Как похудеть мужчине в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12. 

Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

Программа тренировок фул бади.

В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки. 

Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

Программа тренировок на похудение для мужчин

Красивое тело – залог стабильной самооценки и уверенности в себе. Если вы чувствуете себя некомфортно в своем весе, то эффективная программа тренировок для похудения для мужчин поможет быстро прийти в форму и начать работу над мышечным рельефом. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете достигнуть отличных результатов под контролем опытных тренеров, которые подберут вам программу для похудения в соответствии с индивидуальными фитнес-целями.

Особенности программы похудения для мужчин

Похудение означает сброс лишних килограммов, чтобы добиться оптимального веса для вашего телосложения и роста. Этот процесс подразумевает регулярные тренировки с весом и в режиме кардио, а также соблюдение специально разработанной диеты.

Классическая программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин обязательно включает в себя базовые упражнения со штангой и гантелями, занятия с собственным весом и кардио-тренинг.

Программа подбирается в зависимости от количества лишнего веса. В некоторых случаях подойдут интенсивные тренировки, в других – умеренные. В клубе «Мультиспорт» вам помогут составить индивидуальную программу, следуя которой вы сможете безопасно и эффективно худеть.

Известно, что похудение включает в себя не только комплекс регулярных тренировок, но и план питания, которому необходимо следовать, чтобы достичь результата максимально быстро. Без соблюдения диеты выраженного результата не будет, даже если честно тренироваться несколько раз в неделю.

Также важно не начинать тренинг без консультации с тренером. Неподготовленному организму сложно справиться с избыточной физической нагрузкой, а потому в тренировочный режим следует входить постепенно, дозируя нагрузку на начальном этапе и повышая по мере развития способностей.

Как тренироваться в режиме похудения

Эффективная программа тренировки для похудения мужчине на неделю или месяц должна учитывать индивидуальные особенности, чтобы приносить реальную пользу и отличный результат.

В большинстве случаев следует начинать тренинг с умеренной нагрузки на все тело, чтобы затем перейти на сплит-режим. Также важно регулярно заниматься на кардио-тренажерах или бегать. В клубе «Мультиспорт» вам разработают профессиональную программу тренировок бега для похудения для мужчин с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Каждая тренировка для похудения должна начинаться с кардио. 20 минут бега на дорожке, занятий на орбитреке или велотренажере «включат» режим жиросжигания, который будет активен на протяжении всей силовой тренировки.

Силовые упражнения выполняются не менее чем в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Вес на тренажерах подбирается индивидуально, важно, чтобы последнее повторение вам давалось с трудом, в таком случае в тренировках будет прогресс.

Оптимально тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале и 2-3 раза проводить кардио-тренировки. Например, бегать на дорожке или заниматься бегом в естественных условиях. Если вас интересует бег для похудения, то сегодня существуют эффективные тренировочные планы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Если вас интересует действенная программа тренировок для похудения для мужчин, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров и добиваться впечатляющих результатов. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы.

Поделиться:

Мужская программа для похудения в тренажерном зале.

Администратор Статьи

Подтянутое, рельефное мужское телосложение имеет мало общего с женским стремлением к привлекательности. Хотя и, понятное дело, не исключает этот момент в качестве стимула наконец-то как следует заняться своим телом или просто привести его в надлежащую форму после длительной паузы. Ведь помимо чисто внешнего фактора, это прежде всего здоровье, практическая целеустремленность и сила.

В общем, полный набор для здоровых игр и роста в современном социальном муравейнике. И грамотно проработанная программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин — это первый шаг, на который стоит обратить свое внимание.

С чего начать

А начать стоит с понимания своей уникальной ситуации, которая по определению не может быть просто взята и просто решена прочтением инструкций из интернета. К данному вопросу стоит подходить максимально комплексно. А это значит что надо думать и анализировать множество, на первый взгляд, не относящихся к вопросу похудения факторов.

Например, первым делом желательно определить для себя ключевые причины, которые собственно и привели к избыточному весу, а не слепо хватать первую попавшуюся статью с названием упражнений, количеством подходов и повторений. Теоретическая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин будет иметь по-настоящему полезный смысл только тогда, когда вы четко понимаете что, как и зачем вы сейчас делаете.

Подобный метод подхода к делу изначально настраивает на серьезное отношение к вопросу и в последствии приводит к не менее серьезным, а главное стабильным результатам.

Три варианта качественного результата

Идеальный по времени и комфорту вариант — это нанять профессионального тренера, который как никто хорошо понимает принцип индивидуального подхода к качественному и безопасному результату. Особенно если это тот самый случай, когда тренировка для похудения в тренажерном зале для мужчин является абсолютно новым опытом.

Следующим по списку идет вариант работать в паре с опытным другом.

Не менее комфортно, но чуть сложней подгадать со временем совместной тренировки. Также могут иметь место чисто дружеский фактор. Например, не совсем объективные додумки о том, что вам сейчас по силам, а что нет. Профессиональный тренер видит в вас клиента и ориентирован на результат без малейшей неэффективной эмоциональной вовлеченности в процесс тренировок.

Ну а завершает тройку предложенных вариантов исключительно ваш самостоятельный труд, который имеет все шансы на не менее качественный результат, но объективно требующий больше временных ресурсов на детальное рассмотрение нюансов. Особенно это относится к сбору информации о состоянии вашей готовности к началу интенсивных нагрузок на неподготовленный организм.

Полезные общие рекомендации для самостоятельного подхода.

Ваше здоровье на порядок важнее сроков реализации намеченных целей. Это правило номер один и без исключений.

Поэтому очень аккуратно подходим к изучению и выполнению любого нового упражнения или метода тренировки.

Любая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин так или иначе связана с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Поэтому вне зависимости от наличия или отсутствия опыта, регулярно обращайте внимание на такие показатели как пульс и давление и сверяйте его с показателями нормы для вашей конкретной ситуации.

Грамотное питание является неотъемлемым фактором, влияющим на эффективность процесса похудения. Опять-таки, для экономии желательно обратиться к тому же тренеру или заказать персональную программу питания для похудения у опытного диетолога.

К различным пищевым добавкам и спортивному питанию также стоит подходить крайне аккуратно и не вестись, исключительно на красочную рекламу. Для этого достаточно сразу исключить из потенциальных товаров фирмы без обратной связи, новые компании и препараты обещающие сказочно быструю результативность. Это ваше тело, а не полигон для испытаний, ни пойми чего, от не пойми кого.

Отдых является еще одним ключевым моментом в любом виде тренировок. И здоровый полноценный сон, к этому правилу относится в первую очередь. Также стоит максимально ограничить употребление алкоголя и сигарет, которые хоть и относятся по большей части к вопросу питания, но тем ни менее влияют и на качество отдыха. Естественно далеко не в лучшую сторону.

И пожалуй самая важная рекомендация заключена в том, что упражнения для похудения для мужчин в тренажерном зале имеют максимальную результативность не наличием весов или новых супер методик, а именно за счет регулярности. Со временем, это просто становится образом мышления и полезной во всех смыслах привычкой. Чего собственно вам и желаем. Не гонитесь за быстрыми результатами, просто делайте свое дело и пусть вам сопутствует удача!

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Как похудеть мужчине с большим животом? Стратегия снижения веса | Фитсевен

Стратегия избавления от лишнего веса для мужчин должна строиться на реалистичных оценках. Все мы понимаем, что заметно похудеть за неделю в домашних условиях и без занятий спортом невозможно — как бы сильно этого не хотелось. Особенно если имеется большой живот.

По сути, организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если же уходит больше, это происходит за счет воды или потери мышц. Другими словами, чтобы мужчине похудеть на 10 кг и убрать живот, потребуется как минимум 3-4 месяца.

// Наш канал в Telegram:

// Как похудеть мужчине?

Похудение для мужчин начинается с анализа причин набора жира — это позволит сохранить результат в будущем. При этом главной причиной набора веса является вовсе не генетика или возрастные изменения, а неправильное питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Другими словами, для того, чтобы сбросить вес, действительно необходимо меньше есть и больше двигаться — например, следить за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне.

Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. Причем, речь идет не только о наборе продуктов, но и о пищевых привычках — например, о тяге к сладкому или обжорстве на ночь. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира — именно они помогают сбросить вес на животе.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — говоря простыми словами, они меньше страдают от чувства голода.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись.

Это же самое касается похудения в боках и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения. Кроме этого, физические тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин: главные правила

Тренировка в тренажерном зале или 30-минут пробежки сжигают не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. По сути, для похудения эффективнее не пытаться сжечь калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание — причина набора жира на животе.

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам.

При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Ухудшая механизмы выработки инсулина, они провоцируют хроническое чувство голода — что приводит к перееданию.

// Питание для похудения:

• сокращение нормы калорий на 15-20%

• максимальный отказ от простых углеводов
• акцент на продуктах с клетчаткой
• ограничение животных жиров
• избавление от привычки есть без чувства голода

// Читать дальше:

Последствия быстрого похудения

Важно избавляться от лишнего веса постепенно — попытка похудеть максимально быстро лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному весу. Вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора упражнений для сжигания жира, то роль продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

• 1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
• 2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
• 3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
• 4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
• 5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
• 6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы похудеть и сбросить лишний вес, мужчинам рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным — иначе ухудшится метаболизм, организм начнет избавляться от мышц и обвиснет кожа на животе.

Диета для тренировок для мужчин

Что самое важно для мужчин, которые занимаются в тренажерных залах? Правильно, мышцы, их рост и набор массы. Именно мышцы, их рельеф, создают внешний вид тела, на которое приятно смотреть. Но для того чтобы иметь такое тело мало всего лишь выполнять упражнения, прилагая физическую силу. Для того чтобы тело выглядело подтянутым, стройным, красивым, необходимо также соблюдать режим правильного питания. Такой режим предусматривает, и калорийность пищи, и её полезные свойства, и режим приема по времени, и питьевой режим.

Основным принципом «наращивания» мышечной массы при занятиях спортом для мужчин считается употребление пищи, калорийность которой выше, чем положено. Таким образом, тратя энергию на спортивные упражнения, организм откладывает еще и полезные вещества в рост мышц.

А организм при этом чувствует прилив энергии, молодость и поддержку.

Основные принципы диеты для мужчин

Диета для тренировок для мужчин предусматривает соблюдение таких основных принципов, как:

• Режим питания. Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньше пяти, но и не превышать количества в семь раз.
• Калории, белки, жиры и углеводы при  каждом приеме пищи должны быть правильно рассчитаны, сбалансированы в каждом блюде, абсолютно при каждом приеме пищи.
• Рацион должен быть сбалансированным, содержать много углеводов.
• Питьевой режим должен соблюдаться в строгом порядке. За один день мужчина, при соблюдении диеты, должен выпивать не менее 2,5 литров очищенной воды.

Если придерживаться этих основных принципов, то 70% поставленной цели будет достигнуто. Остальные 30% можно достичь, выполняя упражнения в тренажерном зале.

Расчет сбалансированной пищи при диете от профессионалов

Да, диета и занятия спортом – это похвально, такой образ жизни должен иметь каждый человек. Но, к сожалению, не у каждого современного человека в наше время есть свободная минутка на то, чтобы закупить продукты, рассчитать их калорийность, а потом еще и приготовить еду из них.

Диета для тренировок для мужчин предусматривает употребление большого количества белков, жиров и углеводов. Наша компания предлагает приготовить недельное меню, разделенное на порции, рассчитанное по калориям, белкам, жирам и углеводам из самых полезных и качественных продуктов.

Если Вас интересует подбор меню, наши диетологи и фитнес-тренера будут работать с Вами в индивидуальном порядке, подбирая для Вас те блюда, которые принесут максимальную пользу. Наши шеф-повара приготовят для Вас сбалансированные блюда, разделив порционно. Таким образом, Вы сможете правильно питаться, придерживаясь своей диеты, сбрасывая лишние килограммы, но при этом снабжая свой организм самыми полезными веществами и микроэлементами.

Блюда, предлагаемые нашими поварами для мужчин, соблюдающих диету при тренировках, предусматривает обязательное наличие таких продуктов, как мясо, яйца, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи. Все эти продукты проходят самые полезные для сохранения витаминов термические обработки, предоставляя организму возможность насытиться и получить заряд энергии.

Теперь, вместо того, чтобы тратить время на покупки и готовку, Вы можете заниматься в тренажерных залах и не беспокоиться о приемах здоровой, питательной, качественной пищи!

Как похудеть мужчине после 40? — Рамблер/женский

Стратегия быстрого похудения

Большинство мужчин после 40 лет, стремящихся похудеть, хотят сделать это как можно быстрее и ставят перед собой цель сбросить в тренажерном зале до 4-5 кг жира в месяц. К сожалению, правда заключается в том, что организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.

Важно отметить и то, что попытки побыстрее похудеть зачастую сводятся к соблюдению максимально жесткой диеты и к продолжительным занятиям физическими нагрузками. В итоге это крайне негативно сказывается на обмене веществ, снижается тестостерон, повышается кортизол, нарушается иммунитет. Результатом становится не избавление от жира, а нарушение здоровья.

Чем опасен висцеральный жир, выдавливающий живот вперед? Все о том, как безопасно избавиться от внутреннего жира.

Спортивная диета для мужчин

Необходимо понимать, что вышеупомянутые 400-700 г жира в неделю равносильны суточному дефициту калорий в 500-900 ккал. Именно поэтому нет никакой необходимости урезать вашу диету сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы — это вовсе не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы и испортит метаболизм.

С другой стороны, невозможно похудеть совершенно без соблюдения диеты. В результате активной тренировки в тренажерном зале или достаточно длительной пробежки организм сжигает не более 300-600 ккал — что, в конечном итоге, равносильно небольшой пачке чипсов. Говоря простыми словами, проще не пытаться сжигать калории, а начать контролировать их на этапе попадания в рот.

Упражнения для сжигания жира

FitSeven неоднократно писал о том, что не существует специальных упражнений для похудения (особенно для сжигания жира на животе), а 12-15 повторений вовсе не помогают увеличить рельеф, как это зачастую считается. Если вы ищите самое жиросжигающее кардио, то обращайте внимание на частоту пульса, а вовсе не на выбор конкретной активности.

Вашей главной задачей должно стать поддержание пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм начать сжигать жировые запасы. А то, занимаетесь ли вы быстрой ходьбой на беговой дорожке, плаванием, прыжками со скакалкой или лыжами — совершенно вторичный для столь желаемого похудения момент.

Бег для похудения

Если вес вашего тела превышает 80-90 кг и вы никогда раньше не учились бегать с правильной техникой, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Кроме этого, крайне маловероятно, что вы сможете заниматься бегом по 40-50 минут без разгона сердца до максимальных значений и ухода в опасную зону пульса.

Помимо всего прочего, крайне важно, откуда именно организм берет энергию для тренировок — если вы плотно подкрепитесь быстрыми углеводами за 20 минут до физической активности, именно их калории будут использоваться телом. Если вы действительно хотите похудеть, важно тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после последнего приема пищи.

Проблема обвисшей кожи

Главная хорошая новость заключается в том, что мужчины намного проще худеют, чем набирают мышцы. Именно поэтому важно избавляться от лишнего веса правильно — в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей. Это особенно критично после 40 лет, когда организм теряет коллаген.

Строгая и необдуманная диета легко может лишить вас достаточного количества какого-либо витамина или микроминерала — что, в свою очередь, лишь ускорит процессы одряхления как самой кожи, так и тканей внутренних органов. Ранние морщины, растянутая кожа на животе, ломкость костей и хруст в суставах — типичные симптомы резкого похудения.

Добавки против болей в колене. Действительно ли глюкозамин и хондроитин укрепляют суставы?

Что можно есть мужчинам на диете?

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Напомним, что главная проблема сладкого заключается в том, что оно разжигает аппетит и заставляет переедать.

Кроме этого, крайне полезным будет полный пересмотр ежедневного питания — в большинстве случае набор лишнего веса тесто связан не просто с регулярным перееданием, а, к примеру, с многолетней привычкой делать ужин главным приемом пищи. Для мужчин в возрасте после 40 лет этот пункт имеет решающее значение при успешном похудении.

Влияние силовых тренировок на похудение

Вместо выматывающего бега и прочих агрессивных попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями — это не только ускорит ваш обмен веществ и нормализует метаболизм, но и повысит уровень тестостерона и позволит набрать чистую мышечную массу, что, несомненно, улучшит общие контуры тела.

Но, опять же, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать вовсе не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному уровню жира в организме и дальнейшее поддержание нормального веса. В конечном итоге вы должны худеть не больше, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здоровья и плавную адаптацию кожи.

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем задумываться о жиросжигающих тренировках. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным, а не экстренным и резким, иначе организм начнет избавляться от мышц, а кожа на животе станет обвисать.

▶▷▶▷ план тренировки для похудения живота

▶▷▶▷ план тренировки для похудения живота

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

план тренировки для похудения живота — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Бег для похудения План — livelongpro livelongpro/beg-dlya-pohudeniya Cached В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге Топ-50 упражнений для живота: фото + план тренировок goodlookerru/uprazhnenia-dlya-zhivotahtml Cached План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут) Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение План Тренировки Для Похудения Живота — Image Results More План Тренировки Для Похудения Живота images Программа тренировок для похудения в домашних условиях diety-uprazhneniyaru › Диеты График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день Тренировки для похудения лучше проводить в период с 1100 до 1400 или с 1800 до 2000 Как мужчине убрать живот в домашних условиях после 40-50 лет fitzdravcom/fitnes/kak-ubrat-zhivot-muzhchinehtml Cached Так как далеко не у всех есть возможность обратиться к специалистам, вот вам готовая диета для похудения живота для мужчин, а в этой статье вы узнаете как убрать живот в домашних условиях после 40 и 50 лет и даже в более старшем возрасте План питания и тренировок для похудения за месяц allslimru/314-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya Cached План питания и тренировок для похудения за месяц Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения План тренировок похудения в домашних условиях fitness4ladyru/2016/08/21/plan-trenirovok-v Cached Представляем план тренировок похудения в домашних условиях для новичков Без спортивного опыта не стоит бросаться на изнемогающие тренировки План Тренировок для Похудения — способы похудения, правильное 7daysdietsjofome/1064699html Cached Тренировка для Похудения Живота Программа тренировки , план роста результатов Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото) goodlookerru/trenirovka-dlya-nachinaushihhtml Cached В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе Упражнения для похудения живота и боков — эффективные takiokilife/uprazhneniya-dlya-pohudeniya Cached Занятия с гантелями для похудения живота и боков, бедер, ягодиц и рук Физические упражнения можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, сидя на стуле Программа тренировок для похудения для девушек в зале fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dlja Cached Универсальная программа для похудения Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 64,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Соблюдая диету, наверное, каждый замечал, что не все части тела худеют одинаково, также после похуде
• ния живот не выглядит подтянутым и красивым, а наоборот он дряблый и обвисший. Уральский портал для родителей. Материалы о беременности и родах, развитии детей. Детские смешинки. Справочник детско-ро
• родителей. Материалы о беременности и родах, развитии детей. Детские смешинки. Справочник детско-родительских учреждений. Консультации, новости, форум. Я всегда после душа стараюсь что-то мазать на бедра, живот и бока, обматываться пленкой и засыпать так. Ключ к этому — антицеллюлитная маска quot;Интенсивное похудениеquot;. Читать далее (6) Как убрать живот и бока! От: Workout | Будь в форме. Новая общага: Методы пикапа. От: Музыкальный маньяк. От: Татьяна Сафарова. Телеканал домашних тренировок. Упражнения для плоского живота от Джесики Альбы — Все буде добре — Выпуск 498 — 18.11.2014. Smart TV и STB. От: White_Wolf777. От: bill one. Ученые доказали, что если вместе с регулярными тренировками выпивать по 4-5 чашек зеленого чая в день, то лишний вес с живота уходит быстрее. Хотите подтянуть живот, не накачивая пресс? Известно, что продолжительность тренировки определяется двумя показателями: интенсивностью и объемом. Статьи по теме: тренировки для похудения. Нокаут ЭБС — это комбинированные кардиотренировки и тренировки пресса в одном простом и эффективном тренажере. Тренажер Knockout Abs (Нокаут Эбс) Двойной удар позволяет выполнять больше 82 различных упражнений для тренировки мышц ног, рук, пресса и спины. План тренировок (Скачать план тренировок ) Тренировки похудение. Больше всего проблем многим женщинам приносят зона живота и талии, ведь именно здесь у представительниц слабого пола откладывается наибольшее количество жировых отложений. Домашние тренировки: упражнения для похудения, что есть и пить. Похудение живота и бедер: L-карнитин, диета и аэробные нагрузки. ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ Спортзал. Согласно исследованиям, некоторые аэробные виды деятельности способствуют похудению именно в области живота и талии.

развитии детей. Детские смешинки. Справочник детско-родительских учреждений. Консультации

рук

• план роста результатов Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото) goodlookerru/trenirovka-dlya-nachinaushihhtml Cached В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения
• вот вам готовая диета для похудения живота для мужчин
• причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе Упражнения для похудения живота и боков — эффективные takiokilife/uprazhneniya-dlya-pohudeniya Cached Занятия с гантелями для похудения живота и боков

план тренировки для похудения живота — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 450 000 (0,43 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Поможет наш план тренировок на 21 день, с которым легко привести лопатки к позвоночнику, подтянуть снаряды к низу живота (B) Программа упражнений и питания для похудения живота и боков › Образ жизни › Публикации › Статьи › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎4 голоса 21 окт 2017 г — Программа похудения живота и боков: аэробные фитнес- тренировки , силовые упражнения, коррекция питания Видео 14:44 10-Минутная Тренировка, Которая Приведет Вас в Форму За 2 AdMeru — Сайт о творчестве YouTube — 30 нояб 2017 г 15:41 15 Упражнений Для Снижения Веса Всего за 2 Недели AdMeru — Сайт о творчестве YouTube — 28 февр 2018 г 2:51 Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном Сергей Сивец YouTube — 1 февр 2012 г Все результаты Топ-50 упражнений для живота: фото + план тренировок Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Мечтаете похудеть в животе , избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в Упражнения на сжигание жира на животе Программа тренировок › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям весом, но самая неэффективная для похудения , за час сжигается 300-400 ккал Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в Лёжа на животе , поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как 13 Легких Упражнений для Быстрого Снижения Веса Начинающим › Блог › упражнения для похудения Сохраненная копия Узнайте, как похудеть с помощью упражнений и какие самые простые и Низкоуглеводная Диета для Похудения: все, что Вам нужно знать + План Питания · Имбирь Это еще одно из лучших упражнений для похудения живота Упражнения, чтобы убрать живот и бока максимально эффективно Сохраненная копия 17 янв 2019 г — Как убрать живот в тренажерном зале, расскажет тренер И соответственно при похудении жир будет уходить из этих мест в Сжечь жир на животе — какие упражнения работают быстрее всего? Сохраненная копия Рейтинг: 3,4 — ‎113 голосов 20 авг 2018 г — Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для › Тренировки › Программы Сохраненная копия Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради Плоский живот за 4 недели :: Цели и программы :: «ЖИВИ!» › Фитнес › Цели Сохраненная копия Похожие Программа «Плоский живот за 4 недели»: почему ваш пресс далек от идеала? Красивая спортивная Начать Шаг 8 Функциональные упражнения и тренировка для плоского живота Похудеть в талии, конечно, приятно Однако Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для Сохраненная копия 30 июн 2018 г — Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения Лягте на пол на живот , одновременно поднимите прямые руки и ноги ИМТ ‎: ‎Статус Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок Сохраненная копия 25 мая 2012 г — Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут Быстро Комплекс упражнений для похудения дома Программы — GymPort › Для девушек Сохраненная копия 13 нояб 2016 г — Самые эффективные упражнения для похудения и 3 программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях под разные Эффективные упражнения, чтобы убрать живот — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎10 голосов Самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и сделать силуэт подтянутым Готовая программа для самостоятельного выполнения в Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса 6 мар 2016 г — Пришло время поработать над плоским животом ! Добавьте к этому 8- недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже Упражнения для похудения живота и боков: эффективный › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия 7 авг 2016 г — Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в за 1 месяц: Отличный план тренировок для получения рельефного Программа тренировки в спортзале для девушек для начинающих dolgieletacom › Спортивная жизнь › В спортивном зале Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Как убрать свисающий живот в спортзале — Как убрать живот и похудеть в спортзале девушке: упражнения и тренировки В наше Программа тренировок на пресс в домашних условиях для › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов Эффективная программа тренировок на пресс в домашних условиях для Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы Сохраненная копия Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, В этом случае возьмите примерный план , подкорректируйте его под свои Они способствуют похудению живота , уменьшают талию в объёме, Как убрать живот? Полное убирательное руководство [Часть 2] › Фитнес › Руководства по фитнесу Сохраненная копия 27 февр 2015 г — Казалось бы, зачем есть жиры, ведь цель — похудение и убрать составить персональную программу тренировок и план питания для Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном Сохраненная копия 6 апр 2017 г — План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих жим штангой от живота – 10 раз;; подтягивания с помощью Программа похудения в тренажерном зале для девушек — Sovets net Сохраненная копия Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков Тренировки дома для похудения: живот, руки, бедра — Беременность › Главная › Упражнения › Фитнес и похудение Сохраненная копия Перейти к разделу План тренировок икроножных мышц — упражнения на фитболе для похудения 0 · Фитбол – веселый и эффективный способ Упражнения для живота: тренировочная программа и полезные figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Тренировочная программа для похудения живота и боков — Частота тренировок : 3 раза в Цель упражнений: похудение живота Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений Сохраненная копия Похожие Чтобы похудеть , не обязательно тратить 45 минут на беговой дорожке Небольшая Сжигайте тонну калорий и получайте удовольствие от новой тренировки со скакалкой и Как составить безошибочный план тренировок Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях Сохраненная копия Похожие 14 авг 2012 г — Мужской тренировочный план для похудения в домашних Такой метод проведения тренировок называется комбинированным Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — Однако не торопись ставить крест на тренировках , похудеть и создать красивую Жир откладывается в верхней части тела: на животе и талии, которая Составьте свой план и вы, включив в него энергичную Программа тренировок для похудения в тренажерном — Diet-dietru › Спорт › Программы тренировок Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения для похудения живота и боков — Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это Бег для похудения План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги Сохраненная копия Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге Комплекс упражнений для похудения дома — тренировка на каждый krasiviy-zhivotikru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den/ Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Упражнения для похудения живота в домашних условиях — За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для Сохраненная копия Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом Худеем в тренажерном зале – Упражнения для похудения в Сохраненная копия Перейти к разделу Составление тренировочного плана — Конечно, тренироваться раз в неделю ягодиц и живота , в то время как мужчины уделяют Самые эффективные упражнения от боков и живота План — FBru fbru › Спорт и Фитнес › Снижение веса Сохраненная копия 7 февр 2019 г — Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков и живота План тренировки в тренажерном зале для девушки Приложения в Google Play – 7 Минут Упражнение Сохраненная копия Похожие По мнению Google Play приложение : ☆Выбор редакции Лучшее приложение 2016 Набирающее популярность приложение Лучше Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе , боли в боку и других неприятностей Программа тренировок для девушек дома Фитнес тренировка wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Похожие Эффективная тренировка для девушек дома: домашний фитнес для похудения Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях › › Раздел для мужчин › Тренировки для мужчин Сохраненная копия 19 нояб 2014 г — Программа тренировок на сушку в домашних условиях Читайте также: Упражнения для похудения живота и боков в домашних Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть Питание Кардиотренировки для похудения части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота Упражнения для похудения |Тренировки для девушек | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Для этого нужно делать упражнения которые помогают похудеть В нашей группе Упражнения для похудения публикуются советы как сделать красивую 5 упражнений для плоского живота и тонкой талии — Superfitme Сохраненная копия 5 бесценных упражнений для осиной талии и плоского живота Тренировки Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота можете найти массу статей на эту тему, а также детальные планы питания(например, Кстати, у нас есть программа похудения на 3 месяца Картинки по запросу план тренировки для похудения живота Другие картинки по запросу «план тренировки для похудения живота» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться Сохраненная копия Программа тренировок для похудения и принципы успеха 1 введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании Как убрать висцеральный жир на животе у женщин и мужчин Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц fitnessomaniyaru/kak-umenshit-bedra-luchshye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagi Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,4 — ‎13 голосов 5 февр 2015 г — Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц Похудеть без тренажеров · План питания · План тренировок Как мужчине убрать живот в домашних условиях после 40-50 лет › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Примерный план ВИИТ — Любую тренировку , в том числе и ВИИТ нужно начинать с Примерный план тренировки выглядит следующим образом: условиях · 17 лучших напитков для быстрого похудения Как убрать живот — Атлетик Блог wwwathleticblogru/?p=2500 Сохраненная копия Похожие 25 апр 2011 г — Как убрать живот и бока – программа тренировок для мужчин · Питание для Как быстро похудеть – план питания для мужчин Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения , браслеты для Мой рост 175см, вес 62кг, цель — убрать жир с живота и с ног немного, а также Упражнения для быстрого похудения ног и живота Видео — www wwwwdayru/krasota-zdorovie/encyclopedia/90-sekund-uprazhneniya-dlya-lenivy Сохраненная копия Похожие Страстное желание похудеть часто пропадает из-за необходимости » сделать три подхода по 30 повторений» Американский тренер Пит Секуа Как накачать пресс в тренажерном зале и убрать живот — Центр Сохраненная копия Тренировки помогут убрать живот и женщинам, и мужчинам Недостаточно просто заниматься в тренажерном зале для похудения живота Чтобы Вместе с план тренировки для похудения живота часто ищут программа тренировок для похудения для мужчин программа тренировок для похудения дома программа тренировок для похудения для женщин программа для похудения в домашних условиях программа похудения для женщин комплекс упражнений для похудения на месяц комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин программа тренировок на месяц для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Соблюдая диету, наверное, каждый замечал, что не все части тела худеют одинаково, также после похудения живот не выглядит подтянутым и красивым, а наоборот он дряблый и обвисший. Уральский портал для родителей. Материалы о беременности и родах, развитии детей. Детские смешинки. Справочник детско-родительских учреждений. Консультации, новости, форум. Я всегда после душа стараюсь что-то мазать на бедра, живот и бока, обматываться пленкой и засыпать так. Ключ к этому — антицеллюлитная маска quot;Интенсивное похудениеquot;. Читать далее (6) Как убрать живот и бока! От: Workout | Будь в форме. Новая общага: Методы пикапа. От: Музыкальный маньяк. От: Татьяна Сафарова. Телеканал домашних тренировок. Упражнения для плоского живота от Джесики Альбы — Все буде добре — Выпуск 498 — 18.11.2014. Smart TV и STB. От: White_Wolf777. От: bill one. Ученые доказали, что если вместе с регулярными тренировками выпивать по 4-5 чашек зеленого чая в день, то лишний вес с живота уходит быстрее. Хотите подтянуть живот, не накачивая пресс? Известно, что продолжительность тренировки определяется двумя показателями: интенсивностью и объемом. Статьи по теме: тренировки для похудения. Нокаут ЭБС — это комбинированные кардиотренировки и тренировки пресса в одном простом и эффективном тренажере. Тренажер Knockout Abs (Нокаут Эбс) Двойной удар позволяет выполнять больше 82 различных упражнений для тренировки мышц ног, рук, пресса и спины. План тренировок (Скачать план тренировок ) Тренировки похудение. Больше всего проблем многим женщинам приносят зона живота и талии, ведь именно здесь у представительниц слабого пола откладывается наибольшее количество жировых отложений. Домашние тренировки: упражнения для похудения, что есть и пить. Похудение живота и бедер: L-карнитин, диета и аэробные нагрузки. ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ Спортзал. Согласно исследованиям, некоторые аэробные виды деятельности способствуют похудению именно в области живота и талии.

50 способов ускорить похудание

В теле среднего мужчины содержится 43,2 фунта жира. И в любой момент это число либо увеличивается, либо уменьшается — оно никогда не остается неизменным. Ежедневно сжигайте жир больше, чем накапливаете его, и со временем вы навсегда похороните свой живот. Звучит просто? Это. Понимаете, нет единой секретной формулы для похудания. Фактически, найдите 100 успешных проигравших, и они дадут вам 100 различных способов ускорить похудание и выиграть битву за выпуклость.

Но ниже вы найдете 50 советов, которые помогут вам ускорить похудание (избавьтесь от любимых ручек, надавите на живот и определите свой пресс). Просто включайте в свою жизнь по три-четыре штуки каждый день, и вы избавитесь от лишнего жира легче и быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

50 способов ускорить похудание

1. Ешьте больше белка
При пищеварении сжигается от 25 до 30 процентов калорий в каждом грамме белка по сравнению с 6-8 процентами калорий в углеводах.Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.

2. Прочтите этикетки.
Избегайте продуктов, содержащих «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» в списке ингредиентов. С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, выпечки и даже приправ, в США увеличилось более чем на 350 процентов, что соответствует росту ожирения.

3. Слезь с задницы
Каждое упражнение выполняйте стоя, а не сидя.«Вы потратите на 30 процентов больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T. Решение для жима лежа? Отжимания.

4. Смешайте свои движения
Когда вы поднимаете упражнения, выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете наборы упражнений для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C. S.C.S.

5. Тренировка вслепую
Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется больше работать, чтобы поддерживать ваше равновесие, сжигая больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.

6. Занимайтесь садовыми работами
Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы пытаетесь избегать, например, стрижку газона, — как шанс сжечь жир и улучшить свое тело. (Просто убедитесь, что вы используете газонокосилку.)

7. Закуска из маринованных огурцов
У них одна калория на ломтик.

8. Делайте большие шаги
При использовании лестничного подъемника пропускайте одну из каждых пяти ступенек. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. По словам Кэмерона МакГарра, C.S.C.S., этот шаг задействует дополнительные мышцы, ускоряя потерю веса.

9. Мотивация к аренде
Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас заниматься спортом. Примеры: Rocky (для тренажерного зала), American Flyers (для езды на велосипеде), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

10. Побейте рекорд
Испытайте себя, чтобы пробежать больше за такое же время — даже если это всего одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий (ключ к потере веса) от одной тренировки к другой.

11. Разбейте тарелки
И купите меньшие. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, положили бы на свои существующие тарелки.

12.Сокращение углеводов
Да, вы слышали это миллион раз. Причина: это работает. Только в одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, которые снизили потребление углеводов до 8 процентов дневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

13. Сначала поднимите, затем бегите.
Если делать кардио после подъема — когда вы уже устали — такая же скорость или интенсивность будет иметь больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, — говорит МакГарр.

14. Измените направление
Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении. Отдохните 60 секунд и повторите. По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.

15.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и меньше есть. Лучшая пища, связанная с клетчаткой: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 чашки Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменяя иным образом свой рацион.

16. Сверху заправьте салат винегретом.
Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как жидкость для зажигалок в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40 процентов.Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Кислые продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также подойдут.

17. Не пропускайте приемы пищи
Отсутствие еды в течение длительного времени приводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии и сохранять жир. Прерывистое голодание может быть полезно для похудания, но пропустите приемы пищи, и у вас начнутся проблемы.

18.Попробуйте VersaClimber
Чем вертикальнее вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

19. Не будьте бездельником
Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если на вас есть серия Seinfeld никогда не видел. Сэкономьте время на ногах: на улице или в тренажерном зале.

20. Ударьте веса
Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут.Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.

21. Пассировать картофель
В любом виде — протертый и запеченный, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать — и начать накапливать — жир. (Можно использовать сладкий картофель; в нем больше питательных веществ и клетчатки.)

22. Ешьте самый большой прием пищи за день после подъема веса
Для переваривания пищи требуются калории.Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73 процента больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

23. Выпейте h3O перед едой
Вода займет место в вашем желудке, заставляя вас чувствовать сытость и снижая аппетит, — говорит Кристофер Мор, MS, RD

24. Запрос на замену
В любое время В меню закуски в ресторане входят макароны, картофель или рис, вместо этого попросите овощи, — говорит Джефф Волек, доктор философии.D., R.D. (Ваш сервер будет более чем счастлив принять вас.)

25. Присоединяйтесь к лиге
То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, а поскольку вы являетесь частью команды, на вас будет оказываться давление со стороны сверстников, которое гарантирует, что вы и дальше будете приходить.

26. Перерыв между ложками
То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 стакана) или один небольшой ломтик. Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Обычно вы обнаруживаете, что пока вы ждете, гормоны срабатывают и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

27. Чаще чистите зубы
В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали. Благодарите этот мятно-свежий аромат, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.

28. Соблюдайте несбалансированную диету
«Циклически изменяя потребление калорий, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек.И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.

29. Набирайте уклон
Когда вы бежите на улице, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой собственный вес вперед. Когда вы бежите на беговой дорожке, ремень вам помогает. Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1% — оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.

30.Придерживайтесь бескалорийных напитков
Это означает кофе, чай, диетические газированные напитки, смеси, такие как Crystal Light, и, конечно же, воду.

31. Завтракать каждый день
Исследования, проведенные Гарвардской и Бостонской детской больницей, показывают, что показатели ожирения на 35–50 процентов ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают. Диетологи считают, что утренние приемы пищи помогают регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому вероятность переедания в остаток дня снижается.

32. Избегайте продуктов, которые продаются в пакетах или коробках.
Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и снижают способность организма сжигать жир.

33. Перекус между приемами пищи
Это не только предохраняет вас от переедания и переедания во время обеда и ужина, но и заставляет ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм и способствует снижению веса.

34. Запись показывает
И смотрите только те шоу, которые записываете.Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр телепрограмм и время, проводимое на диване, более чем на треть.

35. Не бойтесь простого греческого йогурта
Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую — с низким содержанием — и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий. , они обнаружили, что люди, получающие кальций, теряли в два раза больше веса (в среднем на 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету. Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше — и хранить меньше — жира.

36. Пропустите закуски
И избегайте хлеба любой ценой. Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску только из мяса или овощей, вместо того, чтобы поддаваться соблазну этой бездонной — и жирной — халяве.

37. Ледяной арахис
Орехи обладают очень высокой способностью насыщать, то есть они заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, чем многие другие продукты.И даже несмотря на то, что они высококалорийные, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.

38. Не морите себя голодом
«В нормальных условиях люди поглощают только около 80 процентов питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А. Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь потери веса в Мичиганский университет. Но, по его словам, когда организм лишен питания, он становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой съеденной пищи.Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

39. Делайте интервалы в спринте
Чередование коротких спринтерских спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для похудания, говорит Станковски. Попробуйте соотношение «работа-отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых. Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для старта — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.

40.Проверьте свое настроение
Желание перекусить может быть вызвано вовсе не голодом, а скорее результатом одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», — говорит N. Y.C. психотерапевт Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным, или чувствуете себя счастливее после еды, это может означать проблему.

41. Магазин для одного
Если вам нужно покупать печенье, чипсы или другую переработанную нездоровую пищу, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку.Таким образом, когда вы съедите весь пакет — а, честно говоря, вы это знаете, — вы, наконец, нанесете гораздо меньше вреда своей талии.

42. Ешьте медленно
«Сигналу о том, что вы начали есть, может пройти 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», — говорит Марк С. Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта в Университет Флориды. Подсказки: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи.Вы с большей вероятностью начнете говорить и, следовательно, будете есть медленнее.

43. Пройдите дистанцию ​​
Выполняйте интервалы на определенном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами, так как устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

44. Обманывать раз в неделю
Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или выполнение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди съедают один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», — говорит Джеймс У.Андерсон, доктор медицины, директор группы метаболических исследований Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95 процентов времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5 процентов времени, не набирая вес».

45. Гребля в небо
Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой — не сгибая руки в локтях — для двух последовательных повторений, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», — говорит МакГарр.

46. Избегайте белого хлеба
Когда исследователи Университета Тафтса изучили талию и диету 459 человек, они обнаружили, что даже у мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел. . «Кажется, что калории из белого хлеба и рафинированного зерна оседают на талии больше, чем калорий из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

47. Следите за размерами порций
«Большинство людей, которые всю жизнь были худыми, гораздо лучше понимают правильный размер порций, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии.D., профессор кафедры кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее».

48. Никогда не запрещайте себе любимую еду
Вот шок: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную этим продуктом, женщины с гораздо большей вероятностью украдкой укус, чем люди, которым не был отдан приказ. Винить в этом соблазн запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого захочется.

49. Самостоятельно на открытом воздухе
Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите в течение 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд. Повторите — только на этот раз гребите в течение 55 секунд и постарайтесь повторить или улучшить ваше расстояние с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.

50. Становитесь на весы хотя бы раз в день
«Если что-то и повторяется снова и снова с тысячами пациентов, включенных в Национальный регистр контроля веса, то это взвешивание себя каждый день на весах», — говорит Рена Винг, доктор философии, основательница реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, которые потеряли в среднем 20 фунтов и более и сохраняли это не менее шести лет. «Не зацикливайтесь на цифрах, но, по крайней мере, отслеживайте общий диапазон своего веса, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их появления и немедленно принимать меры по исправлению положения.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучший план тренировок для похудания для высоких, массивных парней

Итак, вы находитесь на более высокой чаше весов и хотите сбросить несколько фунтов, но вам трудно начать? Мы здесь, чтобы помочь.

Скажем одно: ваша проблема (вероятно) в диете. Мы знаем, что это последнее, что вы хотите слышать, но это первое, что вам нужно исправить.Мы скажем это громко и ясно: неважно, какие тренировки вы делаете или сколько — если вы едите слишком много калорий или неправильную пищу, вы не потеряете жир. У Дерека Перуо, знаменитого тренера спортзала Peak Performance в Нью-Йорке, есть план похудания, который учитывает физическую составляющую уравнения, а также советы по диете и питанию, чтобы избавиться от жира.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Выполняйте упражнения, отмеченные буквами в виде схемы. Сделайте один подход из A, один подход из B, затем один из C перед отдыхом. Повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные подходы для схемы. Вы будете делать по 3 подхода для каждого упражнения каждую неделю, но количество повторений будет варьироваться следующим образом: неделя 1, 8 повторений в подходе; неделя 2, 10 повторений в подходе; неделя 3, 12 повторений в подходе; 4 неделя, повторите цикл с более тяжелыми весами.

Ожидайте, что вы потеряете около 4 фунтов через месяц. Если вы этого не сделали, возможно, вам придется уменьшить потребление крахмалистых углеводов.

3 стратегии для больших парней, чтобы похудеть

1. Обманывать только раз в неделю

Вы должны строго придерживаться своей диеты каждый день, но вы должны есть один раз в неделю, чтобы есть все, что вы хотите. Если ваша дисциплина колеблется в каком-либо отделе, не позволяйте этому быть вашим питанием. Ешьте белок при каждом приеме пищи. Он поддерживает рост мышц, помогает сохранять сытость и увеличивает метаболизм. Постное мясо, рыба, яйца и протеиновые порошки — лучшие источники.

2.Вода питьевая

Начните день с не менее 16 унций. Вода наполняет, и большее ее количество поможет вам восстановиться после тренировки.

3. Больше работ

Чтобы добиться максимальной потери жира во время тренировок, «вам нужно сделать много работы за короткий промежуток времени», — говорит Перуо. Тренировки в стиле блицкрига заставляют ваше сердце биться чаще и сжигать больше калорий, чем обычные силовые тренировки. На последующих занятиях вы будете каждую неделю добавлять повторения к упражнениям, выполняя больше работы, но при этом сохраняя общую продолжительность тренировки неизменной (используйте секундомер, чтобы записывать время).Отдыхайте между подходами ровно столько, сколько вам необходимо. Вы обнаружите, что со временем вам нужно меньше отдыхать, даже если количество повторений увеличивается. В дни, когда вы не поднимаете , выполняйте высокоинтенсивные интервальные кардио. Попробуйте 60 секунд тяжелой работы (прыжки со скакалкой, быстрый бег, интенсивная езда на велосипеде), а затем 30 секунд легкой активности или отдыха. Продолжайте это в течение 15–20 минут.

Как похудеть в спортзале

Похудеть в тренажерном зале намного проще, если у вас есть план тренировок.

Кредит изображения: PhotographyFirm / iStock / GettyImages

Тренажерный зал вызывает недоумение у многих людей. Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес? А какой вид кардио и сколько кардио поможет вам сжечь жир на животе?

Это не должно сбивать с толку. Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая процедура — это то, что вам нравится, . При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько видов тренировок, которые выделяются среди остальных.

Как похудеть в тренажерном зале

Прежде всего следует отметить, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Неторопливая прогулка на беговой дорожке несколько раз в неделю не сильно повлияет на жировые отложения. Как и все в жизни, если вы хотите похудеть, вам нужно работать над этим.

Убедитесь, что вы используете свой потенциал каждый раз, когда идете в спортзал. И убедитесь, что ваш распорядок прогрессивный — это означает, что со временем сложность усложняется.Добавьте немного больше веса, немного больше скорости, еще несколько подходов или повторений каждого упражнения. Чем усерднее вы работаете, тем больше пользы вы получите.

Лучшая кардио-тренировка в тренажерном зале

Если вы можете читать журнал во время тренировки на беговой дорожке, значит, вы недостаточно много работаете. По данным клиники Майо, для интенсивной кардиотренировки вы не должны разговаривать без паузы, а ваше дыхание должно быть частым и глубоким. Это дает вам наибольшую пользу не только с точки зрения потери веса, но и с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы.Но если у вас одышка или боль, лучше снизить интенсивность до умеренной и перейти на более высокий уровень.

Если вы идете по беговой дорожке, стремитесь двигаться со скоростью 4 мили в час или быстрее и / или увеличивайте наклон, чтобы испытать себя еще больше. Бег и бег могут сжигать больше калорий, чем ходьба, поэтому, если можете, увеличивайте темп. То же самое и с эллиптическим тренажером, лестницей и велотренажером.

Помните: чем больше групп мышц вы можете проработать за один раз, тем больше калорий вы можете сжечь.По этой причине, если вы используете эллиптический тренажер, используйте руль, чтобы толкать и тянуть, чтобы заставить работать мышцы верхней части тела.

Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой тип упражнений, в котором периоды интенсивных усилий чередуются с периодами восстановления. Теория заключается в том, что, поскольку вам нужно усердно работать в течение короткого времени, вы действительно можете подтолкнуть себя и сжечь больше калорий, чем если бы вы просто оставались в постоянном темпе на протяжении всей тренировки.

Интервальная тренировка не только экономит время, но и более эффективна для похудания, чем тренировка в устойчивом состоянии. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины в апреле 2019 года, изучили данные 77 исследований и обнаружили, что люди, которые выполняли интервальные тренировки, теряли на 28,5% больше общей жировой массы, чем те, кто занимался умеренной интенсивностью в устойчивом состоянии. тренировки.

Исследователи отметили, что потеря жира — это не только количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и то, как ваше тело реагирует на тренировку после нее.Из-за того, что ВИИТ настолько сложны, вашему телу нужно тратить больше энергии на восстановление и восстановление. По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после HIIT-тренировки, чем после постоянной тренировки.

Как выполнять ВИИТ в тренажерном зале и худеть

Этот тип тренировки легко выполнять на кардиотренажере в тренажерном зале. Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать:

• Разминка в легком темпе в течение пяти минут.
• Увеличьте темп до максимума в течение одной минуты.
• Вернитесь в легкий темп (4 мили в час на беговой дорожке) на две минуты.
• Повторите оба интервала еще пять раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
• Остынь в легком темпе в течение пяти минут.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод. Если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно спринт. Сочетание ходьбы и бега может быть вашей скоростью.Но увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь лучше. И не делайте ВИИТ каждый день. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому лучше разделить эти тренировки на пару дней.

Подробнее: Лучшая тренировка в спортзале для женщин для похудания

Тренировки с отягощениями — ключ к любому плану тренажерного зала для похудания

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы не полностью реализуете свой потенциал потери веса. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что не только делает вас стройным и подтянутым по мере снижения веса, но и увеличивает ваш метаболизм.По словам Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии из Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ваших общих суточных энергетических затрат, в то время как на жир приходится менее 5 процентов. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете круглосуточно.

Существует множество различных программ тренировок с отягощениями для разных целей, будь то рост размеров, силы или выносливости. Дело в том, что любая из этих программ полезна для похудания, если она достаточно сложна и становится все более сложной.

Совет

Если ваша техника ухудшается из-за усталости, уменьшите сопротивление или отдохните дольше, прежде чем продолжить.

Тренажерный зал — идеальное место для тренировок с отягощениями, так как у вас есть доступ к большому количеству тренажеров и инструментов: стойка для приседаний, тяжелые штанги, тренажер для жима ногами, жим лежа и так далее.

Круговая тренировка и табата в тренажерном зале для похудания

Круговая тренировка включает выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами.Вы делаете определенное количество повторений в одном упражнении, а затем сразу переходите к следующему. В конце одного раунда вы отдохнете минуту или две, а затем повторите раунд столько раз, сколько захотите. Вы можете переключаться между практически любым тренажером или упражнением.

Табата — это тип тренировки HIIT, в которой вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в течение восьми раундов. После восьми раундов, что равно четырем минутам, вы переходите к следующему упражнению.Как и в случае с интервальными спринтами, идея состоит в том, чтобы действительно проработал эти 20 секунд, а затем насладиться следующим 10-секундным отдыхом.

Подробнее: Нужна тренировка для новичков? Как начать тренироваться в тренажерном зале

Тренировки в спортзале для начинающих, чтобы похудеть

Для круговой тренировки попробуйте:

1. Отжимания (12 повторений, обычные или от колен)
2. Сгибания рук и жимы приседаний (12 повторений)
3. Приседания сумо (12 повторений)
4. Удержание планки (от 30 до 60 секунд)
5. Обратные выпады (12 повторений)
6. Тяга гантелей (12 повторений)
7. Махи гири (от 15 до 25 повторений)
8. Жим от плеч (12 повторений)

Для тренировки Табата попробуйте:

1. Обратные выпады
2. Альпинисты
3. Отжимания
4. Приседания с прыжком
5. ряды отступников
6. Качели для гири

Совет

Вы можете загрузить приложение таймера Табата на свой телефон, чтобы упростить отсчет времени.Не забудьте разогреться перед тренировкой.

Для тренировки на тренажере попробуйте:

1. Растяжка. Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте боковые наклоны, подъемы пяток, перекрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и чередующиеся касания пальцев ног, чтобы нацеливаться на все ваше тело. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в каждой растяжке.
2. Делайте кардио четыре раза в неделю. Выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится.Выполняйте кардиотренировки четыре дня в неделю. Встаньте на тренажер и начните тренироваться в легком темпе в течение пяти минут, чтобы постепенно повышать внутреннюю температуру тела. Увеличьте скорость до точки, при которой вы вспотеете, и оставайтесь на ней до конца тренировки. Не стесняйтесь менять здесь тренировки HIIT или Tabata.
3. Зайдите в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Поднимайте тяжести два дня в неделю в непоследовательные дни, чтобы увеличить скорость метаболизма в покое и круглосуточно сжигать больше калорий.Выполняйте упражнения, которые нацелены на как можно большую часть вашего тела, например, жимы лежа, жимы от плеч, тяги вниз, отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс и жимы ногами. Выполните от 10 до 12 повторений и сделайте по три-четыре подхода в каждом упражнении. Делайте перерывы на отдых не более 60 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
4. Посещайте занятия йогой два раза в неделю. Когда вы чувствуете меньше стресса, вам будет легче придерживаться здорового питания и физических упражнений. Занимайтесь йогой в выходные дни после кардио и силовых тренировок.Это также улучшит вашу гибкость и позволит мышцам восстановиться.

Подробнее: Лучшие тренажеры для похудения живота

Действительно ли мужчины худеют легче, чем женщины?

Фактически, с момента запуска шоу в 2004 году, мужчина занимал главный приз 11 сезонов из 17.

Хотя это явление вряд ли кажется справедливым, это не просто уловка для реалити-шоу. К несчастью для женщин, это верно и для реальной жизни.

Рэнди Тернер, менеджер Техасского медицинского центра методистской больницы Харриса в Форт-Уэрте, сказал, что мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, в первую очередь из-за основных физических отличий.

«В большинстве случаев у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому им легче быстрее похудеть», — пояснил он. «Большинство мужчин, которых мы видим в тренажерном зале, хотят поднимать тяжести, в то время как женщины обычно хотят выполнять кардиотренировки. В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, силовые тренировки также могут способствовать снижению веса.

«Увеличивая мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы улучшаете метаболизм сжигания калорий. Это означает, что, заменяя жир мышцами, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Мы постоянно пытаемся объяснить преимущества подъема тяжестей и увеличения мышечной массы для женщин. Увеличение безжировой мышечной массы дает большие преимущества как у мужчин, так и у женщин, но поскольку у мужчин обычно уже больше сухой мышечной массы, им просто легче похудеть ».

Ожирение — это национальный кризис общественного здравоохранения, как сообщают Центры по контролю и профилактике заболеваний 36.5 процентов взрослых американцев страдают ожирением (индекс массы тела 30+). Ожирение является основной причиной серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Это основные причины предотвратимой смерти, а также стремительного роста медицинских расходов.

Мужчинам легче сбросить лишние килограммы, но есть также мужчины с избыточным весом и ожирением в большей степени, чем женщины. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, 74 процента американских мужчин имеют избыточный вес (25.0-29,9 ИМТ) или ожирением (30+ ИМТ), в то время как 64 процента женщин попадают в этот диапазон.

Женщины могут столкнуться с большим количеством препятствий в попытках похудеть, но суровая правда заключается в том, что потеря веса всегда сводится к потребляемым и сожженным калориям для обоих полов.

«Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения помогают вам в этом», — сказал Тернер. «Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам нужно сокращать потребление пищи. Вместо того, чтобы исключать 500 калорий из одного только выбора продуктов питания, вы можете сократить 250 калорий из своего ежедневного рациона и отработать остальные 250 калорий в тренажерном зале.”

Если женщины уже чувствуют, что мать-природа нанесла им несправедливую руку, Отец Время готов предложить еще одну таблетку, которую трудно проглотить. Это факт жизни, что способность похудеть меняется по мере того, как мы становимся старше.

Тернер сказал, что естественные изменения стареющего тела затрудняют потерю веса, делая упражнения еще более важными с течением времени.

«Потеря мышечной массы продолжается с возрастом, что может способствовать слабости и / или инвалидности, а мышцы становятся жесткими и напряженными», — сказал он.«Одной из причин падения мышечной массы и плотности костей является падение уровня мужского гормона тестостерона, который снижается примерно на 1 процент в год после 40 лет. Рефлексы замедляются, ухудшается координация и [происходят чаще] провалы в памяти.

«Никто не может остановить часы старения, но каждый может их замедлить. Физические упражнения — не источник молодости, но и мужчины, и женщины должны включать их в свой распорядок дня ».

Тернер указывает на растущую доступность фитнес-программ на рабочем месте и удобный выбор здоровой пищи как на два основных бонуса в борьбе с выпуклостью как для мужчин, так и для женщин.

«Все больше и больше компаний начинают понимать важность физических упражнений и правильного питания, поэтому они создают возможности для сотрудников вести более здоровый образ жизни», — сказал он. «Если вам посчастливилось работать в компании, которая предлагает фитнес-центр или оздоровительную программу, воспользуйтесь этим.

«Если вы этого не сделаете, запишитесь в тренажерный зал и наймите личного тренера, который, по крайней мере, поможет вам составить план игры о том, что вам следует делать, как долго и как правильно выполнять упражнения.Меньше всего вам хочется начать тренироваться и травмироваться. С возрастом мы становимся слабее, а мышцы и связки напрягаются, так что расслабьтесь. Помни, тебе больше 18 лет ».

Решая проблему питания, Тернер советует делать разумный выбор в питании, который можно превратить в образ жизни, а не в быстрые радикальные изменения.

«Многие мужчины, которых мы видим, не любят слышать слово« диета », — сказал он. «Мы объясняем, что вам не нужно садиться на какую-то безумную диету, чтобы похудеть, нужно делать маленькие шаги и ставить цели.Мы живем в быстро меняющемся обществе и стараемся брать еду, когда можем, но все больше и больше мест быстрого питания начинают предлагать более здоровую пищу, так что ищите их.

«Мы хотим, чтобы вы по-прежнему радовались жизни и наслаждались едой, но только сокращайте ее. Вместо двух бутербродов остановитесь на одном или пейте воду вместо сладкого напитка. Попробуйте салат, даже в McDonald’s, вместо гамбургера и картошки фри. Купите 6-дюймовый бутерброд вместо бутерброда длиной в фут. Это должно быть изменение образа жизни, которое вы сможете сохранить до конца своей жизни.Не ждите, пока вам поставят диагноз «проблема со здоровьем» — внесите изменения сегодня ».

Женщины могут похудеть иначе, чем мужчины, но знаете ли вы, что они также по-другому переносят сердечный приступ? Прочтите нашу инфографику, чтобы узнать признаки и симптомы сердечного приступа у женщин.

эффективных шагов по снижению веса для мужчин

Поскольку изменение привычек питания на долгое время — единственный способ успешно похудеть, важно потратить немного времени на размышления о своих целях.Есть много веских причин для похудения, но у вас может быть приоритет. Это может быть ваше здоровье, ваша самооценка или более привлекательный вид. Имея четкое представление о том, чего вы хотите, сосредоточение внимания поможет вам не сбиться с пути.

Подготовьтесь мысленно

Важно потратить немного времени на психологическую подготовку себя к изменениям, которые вы собираетесь произвести, потому что для достижения успеха вы должны думать о долгосрочной перспективе. Вам придется внести некоторые изменения в то, что вы едите, и в свой режим приема пищи.Возможно, придется изменить режим питания в ваших любимых местах, особенно на раннем этапе, когда изменение диеты является наиболее сложной задачей, но как только вы установите распорядок дня, все станет проще.

Вести дневник питания

Это должно быть частью вашей подготовки. Запишите, что вы едите, когда и где. Обратите внимание на свое настроение. Вся эта информация может способствовать достижению ваших целей и изменений, которые вы собираетесь внести. Если вы не поймете свое отношение к еде и режим питания, вы не внесете необходимых изменений, которые приведут к успешной долгосрочной потере веса.

Вы можете продолжать вести дневник питания до тех пор, пока считаете это полезным. Это может помочь вам сосредоточиться, помочь с дисциплиной, задуматься о пищевых привычках и изменить их.

Следите за своим стилем жизни

Большая часть еды, которую мы едим, — это фаст-фуд, и большая ее часть содержит чрезмерное количество сахара, соли и жира. Просто сократив потребление и уделив больше внимания типу пищи и выбрав более здоровую альтернативу, вы все равно сможете хорошо питаться, но в то же время похудеете.

Будьте реалистичны

Стремитесь к снижению веса на два фунта в неделю. Хотя всем нам нравится, когда килограммы быстро падают, это не полезно и не полезно. Более того, вы просто будете сжигать мышцы, а не жир, что замедлит ваш метаболизм, что затруднит похудение в долгосрочной перспективе. Вес может колебаться по разным причинам. Не расстраивайтесь, потому что неделю вы мучились, а весы говорят, что нет. Придерживаться.

Закуски вырезанные

Перекусить слишком легко, и большинство закусок высококалорийны.Лучше всего не перекусывать между приемами пищи, но, если это необходимо, ешьте низкокалорийную здоровую пищу, например фрукты.

Соблюдайте здоровую диету

Знания об основах питания помогут вам сделать правильный выбор в отношении того, какую пищу вы едите. Сбалансированная диета содержит:

• немного белка, например нежирного мяса, рыбы, курицы, индейки, яиц, соевых продуктов, бобовых.
• некоторые углеводы, такие как макароны, рис, хлеб, картофель
• некоторые жиры, такие как масло, орехи и семена
• немного фруктов и овощей.

Если вы придерживаетесь здорового сбалансированного питания, вам не нужно принимать никаких дополнительных витаминов или минералов в таблетированной форме. Включите в свой план некоторые поблажки. Вам нужна эффективная диета для образа жизни, поэтому вам нужно и несколько грехов.

• Никогда не ешьте, если вы не голодны. Еда просто по привычке или от скуки не поможет вам похудеть.
• Упражнения помогают. Упражнения сжигают калории, поддерживают форму и тонус. Это также увеличивает скорость метаболизма, что облегчает похудание.
• Вознаградите себя. Когда вы достигнете желаемого веса, вознаградите себя прогулкой или покупкой вкусностей.
• Не бейте себя по голове, если что-то пойдет не так; просто сфокусируйтесь и продолжайте нажимать.
• Для дополнительной мотивации подумайте о вступлении в клуб похудения. Многие люди находят это полезным, так как хороший совет сочетается с регулярными проверками. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми.

6 упражнений, которые вы должны использовать

Поднятие тяжестей для похудения — разве это не оксюморон?

Закройте глаза и на несколько секунд подумайте о термине «поднятие тяжестей».

Что вы видите?

Вы представляли себе такого парня? Искусственный загар, выпуклые мускулы, тонкие стринги (которые ни один мужчина не должен носить) и много мужской бравады, которая приходит с такой большой и сильной внешностью?

Поднятие тяжестей для мужчин, которые хотят нарастить мышцы. Это не для всех, особенно для женщин, которые хотят похудеть, не так ли?

Это должно быть правдой. В конце концов, женщины, которые поднимают тяжести, не худеют. На самом деле они становятся больше, крупнее и мужественнее.Ты же не хочешь быть похожей на эту девушку?

Это широко распространенные убеждения, когда речь идет о поднятии тяжестей.

• «Поднятие тяжестей увеличивает объем».
• «Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир».
• «Мужчины поднимают тяжести».
• «Женщины делают кардио».

Понятно. Я понимаю, почему вы можете подумать, что эти утверждения верны. Но вот небольшой секрет … Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.

Скажи это со мной,

«Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.»

Надеюсь, вы сказали это убедительно, но если нет, я хотел бы показать вам, почему это правда. Моя цель НЕ состоит в том, чтобы отключить вас от сердечно-сосудистых упражнений. Скорее, я хочу показать вам, что добавление силовых тренировок к вашим упражнениям рутина — ЛУЧШИЙ способ похудеть и сохранить его.

Давайте погрузимся в …

Поднятие тяжестей для похудения: факт или вымысел?

В исследовании, проведенном в Университете Дьюка, приняли участие 119 участников, которые все были ожирением и разделить их на 3 группы.

• AT (Аэробика) — Выполняются только сердечно-сосудистые упражнения.
• RT (Тренировка с отягощениями) — только силовые тренировки.
• AT / RT — выполняла комбинацию кардиотренировок и поднятие тяжестей.

В течение 8 месяцев участникам помогали выполнять определенные упражнения. Других изменений в их образ жизни не было. Они придерживались своей типичной диеты, спали в обычное время, работали на своей обычной работе и т. Д.

Через 8 месяцев исследователи использовали 3 показателя для измерения прогресса участников:

• Масса тела — Насколько изменился их вес?
• Сухая масса — Сколько мышц они набрали?
• Жировая масса — Сколько жира они потеряли?

Поднятие тяжестей для похудания: результаты исследований?

Как вы думаете, что случилось с участниками в каждой из трех групп? В какой группе произошли наиболее заметные изменения?

В группах AT и AT / RT наблюдались более значительные потери в массе тела и массе жира, в то время как в группах RT и AT / RT наблюдались значительно большие улучшения с точки зрения их безжировой массы.

Это то, что вы догадались, не так ли?

Вы знали, что участники, выполнявшие кардиотренировки (например, AT и AT / RT), сбросили больше веса, в то время как те, кто занимался поднятием тяжестей (например, RT и AT / RT), набрали больше мышц.

Разве это не подтверждает мнение о том, что поднятие тяжестей НЕ очень полезно для похудания?

На первый взгляд это так, но вот настоящий момент …

В то время как участники группы AT потеряли больше веса в течение 8-месячного исследования, они были значительно более склонны к стабилизации и в конечном итоге прибавили этот вес снова, чем те участники, которые использовали тренировки с отягощениями как часть своего распорядка.

Почему кардиотренировки привели к увеличению веса?

Почему группа AT с большей вероятностью снова прибавит в весе? И почему группа RT с большей вероятностью продолжит худеть в будущем?

Все сводится к так называемой скорости метаболизма покоя (RMR) …

Скорость метаболизма покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы на самом деле ничего не делаете. Когда вы смотрите телевизор, просматриваете Facebook или даже читаете эту статью, ваше тело все еще сжигает калории.

Сколько калорий?

Ну, это зависит от вашего RMR, который почти полностью зависит от вашей безжировой массы тела. (Теперь мы кое-что достигли!)

Исследования довольно сильно различаются, когда дело доходит до определения того, сколько фунта мышц. на самом деле увеличивает ваш RMR, но все согласны с тем, что добавление мышц определенно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает скорость метаболизма. Некоторые говорят, что фунт мышц сжигает дополнительные 12 калорий в день, в то время как другие считают, что фунт сжигает до 70 калорий! (На любом конце спектра мышцы имеют довольно большое влияние на ваш метаболизм)

Вернемся к нашему исследованию Университета Дьюка…

Группы RT и AT / RT добавили мышечную массу (т.е. мышцы), что означает, что они увеличили свой RMR. Другими словами, поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и стимулирует снижение веса в течение всего дня, каждый день.

Чертовски круто.

А как насчет группы AT, которая занималась кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения могут отрицательно повлиять на RMR. Если вы слишком много занимаетесь кардиотренировками, ваша мышечная масса может начать уменьшаться. Это называется переходом в катаболическое состояние, когда ваше тело сжигает мышечную ткань в качестве топлива.Это как раз неподходящее место, если вы хотите похудеть надолго.

Проще говоря, бегая на беговой дорожке, вы сжигаете изрядное количество калорий. Но это сжигание калорий отключается почти мгновенно, когда вы прекращаете бегать. В то же время сердечно-сосудистые упражнения не поддерживают существующую безжировую массу тела и не помогают создать новую безжировую ткань. Следовательно, вы можете убить свой метаболизм, сосредоточившись на кардио.

Я мог бы сослаться на исследование за исследованием, подтверждающее положительное влияние подъема тяжестей на RMR и общее состояние здоровья.Поднятие тяжестей — это НЕ только для мужчин. И нет, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Тяжелая атлетика предназначена для всех, кто хочет сбросить вес и избежать его.

Какой вид подъема тяжестей лучше всего подходит для похудения?

Надеюсь, теперь мы на той же странице. Поднятие тяжестей фантастически влияет на ваш метаболизм и, следовательно, необходимо для максимальной потери веса.

Но какой тип силовых тренировок вам следует использовать? Это сложный вопрос, который в некоторой степени различается для каждого человека, но вот простой ответ:

Лучшая программа подъема тяжестей для похудания — это та, которая заставляет вас двигаться всеми способами, для которых создано ваше тело.

А?

Это может показаться запутанным ответом, но на самом деле ваше тело движется всего в 6 направлениях, часто называемых вашими первичными паттернами движения. К ним относятся приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и скручивания. (Иногда ваша походка, ходьба или бег добавляется в качестве седьмого паттерна движений, хотя это разновидность выпада)

Ваше тело построено так, чтобы двигаться по 6 первичным паттернам движений

Вы можете представить доисторического человека, использующего эти 6 паттернов. движения, чтобы преследовать добычу, бросить копье, чтобы убить ее, утащить домой, а затем приготовить на огне.Вы устроены так же. Ваше тело хочет приседать, делать выпады, толкаться, тянуть, сгибаться и скручиваться. Итак, давайте использовать программу подъема тяжестей, которая тренирует эти движения, максимально стимулируя ваш RMR.

6 упражнений по поднятию тяжестей, которые необходимо использовать для похудения

Эти 6 упражнений помогут вам пройти через основные модели движений, но, что не менее важно, они стимулируют самые большие группы мышц вашего тела, а это значит, что они окажут значительное влияние на вашем RMR.Вот почему это лучшие силовые упражнения для похудения …

1. Приседания

Ниже приведено видео, в котором я показываю, как вы можете добавить сопротивление своим приседаниям, фактически не используя каких-либо весов. Конечно, вы также можете отправиться в тренажерный зал и использовать штангу или гантели для создания аналогичного эффекта.

2. Выпад со скручиванием

Мне нравится этот вариант выпада, потому что он объединяет два основных движения в одно (т. Е. Выпад и скручивание). Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантель, набивной мяч или гирю, чтобы создать необходимое сопротивление.

3. Толкающий жим

Одно из моих любимых упражнений, выталкивающий жим сочетает в себе четверть приседания с жимом над головой. Этот прием немного сложнее, поэтому попросите помощи, прежде чем пробовать его самостоятельно. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги.

4. Перевернутая тяга (тяга)

Я ОБОЖАЮ это упражнение по многим причинам. Он задействует вашу спину, плечи, руки и корпус одним движением (он же отлично влияет на ваш метаболизм). Кроме того, он дает силу во всех нужных местах, чтобы бороться с плохой осанкой из-за слишком долгого сидения.Сделай это!

5. Становая тяга на одной ноге (сгибание)

Это, наверное, мое любимое упражнение в тренажерном зале, но я также вижу, что люди делают это неправильно (и опасно) чаще, чем любое другое. Внимательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно начать практиковать наклоны вперед со становой тягой с собственным весом.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете держать гантели для дополнительного сопротивления или начать работу со становой тягой со штангой (с двумя поставленными ногами).

6.Русский Твист

Есть много способов выполнить Русский Твист, и вы можете использовать много оборудования, чтобы сделать это более или менее сложным. Но, независимо от того, какой стиль вы используете, это упражнение охватывает все области вашего живота, укрепляет вашу спину и руки, а также ускоряет сердечный ритм.

Заключительные мысли

Я знаю, что мы только начали поверхностно разбираться в поднятии тяжестей, чтобы похудеть, но, надеюсь, вы пришли к трем ключевым принципам, которые вы можете применить к своей собственной программе упражнений:

• Поднятие тяжестей увеличивает вашу мышечную массу, тем самым стимулируя ваш RMR
• Повышенный RMR ведет к более устойчивой потере веса
• Первоначальные движения — отличный способ начать тренировку с отягощениями

Главное в том, чтобы все было просто.Существует множество силовых упражнений, которые помогут вам похудеть, но это одни из самых эффективных. Начните с малого, оставайтесь простыми, будьте последовательными, и вы добьетесь отличных результатов в похудении!

Теряйте жир, поправляйтесь и контролируйте свой вес на всю жизнь (здоровье, фитнес и потеря веса для самого занятого человека в мире: ВАС!): Дензел, Роланд, Шулер, Лу, Дензел, Галина Иванова: 9780615729718: Amazon .com: Книги

«Я обнаружил, что вся книга настолько ясна и лаконична о проблемах здоровья и фитнеса в« реальном мире », что мне хотелось бы, чтобы эта книга вышла где-то в мои 30 лет.« — Тренер Дэн Джон, писатель, преподаватель, силовой тренер

« Я не знаю никого, кто может лучше помочь вам добраться от того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть! »- Лу Шулер, «Мужское здоровье» и автор «Новых правил подтяжки»

«Роланд и Галя написали исчерпывающее руководство по приведению в форму для мужчин, которые не верят, что они могут это сделать. Благодаря собственному пути Роланда как человека, который боролся с ожирением, а также профессиональному опыту Роланда и Гали, они шаг за шагом учат вас, как быть в форме на всю жизнь.молодец !! » — Доктор Венди Велч, MD

« Эта книга наполнена невероятными знаниями, объяснениями, стратегиями и полезными способами вести здоровую и счастливую жизнь. Отлично. Я зарегистрированный диетолог, и я одобряю это! » — Осенний Дрессен, RD

« Когда я прочитал эту книгу, я не мог не усмехнуться. Роланд — фитнес-эксперт, который до сих пор помнит, что значит быть «нормальным». Однажды он проснулся и решил, что ему больше не нравится быть толстым и несчастным, и он изменил свой образ жизни.«Человек на вершине» — это все равно что сидеть напротив автора и простым языком давать вам самый лучший совет, как изменить ваши привычки, чтобы раскрыть все лучшее, на что вы способны ». — Энтони Сэйерс, CPT

« Эта книга победитель. Что отличает его от многих других в области фитнеса / похудения, так это то, что он настолько доступен и понятен каждому, потому что это то, кем на самом деле является Роланд. Он БЫЛ там, он сам прошел путь от полного до худощавого и сильного, и в этой книге он описывает это. — Джорджи Страх, RD

Роланд говорит на основании своего опыта. Тренировки и чистое питание не должны быть задачей, отнимающей у вас всю жизнь. В этом поможет соблюдение многих протоколов в этой книге. — Ник Бромберг, CSCS, обозреватель Yahoo Sports

С потрясающим названием и слоганом, это та книга, которую я хотел бы иметь, когда выходил из-под контроля с моими собственными демонами-едящими. — Роджер Лоусон, RogLawFitness .com

«Настоящая уловка состоит в том, чтобы не допустить этого, и именно здесь Man On Top выделяется. Это НЕ еще одно быстрое решение. Опираясь на личный, превратившийся в профессиональный опыт и мыслительные процессы Роланда Дензела, Man On Top получит голова выпрямлена, и телу не остается ничего другого, как сбросить лишние килограммы «. — «Могучий» Джо Станковски, автор The Ultimate Home Gym Guide

Управляйте тем, что вы можете контролировать, и управляйте остальным!

Роланд Дензел похудел на 110 фунтов более 10 лет назад, и ему это удалось! Сегодня Роланд — тренер по питанию, личный тренер, тренер по гиревому спорту и автор статей о фитнесе и питании.

Галина Иванова Дензел является совладельцем тренажерного зала №1 и студии персональных тренировок в Болгарии, а сегодня руководит тренировкой по тренировкам и восстановительным упражнениям ™ в Южной Калифорнии. Галина помогла похудеть тысячам людей!

Вместе они применяют весь этот опыт на практике с помощью простой в использовании системы, которая снова позволяет вам контролировать свою жизнь!

• Простые домашние тренировки
• На основе привычек, а не на диете, поэтому он работает с любым стилем питания, будь то палеодиета, изначальный план, вегетарианская диета или диета на основе растений.
• Меняйте вещи только тогда, когда вам нужно их изменить, нет необходимости переворачивать всю свою жизнь!
• Раздел кулинарной книги наполнен легкими рецептами, которые понравятся даже вашей семье, не придерживающейся диеты!
• Никаких дорогих добавок!
• Семья не помешает!
• Доступ к загружаемым и распечатываемым журналам тренировок, графикам и руководствам.
• Kickstart сразу же поможет вам, поэтому не нужно переходить к концу!

ТРУД ЛЮБВИ! День, когда Man on Top стал доступен на Amazon.com, Галя напомнила, что книгу мы тоже начали в декабре. Ага, четыре года назад, в декабре, Галь приехала с визитом в Штаты. Немного задержавшись после смены часовых поясов, за чашкой кофе в местном Starbucks мы написали план на клочках бумаги. Четыре года спустя (после влюбленности, ее переезда в США, нашей свадьбы и, кажется, миллиона писательских сессий) мы закончили, и «Человек на вершине» опубликован!

ОПЫТ

Человек на вершине сочетает мой опыт с моей собственной потерей веса, потеряла более 100 фунтов и сохраняла это более десяти лет , с опытом Гали в тренажерном зале, обучая 11-летних клиентов , и успешно консультируют людей, сидящих на диете, по вопросам потери веса .

Наша книга — это именно та информация, которую я хотел бы иметь 10 лет назад; информации, которая избавила бы меня от напряжения размышлений о том, что делать, что есть, когда это есть и что делать, когда я попадаю в киоск. Об этом надо много думать, и, честно говоря, я сделал вещи намного сложнее, чем они должны были быть тогда. Правда в том, что когда я был готов похудеть, то есть когда-то, я перешел на сверхнизкокалорийную, низкожировую спартанскую диету с головой, и мне не пришлось этого делать! О, и я подумал, что необходимы часы бега в неделю!

«Человек сверху» — это план, которого я желаю всем! Всем, кто хочет набрать форму.Это план, который начинается легко, с небольших, простых изменений в вашем распорядке, и добавляет дополнительные изменения только тогда, когда они действительно нужны. Часто даже небольшие изменения могут иметь на вас большое влияние!

Мы все слышали выражение «меньше значит больше», верно? Я не собираюсь говорить, что меньше значит больше, но я скажу, что иногда, делая меньше СЕЙЧАС, БУДЕТ БОЛЬШЕ вероятность того, что вы добьетесь успеха в долгосрочной перспективе. Почему? Небольшие изменения, вносимые с течением времени, облегчают формирование хороших привычек и повышают вероятность их закрепления.

ДАВАЙТЕ Я СКАЖУ ВАМ, ЧТО В «ЧЕЛОВЕК НА ТОПЕ», ОК?

• 12-недельная программа обучения плюс бонусная программа Kickstart, которая может начаться в первый день. Правильно, для начала не нужно читать всю книгу!
• Более 50 простых и питательных рецептов. Кроме того, это рецепты, которые понравятся вашей семье, так что не волнуйтесь! Никто не должен страдать; не вы, не они!
• Простые домашние тренировки. Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал, если вам это нравится, но вы также можете сэкономить время и деньги с помощью нашего простого плана тренировок, который начинается с упражнений с собственным весом и со временем добавляет всего несколько недорогих фитнес-инструментов — и все это дешевле, чем вы бы платить за большинство абонементов в спортзал!
• Раздел «Жизнь», в котором показано, какие небольшие изменения вы можете внести, чтобы получить наибольший эффект от снижения веса.
• Не требуются дорогие жиросжигатели, коктейли, инъекции ХГЧ или диетическое питание!

Мы очень взволнованы и гордимся «Человеком на вершине». Это настоящий труд любви, как вы можете видеть из нашей истории, и мы надеемся, что вам он понравится или вы знаете кого-то, кто понравится.

Роланд и Галя

С задней обложки

МУЖЧИНА НА ПЕРВОЙ — СЛЕДУЕТ ЖИР, ПРИБОР И КОНТРОЛЬ ВЕСА ДЛЯ ЖИЗНИ

Вы перепробовали множество диет и программ упражнений, но ни одна из них не подошла к вашей напряженной жизни. Если говорить о работе и семье, ты не думаешь, что сможешь начать что-то новое.

«Человек сверху» был написан Роландом Дензелом, таким же парнем, как и вы, который похудел на 100 фунтов и 10 лет спустя делится своей проверенной временем системой, которую каждый может использовать, чтобы похудеть, стать здоровым и оставаться таким на всю жизнь .

Книгу он написал вместе со своей женой, международным фитнес-экспертом Галиной Ивановой Дензел, у которой

помогли тысячам прийти в форму.

Человек сверху

• ускорит процесс похудания , как только вы начнете читать — не нужно читать до конца, чтобы узнать, что делать
• даст вам все инструменты, необходимые для получения результатов и поддерживать их вечно
• поможет вам понять, как работает ваше тело и как вы можете легко управлять своим весом
• научит вас, как лучше всего вписать эффективные упражнения в ваш плотный график — тренажерный зал не требуется
• обучит вас продукты, которые помогут вам сбросить жир и контролировать свой вес
• предоставят вам вкусные, простые в приготовлении рецепты
• покажут вам, как оставаться в лучшей форме в вашей жизни после завершения программы

в кроме того, иметь доступа к онлайн-материалам и загружаемым материалам , а также прямой контакт с авторами — Роландом Дензелом и Галиной Ивановой Дензел через их веб-сайт; TheFitInk.com

Об авторе

«Привет, я Роланд Дензел, и я был толстым».

Как я уже сказал, Раньше я был толстым, а теперь нет. Я сильно похудел (110 фунтов!), А держал его в норме более десяти лет. Я много узнал о диете, питании и физических упражнениях, но также многое узнал о себе.

После похудения я обнаружил, что упражнения и здоровый образ жизни больше не рутинная работа, а радость! Я превратился из пожизненного дивана в тренера, тренера по гиревому спорту и диетолога.

Мое путешествие по снижению веса также породило интерес к более здоровому питанию. Я повар-самоучка, но я также получил образование в компании Precision Nutrition, где я получил сертификат Pn1.

Конечно, я не смог бы написать «Человек сверху» без моей жены Галины (она же Галя), которая является отличным мотиватором для меня и ее клиентов! Галя — первоклассный персональный тренер, автор поваренных книг и бывшая владелица (до переезда в США) лучшей и самой успешной студии персональных тренировок и тренажерного зала в Болгарии!

«Привет, меня зовут Галина Иванова Дензел, и я провела последние 10 лет своей жизни, помогая людям стать здоровыми и здоровыми.»

Я специалист по восстановительным упражнениям, личный тренер, тренер по питанию, автор кулинарных книг и писатель по фитнесу. Я специализируюсь на работе с людьми с особыми потребностями, от беременности и послеродового восстановления до боли в пояснице и коленях, диабета или остеопороз. в дополнение к тем, кто просто хочет похудеть и привести себя в форму. В дополнение к работе с моими местными клиентами я создал растущую консультационную онлайн-практику и начал работать с людьми по всему миру!

Мне нравится готовлю и работаю над новыми рецептами каждый день, и хотя некоторые из моих девчачьих рецептов не делали «Человек на вершине», я кормлю людей вкусной и простой здоровой пищей.Если у вас уже есть книга, значит, у вас уже есть мои коктейли и многое другое! Напишите нам; Поделитесь с нами вашими мыслями!

Мы надеемся, что вам понравится «Человек на вершине», и мы знаем, что вы найдете в нем и в себе самом большой успех!

.