на четверых альпинистов.
5. Закончите бёрпи с вытягиванием плеча: войдите в планку, коснитесь каждого плеча противоположной рукой четыре раза, затем подпрыгните в воздух.

В центре внимания белки и клетчатка

«И то, и другое стабилизирует уровень сахара в крови, и, поскольку они дольше перевариваются, они дольше сохранят чувство сытости», — говорит Альперт. Вот несколько примеров: пудинг из чиа с ягодами на завтрак, зеленый салат с креветками на обед и дикий лосось с жареной цветной капустой на ужин.


Рассмотрите возможность кормления с ограничением по времени

Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь огромные преимущества, но эту практику трудно соблюдать.Альперт предлагает ограниченное по времени кормление, когда вы голодаете от 12 до 14 часов между обедом и завтраком. «У вас ускоряется метаболизм, если вы пообедаете раньше, и, поскольку вы спите во время поста, вас не соблазнит», — говорит она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.