Как питаться при занятиях фитнесом: принципы, правила и рекомендации – letbefit.ru

Основные принципы питания при занятиях фитнесом — МОГИЛЕВСКИЙ ОБЛАСТНОЙ ДИСПАНСЕР СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ

Слово фитнес появилось в нашем лексиконе сравнительно недавно. Оно пришло к нам из США, где примерно 40 лет назад началось массовое увлечение спортом. Сам термин образован от английского  «fit», что означает «быть в форме».

Сейчас в понятие «фитнес» включают разнообразные виды физической активности, направленные на коррекцию фигуры, сохранение оптимального веса и укрепления здоровья. Фитнес объединяет все виды эффективных, но щадящих нагрузок. Но и это еще не все.

Тем, кто регулярно тренируется, свойственно стремление правильно питаться, поэтому систему рационального питания тоже стали включать в понятие «фитнес».

Рекомендованные 7 программ, описанные ниже, помогут повысить скорость обмена веществ и увеличить способность организма к снижению жира. Используя эти принципы в своем питании, можно стать более стройным, не изменяя количества потребляемых калорий.

Принцип 1: Ешьте мало, но часто.

В идеале необходимо питаться 5-6 раз в день через равные промежутки времени, потребляя пищу понемногу.

Принцип 2: Не потребляйте крахмалистые углеводы на ночь.

Лучше всего употреблять крахмалистые углеводы утром и днем, когда уровень активности достигает своего пика. Большая тарелка овсянки с отрубями наполнит вас энергией для повседневных занятий и поможет сохранить форму в течение дня. Для ужина лучше всего выбрать легкие, богатые клетчаткой углеводы растительного происхождения (брокколи, спаржевая фасоль, цукини, цветная капуста).

Принцип 3: Пейте больше жидкости.

Необходимо выпивать, по меньшей мере, 7,5 граммов жидкости на0,5 кг веса в день. В это количество не входит алкогольные и содержащие кофеин напитки: они оказывают мочегонное действие и обезвоживают организм. Старайтесь пить чистую воду, причем побольше. При любой возможности пейте охлажденную воду или воду со льдом. Холодная вода быстрее усваивается организмом, обеспечивая необходимый уровень гидрации.

Во время физических упражнений потребление воды следует увеличить.

Принцип 4: Не увлекайтесь алкоголем.

От алкоголя поправляются. Спиртное очень калорийно, например: пиво – 150 калорий, мартини – 250 калорий. В грамме алкоголя содержится 7 калорий, в белках и углеводах всего 4 калории. Забудьте о похудении – под воздействием алкоголя обмен веществ полностью расстраивается.

 

Принцип 5: Ограничьте потребление соли.

Для нормального биологического функционирования организма необходимо менее 500мг соли – то есть примерно четверть чайной ложки.

Принцип 6: Избегайте чрезмерного употребления напитков, содержащих кофеин.

Кофеин – это стимулятор. В больших количествах он вызывает множество нежелательных побочных эффектов, в том числе гипертонию, нервозность, бессонницу, заболевания желудочно-кишечного тракта. Большие количества кофе и «колы» делают человека       раздражительным – а уж никак не стройным и красивым. Однако употребленный в умеренном количестве кофеин – это безопасное и эффективное средство для уменьшения жировых отложений.

Еще полезнее было бы заменить кофе зеленым чаем. Зеленый чай богат витаминами, антиоксидантами. Это замечательный напиток для тех, кто хочет всегда находиться в прекрасной форме.

Принцип 7: Обязательный прием антиоксидантов.

Существует особый класс микроэлементов, называемых антиоксидантами, которые следует потреблять в больших количествах, чем другие минералы и витамины.

Антиоксиданты улучшают состояние здоровья и самочувствия, повышают физическую активность, сокращают период восстановления мышечной активности, ослабляют болевые ощущения после тренировки.

Правильное питание во время занятий фитнесом поможет Вам достигнуть наилучших результатов.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Во время занятий фитнесом увеличивается расход энергии. Мышцам нужно помочь восстановиться и расти, поэтому приходится пересматривать режим питания.

Хорошо продуманное питание при занятиях фитнесом поможет интенсивно тренироваться, долго сохранять силы, снизить вероятность травм, изменить соотношение мышечной и жировой массы в нужную сторону.

Три задачи фитнес питания

1. Поддержать необходимый уровень энергии.
2. Убрать жир и нарастить мышцы.
3. Помочь мышцам восстановиться, а телу – справиться с нагрузками.

Справиться с этими задачами помогает правильное фитнес-питание, о котором мы подробно рассказываем в этой статье.

Откажитесь от полуфабрикатов

В них слишком много сахара, соли и бесполезных (а то и вредных) добавок. Замените сосиски свежим мясом, копченую рыбу – свежей, готовые куриные котлеты – филе.

Готовьте дома

Включайте в меню больше блюд домашнего приготовления. Постарайтесь максимально отказаться от ресторанов, кафе и заказа готовой еды на дом.

Внимательно изучайте этикетки

Чем меньше в продуктах добавок Е, тем лучше.

Готовьте правильно

Используйте здоровые и щадящие способы кулинарной обработки. Употребляйте пищу в сыром или вареном виде, запекайте на гриле, в духовке, припускайте.

Майонез и кетчуп замените на смесь растительных масел холодного отжима с добавлением лимонного сока, нежирную сметану и другие кисломолочные продукты низкой жирности (например, мацони).

Соблюдайте режим питания

Ешьте маленькими порциями и часто. Если вы сильно голодны, ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Начинайте с низкокалорийных блюд, например листовых салатов.

Держите себя в руках и постарайтесь не съесть всё, что есть в холодильнике. Фитнес-диета подразумевает прием пищи каждые три-четыре часа.

Можно ли перекусывать?

Перекусывать можно – продуктами, которые медленно усваиваются и повышают уровень сахара в крови постепенно (не быстрыми углеводами). Для этих целей отлично подойдет кусок курицы или рыбы с гарнирами из круп.

Пейте!

Правильное питание при занятиях фитнесом включает потребление чистой воды. В обезвоженном состоянии нарушается водно-электролитный баланс – из организма вымываются незаменимые микроэлементы и витамины, мышцы восстанавливаются медленнее, так как медленнее выводится молочная кислота.

Пить нужно минимум 1,5-2 литра воды в день.

Придерживайтесь калорийности

Общие принципы диеты при фитнес-питании для мужчин и женщин практически не отличаются. Разница – в калорийности рациона. Узнать вашу потребность калорийности можете используя Калькулятор Суточной Нормы Калорий.

Важность углеводов

Углеводы обеспечивают мышцы энергией, мозг и нервную систему – питанием. Запасы углеводов хранятся в мускулах и печени в виде гликогена. Они расходуются во время тренировки.

Наиболее ценные источники углеводов для фитнеса – с длинной цепочкой усвоения(сложные углеводы). Это зерно, фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

Потребляйте больше белков

Белки – это строительный материал для мускулов, который к тому же помогает восстанавливаться после тренировки.

Мышцам для восстановления нужны аминокислоты, которые должны регулярно поступать извне с пищей. Запасы белков, как было указано выше, нужно пополнять постоянно. Но выбор продуктов питания для фитнеса не ограничивается белками.

Смело используйте овощи и фрукты, крупы, орехи и яйца, молочные продукты. Они полны белков и других полезных макро и микро элементов.

Важность жиров

Что касается жиров, то совершенно отказываться от них нельзя. Ненасыщенные жирные кислоты в фитнес-меню незаменимы.

Они необходимы эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой системам, так как поддерживают эластичность тканей и участвуют в клеточном делении, помогают транспортировать и хранить жирорастворимые витамины.

Что можно есть перед тренировкой

В целом питание до тренировки – это легкие, низкокалорийные блюда, обогащенные белковой смесью «Дисо®Нутримун», например овсяная каша, омлет, кнели из индейки или рыбное суфле.

Ни в коем случае нельзя употреблять жиры, но можно выпить белковый коктейль. Есть можно примерно за час до тренировки. Если подкрепиться не удалось, можно за 30 минут до начала занятий перекусить фруктами с низким гликемическим индексом – грушей, яблоком, клубникой, малиной.

Можно перекусить фруктовым или овощным смузи или кисломолочным напитком, обогащенным белком. После тренировки Желательно использовать в блюдах продукты из белков и сложных углеводов. Они восполняют запасы энергии, утоляют голод, но не увеличивают массу тела и не откладываются в виде жира.

Список продуктов–перекуса перед тренировкой (за 1-2 часа)

• мясо птицы
• телятину
• отварную нежирную рыбу
• омлет из яичного белка

Список продуктов–перекуса перед тренировкой (за 30-60 минут)

• кисломолочные продукты
• яблоко
• грушу или грейпфрут
• капусту
• шпинат
• сельдерей
• огурцы

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Ешьте во время подъема | Мышцы и фитнес

Вы думаете, что еда или питье во время тренировки — верный способ набрать лишние килограммы, потому что, в конце концов, чем больше калорий вы потребляете, тем больше веса вы наберете, верно? Но вы почти никогда не увидите человека с избыточным весом, который ест в тренажерном зале, в то время как вы часто видите, как люди в хорошей форме пьют коктейль посреди тренировки. Совпадение или что-то в этом есть?

«Многое делается из питания до и после тренировки, но еда во время тренировки также может быть полезной», — говорит Джим Стоппани, доктор философии. «Даже если вы не пытаетесь стать больше, как бодибилдеры, вам нужны белки и углеводы, по крайней мере, для поддержания мышечной массы. Вы никогда не захотите терять мышцы, даже если пытаетесь похудеть. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то еда во время тренировки особенно полезна».

Когда подходящее время?

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что употребление батончика или напитка во время тренировки зависит от того, что вы съели заранее. Если вы отправляетесь в тренажерный зал с относительно полным желудком, почешите штангу или встряхните ее во время тренировки и подождите, пока она не закончится. Рекомендации по питанию во время или во время тренировки просты: потребляйте около 20-40 г белка и около 40-80 г углеводов за 30 минут до тренировки или во время первой части тренировки. В идеале рекомендуется соотношение углеводов и белков 2:1, но многие напитки и батончики ближе к 1:1, что тоже приемлемо. Если ваша цель — похудеть, стремитесь к нижнему пределу этих диапазонов. Если вы пытаетесь добавить размер, ударьте по верхним концам.

Белки + углеводы = правильное сочетание

Причина потребления белка очевидна: вы используете аминокислоты (строительные блоки белка) как во время тяжелой атлетики, так и во время кардио, и вам нужно пополнять эти запасы как можно быстрее. Углеводы помогают снизить уровень кортизола. Высокий уровень кортизола в организме, являющийся естественным следствием физических упражнений, разрушает мышцы, а не наращивает их. Чистых протеиновых напитков недостаточно — вам нужны углеводы для поддержания и наращивания мышечной массы.

«В наши дни трудно найти батончик, в котором содержится столько углеводов, сколько необходимо во время и после тренировки, — говорит Стоппани. «Большинство производителей батончиков придерживаются батончиков с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Но во время упражнений наступает время, когда вам больше всего нужны углеводы».

Shutterstock

^Shutterstock

Рекомендации по приему пищи и напитков во время тренировки

1. Лучшее питание во время тренировки — это какой-нибудь батончик или напиток, а не цельная пища. Удобство является ключевым. Что касается напитков, лучше всего подойдет готовый к употреблению протеиновый порошок или протеиновый порошок, смешанный с водой в шейкере.

2. Идеальной формой протеина во время тренировки является сывороточный протеин (опять же, 20-40 г), потому что он быстро усваивается и быстрее доставляется в мышцы для ремонта и восстановления. Посмотрите в разделе «ингредиенты» на этикетке, чтобы определить, какой тип белка содержится в вашем напитке или батончике.

3. Что касается углеводов, ищите комбинацию быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, и более медленных, таких как мальтодекстрин, чтобы снизить уровень кортизола и обеспечить постоянную энергию без всплесков инсулина.

4. Чем дольше тренировка, тем важнее потребление белков и углеводов во время тренировки. Если вы тренируетесь менее получаса или около того, вы можете подождать до окончания тренировки; если вы один из тех парней, которые предпочитают марафонскую тренировку, включите что-нибудь в середине.

5. Во время тренировки лучше пить напитки, чем батончики, потому что они быстрее усваиваются; батончики дольше перевариваются. Тем не менее, «батончик, употребленный в начале тренировки, может дать вам толчок к правильному питанию после тренировки», — говорит Стоппани.

6. Чем больше количество подходов и повторений в подъеме, тем важнее снизить потребление белков и углеводов. «Чем больший объем выполняется, тем больше вы полагаетесь на мышечный гликоген, а значит, тем больше вероятность того, что вы будете использовать мышцы для получения энергии», — говорит Стоппани. В течение короткого дня с тяжелым весом и малым числом повторений вы, вероятно, можете обойтись без еды или питья, ожидая окончания тренировки.

7. Батончики с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые в настоящее время являются современной тенденцией, хороши, но во время тренировки вам потребуется больше углеводов, чем они обеспечивают. Вниз Gatorade с баром, чтобы сбалансировать ситуацию.

8. Поддерживайте как можно более низкое содержание жира, так как жир замедляет усвоение белка и углеводов мышцами.

9. Возьмите батончик или напиток, которые ваши вкусовые рецепторы могут выдержать — вкус важнее всего.

10 очень простых правил приема пищи во время тренировки

Сила ваших тренировок включает в себя больше, чем просто прием пищи до и после. Весь ваш прием пищи должен быть направлен на подготовку к тренировкам и восстановление после них. Сократите потребление калорий в дни, когда вы не тренируетесь, и увеличьте их в те дни, когда тренируетесь.

Худшее, что вы можете сделать после тренировки, это не накормить свое тело.

Ешьте больше белка. В зависимости от ваших целей вы должны получать до 0,9 грамма белка в день на фунт массы тела. Если вы хотите сохранить или похудеть, уменьшите потребление калорий, а не белка. В противном случае вы можете потерять мышечную массу. (Академия питания и диетологии предполагает, что средний активный взрослый человек потребляет от 0,55 до 0,8 грамма на фунт в день.)

Ешьте больше углеводов. Они сгорают быстрее, чем белки, и дают вам нечто важное для физических упражнений: энергию. Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена в мышцах, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии, особенно при высокоинтенсивных нагрузках, подобных программе, предложенной на этих страницах. Просто убедитесь, что вы едите полезные сложные углеводы, такие как киноа или бобы. Сладкий напиток или закуска поначалу будут казаться эффективными, обеспечивая вам прилив энергии, но это быстро исчезнет.

Ешьте много фруктов. Он насыщен пищевыми волокнами. Держит вас регулярно. Что хорошо для вас и вашего пищеварительного здоровья.

Команда разработчиков медиаплатформ

Белок можно получить не только из мяса.

В овощах есть белок. Белок в бобовых. В коричневом рисе, киноа, орехах, горохе, брокколи. Это не обязательно должны быть куриные грудки без кожи.

Остановить приготовление овощей. Вообще говоря, они имеют наибольшую питательную ценность в сыром виде. На вкус они тоже довольно хороши.

Группа разработчиков медиаплатформ

Прекратите пить молоко.

Молочные коровы с неорганических ферм могут быть накачаны синтетическими гормонами, которые вам, возможно, не нужны в вашем организме. Кроме того, примерно 65 процентов людей имеют проблемы с перевариванием лактозы (сахара в молоке) после младенчества. Вместо этого попробуйте миндальное, овсяное или рисовое молоко, у которых меньше возможных осложнений.

Команда разработчиков медиаплатформ

Хватит есть пшеницу.

Даже если у вас нет глютеновой болезни, многие люди в той или иной степени страдают непереносимостью глютена. Это может показаться не проблемой, но может привести к расстройству кишечника.

Пока мы убираем вкусняшки, исключите и сахар. Но ты знал это.

Группа разработчиков медиаплатформ

A Примечание: шоколадный батончик — это хорошо

Сначала съешьте немного орехов кешью. Несколько вещей, которые вы должны знать о калориях, от доктора Дж. Мэтью Андри

Об этой конфете: Очевидно, вам лучше не есть шоколадный батончик, чем съесть его. Но кто хочет так жить? Прежде чем что-либо съесть, поймите, что не все калории одинаковы. Углеводы — это быстрое топливо; ваше тело может в значительной степени поглотить их немедленно. Белки, с другой стороны, требуют работы. Усилия, которые требуются вашему телу только для того, чтобы переработать эти калории, сжигают до 30 процентов из них (в отличие от 5-10 процентов углеводов). Таким образом, 1000 калорий макарон составляют около 9 калорий.20 калорий в вашем организме. Но 1000 калорий курицы — это всего лишь 700 калорий. По сути, белковая пища — это упражнение.

Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу, вызывая выброс инсулина. Инсулин регулирует уровень глюкозы, но он также дает сигнал организму запасать жир, когда глюкозы больше, чем ему нужно. Меньше всплесков инсулина, и ваше тело сжигает калории более эффективно и последовательно, давая вам более стабильный запас энергии. Помогает переход на сложные углеводы, а также потребление большего количества клетчатки (содержащейся в овощах, цельных зернах и т.