Как похудеть от бега: работает ли это на самом деле.

«Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко». Правила бега для похудения

Спортивный врач Владимир Демченко в интервью Никите Рудакову на RTVI рассказал о том, как правильно бегать, где это делать лучше всего и самое главное, ответил на вопрос о том, помогает ли бег сбросить вес.

Во время бега обеспечивается одновременная работа 26 костей, 112 связок, 33 суставов и 7 нервных окончаний. Это делает бег упражнением номер один для поднятия уровня выносливости. Все бегут за здоровьем, вот только прибегут ли?

Что нужно иметь в виду при беге по асфальту и в лесу

При приземлении основная ударная нагрузка приходится на коленный сустав. При беге по асфальту она сильнее, чем при беге по мягкой лесной дорожке. Зато асфальт всегда плоский и ровный, поэтому он меньше нагружает мышцы, которые контролируют позицию голеностопного сустава и стопы, а значит меньше риск вывиха и других подобных травм.

При беге в лесу нужно уменьшать длину шагов, увеличивать скорость за счет их частоты и держать центр тяжести посередине.

При беге по асфальту нужно быть внимательным на горках. При спуске лучше снижать темп и переходить на шаг, если уклон сильный. При подъеме бег не так опасен, как при спуске.

Что делать с руками?

Руки лучше держать согнутыми и как можно ближе к телу. Они не должны свободно болтаться. Важно напрячь бицепс, но при этом расслабить плечо. Иначе втягивается голова, а это может грозить головными боями, зажимами в области шеи, ухудшением кровотока мозга, быстрым уставанием.

Пробежать марафон – это хорошо?

Только если человек бегает более года. В таком случае один марафон и четыре полумарафона в год не навредят здоровью.

Можно или нельзя бегать при ожирении?

Бег для похудения – не самый хороший способ. Скандинавская ходьба с утяжелителями или ходьба по дорожке с наклоном вверх будут более эффективными и безопасными средствами. А при беге у человека с лишним весом точно будут страдать суставы.

Но если человек хочет бегать вопреки этим советам, то хотя бы не стоит бежать под гору и нужно полностью исключить ускорения. Лучше заняться легким и медленным бегом, а объемы увеличивать медленно и плавно.

Большинство из тех, кто начинает бегать, действительно худеют. Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко. Но через два или три года организм адаптируется к нагрузке и можно даже начать набирать вес. Поэтому в вопросе похудения много нюансов, в том числе важен аспект питания. Так что, если проблема ожирения действительно острая, то надо комплексно подходить к ее решению.

Однако, есть люди, которые начинают заниматься бегом именно потому что любят много поесть. Ведь этот вид спорта сжигает большое количество углеводов и после интенсивной тренировки можно съесть чуть ли не все что угодно без вреда для фигуры.

Больше полезной информации в программе «Наука против».

Бег на беговой дорожке для похудения

02. 08Фитнес- клуб

Бег – это одна из распространенных тренировок. Регулярные занятия помогают похудеть, подтянуть фигуру. Кто-то выбирает самостоятельный бег по утрам или вечерам, а другие предпочитают бегать на беговой дорожке под руководством тренера.

Инструкторы фитнес — клуба [Republika] рассказывают об основных правилах занятий на беговой дорожке. Они помогут легче справляться с нагрузками и скорее достигнуть желаемого результата.

1. Определитесь со временем занятий. Если вы сова, то тренировки в ранние утренние часы будут даваться тяжелее, чем в дневные и вечерние. Для жаворонка тоже самое – вечерний бег на беговой дорожке желательно заменить на утренний или дневной.
2. Нагрузка. Не пытайтесь с самого начала ставить завышенную нагрузку, особенно если вы длительное время не занимались спортом. Нагрузку стоит повышать постепенно, ориентируясь на собственное самочувствие.
3. Количество тренировок в неделю. Идеальным является 3 или 4 занятия в неделю. Новичкам следует начинать заниматься бегом на беговой дорожке для похудения с 2 раз, постепенно увеличивая до 3.
4. Кардио + силовые нагрузки. Стоит разнообразить нагрузки, не забывая про силовые. Также при регулярном беге старайтесь выполнять хотя бы 1 раз в неделю занятия на растяжение, восстановление. К таким тренировкам относится пилатес, йога, стрейчинг. Они дадут нескольку иную нагрузкам мышцам тела, что пойдет им на пользу.
5. Посетите врача. Врач скажет, если у вас противопоказания к бегу на беговой дорожке или нет. В случае их наличия, он порекомендует другие виды фитнес — направлений для похудения.
6. Выполняйте разминку перед бегом и заминку после тренировки. Разминка подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, а заминка поможет их растянуть и позволит быстрее прийти в себя после тренировки.
7. Берите на занятия воду. Во время бега на беговой дорожки для похудения выходит много жидкости через пот, что восполнять ее количество в организме, ее нужно восполнять. Поэтому на тренировку непременно захватите питьевую воду и пейте небольшими глоточками.
8. Дыхание. Во время бега следите за дыханием. Тренер подскажет правильную дыхательную технику.
9. Правильное питание. Похудение невозможно без грамотно сбалансированного питания. Не ищите диету в интернету. Лучше доверьте ее составление профессионалам. Тренеры фитнес — клуба [Republika] помогут составить примерный список меню.

Если вы хотите заниматься бегом на беговой дорожке под руководством опытных инструкторов, то приходите к нам. [Republika] это большая сеть фитнес — клубов, где есть огромный тренажерный зал, спортивный бассейн, а также множество индивидуальных и групповых тренировок. Уточнить актуальное расписание, а также записаться на занятия можно прямо сейчас по телефонам у админитстраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

1212

© 2006–2023 Republika

Пользовательское соглашение | Архив

Бег для похудения: как это работает на самом деле

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы бегаете, чтобы похудеть? Или хотя бы думать об этом? Бег является популярной формой упражнений по многим причинам. Мало того, что эта легкодоступная форма сердечно-сосудистых упражнений имеет

замечательных преимуществ для здоровья (открывается в новой вкладке) — например, способность улучшить ваше настроение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам лучше спать — бег также может помочь уменьшить жировые отложения. .

Если вы пытаетесь похудеть, взяв себе одну из лучших беговых дорожек (открывается в новой вкладке) или бегаете на улице в лучших наушниках для бега (открывается в новой вкладке) и не видите никаких результатов, мы собираемся получить чтобы узнать, как эта форма упражнений может безопасно помочь вам справиться с лишним жиром. Мы углубимся в исследования и расскажем, сколько вам придется бегать, какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вы должны потреблять и какие упражнения лучше всего подходят для сброса лишнего веса. Вооружившись этими знаниями, вы сможете понять, как бег для похудения может быть безопасным для вас.

• Похожие: Лучший спортивный бюстгальтер для бега (откроется в новой вкладке)

Бег для похудения: работает ли он?

Да, бег действительно может помочь в контроле веса, и сделать это можно несколькими способами.

«Он помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает снизить стресс, который влияет на контроль веса, помогает справиться с воспалением, особенно системным / хроническим воспалением, помогает улучшить качество и количество скелетной мышечной массы и может помочь уменьшить жировые отложения», — сказала Кэтрин Саенс, доцент кафедры кинезиологии в Университете Джексонвилля во Флориде.

Как отмечает доктор Саенс, у бега есть «много» преимуществ, особенно связанных с сердечно-сосудистой системой, однако бег для похудения идет рука об руку с диетическими привычками и генетикой.

Она говорит: «Исследования показали, что бег может привести к потере веса, а может и не привести к ней. Компонент потери веса, по-видимому, сильно зависит от пищевых привычек в сочетании с физическими упражнениями и генетикой».

И Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (открывается в новой вкладке) согласен. Институт считает, что раса, возраст, пол, сон, вес и потребление калорий человека могут влиять на потерю веса.

(Изображение предоставлено Getty)

В частности, важно учитывать калории, которые являются единицами энергии, которую мы получаем из еды и напитков, которые мы потребляем. Это потому, что когда мы едим, калории в пище преобразуются в физическую энергию или откладываются в нашем теле в виде жира. Эти калории будут храниться в вашем теле в виде жира, если вы не израсходуете их, согласно данным клиники Майо (открывается в новой вкладке). Чтобы израсходовать их, вы должны уменьшить потребление калорий, заставив организм использовать эту энергию, или увеличить физическую активность. Бег обеспечивает средство «увеличения расхода энергии (откроется в новой вкладке)» и сжигания калорий. И считается, что бег сжигает больше калорий , чем большинство других видов упражнений, таких как силовые тренировки или езда на велосипеде, поэтому беговые дорожки являются одним из лучших тренажеров для похудения .

Но, по словам доктора Саенса, важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество.

Она говорит: «Некоторые могут возразить, что качество, возможно, даже важнее количества. На самом деле, не всем нужен дефицит калорий, но всем людям нужна диета, богатая необходимыми питательными веществами, которая насыщает и

«Подход к питанию также должен отражать потребности здоровья человека. Вместо того, чтобы просто сокращать калории, лучше найти диету, богатую высококачественными цельными продуктами с достаточным разнообразием, чтобы поддерживать многие питательные вещества, необходимые организму, особенно в начале или в продолжении программы упражнений».0003

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Как мы уже упоминали ранее, бег для похудения не происходит в одночасье и сильно зависит от ряда факторов.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , когда дело доходит до потери веса, необходимо соблюдать баланс между «уменьшением потребления энергии» и «расходом энергии, вызванным физическими упражнениями». .

Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) (открывается в новой вкладке) относится к балансу сожженных и потребленных калорий как калорийный баланс. Согласно CDC, если вы поддерживаете вес, вы находитесь в балансе калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.

Если у вас избыток калорий, вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, то есть вы набираете вес. А если у вас дефицит калорий, то вы сжигаете больше калорий, чем едите.

Но, как подчеркивает д-р Саенс: «Количество калорий очень индивидуально и чрезвычайно изменчиво».

Вообще говоря, согласно данным Американского совета по упражнениям , человек весом 120 фунтов сжигает 11,4 калории в минуту во время бега, человек весом 140 фунтов теряет 13,2 калории, человек, который весит 160 фунтов сжигают 15,1 калории, а человек весом 180 фунтов может сжечь 17.  

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

По словам доктора Саенса, любое движение, которое помогает человеку чувствовать себя лучше, является «полезным». Но когда речь идет о потере веса, в частности: «Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные упражнения или тренировки с отягощениями лучше всего улучшают состав тела», — добавляет доктор Саенс.

«Объедините это со здоровой диетой, надлежащей гигиеной сна, вариантами управления стрессом и обеспечением счастья других аспектов тела, таких как наши гормоны, микробиом и психическое здоровье, и мы смотрим на измеряемое и устойчивое здоровье и вес. управленческий путь».

Те, кто ищет другие формы упражнений для похудения, могут рассмотреть следующие:

• Скакалка — тренировка всего тела, считается, что эта форма упражнений сжигает около 10 калорий в минуту
  (откроется в новой вкладке).
• Тренировки с отягощениями – По оценкам , человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий за 30 минут поднятия тяжестей.
• Плавание – текущее исследование (открывается в новой вкладке) предполагает, что эта форма кардио является одной из лучших форм для сжигания калорий. Это потому, что средний человек весом 155 фунтов может сжечь 360 калорий, проплывая энергичные круги.

Лучшие на сегодня предложения беговых дорожек

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$129,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

новая вкладка)

329,99 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

449,99 $ в новой вкладке (открывается

3 9 )

399,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Бекс — независимый журналист и писатель, пишущий для ряда изданий, включая Stylist, The Independent и LiveScience, освещающих такие темы образа жизни, как здоровье и фитнес, дома и еда.

Она также пишет для ряда физиотерапевтов и остеопатов. Когда она не читает и не пишет, вы найдете ее в тренажерном зале, где она изучает новые техники и совершенствует свою форму.

Бег, чтобы похудеть, набрать вес или сохранить вес: вот что вам нужно знать

«Тот факт, что вы не похудели, не означает, что вы не пожинаете плоды физических упражнений», — говорит физиолог Саманта Хеллер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор питания и здоровья в Университете Бриджпорта. и старший клинический диетолог в NYU Langone Health. «Нет никаких недостатков в том, чтобы выходить за дверь и регулярно заниматься спортом», — говорит она SELF.

Помимо пользы для здоровья, бег может быть просто развлечением. В конце концов, любой бегун может подтвердить чувство свободы и волнения, которое вы испытываете, когда действительно достигаете успеха. Поэтому постарайтесь не позволять дискуссиям о том, является ли бег «хорошим» или «плохим» для вашего веса, замедлять вас.

Теперь давайте углубимся в науку.

Вот почему некоторые люди могут похудеть благодаря бегу.

Это может происходить по-разному, но каждый из них в значительной степени сводится к потреблению калорий по сравнению с их расходом. Институт медицины образа жизни при Гарвардской медицинской школе, сообщает SELF. (Помните, что это не вся история, когда дело доходит до веса, но это большая его часть.)

Если занятия бегом повышают общую физическую активность человека, и он не вносит никаких других изменений в свой рацион питания, то он может начать терять вес, расходуя больше калорий, чем потребляет. Это также возможно. похудеть от сочетания бега и других одновременных изменений. «Часто вы видите, что люди сочетают какое-то положительное поведение для здоровья с [бегом]», — говорит доктор Поедник. Например, тот, кто влюбился в бег, может начать больше спать, пить меньше алкоголя и больше воды и налегать на продукты, богатые питательными веществами, чтобы иметь достаточно энергии для погони за эндорфинами. Все эти факторы могут сочетаться таким образом, что это приводит к потере веса, по крайней мере, при сохранении такого поведения.

Большая часть этой потери веса будет происходить за счет жировой ткани (известной также как телесный жир), но часть ее может также происходить за счет мышечной массы (также известной как мышечная ткань). Один из способов удержать эту мышечную массу во время любого нового плана тренировок — убедиться, что вы получаете достаточно белка, «чтобы у вашего тела были строительные блоки для восстановления мышечной ткани, которую вы естественным образом разрушаете во время упражнений», — говорит доктор. Поедник говорит. Другая стратегия заключается в том, чтобы добавить в свой план тренировок некоторые упражнения с отягощениями, что является отличным способом сохранить или нарастить мышечную массу.

Вот почему некоторые люди могут набирать или поддерживать вес от бега.

Как и в предыдущем случае, многое сводится к потреблению калорий и их расходу.