Как похудеть при беге: Как похудеть с помощью бега?

Как начать бегать, чтобы похудеть

В борьбе с лишним весом одним из ключевых факторов являются физические упражнения — кардиотренировки. Одна из самых популярных является — бег. Этот вид спорта признан во всем мире и является неотъемлемой частью любых тренировок, он оказывает благоприятное действие на состояние организма, укрепляет иммунитет, повышает выносливость и даже способствует выработке серотонина — гормона радости, так что бег не только полезен, но и приносит радость. Но как заставить себя, с чего начать, что нужно знать, чтобы начать бегать? В этой статье мы рассмотрим ключевые моменты.

Чтобы бегать, нужна мотивация

Ведь без нее никуда. Раз вы решились, то наверняка есть причина: сбросить лишний вес, укрепить организм или просто провести время с пользой, чтобы это ни было, не забывайте об этом. В следующих пунктах более подробно описано, как сохранить мотивацию, но главное правило — это иметь цель. Не сдавайтесь.

Подготовка к бегу

Консультация врача

Обязательно узнайте, не противопоказаны ли вам усиленные физические нагрузки.

Имея противопоказания, вы можете нанести организму больше вреда чем пользы. Если бегать запрещено, не унывайте, есть другие очень эффективные способы для борьбы с лишним весом и приведения мышц в тонус, например, миостимуляция и другие физиотерапевтические процедуры. А если все в порядке — идем дальше.

Одежда и обувь

Тут все предельно просто и понятно — легкая удобная одежда и не менее удобная и легкая обувь. Но есть и некоторые детали: для похудения можно использовать комплекс одежды и материалов, способствующих обильному потовыделению. Это как правило плотная обтягивающая одежда, а также пищевая пленка или специальные «пакеты» на тело. С выбором обуви для бега нужно отнестись серьезно, не покупайте дешевую, некачественную обувь, лучше переплатите, но выберите что-нибудь в спортивном магазине из ассортимента, предназначенного для бега, тем самым вы избежите проблем с позвоночником в будущем, да и бегать будет легче и приятнее.

Как начать правильно бегать, чтобы похудеть

После первой же пробежки может показаться, что бег, это не ваше занятие, но причина этому скорее всего незнание техники бега. Разберем по порядку:

Дыхание

Есть несколько способов, но самый популярный, на котором можно сделать основной акцент — это 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Следите за своим дыханием при беге — это очень важно, вдохи всегда делайте через нос, выдохи в идеале стремитесь так же делать через нос, но если будет сложно, можете поначалу выдыхать и через рот.

Темп

Марафонцы рекомендуют всегда держать темп 180 шагов в минуту, не зависимо от скорости, бежим в темпе 180, а для изменения скорости просто меняем размер шага. Чтобы сохранить темп, во время бега слушайте музыку с этим темпом (или темпом 90, разницы нет). На просторах интернета можно найти музыку с этим темпом на любой вкус.

Техника бега

Соблюдая все предыдущие правила в комплексе с правильно техникой, ваш бег станет максимально эффективным, и вы сможете брать большие дистанции, не изводя свой организм. Для того, чтобы научиться бегать правильно, посмотрите видео на Youtube, там вы найдете 2 основные техники бега, выберите ту, которая больше нравится. Лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать.

Маршрут для бега

Старайтесь выбирать маршрут так, чтобы он проходил как можно дальше от автомобильных дорог и мест, загрязняющих окружающую среду. При беге мы вдыхаем огромное количество воздуха и лучше, чтобы он был максимально чистым. Идеальный вариант — общественный парк, лесные дорожки, а еще лучше, выбраться в пригород. Так же старайтесь использовать один и тот же маршрут, чтобы вы могли видеть свой прогресс, пробегать больше и больше — отличная мотивация для бега. Запланируйте на маршруте место, где вы смогли бы пополнить запас жидкости, ведь при беге организм быстро обезвоживается.

Следим за своими результатами

Обязательно ведите блокнот своих достижений, чтобы видеть, как постепенно улучшаются ваши физические способности. Правильно бегать, чтобы похудеть — это постоянная фиксация всех результатов: дистанция, время и конечно же вес.

Как начать бегать по утрам

Большая проблема для многих — встать пораньше на пробежку. Один из способов, как заставить себя бегать по утрам — это пообещать себе встать утром и выйти на улицу. Если обещания себе вы уже не воспринимаете, пообещайте, своим друзьям или близким, тем, чье мнение для вас важно. Если все так утром ничего не получается, вы можете начать бегать по вечерам, в этом нет ничего плохого, некоторые бегают даже ночью и добиваются неплохих результатов.

Вот и все советы для начинающих бегунов. Надеемся у вас все получиться. Успехов вам!

Бег поможет. Как уже сейчас начать худеть

Как похудеть к весне?

Как не потратить на спорт много денег?

Как потом сохранить стройность?

Вопросы-лидеры к концу зимы в Красноярске. Школа бега I Love Running и сайт «Город Прима» составили список правил для тех, кто хочет похудеть, начав бегать. Этот материал — запись разговоров с тренерами и опытными бегунами.

Екатерина Погорелова
начала бегать и похудела на 7кг

В моей жизни были разные виды спорта, тренера, программы. Но скидывать лишние килограммы я начала только во время бега и плавания. Плюс я добавила правильное питание. И сама не заметила, как подруги начали мне говорить: «Ты так похудела».

Правильное питание ставим на первое место. Прежде чем надеть кроссовки и выйти на пробежку, стоит принять для себя истину: мы то, что мы едим.

Ирина Малахова
тренер школы бега для взрослых I Love Running

Во время похудения, лучше совмещать правильное питание и спорт. Только в этом случае получится привести тело в нужную форму. Не надо голодать. Конечно, если вы будете после тренировки есть булочку с чаем, говорить о похудении тоже не стоит. Вы можете исключить мучное и сладкое, и сразу заметите, как уходят килограммы. А если вы будете бегать и бегать постоянно результат придет быстрее. Бег — это отличная кардио-работа, которая сжигает жировую прослойку. Если начать бегать сейчас, то уже к лету можно прийти в нужную вам форму и, например, пробежать полумарафон.

Именно цель, по мнению опытных наставников, нужна каждому бегуну. Будет целью определенная дистанция или целью станет то количество килограммов, с которыми вы хотите проститься, не столь важно. Главное, чтобы цель была реальной, и тогда можно приступать к тренировкам.

Бегуну нужны подсказки тренера. Дело в том, что новички склонны совершать большую ошибку. Они хотят максимально выложиться. Бегут быстро, шаги широкие, дыхание сбивается, сердце колотиться, а вес стоит на месте.

Чтобы было иначе, важно знать, когда организм начинает «жечь» жировые запасы — превращать их в энергию. Это происходит только на низком пульсе. Иными словами, бежать нужно лишь на две трети своих возможностей. Пока будешь высчитывать эти показатели по формулам не то что весна, лето пройдет.

Бегуны всего мира уже давно пользуются спортивными часами, пульсометрами, которые следят за пульсом и мониторят потраченные калории.

Найдите поддержку. В школе I Love Running поддерживать учеников приглашают мастеров спорта, призеров Российских первенств. Эти специалисты и подбодрят, и составят человеку такой план, который именно в его случае приведет к максимальному результату.

Все очень индивидуально и должно быть безопасно. В самом начале пути спортивный врач школы проведет экспресс-анализ опорно-двигательного аппарата под нагрузкой, что поможет уберечь спортсмена от травм и перегрузок. Врач узнает слабое звено организма и подскажет как его усилить.

Ирина Малахова
тренер школы бега для взрослых I Love Running

Ученики нашей школы получают план питания, который как раз подходит к беговым нагрузкам. Поверьте, это обычный набор продуктов и блюд, где есть крупы, мясо и овощи.

Мои ученики, если постоянно тренируются и едят по плану, то скидывают за короткий срок до 20 килограммов.

Показатель того, что бегун все делает правильно, он может говорить. Разговаривать во время бега спокойно, почти, как при ходьбе. Бегун может дышать ровно через нос. Если так и на финише, и у бегуна ничего не болит, значит темп подобран верно.

Тренер беговой школы говорит, что для постановки правильной техники бега, для анализа и выбора нужного темпа тренировок, достаточно пяти занятий с тренером в школе. Но может так получиться, что за это время в манеже подберётся команда, с которой не захочется расставаться, с которой появиться общая цель. Ведь бег может гораздо больше.

Екатерина Погорелова

Я нашла свою фотографию с первого бега и сравнила. Небо и земля. Причем я не только похудела, но и перестала болеть. Раньше зимой болела постоянно ОРВИ, ангина не проходили меня стороной.

Теперь такого нет. Кончено, я связываю это с тем, что бегаю круглый год. Начинала я, как все, с техники и маленьких дистанций. Сейчас у меня в планах забежать на Эльбрус. Я могу легко проплыть 2-3 километра. Со временем я добавила и велосипед. Ни один вид спорта не сделают ноги такими красивыми, как педали.

Занимаетесь спортом для гармоничного развития, запомните, главное — техника. В плавании, которое хорошо дополняет бег, правильно скользить и держать баланс в воде — это очень важно.

Владимир Соколов
тренер школы плавания I Love Swimming

Во время плавания организм потребляет в два раза больше калорий. Потому что где-то нужно брать энергию на обогрев тела. Худеть в воде просто. Во время плавания задействованы все мышцы. А значит тренировка эффективнее в разы. Тем более отлично подходит тем, кому запрещены ударные виды спорта.

Откладывать что-то, что требует усилий, можно бесконечно. Десятое правило автор этого материала предлагает нарушить прямо сейчас. Запишитесь на занятие в Школу Бега I Love Running или в Школу плавания I Love Swimming.

Школа Бега I Love Running
@ilovesupersportkrsk
Запись в новую группу по бегу по ссылке

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Как похудеть с помощью бега: полезные рекомендации | Myomnilife.ru

Бег в сознании многих людей неразрывно связан с похудением. Как часто мы, обещая себе «начать худеть с завтрашнего дня», планируем выйти на пробежку – вот тут-то лишние килограммы точно не устоят. Но в действительности бег для похудения – непростая задача, вот и получается так, что никакого эффекта не видно, энтузиазм угас, а дорогие кроссовки и костюм пылятся в кладовке. Как правильно похудеть при помощи бега, не потеряв мотивации и не навредив своему здоровью – расскажем в статье.

Противопоказания

Самое первое, что нужно выяснить, прежде чем выходить на беговую дорожку – нет ли противопоказаний для этого вида спорта. К ним относятся:

• чрезмерный лишний вес. Это может показаться странным: ведь бегать чаще всего начинают, когда цифры на весах перестают радовать. Пяти или десять килограммов для бега действительно не преграда, а вот если масса тела перевалила за 100, то заниматься нельзя: может не выдержать сердце;
• болезни сердца. Самостоятельно определить допустимую нагрузку при беге нельзя, так что людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, стоит заниматься бегом только в рамках лечебной физкультуры, под наблюдением врача;
• гипертония. Бег повышает давление, что для гипертоников может стать критичным. Не стоит выходить на пробежку и в том случае, если скачки давления для вас – норма, а погода резко поменялась;
• сколиоз выше 3 степени и серьезные проблемы с суставами;
• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки – велик риск, что при интенсивном беге язва откроется.

Читайте также: Как начать худеть: причины и мотивация для похудения

Как бег влияет на похудение: основные принципы

Наш организм устроен таким образом, что при интенсивных нагрузках он сначала расходует углеводы – «дежурное топливо», позволяющее получить моментальный выброс энергии. Лишь когда запасы углеводов подходят к концу, организм принимается за расходование жиров – «неприкосновенного запаса», который сохраняется на самый крайний случай. Во время бега, как и при любой другой интенсивной физической нагрузке, сначала сжигаются углеводы, и только потом – жиры. Обычно к сжиганию жиров организм переходит не ранее, чем на сороковой минуте пробежки, поэтому если вы хотите похудеть с помощью бега, вам стоит запастись терпением.

Однако бег приносит немало пользы и помимо снижения веса: ткани организма насыщаются кислородом за счет того, что сердце начинает биться чаще и активнее движет кровь по сосудам; вместе с потом выводятся токсины; укрепляются и подтягиваются мышцы. Занятия бегом будут полезны и тем, кто не ставит первостепенной целью похудеть.

Как правильно бегать?

Прежде всего, необходимо сказать, что бег – достаточно трудное для новичков занятие. Если вы никогда раньше не занимались бегом, первое время вы будете сильно уставать, и это нормально. Приучать себя к бегу необходимо постепенно.

Начать стоит с быстрой спортивной ходьбы, перемежающейся недолгими пробежками в умеренном темпе. Длительность пробежек следует увеличивать постепенно, прислушиваясь к ощущениям своего организма. Бег не должен быть мучительным занятием – перетруждать себя не стоит, это не принесет пользы. Новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями, например, отдыхать каждый третий день. Это позволит организму восстановиться после непривычных нагрузок.

Во время бега очень важно обращать внимание на дыхание. При беге потребность организма в кислороде резко возрастает, и правильное дыхание становится крайне важным. Слишком частые или редкие вдохи нарушают нормальную вентиляцию легких, поэтому количество вдохов и выдохов необходимо подсчитывать и контролировать. Во время бега на длинные дистанции помогает простая формула – один цикл вдоха-выдоха на каждый третий шаг. Если вы чувствуете, что при таком ритме кислорода вам не хватает, делайте вдох на каждом втором шаге.

Во время бега рекомендуется совмещать дыхание носом и ртом – так кислород быстрее попадает в организм.

Не забывайте следить за пульсом – во время бега его частота не должна повышаться более, чем на 70% от обычной. В целом принято считать, что наиболее результативной физической активностью является та, при которой пульс учащается до 130 ударов в минуту.

Не стоит бегать на полный желудок – это помещает процессу пищеварения и может вызвать болезненные ощущения. Однако не следует приступать к тренировке натощак – перед пробежкой необходим легкий перекус в виде йогурта или стакана кефира с отрубями.

Что касается времени, то многие специалисты уверены, что бег по утрам эффективнее – он быстрее и надежнее помогает похудеть. Однако если вы «сова», не стоит насильно поднимать себя с утра – лучше и полезнее отдать предпочтение вечерней пробежке за 2-3 часа до сна.

Стоит иметь в виду, что пробежки по местности с небольшими возвышениями и спусками значительно полезнее бега по ровным поверхностям. Если есть возможность, лучше выбрать для тренировок участок почвы в лесу или парке, но за его отсутствием сойдет и асфальтированная дорожка.

На сколько кг можно похудеть при помощи бега?

Разочаруем: моментальных результатов ждать не приходится. Первые признаки похудения появятся где-нибудь после месяц регулярных тренировок, а стойкий результат проявится примерно через полгода. Количество сброшенных килограммов будет определяться изначальным весом (чем он больше, тем проще худеется), продолжительностью бега и темпом тренировок.

Трусца позволяет сжечь около 610 калорий за час, то есть, примерно 60 г жира. В быстром темпе за то же время теряется 740 калорий. При этом стоит помнить, что все эти результаты достигаются при условии правильного бега – с соблюдением режима дыхания, правильном подборе интенсивности тренировок и так далее. Однако бег – надежный способ не только похудеть, но и удержать достигнутый вес: при регулярных тренировках он будет оставаться на нужном вам уровне.

Бег – достаточно непростое для новичков занятие: с непривычки он очень утомителен, а наглядные результаты занятий появляются нескоро. Однако этот вид спорта очень эффективен – стоит лишь проявить упорство и терпение.

Как бегать, чтобы похудеть? — Сайт для души

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни «сушат» мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рационбег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

 

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир.Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

 

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров — ходьба, 100 метров — бег трусцой, 100 метров — спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние — это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности.Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

 

 

Этим стоит поделиться!

Можно ли похудеть при помощи бега — Рамблер/женский

Очень часто на заявление о том, что вам пора бы похудеть, вы слышите: начни правильно питаться и бегать. И если с правильным питанием все относительно понятно (оно действительно помогает похудеть), то как быть с бегом? С одной стороны, это физическая нагрузка, во время которой сжигаются калории, но с другой — нет активного воздействия, например, на мышцы живота. Тогда как бег может помочь избавиться от лишнего жира? Словом, вопросов больше, чем ответов, так что, давайте разбираться вместе.

Итак, для начала немного цифр.

Человек со средним весом 70-75 килограмм сжигает за час бега около 600 калорий.

Люди, которые связаны со спортом знают: это не так-то много. Одна сытная булочка с корицей «весит» в калориях больше, чем вы «сбрасываете» за час пробежки. Поэтому, прежде, чем начать бегать каждое утро для похудения, нужно понять: во время беговых тренировок не начинает исчезать подкожный жир. По крайней мере, не сразу. Сперва организм начинает расходовать глюкозу — наиболее простой и доступный источник энергии.

Если вы думаете о том, что глюкоза рано или поздно закончится, а организм начнет избавляться от жира, в какой-то степени, вы правы. Только вот он начнет расходовать не подкожный жир, а жирные кислоты, которые содержатся в печени. На вашей фигуре это, увы, никак не отразится.

Намного важнее нормализовать метаболизм, поскольку большая часть энергии уходит именно на поддержание жизни и наших базовых потребностей. Также перейдите на правильное питание — оно помогает восстановить организм после длительного нарушения жирового, углеводного и белкового баланса и нормализовать его работу. Ну, а в случае, если вы чувствуете, что вес «встал» и не опускается ниже определенной отметки, включите в свой план регулярные тренировки. Обратите внимание на то, что они должны быть силовыми — во время такого занятия уходит около 2000 калорий, а за час бега, как мы уже говорили, всего лишь 600 калорий.

Однако, говорить о том, что бег бесполезен, нельзя. Он отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему и оказывает влияние на общий тонус тела. Кроме того, повышается иммунитет и выносливость, поэтому если вы решили начать занятия спортом после долгого перерыва, бег будет прекрасным стартом. Он поможет вашему телу вспомнить о том, что такое регулярные физические нагрузки, укрепит его и подготовит к более серьезным тренировкам. Не забывайте о том, что бег является замечательной разминкой перед любым силовым упражнением или сетом.

Как бегать правильно?

Сначала тренировки должны быть недолгими — около 15 минут в день. Постепенно увеличивайте нагрузку до часа. В этом деле очень важна регулярность, поэтому бегать необходимо, как минимум, два-три раза в неделю. Подготовьтесь к тому, что первые пару недель вам будет тяжело — мышцы будут ныть и болеть, а вам захочется бросить все и поспать вместо тренировки. Не вздумайте сдаваться! Со временем бег начнет приносить вам удовольствием, вы почувствуете легкость в теле и вскоре заметите приятные изменения в плане здоровья.

Перед тренировкой и после нее измерьте свой пульс: он должен различаться не больше, чем на 60-70 процентов. Через полчаса он должен полностью восстановиться. Наденьте удобную одежду и обувь (отдельно позаботьтесь об утеплении, если на дворе холодное время года). Сначала занимайтесь в комфортном для вас темпе, затем начинайте ставить более высокие цели.

В условиях нехватки времени бегать все чаще приходится на беговой дорожке в тренажерном зале, однако, если у вас есть возможность пробежаться по лесу или парку, смело ей пользуйтесь. Если вы бежите 10-20 минут в спокойном темпе, это вряд ли как-то отразится на вашем здоровье и, тем более, фигуре. Хотите сбросить лишний вес? Бегите с ускорением, чередуя быстрый бег с медленным. Также усилить нагрузку на организм можно, если прихватить с собой скакалку — чередование бега и прыжков в быстром темпе поможет менять интенсивность нагрузок и, соответственно, лучше воздействовать на организм. При беге в работу включаются все группы мышц, поэтому все мышцы со временем подтягиваются и начинают немного увеличиваться в объеме.

Не забывайте о том, что рассчитывать на чудодейственное похудение при занятиях исключительно бегом, не стоит. Для того, чтобы вес начала уходить, вам необходимо правильное питание, силовые тренировки и регулярные разгрузочные дни. После того, как вы добьетесь своего идеального веса, вы сможете поддерживать его на том же уровне без особых усилий. Самая распространенная ошибка после достижения оптимального веса — мысль о том, что все кончено, и наконец-то можно полноценно пообедать бургером или жареной картошечкой. Делать этого категорически нельзя, поэтому главное — не расслабляться!

Питание при занятиях бегом: мой рацион

Как правильно питаться при занятиях бегом? Что есть до и после тренировки? Помогает ли бег похудеть? К моему удивлению, вопросы о рационе оказались одними из самых часто задаваемых в почте и комментариях.

Если честно, то я считаю, что изучать чей-то чужой рацион в поисках ответов – занятие бесполезное. Разве что из любопытства 😉 Основные правила общеизвестны: соблюдайте баланс съеденного и потраченного, ешьте больше овощей и фруктов, меньше обработанных продуктов,…бла-бла и еще десяток стандартных пунктов. Остальное – тонкости, которые могут как угодно варьироваться и зависят от индивидуальных особенностей организма, привычек, физических нагрузок, образа жизни и прочих факторов. Каждый находит свою собственную формулу, универсальной и работающей одинаково для всех не существует.

Но раз спрашивают, поделюсь принципами своего интуитивно-беспринципного питания и примером стандартного рациона.

Мое питание

Основные факты

• не придерживаюсь вегетарианства, веганства, палео, сыроедения и любых других систем питания. Считаю, что единственной «правильной» системы, под которую спроектирован организм человека, не существует. Он задуман всеядным и адаптирующимся, остальное зависит от условий проживания и образа жизни. Многим поколениям вегетарианцев по всему миру хватает белка, а северные народы вполне неплохо выживают на рационе, в основе которого мясо и жир.
• не практикую голодание и не сижу на диетах.
• использую подход, при котором в основе рациона – условно-здоровая еда, но не запрещаю себе «вредное» в умеренных количествах. В рабочие дни мне проще и удобнее придерживаться «правильного» рациона, в выходные – есть вкусные вредности. Но бывает по-разному – жесткой системы и запретов нет.
• ем 5-6 раз в день, небольшими порциями.
• питаюсь интуитивно, прислушиваюсь к тому, чего хочется/не хочется. При регулярных физнагрузках наше с организмом взаимопонимание заметно улучшилось, и чаще всего хочется простой здоровой еды.
• ем мало мяса, в основном это птица – индейка и курица. После того, как начала бегать, оно стало восприниматься, как тяжелая еда. Бывают периоды, когда совсем не ем. Чем больше нагрузки, тем меньше его хочется.
• для готовки и заправки использую оливковое или кокосовое масло
• неплохо чувствую свой баланс – сколько есть при текущих физических нагрузках. Вес стабильный, при подготовке к марафону худею на пару кило, потом отъедаюсь. Система дает сбой только в путешествиях, когда приходится сильно сокращать привычные беговые объемы, а аппетит пропадать не спешит. Калории не считаю. Пару раз пробовала ради интереса: калорийность дневного рациона получается 2200-2400, для моих размеров не так мало.
• при необходимости ем все. В путешествиях многое пробую – от дуриана до жареных тараканов и крокодильего мяса.
• пью простую воду, чай, летом – компоты. Не употребляю сладкие напитки промышленного производства.
• пью крепкий кофе, обычно один раз в день.
• употребляю алкоголь – в среднем раз в неделю-две бокал вина, иногда пиво. В период активных тренировок не пью – пульс таки повышается от алкоголя накануне.

Стандартный дневной рацион

Обычно я бегаю утром и перед тренировкой ничего не ем, только выпиваю немного воды. Иногда съедаю половинку банана или финик. Исключение – длительные тренировки (более 2-х часов), перед которыми минут за 30-40 стараюсь перекусить основательнее. Выбираю то, что легко усваивается и не доставляет неприятностей на бегу, например, тосты с бананом и арахисовым маслом.

Еда перед длительной: тосты с арахисовым маслом и бананом

Правило для тренировок в другое время суток: еда перед бегом не позже, чем за 2 часа до начала пробежки. Конечно, все это индивидуально и проверяется только на практике.

В питании после бега никаких особых правил типа «срочно съешьте что-то белковое для восстановления мышц» или «закройте углеводное окно» не придерживаюсь. После тренировок легкой или средней интенсивности у меня хороший аппетит – принимаю душ и ем обычный завтрак. После тяжелых бывает, что пару часов хочется только фруктов – ем только их. После марафона пищеварение выключается часов на 5, идут только апельсины (и побольше!) – заранее запасаюсь ими и ем.

Обязательный утренний ритуал – чашечка кофе. Пью уже после пробежки, иногда перед завтраком, иногда после. Предпочитаю крепкий эспрессо, к нему – миндаль в молочном трюфеле. Обычно это моя единственная чашечка кофе в день, изредка бывает вторая. Перед соревнованиями кофе не пью.

Утренний кофе + конфетки

Завтрак – всегда основательный. Привыкла к нему, начав бегать по утрам и превратившись из совы в жаворонка. До этого была твердо убеждена, что организм просыпается ближе к полудню и усваивать раньше что-то, кроме кофе, не способен. Как и с утренними подъемами, оказалось исключительно дело привычки.

По рабочим дням завтрак почти всегда стандартный:

• каша (овсяная или мультизерновая) на воде, в которую добавляются фрукты, ягоды, сухофрукты (курага, изюм, клюква), орехи (грецкие, миндаль, кешью), семена льна, смесь семечек. Вариаций множество. Зимой часто использую замороженные ягоды.

Овсянка + банан + клубника + грецкие орехи + изюм + тыквенные семечки + семена льна

Йогурт готовлю из молока и закваски, в йогуртнице, весь процесс с моим участием занимает минут 5. Иногда ем его в греческом стиле – с медом.

Домашний йогурт + банан + ежевика + сливы + семена льна

Еще рецепты любимых завтраков: ТОП-5 завтраков бегуна

Через пару-тройку часов – перекус фруктами/ягодами, иногда в виде смузи. Когда много всего сезонного, то никаких смесей из блендера обычно не хочется, просто ем все это тоннами килограммами. Зимой переключаюсь на цитрусовые, использую замороженные фрукты-ягоды и чаще экспериментирую с разными смузи. Подробнее про мои любимые варианты быстрых перекусов.

Черешня на один быстрый подход

Зеленый смузи: банан + яблоко + шпинат + немного воды

Следующий прием пищи – типа обед. Супы практически не ем, не люблю. Исключения: всякие морепродуктовые и рыбные изыски, которые случаются редко, а также классический борщ с горбушкой черного хлеба и чесноком морозной зимой примерно раз в год. И, конечно, гаспаччо, который на самом деле не суп, а жидкий салат —  готова есть его ежедневно.

Гаспаччо, за которым обычно следует еще порция добавки

Стандартный вариант для «типа обеда» — яйца в разных видах. Омлет или яичница с овощами (зимой использую замороженные наборы), вареные яйца и всякие дополнения:

• обожаю хумус, лучший сувенир для меня из Израиля 🙂
• уважаю авокадо, правда, у нас купить спелый почти нереально, приходится брать зеленый и ждать, пока дойдет до кондиции. По сравнению с правильным спелым авокадо, конечно, не то, но ем.
• оценила зеленый маш: не варю его, а просто замачиваю часов на 12 – по вкусу напоминает зеленый горошек.

Яйца + тосты с хумусом + брынза + овощи

Яичница, сыр адыгейский, овощи

 

А вот мои варианты здоровых обедов на работе и рассказ о том, как организовано питание в офисе.

Очередной прием пищи – как правило, творог (5%). Люблю его и часто ем, тоже с разными дополнениями. Вкусно не только в сладком варианте —  с фруктами-ягодами, но и с зеленым луком, чесноком, листьями салата, огурцами, помидорами, редисом.

Творог со сметаной + зеленый лук + огурцы

Творог со сметаной + клубника + киви

Ужин: салат/овощи, гарнир – картофель в разных видах (чаще всего запеченный в духовке), макароны, рис. Салат может быть и самодостаточным блюдом – тогда кроме овощей в него добавляется сыр (фета и др.) или рыба (слабосоленая или банальный консервированный тунец в собственном соку), вареные яйца. В сезон хорошо идут всякие овощи в запеченном виде или на гриле. Те же кабачки могу есть в страшных количествах. Иногда к ужину добавляется рыба или филе индейки/курицы в разных видах.

Рыба, отварной картофель, овощи

Наркотические кабачки, запеченные с помидорами, чесноком и моцареллой

Перед сном обязательно еще догоняюсь фруктами.

Вас еще не тошнит от здорового питания? 😉 Разбавляю.

Основные вредности и пищевые безобразия приходятся на выходные, но и в другие дни себе не отказываю, если чего-то захотелось иначе ради чего бегать все эти страшные сотни километров в месяц.

Мои слабости:

• блины, оладьи, сырники – умею вкусно готовить и любит семья (и я, чего уж там). Традиционные блюда выходных.

Преимущества марафонских объемов

• сыыыр! Весь без исключения, в том числе, вонючий и с плесенью. И тосты с сыром. Ем, но стараюсь соблюдать умеренность (вот только доем последний кусок прекрасного швейцарского сыра, который завалялся в холодильнике). Сыр – отличный сувенир из путешествия в некоторые страны 😉

Вкусный был

• молочный шоколад. Стараюсь не покупать и в доме не держать, так как тормоза с этим продуктом не работают. Но если попадается – съедаю и не страдаю, а очень даже наоборот.
• выпечка – свежие булочки, хлеб. Еще я вкусные пироги пеку и скромная. Все это ем достаточно регулярно, но в умеренных количествах. Если чувствую, что баланс in-out съехал, то именно хлебобулочные урезаются в первую очередь. Или вместо этого можно начать готовиться к очередному марафону 🙂

Почитать: Мэт Фицджеральд «Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов»

Ещё о питании:

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Как похудеть на беговой дорожке

Занятия бегом всегда благотворно влияют на состояние организма. Они помогают похудеть, стать более выносливым. И этим видом спорта гораздо проще заниматься, чем силовыми тренировками. Для людей мечтающих похудеть кардио тренировки это самый подходящий вид активности. Ввиду отсутствия времени все больше людей покупают тренажёры домой, а вопрос как похудеть на беговой дорожке без использования дополнительных аксессуаров встаёт все более остро.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Можно ли похудеть на беговой дорожке

На беговой дорожке, как и на любом другом кардиотренажере можно похудеть. Нагрузки аэробного типа отлично помогают в борьбе с лишним весом.

Грубо говоря, лишний вес у человека образуется за счет того, что организм расходует меньше энергии, чем потребляет. И, конечно, если добавить в свой распорядок дня побольше физической активности, то вес начнет снижаться.

Неважно на каком именно тренажере вы занимаетесь, главное, что организм получает дополнительные физические нагрузки на которые он затрачивает энергию. В результате чего калории постепенно начинают тратиться.

Основное условие при занятиях: они должны длится не менее 40 минут.

Именно после 40 минут начинается сжигание калорий. Но и заниматься более часа не стоит. Такие тренировки выматывают организм, бывает, что мышцы болят и через день после усердных занятий.

А для того, чтобы похудеть заниматься надо регулярно, 3-4 раза в неделю, пропускать тренировки не рекомендуется. Так что выбирайте такой тренажер, занятия на котором будут приносить вам удовольствие. Потому что только постоянные и длительные тренировки принесут пользу в борьбе с лишним весом.

Второе условие: занятия с целью похудения необходимо совмещать с диетой иначе толку от них будет мало. О ней будет сказано ниже.

На сколько можно похудеть

Конечно, на беговой дорожке, как и на любом другом тренажере можно похудеть. Но другой вопрос, на сколько эффективен он для похудения, по сравнению с другими, и насколько полезен для здоровья людей с большим количеством лишнего веса.

Отвечая на эти вопросы можно сказать, что беговая дорожка имеет несколько скоростных режимов, начиная от легкой ходьбы до быстрого бега. И каждый спортсмен в зависимости от своей физической подготовки и состояния здоровья может выбрать подходящий для него темп тренировки.

Разумеется, при более интенсивных нагрузках пользователь будет тратить большее количество калорий. Но при этом следует помнить, что человеку далекому от спорта начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Это связано с несколькими причинами.

1. Во-первых, неожиданные нагрузки могут навредить спортсмену. Особенно, если у человека есть лишний вес, то нагрузка на его организм, в частности на суставы ног, увеличивается.
2. Во-вторых, сжигание жира начинается после занятий на тренажере не менее 40 минут. Для продолжительных занятий нужно не переусердствовать, сохранить правильное дыхание, чтобы суметь продержаться в нужном темпе. Считается, что за час упражнений на беговой дорожке можно потратить от 200 до 800 калорий. Более точный расчет можно получить зная вес спортсмена, его скорость и другие факторы, которые сильно влияют на количество затрачиваемых на тренировку калорий.

Что худеет при беге в первую очередь

Странно было бы предположить, что какой-то вид физической активности помогает худеть определенному месту на теле человека.

Организм накапливает неизрасходованную энергию в виде жира и откладывает ее не только на животе, но из-за строения тела большее количество жира скапливается именно в животе, ягодицах и бёдрах.

Бег не поможет убрать сантиметры на ногах, но запустит комплексный процесс похудения, направленный на избавление от излишков жира.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Быстро от лишнего веса не избавиться. На первых порах, когда вес начинает снижаться, зрительно кажется, что ноги и руки значительно лучше выглядят, чем живот и ягодицы. Но это из-за того, что изначально в ногах и руках было меньше жира.

Если вы будете упорно продолжать занятия, то в скором времени заметите изменения и других зон: живота, бедер и ягодиц.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

Сейчас во многих беговых дорожках присутствует функция подсчета потраченных калорий. Но как показывает практика, ей не всегда можно доверять.

Дело не в типе беговой дорожки, она не зависит от новизны тренажера. Даже в самых современных моделях эта функция дает сбой. Связано это с тем, что расчет потраченных калорий происходит на основе скорости спортсмена и пройденного расстояния, и выдает средние показания, не относящиеся к конкретному человеку.

Ведь правильный расчет калорий зависит от веса спортсмена, его физической подготовки. Чаще всего показания, выводимые на дисплей бывают завышены. Но это не значит, что пользоваться этой функцией у беговых дорожек не надо совсем, все-таки по ним можно следить за интенсивностью тренировки и нагрузки в общем.

Расчет сжигания калорий во время занятий на беговой дорожке зависит от многих факторов. В том числе:

• от скорости бега,
• уровня наклона бегового полотна,
• продолжительности занятий,
• пройденного расстояния,
• возраста
• и веса спортсмена.

Учесть все эти данные для расчета, не может ни один самый современный прибор. Для расчета данных, подходящих под Ваши личные параметры лучше воспользоваться калькулятором калорий. Калькулятор поможет узнать более точные данные о ходе тренировки.

Мы же здесь приведем примерные данные о потере калорий во время занятий:

• Быстрая ходьба позволяет сжечь от 200 до 300 ккал за 1 час;
• Бег в среднем темпе с передышками отнимает от 400 до 500 ккал в час;
• Бег в быстром темпе позволяет израсходовать 600-800 ккал в час.

Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть

Пульс для похудения на беговой дорожке

Как уже было сказано выше, занятия на беговой дорожке не принесут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Помочь в этом смогут показания пульса.

Перед началом тренировки нужно рассчитать диапазон допустимых значений и тренироваться так, чтобы не выходить за них. Так Ваши занятия станут более продуктивными.

Чтобы правильно рассчитать нужный диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:

(220 — возраст — частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

ЧСС в покое рассчитывается так:

1. Утром 5 раз подряд в течение минуты измерьте свой пульс.
2. Запишите показания.
3. Сложите их и разделите на 5.

Таким образом вы получите частоту сердечных сокращений в покое.

Коэффициент интенсивности разный для мужчин и для женщин. Для мужчин он составляет от 0,5-0,8, а для женщин 0,3-0,5.

Для составления собственного диапазона в первом случае возьмите коэффициент интенсивности по нижнему уровню, для второго показателя по верхнему. В результате у вас получится некий коридор данных, постройтесь заниматься в нем. Тогда Ваши занятия будут более эффективны.

Существует более простая формула для тех кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.

От максимальной частоты сердечных сокращений взять 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, пробегитесь на пределе своих возможностей и замерьте пульс. После, от него возьмите 60% и 70%.

Старайтесь заниматься в пределах полученных показателей.

Сколько бегать на дорожке для похудения

Для эффективного похудения тренировки должны быть довольно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм тратит не накопленные жиры, а гликогены. Обязательно посмотрите правила тренировок на беговой дорожке.

Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут занятий. Поэтому тренировки с целью похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно за это время организм начинает разогреваться, и начинает тратить жиры.

Но не следует бегать более 60 минут. После часовой тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Для эффективного похудения следует заниматься регулярно.

Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или вечер роли не играет, главное – тренироваться.

Если же вы сократите количество занятий до 1-2 в неделю, то желаемых результатов добьетесь еще не скоро. А бегать каждый день утомительно для организма, да и другие дела никто не отменял.

Средняя скорость для похудения

Если говорить именно о тренировках с целью потери веса, то не существует какой-то определенной скорости, при которой Вы точно начнете сбрасывать лишние килограммы. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Как уже было сказано, залог успеха человека, решившего похудеть – это регулярные и продолжительные тренировки. Цель бегуна продержаться на беговой дорожке не менее 40 минут с определенным темпом.

Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок – ходьбы.

Да, во время ходьбы тратиться меньшее количество калорий, но ваша задача дать организму понять, что Вы меняете свой образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через какое-то время, когда тело привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить на бег.

Важно при этом не чувствовать себя после тренировки как выжатый лимон, не доводить свой организм до изнеможения. А заниматься таким образом, чтобы мышцы могли восстановиться и через день опять продолжить тренировки.

Тренировки на беговой дорожке для похудения

Как ходить на беговой дорожке

На первый взгляд кажется, что бег более эффективен в целях похудения, чем ходьба. Но на самом деле для новичков он может быть опасен и не дать тех результатов, которые принесут более щадящие нагрузки, возникающие при ходьбе.

Важно, при занятиях смотреть прямо вперед, не сгибать спину, мягко перекатываться с пятки на носок. Следите за дыханием, помогайте руками телу двигаться с нужной скоростью. Постарайтесь придерживаться одного темпа и не выходить из заданных показаний пульса.

Быстрая ходьба для похудения

Для тех, кто уже освоился на беговой дорожке можно предложить быструю ходьбу со скоростью 6-7 км/ч.

Занятия лучше проводить утром, когда организму требуется питание. Его он возьмет из подкожных жиров. Во время тренировок следите за дыханием, постарайтесь не терять темп.

Добавляем наклон дорожки

Изменение угла наклона беговой дорожки поможет избавиться от большего количества калорий, но при этом увеличивает нагрузку на организм.

Получается, что человек поднимается в горку, такое упражнение, конечно, сложнее и энергозатратнее. При таком виде занятий мышцы ног и ягодиц задействованы сильнее.

Например, подойдет такой вид пробежки:

1. Первые 5-10 минут бежать в легком темпе.
2. Поднять угол наклона на 2 градуса идти или бежать 2 минуты.
3. Потом поднять на 4 градуса, бежать с той же скоростью 2 минуты.
4. Опустить до 2 градусов бежать или идти по нему 2 минуты.
5. Опустить беговое полотно полностью, 2 минуты двигаться по нему.
6. В конце тренировки 20 минут бежать или идти по ровному полотну.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Для тех кто задумывается как похудеть на беговой дорожке, придуманы специальные программы. Они заключаются в комплексе подобранных режимов скоростей, которые помогают организму активнее сжигать жиры.

Есть несколько программ для похудения на беговой дорожке.

Первая подходит как новичкам, так и хорошо подготовленным пользователям. Она заключается в смене темпа.

• Начинать тренировку следует с разминки – 5-10 минут легкой ходьбы или бега,
• потом 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч. ,
• следующие 30-40 минут бега при ЧСС 60%-70% от максимально возможного,
• опять 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч.,
• и заминка – 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Основная часть этой программы состоит в беге с определенными показаниями пульса. Такая программа подходит абсолютно всем, потому что позволяет взять нагрузку соразмерно своим силам.

Во втором варианте начинать тренировку следует с разминки 5-10 минут легкой ходьбы или бега, как и в первом случае.

• Потом 5 минут бега на скорости 7-9 км./ч.,
• следующие 2 минут бега со скоростью 12-15 км./ч.,
• потом одну минуту на скорости 7-9 км./ч.
• и заминка – 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Эта программа немного сложнее первой, здесь этап со скоростью 12-15 км/ч. следует чередовать с минутой бега при скорости 7-9 км/ч. не менее 6 раз.

Для опытных спортсменов можно добавить градус наклона бегового полотна.

Интервальная тренировка

Суть интервальной ходьбы заключается в смене темпа тренировки – с быстрого на плавный и наоборот. Достигается это или сменой скорости, с быстрой на медленную, или изменением угла наклона бегового полотна. Узнайте больше об интервальных тренировках на беговой дорожке.

Такие тренировки более сложны и эффективны в плане снижения веса и укрепления мышц. Но помните, тренировки такого типа больше подходят подготовленным спортсменам.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Лишний вес появляется из-за того, что человек потребляет больше энергии, чем тратит. Если с тратой энергии мы разобрались, и решили ввести регулярные тренировки на беговой дорожке, то и с питанием надо разобраться.

Желательно тщательным образом пересмотреть свой рацион.

Постарайтесь есть сытную и простую пищу: яйца, каши, творог. Можно не отказываться от любимых продуктов, но постараться подобрать им замену – вместо обычных макарон взять цельнозерновые, отказаться от жирного мяса, заменив его мясом птицы или рыбой.

Постарайтесь разделить питание в течение дня на 5-6 раз. Если проголодались, а до основного приема пищи еще далеко, съешьте какой-нибудь фрукт.

Постарайтесь исключить из своего рациона вредные перекусы.

Пейте побольше воды. Соки, компоты, морсы лучше не употреблять. Жажду ими утолить сложно, а количество сахара выше, чем в стакане воды.

Воду лучше пить теплую, а не холодную. Ключевая вода пробуждает голод. Во время диеты лучше отказаться от спиртных напитков.

Постарайтесь составить своё меню с учетом занятий.

Перед тренировкой постарайтесь не есть, потому что с полным желудком сложно бежать, могут возникнуть приступы тошноты. Сразу после занятия тоже не стоит бросаться к холодильнику.

Если до пробежки осталось мало времени, а есть очень хочется, можно утолить голод бананом или яблоком. Также и после тренировки перекусите фруктом, а примерно через час полноценно поешьте. Бегать утром натощак врачи не рекомендуют. Это не поможет избавиться от лишних жиров.

Видео о том как правильно худеть на беговой дорожке

Ответ на вопрос как похудеть на беговой дорожке довольно многогранен. Он включает в себя не только регулярные занятия спортом, но и соблюдение диеты. Процесс похудения сложен, и может затянуться, но он обязательно будет вознагражден.

Топ-10 правил похудания для бегунов

---

Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми женщинами. Идеальный шторм стресса, еда на ходу, беременность и замедление метаболизма, связанное с возрастом, могут постепенно накапливать лишние килограммы.

После многих лет самоописания «безумного трудоголика» доцент Колумбийского университета Дженни Дэвидсон постепенно, но значительно прибавила в весе. «Следующее, что я помню, это то, что у меня был лишний вес на 50 фунтов», — говорит Дэвидсон.Чтобы похудеть, она отказалась от модных диет и вместо этого сосредоточилась на физических упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она похудела на 80 фунтов и теперь заядлая бегунья и триатлонистка.

Хотите сделать что-то подобное? Вы можете воспользоваться этими 10 простыми стратегиями.

Правило 1. Знайте свою потребность в калориях

Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно. В среднем, умеренно активная женщина ростом 150 фунтов и 5 футов 7 дюймов в возрасте от 30 до 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день.Чтобы похудеть, вы должны снизить общее количество потребляемых калорий, будь то меньше есть или сжигая калории с помощью упражнений.

Исследования показывают, что у вас больше шансов сохранить жир, если вы теряете его постепенно, — говорит Моник Райан, автор книги Sports Nutrition for Endurance Athletes . Лучше всего сократить не более 200–300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, у вас может возникнуть риск развития триады спортсменок, которая, среди прочего, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.

Правило 2: Ставьте реалистичную цель

Многие женщины попадают в ловушку стереотипного целевого веса, независимо от их типа телосложения. По правде говоря, все тела индивидуальны, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может отличаться от того, каким должно быть общество (читайте: худощавый). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план похудания. Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышечной массы и жира, что может быть лучшим индикатором того, что вам нужно потерять.

Правило 3. Оставайтесь на топливе

Даже при похудении вам необходимо пополнять запасы энергии — и делать это правильно. Активным женщинам необходимо соблюдать сбалансированную диету, включающую от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белка и от 20 до 30 процентов здоровых жиров. Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных веществ и много химикатов.

Съешьте завтрак из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, таких как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы избежать лишений.

Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

Правило 4: Занимайтесь весами

Хотя тренировки с отягощениями сами по себе не сжигают много калорий, исследователь ожирения и физических упражнений Вирджинии Джанет Рэнкин, доктор философии, говорит, что они действительно приносят пользу тем, кто пытается похудеть. от увеличения плотности костей до уменьшения травм. Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.

Диета бегуна для похудания: советы по питанию для тех, кто любит копить мили на беговой дорожке

Бег — отличное упражнение, которое помогает расслабиться и отвлечься от повседневных препятствий. Каждая минута бега в парке или забега на 10 км считается временем, потраченным на улучшение своей жизни. Тем не менее, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от этого режима упражнений, например значительную потерю веса, что поможет предотвратить многочисленные заболевания, вам необходимо соблюдать диету бегуна, чтобы похудеть.

Предположения могут заставить вас поверить в то, что все, что вы едите, приемлемо, если вы занимаетесь спортом. Однако это может быть неправдой, потому что несколько факторов способствуют избавлению от нежелательных жиров, и единственный способ достичь вашей цели — это сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Сочетание бега и правильной диеты бегуна для похудения приблизит вас к тому идеальному телу бегуна, которого вы желаете. Итак, что нужно есть и пить, чтобы бег был эффективным?

Диета бегунов для похудания: основы работы

Какая диета лучше всего подходит для бегунов на длинные или короткие дистанции? Чтобы составить план диеты, вы должны понимать, какие продукты следует есть, чтобы поддерживать вашу работоспособность. В то же время, применение правильного сочетания принципов питания гарантирует, что ваше тело всегда будет получать энергию (17). Это поможет вам оставаться в форме на протяжении всего бега, а также поможет снизить жировые отложения.

Подробнее: Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Макронутриенты в диете бегунов для похудания

Пищу можно разделить на три основных макроэлемента, каждый из которых играет важную роль в организме бегуна.

углеводов — надежный источник энергии, и вам нужно много, если вы собираетесь показать свои лучшие качества в предстоящей гонке. Многие бегуны перед бегом включают в свой рацион продукты, богатые углеводами, такие как рис и картофель. Однако, прежде чем бросать какие-либо углеводы на тарелку, вам необходимо иметь некоторое базовое представление о физиологических процессах, которые способствуют расщеплению углеводов на энергию.

Глюкоза является основным источником энергии для организма, но не единственным. Согласно публикации в New York Times, большая часть углеводов поступает в печень и мышцы, где они хранятся в виде гликогена (23). Бег заставляет организм расщеплять гликоген на глюкозу для получения энергии, а также высвобождать жир. Однако жир не так эффективен в качестве источника энергии, как глюкоза, а это означает, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы его сжечь, иначе организм выберет углеводы (глюкозу), потому что это самый быстрый и простой путь, требующий наименьшего количества энергии (8) . С хорошими беговыми упражнениями и тренировками ваши мышцы лучше справляются с управлением энергией, особенно если вы спортсмен на выносливость, который пробегает много миль.

При упражнениях низкой интенсивности организм использует больше жира для получения энергии (28). Однако, когда вы переходите от тренировок с низкой к средней и высокой интенсивности, ваше тело превращается в углеводы в качестве основного источника энергии. Вот некоторые из продуктов, богатых углеводами, которые стоит попробовать:

Амарант, булгур и киноа — отличные варианты цельнозерновых продуктов, если вы хотите избежать потенциального увеличения веса, связанного с макаронами, сладкими напитками, белым хлебом и т. Д. (2). Цельнозерновые не только являются богатым источником углеводов, но и содержат клетчатку, необходимую для поддержания гладкого пищеварения и предотвращения переедания.

Сладкий картофель — один из самых недооцененных источников углеводов, но он обладает впечатляющим питательным профилем, который может быть очень полезным для диеты бегуна (24). Например, сырой сладкий картофель среднего размера (5 дюймов) (130 г) содержит примерно 26 г углеводов и около 112 калорий (24). Кроме того, сладкий картофель богат витамином А, калием и другими питательными веществами, которые поддерживают зрение, здоровье сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие. Если в вашем предыдущем рационе не было сладкого картофеля, подумайте о добавлении его в следующие рецепты.

Бег — это аэробное упражнение, которое заставляет ваше сердце биться чаще. Чтобы поддерживать здоровье сердца, вам нужна диета, включающая значительное количество клетчатки. Чашка простой сухой овсянки богата пищевыми волокнами (около 39%) (22). Клетчатка помогает вашему телу поддерживать пиковый уровень энергии, а также замедляет скорость всасывания глюкозы в кровоток. Овсяные хлопья также богаты витамином B, который помогает справиться со стрессом и повысить энергию.

Рисовые отруби — отличная замена, если вы ищете заменитель рафинированной муки в хлебе и других рецептах выпечки.28 граммов рисовых отрубей содержат около 13,9 граммов углеводов и более 5,9 граммов клетчатки (21). Он также обеспечивает около половины рекомендуемой суточной нормы магния, который напрямую влияет на высвобождение АТФ во время метаболизма.

Приложение BetterMe предоставит вам множество невероятных фитнес-упражнений, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Макаронные изделия выглядят восхитительно на вашей тарелке, если их подавать с овощами для цвета и белка, чтобы не поддаться желанию сделать еще одну порцию.Однако не позволяйте его внешнему виду недооценивать количество энергии, которое вы можете получить от макаронных изделий.

Чашка приготовленных макаронных изделий содержит почти 37 граммов углеводов и примерно 6 граммов пищевых волокон в макаронах из цельной пшеницы (33). Кроме того, нерастворимая клетчатка в макаронах из цельной пшеницы помогает снизить риск дивертикулярной болезни, колоректального рака, предотвращает запоры, а также развитие мелких складок и геморроя в толстой кишке.

Сколько углеводов мне нужно употреблять? У каждого спортсмена свои потребности в питании.Например, атлету на выносливость требуется около 2,5-4,5 граммов на каждый фунт веса тела каждый день (или получение 55-65% углеводов из рациона. Атлету средней сложности требуется 2,5-3 грамма на каждый фунт веса тела, в то время как ультра- Спортсменам на выносливость требуется более 4,5 граммов на фунт (1).

Поскольку вы не можете полностью загрузить мышцы за один прием пищи, очень важно начать углеводную загрузку за два-три дня до гонки. Если вы бежите, чтобы похудеть, важно следить за продолжительностью тренировок. Бег свыше 90 минут истощает ваши запасы энергии, поэтому вам нужно что-то съесть во время забега, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Старайтесь получать 40-60 граммов углеводов в час (1). Диета, богатая углеводами, поможет вам достичь лучших результатов во время тренировок и результатов за счет максимального увеличения запаса гликогена, который вы будете использовать в качестве энергии во время бега.

Белок — важный макроэлемент в диете бегуна. Он состоит из аминокислот, которые организм использует для наращивания мышц, регулирования других функций и питания иммунной системы (27).Хотя существует мало доказательств, подтверждающих предположение о том, что высокое потребление белка помогает в тренировках на выносливость и силу, можно с уверенностью сказать, что оно косвенно влияет на физическую работоспособность, предоставляя компоненты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Согласно публикации «Пересмотренные справочные значения потребления белка» в журнале Annals of Nutrition and Metabolism Journal, здоровая потребность в белке для взрослых составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм (на 2,2 фунта) веса тела (20). Однако, когда дело касается спортсменов, потребности в белке сильно различаются. Возможно, потребуется потреблять намного больше, чем количество белка, потребляемого среднестатистическим человеком (около 1,2-2 г белка на килограмм веса вашего тела) (13) (7).

Большинство людей уже потребляют больше белка, чем требуется организму. Следовательно, перейти на здоровое количество белка не составит труда, поскольку в этом нет необходимости. Некоторые продукты, богатые белком, включают (7):

Яйца являются не только богатым источником белков, но также содержат наиболее доступный белок (в легкоусвояемой форме) по сравнению с любым другим источником (7).1 яйцо среднего размера содержит около 6 г белка, поэтому вы можете съесть полезный омлет на завтрак или в качестве восстанавливающей закуски.

Подробнее: 3-дневная яичная диета: может ли она повысить потребление белка и резко ускорить потерю веса?

Когда вы бегаете, железо будет полезно для вашего тела, поскольку оно помогает доставлять достаточное количество кислорода к мышцам во время тренировок и поддерживает ваше общее состояние здоровья (16). Постная говядина — это продукт, богатый железом, который заслуживает места в вашем рационе.Говядина также богата витаминами группы B, которые способствуют превращению углеводов в топливо, необходимое для работы во время бега (18). Вы можете взять порцию нежирной говядины размером с ладонь, такую ​​как филе, вырезка, паштет или 95% постный говяжий фарш (18).

Куриная грудка, с другой стороны, является богатым источником постного белка, который часто встречается в рационе бегунов, которые хотят похудеть. Он помогает нарастить мышечную массу, содержит иммуностимулирующий цинк, который укрепляет вас во время бега, и железо, которое улучшает работу кровообращения, снабжающего кислородом (18).

300 грамм куриной грудки содержит 128 калорий и 26 граммов белка (10). Он также содержит витамин B6, селен, ниацин и фосфор (10). Селен помогает в производстве ДНК и защищает организм от повреждений, вызванных инфекциями и свободными радикалами (26). Обратите внимание, что именно кожа содержит большую часть нездоровых насыщенных жиров, поэтому выбирайте кусочки без костей или кожи. Кроме того, вы можете готовить с кожей, а затем снимать ее перед едой (18).

Консервы из тунца полезны для бегунов, особенно для тех, кто хочет похудеть (9).Он с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, является богатым источником витаминов B6 и B12, а также жирных кислот омега-3. Витамин B12 способствует образованию новых красных кровяных телец и предотвращает анемию (6). Высокий уровень жирных кислот омега-3 помогает сбалансировать жирные кислоты омега-6 и может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (19). Кроме того, омега-3 помогает предотвратить проблемы со зрением, способствуя общему здоровью сетчатки. Консервированный тунец на 6 унций содержит около 40 граммов белка.

Употребление жиров может больше походить на оплошность, особенно для бегунов, пытающихся похудеть.Хотя это и не является обязательным требованием, полезные жиры должны быть частью рациона бегунов, которые не хотят похудеть, а также тех, кто этого хочет. В Рекомендациях по питанию для американцев указано, что общее потребление жиров должно составлять 20-35% (11). Большая часть жиров в этом случае должна поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, таких как орехи, растительное масло и рыба.

Существует несколько вариантов здоровой жировой диеты для бегунов, которые хотят похудеть, с дополнительными питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье тела (12).Пищевой жир помогает вашему организму усваивать витамины и является резервным источником топлива при истощении углеводов (14). К ним относятся:

Масло, отжатое из целых авокадо, в отличие от многих растительных масел, подходит для жарки на высоких температурах благодаря высокой температуре копчения (около 520 ° F) (25). При использовании в салатах он помогает усваивать питательные вещества из овощей (5). Масло авокадо также богато витамином Е, который защищает клетки от старения и рака (5). Употребление в пищу целых авокадо также дает те же преимущества, плюс хорошее количество клетчатки.

Масло канолы, как и авокадо, имеет умеренно высокую температуру курения (31). Он также богат мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень ЛПНП наряду с сердечными заболеваниями.

Оливковое масло получают путем прессования или измельчения оливок, которые годами использовались для приготовления всевозможных блюд, включая салаты, пасту, выпечку и многое другое. Это было связано с несколькими преимуществами для здоровья, такими как снижение артериального давления, риск диабета и снижение риска инсульта (29).Он также богат антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Всегда выбирайте оливковое масло первого холодного отжима (температура дымления от около 325 ° F для оливкового масла первого отжима до около 465 ° F для оливкового масла экстра-легкого), которое прошло наименьшую обработку. Он богат фитохимическими веществами, которые могут помочь в борьбе с раком и сердечными заболеваниями (25).

Роль фруктов в диете бегуна для похудания

В отличие от переработанных продуктов, сахар во фруктах содержит клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты (3). Однако прямо перед пробежкой вы должны выбрать фрукты, такие как бананы, яблоки и персики, с низким содержанием клетчатки (тоже Большое количество клетчатки может быть нецелесообразным при сидении в желудке во время гонки или тренировки).

Бананы представляют собой вариант с низким содержанием клетчатки (30). Они содержат легкоусвояемые углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом), обеспечивающие энергию для бега. Они также богаты калием, чтобы восполнить электролиты, потерянные во время бега.

Каждый раз, когда вы выходите на пробежку, вы подвергаете свое тело физиологическому стрессу, который запускает способность к самовосстановлению и реакцию роста, согласно зарегистрированному диетологу-диетологу Джессике Крэндалл (4). Ваше тело использует кислород, чтобы расщепить пищу для получения энергии, что приводит к окислительному повреждению.Крандал также добавляет, что очень важно бороться с окислительным повреждением с помощью антиоксидантов (4).

Ягоды являются богатым источником антиоксидантов, особенно в замороженном виде (4). Они более богаты минералами и витаминами, чем свежие ягоды, потому что замороженные ягоды собираются и запечатываются во время их пика питания. Крэндалл рекомендует есть замороженные ягоды после тренировок, потому что именно тогда организм быстро усваивает питательные вещества (4).

BetterMe будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Какая диета подходит для бегунов?

Даже зная, что есть и почему на диете бегуна, помните, что определить, что работает для вас, может быть нелегко, как кажется. Например, существуют значительные различия в поведенческих изменениях между бегуном, который хочет похудеть, бегуном, который хочет поддерживать форму, и профессиональным бегуном. После значительных изменений в ваших привычках питания вы можете обнаружить, что не все диеты в Интернете работают. Секрет успешного преобразования — наслаждаться здоровой пищей, которую вы едите, а это лучшая диета для бегунов.

Всегда:

• Регулируйте свои пищевые привычки

Бег — это энергоемкое упражнение, и вам нужно больше энергии, чтобы восполнить то, что было потеряно. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете за тренировку. В зависимости от пола и размера ваше сжигание калорий будет отличаться от других.Выбирайте питательные источники энергии и придерживайтесь их.

Вы пытаетесь похудеть бегом? Выбор хорошей беговой программы может помочь в наращивании мышечной массы, но количество потребляемых калорий тоже имеет значение. Бегуны часто переоценивают свои потребности в калориях, что приводит к увеличению веса, а не к потере веса, поэтому вам следует обращать внимание на то, что вы едите, чтобы избежать переедания.

Вы хотите поддерживать свою энергию во время бега или хотите похудеть за счет бега? 30-минутный бег поможет вам сжечь 200-500 калорий в зависимости от того, как далеко и как быстро вы бежите. 30-минутный бег может помочь вашему телу стать более эффективным, улучшить легкие и сердце (34).

Примечание:

Согласно New York Times, бег на длинные дистанции не может быть эффективным планом похудания (14). Несмотря на то, что одна миля бега сжигает около 100 калорий, это автоматически не переводится в фунт на каждые 35 миль, которые вы пробегаете (1 фунт жира = 3500 калорий). Бег может повысить аппетит, особенно у начинающих бегунов, потому что организм может хотеть поддерживать гомеостаз веса, следовательно, вырабатывает гормоны, которые вызывают прием пищи (14).Это означает, что для похудения не реагируйте на такие сигналы, потребляя больше еды, а лучше знайте, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете.

Заключение

Чтобы достичь ваших целей по снижению веса, бег будет неполным без правильно откалиброванного плана питания бегуна. Пища — это топливо для тела, поэтому диета бегуна для похудения может приблизить вас к вашим целям по снижению веса. Не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем пробовать какой-либо план питания.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 3 вещи, которые бегуны должны знать об углеводах (2018, news.sanfordhealth.org)
2. 6 полезных цельнозерновых продуктов, которые стоит попробовать сегодня вечером (2020, nbcnews.com)
3. 7 самых полезных фруктов, которые можно есть для лучшей производительности (2018, runnersworld.com)
4. 8 продуктов, которые нужны каждому бегуну, чтобы похудеть (2016, wtop. com)
5. Масло авокадо: полезно ли оно? (n.d, webmd.com)
6. Лучшие продукты с витамином B12: добавки и RDA (2020, medicalnewstoday.com)
7. Лучшие источники белка (нет данных, bbcgoodfood)
8. Burning Fat Vs. Гликоген (2019, livestrong.com)
9. Рецепты консервированного тунца для бегунов (2015, runnersworld.com)
10. Факты о питании и пользе для здоровья куриной грудки (2021, verywellfit.com)
11. Жир: что нужно знать (2014, my.clevelandclinic.org)
12. Стратегии поддержки бегунов на длинные дистанции (2018, mayoclinichealthsystem.org)
13. Как рассчитать потребность в белке (2021, verywellfit.com)
14. Как накормить бегуна (нет данных, nytimes.com)
15. Сколько жира должны есть бегуны в день? (2020, runnersworld.com)
16. Биология железа в иммунной функции, метаболизме мышц и функционировании нейронов (2001, acade. oup.com)
17. Планы питания для бегунов (2020, bbcgoodfood.com)
18. Мясо, твоя создательница: 4 вида мяса, которые должны съесть бегуны (2015, runnersworld.com)
19. Омега-3 жирные кислоты: важный вклад (n.d, hsph.harvard.edu)
20. Пересмотренные справочные значения потребления белка (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
21. Рисовые отруби, сырые (нет данных, Nutritiondata.self.com)
22. Овсяные хлопья (без даты, eatthismuch.com)
23. Секреты выносливости: Еда на вынос (and Go and Go) (2006, nytimes.com)
24. Пищевая ценность и польза сладкого картофеля для здоровья (2020, verywellfit.com)
25. Лучшие масла для приготовления пищи по мнению диетологов (2019, nbcnews.com)
26. Важность селена для здоровья человека (нет данных, core.ac.uk)
27. Роль белка и аминокислот в поддержании и повышении производительности (1994, ncbi. nlm.nih.gov)
28. Превратите свое тело в машину для сжигания жира (2020, verywellfit.com)
29. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОЛИВКОВОГО МАСЛА В ВАШЕЙ ДИЕТЕ МОЖЕТ ПРЕДОТВРАТИТЬ ИНСУЛЬТ (2011, aan.com)
30. Что есть и чего избегать при диете с низким содержанием клетчатки (2018, medicalnewstoday.com)
31. Какое масло использовать для приготовления пищи на сильном огне? (2021, mayoclinic.org)
32. Цельнозерновые: полезные варианты здорового питания (2020, mayoclinic.org)
33. Паста из цельной пшеницы, приготовленная (нет данных, eatthismuch.com)
34. Ваши легкие и упражнения (2016, ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько времени нужно, чтобы похудеть бегом?

В идеальном мире похудеть было бы легко. Вы бы попробовали новый план питания, отправились бы на пробежку, и все готово.Хотя реальность немного сложнее, бег по-прежнему является эффективным способом похудения, хотя то, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, зависит от ряда факторов.

Похудение — это вопрос простой математики. Чтобы увидеть результаты, вам нужно испытывать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Количество калорий, которые вы сжигаете за день — также называемое общим расходом энергии — складывается из расхода энергии в состоянии покоя (калорий, необходимых для основных функций организма), энергии, используемой во время пищеварения, и энергии, используемой во время физической активности.Бег может помочь увеличить количество сожженных калорий в части уравнения, приближая вас к дефициту примерно в 3500 калорий, который вам необходимо создать, чтобы сбросить один фунт жира. (Скорость, с которой это происходит, будет варьироваться, но обычно считается безопасным терять от одного до двух фунтов в неделю.)

К сожалению, нет линейной зависимости между бегом и потерей веса, потому что расход энергии зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, генетика, уровень активности и т. Д.Но это не значит, что бег неэффективен для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов. Вот почему это отличная тренировка и как вы можете оптимизировать пробежки для достижения результатов.

Почему бег хороша для похудения?

Лучшие тренировки — те, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться на регулярной основе. Бег — это одно из упражнений, которое требует очень мало оборудования или денег для начала. Как минимум, вам нужна хорошая пара кроссовок, участок дороги и немного мотивации.Но это лишь одна из причин, по которой это может быть полезно для изменения числа на шкале.

«Бег за фунт, бег — одна из наиболее эффективных форм упражнений», — сказал POPSUGAR Нейт Хелминг, соучредитель тренировочного сообщества The Run Experience и силовой тренер приложения для отслеживания упражнений Strava. «В отличие, скажем, от езды на велосипеде, где вам нужно только нажать на педали и легко покататься по инерции на спусках, в беге нет остановок — в гору, под гору, по равнине. Это потому, что вам нужно не только создавать положительные силы, чтобы взлететь. и оторваться от земли, но порождают отрицательные силы, которые ловят и поддерживают вас при каждом шаге и приземлении.«

Джон Торнхилл, сертифицированный ACE персональный тренер и главный тренер фитнес-бренда Aaptiv, добавил, что «бег является отличным дополнением к вашей общей тренировочной программе, потому что он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, и, в зависимости от вашей интенсивности, бег расширяет как ваши аэробные, так и анаэробная емкость «.

Тем не менее, независимо от того, сколько миль вы пробежали, если вы после этого продолжите заправляться несколькими пончиками с тыквенными специями, вы вряд ли получите выгоду.Вы, наверное, слышали поговорку: «Плохая диета не сбежит». Когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать как то, что вы едите, так и то, как вы двигаетесь.

Сколько калорий можно сжечь во время бега?

Поскольку все тела разные, мы по-разному расходуем энергию. «Сжигание калорий зависит от интенсивности, возраста и общего состояния здоровья каждого человека. В среднем за каждые 10 минут бега вы можете сжечь от 80 до 110 калорий», — сказал Торнхилл POPSUGAR.

Вот еще несколько хороших новостей: новичок может действительно помочь вам сжечь больше калорий. «Чем новее вы в чем-то, тем менее эффективны вы в механике, а это означает, что тем больше вы будете работать, чтобы пробежать эту милю», — сказал Хелминг.

Сколько раз в неделю мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы новичок в беге, вряд ли вы встанете с дивана и сразу пробежите 5 км. Новичкам Торнхилл предлагает попробовать программу ходьбы до бега, чтобы добиться последовательности, прежде чем увеличивать интенсивность и продолжительность бега.(У Aaptiv есть несколько программ обучения ходьбе, бегу и бегу с аудиосистемой для всех уровней.)

Что касается частоты тренировок, то «в зависимости от уровня вашего опыта оптимальным является бег от трех до четырех дней в неделю с промежуточными днями восстановления», — пояснил Торнхилл. «По мере увеличения времени бега убедитесь, что вы катаетесь с пеной, растягиваетесь, восстанавливаетесь и увлажняете должным образом».

Как можно оптимизировать бег для похудения?

Мы поколение, работающее по требованию, привыкшее получать все сразу или одним нажатием кнопки, но помните, что здоровая и стабильная потеря веса — это долгая игра.Вам нужно прислушиваться к своему телу и не выходить за его пределы.

«Многие люди начинают бегать, потому что хотят быть в форме. Но часто они не в хорошей форме, чтобы бегать без травм или выгорания. И нет ничего более обескураживающего, чем запуск программы только для того, чтобы бросить ее через несколько недель», — сказал Хелминг. . «Ключ к достижению любой цели в области фитнеса и похудания заключается не в каких-либо индивидуальных упражнениях или сеансах. Он заключается в вашей способности продолжать заниматься день за днем, неделю за неделей и накапливать их целую кучу.Речь идет о построении нового образа жизни на основе здоровых привычек. Но ничто из этого не может быть эффективно построено, если ваш Ахиллес чувствует, что он вот-вот сломается после каждого бега ».

Чтобы максимально увеличить количество пробежек для похудания, вам нужно работать, чтобы предотвратить травмы и как можно больше перемешивать вещи, чтобы ваше тело не перешло в режим автопилота. Вот несколько способов сделать это:

• «Добавьте в разминку комплекс динамических упражнений, чтобы повысить температуру тела, увеличить кровоток, активировать ключевые мышцы и улучшить диапазон движений суставов», — сказал Хелминг.Он предлагает эту 7-минутную разминку.
• Прервите тренировку, бегая в течение 30 секунд, а затем выполняя 30 секунд упражнений — например, высокие колени, удары ягодицами и поперечные шарки — в общей сложности 10 раз.
• Добавьте интервалы скорости или дни HIIT. «Подумайте о коротких последовательностях тренировок высокой интенсивности с короткими периодами восстановления», — пояснил Торнхилл.
• Бегите в гору на беговой дорожке или в гору, чтобы стать сильнее и быстрее бегать.
• Добавьте 10 минут упражнений на подвижность после бега, чтобы восстановить диапазон движений. Восстановление важно!

Хотя бег может быть отличным дополнением к избавлению от лишнего веса, помните, что это не волшебная пуля. «По моему опыту, ключ к длительной потере веса и здоровью заключается в построении образа жизни, который включает в себя разнообразные физические упражнения, которые приятны для тела и которые вы с нетерпением ждете, чтобы делать это на регулярной основе», — сказал Хелминг, добавив что упражнения, которые вы делаете, должны различаться по сложности.

«Следует изучить различные движения и режимы, но бег — это отличная опора, на которой сосредоточены ваши усилия.И вы должны продолжать делать это каждую неделю, — сказал он. — Хотя сначала потребуется серьезная сила воли, чтобы начать, это может и станет легким и автоматическим! Дополните этот подход хорошим сном, регулярным увлажнением и свежей, здоровой, местной едой с ингредиентами, которые знает ваша бабушка, и вы будете на правильном пути ».

Бег для похудения: как сжигать жир во время бега

Один из самых простых способов получить форму — это кардио упражнения. Они практически не требуют оборудования, требуют небольшого количества времени и могут выполняться на открытом воздухе. Бег — это форма кардио, которая сжигает много калорий и идеально подходит для кондиционирования. В этом блоге мы рассмотрим бег для похудения и способы сжигания жира во время бега.

Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, эллиптические тренажеры, занятия зумбой и танцы — все это варианты кардио (т. Е. Аэробные упражнения), которые повышают выносливость вашего тела, чтобы вы могли улучшить свой фитнес и сжигать больше жира.Тем не менее, в беге есть определенный нюанс (где, как, темп и расстояние), который расширяет возможности для похудания.

Можно ли действительно похудеть во время бега?

Вам нужно много энергии, чтобы выдержать значительный пробег. Топливо для этого — калории, и чем больше их вы сжигаете во время тренировки, тем больше жира вы теряете. Бег — отличный жиросжигатель. Однако дело не только в любом забеге; Кроме того, вам нужно поддерживать постоянный уровень метаболизма. Здесь играют роль интенсивность и разнообразие.

Организм может привыкнуть к определенному распорядку дня и перестать сжигать столько же жира, потому что такой уровень нагрузки становится стандартом. Изменив свой распорядок дня и повысив его уровень сложности, вы продолжите сжигать жир. Тем не менее, если вы объедините два фактора — интенсивность и разнообразие — неправильно, вы рискуете получить травму и потерю мышечной массы. Лучше всего начать с фиксированных ограничений в отношении продолжительности, скорости и наклона.

Бег для похудания: с чего начать?

Если вы не привыкли к бегу или вообще не выполняете какие-либо кардиоупражнения, то быстро приступить к ним может показаться сложной задачей.Наш совет? Шаги малыша. Нашему телу всегда нужно время, чтобы привыкнуть к новой деятельности, поэтому вам нужно предоставить себе переходный период.

Начните с малого: начните с бега трусцой или силовых прогулок, если вы еще этого не сделали. Сначала придерживайтесь плоских поверхностей и небольшого темпа, затем увеличивайте наклон и скорость. Ваши умные часы или приложение для подсчета шагов, вероятно, могут отслеживать ваши закономерности и указывать на ваш прогресс. Когда вы выработаете достаточное сопротивление, можно переходить к бегу.

Как только вы научитесь комфортно заниматься бегом, не забывайте приближаться к нему постепенно.Держите скорость и высоту на низком уровне, затем постепенно увеличивайте нагрузку и двигайтесь быстрее. Вы становитесь бегуном благодаря выносливости. После того, как вы достигнете достаточного уровня выносливости, вы можете использовать интервалы или комбинировать передовые методы похудания с помощью бега.

Беговые тренировки для похудания

Есть двусторонний маршрут: медленный и устойчивый или быстрый и короткий. Медленный бег — занятие длительное, когда вы сохраняете один и тот же темп от начала до конца. Быстрые пробежки часто выполняются с интервалами, чтобы максимально использовать небольшой промежуток времени и чередовать скоростной бег и восстановление.

Ваш успех в похудении с помощью бега зависит от ваших усилий. Когда вы бежите, ваше тело сначала использует жир в качестве топлива. Однако чем дольше вы бежите, тем больше расход топлива переходит на калории (многие из которых поступают из углеводов). При высокоинтенсивном беге вы сжигаете больше калорий, даже если ваши тренировки короче.

Это причина, по которой тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны! Они позволяют вам сделать паузу и восстановиться вместо того, чтобы погрузить вас в непрерывный сверхинтенсивный распорядок дня.Только не делай их каждый день. Упражнения с высокой отдачей требуют времени для восстановления организма между тренировками. Совместите этот вид активности с основной работой и силовыми тренировками, чтобы ускорить метаболизм.

Общие вопросы и ошибки

Напоминание о «терпении — добродетель» наших мам распространяется и на мир фитнеса. Первая, самая распространенная и самая ужасная ошибка начинающих бегунов — это сразу же пойти олл-ин. Мы знаем, что волнение и удовлетворение от того, что вы достигли нового уровня, когда вы сразу же перескочили на высокий уровень производительности, в конечном итоге может навредить вам.Предотвратите травмы, не выходя слишком далеко и слишком рано.

Итак, как узнать, действительно ли бег помогает похудеть? Вот где полезно знать процентное содержание жира в организме, потому что потерю жира нельзя измерить только весами. Если вы знаете состав своего тела, вы сможете отслеживать сжигание жира во время бега.

Вы можете спросить, стоит ли есть после запуска . Что ж, если вы хотите похудеть, лучше понимать, что ваше тело продолжает сжигать калории в первые 2–3 часа после пробежки; за это время лучше всего выпить жидкости.Вы хотите заменить все потерянные жидкости. Если вам нужно съесть что-то после бега, попробуйте немного протеина или что-то с небольшим количеством углеводов. Примеры включают греческий йогурт с ягодами или протеиновый коктейль.

Тем не менее, в зависимости от продолжительности времени, которое вы планируете бегать, вам может потребоваться или не обязательно съесть что-нибудь перед бегом . Если вы планируете заниматься менее 60 минут, ваше тело накапливает так называемый гликоген, который даст вам энергию, необходимую для завершения тренировки такой продолжительности.

Для пробежек продолжительностью более 60 минут вам нужно перекусить чем-то, что содержит все основные макроэлементы. Это не обязательно должно быть много, возможно, немного индейки и сыра на ломтике цельнозернового хлеба или цельнозерновых тостов с авокадо или столовой ложкой орехового масла. Сырная палочка и морковь также станут хорошим вариантом.

Вы выбираете сеанс высокой интенсивности? Энергия для поддержания упражнений будет поступать из того, что вы потребляли ранее. Важно иметь достаточно топлива для бега, поэтому подумайте о некоторых продуктах с углеводами и небольшим количеством белка.Такие вещи, как сухофрукты, бананы или даже батончик мюсли (не содержащий сахара), могут обеспечить хорошее питание.

Дополнительные советы для похудения

Если вам нравится бегать для похудения, но вы хотите разнообразия, попробуйте другие формы кардио. Бег дает вам больше контроля над работой и дыханием. Если вам нравится кататься на велосипеде и вы используете его в качестве основного средства передвижения, это занятие будет естественным — и к тому же эффективным!

Какой бы программе вы ни придерживались, всегда помните, что помимо усердной работы, потеря веса — это работа с умом.

Бег для похудания: все объясняет эксперт

Бег — одно из самых простых занятий, способствующих снижению веса. Нет никаких сложных новых упражнений, которые нужно изучить, или дорогостоящего оборудования, в которое можно инвестировать. По сути, это просто выйти за дверь и отправиться на прогулку — только немного быстрее.

Но хотя бег, безусловно, может помочь вам похудеть, есть подводные камни, которые могут удручать — если вы не предпримете меры, чтобы их избежать. Чтобы получить максимальную пользу от бега при похудении, нужно следить за тем, чтобы вы выполняли его правильно.Чтобы понять это, мы попросили доктора Джастина Робертса из Кембриджского центра спорта и физических упражнений Кембриджского университета Англия Раскин дать совет о том, как лучше всего заниматься бегом для похудения.

Ниже вы найдете его полные ответы о том, как лучше всего это сделать, но сначала несколько ключевых выводов из интервью:

• Если вы новичок в беге, не ныряйте с высокой интенсивностью. работает с самого начала. Начните с более медленных пробежек или тренировок «жирмакс».
• Утренний бег может ускорить метаболизм и ускорить потерю веса или потерю жира в течение дня.
• Дополнительные силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу и предотвратить травмы при беге.
• Смешивайте тренировки с разными типами бега, чтобы не выходить на плато — например, делайте длинный медленный бег в один день и интервалы в другой.
• Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать бег. Если вы стремитесь к дефициту калорий, убедитесь, что он незначительный и связан с достаточным количеством упражнений, а не с сокращением количества потребляемой пищи.
• Большинству бегунов требуется 1 г на 1.4 г белка на килограмм массы тела в день. Если вы тоже занимаетесь силовыми тренировками, эта цифра может увеличиться примерно до 1,5–1,8 г на килограмм в день.
• Бег натощак может помочь использовать ваши запасы жира, но может оказаться неэффективным, если вы выполняете высокоинтенсивный бег.
• Анализ походки поможет вам подобрать удобную и хорошо сидящую обувь.
• Базовый пульсометр может стать отличным способом отслеживать ваши тренировки и прогресс, который вы делаете.

Какой вид бега оптимален для устойчивой потери веса?

Строго говоря, мы склонны сжигать меньше жира с помощью высокоинтенсивной работы, но мы сжигаем больше калорий.Если кто-то хочет похудеть, я, вероятно, порекомендую более низкую интенсивность, но с высокой интенсивностью работы — например, интервальные или темповые бега.

Но если у вас есть кто-то, кто совсем новичок в беге, я бы не стал добавлять их в программу высокой интенсивности с первого дня, я бы выбрал более медленный бег — то, что мы называем тренировкой fatmax. Технически это максимальное окисление жира, и его интенсивность называется интенсивностью fatmax, которая может быть коррелирована с частотой сердечных сокращений. Он будет отличаться у разных людей, у людей более спортивной формы, как правило, больше жира.

Я бы тоже подумал, когда ты бежишь. Есть убедительные доказательства того, что утренний бег увеличивает скорость метаболизма, и это может также привести к увеличению похудания или потере жира в дальнейшем.

Достаточно ли бега сам по себе, или вам нужна силовая тренировка, чтобы сопровождать его?

Многие бегуны бегают с мышечным дисбалансом или определенным дисбалансом, поэтому, например, укрепление мышц вокруг суставов может повысить вероятность более эффективного бега и снизить вероятность развития травм. Кроме того, если вы набираете мышечную массу, это также может улучшить или положительно повлиять на ваш метаболизм.

Как люди могут избежать выхода на плато?

Обычно я обнаруживал, что люди выходят на плато, потому что они просто пытаются делать одно и то же снова и снова. Я думаю, что есть смысл смешивать тренировки — например, длинный, медленный и устойчивый бег в один день, а в другой — интервальные или холмы.

Когда я пытаюсь понять чье-то плато, часто это происходит потому, что он не установил цель тренировки.Итак, первое, что нужно сделать, это посмотреть на цель и на то, насколько она сложна.

Какая диета поможет вам набраться сил для завершения бега и при этом сбросить вес?

Это сложный вопрос, потому что он зависит от ряда факторов. Если кто-то пытается похудеть, предполагается, что он будет придерживаться какой-то диеты с отрицательным балансом, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем потребляемых калорий, — есть немного меньше или, может быть, немного больше заниматься спортом. Но одна из самых больших проблем, которые я обнаружил при работе с бегунами, — это то, что они не едят достаточно, чтобы питать свои тренировки.

Итак, здесь возникает загадка, потому что да, если вы едите меньше еды, вы уменьшаете количество калорий и создаете отрицательный баланс, который затем может привести к снижению веса — но у вас может не хватить энергии для того, чтобы выдерживать много тренировок. несколько дней. Я бы сказал, что речь идет о том, чтобы любой дефицит был незначительным и что он должен исходить из упражнений, а не из-за того, что вы слишком много едите.

Если вы также собираетесь тренироваться с отягощениями, в большинстве исследований, которые я прочитал, говорится о более сбалансированном расщеплении макроэлементов: примерно от 40 до 50% вашего рациона на углеводы, от 20 до 30% белка и отдых в жире.Есть также множество свидетельств того, что большинству бегунов требуется от 1 до 1,4 г белка на килограмм массы тела в день. Если задействованы силовые тренировки, и мы планируем какое-то сокращение калорий, это может возрасти примерно до 1,5–1,8 г на килограмм в день.

Стоит ли пробовать бег натощак, если вы пытаетесь похудеть?

Прежде всего, нам нужно определить, что означает быстрый бег. Если вы бегаете, когда не ели в течение длительного времени, например перед завтраком, вы задействуете запасы гликогена в печени и часть запасов гликогена в мышцах, что делает тренировку более ориентированной на возврат к метаболизму жиров.Так что, если вы пытаетесь стимулировать организм использовать запасы жира во время упражнений, тренировка натощак утром имеет свои преимущества.

Но я также хотел бы знать, чего вы здесь пытаетесь достичь. Если это чистая потеря веса и кто-то выполняет достаточно интенсивную программу, является ли это устойчивым?

Есть ли какой-нибудь комплект, который вы бы порекомендовали особенно бегунам с избыточным весом?

В нашей лаборатории после того, как люди прошли физическое тестирование, мы часто рекомендуем им обратиться к специалисту по бегу и пройти анализ походки, чтобы узнать, какой тип обуви им подойдет. Они должны быть удобными и хорошо сидящими. Остальная часть вашего снаряжения зависит от ваших личных предпочтений, хотя важно избегать натираний и следить за тем, чтобы ваша одежда была воздухопроницаемой.

Вам не обязательно нужны все модные гаджеты, такие как системы GPS, но может оказаться полезным наличие самого простого пульсометра. Если кто-то хочет увидеть, адаптируется ли он к тренировке, одним из первых признаков, которые вы видите, является снижение частоты пульса.

Некоторым людям сложно похудеть просто бегом.Почему это могло быть?

Вы должны смотреть на человека и на то, что он на самом деле делает. В лабораторию приходили люди и спрашивали: «Кажется, у меня такой же вес, что происходит?» На самом деле они нарастили мышечную массу — возможно, они потеряли полкилограмма веса и прибавили полкилограмма тканей, так что чистая потеря равна нулю. Дело не в том, что они не сделали улучшений, просто они не видят этого, просто измеряя вес.

Другие люди могут следить за своим весом каждый день утром и говорить: «Ну, я меняю только на 0. 1 фунт », но они смотрят на это с точки зрения микромоделей и не видят общей картины. Так что они, вероятно, худеют, но просто не замечают этого в течение обычного дня.

Когда люди взвешиваются, тоже имеет значение. Если я совершу типичную пробежку, в которой используется мышечный гликоген, а затем я потребляю углеводы, чтобы заменить этот мышечный углевод, это также приведет к увеличению веса.

Вы также можете пить или есть больше еды, не осознавая этого. Я помню один случай, когда клиент ел вполне здоровую пищу, но перекусывал в течение дня и пил такие калорийные напитки, как латте.

14 приемов бега для похудания

Если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега, эта статья покажет вам, как получить максимальную отдачу от тренировок и внести изменения в диету.

Бег — отличное упражнение для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. И, как и любая другая физическая активность, она может помочь вам похудеть.

Многие эксперты и любители фитнеса сходятся во мнении, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, не так эффективны в отношении похудания, как силовые тренировки. На самом деле я написал статью, объясняющую, почему силовые тренировки лучше кардио.

Хотя бег имеет много преимуществ для здоровья, это не лучшее упражнение для сжигания жира на животе. Бег не увеличивает мышечную массу так быстро, как короткие тренировки всего тела. Это огромный недостаток, потому что наращивание мышечной массы — самый эффективный способ ускорить обмен веществ.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать свои пробежки более эффективными для похудания. На самом деле, при правильном выполнении бег помогает тонизировать мышцы.Вот несколько лучших способов избавиться от жира на животе с помощью бега.

Как избавиться от жира на животе с помощью бега

1. Измените диету

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы никогда не достигнете своих целей по снижению веса, если будете плохо питаться. Изменение диеты поможет вам добиться лучших результатов от беговых тренировок.

Согласно этому датскому исследованию, новые бегуны, изменившие свою диету, потеряли в среднем 12,3 фунта (5.5 кг), бегая более 5 км (3 миль) в неделю в год по сравнению с теми, кто не менял свою диету, потеряв в среднем 8,4 фунта за тот же период и интенсивность упражнений.

Некоторые изменения в диете, которые вам следует внести, включают сокращение употребления обработанных пищевых продуктов, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, потребление большего количества белка, употребление большего количества полезных жиров и отказ от сладких напитков.

2. Отслеживание макросов

Вы регулярно бегаете, но не видите каких-либо изменений в талии даже после принятия более здорового питания?

Проблема может заключаться в количестве съедаемой вами пищи.Простое употребление здоровой пищи не гарантирует, что вы потеряете жир на животе. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы сжечь жир на животе во время бега.

Вы можете избежать распространенной ошибки переедания, отслеживая свои калории. Перейдите на сайт CalorieKing и поищите калорийность продуктов, которые вы едите регулярно.

Обратите внимание, что отслеживание калорий может превратиться в нездоровую навязчивую идею. Не зацикливайтесь на каждой калории, которая попадает в ваш рот. Вам нужна только приблизительная оценка вашего общего суточного потребления калорий.

3. Ешьте перед тренировкой

Есть много споров об эффективности приема пищи или отказа от еды перед тренировкой. Однако лучше поесть перед тренировкой, если вы собираетесь на длительную пробежку.

Некоторые утверждают, что бег натощак помогает сжигать больше жира, но этот подход не может быть полезным. Фактически, бег натощак в некоторых случаях снижает производительность.

Ешьте тяжелую пищу за 2 часа до пробежки. Если вы перекусите раньше, ваша работоспособность снизится.Ешьте легкие закуски, например бананы, за 15 минут до пробежки.

4. Начните медленно

Во избежание травм и выгорания важно постепенно переходить к беговой тренировке или к любым другим упражнениям. Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может вызвать чрезмерные травмы колен и лодыжек.

Следуйте правилу десяти процентов. Согласно этому правилу, вы никогда не должны пробегать более 10 процентов расстояния, которое вы пробежали на предыдущей тренировке.

Рекомендуется начинать с простого упражнения, такого как ходьба, чтобы улучшить свою физическую форму, особенно если вы страдаете болезненным ожирением.

5. Не бегать каждый день

Бегайте через день, чтобы ваши кости и мышцы восстановились после тяжелых физических нагрузок. Бегуны, которые не отдыхают, часто получают больше травм. Если вы новичок, отдыхайте не менее 2 дней в неделю. Опытные бегуны могут бегать до 6 дней в неделю.

Убедитесь, что ваши цели тренировки устойчивы. Один из лучших способов сделать это — дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Ваше тело восстанавливает и наращивает поврежденные ткани и восстанавливает энергию во время отдыха.

6. Увеличивайте интенсивность бега

Один из способов увеличить потенциал сжигания жира во время бега — это увеличить темп. Вместо того, чтобы бегать на длинные дистанции в медленном и стабильном темпе, выполняйте высокоинтенсивные тренировки.

Исследования показали, что HIIT-тренировки способствуют наращиванию мышечной массы и более сильному послетренировочному эффекту сжигания калорий.

7. Бег по холмам

Не избегайте бега по холмам, потому что это сложнее. Бег по холмам сжигает больше калорий и строит больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Если вы думаете, что достигли плато с бегом, вы можете решить эту проблему, пробежав небольшой холм, чтобы увеличить расход калорий на целых 50 процентов. Тело сжигает на 10 процентов больше калорий на каждый градус наклона, который вы бежите.

Я настоятельно рекомендую вам воспользоваться этим подходом, если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега. Вы также можете попробовать спринт в гору, так как он сжигает больше калорий в минуту, чем любое другое упражнение.

8. Подъем по лестнице

Бег по лестнице — это мощное упражнение для сжигания жира, которое помогает подготовить тело для повышения физической работоспособности.Все, что вам нужно сделать, это взбежать по лестнице и спуститься вниз, чтобы отдохнуть.

Вы должны быть осторожны при беге вверх или вниз по лестнице, чтобы не пропустить шаг.

9. Челночные бега

Челночные пробежки повышают вашу ловкость и скорость — два важных ингредиента для длительных пробежек. Если вы ищете идеальную HIIT-тренировку, которая дополнит ваши бега, то челночный бег идеально подойдет.

Вот как делать челночные пробежки:

10.Силовой поезд

Силовые тренировки должны быть частью вашей программы тренировок, если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега.

Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, а мышцы ускоряют сжигание жира за счет ускорения обмена веществ. Исследования также показывают, что силовые тренировки ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, бёрпи, прогулки для рук и приседания, дадут вам все преимущества силовых тренировок, но они не требуют никакого оборудования.

11. Измените свой распорядок бега

Одна из причин, по которой люди не могут избавиться от жира на животе с помощью бега, заключается в том, что организм быстро адаптируется к тренировке. Вы должны регулярно менять свой распорядок дня, чтобы и дальше напрягать мышцы.

Вместо того, чтобы поддерживать один тип бега, вы можете сделать быстрый бег сегодня и медленный бег в следующий раз. Вы также можете включать упражнения с собственным весом между пробежками, чтобы немного оживить их.

12. Быстро, если вы делаете короткий пробег

Как я сказал ранее, существует много споров о тренировках натощак. Некоторые исследования показывают, что тренировки натощак могут увеличить потерю жира и снизить уровень жира в крови.

13. Поддерживайте надлежащее обезвоживание

Вода необходима для оптимальной производительности, независимо от того, тренируетесь ли вы или занимаетесь повседневными делами. Бег с обезвоживанием может вызвать недомогание. Выпейте воды перед бегом и возьмите с собой бутылку с водой.

Если вы обычно бегаете на длинные дистанции, пейте не менее 3 литров в день. Если вы не очень активны, пейте не менее 2 литров в день.

14. Не полагайтесь на бег в одиночку

Если ваша цель — избавиться от жира на животе с помощью бега, вам необходимо соблюдать хорошо спланированную диету, давать своему организму достаточно времени для отдыха и быть терпеливыми, так как вес не увеличился за день.

На самом деле вы можете получить плоский живот быстрее, если совместите бег с последовательностью упражнений на толстый бластер. Это просто последовательность тренировок, которые наращивают мышцы, сжигают жир и повышают энергию менее чем за 15 минут.

Попробуйте последовательность жирного бластера сегодня.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Бег для похудения: самые эффективные беговые тренировки, которые помогут вам похудеть

Поделиться

Бег — один из самых доступных видов спорта, неудивительно, что все больше и больше людей обращаются к нему, чтобы получить свою ежедневную дозу упражнений . Но что, если вы хотите использовать бег для похудения?

Бег для похудения возможен, но не так, как вы думаете. Медленные бега в удобном темпе хороши для ускорения метаболизма, но не очень эффективны для сжигания жира.

Самое важное, что нужно помнить при похудении, — это отрицательный энергетический баланс. Это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Согласно исследованию Национальных институтов здоровья Национальной медицинской библиотеки США, «высокие уровни физической активности должны быть неотъемлемой частью любого плана, независимо от целей похудания, и связаны с многочисленными преимуществами для сердечно-сосудистой системы».

Он добавляет, что любой, кто хочет похудеть, «должен участвовать в физической активности и ограничении калорийности, чтобы повысить шансы на потерю веса».

Конечно, это не универсальный подход. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, будет зависеть от размера вашего тела, вашего темпа и дистанции бега.

Как правило, по оценкам многих бегунов среднего роста, они сжигают около 100 калорий на милю.

Чтобы максимально использовать возможности бега для похудения, ваш план тренировок должен включать в себя тренировки, которые сжигают много калорий, не тратя часы на бег по асфальту.

Хотя нет лучшего способа похудеть с помощью бега, интенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки, лучше подходят для сжигания калорий.

В этой записи блога я хотел бы поделиться наиболее эффективными беговыми тренировками, которые помогут вам похудеть.

Интервальная тренировка на 85-90% от вашего максимального спринта

Возможно, вы слышали о HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). ВИИТ описываются как периоды тренировок с высокой интенсивностью, за которыми следуют периоды низкой интенсивности или интервалы отдыха.

Интервалы бега работают примерно так же, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на таких упражнениях, как бёрпи или приседания, вы сосредотачиваетесь на беге высокой интенсивности с периодами медленного бега или ходьбы между ними.

Интервальная тренировка — это периоды бега высокой интенсивности (рабочая фаза), разделенные периодами ходьбы или бега трусцой (фаза восстановления).

Ключ к планированию интервальных тренировок при попытке похудеть — это бег с высокой интенсивностью (примерно 85-90% от вашего максимального спринта).

Ваш темп бега на 85-90% должен быть тяжелым. Вы не должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега, но это не должно быть настолько тяжелым, чтобы вы чувствовали себя истощенным через несколько интервалов.

Чередуйте периоды бега высокой интенсивности (интервалы 20 секунд) и периоды ходьбы или бега низкой интенсивности (интервалы 40 секунд) и повторите 20 раз.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь лучше, вы можете увеличивать время интервалов, а также повторений.

Интервальная тренировка в темпе 5 км

В этих интервалах периоды бега и восстановления равны. Вы должны бегать в своем темпе на 5 км личного рекорда.

Бегите 4 минуты, затем следует 4-минутная фаза восстановления, состоящая из 4 минут медленного бега трусцой или ходьбы.

Повторите этот цикл 4 раза.

Непрерывный бег в темпе 10 км

Эта тренировка немного отличается тем, что интервалы меняются местами на непрерывный бег, то есть бег в постоянном темпе.

Бегите со своим личным рекордом в 10 км в течение 30 минут. Не забудьте как следует разогреться перед пробежкой, сделав легкий пробег в течение 10–15 минут.

После этого сделайте 2–3 коротких скачка, чтобы подготовить мышцы к приближающемуся интенсивному бегу.

После пробежки сделайте еще одну легкую пробежку не менее 10 минут, чтобы остыть. Убедитесь, что вы тоже делаете несколько расслабляющих растяжек.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления после пробежки. Ознакомьтесь с моими 5 советами по восстановлению после долгой пробежки, чтобы узнать, как оптимизировать процесс восстановления.

Тренировка пирамиды на беговой дорожке в помещении

Беговая дорожка — отличный способ сжечь тонну калорий. Так много тренировок вы можете выполнять, не выходя из тренажерного зала.

Эта тренировка представляет собой тренировку по пирамиде, которая сочетает в себе бег и ходьбу и представляет собой форму интервальной тренировки, подобной двум тренировкам выше.

Не забудьте начать с разминки — либо легкий бег трусцой, либо быстрая ходьба на беговой дорожке — затем выполните следующие интервалы:

• Спринт 30 секунд / 30 секунд ходьбы
• Спринт 1 минута / 1 минута ходьбы
• Спринт 2 минуты / 2 минуты ходьбы
• 3 минуты спринта / 3 минуты ходьбы
• 4 минуты спринта / 4 минуты ходьбы
• 3 минуты спринта / 3 минуты ходьбы
• 2 минуты спринта / 2 минуты ходьбы
• 1 минута спринта / 1 минута ходьбы
• 30-секундный спринт / 30-секундная ходьба

Завершите 2-х минутным заминку легким бегом трусцой или быстрой ходьбой.

Повторения по холмам

Повторения по холмам — один из лучших способов повысить силу, выносливость и мощь бегуна.

Хотя холмы бывают разных форм и размеров, основная концепция повтора холма заключается в быстром беге на холм, а затем восстановлении путем бега трусцой или ходьбы вниз.

Небольшое предупреждение. Если вы не привыкли повторять холмы, не начинайте их, пока у вас не будет за плечами от 6 до 8 недель строительства базы.

Другими словами, вы должны бегать не менее трех дней в неделю и делать в среднем около 15 миль в неделю, прежде чем пытаться повторить подъем.

Не забывайте разминаться и выбирать в разминке динамические растяжки, которые нацелены на ваши ягодицы, так как вы будете много работать над ними во время тренировки.

Постарайтесь включить повторения холмов в свой план тренировок раз в неделю. Если вы живете в очень плоском месте, вы все равно можете тренироваться в гору на беговой дорожке.

Поделиться

.